Deci vrei să te simți bine uniforma de sport, dar nu știi ce să faci și, din fericire, nu este nimeni în apropiere Sală de gimnastică? Iată un program de antrenament pentru începători pentru a începe acasă. Acest program, fără utilaje sau echipamente, poate fi efectuat oriunde și cu orice nivel de pregătire!

De fapt, un începător nu are nevoie de o sală de sport. Majoritatea echipamentelor din sălile de sport moderne doar pompe muschii individuali corp și în general au nevoie fie de profesioniștii care doresc să-și „perfecționeze” forma, fie de proprietarii vicleni de săli de sport care știu perfect cum tinerii se îndrăgostesc de frumos și simulatoare complexe. Se știe că formă mai bună poate fi obținut exersând cu o mreană obișnuită sau cu gantere și mai departe nivel de intrare Nici măcar nu ai nevoie de ele - doar greutatea este suficientă propriul corp.

De ce este eficient acest program de antrenament pentru începători?

Următorul program de antrenament pentru greutatea corporală pentru începători este destul de eficient și vă va ajuta să atingeți două obiective:

• pompa toți mușchii corpului într-un mod relativ perioadă scurtă timp. Acest lucru se realizează datorită faptului că mișcările din exerciții sunt apropiate de cele în care trebuie să le executăm viata reala, iar acest lucru vă permite să utilizați mai multe grupe de mușchi simultan;
• scapa de excesul de grasime. Pentru a face acest lucru, exercițiile sunt efectuate sub formă de cicluri, unul după altul, cu pauză minimă. Voi vorbi despre ce este un ciclu puțin mai jos.

Care sunt avantajele acestui complex?

Programele de antrenament pentru începători cu propria greutate corporală se compară favorabil cu complexele cu gantere, cu mreană sau cu aparate de exercițiu.

• nu trebuie să cauți un loc de practică și echipament sportiv. Puteți exersa acasă sau în curte pentru că tot ce aveți nevoie sunt doar câteva metri patrati suprafață plană. Pentru unul dintre exerciții veți avea nevoie de un aparat, ideal o ganteră, dar vă puteți descurca cu mijloace improvizate.
• exercitii cu greutatea proprie sigur. Desigur, există oameni care, chiar și stând nemișcați într-un loc, își pot rupe capul, dar în general, dacă executați corect exercițiile, fără experimentare, nu se pune problema pericolului.
• Exercițiile cu greutatea corporală sunt ușor de făcut. Nu trebuie să studiezi tehnici speciale, toate exercițiile sunt efectuate intuitiv.

Program de antrenament pentru începători: principii de bază

După cum am menționat mai sus, exercițiile sunt efectuate în cicluri. Aceasta înseamnă că, după ce ați terminat un set dintr-un exercițiu, treceți (dacă este posibil) la un set cu cât mai puțină odihnă. exercițiul următor, și așa mai departe. După finalizarea ultimului exercițiu, vă puteți odihni în mod normal câteva minute. Acesta este un ciclu. În cazul nostru, după primul ciclu, va trebui să efectuați al doilea și apoi al treilea. Lucrul în ciclu este mai obositor decât complexele obișnuite, așa că ai grijă la tehnica ta și, dacă simți că nu poți efectua corect exercițiul, ia o pauză. Încă o dată, munca înainte nu este ușoară, așa că nu încercați să faceți totul dintr-o dată, fără pauză.

Înainte de a începe, alocați câteva minute pentru a vă încălzi. NICIODATĂ, NICIODATĂ uitați să vă întindeți. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănirea, să vă încălziți mușchii și articulațiile și să vă pregătiți sistemul cardiovascular munca activă. Nu contează cum te încălzești. Poți să alergi, să dansezi, să sari coarda, să-ți balansezi brațele și picioarele, să urci și să cobori de mai multe ori scările și așa mai departe. Și numai după ce te-ai încălzit, treci la primul ciclu.

Set de exerciții

Iată ce va trebui să faci:

• 20 de genuflexiuni

• 10 flotări

• 20 de fante

• 10 aplecați peste rânduri

• scândura de 15 secunde

• 30 de sărituri

După ce ați terminat antrenamentul, asigurați-vă că vă mișcați puțin pentru a vă calma inima și apoi faceți.

În acest videoclip de pe blogul NerdFitness arată cum să efectuați exercițiile complexe. Videoclipul este în engleză, însă, în principiu, totul este clar fără traducere.

