Există de obicei trei motive pentru care oamenii renunță cel mai adesea la alergat: fizic - dificil, psihologic - dificil, fizico-psihologic - foarte dificil. A treia varianta este atunci cand alergi, incepe sa te doara partea ta, picioarele, totul in general, si ganduri foarte tentante iti apar imediat in cap sa renunti la toate acestea si sa mergi sa faci ceva util social. Şi tu parte integrantă a societate, nu? Și aici cel mai important este să nu părăsești cursa. Acesta este motivul pentru care trebuie să începeți corect și să urmați nu numai acele reguli care vă privesc condiție fizicăși vă va ajuta să evitați rănirea, dar și cele care susțin corect atitudine psihologică.

Merge mult. Asa de mult

Așa cum se întâmplă de obicei. Pune-ți adidașii și uniforma de sport, du-te afară sau banda de alergare si... incepi cu viteza mare, drept care ramai fara abur literalmente dupa 500 m, gafaind dupa aer si rasucindu-te din.

Cum ar trebui să fie. Oricine poate deveni alergător. Alergarea este capacitatea noastră înnăscută, trebuie doar să ne amintim cum să o facem corect. Antrenorul din New York, Gordon Bakoulis, vă sfătuiește să începeți încet și să construiți treptat, sau chiar mai bine, începând cu mersul pe jos! Doar mergi mult. Dacă nu o poți face în zilele lucrătoare din cauza muncii, atunci fă-o cel puțin în weekend.

Apoi poți începe să alergi într-un ritm foarte lent, alternând între alergare și mers pe jos. Ritmul ar trebui să fie astfel încât să poți vorbi pe toată durata cursei. De îndată ce începeți să vă simțiți fără respirație, încetiniți sau începeți să mergeți. Numărul de antrenamente este de trei ori pe săptămână. În timp, le puteți crește de până la 4-5 ori.

Plan de alergare și mers pe jos de 10 săptămâni:

1. 2 minute de alergare, 4 minute de mers pe jos.
2. 3 minute de alergare, 3 minute de mers pe jos.
3. 4 minute de alergare, 2 minute de mers pe jos.
4. 5 minute de alergare, 3 minute de mers pe jos.
5. 7 minute de alergare, 3 minute de mers pe jos.
6. 8 minute de alergare, 2 minute de mers pe jos.
7. 9 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos.
8. 13 minute de alergare, 2 minute de mers pe jos.
9. 14 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos.
10. Fugi tot timpul.

Începeți și terminați fiecare alergare cu o plimbare de 5 minute. Dacă vă simțiți obosit înainte de a finaliza antrenamentul așa cum ați planificat, fie setați ritmul prea repede, fie îl setați prea repede. antrenament provocator, sau alergați prea mult. Gândește-ți planul și alege ceva mai ușor. Și nu-ți face griji, chiar dacă te miști puțin mai repede decât mersul pe jos - ești deja un alergător.

Întotdeauna încălziți bine înainte de antrenament

Ușurează antrenamentul, astfel încât să puteți alerga mai mult, reducând riscul de accidentare la minimum.

În plus, încălzirea înseamnă mult mai mult decât doar activarea mușchilor și creșterea fluxului sanguin. Ea conduce și ea sistemul neuromuscular, cu ajutorul căruia creierul dă comandă mușchilor să se contracte și să fie gata să alerge. Corpul nostru începe să producă activ enzime de ardere a grăsimilor, care, la rândul lor, ne ajută sistem aerob lucra mai eficient. Lichidul sinovial se încălzește, ceea ce ajută la lubrifierea articulațiilor.

În timpul unei răcire, corpul nostru se răcește și toate sistemele noastre revin la funcționarea normală. Oprirea bruscă are un impact negativ asupra sănătății a sistemului cardio-vascular. Pentru a încetini în acest fel, mergeți doar câteva minute după ce ați terminat alergarea. Cât despre, dacă timpul este într-adevăr scurt, o poți face acasă înainte de culcare.

Din păcate, nu numai începătorii, ci și cei care și-au dat o a doua șansă de a deveni alergător după primul eșec, ignoră încălzirea și răcirea, invocând lipsa de timp și neînțelegând cât de important este pentru antrenament în ansamblu și bunastare atât în ​​timpul, cât și după alergare.

Alternați între diferite suprafețe de rulare

Mulți alergători nici nu se gândesc la faptul că varietatea alergării poate fi introdusă nu numai prin schimbarea ritmului, ci și prin schimbarea suprafeței. Fiecare suprafață aduce ceva diferit, iar corpul nostru se adaptează la aceasta. De exemplu, o săptămână poți alerga. Al doilea - de-a lungul trotuarelor de asfalt din zona dvs. Pe următorul, poți încerca să alergi pe poteci de pământ din parc, care apoi se schimbă în nisip de plajă. Pe ce nu ar trebui să alergi este beton, din moment ce până și asfaltul are măcar puțin arc. Betonul este absolut dur și nu absoarbe deloc impactul piciorului. Picioarele tale vor simți pe deplin forța impactului asupra acestui lucru suprafata de rulare, ceea ce poate duce la vătămări.

Urmăriți-vă poziția corpului

Calitatea alergării depinde nu numai de cât de repede miști picioarele, ci și de munca tuturor celorlalte părți ale corpului.

Cap. Privirea trebuie îndreptată înainte. Bărbia nu trebuie apăsată pe piept sau, dimpotrivă, extinsă înainte.

Umeri. Totul este foarte simplu aici: trebuie să fie relaxați. Mulți alergători îi încordează, ceea ce provoacă oboseală fizică și le încetinește ritmul de alergare. Dacă simțiți că umerii sunt încordați, pur și simplu strângeți mâinile și încercați să le relaxați. Amintiți-vă de această poziție și încercați să vă mențineți umerii relaxați până la sfârșitul antrenamentului.

Mâinile. Picioarele tale fac ceea ce mâinile tale le spun să facă. Amintiți-vă acest lucru și încercați să lucrați cu brațele, astfel încât picioarele să fie bine și drepte. Aceasta înseamnă că brațele ar trebui să se miște ca un leagăn - înainte și înapoi - cu o amplitudine bună. Nu le apăsați pe corp cu coatele și nu le balansați dintr-o parte în alta. Coatele trebuie să formeze un unghi de 90 de grade, mâinile ușor strânse în pumni, degetele atingând ușor palmele.

Cadru. Trebuie ținut drept, evitând înclinarea înainte sau înapoi.

Șolduri. Trebuie purtat înainte și drept de mușchi. Nu le aruncați înapoi și nu le mișcați dintr-o parte în alta.

