(3 evaluări, medie: 5,00 din 5)

A face antrenamente acasă pentru fete într-un mediu confortabil și familiar este mult mai plăcut decât a merge la sală. Trebuie să-i oferi corpului tău exerciții adecvate și regulate, iar în câteva luni vor apărea primele rezultate.

Ritmul rapid al vieții lasă puțin timp pentru spațiul personal. Acasă, familia, locul de muncă sau studiile obligă fetele să-și împingă visele de un corp suplu și în formă în fundal. Dificultățile financiare sau lipsa de timp nu vă permit să vizitați sala. Dar chiar și într-o astfel de situație, nu ar trebui să disperi, pentru că te poți antrena cu succes acasă.

Trebuie doar să dedici 30-40 de minute pe zi îmbunătățirii siluetei tale, iar rezultatul va fi un corp elastic și rezistent. Când faceți exerciții acasă, regularitatea, respectarea unui plan de antrenament și odihna sunt importante.

Ce grupe musculare să pompezi?

Este mai bine ca fetele supraponderale să nu se concentreze pe anumite grupe musculare în timpul antrenamentului. Muschii intregului corp trebuie pompati, asigurand astfel arderea uniforma a stratului adipos. Antrenamentul ar trebui să înceapă cu o încălzire, în timpul căreia toate grupele musculare trebuie să fie pregătite pentru sarcină. Apoi urmează partea aerobă și nu contează care sunt exercițiile. Principalul lucru este intensitatea și pregătirea inimii pentru sarcina de putere.

La greutatea normală, se recomandă să începeți pomparea mușchilor brațelor. Pentru a face acest lucru, puteți folosi un expander și gantere de 2 kilograme. Și atunci când faci flotări în poziție culcat, mușchii pectorali și ai spatelui sunt întăriți simultan. Cel mai dificil lucru de pompat este abdomenul nu numai că sarcina obișnuită este importantă, ci și creșterea treptată a acestuia. Mușchii abdominali superiori sunt pompați perfect prin ridicarea părții superioare a corpului din poziție culcat.

Un exercițiu eficient pentru abdomenul inferior: culcat pe podea, ridicați ambele picioare în același timp. În același timp, nu poți coborî picioarele pe podea, menținând tensiunea în abdomen. Mușchii picioarelor sunt cei mai ușor de pompat, sunt obișnuiți să fie în formă și sunt pregătiți pentru sarcini serioase. Prin urmare, genuflexiunile obișnuite pot fi făcute cu greutăți. Și dacă porți și un rucsac plin cu cărți, îți poți întări spatele.

Ce este important să știe începătorii?

Antrenamentul la domiciliu nu trebuie tratat ca o muncă grea obositoare. Este mai bine să vă puneți într-o dispoziție pozitivă și să vă străduiți să faceți exercițiile cu plăcere. La urma urmei, practicarea sportului nu numai că îți va îmbunătăți aspectul și te va scăpa de kilogramele în plus, dar te va face și să te simți ușor și încrezător în propriile abilități. Fetele care abia încep să se implice în antrenament nu ar trebui să pună imediat o presiune excesivă asupra mușchilor. Trebuie să începeți cu exerciții ușoare, aducând tehnica la automatitate. Și numai după aceea faceți mai multe abordări, crescând încărcătura.

Adesea, începătorii fac o greșeală din cauza căreia posibilul rezultat al antrenamentului dispare. Vorbim despre o atitudine neglijentă față de antrenament. Dacă te-ai hotărât deja să faci sport, atunci ar trebui să te ții de planul de antrenament. Nu există loc pentru lenea și proasta dispoziție în această chestiune, care este cel mai adesea motivul lipsei orelor.

Ar trebui să aloci doar 3-4 ore pe săptămână, să fii productiv în anumite zile, iar un corp zvelt este garantat. Exercițiile fizice fără nutriție și hidratare adecvate sunt o pierdere de timp. Pentru o mai mare încredere în sine, începătorilor li se recomandă să înregistreze antrenamentele într-un caiet, afișând exercițiile efectuate, numărul de execuții și abordări.

Tehnica de încălzire

Este important să vă încălziți bine mușchii și articulațiile atunci când vă încălziți. Efectuați un set de mișcări de rotație cu fiecare parte a corpului. Începeți cu umerii, coatele și mâinile și terminați cu genunchii și picioarele. De asemenea, nu uitați să vă încălziți spatele și partea inferioară a spatelui: aplecarea în lateral și rotirea corpului.

