Respirația este direct legată de muncă și condiție sistem nervos. Acesta este motivul pentru care exercițiile de respirație pentru a calma nervii sunt atât de comune și eficiente. Multe dintre ele stau la baza practici de respirație yoga Dar nu trebuie să ai cunoștințe speciale pentru a învăța cum să respiri corect, scăpând de stres și efort excesiv.

Cum este respirația pentru relaxare?

Baza oricăror exerciții de respirație va fi un ritm strict specificat. Trebuie să știți că efectul exercițiilor fizice asupra corpului se modifică în funcție de frecvența și viteza, de adâncimea respirațiilor și de durata perioadelor de reținere a respirației. Începând să respiri rapid, superficial și inhalând doze mici de oxigen, nu vei ajunge la calm. Dimpotrivă, sistemul nervos va primi un stimul pentru a lucra mai mult.
Pe orice metodă de exerciții de respirație menite să vă ajute să vă calmați se bazează respirație profundă, măsurată. Cu ajutorul ei, are loc nu numai umplerea absolută a plămânilor cu aer, ci și îmbogățirea tuturor țesuturilor și celulelor corpului cu oxigen. Acest lucru ajută la normalizare tensiune arteriala, ameliorează tensiunea musculară, stimulează munca corecta creierul, ajută sistemul nervos să se relaxeze.

Ritmul corect la efectuarea exercitiilor de respiratie pentru calmare se realizeaza prin anumite intervale de retinere a respiratiei atat inainte cat si dupa expiratie. Este important să oferim organismului posibilitatea de a se adapta între exercițiile efectuate care diferă în tehnicile lor și necesită o anumită dexteritate.

Exerciții de respirație este împărțit în patru opțiuni:

• umplerea părții superioare a plămânilor cu oxigen, inhalațiile sunt efectuate datorită mișcării claviculelor;
• respirația toracică atunci când coastele „se deschid” și „se comprimă”;
• inhalează folosind stomacul - " respiratie abdominala"; Datorită unor astfel de inhalări și expirații, diafragma se mișcă, se masează organe interne, saturația de oxigen din sânge crește;
• respirație sub formă de undă, când toate aceste trei zone sunt implicate.

Pe baza acestor opțiuni pentru inhalare și expirare, sunt construite tehnici suplimentare de respirație pentru a calma nervii și a întări sistemul nervos.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor pentru calmarea nervilor

Atunci când alegeți exerciții simple de respirație pentru a vă calma, merită să vă amintiți regulile de bază care sunt implicate în orice tehnică. Nerespectarea acestor reguli va duce la lipsa rezultatului dorit.

• Orice exerciții de respirație trebuie efectuate fie în picioare, fie culcat, astfel încât spatele să fie absolut drept.
• Este mai bine să respiri cu ochii închiși, folosind tehnici de meditație, imaginându-ți imagini și peisaje plăcute.
• Este important să vă concentrați pe deplin asupra procesului de inhalare și expirare, care la început va trebui controlat în mod conștient. Treptat, controlul conștient nu va mai fi necesar, totuși, concentrarea ar trebui să fie în continuare pe procesul de respirație.
• Este necesar nu numai să vă curățați mintea de gândurile negative, ci și să vă relaxați complet toți mușchii. Relaxarea ar trebui să curgă lin de la vârful degetelor de la picioare în sus. O atenție deosebită trebuie acordată umerilor, gâtului și feței. În aceste locuri, mușchii experimentează o tensiune semnificativă.
• Trebuie să faci exerciții pentru a-ți calma nervii de 5-10 ori. Nu te suprasolicita. Înainte de a merge la următoarea tehnică Merită să așteptați ceva timp pentru a oferi corpului șansa de a se adapta.
• Pe măsură ce inspiri, trebuie să-ți imaginezi cum întregul tău corp, împreună cu oxigenul, este umplut cu energie nouă, pură și calm. Pe măsură ce expirați, trebuie să „împingeți” tensiunea care s-a acumulat în interiorul vostru.
• În unele cazuri, ar fi util să vă repetați în timpul exercițiilor de respirație următoarele atitudini: „Sunt calm”, „Mă calmez”, „Mă relaxez”, „Sunt calm” și așa mai departe. Particula „nu” și un context în general negativ ar trebui evitate în formulări, precum și timpul viitor, de exemplu, „Nu sunt îngrijorat”, „Mă voi calma în curând”.

Exerciții simple de respirație

Primul set de tehnici se bazează pe respirația pe nas. Exercițiile ar trebui să înceapă cu o expirație completă.

Respirație complexă

• Respirație pe burtă. Când inspiri profund, stomacul se „umflă”, iar când expiri încet, cade. Inhalarea se efectuează timp de 3-4 secunde, apoi trebuie să vă țineți respirația timp de 2 secunde, expirați timp de 4-5 secunde. Intervalul dintre respirații este de 2-3 secunde.
• Respirând prin piept. Pe măsură ce inspirați, coastele „se deschid”; pe măsură ce expirați, ele „comprimă”. Timpul de execuție este același ca în prima etapă.
• Respirând cu clavicula. Când inspirați, claviculele se ridică, iar când expirați, coboară. Intervalele și timpii de execuție sunt aceleași.
• Respirație ca un val. Inhalarea vine de jos în sus: stomac, piept, clavicule. Expirați - de sus în jos: clavicule, piept, stomac. Etapa finală trebuie efectuată în mod special măsurat.

Respirația pentru a activa emisferele cerebrale

Tehnica se realizează prin ciupirea alternativă a nărilor. Doar implicat mana dreapta. Deget mare se aplica pe nara dreapta, degetul mic pe stanga. Inhalațiile calme și expirațiile complete sunt efectuate alternativ pe una și cealaltă parte a nasului. Când nara dreaptă este ciupită, emisfera stângă este stimulată; când nara stângă este ciupită, emisfera dreaptă este stimulată.

Respirație „adormită”.

Vă permite nu numai să vă relaxați, ci și să depășiți insomnia.

Tehnica efectuării exercițiului de calmare a nervilor este foarte simplă: se efectuează fără grabă, inhalări și expirații ușoare, timp de 5 minute, concentrându-se asupra procesului de respirație, ascultând senzațiile interne. Pentru eficiență mai mare Pentru acest exercițiu, ar trebui să vă plasați palmele în zonă plexul solar. Trebuie să respiri atât cu stomacul, cât și cu pieptul.

