3. Nutriție adecvată

Dietele care sunt folosite necugetat duc la o persoană se simte slabă, obosită datorită faptului că organismul nu primește mineralele și vitaminele de care are nevoie din alimente. Piele devine palid, pigmentat și uscat. În plus, din cauza arderii rapide a depozitelor de grăsime, pielea începe să se lase.

Pentru a preveni acest lucru, pierderea în greutate ar trebui să apară treptat și totul ar trebui să fie prezent în meniul tău. necesare organismului substanţe care sunt material de construcții pentru corp.

Nutriționiștii sfătuiesc renunța diete stricte , ci pur și simplu limitează alimente bogate in calorii– făină și cofetărie, carne grasă, grăsimi animale.

Ar trebui să se acorde preferință celor cu conținut scăzut de grăsimi carne de pui, salate de legume proaspete, produse lactate fermentate. Vă puteți răsfăța cu prăjiturile și clătitele preferate doar în perioada sărbătorilor.

Pielea care a fost deteriorată ca urmare a dietei trebuie îngrijită corespunzător, deoarece devine șifonată și lăsată.

• Nu folosiți fără minte diete de slăbire, ele provoacă rău organismului, corpul „speriat” începe să stocheze calorii pentru utilizare ulterioară după utilizarea dietei, deoarece metabolismul este perturbat;
• Doriți să resetați supraponderal — limitați alimentele bogate în calorii din dieta dvs, renunța alimente grase, mișcă mai mult, fă gimnastică;
• Folosiți măști în mod regulat zona cu probleme mâini care includ uleiuri vegetale, lactate, Miere Utilizarea lor ajută la îmbunătățirea elasticității pielii și la întinerire;
• Exfoliați-vă întregul corp o dată pe săptămână. Sarea grunjoasă amestecată cu smântână funcționează bine pentru asta.

Ai grijă de tine, tratează-ți corpul cu dragoste și fii sănătos!

Mulți femei zvelte se plâng că brațele lor arată foarte subțire. Există și pretenții asupra mâinilor femei supraponderale– pielea mâinilor pare flăcătoare. Prin urmare, pentru astfel de femei să se îmbunătățească aspect trebuie să-ți construiești mușchii. În plus, este util să pompați mușchii brațelor pentru cei care slăbesc rapid, astfel încât pielea să se strângă. Mai mult, ușurarea corectă a mâinilor este frumoasă.

Unde sa încep?

Spre deosebire de corp masculin saturate cu testosteron, in corp feminin Predomină estrogenii, producând depozite de grăsime în rezervă. Prin urmare, este extrem de dificil să pompați mușchii la nivelul culturismilor de sex feminin. Și este rar ca o femeie să vrea să aibă astfel de mâini, cu excepția cazului în care este un maestru al sportului în culturism.

Sarcina principală pentru majoritatea femeilor este de a-și pompa mușchii pentru a oferi brațelor mai multă definiție și o formă mai atractivă. Iar dacă brațele tale sunt subțiri, pe lângă antrenament, include-le în dieta ta alimente proteiceși carbohidrați din cereale.

Ce mușchi pompăm?

Există puține grupe de mușchi în brațe, dar este important să știi cu ce mușchi lucrezi. In zona umerilor exista un biceps, care indoaie bratul la cot, si un triceps, care il extinde. În zona antebrațului, mușchii ajută la lucrul degetelor și încheieturii mâinii, balansează și rotesc palma.

Important!

Fiecare exercițiu are ca scop în primul rând antrenamentul unui anumit grupa musculara. Acest lucru trebuie luat în considerare atunci când se compun seturi de exerciții, se calculează numărul de abordări și gradul de severitate al exercițiilor, pentru a nu supraantrenați mușchii.

1. Orice efort de a îndoi brațul (în toate opțiunile de antrenament) antrenează în primul rând bicepșii.
2. Orice exercițiu de extensie va stresa în primul rând tricepsul.
3. Ținând proiectile înăuntru diverse pozitii, rotirea mâinii, strângerea și desfacerea pumnului, prinderea înăuntru pozitii diferite antrenează mușchii antebrațului.