Exemplu de program de antrenament

Trebuie să ai un set de bază de gantere și un bar de fitness

1. Luni (picioare și bicepși):

• – de 15 ori 3
• – 20 x 2
• Presă cu gantere, în poziție șezând - de 15 ori 3
• Legănați-vă brațele în lateral cu gantere sau greutăți - de 10 ori 2
• Genuflexiuni cu gantere – de 15 ori 3

1. Miercuri (piept și triceps):

• – de 10 ori 3
• Ridicarea ganterelor din poziție culcat – de 30 de ori 2
• Flotări pe scaun – de 15 ori 3
• – 30 sec. de 2-3 ori
• – de 15 ori 3

1. Vineri (spate și abdomen):

• – de 15 ori 3
• Crunch – de 30 de ori 2
• Piciorul se ridică în poziție culcat – de 20 de ori 2
• Îndoiți - de 15 ori 3
• Exercițiul „Superman” - de 15 ori 3

1. Duminică (fund și coapse):

• Genuflexiuni – de 30 de ori, 2 seturi
• Exercițiu „călcâi până în tavan” - de 30 de ori pe fiecare picior, 2
• Leagănele picioarelor în poziție laterală - de 40 de ori 2
• – de 15 ori 3
• Deadlift – de 25 de ori 2

După antrenamentul de forță pentru a pierde în greutate, trebuie să faci un antrenament de ardere a grăsimilor. Acasă, aerobic-ul step este cel mai bun.

Citiți alte articole de blog.

Uneori, o simplă lipsă de timp devine un obstacol în calea către un corp ideal. Fetele moderne, ocupate cu munca, casa si familia, pur si simplu nu-si gasesc un moment liber pentru ele. De asemenea, motivul unei siluete imperfecte poate fi lipsa resurselor financiare, lenea, sau chiar jena, pentru ca centrul de fitness este locuit in mare parte de fete curbate, ai caror antrenori sunt baieti muschi. Iar femeile, de teamă să nu se simtă ca oile negre pe fundalul unor doamne îngrijite care își monitorizează constant silueta, pur și simplu își refuză o asemenea plăcere ca să viziteze instituții sportive specializate.

Dar imposibilitatea sau lipsa de dorință de a cumpăra un abonament la un club de fitness nu înseamnă că nu poți avea niciodată un corp frumos, în formă și suplu. Puteți rezolva problema cu un corp imperfect pe cont propriu, fără ajutorul profesioniștilor și instructorilor. Un program de antrenament pentru fete acasă vă va ajuta să vă apropiați corpul de perfecțiune.

Pentru a obține rezultate bune, dorința de a face sport nu este suficientă. Este necesar să se gândească la întregul plan de antrenament, inclusiv setul de exerciții, numărul de abordări, regularitatea orelor și timpul de odihnă. După ce ați decis programul, este important să urmați cu strictețe succesiunea exercițiilor și frecvența implementării acestora. Doar o abordare sistematică vă va ajuta să obțineți succes.

Nivel începător

Nu ar trebui să te grăbești imediat; gradul este important în toate. Dacă nu ați făcut anterior exerciții fizice, nu ar trebui să vă supraîncărcați corpul în stadiul inițial. Chiar dacă începeți să faceți exerciții de dimineața până seara și lucrați până la epuizare, nu veți putea obține imediat un corp ideal.

Nivelul „Începător” este necesar pentru a pregăti corpul pentru activități fizice viitoare. În această etapă vom lucra doar cu propria noastră greutate, fără a folosi obiecte suplimentare.

Numărul optim de cursuri pe săptămână este de 3. Ar trebui să existe un interval de o zi între cursuri, astfel încât să oferim corpului posibilitatea de a se odihni.

Planul de lecție de nivelul 1.

Pentru fiecare exercițiu, faceți trei sau patru seturi de până la 20 de repetări fiecare. Adică, trebuie să încercați să faceți numărul maxim de repetări, dar nu mai mult de 20 într-o singură abordare și 60 în trei. Timpul total de antrenament este de 40 de minute. Pauza dintre antrenamente este de până la 1,5 minute.

1 zi:

• genuflexiuni obișnuite;
• pod;
• fante înainte;
• ridicarea de la picioare până la degete;
• ridicarea corpului în timp ce stați pe podea (pompăm abdomenul);
• flotări pe genunchi.

Ziua 2:

• fandare;
• flotări pentru spate;
• răpirea picioarelor cu accent pe mâinile înapoi;
• pod;
• ridicând corpul întins pe podea.

Ziua 3:

• genuflexiuni obișnuite;
• flotări;
• lungi lungi inverse;
• se ridică pe degete.

Nivel amator

Trecerea la acest nivel se poate face doar după ce simțiți că puteți realiza cu ușurință programul nivelului anterior.

Corpul este deja obișnuit cu exercițiile regulate, ceea ce înseamnă că este timpul să începeți să utilizați echipamente suplimentare. La acest nivel, este indicat să folosiți gantere, dar dacă nu există, le puteți înlocui cu sticle de apă din plastic.

Planul de lecție de nivelul 2.

