Respirația corectă în timpul exercițiilor de alergare este necesară pentru a vă asigura că sarcina asupra sistemului cardiovascular este minimă. Cu o respirație adecvată, fluxul de oxigen către toate organele crește și efectul procesului de antrenament crește.

Merită remarcat imediat că respirația este un proces individual, prin urmare poate fi ușor diferit pentru fiecare persoană. Cu toate acestea, există tehnici universale care vă permit să scoateți toate capacitățile sale din organism la un cost minim. Să vorbim despre ele mai detaliat.

Cum să respiri corect în timpul încălzirii

Adevărat antrenament eficient se întâmplă numai după o încălzire de înaltă calitate, deși scurtă. Scopul său principal este de a pregăti mușchii pentru sarcini mai grave și de a preveni rănile nedorite. Aici, mai mult decât oriunde, este necesar să respiri corect pentru a reduce consumul de energie.

De regulă, încălzirea include: aplecarea laturi diferite, genuflexiuni, fandari, balansari de brate directii diferite etc. Trebuie să-l setați corect ritmul respirator. Se recomanda expirarea in momentul in care corpul este pozitionat in asa fel incat cutia toracică ar putea comprima cu ușurință, inspira - dimpotrivă, desprindeți.

La efectuarea exercițiilor care vizează flexibilitatea, se recomandă să inspirați într-o poziție în care trunchiul este ușor îndoit înainte. Expirația trebuie făcută în momentul în care exercițiul se termină.

Sa luam in considerare mic exemplu: în timpul unei ghemuiri, inspirați în picioare, aplecându-vă ușor înainte, expirați când trunchiul începe să părăsească poziția șezând.

Atunci când se efectuează diverse fandari sau îndoiri, inhalarea se face și în momentul în care trunchiul este poziționat drept, expirația - la sfârșit, când celula este încă în stare comprimată și este capabilă să împingă afară tot aerul disponibil.

Dacă încălzirea include exerciții care vizează dezvoltarea calităților de forță, ar trebui să respectați și o anumită tehnică de respirație. Inhalarea se face in momentul in care tensiunea muschiului care se intinde este minima, expirati - dimpotriva, tensiunea trebuie sa fie maxima. Dacă efectuați flotări, trebuie să inspirați în timp ce vă îndoiți brațele, respectiv să expirați în timp ce le îndreptați, când mușchii sunt încordați maxim.

Când vă încălziți înainte de a alerga, trebuie să rămâneți la un singur lucru: regula obligatorie: Sub nicio formă nu trebuie să vă țineți respirația în timp ce tensiune maxima. Întârzierea va duce la foamete de oxigen, deși pt perioadă scurtă timp, ceea ce va duce la o creștere bruscă a tensiunii arteriale.

În timp ce alergați, controlați-vă procesul respirator cel mai important pentru că exerciții de alergare aparțin ciclic, adică continuu. Dacă comparăm necesarul de oxigen al organismului în timp ce mergem și alergăm într-un ritm mediu, acesta poate diferi de câteva zeci de ori. Trebuie să încerci să nu fii distras de la respirația ta, să te străduiești să te asiguri că se potrivește ritmului cu corpul. În caz contrar, va exista o deteriorare a coordonării mișcării, lipsa de oxigen, dificultăți de respirație etc. Motivul este ventilația insuficientă a plămânilor.

Dacă exercițiul de alergare nu este prea rapid, se recomandă să respiri în așa fel încât să inspiri și să expiri la fiecare 3-4 pași. Dacă încă nu este suficient aer, numărul de pași poate fi redus la doi. Trebuie să încerci să înveți să-ți asculți corpul și să nu-ți fie frică să experimentezi. De îndată ce reușiți să controlați procesul de respirație, corpul va începe să respire automat.

Dacă efectuați exerciții de alergare sprint, care se caracterizează prin viteză mare, necesarul de oxigen poate crește de câteva ori mai mult, iar controlul respirației va deveni mult mai dificil.

Nu există tehnici de respirație în acest caz, deoarece plămânii încă nu vor putea acoperi nici măcar 40% din necesarul total. Fiecare persoană ar trebui să încerce în mod independent să aleagă un ritm de respirație pe baza experimentelor efectuate.