Picioare și picioare. Picioarele tale ar trebui să se ridice în timp ce împing de pe pământ. Aterizarea ar trebui să fie pe mijlocul piciorului, nu pe deget sau călcâi. Trebuie să împingeți cu porțiunea piciorului în care se află mingea piciorului. deget mare. E ca și cum te-ai rostogoli mai degrabă decât să lovești pământul cu călcâiul. Și nu pași mari! Opțiune perfectă: Impactul piciorului pe suprafață ar trebui să fie direct sub corp.

Înainta încet, dar sigur

Expresia „Mergi încet” este perfectă pentru alergare. Dacă vrei să înveți să alergi rapid și pentru o lungă perioadă de timp, nu trebuie să te grăbești niciodată. Greșeală clasică nu doar incepatorii, ci si cei care au inceput sa alerge dupa o pauza – maresc ritmul sau distanta prea repede.

Amintiți-vă regula de aur a zece procente: în fiecare săptămână creșteți distanța sau viteza cu 10% față de săptămâna precedentă.

De exemplu, dacă în prima săptămână timpul total antrenamentul a fost de 90 de minute, ceea ce înseamnă că în a doua săptămână poți alerga în siguranță cu 9 minute mai mult. Doar 9 minute, nu 20 sau 30!

Același lucru este valabil și pentru distanță: prima săptămână - 12 km, a doua săptămână - 13,2 km.

Adăugați varietate

Fiecare alergător își pierde periodic inspirația și alergatul devine plictisitor. Ce să fac? Găsi diferite căi. Vestea bună este că există destul de multe dintre aceste metode și toată lumea o poate alege pe cea care i se potrivește în mod special.

Muzică. Te-ai plictisit să alergi doar cu gândurile tale? Creează o listă de redare cu melodiile tale preferate și bucură-te acompaniament muzical. Principalul lucru este să ne amintim că ne adaptăm inconștient ritmul de alergare la ritmul muzicii, așa că fie urmăriți-vă, fie alegeți liste de redare speciale pentru alergători ținând cont de cadență (frecvență). Dacă nu vă place muzica, puteți asculta podcasturile sau cărțile audio preferate.

Un grup de oameni cu gânduri asemănătoare. Dacă te-ai plictisit să alergi singur, găsește-ți prieteni care sunt dispuși să-ți susțină eforturile de alergare sau alătură-te unui club de alergare. Alergatul va deveni mai distractiv și va apărea responsabilitatea. Acum este puțin probabil să reușești să găsești 101 de scuze pentru care ar trebui să stai într-un pat cald la șase dimineața și să nu mergi la alergat dacă prietenii tăi deja te așteaptă pe stradă.

Jurnal de alergare. Aceasta este o opțiune pentru cei cărora le place să țină jurnale de observație și să studieze date statistice. Urmărirea progresului dvs. și învățarea despre procesele și circumstanțele care vă influențează performanța la alergare pot fi un motiv de motivare. La urma urmei, acum nu doar alergi, ci poți să-ți urmărești progresul, să studiezi factorii care îl influențează, să tragi concluzii adecvate și să faci ajustările necesare pentru a-ți îmbunătăți rezultatele. Acest lucru se poate face cu ajutorul întregii rețele sociale de sănătate.

Meditaţie. O altă modalitate de a adăuga varietate alergărilor tale este să includă meditația atentă. Înveți să-ți asculți corpul, să-ți înțelegi senzațiile și să folosești toate acestea în propriile scopuri și, de asemenea, să fii atent la lumea: sunete ale naturii, mirosuri, peisaje. Ajută foarte mult atunci când alergați pe distanțe lungi.

Amintiți-vă că niciodată nu este prea târziu pentru a începe să alergați

Să nu crezi niciodată că este prea târziu să începi să alergi la vârsta ta. Alerga ! Nimeni nu îți cere să ai viteza unui sprinter sau rezistența unui ultramaratonist. Acest lucru poate fi jogging, transformându-se în mers pe jos. Nu contează ce cred alții despre tine. Nu-ți fie frică să arăți ridicol în comparație cu alergătorii mai experimentați. Principalul lucru este că este non-traumatic, îți menține sănătatea și îți aduce plăcere. Orice altceva este secundar!

Chiar și cei care sunt obișnuiți să urmărească competițiile de atletism doar la televizor au șansa să învețe să alerge fără să se oprească timp de 30 de minute și să se simtă totuși normali. Mânca program special, care, conform zvonurilor, a fost dezvoltat în SUA și care este menit să te învețe să parcurgi o distanță de 5 km într-o jumătate de oră în 9-10 săptămâni de antrenament. Cum să începeți corect să rulați folosind un astfel de sistem va fi discutat în acest articol.

Unde ar trebui să înceapă să alerge un începător?

În primul rând, trebuie să vrei să o faci. Desigur, fiecare are motive diferite care îi motivează să acționeze. Unii sunt sfătuiți de medici, alții pur și simplu s-au săturat munca sedentarași vrea să se încălzească, dar unii visează să slăbească. Fiecare are propriile motive pentru a începe să alerge, dar începutul este același pentru toată lumea. Pentru cei care sunt interesați de modul în care o fată poate începe să alerge de la zero, răspunsul este că principalul lucru aici este să-ți iei timp. La urma urmei, sarcina fiecărui alergător este să dezvolte rezistența și să mărească durata antrenamentului, nu viteza. Desigur, unii oameni reușesc să alerge o sută de metri într-un anumit număr de secunde, dar există un risc mare ca după aceasta, dorința de a face atletism va fi pierdut pentru totdeauna.

Prin urmare, trebuie să începeți să alergați la viteza minimă, asigurați-vă că treceți la mers pe jos. Aceste pauze sunt foarte importante deoarece vă ajută să vă recuperați și să reduceți probabilitatea de durere, disconfort și rănire. Dacă la sfârșitul orelor o persoană se simte, deși puțin obosită, dar plină de vigoare și atitudine pozitiva, și nu epuizat și complet epuizat, atunci antrenamentul poate fi considerat reușit. Una dintre condițiile principale este să faci mișcare de 3-4 ori pe săptămână, adică din două în două zile. Ceea ce nu poți face este să sări peste un antrenament și apoi să recuperezi timpul pierdut.

Trebuie să încerci să alergi frumos, așa cum fac ei sportivi profesioniști. Dacă este posibil, fiți echipat corespunzător - top parte Setul poate fi orice - orice tăietură sportivă va face, dar picioarele tale trebuie să aibă adidași comozi. Nu ar trebui să încercați imediat să învățați toate complexitățile procesului. Organismul însuși îți va spune la ce oră este cel mai bine, dacă să bei apă în timp ce alergi sau să nu bei etc. În viitor, puteți achiziționa un monitor de ritm cardiac care vă va ajuta să vă controlați viteza, să urmăriți distanța și traseul și chiar să vă permiteți să urmăriți cu exactitate programul inclus în acesta.

Caracteristicile programului

Pentru cei care se întreabă cum să înceapă să alerge pentru a pierde în greutate, este recomandat să deschizi și să închizi antrenamentul în trepte de cinci minute. Apoi deplasați-vă după următoarea schemă: alergați timp de un minut, mergeți două minute, astfel încât timpul total de antrenament să fie de 21 de minute. În a doua și a treia săptămână, durata alergării crește cu un minut, iar în toate săptămânile ulterioare - cu două. În același timp, în săptămânile 5, 6 și 7, timpul de mers scade la 1,5 minute, iar în săptămânile 8 și 9 – la 1 minut. Astfel, în săptămâna 10, alergătorul ar trebui să fie deja capabil să reziste ritm rapidîn 20 de minute.

Se presupune că cei care sunt interesați de cum să înceapă să alerge pentru a pierde în greutate au greutate excesiva, iar antrenamentul nu va fi ușor pentru ei. Desigur, este recomandat să respectați cu strictețe instrucțiunile programului, dar este foarte important să vă ascultați corpul și să nu cereți prea mult de la acesta. Dacă o persoană nu este încă pregătită să treacă la următoarea etapă, poate rămâne pe cea veche și nu contează dacă îi ia 20 de săptămâni sau chiar mai mult. Nu contează de la ce distanță începi să alergi, este important să stai acolo și să nu te îndepărtezi de drumul ales. Trebuie să crezi că totul va funcționa și va veni ziua în care este timpul să stăpânești nivelul pentru alergătorii avansați.

Înainte de a începe să alergi de la zero, va trebui să te familiarizezi cu un set regulile necesareși aptitudini. La urma urmei, alergatul este unul dintre tipurile de atletism, un tip sporturi de lupta, ceea ce înseamnă că necesită o anumită pregătire chiar și la începutul unei cariere sportive.

Pentru a afla dacă poți începe corect să alergi în mod regulat și să menții cu ușurință distanțele de la zero la trei kilometri, mai întâi trebuie să-ți ridici fundul de pe canapea. Lenea deseori sta în calea realizărilor mari și mici. Dar dacă organele tale nu sunt oficiale, silueta ta este departe de a fi ideală și te întâlnești cu prietenii doar în în rețelele sociale, apoi potecile parcurilor și piețelor vă așteaptă realizările mari și mici la Vârful Pobeda. Victorie asupra propriei lene.

Motive pentru cei care se îndoiesc

Pentru a obține hrană, strămoșii noștri au fost nevoiți să se cațără în copaci, să alerge perioade lungi de timp pe teren accidentat, să arunce cu pietre și sulițe în obiectele de vânătoare, să sară de la înălțimi și să se scufunde în adâncuri fără niciun echipament. Regulile de supraviețuire au dictat metodele de implementare.

Oamenii civilizați sunt în vârful lanțului alimentar și nu-ți face griji pentru foame. Puteți obține mâncare fără a ieși afară, puteți lucra fără a părăsi incinta, puteți comunica în timp ce stați înăuntru spațiu limitat, fă-ți tratament fără să scoți nasul din apartament. O burtă în creștere, umerii plictisiți și membrele slabe, capabile la maximum doar să apese pedalele mașinii și butoanele telecomenzii - un portret al unei persoane moderne.

Ce poate servi drept motiv pentru a face sport? Cum putem transmite omului obișnuit că a începe să fugi de la zero astăzi este necesar pentru pierderea în greutate, sănătate și o viață împlinită?

1. Declarați-vă public intențiile de a face sport (acum oamenii din jurul vostru vă vor frământa cu întrebări).
2. Motivația monetară. Dacă nu ai un sponsor personal dispus să plătească pentru realizările tale mici și mari în alergare, atunci serviciul Internet Gym-pact oferă oricărui atlet dornic o recompensă bănească în detrimentul leneșilor care sar peste cursuri.
3. Visează și înțelege la ce te străduiești, imaginându-ți rezultatul obținut. Identificați obstacolele care pot apărea pe parcurs. Astfel te vei pregăti mental pentru accidente.

Sfat! Oferă-ți un cadou tangibil pentru a încuraja acțiunea. Ar putea fi ceva dulce după alergări „epuizante”.

Echipamente

De fapt, totul aici este pur și simplu scandalos. Hainele trebuie să fie confortabile, spațioase, din țesături naturale și alese în funcție de sezon. Acest lucru, desigur, nu înseamnă că în timpul sezonului de zăpadă trebuie să te îmbraci într-o haină de blană și să pui cizme de iarnă atunci când mergi la alergat. Dacă decideți să începeți să faceți jogging sezonul rece, atunci un trening de toamna este perfect.

Va trebui să vă gândiți la problema pantofilor. Managerii magazinelor de sport care doresc să promoveze mărfuri vă vor oferi o duzină de tipuri de adidași: de la pantofi pentru alergare pe asfalt cu tălpi elastice până la o varietate care vă permite să vă angajați în atletism de fond.

Dar nu-ți strânge mintea prea mult timp: ia pantofi de alergare clasici obișnuiți, care vor urma anatomic forma piciorului, cu un suport confortabil pentru arc și o talpă plată obișnuită. Orice alt pantof este conceput pentru așezarea cu pricepere a piciorului în timpul joggingului, prin achiziționarea căruia te vei obliga să te adaptezi acestuia în timpul efortului.

Alegerea lenjeriei atât pentru sportivii avansați, cât și pentru cei începători este de o importanță capitală. Mai mult, dacă sportivul este de sex feminin, se distinge prin silueta curbată. Achizitioneaza un sutien pentru exercitii in magazine specializate.

Sfat! Atunci când alegeți adidași, acordați atenție benzii de gel de sub degetul mare. Prezența sa va ușura sarcina asupra articulațiilor.

Jogging - timp

La întrebarea „Cum și de ce este necesar să începeți să alergați dimineața de la zero?” punctul principal- „Începe să alergi”. Pentru că te poți antrena atunci când este convenabil. Dimineața Pentru mulți, jogging-ul este incomod din cauza planificării greșite a zilei. În orele de seară, dimpotrivă, puteți adăuga câțiva kilometri la sarcină și puteți include exerciții de întindere în cursurile dvs.

Principalul lucru de reținut:

• sportul nu este o povară, ci sănătatea. Tratează-l ca pe un moment minunat;
• o varietate de trasee de jogging servește ca un stimulent suplimentar;
• îmbrăcămintea sport frumoasă și strălucitoare creează atmosfera pentru ganduri pozitive;
• comunicarea cu oameni de succes și intenționați va crește dorința de a face sport;
• combinație de alergare cu alte activități odihnă activă diversifică timpul liber și disciplinele;
• caloriile sunt arse mai intens dimineața.

Și ia un monitor de puls. Prin monitorizarea bătăilor inimii, acesta va semnala dacă părăsiți zona permisă în funcție de vârsta dumneavoastră. Unele tipuri de acest dispozitiv de alergare necesar au o opțiune de numărare a caloriilor.

Sfat!Primele săptămâni sunt cele mai dificile pentru începători. De 2-3 ori pe săptămână pentru 40 de minute de jogging sau mers rapid va fi destul.

Indian și pâlpâind aleargă pentru a-i ajuta pe cei obezi

Există o duzină de tipuri de tehnici de alergare. Dar pentru care ar putea fi potrivit oameni grasi? Și este posibil să începi să alergi într-un fel sau altul cu greutate mare de la zero? Totul este posibil. Principalul lucru este să calculați sarcina.

Dacă vârsta ta a depășit patruzeci de ani, greutatea ta a depășit 80 de ani, iar înălțimea ta la 20 de ani s-a oprit la 1 m 60 cm, atunci alergarea pe o distanță de 300 m merită deja respect. Regularitatea exercițiilor și alternarea eforturilor sunt mult mai importante decât urmărirea rezultatelor. Începeți cu încărcături ușoare. De exemplu, ce ați auzit despre alergarea indiană?

Războinici indieni glorioși în campaniile lor legendare ar putea parcurge distanțe cu o astfel de alergare de 1,5 ori mai repede decât ritm normal. Și constă în următoarele:

• Jogging – 100 m.
• Mersul normal cu munca activă coate – 100 m.

Alternăm între noi. Distanța inițială este de 1000 m Mărește treptat distanța parcursă. Chiar și cei care suferă de varice pot adopta acest tip de jogging.

Alergarea cu flicker are aceleași elemente de bază, doar că distanța este mai scurtă: alergăm – 30 m, parcurgem distanța mergând – 30 m Dar din cauza schimbării frecvente de ritm, inima este supraîncărcată. Folosind această metodă, trebuie să vă măsurați pulsul.

Sfat!Nu urmăriți greutatea. Măsurătorile periodice ale taliei de dimineață vor arăta o imagine mai clară.

Alerga de modelare – vânează sănătate

Daca incepi sa te antrenezi cu mersul, inevitabil va aparea dorinta de a alerga seara sau dimineata, plecand de la zero. În principiu, mersul obișnuit arde același număr de calorii ca și alergarea. Singura diferență este perioada de timp.
Reprezentanții sexului frumos sugerează că pentru ei ar putea exista programe speciale pentru alergare. Când întreabă „cum poate o fată să înceapă și să nu renunțe să alerge de la zero?”, ei așteaptă un răspuns specific. Toate mijloacele sunt bune aici. Mai ales acest tip activități sportive, ca o alergare de modelare.

Eficacitatea acestei metode constă în unicitatea sa. Modelarea alergării promovează:

• îmbunătățirea posturii;
• stimulatoare aparatul vestibular;
• învățarea elementelor de bază ale antrenamentului cardio;
• stăpânirea gimnasticii aerobice.

Esența cursei de modelare este următoarea:

• alergare cu fața înainte - 20 de pași;
• alergare cu partea stângă a corpului – 10 pași;
• alergare cu partea dreaptă a corpului – 10 pași;
• alergare înapoi – 10 pași;
• sărituri din partea stângă – de 10 ori;
• sărituri din partea dreaptă – de 10 ori;
• alergare cu fața înainte, ridicând genunchii sus - 10 pași;
• alergând înainte cu fața, încercând să-ți atingi călcâiele de fese - 10 pași;
• alergare la viteza maxima – 10 trepte.

Apoi, 100 de pași într-un ritm activ, în timp ce executați simultan smucituri cu brațele în fața pieptului: sus și jos, stânga și dreapta, cu o întoarcere - fără a întoarce corpul. Cursele constau din 5 repetări. Există 20 de pași între fiecare dintre ei mers normal.

Sfat! La sfârșitul pregătire similară efectuați genuflexiuni sau jumătăți de genuflexiuni.

Clasic al genului - jogger

Dacă faci jogging mai puțin de 20 de minute, nu va aduce niciun beneficiu. Mai mult decât atât, performanța de la două rulări este ridicată, dar de la o singură rulare este scăzută.

Pentru început, încălziți-vă. Alergați într-un ritm și la distanță care vă vor menține respirabil, dar vă vor face să transpirați puțin.

Parte principală. Ar trebui să alergi cât de mult îți permit respirația și mușchii. Dacă te simți obosit, odihnește-te în timp ce mergi, încetinind ușor ritmul cursei. Apoi fă o liniuță: aici trebuie să alergi cu viteza maxima cat mai mult posibil.

Concluzie - o problemă. În acest stadiu, este necesar să readuceți respirația la un ritm continuu.

La început, ține-te de minimalism: 200 m pentru încălzire, 50 m pentru relaxare (mers sau alergare pe îndelete), 400 m pentru antrenamentul principal, 50 m pentru odihnă, 100 m pentru smucitură maximă, 50 m pentru răcire.

Contraindicații pentru jogging:

• picant procese inflamatorii coloana vertebrală și articulații;
• sarcina;
• obezitatea;
• risc de tromboză.

Sfat! În timp ce alergați, urmăriți-vă respirația: ar trebui să fie uniformă, fără smucituri. Ar trebui să respiri pe nas.

Descărcarea este capabilă să se încarce

Unii fac jogging dimineața în parc în speranța de a pierde în greutate, în timp ce alții se îngrijesc astfel de sănătatea lor, dar sunt și cei care, în timp ce aleargă ture pe stadion, visează să obțină un rang în sportul preferat. .

Când încercați distanțele pentru dvs., nu ar trebui să vă faceți griji cum să începeți să alergați pentru a trece categoria de la zero. Dându-ți seama de importanța antrenamentului, trebuie să te străduiești să obții cele mai bune rezultateși respectarea reglementărilor.

Pentru a realiza însuşirea categoria sportivă respectarea obligațiilor este necesară:

• nivelul competiției;
• calendarul competiției;
• nivelul de judecată.

Există și categorii de masă care sunt premiate la competițiile regionale. Ele nu depind de timp. Dar sunt limitate la 2 ani. În acest timp, sportivul trebuie să îmbunătățească sau să confirme descărcarea. În caz contrar, este eliminat.

La fel de exemplu clar Iata care sunt standardele in vigoare pentru cele mai frecvente distante.

Standard/curgere 5000 m/ 3000 m/ 100 m

• Bărbați 15:30.0/ 9:00.0/ 11.2
  Femei 18:10.0/ 10:40.0/ 13.0

Sfat!Mergeți la alergat cu un cronometru în mână și asigurați-vă că standardele sunt stricte.

A ajuta începătorii este munca începătorilor înșiși

O multime de programe sportive concepute pentru profesioniști. Tipuri de cursuri, planuri de antrenament, calendar - totul este gândit până la cel mai mic detaliu. Ce zici de sportivii începători de atletism? Cum pot începe să alerge și să ajungă în vârf de la zero dacă programul funcționează doar pentru sportivii avansați?

Nu este totul rău. Mai jos este un tabel cu program detaliat pentru începători. Este conceput pentru un cerc de oameni care ocupă rangul de angajați muncă mentală, ceea ce înseamnă că ei conduc stil de viata sedentar viaţă. Urmând acest program, îți vei perfecționa abilitățile pe drumul spre îmbunătățirea silueta.

Când mergeți la alergat, luați întotdeauna o sticlă de apă plată cu dvs. Antrenamentul este însoțit de transpirație abundentă - pierderea umidității. Și corpul fragil al începătorului nu este capabil să facă față primelor sarcini. Sunt posibile greața și amețelile, care pot necesita aportul de lichide.

Experții recomandă să nu mănânci înainte de a face mișcare. Dar daca ai hemoglobina scazuta sau mananci strict dupa un program, atunci nu mai mananci cu cel putin 2-3 ore inainte de antrenament. Pentru că în timpul cursei, alimentele din stomac vă pot provoca vărsături.

Fii responsabil atunci când alegi un traseu: în primele etape de antrenament, este inacceptabil să alergi pe teren neechipat, în deal. Acest lucru va crea dificultăți suplimentare și poate chiar contribui la răni la picioare.
Respectarea celor de mai sus va transforma sportul într-un eveniment confortabil și plăcut.

Sfat!Programul de mai sus vă va readuce pe drumul cel bun cu antrenamentul fără a vă afecta sănătatea, chiar dacă ați ratat cursurile. Simțiți-vă liber să începeți să alergați și nu vă opriți de teorie!

Picioare puternice pentru tine!

Sub presiunea propriului ego, ieșind în grabă și nemaiputând reține atletul din tine, te-ai hotărât în ​​cele din urmă să începi să alergi. Susținem cu tărie această decizie! Dar cu o singură avertizare: doar dacă medicul te-a examinat, a aprobat această idee și a eliberat un certificat pe care scrie ceva.

Deci, dacă ați răspuns afirmativ la întrebarea „cum să începeți să alergați”, atunci probabil că știți deja despre beneficiile acestei activități. Și dacă nu, vom fi bucuroși să vă spunem.

În antichitate, oamenii nu stăteau în birouri timp de 8 ore pentru a câștiga o bucată de mâncare. Au alergat, au sărit, au aruncat cu sulițe și s-au mutat să ia mâncare. Omul modern nu-și face prea multe griji pentru astfel de fleacuri. Dar trebuie să vă faceți griji pentru probleme cu adevărat grave, de exemplu, cum să începeți să alergați pentru a pierde în greutate...

Motive pentru a începe să alergați

Când alergi la muncă grupuri mari mușchi - spate, abdomen, picioare.

Dacă să stai pe fund 15 ore pe zi este despre tine, atunci alerga, asezonată cu un praf de alte exercițiu fizic, te va salva de consecintele negative ale acestui stil de viata.

Prin alergare, extindeți durata de valabilitate a sistemului dvs. porno-motor și a sistemului musculo-scheletic.

Începeți să alergați dimineața, iar sistemul dumneavoastră nervos, cardiovascular și imunitar vă va binecuvânta!

Începe să alergi seara, iar fiul tău, rămas acasă singur cu iubita lui, te va binecuvânta!

Respirația, rezistența, tonusul fizic nu sunt incluse la cel mai bun mod? Cum să începeți să rulați corect - citiți și nu veți fi jignit!

Stare foarte bună asigurată de eliberarea hormonului bucuriei – Endorfină.

Se îmbunătățește circulația sângelui în zona pelviană, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra „comunicării” cu sexul opus. Iată încă câteva pentru bărbați.

Și, desigur, ceea ce suntem cu toții aici este să slăbim. Alergarea face o treabă grozavă în acest sens.

Cum să începi să alergi pentru un începător. Instrucțiuni pas cu pas.

Acum ești motivat și pregătit mental pentru prima ta cursă. Este ușor să începeți să alergați de la zero:

1. Decideți locul și ora în care veți alerga.

Desigur, este mai bine să te antrenezi aer proaspat, de exemplu în cea mai apropiată pădure. Pe căile de pământ, articulațiile suferă mai puțin stres decât pe asfalt. Dar este mai bine să alergi pe asfalt decât să stai acasă și să mesteci chipsuri.

De regulă, este mai bine să alergi dimineața decât seara: corpul nu este încă obosit, lumina soarelui, energie pentru întreaga zi - toate acestea vorbesc în favoarea cursurile de dimineata sport. Dar este mai bine să alergi seara decât... ei bine, știi.

2. Echipamente.

După ce v-ați hotărât un loc, puteți cumpăra echipament sportiv. Aceasta include o cască de vânt, pantaloni de trening și pantofi. Dacă ai de gând să alergi în sezonul rece, atunci luăm și lenjerie termică. În timp ce alergi, beneficiezi!

Pantofii pentru alergare pe asfalt sunt diferiți de pantofii pentru murdărie. De asemenea, trebuie să țineți cont de greutatea, forma piciorului și amortizarea tălpii. Nu e pentru tine să urmărești nenorociți prin cartier în pantofi sport!

Cu siguranță există unul mare în orașul tău magazin de articole sportive, unde puteți găsi imediat tot ce aveți nevoie. Există și un hipermarket alimentar de unde obișnuiai să cumperi alcool, chifle și găluște cu două zile înainte.

3. Corpul și mușchii.

Dacă ai un comun antrenament fizic- nu foarte mult, te poți pregăti mai întâi puțin pentru sarcinile de alergare - întărește-ți mușchii, lucrează la coordonarea mișcărilor.

Începeți cu săriți pe degetele de la picioare, să vă ghemuiți și să vă lucrați gambele pe trepte. Toate tipurile de fandari, îndoiri și flotări sunt, de asemenea, grozave. Nivel avansat - săriți coarda. Ea coordonează mișcările și în același timp învață cum să aterizeze corect.

4. Pregătirea pentru prima cursă.

Pentru a alerga fără disconfort inutil, crampe laterale și alte lucruri, asigură-te că ai mâncat acum aproximativ 2 ore și te-ai încălzit bine - întins.

Amintește-ți de exercițiile pe care colegii tăi le-au încălzit la antrenament fizic în timp ce te așezai ușurat pe bancă. Ele sunt ceea ce avem nevoie pentru a ne încălzi.

Și puțină teorie, care este foarte important de știut:

Nu ateriza pe călcâie cu toată greutatea! Atingerea ei la pământ ar trebui să fie ușoară și trecătoare.

Nu vă ghemuiți, îndreptați-vă umerii, astfel încât plămânii să rețină mai mult aer și să fie mai ușor de respirat.

Îndoaie brațele și folosește-ți mai mult coatele.

Inspirați pe nas, expirați pe gură. Respirația ta este uniformă și lină, la fel și mișcările tale.

5. Ai alergat? A mers!

La început, vei merge cam atât cât alergi, dacă nu mai mult. Este în regulă dacă alergi 2 minute (sau chiar 30 de secunde) și apoi te odihnești 2 minute în timp ce te miști într-un ritm alert.

Creșteți treptat timpul de alergare și reduceți timpul de odihnă în funcție de cu propriile mele sentimente, precum și numărul de repetări.

După cum puteți vedea, nu este atât de greu să începeți să alergați. Și atunci va fi foarte ușor să-ți admiri reflexia în oglindă! Iată ce îți va fi și mai ușor de făcut în timp ce faci jogging:

1. și nu contează dacă cu ajutorul sau în realitate. Dar, în orice caz, cunoștințele despre cele ascunse nu vor strica.
2. Nu te mai întreba”.

Alergarea este un sport popular, neîmpovărător, care te poate ajuta nu numai să-ți îmbunătățești sănătatea, ci și să slăbești.

Pentru a începe să alergi, stabilește obiective și atinge rezultatul dorit, trebuie să știi totul caracteristici importante acest sport și pregătiți-vă corespunzător. În alergare, ca în orice activitate, pregătirea mentală este extrem de importantă. Succesul depinde direct de dorință.

Dacă ești hotărât să slăbești alergând, trebuie să folosești acest articol. instrucțiuni pas cu pasși începe să alergi de la zero!

Primul pas: Atitudine mentală înainte de a începe să alergi pentru a pierde în greutate

1. O oportunitate grozavă de a pierde excesul de greutate fără a te epuiza cu diete.
2. Spre deosebire de cursurile din săli de sport, alergatul este o plimbare plăcută în aer curat.
3. Jogging-ul nu este doar o oportunitate de a pierde în greutate, ci și de a-ți îmbunătăți sănătatea.

Stabiliți un obiectiv real și obiective intermediare

Acesta este scopul real pentru care a apărut dorința de a se angaja în acest tip de educație fizică.

Atenție! Nu pune ștacheta prea sus imediat. Înainte de a începe să alergi de la zero pentru a pierde în greutate, evaluează-ți cu adevărat capacitățile corpului.

Luați în considerare faptul important că trebuie să începeți cu încărcături mici și, treptat, pe măsură ce corpul se obișnuiește, să le creșteți. Obiectivele intermediare sunt acelea puncte pozitive, care sunt neapărat prezente în acest tip de încărcare, în paralel cu scopul principal.

Așadar, alergând corect, poți nu numai să slăbești, ci și să aduci anumite beneficii sănătății tale.

Alege motivația care te influențează

Motivația este excelent stimulentîn atingerea rezultatului cerut. Această problemă ar trebui abordată pe o bază pur individuală.

Pentru cineva mare motivatie va deveni rochie preferată, care a slăbit brusc și i-a povestit proprietarului toate neajunsurile siluetei ei. Pentru alții, este o nevoie urgentă de a întări mușchiul inimii.

Pentru altii, scapa de celulita etc.

Pasul doi: Pregătiți tot ce aveți nevoie pentru a alerga

Alege cel mai bun moment pentru a alerga

Experții sunt siguri că cel mai bun timp Aceasta este dimineața pentru jogging. Pentru a pierde în greutate prin alergare, profesioniștii recomandă să începeți un jogging de dimineață pe stomacul gol.

Astfel, în timp ce organismul pierde energie, arde și caloriile acumulate în timpul nopții. Pe langa faptul ca iti avantajeaza silueta si sanatatea alergare de dimineata va oferi un impuls extraordinar de vigoare și energie pentru întreaga zi.

Un jogging de seară va oferi, de asemenea, un serviciu de neprețuit pentru corp și pentru stare psihologică persoană. La alergare, organismul arde nu numai toxinele acumulate în timpul zilei, ci și totul emoții negativeȘi situatii stresante.

În mod ideal, potrivit medicilor, ar trebui să faci jogging de două ori pe zi: dimineața și seara.

Este strict interzis să alergați în timpul orelor de zbor fierbinți. Căldura este deja o povară uriașă pentru organism. Alegeți un moment convenabil pentru jogging, distribuiți-vă ziua astfel încât sarcina de alergare să dureze aceleași ore. Și respectați același program.

Alegeți un traseu de alergare convenabil

Înainte de a începe, alege un loc în care să alergi. Ar fi bine să fie un stadion cu piste de alergare, dar dacă nu se poate, atunci uită-te la un parc.

Scrieți un plan de alergare pentru fiecare zi a săptămânii. Program de rulare pentru începători.

Compune plan detaliatîncărcături de rulare, ținând cont de rutina zilnică și de toate situațiile de urgență posibile. Îți alcătuiește program individual, asigurați-vă că țineți cont de faptul că organismul nu este încă obișnuit cu stresul.

Dacă sunt alocate 1-1,5 ore pentru alergare, atunci în prima etapă alergarea ar trebui să dureze 30 de minute. În restul timpului poți să te plimbi, să stai pe o bancă și să te retragi în natură. Creșteți treptat aceste 30 de minute de alergare la 1-1,5 ore.

În acest fel, programul va fi stabil și nu va trebui să îl refaci atunci când obții anumite succese și măiestrie.

Cum să începi să alergi de la zero pentru a slăbi este de interes pentru multe femei care doresc să intre în formă excelentă.

Există unul simplu, dar metoda eficienta verificarea sarcinilor - conversaționale. Dacă nu faci jogging singur, pentru a nu exagera, trebuie să vorbești.

Dacă nu puteți spune întreaga frază, ci doar cuvinte individuale, atunci ritmul este prea rapid. Dacă poți vorbi liber fără să te oprești, ritmul este prea lent. În mod normal, ar trebui să poți comunica în fraze. Pe măsură ce te obișnuiești, în același ritm de alergare, frazele ar trebui să devină mai lungi.

Puteți utiliza următorul program de rulare pentru începători.

1 SĂPTĂMÂNĂ

ZI	ÎNCĂLZIRE	ALERGARE-MERCAT	DESCARCARE MERCAT	GENERAL TIMP
luni	7 min		7 min	30 minute
miercuri	7 min	Alergare moderată - 2 minute, mers pe jos - 2 minute (repetă de 4 ori)	7 min	30 minute
vineri	6 min		6 min	32 min
duminică	6 min	Alergare moderată - 2 minute, mers pe jos - 2 minute (repetă de 5 ori)	6 min	32 min

A DOUA SAPTAMANA

ZI	ÎNCĂLZIRE	ALERGARE-MERCAT	DESCARCARE MERCAT	GENERAL TIMP
luni	5 minute		5 minute	40 min
miercuri	5 minute	Jogging moderat - 4 minute, mers pe jos - 2 minute (repetă de 5 ori)	5 minute	40 min
vineri	5 minute		5 minute	50 min
duminică	5 minute	Jogging moderat - 6 minute, mers pe jos - 2 minute (repetă de 5 ori)	5 minute	50 min

SĂPTĂMÂNA 3

ZI	ÎNCĂLZIRE	ALERGARE-MERCAT	DESCARCARE MERCAT	GENERAL TIMP
luni	5 minute	Alergare intensă - 6 minute, mers pe jos - 3 minute (repetă de 5 ori)	5 minute	55 min
miercuri	5 minute	Alergare intensă - 6 minute, mers - 2 minute (repetă de 5 ori)	5 minute	55 min
vineri	5 minute		5 minute	58 min
duminică	5 minute	Alergare intensă - 6 minute, mers - 2 minute (repetă de 6 ori)	5 minute	58 min

SĂPTĂMÂNA A PATRA

ZI	ÎNCĂLZIRE	ALERGARE-MERCAT	DESCARCARE MERCAT	GENERAL TIMP
luni	5 minute	Alergare intensă - 7 minute, mers pe jos - 2 minute (repetă de 6 ori)	5 minute	64 min
miercuri	5 minute	Alergare intensă - 8 minute, mers pe jos - 2 minute (repetă de 6 ori)	5 minute	70 min
vineri	5 minute	Alergare intensă - 9 minute, mers - 2 minute (repetă de 6 ori)	5 minute	76 min
duminică	5 minute	Jogging intens - 10 minute, mers pe jos - 2 minute (repetă de 6 ori)	5 minute	82 min

Alege haine și pantofi confortabili

Ridica cea mai buna varianta echipament sportiv si pantofi care vor oferi confort maxim. Hainele nu trebuie să fie nici prea strâmte, nici prea largi.

Indiferent de sezon, condiție cerută atunci când alegeți haine, este „naturalitatea” sa. Hainele trebuie să fie confecționate din țesături naturale care permit aerului să treacă și să permită pielii să respire.

Fara materiale sintetice!Țesăturile artificiale nu permit pielii să respire, creând un efect de seră, în care transpirația crește și schimbul de căldură este perturbat. Acest lucru este plin consecințe negative, până la pierderea cunoştinţei. in afara de asta sinteticele cauzează adesea reactii alergice pe piele.

Pantofilor ar trebui să li se acorde atenție Atentie speciala. Trebuie să fie confortabil. În pantofii incomozi, fabricați necorespunzător, apare adesea deformarea piciorului. Și bunele intenții de a pierde în greutate alergând vă vor dăuna sănătății.

De asemenea pantofii trebuie să fie fabricați din materiale „respirabile” și să permită aerului să treacă bine. Pantofii de sport, adidașii sau mocasinii, trebuie să fie moi, să se îndoaie și să se desfășoare bine cu mișcări similare ale piciorului. Talpa nu trebuie să fie alunecoasă pentru a evita o posibilă rănire.

Alegeți un accesoriu de divertisment (mp3 player, de exemplu)

Este mult mai plăcut să faci jogging în timp ce asculți muzica sau cartea audio preferată. Astfel, nu numai că poți să slăbești alergând, ci și să te bucuri să asculți artistul tău preferat. Sau îmbogățiți-vă lumea interioară cu ajutorul unei cărți.

Gadgeturile moderne vă permit să combinați sportul cu studiul și sportul. Cu ajutorul mediilor electronice și căștilor, puteți nu numai să alergați, ci și, de exemplu, să studiați limbi straine. Fiecare va alege ce-i place.

Pasul trei: Pregătește-ți corpul pentru alergare

Ce să mănânci și cum să bei în timpul alergării

Notă! Dieta este extrem de importantă atunci când alergați. În timpul antrenamentului, organismul pierde multă energie și este foarte important să reumplem corect această energie pentru a evita epuizarea organismului.

Cu crescut activitatea musculară secretate în organism un numar mare de acid lactic și corpi cetonici. Când sunt în exces, organismul se intoxică. Pentru a preveni acest lucru, este necesar să se sprijine procesele fiziologice macro și micro reglare.

La micul dejun, organismul ar trebui să primească proteine. Cantitatea optimă a acestora este de 0,5-0,7 g/kg. greutate corporala.

Carbohidrații, ca principal combustibil pentru organism, sunt de asemenea necesari. Dar, deoarece scopul principal al alergării este să slăbești, trebuie să fii atent la carbohidrați.

Alegeți doar cele care nu duc la creșterea în greutate. Acestea pot fi: fructe uscate, iaurt dulce, pilaf dulce, miere, macaroane și paste, fulgi de ovăz, gris, terci de mei. Este mai bine să vă abțineți de la produse de patiserie bogate.

Nu trebuie să uităm de vitamine. Necesar în dieta zilnica trebuie să fie prezent cantitate suficientă legume si fructe. Este necesar să excludeți din dietă alimentele grase, prăjite, picante.

Este permis să bei ceai dulce, sucuri, milkshake-uri, apă plată. Ar trebui să bei cel puțin 2 litri de lichid.

Ar trebui să mănânci alimente nu mai târziu de 1,5-2 ore înainte de a alerga. Și nu mai devreme de 30 de minute după jogging.

Antrenează-te să mergi mult

Mersul activ este etapa inițială a alergării. Merită să te obișnuiești să mergi mult chiar înainte de a începe antrenamentul. Pentru a face acest lucru, traseul zilnic de transport obișnuit poate fi înlocuit cu unul pietonal. Astfel, organismul începe să se obișnuiască cu stresul.

Învață să te încălzești înainte de a alerga

Profesioniștii interzic categoric să începeți să alergați fără încălzire. Imediat înainte de exercițiu, trebuie neapărat să vă încălziți mușchii. În caz contrar, problemele cu articulațiile, oasele și mușchii sunt posibile în viitor.

Indiferent dacă antrenamentul este dimineața sau seara, începeți să vă încălziți mușchii.Într-o poziție staționară a corpului, mușchii sunt elastici, iar înainte de încărcare trebuie să fie bine întinși. Această încălzire este destul de simplă și seamănă lectie de scoala educație fizică. Începe cu exerciții pentru:

• Gât: de mai multe ori trebuie să vă înclinați în sus și în jos, la stânga și la dreapta; Apoi mișcări circulare pentru și în sens invers acelor de ceasornic.
• Mână: faceți mișcări circulare cu brațele întinse, apoi ne îndoim și ne îndreptăm brațele la coate și din nou facem mișcări circulare cu coatele îndoite.

• Corp-pelvis: Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și ne strângem mâinile, apoi ne întoarcem corpul la stânga și la dreapta. În aceeași poziție a picioarelor, punem mâinile pe centură și repetăm ​​din nou mișcările de rotație ale corpului.
• Picioare: ridicam un picior in unghi drept, degetul indreptat spre sol si facem miscari circulare cu piciorul de la genunchi Apoi repetam acelasi exercitiu cu piciorul de la sold.

Este strict interzis ca începătorilor să se concentreze imediat pe întindere. De exemplu, în poziția „ghemuit”, rotiți întregul corp de la picior la picior. Astfel de încărcături sunt disponibile numai alergătorilor experimentați. Și pe stadiul inițial astfel de exerciții pot chiar deteriora mușchii.

Învață să respiri corect

După cum știți, în timpul alergării corpul are nevoie de o admisie suplimentară de aer. Norma crește de peste 10 ori.

Este important să respectați regulile de respirație atunci când alergați. Acest conditie necesara Pentru lecții eficiente. Oferă acces aerian la organele și țesuturile corpului.

Prin urmare, sportivii au dezvoltat modele speciale de respirație pentru sport de alergare. O respirație adecvată trebuie stabilită începând cu încălzirea.

Când vă ghemuiți în timpul încălzirii, trebuie să inspirați într-o stare dreaptă a corpului și să expirați când vă aplecați - „ghemuit”.În același mod, în toate celelalte activități de încălzire: inhalați aerul înainte de a efectua sarcina sportivă, și expirați când o finalizați.

Când faceți flotări de pe podea: trebuie să inspirați când îndoiți brațele când vă îndoiți, expirați când vă dezdoiți, când vă ridicați trunchiul.

Trebuie să încerci să respiri uniform, urmând un ritm dat, măsurat. Asigurați-vă că inspirați cât mai mult posibil, acest lucru va elibera mai mult spațiu în plămâni pentru expirare.

Când alergați încet, este indicat să mențineți ritmul de inspirație și expirație la fiecare 2-4 pași.

Când alergare rapidă Potrivit medicilor, organismul nu poate primi tot volumul necesar de aer, indiferent de modul în care respiră sportivul. De aceea, imediat după alergare, plămânii lucrează din greu, compensând lipsa de oxigen prin respirație rapidă.

Anterior, experții erau de părere că era necesar să se respire doar pe nas. Pentru că nasul este un fel de filtru de curățare pentru corp. Virușii sunt cel mai probabil să intre în organism prin gură.

Dar atunci când alergați, pasajele nazale înguste pur și simplu nu pot furniza organe cantitatea necesară oxigen, așa că trebuie să absorbiți aer într-un mod mixt, folosind toate căile de respirație.

Urmăriți mișcarea tuturor părților corpului

Este necesar să vă monitorizați postura chiar și în timpul alergării. Toate părțile corpului ar trebui să fie cât mai relaxate posibil.

Capul trebuie să arate drept; nu este permisă o înclinare puternică în jos a capului, precum și o înclinare puternică în sus. Brațele sunt îndoite în unghi drept.

Învățați să distribuiți încărcăturile și să vă creșteți abilitățile

Antrenament de rezistenta creștere gradualăîncărcături Trebuie să începeți puțin și să adăugați puțin efort cu fiecare antrenament. Astfel, abilitățile corpului sunt sporite și este dobândită rezistența necesară.

Adăugați varietate procesului dvs. de alergare (muzică, un grup de oameni cu idei similare, un jurnal de alergare, meditație etc.)

Pentru a preveni ca joggingul să pară plictisitor, ar trebui să îl diversificați. Ar fi bine să te antrenezi în compania unor oameni cu gânduri asemănătoare. O stare de spirit grozavă va fi asigurată de muzica pe care o puteți asculta prin căști fără a vă întrerupe antrenamentul.

Puteți ține un jurnal de alergare, unde puteți nota în detaliu sarcinile și sentimentele dvs. De asemenea, puteți scrie Fapte interesanteîntâlnit în timpul joggingului. Pentru cei cărora le place să mediteze, jogging-ul va fi util.

Pasul patru: Obțineți sfaturi de la profesioniști despre cum să rulați corect. Sfaturi de la antrenorii de fitness Irina Turchinskaya și Igor Obukhovsky

Program de alergare pe intervale pentru pierderea în greutate. Masa

Antrenamentul pe intervale este considerat a fi un antrenament în care intensitatea alergării se modifică constant. Viteza variază de la mică la mare. Astfel de antrenamente sunt cele mai potrivite pentru pierderea în greutate, deoarece corpul pierde mai multă energieși arde mai multe calorii.

Igor Obukhovsky

Puteți folosi masa antrenament pe interval:

Interval	Tempo ridicat	Tempo scăzut
№1		80 de secunde ritm lent
№2	20 de secunde de alergare (75% viteză)	80 de secunde ritm lent
№3	20 de secunde de alergare (80% viteză)	80 de secunde ritm lent
№4	20 de secunde de alergare (viteza de 85%)	80 de secunde ritm lent
№5	20 de secunde de alergare (90% viteză)	80 de secunde ritm lent
№6	20 de secunde de alergare (95% viteză)	80 de secunde ritm lent
№7	20 de secunde de alergare (viteză 100%)	80 de secunde ritm lent
№8	20 de secunde de alergare (70% viteză)	80 de secunde ritm lent

Înainte de a începe și la sfârșitul antrenamentului pe interval, asigurați-vă că faceți o încălzire de 5 minute. Nu ar trebui să faceți toate cele 8 intervale deodată. Încercați 2, mergeți treptat până la 8.

Cum să te îndrăgostești de alergat și să-l transformi într-un obicei

Întrebarea cum să începi să alergi de la zero pentru a pierde în greutate este pusă de mulți tineri moderni cărora le pasă de aspectul, sănătatea și frumusețea siluetei lor.

A duce un stil de viață activ înseamnă a avea grijă de sănătatea ta. Pe lângă faptul că alergatul are multe aspecte pozitive pentru sănătate, cu care poți:

• îmbunătățirea sistemului cardiovascular;
• întărește toate grupele musculare (inclusiv mușchiul inimii);
• crește circulația sângelui;
• saturați toate organele și sistemele cu oxigen;
• curăță organismul de toxine (prin transpirație);
• îmbunătățirea metabolismului lipidelor în organism;
• scăderea nivelului de colesterol „rău”;
• slăbi.

Pentru a utiliza cu succes sarcinile de alergare pentru pierderea în greutate și, în același timp, să vă bucurați de jogging, aveți nevoie de o excursie cuprinzătoare. Trebuie să începi să te antrenezi doar cu o dispoziție bună.

O atitudine mentală pozitivă te va ajuta să te îndrăgostești de alergat și să-l transformi într-un obicei plăcut.

Nu te gândi la jogging ca la un antrenament obositor. Încearcă să-i asociezi cu o plimbare în aer curat, în companie plăcută, cu muzica ta preferată. Cu o astfel de percepție pozitivă, rezultatul dorit este atins mult mai repede.

Cum să încep să alergi de la zero? Tot ce trebuie să știți:

Cum să începi să alergi de la zero pentru a pierde în greutate: