Bună ziua, dragă cititoare a site-ului! Astăzi vom atinge subiectul: trageri pe bara orizontală. S-ar părea că nu este nimic complicat aici: m-am dus la teren de sport sau agățat acasă o bară orizontală montată pe perete - sari pe ea, atârnă-o și pleacă! Cu toate acestea, acest exercițiu necesită, de asemenea, îndemânare și antrenament intensiv.

De ce nu funcționează: tehnica corectă de tragere

Nu toată lumea va putea să se ridice prima dată, deoarece există o mulțime de motive fiziologice, dar învățând tehnica potrivită și apoi punând-o în practică: totul se va rezolva cu siguranță!

Cunostinte de baza pe tehnica de tragere

Tehnica de a trage în sus pe o bară orizontală necesită ca sportivul fizic să stăpânească abilitățile de bază.

♦ Este interzis Efectuați exercițiul cu smucituri bruște - acest lucru poate duce la leziuni ale vertebrelor cervicale sau la dezvoltarea unei hernii de disc.

♦ Nu este nevoie se zvârcolește atunci când se ridică, este necesar să se păstreze strict corpul pozitie verticala(bine, dacă numai cu o ușoară deformare în spate).

♦ Mulți Sportivii începători nu știu să respire corect atunci când fac trageri pe bara orizontală. Între timp, acesta este un punct important. Daca nu inveti respirație adecvată atunci când efectuați un exercițiu, acest lucru va inhiba progresia atletică. Regulile sunt simple: în punctul de sus expirăm brusc, iar apoi la coborâre, inspirăm adânc. Și în niciun caz nu vă țineți respirația - acest lucru vă va face să vă pierdeți rapid puterea și energia.

Aflați cum să faceți un exercițiu pe o bară orizontală pentru începători: de exemplu, încercați să stăpâniți un singur pull-up. Trageți în sus o dată, coborâți, odihniți-vă, strângeți-vă mâinile și apoi repetați. După stăpânirea repetărilor individuale, treceți la mai multe trageri.

La început va fi greu să te împingi mâini nivelate, așa că folosește orice bandă elastică. Leagă-l pe bara transversală și ia-l cu picioarele, așa cu punctul cel mai de jos va iesi mai usor.

După douăzeci până la douăzeci și cinci de zile, treceți la ridicarea și coborârea completă obișnuită. În același timp, nu uitați să vă puneți mănuși pe mâini pentru a face trageri pe bara orizontală - cu ele veți putea evita apariția calusurilor pe palme, în plus, mănușile absorb transpirația și nu vor permite mâinile să alunece de pe bară.

Există un întreg set de exerciții pe bara orizontală, dar înainte de a trece la stăpânirea ei, ar trebui să numărați realizările barei orizontale de cel puțin zece ori. Pentru a crește numărul de ori este indicat să folosiți greutăți. O vestă specială este vândută în magazine. Există și o opțiune economică: umple-ți rucsacul sticle de plastic cu apă sau orice obiecte grele fără colțuri ascuțite - și vă rugăm să exersați!

Poți crește greutățile în timp, dar nu te lăsa purtat de o zi sau două. Este o mare concepție greșită că, cu cât te antrenezi mai mult, cu atât devii mai puternic – o prostie! Corpul devine mai puternic cu odihna!

Să ne dăm seama cum să creștem numărul de trageri pe bara orizontală, ce trebuie făcut pentru asta?

Trebuie remarcat imediat că efect imediat la efectuarea exercițiilor nu există așteptări, totul va veni treptat prin metodic și antrenament greu. Principalul lucru este să nu disperi și să continui să lucrezi.

Pe drumul spre perfectiune

Deci, atunci când faci trageri pe o bară orizontală, ce mușchi lucrează? Se poate afirma clar că atunci când se efectuează acest exercițiu, dezvoltarea se realizează în principal de către mușchii până la talie „de sus”: spate, piept, antebrațe, bicepși și mușchii abdominali.

Cu toate acestea, conceptul de exercițiu pe bara orizontală pentru toate grupele de mușchi include chiar și dezvoltarea mușchilor picioarelor - în principal de la pelvis până la genunchi - amintiți-vă de notoriile mișcări de inversare sau de ridicare ale corpului. Deci, aici sunt implicați și mușchii picioarelor.

În paralel cu aceasta, puteți efectua exerciții abdominale pe bara orizontală, dintre care cel mai simplu este agățat de bara orizontală cu genunchii ridicați la piept.

Exercițiile pe bara orizontală pentru mușchii pectorali includ trageri regulate fără smucituri, cu aceeași viteză de ridicare și coborâre. Sunt combinate combinații de mânere înguste, medii și late, iar utilizarea greutăților este permisă.