Trebuie să respiri folosind abdomenul inferior sau diafragma, nu top parte sanii Astfel, trebuie mai întâi să înveți să respiri în timp ce mergi – puțini oameni reușesc prima dată. O astfel de respirație este, de asemenea, introdusă treptat în alergare.

Respirația trebuie să fie calmă și uniformă, cu mai mult accent pe expirație decât pe inhalare. Este necesar să încercați să expirați tot aerul din piept pentru a îmbunătăți ventilația cavităților pulmonare.

Respirația este considerată corectă atunci când plămânii nu sunt umpluți mai mult de 40-45%. Desigur, este imposibil să determinați volumul pieptului prin ochi, dar puteți aprecia această caracteristică prin extinderea sa. Când rulați într-un ritm mediu, expansiunea sa ar trebui să fie 1/3 din valoarea sa posibilă.

Ar trebui să respiri pe nas în timp ce alergi?

Deja pentru o lungă perioadă de timp Există o dezbatere dacă ar trebui să respiri pe nas în timp ce alergi sau nu. Desigur, este mai bine să respiri pe nas; dacă nu poți, poți alterna inhalările și expirațiile prin nas și gură.

Respirația pe nas este recomandată în special dacă se efectuează exerciții de alergare în aer liber. Cu o astfel de respirație, amestecul de gaze care intră în interior este curățat de praf, microorganisme și alte substanțe care pot dăuna. Respirația bucală nu este capabilă să purifice aerul și atât Substanțe dăunătoare se așează în interior, pătrunzând în trahee și bronhii. Aerul nu se încălzește, ceea ce duce la hipotermie tractului respirator– se pot dezvolta ulterior boli infecțioase sau reci.

Exerciții de asistență

Cu toate acestea, nu este suficient să respectați cu strictețe tehnicile de respirație; trebuie și să exersați diverse exerciții, care vizează dezvoltarea diafragmei, îmbunătățirea controlului respirației. Ele se fac separat de cele fizice și sunt selectate de fiecare persoană pur individual.

Rezultate

Respirația este baza oricărui antrenament, deoarece în funcție de cât de corect este organizată, capacitățile unei persoane vor depinde.

Pentru a rezuma, pot fi remarcate următoarele puncte cele mai importante:

• Fiecare alege intervalul de respirație individual.
• Cel mai bine este să respiri pe nas, alternând ocazional cu gura.
• Respirația corectă trebuie respectată nu numai în timpul alergării, ci și în timpul încălzirii.
• Plămânii nu trebuie umpluți complet cu aer - maximum 40-45%.
• Trebuie să expirați complet aerul pentru o mai bună ventilație.
• Nu ar trebui să țineți aer în plămâni pentru a preveni lipsa de oxigen.
• Respirația nu trebuie să fie prea rapidă.

Selectat corect tehnica respiratiei poate mări rezerva respiratie externa cu 5-8% pe an, ceea ce este un indicator bun, dat fiind faptul că în fiecare an după 30 de ani, 1-2% din această rezervă se pierde în fiecare an.

Una dintre cele mai enervante probleme pentru alergătorii începători este incapacitatea de a respira corect în timpul alergării. Cred că ar trebui să-ți amintești perfect aerul care-ți arde gâtul, plămânii arși și sentimentul că mai mult - și ești pe cale să te sufoci. Dar se dovedește că problemele de respirație nu apar numai atunci când mușchii tăi nu au suficient oxigen pentru a respira. functionare normala. Uneori, leziunile persistente pe aceeași parte pot fi cauzate și de respirația unilaterală necorespunzătoare.

Ca exemplu, dăm tehnica respirație ritmică din cartea Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter de Budd Coates și Claire Kowalczyk.

Potrivit cercetărilor lui Dennis Bramble și David Carrier, cel mai mult stres sever pentru un alergător, apare în momentul în care piciorul atinge suprafața de alergare coincide cu începutul expirației. Aceasta înseamnă că dacă începi să expiri de fiecare dată piciorul stâng atinge solul (și așa mai departe în mod constant), apoi partea stângă a corpului tău va experimenta în mod constant o sarcină mai mare decât cea dreaptă. Și de această parte vor apărea cel mai adesea rănile. Același lucru se va întâmpla cu partea dreaptă dacă expirați constant pe treapta potrivită.

