Probabil că nu există o singură persoană implicată activ în sport care să nu fi întâlnit sindromul de supraantrenament. Începătorii sunt deosebit de sensibili la acest lucru. Unii sportivi nu acordă importanță acestei afecțiuni, continuând antrenamentul în modul dat, expunând organismul la un stres și mai mare. Acest lucru crește riscul de a avea o grămadă de probleme de sănătate, ceea ce poate duce la contraindicații pentru activități sportive ulterioare. pentru o lungă perioadă de timp sau pentru totdeauna.

Supraantrenamentul este o reacție fiziologică a corpului la mare exercițiu fizic depăşind nivelul adaptativ al organismului. Desigur, progresul în sport este de neconceput fără o creștere planificată a volumului și intensității antrenamentului. Acest lucru împiedică corpul să se adapteze la stres și îi permite să progreseze. Dar progresul trebuie să se bazeze pe programe de antrenament competente care să prevadă o creștere treptată a performanței sportive.

Natura sindromului este că, ca urmare a antrenamentului intens, organismul nu are timp să se adapteze, ceea ce duce la microtraumă la nivelul mușchilor și la creșterea stresului asupra inimii și a sistemului nervos central.

Sindromul de supraantrenament poate apărea din mai multe motive:

• antrenament intens după o pauză lungă, mai ales după boală;
• o creștere bruscă a sarcinii de antrenament, depășind semnificativ volumul obișnuit;
• antrenamentul prea des și nu se recuperează suficient între antrenamente;
• insuficient dieta echilibrata Cu conținut scăzut proteine;
• antrenament în timpul bolii;
• prezența surselor de stres în viața de zi cu zi.

Consecințele sindromului pot afecta starea sistem nervos persoană, sună boli cardiovasculareși alte consecințe neplăcute.

Cum să recunoști condițiile de supraantrenament

Foarte des, supraantrenamentul poate fi confundat cu oboseala obișnuită sau chiar cu debutul unei boli infecțioase. Cu toate acestea, este destul de ușor să distingem supraantrenamentul. Să ne uităm la principalele simptome care indică faptul că sarcina primită în timpul antrenamentului a fost mai mare decât permisul:

• înrăutățirea somnului sau chiar apariția insomniei, în special noaptea după antrenament intens;
• scăderea apetitului;
• încălcare ritm cardiacși o creștere a ritmului cardiac în repaus;
• lipsa dorinței de a merge la sală și pierderea motivației pentru antrenament;
• dureri musculare dureroase și o senzație de dureri corporale, uneori poate apărea chiar și o creștere a temperaturii;
• apariția depresiei sau căderilor nervoase;
• scăderea imunității;
• scăderea performanței atletice.

Manifestarea a trei dintre simptomele de mai sus cu o probabilitate de 90% poate indica faptul ca ati depasit nivelul acceptabil pentru organism si sunteti intr-o stare de supraantrenament.

Reabilitare pentru supraantrenament

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să opriți antrenamentul pentru un timp. Durata reabilitării depinde de gradul de supraantrenament. Dacă detectați simptomele în timp util și trageți concluziile corespunzătoare, atunci câteva zile până la o săptămână pot fi suficiente. În mai mult cazuri severe Poate fi necesar să vă abțineți de la exerciții fizice timp de 2-3 săptămâni.

Odată ce ați identificat semnele sindromului și ați decis să opriți antrenamentul, analizați-vă cu atenție dieta. Este necesar să-l ajustezi în favoarea alimentelor proteice, dar nu trebuie să uiți nici de celelalte elemente. De asemenea, este necesar să adăugați în alimentație, dacă nu luați complexe multivitaminice, vitaminele C și grupa B. De asemenea, trebuie să beți mai multă apă plată.

În prima zi după un antrenament greu care te-a făcut să te supraantrenezi, ar fi o idee bună să faci o baie fierbinte.

Un efect bun se obține printr-un masaj, care vă va permite să vă întindeți mușchii și să îmbunătățiți fluxul sanguin, iar în perioada de reabilitare, exercițiile de întindere musculară sunt foarte recomandate.

O serie de medicamente pe bază de plante, cum ar fi tinctura de ginseng sau extractul de Eleutherococcus, ajută bine la recuperare. Este mai bine să le luați în prima jumătate a zilei.

În cazuri severe, mai ales cu prezența durereîn zona inimii și o creștere a temperaturii, este mai bine să nu o amânați, ci să consultați un medic.

După ce v-ați recuperat de la supraantrenament, trebuie să reduceți sarcina de antrenament timp de 1-2 săptămâni, acest lucru vă va ajuta corpul să revină fără probleme la lucru.

Cum să preveniți supraîncărcarea corpului în timpul antrenamentului

Pentru a evita supraantrenamentul, trebuie să înveți să-ți asculți corpul și să-ți planifici cu înțelepciune regimul de antrenament și odihnă. Pentru sportivii începători, acest lucru este destul de dificil, deoarece nu pot înțelege încă de la primele semne cât de mare este sarcina pe fiecare. pregătire specifică. Vine cu experiență și antrenament regulat. În mod ideal, ar trebui să începeți să faceți exerciții sub îndrumarea lui antrenor cu experiență, care te va ajuta să-l creezi pe cel optim pentru nivelul tău condiție fizică program.

