Potrivit statisticilor, primul lucru la care bărbații îi acordă atenție sunt fesele lor. Unora le este dat de la naștere, dar alte fete vor trebui să depună mult efort pentru a obține un rezultat bun. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați problema în serios și să vă pregătiți pentru antrenamentul regulat.

Fiecare fata isi doreste sa aiba un fund frumos, tonifiat si sa se protejeze de celulita, insa nu multe au mult timp liber, bani si dorinta de a merge la sala sau, mai mult, la un antrenor profesionist. În acest articol vă vom spune cum să obțineți o formă frumoasă acasă, vă vom spune despre cele mai bune 30 de exerciții acasă și vă vom oferi 7 programe excelente de antrenament pentru un început ușor.

Da, există mulți factori care lucrează împotriva noastră, fetelor, care sunt responsabile pentru deteriorarea aspectului fesului:

• pierderea bruscă în greutate sau creșterea în greutate
• stilul de viață pasiv
• obiceiuri proaste
• lipsa de sport..

Toate acestea duc la lăsarea feselor și la formarea celulitei.

Cu toate acestea, există o veste bună! Tot ce ai nevoie, singura condiție imuabilă și simplă pentru a corecta această situație, este dorința ta sinceră de a începe antrenamentul! Ai nevoie doar de muzică bună în căști și de o stare de luptă. Orice altceva: programul de antrenament potrivit, o dietă echilibrată și chiar timp pentru antrenament - acestea sunt întrebări tehnice la care puteți găsi cu ușurință răspunsuri pe site-ul nostru. Puteți oricând să verificați cele mai recente exerciții pentru fese și fese și să începeți să vă creați propriul program de antrenament!

A face fundul ca nucile adevărate acasă este ușor și distractiv. Doar uitați-vă cât de tare și de repede puteți pompa fesele unei fete acasă în acest videoclip.

Exerciții de bază pentru creșterea mușchilor fesieri

Să ne uităm la câteva tipuri cheie de exerciții care vă vor ajuta să vă antrenați în mod eficient picioarele frumoase acasă.

Genuflexiuni cu greutatea corporală

Primul și cel mai important exercițiu este Genuflexiunile fără greutăți. Dacă nu v-ați ghemuit niciodată înainte, ar trebui să stați lateral în fața unei oglinzi pentru a vă asigura că efectuați corect exercițiul. Puteți învăța tehnica corectă pe pagina de exerciții.

Genuflexiuni fara greutati

Există multe tipuri de genuflexiuni, inclusiv genuflexiuni cu și fără greutăți, genuflexiuni plie (cu gantere sau alte greutăți), la fel, genuflexiuni cu picioare înguste/late, genuflexiuni sumo și chiar genuflexiuni cu bandă etc. La domiciliu poți folosi oricare dintre aceste tipuri.

Tehnica Sumo Squat

Ca greutăți acasă, puteți folosi gantere, o mreană, greutăți dacă sunt disponibile sau chiar să le înlocuiți cu sticle obișnuite de plastic, cutii de apă sau orice alte mijloace disponibile.

Plie se ghemuiește

Când ții o gantere între picioare, mușchii coapsei trebuie să lucreze mai mult, făcând genuflexiunile tale mai eficiente.

Genuflexiuni cu gantere

Două gantere cresc încărcătura. Principalul lor avantaj în comparație cu o mreană este că cu gantere este mai ușor să ții spatele drept și să menții echilibrul. Cu toate acestea, pe măsură ce puterea ta crește, ganterele nu vor mai oferi sarcina necesară progresului.

Genuflexiuni cu un expander

Principalul avantaj al benzii elastice este că oferă o sarcină variabilă care corespunde pe deplin forței tale musculare. În partea de jos a mișcării, când mușchii sunt mai slabi, există o rezistență musculară minimă. Pe măsură ce vă îndreptați picioarele și mușchii devin mai puternici, crește și rezistența.

Fante (în loc, înainte, înapoi, în lateralul foarfecelor, de la o înălțime, cu penetrare)

Fedările se pot face cu sau fără greutăți. Ele ajută la creșterea dimensiunii mușchilor fesieri. Fânturile se pot face pe loc, în foarfece, adică. transversal, în lateral și cu mișcare (mers) înainte de-a lungul încăperii sau coridorului. Cu cât treapta este mai largă, cu atât mușchii fesieri sunt mai bine lucrați. Ține-ți spatele drept și asigură-te că genunchiul nu se extinde dincolo de degetele de la picioare.

Fante cu gantere

Una dintre opțiunile de fandare ar fi fandarea cu ganterele pe loc. Aceasta este una dintre cele mai simple opțiuni de efectuat, datorită utilizării ganterelor, mai degrabă decât a unei mrene, sarcina este îndepărtată din spate.

Spatele se aruncă în foarfece cu greutate

Aceste fandare sunt un exercițiu dificil, deoarece necesită multă coordonare pentru a le efectua. Fedările în foarfecă din spate pun și mai mult stres asupra mușchiului fesier. Pentru începători, recomandăm să înceapă cu lungi regulate înainte sau înapoi.

Fante cu mreană în lateral

Înainte de a efectua Side Lunges, este necesar să întindeți bine interiorul coapsei pentru a evita rănirea. Aveți grijă să nu vă înclinați prea mult corpul înainte. Începeți să faceți exercițiul cu greutăți ușoare.

Fante de mers cu o mreană pe umeri

Dacă te antrenezi într-o cameră mare, aruncă-te pe toată lungimea camerei. Asigură-te că corpul tău nu se înclină prea mult înainte. De asemenea, puteți face fandari pe o bandă de alergare.

fandare bulgară

Puteti folosi ca echipament o canapea, un scaun/platform sau un pat (nu prea moale). Stai cu spatele la ea, cu un picior aruncat peste echipament. Echilibrul este între două picioare, ne ghemuim până când piciorul din față face un unghi de 90 de grade cu podeaua. De asemenea, puteți lucra cu greutate suplimentară, iar pentru posesorii norocoși de bucle TRX recomandăm ghemuitul bulgăresc split cu piciorul din spate atârnat.

Genuflexiuni bulgare (fandare)

Acest exercițiu poate fi efectuat și cu greutăți. Urmați aceleași reguli ca atunci când efectuați fandari obișnuite.

Genuflexiuni bulgare split cu greutate

Având în vedere că tehnica din acest exercițiu este de o importanță capitală, vă sugerăm să vă familiarizați rapid cu cum să o faceți corect.

Mahi

Balană-ți picioarele în timp ce stai întins pe o bancă

Leagănele întinse pe o bancă sunt o variație a leagănelor în picioare - combinația optimă pentru condițiile de acasă. Aici și spatele coapsei și mușchii gambei primesc multă sarcină.

Legănați înapoi cu un picior îndoit

Pune-te în genunchi și pune-ți palmele pe podea. Apoi, îndoiți piciorul și ridicați-l cât mai mult posibil, reveniți la poziția inițială. Repetați până când apare o senzație de arsură în fese. Toate leagănele se pot face cu greutăți suplimentare sub formă de încărcătură.

Genofexiuni

Salturi pe jumătate ghemuit

Pentru a efectua sărituri laterale, veți avea nevoie de o platformă sau de o altă zonă ridicată. În acest exercițiu, o sarcină mare este pusă pe mușchiul fesier și pe cvadriceps. Cu cât altitudinea este mai mare, cu atât sarcina va fi mai mare.

Salturi laterale cu un picior

Sări într-o ghemuială de pe o scândură

Acest exercițiu este perfect pentru un antrenament de ardere a grăsimilor, deoarece este de mare intensitate. Cvadricepsul femural, precum și mușchii brațului primesc sarcina maximă.

Seturi de exerciții pentru celulita pe picioare și fese

În această secțiune dorim să oferim exemple de programe de antrenament gata făcute pentru fesele tale. Unele programe sunt destinate să lucreze numai cu propria greutate, în altele puteți utiliza diverse greutăți. Exemple din acestea vor fi date în exerciții.

