Ceva despre yoga

Înțelepții indieni antici au dezvoltat un întreg sistem care folosește pe scară largă exercițiile de respirație. Yoga presupune, de asemenea, efectuarea meditației, întărirea corpului, dezvoltarea energiei și a biocâmpului. Dar în acest articol vom atinge doar

exerciții de respirație din acest sistem. Potrivit yoghinilor indieni, viața umană nu se măsoară în ani. Fiecare persoană este măsurată nu după numărul de ani, ci după numărul de respirații. Această opinie cu siguranță nu este lipsită de logică. La urma urmei, viața este absolut imposibilă fără respirație. Consumul de aer este poate cea mai importantă nevoie a corpului uman. Fără hrană, o persoană poate muri într-o lună și jumătate până la două luni, cu o lipsă completă de apă va trăi o săptămână, iar fără capacitatea de a respira în doar câteva minute va înceta să mai existe. Toate sistemele corpului, fără excepție, depind de furnizarea de oxigen. Cu toate acestea, nu este suficient să respiri și să consumi aer. Este important să poți face acest lucru corect. Ultima frază poate suna puțin ridicol, dar majoritatea oamenilor respiră superficial, motiv pentru care organismul nu este complet eliberat de dioxid de carbon și toxine. Și acest lucru poate duce la o serie de boli.

Câteva reguli

Exercițiile de respirație vă pot oferi sănătate și echilibru. Datorită acestora, plămânii tăi vor fi ventilați corespunzător, aportul de oxigen către organism se va îmbunătăți și, ca urmare, funcționarea creierului și bunăstarea generală. De asemenea, exercițiile de respirație te vor ajuta să ieși din stările emoționale negative. Vă rugăm să rețineți că în poziția de pornire corpul ar trebui să fie relaxat. Nu este strict recomandat să efectuați exerciții de respirație atunci când sunteți extrem de obosit, sau când corpul dumneavoastră este supraîncălzit sau hipotermic. Trebuie să fii pregătit pentru ele fizic și psihic.

Talasana

Deci, iată câteva exerciții de respirație. Stați drept pe degetele de la picioare, ridicând brațele într-un arc. Respirând lent și adânc, întindeți-vă în sus. Ar trebui să simți că plămânii se umplu complet de aer. În punctul cel mai înalt, unește-ți palmele și ține-ți puțin respirația. Coborâți-vă încet. Expiră încet. Repetați întregul ciclu de mai multe ori. Acest exercițiu se numește „Talasana”, tradus din hindi ca „palmier”. Întărește mușchii abdomenului, gâtului, spatelui inferior.

Respirația de curățare

Reprezentanții unui număr de profesii care au adesea nevoie să își încordeze plămânii (profesori, vorbitori, cântăreți și actori) vor găsi cu siguranță acest exercițiu foarte util. Calmează și întărește unele organe. Așadar, respiră din plin. Aerul ar trebui să vă umple plămânii. Strânge-ți buzele fără a umfla obrajii, de parcă ai vrea să fluieri. Expiră puțin aer cu forță. Oprește-te pentru câteva secunde. Expiră din nou cu forță puțin aer. Oprește-te din nou pentru câteva secunde. Repetați acest lucru până când ați expirat tot aerul. Exercițiile fizice sunt revigorante și pot ameliora oboseala. Merită să exersați până când o puteți face cu ușurință și ușurință.

Exercițiile de respirație au mai multe scopuri. În special, unele dintre ele ajută la dezvoltarea forței vocale. Respiră adânc. Faceți acest lucru cât mai încet, dar cu putere. Apoi ține-ți respirația. Oprește-te pentru câteva secunde. Expirați forțat tot aerul din plămâni deodată. Faceți acest lucru cu gura deschisă. Apoi faceți o respirație de curățare. Vezi mai sus cum să faci asta.

Tipuri de respirație

Când vorbiți despre modul în care o persoană consumă aer, este imposibil să nu atingeți acest subiect. Există patru tipuri principale de respirație: completă, inferioară, medie și superioară. Al doilea este tipic pentru bărbați. Când respiră, stomacul le pare să pulseze. Cel din urmă tip este în principal caracteristic femeilor. Ei respiră prin partea superioară a plămânilor. Fiecare dintre aceste tipuri merită practicat. Cel mai bine este să faceți acest lucru dimineața devreme.

Întindeți-vă pe o canapea tare sau pe podea. Întregul corp (cap, trunchi, picioare) ar trebui să fie în linie dreaptă. Cu brațele îndoite, așezați o palmă pe burtă și cealaltă pe piept. Relaxează-te complet. În timp ce respiri adânc, împinge-ți stomacul afară în același timp. În acest moment, secțiunile inferioare ale plămânilor se umplu cu aer. Mâna care se află pe burtă vă controlează respirația. A doua palmă este în poziție staționară. Expiră - stomacul coboară.

Luați aceeași poziție de pornire. Expiră ușor. Apoi începeți să vă extindeți pieptul în lateral și înainte. În acest caz, mâna întinsă pe piept ar trebui să simtă mișcare.

Poziția de pornire este neschimbată. Când inhalați, partea superioară a pieptului se ridică.

Respirație plină

Îl poți porni după ce stăpânești toate tipurile enumerate mai sus. Pe măsură ce inhalați, stomacul iese treptat, apoi părțile mijlocii și superioare ale pieptului.

Concluzie

Modul în care consumăm aer este important. Sănătatea și speranța de viață depind de asta. Nu uitați că există exerciții de respirație. Efectuați în fiecare dimineață exercițiile enumerate mai sus și atunci veți simți efectul.