Câteva sfaturi pentru efectuarea exercițiilor din programul de antrenament pentru începători

• dacă vă este greu să vă ghemuiți sau să faceți un pas, atunci țineți de un sprijin cu o mână, acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul
• Există o modalitate ușoară de a-ți testa tehnica de ghemuit. Așezați-vă pe un scaun sau o bancă joasă, apoi ridicați-vă de pe el. Dacă nu ai nevoie să-ți apleci întregul corp înainte, atunci asta înseamnă că faci totul bine
• Când efectuați flotări, încercați să vă mențineți corpul drept într-o singură linie, fără a vă arcui pelvisul sau a lăsa capul în jos. În videoclip, Steve încalcă această regulă din cauza faptului că trebuie să vorbească în timp ce o face. Acest blog a detaliat
• Pentru a efectua rânduri îndoite, puteți folosi o ganteră sau ceva la îndemână, cum ar fi o sticlă de apă, un sac de nisip sau un alt obiect relativ greu pe care îl puteți ridica de 10 ori. Există trei reguli aici: spatele trebuie să rămână drept, capul nu trebuie să cadă prea mult, iar coatele trebuie să se miște de-a lungul corpului fără a merge în lateral

Efectuați acest complex de 2-3 ori pe săptămână, în mod ideal luând o zi sau două între antrenamente. Amintiți-vă că creșterea musculară nu are loc în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei, iar acest lucru înseamnă că trebuie să vă odihniți mult între sesiuni. Și amintiți-vă despre alimentație adecvată! Dieta sanatoasa– cheia succesului tău în orice antrenament. Dacă aveți întrebări despre acest program de antrenament pentru începători, vă rugăm să întrebați.

imagine (de pe) http://ale07.deviantart.com

Nu suntem proiectați pentru un stil de viață lejer, sedentar, iar cei care fac în mod regulat exerciții sănătoase se simt mai bine și mai energici decât oamenii care nu îi acordă suficientă atenție. De regulă, primii diferă mai mult Sanatate bunași menține o greutate constantă, reducând astfel riscul de îmbolnăvire.

Mulți oameni, în cursul activităților lor normale, cheltuiesc un numar mare de energie, cu toate acestea, se poate dovedi că activitatea fizică și mișcările repetitive monotone nu le dau vigoare și chiar pot provoca stres și suprasolicitare a anumitor părți ale corpului. Munca fizică nu are întotdeauna un efect benefic asupra ansamblului stare fizicăși crește tonusul emoțional.

Exercițiile fizice prelungesc de obicei viața, făcând-o plină și activă, în timp ce letargia și obezitatea cresc probabilitatea de deces prematur. La orice vârstă, poți alege exerciții fizice de care te vei bucura, chiar dacă nu ai o cantitate mare timp liber.

Cât costă imagine activă viata pe care o duci?

Dacă se ivește ocazia, ridică-te

fie că urci pe scări, mergi pe jos sau

conduce doar o mașină, faci fizic

exercitii de schi?

Exercițiu fizic ar trebui să aducă plăcere; Este bine dacă activitățile tale sportive sunt legate de întâlniri amicale, acest lucru îți va sprijini intenția de a continua exercițiile. Te poți antrena și pentru tine program individualși faceți exerciții acasă, de exemplu, pe muzică.

Este important ca exercițiile să fie variate. Complexul dvs. ar trebui să includă exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea și forța ( elemente de yoga), asigură menținerea unei forme fizice bune, îmbunătățește funcționarea inimii și plămânilor (înot, ciclism, mingea prin plasă, aruncarea mingii în plasă). Femeile care au început menopauza ar trebui să facă exerciții fizice, cum ar fi exercițiile. mers rapid sau ciclism, care întărește oasele.

Exercițiile pe care le alegeți vor depinde de vârsta dvs. starea generala sănătate, preferințele tale și activitățile sportive anterioare.

SIGURANȚĂ

Mulți oameni cred că exercițiile le vor aduce mai mult beneficiu dacă se împing până la epuizare. Cu toate acestea, această abordare poate fi dăunătoare. Scopul exercițiului este de a vă îmbunătăți starea de bine, nu de a o înrăutăți.