Deci, pentru a evita supraantrenamentul, trebuie să:

1. Dacă ești încă începător, atunci nu ar trebui să te chinui cu antrenament zilnic. 2-3 antrenamente pe săptămână sunt suficiente. În viitor, atunci când vă adaptați la sarcini, veți putea determina dacă este necesar să creșteți cantitatea zile de antrenament sau mai bine zis, crește intensitatea fiecărui antrenament.
2. Dormi cel puțin 8-9 ore, iar la încărcături mari, chiar și 10. Acest lucru va permite corpului tău să se refacă complet.
3. Mâncați bine, controlați conținutul de proteine ​​și carbohidrați, precum și aportul de calorii. Nu este ușor pentru un atlet să obțină nivelul necesar de vitamine, micro și macroelemente din alimente, așa că merită să cercetăm complexele multivitaminice. De asemenea, în caz sarcini crescute are sens să folosești sport suplimente nutritive, cum ar fi aminoacizii și proteinele.
4. Bea mai multă apă.
5. Nu neglija încălzirea și răcirea. În timpul răcirii, asigurați-vă că faceți exerciții de întindere pentru mușchii care au fost folosiți în timpul antrenamentului.
6. Nu este nevoie să te antrenezi mai mult de 1,5 ore dacă nu ești un atlet profesionist.
7. Ajustați-vă programul de antrenament periodic pentru a evita stagnarea. De regulă, sportivii, confruntați cu o oprire a progresului rezultatelor, încep să forțeze lucrurile și, ca urmare, sindromul de supraantrenament.

Îți place sportul și ești gata să te antrenezi în sală zile întregi? Crezi că ești suficient de puternic și sănătos pentru a te antrena 7 zile pe săptămână fără odihnă? Atunci cred că ești familiarizat cu o astfel de stare ca supraantrenamentul. Dacă ești norocos și nu ai experimentat niciodată simptome de supraantrenament, apoi „mulțumesc lui Dumnezeu”, dar totuși cunoștințele despre această boală sportivă nu vor fi de prisos - pentru orice eventualitate. Astăzi vom vorbi despre cauzele apariției sale și despre metodele de „tratament”.

Introducere

Supraantrenamentul este o condiție specială a corpului care apare din cauza unui dezechilibru între fazele procesului de antrenament și odihnă, în cuvinte simple Supraantrenamentul apare atunci când volumul și intensitatea antrenamentului depășesc perioada de recuperare.

Supraantrenamentul afectează nu numai aspecte fiziologice sănătatea umană, dar și neurologică, emoțională și comportamentală. Și în acest articol vom afla în detaliu ce simptome de supraantrenament inerentă fiecărui aspect. Dar vom începe cu motivele supraantrenării.

Cauzele supraantrenamentului

Supraantrenarea este un lucru complicat. Poate „acoperi” orice persoană: fie că este un culturist profesionist cu mulți ani de experiență în lucrul cu fierul sau un începător care are doar o lună de experiență în sport. Pentru Alteța Sa Nu contează deloc durata antrenamentului și experiența pe care o ai în sală, ceea ce contează este ce acțiuni au dus la starea de supraantrenament.

Și aceste acțiuni ar putea fi după cum urmează:

Fenomenul dependenței de sport

Acest motiv este cel mai frecvent în rândul începătorilor, dar se întâmplă și în rândul sportivilor „cu experiență”. Faptul este că în timpul antrenamentului și imediat după acesta, endorfinele (hormonii bucuriei) sunt eliberați în sânge; fac o persoană să se simtă fericită și mulțumită. Cu siguranță ai observat asta după instruire de calitate Te simți inspirat și gata să faci lucruri grozave? Acestea sunt consecințele activității endorfinelor. Așadar, aceasta este starea în care vrei să muți munții și să-ți dovedești că ești încă capabil de altceva decât asta și te expune pericolului de a cădea în capcana numită „supraantrenament”.

Sub influența acestei euforii, începi să mergi la orele de sală/grup (nu atât de importante) în fiecare zi și strângi tot sucul din tine! Când faci asta, te simți BINE, te bucuri de procesul de antrenament în sine și te simți ca cea mai fericită persoană. Dar această ascensiune emoțională poate face loc rapid apatiei dacă nu te oprești la timp și nu oferi corpului odihna necesară.

In randul sportivilor profesionisti, dependenta de sport se manifesta in dorinta de a realiza rezultate grozave prin creșterea intensității antrenamentului tău, reducerea timpului de odihnă dintre abordări, creșterea greutăților și frecvenței exercițiilor în sine (mai mult de o dată pe zi), etc. Aici trebuie să înțelegeți: „Mai mult nu înseamnă mai bine”. Antrenamente frecvente„a se uza” și până la eșecul complet te poate duce la un rezultat complet opus. În loc de progresul pe care îl cauți sub formă de creștere masa musculara, creșterea rezistenței, creșterea performanței atletice etc., obțineți exact invers: distrugerea mușchilor, scăderea rezistenței, scăderea performanței și scăderea performanței atletice.