Regularitatea orelor și frecvența abordărilor rămân identice cu nivelul anterior, dar pentru exercițiile care folosesc gantere, numărul maxim de repetări este de 10 la 1 abordare.

1 zi:

• genuflexiuni - brațe cu o gantere de-a lungul corpului;
• flotări pentru spate;

Ziua 2:

• flotări standard întinse pe podea;
• ridicări de gantere în timp ce stai întins pe spate;
• flotări pentru spate;
• alternați bucle de brațe cu gantere;
• ridicarea corpului în timp ce stă întins pe podea (apăsare).

Ziua 3:

• alternând fandari cu gantere;
• pomparea abdomenului - culcat pe albastru, ridicăm și coborâm partea superioară a corpului;
• ridicări ale gambei cu gantere;
• puntea fesierii cu greutate.

Trecerea la nivelul următor poate fi realizată după 4-5 luni de antrenament regulat.

Nivel „Pro”.

Acest nivel presupune repetarea exercițiilor efectuate anterior cu o creștere a numărului de repetări și abordări, precum și adăugarea de noi exerciții - pulover cu gantere pe scaun și genuflexiuni lente. În timpul antrenamentului, sunt antrenate diferite grupe musculare, ceea ce face antrenamentul mai eficient.

Planul de lecție de nivelul 3.

În această etapă, numărul de antrenament crește la 4 sesiuni pe săptămână. Numărul de abordări de 3-4 ori, repetări de 12-20 de ori.

1 zi:

• genuflexiuni lente 3 seturi de 30 de secunde;
• muște cu gantere așezate;
• presă cu gantere în picioare;
• ridicări ale gambei cu gantere;
• muște cu gantere în picioare;
• întinși pe spate, ridicăm și coborâm deseori partea superioară a corpului - pompând abdomenul.

Ziua 2:

• flotări simple;
• alternarea buclelor de brațe cu gantere în poziție șezând;
• pulover cu gantere pe scaun;
• culcat pe spate, ridicând gantere - de pe podea și deasupra ta;
• exercițiu abdominal - ridicarea corpului din poziție culcat.

Ziua 3:

• flotări pentru spate;
• rând cu gantere la corp;
• deadlift cu gantere;
• exercițiu abdominal - ridicarea corpului din poziție culcat;
• extensii de brațe așezate cu gantere.

Ziua 4:

• alternând lungi pe picioare cu gantere;
• ridicări cu gantere pe degetele de la picioare;
• un pod cu o sarcină fără sprijin;
• exercițiu abdominal - ridicarea corpului din poziție culcat;

Antrenament de ardere a grăsimilor acasă

Dacă scopul principal este de a pierde în greutate, puteți efectua un set special de exerciții care vizează arderea grăsimilor.

1. Încălzire.
2. Flotări de până la 20 de ori.
3. Să săriți coarda de până la 100 de ori.
4. Piciorul drept se ridică de până la 20 de ori.
5. Exercițiu abdominal - ridicarea corpului din poziție culcat.
6. Întinderea.

Făcând aceste exerciții simple de până la trei ori pe zi, poți slăbi câteva kilograme și îți poți pune corpul în ordine.

Video - Antrenament grozav pentru fete acasă

Cum sunt antrenamentele benefice pentru fete?

Multe fete cred în mod eronat că sportul este treaba bărbaților și sunt siguri că exercițiile fizice regulate nu numai că nu vor face corpul frumos, dar le vor face și sânii mai mici. Pentru această categorie de femei, este mult mai obișnuit să chinuiți organismul cu diverse diete în încercarea de a obține slăbire.

De fapt, antrenamentul scapă de grăsimea subcutanată, strânge corpul și mărește tonusul corpului. Cu exerciții fizice regulate, fără restricții privind mâncarea și băutura, sau luând medicamente farmacologice, puteți obține un corp frumos, subțire și, cel mai important, sănătos.

Exerciții fizice acasă: ce să-ți amintești?

Antrenamentul sportiv va duce la rezultatul dorit doar dacă sunt respectate regulile de bază.

1. Puteți începe fiecare lecție la doar o oră și jumătate după ce ați mâncat.
2. Respirația corectă în timpul exercițiilor joacă un rol important. Expiră pe gură și inspiră pe nas.
3. Înainte de fiecare antrenament, este necesar să se încălzească, pregătind corpul pentru activitate fizică ulterioară. Timpul recomandat de încălzire este de aproximativ 10 minute.
4. În timpul exercițiilor fizice, nu ar trebui să te limitezi la apă potabilă, dar nici nu ar trebui să te lași dus de cap.
5. La sfârșitul antrenamentului, este important să întindeți mușchii pentru a consolida rezultatele. 7-10 minute sunt suficiente pentru a se întinde.