Exercițiile fizice nu cauzează probleme și nu prezintă un risc pentru sănătate pentru majoritatea oamenilor, dar pot exista momente în care este necesar să mergi la medic pentru a afla ce tip de exercițiu exercițiile vor face unei anumite persoane. Acest lucru se aplică persoanelor care au probleme cu inima, care au dureri în inimă sau în piept, atacuri de amețeli și hipertensiune arterială.

Aflați cât mai multe despre sportul pe care ați dori să îl încercați. Vorbeste cu oameni cunoscători, lăsați-i să vă spună ce răni pot apărea și cum să le evitați.

Înainte de a începe un nou sport, fă o perioadă exerciții de întărire musculară și încălzi-te mereu.

Nu vă grăbiţi. Cu cât ești mai în vârstă, cu atât mai încet ar trebui să înveți noul fel exerciții sportive pentru a merge treptat înainte.

Nu încerca să concurezi cu ceilalți. Dacă vrei cu adevărat să concurezi, găsește pe cineva de același nivel de calificare ca tine. Sportul pe care l-ați practicat la școală poate să fi fost competitiv și s-ar putea să vă fi lăsat amintiri neplăcute. Sportul nu trebuie să conțină neapărat un element de competiție cu ceilalți.

După orice tip de activitate sportivă, opriți treptat activitatea fizică timp de câteva minute.

PREGĂTIREA

Instalare în interior

Întrebați-vă: „De la ce aștept activitati fizice? Poate simți că este responsabilitatea ta sau vrei să-ți îmbunătățești sănătatea. Uneori ești atras de un sport care îți dă plăcere, sau poate ești stresat, tensionat și vrei să te relaxezi.

Unii oameni sunt atrași de activitatea fizică de spiritul competiției și bucuria victoriei. Adevărat, uneori acest lucru vă împiedică să experimentați bucurie și să eliberați de stres. Așa că gândește-te la motivele care te conduc. Înțelegerea a ceea ce vrei să obții din exercițiu te poate ajuta.

EXERCIȚII DE ÎNCĂLZIRE

Tulpina ischio-jambierului

Îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă și lejeră. Scoate-ți pantofii și șosetele

Îndoiți-vă în talie, ținându-vă vițelul cu palmele din spate. Picioarele sunt distanțate la 15 cm, rămâneți în această poziție timp de 10 secunde, repetați exercițiul de cinci ori. Ar trebui să simți tensiune în spatele picioarelor.

Încordarea mușchilor coapsei

Îndoiți genunchiul stâng și extindeți piciorul drept pe cât posibil. Mutați-vă greutatea pe genunchiul stâng și rămâneți în această poziție timp de 3-5 secunde. Piciorul piciorului drept nu trebuie să părăsească podeaua. Repetați exercițiul pentru celălalt picior.

Exercițiu pentru glezne

S-ar putea să fie nevoie să vă țineți de ceva în timp ce efectuați acest exercițiu. Întinde-ți piciorul drept înainte și ține-l la câțiva centimetri de podea. Rotiți mai întâi glezna într-o direcție, făcând cercuri mici cu piciorul. Repetați exercițiul de trei ori într-o direcție și de trei ori în cealaltă. Pune piciorul înăuntru poziția inițialăși repetă exercițiul pentru celălalt picior.

Mișcări de rotație ale brațelor

Întindeți brațele în lateral și faceți 3-5 mișcări viguroase de rotație cu ambele brațe. Repetați mișcările în cealaltă direcție.

Pregătirea corpului pentru activități sportive

O încălzire de cinci minute înainte de o activitate fizică intensă este necesară pentru a evita rănirea, pentru a pregăti corpul și pentru a-și îmbunătăți funcționarea.

Flexibilitatea corpului previne rănirea atunci când sarcina crește brusc. În acest caz, sarcina este dată anumite grupuri mușchii și, pentru ca aceștia să reziste la întindere, este important să îi poți relaxa și pe ei.

Exercițiile de întindere sunt foarte o parte importantă

încălziri, așa că atunci când le faceți, nu vă gândiți la

decât orice altceva, concentrează-te complet asupra

exercițiu, iar după terminarea acestuia - cu o senzație de relaxare

Mișcări circulare umerii

Din nou, întindeți brațele în părțile laterale paralele cu podeaua. Degetele trebuie extinse. Începeți să faceți cercuri mici cu degetele, rotind brațele înăuntru articulațiile umărului. Treptat, faceți cercurile mai mari, apoi mai mici. Repetați mișcarea de trei ori într-o direcție și de trei ori în cealaltă, coborând de fiecare dată brațele în lateral între ele.