Urmând același program pentru o lungă perioadă de timp

Acest motiv poate provoca și supraantrenament, atunci când organismul primește aceeași sarcină zi după zi (consistența greutăților de lucru, numărul de repetări și abordări) pentru aceeași grupele musculare. Consistența și stabilitatea sunt, desigur, bune, dar nu într-un mod atât de fanatic. În medie, programul tău de antrenament ar trebui să se schimbe la fiecare lună sau două, în cazuri extreme– 1 dată la 3 luni, dar nu mai rar! Dacă urmați în mod monoton același program pentru o perioadă destul de lungă, acest lucru vă va duce la „epuizare emoțională”, când pur și simplu vă simțiți sătul de cuvântul „antrenament” și la oboseală fizică, care va afecta scăderea performanței și oboseala musculară . Despre acestea și altele simptome de supraantrenament vorbim puțin mai târziu.

Odihnă și somn insuficiente

Somnul și odihna sunt unul dintre cei mai importanți factori asupra cărora dvs bunastareși sănătatea generală. Chiar dacă nu faci sport, ci doar conduci imagine activă viata: muncesti 8-10 ore pe zi, faci treburi casnice, cresti copii, faci cursuri de engleza etc., apoi TREBUIE sa dormi minim 8 ore pe zi. Și dacă, pe lângă toate acestea, faci și sport, vizitând regulat un club de fitness și nu îți permiți să ratezi cel puțin o lecție, atunci ȘI MAI MAI MAI trebuie să fii atent la somn și odihnă. mare importanță. Procesul de refacere a țesutului muscular după antrenament durează în medie de la 24 de ore la câteva zile, iar dacă antrenamentul a fost prea intens, atunci recuperare totală poate dura până la o lună. De aceea nu trebuie să neglijezi faza de odihnă pentru a nu-ți pune corpul într-o stare de supraantrenament.

Nutriție proastă și deficit de nutrienți

Un alt motiv comun pentru supraantrenament este o dietă prea scăzută în calorii și o deficiență de micro și macroelemente. Când organismul primește substanțe insuficiente pentru funcționarea sa normală, procesele catabolice (distrugerea) încep să predomine asupra celor anabolice (sinteză). In aceasta situatie muşchiîncepe să se descompună în mod activ, ceea ce, împreună cu antrenamentul intens, conduce corpul într-o stare de „mâncare în sine”. Dar cel mai rău lucru aici nu este că bicepșii sau fundul tău se vor „dezumfla” (nu este o problemă să le refaci), ceea ce ar trebui să te sperie cel mai mult este ceea ce poate inima și alte organe vitale vor fi afectate, deoarece toate sunt alcătuite din același țesut muscular ca și bicepșii, tricepșii, cvadricepele și fesierii. De aceea lipsa nutrienți(vitamine și minerale), și, de asemenea, nu cantitate suficientă proteinele, grăsimile și carbohidrații îți pot face o glumă crudă și o zi de antrenament fină te „doarnă” pentru câteva săptămâni (sau chiar luni) să te odihnești, astfel încât să ai timp să te gândești la greșelile tale.

Stresul la locul de muncă și acasă. Scăderea imunității

Stresul constant, precum și condițiile dureroase, joacă un rol mare rolîn supraantrenarea corpului. Mecanismul este foarte simplu: în timpul stresului și în perioadele de scădere a imunitații/boală, hormonul de stres cortizol crește în sânge; este responsabil de procesele catabolice care au loc în organism. Știți deja despre aceste procese din paragraful anterior. Se pare că:

a) având probleme nerezolvate la locul de muncă sau acasă, sunteți în permanență într-o stare de catabolism (distrugere musculară), ceea ce înseamnă că aveți un risc crescut de supraantrenament.

b) fiind într-o stare în care ai un sistem imunitar slăbit sau știi 100% că ești bolnav, ai și un risc crescut de a-ți conduce corpul într-o stare de supraantrenament.

CE SĂ FAC?

În aceste perioade, este mai bine să reduceți intensitatea antrenamentului sau chiar să faceți o scurtă pauză (2-3 săptămâni) și să permiteți organismului să-și revină din starea de stres fără consecințe grave pentru sănătate. Două săptămâni nu vor face mare diferență pentru tine, dar te vei salva de consecințele grave ale supraantrenamentului.

Și înainte de a trece la luarea în considerare a semnelor de supraantrenament, nu pot să nu spun despre tipurile de acest fenomen în sine.

Tipuri de supraantrenament

• muscular (fizic)
• Nervos (neurologic)
• Emoțional (psihologic)

Fiecare tip de supraantrenament este strâns legat unul de celălalt; nu există un singur tip de supraantrenament în forma sa pură. Dacă te-ai găsit deja în această stare, atunci, cu siguranță, vei simți semnele tuturor celor trei tipuri de supraantrenament deodată, doar un tip se poate manifesta într-o măsură mai mare, iar celelalte două într-o măsură mai mică, dar faptul că semnele tuturor celor trei tipuri te vor ataca, pot spune asta cu 99% încredere.

Acum pe scurt despre fiecare tip.

Supraantrenament muscular

Acest tip de supraantrenament este caracterizat oboseala musculara, care duce la senzații dureroase pe tot corpul, cel mai adesea poate fi descris într-un singur cuvânt „durere”. Se pare că nimic nu doare, dar în același timp te doare tot corpul și, de asemenea, ai senzația că ai fost lovit de un tanc, nu doar unul, ci un întreg batalion deodată.

Supraantrenament nervos

Creierul nostru controlează mușchii, ceea ce înseamnă că întregul sistem nervos participă activ la procesul de antrenament. Antrenându-ți mușchii, îți încarci și sistemul nervos central, iar dacă acesta nu este pregătit (aceasta se aplică în special începătorilor) pentru sarcinile și ritmul pe care le-ai stabilit, atunci mai devreme sau mai târziu va apărea o suprasolicitare nervoasă, care foarte strâns. se limitează la supraantrenamentul nervos.

Supraantrenament psihologic

Acest tip de supraantrenament este periculos deoarece te poate descuraja pentru o lungă perioadă de timp (și în cazuri extreme chiar pentru totdeauna) să te antrenezi și, în general, să te apropii de un club de fitness la distanță de împușcătură. Supraantrenamentul psihologic apare ca urmare a urmaririi aceluiasi program de antrenament multă vreme, absență rezultate vizibile de la cursuri, precum și pierderea interesului pentru cursuri (de ce? în ce scop? în ce scop?). Toate acestea fac o persoană să se gândească și o pun într-o stare de apatie și lipsă de dorință de a merge mai departe.

Acestea au fost cele 3 tipuri principale de supraantrenament, iar acum trecem direct la identificarea semnelor acestei boli sportive.

Semne de supraantrenament

Semne fiziologice de supraantrenament

Semnele fiziologice ale supraantrenamentului includ acele semne care se fac simțite în schimbări, sau mai degrabă în tulburări în funcționarea normală a organelor, sistemelor de organe și a întregului organism în ansamblu.

1. Creșterea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac în repaus
2. Scăderea imunității
3. Scăderea apetitului
4. Pierdere/creștere bruscă în greutate
5. Perturbare tract gastrointestinal(constipație/diaree)
6. Durere sau durere surdă în articulații
7. Senzație de greutate sau congestie în mușchi
8. Aspect bolnăvicios
9. Pierderea forței și oboseala crescută
10. Dezechilibru hormonal: lipsa libidoului la bărbați și femei.

Semne neurologice supraantrenamentul

Acest grup de simptome include tot ceea ce este asociat cu perturbarea sistemului nervos central și periferic. În timpul antrenamentului, sistemul nervos, ca și țesutul muscular, este supus unui stres enorm, iar această sarcină nu este în niciun fel inferioară ca forță față de țesutul muscular. Doar că are o origine complet diferită, nu poate fi măsurată prin greutatea mrenei sau numărul de abordări, sau controlată sarcina optima Este destul de dificil pentru sistemul nervos central. Aici, din păcate, nu există granițe clare care să nu poată fi depășite, altfel vor fi probleme. Fiecare persoană are propriile limite și identificarea lor este foarte, foarte dificilă. Și în cazul încălcării volumului de sarcină permis, care cade asupra sistemului nervos central, inevitabil, împreună cu fiziologice semne de supraantrenament se instalează o stare de epuizare nervoasă și epuizare. Caracteristici principale supraantrenament neurologic:

1. Dureri de cap/migrene
2. Ameţeală
3. Tulburări de somn: insomnie, somn scurt întrerupt, somn hipersensibil (trezirea la cel mai mic sunet), incapacitatea de a adormi din nou etc.
4. Coșmaruri
5. Crampe, furnicături și amorțeală ale extremităților (deseori seara)

Semne psihologice de supraantrenament

ÎN acest grup semnele pot include tot ce este legat de emoțional și stare psihologică persoană asociată cu procesul de instruire.

1. Scăderea motivației pentru exerciții fizice
2. Depresie
3. stare rea de spirit
4. Iritarea
5. Anxietate nerezonabilă
6. Apatie
7. Dorința de a termina antrenamentul imediat ce ajungi la sală sau reticența de a merge la antrenament.

Ei bine, am învățat mecanismele de apariție, precum și caracteristica simptome de supraantrenament. Pentru a vă ajuta să vă amintiți toate simptomele, uita-te la infografic (pe care se poate face clic):

Și acum trebuie doar să aflăm cum să facem față supraantrenamentului dacă acesta te-a depășit deja pe tine și pe sistemul tău nervos? Vom afla și care metode preventive vă va permite să preveniți apariția acestui fenomen.

Modalități de tratare a supraantrenamentului

1. Procesul de instruire

1.1 În cazurile severe de supraantrenament, exercițiul trebuie oprit timp de 2-3 săptămâni. Dacă simți semne de modificări fiziologice în corpul tău și simți, de asemenea, că sistemul tău nervos și psihicul suferă, atunci te sfătuiesc să eviți să mergi la sală cel puțin 2 săptămâni. Tot ce poți face este să practici yoga acasă sau să faci lumină exerciții de dimineațăși întinderea timp de 10-15 minute. Acesta este programul tău „maximum” pentru următoarele 2-3 săptămâni.

1.2 Dacă supraantrenamentul tău nu este într-o formă atât de severă, atunci poți să mergi la sală și să te antrenezi, dar cu condiția să reducă intensitatea antrenamentului. Reducerea intensității include:

• reducerea numărului de zile de antrenament (reduceți la trei sesiuni de antrenament pe săptămână);
• reducerea greutăților de lucru cu 10-15%;
• creșterea timpului de odihnă între abordări;
• schimbarea principiului antrenamentului (faceți antrenament divizat în loc de antrenament în circuit, faceți antrenament clasic în loc de antrenament funcțional etc.).
• excluderea tuturor tipurilor de antrenament pentru dezvoltarea andurantei: crossfit, HIIT, cardio interval, Tabata etc.
• mutarea accentului de la exerciții de bază la exerciții izolate;
• ajustarea programului de instruire;
• efectuarea unui WARM-UP înainte de antrenament, iar după - COOL-DOWN și STRETCHING.

2. Nutriție

• mese complete și echilibrate de 4-5 ori pe zi;
• o cantitate suficientă de proteine ​​(la femei 1-1,5 g la 1 kg de greutate corporală, la bărbați - 1,5-2 g la 1 kg de greutate cu antrenament de intensitate moderată de 3 ori pe săptămână);
• includerea mai multor legume și fructe proaspete în dieta ta;
• excluderea băuturilor și medicamentelor care conțin cofeină;
• ajutor suplimentar pentru organism sub formă de (vitamina C, E, vitaminele B), adaptogeni (ginseng, polen, pâine de albine, lăptișor de matcă) și unele suplimente sportive(aminoacizi, glutamina).

3. Relaxare

• masaj de relaxare;
• curs de yoga/meditație;
• dormi cel puțin 8 ore pe zi (pentru supraantrenament sever - cel puțin 9 ore);
• plimbare zilnică în aer curat;
• prezența altor momente pozitive în viață: a comunica cu prietenii, a face ceea ce îți place, a citi cărți etc.

Toate aceste metode sunt atât tratamentul supraantrenamentului (atât formele severe, cât și cele ușoare), cât și prevenirea acestuia (cu excepția punctului 1.1, se aplică doar în tratamentul formelor severe de supraantrenament).

Sfatul meu pentru tine: dacă observi schimbări bruște ale dispoziției și starea generala corp înainte/după antrenament, atunci ar trebui să vă gândiți dacă sunteți supraantrenat? Dacă a devenit o povară pentru tine să te antrenezi și ești forțat să te forțezi pur și simplu să te „împingi” în sală pentru încă o sesiune de antrenament, deși obișnuiai să alergi cu bucurie spre ea, atunci cel mai probabil chestia miroase a prăjit...

Urmăriți-vă semnalele corpului, vă va spune. Nu ignora semne precum oboseala crescuta; dorința de a renunța la exercițiul după doar câteva repetări; dispoziția proastă dimineața; dureri pe tot corpul; un sentiment de neputință completă și devastare fără un motiv evident etc. Toate aceste semnale sunt primele semne că foarte curând s-ar putea să fii acoperit de o avalanșă, de sub care va fi mult mai greu să ieși decât să o previi în primul loc.

Asta incheie articolul meu, sper ca ti-a fost de folos. Acum vă puteți identifica cu ușurință simptome de supraantrenamentși luați măsuri pentru a o elimina la timp. Dar iti doresc sa nu fii nevoit sa faci asta niciodata si ca procesul tau de antrenament sa fie mereu o bucurie pentru tine! Folosiți cunoștințele dobândite doar pentru a preveni supraantrenamentul și pentru a-l preveni.

P.S. Antrenează-te cu moderație și fără fanatism inutil.

Cu stimă, Janelia Skripnik!

Simți că antrenamentul tău durează pentru totdeauna? Te simți obosit în mod constant? Probleme cu somnul? Toate acestea sunt semne de supraantrenament.

Supraantrenamentul este o capcană dificilă, deoarece este împotriva instinctului nostru natural.

În multe aspecte ale vieții, te aștepți să primești recompense proporțional cu cât de mult muncești și cu cât de mult efort depui. Munciți mai mult și aveți tendința de a obține rezultate rezultate pozitiveîn afaceri și în carieră. Petreceți mai mult timp cu prietenii și familia, rezultând relații mai împlinite.

Cu excepția cazului în care aveți regenerare Wolverine, este imperativ să aveți cel puțin două zile libere pe săptămână și o zi fără exerciții fizice.

Arata asa: lucrul cu greutati: luni - vineri, cardio: duminica - miercuri. Sambata este o zi plina de odihna.

Puteți distribui zilele de antrenament și odihnă conform următorului program:

• Ziua 1: greutatea
• Ziua 2: Greutăți și cardio
• Ziua 3: doar cardio
• Ziua 4: Greutăți și cardio
• Ziua 5: Doar cardio
• Ziua 6: greutate
• Ziua 7: Odihnă completă

Puteți modifica acest program la discreția dvs. Doar un mic sfat - dacă vrei să-ți stimulezi puțin metabolismul, nu face două zile pline odihnește-te la rând.

1. Ești agitat noaptea și ai probleme cu somnul

Dacă faci prea multe exercitii aerobice(cardio), sistemul nervos simpatic poate fi într-o excitare constantă, ducând la anxietate, incapacitate de concentrare și tulburări de somn.

