Cursuri de yoga in ultima luna de sarcina. Tipuri de yoga potrivite pentru femeile însărcinate

În zilele noastre, aproape că nu există o persoană care să nu fi auzit nimic despre yoga. Dar fiecare a doua persoană are o înțelegere incompletă a acesteia. Yoga ar trebui să fie înțeleasă nu doar ca exerciții și ipostaze pentru meditație. Este, de asemenea, o filozofie care unește toate valorile spirituale ale eului nostru interior într-un singur întreg. Persoanele care practică astfel de activități de mult timp pot spune cu încredere că beneficiile yoga sunt multiple. Oferă putere corpului și pace și liniște spiritului. De aceea, având originea în India, și-a găsit treptat fanii în toate colțurile globului și printre oameni diferiti. Această direcție estică este, de asemenea, foarte populară în rândul viitoarelor mame. Dar este yoga benefică în timpul sarcinii? Și nu este periculos să o faci în timp ce porti un copil?

Este posibil să faci yoga în timpul sarcinii?

Yoga în timpul sarcinii este utilă și o poți face pe toată perioada de naștere a unui copil. Cu toate acestea, aici trebuie să țineți cont de unele nuanțe și limitări, ținând cont de poziția „interesantă” a viitoarei mame.

Desigur, este mai bine să stăpâniți exercițiile în grupuri specializate sub supravegherea atentă a instructorilor competenți. Dar nici temele nu sunt excluse. Cu condiția să vă consultați mai întâi cu medicul obstetrician-ginecolog. Și, de asemenea, discutați cu un instructor cu experiență ce asane puteți efectua și care sunt contraindicate în timpul sarcinii.

Un set de exerciții pentru o femeie însărcinată este compilat individual. La dezvoltarea acestuia, instructorul trebuie să identifice toate momentele periculoase care trebuie eliminate.

Yoga este o modalitate excelentă de a obține armonie cu propriul corpși eul interior înainte de sosirea copilului

De când și pentru ce perioadă?

Poti incepe practicarea yoga dupa un program special conceput inca din prima luna de sarcina. Dacă ai mai practicat-o înainte, asigură-te că te-ai transferat într-un grup pentru gravide. Și acest lucru trebuie făcut cât mai curând posibil pentru a fi sub supravegherea constantă a instructorilor.

S-a dovedit că cursurile de yoga din ultimele 2-3 săptămâni înainte de nașterea bebelușului o ajută pe viitoarea mamă să abordeze nașterea cu bună dispoziție și bunăstare, gata să ușureze povara psihic și fizic.

Cine nu poate?

Yoga în timpul sarcinii, deși este sigură, are încă unele contraindicații.

Unii oameni trebuie să fie deosebit de atenți atunci când efectuează exerciții.

Dacă o femeie nu a fost implicată anterior în sport, atunci sarcina trebuie administrată treptat.
Când polihidramnios este diagnosticat, riscul de avort spontan crește.
Femeile însărcinate care suferă de tonus crescut al uterului au voie să facă mișcare numai cu permisiunea unui medic.
În caz de hipersecreție a oricărui hormon, este necesară și consultarea unui medic ginecolog.
Unele asane sunt nedorite pentru diferite boli cronice.

Contraindicații pentru yoga

hipertonicitatea uterului;
risc de avort spontan;
probleme sângeroase;
gestoza;
hipertensiune;
artrită;
varice;
toxicoză cu greață sau vărsături;
tahicardie.

Pentru ca cursurile de yoga să fie benefice și să nu provoace complicații în timpul sarcinii, înainte de începerea antrenamentului trebuie finalizată un consult la un medic obstetrician-ginecolog. Acest lucru este valabil mai ales pentru viitoarele mămici care decid să studieze acasă pe cont propriu.

Beneficiile yoga pentru o viitoare mamă

Yoga ajută:

pregătiți-vă cât mai mult posibil pentru o viitoare naștere mental și fizic;
invata sa respiri corect, precum si sa iti controlezi corpul in timpul contractiilor si impingerii;
readuceți-vă starea psihologică la normal și scăpați de depresie;
ia fructele pozitia corecta, reducând astfel riscul de avort spontan.

Yoga le va invata pe viitoarele mamici sa respire corect, ceea ce va ajuta foarte mult in timpul procesului de nastere.

Termeni si Conditii Generale

Regimul și regularitatea sunt principalul lucru în orice antrenament. Sarcinile instabile nu vor duce la rezultatul dorit și chiar vor avea efectul opus.

Cu toate acestea, mai există câteva reguli care trebuie luate în considerare.

Nu puteți face exerciții cu stomacul sau vezica plină.
După ultima masă ar trebui să treacă cel puțin 1,5-2 ore (gustările ușoare nu sunt luate în considerare ca mese).
În timpul orelor trebuie să acordați o atenție deosebită bunăstării dumneavoastră.
Nu practica yoga în zilele în care ai avea menstruație.
Nu te poți suprasolicita.
Stomacul ar trebui să fie întotdeauna într-o stare relaxată.
Trebuie doar să te antrenezi cu bună dispoziție.
Încercați să evitați săriturile și mișcările bruște ale corpului.
Toate exercițiile sunt efectuate încet, lin, cu atenție.
Antrenamentul cu un instructor experimentat este mai sigur și mai eficient.

Yoga va aduce multă plăcere și, cel mai important, va aduce rezultatul dorit(veți simți asta în timpul nașterii) numai dacă sunt respectate toate regulile. In caz contrar consecințe negative iar complicațiile nu pot fi evitate.

În timpul sarcinii, cel mai bine este să vă înscrieți la cursuri speciale de yoga

Complexul exclude posturile care pun presiune pe stomac. Aceasta include asane care implică răsucirea intensă a trunchiului.
În timpul sarcinii, nu sunt recomandate ipostaze precum Halasana, Shirshasana, pod și jumătate de pod.
În al doilea trimestru, sunt excluse posturile care sunt efectuate pe stomac. Acest lucru elimină presiunea inutilă asupra zonei abdominale.
Pentru mai mult mai tarziu Este indicat să evitați aplecarea înainte și înapoi (încă le puteți face în primul trimestru).
O atenție deosebită trebuie acordată asanelor care ajută la stimularea circulației sângelui în cavitate abdominală.
Posturile sezut si culcat sunt efectuate pe tot parcursul sarcinii, pe masura ce dezvolta diafragma, facilitand respiratia mai usoara si imbunatatind starea generala.
În al treilea trimestru, exercițiile pe spate nu sunt recomandate, deoarece afectează circulația sângelui și comprimă vasele mari.
Începând cu al doilea trimestru, se recomandă posturi - în picioare cu ajutorul sprijinului.
De-a lungul sarcinii, este strict interzis să faci curbe în spate în timp ce stai culcat.

Tipuri de yoga potrivite pentru femeile însărcinate

În prezent, există multe metode și tehnici de yoga, dar doar câteva sunt potrivite pentru femeile însărcinate. Mai jos sunt cele mai eficiente și mai sigure pentru viitoarele mămici.

Kundalini

Kundalini– un nume simbolic pentru potențialul uman. Prin urmare, Kundalini yoga este o practică care vă dezvăluie capacitățile. Această tehnică este ideală pentru începători deoarece nu necesită abilități sau pregătire speciale. În timpul procesului de antrenament, tu însuți alegi tehnicile ulterioare.

Efectul exercițiilor se simte aproape imediat, așa că nu este nevoie să-ți petreci mulți ani din viață învățând yoga ca artă. Această tehnică este unică în accesibilitatea și rezultatele sale, cum ar fi curățarea minții și menținerea corpului tonifiat.

Ca orice altă tehnică, Kundalini include posturi, gesturi și anumite metode de respirație. Este o tehnică excelentă din punct de vedere al dezvoltării spirituale și al întăririi morale.

Prana yoga

Prana yoga este o tehnică de respirație bazată pe trei plămâni exerciții.

Rechaka – respirație plină.
Puraka este o respirație profundă.
Kumbhaka îți ține respirația pentru un timp.

Învățând să vă controlați respirația exterioară, puteți simți pacea interioară și armonie. Prana Yoga - tehnica respiratiei. Ea învață abilitățile de a menține calmul și autocontrolul. Și acest lucru va fi foarte util pentru viitoarea mamă în timpul nașterii.

Aqua yoga pentru gravide este o direcție specială, special dezvoltată de scriitorul F.B. Friedman. Pe lângă impactul pozitiv asupra stare generală organism, această tehnică ajută la pregătirea cât mai mult posibil pentru naștere și recuperarea după aceasta.

Aqua yoga este cel mai mult tehnica sigura. Probabilitatea de rănire este cea mai mică aici

La cursuri, o femeie învață să-și simtă și să-și controleze corpul. În același timp, fără încărcare inutilă, principalele grupe musculare sunt prelucrate eficient, ceea ce duce la crestere semnificativa elasticitatea acestora. În timpul antrenamentului, oboseala și tensiunea sunt ameliorate, iar corpul se poate relaxa și deveni rapid tonifiat.

În apă, riscul de rănire este minimizat. În plus, cursurile de aqua yoga se desfășoară în grupuri, ceea ce le oferă viitoarelor mamici posibilitatea de a se bucura de comunicarea cu alte femei însărcinate, de a face schimb de experiențe și impresii cu acestea.

Instructorii monitorizează constant progresul exercițiilor și monitorizează bunăstarea elevilor lor. Și dacă este necesar, ei vă vor oferi întotdeauna sfaturi și vă vor răspunde la întrebări.

Aqua yoga umple în mod semnificativ corpul de sănătate, îl face în formă, energic și frumos. Și cel mai important, îl pregătește ușor și discret pentru naștere.

Un set de exerciții pe minge

Mingea (fitball) nu numai că aduce varietate orelor de yoga. Susține perfect corpul în momentele potrivite, răsărind și astfel înmoaie impactul.

Yoga pe minge este potrivită pentru absolut toată lumea, indiferent de vârstă și dimensiune. Cu antrenament regulat pe un fitball, flexibilitatea corpului tău va crește semnificativ.

Exercițiile special concepute pregătesc viitoarele mămici pentru contracțiile viitoare, care pot fi, de asemenea, atenuate cu ajutorul unei mingi, odihnindu-se pe ea și relaxându-se.

Fitball o ajută pe viitoarea mamă să se relaxeze nu numai în timpul antrenamentului, ci și în timpul nașterii

Yoga Iyengar

Tipul de yoga Iyengar a fost numit după fondatorul său. Iyengar, având cunoștințe vaste, a creat o tehnică specială bazată pe tehnici de respirație. Principala diferență între acest tip de yoga este utilizarea suporturilor în timpul exercițiilor. Femeile însărcinate pot practica yoga Iyengar fără teamă.

Tutorial video despre utilizarea yoga Iyengar

Antrenamentul ar trebui să fie întotdeauna precedat de meditație. Luați poziția Sukhasana (stil turcesc). Rămâi singur cu gândurile tale, aruncă toate negativitățile, încearcă să simți viitorul tău copil. Această acțiune vă va ajuta să vă relaxați cât mai mult posibil și să vă pregătiți corpul pentru exerciții fizice.

Puteți rămâne în orice poziție exact atât timp cât este oferit de dezvoltatorul complexului. Un timp de 5-6 cicluri de respirație este optim. În același timp, nu ar trebui să uităm de respirația corectă - facem totul încet și calm.

Asana nr. 1

Poziție cu unghi larg așezat - Upavistha Konasana

Mai întâi trebuie să stai confortabil pe podea și să-ți întinzi picioarele în fața ta.
Apoi, ar trebui să le depărtați și să strângeți picioarele corespunzătoare cu degetele mâinii stângi și drepte.
Arcați-vă pieptul (diafragma) și faceți câteva respirații complete.

Poza cu unghi larg este sigură pentru viitoarele mame

Asana nr. 2

Poziția capului la genunchi - Janu Sirsasana

Fără a schimba poziția anterioară, îndoiți oricare genunchi și plasați piciorul corespunzător pe interiorul coapsei opuse.
Îndreptați-vă spatele și ridicați-vă pieptul.
Schimbați picioarele și repetați acest exercițiu.

Când executați Jana Sirsasana, luați-vă timp, respirați încet și profund

Asana nr. 3

Poza unghiului legat - Baddha Konasana

Rezemați-vă de perete (sau de un suport special).
Pune un suport sub tine.
Reglați-vă genunchii astfel încât să nu fie mai sus decât pelvisul (puteți folosi curele auxiliare).
Încercați să vă relaxați în această poziție și gândiți-vă la ceva plăcut, ținând în același timp spatele drept. Acest exercițiu grozav pentru relaxare și meditație.

Asana Baddha Konasana relaxează perfect corpul

Asana nr. 4

Standing Half Forward Bend - Ardha Uttanasana

Ar trebui să utilizați un suport care nu depășește lungimea picioarelor.
Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Aplecați-vă încet înainte. În același timp, brațele tale trebuie să fie ținute drepte și extinse în fața ta, iar corpul nu trebuie să cadă sub bazin atunci când faci performanță.

Asana Ardha Uttanasana dezvoltă perfect flexibilitatea

Asana nr. 5

Poza picioarelor late - Prasarita Padottanasana

Poziția de pornire - în picioare, cu picioarele puțin mai mult de un metru lățime.
Picioarele sunt paralele și aproape de podea.
Aplecați-vă înainte și apucați suportul pregătit. Spatele trebuie să fie drept, iar stomacul și partea inferioară a spatelui trebuie să fie într-o stare relaxată.

Exercitiul Prasarita Padottanasana

Asana nr. 6

Poza de odihnă - Shavasana

Poziția de pornire - culcat pe spate. Puteți pune o pătură sub spate și gât.
Relaxați-vă, respirați lin, încercați să vă simțiți copilul cât mai mult posibil.

Asana Shavasana vă va permite să vă concentrați asupra gândurilor și să vă simțiți copilul.

Video „Yoga pentru femeile însărcinate: exerciții”

Caracteristicile exercițiilor în funcție de perioadă

În funcție de stadiul sarcinii, există anumite restricții privind efectuarea anumitor exerciții. Acest lucru nu trebuie uitat. Apoi vei extrage beneficiu maxim de la antrenament și nu vă va cauza niciun rău dumneavoastră sau copilului dumneavoastră nenăscut.

Primul trimestru

În această perioadă organismul suferă cel mai mare stres, la urma urmelor viață nouă tocmai începe să apară în corpul mamei. Adesea, o femeie la începutul sarcinii suferă de toxicoză, obosește rapid și este susceptibilă la depresie.

Yoga continuă primele etape deosebit de important pentru viitoarea mamă. Alegând exercițiile potrivite pentru ea însăși, ea poate învăța să se relaxeze și să-și ridice moralul. Mai mult, în primul trimestru nu există restricții privind asanele.

Al doilea trimestru

Momentul în care organismul s-a adaptat deja la o nouă stare. Problemele de toxicoză și iritabilitate trec treptat în fundal. Burta incepe sa creasca vizibil, viitoarea mama se ingrasa.

Exercițiile sunt acum limitate doar la pozițiile inversate. Asanele efectuate în decubit pe burtă trebuie evitate complet în al doilea trimestru de sarcină.

Al treilea trimestru

În etapele ulterioare, sarcina ta principală este să-ți pregătești corpul cât mai mult posibil pentru naștere. În acest caz, nu puteți folosi posturi - culcat pe burtă sau stând în picioare. De asemenea, trebuie evitată întoarcerea corpului.

În al treilea trimestru, este necesară monitorizarea constantă de către un medic ginecolog. Este mai bine să înlocuiți antrenamentul acasă cu antrenament de grup și să îl desfășurați sub supravegherea instructorilor cu experiență.

Cursurile de yoga sunt foarte benefice pentru viitoarele mamici. Ele ajută la îmbunătățirea circulației sângelui și la întărirea mușchilor, ajută la calmarea și găsirea armoniei spirituale. Trebuie doar să înveți să simți, să înțelegi, să-ți iubești corpul. De asemenea, ar trebui să urmați cu strictețe toate recomandările instructorilor și medicilor. Atunci vei fi pe deplin pregătită pentru naștere. Asta înseamnă că vei da naștere micuțului tău rapid și ușor. Mult succes ție și Să aveți o dispoziție bună!

Starea neobișnuită a unei femei când așteaptă un copil a stârnit întotdeauna multe controverse în rândul experților. În urmă cu câțiva ani, majoritatea dintre ei ar fi răspuns nu la întrebarea: este posibil să faci yoga în timpul sarcinii? Și astăzi, viitoarele mame vor primi cel mai adesea un răspuns pozitiv la oportunitatea de a practica yoga într-o poziție atât de interesantă. Se deschid centre speciale care oferă cursuri de yoga pentru femeile însărcinate în afara casei, instructori profesionisti produce videoclipuri de antrenament. Ce caracteristici merită să știți dacă sunteți interesat de yoga în această etapă a vieții și dacă yoga poate dăuna viitoarei mame și bebelușului - toate acestea sunt scrise în acest articol.

Beneficii și contraindicații

Unul dintre elementele fundamentale ale yoga este tehnica nivelului respiratie sanatoasa. Această tehnică este foarte importantă pentru viitoarele mămici. La urma urmei, prin respirație, oxigenul este furnizat nu numai femeii însăși, ci și fătului, pentru care respirația adecvată a mamei este cheia dezvoltării în timp util.

Cursul de practică include următoarele poziții de yoga pentru femeile însărcinate:

Poza fluturelui ghemuit și odihnit. ÎN poziţia aşezată conectați-vă picioarele și călcâiele, trageți-vă picioarele spre stomac cât mai mult posibil. Principalul lucru de reținut este că atunci când efectuați o asana, cea mai importantă regulă este ușurința maximă de execuție. Spatele ar trebui să fie drept. Trebuie să poți simți cum corpul pare să se întindă în sus, în timp ce fesele relaxate sunt îndreptate în jos. Coapsele practicantului sunt depărtate și nu sunt tensionate. Este necesar să respirați adânc de mai multe ori la rând și, în timp ce inhalați, să vă sprijiniți pe o suprafață verticală. Îndoiți-vă ușor trunchiul și capul înainte și încercați să vă mențineți brațele relaxate. Respirați câteva respirații cu stomacul, în timp ce trunchiul se aplecă încet înainte. Apoi trebuie să vă aplecați puțin înapoi pentru a simți poziția și starea relaxată a șoldurilor. Fesele îndreptate în jos. În această poziție, sunt luate mai multe cicluri de respirații profunde. Pentru a ieși din poziția acceptată, trebuie să te apuci ușor cu brațele, să te întinzi și să accepți poziția inițială. Această asana promovează dezvoltarea flexibilității pelvine, care va avea un efect benefic asupra cursului procesului de naștere.
Asana de pisică leneșă și vacă veselă. Această poziție este considerată foarte populară în rândul viitoarelor mame. Este recomandat de medici pentru a dezvolta capacitatea de relaxare in timpul contractiilor dureroase. Adesea acest exercițiu este făcut chiar și de femei care nu au practicat niciodată yoga. Pentru a o efectua, luați poziția de pornire în patru labe. Această poziție ar trebui să fie confortabilă pentru femeia însărcinată. Pune-ți palmele pe podea, acestea ar trebui să fie strict sub umerii tăi. Capul practicantului este relaxat. Îndoiți-vă degetele de la picioare. Arcuează-ți încet și lin spatele în sus. Fiecare vertebră ar trebui să se extindă spre tavan. În această poziție, respirați adânc. Și apoi luați încet poziția de pornire. Este important să vă puteți relaxa stomacul; ar trebui să scadă. Întinde-ți fesele în sus și îndoiește ușor spatele. Ridică capul și privește înainte și în lateral. Îndreptați-vă respirația către partea inferioară a spatelui. Dacă exersați această asana de mai multe ori pe zi, mușchii spatelui vor deveni mai flexibili.
Un exercițiu care vizează ridicarea sistematică a pelvisului în poziție culcat. Această sarcină are un efect benefic asupra stării muschii lombari, ameliorează durerea care apare adesea în această zonă în timpul sarcinii. Pentru a o efectua, întinde-te pe spate și odihnește-ți picioarele pe o suprafață verticală. Ridicați ușor pelvisul deasupra podelei, genunchii trebuie îndreptați spre tavan. Umerii și gâtul practicianului sunt cât mai relaxați posibil. Respirația este lejeră, profundă, semnificativă. După mai multe cicluri de respirație în această poziție, coborâți încet pelvisul până la suprafata orizontala. Sarcina se repetă de mai multe ori.
Asana pentru un nou-născut. Acest exercițiu este recomandat în special femeilor care sunt predispuse la creșterea în greutate în timpul sarcinii. În plus, astfel de cursuri de yoga în timpul sarcinii ajută la ameliorarea tensiunii excesive la nivelul coloanei vertebrale și la întărirea mușchilor pelvieni. Pentru a-l efectua, trebuie să luați o poziție confortabilă a corpului, stând în patru picioare. Este necesar să rulați pătura în avans într-o rolă puternică și să o plasați în fața practicianului. Genunchii trebuie să fie depărtați și picioarele trebuie conectate. Coborâți încet fesele pe picioare; în timpul acestei acțiuni trebuie să simțiți cât de flexibilă și ascultătoare devine coloana vertebrală. Apoi așezați-vă fruntea pe o pătură înfășurată. Gâtul, umerii, partea inferioară a spatelui, fesele și stomacul trebuie să fie cât mai relaxate posibil. Respirați adânc de câteva ori, imaginându-vă cât de lentă și uniformă are un efect benefic asupra copilului.

Cel mai important lucru înainte de a începe practica este să iei o poziție confortabilă, să nu fii distras de realitatea înconjurătoare și să poți stabili contactul cu bebelușul. Posturile de yoga în timpul sarcinii ar trebui să fie foarte confortabile. Corpul gravidei se odihnește în timp ce efectuează asane și, în același timp, mușchii devin mai elastici și mai pregătiți. Trebuie să înveți să te asculți pe tine și pe corpul tău, pentru a putea obține o încărcătură de vivacitate și bună dispoziție în timpul unor astfel de activități. Dacă mai aveți îndoieli dacă yoga este dăunătoare sau benefică pentru femeile însărcinate, este mai bine să consultați un specialist competent.

Sarcina este un eveniment minunat, cu debutul căruia apar metamorfoze neobișnuite în corpul unei femei.

Sub rezerva modificărilor ca corpul fizic, și psihicul și procesele mentale. Focalizarea se schimbă fluxurile de energie, care, în cele din urmă, nu poate decât să afecteze starea de spirit.

Sarcina naturii în această perioadă este de a încetini și elibera pe cât posibil viitoarea mamă. Oferă-i ocazia să se audă, să simtă nevoile copilului și să înțeleagă pe deplin procesul de așteptare pentru el.

La urma urmei, urmează vremuri dificile, când nu va mai exista o astfel de oportunitate de a-ți gestiona timpul 100% - va trebui să-l împarți cu copilul mult așteptat.

Din păcate, nu fiecare dintre noi are ocazia să se cufunde în această stare chiar la începutul sarcinii și să dedicăm toate cele 9 luni pentru a fi în rolul unei viitoare mame: majoritatea femeile moderne constrâns de obligațiile de muncă, nevoia de a rezolva probleme sociale, materiale și familiale.

Toate acestea, desigur, nu au cel mai bun efect asupra echilibrului intern. Într-un cuvânt, femeia este înăuntru stres constant, tensiune și, în același timp, are o lipsă catastrofală de timp pentru a simți bucuria maternității viitoare. Mulți au auzit probabil că yoga vă ajută să vă armonizați spațiul interior, să vă găsiți pacea și echilibrul.

De asemenea, nu este un secret pentru nimeni că exercițiile de yoga (asanele) întăresc și eliberează corpul, făcându-l mai mobil și mai flexibil. Dar cu toate acestea, puțini oameni știu cum afectează asanele, pranayama și alte tehnici de yoga sarcina. Mai mult, există și credința că yoga și sarcina sunt concepte incompatibile.

Este adevarat? Desigur că nu.

Poți și ar trebui să faci yoga în timpul sarcinii.

Este important doar să faceți acest lucru cu înțelepciune, ținând cont de toate schimbările care apar cu viitoarea mamă. La urma urmei, nu toate exercițiile yoga clasică poate fi efectuată în această perioadă - de exemplu, asane inversate pentru femeile însărcinate trebuie adaptate și există și asane care sunt interzise în timpul sarcinii (vom vorbi despre aceste caracteristici puțin mai târziu).

În general, cu ajutorul yoga în timpul sarcinii, poți evita probleme precum supraponderalși dureri de spate, învață să ameliorezi manifestările toxicozei.

Este deosebit de util să faci yoga pentru femeile însărcinate care suferă de umflarea membrelor, varice vene, crampe, amorțeală a picioarelor și a brațelor. Tensiune excesivă la nivelul picioarelor din cauza presiunii din uterul în creștere și asociată scăderea tonului vasele de sânge, stagnarea sângelui în partea inferioară a corpului, care apare și atunci când funcțiile pancreasului, ficatului și vezicii urinare sunt afectate, pot fi prevenite datorită asanelor „inversate”.

Yoga ajută la reducerea riscului de apariție a vergeturilor (de exemplu, pentru piept este Tadasana - poziția de munte cu brațele întinse deasupra capului; Garudasana pentru brațe; Namaste cu mâinile la spate; Ardha uttanasana. Semiluna, triunghi extins și lateral extins. ipostaze unghiulare). Multe persoane suferă de constipație în timpul sarcinii. Acest lucru se datorează faptului că uterul în creștere pune presiune asupra organelor abdominale și previne mișcările intestinale. Datorită exercițiilor speciale de yoga, metabolismul se îmbunătățește, procesele de digestie sunt normalizate, iar peristaltismul este tonificat.

Dacă o femeie se mișcă puțin, sângele începe să stagneze în venele hemoroidale, ceea ce poate duce la hemoroizi. Iar asanele de yoga au un efect terapeutic care vizează prevenirea și tratarea acestei manifestări neplăcute.

Cursurile regulate de yoga te vor ajuta să treci peste nu numai sarcină și naștere, ci și perioada postpartum. De exemplu, există asane care ajută la îmbunătățirea lactației (întinderea asanelor în poziție culcat, poziții inversate și altele).

Asanele ajută să faci anumite grupuri mușchii mai elastici, scăpați de tensiunea constrângătoare și, în același timp, întăriți și strângeți-i. Tendoanele și articulațiile oaselor sunt, de asemenea, prelucrate în timpul practicii, datorită cărora se obține o libertate suplimentară de mișcare. Dar este tocmai pelvisul mobil „neosificat”, muschi elastici podeaua pelviană si perineul - cheia unei nasteri mai usoare.

Prin urmare, chiar dacă nu ați practicat yoga înainte de sarcină, puteți începe în siguranță practica, dar în grupuri de yoga perinatale, sub îndrumarea lui specialist cu experienta(yoga perinatală este un sistem de exerciții conceput special pentru femeile care se află în stare de pregătire pentru concepție, naștere și recuperare postpartum).

Cei care practică yoga de multă vreme, fiți siguri că este necesar atât dumneavoastră, cât și bebelușul să continuați practica, care, în timp ce se află în uter, este complet dependent de emoțional și condiție fizică. Puteți rămâne în grupul principal sau puteți exersa pe cont propriu, dar ținând cont de particularitățile practicii în ajunul maternității.

Deci, cum ar trebui să vă structurați practica în timpul sarcinii? Ce anume sa cauti? Ce asane sunt utile în timpul sarcinii și care sunt contraindicate?

Asana pentru femeile însărcinate. Principii generale

Încă de la începutul sarcinii, ar trebui să uiți de antrenamentul de forță. În sfârșit, amintește-ți că ești femeie, iar principalele calități pe care ar trebui să le dezvolți în tine sunt fluiditatea, mobilitatea, capacitatea de a fi flexibil și flexibil. Rezistența și curajul în timpul nașterii sunt, de asemenea, importante, dar este mai bine să le dezvolți mai mult în timpul sarcinii în moduri blânde decât o poziție de scânduri de cinci minute sau o secvență dinamică de zece asane. Deci, de exemplu, capacitatea de a trăi mai blând perioada contracțiilor se realizează prin respirația corectă și cântând anumite sunete, despre care vom vorbi puțin mai târziu.
Este recomandabil să efectuați asane dimineața. A face un duș înainte de antrenament împrospătează corpul și mintea. Înainte de a începe să faceți exerciții, ar trebui să vă goliți vezica urinara si intestine. Este indicat să studiezi la stomacul golși ia micul dejun după antrenament.
Urmăriți-vă fața în timp ce faceți exerciții. Nu trebuie să se simtă tensiune excesivă în muschii faciali, urechi, ochi. Puteți chiar să începeți să exersați cu gimnastica articulatorie, precum și un masaj ușor al capului, feței, organelor auzului și vederii.
Evita durereîn timp ce faceți exercițiile. Amânați austeritățile insuportabile până la vremuri mai potrivite. Stresul excesiv dezechilibrează psihicul deja fragil al unei femei însărcinate și este, de asemenea, plin de răni. Schimbările din corpul și mintea ta pe care le experimentezi în timpul sarcinii sunt deja suficientă asceză.
Merită să excludem asanele care pun presiune pe zonele pelvine și abdominale. Asanele în care trebuie să vă aplecați adânc, să vă răsuciți activ sau să vă întindeți înainte nu sunt pentru tine dacă scopul tău este o sarcină reușită.
O atenție deosebită trebuie acordată atunci când abordați ipostaze care funcționează cu echilibru. Când efectuați asane de echilibru, sprijiniți-vă de un perete sau de un scaun pentru a nu cădea și a nu vă răni pe dumneavoastră și pe copilul dumneavoastră.
Acordați mai multă atenție antrenării mușchilor pelvisului și perineului. La urma urmei, cea mai frecventă problemă în timpul nașterii sunt rupturile țesuturilor moi. Făcând exerciții pentru podeaua pelvină, îți vei face mușchii pelvieni elastici și fermi. Și dacă întăriți acești mușchi și învățați să-i controlați (strângeți și relaxați-i după bunul plac), atunci mai târziu acest lucru va ajuta copilul să treacă prin canalul de naștere fără probleme. În general, în viața de zi cu zi, încercați să stați mai des pe suprafețe dure, cu coloana dreaptă și picioarele încrucișate. Așezarea pe suprafețe moi perturbă circulația sângelui în organele pelvine, ducând la stagnarea sângelui, ceea ce poate duce la hipoxie fetală, probleme ale coloanei vertebrale și chiar amenințarea avortului spontan sau a nașterii premature.
Când părăsiți asanele, amintiți-vă că trebuie să păstrați spațiul interior pe care îl creați în timp ce le executați. Rămâneți deschis pentru a nu perturba echilibrul minții care apare în asana.
Asanele inversate pot fi făcute în timpul sarcinii, contrar credinței populare că sunt interzise. Principalul lucru este să exersați bunul simț, să respectați măsurile de precauție și să vă concentrați pe propria bunăstare.
Concentrează-te mai mult pe exerciții de respirație și mantre. Această practică, așa cum am menționat mai sus, va ajuta în timpul nașterii. Dacă nu le-ați stăpânit încă, este timpul să începeți.

În general, respirația trebuie să fie lină și liberă pe tot parcursul antrenamentului. Nu-ți ține respirația; încearcă să respiri pe nas în toate asanele. Este permisă expirarea pe gură, ceea ce favorizează relaxarea. maxilarul inferiorși, prin urmare, pelvisul (la urma urmei, maxilarul și coloana vertebrală sunt un singur sistem, și stres sau spasme musculareîn oricare dintre aceste componente se transformă reflex în tensiune prin zonele corespunzătoare).

Acum să ne uităm la cele mai utile asane și asane care sunt interzise în timpul sarcinii. Să începem cu asanele care sunt absolut sigure în timpul sarcinii și să ne gândim la ce efect au.

Asana în picioare:

Tadasana: ajută la ameliorarea crampelor mușchi de vițel, ajută la ameliorarea durerii la nivelul articulațiilor șoldului, reduce riscul apariției vergeturilor din cauza întinderii intense a tuturor mușchilor.
Utthitta trikonasana: întărește partea inferioară a spatelui, care suferă cel mai adesea de un abdomen mărit, și eliberează zona diafragmei, favorizând respirația relaxată.
Ardha chandrasana (*cu mâna sprijinită de o cărămidă sau de un scaun și piciorul sprijinit de un pervaz sau de pervaz). Această ipostază este un cadou special pentru femeile însărcinate. Recreează senzația de lejeritate necesară în această perioadă, dă o senzație de libertate și plinătate de forță. Asana reduce letargia mentală și fizică, ameliorează anxietatea și tensiunea nervoasă, protejează împotriva sângerărilor în timpul sarcinii și promovează formarea placentei, întărește pieptul, coloana vertebrală și mușchii pelvieni și reduce simptomele toxicozei. Astfel, vedem că poziția semilunii (cum este numită și ardha chandrasana) este un remediu pentru multe probleme care apar în timpul sarcinii.
Parshvottanasana (întindere intensă). Dacă sunteți nou în practică, atunci cel mai bine este să efectuați această poziție cu mâinile sprijinite pe cărămizi, sau pe un scaun sau pe o altă suprafață stabilă. Această asana întărește mușchii abdominali, ameliorează durerea din partea inferioară a spatelui, înmoaie diafragma și extinde cavitatea. cufăr, dă elasticitate articulațiilor, ameliorează greutatea abdomenului și semnele de toxicoză, facilitează procesul de naștere datorită deschiderii pelvisului și abdomenului.
Prasarita padottanasana (întindere intensă din poziție în picioare, cu picioarele larg depărtate). Această poziție este un panaceu pentru durerile de spate și senzația de compresie a tuturor organelor. Datorită faptului că spațiul interior se extinde și se restabilește respirație adâncă, are loc relaxarea simțurilor, iar odată cu acestea și creierul. Această asana dezvoltă și întărește ligamentele și mușchii picioarelor, genunchilor, picioarelor, șoldurilor și pelvisului, îmbunătățește respirația și oferă odihnă inimii, îmbunătățește circulația sângelui și digestia.