Mișcări de rotație ale gâtului

Coboara capul la piept. Întoarce-ți încet capul spre stânga, astfel încât urechea să fie cât mai aproape de umărul stâng. Trageți-vă capul înapoi, întoarceți-l peste umărul drept și readuceți bărbia la locul inițial. Repetați mișcările de trei ori cu ochii închiși, inspirând când capul este înclinat pe spate și expirând când capul este înclinat înainte. Repetați exercițiul de trei ori, rotind capul în cealaltă direcție.

Urcând scările

Dacă casa ta are scări, urcă și coboară treptele în 5 minute. Începeți într-un ritm lent și creșteți treptat viteza și timpul de mers. Nu uitați că mișcările trebuie să fie coordonate și respirația uniformă.

Pozitia culcat

Întinde-te pe podea pe spate. Puneți niște cărți sub cap (cărțile sunt mai bune pentru acest exercițiu decât o pernă). Îndoiți genunchii, așezați picioarele la o distanță de 30-45 cm unul de celălalt. Mâinile ar trebui să stea simetric pe burtă. Închideți ochii și concentrați-vă pe respirația ritmică și uniformă. Rămâneți în această poziție atâta timp cât vă puteți dedica acestui exercițiu. Când te ridici, rostogolește-te încet pe o parte și stai înainte de a te ridica.

Când efectuați un exercițiu de întindere, amintiți-vă întotdeauna limitele. Urmăriți-vă respirația, ar trebui să fie lentă și ritmată - nu o țineți.

Cu cât petreci mai mult timp exersând, cu atât te simți mai bine fizic și emoțional.

Încercați rutina de exerciții oferită aici și bucurați-vă de ea.

Dacă doriți să scăpați de ateroscleroză, atunci trebuie să forțați periodic Sistemul endocrin secretă hormonii necesari, aceștia sunt hormonul de creștere și testosteronul (estrogenul la femei). Hormonii sunt eliberați doar în acest moment tensiune puternică psihic. Într-un moment de stres, sau efort maxim. Pentru a realiza efort sau stres maxim există cele mai simple și tipuri eficiente exercițiu fizic.

Sănătatea este cea mai bună modalitate de a scăpa de plăcile din vasele de sânge. sistem - izoton. Înțelege că fără efort asupra ta, nimic nu va fi corectat sau vindecat. După cum a spus el, „Nu vă așteptați ca medicii să vă facă sănătos”. Te vei așeza pe canapea, te vei câștiga o grămadă de boli, inclusiv ateroscleroza, vei depune eforturi, vei fi sănătos. E simplu.

Tipuri de exerciții

Exercițiul fizic variază în funcție de tipul de activitate și metoda de execuție. În funcție de tipul de activitate, exercițiile pot fi forță, viteză-forță și viteză. După metoda de efectuare a exercițiilor, sunt dinamice, statice și static-dinamice. Deoarece exact exerciții de forță provoacă eliberarea maximă de hormoni în sânge și poate fi folosit de persoane de ambele sexe și de diferite vârste, atunci aceste exerciții fizice ar trebui luate ca bază. Dar, exact cum ar trebui să fie efectuate exercițiile de forță trebuie să fie stabilit. Pentru a face acest lucru, trebuie să înțelegeți modul în care metodele de efectuare a exercițiilor diferă unele de altele.

Exerciții statice

Exercițiile statice sunt exerciții. atunci când executați ce mușchi. raman intr-o stare tensionata, muschii nu se contracta. nu există mișcare.

Mușchii noștri. atunci când efectuează exerciții statice, ele țin corpul sau o anumită articulație într-o poziție staționară. Un exemplu izbitor este exercițiul plank. Esența exercițiului este de a menține corpul nemișcat, de exemplu. 1 minut. Abdominalii și multe alte grupe musculare sunt antrenate perfect.

Încercați exercițiul cu scândură și veți înțelege în ce formă fizică vă aflați.

Fără îndoială, începem să înduram, pentru a rezista 1 minut, ne ținem respirația, oprim fluxul sanguin, iar oxigenul și glucoza nu mai curg către mușchi. Sarcina asupra inimii și a întregului sistem circulator crește, iar presiunea crește. Toate acestea pot fi periculoase cu depozitele existente. Prin urmare, este recomandat să efectuați toate exercițiile fără a vă ține respirația.

Există un întreg complex exerciții de gimnastică. care se bazează pe exerciții statice. toate acestea se numesc . Callanetica, la rândul său, presupune efectuarea de exerciții de întindere statică, care, în ciuda aparentei lor simplități, sunt destul de complexe și necesită pregătire fizică.

Am văzut acest exercițiu efectuat de echipa noastră de fotbal.

Exerciții dinamice

Exercițiile dinamice sunt cele mai frecvente exerciții pe care se bazează multe sporturi, cum ar fi

Introdus?. Mișcarea membrelor are loc cu o amplitudine mare cu relaxarea mușchilor care lucrează la punctul de plecare. Bun exemplu, acesta este un pull-up pe bară. S-au tras în sus, s-au coborât, o scurtă fază de relaxare musculară. s-au tras din nou în sus. faza de stres mental, deoarece se aplica efort maxim. faza de relaxare a scăzut. Acest tip de exercițiu determină eliberarea de hormoni în timpul ultimelor mișcări ale exercițiului, când deja este dificil și chiar trebuie să faci exercițiul prin forță.

Din pacate, exerciții dinamice asociat cu ținerea respirației în timpul exercițiilor fizice, ceea ce provoacă și o creștere a tensiunii arteriale. Prin urmare, această metodă de efectuare a exercițiilor poate fi recomandată doar tinerilor.

exerciții statodinamice

Cu mișcările static-dinamice, nu există o creștere semnificativă a tensiunii arteriale, deoarece nu există blocare a respirației. Pulsul crește ușor. Și pentru că în timpul exercițiilor static-dinamice există o eliberare vizibilă a hormonilor necesari, atunci astfel de exerciții ar trebui considerate cele mai sigure și mai eficiente pentru tratamentul aterosclerozei vasculare la persoanele de ambele sexe și de toate vârstele.

Care sunt principalele avantaje ale exercițiilor statodinamice?
1. Puteți efectua exerciții static-dinamice (de exemplu, genuflexiuni – ca o mișcare care maximizează eliberarea de hormoni) oriunde, în orice moment. Adesea nu necesită deloc echipament.
Va dura foarte puțin timp pentru a finaliza o mișcare. După ce ai ajuns la stresul mental, ar trebui să faci o pauză de 10 minute sau mai mult. Puteți face unul sau două seturi mai târziu în cursul zilei.
2. La efectuarea exercițiilor static-dinamice presiunea nu crește, deoarece nu-ți ține respirația. Pe parcursul întregului exercițiu respirăm liber și nu ne efortăm.
3. Deoarece nu există o creștere a tensiunii arteriale, atunci nu există o circulație puternică a sângelui. Aceasta înseamnă că plăcile de colesterol, chiar dacă există, nu vor fi rupte de fluxul sanguin.
4. Puteți determina cu exactitate momentul de stres mental puternic: îndurăm senzația de arsură cât putem. După aceasta, încetăm să efectuăm exercițiul, încrezători că am atins obiectivul - eliberarea hormonului de creștere și a testosteronului.
5. Exercițiile statodinamice sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
6. Potrivit pentru toate vârstele, de la copii până la cei foarte în vârstă.
Orice formă de exercițiu fizic poate fi benefică pentru sănătatea umană, dar numai acele exerciții care duc la eliberarea în sânge a hormonilor testosteron și a hormonului de creștere ar trebui considerate importante pentru tratament și prevenire. ateroscleroza.

Flexibilitatea este importantă pentru siguranță și confort activitate fizica. Exercițiile specifice de flexibilitate includ întinderea lentă și statică a grupelor de mușchi fără smucituri sau sărituri; aceste exerciții pot fi efectuate înainte sau după alte forme de antrenament sau ca program de sine stătător, așa cum se întâmplă în yoga sau exerciții de respirație. Deși întinderea înainte de exercițiu pregătește o persoană din punct de vedere mental pentru exercițiu, nu există dovezi că reduce riscul de rănire. Nu descurajați un pacient să facă stretching ca încălzire dacă îi place. Încălzire generală (de exemplu, efectuarea de exerciții cu intensitate scăzută, jogging, gimnastică sau altele fizică ușoară exercițiul care mărește temperatura centrală a corpului) este mai eficient ca încălzire decât întinderea. Întinderea este de preferat după exercițiu, deoarece țesuturile deja calde se întind mai bine; acest lucru poate fi util când antrenament de forta pentru a crește gama de mișcare și pentru a ajuta la relaxarea mușchilor.

Exerciții de forță

Exercițiile de forță (exerciții de rezistență) implică contracția forțată a mușchilor împotriva unei sarcini, de obicei în timpul ridicării unei greutăți libere sau atașate. Astfel de exerciții cresc putere musculara, rezistența și dimensiunea mușchilor și îmbunătățesc capacitatea funcțională și performanța în conditii aerobe. Rezistență și elasticitate a sistemului cardio-vascular cresc simultan.

De obicei, volumul este împărțit în categorii: cantitatea de greutate ridicată, numărul de abordări și repetări. Cu toate acestea, nu mai puțin important este un astfel de parametru precum durata încărcăturii, durata totală de ridicare și scădere a greutății într-o singură abordare. Timp optim sarcina este de aproximativ 60 s pt conditii normaleși 90-120 s pentru reabilitare după leziuni. Pentru a crește puterea, timpul de încărcare este mai important decât numărul de repetări; numărul de repetări poate fi modificat în timpul de încărcare datorită tehnicii și duratei abordării. Când pacientul atinge un timp de tensiune de cel puțin 60 de secunde cu o tehnică bună, greutatea (rezistența) poate fi crescută astfel încât un timp de tensiune de cel puțin 60 de secunde să fie acceptabil pentru următorul nivel de greutate. Numărul de abordări este determinat de intensitatea antrenamentului.

Intensitatea este în mare măsură o măsură subiectivă a cantității de efort primit și cât de aproape a ajuns o persoană la epuizare în timpul unei anumite abordări. Intensitatea poate fi caracterizată în mod obiectiv prin greutatea ridicată, exprimată ca procent din maximul posibil pentru persoana respectivă, pentru 1 repetare (1 MP). acest exercițiu. Aceasta înseamnă că pentru o persoană a cărei limită este de 100 kg la un moment dat, 75 kg reprezintă 75% din PM. Ridicare

O tehnică bună este foarte importantă pentru siguranță; este necesar să se evite smuciturile și pierderea bruscă în greutate, care pot duce la leziuni minore ale țesuturilor din cauza efortului muscular brusc; controlați respirația, care previne amețelile (și uneori leșinul), care sunt posibile atunci când luați Valsalva. Pacienții trebuie să expire când ridică greutatea și să inspire când o coboară. Dacă mișcarea este lentă, cum ar fi scăderea unei greutăți în 5 secunde, atunci pacienții ar putea avea nevoie să inspire și să expire de mai multe ori, dar respirația trebuie totuși planificată, astfel încât inhalarea să aibă loc înainte de faza de ridicare a greutății și expirarea să aibă loc la sfârșit. . Presiunea arterială crește în timpul exercițiilor de rezistență, dar revine rapid la normal după finalizare. Creșterea este minimă atunci când tehnica de respirație este corectă, indiferent cât de greu s-a antrenat persoana.

Exerciții de echilibru

Exercițiile de echilibru implică găsirea centrului de greutate în timp ce te antrenezi în poziții instabile, cum ar fi stând pe un picior sau folosirea barelor de echilibrare sau clătinate. Cu toate că exerciții speciale echilibrul poate ajuta unele persoane cu propriocepție afectată și sunt adesea utilizate greșit pentru a preveni căderile la pacienții mai în vârstă. Pentru majoritatea pacienților în vârstă, un program de exerciții de flexibilitate și forță în condiții controlate (de exemplu, mișcări lente folosind aparate de rezistență sau benzi) este mai eficient. Acest program dezvoltă forța articulațiilor și ajută pacienții să mențină alinierea corpului. poziție stabilă când stai în picioare și mergi. Dacă o persoană are dificultăți în menținerea unei poziții în picioare și în mers din cauza echilibrului slab, cu atât mai mult exerciții dificile exercițiile de echilibru, cum ar fi statul în picioare pe o placă de balansare, sunt mai susceptibile de a duce la răni și sunt contraindicate la acești pacienți.

Importanța apei în antrenament

Este importantă hidratarea adecvată, mai ales dacă exercițiul a fost prelungit sau a avut loc la temperaturi ambientale ridicate. Oamenii ar trebui să fie bine hidratați înainte de a face exerciții și ar trebui să bea regulat în timpul exercițiilor sarcina pe termen lungși să compenseze orice deficit care apare după acesta. În timpul antrenamentului, va fi adecvat să bei aproximativ 120-240 ml (volumul unui pahar) de lichid la fiecare 15-20 de minute, în funcție de căldură și de nivelul de efort. Cu toate acestea, trebuie evitată suprahidratarea, care poate provoca hiponatremie odată cu dezvoltarea convulsiilor. Deficitul de lichide care urmează exercițiului poate fi calculat comparând greutatea corporală înainte și după efort, înlocuind pierderea una la una (de exemplu, 1 litru de lichid la 1 kg de pierdere). În cele mai multe cazuri, apa plată este potrivită. Băuturile pentru sport care conțin electroliți pot fi de preferat. Cu toate acestea, lichidele cu un conținut de carbohidrați de >8% pot încetini golirea gastrică, care este însoțită de o scădere a ratei de absorbție a lichidului. În cele mai multe cazuri, cel mai bine este să amestecați apă plată cu băuturi pentru sportîntr-un raport de 1:1, ceea ce va accelera absorbția glucozei și a electroliților. Pacienții cu semne de pierdere de căldură sau deshidratare pot necesita înlocuirea electrolitică orală sau intravenoasă.

Bărbații de astăzi sunt foarte ocupați, deoarece trăim într-o societate cu o cultură în ritm rapid, care lasă puțin timp pentru exerciții regulate. În acest context, Charles Atlas a dezvoltat un set excelent de 10 minute de exerciții fizice de bază. Desigur, 10 minute de exerciții pe zi nu vor corecta defectele corpului și nu vor restabili sănătatea. starea fizică, dar sunt destul de suficiente pentru a preveni atrofia musculară și pentru a menține o formă fizică bună. Această tehnică exercițiile au dat rezultate foarte bune. Avantajul incontestabil al acestui complex este că nu aveți nevoie de dispozitive suplimentare.

Deci, ești gata să începi? Atunci pregătește-te și începem să lucrăm!

Un set de exerciții fizice

Întinderea coloanei vertebrale. Acest exercițiu simplu vă va menține coloana vertebrală flexibilă. Ridică-te drept și strânge-ți mâinile în spatele capului. Apoi aplecați-vă astfel încât coatele să vă atingă genunchii. Reveniți la poziția inițială. Completați 12 repetări.

Genuflexiuni profunde. Acest exercițiu este baza pentru un antrenament bun al cvadricepsului coapsei, feselor și mușchilor flexori ai picioarelor. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și puneți mâinile pe talie. Stați ghemuit până la podea. Îndreptați-vă și repetați exercițiul de 12 ori.

Degetul se ridică. Acest exercițiu se dezvoltă mușchi de vițel. Așezați picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Ridică-te sus pe degetele de la picioare. Coborâți călcâiele pe podea. Pentru a crește sarcina, puteți sta cu degetele de la picioare pe o înălțime mică, de exemplu, pe o carte groasă, și puteți face exercițiul astfel.

Flotări mincinoase. Rezemați-vă pe degetele picioarelor drepte întinse și pe cele două mâini, depărtate la lățimea umerilor. Coboară-l corp drept la podea, îndoind brațele, apoi reveniți la poziția inițială împingând în sus de la podea cu mâinile. Pentru a lucra diverse grupuri mușchi, reduceți sau măriți lățimea brațelor.

Ridicarea corpului. Așezați-vă pe fese (de preferință pe o saltea). Ridicați picioarele drepte și așezați-le pe un scaun sau o canapea. După aceasta, ridică-ți fesele și corpul cât poți de sus. Reveniți la poziția inițială.

Ridicarea picioarelor. Acest exercițiu vă va permite să vă lucrați abdomenul; este unul dintre cele principale. Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele drepte în fața ta. Pune-ți mâinile pe podea în spatele corpului. Ridicați rapid picioarele drept în sus, astfel încât corpul și picioarele să formeze un V. Coborâți picioarele.

bicicleta. Acest exercițiu va lucra perfect toți mușchii abdominali, este foarte ușor de efectuat. Întindeți-vă pe podea, strângeți-vă mâinile în spatele capului, ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade față de podea și începeți încet să imiteți pedalarea. Când genunchiul stâng este deasupra, ridică-ți trunchiul și atinge-l cu cotul drept. Apoi faceți același lucru cu genunchiul drept și cotul stâng.