Exerciții pentru mâini

Pentru ca corpul să arate armonios, este necesar să se dezvolte uniform mușchii brațelor înșiși, precum și centură scapulară, spate și piept.

Complexe de putere exerciții pentru brațe fă-o de două ori pe săptămână, nu mai des. Mai mult antrenament frecvent te poate face să arăți ca un culturist. Atentie speciala fiți atenți la greutatea încărcăturilor pe care le veți folosi în complex. Dacă ganterele sunt grele și alegi un număr mare de abordări, îți poți răni ligamentele. Și astfel de răni vor dura câteva luni pentru a se vindeca.

Urmăriți-vă senzațiile, nu permiteți disconfort în zona articulațiilor - în special la coate și încheieturi. Faceți exerciții pentru a întări zona umerilor și antebrațului.

Set de exerciții

Exercițiile pentru brațe nu sunt dificil de efectuat și nu necesită echipament special.

• Țineți greutatea în mână, îndoiți și îndreptați brațele într-un ritm lent, apoi într-un ritm mediu și în sfârșit într-un ritm ridicat pentru 10 abordări. Ca greutăți pot fi folosite gantere sau recipiente din plastic cu apă sau nisip care cântăresc până la un kilogram.
• Strângeți degetele în pumni și rotiți-le de 40-60 de ori în fiecare direcție. Acest exercițiu este excelent pentru antrenamentul mușchilor încheieturii mâinii.
• Flutură palma de parcă ți-ar fi luat rămas bun. Efectuați exercițiul de 50 de ori în două sau trei treceri.
• Exerciții pentru șarpe: Mișcă-ți brațul pentru a imita mișcările unui șarpe.
• Exercițiu cu fitball - minge mare: sprijiniți-vă de el, încercați să treceți. Acest exercițiu folosește toți mușchii brațelor tale.
• Exercițiu pe bară: agățați-vă de ea și răsuciți-vă trunchiul la stânga și la dreapta. Acest exercițiu este relaxant coloana vertebrală , dar faceți-o cu atenție pentru a nu deteriora ligamentele încheieturilor și umărului.
• Și în sfârșit – binecunoscutele flotări. Dacă vi se pare dificil, faceți flotări în genunchi pe un perete sau un scaun. Când faci flotări, mușchii pieptului pompează în paralel cu brațele, ceea ce ajută la creșterea tonusului acestuia. Pentru eficiență mai mareÎntoarce-ți palmele spre interior, perpendicular pe corp.

In orice caz, nu incerca sa iti faci bratele sculptate intr-una sau doua sedinte. Intensifică-ți treptat antrenamentul, dar fă exercițiile în mod regulat.

Alena PARETSKAYA

Multe femei acordă puțină atenție antrenării părții superioare a corpului, dar este imperativ să știe cum să ridice brațele unei fete, deoarece acestea sunt element important figură sportivă.

Primăvara a venit și este chiar după colț ora de vara, mulți oameni încep să viziteze sălile de sport pentru a se pune în formă pentru sezonul cald. Fetele, în special, se străduiesc întotdeauna să arate frumoase și să fie bine starea fizică, dar nu întotdeauna pentru o vizită Club sportiv există timp, deci există o cantitate mare programe sportive care vor permite sexului frumos să intre în forma dorită. După cum știți, structura brațului uman include mușchi precum umărul, bicepsul, tricepsul, brahialul, antebrațul și există multe exerciții pentru a antrena această parte a corpului.

Echipament sportiv și este necesar să vă pompați brațele?

Pentru a pompa mușchii brațului unei fete acasă, echipamentul și echipamentul sportiv nu sunt la fel de importante ca dorința de a o face. Nu trebuie să-l cheltuiți deloc un numar mare de bani pentru gantere, expansoare, bănci și așa mai departe, deși acest lucru nu va fi de prisos. Dacă vrei cu adevărat, poți să o faci echipament sportiv folosind mijloace improvizate, cum ar fi gantere făcute din sticle de plastic umplute cu nisip sau apă, sau o minge de soft făcută dintr-o minge obișnuită umplută cu apă. Desigur în Sală de gimnastică, Toate echipament sportiv sunt din abundență și atunci când mergi la cursuri, vei fi mereu sub supravegherea unui trainer, dar nu toată lumea are astfel de oportunități, deși aproape toată lumea are dorința de a arăta bine.