Exercițiile pe bara orizontală pentru coloana vertebrală includ tipuri diferite tehnici, dintre care cea mai simplă este agățarea obișnuită pe bara transversală.

Aceeași agățare obișnuită deschide un set de exerciții numite exerciții pe bara orizontală pentru creștere - cu cât agățați mai mult, cu atât coloana vertebrală și odată cu ea se întinde tot corpul. În plus, puteți face agățat cu greutăți, dar principalul lucru este fără fanatism, trebuie să respectați moderație în toate!

Ce tipuri de plasări ale mâinilor există pe bara orizontală?

În practică, astfel de tipuri de trageri pe bara orizontală sunt cunoscute ca:

• drepte înguste - mâinile sunt situate pe bara transversală la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate departe de sportiv;
• drept mediu - mâinile sunt plasate pe bara transversală cu 5-10 cm mai lată decât nivelul umerilor, de asemenea, cu palmele îndreptate departe de sportiv;
• drept lat - brațele întinse pe bară cât mai late posibil prindere normală;
• cu o prindere inversă îngustă, medie și largă, totul este exact la fel, doar mâinile sunt poziționate cu palmele îndreptate spre sportiv.

Metode de tragere

Există multe variante de trageri care lucrează mușchii într-o varietate de moduri. Să presupunem că sistemul de tragere pe bara orizontală este după cum urmează:

• o prindere medie dreaptă revigorează mușchii spatelui, bicepșii și brahialii;
• o prindere medie inversă îngreunează mușchii bicepși și dorsal mare;
• priză largă la piept - trapezoidal, pereche rotund și superior muschii latissimus;
• cu o prindere largă în spatele capului - nu numai „trapezul” și „rotundele”, ci și mijlocul și partea superioară a mușchilor latissimus;
• cu o prindere dreaptă îngustă, se dezvoltă mușchii brahiali și serratus, fundul mușchilor latissimus;
• exercițiile pentru bicepși pe bara orizontală și mușchii latissimus inferiori sunt cel mai bine implementate printr-o prindere inversă îngustă;
• prindere neutră de-a lungul barei transversale activează umărul și muşchiul seratus, și același fund al lats;
• cu trageri parțiale cu o prindere medie inversă, accentul este pus pe dezvoltarea mușchilor dublu.
• prindere inversă îngustă cu amplitudine incompletă, funcționează bine pe bicepșii brațelor

Pentru a îmbunătăți biomecanica mișcărilor, se recomandă utilizarea benzilor elastice pentru tragerea în sus pe bara orizontală. Benzile elastice ușurează exercițiul acționând ca un amortizor, un fel de decolorant. greutatea proprie trăgând în sus. În unele cazuri, un asistent ajută o persoană să se ridice, sprijinindu-l și dându-i o ușoară împingere în timp ce ridică, dar cu o bandă elastică, un astfel de asistent nu va mai fi nevoie.

O prindere largă este utilizată atunci când se efectuează exerciții pentru spate pe bara orizontală, precum și „aripi”. Prindere medie distribuie sarcina uniform între muschii spinariiși mușchii mâinii. O prindere îngustă îți pompează brațele. Cu cât mânerul este mai îngust, cu atât sarcina este mai mare.

Diagrame și tabele

În general, pentru fiecare atlet este dezvoltată o schemă individuală de trageri pe bara orizontală, datorită căreia într-o lună de antrenament numărul de trageri crește literalmente de la zero la câteva zeci de ori.

♦ Există o metodă a așa-numitei „progresii inverse”: când se efectuează mai multe abordări pe zi, dar cu fiecare abordare numărul de tracțiuni scade cu unul, în timp ce a doua zi abordarea inițială, dimpotrivă, crește de unul. Și așa mai departe timp de șase zile, a șaptea zi fiind o zi de post.

♦ Există o metodă de progresie directă: prima zi - câte un număr de trageri la fiecare abordare, a doua zi - încă un pull-up. Și așa mai departe timp de șase zile, terminând cu o săptămână de odihnă.

În timp, sarcina ar trebui să crească, și nu numai prin creșterea numărului de abordări și trageri. Pentru a nu se pierde sau a încurca nimic, un tabel special de trageri pe bara orizontală ar trebui să fie alcătuit pentru atlet, care să afișeze un program pentru îndeplinirea sarcinilor în funcție de ziua săptămânii și un plan pentru stăpânirea programului.

Apropo, sunt tragerile pe bara orizontală benefice și dăunătoare, sau numai benefice? Dacă urmați și urmați toate recomandările, veți beneficia doar.

Aceasta și acumularea masa musculara, îmbunătățirea posturii, prevenind dezvoltarea multor boli. Ignorarea măsurilor de siguranță, forțarea pregătirii, exercițiile fără pauze de odihnă vor afecta cu siguranță organismul în cel mai negativ mod.