În general, toate asanele în picioare ajută la întinderea mușchilor picioarelor, datorită cărora cavitatea pelviană se extinde treptat, ceea ce va duce în viitor la o naștere mai ușoară. Dacă sunt efectuate în mod regulat, durerile de travaliu vor fi experimentate mult mai ușor. Principalul lucru de reținut este că toate posturile trebuie efectuate cu o aliniere precisă și extinderea completă a coloanei vertebrale pentru a evita presiunea asupra abdomenului.

Asana de șezut:

Dandasana (*șezând pe un suport sau rezemat de un perete). Dandasana alungește mușchii picioarelor, masează organele abdominale, tonifică rinichii și întărește coloana vertebrală, făcând-o dreaptă.

Baddha konasana (*șezând pe un suport, cu sprijin sub genunchi). Aceasta asana este prima de pe lista recomandata femeilor insarcinate. Tonifică rinichii și pelvisul, are un efect benefic asupra sistemul respirator. În plus, baddha konasana ameliorează durerile de spate, ajută la urinarea frecventă, normalizează presiunea uterului asupra venelor pelvine mari și reduce compresia organelor pelvine. Este important doar să efectuați versiunea ușoară, așa cum este indicat mai sus în notă, pentru a evita leziunile zonei perineale și articulațiile șoldului.

Virasana (*șezând pe un suport cu genunchii depărtați). Calmează durerea și umflarea picioarelor, restabilește vigoarea și puterea atunci când sunt epuizate, corectează îndoirea excesivă a picioarelor regiunea lombară coloana vertebrală.

Bharadvajasana (*șezând pe un suport). Aceasta este o răsucire, dar este absolut inofensivă datorită faptului că corpul este tras în sus și este în poziția deschisă. Această asana ameliorează simptomele precum durerea în talie și coccis. Ameliorează simptomele de balonare și constipație.

Malasana (poza ghirlandei). În această asana, corpul este întins vertical pe toată lungimea sa, pregătind canalul de naștere pentru trecerea fătului prin el. Efectuarea acestei asane îmbunătățește elasticitatea și mobilitatea ligamentelor șoldului, precum și a zonei pelvine. Ajută la direcționarea capului fetal în jos.

După cum puteți vedea, în timpul sarcinii, majoritatea exercițiilor de șezut sunt efectuate pe un suport. Aceasta este cea mai sigură și mai confortabilă opțiune, ajutând la îndepărtare sarcina excesivaîn spate și nu ciupiți zona abdominală. Prin urmare, recomand tuturor femeilor însărcinate să dobândească o astfel de „recuzită” ca un suport (un rol special umplut cu vată sau coji de hrișcă), care poate fi folosit și în asane mincinoase, asane inversate și în asane cu deschidere a pieptului. Apropo, despre piept - nu uitați să-i acordați atenție în toate asanele. Deschide-ți constant pieptul, crescând puterea de respirație și dezvoltând rezistența - acest lucru va ușura tensiunea generală din corp.

Separat, printre alte asane, merită evidențiată asana, care se referă în mod tradițional la deviații, dar, de fapt, este poziția inițială pentru antrenarea tuturor direcțiilor mobilității coloanei vertebrale.

Aceasta este Marjariasana (poza pisicii).

Această asana păstrează și restabilește funcționalitatea organelor pelvine, ameliorează durerile de gât și spate, stimulează ușor nervii spinali, ceea ce ajută la îmbunătățirea stării tuturor. organe interne. În Marjariasana, coloana vertebrală este poziționată orizontal, într-o poziție de descărcare axială, ceea ce eliberează presiunea discurilor intervertebrale. În același timp, rămâne posibil să lucrați ușor și în siguranță cu coloană vertebralăîn diferite planuri, implicând aparatul muscular, ligamentar și articular al coloanei vertebrale în procesul de mișcare. Astfel, această asana îndeplinește pe deplin cerințele pentru siguranța leziunilor în practica yoga perinatală.

Elementele folosite în poziția „pisica” sunt destul de variate: acestea includ răsuciri, îndoiri în spate, mutarea alternativă a picioarelor înapoi și ridicarea lor, îndoirea pieptului în spate și răsucirile cu ridicând alternativși coborând mâinile.

Și vedem că exercițiile cu ieșire din Marjariasna sunt capabile să ofere aproape întreaga gamă de mișcări fiziologice ale vertebrelor una față de alta: flexie (flexie), extensie (extensie), rotație (răsucirea vertebrelor una față de alta), lateroflexie. (încovoiere laterală).

Asane inversate pentru femeile însărcinate (posturi în care capul și umerii sunt mai jos decât pelvisul).

(*cu capul sprijinit pe un covor sau cărămidă). Oferă vigoare și tonus sistem nervos, îmbunătățește memoria și ameliorează depresia și schimbările bruște de dispoziție. Acesta este unul dintre ipostaze de bazăîn practica yoga, adecvată în orice moment pe parcursul lecției. De fiecare dată când intri în această poziție în timpul orei, îți întinzi coloana vertebrală, revenind-o la curbele naturale și eliberând tensiunea din spate. Pe lângă efectul general de întărire asupra corpului fizic, datorită susținerii capului, poziția capătă beneficii suplimentare: provoacă o senzație de calm, normalizează tensiunea arterială și ameliorează durerile de cap.
Viparita karani mudra(*întins pe perete cu un suport sub spatele). Schimbă semnificativ starea internă, calmând creierul și permițându-ți să privești în interiorul tău. Calmitatea minții încetinește respirația, care este, de asemenea, facilitată de o blocare a gâtului. Mișcările diafragmei încetinesc și întregul corp se relaxează. Răcește sistemul nervos, care la rândul său răcește corpul și mintea. Intareste focul digestiv. Ca urmare, apetitul se îmbunătățește, ceea ce este atât de necesar pentru semnele de toxicoză. Cu o practică regulată, elimină retenția de lichide, reducând astfel umflarea picioarelor. Îmbunătățește alimentarea cu sânge și drenajul limfatic al uterului și al organelor pelvine.

(*cu picioarele pe un suport înalt, cum ar fi un scaun). La efectuarea asanei, mușchii pelvieni sunt întinși; rinichii sunt tonifiați; funcția de lucru a intestinului este stimulată; are loc hrănirea discuri intervertebraleși articulații; producție mai activă de insulină în pancreas, care îmbunătățește funcția ficatului și a rinichilor. Cu o practică constantă, ameliorează oboseala, nervozitatea și insomnia.

Voi spune din nou că asane inversate în timpul sarcinii sunt binevenite deoarece contribuie la normalizare echilibru hormonal. Cu ajutorul lor, puteți reduce riscul de edem și crampe, puteți îmbunătăți alimentarea cu sânge a fătului, puteți controla greutatea, puteți întări coloana vertebrală și corpul în ansamblu.

Trebuie doar să știți că dacă suferiți de boli precum hipertensiune arterială, boli ale creierului sau ale mușchiului inimii, glaucom și boli ale retinei, atunci trebuie neapărat să consultați un medic și, dacă este aprobat, să practicați asane inversate sub supraveghere. a unui instructor experimentat.

Evitați și asanele inversate dacă există vreo formă de contaminare a sângelui (orice fel de intoxicație), altfel riscați să răspândiți „poluarea” în tot corpul.

Și este, de asemenea, important să rețineți că, după efectuarea oricărei poziții inversate, trebuie să efectuați Shavasana sau orice altă poziție de odihnă.

Shavasana trebuie adaptată, mai ales începând cu al doilea trimestru, când culcatul pe spate nu devine complet confortabil. Practica arată că cel mai bun mod de a te relaxa este să stai întins pe o parte, cu un suport între genunchi (care îndepărtează presiunea asupra perineului și previne distorsiunea articulațiilor șoldului). Puteți pune ceva moale sub cap și vă acoperiți cu o pătură pentru a vă recupera cât mai confortabil după antrenament.

Deci, vedem că toate asanele sunt utile femeilor însărcinate. tracțiune laterală, întinderea picioarelor și a coloanei vertebrale, exerciții de deschidere și întărire a pieptului, răsuciri deschise.

Ce asane nu trebuie făcute în timpul sarcinii?

Acestea sunt orice poziții care se răsucesc și se întind în sus în același timp. Printre acestea se numără Parivritta trikonasana și Parivritta parsvakonasana, Marichiasana, Ardha matsyendrasana. Alte asane interzise în timpul sarcinii sunt toate cele în care există o deflexie lombară: Dhanurasana, Urdhva dhanurasaa, Urdhva mukha shvanasana, Ushtrasana, Natarajasana, Bhujangasana etc.

Nu se recomanda efectuarea de asane care exercita o presiune puternica asupra planseului pelvin si in care muschii abdominali se incordeaza (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Sărind și fante adânci, echilibrați asane pe mâini și asane care stoarce fătul.

De asemenea, este necesar să ne amintim că în trimestre diferite sarcina de care avem nevoie practici diferite, care în fiecare dintre ele va fi diferită de yoga clasică.

Primul trimestru este una dintre cele mai critice perioade ale sarcinii. În acest moment, evitați asanele care sunt efectuate în timp ce vă culcați pe burtă, evitați răsucirea, strângerea în zona abdomenului și a zonei inghinale, fără întoarceri ascuțite și înclinări ale corpului.

Al doilea trimestru de sarcina - epocă de aur pentru viitoarea mamă: necazurile sub formă de toxicoză și oboseală sunt de domeniul trecutului; anxietatea și teama asociate cu noua condiție au trecut. Iar practicarea yoga în această perioadă aduce nu numai beneficii tangibile, ci și bucurie interioară. Setul de exerciții ar trebui să includă pe cele care vor ajuta la evitarea problemei venelor varicoase (de exemplu, pozițiile inversate). Pozițiile așezate cu pieptul deschis vor ajuta la evitarea „însoțitorului” neplăcut al celui de-al doilea trimestru - arsurile la stomac. Este pozitiv să adăugați asane la complex pentru a întări corpul, a elibera stresul din spate și din partea inferioară a spatelui, susținând sistemul respirator.

Includeți mai multe pranayame - vor fi benefice Sistemul cardiovascular, va asigura aportul de oxigen bebelusului cantitati mari. Dar chiar și în această perioadă, ar trebui să adoptați o abordare echilibrată pentru compilarea unui set de exerciții: nu trebuie să practicați asane cu răsucire, să faceți exerciții pe stomac, să întoarceți corpul cu strângerea abdomenului inferior.

În ultimele trei luni de sarcină, nu este recomandat să recurgeți la poziții care presupun efectuarea de exerciții în decubit pe spate, pentru a evita comprimarea venei cave inferioare. De asemenea, nu vă lăsați prea conduși de ipostazele în picioare, pentru a nu crește deja sarcina excesiva pe picioarele tale. De asemenea, este recomandabil să excludeți din complex toate exercițiile care implică îndoiri profunde înainte și întoarceri puternice ale corpului în lateral.

Acum să vorbim despre respirație

Dacă în timpul sarcinii o femeie învață să-și controleze respirația făcând anumite exercitii(pranayama), apoi circulația sângelui în corpul ei se îmbunătățește și corpul este mai complet saturat cu oxigen, care, pe lângă îmbunătățirea bunăstării mamei însăși, elimină și multe dintre problemele bebelușului (hipoxie, desprindere prematură a placentei, încurcarea cordonului ombilical).

În practica yoga perinatală, o atenție deosebită este acordată exercițiilor speciale de respirație care ameliorează stresul și anxietatea emoțională. Prin utilizarea respiratie corecta poți face față unor sentimente puternice, abstracte de circumstanțe externe. Tehnicile de respirație neobișnuite pentru viața de zi cu zi ajută la tonifierea sistemului nervos și la ventilarea plămânilor.

Cursurile ar trebui să aibă loc în mod regulat și să dureze 10-15 minute zilnic. Este mai bine să respiri în tăcere, astfel încât să fie ușor să te concentrezi asupra senzațiilor interne. Dacă este posibil, studiați la aer proaspat sau într-o cameră ventilată. Respirăm la fel ca în asana - pe nas.

Nu se recomandă utilizarea tehnicilor de respirație intensivă în timpul sarcinii care necesită participarea activă a cavității abdominale și a diafragmei (Agnisara Kriya, Bhastrika, Kapalbhati) și pranayama cu întârzieri mari respirație (pentru a obține rezistența la hipoxie, este suficient întindere simplă respiraţie).

Iată câteva simple tehnici de respirație, facilitând cursul sarcinii și nașterii:

Respirație pas. Inspirați - o a doua întârziere - inspirați - o a doua întârziere - și așa mai departe până când volumul plămânilor este complet umplut cu aer, apoi expirați calm fără întârziere. Folosind aceeași schemă, schimbăm inhalarea și expirația - o inspirație calmă și o expirație în trepte.
Respirație yoghină completă. Trebuie să respiri, începând cu o respirație adâncă din stomac, apoi să respiri prin zona pieptului și zona claviculei. Când inspiri, stomacul se dilată, iar când expiri, se contractă. Respirație plină deschide pieptul și ridică claviculele. Apoi expirăm în aceeași manieră secvențială - mai întâi claviculele coboară, pieptul se contractă și stomacul coboară. Pentru prima lecție, este suficient să luați 10 inhalări și expirații, dar în timp creșteți numărul acestora în conformitate cu propriile sentimente.
Ujjayi pranayama. Glota ia parte la acest tip de respirație; trebuie să fie ușor îngustată, astfel încât să se audă un șuierat ușor. Trebuie să respiri la fel ca atunci când plin de suflare. Puteți folosi acest tip de respirație în practica asanelor, în cazurile în care trebuie să vă relaxați cât mai mult și să întindeți și să eliberați corpul.
Nadi shodhana pranayama. Așezați degetele arătător și mijlociu ale mâinii drepte în zona dintre sprâncene. Acoperim nara dreaptă deget mareși expirați complet prin nara stângă. Apoi inspirăm, de asemenea, prin stânga pentru a număra confortabil (de exemplu, numără până la trei). Apoi, cu degetul inelar al aceleiași mâini, închidem nara stângă și expirăm prin cea deschisă dreaptă pe același număr. Repetă exercițiul într-o imagine în oglindă, expirând și inspirând alternativ prin aceeași nară, întinzând treptat respirația și crescând numărul de numărări.
Brahmari pranayama. Închideți ochii, acoperiți-vă urechile cu mâinile/degetele, inspirați pe nas, relaxați-vă maxilarul, ținând buzele închise. Începeți să expirați, scoțând sunetul „mm-mm”. Inhalarea se face pe nas. Continuați într-un moment care vă este confortabil. Această practică ajută la oprirea dialogului intern și începe să te auzi, întărește vocea și calmează sistemul nervos.

Apropo, despre sunete.

Se spune în Evanghelie „La început era Cuvântul, și Cuvântul era la Dumnezeu, și Cuvântul era Dumnezeu... În El era Viața...”.

Astfel, fiecare cuvânt, fiecare sunet ne afectează într-un fel sau altul. Și putem fie să participăm în mod conștient la acest proces, fie să primim un rezultat „neașteptat” după fapt sub formă de boli și tot felul de tulburări.

Atitudinea noastră față de sunetele pe care le scoatem în timpul sarcinii este deosebit de importantă. La urma urmei, vocea mamei este o vibrație pe care copilul o absoarbe.

Permiteți-mi să spun pe scurt că există sunete care creează și sunt sunete care distrug.

Despre beneficii și influență pozitivă Yoga în timpul sarcinii s-a spus mult. Prin urmare, ne vom concentra mai degrabă pe caracteristicile yoga în ultimele luni de sarcină.

Yoga pentru femei însărcinate sau price yoga este o practică care vizează schimbarea conștientă de sine a unei femei care se pregătește să devină mamă.

Practicând yoga în timp ce așteaptă un copil, o femeie își poate influența atât corpul fizic, cât și psihicul. Se poate pregăti pentru nașterea și viitoarea mamă și, de asemenea, poate avea un efect pozitiv asupra bunăstării copilului.

De regulă, al treilea trimestru este dificil din punct de vedere fizic pentru o femeie. Corpul se schimba rapid, centrul de greutate se schimba, corpul incepe sa se ingrase mai repede, iar activitatea fizica devine din ce in ce mai dificila. Și în arsenalul de yoga există o mulțime de instrumente care ajută la ca această perioadă să fie cât mai armonioasă posibil, să rămâi mereu în formă și să revii rapid la ea dacă ceva nu merge conform planului.

De obicei, yoginile nu stau „întins pe aragaz” în timpul sarcinii, mai degrabă opusul - sunt foarte activi până la naștere și se recuperează rapid după aceasta. Acest lucru se datorează faptului că yoga învață o femeie să-și urmeze adevăratele dorințe, ascultă-i corpul și o ajută să găsească ceea ce este important în viață, ceea ce ține atenția departe de detaliile inutile.

Dacă introducerea în yoga a avut loc în perioada fragilă a sarcinii, Empire of Moms vă sfătuiește să căutați un instructor cu experiență. Acesta trebuie să fie un instructor de yoga cu experiență și, desigur, o femeie-mamă care a practicat ea însăși yoga cu mult înainte și în timpul sarcinii.

Avertizare

Când practicați yoga în timpul sarcinii în trimestrul 3 și mai ales la sfârșitul acestei călătorii, trebuie să evitați săriturile, tremuraturile, schimbările bruște de poziție a corpului și mai ales presiunea în zona abdominală. Este important să înveți cum să te ridici și să te culci corect și să renunți la asanele efectuate pe stomac.