Pentru a pompa brațele unei fete acasă, există multe exerciții și programe sportive care sunt potrivite pentru orice nivel. antrenament fizic. Mai jos vă vom oferi o listă cu cele mai eficiente și potrivite pentru corp feminin exerciții pentru dezvoltarea mușchilor brațelor:

1. Onduleuri cu gantere sau bucle pentru bicepși cu gantere;
2. Exercițiu de ciocan pentru bicepși cu gantere;
3. Biceps bucle cu expander;
4. Extinderea brațelor cu gantere din spatele capului;
5. Îndoit peste extensia brațului cu gantere;
6. Flotări de la genunchi, prindere îngustă;
7. Flotări inverse dintr-un suport;
8. Tracțiuni pe bara orizontală folosind un expander.

Este important de știut! Pentru a pompa brațele unei fete și a obține volumul dorit, precum și definiția, trebuie să urmați dogmele, care vă vor duce la succes:

1. Alimentație adecvată;
2. timp suficient pentru somn și odihnă;
3. Respingerea obiceiurilor proaste;
4. Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor;
5. Competent compus program sportiv, tinand cont caracteristici individuale corp.

Programul sportiv este de obicei împărțit în exerciții pt mâini sculptateși exerciții de creștere a volumului. Merită să ne amintim că încălzire adecvatăînainte de antrenament vă va proteja corpul de răni nedorite.

Cum să ridici brațele unei fete cu gantere?

Avantajul ganterelor este capacitatea de a le folosi acasă. Pentru a vă pompa rapid brațele acasă, ar fi o idee bună să cumpărați gantere dintr-un magazin. articole sportive, deoarece seturile de exerciții cu gantere lucrează fiecare parte a unui mușchi individual în cel mai izolat mod. În special pentru brațe, există o mare varietate de exerciții.

Buclele bicepsului sunt foarte exercițiu universalși are multe variații de prindere și variații de amplitudine, precum și încărcare muschi dat depinde direct de poziția corpului la efectuarea unui anumit exercițiu.

De regulă, există trei opțiuni principale de prindere atunci când executați acest exercițiu:

1. Prindere cu palma sus;
2. Prinderea palmei spre interior (ciocan);
3. Prindere inversă, palma în jos;

Pentru a modifica dinamica încărcăturii, puteți alege poziția corpului înainte de a efectua exercițiul. Variații ale pozițiilor corpului:

1. șezând;
2. Permanent.

Numărul de prinderi oferă doar baza tehnicii, iar pentru a îmbunătăți rezultatele, puteți utiliza o tehnică de exercițiu non-standard, în funcție de prinderea specifică. Acest exercițiu este bun pentru fete și va ajuta la pomparea bicepșilor unei fete.

Tehnica standard atunci când utilizați o prindere cu palma în sus. Pentru a efectua acest exercițiu, ar trebui să alegeți o poziție a corpului, în picioare sau așezat. Când stați, vă puteți concentra mai mult pe tehnică și vă puteți lucra eficient bicepșii. Când stați în picioare, mușchii stabilizatori sunt mai implicați. Există, de asemenea, o poziție precum așezarea pe banc înclinat, sprijinindu-vă spatele pe spatele ridicat, în această opțiune bicepșii sunt cel mai întinși și în timpul repetărilor, un procent mai mare de sânge este pompat în fibre musculare. Deci, ați ales poziția corpului, pentru a continua, ar trebui să selectați greutate optima gantere Apoi, ar trebui să luați o gantere în mână și să efectuați o ridicare a bicepsului, fixând ferm cotul paralel cu corp, ridicarea trebuie efectuată astfel încât îndoirea în punctul de vârf să fie cu 10-15% mai mare decât unghiul drept, și ar trebui să-l coborâți fără a îndrepta complet brațul cu 10-15 %. Această tehnică pentru efectuarea tuturor tipurilor de bucle pentru bicepși este universală.