Crede în tine și îndrăznește, nu te opri aici. Asigurați-vă că vă abonați la actualizările blogului și trimiteți materialul citit prin rețelele sociale.

Dacă vă place antrenamentul pe bara orizontală aer proaspatși, în același timp, doresc să dezvolte nu numai forța și rezistența, ci și pomparea mușchilor, acest articol este pentru tine. Să vedem dacă există trageri pentru greutate, datorită cărora îți poți crește semnificativ masa musculară.

Este posibil să pompați pe bara orizontală?

Pentru a obține creșterea musculară, trebuie să munciți din greu. Și da, este foarte posibil să se obțină un astfel de rezultat pe bara orizontală dacă schema de antrenament este adecvată. Singurul lucru care este important de înțeles imediat este ce grupe de mușchi bara orizontală va ajuta la pompare.

Când te ridici, bicepșii, umerii, mușchii spatelui și abdomenul funcționează. Forța de prindere, adică mușchii antebrațului, este de asemenea bine antrenată. Picioarele tale se odihnesc ca și cum ar fi la o stațiune. Puteți chiar să imitați mersul în timp ce sunt agățat - picioarele încă nu se vor balansa. Dar abdomenul se tensionează bine în astfel de momente, mai ales partea inferioară.

Din spate se balansează mușchii latissimus, trapez, redon și romboizi.

În plus, tragerile, precum și pur și simplu agățat pe o bară orizontală, sunt considerate foarte benefice pentru sănătate. Această situație permite naturalîndreptați-vă coloana vertebrală. În timp ce ești atârnat, gravitația îți trage corpul în jos. Întregul spate este întins, vertebrele sunt în poziția corectă.

Făcând exerciții pe bara orizontală, puteți să vă pompați mușchii spatelui, abdomenului și brațelor și vă puteți îmbunătăți propria coloană vertebrală.

Cum să mă îngrași folosind o bară orizontală?

Răspunsul la această întrebare este foarte simplu și, de fapt, nu este diferit de creșterea în greutate în sală - trebuie să lucrați cu greutăți. Cum să faci asta, cu ce greutăți să lucrezi - vom analiza în detaliu în următorul punct pe exemple concrete. Pentru realizare bun rezultat Ai nevoie de o schemă de antrenament bine gândită.

La fel ca în sala de sport, trebuie să faci exerciții corect pe bara orizontală. Este recomandabil ca programul să fie întocmit de un specialist calificat și nu de un antrenor fără nume de la cea mai apropiată „camera de balansare” de la subsol. Un antrenor neexperimentat „își arată cu degetul spre cer”. Programul lui poate fi eficient sau poate fi un eșec. Rezultatul optim va fi atins printr-o schemă de antrenament individuală adaptată special pentru dvs.

Bineînțeles că există și principii generale creșterea în greutate care va aduce beneficii tuturor:

• Pentru a crește masa musculară pe bara orizontală, trebuie să efectuați 4-6 seturi de exerciții, 6-8 repetări. Ultima repetare ar trebui să fie practic un eșec. Dacă puteți face cu ușurință mai mult, adăugați greutate. Nu ar trebui să faci 10 sau mai multe repetări. Program cu o cantitate mare repetările vor ajuta la creșterea rezistenței și la pierderea în greutate, dar nu vor crește în greutate.
• - atât cât îți cere corpul, deoarece lucrezi „până la eșec”. Dar nu mai mult de 3 minute. Între exerciții - exact la fel.

Dacă respectați limite de timp stricte, nu veți putea finaliza pe deplin a doua abordare și ulterioare. De exemplu, 1 minut este de asemenea perioadă scurtă pentru a restabili forța și mușchii după o abordare completă.

Puncte tehnice

Tragerile trebuie efectuate folosind tehnica corectă. Să ne amintim încă o dată despre ce este vorba:

1. Dacă sunteți agățat de o bară orizontală, este indicat să nu vă balansați dintr-o parte în alta.
2. Toate mișcările apar din cauza mușchilor, și nu din cauza inerției sau a smucirilor. Chiar dacă decideți să lucrați „în negativ”, nu are rost să vă ridicați deasupra barei folosind o smucitură.
3. Ar trebui să respiri astfel încât să te ridici în timp ce expiri și pe măsură ce inspiri să cobori. Este corect din punct de vedere fiziologic să faci un efort în timp ce expiri.
4. Dacă începeți să vă legănați în timpul exercițiului, ceea ce se întâmplă, nu continuați tragerea până când corpul nu încetează să se balanseze.
5. Fiecare poziție a mâinilor pe bara orizontală este proiectată pentru a încărca anumit grup muşchii. Prin urmare, sarcina ta este să înțelegi bine ce anume pompezi și să încerci să lucrezi în timp ce faci exercițiul muschii potriviti. De exemplu, puteți pompa bicepșii pe bara orizontală sau puteți pompa spatele. Antrenând bicepșii, masa totală nu va crește semnificativ. E doar frumos mușchi mic. Dar prin construirea mușchilor mari ai spatelui, acest lucru poate fi realizat. Prin urmare, concentrați-vă în mod special asupra mușchilor latissimus dorsi. Bicepsul ar trebui să fie încărcat ultima solutie(adică la sfârșitul antrenamentului).