Oamenii vorbesc constant despre beneficiile exercițiilor de dimineață, dar nu am auzit niciodată de faptul că inima noastră are nevoie de exerciții de respirație regulate. Asociem această practică exclusiv cu yoga, deși viața arată că inima noastră are nevoie pur și simplu de un astfel de antrenament de respirație.

Dacă în vremurile anterioare, un astfel de antrenament pentru corp era o muncă fizică activă, acum, când majoritatea oamenilor lucrează în birouri, nu primesc stresul necesar și, în plus, nu rămân mult timp în cea mai confortabilă poziție, exercițiile de respirație devin uniforme. mai relevante.

Sănătatea depinde de respirație

Pentru a înțelege modul în care respirația afectează sănătatea umană, trebuie să cunoașteți câteva caracteristici ale acestui proces.

Deci, o persoană sănătoasă face aproximativ cincisprezece respirații pe minut, trecând aproape 6 litri de aer prin plămâni în acest timp. Ciclul respirator, adică timpul de la începutul inhalării până la sfârșitul expirației, este de patru secunde (două secunde pentru inspirație și două pentru expirație). Cu un puls mediu de 70 de bătăi pe minut (80 de bătăi la inspirație și 60 la expirație), inima reușește să se contracte de aproape cinci ori în această perioadă scurtă de timp (de trei ori la inspirație și de două ori la expirație).

Indicatori ușor diferiți pentru o persoană bolnavă. Într-un minut inhalează aer de peste douăzeci de ori, iar pulsul îi crește la 80 de bătăi. Intr-un minut. În ceea ce privește ciclul respirator, acesta se reduce la 3 secunde, timp în care inima reușește să se contracte de cel mult patru ori. Modificările ritmului cardiac în timpul inhalării și expirației sunt practic neobservate în acest caz.

Dacă vorbim despre un sportiv, atunci o persoană antrenată se distinge printr-o respirație rară (doar opt respirații pe minut), iar pulsul său este lent și se ridică la 60 de bătăi/minut. În această perioadă, plămânii lui trec doar trei litri de aer, ceea ce afectează inevitabil ciclul respirator, care durează 7,5 secunde, în ciuda faptului că între inspirație și expirație există o pauză de patru secunde.

Interesant este că este nevoie de 2 secunde pentru a inspira, timp în care ritmul cardiac ajunge la 90 de bătăi pe minut. Dacă vorbim despre expirație cu o reținere a respirației, care reprezintă restul de 5,5 secunde, atunci în această perioadă de timp pulsul scade la 60, adică de o dată și jumătate.

Aceste cifre, greu de perceput de neinițiați, sunt date cu un motiv. Se pare că, cu cât diferența dintre pulsul în timpul inhalării și expirației este mai mare, cu atât plămânii și inima sunt mai puternice, cu atât sistemul autonom funcționează mai bine și o persoană se simte mai sănătoasă. În general, starea sănătății și aspectul nostru la o anumită vârstă depind de modificarea corectă a ritmului cardiac. Din acest motiv, oamenii care au fost implicați cu pasiune în sport de-a lungul vieții, chiar și la bătrânețe, arată puternici și în formă și mult mai tineri decât vârsta lor. Totul se datorează respirației!

Ce beneficii pot fi obținute din tot ce a fost scris? Pentru a rămâne sănătos și a arăta 55 la 70, trebuie să faci sport în mod regulat. Dacă nu aveți această oportunitate, exercițiile de respirație vă vor ajuta.

Beneficiile exercițiilor de respirație

Practica arată că tehnica inhalărilor și expirațiilor corecte duce la următoarele schimbări pozitive în organism:

• volumul pulmonar crește;
• schimbul de gaze crește;
• sângele și celulele inimii sunt mai bine aprovizionate cu oxigen;
• vasele coronare și cerebrale se dilată;
• ritmul cardiac este reglat;
• se îmbunătățește mișcarea diafragmei și se masează plămânii;
• inima este eliberată de presiunea excesivă din diafragmă și plămâni;
• se îmbunătățește fluxul de sânge către inimă;
• sistemul nervos se calmează;
• stresul este atenuat;
• sistemul cardiovascular si, in special, miocardul sunt antrenati.

I. Exerciții de respirație pentru inimă

Acum vom descrie în detaliu un set de exerciții de respirație care vor întări inima și vă vor întineri corpul, prevenind îmbătrânirea timpurie.

1. Stai drept, cu picioarele ușor depărtate și ținând spatele drept. Alternativ, pentru a efectua exercițiul, puteți sta pe un scaun cu spătar. Mutați mâna dreaptă în lateral. Cu mâna stângă, prindeți nara stângă, blocând fluxul de aer prin ea. Folosind nara dreaptă, trageți încet aer în plămâni și, în același timp, mișcați mâna dreaptă spre nas, astfel încât, de îndată ce respirați din plin, închideți imediat nara cu mâna dreaptă. Apoi, mutați mâna stângă în lateral, începând să expirați încet prin nara stângă. În acest caz, comparați durata unui ciclu de respirație cu ritmul cardiac, crescând treptat perioadele de inspirație și expirație începând de la patru până la șaisprezece bătăi ale inimii, dar numai după un număr par (ideal după 2). Începeți următorul ciclu în direcția opusă, inspirând prin nara stângă și expirând prin dreapta.