Tehnica non-standard atunci când utilizați o prindere cu palma în sus. Aici, atunci când ridicați ganterele până la punctul de vârf, ar trebui să întoarceți în mod special mâna în jos, astfel încât să creșteți sarcina asupra bicepșilor. Poziția mâinii de mai jos ar trebui să fie astfel încât degetul mic să fie puțin mai sus decât degetul mare. Tehnica este similară.

În timp ce faci exercițiul prindere inversă, puteți folosi și echipamente non-standard. Pentru a face acest lucru, rotiți ușor peria, aproximativ 40-45 de grade. in afara. O astfel de schimbare a poziției mâinii va adăuga stres antebrațelor. Abordările la acest exercițiu ar trebui făcute 3-4, fiecare cu 8-12 repetări.

Astfel de variații interesante vor da cu siguranță rezultate.

Acest exercițiu este axat pe triceps și este destul de optim pentru o femeie sau o fată. Exercițiul este destul de interesant și are trei prinderi:

1. Palmele spre interior;
2. Palmele în sus;
3. Palmele în jos.

Există, de asemenea, două tipuri de poziție a corpului:

1. permanent;
2. stând.

Capacitatea de a alege prinderile și poziția corpului dă o sarcină asupra tuturor capetelor tricepsului și încarcă tricepsul separat sau crește sarcina asupra mușchilor stabilizatori.

Exercițiile trebuie efectuate în acest fel: selectați o poziție a corpului, apoi luați gantere, selectați o prindere și plasați brațele drept în spatele capului până când brațele formează o linie dreaptă în raport cu corpul dvs., îndoiți și îndreptați brațele.

Important! Când efectuați acest exercițiu, trebuie să vă țineți coatele cât mai aproape unul de celălalt și să vă fixați articulația umărului. Trebuie să vă extindeți și să îndoiți brațele fără a ajunge la punctele extreme ale amplitudinii cu 10-15%. Faceți 8-12 repetări, 3-4 seturi.

Acest exercițiu vizează și mușchiul triceps și îi promovează buna dezvoltare. Efectuat cu gantere și pe o bancă. Combină trei mânere:

1. Palmele spre interior;
2. Palmele în sus;
3. Palmele în jos.

La efectuarea acestui exercițiu, poziția corpului nu este selectată, dar există totuși o variație în prinderi. Pentru a efectua acest exercițiu, ar trebui să îngenunchezi pe bancă, să-ți așezi celălalt picior pe podea, să așezi o mână pe bancă și să iei o ganteră cu cealaltă. În continuare, ridicați mâna cu haltera la nivelul spatelui inferior și fixați cotul la nivelul acestuia. Extensia și flexia trebuie făcute la amplitudine parțială, neatingând 10-15% la punctele finale. Numărul de repetări este de 8-12, seturi 3-4. Câte kilograme să alegeți ganterele sunt selectate individual.

La fel ca toate exercițiile de mai sus, le puteți efectua acasă și vă puteți pompa cu succes brațele. Acest exercițiu funcționează cap extern biceps, brahial și antebraț. Prinderea în acest exercițiu este de obicei una - palmele spre interior, dar există două poziții ale corpului:

1. șezând;
2. Permanent.

Variantele de poziții ale corpului asigură o sarcină variată; atunci când efectuați exercițiul în picioare, sunt implicați mușchi stabilizatori suplimentari, iar în poziție șezând, puteți concentra sarcina pe bicepși. De asemenea, dacă aveți o bancă cu spate, o puteți efectua cu întinderea excesivă a bicepsului, crescând astfel eficienta generala. Tehnica de efectuare a exercițiului este aceeași ca și pentru clasicul curl cu gantere.

Fapt interesant! La schimbarea tehnicii de efectuare a unui astfel de exercițiu și anume îndoirea brațului în fața ta, aducând amplitudinea liftului la umăr, brahialul este activat.

Sunt adesea cazuri când nu este posibil să cumpărați gantere sau să le faceți singur, motivele pot fi diferite, dar în aceste cazuri există exerciții pentru care nu sunt necesare gantere. Acum vă vom răspunde la întrebarea „Cum să ridicați brațele unei fete acasă, fără gantere. Grupele de mușchi care se află în brațe pot fi afectate de exerciții cu greutatea proprie; mai jos vom oferi o listă scurtă de astfel de exerciții și le vom considera pe cele mai potrivite.

Lista de exerciții fără gantere:

1. Flotări de la podea, de la genunchi;
2. Flotări complete (înguste, medii și poziție largă mâini);
3. Tracțiuni pe bara orizontală (cu și fără expander);
4. Curling brațele cu un expander pentru biceps.

Acest exercițiu vă permite să lucrați pe toate înapoi mâini, dar este destul de complex și are trei tipuri de execuție, precum și opțiuni de setare a lățimii mâinilor.

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stați pe o canapea, scaun sau bancă. Apoi, trebuie să vă sprijiniți picioarele drepte pe podea și, ținând greutatea pe brațe, să vă mutați trunchiul astfel încât pelvisul să fie deasupra podelei. În continuare, ar trebui să-ți cobori corpul pe brațe fără să atingi podeaua cu pelvisul și să revii la poziția inițială. Pentru a reduce sarcina, picioarele tale pot fi îndoite la genunchi, iar pentru a crește sarcina, picioarele pot fi așezate pe un suport și cât mai aproape de tine. În acest fel, puteți încărca maxim tricepsul. Dacă sarcina nu este suficientă, puteți folosi greutăți.

Acest exercițiu implică un număr mare de mușchi și vă permite să pompați nu numai tricepsul, ci și muschii pectorali, umerii (deltoizii frontali), antebrațele, mușchii spatelui și mușchii abdominali.

Tehnica de realizare a exercitiului. Pentru executie corecta, ar trebui să îngenunchezi și să pui mâinile pe podea, apoi să faci flotări. Pentru a crește sarcina, puteți efectua flotări complete, dar acest lucru necesită nivel bun antrenamentul fizic, puteți folosi și greutatea sub formă de veste speciale sau un rucsac obișnuit, în care puteți plasa diverse obiecte grele. Efectuați în 3-4 abordări, câte 8-20 de repetări.

Acest exercițiu este dificil din punct de vedere tehnic, dar vă permite să vă antrenați perfect. partea interioară biceps Pentru a efectua acest exercițiu, va trebui să achiziționați o bară orizontală și un expander.

Există bare orizontale tipuri diferiteși care să cumperi depinde de tine. Benzile de rezistență sunt clasificate după tensiunea pe care o generează în kilograme și reduc sau măresc semnificativ sarcina în timpul efortului.

Tehnica de realizare a exercitiului. Trebuie să luați un expander și să îl fixați pe bară, apoi să-l aruncați peste unul dintre genunchi, să apucați bara orizontală cu o prindere inversă (palmele îndreptate spre dvs.) și să faceți o tracțiune astfel încât bărbia să fie în punctul extrem. de amplitudine, puțin deasupra barei. Exercițiul trebuie efectuat pentru 2-3 abordări, 6-12 repetări în fiecare abordare.

Daca pleci intr-o calatorie de afaceri sau in vacanta, normal ca nu vei dori sa iei gantere cu tine, asa ca te poti pompa bicepsul cu ajutorul unui expander pe care il poti lua cu tine oriunde. Pentru a efectua bucle pentru biceps, trebuie să luați un expander de la un capăt, să treceți piciorul prin celălalt capăt al expanderului și să îl efectuați folosind o tehnică similară cu buclele clasice pentru biceps cu gantere. Caracteristica principală a expanderului este că, pliând-o în jumătate, vei crește sarcina. Efectuați exercițiul în 3-4 abordări, câte 8-12 repetări.

Nutriție adecvată și suplimente sportive

Pentru a pompa brațele unei fete acasă cu gantere, rapid și eficient, va fi necesar să se întocmească dieta corecta, cu un indicator echilibrat al proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. După cum știți, mușchii cresc din saturația cu proteine ​​în timpul perioadei de recuperare, deci la 1 kilogram din dumneavoastră greutatea proprie, trebuie să consumați 1-1,2 grame de proteine ​​pe zi, dar nu mai mult de 30-35 de grame pe masă. Carbohidrații trebuie consumați în funcție de tipul de corp, adică endomorfi (prepus la supraponderabilitate) cât mai puțin, mezomorfi (tipul mediu de corp) după medie, ectomorfii (tipul de corp mai slab) cât mai mult.

Pentru a accelera recuperarea și progresul, puteți utiliza și alimentatie sportiva, care poate fi achiziționat de la orice magazin de sport.

Cine a spus că buclele pentru biceps sunt doar pentru băieți?! Să ne dăm seama de ce fiecare fată trebuie pur și simplu să-și antreneze bicepșii și tricepșii pentru brațe puternice și estetice.

Contururile clar definite ale mâinilor și ale acestora formă frumoasă- un accesoriu grozav pentru corpul tău. De asemenea, fac ca orice rochie fără mâneci sau rezervor să îți arate și mai bine. Și nu vă fie teamă să faceți repetări grele pentru bicepși, deoarece corpul unei femei produce foarte puțin testosteron pentru a pompa mâini uriașe cu vene proeminente. Chiar și sportivii profesioniști au nevoie de mult timp pentru a face acest lucru. In afara de asta, mâinile dezvoltate sunt parte importantă fizic armonios, precum și o componentă integrală sportiv puternic sau sportivi.

Lucrul grozav despre antrenarea bicepșilor și tricepșilor este că nu trebuie să petreci mult timp lucrându-le. Dacă toate ale tale procesul de instruire construit cu intelepciune, iar in alte zile faci exercitii pentru grupe mari de muschi, de exemplu, randuri sau presari, apoi implica bicepsul si tricepsul. În timp ce faci multă muncă volumetrică și grea în zilele din spate și piept, nu are rost să-ți supraîncărcați brațele într-o zi desemnată. Este suficient să petreceți 30-45 de minute pe săptămână pentru a încărca bicepșii și mușchiul triceps si fa brate slabe orice femeie este puternică și frumoasă.

Aproape toate exercițiile pentru bicepși și tricepși se bazează pe 2 mișcări de bază- flexia si extensia bratelor. Bicepsul se contractă pentru a îndoi brațul la cot, iar tricepsul se contractă pentru a-l extinde și a-l îndrepta. Există multe variații ale acestor mișcări, dar principiul este același - orice mișcare a antebrațului spre față încarcă bicepsul, iar în direcția opusă - tricepsul. Când îndoiți și îndreptați coatele, fibrele musculare sunt activate. Cum sarcina mai mare(greutatea ganterelor), the mai multi muschiîncepe să lucreze. Sarcina regulata dă formă mușchilor și îi face să crească.

Multe fete fac greșeala de a încerca să-și dezvolte mușchii brațelor cu gantere de 2 kg. Tine minte! Mușchii nu se vor schimba în dimensiune sau formă decât dacă le oferiți sarcina corespunzătoare. Numai folosind greutăți maxime Corpul tău va începe să se adapteze la stres și schimbări fără precedent.

Ne pompăm brațele acasă

Acest program de antrenament pentru brațe acasă este potrivit atât pentru fetele începătoare, cât și pentru sportivii cu experiență în antrenament de forta(primul număr de sub numele exercițiului indică numărul de abordări, iar al doilea număr indică repetări):

Pentru a-și ridica brațele, fetele de acasă vor avea nevoie doar de o pereche de gantere reglabile. Alegeți o astfel de greutate pentru antrenament încât ultimele abordări să fie dificile. Daca iti poti implica in mod activ zonele slabe ale corpului in lucru, vei stimula muschii tai mult sa se dezvolte si sa se transforme. Dacă seturile devin prea dificile, reduceți greutatea ganterelor și continuați.

Asigurați-vă că faceți fiecare repetare printr-o gamă completă de mișcări, fără să vă slăbiți. Pe fiecare imagine se poate face clic, astfel încât să puteți vedea cum este efectuat exercițiul. Și făcând clic pe nume, veți vedea instrucțiuni video.