Program de antrenament în masă

Mai întâi, să ne uităm la exercițiile pe care va trebui să le efectuați pentru a obține o creștere semnificativă a mușchilor.

Tracții cu prindere largă

Acest exercițiu are ca scop dezvoltarea mușchilor latissimus:

1. Găsiți cea mai apropiată bară orizontală. Este de dorit ca acesta să fie suficient de înalt. Schema de lucru cu greutăți implică o bară orizontală care nu este prea înaltă, dar nici prea joasă. Este important ca picioarele tale să nu atingă solul, dar să poți coborî cu ușurință fără să sari.
2. Apucați bara cu o prindere largă.
3. Folosind puterea mușchilor spatelui, trageți coatele spre corp, aducând bărbia deasupra barei. Țineți sus timp de 1 secundă, coborâți încet spatele în jos.

Urmărește-te să faci 4 seturi de 5-6 repetări după încălzire. Pentru a vă încălzi, puteți face trageri fără greutate de 5-10 ori, în funcție de dvs antrenament fizic.

Tracțiuni cu prindere apropiată

Acest exercițiu important pentru mijlocul spatelui și bicepși. Dacă acordați atenție, este mult mai ușor să vă ridicați în acest fel decât în ​​cazul precedent:

1. Prindeți bara orizontală cu o prindere îngustă inversă.
2. Folosind puterea spatelui și a brațelor, ridicați-vă astfel încât bărbia să fie deasupra barei. Nu are rost să zăbovim în vârf, deoarece în această poziție nu există tensiune maxima muşchii.
3. Coborâți încet până la poziția de pornire.

Trebuie să efectuați 3-4 seturi de 6-8 ori cu greutatea.

Tracții de prindere paralele

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o scară orizontală sau de o bară orizontală specială cu mânere paralele. Aceasta este o opțiune foarte convenabilă pentru pomparea părții inferioare a mușchilor latissimus.

1. Prindeți barele transversale ale scării orizontale. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă poziționați în fața ei, astfel încât capul să treacă liber deasupra gratiilor.
2. Faceți 4 seturi de 6-8 repetări, trăgând barele spre piept.

Cum să combinați exercițiile pentru creșterea mușchilor

Pentru a pompa corect muschii spatelui, este indicat sa faci exercitii de doua ori pe saptamana cu greutati.

Acest lucru este convenabil pentru antrenamentul cu greutăți suplimentare: tracțiuni și dips. Cu toate acestea, dacă aveți un spate slab, este mai bine să înlocuiți cureaua cu o vestă specială ponderată.

Strategia de creștere în greutate

Deci, antrenamentul s-a terminat. Ce e de facut in continuare?

Schema este următoarea: trebuie să creșteți în greutate o dată la 2 săptămâni. În mod ideal, puteți adăuga 1-1,5 kg.

În timp, puteți cumpăra cel puțin o ganteră prefabricată cu o greutate de până la 25 kg. Îl poți pune în rucsac, punând clătite suplimentare. Puteți folosi greutăți care atârnă de centură pentru greutăți.

Singura problemă este cum să duci greutatea la locul de antrenament? Este bine dacă aveți tot ce aveți nevoie, inclusiv o bară orizontală, acasă. Pe caz extrem o mașină va face. Sau duce totul pe tine la cel mai apropiat teren de sport. Dar, știm cu toții, dacă există o dorință, se va găsi o soluție!

A face treizeci sau chiar 50 de tracțiuni este visul multor femei și bărbați care sunt dornici să facă exerciții pe bara orizontală. Ei încearcă să-și mărească numărul lună de lună. Atingerea unui bar atât de înalt nu va fi ușor, dar este posibil. Aceasta va ajuta program eficient. Să aruncăm o privire mai atentă.

Obținem rezultate

Tracțiuni la bară - exercitiu bun pe muşchii trunchiului. În funcție de prindere, funcționează diferiți mușchi. A obține rezultate de 50 sau 100 de ori este realist. ÎN în acest caz,- acesta este un pull-up cu o prindere neutră sau paralelă

Datorită metodei de antrenament pe bara orizontală, bazată pe cartea autorului B. Stewart numită „50 de tracțiuni în 7 săptămâni”. Ea dă efect bun. De remarcat că pt forme frumoase 20 de tracțiuni cu greutăți sunt suficiente, dar pentru cei care se străduiesc să realizeze exact performanță bunăîn funcție de numărul de ori, atunci trebuie să urmați tehnica.