Programul nr. 2. Antrenează-ți fesele fără greutăți

1. Genuflexiuni profunde. 20 de repetări.
   Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile în spatele capului. Ghemuiește-te încet până la cel mai de jos nivel posibil, încordând mușchii feselor și revino rapid la poziția inițială.
2. Fante din spate. 15 repetări cu fiecare picior.
   Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mușchii nucleului încordați și susținând coloana vertebrală, pieptul în sus, bărbia sus. Fă un pas înapoi și coboară pelvisul în jos, aproape atingând genunchiul de podea, dar ține piciorul încordat, nu atinge genunchiul de podea. În același timp, ține spatele drept cu o ușoară înclinare necesară pentru echilibru. În poziția de fandare, spatele trebuie să fie aproximativ paralel cu piciorul inferior al piciorului de sprijin (din față), la un unghi puțin mai mic de 90 de grade față de podea. Nu așezați piciorul din spate prea departe; unghiul de la genunchi ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade sau puțin mai mult.
3. Puntea fesieri. 20 de repetări. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți, cu brațele de-a lungul corpului, lipite de podea. Din această poziție, ridicați șoldurile pentru a vă ridica fundul de pe sol. Fără să atingeți podeaua, continuați să faceți exercițiul, faceți 15 repetări.
4. Balanțați-vă înapoi în timp ce stați în picioare. 15 repetări cu fiecare picior. În picioare, ne punem picioarele împreună și ne punem mâinile pe talie. Pe măsură ce expirați, mișcați ușor piciorul drept înapoi până la capăt, menținând o poziție dreaptă și stabilă.
5. Scaun inalt. 30-40 de secunde. Un exercițiu pe care îl poți face oricând și oriunde. Mergeți la perete, apăsați-vă spatele pe el, ghemuiți-vă astfel încât picioarele să facă un unghi de 90 de grade cu podeaua și blocați-vă în această poziție timp de 30 de secunde. Dacă vi se pare ușor, creșteți durata exercițiului.
6. Balagă-te înapoi pe podea. 15 repetări cu fiecare picior.
   Pune-te în genunchi și pune-ți palmele pe podea. Apoi, îndoiți piciorul și ridicați-l cât mai mult posibil, reveniți la poziția inițială. Repetați până când apare o senzație de arsură în fese.
7. Genofexiuni. 20 de repetări.
   Cu acest exercitiu iti vei lucra muschii gluteus medius in cel mai bun mod posibil. După ce ne-am ghemuit, împingem de pe podea cu călcâiele și sărim. Important! Aterizam pe picioarele indoite. Important! Când efectuați orice exercițiu, trebuie să simțiți mușchiul fesier, altfel antrenamentul nu va aduce rezultatul dorit.

Pentru a vă urmări rezultatele, adăugați programul în calendarul dvs. de antrenament.

Antrenament pentru fundul greutății corporale

* — Serviciul este în testare beta

Acest complex are ca scop dezvoltarea tuturor grupelor musculare din partea inferioară. Efectuați fiecare exercițiu urmând strict tehnica corectă, altfel nu veți obține rezultatul dorit. Făcând acest antrenament, îți vei tonifica picioarele și fesele în câteva luni.

Programul nr. 3. Antrenează-ți fesele fără greutăți

Acest complex va atrage cei care doresc să obțină rezultatul dorit într-un antrenament scurt. Dacă faceți corect exercițiile, picioarele vă vor arde până la sfârșitul antrenamentului. Numărul de repetări este indicat pentru o persoană cu un nivel mediu de pregătire. Vă sfătuim să efectuați fiecare exercițiu până când vă arde mușchii.

Exercițiile se efectuează pe rând fără odihnă. Pentru a obține rezultate și mai bune, efectuați acest complex de mai multe ori cu o pauză de 1 minut între cercuri.

1. Ridicați-vă picioarele în lateral, în patru picioare. 15 repetări
   Exercițiul se efectuează pe podea. Îngenunchem și punem mâinile pe podea în fața noastră. Ridicați piciorul drept îndoit la înălțimea șoldului, apoi extindeți piciorul ridicat drept în lateral. Facem o pauză înainte de a îndoi din nou genunchiul și a readuce piciorul în poziția inițială, aceasta este o singură repetiție.
2. În patru picioare, ridicați piciorul spre tavan cu călcâiul. 15 repetări
   Coborâți coatele pe podea și strângeți-vă stomacul. În această poziție, pelvisul este puțin mai sus decât umerii. Expiră și ridică piciorul drept cât mai sus posibil, ajungând la călcâi spre tavan. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială. Ne asigurăm că partea inferioară a spatelui și spatele nu se îndoaie. Corpul trebuie să rămână perfect nivelat.
3. Rămânând în patru picioare, întoarce-ți palmele pe podea și întinde-ți piciorul drept înapoi, cu degetele de la picioare îndreptate spre tine. Îndoaie piciorul spre tine. 15 repetări.
4. Rămânem în patru picioare. Efectuam 15 repetari..
   Din această poziție, întinde piciorul stâng drept în spatele tău. Mușchii fesieri sunt încordați în timp ce ridicăm piciorul drept în sus și îl coborâm în poziția inițială, completând astfel o repetare.

Efectuăm aceste 4 exerciții la rând fără să ne sprijinim pe piciorul drept. Apoi, odihniți-vă timp de 30 de secunde și faceți același lucru pe piciorul stâng.

Pentru un pic mai multă dificultate, puteți face aceleași exerciții cu o bandă/bandă elastică.

Nu faceți același antrenament timp de câteva luni, alternează-le între ele, această abordare va aduce rezultate grozave. Odată ce mușchii fesieri au devenit mai puternici, treceți la antrenamentul cu greutăți, deoarece creșterea volumului feselor are loc doar cu exerciții de susținere a greutății.

Programul nr. 4. Antrenamentul feselor cu greutăți

Acest antrenament este potrivit pentru sportivii mai avansați. O poți face atât acasă, cât și în sală. Ca greutăți, puteți folosi gantere, greutăți, o mreană, cutii sau sticle de apă, în unele exerciții un scaun sau un copil

1. Fante cu greutăți. Luăm toate greutățile disponibile în mâini (gantere, kettlebell, sticle, canistre etc.) și efectuăm o lunge. Cu cât treapta este mai largă, cu atât mușchii fesieri sunt mai bine lucrați. Ține-ți spatele drept și asigură-te că genunchiul nu se extinde dincolo de degetele de la picioare.
2. Genofexiuni. Cu acest exercitiu vei antrena muschii gluteus medius in cel mai bun mod posibil.Luam din nou un agent de greutate (haltera, kettlebell, sticla, canister) in maini. După ce ne-am ghemuit, împingem de pe podea cu călcâiele și sărim. Important! Aterizam pe picioarele indoite.
3. Deadlift pe picioare drepte cu greutăți. Ganterele „alunecă” de-a lungul suprafeței frontale a picioarelor. Pelvisul este retras pe cât posibil. Spatele este drept. Simțiți întinderea mușchilor din spatele coapsei. Ai lucrat conștiincios. Mușchii trebuie întinși.În punctul cel mai de jos strângem fesele. Punctul cel mai de jos este cel la care poți merge fără să-ți rotunjești spatele. Îndreptăm corpul folosind forța feselor, nu a spatelui. Impulsul de a începe mișcarea corpului în sus ar trebui să fie în fese, nu în spate.
4. Plie cu greutăți. Din nou, orice greutate va merge. Picioare largi, degetele de la picioare întoarse cât mai mult în exterior. Ținând gantera cu ambele mâini dedesubt, ne coborâm într-o ghemuire până când coapsele noastre sunt paralele cu podeaua. Nu înclinăm corpul prea mult înainte și nu mișcăm pelvisul mult înapoi. Ar trebui să simți că interiorul coapsei se întinde și se strânge. Ne coborâm într-o ghemuială până când coapsele noastre sunt paralele cu podeaua și „împingem” de pe podea cu călcâiele, în timp ce ne încordăm simultan fesele.

Antrenamentul tău poate fi structurat în două moduri. 1 cale- antrenament în circuit. Toate exercițiile sunt efectuate de 15-20 de ori fără odihnă între exerciții, apoi odihnă-te timp de 1-2 minute. Acesta este 1 cerc. Efectuați 3-5 astfel de cercuri, în funcție de pregătirea dvs.

Antrenament universal pentru fund cu greutăți

Metoda 2 pentru acest antrenament - efectuați fiecare exercițiu până când vă ard mușchii, 4 seturi. Odihnește-te între seturi timp de 30-60 de secunde. Dacă vrei să dezvolți o asemenea calitate precum rezistența, te sfătuim să te antrenezi în primul mod. Dacă sunteți împotriva antrenamentelor epuizante și rămâneți la antrenamentele standard din sala de sport, a doua opțiune este ideală pentru dvs.

Programul nr. 5. Antrenamentul feselor cu greutăți

Și în sfârșit al 5-lea program scurt de exerciții de forță.

Cum să-ți ridici fesele fără echipament

Principiul abordării tale în ceea ce privește antrenamentul este foarte simplu.

Structura antrenamentului. În primele săptămâni de antrenament, folosește 2 programe fără greutăți, o dată pe săptămână fiecare. Apoi începeți să combinați 1 cu greutăți și 1 fără timp de 3-4 săptămâni. Și apoi, de la 5-6 săptămâni, nu ezitați să treceți la 2 sesiuni de antrenament de forță completă cu greutăți. O dată la 2 săptămâni, fă cardio pe picioare, despre care vom vorbi puțin mai târziu.

Publicare de la Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ(@bodymaster_pro) 28 februarie 2018 la 12:54 PST

Acum ești complet pregătit să începi să te antrenezi și să lucrezi la fundul tău pentru celulită. Fesele tale s-au săturat deja să aștepte și sunt încântați să se apuce de treabă! Amintiți-vă, dimensiunea lor va crește în volum și forma se va îmbunătăți doar cu creșterea greutății. Cu greutăți mici poți doar să strângi fesele, dar nu să le mărești.

Antrenamente cardio pentru un fund ferm, fără celulită

Cu siguranță, mulți nu vor crede dacă spunem că un fund elastic poate fi realizat cu ajutorul antrenamentului cardio. "Cum? La urma urmei, alerg mult, dar tot nu am fundul meu!” Să ne dăm seama.

Trebuie spus că folosind acest tip de antrenament, fesele tale nu vor crește în volum și nici nu vor crește, vor deveni doar mai elastice, deoarece au drept scop arderea grăsimilor în această zonă. Deci, ce fel de antrenamente cardio ar trebui să folosești pentru a-ți întări fesele?

1. Fugi pe scări. Dacă îți place să alergi, fugi pe scări! Aceasta include și urcarea scărilor, cu excepția cazului în care urcați la etajul doi sau al treilea, deoarece acest lucru nu va aduce niciun rezultat. La împingerea de pe trepte se folosesc toți mușchii picioarelor și, într-o măsură mai mare, cei fesieri.
2. Patinaj cu role și patinaj pe gheață. Acest lucru implică un antrenament destul de lung și intens. Dacă călăriți cu picioarele îndoite, va aduce rezultate și mai bune.
3. Alergare rapida. S-a dovedit că joggingul scurt și de mare intensitate este mult mai eficient decât mersul pe jos pe termen lung.

De exemplu, antrenamentul cardio cu 5 circuite ar putea arăta astfel:

1. Faceți un cerc în apropierea casei cu o accelerație de 100 de metri
2. Faceți fandari la etajul 5 al unei clădiri de la intrarea dvs. sau pe un tobogan bun

Efectuați aceste 2 exerciții la rând fără odihnă, apoi odihniți-vă 1-2 minute. Repetați acest complex de 5 ori. Pentru a consolida rezultatele, puteți merge la o plimbare cu bicicleta sau cu rolele în aceeași zi. Și acesta va fi al șaptelea program de antrenament al tău! Asigurați-vă că vă întindeți și vă încălziți înainte și după antrenamente!

Pentru a obține fese elastice și tonifiate, este necesar să se adopte o abordare cuprinzătoare pentru a rezolva această problemă. Greutatea de lucru trebuie să crească constant pentru ca și mușchii să crească. Atât alimentația, cât și exercițiile fizice joacă un rol important în atingerea obiectivelor dorite. Urmați recomandările noastre și rezultatul nu va întârzia să ajungă!

Nutriție și suplimente pentru creșterea mușchilor fesieri

Aspectul fundului depinde de cât de mult țesut gras este între piele și mușchi. Această grăsime se poate transforma și întinde datorită diverșilor factori. Cantitatea de țesut adipos este foarte influențată de dieta ta. „Coaja de portocală”, pe care multe fete o pot observa, este o consecință a comportamentului alimentar irațional.

În primul rând, trebuie să încetați să mâncați produse dulci și făinoase. Ei sunt cei care iti strica silueta.Alimentarea pentru marirea feselor trebuie sa fie sanatoasa si echilibrata. Baza sa este proteinele, deoarece această substanță organică este materialul de construcție pentru mușchi. Sursele sănătoase de proteine ​​includ păsările de curte, ouăle, brânza de vaci și peștele slab.

Desigur, fesele nu vor fi pompate fără a consuma carbohidrați. Dar dulciurile și fast-food-urile nu vor aduce rezultatul dorit. Nutriția ar trebui să includă carbohidrați complecși, care sunt absorbiți lent și oferă organismului energie și o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Pentru a face acest lucru, ar trebui să includeți în dieta dvs.:

• terci de cereale;
• pâine integrală de grâu;
• preparate cu orez brun;
• cereale pentru micul dejun fără zahăr.

Nu neglija nici grasimile. Grăsimile nesaturate sunt o parte integrantă a dietei pentru mărirea feselor. O dietă sănătoasă este imposibilă fără grăsimi sănătoase, care sunt necesare pentru reînnoirea celulelor și reglarea proceselor metabolice. Lipsa acestor compuși poate afecta funcția creierului și poate face pielea uscată și moale. Asigurați-vă că includeți următoarele alimente în dieta dvs.:

• Ulei de măsline sau de in. Îmbrăcați-le pe salate. Dar sub nicio formă nu trebuie să prăjiți mâncare pe el.
• Dacă nu știai, nucile sunt bogate în grăsimi. Orice nuci, migdale, alune. 5 boabe sunt suficiente pentru necesarul zilnic.
• Pește din nou - mega, somon, păstrăv. Nu numai proteine, ci și grăsimi. Să știi că un singur produs are tot ce ai nevoie pentru fesele tale preferate.
• Nu mai mult de 100 de grame de untură pe zi este necesarul zilnic de grăsime. Doar sărat, fără carne afumată.

Luarea suplimentelor sportive - izotonice, băuturi energizante, creatină, beta-alanina, aminoacizi bcaa și complexe pre-antrenament vă va ajuta să vă creșteți rezistența în timpul antrenamentului. Aceste produse de nutriție sportivă sunt special formulate pentru a îmbunătăți performanța în sport și fitness pentru bărbați și femei. Doar adăugați-l în dieta dvs. și mergeți mai departe pentru a cuceri noi culmi!

Suplimente pentru antrenamentul gluteilor

Set de bază

Pentru profesioniști

Set de bază

Set de bază

Pentru profesioniști

Nutriție universală | Ultra Whey Pro

Se amestecă 1-2 linguri de măsurare cu 200-250 de grame de apă sau orice alt lichid.

Nutriție universală | Amino 2250 ?

2 capsule înainte și după antrenament.

(14 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Azi este un articol foarte neobișnuit! A fost scrisă pentru a face această lume mai plăcută și mai frumoasă. Este pentru fete! Cum să-ți ridici feseleși în cele din urmă devin proprietarul unui fund sexy.

Fesele sunt una dintre cele mai atractive părți ale corpului unei fete.

Fesele și coapsele frumoase sunt visul oricărei fete. Fustele, blugii și bikinii arată deosebit de impresionant pe fese tonifiate și ferme. Ele atrag atenția bărbaților și le fac pe alte fete supărate pe ceea ce nu au. Un fund frumos este demnitatea oricărei fete. Acest articol conține cele mai utile și mai actualizate informații despre cum să vă pompați corect fesele.

A obține un fund frumos este real

Fotografiile spectaculoase ale modelelor din reviste lucioase sau de pe internet cu fese și coapse frumos modelate sunt rezultatul muncii migăloase în sală, răbdare și consecvență sau pur și simplu munca Photoshop. Dacă vă uitați la aceste fotografii doriți aceleași forme apetisante, atunci sunteți în locul potrivit!

Fotografii cu fete cu fese frumoase

Dacă natura îți oferă fie sâni mari, fie sâni mici, atunci nu se poate face nimic, trebuie să te împaci cu ea și să-l folosești în beneficiul tău. Dar oricine își dorește cu adevărat cu adevărat își poate construi fese frumoase fără a le avea. Contururile atractive ale feselor sunt create de țesutul muscular dezvoltat, lipsa de grăsime și tonusul muscular. Toate acestea pot fi reglate.

În lumea modernă, femeile duc în mare parte un stil de viață sedentar. Dacă petreci mult timp la birou, atunci fesele tale nu primesc deloc stres - acest lucru duce la degradarea mușchilor și la pierderea tonusului feselor. În plus, acumularea de grăsime din cauza alimentației necontrolate va lăsa o urmă neplăcută pe fese și pe laterale.

Vreau ca voi, dragi fete, sa fiti realiste! Nu vă așteptați la rezultate rapide. Aceste lucruri sunt făcute pentru o lungă perioadă de timp, Fii răbdător. Va fi foarte bine dacă îți dai seama acum de asta. Apoi, în viitor, nu veți experimenta durere sau dezamăgire din cauza lipsei de rezultate rapide.