Pentru acest proces, veți avea nevoie de concentrare maximă și ascultarea propriului corp și, prin urmare, gimnastica ar trebui făcută în liniște absolută și cu ochii închiși. În acest caz, trebuie să respiri încet, iar mâinile ar trebui să se miște lin, fără tensiune în mușchi. Această inhalare și expirare alternantă a aerului trebuie repetată până când apare satisfacția, ceea ce va indica saturația energetică a corpului.

2. Rămâi în poziția de pornire. Faceți exercițiul mai dificil. Inspirați încet prin nara stângă, în timp ce închideți nara dreaptă. Și apoi, schimbând mâinile, expirați rapid și viguros prin nara dreaptă. Faceți un ciclu de respirație, apoi repetați-l în ordine inversă (inhalând lent prin nara dreaptă și expirând rapid prin nara stângă). Aici este foarte important să ne asigurăm că ritmul respirator nu este perturbat, nu apar amețeli și disconfort. În acest caz, ar trebui să încetați să efectuați elementul, să vă calmați și să începeți să o faceți din nou.

3. Efectuam acest exercitiu asemanator celor descrisi mai sus, doar inspiratiile si expiratiile devin rapide, asa cum fac sportivii in timpul antrenamentului. Respirăm rapid printr-o nară deschisă, apoi ne schimbăm mâinile și, de asemenea, expirăm rapid prin cealaltă. Repetăm ​​acțiunile invers.

4. În continuare, facem același exercițiu, dar inspirăm și expirăm rapid printr-o nară (să fie stânga). După ce am realizat o respirație uniformă, trecem la cealaltă nară și repetăm ​​pașii executați.

5. Respirăm lent și adânc și expirăm exact în același mod, mai întâi prin nara dreaptă, apoi repetăm ​​ciclul de respirație folosind nara stângă. În acest caz, ciclul ar trebui să corespundă mai întâi la patru, apoi șase, opt și în cele din urmă zece bătăi ale inimii.

6. Acum trecem la respirația prin ambele nări simultan. Aspirați încet aerul, apoi înghețați și numărați jumătate din timpul de inhalare. După aceasta, expirați încet.

7. Aspirați încet aer prin ambele nări, expirați încet, după care vă țineți respirația jumătate din ciclul respirator.

8. Acum complicați elementul. Respiră adânc, ține-ți respirația, apoi expiră încet și ține-ți din nou respirația. În timpul antrenamentului zilnic, urmărește să crești durata ciclurilor tale.

9. Strângeți-vă buzele într-un „tub”, trageți cu forță aerul și apoi expirați în același mod, amintindu-vă să vă monitorizați bătăile inimii.

10. Luați o poziție culcat și alternează respirația profundă în sus și în jos. În acest caz, inhalarea, ținerea respirației și expirația trebuie distribuite pe 8, 14 și 12 bătăi ale inimii, menținând o astfel de respirație timp de zece minute.

II. Exerciții de respirație pentru vasele creierului

Și iată un complex de exerciții de respirație pentru persoanele care au nevoie să întărească vasele de sânge ale creierului. Totuși, aici medicii recomandă să fiți atenți și să opriți imediat exercițiile dacă apar amețeli sau dureri de cap.

1. Aseaza-te pe un scaun cu spatar, indrepta umerii si ridica usor barbia. Puneți mâinile cu palmele pe genunchi și relaxați-vă.

2. Cu gura ușor deschisă, ajungeți la vârful limbii până la palatul superior.

3. Începeți să respirați uniform, încercând să pronunțați sunetul „așa” în timp ce inhalați fără ajutorul limbii și, în timp ce expirați, pronunțați sunetul „hum”.

4. Când efectuați exerciții de respirație, asigurați-vă că aerul pătrunde uniform în plămâni atât prin gură, cât și prin nas.

Pentru a antrena vasele de sânge ale creierului, va trebui să efectuați acest exercițiu zilnic, de preferință dimineața și seara, dedicându-i 10-15 minute.

III. Exerciții de respirație pentru sistemul vegetativ-vascular

Aici ar trebui să înțelegeți inițial că exercițiile de respirație singure nu vor putea scăpa de distonia vegetativ-vasculară. Cu toate acestea, în combinație cu alte metode de tratare a acestei boli, exercițiile de respirație îți pot îmbunătăți semnificativ starea de bine.

1. Pentru a trece la gimnastica care antrenează sistemul vegetativ-vascular, efectuați inițial primul element de exerciții de respirație pentru întărirea inimii. Ciupiți o nară și inspirați încet, apoi schimbați mâinile și expirați prin cealaltă nară. Când elementul de bază se repetă de mai multe ori într-o direcție și în cealaltă, puteți trece la gimnastica de care avem nevoie.

2. Pune mâna dreaptă, palma pe burtă și mâna stângă pe piept.

3. Începeți să inspirați și să expirați uniform aerul prin nas, cu fiecare inhalare încercând să vă atragă stomacul cât mai mult posibil, iar când expirați, scoateți-l ca și cum ați împinge aerul.

4. Continuă să respiri pe nas, dar acum ține stomacul nemișcat. Pieptul ar trebui să funcționeze exclusiv: umflați în timp ce inspirați și contractați în timp ce expirați.

Petreceți 5 până la 10 minute pentru fiecare metodă de respirație, asigurându-vă că exercițiul nu vă provoacă disconfort sau simptome neplăcute. Criteriul principal pentru efectuarea corectă a exercițiului va fi sentimentul de satisfacție din starea în care vă aflați.

IV. Exerciții de respirație după operația de bypass

Persoanele care au suferit o intervenție chirurgicală de bypass cardiac au nevoie de o recuperare adecvată, care include exerciții speciale. Să luăm în considerare.

1. Întinde-te pe o suprafață tare cu o mână pe piept și cealaltă pe burtă.

2. Aspirați aer prin nas timp de trei secunde în timp ce vă umflați burta. Ar trebui să simți mâna ridicându-se împreună cu stomacul. După aceasta, expirați încet prin gură timp de 4-5 secunde.

3. Ține-ți respirația timp de trei secunde și apoi repetă exercițiul.

După exercițiile de respirație, treceți la exerciții fizice. În timp ce stați drept, începeți să vă mișcați brațele înapoi, inspirând în timp ce faceți acest lucru, apoi îndoiți-vă trunchiul în timp ce expirați. Repetați de 7-10 ori.

Apropo, se recomandă efectuarea acestui exercițiu de 1-2 ori pe zi, cu o jumătate de oră înainte de masă sau cu o oră și jumătate după masă. Și mai departe. Pentru unii pacienți, medicii recomandă umflarea baloanelor în fiecare zi. Acesta va deveni și un fel de gimnastică pentru inimă și vasele de sânge.
Ai grijă de sănătatea ta!

Funcția respiratorie este una dintre funcțiile vitale ale corpului uman. Când suntem sănătoși, nu observăm cum se întâmplă acest lucru, la fel cum nu observăm bătăile inimii noastre. Datorită respirației, fiecare celulă a corpului nostru primește oxigen și emite dioxid de carbon, exercitându-și astfel dreptul la viață.

Din cele mai vechi timpuri, oamenii au încercat să optimizeze respirația, să îmbunătățească livrarea de oxigen către organe și țesuturi și să le curețe de gazele reziduale, deoarece au înțeles că respirația necorespunzătoare duce la consecințe negative asupra sănătății. Principalele sunt:

• Oboseală crescută.
• Tulburari ale somnului.
• Scăderea funcției de protecție a organismului.
• Durere de cap.
• Depresie.
• Îmbătrânire accelerată.
• Congestie în plămâni.
• Risc crescut de dezvoltare a patologiei bronhopulmonare.
• Procese infecțioase în sistemul respirator.

Exercițiile antice pentru plămâni au ajuns în vremea noastră, care nu numai că nu și-au pierdut relevanța, dar și-au câștigat și o popularitate suplimentară. Unii oameni sunt interesați de gimnastica călugărilor mănăstirilor tibetane, în timp ce alții sunt mai aproape de yoga.

Ce exerciții de respirație pentru plămâni se folosesc astăzi, ce probleme de sănătate rezolvă, există oameni pentru care astfel de practici nu vor beneficia și chiar sunt interzise - vom răspunde la aceste întrebări.

Tipuri de respirație

Prin antrenamentul sistematic, o persoană este capabilă să dezvolte diferite tipuri de respirație:

• Superior – inspirați prin partea superioară a pieptului, mușchii peretelui abdominal anterior sunt încordați.
• Mediu - în acest caz, pieptul și spațiile intercostale cresc în volum, coastele și diafragma se ridică.
• Inferioară - în acest caz, respirația se efectuează cu stomacul.
• Opusul este adevărat - în acest caz, la expirare, stomacul este relaxat, iar pieptul nu își crește volumul.
• Respirația completă se efectuează folosind întregul piept.
• Întârziat.

Antrenamentul de tip respirație se face cel mai bine sub supravegherea unui specialist în kinetoterapie.

Indicatii si contraindicatii

Înainte de a începe să faceți exerciții de respirație pentru plămâni, trebuie să decideți în ce scop intenționați să faceți acest lucru. Cel mai adesea, oamenii aleg unul sau altul complex pentru a obține următoarele rezultate:

• Creșteți rezistența fizică.
• Normalizați somnul și starea psiho-emoțională.
• Păstrează tinerețea și elasticitatea pielii, previne ridurile.
• Creșteți imunitatea.
• Preveniți bolile profesionale.
• Îmbunătățește starea și funcția bronhiilor și plămânilor.
• Restabiliți-vă vocea.
• Slăbi.

Aceasta nu este o listă completă de indicații. Cu ajutorul unor exerciții ușoare, puteți atenua cursul multor boli și puteți îmbunătăți starea psihofizică a copiilor.

Exercițiile sunt contraindicate în următoarele situații:

• În timpul unei exacerbări a oricăror boli cronice.
• Practicile de respirație pot fi efectuate cu mare precauție de către femeile însărcinate și care alăptează. Exercițiile pentru ei ar trebui să fie simple și ușor de făcut.
• Boli severe ale sistemului cardiovascular.
• Bolile inflamatorii ale zonei genitale feminine, endometrioza uterului, hernia hiatala sunt un obstacol in practicarea exercitiilor de respiratie.

Fiecare tehnică are propriile sale contraindicații. De exemplu, contraindicațiile pentru gimnastica lui Strelnikova includ miopie, hipertensiune arterială de grad înalt și atac de cord anterior.

Tehnici

Următoarele metode sunt recunoscute ca fiind cele mai comune.

1. Bodyflex. Indicat persoanelor care intenționează să slăbească. Complexul sporește efectul exercițiilor fizice.
2. Oxysize. Complexul antrenează plămânii, realizează relaxarea generală și reduce greutatea.
3. Gimnastica după Muller. Antrenează plămânii, îmbunătățește imunitatea.
4. Gimnastica conform lui Buteyko. Scopul este tratamentul patologiei pulmonare.
5. Exerciții de respirație tibetană. Ajută sănătatea generală și prelungește viața.
6. complexul Strelnikova. În primul rând, ajută la îmbunătățirea respirației. În plus, este folosit pentru a restabili vocea, pentru a îmbunătăți starea generală de bine și pentru a pierde în greutate.

