Fericirea maternității vine uneori la un preț foarte mare pentru femei. Adesea sarcina si perioada postpartum acompaniat de consecințe neplăcute sub formă de prolaps uterin, incontinență urinară sau fecală, deteriorare a calității vieții intime...

În 1948, Arnold Kegel, medic ginecolog din SUA, a ajuns la concluzia că majoritatea acestor probleme se explică prin „slăbirea” mușchilor zonei pelvine.

ÎN corp feminin experiențe în zona pelviană sarcina crescuta din cauza modificari hormonaleși nevoia de a naște un copil.

De aceea În timpul sarcinii, uterul, împreună cu placenta și conținutul acesteia, este deplasatși pune presiune asupra vezicii urinare. Aceasta explică incontinență frecventă urină la femeile însărcinate.

După naștere, toate organele ar trebui să se „întoarcă la locul lor”, dar din cauza elasticității scăzute și a slăbiciunii musculare, acest lucru nu se întâmplă.

Din fericire, Kegel a reușit să se dezvolte exerciții unice , permițându-vă să „întoarceți” organele la locul lor și să le schimbați în calitate mai buna propria viata.

Astăzi și bărbații pot practica această metodă.: antrenarea mușchiului pubococcigian vă permite să îmbunătățiți potența, precum și să scăpați de incontinența urinară sau fecală.

Cine are nevoie și de ce?

ÎN Viata de zi cu zi regiune podeaua pelviană practic nu este implicat, așa că slăbiciunea și elasticitatea scăzută a mușchilor nu este surprinzătoare.

Adesea mușchii nu pot face față lor functie de bază – retentia de organe situate in zona pelviana.

În consecință, are loc prolapsul uterului și al vezicii urinare, urinare involuntară, deteriorarea calității vieții intime și sociale.

Efectuarea exercițiilor Kegel ca complex preventiv, puteți întări mușchii planșeului pelvin și puteți preveni și, dacă este necesar, vindecați astfel de tulburări.

Exerciții pentru incontinența urinară

În prezent printre metode non-medicamentale tratarea acestui lucru problemă sensibilă și anume execuția complex accesibil exercițiul este considerat cea mai eficientă abordare.

O astfel de gimnastică ajută la menținerea în formă bună a mușchilor care susțin vezica urinară, uretra, rectul și uterul. În plus, circulația sângelui în zona pelviană crește.

Ca urmare incontinența urinară este prevenită sau tratată, probabilitatea de a dezvolta incontinență fecală și hemoroizi este redusă.

Fotografia de mai jos arată un set de exerciții Kegel pentru femeile cu incontinență urinară:

Prevenirea eficientă a prolapsului uterin

Factorii care provoacă prolapsul uterin pot include atât nașterea cât și caracteristici fiziologice femei, procese naturaleîmbătrânire, stil de viață, unele boli.

Ca urmare, situația se poate agrava, dezvoltând în cele din urmă în prolaps uterin: în acest caz fără interventie chirurgicala nu se va putea descurca.

Efectuarea regulată a exercițiilor Kegel va ajuta la prevenirea unor astfel de probleme, precum și la îmbunătățirea calității vieții tale intime.

În fotografia de mai jos puteți vedea cum să efectuați exerciții Kegel pentru femei acasă când uterul prolapsează:

În timpul sarcinii și în perioada postpartum

Este important de luat în considerare că gimnastica are o serie de contraindicații.

În timpul sarcinii, femeile care au avut deja avorturi spontane sau nașteri premature nu ar trebui să facă exerciții.

Dacă există o predispoziție, contracțiile musculare artificiale pot provoca travaliul prea devreme.

În caz de inflamație a sistemului genito-urinar, precum și prezența oncologiei exercițiile nu se pot face. ÎN perioada postoperatorie Exercițiile Kegel pot provoca sângerări.

În toate celelalte situații efectuarea unui set de 5 exerciții simple vă va permite doar să beneficiați.

Instrucțiunile foto vă vor spune cum să efectuați corect exercițiile Kegel pentru femeile însărcinate și după naștere:

Pentru a întări mușchii

Puteți face gimnastică în orice poziție confortabilă - așezat, în picioare, întins. Toate manipulările sunt efectuate cu mușchii responsabili de urinare - zona șoldurilor, abdomenului și picioarelor nu ar trebui să fie implicată în timpul gimnasticii.

Foarte important goliți-vă mai întâi vezica urinară.

Ne încordăm mușchii de parcă am încerca să reținem urinarea. Ținem mușchii strânși timp de 20 de secunde, după care ne relaxăm.

Creștem tensiunea folosind metoda „lift”. La început încordați minim mușchii timp de 5 secunde, apoi strângeți-i puțin mai tare iar pe mai multe intervale creștem treptat tensiunea până la nivelul maxim.

Efectuăm un analog de împingere sau strângere: Eforturile sunt similare cu mișcările intestinale, dar sunt mai puțin intense.

Încordăm și relaxăm alternativ sfincterul anal, afectând simultan și alte organe pelvine.

Cum să faci exerciții Kegel pentru a întări mușchii podelei pelvine la femei:

Cum să sporești efectul: antrenează-te cu și fără mingi

Este optim dacă complexul este efectuat zilnic, repetând fiecare dintre exercițiile propuse de 10 ori.

Cu toate acestea, nu ar trebui să încercați să întârzieți urinarea în acest fel, deoarece aceasta este plină de dezvoltarea infecțiilor sistemului genito-urinar.

Pentru a spori efectul poți folosi tehnica stop-free: utilizați suplimentar simulatoare vaginale în timpul exercițiilor fizice.

Conurile sau bilele de plastic pot varia în greutate. Este recomandabil să începeți cu cele mai ușoare simulatoare.

Mingea este introdusă în vagin și ținută acolo cât mai mult posibil datorita muschilor interni.

Ca urmare, nu numai probleme cu sistemul genito-urinar, dar și senzațiile din viața intimă sunt vizibil sporite.

Dacă este indicat, astfel de mișcări pot fi efectuate sub supravegherea unui medic.

Puteți face exerciții Kegel pentru tot restul vieții.: eficacitatea și beneficiile exercițiilor aparent simple au fost testate de zeci de ani.

Acest tutorial video vă va arăta cum să efectuați corect exercițiile Kegel pentru femei, inclusiv după naștere:

Regulat stresul exercitat util pentru sănătatea corpului, pentru echilibrul moral și pentru frumusețe.

Exerciții pentru abdomen, fese și picioare, precum și pentru nucleu și centură scapulară sunt cunoscute de toată lumea, dar ați auzit vreodată de antrenamentul mușchilor intimi?

Dar ei sunt cei care influențează direct senzațiile din timpul intimității.

De ce sunt necesare exercițiile Kegel?

Exercițiile Kegel sunt un complex dezvoltat de medicul american Arnold Kegel pentru tratamentul incontinenței urinare. Scopul complexului este de a întări mușchii pelvisului mic și ai podelei pelvine, care sunt utilizați extrem de rar în procesul vieții și, prin urmare, își pot pierde elasticitatea și tonusul. Ca urmare, suportul organelor pelvine slăbește și apar probleme de sănătate - de la incontinența urinară până la prolapsul uterin. În plus, slăbirea mușchilor afectează negativ viața intimă a unei femei.

Dar este posibil să se efectueze exerciții Kegel în timpul prolapsului sau după îndepărtarea uterului la domiciliu sau acest lucru necesită supraveghere de specialitate? Desigur, este mai bine să vă consultați, dar aceste exerciții în sine nu sunt dificile și le puteți găsi la vânzare simulatoare speciale pentru mușchii intimi, astfel încât să poți exersa acasă.

A face periodic exerciții după sistemul Dr. Kegel este util pentru toată lumea, dar există categorii de femei care pur și simplu au nevoie de astfel de exerciții. Acest:

1. Femei peste 40 de ani
2. Persoanele supraponderale
3. Mame tinere (pentru recuperare rapida dupa nastere)
4. Femeile care suferă de probleme urinare
5. Femei însărcinate (exercițiile ajută la pregătirea pentru naștere și ușurează procesul de travaliu)

În plus, cursurile vor ajuta la îmbunătățirea senzațiilor în timpul sexului, în tratamentul și prevenirea prolapsului de organe pelvine și, de asemenea, la întărirea sanatatea generala, prevenind procese inflamatoriiși bolile „femeilor”.

Și cel mai important lucru este că puteți efectua complexul oriunde, chiar și în timp ce faceți treburile casnice obișnuite. Mai mult, nu trebuie să fii singur pentru a face antrenament - munca mușchilor podelei pelvine nu apare în exterior, iar alții nu vor observa nimic.

Întărește-ți mușchii podelei pelvine cu exerciții simple

Indiferent dacă faceți exerciții cu sau fără aparat, primul lucru de făcut este să înțelegeți unde se află chiar mușchii pe care îi vom încărca.

Pentru a localiza mușchii, încercați să simulați reținerea nevoii de a urina. Sau și mai simplu: în timpul următoarei vizite la toaletă, faceți un efort conștient pentru a nu mai urina. Nu este atât de simplu pe cât pare. Acești mușchi îi vom antrena.

Apropo, mă grăbesc să observ că este imposibil să faci exerciții fizice în mod constant în timpul drumețiilor „în moduri mici” - acest lucru perturbă mecanismul natural de urinare la nivel nervos. În linii mari, există o „desincronizare” a muncii sistem nervos aceşti muşchi. Rezultatele pot fi destul de neplăcute, așa că odată ce ați găsit muschii potrivitiși veți înțelege că pot fi de fapt controlați - opriți experimentarea și începeți antrenamentul Kegel.

Figura arată schematic ce mușchi au nevoie de întărire.

Există o altă metodă de a găsi mușchii de care avem nevoie: pentru a face acest lucru, introduceți un deget în vagin și încercați să-l strângeți cât mai mult posibil. mai puternic cu forţa mușchii interni (nu este nevoie să vă încordați stomacul). Veți simți că anusul este tras în sus, iar inelul muscular se înfășoară în jurul degetului (cât de strâns depinde de starea mușchilor interni).

Înainte de a începe exercițiile Kegel pentru femei acasă, ar fi util să studiezi pas cu pas lecții foto sau video, dintre care există multe pe internet. Acest lucru va da o idee despre diversitate opțiuni posibileși tehnica de execuție, iar după ce ați revizuit instrucțiunile de duzină de ori, veți acționa mult mai încrezător.

10 exerciții Kegel de bază pentru femei acasă

Acest complexul va faceși pentru doamnele cu incontinență urinară și mușchi intimi slabi. Unele tehnici pot fi folosite și în timpul sarcinii. Este important să ne amintim asta efect terapeutic se va menţine numai cu antrenament regulat şi constant. Primele clase pot fi scurte și simple, dar mai târziu sarcina trebuie mărită. Repetăm ​​fiecare exercițiu de 15-20 de ori.

1. Intrați în poziție genunchi-cot, cu capul sprijinit pe mâini. Să ne încordăm muschii intimi sus și înăuntru.

Exercitiul 1

2. Întins pe burtă, trageți puțin piciorul înainte. Încordăm și relaxăm mușchii intimi.

Exercițiul 2

3. Întins pe spate, îndoaie picioarele la genunchi și depărtează-le, ca în timpul nașterii. Ne relaxăm și încordăm din nou mușchii.

Exercițiul 3

4. Stați pe podea într-o poziție apropiată de poziția lotusului. Ține-ți spatele drept. Încordăm mușchii pelvieni în sus și spre interior, în timp ce încercăm să simțim că te ridici de pe sol.

Exercițiul 4

5. Stai drept și aplecă-te înainte aproximativ 45 de grade. Ne depărtăm picioarele. Mâinile sunt poziționate ca în fotografie. De asemenea, încordăm și relaxăm mușchii în sus și spre interior.

Exercițiul 5

6. Ia o poză de pisică. Aplecându-vă spatele, vă relaxăm mușchii intimi, reversul- ne strecuram.

Exercițiul 6

7. Întinde-te pe spate. Ne ridicăm picioarele la un unghi de 90 de grade, apoi le coborâm mai jos și încercăm să le plasăm cât mai adânc în spatele capului.

Exercițiul 7

8. Acum trecem la poziția podului. Ridicați fesele în vârf, încordând mușchii intimi. Coborâm și ne relaxăm. Pentru aceasta si următoarele exerciții poți folosi un fitball.

Exercițiul 8

9. Se răstoarnă pe burtă. Ne sprijinim mâinile pe podea, picioarele noastre stau pe minge. Pe măsură ce expirați, mișcăm membrele și strângem fesele, în timp ce inspirăm, le depărtăm și ne relaxăm.

Exercițiul 9

10. Întinde-te din nou pe spate. Ne înfășurăm picioarele în jurul fitball-ului. Pe măsură ce inspirați, ridicați mingea cu picioarele și, în timp ce expirați, coborâți-o.

Exercițiul 10

Recenziile exercițiilor Kegel pentru femei indică faptul că acasă puteți obține o îmbunătățire durabilă a stării musculare. Aceasta înseamnă că problemele cu urinarea, dacă nu dispar complet, vor scădea semnificativ.

În timpul sarcinii, începe cu cel mai simplu lucru: încordează-ți alternativ și relaxează-ți mușchii pelvieni

Exerciții Kegel pentru femei acasă pentru femeile însărcinate

De ce ar trebui femeile însărcinate să-și antreneze mușchii intimi, vă întrebați? Iată de ce: în timpul sarcinii, sub greutatea uterului în creștere, mușchii podelei pelvine își pierd elasticitatea, se întind și se slăbesc. Unele zone se atrofiază, altele devin „ciupite”. Și dacă s-ar putea să nu observi toate acestea înainte de naștere, atunci în perioada postpartum va reveni să te bântuie mai mult decât clar. Și dacă înainte de sarcină mușchii tăi nu erau suficient de puternici, așteptați-i după naștere auto-recuperare cu siguranta nu merita.

În plus, în timpul sarcinii, antrenarea mușchilor pelvieni ajută la o mai bună pregătire pentru naștere. Mușchii antrenați și puternici lucrează mai activ, ceea ce înseamnă că nașterea va merge mai repede. Cu ajutorul exercițiilor, mușchii interni devin mai puternici și mai elastici, iar în timpul nașterii riscul de rănire și ruptură este redus. Cu cât începi mai devreme să practici exerciții Kegel în timpul sarcinii, cu atât mai bine.

Exercitiile Kegel pentru femei, efectuate acasa, vor fi utile si cu gemeni, deoarece in cazul sarcinilor multiple, sarcina asupra muschilor creste doar.

Este util să efectuați un astfel de complex în timpul sarcinii

Ca orice altă activitate fizică în timpul sarcinii, antrenamentul Kegel necesită o consultație preliminară cu un ginecolog. De acord, sarcina este o perioadă dificilă și sănătatea unei femei în acest moment are nevoie monitorizare constantă, așa că este mai bine să jucați în siguranță și să discutați în avans cu un specialist.

Cea mai simplă versiune a exercițiilor: încordează și relaxează alternativ mușchii intimi, zăbovind în pozițiile „extreme” pentru câteva secunde. Este important să rețineți că nu trebuie să vă încordați mușchii abdominali, coapsele sau fesele. Numai mușchii perineului lucrează.

În primele etape ale sarcinii, exercițiile efectuate în timp ce stați pe spate sunt bune. Dar din a 16-a săptămână este mai bine să treceți la cele care sunt efectuate în poziție șezând sau în picioare. Acest lucru este important deoarece o burtă mărită atunci când vă culcați pe spate poate pune presiune asupra venelor situate de-a lungul coloanei vertebrale, în urma căreia alimentarea cu sânge a fătului se deteriorează. Apropo, acesta este motivul pentru care în a doua jumătate a sarcinii este mai bine să dormi pe o parte, decât pe spate.

Exercițiile de mai jos sunt efectuate culcat; un fitball poate fi folosit ca suport pentru picioare

Un set de exerciții Kegel pentru femeile însărcinate

Ține

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, relaxați-vă brațele și plasați-le într-o poziție confortabilă. Strângeți încet mușchii perineului și mențineți timp de 5-10 secunde în punctul de tensiune extremă, apoi relaxați-vă, odihniți-vă câteva secunde și repetați.

Lift

Scopul exercițiului este de a comprima și relaxa încet și treptat mușchii perineului. Gândește-te la vaginul tău ca la un lift care urcă încet (mușchii se contractă) și coboară (mușchii se relaxează). Nu uitați să zăboviți câteva secunde pe „podele” - cu cât sunt mai mulți, cu atât mai bine. Efectuați mai multe cicluri sus-jos cu pauze de odihnă.

Valuri

Scopul exercițiului este de a deplasa mușchii într-un „und”, cu mușchii interni ai vaginului mai întâi încordați, iar apoi cei externi (lângă anus). Relaxați mușchii în ordine inversă. Exercițiul este destul de dificil pentru începători, așa că nu vă descurajați dacă nu îl puteți face imediat. Drept urmare, veți învăța să vă simțiți mai bine mușchii și să controlați nu numai mușchii externi, ci și cei profundi ai podelei pelvine.

Repetați exercițiile în fiecare zi la orice oră convenabilă și în câteva luni veți observa progrese - exercițiile vor deveni din ce în ce mai ușoare.

Exerciții Kegel pentru femei acasă cu mingi

Dacă exerciții regulate Dacă crezi că nu este suficient și vrei să ajungi la un nivel „avansat”, încearcă să folosești aparate de exerciții sub formă de mingi sau conuri cu șireturi.

Puteți găsi o gamă întreagă de bile vaginale la vânzare: de la ușoare și mari (pentru începători) până la foarte mici și grele (pentru cei care au nevoie de încărcături crescute).

Este ușor să te antrenezi cu mingi: trebuie doar să așezi aparatul de exercițiu în vagin, lăsând un cordon afară (il vom folosi pentru a trage mingea la sfârșitul antrenamentului) și să încerci să strângi și să „tragi” mușchii. spre interior și în sus, apoi desprindeți-le încet, „împingând” aparatul de exerciții. În același timp, este important să nu împingeți sau să încordați mușchii abdominali - lucrează doar mușchii interni.

Mingi de exerciții Kegel

Sau și mai simplu - cu mingea înăuntru, du-te la activitățile tale normale, încercând să o ții cu forța musculară, astfel încât să nu cadă. Pentru începători, este mai bine să le alegeți pe cele mai ușoare și să treceți treptat la bile mai grele.

Ca rezultat al antrenamentului, veți învăța să gestionați în mod conștient muschii interni vagin, care va avea un efect pozitiv nu numai asupra sănătății, ci și asupra vieții sexuale. Desigur, după fiecare antrenament, mingea trebuie spălată temeinic și tratată temeinic cu un antiseptic înainte de fiecare utilizare. În plus, dacă este necesar, puteți folosi un lubrifiant pentru a ușura introducerea mingii în interior și pentru a nu provoca disconfort.

Utilizarea simulatoarelor - ouă de jad, mingi sau conuri - contraindicat in timpul sarcinii, imediat dupa nastere sau in primele sase luni dupa operatia la organele pelvine.

Efectuarea regulată a acestor exerciții simple nu necesită abilități speciale sau intimitate - ele pot fi făcute oricând, oriunde, complet neobservate de ceilalți. Rezultatul unui astfel de antrenament „invizibil” va fi mai mult decât evident - îl veți simți după câteva luni de antrenament regulat.

Pentru a avea figura frumoasa, o adevărată doamnă merge la greu, variind de la tot felul de diete, exerciții fizice, fitness, metode fizioterapeutice, terminând Chirurgie Plastică. Această dorință este destul de firească, deoarece fiecare persoană civilizată își dorește să arate bine la orice vârstă. Dar a avea o siluetă frumoasă este doar una dintre componente.

Un alt scop al unei fete este să fie sexy și să nască copii. Și pentru aceasta trebuie să antrenezi și să întăriți mușchii pelvisului inferior.

Problema întăririi mușchilor pelvieni a fost gândită la mijlocul secolului al XX-lea de către profesorul american de ginecologie și obstetrică Arnold Kegel, când a ascultat numeroase plângeri de la pacientele sale însărcinate că au probleme cu urinarea, incontinență urinară, nașterea a fost dureroasă. , cu multe rupturi, indiferent de tipul corporal de femei. Majoritatea fetelor tinere s-au plâns de rău viata intima, incapacitatea de a controla orgasmul.

Omul de știință și-a dat seama că problema constă în starea mușchilor pelvieni, care, sub influența diferiților factori negativi, slăbesc și își pierd elasticitatea. A dezvoltat exerciții speciale, care a rezolvat calitativ problema care a apărut.

Exercițiile Kegel pentru femei acasă sunt ușor de făcut; acesta este un întreg complex conceput pentru a crește tonusul și elasticitatea mușchilor pelvini și intimi și pentru a le întări.

Cine trebuie să facă exercițiile?

• Femei însărcinate, pentru naștere de înaltă calitate și nedureroasă. În timpul nașterii, mușchii antrenați se relaxează corect și în timp, ajută la evitarea lacrimilor și promovează o sănătate mai bună. aspect ușor copil în lume.

• Mamele care au dat naștere unui copil vor avea nevoie de ele pentru a restabili țesutul sever întins și a-l readuce la normal.

Femei de toate vârstele

• în scop preventiv al incontinenței urinare și fecale

• pentru a preveni prolapsul organelor pelvine

• pentru prevenirea inflamației în ginecologie, în special în lupta împotriva vaginitei

• pentru a crește nivelul producției de hormoni sexuali.

Susține sănătatea sexuală și îmbunătățește aspectul și silueta

Calitatea vieții sexuale crește din cauza îngustării canalului vaginal, care sporește senzațiile pentru ambii parteneri în timpul actului sexual.

De unde să începi un set de exerciții?

Pentru a efectua exerciții Kegel cu mușchii pelvieni și intimi, o femeie trebuie să determine cu exactitate locația acestora.

Ce presupune asta?

Când urinați, opriți fluxul de urină fără a vă folosi picioarele. Acei mușchi care vor contribui la această procedură vor fi desemnați.

Strângeți degetul plasat în vagin fără a folosi alți mușchi, în special spatele, abdomenul sau fesele. Această procedură va ajuta la evidențierea părților necesare ale corpului.

Dacă o femeie a reușit să identifice cu exactitate mușchii care trebuie antrenați, atunci poate trece la exerciții.

Exercitiul 1

Este necesar să strângeți mușchii de trei ori la rând timp de 10-15 secunde cu o pauză în același interval.

Exercițiul 2

Strângeți și relaxați-vă mușchii timp de 5 secunde. Repetați procedura de aproximativ 10 ori.

Exercițiul 3

Strângeți și desfaceți mușchii de 25-30 de ori și creșteți numărul de proceduri la 100 de ori.

Exercițiul 4

Efectuați nu numai procesul de strângere a mușchilor, ci și de împingere a acestora. Pentru a efectua o astfel de procedură, este necesar să se simuleze încercările în timpul nașterii.

Trebuie să începeți cu zece proceduri lente de contracție pas cu pas și zece împingeri.

Medicii pot sugera cursuri de exerciții fizice

Pentru eficiență mai mare Procedurile Kegel au inventat un simulator, pe care l-a numit „Crotch Gauge”. Dispozitivul a fost introdus în vagin și a dat un stres suplimentar mușchilor, ceea ce a făcut posibilă tonifierea lor mai rapidă.

Acest descriere grosieră efectuând proceduri Kegel, în stadiul actual de dezvoltare a societății acestea au fost îmbunătățite și există multe variații. Dar toate se bazează pe procedura de contractare și relaxare a mușchilor zona intimă.

Au fost dezvoltate mulți analogi ai simulatorului - „Crotch Gauge”, care sunt vânduți în mod activ astăzi. Dar medicii recomandă utilizarea lor sub supravegherea unui antrenor instruit, deoarece utilizarea necorespunzătoare nu numai că nu va da un rezultat de înaltă calitate, dar poate și agrava patologia rezultată.

Cum să exersezi acasă?

Acasă, este recomandabil să folosiți exerciții Kegel fără mașină. Și cele mai simple dintre ele pot fi efectuate la locul de muncă, stând pe un scaun, pe stradă, stând pe o bancă, neobservată de alții.

Literatura specială și site-urile de internet corespunzătoare oferă astfel de exerciții avansate precum:

• Ținerea și retragerea.
• Respirație pe burtă. Când se efectuează compresia mușchilor intimi, mușchii abdominali sunt angajați într-o poziție în picioare, așezat și culcat.
• Turnul Eiffel. În același timp, mușchii abdominali și vaginali sunt atrași într-un singur punct.

• Separarea abdomenului superior și inferior. Pe un stomac relaxat, sarcina pe partea inferioară crește.
• Respirația diafragmatică. Se efectuează în poziție culcat, trebuie să începeți să respirați dintr-un abdomen relaxat și să treceți treptat la diafragmă.

Pentru ca o femeie să înceapă să facă exerciții Kegel, este important să urmeze corect imagine sănătoasă viață și întărește mușchii nu numai la nivel local, ci și pentru a exercita postura corectași figura. Frumusețe și sănătate sexuală – parte integrantă a un lucru, au nevoie de un antrenament regulat.

Exercițiile Kegel sunt o tehnică binecunoscută pentru întărirea mușchilor podelei pelvine și pentru îmbunătățirea funcției vezicii urinare acasă. Exercițiile Kegel pentru femei acasă au câștigat popularitate în întreaga lume și poartă numele doctorului care a dezvoltat această tehnică.

Mușchii podelei pelvine sunt un fel de ajutor pentru vital organe importante femei. Fără exerciții speciale acest grup muschii isi pierd elasticitatea si devin slabi, iar putini oameni cred ca trebuie intariti si mentinuti in tonus. Această problemă devine deosebit de relevantă în timpul sarcinii și în perioada postpartum. Vezica urinara, uterul, rectul, vaginul si uretra sunt organe interne situate in planseul pelvin. Exercițiile Kegel sunt concepute nu numai pentru a întări mușchii, ci și pentru a tonifica organele interne menționate.

Sistem de exerciții Kegel

Sistemul de exerciții Kegel nu este numai practică medicală, dar și prevenirea excelentă a diverselor afecțiuni. După cum am menționat mai sus, exercițiile Arnold Kegel sunt concepute pentru a întări mușchii podelei pelvine, care susțin organele interne feminine.

Ginecologii recomandă femeilor să efectueze astfel de exerciții nu numai în timpul sarcinii, ci și înainte de debutul acesteia. În caz contrar, dacă mușchii planșeului pelvin sunt slăbiți și nu sunt în stare bună, aceștia încetează să-și execute functie principala- intretinerea organelor pelvine. Acest lucru, la rândul său, duce la omiterea lor și, în consecință, la diferite patologii neplăcute. Finalizare la timp exercițiu fizic, dezvoltat de Dr. Kegel, vă permite să evitați un astfel de scenariu, sau să minimizați riscul apariției acestuia. Eficacitatea acestor exerciții a fost dovedită științific în incontinență postpartum urina, precum si in rezolvarea problemelor intime asociate cu marirea vaginala postpartum.

Exercițiile Kegel dezvoltă elasticitatea tesut muscular organele intime, prin urmare pot fi cheia pentru o naștere mai ușoară pentru femeile însărcinate, precum și pentru a preveni dezvoltarea distrofiei musculare postpartum.

Indicatii si contraindicatii

recomandat la implementarea sistematică în următoarele cazuri:

• Prevenirea și tratamentul incontinenței urinare (inclusiv postpartum);
• Boli ale rectului, cum ar fi hemoroizii;
• Slăbiciune sau insuficiență a podelei pelvine și a mușchilor zonei intime;
• Nemulțumire față de actul sexual, incapacitatea de a atinge orgasmul;
• prolaps uterin;
• Îndepărtarea organe feminineși prevenirea dezvoltării patologiilor asociate operației;
• Prevenirea rupturii țesuturilor moi în timpul nașterii;
• Prevenirea prolapsului uterin la femeile în vârstă.

De asemenea, acest set de exerciții ajută la creșterea dorinței sexuale și la încetinirea procesului de îmbătrânire. organe interne pelvis mic.

contraindicat in urmatoarele cazuri:

• Prima zi după naștere natural;
• Boli oncologice. Când diagnosticați o astfel de boală, este necesară consultarea unui medic;
• Complicații ale sarcinii (poziția joasă a fătului, deschiderea precoce a colului uterin, hemoroizi sau hipertonicitate uterină);
• La Cezarianaînainte de a îndepărta ochiurile;
• Pentru boli sau infecții ale organelor pelvine. În acest caz, este necesară consultarea medicului dumneavoastră.

Realizări și rezultate

Setul de exerciții al Dr. Kegel se remarcă prin faptul că poate fi efectuat oriunde și oricând, nu necesită echipament special sau echipament de exercițiu. Opțiune ideală efectuarea de exerciții este combinația sa cu exerciții de dimineață acasă. La implementare sistematică Se pot distinge următoarele sesiuni de antrenament: efecte pozitive:

• Creșterea elasticității țesuturilor organelor pelvine;
• Îmbunătățirea circulației sângelui;
• Facilitarea nașterii și reducerea durerii de la aceasta la minimum;
• Recuperare accelerată mușchii în perioada postpartum;
• Creșterea activității sexuale și creșterea orgasmelor;
• Tratamentul incontinenței urinare și fecale;

Efectul pozitiv asociat cu efectuarea acestui set de exerciții nu mai este pus la îndoială. Acest lucru este dovedit nu numai de opiniile ginecologilor, ci și de recenziile femeilor mulțumite care efectuează aceste exerciții în mod sistematic.