Îți va lua de la trei până la șase luni pentru a construi un fund frumos. Nu credeți în aparatele de exerciții miraculoase și în tehnicile miraculoase care pretind că puteți ridica un fund sexy acasă într-o lună. Puteți să vă pompați mușchii feselor acasă , dar aceasta este o modalitate mult mai dificilă și nu cea mai eficientă decât să lucrezi pentru acest scop în sala de sport.

Nimic nu poate rezista unei persoane care are o dorință cu adevărat puternică.

Anatomie superficială. Cum să lucrezi eficient mușchii

Mușchii fesieri sunt un grup mare de mușchi format din mușchii fesieri mici, gluteus medius și fesieri mari. La exterior sunt acoperite cu țesut adipos (la femei grăsimea este mai groasă decât la bărbați). Pe lângă funcțiile pur atractive, fesele sunt implicate în extinderea picioarelor, aducția și abducția șoldurilor, ajutând corpul să se îndoaie și să se ridice și sunt, de asemenea, necesare pentru un mers drept.

Anatomia zonei feselor

Mușchii fesieri împreună cu mușchii coapsei sunt inseparabile unul de celălalt, așa că îi vom antrena împreună. Mulți oameni cred că mersul pe jos întărește fesele, dar acest lucru nu este adevărat. În acest caz, sarcina asupra lor este minimă. Pentru a menține chiar și mușchii feselor în formă bună, mersul singur nu este suficient.

Pilonii principali ai construirii feselor frumoase sunt patru lucruri: nutriția corectată, exercițiile aerobice, exercițiile de forță, regularitatea și consistența antrenamentului.

Prin ajustarea dietei, vom începe procesul de ardere a grăsimilor. Excesul de grăsime va dispărea din zona feselor. Adăugând exerciții aerobice vom accelera acest proces. În plus, exercițiile aerobice îți vor tonifica fundul.

Fiecare glumă are un pic de adevăr

Pentru a construi țesut muscular pe fese și a evita așa-numitul fund „plat” (când pur și simplu nu există mușchi sub grăsimea pe care ați ars-o cu succes), vom folosi exerciții de forță. Acestea vor da formă și curbe atractive feselor și șoldurilor.

Orice exercițiu anaerob (muncă de forță în sală) are un efect bun asupra mușchilor. Această sarcină este creată pentru a rezolva o problemă specifică - pomparea mușchilor într-o zonă dată. Orice altă încărcătură (aerobă) nu este destinată acestor scopuri. Nu confunda aceste concepte (nu face prostii). Cu ajutorul exercițiilor aerobice, nu facem decât să accelerăm procesul de ardere a grăsimilor.

Toate exercițiile pentru fese trebuie efectuate într-un ritm lent, cu concentrare deplină și concentrare asupra lor. În stadiul inițial de construire a fundului tău frumos, când înveți mecanica mișcărilor în exerciții fără greutăți, poți (și ar trebui) să-ți pui mâna/mâinile pe fundul tău - și să simți cum funcționează fesele tale.

Strângeți și întindeți-vă fesierii la limită. Aceștia sunt mușchi mari, sunt foarte rezistenți și se obișnuiesc rapid cu sarcini noi, așa că antrenamentele tale ar trebui să fie cu adevărat bazate pe forță. Aceasta înseamnă că în seturile finale ar trebui să-ți fie greu să faci ultimele repetări.

Dar nu vă grăbiți să lucrați cu greutăți - petreceți cea mai mare parte din timp lucrând la tehnică. Femeile se rănesc atunci când își antrenează mușchii picioarelor mai des decât bărbații. Acest lucru se întâmplă din cauza dezvoltării mecanicii incorecte a mișcării (de obicei datorită poziției genunchilor în exerciții).

Nu vă alarmați, ne vom uita la absolut toate detaliile pentru a vă lucra în siguranță fesele, astfel încât să fiți complet înarmați!!!

Planul tău de vis. Unde sa încep

Planul pentru construirea fundului visurilor tale conține 4 puncte:

• Nutriție (normalizare, stabilizare),
• Antrenamentul cardio (ardeți grăsimile, ardeți complet grăsimile!)
• Antrenament de forță (a face un fund plat sexy)
• Consecvență (consolidăm rezultatele).

Veți vedea schimbări mult mai rapid din corectarea dietei decât de la antrenamentul adecvat. Cu ce ​​este legat asta? Cu caracteristicile corpului feminin.

O femeie acumulează grăsime mult mai ușor decât un bărbat. Pe de altă parte, dacă aveți deficit de calorii pe baza consumului zilnic de energie, veți arde grăsimi mai repede decât bărbații (așa cum intenționează natura).

Frumusețea corpului este principala caracteristică a corpului feminin

Carbohidrații în exces la femei sunt mult mai ușor transformați în glicogen - o rezervă de energie pentru mușchii tăi (dar numai dacă este nevoie de acest lucru, adică mușchii vor primi nutriție mai repede), dar dacă stilul de viață este sedentar - acest exces de carbohidrați (în excesul a ceea ce ai cheltuit în timpul zilei) se va transforma în grăsime.

Femeile au un metabolism mai lent. Cheltuiești energia pe care ai obținut-o din mâncare mai încet, spre deosebire de om (din nou, așa a vrut natura).

Partea superioară a corpului la femei este mai puțin dezvoltată decât la bărbați. Ce înseamnă? Deoarece există mai puțini mușchi, o femeie are nevoie de mai puțină hrană pentru a-i „hrăni”. Tot excesul se duce direct la grăsime.

Prin urmare, înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să reduceți dimensiunea stratului de grăsime de pe fese. Puteți obține acest lucru prin normalizarea dietei. Ajustându-ți dieta, vom începe arderea grăsimilor, iar adăugând antrenament cardio, vom accelera acest proces. Dar mai întâi lucrurile.

Nutriție

Este mai ușor să distrugi grăsimea decât să construiești mușchi. Vom aborda acest lucru în mod cuprinzător și eficient. Multe femei au problema de a fi supraponderali. Adesea, acest exces, care este neplăcut pentru ochi, se acumulează pe părțile laterale și pe fese, făcându-le informe și urâte.

Prin urmare, prima ta sarcină va fi să scapi de excesul de grăsime. Accentul principal în această chestiune este restricția calorică. Trebuie să-ți găsești punctul de echilibru - acesta este numărul de calorii prin consum pe care o fată nu pierde în greutate sau nu se îngrașă. În consecință, după ce ați găsit acest punct, puteți elimina unele dintre caloriile din dieta zilnică pentru a provoca pierderea în greutate (arderea grăsimii subcutanate).

Cum să aflați punctul de echilibru

Doar prin experiență. Începe prin a te cântări. Cântărește-te o dată pe săptămână în aceeași zi, la aceeași oră. Ajustați-vă dieta reducând cantitatea de alimente. Dacă ai reușit să slăbești 0,5-1 kg într-o săptămână, adaptează-ți din nou alimentația spre reducerea cantității de alimente, pentru că organismul se va adapta noului regim și nu îți va permite să slăbești atât de ușor.

Cântărește-te o dată pe săptămână în același timp

Sarcina ta nu este să stai cu un calculator și să numeri caloriile, ci să consumi aceeași cantitate de alimente în fiecare zi. Nu contează cât de mult sau la ce oră mănânci. Cu toții suntem diferiți și avem nevoie de cantități diferite de hrană (avem nevoi energetice diferite). Singurul lucru care contează este că mănânci aceeași mâncare în aceleași cantități zi de zi, iar la cântărirea de control nu trebuie să te îngrași.

Observați-vă timp de câteva săptămâni (cel puțin 4). Dacă slăbești 0,5-1 kg pe săptămână, este bine. Dacă vă îngrășați, eliminați puțin mai multă mâncare din dietă până când greutatea nu se mai schimbă. Punctul de echilibru este atunci când greutatea ta se stabilizează la o singură valoare.

Mâncarea dumneavoastră trebuie să fie de înaltă calitate. Ar trebui să includă orez, hrișcă, cereale, fulgi de ovăz, carne, pește, pui, ouă, legume și fructe. Îndepărtați alimentele grase, conservanții, maioneza, cârnații, alimentele afumate și alimentele prăjite din dietă. Dieta dvs. ar trebui să constea aproape în întregime din produse naturale și să mențină un raport optim de proteine, grăsimi și carbohidrați (concentrați-vă pe cantitatea de proteine ​​- 50%, grăsimi - 20%, carbohidrați - 30% din toate alimentele).

Dieta constă aproape în întregime din produse naturale

Principalul lucru pe care trebuie să-l înțelegi este că aceasta nu este o dietă, acum aceasta este dieta ta (subliniez) sănătoasă! Știți de ce multe diete populare de la vedetele ecranului nu funcționează? Pentru că sunt potrivite doar pentru o anumită persoană! Pentru că nu țin cont deloc de punctul de echilibru (este diferit pentru fiecare).

Pentru a declanșa arderea grăsimilor, trebuie să consumați mai puține calorii pe zi decât arzi. Deoarece aveți un punct de echilibru, ar trebui să eliminați câteva calorii. Dar nici nu vă gândiți să vă reduceți cota la jumătate dintr-o dată. Corpului nu-i plac schimbările care îi iau ceva.

Începeți să vă reduceți caloriile treptat, săptămână de săptămână, în timp ce vă monitorizați greutatea. Începeți prin a reduce aportul de ¼ din aportul de carbohidrați (terci, orez, făină, dulciuri, fructe etc.). Doar pentru săptămâna următoare, nu mâncați 1 pahar de hrișcă uscată în fiecare zi, ci ¾.

Reduceți caloriile doar prin carbohidrați, deoarece proteinele și grăsimile sunt esențiale pentru creșterea musculară și funcționarea normală.

Criteriul pentru începerea arderii grăsimilor va fi o scădere a greutății tale. Dacă scade cu 0,5-1 kg într-o săptămână, este bine. Dacă nu, eliminăm puțin mai mulți carbohidrați și ne observăm din nou.

Toate celelalte exerciții pe care le poți găsi pentru dezvoltarea mușchilor fesieri sunt auxiliare (izolante), sunt mai puțin eficiente, dar și demne de atenție. Iată câteva dintre cele mai populare, dar în același timp eficiente exerciții:

Întindeți-vă pe o suprafață plană (nu un pat sau o canapea), cu genunchii complet îndoiți. Din această poziție, începeți să vă ridicați pelvisul, în timp ce spatele capului și omoplații rămân înlănțuite de podea. În punctul de sus, trunchiul, pelvisul și șoldurile formează o linie dreaptă. Strângeți-vă fesele cu forță, în timp ce trageți călcâiele în sus, lăsând doar degetele de la picioare pentru sprijin. Pentru a complica acest exercițiu, efectuați-l cu accent pe un picior, celălalt întins drept. Ei bine, pentru cei mai curajoși, folosește greutăți.

Ridicarea bazinului în poziție culcat: efectuarea exercițiului

Efectuați 3 seturi de 15-20 de repetări. Sarcina ta este să simți mușchii fesieri. Dacă le simți, atunci faci totul bine.

Liftarea pelvină funcționează excelent pentru mușchii șoldurilor și feselor.

O poți face în picioare, în patru picioare (atât cu greutăți libere, cât și cu greutăți), poți folosi o mașină: ținând mânerele, ar trebui să-ți miști piciorul înapoi, în timp ce faci asta, mușchii feselor și coapselor funcționează perfect.

Diverse variante de balansare a picioarelor

Efectuați 3 seturi de 15-20 de repetări, în timp ce simțiți cum funcționează fesele.

Concluzie

Pentru a deveni proprietarul unui fund ferm și frumos, va trebui să lucrezi în mod regulat asupra ta. Noile obiceiuri de alimentație sănătoasă și exerciții fizice ar trebui să devină permanente. Nu ar trebui să faci toate acestea prin forță, intenționat. Acesta ar trebui să devină noul tău mod de viață. Și ar trebui să te bucuri de ea.

Pompează un fund frumos, lasă lumea să devină mai frumoasă!

Vă prevăd zâmbetul de la primele rezultate vizibile. Nu te opri aici, există întotdeauna loc să crești mai departe. Încercați să rămâneți în frunte - este un sentiment plăcut. Succesul într-un lucru generează succes în altul.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Toate fetele visează la un corp sănătos, frumos și elastic. Cei mai mulți dintre ei încep să lucreze pe ei înșiși din nemulțumirea față de propriul fund - li se pare neapetisant.

Pentru a pompa mușchii fesieri și pentru a vă face fundul „suculent”, există multe aparate de exercițiu, sunt dezvoltate programe speciale, iar instructorii de fitness dedică acestui subiect aproximativ o treime din durata cursului.

De fapt, nu este atât de important unde să studiezi. Mușchii fesieri pot fi pompați la fel de bine atât lucrând independent acasă, cât și antrenându-se în sală.

Cum să-ți ridici fesele fără genuflexiuni

Apropo, avem un complex excelent.

Ceea ce este cu adevărat important este dorința puternică a fetei de a avea fese apetisante și de a lucra la ele, pentru că, contrar multor promisiuni de marketing, nici un singur aparat de exercițiu sau un antrenor super-famos nu te va ajuta să-ți ridici fundul într-o săptămână. Vai!

Ce ar trebui să facă o fată pentru a ridica un fund frumos?

Pentru a pompa un fund frumos, pe lângă dorință și timp, aveți nevoie de:

• Mancare sanatoasa;
• stăpânește coloana vertebrală fundamentală a exercițiilor „gluteale”, acordând o atenție deosebită tehnicii de execuție.

Bazele alimentației sănătoase

Vom vorbi acum despre alimentația adecvată, care ar trebui să stea la baza unui organism sănătos, și nu despre diete pe termen scurt (și adesea ineficiente!):

• Dieta trebuie să fie echilibrată, iar alimentele consumate trebuie să conțină carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale.
• Ar trebui să excludeți carbohidrații rapidi „răi”: gustări, băuturi dulci, prăjituri, produse de patiserie și alte dulciuri și să monitorizați cantitatea de făină și produse din cereale consumate.
• Este necesar să excludeți consumul de grăsimi animale „rele”: cârnați, afumaturi, untură, margarină și nu abuzați de grăsimi din lapte, unt și pește de mare gras.
• Beți multă apă, limitați consumul de ceai și cafea, excludeți băuturile alcoolice, dulci și carbogazoase.
• Controlați conținutul de sare din alimente.
• Eliminați alimentele prăjite din dietă, preferând fierberea la abur și fierberea.
• Umpleți-vă dieta cu legume, fructe, ciuperci și ierburi.
• Includeți cereale, leguminoase, produse lactate, ouă, pește și carne slabă în meniul dvs.
• După antrenament, asigurați-vă că mâncați ceva din grupul de carbohidrați rapizi „sănătoși” pentru a restabili puterea și mușchii.

În plus, trebuie să încercați să fiți mai puțin nervos - fetelor le place să „mănânce” stresul și rareori fac acest lucru cu ajutorul produselor sănătoase.

Nutriție adecvată și exerciții fizice

Înainte de a începe antrenamentul pentru a vă pompa mușchii fesieri, trebuie să vă evaluați greutatea. La urma urmei, mușchii sunt pompați de echilibrul corect de exerciții și nutriție. La pomparea mușchilor, dieta devine mai calorică. Dacă înainte de a începe antrenamentul, o fată este supraponderală, atunci trebuie mai întâi să piardă în greutate - altfel, în loc de mușchi, va crește un strat de grăsime. Pentru a face acest lucru, trebuie să începi să urmezi regulile unei diete sănătoase, incluzând în alimentația ta toate alimentele de care organismul tău are nevoie, alegând dintre ei cei mai puțini reprezentanți calorici.

Când greutatea corporală devine dorită, acestea încep să crească treptat conținutul caloric al dietei. Caloriile primite ar trebui să fie suficiente pentru a hrăni mușchii în creștere. Puteți încredința calculul aportului caloric zilnic unui specialist în nutriție sportivă sau puteți face singur acest calcul folosind programe speciale ușor de găsit pe internet.

Ca antrenamente inițiale în stadiul de slăbire, este mai bine să preferați exercițiile cardio (alergare, mers pe jos, înot, aerobic), care vor îmbunătăți metabolismul, circulația sângelui și va lucra mușchii și articulațiile. Apoi introduceți treptat exerciții pentru a pompa fesele.

Chiar dacă totul este în ordine cu greutatea și singura parte imperfectă a corpului fetei este fundul ei, atunci este imposibil să construiești un antrenament numai pe exerciții pentru mușchii fesieri. Orice antrenament începe cu o încălzire (dans, alergare pe loc, sărituri) și se termină cu întindere.

Exerciții pentru antrenarea mușchilor fesieri

Acum să ne uităm la exercițiile de bază și la tehnica lor corectă pentru antrenamentul mușchilor fesieri frumoși.

Cele mai importante exerciții pentru pomparea mușchilor fesieri:

• Genuflexiuni adânci, adesea numite „squat-uri sumo”.
• Fânturi.
• Balană-ți picioarele.
• Deadlift cu greutăți.
• Ridicarea bazinului (poziție pe jumătate de punte).

Genuflexiuni profunde– fundația unui fund pompat cu tehnica corectă. Trebuie să vă așezați picioarele puțin mai late decât umerii, să vă înclinați puternic corpul înainte, transferând greutatea corpului pe călcâie. Trebuie să te ghemuiești cât mai aproape de podea, ținând spatele drept. Genunchii nu trebuie să depășească degetele picioarelor și să cadă în interior. Genuflexiunile, când se formează un unghi de 90 0 între piciorul inferior și coapsa cu fesele, pompează mușchii coapsei, iar mușchii fesieri lucrează puțin cu această tehnică de efectuare a exercițiului. În poziția inferioară, mușchii feselor trebuie să fie încordați și să se ridice folosind mușchii încordați. La început, poți să pui o bancă joasă în spate și să încerci să ajungi la ea cu fundul când stai ghemuit. Citiți mai multe despre. În viitor, puteți complica exercițiul și vă puteți ghemui cu o mreană. Frecvența exercițiului este de 3 seturi de 10-15 ori.

Fânturi deosebit de eficient după genuflexiuni. Ele pot fi realizate pe podea plană, trepte sau mașină Smith. Principalul lucru este să vă urmăriți genunchiul; acesta nu ar trebui să se extindă dincolo de degetele de la picioare. Puteți crește eficacitatea exercițiului cu greutate - ganterele sunt ideale pentru începători. Este suficient să efectuați 3 abordări de 15-20 de ori.

Fetele ignoră adesea Deadlift „românesc” sau picior drept, considerându-l un exercițiu de bărbat. Și degeaba. Pentru cei care doresc să aibă un fund frumos, ridicarea unei mrene ca aceasta este o modalitate eficientă de a face mușchii feselor să funcționeze. Unul dintre puținele exerciții care creează o tranziție frumoasă de la picioare la fund. Aici este important, atunci când deadlifting, să îndoiți genunchii cât mai puțin posibil, coborându-vă „lipind” fundul. Acest exercițiu arde bine grăsimile! Este suficient să faci 3 seturi de 10-12 ori.

Balană-ți picioarele eficient atunci când se efectuează stând în patru labe cu sprijin pe mâini; le puteți executa din poziție „în picioare”, înclinând corpul înainte sau folosind aparate speciale de exerciții. Principalul truc este să încordezi toți mușchii piciorului, în special cei fesieri și coapsei. Exercițiul trebuie efectuat cu fiecare picior de 3 repetări de 25 de ori.

Lifting pelvin din poziția „întinsă” face ca mușchii fesieri să funcționeze bine. În acest caz, este important ca spatele să fie „presat” pe podea cât mai mult posibil, iar pelvisul să fie ridicat din cauza tensiunii mușchilor fesieri. Frecvență - 2 seturi de 20 de ori.

Exerciții eficiente pentru a pompa un fund frumos acasă

Desigur, lista de exerciții care vizează pomparea fundului nu se limitează la cele prezentate, dar sunt de bază și sunt suficiente pentru începători. Principalul lucru este tehnica corectă de execuție. În viitor, dacă este necesar, puteți include exerciții suplimentare. Noroc! Și un fund frumos pentru tine!

Majoritatea femeilor asociază forța și atractivitatea masculină cu un corp pompat și sculptat. Este o figură atletică bine construită, care indică faptul că un bărbat este sănătos și plin de forță, ceea ce înseamnă că poate deveni un partener excelent și, în viitor, tatăl unei familii. Nu este surprinzător faptul că mulți bărbați, în special cei cu o construcție subțire, se străduiesc să-și dezvolte mușchii cât mai repede posibil și să-și sporească atractivitatea în ochii sexului opus. Dar cum să pompați un corp frumos pentru un bărbat (partea superioară sau toți mușchii corpului)? Unde sa încep? Cum să alegi programul de antrenament potrivit? Și cât timp durează să obții corpul visurilor tale? Vom încerca să dăm răspunsuri la aceste și alte întrebări importante în articolul nostru.

Există o credință larg răspândită că este imposibil pentru un tip să obțină un fizic atletic acasă. De fapt, motivația și determinarea bună demonstrează contrariul. Un exemplu izbitor în acest sens îl reprezintă tinerii de complexitate atletică care nu frecventează sălile de sport specializate, dar se exercită activ pe bare orizontale din apropierea casei lor.

Înainte de a începe antrenamentul de forță, trebuie să înțelegeți că va dura mai mult de o lună până când un corp subțire dobândește o ușurare frumoasă. Puteți pompa rapid un corp atletic doar cu o singură condiție - folosind aditivi chimici nocivi care dau un efect temporar și au adesea un impact negativ asupra sănătății. Prin urmare, fii răbdător, motivat și entuziast și începe-ți călătoria către un corp sănătos și frumos, fără substanțe chimice.

Primul lucru cu care trebuie să începeți este să dezvoltați un plan pentru antrenamentul dvs. Sfaturile formatorilor și exemplele de exerciții din videoclipurile pe care le-am pregătit vă vor ajuta în acest sens. Planul dvs. de lecție ar trebui să se bazeze pe obiectivele pe care vi le-ați stabilit. Vrei sa slabesti? Apoi asigurați-vă că faceți cel puțin 20 de minute de cardio înainte de antrenamentul principal, care pentru începători nu trebuie să dureze mai mult de 35-45 de minute.

Chiar dacă scopul tău este doar să câștigi masă musculară, nu trebuie să neglijezi exercițiile cardio ușoare, deoarece ajută la încălzirea mușchilor cu mult înainte de muncă și îmbunătățește procesele metabolice din organism. Pentru a începe, alegeți 3-4 exerciții de bază, fiecare dintre ele va trebui efectuată de 12-14 ori în 2-3 abordări. Cele de bază includ: flotări, genuflexiuni cu greutăți, presă pe bancă, trageri, ridicare de greutăți deasupra capului (presa militară), fandare cu greutăți.

În mod ideal, puteți achiziționa un set de gantere pliabile care vă permit să faceți exerciții cu greutăți diferite. Dar pentru multe exerciții, puteți utiliza opțiuni mai prietenoase cu bugetul. De exemplu, genuflexiunile cu greutate pot fi efectuate cu un rucsac greu pe umeri sau cu o punga plina cu nisip. Pentru exercițiile pentru partea superioară a corpului, puteți folosi sticle obișnuite de apă de diferite dimensiuni. Faceți antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână și amintiți-vă să mâncați corect.

1. Împărțiți cele 3 mese principale în 5 și încercați să mâncați la fiecare 2-3 ore. Această dietă vă va accelera metabolismul și va permite alimentelor să fie mai bine absorbite.
2. Creșteți cantitatea de alimente cu proteine ​​și carbohidrați din dieta dvs. Raportul lor în meniu ar trebui să fie de 1:2. Adică, pentru 100 de grame de proteine ​​ar trebui să existe 200 de grame de carbohidrați complecși.
3. Consuma carbohidrati in prima jumatate a zilei, iar proteine ​​in a doua.
4. Pentru cină, preferați mâncărurile făcute din proteină de cazeină (produse lactate), care este ușor digerabilă și vă va hrăni mușchii pe tot parcursul nopții.
5. Nu uitați să beți apă plată, curată, deoarece ajută la îmbunătățirea proceselor metabolice și reduce riscul apariției multor probleme de sănătate.
6. Consumați proteine ​​atât din surse animale, cât și din plante. Nu uitați că unele microelemente și vitamine importante se găsesc exclusiv în leguminoase.
7. Încercați să mâncați la aceeași oră în fiecare zi: acest regim ajută la îmbunătățirea funcționării sistemului digestiv și accelerează metabolismul.

Nu există nimic mai volubil decât definirea standardului de atractivitate feminină. Recent, fetele nefericite s-au înfometat, au urmat diete stricte și le-a fost frică să meargă din nou la sală pentru a obține o figură „model” subțire și unghiulară.

Cu toate acestea, acum există o tendință inversă, iar femeile cu siluete atletice și forme plăcut rotunjite ocupă locul de mândrie. O atenție deosebită, desigur, este acordată feselor, ca una dintre zonele cu probleme. Deci, ce ar trebui să faci pentru a obține un fund ferm și voluminos?

Trebuie să merg la sală sau este suficientă o dietă special selectată? Și este necesar să vizitezi sala de sport sau poți să-ți ridici fundul acasă?

Fund frumos – parametri ideali

Fesele moderat dezvoltate și îngrijite, fără piele lăsată sau slăbită, atrag privirile la orice competiție de bikini. Pentru a atinge forma dorită, participanții nu pregătesc efort la antrenament și urmează diete stricte.

Este important de știut! Indiferent cât de „miraculoase” creme și orice alte medicamente sunt promovate, doar un set de măsuri vă poate face fundul frumos: un program de antrenament selectat corespunzător, o dietă echilibrată și proceduri cosmetice.