Să aruncăm o privire mai atentă la toate aceste metode.

Bodyflex

Din ce exerciții constă complexul de gimnastică:

• Primul exercițiu. Gâtul este întins, maxilarul inferior este împins înainte, buzele sunt strânse pentru un sărut. Ridicându-ți capul, efectuăm un ciclu de respirație: expiră - inspiră - expiră - pauză și relaxare - ține-ți respirația. În etapa de relaxare, brațele drepte sunt trase înapoi până la numărarea „8”. Ciclul se repetă de 5 ori.
• Al doilea exercițiu. Începe în aceeași poziție. După finalizarea unui ciclu de respirație, palma stângă este așezată pe cotul drept, mâna este ridicată deasupra capului până la numărul de „8”, se ia o inhalare și apoi vă puteți relaxa. Același lucru se repetă cu palma dreaptă pe cotul stâng. Numărul de repetări - efectuate de trei ori.
• Al treilea exercițiu. Luați poziția de pornire - poziția genunchi-cot, întindeți-vă piciorul drept pe spate, degetele de la picioare sprijinite pe podea. Respirăm adânc, ridicăm piciorul în sus și îl ținem până la numărarea „8”, îl coborâm, expirăm. Apoi facem aceleași acțiuni cu piciorul stâng.

Această gimnastică implică faptul că exercițiul de respirație alternează cu exercițiul fizic și este efectuat în „poziția jucătorului de volei”. Ce este caracteristic acestei ipostaze? Persoana este într-o poziție verticală, cu picioarele larg depărtate și îndoite la genunchi, dar mâinile trebuie așezate pe genunchi.

Oxisize

Un ciclu de respirație continuă deschide volumul toracelui și în acest moment saturează corpul cu oxigen cât mai mult posibil. Efectuat în picioare.

Ce înseamnă Oxysize? Inhalarea se efectuează doar pe nas, în timp ce stomacul este umflat, pelvisul iese înainte, dar mușchii abdominali sunt relaxați. Facem 3 expirații scurte, încordând mușchii feselor și ai perineului, expirăm brusc prin gură prin buzele pliate într-un tub, abdomenul este strâns. Efectuat de cel puțin 30 de ori.

Trebuie să înțelegeți că încă din primele zile nu trebuie să vă așteptați la rezultate serioase, deși ușurarea bunăstării generale va veni rapid. Orice exerciții de respirație trebuie efectuate sistematic pe o perioadă lungă de timp.

Gimnastica după Muller

Ce este acest complex de gimnastică:

• Primul. Trebuie să stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu mâinile strânse și ridicate deasupra capului. Din această poziție, corpul este înclinat în toate direcțiile: înainte, dreapta, înapoi, stânga. Efectuăm 10 cicluri de respirație într-un minut. Când vă îndoiți, asigurați-vă că expirați, iar când vă întoarceți la IP, inspirați. Acest exercițiu este efectuat de 10 ori.
• Al doilea. Picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor, în timp ce brațele sunt ridicate în lateral, paralel cu podeaua, iar mâinile trebuie strânse într-un pumn. Din această poziție, înclinăm trunchiul înainte și facem o întoarcere spre dreapta, în timp ce atingem suprafața podelei dintre picioare cu pumnii. După ce ne-am îndreptat, repetăm ​​același lucru în partea stângă. Efectuăm de 5 ori în fiecare direcție. Când ne aplecăm, expirăm, când ne îndreptăm, inspirăm.
• Al treilea. Poziția dorită este culcat pe spate, cu brațele îndoite, situate sub cap sau îndreptate de-a lungul corpului. Din această poziție, descriem cercuri joase cu picioare drepte. Observați că picioarele se mișcă unul spre celălalt, strângându-se strâns când se întâlnesc. Facem asta pentru 6 cercuri. Apoi încă 2 cercuri mari, încrucișând picioarele când se întâlnesc. Repetăm ​​același exercițiu, doar că de această dată ne mișcăm picioarele în cealaltă direcție. Vă rugăm să rețineți că atunci când efectuăm, respirăm adânc, ar trebui să fie fără întârziere.

Acest complex este cunoscut de mai bine de 100 de ani și a ajutat peste o mie de oameni. Un curs complet de gimnastică conform lui Müller constă din 18 exerciții. Dar dacă nu ai suficientă răbdare, te poți descurca cu un curs scurt în primele etape. Trebuie să faci toate exercițiile timp de o lună.

Gimnastica conform lui Buteyko

Esența metodei este să-ți ții respirația. De exemplu, respirăm, ne ținem respirația până când ne simțim lipsă de aer și expirăm încet pe gură. Același lucru se poate face și când mergeți pe jos. Puteți respira ușor timp de 3 minute, crescând treptat timpul la 10 minute. Vă puteți antrena pur și simplu să respirați reducând adâncimea inhalării.

Metoda tratează eficient afecțiunile alergice, astmul bronșic și hipertensiunea arterială.

Exerciții de respirație tibetană

Călugării tibetani au dezvoltat multe complexe pentru vindecarea coloanei vertebrale și a plămânilor, longevitate, hormonale, pentru femei. Practica de respirație, ale cărei elemente sunt prezentate mai jos, urmărește reducerea greutății corporale. Respirația este uniformă, profundă:

• Primul exercițiu. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse la nivelul umerilor paralel cu podeaua. Ne rotim trunchiul în ambele direcții alternativ până ne simțim ușor amețiți.
• Al doilea exercițiu. Întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, cu palmele apăsate pe podea. Ridică-ți capul, apasă bărbia pe piept, ridică picioarele drepte (expiră) și inspiră în timp ce cobori.
• Al treilea exercițiu. Poziția de pornire: în genunchi, genunchii depărtați la lățimea umerilor. Capul este înclinat înainte, bărbia este apăsată pe piept. Perii sub fese. Îndoiți coloana vertebrală, sprijinindu-vă pe șolduri, în timp ce vă aruncați capul pe spate (inhalați), reveniți la IP (expiră).
• Al patrulea exercițiu. Așezați-vă pe un scaun, lăsați-vă pe spate, odihniți-vă palmele pe podea, aruncați-vă capul pe spate, ridicați-vă trunchiul paralel cu podeaua, formând o punte. După câteva secunde, reveniți la IP.
• Al cincilea exercițiu. „Poza Cobra” – culcat pe burtă, coloana vertebrală arcuită, accent pe brațele îndreptate. Trecerea la „poza câinelui” (inhalare). Reveniți la „poziția cobra” – expirați.

Repetăm ​​fiecare exercițiu de cel mult 21 de ori.

Gimnastica după Strelnikova

Respirație - inspirație intensă și puternică în fiecare secundă pe fundalul exercițiilor fizice, expirație neobservată.

Un exemplu ar fi respirația lungă în picioare, apoi expirarea. În continuare, stând sau stând în picioare, cu o postură dreaptă, cu brațele îndoite la coate la nivelul pieptului. Ne întindem brațele în lateral, strângându-le într-un pumn (inhalare), revenim la IP (expiră).

Practicile de respirație pot fi efectuate în orice mediu - acasă, într-o sală de sport, centru de fitness, într-o pădure de pini, pe malul mării. Camera trebuie să fie curată și bine ventilată. În combinație cu procedurile de întărire, exercițiile de respirație au un efect de vindecare mai pronunțat.

Când se naște un bebeluș, acesta ia prima respirație de aer, timp în care plămânii se extind. Aceasta înseamnă că a intrat pe deplin în viață. Respirația este considerată principala și cea mai importantă funcție umană. Din păcate, oamenii din lumea modernă acordă nemeritat puțină atenție respirației. Exercițiile de respirație din culturile antice au primit un loc destul de important, deoarece nu numai că era vital, ci și îmbunătățiu semnificativ starea corpului uman și ajutau la restabilirea psihicului.

Influența exercițiilor de respirație nu se extinde doar la senzația fizică, ci ajută și la scăderea unei serii de boli grave și la stabilirea contactului între trup și suflet. Nu este de mirare că tehnicile corecte de respirație sunt incluse în complexul de antrenament sportiv, yoga și diferite tipuri de meditație.

Tipuri de respirație

La respirație, un număr mare de organe pot fi implicate în corpul uman. Tipurile de respirație determină nu numai starea fizică a pacientului, ci pot indica chiar și un portret psihologic. Astfel, respirația are loc:

Calmează prin respirație

Cercetările au arătat că exercițiile de respirație potrivite pentru a calma sistemul nervos vă pot ajuta nu numai să vă îmbunătățiți sănătatea fizică și mentală, ci și să vă relaxați și să vă îmbunătățiți viața. Primul lucru pe care ar trebui să-l rețineți este un ritm clar definit, care trebuie să corespundă caracteristicilor individuale ale persoanei. Nu uitați că frecvența exercițiilor, întârzierile și schimbările de ritm afectează foarte mult organismul. Este puțin probabil ca exercițiile de respirație rapidă și scurtă pentru relaxarea sistemului nervos să ajute la calmare, ci mai degrabă să lase corpul să înțeleagă că se întâmplă un fel de situație stresantă.

Experții recomandă să începeți să respirați adânc și măsurat, ținând aerul în plămâni pentru un timp și expirând complet. Astfel, calmul vine mult mai repede și sistemul nervos este întărit în consecință.

Reguli de executare

În ciuda faptului că respirația pentru relaxare pare a fi cel mai comun și mai ușor lucru din viață, există o serie de reguli de la specialiști care pot proteja oamenii de consecințe ireversibile dacă tehnicile sunt executate incorect. Puțini oameni cred că respirația necorespunzătoare duce la dezvoltarea unor boli grave.

De asemenea, nu uitați că în corpul uman totul este strâns împletit: de la starea sistemului nervos până la indicatorii externi. Medicii spun că 70% dintre boli provin de la cap, adică din cauza nervilor uzați și a disfuncționalităților acestui sistem. Regulile simple de respirație adecvată ajută la îmbunătățirea stării generale a corpului:

Când încercați pentru prima dată să vă relaxați, regulile pot părea complicate și pot să nu fie imediat ușor de urmat. Când sunt repetate în mod regulat, ele sunt amintite și afectează semnificativ calitatea vieții în viitor.

Exerciții de respirație

Desigur, nu ar trebui să începi să faci exercițiile imediat, ci să le faci treptat. Astfel, sistemul nervos va fi întărit pas cu pas, iar plămânii vor fi complet umpluți cu aer fără nici un rău. Esența unor astfel de tehnici este tocmai munca plămânilor pentru a obține performanțe maxime.

De asemenea, nu trebuie să uităm că sarcinile zilnice de respirație duc la obișnuirea corpului uman cu o creștere a oxigenului din sânge.

Yoga pentru respirație

Utilizarea tehnicilor de yoga este recomandată nu numai de sportivi și de persoanele care duc un stil de viață sănătos, ci și de medici, deoarece acest lucru afectează semnificativ starea generală a corpului.

Respirația yoghină este cunoscută lumii pentru faptul că în scurt timp oferă corpului și creierului o relaxare aproape completă de gândurile negative. Este recomandat să o faceți înainte de culcare.

Este necesar să luați o poziție orizontală. Este indicat să închideți ochii și să încercați să echilibrați respirația - faceți-o calmă și ritmată. După aceea, numărați inhalațiile și expirațiile timp de 5 minute. Dificultatea acestui tip de yoga constă în capacitatea de a fi concentrat și atent pentru a nu pierde socoteala.

Următoarea tehnică este, de asemenea, bună pentru a obține o relaxare maximă, mai ales după o zi grea și stresantă. Ar trebui să vă întindeți, să vă puneți brațele de-a lungul corpului și să respirați destul de adânc, pe care ar trebui să le țineți nu mai mult de patru până la cinci secunde. Când expirați, trebuie să încercați să ridicați stomacul. Complexul constă din 5-6 abordări pe zi timp de cinci sau zece minute.

Experții reamintesc că yoga poate ajuta la problemele cu indicatorii fizici, după care respirația se îmbunătățește considerabil.

Trebuie amintit că exercițiile de respirație corecte dau rezultate vizibile numai atunci când sunt efectuate în mod regulat. Numai acțiunile treptate îmbunătățesc sistemul nervos, sănătatea fizică și mentală și, de asemenea, ameliorează tulburările grave în funcționarea organismului.

Exercițiile de respirație sunt considerate o practică serioasă în medicină, care poate aduce nu numai beneficii, ci și rău datorită unei abordări analfabete a antrenamentului. Prin urmare, se recomandă efectuarea unor astfel de tehnici sub stricta supraveghere a specialiștilor.

Toți oamenii respiră, dar puțini oameni știu să o facă corect. Cu ajutorul respirației, puteți ajuta organismul să facă față multor boli, să vă îmbunătățiți starea de spirit, să vă armonizați mintea și să vă îmbunătățiți sănătatea generală. Pentru ca oxigenul să sature „corect” fiecare celulă a corpului cu elemente importante, trebuie să vă monitorizați respirația. Exercițiile de respirație pot ajuta în acest sens.

Exerciții de respirație

O persoană poate trăi fără hrană aproximativ o lună, fără apă aproximativ o săptămână și fără aer doar 3-5 minute. Funcționarea tuturor sistemelor sale depinde de cantitatea de oxigen pe care o primește organismul. Trăind într-o metropolă, oamenii respiră aer cu conținut scăzut de aer și, datorită respirației obișnuite, acest aer este folosit irațional.

Tipuri de respirație

Există 2 tipuri de respirație: toracică și diafragmatică (abdominală).

Respirația toracică

Acesta este momentul în care partea costală a toracelui este implicată (mai ales femeile respiră astfel).

Respirație diafragmatică (abdominală).

În acest caz, este implicată diafragma, datorită căreia inhalarea devine mai profundă și mai completă. Acesta este în principal modul în care copiii și bărbații respiră, dar au început să treacă și la respirația toracică.

Toți oamenii se nasc cu respirație abdominală și apoi încep să respire superficial, prin piept. Dar o persoană își poate stabili un obiectiv și poate învăța să respire corect, îmbunătățindu-și astfel sănătatea și schimbând funcționarea întregului corp.

Cum să respiri corect cu stomacul

Când inhalează, majoritatea oamenilor se angajează doar în piept și atrag stomacul. Ultima suflare este luată exact invers.

Beneficiile unei respirații profunde sănătoase

Exercițiile de respirație vor fi utile persoanelor care sunt în mod constant stresate, deprimate, supraponderale și care suferă de astm și boli respiratorii. În plus, vă va ajuta să vă întăriți inima și să vă îmbunătățiți abilitățile de vorbire.

1. Corpul devine tonifiat. Exercițiile de respirație cresc volumul plămânilor, sângele este saturat cu oxigen și toate organele și sistemele încep să funcționeze mai activ.

2. Digestia se îmbunătățește. Sarcina asupra muschilor abdominali creste, organele abdominale sunt stimulate de diafragma, iar motilitatea intestinala se imbunatateste, ceea ce asigura o buna digestie si amelioreaza constipatia.

3. Excesul de greutate dispare. Exercițiile de respirație îmbunătățesc metabolismul, oxidează grăsimile și, datorită muncii intense a mușchilor abdominali, reduc volumul stomacului și reduc senzația de foame.

4. Tensiunea nervoasă, sentimentele de anxietate și frică dispar. Când sunteți îngrijorat sau stresat, acordați atenție respirației. Este fie superficială, foarte frecventă, fie sacadată. Și un puls puternic. Pentru a vă calma, respirați regulat, lent și adânc. Ei trimit un semnal creierului că totul este bine și scad ritmul cardiac. Acest lucru poate ajuta cu adevărat la atacurile de panică, VSD.

5. Insomnia dispare. Respirația profundă înainte de culcare este relaxantă și poate scădea tensiunea arterială.

6. Exercițiile de respirație sunt calea sigură către longevitate. Animalele sunt o confirmare clară a acestui lucru. De exemplu, pisicile și câinii respiră repede și nu trăiesc mult, în timp ce țestoasele respiră încet și pot trăi mai mult de 150 de ani.