Pentru a scăpa de stres

Este necesar să respirați scurt, relativ adânc. Apoi ține-ți respirația timp de 4 secunde și expiră complet, profund și lung. Aceasta este urmată de o pauză de 5 secunde înainte de a umple din nou plămânii cu oxigen.

Respirație relaxantă și liniștitoare

Această tehnică de exerciții de respirație folosește din nou brațele. Trebuie să puneți o palmă pe frunte și cealaltă pe ceafă. Această poziție va ajuta la creșterea fluxului sanguin în acești lobi ai capului, ajutând la curățarea conștiinței și a minții de anxietate, tensiune, deschizând noi soluții în perioadele de stres. Fără a vă îndepărta palmele, luați inhalări și expirații măsurate cu o scurtă reținere a respirației între ele.

Al doilea complex se bazează pe inspirația pe nas și expirarea pe gură. De asemenea, este necesar să începeți cu o expirație completă.

Primul exercițiu

După ce ați respirat complet, trebuie să expirați puternic și profund prin buzele strâns comprimate. În acest caz, expirația se face în porțiuni, aerul este „împins afară” din interior.

Exercițiul doi

Aici va trebui să induci un căscat „artificial”.

Deschideți gura cât mai larg posibil, astfel încât să se simtă tensiunea maxilarul inferior, ar trebui să respirați ușor, simțindu-vă plămânii umplându-se de aer. Țineți-vă respirația timp de 2 secunde, apoi expirați măsurat și încet.

Al treilea exercițiu

Respirând din plin, fără să-ți ții respirația, aerul este eliberat prin gura deschisă. În acest caz, buzele sunt pliate într-un cerc. Expirația se face pe porțiuni, în smucituri. Etapa inițială a expirației este cea mai lungă; treptat, aerul care iese din plămâni ar trebui să devină din ce în ce mai puțin. După finalizare, ar trebui să așteptați 5-10 secunde și să repetați exercițiul de respirație din nou.

Videoclipurile de mai jos arată în mod clar două și exerciții eficiente care te va ajuta să scapi de emoții negative si tensiune nervoasa:

Ceva despre yoga

Înțelepții indieni antici au dezvoltat un întreg sistem care folosește pe scară largă exercițiile de respirație. Yoga presupune, de asemenea, efectuarea meditației, întărirea corpului, dezvoltarea energiei și a biocâmpului. Dar în acest articol vom atinge doar

exerciții de respirație din acest sistem. Conform yoghini indieni, viața umană nu se măsoară în ani. Fiecare persoană este măsurată nu după numărul de ani, ci după numărul de respirații. Această opinie cu siguranță nu este lipsită de logică. La urma urmei, viața este absolut imposibilă fără respirație. Consumul de aer este poate cea mai importantă nevoie corpul uman. Fără hrană, o persoană poate muri într-o lună și jumătate până la două luni, cu o lipsă completă de apă va trăi o săptămână, iar fără capacitatea de a respira în doar câteva minute va înceta să mai existe. Toate sistemele corpului, fără excepție, depind de furnizarea de oxigen. Cu toate acestea, nu este suficient să respiri și să consumi aer. Este important să poți face acest lucru corect. Ultima frază poate suna puțin ridicol, dar majoritatea oamenilor respiră superficial, motiv pentru care organismul nu este complet eliberat de dioxid de carbon și toxine. Și acest lucru poate duce la o serie de boli.

Câteva reguli

Exercițiile de respirație vă pot oferi sănătate și echilibru. Datorită acestora, plămânii tăi vor fi ventilați corespunzător, aportul de oxigen către organism se va îmbunătăți și, ca urmare, funcția creierului se va îmbunătăți. sanatatea generala. De asemenea, exercițiile de respirație te vor ajuta să ieși din stările emoționale negative. Vă rugăm să rețineți că în poziția de pornire corpul ar trebui să fie relaxat. Nu este strict recomandat să efectuați exerciții de respirație în timp ce oboseală severă, când corpul tău este supraîncălzit sau hipotermic. Trebuie să fii pregătit pentru ele fizic și psihic.

Talasana

Deci, iată câteva exerciții de respirație. Stați drept pe degetele de la picioare, ridicând brațele într-un arc. Respirând lent și adânc, întindeți-vă în sus. Ar trebui să simți că plămânii se umplu complet de aer. În punctul cel mai înalt, unește-ți palmele și ține-ți puțin respirația. Coborâți-vă încet. Expiră încet. Repetați întregul ciclu de mai multe ori. Acest exercițiu se numește „Talasana”, tradus din hindi ca „palmier”. Întărește mușchii abdomenului, gâtului, spatelui inferior.

Respirația de curățare

Reprezentanții unui număr de profesii care au adesea nevoie să își încordeze plămânii (profesori, vorbitori, cântăreți și actori) vor găsi cu siguranță acest exercițiu foarte util. Calmează și întărește unele organe. Așadar, respiră din plin. Aerul ar trebui să vă umple plămânii. Strânge-ți buzele fără a umfla obrajii, de parcă ai vrea să fluieri. Expiră puțin aer cu forță. Oprește-te pentru câteva secunde. Expiră din nou cu forță puțin aer. Oprește-te din nou pentru câteva secunde. Repetați acest lucru până când ați expirat tot aerul. Exercițiile fizice sunt revigorante și pot ameliora oboseala. Merită să exersați până când o puteți face cu ușurință și ușurință.

Exercițiile de respirație au mai multe scopuri. În special, unele dintre ele ajută la dezvoltarea forței vocale. Respiră adânc. Faceți acest lucru cât mai încet, dar cu putere. Apoi ține-ți respirația. Oprește-te pentru câteva secunde. Expirați forțat tot aerul din plămâni deodată. Faceți acest lucru cu gura deschisă. Apoi faceți o respirație de curățare. Vezi mai sus cum să faci asta.

Tipuri de respirație

Când vorbiți despre modul în care o persoană consumă aer, este imposibil să nu atingeți acest subiect. Există patru tipuri principale de respirație: completă, inferioară, medie și superioară. Al doilea este tipic pentru bărbați. Când respiră, stomacul le pare să pulseze. Ultima vizualizare caracteristic în principal femeilor. Ei respiră top parte plămânii. Fiecare dintre aceste tipuri merită practicat. Cel mai bine este să faceți acest lucru dimineața devreme.