Când faci exerciții de îndoire în spate, trebuie să te asiguri că ai suficient spațiu pentru burtă.

Yoga și nașterea

Întrebarea care îngrijorează pe toată lumea este - pot cursurile de yoga să ușureze nașterea? Răspunsul este clar - da, yoga poate. Acest lucru este dovedit de experiența obstetricienilor moderni și a instructorilor practicanți și a mamelor tinere.

Faptul este că prin efectuarea de asane (exerciții din complexe de yoga), ne armonizăm astfel propriul corp, făcându-l puternic, flexibil și mai mobil. Întărim sau relaxăm mușchii exact acolo unde este cel mai necesar.

Unul dintre aspecte importante nașterea este capacitatea unei femei de a împinge și capacitatea de a o face corect. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întăriți mușchii abdominali și să învățați cum să-i controlați. O abilitate la fel de necesară pentru un practicant de yoga este abilitatea de a se relaxa „în fața durerii”, abilitatea de a menține claritatea gândirii și de a-și controla propriul corp. Nu este un secret că durerea este parte integrantă a naştere

Antrenament pentru relaxare grupuri separate mușchii în ipostaze neobișnuite, iar prin practicarea relaxării complete (shavasana), o femeie dobândește o capacitate unică - de a se relaxa eficient într-o perioadă foarte scurtă de timp. Și acest lucru, vedeți, va fi necesar nu numai în timpul travaliului, ci și în primele luni de maternitate.

Pe lângă relaxare și controlul corpului, cursurile de yoga la preț o învață pe viitoarea mamă să respire corect în timpul nașterii. Pranayama ( exerciții de respirație yoga) îmbogățește sângele cu oxigen și antrenează mușchii responsabili de respirație. Acest lucru este util în special în timpul contracțiilor și împingerii, atunci când este necesar să se stimuleze travaliul.

La ce ar trebui să fii atent

Sarcina învață o femeie mobilitatea, pregătirea pentru creativitatea corpului și deschide oportunități pentru experimente gânditoare care vor fi utile în maternitate. In aceea perioadă scurtă plin de schimbări constante, ceea ce a fost bine în primul trimestru nu mai este irelevant în al doilea. Și, cu atât mai mult, în a treia. Prin urmare, atunci când practici yoga, trebuie să fii foarte atent la tine și la bunăstarea ta.

În ultimele luni de sarcină, multe asane preferate nu mai pot fi efectuate. Este încă confortabil să fii în unele asane, dar devine mai dificil să intri în ele. Dar noi, femeile, avem o capacitate excepțională de a se adapta și de a se potrivi lumea.

Deja din al doilea și de-a lungul trimestrului al treilea, materiale auxiliare sunt folosite activ în cursurile Price Yoga - cuburi, frânghii, perne, scaune, pereți... Opțiuni sunt multe, instructorul le poate prezenta în timpul orelor.

Yoga pentru femeile însărcinate aproape că nu are contraindicații. Singura excepție este atunci când unei femei i se interzice orice activitate fizicași înregistrat odihna la pat si supravegherea medicala permanenta ca singura optiune pentru o sarcina sigura. În acest caz, te poți întoarce la yoga după consultarea unui medic, sub supravegherea unui instructor cu foarte multă experiență.

Yoga este un set de exerciții pentru femeile sportive și pentru femeile care nu au exersat niciodată în sală sau acasă. Posturile din timpul sarcinii pot fi adaptate la schimbările din corp femininîn timpul sarcinii, nașterii și perioada postpartum. Pozițiile le ajută pe viitoarele mămici să se întindă, să întărească și să relaxeze nu numai corpul, ci și mintea. Cu yoga te poți menține în formă și te poți pregăti pentru naștere.

Stimulează circulația prin creșterea fluxului sanguin.
Ușurează respirația și promovează o mai bună oxigenare a copilului nenăscut.
Întărește mușchii și articulațiile care previn durerile de spate.
Reglează sistemul endocrin.
Pregătește corpul pentru naștere prin întărirea mușchilor abdomenului inferior, inghinal, suprafata interioara solduri

Yoga în timpul sarcinii este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți starea de fitness și starea de spirit. Ar trebui să ceri sfaturi de la un antrenor cu experiență ca să aleagă pentru tine set corect asane pentru femeile însărcinate.

Dacă sarcina ta merge bine, sistemul de yoga este poziția ideală pentru tine.

Cu ajutorul unor astfel de exerciții corpul se relaxează. Respirație corectă ajută la ameliorarea tensiunii în timpul sarcinii. Funcționarea întregului organism se îmbunătățește și, mai important, femeile devin mai rezistente la stres și oboseală și capătă încredere în abilitățile lor. Dar înainte de a începe să practici yoga, trebuie să vizitezi un ginecolog pentru consultație și identificare posibile contraindicații pentru a efectua acest tip de exercițiu.

Atenție - ascultă vocea corpului tău, respirația și intuiția, nu face nimic contrar ție.
Conștiința înseamnă pur și simplu amintirea. Că te miști și respiri cu copilul tău, te poți simți pentru el, cum se simte, cum se mișcă.
Respirație naturală – respiră întotdeauna liber și natural, în ritmul tău.
Libertate - evita metodele dinamice si obositoare care cresc ritmul cardiac si provoaca respiratie rapida, lasa miscarea sa fie mereu constienta.
Mișcă-te cu plăcere - este mai bine să nu te ții de o postură tensionată, trebuie să „mergi cu fluxul”, să te bucuri de senzualitatea mișcării.
Puteți mânca ceva ușor înainte de exercițiu pentru a vă ajuta să vă mențineți stabil nivelul zahărului din sânge.
Plăcerea înseamnă găsirea grației și bucuriei în mișcare, respirație și relaxare.

Odihnește-te - odihnește-te întotdeauna dacă este necesar.

Ce sa nu faci

Asane nepotrivite – evitați pozițiile inversate și întoarcerile adânci, săriturile, practicarea Mula Badha (tensiunea mușchilor podelei pelvine) pentru mai mult de o respirație, încălzirea pranayamelor și orice poziție care aduc disconfort în zona abdominală.
Nu vă întindeți pe burtă.
Nu vă întindeți pe spate după 30 de săptămâni (sau ori de câte ori vă simțiți inconfortabil).
Odihnește-te întins pe partea stângă.

Cum să faci yoga

Cel mai bine este să faci exerciții fizice de 2-3 ori pe săptămână în același timp. Timp mai bun dimineața, imediat după trezire sau înainte de culcare. Exercițiile în timpul sarcinii ar trebui să dureze între 20 și 60 de minute. Dar sesiunea ar trebui să înceapă la 20 de minute pentru ca organismul să se adapteze.

Daca esti unul dintre cei care nu a practicat niciodata yoga, ar trebui sa incepi cu cele mai simple exercitii care nu necesita pregatire.

Asanele pentru femeile însărcinate trebuie practicate încet, încet, observând reacția organismului.
Fiecare viitoare mamă ar trebui să adapteze ritmul exercițiilor de yoga pentru a se potrivi.
Poziția corpului este, de asemenea, importantă. Dacă efectuați exerciții pe spate, asigurați-vă că vă păstrați umerii, brațele și fesele în contact bun cu podeaua.
În timpul exercițiilor așezate, fesele trebuie să fie ușor înclinate în lateral. Când luați o poziție în picioare, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea șoldurilor și degetele de la picioare îndreptate spre interior. Piciorul este ferm plantat pe podea.
Este important să vă îndreptați spatele și să trageți omoplații.

Ar trebui să alegi un loc și o oră pentru cursuri, astfel încât nimeni să nu te deranjeze. Puteți pune pe CD-ul preferat pentru a vă ajuta să vă relaxați.

Ar trebui să începeți să faceți ipostaze pentru femeile însărcinate cu respirații profunde luate din diafragmă. Apoi întinde-te sau stai confortabil. Următorul pas este relaxarea mușchilor. De asemenea, este important să aspirați aer prin nas pentru a vă elibera gura. Respirați încet, lin.

Tipuri de exerciții de yoga pentru viitoarele mamici

ÎN anul trecut este foarte popular exercițiu fizic din complexe yoghine. Care sunt cele mai bune poziții pentru femeile însărcinate? Fiecare gravidă poate alege pentru ea însăși pe cel care cel mai bun mod ii corespunde si sarcina 3, 2 sau 1 trimestru.

Poziția croitorului

Ajută la relaxarea ligamentelor și articulațiilor mușchilor pelvieni ai coapsei.

Așezați-vă pe podea și îndreptați-vă spatele.
Apropiați-vă picioarele unul de celălalt cât mai aproape posibil.
Relaxează-ți umerii și gâtul. Respiră adânc.
Relaxați-vă șoldurile și articulațiile șoldurilor. Apăsați-vă genunchii pe podea.
Menține poziția timp de câteva secunde.

Poziția arborelui

Promovează calmul și ajută la întinderea mușchilor coapsei, îmbunătățește echilibrul și coordonarea.

Stați drept și priviți un punct selectat.
Schimbați-vă greutatea corporală la piciorul drept, îndoiți genunchiul stâng și sprijiniți-vă piciorul pe partea interioară coapsa dreapta.
Împreună-ți mâinile în namaste la nivelul pieptului. Dacă aveți probleme cu echilibrul, sprijiniți-vă de un perete.
Păstrându-vă concentrarea pe punctul ales, mențineți poziția câteva secunde și apoi schimbați picioarele.

Relaxare pelviană

Ajută la relaxarea mușchilor pelvieni.

Îngenunchează, sprijină-te pe coate.
Strângeți mușchii anusului, vaginului și labiilor.
Țineți acest lucru pentru câteva secunde și relaxați-vă.
Repetați poziția de aproximativ 15 ori.

Genuflexiuni

Exercițiul ajută la extinderea pelvisului și copilul să ia poziția corectă înainte de naștere.

Luați o poziție în picioare, cu picioarele larg depărtate. Picioarele sunt îndreptate spre laterale.
Îndoiți încet genunchii până când sunteți complet ghemuit.
Dacă este necesar, puteți ține ceva cu mâinile.
Puneți palmele la nivelul pieptului. Coatele și genunchii arată separat.

Cat's Ridge

Conceput pentru a calma durerea în sacrum.

Pune-te în patru picioare.
Relaxează-ți gâtul, sprijinindu-ți capul pe umeri.
Trage-ți stomacul înăuntru și arcuiește-ți coloana vertebrală.
Numără până la 5 în timp ce respiri profund.
Repetați poziția de mai multe ori.

Cerc după cerc

Relaxează mușchii spatelui și ai coapselor.

Relaxați-vă mușchii gâtului și umerilor și puneți-vă mâinile pe burtă.
Respiră adânc.
Coborâți brațele în lateral și ridicați încet șoldurile (inhalați), coborâți șoldurile (expiră).
Repetați de patru ori.

Întărirea mușchilor podelei pelvine

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii.
Strângeți mușchii vaginali și mențineți poziția timp de aproximativ 10 secunde.
Repetați exercițiul de mai multe ori.

Timpul pentru odihna

După completarea posturilor, te odihnești.

Întinde-te pe o parte cu un picior îndoit.
Puteți pune perne sub cap și între picioare.
Închideți ochii și respirați adânc. Relaxați-vă.
Întinde-te încet și ridică-te foarte încet.

Exerciții în primul trimestru de sarcină

Exerciții fizice în timpul sarcinii metodă grozavă pentru a ameliora unele dintre simptomele sarcinii și pentru a îmbunătăți bunăstarea viitoare. Făcând exerciții de yoga în mod regulat, femeile însărcinate sunt mai puțin susceptibile la stres și la dezvoltarea diabetului gestațional.

Dacă o femeie a fost activă înainte de sarcină, nimic nu o împiedică să facă exerciții în timpul sarcinii la același nivel, trebuie doar să facă exerciții adecvate.

Posturi calme în timpul sarcinii, la efectuarea asanelor, bătăile inimii nu trebuie să depășească 140 de bătăi pe minut. Dacă viitoarea mamă nu a practicat înainte de sarcină, poate începe după consultarea unui medic.

Exercițiile din primul trimestru de sarcină, când embrionul nu s-a implantat încă, nu ar trebui să îngreuneze în niciun fel femeia însărcinată fizic și nu ar trebui să conducă la o creștere a tensiunii abdominale - acest lucru poate provoca un avort spontan. Se recomandă exerciții de intensitate scăzută. În primele trei luni, trebuie efectuate exerciții de respirație și exerciții corective. postură incorectă, precum și exerciții pentru brațe și picioare într-o gamă largă. Acestea ar trebui efectuate încă de la începutul sarcinii, deoarece postura corecta reduce sarcina asupra coloanei vertebrale.

Exercițiile fizice trebuie evitate, în special în timpul perioadelor menstruale din primele trei luni de sarcină, pentru a preveni avortul spontan.

Exemple de exerciții care pot fi efectuate în primul trimestru de sarcină

Exercitiul 1

O femeie stă pe un scaun, scaun sau minge.
Palmele sunt întinse pe șolduri și în această poziție capul se întoarce la dreapta și la stânga.
Înclină capul înapoi (inhalează), înainte (expiră).
Capul se înclină când virați la stânga și apoi la dreapta.
Efectuați toate mișcările încet și cu atenție.

Exercițiul 2

Stați pe un scaun, scaun sau minge cu picioarele larg depărtate.
Deschideți și strângeți degetele, strângeți și desfaceți palmele într-un pumn, forțând sângele să circule în încheieturi, antebrațe și umeri.
Ridică-ți brațele în față (inhalează) și coboară-le în lateral (expiră).

Exercițiul 3

Scopul exercițiului este de a preveni căderea umerilor și rotunjirea spatelui.

Așezați-vă pe un scaun și depărtați-vă picioarele larg.
Pune-ți mâinile la spate, adunându-le, aducând omoplații împreună și împingându-ți pieptul înainte.
Înclinați capul pe spate și inspirați.
Expirați în timp ce vă întoarceți mâinile în poziția inițială.

Exerciții 4

Poza întărește mușchii umerilor și pieptului.

Așezați-vă pe un scaun sau o minge și depărtați-vă picioarele larg.
Așezați palmele la înălțimea pieptului și apăsați-le ferm spre tine.
Exercițiul poate fi efectuat cu o minge în mâini.

Exercițiul 5

Stai pe un scaun.
Blocați-vă degetele și plasați-le pe ceafă.
Trage-ți coatele înapoi.
Reveniți la poziția inițială.

Exercițiul 6

Stați pe un scaun, scaun sau minge cu picioarele larg depărtate.

Ridică-ți brațele în lateral.
Pune-ți palmele pe spatele gâtului și ridică-ți omoplații.
Ridică-ți pieptul și înclină-ți capul înainte (inhalează).
Coborâți brațele în lateral și relaxați-vă (expiră).

Exercițiul 7

Stai pe un taburet. Picioarele sunt larg depărtate.
Ridicați brațul drept, îndoiți-l la cot și plasați-l în spatele capului.
Pune mâna stângă în spatele capului, încrucișând-o cu dreapta. Palmele sunt întinse una peste alta.
Înclinați cu ușurință capul înapoi (inhalați), coborâți cotul în jos și înclinați capul (expiră).
Repetați exercițiile, schimbând poziția mâinilor.

Exerciții 8

Stai pe jos.
Îndreptați-vă picioarele.
Îndoiți-vă înainte și înapoi.

Al doilea trimestru de sarcina (4-6 luni)

În timpul celui de-al doilea trimestru de sarcină, de obicei te simți mai bine decât la început, așa că exercițiile fizice în acest timp sunt menite să amelioreze durerile de spate și să prevină dezvoltarea diabetului. În timpul celui de-al doilea trimestru de sarcină, centrul de greutate al corpului se deplasează înainte. Această siluetă creează un stres suplimentar asupra coloanei vertebrale și a mușchilor abdominali. Adesea, modificările duc la dureri în sacru și spate - înotul în această perioadă ameliorează semnificativ durerea și ameliorează stresul asupra articulațiilor.

Începând cu luna a șasea, ar trebui să evitați asanele care necesită culcare pe spate. În acest caz, uterul va pune presiune pe vena portă, ceea ce îngreunează respirația și fluxul sanguin de la extremitățile inferioare.

Femeile care au intrat în al doilea trimestru de sarcină ar trebui să-și amintească următoarele principii:

Înainte de implementare activitate fizica, trebuie să vezi un medic.
În timpul și după antrenament, bea lichide cantitate suficientă pentru a preveni deshidratarea.
Practicați într-un costum de bumbac ventilat pentru a preveni supraîncălzirea.
Practica este contraindicată în bolile febrile.

Setul de exerciții propus trebuie făcut unul după altul fără pauză. Repetați de 8-12 ori fiecare. După fiecare tură, luați o pauză de trei minute. Exersează în ritmul tău, ascultând cu atenție propriul limbaj al corpului.

Combinați-le cu cele care întăresc mușchii planșeului pelvin (mers înainte și înapoi pe fese), și pentru a crește elasticitatea și mobilitatea articulațiilor șoldurilor (mișcarea alternativă a picioarelor).