Exerciții de respirație

Important! Exercițiul trebuie efectuat în fiecare zi. Acestea nu trebuie făcute după un atac de cord, un accident vascular cerebral sau dacă au trecut mai puțin de 2 luni de la operație.

Respirația de curățare

Îndreptați-vă, relaxați-vă. Inspirați prin nas timp de 2 numărări, umflați-vă stomacul. Expiră printr-o fantă subțire a buzelor timp de 4 puncte, trăgându-ți stomacul spre coloana vertebrală.

Exercițiul se poate face în picioare sau întins, de exemplu, imediat ce te trezești. Dacă trebuie să te menții în formă și să obții un efect de vindecare, fă gimnastică timp de 10 minute în fiecare zi. După o săptămână, puteți adăuga un alt exercițiu.

Inspirați pe nas și apoi expirați brusc pe gură, astfel încât tot aerul să iasă complet.În timp ce expirați, trageți stomacul sub coaste și nu respirați 5 secunde.

Respirația „sănătate”

Exercițiile de respirație se efectuează timp de 2 minute dimineața și seara stând în picioare sau în picioare, dar cel mai bine este să stai culcat pe spate.

Inspiră pe nas timp de 2 numărări, ține-ți respirația timp de 8 secunde, apoi expiră încet (expiră timp de 4 numărări) prin nas.

Ciclul complet de respirație „Sănătate” trebuie efectuat conform schemei 1: 4: 2, unde 1 este inhalarea, 4 ține respirația, 2 expiră.

Trebuie remarcat faptul că inhalarea este de 2 ori mai scurtă decât expirația, iar pauza este de 4 ori mai lungă decât inspirația.

Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Mai jos vă vom descrie principalele exerciții care vă vor ajuta cu dieta și, de asemenea, vă vor menține silueta și sănătatea corpului pentru mulți ani.

Exercițiul „broasca”

Așează-te pe un scaun, astfel încât picioarele tale să formeze unghiuri drepte și apoi întinde-le la nivelul umerilor. Strângeți oricare dintre mâini într-un pumn și plasați cealaltă deasupra, astfel încât să le puteți așeza ulterior cu coatele pe picioare. Apoi, plasează-ți capul la joncțiunea mâinilor, închide ochii și încearcă să te relaxezi, punându-te într-o stare calmă. După relaxare, trebuie să respirați calm pe nas și să urmăriți aerul în timp ce curge în stomac. Apoi, folosește-ți gura pentru a expira ușor, relaxându-ți stomacul. Continuați așa. În timpul acțiunilor ulterioare, abdomenul inferior pare să se umfle. Când ajunge la plenitudine, rămâi pe loc aproximativ câteva secunde, apoi respiră ușor, urmată de o expirație lentă.

Rețineți că pieptul nu trebuie să se miște în timpul exercițiului, ci doar stomacul. În timp ce efectuați acest exercițiu, monitorizați-vă starea; dacă simțiți că nu mai puteți face acest lucru sau vă este dificil, atunci odihniți-vă sau reduceți sarcina, altfel va duce la un rezultat negativ.

Timpul necesar pentru a face acest exercițiu este de 15 minute. Când s-a terminat, ridică-ți capul fără să deschizi ochii, mângâie-ți palmele și masează-ți părul cu degetele. Apoi, deschide ochii, formează-ți mâinile într-un pumn și ridică-le. Respirați adânc și întindeți-vă. Acest exercițiu vă va îmbunătăți starea corpului și va crește tonusul general în condițiile interzicerii oricăror alimente.

Exercițiul „Val”

Îndoiți picioarele în unghi drept și luați o poziție culcat. Pune palma unei mâini pe piept și cealaltă pe burtă. Începeți să respirați și folosiți-vă mâinile pentru a apăsa puțin, ca și cum ați ajuta. Inspirând, îndreptați pieptul, expirând dimpotrivă, îndreptați stomacul. Frecvența la care trebuie să respiri ar trebui să fie normală pentru tine. Repetați acest exercițiu de aproximativ 40 de ori.

Poate fi efectuată nu numai întins, ci și stând, atunci când mergeți pe bicicletă sau într-o mașină. Acest exercițiu este un exercițiu de pornire, după o săptămână nu îl puteți efectua sau efectua în condiții de foame.

Exercițiul „Lotus”

Așezați-vă în poziția lotus sau, ca în exercițiul cu broaște, puneți palmele cu fața în sus pe picioare, mai aproape de stomac. Îndreptați-vă, coborâți umerii, nu scoateți pieptul și nu vă sprijiniți cu spatele de nimic. Înclinați puțin capul în jos și închideți ochii. Așezați vârful limbii pe partea superioară a gurii și apoi relaxați-vă. În continuare, exercițiul este împărțit în 3 etape:

1) Respirație profundă. Stomacul și pieptul nu își schimbă poziția și se deplasează la minimum. Funcționează timp de 5 minute.

2) Respirați 5 minute fără să vă gândiți la asta, adică foarte natural.

3) Respirați și natural, dar simțiți cum respirația apare și dispare, uneori este aproape, alteori este departe. Această etapă trebuie finalizată în 10 minute.

Exercițiile de respirație vor ajuta la îmbunătățirea funcționării tuturor organelor, întărind astfel sănătatea și având un efect de întinerire. Este nevoie de puțin timp pentru a efectua exerciții de respirație adecvate, dar ca rezultat obțineți un bonus uriaș: energie, tinerețe și sănătate.

Exerciții de respirație de Strelnikova