Notorii 90-60-90 au fost de mult timp un lucru din trecut, ca o teorie eșuată a frumuseții. La urma urmei, adesea se dovedește că atunci când circumferința feselor ajunge la 90 cm, proprietarul lor este încă nemulțumit de corpul ei.

Punctul cel mai proeminent al feselor cu un fund ideal ar trebui să fie situat aproximativ în centrul fesului sau puțin deasupra acestuia.

Deci care sunt parametrii unui fund ideal?

Acestea sunt după cum urmează:

• în spatele feselor este vizibilă rotunjimea lor;
• țesuturile moi sunt foarte elastice când sunt atinse, fundul trebuie să se balanseze ușor în mișcare;
• fundul nu se lasă, este tonifiat. Aceasta înseamnă că cel mai înalt punct de pe el se află în același plan cu mijlocul pubisului;
• pliul de sub fese este minim exprimat sau este complet absent;
• între fese există un pliu asemănător cu litera v;
• Nu există erupții cutanate sau celulită pe piele.

Când examinezi cu atenție fundul ideal din profil, vei observa raza corectă a acestuia și lipsa de lasare. Punctul cel mai proeminent al feselor în acest caz este situat aproximativ în centrul fesului sau puțin deasupra acestuia.

Cum să-ți ridici fundul în sală. Fotografii înainte și după

Fotografiile înainte și după cu mersul regulat la sală vă pot surprinde cu adevărat. Cu cantitatea potrivită de persistență, chiar și cel mai trist fund poate fi transformat într-un standard de frumusețe.

Pentru a obține astfel de rezultate, trebuie să respectați câteva reguli destul de simple:

1. Înainte de a începe exercițiile, este necesar să efectuați un complex de încălzire. Include încălzirea obișnuită „școală”, pe care profesorii de educație fizică o iubesc atât de mult, antrenarea articulațiilor și antrenamentul cardio timp de 15-20 de minute. Acesta din urmă include mersul rapid (aproximativ 6-7 km/h), jogging-ul, bicicletă și elipse.
2. Există două moduri de a-ți pompa fundul în sală: folosind mașini sau folosind greutăți libere.
3. Dacă nu ați făcut sport deloc de mult timp sau nu aveți idee cum să creați corect un program de antrenament pentru a distribui uniform sarcina, atunci trebuie să obțineți ajutor de la un antrenor sau dați preferință pregătirii pe simulatoare.
4. Efectuarea exercițiilor folosind greutăți libere (mreană, gantere, kettlebell) sunt cele mai eficiente. Ele sunt, de asemenea, mult mai dificile decât antrenamentele pe aparate de exercițiu din cauza necesității de a menține echilibrul.

Frumos frumos - cum să-ți ridici fesele, exerciții

Cele mai eficiente exerciții pentru a-ți pompa fesele în sală și pentru a obține un fund frumos sunt:

• mașina Smith face lungi;
• genuflexiuni cu o bara sau gantere;
• fandare cu gantere;
• fandare bulgară;
• ghemuiește într-o mașină de hack;
• hiperextensie;
• presa pentru picioare culcat;
• îndoirea picioarelor în simulator;
• balansează-ți picioarele în simulator.

Este necesar să se efectueze de 20-30 de ori în 3-4 abordări. Puteți schimba aparatele de exercițiu în timpul antrenamentului pentru a antrena un alt grup de mușchi, principalul lucru este să nu vă confundați în exercițiile care mai trebuie făcute.

Cum să-ți ridici rapid fundul acasă

Deoarece mușchii feselor sunt implicați în aproape toate mișcările, va fi puțin mai dificil să le pompați acasă decât în ​​sală. Principalul lucru atunci când faceți mișcare acasă este să nu vă milă de voi înșivă și să faceți exerciții până când simțiți o senzație de arsură și o senzație de „arsură” în mușchi.

Puteți face exercițiile acasă la două zile sau în fiecare zi. pe baza propriilor sentimente. În cazul în care este necesar nu numai să pompați fundul, ci și să eliminați grăsimea din acesta, este necesar să completați cardio cu antrenament izolat.

Ce exerciții ar trebui să faci pentru a-ți pompa fundul?

Indiferent ce tendințe noi apar în lumea fitnessului, exercițiile de bază pentru fese frumoase rămân neschimbate:

Cum să te ghemuiești corect pentru a-ți pompa fesele video

Genuflexiunile sunt considerate un exercițiu destul de dificil.

Pentru a obține cel mai mare efect și pentru a evita rănirea, trebuie să urmați tehnica de a le efectua:

1. Picioarele sunt distanțate puțin mai late decât linia umerilor;
2. Genunchiul nu trebuie să depășească nivelul degetului de la picior. Stă în unghi drept în timp ce coboară corpul;
3. Spatele este drept, capul nu se înclină, nu există nicio deviere în partea inferioară a spatelui;
4. Accentul este pus pe tocuri;
5. Tensiunea principală merge către mușchii fesieri.

Notă! Cu cât te ghemuiești mai adânc și cu cât picioarele tale sunt mai largi, cu atât fesierii devin mai încordați.

Cât timp ai nevoie să te ghemuiești pentru a-ți pompa fundul?

Din fericire, mușchii fesieri încep să-și ajusteze forma destul de repede datorită exercițiilor fizice. Pentru a obține primele rezultate, este suficient să efectuați 30 de genuflexiuni zilnic, 3 seturi.

Pauza dintre ele nu trebuie să dureze mai mult de un minut. În total, făcând 90 de genuflexiuni pe zi, îți poți corecta fundul cât mai repede posibil.

Dacă simțiți că exercițiile efectuate nu sunt suficiente (fundul nu „arde” după ele, ceea ce înseamnă o muncă musculară incompletă), atunci puteți crește treptat numărul de genuflexiuni la 60 în 1 abordare. Este important să rețineți că completarea tuturor celor 3 seturi este extrem de importantă, așa că fiți inteligent în ceea ce privește creșterea sarcinii.

Este posibil să-ți ridici fundul cu genuflexiuni?

Cât de atractive arată fesele depinde de trei factori:

• forme ale oaselor pelvine;
• cantitatea de grăsime;
• strângerea și gradul de dezvoltare a mușchilor fesieri.

Factorul decisiv este acesta din urmă, care este influențat de genuflexiuni. Deci, fără îndoială, genuflexiunile sunt o modalitate destul de eficientă de a-ți pompa fundul.

În total, făcând 90 de exerciții simple, cum ar fi genuflexiuni pe zi, poți să-ți ridici rapid fesele și să obții un fund frumos.

Notă!Îți poți flexa mușchii fesieri cât vrei, totuși, dacă nu scapi de stratul de grăsime de pe ei, fundul tău nu va avea un aspect estetic din cauza celulitei.

Faptul că fesele vor crește semnificativ în volum datorită creșterii mușchilor și a aceleiași cantități de grăsime îți poate strica în mod semnificativ starea de spirit.

Cum să-ți ridici fundul fără genuflexiuni

Genuflexiunile sunt, fără îndoială, un exercițiu excelent, dar nu sunt absolut potrivite persoanelor cu orice fel de boală a genunchiului sau osteocondroză a spatelui inferior.

Într-un astfel de caz, puteți efectua următoarele exerciții pentru a vă corecta fundul:

1. Stați pe podea, concentrându-vă pe genunchi și coate. Ridicați încet piciorul drept îndoit până când coapsa este paralelă cu podeaua. Menținând echilibrul, rămâneți în această poziție până când apare disconfortul, apoi coborâți încet piciorul. Repetați cu stânga. Dacă încărcătura nu se simte sau trebuie să ții picioarele prea mult timp, poți ține o gantere ușoară între gambe și spatele coapsei.
2. Repetați exercițiul anterior ridicându-ți piciorul drept.
3. Stai drept și apucă gantere dacă este necesar. Concentrându-vă pe piciorul stâng, înclinați corpul înainte în timp ce ridicați piciorul drept. Nu poți îndoi celălalt picior. Coborâți corpul până când este paralel cu podeaua, cu corpul și piciorul ridicat în linie. Ridicați-vă încet și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Cum să-ți ridici fundul și picioarele

Cele mai eficiente exerciții pentru strângerea și modelarea nu numai a feselor, ci și a picioarelor sunt:

• Sărind în sus. Un scaun sau un scaun subțire nu este potrivit pentru aceasta din cauza echilibrului slab. Ar fi optim să achiziționați una sau două scânduri de trepte. Rețineți că nu este recomandat să săriți la coborâre, deoarece acest lucru lezează articulațiile genunchiului.
• Genofexiuni. E simplu: ghemuiește, sari, ghemuiește. Urmăriți-vă articulațiile genunchilor și tehnica de execuție.
• Ridicarea picioarelor: în lateral, în spate, înainte. Ridicați piciorul și rămâneți în această poziție până când apare disconfort.
• Balană-ți piciorul în patru picioare. Este considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții care pot fi efectuate acasă.
• Scaun. Apăsând spatele pe perete, trebuie să aluneci în jos până când se formează un unghi drept la genunchi.
• Aplecați-vă cu picioarele încrucișate.