1. Te simți extrem de obosit și letargic

În caz de exces exercițiu anaerob(ridicare scari mari), sistemul nervos parasimpatic devine suprastimulat, ceea ce duce la scăderea nivelului de testosteron, creșterea cortizolului, oboseală paralizantă (psihică și fizică) și acumularea de grăsime corporală.

1. Dureri ciudate în articulații, oase sau membre

Unul dintre semnele supraantrenamentului este durerea neașteptată la nivelul articulațiilor (umăr, genunchi, spate etc.).

Acest lucru apare adesea după 8-10 săptămâni consecutive antrenament intensiv(este diferit pentru fiecare). Pur și simplu luați-vă o săptămână liberă sau reduceți greutățile de ridicare timp de o săptămână pentru a permite corpului să se recupereze. Durerea dispare întotdeauna până la sfârșitul restului.

Durerea poate fi, de asemenea, un semn de insuficientă starea fizică, dar este ușor de observat. Dacă ridici greutate mare prima dată, atunci, în mod natural, o astfel de durere poate apărea „de îndată”.

1. Te îmbolnăvești mai des decât de obicei

Iată câțiva inamici ai sistemului nostru imunitar: zahăr ridicat, deficiență de vitamina D, stres cronic și somn insuficient.

Dacă totul este în regulă în acest sens, dar dezvoltați o tuse inexplicabilă, congestie nazală, curge nazală și durere de cap, cel mai probabil acesta este un semn al aceluiași supraantrenament.

Luați-vă o săptămână liberă și lăsați-vă sistemul imunitar să-și revină.

1. Senzație de gol și letargic după exerciții normale

Unul dintre lucrurile mele preferate este senzația de sănătate completă după antrenament. Un flux bogat de endorfine îți calmează corpul și mintea. Acest lucru poate dura ore întregi. Fericire!

Dacă acest sentiment nu vine, ci dimpotrivă simți iritație și disconfort - cel mai probabil te-ai supraantrenat. Procesul de instruire ar trebui să vă ridice moralul. Dacă în schimb se simte rezultat negativ- E timpul să te odihnești.

Cum să faci față stresului

Din fericire, prevenirea supraantrenamentului este destul de simplă. De îndată ce observi semnele, tot ce trebuie să faci este să iei o mică pauză Sală de gimnastică.

Somnul de calitate este, de asemenea, fundamental pentru prevenirea supraantrenamentului – 7-8 ore pe noapte este, în general, considerată optimă.

O dietă adecvată care oferă corpului tău tot ce are nevoie pentru a se vindeca singur.

Cum să știi că supraantrenamentul a dispărut - starea ta de bine se va îmbunătăți. După 3-5 zile de odihnă, te vei simți întinerit, plin de entuziasm și pregătit pentru noi realizări.

Suntem mereu bucuroși să vă răspundem la întrebări în comentarii!

Noroc!

Ca orice tulburare în funcționarea organismului, supraantrenamentul are propriile simptome și cauze. Acestea sunt cele despre care vom vorbi acum, după care ne vom da seama cum să o tratăm și ce să facem pentru a evita acest fenomen în timpul antrenamentului activ.

Efectul supraantrenamentului este un dezechilibru între recuperare și antrenament. Adesea, cauza simptomului este efectuarea frecventă a acelorași exerciții cu un număr inadecvat de repetări. Adică, de fapt, sportivul se antrenează aproape în fiecare zi cu aceeași listă de exerciții, adică greseala comuna sportivi începători.

În plus, supraantrenamentul poate provoca:

• timp de odihnă insuficient (cum să vă recuperați corect după antrenament)
• nutriție slabă (deficit de vitamine, carbohidrați complecși, calorii și alte componente)
• lipsa de somn
• stres frecvent
• antrenamente prea intense

În ciuda discuțiilor frecvente despre supraantrenament pe site-uri și forumuri, sportivii profesioniști neagă existența acestuia. Putem fi de acord cu ei dacă adăugăm că un astfel de simptom nu există la un sportiv cu experiență. Acest fapt este ușor de explicat, pentru că persoană profesionistăștie totul despre culturism, inclusiv despre necesitatea menținerii unui regim constant și a unei alimentații adecvate. Știe ce nu poate fi neglijat, motiv pentru care nu este familiarizat cu supraantrenamentul.

Dar dacă te antrenezi în exces, atunci faci 3 pași înapoi deodată, în timp ce doar 2 pași înainte. Acest lucru necesită o creștere a timpului de odihnă, deoarece organismul creează mai puțin decât cheltuiește. Desigur, antrenamentul la limită este practic singura metodă de a obține progres, dar aici este important să nu treci linia dincolo de care corpul începe să lucreze incorect.

Simptomele supraantrenamentului

1. Pierderea forței împreună cu oboseală constantăși reducerea greutății de lucru cu oboseală rapidă
2. Reticența de a merge la sală din cauza unei stări „stricate”.
3. Iritabilitate și depresie
4. Pierderea bruscă a poftei de mâncare
5. Tulburări de somn, inclusiv dificultăți de a adormi, coșmaruri și treziri bruște
6. Hipertensiune arterială și dureri de inimă

Aceasta este o listă generală de semne, dar adesea primul este o scădere a greutății de lucru și una bruscă, deoarece o persoană se dezvoltă sentiment constant oboseală. Apoi dorința de a merge la antrenament se estompează și somnul este perturbat (dificultate de a adormi, iar apoi 12-15 ore de somn). Orice altceva este mai puțin obișnuit, dar trebuie să știți despre asta pentru a observa încălcarea în timp util și pentru a răspunde în mod adecvat.

Tratarea supraantrenamentului

Este important să observați rapid simptomele, deoarece durata cursului depinde timpul total ieșire din stat. Întotdeauna este nevoie de mai mult timp pentru a recupera după supraantrenament decât durata simptomelor. În continuare, trebuie să determinați în mod independent cât de dificilă este situația. Uneori soluția va fi eșec complet de la sală timp de câteva săptămâni, timp în care trebuie să revizuiți programul și întreaga strategie de antrenament.

O opțiune ar fi să studiați materiale despre cum să vă creați propriul program de antrenament, precum și să căutați programe de antrenament divizate, ceea ce va economisi timp. La urma urmei, problemele se află adesea în program, atunci când exercițiile pentru spate sunt efectuate la rând, iar apoi brațele sunt încărcate. Acest lucru face ca bicepsul să lucreze peste capacitatea sa și să intre într-o stare de supraantrenament.

De îndată ce simptomele dispar, trebuie să reveniți la antrenament cu sarcini ușoare, progresând treptat. Dacă devine clar că acum totul este normal cu corpul, poți trece la stadiul de forță. Dar ce să faci dacă simptomele nu sunt prea evidente și situația abia începe să se dezvolte?

Atunci nu trebuie să renunți la antrenament, trebuie doar să crești timpul de odihnă. De exemplu, dacă ați vizitat anterior sala în fiecare zi, atunci este logic să treceți la un program de trei ori pe săptămână. Aici, după fiecare zi de stres va fi o zi de odihnă. Iar intensitatea exercițiilor ar trebui reconsiderată în direcția reducerii greutăților de lucru împreună cu numărul de abordări (citiți mai multe despre cum să alegeți numărul de abordări și repetări în antrenament).

Desigur, în fiecare caz nu este nevoie să ignorăm nutriția. În procesul de supraantrenament, va trebui cu siguranță să fie bogat în calorii. Pentru a afla câte calorii trebuie să consumi, trebuie doar să înmulțiți cu 30 greutatea proprieîn kilograme. Veți obține un număr care indică cantitatea necesară de calorii. Trebuie să adăugați 500, sau poate întregul 1000, pentru a face alimentele bogate în calorii.

Desigur, continuăm să mâncăm o dietă creată special pentru culturisti. Adică includem multe în dietă carbohidrați complecși, hrănind uneori organismul cu compuși simpli (deseori dulciuri). Nu uită de proteinele animale, consumând cel puțin 1,6 grame per kilogram de greutate personală.

Site-ul nostru web are o secțiune mare cu programe de nutriție elaborate de profesioniști. Un sistem de filtrare, evaluări și posibilitatea de a edita pentru a se potrivi nevoilor dvs.! Accesați secțiunea de nutriție și alegeți singur programul!

Într-o stare de supraantrenament, nu ar trebui să „petreci” în cluburi noaptea; aici este important un somn de calitate, care durează cel puțin 8 ore. Uneori, în funcție de cum te simți, poți chiar să o aduci până la 15 ore, pentru că lipsa somnului este mai gravă decât malnutriția.

Există câteva sfaturi care, dacă sunt urmate, vor elimina practic orice scădere în curs. Acestea pot fi împărțite în 2 categorii, recomandând un anumit comportament în sală, precum și oferind timp în afara antrenamentului.

• Organiza alimentatie buna de cel puțin 4 ori pe zi (de preferință 5-6, cu pauze de 2,5-3 ore)
• Asigurați-vă că dormiți cel puțin 8 ore fără să vă treziți la un ceas cu alarmă (puteți lua și o oră să dormiți în timpul zilei)
• Este mai bine să includeți produse farmaceutice în dieta dumneavoastră complexe mineraleîmpreună cu vitaminele E și C
• Trebuie consumat mai mulți carbohidrațiși proteine, fără a uita de grăsimile sănătoase
• Scapă de stres, pentru care meditația și yoga sunt perfecte
• Masajul muscular profund este benefic
• Accept duș rece și fierbinte(30 de secunde rece, 1 minut cald), ceea ce va îmbunătăți circulația sângelui
• Bea mai multe lichide
• Utilizați eficient creatina monohidrat

• Nu ar trebui combinate sarcini de putere Cu sporturi active(box, Atletism, sex);
• Faceți exerciții cu tehnica corecta, dacă este necesar, aduceți-l la perfecțiune.
• Nu schimbați programul timp de 3-4 luni.
• Asigurați-vă că schimbați programul atunci când circumstanțele vieții dvs. se schimbă.
• Setați un prag minim de sarcină care poate garanta progresul.
• Nu trebuie să antrenezi des o grupă musculară (începătorii au tendința de a-și încărca pieptul de 2-3 ori pe săptămână, ceea ce trebuie evitat).
• Întinderea mușchilor înainte de exercițiu și răcirea după exercițiu este o necesitate.
• Nu ar trebui să apreciezi pe altcineva din sală ridicând greutăți care nu sunt ale tale.
• Cu cât sarcina este mai semnificativă, cu atât imunitatea este mai proastă, astfel încât nu trebuie să lucrați în mod constant la limită.

Culturismul trebuie luat în serios și trebuie făcute progrese constante. Dar linia dintre antrenament activ iar supraantrenamentul este aproape invizibil și ușor de depășit. Dacă lucrezi întotdeauna mult, atunci există riscul de a dăuna organismului și de a anula orice progres. Prin urmare, este important să vă amintiți simptomele enumerate și să răspundeți la ele la timp, atingându-vă obiectivul treptat.

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!

>> Sindrom de supraantrenament și oboseală cronică

Sindromul de supraantrenament apare adesea la sportivii profesioniști și la persoanele care duc un stil de viață activ. De fapt, sportivii profesioniști sunt în mod constant expuși unui risc de sindrom de supraantrenament deoarece trebuie să se antreneze în mod constant pentru a menține o condiție fizică optimă. Persoanele care duc un stil de viață activ au mai multe șanse de a suferi de sindrom oboseala cronica– o formă mai puțin pronunțată de sindrom de supraantrenament.

Baza fiziopatologică a sindromului de supraantrenament este dezechilibrul dintre activitatea fizică (cheltuiala de energie) și recuperare (refacerea rezervelor de energie). În acest caz, balanța se îndreaptă spre consumul de energie.

Sindromul de supraantrenament (sau oboseala cronică) poate apărea în următoarele cazuri:

1. Regim de antrenament intensiv și lipsa timpului de recuperare;
2. Lipsa nutrienților, vitaminelor și mineralelor din dieta sportivului;
3. Începerea timpurie a antrenamentului după boală;
4. Discrepanță între caracteristici sportive atlet și nivelul de activitate fizică.

Dezvoltarea sindromului de supraantrenamentînsoțită de epuizarea forței corpului, care afectează negativ munca tuturor organe interneși sistemele corpului sportivului.

Este important ca dieta sportivului, în plus să fie ușor digerabilă Produse alimentare(proteine ​​concentrate și carbohidrați), conține, de asemenea, o cantitate suficientă de fibre alimentare - aceasta îmbunătățește performanța tractului digestiv. Aceste substante se gasesc in cantitati mari in legume si fructe.

Utilizarea preparatelor cu vitamine și minerale. Este un important profilactic sindrom de supraantrenament. S-a demonstrat că activitatea fizică intensă necesită mai multe vitamine și minerale decât activitatea fizică normală. În același timp, furnizarea organismului sportivului cu micronutrienți (vitamine și minerale) numai prin alimente este aproape imposibilă; Cantitățile de micronutrienți necesare unui sportiv sunt conținute în cantități mari de alimente pe care sportivul este pur și simplu incapabil să le digere fizic. Problema asigurării organismului cu vitamine și minerale se rezolvă prin prescrierea unor complexe vitamino-minerale care conțin toți micronutrienții necesari, selectați pentru sportivi într-un raport calitativ și cantitativ. Utilizarea vitaminelor și mineralelor este eficientă numai pe fondul deficienței de vitamine sau pentru prevenirea acesteia. Micronutrienții înșiși nu afectează caracteristicile fizice ale unui atlet.

Utilizarea stimulentelor non-doping. Stimulantele non-doping (adaptogeni) sunt utilizate pe scară largă în medicina sportivă pentru a crește caracteristici fizice sportiv prin îmbunătățirea procesului metabolic și activarea mecanismelor adaptative ale organismului. Majoritatea adaptogenelor sunt clasificate ca substanțe origine vegetală. Preparatele de Rhodiola rosea, Eleutherococcus, Leuzea, Schisandra chinensis, Aralia, Zamanikha, precum și preparate complexe precum Elton și Leventon s-au dovedit bine.

Medicamente nootrope, sedative și anabolice. Medicamentele nootrope (Cavinton, Piracetam) îmbunătățesc funcționarea sistemului nervos central și sunt o măsură preventivă dovedită pentru sindromul de supraantrenament și oboseala cronică. Utilizarea acestor medicamente crește rezistența sportivului, normalizează somnul și crește eficiența acestuia.

Sedativele (Valerian, Novo-pasit) sunt utilizate pentru creșterea nervozității și tulburările de somn. Având un efect calmant, aceste medicamente facilitează adormirea și adâncesc somnul.

Substanțele anabolice sunt un grup de metaboliți activi care stimulează metabolismul organismului. Orotatul de potasiu și Mildronatul cresc producția de energie și sinteza proteinelor la nivel muscular și, prin urmare, pot fi utilizate în timpul antrenamentului care vizează creșterea masei musculare.

Bibliografie:

• Graevskaya N.D. Medicina sportivă, M.: Sovet.sport, 2004
• Dubrovsky V.I. Medicina Sportiva, M.: VLADOS, 1999
• Epifanov V.A Medical Cultură fizicăȘi medicamente pentru sportivi, M. : Medicină, 1999