Programul 50 de trageri este urmărit treptat tipuri diferite prinderi. Să ne uităm la tehnica de execuție.

Tipuri de prindere la tragerea în sus

In general, tehnica de tragere este identica, insa grupul de muschi care se lucreaza depinde de tipul de prindere ales. Să ne uităm la fiecare dintre ele.

• distanța dintre mâini: medie, îngustă sau largă;
• mod de a prinde bara: direct, invers și neutru.

Prindere îngustă

La priză îngustă mâinile sunt situate la o distanță mai mică decât lățimea umerilor sportivului. Acest exercițiu pompează mușchii bicepșilor și ai antebrațului. Cu cât mâinile sunt mai aproape una de cealaltă, cu atât sarcina este mai mare.

Orice atlet își poate pompa bicepșii cu un kettlebell, principala regulă este să nu exagereze cu greutatea selectată. Este indicat să efectuați primele antrenamente cu o greutate minimă a greutăților de 8 kg, crescând treptat sarcina.

Prindere medie

Cu o prindere medie, distanța este egală cu lățimea umerilor. Este cel mai optim, deoarece sarcina este distribuită uniform. În același timp, mușchii brațelor, precum și umerii și spatele lucrează.

Exercițiu - tragere cu aderență medie. Cel mai frecvent exercițiu în rândul sportivilor. Mâinile depărtate strict la lățimea umerilor

Mâner larg

Cu o prindere largă, distanța este mai mare decât lățimea umerilor. Mușchii spatelui sunt antrenați perfect.

Sfat! Pentru a crește sarcina, brațele sunt așezate cât mai largi și deget mare nu trebuie să acopere bara transversală.

Prindere dreaptă

Aceasta este o prindere atunci când palmele mâinilor sunt întoarse de față. Are și nume: pronat sau superior.

Tracții cu prindere dreaptă - exercițiu grozav sa lucreze multi muschi. Cu medie si in acelasi timp priză dreaptă sarcina este uniformă

Prindere inversă

Această prindere se face de jos, cu palmele îndreptate spre fața sportivului. Un alt nume pentru ea este supinat. Corpul sportivului este paralel cu bara transversală.

Prindere neutră

Trebuie să stai perpendicular pe bară și să o apuci cu ambele mâini. Trebuie să te ridici până la nivelul bărbiei, mișcându-ți ușor capul în lateral. Unele bare orizontale, pe lângă bara transversală, au mânere suplimentare amplasate în paralel. Aceasta va fi, de asemenea, o prindere neutră.

Antrenament conform programului

Antrenamentul de 50 de trageri în șapte săptămâni include totul. Diagrama sa nu este atât de complicată, iar imaginile care arată tabelul pentru fiecare săptămână vă vor ajuta să îl înțelegeți.

Mai întâi trebuie să faci o încălzire. Un profesionist nici măcar nu trebuie să vorbească despre asta, dar începătorii trebuie să-și amintească această regulă de două ori două. Încălzirea vă permite să vă tonifiați mușchii și să-i pregătiți pentru stres. Puteți să îndoiți, să rotiți cu mâinile, să faceți mișcări circulare umerii, o opțiune bună ar fi exercițiul „moara”.

După încălzire vine antrenamentul principal. În prima etapă, poți cere ajutor, care constă în a te împinge puțin în sus.

Important! Ar trebui să te străduiești pentru exact suma conținută în tabelul elaborat conform programului. Dacă nu puteți îndeplini suma necesară, atunci nu trebuie să presupuneți că tehnica nu este eficientă.

După ce ați terminat antrenamentul, ar trebui să vă întindeți întotdeauna. Mușchii au nevoie de odihnă după agitare.

Este important să monitorizați întotdeauna tehnica de execuție:

• în punctul de sus ar trebui să atingi întotdeauna bara cu bărbia;
• Când coborâți, brațele ar trebui să fie complet îndreptate;
• procesul de respirație trebuie controlat: inhalarea și expirația trebuie să fie în punctul cel mai înalt.

Înainte de a începe să lucrați la program, trebuie să faceți un test și să construiți pe el. Număr minim Ar trebui să existe 5 trageri cu fiecare prindere.

Saptamana 1

Programul prevede alternarea încărcării grupuri diferite mușchii și dezvoltă tactici clare pentru atingerea scopului. Calculul este pentru antrenament 3 zile pe săptămână.

Săptămâna 2

Treptat numărul crește și în ultima zi ajunge la 29. Sportivul mai trebuie să monitorizeze tehnica de execuție.

Important! De remarcat faptul că repausul dintre seturi a crescut la 90 de secunde, spre deosebire de prima săptămână.

Pentru a-ți pompa brațele, nu trebuie să alergi Sală de gimnastică. Bara orizontala - dispozitiv universal, cu care îți poți pune corpul în formă. Poți să-ți ridici bicepșii pe bara orizontală folosind trageri cu prindere inversă.

Săptămâna 3

Săptămâna aceasta în ultimul număr tragerile depășesc de 30 de ori. Deja demn, dar obiectivul este 50. Ar trebui să continuăm în același spirit.

Important! Trebuie neapărat să acordați atenție faptului că au fost adăugate tracțiuni cu aderență largă.

Săptămâna 4

Numărul de trageri este în creștere. Număr maxim ori într-o singură abordare săptămâna aceasta va fi de 38.

Sfat! A doua, a treia sau alte abordări pot fi făcute numai atunci când sunteți complet pregătit. Mușchii nu ar trebui să fie suprasolicitați.

Săptămâna 5

Numărul total de trageri prinderi diferite a trecut deja de 40.

Important! Vă rugăm să rețineți că tragerile cu aderență largă nu sunt incluse în program săptămâna aceasta și ultima zi nu 5 exerciții, ci 4.

Săptămâna 6

Important! În a treia zi a acestei săptămâni sunt doar trei exerciții. Dar restul zilelor sunt foarte intense și numărul de trageri în ele depășește deja de cincizeci de ori.

Săptămâna 7

A șaptea săptămână și rezultatul este deja de 60 de ori.

Acum sportivul este gata să treacă la nou nivelși la program - „100 de trageri în 6 săptămâni”. Este construit pe un principiu similar. După ce ați stabilit acest obiectiv, trebuie să vă străduiți pentru el și rezultatul va fi atins. Programul 100 de trageri, desigur, nu este potrivit pentru un începător, dar pentru cei care au lucrat la antrenamentul „50 de trageri în 7 săptămâni” este o adevărată provocare.

50 sau chiar 100 de trageri este obiective realizabile. Principal, abordarea corectă, dorință, consecvență. Aceste programe chiar funcționează și există exemple reale în acest sens.

Mulți oameni cred că obținerea a 20 sau 30 de trageri este ușor dacă muncești din greu în fiecare zi și mărești treptat numărul de ori cât mai mult posibil. Tracțiile care folosesc așa-numitul sistem „scăriță” inspiră și trezesc interes pentru această activitate, dar în realitate nu dau rezultatul așteptat.

Da, la un moment dat vă puteți îmbunătăți rezultatele de până la 15 sau chiar de 20 de ori, dar nu ar trebui să vă așteptați la progrese când lucrați cu acest sistem.

După ce au ajuns la nota de 15 sau 20 de ori în câteva luni, de regulă, mulți se opresc nu pentru că își pierd interesul, ci pentru că programul nu vă permite să faceți mai multe ori sub nicio formă. Apare o anumită barieră, organismul se răzvrătește și apare o stare de supraantrenament 100%.

Imaginează-ți dezamăgirea când mai rămâne atât de puțin pentru a atinge obiectivul de 20 sau 30 de ori, dar nu poți depăși piatra de hotar. Dar nu totul este atât de rău pe cât ar părea. Faptul este că toate acestea înseamnă un singur lucru - nevoia de a căuta cu adevărat metodologie eficientă, care vă va ajuta să vă atingeți obiectivul fără a vă afecta sănătatea. Un astfel de program ar trebui să fie potrivit pentru toată lumea, atât pentru cei care sunt înzestrați în mod natural, cât și pentru cei cărora le este dificil chiar și un singur pull-up.

Există un astfel de program în natură? Desigur, și nu singur! Principalul lucru este să alegeți o opțiune care să îndeplinească următoarele cerințe:

1. Tehnica ar trebui să permită unei persoane să mărească numărul de trageri, dezvoltând capacitatea de a le face în număr maxim.
2. Programul de 30 de săptămâni ar trebui să sprijine dezvoltarea unei game de parametri de antrenament al barelor. Oricine lucrează pentru a-și crește repetătorii mai devreme sau mai târziu ajunge într-un punct în care nu mai poate face mai mult decât numărul stabilit de trageri. În acest caz, tehnica trebuie să ofere căi alternative de a induce în eroare fiziologia fără a compromite sănătatea umană.
3. Un program de calitate de 30 de săptămâni ar trebui să pună accentul pe lucru muschii accesorii, care joacă un rol crucial în trageri, și nu se bazează doar pe antrenarea dorsalelor și a bicepșilor.
4. O tehnică eficientă nu ar trebui să provoace o scădere indicatori de putereîn bază exerciții de forță, cum ar fi deadliftul sau bench press, ceea ce duce la dizarmonie corporală și răni. Este foarte important ca în procesul de lucru la creșterea tracțiunilor pe bara orizontală, rezultatele de forță în exercițiile principale cu mreană să fie menținute, iar mușchii de bază să fie, de asemenea, dezvoltați activ.

Atunci când alegeți un sistem de creștere a numărului de trageri în 30 de săptămâni, este necesar să luați în considerare planurile de încărcare, datorită cărora este posibil să lucrați cât mai uniform toate părțile corpului. Dacă nu se face acest lucru, mușchii se vor dezvolta incorect, ceea ce mai devreme sau mai târziu va duce la probleme cu digestia, coordonarea și curbura.

În plus, sistemul de antrenament pe bara orizontală în toate săptămânile de antrenament ar trebui să provoace producția activă de hormoni anabolizanți, ceea ce va duce la creșterea masei musculare și la o creștere a indicatorilor de forță cu o scădere a grăsimii corporale!

Sistem de antrenament de 30 de săptămâni

Mai jos este un exemplu sistem eficient trageri pe bara orizontală, concepute pentru 30 de săptămâni, pentru a crește numărul de repetări de la 20 la 82. Prin combinarea tragerilor cu o serie de exerciții pentru a dezvolta mușchii auxiliari și a crește forța, îți poți atinge obiectivul într-un anumit număr de săptămâni.

	Număr de ori
O săptămână	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Abordarea 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16
Abordarea 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Abordarea 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9
Abordarea 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9
Abordarea 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8
Total	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52

	Număr de ori
	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1	16	17	18	18	19	20	21	21	22	22	23	24	24	25	26
2	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
3	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
Total	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Vă rugăm să rețineți că programul este conceput pentru persoanele care știu deja să facă 5-6 trageri pe bara orizontală. daca tu incepator absolut Dacă nu ați mai făcut niciodată un pull-up în această chestiune, atunci mai întâi va trebui să învățați cum să o faceți cel puțin o dată. Începeți cu așa-numitele trageri și flotări „negative” pentru a vă întări brațele. Tragerile „negative” implică o pauză la maximum posibil pentru tine punct inalt pe bara orizontală. Va trebui să încercați să rămâneți în această poziție cel puțin un minut.

Dintre exercițiile fizice de bază, una dintre cele mai eficiente și utile este tragerile. Cu toate acestea, pentru a realiza efectul dorit, este important să înveți tehnicile și tehnicile acest exercițiu, și luați în considerare, de asemenea, schemele de bază ale tracțiunilor pe bara orizontală. Acest lucru va permite termene minime a ajunge rezultat maxim urmând modelul de tragere de pe bara orizontală de la zero. Dar înainte de a trece la partea practică a poveștii, este necesar să oferim cititorului puțină teorie pentru a înțelege pe deplin esența exercițiului poziționat și beneficiile pe care acesta le oferă sportivului.

Pull-up-urile sunt unul dintre exercițiile generale de antrenament fizic care au ca scop întărirea mușchilor aflați în partea superioară a corpului uman. Mușchii implicați în tragerea în sus pe bara orizontală includ următorii:

1. Mușchii latissimus dorsi
2. Biceps (mușchii principali ai umărului)
3. Mușchii pectorali.
4. Mușchi abdominali.
5. Mușchii de pe antebrațe.
6. Brahialis (mușchii auxiliari ai umărului).

Rareori, ce altceva exercițiu fizic capabile să influențeze productiv atât de multe departamente simultan.

1. După cum a fost deja descris mai sus, unul dintre principalele avantaje ale acestui exercițiu este pomparea a șase grupe de mușchi simultan.
2. Eficiență ridicată în utilizare tehnica corecta Tracțiuni la bară. Pe luna antrenament intensiv Puteți obține trei luni de rezultate mergând la sală în fiecare zi.
3. Compatibilitate. Tracțiunile pot fi folosite în combinație cu orice altă activitate fizică, ca exercițiu suplimentar sau principal.
4. Efect triplu in functie de tehnica folosita: capacitatea de a pompa muschii, capacitatea de dezvoltare putere musculara, întinzând mușchii și oferindu-i ușurarea și flexibilitatea necesare, ceea ce contribuie la o rezistență mai mare.
5. Beneficii pentru coloana vertebrală. Mulțumită pozitia corecta corp cu accent pe întindere și lasare, cu ajutorul tracțiunilor puteți elimina stadiile inițiale ale scoliozei și osteocondrozei regiunii lombare.

Ei bine, acum este timpul să trecem de la cunoștințele teoretice la ghid practicși vă spun cum să vă măriți tragerile pe bara orizontală. În primul rând, vor fi prezentate trei tehnici principale de realizare a exercițiului, unde fiecare dintre tehnicile propuse contribuie la obținerea unuia sau altuia rezultat (descris la punctul 4 avantaje). După alegerea unei tehnici, sportivul poate trece la una dintre schemele de tragere prezentate pentru a obține efectul dorit.

Tehnica de tragere pe bara orizontală

• Urcare lentă - coborâre rapidă. Aceasta metoda folosit pentru a construi masa musculara.
• Urcare rapidă - coborâre lentă. Această metodă este bună pentru a da forță mușchilor.
• Urcare rapidă - coborâre rapidă - 10 secunde de lăsare. Ajută la întinderea mușchilor și a tendoanelor și le oferă flexibilitate.

În mod ideal, fiecare sistem de tragere de pe bara orizontală ar trebui folosit timp de o lună, începând cu primul. După care lucru în curs lună cu alternarea zilnică de tehnici. Apoi ciclul se repetă. Este important de reținut că, indiferent de metoda de antrenament aleasă, tragerile trebuie efectuate corect de fiecare dată, adică după cum urmează: căderea completă pe brațele îndreptate - ridicarea până când pieptul atinge bara - coborârea și căderea completă pe bratele indreptate.

De asemenea, este important să rețineți că un astfel de exercițiu fizic, cum ar fi tragerea pe bară, se distinge printr-o varietate de prinderi, care diferă în lățime și în poziția mâinilor pe bară.

Tipuri de trageri pe bara orizontală

1. Drept îngust: mâinile sunt întoarse cu partea din spate către persoana care este trasă în sus și sunt situate pe bară la nivelul umerilor.
2. Mediu drept: mâinile sunt situate cu partea din spate spre persoana care este trasă în sus și sunt situate pe bară cu 5-10 centimetri mai lată decât umerii.
3. Drept lat: mâinile sunt poziționate cu partea din spate îndreptată spre persoana care este trasă în sus și sunt amplasate pe bară la distanța maximă față de umeri (distanța este selectată individual de sportiv sau antrenor, în funcție de capacitățile practicianului) .
4. Îngust invers: mâinile sunt întoarse cu palmele îndreptate spre persoana trasă în sus și sunt situate pe bară la nivelul umerilor.
5. Mijloc invers: mâinile sunt întoarse cu palmele îndreptate spre persoana trasă în sus și sunt situate pe bară cu 5-10 centimetri mai lată decât umerii.
6. Revers lat: mâinile sunt întoarse cu palmele îndreptate spre persoana trasă în sus și sunt situate cu 15 - 20 de centimetri mai late decât nivelul umerilor.

Programe de tragere

Rezultatul optim la exersare conform schemelor care vor fi propuse mai jos se poate obtine daca schimbi tipul de prindere in fiecare zi. De aceea, ambele scheme de creștere a tracțiunilor pe bara orizontală vor fi prezentate în cicluri de șase zile pe parcursul a patru săptămâni. Nu are sens să trecem la acest ghid fără a studia în detaliu tehnicile și prinderile pentru tragerile pe bara orizontală.

Metoda progresiei inverse

• Prima zi. Șase abordări ale barei orizontale: 1 - 5 tracțiuni, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. Prima abordare începe cu slăbirea brațelor drepte timp de 10 secunde, iar a șasea abordarea se încheie cu aceeași slăbire (acest lucru relevant pentru fiecare zi de curs dacă se folosește prima sau a doua tehnică).
• A doua zi. Șase abordări: 1 - 6, 2 - 5, 3 - 4, 4 - 3, 5 - 2, 6 - 1.
• Ziua trei. Șase abordări: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
• Ziua a patra. Șase abordări: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
• Ziua cinci. Șase abordări: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
• Ziua șase. Șase abordări: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.

A doua zi trebuie să faceți o pauză pentru a restabili corpul și a consolida rezultatele. După aceasta, o nouă perioadă de șase zile și așa mai departe timp de patru 6 zile. Apoi schimbă tehnica de tragere.

Metoda progresiei directe

• Prima zi. Trei abordări ale barei orizontale: 1 - 5 tracțiuni, 2 - 5, 3 - 5.
• A doua zi. Trei abordări: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
• Ziua trei. Trei abordări: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
• Ziua a patra. Trei abordări: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
• Ziua cinci. Trei abordări: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
• Ziua șase. Trei abordări: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.

Ambele tabele de mai sus de trageri de pe bara orizontală sunt concepute pentru antrenament initial atlet. Dacă vorbim de o pregătire mai semnificativă a practicianului, atunci din a doua săptămână sarcina poate fi dublată, crescând în continuare conform instrucțiunilor individuale. Cu toate acestea, numărul total zilnic de trageri nu trebuie să depășească o sută în primul an de lucru cu circuitele.

Dacă vorbim despre o persoană care activitate fizicaștie, doar din auzite, că înainte de a utiliza programul de tracțiuni pe bara orizontală, trebuie să finalizeze un curs pregătitor de flotări folosind metoda de progresie inversă sau directă. Acest lucru vă va pregăti pentru sarcini mai serioase și exerciții productive.