Cum să-ți ridici fundul și pieptul

Datorită distanței dintre cele două grupe de mușchi, nu există exerciții care să lucreze simultan pieptul și fesele.

Cu toate acestea, puteți combina rândurile cu gantere și genuflexiuni sumo:

• ridicați gantere de greutate suficientă;
• când te ghemuiești, îndoaie un braț, celălalt este coborât;
• atunci când ridicați, schimbați poziția mâinilor;
• Dacă te simți obosit, schimbă exercițiul schimbând ondularea brațelor în timpul ghemuirii.

De asemenea, puteți face următorul exercițiu:

1. Luați gantere greutate suficientă.
2. Fără să vă îndoiți picioarele, înclinați trunchiul până când acesta este paralel cu podeaua. Îndreptați-vă brațele și întindeți-le ușor în lateral.
3. Începeți să vă îndoiți încet și să vă îndreptați brațele spre piept. Acest lucru va pompa mușchii pectorali, iar din cauza necesității de a menține echilibrul, fesele vor fi implicate.

Cum să-ți ridici fundul și abdomenul

Scândura clasică este perfectă pentru a vă antrena abdomenul și fesele în același timp. Pentru a-l efectua, trebuie să vă sprijiniți pe coate și degetele de la picioare, menținând o linie dreaptă a corpului. În 10 secunde, abdomenul și fesele unei persoane nepregătite vor începe să ardă.

O versiune mai ușoară a exercițiului vă permite să înlocuiți accentul pe coate cu accent pe brațele îndreptate, iar mâinile ar trebui să fie situate exact sub umeri.

Exerciții pentru a-ți pompa fundul video, fotografie

Cum să-ți ridici fundul corect

Dacă executați fără minte toate exercițiile la rând, nu numai că nu puteți obține rezultate, ci și vă puteți dăuna propriului corp. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să vă dați seama cum să vă pompați corect fundul.

fund brazilian

Pentru a-ți pompa fundul brazilian, trebuie să faci două lucruri:

1. Reduceți dimensiunea fundului prin arderea grăsimilor;
2. Rotunjiți-l formând mușchi.

Toate acestea se realizează prin antrenament și dietă.

Este necesar să includeți alimente bogate în potasiu și vitamina C în dieta dvs.și, de asemenea, elimina complet carbohidrații simpli din ea (făină de calitate superioară, cereale zdrobite). Orice fel de mâncare cu carbohidrați poate fi consumat cel târziu la ora 12:00; baza dietei ar trebui să fie proteinele.

Schema de exerciții, la rândul său, include următoarele:

• ghemuit complet, mai jos paralel cu podeaua;
• mașina Smith face lungi;
• fandare bulgară;
• genuflexiuni sumo cu gantere sau kettlebell;
• ghemuiți pe un picior. Al doilea trebuie să fie instalat pe vârf și să minimizeze accentul pe acesta;
• ridicându-ți picioarele pe podea în timp ce te sprijini pe coate și genunchi.

Fund plat

Dacă fundul este complet plat, înseamnă că, pe de o parte, mușchii fesieri nu sunt pompați, iar pe de altă parte, că procentul de grăsime este minim. Acest lucru simplifică foarte mult pomparea mușchilor fesieri, deoarece o problemă - eliminarea stratului de grăsime - a fost deja rezolvată practic.

Pentru formarea cea mai rapidă a fundului plat, se recomandă efectuarea următoarelor exerciții de 20-30 de ori în 3 abordări:

• deadlift cu o mreană sau gantere;
• genuflexiuni: clasice, plie, sumo, pe un picior si altele;
• fandare: pe podea sau bulgară;
• ridicând corpul din poziție culcat, picioarele îndoite la genunchi.

Cu toate acestea, nu trebuie să vă așteptați la rezultate uimitoare, deoarece constituția mușchilor nu poate fi schimbată semnificativ. Deși un fund pompat în orice caz arată mult mai bine decât unul sincer plat.

Este posibil să-ți ridici fundul dacă este subțire?

Orice persoană poate construi mușchi: slabi, grasi și chiar cei care nu au făcut exerciții fizice în viața lor. Diferența dintre exercițiile efectuate va fi, de asemenea, minimă.

O fată sau un tip slab trebuie să înceapă să lucreze la aparate de exercițiu și, de asemenea, să folosească gantere în loc de mreană atunci când face deadlifting și genuflexiuni. Trebuie acordată multă atenție exercițiilor precum balansarea picioarelor în lateral, ridicarea bazinului și standul pe un pod.

Cum să pompați eficient fundul unui bărbat

Structura feselor bărbaților nu este diferită de cea a femeilor, așa că exercițiile pentru modelarea feselor sunt aceleași pentru băieți și fete.

Cu toate acestea, există mai multe diferențe semnificative:

• bărbații își pot recupera mai repede după antrenament;
• mușchii bărbaților sunt mai rezistenți;
• datorită testosteronului, mușchii la bărbați cresc mult mai repede decât la femei;
• Datorită caracteristicilor biologice, bărbaților le este mai ușor să scape de grăsime.

Toate acestea fac sarcina mult mai ușoară. Pentru ca un bărbat să-și pompeze rapid și eficient fundul, trebuie doar să mărească sarcina mai repede.

Cât timp durează să-ți ridici fundul?

Există multe cursuri diferite disponibile pe Internet care promit să modeleze fesele în cel mai scurt timp posibil. Dar este posibil acest lucru în practică?

Cum să-ți ridici fundul în 2 - 3 zile

În nici un caz. Chiar dacă studiezi câteva ore pe zi, antrenând exclusiv al cincilea punct, nu vei obține niciun rezultat deosebit.

Orice persoană poate construi mușchi: slabi, grasi și chiar cei care nu au făcut exerciții fizice în viața lor.

Atenție! Dacă vă supraîncărcați mușchii, îi puteți răni atât de grav încât va trebui să uitați mult timp de orice exercițiu fizic.

Dar dacă încă mai există o nevoie urgentă de a-ți tonifia fesele într-un timp atât de scurt, atunci poți folosi articole de modelare speciale care să-ți facă măcar vizual fundul pompat.

Cum să-ți ridici fundul în 2 săptămâni

2 săptămâni este perioada minimă pentru care încep să apară rezultatele antrenamentului.. Cea mai bună opțiune pentru a-ți pompa fundul în 2 săptămâni este o consultație personală cu un antrenor cu experiență. El va putea selecta setul necesar de exerciții, vă va ajuta să creați o dietă și să vă ofere alte recomandări.

Pentru a îmbunătăți rapid aspectul feselor acasă, puteți lua următorii pași:

Cum să-ți ridici fundul într-o lună

O lună este considerată o perioadă mai serioasă în care se pot obține rezultate uimitoare. Cu toate acestea, recomandările rămân aceleași ca pentru „cursa” de două săptămâni pentru a vă pompa fundul.

Singura diferență este că Se recomandă efectuarea exercițiilor în fiecare două zile pentru a da timp mușchilor să se odihnească și să crească.

Cât durează să ridici fesele unei fete?

Totul depinde de parametrii inițiali individuali și de viteza de răspuns a organismului la stres. CU Perioada minimă pentru care puteți observa cel puțin unele îmbunătățiri este considerată a fi de aproximativ 1,5 săptămâni, deși în practică este nevoie de aproximativ 3 săptămâni pentru ca modificările să înceapă.

Este posibil să-ți ridici fundul fără alte restricții?

Desigur disponibil. Mușchii cresc proporțional cu sarcina asupra lor, iar atunci când se efectuează exerciții foarte țintite, ei vor crește în mod natural în dimensiune.

Cu toate acestea, fără restricții alimentare și o creștere a mobilității generale, toți mușchii dobândiți vor fi ascunși în spatele unui strat de grăsime care nu va merge absolut nicăieri. Și, deși fundul va fi pompat, în exterior, cel mai probabil, va părea doar gras.

Pentru a obține o formă plăcută a feselor, veți avea nevoie de muncă serioasă și de niște restricții în lucrurile obișnuite. Cu toate acestea, dacă dorința de a-ți găsi silueta visată se dovedește a fi mai puternică, atunci după doar câteva săptămâni de cursuri te vei putea bucura de a-ți admira reflecția.

Cum să-ți ridici fesele acasă cu exerciții:

Frumos frumos - un set de exerciții zilnice timp de 20 de minute: