6. „Pulover”

Mușchii pectorali și ai umerilor lucrează.

1. Efectuăm exercițiul în timp ce stăm întinși cu partea superioară a spatelui sprijinită pe bancă. Avem locuința perpendicular pe bancă.
2. Picioarele sunt pe podea, genunchii îndoiți în unghi drept.
3. Cere-i partenerului tău să-ți înmâneze o gantere, prinde-o de bar. Îndoiți ușor coatele și ridicați mreana.
4. Coborâm gantera în spatele capului în timp ce inspirăm, întindem și lucrăm mușchii pectorali. Brațele se mișcă doar la umeri.
5. Nu ridicăm zona pelviană în sus,în caz contrar, mușchii pectorali nu vor fi pe deplin dezvoltați.

Efectuați opt repetări sau oricare ar fi numărul țintă pentru mai multe seturi. Timpul de odihnă între seturi este de treizeci de secunde.

7. Dips

Promovează creșterea în dimensiune a mușchilor pectorali, triceps și deltoizi. De asemenea, sunt folosite pentru a lucra bine părțile mijlocii și inferioare ale pieptului.

1. Luăm o poziție pe barele denivelate cu brațele îndreptate. Ne îndoim picioarele la genunchi și le inserăm, pentru a nu atinge podeaua.
2. Ne coborâm, ne întindem coatele în lateral, ne aplecăm înainte, îndoind trunchiul. Nu ne apăsăm coatele pe corp.
3. Când efectuați flotări de mână articulația cotului Nu îl îndoim complet.
4. Coborâm puțin adânc între gratii– atunci muschii pectorali vor fi perfect antrenati.
5. Ne ridicăm și rămânem în această poziție câteva secunde.

Efectuăm opt repetări sau un alt număr planificat cu mai multe abordări.

Există anumite reguli care trebuie respectate:

1. Pentru realizare rezultate maxime urmați tehnologia de execuție fiecare exercitiu. Abaterea de la tehnologie îndepărtează sarcina de la mușchii țintă.
2. Clasele trebuie să fie sistematice, Acestea trebuie făcute o dată la două zile sau de trei ori pe săptămână. Între ei trebuie să faceți o pauză de o zi. Nu planificați să vă antrenați două zile la rând, deoarece mușchii dumneavoastră au nevoie de timp pentru a se odihni.
3. Trebuie să selectați greutăți pentru antrenament începând de la minim, de cand abordare greșită Atunci când alegeți o greutate, există un risc mare de entorse și diverse leziuni.
4. Un set de exerciții pentru mușchii pieptului poate fi recomandat celor care urmează să devină mamă, precum și celor care au alăptat un copil și au început exercițiile fizice. Acest lucru este necesar pentru a menține mușchii pectorali în tonus și pentru a preveni căderea bustului.

Fibrele musculare ale pieptului răspund bine la exerciții de forță. Cu perseverență, sârguință și răbdare, le poți pompa perfect. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați un set de exerciții care vă permit să distribuiți sarcina pe zonele țintă. grupele musculare. În două-trei luni vei putea vedea rezultate reale eforturile tale! Trebuie amintit că, după ce ați atins un rezultat, trebuie să-l mențineți în mod constant efectuând un set de exerciții pentru piept.

Conform statisticilor, aproximativ 70% jumătate bună omenirii nu sunt mulțumiți de mărimea sânilor, 60% dintre ei ar dori să mărească această parte a corpului metoda nechirurgicala. Cel mai sigur, mai accesibil, nedureros și eficient mod de azi sunt exercițiile de mărire a bustului, care nu numai că măresc ușor volumul, ci și corectează forma sânului. A face sânii mai mari cu până la 3-4 mărimi prin exerciții fizice este, desigur, nerealist. Dar este foarte posibil să îi dai elasticitate și să previi căderea. Principalul lucru este dorința și regularitatea antrenamentului.

Cum afectează exercițiul fizic dimensiunea și starea sânilor

Majoritatea femeilor cred că antrenamentul ajută la mărirea glandelor mamare în sine, fără a separa concepte precum „sânii” și „glanda”. Activitatea fizică vă permite doar să construiți mușchii aflați sub glanda mamară, ceea ce duce la o creștere a bustului în ansamblu.