Reguli de executare

Pentru a realiza efect maxim de la efectuarea unui set de exerciții, trebuie să respectați următoarele reguli:

• Începeți antrenamentul numai după ce ați mers la toaletă și stomacul gol;
• Începeți antrenamentul treptat. Pentru a începe, stăpâne exerciții simple, apoi trece la altele mai complexe;
• Antrenamentul mușchilor planșeului pelvin ar trebui să dureze 35-45 de minute;
• Combină antrenamentul muscular al podelei pelvine cu exerciții de respirație;
• Alegeți un ritm care vi se potrivește. În acest plan restricții stricte Nu;
• Repetați un exercițiu de 10-15 ori;
• În total, trebuie să efectuați 150-200 de repetări pe parcursul zilei;
• În timp ce faceți exercițiile, încercați să vă concentrați doar pe mușchii pelvieni.

Exemple de exerciții

Pentru a începe exercițiile lui Hegel, trebuie să înțelegeți ce mușchi trebuie lucrați. Există 2 moduri de a identifica mușchii de zi pelvieni:

1. Urinarea. În timpul urinării, încordați mușchii perineului pentru a opri fluxul timp de 6 secunde. Repetați procedura până când vezica urinară este complet goală.
2. Palpare. Accept poziția inițialăîntins pe o parte, apăsați-vă picioarele pe stomac. Așezați mâna pe perineu și încercați să contractați mușchii.

Odată ce ați învățat cum să vă controlați mușchii podelei pelvine, puteți trece la exerciții. Pentru unele exerciții veți avea nevoie de o minge.

1. Cat

Poziția de pornire: în genunchi, cu accent pe antebrațe sau pe brațele drepte. Îndoiți-vă spatele într-un pod. Pe măsură ce expirați, îndoiți spatele ca un șanț, contractați mușchii perineului. Apoi reveniți la poziția inițială.

2. Pod pe umeri

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Stăm într-un pod, ridicăm fesele, contractăm mușchii podelei pelvine. Ne întoarcem la poziția inițială la poziția inițială.

3. Lovitură de stat

Poziția de pornire culcat pe spate. La ieșire, ridicați picioarele, îndoiți-le articulațiile șoldului. Ridicați spatele, contractați mușchii podelei pelvine. Reveniți la poziția inițială.

4. Pește

Poziția de pornire: culcat cu fața în jos, picioarele pe minge. Pe măsură ce expirați, contractați-vă fesele și mișcați picioarele. Ne întoarcem la poziția de start.

5. Broasca

Poziția de pornire culcat pe minge. Pe măsură ce expirați, ne mișcăm înainte, în timp ce strângem mușchii podelei pelvine. Ne întoarcem la poziția de start.

6. Omida

Poziția de pornire: culcat cu fața în jos pe minge, picioarele pe minge. Pe măsură ce expirați, ne tragem picioarele spre stomac, ne încordăm mușchii podelei pelvine, apoi ne întoarcem la poziția inițială.

7. Pod cu picioarele pe minge

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele pe minge. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă fesele și contractați mușchii podelei pelvine. Ne întoarcem la poziția de start.

8. Melc

Poziția de pornire culcat pe spate. Ne înfășurăm picioarele în jurul mingii și, în timp ce expirăm, ridicăm mingea. Ne întoarcem la poziția de start.

9. Cancan

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele pe minge. Pe măsură ce expirați, îndreptați genunchii spre dreapta și stânga, contractând mușchii podelei pelvine. Ne întoarcem la poziția de start.

10. Contracția mușchilor planșeului pelvin

Poziția de pornire: așezat pe minge, așezându-ți palmele și genunchii pe perete. Spatele este drept. La inhalare are loc relaxare, la expirație are loc contracția mușchilor planșeului pelvin.

11. Rotația pelvină

Poziția de pornire așezată pe minge. Mișcăm pelvisul dintr-o parte în alta, în timp ce expirăm și contractăm mușchii podelei pelvine.

12. Închide mingea

Poziția de pornire așezată pe minge. În timp ce expirați, sari de pe minge.

Efectuând corect și sistematic aceste exerciții, vei întări semnificativ mușchii pelvieni și îi vei tonifica. Absolut toate exercițiile pot fi efectuate acasă cu materialele disponibile. Dacă nu aveți un fitball acasă, atunci faceți exercițiile fără a-l folosi.

Exercițiile pentru femeile însărcinate nu sunt diferite în esență. Merită să excludem doar acele exerciții pe care o femeie pur și simplu nu le poate efectua fizic din cauza abdomenului mărit. Este de remarcat faptul că în timpul sarcinii exercițiile nu trebuie efectuate prea intens, pentru a nu suprasolicita mușchii planșeului pelvin.

Dacă vă îndoiți de corectitudinea exercițiilor, urmăriți videoclipul de antrenament.

Video: Exerciții Kegel pentru femei

21 de voturi

Exercițiile Kegel sunt cea mai eficientă și simplă metodă de întărire a mușchilor podelei pelvine și de refacere a mușchilor vaginali. Probabil că fiecare femeie a auzit în treacăt despre această gimnastică, dar, de regulă, nu intrăm în detalii până nu ne afectează personal. Este timpul să aflați mai multe despre asta. Exercițiile Kegel vor fi deosebit de utile femeilor însărcinate și celor care au devenit recent mame.

Ce femei beneficiază de aceste exerciții?

Pentru multe femei, mai ales după naștere, se pare că vaginul s-a slăbit, iar mușchii cei mai feminini sunt mai slabi, iar din această cauză au probleme minore, inclusiv incontinență urinară. De asemenea, posibil disconfortîn timpul jocurilor de dragoste.

În astfel de cazuri, medicii recomandă efectuarea unor exerciții Kegel speciale pentru femei. Ca aceasta? Special bile vaginale sunt plasate în vagin și de ceva timp mușchii trebuie să fie comprimați și descleșați, ținând bilele înăuntru. Mușchii podelei pelvine se întăresc treptat și devin mai elastici. Astfel, este foarte posibil să vă faceți mușchii intimi mai elastici și mai proeminenți decât ceea ce erau înainte de naștere. Puteți efectua exerciții Kegel fără a folosi bile vaginale, bazându-vă doar pe forța musculară. Despre aceste complexe de întărire vom vorbi mai detaliat astăzi.

De asemenea, asemănătoare gimnastica intimă vă poate ajuta dacă doriți să vă cunoașteți și să vă simțiți mai bine corpul și să vă relaxați. Cu încărcare fără efort pt muschii pelvieni sensibilitatea și receptivitatea pereților vaginali crește, ceea ce are un efect mare asupra viata sexualași crește foarte mult probabilitatea de a avea mai multe orgasme.

Deci, cine are nevoie de întărire exercițiu intim?

Sunt necesare exerciții Kegel:

– pentru gravide, pentru a întări mușchii planșeului pelvin astfel încât nașterea să fie mai rapidă și mai puțin dureroasă;

– în scopul prevenirii sau tratamentului (în combinație cu alte mijloace) a incontinenței urinare datorate muschi slabi perineu;

– pentru femeile după naștere, pentru a restabili mușchii organelor pelvine și funcționarea normală a acestora;

– tuturor doamnelor care doresc să adauge o oarecare varietate și picant vieții lor sexuale – mușchii antrenați devin mai elastici și proeminenți, ceea ce crește probabilitatea de a avea orgasm.

Exercițiile Kegel sunt împărțite în două tipuri: cu doar strângerea mușchilor podelei pelvine și cu exerciții de „împingere”. Vom lua în considerare ambele opțiuni de implementare.

Opțiunea I. Complex bazat pe tensiune și compresie a mușchilor planșeului pelvin:

Exercitiul 1:

1. Strângeți și relaxați-vă mușchii intimi timp de 10 secunde, apoi luați o pauză de 10 secunde. Efectuăm 3 abordări.

3. Strânge-ți mușchii, ține-i acolo timp de 30 de secunde, apoi relaxează-te timp de 30 de secunde. Repetăm ​​de două ori. Să revenim la primul pas.

Exercițiul 2:

1. Strângeți și țineți mușchii podelei pelvine timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori.

2. Strângeți și desfaceți-vă mușchii puternic de 10 ori, de 3 repetări. Acum strângeți și țineți mușchii în această stare cât de mult puteți, dar nu mai mult de 2 minute. Odihnește-te câteva minute și începe din nou exercițiul.

Exercițiul 3:

1. Strângeți și relaxați mușchii podelei pelvine de 30 de ori, apoi treceți la pasul doi. În fiecare zi crește numărul de compresii cu 10, ar trebui să ajungi la 100 de compresii pentru acest exercițiu.

2. Strângeți-vă mușchii cât mai tare posibil, țineți apăsat timp de 20 de secunde, apoi relaxați-vă o jumătate de minut. Repetați - de 5 ori.

Exercițiul 4.

Începeți pur și simplu să vă tensionați și să vă relaxați mușchii podelei pelvine pentru câteva minute, crescând treptat timpul la 15 minute. Exercițiul trebuie efectuat 3 seturi pe zi.

II set de clase folosind tehnica Kegel, bazată pe efectuarea compresiei și împingerii.

Exercițiul 1. Compresiuni lente. Strângeți mușchii podelei pelvine, numărați până la 3, relaxați-vă.

Exercițiul 2. Abrevieri. Strângeți și desfaceți-vă mușchii cât mai repede posibil.

Exercițiul 3. Împingeți afară. Strângeți-vă mușchii încet, ca și cum ați încerca să împingeți ceva din vagin (ca în timpul nașterii).

Începeți acest set de exerciții cu 10 compresii, 10 contracții și 10 împingeri, 5 abordări zilnic, adăugând treptat numărul de compresiuni și împingeri.

Dacă din descrierea acestui gimnastică delicată ceva rămâne neclar, puteți urmări performanța lor tehnică a exercițiului Kegel în videoclip:

Nu fi leneș să faci asta încărcare simplă Pentru muschii pelvieni, iar după un timp tu și partenerul tău veți simți că mușchii iubirii au devenit mai elastici, puternici și durabili. Nu vă îndoiți că bărbatul dvs. va fi plăcut surprins de acest lucru, ceea ce va avea, fără îndoială, un efect pozitiv asupra dvs. viață de familie, făcându-te să te simți iubită și dorită ca soție, precum și ca proaspătă mamă sănătoasă. Sanatate si prosperitate familiei tale!