Cert este că atunci când alergi, piciorul lovește solul cu o forță care îți depășește greutatea de două-trei ori, iar atunci când expiri, impactul crește și mai mult. Acest lucru se întâmplă deoarece, pe măsură ce expirați, diafragma și mușchii care sunt asociați cu relaxarea acesteia reduc stabilitatea nucleului. Și stabilitatea slăbită în timpul unui impact creează aproape conditii ideale pentru a se produce o rănire.

Este același lucru cu încărcarea unui rucsac cu cărți grele și un laptop și agățarea acestuia pe un singur umăr, care va primi mai multă sarcină. Pentru a uniformiza situația și spatele tău, trebuie să pui curelele rucsacului pe ambii umeri, apoi sarcina va fi distribuită uniform.

Respirația ritmică distribuie uniform sarcina asupra corpului și ajută la evitarea stresului suplimentar. În plus, respirația ritmică ne permite să ne concentrăm asupra modelului nostru de respirație și să-l folosim ca sursă suplimentară de energie pentru a obține rezultate mai bune.

Yoga ne învață că controlul respirației ne ajută să ne controlăm corpul și ne calmează mintea. Respirația ritmică și concentrarea asupra ei este, de asemenea, o formă de meditație care ne permite să ne simțim subtil corpul și să eliminăm negativitatea în timp ce expirăm. Când cădem din ritm, pierdem contactul cu corpul nostru și devenim distrași de cifrele din aplicația de rulare, ignorând complet semnalele pe care ni le trimite corpul nostru. Acest lucru, la rândul său, crește probabilitatea de rănire.

Deci, înainte de a putea stăpâni arta respirației ritmice, trebuie să înveți cum să respiri din stomac (diafragmă). Oamenii tind să respire fie din piept, fie din stomac. Pe măsură ce inhalați, diafragma se mișcă în jos, iar mușchii pieptului extind cutia toracică, crescând volumul acesteia. cavitatea toracicăși atrage aer în plămâni. Lucrul la diafragmă și extinderea potențialului acesteia vă permite să inhalați un volum mai mare de aer. Cu cât inspiri mai mult aer, cu atât mai mult oxigen vor primi mușchii tăi. Mulți alergători nu acordă atenție atentie speciala despre cum respiră și preferă să le folosească respirația toracică, privându-te de o porțiune suplimentară de oxigen pe care ar putea-o oferi respirația prin diafragmă.

Shutterstock

Pe lângă volumul mai mic de oxigen, respirația toracică are un alt dezavantaj: Muschi intercostali de dimensiuni mai mici și obosești mai repede decât mușchii diafragmei, adică vei începe să simți o lipsă de aer mult mai devreme decât atunci când respiri cu stomacul, așa că trebuie să înveți să respiri cu diafragma. Trebuie să respiri prin diafragmă în timp ce stai, stând în picioare sau culcat, la serviciu și acasă, în transport sau în timp ce mănânci - trebuie să respiri așa tot timpul!

Dar mai intai:

• Stați pe spate.
• Încearcă să te asiguri că top parte trupurile și pieptul nu s-au mișcat.
• Concentrează-te pe burtă în timp ce inspiri.
• Coborâți stomacul în timp ce expirați.
• În timp ce respirați, încercați să inspirați și să expirați prin nas și gură în același timp.

Crearea unui model de respirație

Mulți alergători folosesc varianta 2:2 - inspiră pe două bătăi, expiră pe două bătăi. Unii oameni folosesc variația 3:3 (inhalați pe trei bătăi, expirați pe trei bătăi). Dar în ambele cazuri rezultatul este același - expirația cade constant pe același picior. Sarcina ta este să alegi o variantă de inspirație și expirație în care expirația să cadă alternativ pe piciorul drept și apoi pe piciorul stâng.

Cartea recomandă alegerea unei opțiuni în care inhalarea lovește mai multe bătăi decât expirarea. Această opțiune are două puncte pozitive: în primul rând, în timpul unei inhalări mai lungi, mușchii tăi primesc mai mult oxigen și, în al doilea rând, deoarece în timpul expirației mușchii de bază se relaxează și crește probabilitatea de rănire, prin reducerea timpului de expirare, reduceți probabilitatea de a suferi aceleași leziuni.

Pentru început, puteți încerca să utilizați opțiunea 3:2 - inhalați trei pașiși expiră pe doi. Este mai bine să exersați pe podea:

• Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea.
• Mâinile ar trebui să se sprijine pe stomac, astfel încât să vă puteți asigura că utilizați respirația cu diafragmă.
• Inspirați și expirați prin nas și gură în același timp.
• Inspirați pentru trei numărări și expirați pentru două numărări.
• Concentrează-te și încearcă să respiri în acest fel fără întrerupere.
• Apoi complicați puțin sarcina și începeți să respirați, ridicând picioarele unul câte unul, simulând astfel mersul.

Odată ce sunteți încrezător că puteți respira calm în acest ritm, cu puțin sau deloc gândire, încercați să vă ridicați și să respirați puțin în acest fel în timp ce mergeți pur și simplu.

Această opțiune de respirație poate fi confortabilă în timpul alergărilor standard și nu foarte lungi. Dacă trebuie să alergi pe un deal, începi să respiri mai repede pentru că trebuie să faci mai mult efort, iar mușchii tăi au nevoie de mai mult oxigen. Respirația se accelerează și ritmul se pierde. În astfel de cazuri, încercați să treceți la opțiunea 2:1, adică inspirați pentru doi pași, expirați pentru unul. După ce creșterea s-a terminat și respirația s-a calmat puțin, reveniți la opțiunea 3:2. De asemenea, respirația într-un ritm 2:1 este foarte utilă în timpul antrenament de viteză sau concursuri.

O altă opțiune: poți să respiri folosind opțiunea 3:2, apoi să folosești 2:1 la accelerații, dar dacă simți că trebuie să respiri și mai repede și mai adânc, atunci încearcă ritmul 2:1:1:1. Adică inspirați pentru doi pași, expirați pentru unul, apoi inspirați pentru unul și expirați pentru unul și apoi inspirați pentru doi din nou. Adică repeți expirarea pe același picior o dată, dar apoi o schimbi din nou. Această opțiune este ideală pentru a aborda urcușurile abrupte sau accelerația finală înainte de linia de sosire.

Pentru orice activitate fizica Multe depind de respirație. Și nu contează exact ce ai ales: cursuri în Sală de gimnastică, crossfit sau înot. Astăzi vom vorbi despre cum să respirați corect atunci când alergăm.

Ce și cum respirăm

Corpul uman, ca și organismele vertebratelor superioare, este echipat cu un perfect aparat de respirat asociat cu sistemul circulator. Această conexiune este necesară pentru extragerea oxigenului din aer, fixarea acestuia pe hemoglobina din sânge și transportarea acestuia în tot organismul, către fiecare celulă.

Cantitatea de oxigen care intră în plămâni va depinde de calitatea respirației și de aerul exterior. Calitatea respirației este profunzimea inspirației și frecvența.

Pentru mai mult consum eficient respirația cu oxigen ar trebui să fie ritmată. Respirația haotică nu vă permite să saturați corpul cu oxigen cantitatea potrivita. Va exista fie un exces, fie o deficiență. O deficiență este nedorită și periculoasă pentru o persoană. Și prea mult vă poate face capul să se învârtă.

Calitatea aerului din jurul nostru este puritatea lui. Cu toții știți sau ați auzit ce este fotosinteza. Plantele verzi absorb dioxidul de carbon pe care îl expirăm. Și eliberează oxigen, pe care îl absorbim deja. În consecință, cu cât sunt mai multe plante în mediul tău și cu cât mai puține mașini, cu atât mai bine. Nu degeaba toată lumea vrea să meargă în parc să se antreneze și să nu alerge pe marginea autostrăzii.

Reguli de respirație atunci când practicați sport

O idee despre cum și cum să nu respire în timpul activitate fizica dați următoarele șapte reguli.

Regula 1: Respirați aer curat

Prima regulă a fost deja anunțată - respirați acolo unde este mult oxigen. Acestea sunt păduri, parcuri și rezervații naturale.

În timpul activității fizice, necesarul de oxigen al organismului crește. Și oxigenul este absorbit împreună cu aerul. Se dovedește că, dacă există o mulțime de impurități dăunătoare în aer, le vom inspira și noi? Da, din păcate, acest lucru este adevărat. Prin urmare, nu este recomandat să alergați în apropierea drumurilor, în zonele industriale sau în zonele cu praf. În caz contrar, toate particulele și murdăria vor ajunge în plămânii noștri.

Regula 2: Reglați-vă adâncimea respirației

Pentru a înțelege cum să respirați corect în timpul alergării, ce tehnică ar trebui utilizată atunci când alergați, trebuie să decideți asupra adâncimii respirației.

Puteți respira superficial - o astfel de respirație este caracteristică unei stări de odihnă și somn. Inhalarea este rapidă și slabă, expirația este ascuțită și imperceptibilă. Periodic (la fiecare 5-6 minute) organismul respiră adânc, deoarece are nevoie de mai mult aer.

Chiar și atunci când mergeți, o astfel de respirație va fi ineficientă. Prin urmare, respirațiile tale vor deveni puțin mai profunde și mai rapide.

Respirația corectă în timpul alergării poate combina respirații de adâncime medie cu respirații profunde alternante. De exemplu, 10 respirații medii, 1 adânc. Și acest lucru este relevant doar atunci când îți lipsește aerul. Respirațiile mediu profunde sunt de obicei suficiente.

Învățând să reglezi și să stabilizezi profunzimea respirației, îți vei deschide noi orizonturi.

Nu puteți respira fiecare respirație foarte adânc în timp ce alergați - un exces temporar de oxigen poate provoca amețeli.

Așadar, regula 2 atunci când alergați și în timpul oricărei activități fizice - reglați adâncimea respirației în funcție de situație, dar nu respirați profund la rând! Este optim să iei respirații profunde medii.

Regula 3: E rândul tău să inspiri și să expiri

Facand exercițiu fizic, inhalarea se face pe mai putin efort, și expirați - pe o scară mai mare, inspirați în timp ce relaxați mușchii și expirați în timpul contracției acestora.

În rulare, această regulă nu este pe deplin adecvată, deoarece în în acest caz, indiferent când să inspiri și când să expiri, regula 4 este importantă.

Regula 4: Ritm și Frecvență

Punctul sacru în alergare este ritmul. Dacă îți pierzi ritmul, respirația devine haotică, te sufoci și nu poți continua în același ritm. În acest caz, va fi dificil pentru organism, va exista o lipsă de aer, dificultăți de respirație.

Pentru a evita sufocarea, trebuie să respiri uniform și ritmic. De exemplu, să presupunem că ai început să faci jogging. Imediat, la primul pas, distribuiți inhalarea și expirația în trepte. Numărul de pași din fiecare etapă va depinde de lungimea picioarelor și.

Singura regulă este că numărul de pași la inhalare și la expirare ar trebui să fie egal. Tehnica clasică este să faci 3 pași pe inspirație și 3 pași pe expirație. Viteza de alergare este de 8-11 kilometri pe oră. Când alergați mai încet, vă puteți întinde inspirația și expirația în 4 pași.

Când accelerați, puteți crește ușor adâncimea respirației și reduceți durata la 2 pași. Dar este totuși mai bine să nu creșteți frecvența respirației, ci să variați cantitatea de aer care intră în funcție de adâncime. Nu este recomandat să respiri la fiecare pas.

Cu atât mai mult Pe termen lung trebuie, cu atât mai măsurat ar trebui să respiri. De exemplu, atunci când alergați 3 km ar trebui să respirați mai puțin intens decât atunci când alergați 1 km. Când rulează mai departe distante lungi Este important să-ți numeri puterea.

Regula 5: inspirația și expirația se fac diferit!

Ați observat că respirația pe gură nu aduce satisfacția dorită? Faptul este că prin gură înghiți o parte din aer în stomac. Și prin nas, tot aerul intră strict în plămâni. Acesta este tot secretul. Adică trebuie să inspiri pe nas.

Acest lucru este util nu numai din punctul de vedere al trecerii aerului, ci și din punctul de vedere al prevenirii durerii în gât și a altor raceliîn sezonul rece. Prin nas, aerul se încălzește puțin înainte de a intra în gât și plămâni.

Dar trebuie să expiri pe gură. Astfel vei elimina mai repede aerul rezidual din corp.

Deci, regula este aceasta: inspirați pe nas, expirați pe gură.

Regula 6: în cazul în care începi să te sufoci

Se întâmplă că, după o accelerare bruscă, respirația începe să devină dificilă, iar o persoană se sufocă în timp ce alergă. Ce să faci în aceste cazuri? Regula numărul 6 vă va ajuta: faceți 3-4 respirații adânci, apoi reveniți la ritmul respirator anterior.

Această regulă se aplică în acele cazuri în care nu puteți încetini și restabili bătăile inimii și respirația. Acest lucru se întâmplă doar în două circumstanțe: ești la o competiție și fugi de cineva. În primul caz, poți ceda - doar rezultatul este în joc. Dar în al doilea, viața ta poate fi în joc. Și alergarea poate fi ultima.

Dacă doar te antrenezi, încetinește și restabilește respirația și pulsul.

Regula 7: Nu-ți ține respirația!

Problemele de respirație apar după întârzieri pe termen scurt. Este un fapt. Uneori spui ceva sau dintr-un alt motiv îți ții respirația. Atunci simți că nu este suficient aer. Deci, acest lucru nu se poate face.

Tehnica de respirație în timpul alergării nu implică:

• Băutură. Înghițitul în timp ce alergați vă va scoate din ritm. Este mai bine să beți apă în timp ce mergeți sau încetiniți puțin (când puteți regla rapid și ușor ritmul).
• Conversații lungi. Este mai bine să vorbești după o alergare.
• Inhalații și expirații haotice.

Astfel, respirația corectă atunci când alergați include frecvența, ritmul și profunzimea respirației. Și, de asemenea, inspirați pe nas și expirați pe gură.

Așa că pentru a învăța cum să alergi mai mult și mai greu, trebuie doar să exersezi aceste sfaturi simple. Fiecare kilometru să vă aducă plăcere!

Instrucțiuni

Învață să respiri profund. Plămânii umani au destui dimensiuni mari, volumul lor nu este cu mult mai mic decât volumul pieptului. Cu toate acestea, marea majoritate a oamenilor folosesc doar o mică parte din capacitățile acestui organ. Între timp, toată lumea poate învăța să respire profund. În timpul unei respirații profunde, abdomenul inferior este angajat, iar diafragma este inclusă în lucru. Cu acest tip de respirație, organismul acumulează o cantitate mare de oxigen, ceea ce previne greața și amețelile. Dacă folosești acest tip de respirație în timp ce alergi, îți poți crește semnificativ rezistența.

Învață să-ți ritmezi respirația. Pentru a respira corect, potriviți numărul de pași pe care îi faceți în timp ce alergați cu numărul de inspirații și expirații. Începeți prin a inspira o respirație timp de trei până la patru pași, apoi expirați în același ritm. Inhalarea și expirația trebuie să fie uniforme și profunde. Numărați numărul de pași pe care îi faceți până când obțineți menținerea automată a tempoului.

Numărul de pași pe care îi faci pentru a inspira și a expira depinde de ritmul tău de alergare. Dacă alergați prea repede, atunci respirația ar trebui să devină mai intensă; reduceți numărul de pași făcuți pentru fiecare inspirație și expirație la unul sau doi. Dacă este imposibil să mențineți această proporție, reduceți ritmul de alergare și încetiniți respirația.

Învață să respiri doar pe nas. În timpul alergării, este extrem de important să respiri pe nas, acest lucru este deosebit de important atunci când alergi vreme rece. Aerul rece tinde să usuce gâtul și plămânii, ceea ce, la rândul său, duce la tuse constantă, respirație șuierătoare și, în cele din urmă, la oboseală rapidă a întregului corp.

Când se respiră pe nas, există o filtrare naturală a aerului și o creștere a temperaturii acestuia la temperatura corpului; o astfel de respirație reduce impactul negativ al aerului asupra plămânilor. Dacă îți este greu să respiri în mod constant pe nas, începe să o faci treptat. În acest caz, pentru a încălzi aerul pe vreme rece, puteți purta un pulover cu guler lung și vă puteți acoperi gura și nasul.

Respirația adecvată asigură o aprovizionare de înaltă calitate cu oxigen a corpului. Învățând să respiri corect, îți poți îmbunătăți funcția creierului, a sistemului cardio-vascular, întărește-ți sistemul imunitar, îți va fi mai ușor să scapi de stres și să faci față stării tale stres emoțional. Respirația corectă este deosebit de importantă pentru cei care fac sport - mușchii care lucrează intens au nevoie de oxigen mai mult.

Instrucțiuni

Cea corectă este respiratie abdominala, timp în care este implicată diafragma. Cu o inhalare corectă, diafragma coboară, plămânii se extind mai mult decât în ​​respirație, în care diafragma aproape nu este implicată, iar pieptul se extinde datorită muncii mușchilor intercostali.

Când respiri, faci multe respirații superficiale frecvente, iar sângele nu este suficient de saturat cu oxigen. Schimbul de oxigen este cel mai intens în partea inferioară a plămânilor, până la care respirație superficială Nu intră suficient aer.

Tipul pieptului respirația este mai frecventă decât . Pentru a verifica dacă respiri corect, așează o palmă pe piept și cealaltă pe burtă în zonă. Apoi respirați adânc - dacă palma superioară se mișcă, atunci ar trebui să învățați tip abdominal respiraţie. Acest lucru nu este prea dificil, dar la început va trebui să te controlezi constant. Mai târziu, respirația corectă va deveni un obicei.

Respirați lung și adânc pe nas, în timp ce încercați să vă scoateți stomacul și să-și încordați mușchii. Simțiți cum trece aerul partea de jos piept, apoi expirați încet pe nas sau pe gură, în timp ce trageți în stomac, până când plămânii sunt complet goli. Expirația ar trebui să fie mai lungă decât inspirația. În același timp, este necesar să se păstreze

O alergare se face de obicei în mai multe etape. În funcție de distanță și de rezultatul așteptat, se selectează ritmul de mișcare și tehnica de respirație corespunzătoare. Nu poți întreba imediat capacitate maximă, este necesar să creșteți treptat tempo-ul și, în același timp, să schimbați ritmul respirației:

• Ca o încălzire, puteți face genuflexiuni, aplecări, balansări cu brațele și picioarele. În același timp, calm și în ritm cu mișcările, inspiră în momentul expansiunii toracelui și expiră în momentul compresiunii;
• Când alergați încet, sarcina asupra inimii este mică. Respirația ar trebui să se potrivească cu ritmul de alergare. Trebuie să alegeți un ritm pentru dvs., să încercați să inspirați și să expirați la fiecare patru pași și, dacă este necesar, să reduceți ritmul respirației la doi pași;
• mult sarcina mai mare la alergând repede, ceea ce înseamnă că necesarul de oxigen al organismului este mai mare. Astfel de explozii de sprint sunt de scurtă durată, iar după ele trebuie să respiri repede pentru a compensa lipsa de aer.

Pentru oameni diferiti Ritmul respirației este diferit. O puteți găsi pe cea potrivită încercând mai multe opțiuni.

Cum să respiri atunci când alergi pe distanțe lungi

Când alergi mult timp, oboseala se acumulează treptat și respirație necorespunzătoare provoacă o lipsă de oxigen. Este recomandabil să dezvolți un ritm potrivit pentru tine în funcție de intensitatea alergării:

• trebuie să alegi o viteză care se potrivește cu capacitățile plămânilor tăi. Trebuie să determin singur: dacă îmi lipsește respirația când alerg, înseamnă că viteza mea nu este a mea. Ar trebui să încetinești mișcarea până când ritmul respirator se potrivește cu el;
• este de dorit ca expirația să fie de 2 ori mai lungă decât inspirația;
• A obtine efect maxim, nu numai pieptul, ci și diafragma ar trebui să fie implicate;
• Când alergați, praful poate ajunge în plămâni, așa că este mai bine să inspirați pe nas și să expirați pe gură. Acest lucru este important și în timpul alergării de iarnă, când aerul rece poate declanșa răceli;
• periodic este necesar să faceți popasuri, timp în care trebuie să beți câteva înghițituri de apă;
• joggingul imediat după masă nu este recomandat. Accent pe stomac plin poate provoca perturbarea ritmului respirator.

Puteți verifica dacă respirația este corectă inițiind o conversație în timp ce vă mișcați. Dacă acest lucru nu provoacă dificultăți, ritmul de rulare și metoda de alimentare cu aer sunt corecte.

Un model de respirație construit corespunzător vă permite să maximizați furnizarea de oxigen a corpului. Jogging-ul este necesar și util, dacă nu există contraindicatii medicale. În acest caz, trebuie să contactați un specialist care vă va sugera un regim de antrenament blând și un ritm de respirație potrivit pentru acesta.