Sânul feminin este un organ pereche, care, după cum se arată structura anatomicăîn figura de mai jos, practic nu conține țesut muscular. Glanda mamară este un tip de glandă apocrine a pielii și constă în 90% grăsime și țesut conjunctiv, care nu poate fi pompat. Prin urmare, dacă doriți să îmbunătățiți forma sânilor și să le creșteți tonusul, toate eforturile ar trebui îndreptate spre lucrul cu mușchii. cufăr.

Bine dezvoltat și muschi puternici sternul susține glandele mamare ponderate, menținând astfel estetica sânul feminin. Din cauza asta execuție regulată exercițiile pentru această grupă musculară sunt recomandate mamelor însărcinate și tinerelor mame în timpul alăptării, astfel încât sub greutatea laptelui bustul să nu se lade și să nu-și piardă forma.

Pregătirea fizică de acest fel este necesară chiar și pentru acele femei care au decis să-și schimbe radical dimensiunea sânilor recurgând la implanturi. La urma urmei, cât de frumos va arăta această „încărcare” depinde din nou de starea mușchilor pectorali.

Ce ai nevoie pentru cursurile de mărire a sânilor

Exercitiile de marire a sanilor pot fi efectuate atat in sala de sport in timpul antrenamentului, cat si acasa. Pentru a face acest lucru, ar trebui să cumpărați gantere mici într-un magazin specializat. Greutatea ganterelor trebuie selectată în conformitate cu greutatea și antrenament fizic femei. De regulă, încep cu 2 kg, apoi sarcina este crescută treptat folosind gantere cu o greutate de 6-8 kg.

Nu ar trebui să vă supraîncărcați mâinile cu echipamente mai grele în timpul antrenamentului. Acest lucru nu va afecta foarte mult dimensiunea bustului, dar mușchii brațelor vor deveni prea proeminenți, ceea ce nu arată întotdeauna feminin. Prin urmare, pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să vă antrenați nu numai din greu, ci și corect.

Pentru a antrena mușchii pieptului, un simulator sau amortizor de cauciuc. Trăsătură distinctivă Astfel de dispozitive au un efect complex asupra mușchilor pieptului. Simulatorul folosește toate grupele musculare necesare, strângând astfel bustul.

A alege sarcina corecta, trebuie să faci primele 3-5 exerciții. Dacă efectuarea acestora provoacă oboseală și devine din ce în ce mai dificil să continui să faci exercițiile, asta înseamnă că sarcina este corectă. Când mușchii se adaptează și exercițiile vin ușor și fără tensiune puternică, atunci greutatea trebuie crescută cu gantere.

Exerciții pentru întărirea mușchilor pieptului

Complexul descris mai jos exerciții simple care poate fi efectuat zilnic acasă va ajuta la menținere tonusului muscular sânii și menține o formă frumoasă a bustului.

1. Stai cu spatele pe o parte a ușii, sprijinindu-ți mâinile pe partea opusă.
2. Apăsați ferm pe blat cu mâinile timp de 60 de secunde.
3. Aplecați-vă înainte și încercați să „împingeți” stâlpul de deschidere cu mâinile din nou timp de 60 de secunde.
4. Odihnește-te 3 minute. Repetați exercițiul de 3-4 ori.

"Rugăciune"

1. Stând în picioare sau stând în poziția lotus lângă un perete, apăsați-vă spatele de el. Aduceți palmele împreună, așezându-le la nivelul pieptului.
2. Strângeți strâns palmele și mențineți în această poziție timp de 10-15 secunde.
3. Desprindeți palmele închise. Apoi strângeți din nou palmele și țineți apăsat timp de 10-15 secunde.
4. Relaxează-te, ia o pauză de câteva secunde. Repetați încă de 3 ori.

„Fotări în picioare”

1. Stând cu fața la perete, așezați ambele palme pe el, ținând brațele la nivelul pieptului.
2. Încercați să „mișcați” peretele cu mare efort. Spatele trebuie să fie drept atunci când efectuați exercițiul.
3. Trebuie să încercați să „mutați” peretele timp de 2-3 minute.
4. După odihnă, repetă de 3-4 ori.

"Schior"

1. Stați drept, îndreptați-vă spatele, strângeți mâinile în pumni.
2. Efectuați mișcări similare cu alergarea unui schior timp de 1 minut: începeți să vă mișcați brațele, ușor îndoite la coate, intens înainte și înapoi.
3. Ridicați încet brațele drepte și țineți-le la nivelul pieptului, coborâți-le și ridicați-le alternativ de 6 ori.
4. Ciclul de exerciții trebuie repetat de 3 ori.

„Fotări de podea”

1. Întindeți-vă pe burtă, cu brațele, degetele de la picioare sprijinite pe podea. La început, puteți pune picioarele pe pat.
2. Începeți să vă coborâți încet și să vă ridicați pe mâini.
3. Începând cu 2, crește numărul de flotări la 20 de fiecare dată.

"Întindere"

1. Stai pe podea cu genunchii îndoiți. Aplecați-vă ușor spre podea, atingând-o cu fruntea și întindeți-vă brațele înainte.
2. Încercând să întindeți brațele înainte cât mai mult posibil, țineți apăsat timp de 7-10 secunde.
3. După o scurtă pauză, repetați de încă 3 ori.

Exerciții cu gantere

1. Întins pe spate, ridică gantere. Întindeți încet brațele în lateral și apoi încrucișați-le în aer. Faceți acest lucru de 5 ori - 2 abordări. Pauza - 10 secunde.
2. Rămânând în poziție culcat, plasați mâinile cu gantere în spatele capului. Ridică-ți brațele, ține-le deasupra capului și coboară-le încet până la stomac. Accept poziția inițială. Exercițiul se efectuează de 7 ori – 2 abordări.
3. În poziție culcat, luați gantere. Ridică-ți brațele cu ganterele în sus, îndreptând coatele, apoi coboară încet brațele, îndoind coatele. Faceți acest exercițiu de 10 ori.
4. Stai pe podea cu genunchii ascunși sub tine. Alternând brațele, balansează-ți brațele cu gantere în fața ta. Repetați exercițiul de 7-10 ori.
5. Rămânând în aceeași poziție, puneți mâinile în fața pieptului, îndoiți coatele. Întindeți încet brațele în lateral, apoi întoarceți-le în poziția inițială. Faceți acest exercițiu de 7-10 ori.

Nu te speria durere. Sunt dovada că sarcina este selectată corect și exercițiile implică grupa musculară dorită. După ceva timp, mușchii se vor obișnui cu sarcina, iar disconfortul va dispărea. Dorind să realizeze rezultate vizibile, ar trebui să te antrenezi de trei ori pe săptămână. Corect și sport regulat pentru a mari bustul vei observa modificari dupa 2 luni. Opt săptămâni antrenament intensiv, iar volumul sânilor va crește cu 5-6 centimetri.

Principal - complex corect! 50% din succesul tău constă în alegerea lui. Dar înainte de a începe cursurile, asigură-te că ești pregătit pentru ele. Și știi cum să te comporți în timpul și între antrenamente.

Exerciții pentru mărirea sânilor - 5 nuanțe importante

• Fiecare set de exerciții pentru mărirea sânilor nu este conceput pentru creșterea glandelor mamare în sine. Volumul țesutului muscular din ele este extrem de mic și este situat doar în partea superioară a bustului. Scopul exercițiilor este de a viza mușchiul pectoral mare direct sub glandele mamare. La acest muschi puternic Sunt atașate ligamentele lui Cooper, care sunt responsabile pentru tonusul sânului, elasticitatea și fermitatea acestuia. Exercițiile modelează bustul și întăresc țesutul muscular pectoral. Ca urmare impact complex sanii capata cativa centimetri in plus in volum.
• Crește glande mamare fără intervenție chirurgicală, va necesita un efort semnificativ din partea dvs. Mușchiul pectoral mare și altele tesut muscularîn această „zonă” sunt imune la influențele slabe. Și încep să răspundă cu creștere numai la sarcini serioase. Pentru a înțelege cum să vă măriți bustul cu exerciții fizice, aruncați o privire la antrenamente sportivi profesioniști. De asemenea, veți avea nevoie de multă perseverență și dorință.
• Frecvența antrenamentului ar trebui să fie de 3 ori pe săptămână. Nu este nevoie să participați! Faptul este că mușchii cresc nu în timpul exercițiilor, ci în timpul odihnei - a doua zi după antrenament.
• Marirea sanilor la domiciliu nu pot lipsi senzații dureroaseîn muşchi. După exercițiu, mușchii ar trebui să fie ușor dornici. Acest lucru indică faptul că ați făcut totul corect.
• Înainte de antrenament, mai ales dacă intenționați să vă antrenați acasă, cumpara 2 gantere cu o greutate de 7-10 kilograme. Sunt mult mai convenabile decât volumele Marii Enciclopedii Sovietice, despre care se sugerează adesea să fie folosite ca mijloace improvizate.

Cum să măresc sânii acasă

Exercițiul „Perete”

1. Stai în prag cu spatele la un stâlp. Puneți mâinile pe blatul opus.
2. Apăsați cu mâinile pe blat de parcă doriți să mutați peretele. Efectuați timp de 1 minut.
3. Aplecați-vă înainte și apăsați din nou mâinile pe tejghea timp de 1 minut.

Exercițiul „Rugăciunea”

1. În timp ce stați în picioare sau în picioare, apăsați-vă spatele de perete. Puneți-vă palmele împreună în fața pieptului.
2. Apăsați-vă ferm palmele una pe cealaltă. Țineți apăsat timp de 10 secunde.
3. Îndepărtează ușor palmele închise de tine. Din nou, strângeți palmele cât puteți de tare. Țineți apăsat timp de 10 secunde.
4. Relaxați-vă. Repetați de 3 ori.

Exercițiul „Fotări în picioare”

1. Stați cu fața la perete, sprijinind ambele palme pe el la nivelul pieptului.
2. Cu mare efort, apăsați palmele în perete. Spatele trebuie să rămână drept.
3. Efectuați timp de 2 minute.
4. Relaxați-vă. Repetați de 3 ori.

Exercițiul „Schior”

1. Luați gantere, stați în picioare, îndreptați-vă spatele.
2. Repetă mișcările care imită alergarea unui schior: mișcă-ți brațele ușor îndoite la coate înainte și înapoi. Repetați timp de 1 minut.
3. Ridicați încet mâini netede la nivelul pieptului, ține, coboară. Fă-o de 6 ori.
4. Repetați ciclul de exerciții de 3 ori.

Exercițiul „Push-up”

1. Întindeți-vă pe podea, sprijiniți-vă cu mâinile și degetele de la picioare. La început, poți pune picioarele pe canapea.
2. Coborâți-vă încet și ridicați-vă pe mâini.
3. Creșteți treptat numărul de flotări de la 2 la 20.

Exercițiul „Snatch”

1. Întinde-te pe podea, pe spate. Luați gantere, puneți mâinile la piept.
2. Ridică și coboară brusc brațele cu gantere, ca și cum ai face o smucitură. Repetați de 8 ori.

Exercițiul „Colț plat”

1. Luați gantere, așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă spatele. Apăsați coatele în lateral, întindeți brațele în lateral.
2. Ridicați-vă coatele de pe părțile laterale și ridicați-le într-un unghi de 90 de grade față de corp. Coboară-l. Repetați de 12 ori.
3. Efectuați ciclul de exerciții de 3 ori.

Exercițiul „Întindere”

1. Îndoiți genunchii și așezați-vă pe podea. Aplecați-vă spre podea, sprijiniți-vă fruntea pe ea, întindeți-vă brațele în fața dvs.
2. Întindeți-vă brațele cât mai mult posibil. Țineți apăsat timp de 10 secunde. Relaxați-vă.
3. Repetați de 3 ori.

Cum să măresc sânii cu antrenamente la sală

Dacă nu știi cum să-ți mărești bustul acasă, contactează un antrenor de la sală. Cel mai probabil îți va recomanda aparatele de exerciții Pullover și Butterfly. Fii pregătit cu care va trebui să lucrezi greutate mare. În mod ideal, ar trebui să fie 80% din ceea ce poți ridica. Dar trebuie să începeți puțin, crescând treptat sarcina.

Exercițiul „Mreană”

1. Întinde-te pe o bancă, îndoaie genunchii. Mâinile sunt suspendate.
2. Luați mreana: circumferința palmei trebuie să vă îndrepte cu spatele.
3. Ridică mreana la brațele întinse, mai jos până la nivelul pieptului.
4. Repetați de 10 ori.

Exercițiul „Încărcări”

1. Poziționați-vă pe o mașină cu două greutăți. Cu fiecare mână, apucați cablul cu mânerul.
2. Îndoiți coatele și aduceți încheieturile până când încheieturile se ating.
3. Întinde-ți brațele în lateral.
4. Repetați de 10 ori.

Exercițiul „Arcuri”

1. Luați gantere și întindeți-vă pe o bancă. Puneți brațele de-a lungul corpului cu dosul mâinilor în sus.
2. Ridicați ușor brațele îndoite(ca arce), aduceți-le în spatele capului, reveniți la poziția de pornire.
3. Repetați de 10 ori.

Fiecare set de exerciții va fi eficient dacă este făcut în mod regulat. Poate că lucrurile nu vor merge la început. Dar lucrând asupra ta, vei înțelege ce fel de sarcină dă cel mai bun rezultat. Sperăm că acum nu mai aveți întrebări despre cum să vă măriți sânii cu ajutorul exercițiilor. Antrenament fericit și sâni mari!

Multe femei nu sunt mulțumite de mărimea sânilor lor și cred că mărirea sânilor se poate face doar cu ajutorul Chirurgie Plastică, creme scumpe sau tablete cu compoziție discutabilă. Nu toată lumea știe despre o metodă atât de eficientă și, cel mai important, benefică pentru organism și sigură, dacă sunt respectate toate recomandările. exercițiu fizic, cu care îți poți mări și strânge semnificativ sânii.

Ce trebuie să știți despre exercițiile de mărire a sânilor

Majoritatea femeilor cred că exercițiile fizice vor ajuta la creșterea volumului glandelor mamare, confundând conceptele de mușchi pectoral și glande. Sânul feminin este format din glande mamare, țesut conjunctiv și adipos. Mușchii pectorali, care se află în partea inferioară a cutiei toracice, ajută la susținerea sânilor.

Cu ajutorul unui set de exerciții, o femeie își poate crește volumul mușchilor pectorali, drept urmare și volumul bustului ei va crește, sânii vor deveni mai înalți și mai elastici, mușchii au și ei un efect pozitiv. pe tonul general al sânilor ei. De asemenea, este util femeilor însărcinate să efectueze exerciții pentru ca sânii să-și păstreze forma frumoasă și să nu se lade sub greutatea laptelui.

De asemenea, ar trebui să acordați atenție intensității încărcăturii, deoarece mușchiul pectoral este larg și puternic, iar pentru creșterea sa va necesita serios, regulat, antrenament intensiv. Unele femei cred că 3-4 exerciții pe lună vor duce la rezultatul dorit, dar o astfel de încărcare poate menține doar mușchii tonifiați și nu va permite sânilor să se lase și să devină mai subțiri.

Durerea caracteristică la nivelul mușchilor vă va ajuta să simțiți încărcătura corectă, ceea ce va ajuta la construirea mușchilor și la creșterea volumului sânilor. Totuși, trebuie să știi când să te oprești exercițiile de mărire a sânilor nu trebuie făcute prea des, deoarece mușchii au nevoie de odihnă, timp în care se formează și se recuperează. Prin urmare, 3-4 ședințe pe săptămână la două zile vor fi suficiente pentru a obține rezultatul dorit.

Pentru a efectua multe exerciții trebuie să aveți 2 gantere pliabile cu o greutate de 7-10 kilograme. Dacă nu aveți gantere, puteți lua două sticle de un litru și jumătate pline cu apă sau, mai bine, nisip.

Trebuie să faci sport într-un mod special sutien sport, care este necesar chiar și pentru sânii mici. Acest sutien poate fi achiziționat de la un magazin de sport.

Orice set de exerciții, inclusiv cele pentru piept, trebuie să înceapă cu o încălzire, care va ajuta la întinderea, întinderea, încălzirea mușchilor și pregătirea acestora pentru sarcini intensive. Încălzirea va ajuta, de asemenea, la evitarea rănilor atunci când lucrați cu gantere și haltere. Exerciții speciale pentru încălzire nu trebuie să inventezi nimic, balansări energice ale brațelor și picioarelor tale, sărituri, 3-5 minute de dans pe muzică vă vor ajuta, vă puteți aminti de încălzirea care a avut loc la lecțiile de educație fizică. Pentru varietate, puteți încerca exercițiul „Prinsirea stelelor”. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stai în vârful picioarelor și să ridici rapid mâinile, încercând să ajungi la stele imaginare din jurul tău, în timp ce strângi palmele în cel mai înalt punct.

Este necesar să se termine complexul cu întindere, care va ajuta la relaxarea mușchilor și la calmarea corpului. Puteți să vă ridicați și să țineți ganterele în mâinile lăsate în jos, să respirați adânc și să expirați, ridicând brațele în timp ce inspirați și coborându-le în timp ce expirați.

Exerciții pentru mărirea sânilor la domiciliu

Un set de exerciții care va ajuta la creșterea volumului bustului include următoarele exerciții de bază:

• Strângerea palmelor. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți palmele în fața ta, coatele ar trebui să fie la nivelul pieptului. Pentru trei numărări, trebuie să strângeți palmele cât mai strâns posibil, apoi să coborâți mâinile. Repetați exercițiul de 10 ori.
• Degetele interconectate. Poziția de pornire ca în exercițiul anterior. Ridică-ți brațele îndoite la coate până la nivelul feței (brațele ar trebui să fie paralele cu podeaua), apoi strânge-ți strâns degetele și încearcă să-ți întinzi brațele în lateral. Repetați de 10-12 ori.
• Descrierea cercurilor cu mâinile. Poziția de pornire, ca în exercițiile anterioare. A pune mâna stângă pe coapsă și cu mâna dreaptă înăuntru ritm rapid Descrie un cerc mare, care începe să avanseze. Faceți trei cercuri înainte cu mâna, apoi trei cercuri înapoi. Apoi pune mana dreapta pe coapsă și procedați la fel cu mâna stângă. Faceți 3-5 abordări.
• Deformare pe podea. Întinde-te pe burtă pe podea (de preferință pe un covoraș special), cu degetele de la picioare întinse. Puneți mâinile cu palmele în jos, coatele îndoite, cu palmele la nivelul umerilor. Transferați greutatea în palme, ridicând încet top parte trupul şi privind spre tavan. În această poziție, capul și pieptul ar trebui să fie deasupra podelei, iar șoldurile să fie, de asemenea, ușor de pe podea. Poziția trebuie menținută timp de 15 secunde, apoi coborâți-vă pe podea. Repetați exercițiul de 3-5 ori.
• Perete. Rezemați-vă de perete priză largă, apoi apăsați-l cât mai tare posibil. Rămâneți în această poziție timp de 10-20 de secunde. Trebuie să stați drept în timpul exercițiului, nu să vă arcuiți spatele, apoi sarcina va fi pe piept. Repetați exercițiul de 6-7 ori.
• Intrare. Stați în prag cu mâinile pe cadru. Apăsați, încercând să mutați peretele, timp de 1 minut, apoi aplecați-vă ușor în deschidere, ceea ce va crește presiunea asupra pieptului și continuați să apăsați încă 20-30 de secunde. Repetați exercițiul de 3-4 ori.

• Schior. Pentru a face exercițiul, trebuie să ridicați gantere și să repetați mișcările, ca și cum ați împinge cu două bețe de schi simultan. Spatele trebuie să fie drept, ritmul exercițiului trebuie să fie lent. Exercițiul trebuie făcut din șold, fără smucitură, ridicați brațele întinse cu gantere până la piept, fixându-vă câteva secunde, apoi coborâți încet brațele. Faceți 3 seturi a câte 6 repetări.
• Flotări. Flotările sunt cele mai bune exercițiu acasă pentru piept, pentru a crește volumul mușchiului pectoral, trebuie să faceți cel puțin 20 de flotări într-o singură abordare. Dacă abia începi o lecție, atunci pentru început poți face 20 de flotări în 4-5 abordări într-o singură sesiune. În timpul exercițiului, trebuie să te bazezi doar pe palme și picioare, dar mai mult este acceptabil. varianta usoara cu accent pe genunchi.
• Bench press de piept. Întindeți-vă pe podea, țineți ganterele în mâini, mâinile ar trebui să fie la piept. Strânge-ți pieptul și ridică ganterele drept în sus, apoi coboară și ridică din nou. Selectați greutatea ganterelor astfel încât pentru 7-8 repetări ganterele să fie ridicate cu efort vizibil. Efectuați 3 seturi de 8 ori.
• Flotări pe scaun. Stai cu spatele la scaun, sprijinindu-ți mâinile pe el, întinde-ți picioarele înainte la un unghi de 30-45 de grade. Îndoiți brațele, coborâți corpul în jos și reveniți la poziția inițială. Efectuați 3 seturi de 6-8 ori.
• Ridicarea mâinilor. Stați pe un scaun, țineți ganterele în mâini în fața pieptului, coatele ar trebui să fie îndoite și apăsate pe laterale, țineți spatele drept. Fără a ridica coatele, întinde brațele cât mai mult în lateral, întinzând mușchii (de 8 ori). Apoi ridică-ți coatele și întinde-ți brațele, care ar trebui să fie îndoite la cot în unghi drept (de 12 ori). Faceți 3 seturi.
• Pod. Întinde-te pe spate, ridică-ți brațele și așează-le într-o poziție de sprijin, apoi încearcă să ridici pelvisul de pe podea și să menții echilibrul pe palme și călcâie. Începătorii pot face o punte cu brațele de-a lungul corpului, în timpul exercițiului accentul va fi pus pe omoplați.

Exerciții pentru mărirea sânilor în sală

În sala de sport, un antrenor te va ajuta să alegi intensitatea sarcinii și ordinea de a efectua exercițiile, poți folosi echipamente cardio pentru a te încălzi și întinde înainte și după setul principal de exerciții; Cel mai exerciții eficiente pe simulatoare:

• Reducerea brațelor pe simulator. Stați pe un scaun, apăsând strâns pe spate, ținând capul drept. Reglați scaunul astfel încât palmele de pe mânerele mașinii, umerii și coatele să fie la același nivel. Pe măsură ce expirați, împreunați-vă brațele la nivelul pieptului, asigurându-vă că corpul și spatele capului sunt apăsate pe spate. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
• Adunând mâinile împreună într-un crossover. Îndoiți genunchii, înclinând corpul înainte, ținând spatele drept. Aduceți omoplații împreună și plasați mâinile astfel încât să se uite în interior, capul trebuie să fie drept. Pe măsură ce expirați, fără mișcări bruște, aduceți brațele împreună în fața dvs. și, pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Trageți-vă brațele înapoi până când simțiți un ușor disconfort în articulațiile umerilor.
• Presă de piept cu mreană mincinoasă. Întinde-te pe o bancă cu mreana în fața ochilor. Așezați palmele pe bară, cu 10 centimetri mai late pe ambele părți decât la nivelul umerilor, apoi scoateți bara și mutați-o la nivelul pieptului. Pe măsură ce inspirați, îndoiți coatele și coborâți ușor bara la piept, în timp ce expirați, îndreptați-vă brațele cu efort, revenind la poziția inițială;
• Presă pentru piept cu mreană banc înclinat Smith. Bara trebuie să fie la nivelul pieptului; unghiul băncii afectează ce parte a mușchiului pectoral va fi lucrată. Dacă spatele este orizontal - secțiunea inferioară piept, dacă vertical - superior. Așezați palmele pe bară cu 10 centimetri mai lată pe ambele părți decât la nivelul umerilor. Pe măsură ce inhalați, trebuie să coborâți ușor bara la piept și, pe măsură ce expirați, îndreptați brațele cu efort și reveniți la poziția inițială.
• Fluture. Așezați-vă pe scaunul simulator, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și sprijiniți-vă picioarele pe partea de susținere, țineți capul drept. Simțiți că spatele și partea inferioară a spatelui sunt apăsate de spătarul scaunului. Coborâți coatele și apăsați-le pe tampoanele de pe aparat, trageți umerii înapoi, aducând omoplații împreună. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă apropiați brațele la nivelul pieptului, în timp ce corpul și spatele capului trebuie să fie apăsate pe spătarul scaunului. Respirați adânc și reveniți la poziția inițială.

Tehnica japoneză de mărire a sânilor

Tehnica a fost dezvoltată de japoneza Mieko Yoshimaru, care și-a mărit sânii de la mărimea A la H. Exercițiile se bazează pe mutarea grăsimii de la abdomen, spate și brațe la piept. Principalul lucru în tehnică este regularitatea și vizualizarea. Set de bază de exerciții:

• Puneți palmele la nivelul pieptului și respirați adânc. Expirați încet, numărând până la 8 și apăsând cu bazele degetele mari mâinile unul pe celălalt. Repetați acest exercițiu, ținând brațele la nivelul pieptului, la dreapta și la stânga corpului.
• Întinde-ți partea superioară a brațului. Apoi ridică brațul îndoit la cot și apucă pliul de grăsime de pe antebraț, mișcându-l încet spre zona pieptului (5 minute pentru fiecare braț dimineața).
• Întins pe spate, întinde abdomenul superior. Apoi, folosind mișcări de masaj, rulați ușor grăsimea de pe burtă la piept (5 minute înainte de culcare).

Salutare tuturor, dragi fete. Cine dintre voi nu visează la frumos și bust luxuriant? Încă din copilărie, ni s-a insuflat ideea că dacă mănânci multă varză, cu siguranță sânii tăi vor crește. Și în general vorbind metode tradiționale Internetul este plin de informații despre mărirea sânilor, dar funcționează?

Este posibil ca o fată să-și ridice sânii și să le mărească dimensiunea?

Astăzi, industria frumuseții, datorită femeilor credule, a venit cu multe modalități de a crește dimensiunea sânilor, variind de la metode care pot fi implementate acasă folosind medicina tradițională până la interventii chirurgicale. Ne grăbim să vă mulțumim sau să supărăm pe cineva cu adevărul. Tine minte Este imposibil să măriți glanda mamară în mod natural. Pentru a demonstra această ipoteză, ne vom uita la anatomia sânului feminin „pe degete” și veți înțelege totul.

Dacă studiem cu atenție această problemă și aflăm ce stă la baza volumului sânului, apelăm la manualul de anatomie, unde scrie că volumul principal al sânului feminin este strat de grasime, care acoperă glanda mamară. Adică, în spatele pielii tale nu există o glandă mamară, ci un strat de grăsime.

» U rigiditate

Făcând exerciții cu sau greutate suplimentară pe piept, vei strânge pielea sânilor. Relevant pentru fetele care au un bust mare. Al doilea plus este corectarea formei sânilor. Dacă o fată se antrenează în mod regulat în sală, atunci forma sânilor ei arată diferită în comparație cu fetele care nu fac sport. Sânii primei fete vor arăta mai ridicați, mai mici și mai fermi. Dacă faci sport în mod regulat, pielea sânilor tăi va deveni mai elastică și nu se va schimba prea mult de-a lungul anilor.

1.Dacă ai sânii mari și uriași, cu siguranță ar trebui să te antrenezi într-un sutien special, top sport Pentru ca sânii tăi să fie mereu în formă și menținuți la același nivel. Este deosebit de important atunci când săriți coarda. Dacă sânii tăi nu sunt mari, până la mărimea 2, te poți descurca cu un top sport obișnuit.

2. Dacă studiezi în Sală de gimnasticăși există o selecție mare de aparate de exercițiu, gantere, plăci de greutăți, atunci dacă sânii tăi sunt mari și vrei să le reducă puțin volumul, trebuie să faci cantitate mare repetări și folosiți greutate suplimentară. De exemplu, atunci când efectuați o apăsare cu gantere, trebuie să faceți până la 25 de repetări a câte 3-4 abordări. Luați greutatea astfel încât ultimele 3-4 repetări să fie cu adevărat grele.

3. Dacă sânii tăi sunt mici, deja ți-e frică să-i mai micșorezi cu exerciții, important este să nu exagerezi și să nu dai incarcatura grea. Pentru începători, recomandăm să exerseze acasă și. Acest lucru va întări pieptul și brațele, iar stratul de grăsime cu siguranță nu va fi ars. În sala de sport, este important să efectuați un număr mic de abordări cu o greutate destul de mare. Dacă apăsați pe gantere, sunt 2 până la 3 seturi de până la 12 repetări.

Ca urmare a unui astfel de antrenament, mușchii tăi vor deveni tonifiați, crescând ușor în dimensiune, iar sânii tăi vor căpăta o formă frumoasă și seducătoare. Fii atent și nu exagera.