Întindeți-vă pe o canapea tare sau pe podea. Întregul corp (cap, trunchi, picioare) ar trebui să fie în linie dreaptă. Cu brațele îndoite, așezați o palmă pe burtă și cealaltă pe piept. Relaxează-te complet. În timp ce respiri adânc, împinge-ți stomacul afară în același timp. În acest moment, secțiunile inferioare ale plămânilor se umplu cu aer. Mâna care se află pe burtă vă controlează respirația. A doua palmă este în poziție staționară. Expiră - stomacul coboară.

Acceptați la fel poziția inițială. Expiră ușor. Apoi începeți să vă extindeți pieptul în lateral și înainte. În acest caz, mâna întinsă pe piept ar trebui să simtă mișcare.

Poziția de pornire este neschimbată. se ridică la inhalare top parte pieptul tău.

Respirație plină

Îl poți porni după ce stăpânești toate tipurile enumerate mai sus. Pe măsură ce inhalați, stomacul iese treptat, apoi părțile mijlocii și superioare ale pieptului.

Concluzie

Modul în care consumăm aer este important. Sănătatea și speranța de viață depind de asta. Nu uitați că există exerciții de respirație. Efectuați în fiecare dimineață exercițiile enumerate mai sus și atunci veți simți efectul.

Toată lumea știe. Prin urmare, vă oferim un set de exerciții de respirație.

Un set de exerciții de respirație

1. Stai drept și relaxat și coboară brațele de-a lungul corpului.

2. Expiră. Începeți să respirați încet. Pe măsură ce plămânii se umplu, umerii se ridică, apoi expiră fără întârziere, coborând umerii.

3. Cu o inhalare, pe măsură ce plămânii ți se umplu, mișcă-ți încet umerii înapoi, aducând omoplații împreună, împreunându-ți brațele la spate. Apoi expirați încet, mișcându-vă brațele și umerii înainte, în timp ce vă strângeți pieptul. Nu vă încordați brațele și umerii.

4. Inspiră și aplecă-te spre dreapta, întinzând partea stângă. Expirați și reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru spre stânga. Nu-ți îndoi gâtul, nu-ți îndoi brațele, ține spatele drept.

5. Expiră. Înclinați încet capul pe spate, îndoind coloana vertebrală regiunea toracică, inspira. Expirați, îndoiți-vă capul înainte, îndoind coloana vertebrală în regiunea toracică și priviți-vă genunchii. Brațele atârnă liber de-a lungul corpului.

6. Inspiră. Răsuciți încet, ușor coloana vertebrală, mișcând o mână la spate, cealaltă înainte, expirând. Când reveniți la poziția inițială, inspirați. Șoldurile sunt nemișcate. Repetați același lucru pe cealaltă parte (exercițiul este foarte eficient).

7. Execută mișcări circulare umerii, imitând mișcările unui vâsletor de caiac. Mai întâi cu umărul stâng, apoi cu cel drept și amândoi în același timp. Respirația este voluntară.

Toate exercițiile încălzire a respirației poate fi efectuată în 6-10 minute. Când ați terminat, relaxați-vă și relaxați-vă.

Exerciții de respirație de bază pentru dezvoltarea diferitelor grupe de mușchi și ligamente toracice

Experiența și practica au dezvoltat sisteme pentru exerciții de respirație pentru dezvoltarea mușchilor toracelui, a ligamentelor acestora, a celulelor de aer etc. Aceste exerciții sunt foarte simple, dar efectul lor este neobișnuit de puternic. Nu ar trebui să stăpâniți multe exerciții deodată; alegeți 3-4 la dispoziție și efectuați-le timp de 3 săptămâni, apoi mai învățați câteva. Yoghinii consideră că „respirația de curățare” este principalul exercițiu de respirație pe care îl iubesc în mod special. Ei folosesc acest exercițiu atunci când simt nevoia să-și aerisească și să-și curețe plămânii. Ei încheie toate celelalte exerciții de respirație cu această respirație și o recomandă pentru utilizare constantă.

Respirația de curățare

Respirația purificatoare aerisește și curăță plămânii, stimulează toate celulele acestora și crește sanatatea generalaîntregul corp, împrospătându-l. Acest exercițiu este incredibil de calmant și întărește organele respiratorii obosite. Exercițiul este foarte util pentru vorbitori, cântăreți, profesori, actori și pentru toți oamenii cu profesii care necesită multă presiune asupra plămânilor.

Respirația de curățare se efectuează după cum urmează. Respiră din plin. Ține-ți respirația pentru câteva secunde. Strânge-ți buzele ca și cum ar fi să fluieră, fără a umfla obrajii, apoi expiră puțin aer cu o forță considerabilă. Opriți-vă pentru o secundă, ținând aerul expirat, apoi expirați cu forță încă puțin etc., până când tot aerul a fost expirat. Este foarte important ca aerul să fie expirat cu forță.

Exercițiul va avea un efect neobișnuit de revigorant asupra oricărei persoane obosite, obosite. Încearcă acest exercițiu și după o scurtă perioadă de timp vei observa rezultate pozitive. Trebuie să exersați până devine ușor și natural. După cum am menționat mai sus, este conceput pentru a termina alte exerciții și poate fi făcut și singur.

Ținându-ți respirația

A face asta este foarte exercițiu important are ca scop intarirea si dezvoltarea muschilor respiratori, si in acelasi timp a plamanilor. Practica frecventă a acestui exercițiu va duce inevitabil la extinderea pieptului. Yoghinii susțin că ținerea temporară a respirației după ce plămânii sunt umpluți cu aer aduce mare beneficiu Nu numai organele respiratorii, dar și organelor digestive, sistemului nervos și proceselor circulatorii. Ei sunt convinși că ținerea temporară a respirației eliberează aerul care rămâne în plămâni de respirațiile anterioare și promovează o mai bună absorbție a oxigenului de către sânge. De asemenea, yoghinii susțin că o astfel de respirație reținută colectează deșeurile acumulate acolo din plămâni și, atunci când expiră aer, le poartă cu el datorită forței mari de expirare. Curățarea plămânilor este poate cel mai important lucru în reținerea respirației, iar yoghinii recomandă acest exercițiu pentru tratamentul diferitelor afecțiuni ale stomacului, afecțiunilor hepatice și pentru tratamentul bolilor de sânge. De asemenea, ei constată că exercițiul ajută la eliminarea respirației urât mirositoare, care de foarte multe ori depinde pur și simplu de plămânii prost ventilați.

Făcând exercițiul. Stai drept. Respiră din plin. Țineți-vă respirația în piept cât mai mult posibil pentru o lungă perioadă de timp. Expiră cu forță prin gura deschisă. Faceți o respirație de curățare.

O persoană care începe să practice acest exercițiu își poate ține respirația doar foarte mult timp la începutul practicii. un timp scurt, atunci practica constantă îi va spori foarte mult capacitatea de a-și ține respirația. Dacă, după ce ai acumulat experiență, vrei să verifici cât de mult a crescut capacitatea ta de a-ți ține respirația, atunci fă acest exercițiu cu un ceas, notându-ți progresul zilnic.

Excitarea celulelor pulmonare

Acest exercițiu este conceput pentru a stimula activitatea celulelor de aer din plămâni. Un începător nu ar trebui să folosească în exces acest exercițiu; în general, trebuie efectuat cu mare prudență. După primele experiențe, unii se pot simți chiar ușor amețiți. În acest caz, ar trebui să încetați să o faceți și să vă plimbați.

Exercițiul se efectuează după cum urmează. Stai drept, cu brațele de-a lungul corpului. Inspirați aerul încet și treptat. Expirant, lovește-ți încet pieptul cu vârful degetelor în diferite locuri. Când plămânii sunt plini de aer, ține-ți respirația și lovește-ți pieptul cu palmele mâinilor. Complet respirație de curățare.

Acest exercițiu îmbunătățește foarte mult tonusul întregului corp și joacă mare rolîn toate exercițiile de respirație yoghine. Este necesar pentru sănătate, deoarece multe dintre celulele de aer ale plămânilor noștri devin inactive din cauza obiceiului nostru respirație superficială. Ca rezultat, multe celule aproape se atrofiază.

Pentru o persoană care respiră incorect de mulți ani, desigur, nu va fi ușor să stimuleze toate celulele de aer care nu au funcționat de mult timp, dar în timp acest exercițiu va duce cu siguranță la rezultatele dorite, și de aceea merită să profitați.

Respirație superioară vesele

Îmbunătățește starea de spirit. Pentru a controla, puneți mâinile pe clavicule. Când inspiri, aerul se umple secțiunile superioare plamani, cutia toracicăîn același timp, se ridică; în timpul expirației, pieptul coboară în poziția inițială. În acest caz, abdomenul este nemișcat și pieptul nu se extinde.

Calmează respirația inferioară

Pe măsură ce inhalați, aerul umple doar secțiunile inferioare ale plămânilor, iar stomacul iese în afară. Pe măsură ce aerul este expirat din secțiuni inferioare plămânii, stomacul se retrage. Pieptul rămâne nemișcat. Dacă executați imediat respirația mijlocie după aceasta, tonusul corpului va crește. Pe măsură ce inhalați, aerul umple plămânii, pieptul se extinde, iar când expirați, coastele revin în poziția inițială. Stomacul este nemișcat.

Întinderea coastelor

Cartilajele coastelor au capacitatea de a se extinde semnificativ. Deoarece coastele joacă un rol foarte important în respirând corect, este util să faci cu ei exerciții speciale pentru a le conferi o mai mare elasticitate. Capacitatea noastră de a sta și sta în poziții nenaturale face ca coastele să fie extrem de rigide și inelastice. Exercițiul dat pentru executie corecta poate elimina aceste neajunsuri.

Exercițiul se efectuează după cum urmează. Stai drept. Apăsați-vă mâinile pe părțile laterale ale pieptului cât mai sus posibil sub axile, astfel încât degetele dvs. să fie orientate spre spate, palmele să fie pe părțile laterale și restul degetelor să fie îndreptate spre partea din față a pieptului, adică ca și cum strângându-ți pieptul cu mâinile din lateral, fără a apăsa prea tare. Respiră din plin. Țineți aerul pentru o perioadă scurtă de timp. Apoi începeți încet să vă strângeți coastele cu mâinile și, în același timp, expirați încet aer. Faceți o respirație de curățare. Exercițiul nu trebuie folosit în exces.

Expansiunea pieptului

Pieptul este mult redus din obiceiul de a se apleca atunci când lucrează, precum și din lipsa muncii fizice. Exercițiul propus este foarte util în vederea refacerii conditii normale activitatea pieptului și să-i ofere posibilitatea expansiunii dorite.

Exercițiul se efectuează după cum urmează. Stai drept. Respiră din plin. Țineți aerul. Întindeți ambele brațe înainte și țineți ambii pumni strânși la nivelul umerilor. Apoi, dintr-o singură mișcare, mișcă-ți brațele înapoi. Aduceți din nou brațele înainte, apoi mișcați din nou brațele înapoi într-o singură mișcare. Repetați rapid de mai multe ori. În timpul performanței, ține pumnii strânși și încordează mușchii brațelor. Expiră cu forță prin gura deschisă. Faceți o respirație de curățare.

De asemenea, acest exercițiu nu ar trebui să fie folosit în exces; trebuie să fie tratat cu mare atenție.

Respirând din mers

Trebuie să mergi cu capul sus, cu bărbia ușor întinsă, ținând umerii pe spate și acordând atenție faptului că pașii tăi sunt lungime egală. Respirați plin, numărând mental până la 8 și făcând 8 pași în acest moment, astfel încât numărarea să corespundă pașilor și respirația să fie luată ca în 8 pași, dar fără pauză. Expirați încet aer prin nări, numărând până la 8 în același mod și făcând 8 pași în acest moment. Țineți-vă respirația în timp ce continuați să mergeți și numărați până la 8. Repetați acest exercițiu până când vă simțiți obosit. Ar trebui să opriți exercițiile pentru un timp și să continuați după odihnă. Repetați exercițiul de mai multe ori pe zi. Unii yoghini variază acest exercițiu ținându-și respirația și numărând până la 4, apoi expirând și numărând până la 8. Încearcă și tu această variație; dacă se dovedește a fi mai ușor și mai plăcut pentru tine, fă-o.

Exercitiu de dimineata

Exercițiul se efectuează după cum urmează. Stai drept, ridicând capul, ridicând pieptul, trăgând în stomac, trăgând umerii înapoi, cu pumnii strânși și cu brațele pe părțile laterale ale corpului. Ridică-te încet până la degetele de la picioare, respiră complet foarte încet. Ține-ți respirația pentru câteva secunde, rămânând în aceeași poziție. Coborâți-vă încet în poziția inițială, în timp ce expirați aerul foarte încet prin nări.

Faceți o respirație de curățare. Variând-o ridicându-l pe rând, mai întâi spre dreapta, apoi spre piciorul stâng, repeta acest exercitiu de mai multe ori.

Exerciții pentru a activa circulația sângelui

Exercițiul se efectuează după cum urmează. Stai drept. Respiră din plin, ține-ți respirația. Aplecați-vă ușor înainte, ridicați un băț sau un baston de cele două capete, strângând strâns și punând treptat toată puterea în mâinile care țin bastonul. Coborâți bastonul și îndreptați-vă, expirând încet aer. Repetați de mai multe ori. Terminați cu respirația de curățare. Acest exercițiu se poate face fără ajutorul unui bețișor, imaginându-l mental, dar punându-ți toată puterea în a-ți imagina strângerea bastonului cu mâinile.

Yoghinii apreciază foarte mult acest exercițiu, deoarece are capacitatea de a atrage sângele arterial la extremități și de a redirecționa sângele venos către inimă și plămâni, permițând corpului să primească cantitate mare oxigen și scăpați de particulele de sânge reziduale. La circulație slabă Este posibil să nu existe suficient sânge în plămâni pentru a absorbi cantitatea crescută de oxigen din aerul expirat, iar întregul sistem nu va beneficia de o respirație îmbunătățită. În astfel de cazuri, este deosebit de util să practicați acest exercițiu, alternându-l cu exercițiul corect de respirație completă.

Ha-breath de curățare

Stați drept cu picioarele depărtate și respirați ca și cum plin de suflare yoghini. În timp ce inhalați, ridicați brațele și țineți respirația pentru câteva secunde. Trebuie să vă relaxați laringele, să deschideți gura și să expirați energic, aplecându-vă înainte, permițându-vă mâinile să cadă. În același timp, sunetul „ha” este produs în mod natural. Apoi începeți încet să inspirați, îndreptându-vă și ridicând din nou brațele. Expiră încet pe nas, coborând brațele în jos. Repetați exercițiul de 3 ori. Expiră aer cu ușurare, ca și cum te-ai elibera de griji. Exercițiile fizice stimulează circulația sângelui și curăță căile respiratorii, sporește respingerea mucusului acumulat în tractului respirator. După finalizarea exercițiului, o persoană se simte mult mai energică.

stingând o lumânare

Respiră din plin și ține-ți respirația fără a te eforta. Strângeți buzele într-un tub și expirați tot aerul în 3 expirații ascuțite. Odată cu prima expirație, aerul iese din abdomen, cu a doua - din piept, cu a treia - din vârful plămânilor. Ține-ți corpul și capul drept, efectuează exercițiul energic, cu entuziasm. Efectuați nu mai mult de 3 ori.

Exerciții de respirație abdominală

Stați drept, cu picioarele la aproximativ 30-40 cm distanță, picioarele paralele; înclinați-vă corpul ușor înainte. Ține-ți brațele îndoite la coate, palmele pe coapse, degetele mari îndreptate spre vintre. După respirație plină Expiră încet și complet, trăgând puternic stomacul spre interior, ridicând diafragma cât mai mult posibil, astfel încât stomacul să pară să „dispară”. Trebuie remarcat faptul că acest exercițiu poate fi efectuat doar pe stomacul gol. Ținând aerul timp de 5 secunde la început, creșteți treptat durata de ținere a respirației. Pentru ca diafragma să se ridice în sus, plămânii trebuie să fie liberi de aer până la sfârșitul exercițiului. Exercițiile fizice sunt un remediu excelent împotriva prolapsului stomacului, intestinelor, rinichilor și uterului. Stimulează funcția plexului solar și restabilește echilibrul sistemului nervos autonom. Are un efect benefic asupra funcționării inimii, plămânilor și diafragmei. Restabilește mobilitatea diafragmei și menține elasticitatea plămânilor. Deloc exercitii abdominale foarte eficiente, mai ales că nu sunt greu de executat. Exercițiul este contraindicat tuturor forme acute boli ale organelor cavitate abdominală si boli de inima. Dacă simțiți durere în timp ce efectuați un exercițiu, ar trebui să opriți exercițiile și să consultați un medic.

Respirația lunii

Efectuat prin nara stângă și plămânul stâng. Se recomandă prindere nara dreaptăși apăsați ceva pe plămânul drept. Efectuarea exercițiului aduce pasivitate, pace și un sentiment de permanență. Acțiunea este creativă, îmbunătățind digestia, vindecătoare și liniștitoare. Ajută la anxietate, tristețe și febră.

Respirația pământească

Este necesar să se întărească nervii, cu oboseală psihică și fizică, și proastă dispoziție. Folosit pentru forță magnetică, care poate fi convertită în orice tip de energie dacă se dorește. Respirația pământească sau ritmică este Respirația cu două narine și două plămâni. Este recomandat să faceți acest lucru în mod constant. Stai drept. Întinde-ți brațele relaxate în fața ta. Mișcă-ți încet brațele înapoi, crescând tensiunea musculară. Fără a relaxa mușchii, mișcă încet pumnii spre exterior, apoi readuce-i rapid la poziția inițială. Faceți toate acestea în timp ce vă țineți respirația. Repetați de 3-5 ori, expirând cu forță pe nas.

Exercițiile de respirație sunt împărțite în statice și dinamice.

Exercițiile statice includ exerciții care nu sunt combinate cu mișcări ale membrelor și trunchiului, și anume exerciții:
un apartament respirație ritmică, scăderea respirației;
b) în schimbarea tipului (mecanismului) de respirație (toracică, diafragmatică, plină și diferitele lor combinații);
c) în schimbarea fazelor ciclului respirator (diverse modificări ale raportului timpilor de inspirație și expirație, includerea unor pauze scurte și reținere a respirației datorate „suflării” și a altor metode, o combinație de respirație cu sunete de pronunțare etc. ).

Exercițiile de respirație statică includ și exerciții cu rezistență dozată:
a) respirație diafragmatică cu depășirea rezistenței mâinilor metodologului în regiunea marginii arcului costal mai aproape de mijlocul toracelui (Fig. 5.2):
b) respirație diafragmatică cu plasarea unui sac de nisip (0,5-1 kg) pe cadranul superior al abdomenului;
c) toracic superior respiratie bilaterala depășirea rezistenței cu presiunea din mâinile metodologului în regiunea subclaviei (Fig. 5.3);
d) respirație toracică inferioară cu participarea diafragmei cu rezistență la presiunea mâinilor metodologului în zona coastelor inferioare (Fig. 5.4);
d) respiraţie toracică superioară şi mijlocie cu depăşirea rezistenţei când metodologul apasă cu mâinile în partea superioară a toracelui (fig. 5.5);
e) utilizarea de jucării gonflabile, mingi, diverse dispozitive.

Orez. 5.2. Respirația diafragmatică depășirea rezistenței mâinilor metodologului

Orez. 5.3. Respirația toracică superioară cu depășirea rezistenței mâinilor metodologului

Orez. 5.4. Respirația toracică inferioară cu depășirea rezistenței mâinilor metodologului

Orez. 5.5. Respirația toracică superioară și mijlocie cu metoda de depășire a rezistenței mâinii și sută

Exercițiile dinamice sunt acelea în care respirația este combinată cu diverse mișcări:
a) exerciții în care mișcările facilitează implementarea fazelor individuale sau a întregului ciclu respirator;
b) exerciţii care asigură o creştere selectivă a mobilităţii şi ventilaţiei piese individuale sau în general unul sau ambii plămâni;
c) exerciții care ajută la restabilirea sau creșterea mobilității coastelor și a diafragmei;
d) exerciții care ajută la întinderea aderențelor din cavitatea pleurală;
e) exerciții care dezvoltă abilitățile unei combinații raționale de respirație și mișcări.

Exercițiile de drenaj de respirație sunt exerciții care favorizează scurgerea secrețiilor din bronhii în trahee, de unde se evacuează sputa în timpul tusei. Când efectuați special exercițiu fizic zona afectată ar trebui să fie situată deasupra bifurcației traheale, care creează conditii optime pentru scurgerea secrețiilor din bronhiile și cavitățile afectate.

Pentru o mai bună ieșire a debitului din zona afectată, se folosesc exerciții de drenaj static și dinamic (Fig. 5.6).

Orez. 5.6. Exerciții de respirație de drenaj: A - exerciții de respirație statică: diagrama pozițiilor de drenaj pentru toate segmentele plămânului (I-IX; cifrele arabe indică bronhiile pentru care sunt create cele mai bune). conditii de drenaj b poziţia indicată); B - exerciții de respirație dinamică: înclinarea trunchiului spre stânga cu brațul ridicat favorizează drenajul bronhiilor lobului superior al plămânului drept (I); îndoirea trunchiului înainte ajută la îndepărtarea flegmei; metodologul apasă pe piept sincron cu impulsul de tuse (II); tragerea piciorului spre piept ajută la creșterea mobilității diafragmei, îndepărtând flegma din lobul inferior al plămânului drept (III); înclinarea trunchiului spre piciorul piciorului stâng favorizează drenajul bronhiilor lobului inferior drept (IV); imitarea târârii sub barieră stimulează drenajul bronhiilor lobilor inferiori ai ambilor plămâni (V)

Exercițiile ideomotorii implică trimiterea activă a impulsurilor spre contracție grupuri separate mușchii fără a schimba poziția segmentelor membrelor. Astfel de exerciții, care provoacă contracții musculare, afectează întărirea lor și creșterea performanței. Exercițiile sunt recomandate pacienților cu odihna la pat, cu imobilizare, paralizie si pareza.

Exercițiile ritmoplastice sunt folosite mai des după ce pacientul este externat din spital în etapa tratamentului de reabilitare (clinică - sanatoriu-stațiune post-îngrijire) pentru a corectare completă funcțiile sistemului musculo-scheletic (de exemplu, în caz de boli articulare, după leziuni sau interventii chirurgicale), precum și în practica neurologică (pentru nevroze). Se efectuează exerciții cu acompaniament muzicalîntr-un ritm şi tonalitate date, în funcţie de stare functionala pacient, tip de activitate nervoasă superioară, vârstă și toleranță la stres.

Exerciţii cu aparate şi echipamente de gimnastică.În funcţie de condiţiile specifice, exerciţiile se execută: fără aparate; cu obiecte și proiectile ( bastoane de gimnastică, mingi, gantere, crose etc.); pe proiectile (aceasta include și proiectile mecanoterapeutice).

În conformitate cu caracteristicile cinematice generale, exercițiile sunt împărțite în ciclice și aciclice (diagrama 5.4).

Schema 5.4. Caracteristicile cinematice ale exercițiilor

Mișcările ciclice sunt caracterizate printr-o alternanță secvențială naturală și interconectarea fazelor individuale ale unei mișcări integrale (ciclu) și ciclurile în sine. Interconexiunea fiecărui ciclu cu cele precedente și cele ulterioare este o caracteristică esențială a exercițiilor din această clasă.

Baza fiziologică a mișcărilor ciclice este un reflex motor ritmic. Alegere ritm optim atunci când învață mișcările fizice, accelerează procesul de stăpânire a ritmului de stimulare, precum și stabilirea ritmului optim al tuturor funcții fiziologice. Ajută la creșterea labilității și stabilității centrii nervosi la iritații ritmice, accelerează procesarea.

Exercițiile ciclice de locomotorie (locomotive) includ alergarea și mersul pe jos, patinajul și schiul, înotul, mersul pe bicicletă etc. Aceste exerciții includ repetarea repetată a ciclurilor stereotipe de mișcări.

Mișcările aciclice sunt acte motorii holistice, complete, care nu sunt interconectate și au semnificație independentă. Mișcările aciclice se disting prin durata relativ scurtă de execuție și varietatea extremă a formelor. Prin natura muncii, acestea sunt în principal exerciții care mobilizează la maximum puterea și viteza contracției musculare. Mișcările aciclice, ca și cele ciclice, se caracterizează prin ritm, adică. o secvență naturală a fazelor individuale, care variază ca durată și efort, cu accent pe părțile principale ale mișcării.

Mișcările aciclice se împart în: a) acte motorii unice și combinațiile lor; b) puterea efectivă; c) exerciţii de viteză-forţă. Ele formează principalul arsenal discipline sportive(De exemplu, jocuri sportive, gimnastică etc.).

Toate exercițiile ciclice pot fi împărțite în anaerobe și aerobe, cu predominanța componentei anaerobe sau aerobe a producției de energie, respectiv. Facand exercițiu anaerob Calitatea principală este puterea; atunci când efectuați exerciții aerobice, este rezistența.

Exerciții folosite pentru tratament diverse boli, poate fi de intensitate scăzută, moderată, ridicată și (rar) maximă.

Când faceți exerciții intensitate scăzută sub formă, de exemplu, de mișcări ritmice lente ale picioarelor sau de strângere și desfacere a degetelor, precum și de tensiune izometrică a grupelor de mușchi mici (de exemplu, mușchii flexori ai antebrațului în timpul imobilizării cu ipsos), modificările fiziologice generale. sunt nesemnificative. Schimbări în activitate a sistemului cardio-vascular favorabile și combinate crestere usoara volumul vascular cerebral al inimii și viteza generală a fluxului sanguin, o ușoară creștere a presiunii sistolice și o scădere a presiunii diastolice și venoase. Există o ușoară scădere și adâncire a respirației.

Exerciții intensitate moderatăînsoţit tensiune musculară rezistență medie cu viteza medie contractii, intinderi, tensiuni izometrice si relaxari de un numar relativ mare grupele musculare sau muschi. Printre exemple se numără mișcările membrelor și trunchiului efectuate într-un ritm lent și mediu, mișcări similare cu cele utilizate în timpul autoîngrijirii, mersul într-un ritm lent și mediu etc. Activarea proceselor corticale în timpul acestora este moderată. Pulsul și tensiunea arterială sistolică în cele mai multe cazuri cresc ușor, tensiunea arterială diastolică scade. Moderat frecvente și adânci mișcări de respirație, ventilatia pulmonara creste. Perioada de recuperare mic de statura.

Exercițiile de mare intensitate implică grupuri mari de mușchi cu moderată sau mare putere iar uneori cu o viteză semnificativă a contracțiilor lor, exprimate stres static mușchi sinergici, modificări intense ale proceselor vegetativ-trofice sub influența reacțiilor postural-tonice (de exemplu, „flux” rapid de mingi, mers rapid, exercitii pentru aparat de gimnastică, însoțită de un transfer al greutății corporale către membrele superioare, schi etc.). Aceste exerciții cresc semnificativ excitabilitatea și mobilitatea proceselor corticale. Pulsul crește considerabil, tensiunea arterială sistolică crește și tensiunea arterială diastolică scade. Respirația devine mai rapidă și se adâncește; Ventilația pulmonară asigură adesea furnizarea de mai mult oxigen decât este absorbit de organism. Perioada de recuperare este destul de lungă.

Exercițiile de intensitate submaximală și maximă includ mișcarea un numar mare de mușchi cu intensitate extremă și viteză mare a contracțiilor lor, reacții postural-tonice pronunțate (de exemplu, alergare în viteză). Pacienții pot menține puterea mare a muncii efectuate timp de cel mult 10-12 secunde, astfel încât activitatea organelor autonome și metabolismul nu au timp să crească la limitele maxime. Creștere rapidă datoria de oxigen. Activitatea sistemelor cardiovasculare și respiratorii este sporită la maxim după terminarea orelor de curs; o frecvență cardiacă ridicată este combinată cu o mică schimbare a volumului inimii și o creștere extremă a funcției respiratorii.

Exercițiile de respirație sunt extrem de eficiente, ajutând cu numeroase boli, eliminând simptome diferiteși ameliorarea stării și sunt, de asemenea, eficiente în pierderea în greutate. Este important să le efectuați în mod regulat și în conformitate cu o serie de reguli existente.

Exerciții terapeutice de respirație

Indiferent de ce exerciții de respirație sunt folosite, trebuie să cunoașteți și să țineți cont de o serie de reguli:

1. Ar trebui să începi antrenamentul cu sarcini simple, crescând treptat numărul de repetări și complexitatea exercițiilor.
2. Atunci când efectuați exerciții de respirație pentru îmbunătățirea sănătății, este important să vă mențineți concentrarea maximă și să nu vă lăsați distras de nimic, așa că este mai bine să exersați singur și într-un mediu calm.
3. Faceți-vă antrenamentele afară sau într-o cameră bine ventilată.
4. În timpul exercițiilor, urmăriți-vă postura, altfel respirația va fi dificilă.

Exerciții de respirație pentru a calma sistemul nervos

În timpul zilei, mulți oameni își fac griji situatii stresante care au un impact negativ asupra bunăstării. Pentru relaxare, este recomandat să folosiți exerciții de respirație calmante. Repetați-le până când simțiți ușurare.

1. Stând drept, coboară brațele în jos și inspiră adânc. Trebuie să-ți ții respirația o jumătate de minut, apoi să expiri cu forță, strângând buzele într-un tub. În același timp, asigurați-vă că trageți în stomac. După aceasta, respirați calm și expirați.
2. ÎN poziție confortabilă Inspirați lent și adânc și expirați brusc. Repetați de mai multe ori. Astfel de exerciții de respirație ajută la trezire și revigorare.

Exerciții de respirație pentru insomnie

Exerciții simple pentru noapte bună ajuta la scaparea de oboseala mentala, amelioreaza stresul din sistemul nervos si relaxeaza muschii corpului. Faceți gimnastică pe muzică relaxantă, liniștită, fără cuvinte. Se recomanda efectuarea exercitiilor de respiratie pentru somn cu ochii inchisi.

1. Inspirați încet și profund, scoțându-vă stomacul. Este important ca pieptul să se extindă treptat, umplând plămânii cu oxigen la maximum. În următorul pas al exercițiului, expirați încet. Asigurați-vă că abdomenul se dezumflă mai întâi, apoi pieptul. Faceți 5-7 repetări.
2. Următorul exercițiu de respirație este efectuat folosind diafragma, adică pieptul nu trebuie să se miște. Când aspirați aer, scoateți stomacul afară, iar când îl dați afară, dezumflați. Faceți totul într-un ritm lent.

Exerciții de respirație pentru VSD

În timpul atacurilor, o persoană nu are suficient aer și poate începe să se sufoce. Acest lucru poate duce la sentimente de anxietate, stres sau sarcini excesive. Pentru a calma și a atenua starea, experții recomandă să faceți exerciții de respirație în timpul.

1. Pe măsură ce inhalați, extindeți-vă pieptul și scoateți-vă stomacul, iar pe măsură ce expirați, trageți-vă stomacul și dezumflați-vă pieptul. Este recomandat să vă controlați respirația cu mâinile. Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți aplica o ușoară rezistență.
2. Dacă atacul este sever, respirați câteva minute folosind o pungă de hârtie, apăsând-o pe obraji și pe nas.

Exerciții de respirație pentru astm

Medicii recomandă persoanelor cu astm bronșic să facă în mod regulat exerciții, care pot ameliora starea. În plus, ajută la prevenirea dezvoltării complicațiilor și a tensiunii. Exercitii de respiratie pt astm bronsic trebuie să facă parte din programul zilnic, în caz contrar dinamica pozitiva Nu va fi.

1. Întins în pat, îndoiți genunchii și trageți-i în sus în timp ce expirați mult timp prin gură. Repetați exercițiul de câte ori doriți. Datorită acestui fapt, procesul de descărcare a mucusului este accelerat și căile respiratorii sunt curățate.
2. Există exerciții de respirație care pot fi efectuate în orice poziție, acestea includ următoarele: închideți nara dreaptă cu degetele, inspirați, apoi închideți nara stângă și expirați. După aceea, faceți invers.

Exerciții de respirație pentru pneumonie

Dacă aveți această boală implementare sistematică gimnastica specială ajută la asigurarea plămânilor cu o ventilație completă, la îmbunătățirea fluxului sanguin, la a face față intoxicației, la creșterea profunzimii inspirației și la îndepărtarea flegmei. Exercițiile de respirație pentru pneumonie la adulți accelerează procesul de recuperare.

1. Într-o stare relaxată, inspiră pe nas și după trei secunde expiră pe gură. În acest caz, buzele trebuie menținute strâns comprimate, creând astfel un obstacol în calea scăpării aerului. Expirația nu trebuie să dureze mai mult de șase secunde.
2. Exercițiile de curățare de respirație se bazează pe respirația adâncă, după care ar trebui să-ți ții respirația pentru câteva secunde și să eliberezi aerul prin gură în explozii scurte. Nu este nevoie să vă umflați obrajii în timpul exercițiului.

Exerciții de respirație pentru bronșită

Pentru o recuperare rapidă, se recomandă combinarea medicamentelor cu exerciții speciale. Exercițiile de respirație pentru plămâni și bronhii întăresc sistemul imunitar, îmbunătățesc circulația sângelui, ceea ce promovează furnizarea de oxigen a bronhiilor și facilitează procesul de evacuare a mucusului. În plus, sănătatea generală se îmbunătățește și riscul de complicații scade.

1. Stai drept, ținând picioarele la nivelul umerilor și brațele în jos. Inspirați scurt pe nas, strângând pumnii. Expirant pe gură, îndreptați palmele. Faceți patru repetări, odihniți-vă timp de cinci secunde și mai faceți șase seturi.
2. Pentru exercițiul următor exerciții de respirație, coboară brațele în jos și aplecă-te înainte. Inspirați zgomotos prin nas, mișcându-vă ușor corpul înainte, ridicați-vă înapoi, eliberând aerul. Faceți 8 repetări și apoi odihniți-vă.

Exerciții de respirație pentru hipertensiune arterială

Pentru persoanele cu hipertensiune arterială, exercițiile de respirație sunt utile datorită acestuia influență pozitivă asupra activității inimii, ceea ce duce la normalizarea indicatorilor și ameliorarea stării. Un set de exerciții de respirație este, de asemenea, recomandat pentru utilizare ca măsură preventivă.

1. Puneți brațele în lateral, cu palmele înainte, astfel încât mâinile să fie la nivelul gâtului. Inspiră zgomotos prin nas, strângând pumnii de parcă ai apuca ceva. Expiră încet pe gură, relaxându-ți mâinile.
2. Pentru următorul exercițiu de respirație, îndoiți coatele, aducând pumnii împreună la nivelul spatelui, în fața dvs. Inspirați profund și intens prin nas, în timp ce coborâți pumnii puternic înainte și îndreptați brațele. Inspirând, reveniți la poziția inițială.

Exerciții de respirație pentru aritmie

Dacă există probleme în funcționarea mușchiului inimii, se recomandă utilizarea unuia special, care accelerează circulația sângelui și saturează sângele cu oxigen. Experții sfătuiesc să faci exerciții pentru sistemul respirator persoanele predispuse la apariția bolilor de inimă, deoarece normalizează funcționarea organului și reduc riscul de complicații. Efectuați gimnastică după trezire și înainte de a merge la culcare nu mai mult de 25 de minute. Este important să creșteți numărul de repetări în fiecare zi.

1. Începeți exercițiile de respirație pentru inimă cu câteva inspirații și expirații scurte și ascuțite. În acest caz, ar trebui să mergeți treptat pe loc, observând ritmul - pas / inhalare.
2. Stați drept și ținând brațele în jos, respirați ascuțit și zgomotos și strângeți pumnii. Pe măsură ce expirați, deschideți palmele. Faceți șase repetări, odihnindu-vă 25 de secunde între fiecare repetare.

Exerciții de respirație pentru pancreatită

Activ exercițiu fizic sunt contraindicate, dar exercițiile de respirație sunt utile masaj intern. Este recomandat mai ales pentru formele cronice ale bolii. Exercițiile de respirație ajută la îmbunătățirea mișcării sângelui și a fluxului de suc produs de glanda pancreatică. Se recomandă efectuarea antrenamentului de 2-3 ori pe zi, în orice poziție. Repetați fiecare exercițiu de cel puțin trei ori, până la zece repetări.

1. Inspirați încet și eliberați aerul, apoi țineți respirația și trageți în stomac cât mai mult posibil. Numără până la trei și relaxează-te.
2. Repetați inhalarea și expirația relaxate, apoi țineți-vă respirația brusc, ieșind puternic din stomac și numărați până la trei.

Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Persoanele care doresc să slăbească pot folosi exercițiile de respirație ca tehnică suplimentară, care reduce pofta de mâncare, îmbunătățește digestia și procesul de descompunere a grăsimilor și oferă, de asemenea, un plus de energie. Exercițiile de respirație pentru pierderea în greutate în abdomen și alte părți ale corpului nu vor dura mult timp, așa că 15 minute sunt suficiente.

1. Trageți-vă stomacul și inspirați adânc, apoi eliberați treptat aerul prin gură în smucituri, ținând buzele bine închise. În timpul exercițiului, ar trebui să apară tensiune și relaxare a abdomenului. Faceți cel puțin 20 de repetări.
2. Stați pe un scaun, ținând spatele drept și picioarele drepte pe podea. Respirați cu stomacul, încordând și relaxând abdomenul. Începeți cu 10 repetări și creșteți numărul la 40 de repetări.