Antrenamentul acasă este o opțiune excelentă pentru a-ți pune corpul în ordine, a corecta zonele cu probleme și a slăbi câteva kilograme în plus. Dar este important să ne amintim că orice exercițiu este bun și eficient doar în combinație și atunci când este efectuat în mod regulat.

Multe fete care vor să slăbească sau să câștige masă musculară, când vin la sală, nu înțeleg deloc ce să facă și cum. Primul lucru de care au nevoie este să-și creeze un plan de lecție pentru ei înșiși. În funcție de obiectivele lor, fetele pot crea un program pentru 1, 2, 3 sau mai multe antrenamente pe săptămână, cu un număr diferit de repetări pe abordare. Cum să creați corect un program de antrenament pentru o fată cu o mare varietate de exerciții depinde de nivelul ei personal de antrenament și de datele fizice inițiale.

Important! Dacă aveți leziuni musculo-scheletice, ar trebui să consultați un medic sportiv despre exerciții acceptabile și inacceptabile înainte de a începe exercițiile.

Primul lucru la care ar trebui să acordați atenție este încălzirea și întinderea înainte și după antrenament. Încălzirea constă în exerciții aerobice ușoare (alergare, sărituri), precum și exerciții preliminare cu o greutate mai mică decât cea „de lucru”. În timpul antrenamentului (între abordări), nu doare nici să se întindă, dar nu trebuie să faci „mișcări elastice” - fixează mușchii în poziția necesară timp de cel puțin 30 de secunde. Acesta este exact cât timp durează creierul pentru a transmite un semnal către miofibrile (fibre musculare) că nu există nicio amenințare potențială de rănire. Numai în acest caz mușchii și ligamentele se vor putea „relaxa”.

O persoană care are o întindere bună progresează mult mai bine în ceea ce privește creșterea musculară, deoarece fibrele sale sunt mai elastice și nu rezistă hipertrofiei (creșterea propriului volum). Prin încălzirea și întinderea adecvată înainte de exercițiu, reduceți semnificativ riscul de rănire în timpul antrenamentului. Puteți urmări acest lucru mai detaliat în acest scurt videoclip:

Cum se creează un program de antrenament pentru fete

Atunci când se elaborează un program de antrenament, este necesar să se țină cont de diferențele dintre antrenamentul bărbaților și al femeilor:

• Particularitatea metabolismului fetelor este că, consumând mai multe alimente grase (cu mai puțini carbohidrați), acestea slăbesc mai repede ca urmare a antrenamentului și au mai multă forță și rezistență.
• Deoarece femeile au predominant fibre musculare de tip 1, este destul de ușor pentru ea să „tragă” un volum mare de antrenament, adică o mulțime de repetări și repetări. Starea de „supraantrenament” apare extrem de rar la ei, ceea ce le permite să antreneze aceeași grupă musculară chiar și de 2 ori pe săptămână.
• Este mai bine ca fetele să folosească abordări „explozive” la minimum („explozive” pot fi considerate acele exerciții în care o fată depășește greutatea maximă sau aproape de ea).
• Cardio-ul de intensitate scăzută (alergare lentă, sărituri cu coarda într-un ritm lent) funcționează mai bine pentru fete decât cardio-ul de intensitate mare (sprinturi etc.).
• În timp ce ridică aparatul, fata ar trebui să facă repetări într-un ritm lent, fără faza pozitivă „explozivă” a mișcării, așa cum este obișnuit în antrenamentul bărbaților.
• Deoarece presiunea arterială medie la fete în timpul antrenamentului este mai mică decât la bărbați, acestea pot rezista mai ușor la stres și pot experimenta mai puține arsuri în mușchi.
• Fetele nu trebuie să ia pauze lungi între abordări 30-60 de secunde sunt suficiente, deoarece pulsul și respirația lor sunt restabilite mai repede decât la bărbați.
• Femeile pot face sport mai des decât bărbații. Fără antrenament fără dopaj, fetele antrenează forța de 4-5 ori pe săptămână în loc de tradiționalele de 3 ori pentru bărbați. Adică fetele pot antrena 1 grupă musculară de două ori pe săptămână.

Important! Ar trebui să acordați prioritate exclusiv mișcărilor de bază, precum genuflexiuni, deadlifturi românești, trageri și altele. Este vorba de exerciții multi-articulare care implică numărul maxim de mușchi, determinând cel mai bun răspuns anabolic al organismului, care se manifestă printr-o creștere a mușchilor, a forței și o scădere a cantității de grăsime.

Cum să te antrenezi eficient?

Ordinea exercițiilor din program trebuie urmată de la cele mai complexe și dificile mișcări până la cele mai ușoare. Totodată, împărțirea are loc pe grupe de mușchi, cei mai mari și mai consumatorii de energie (ischio-coarde și cvadriceps, latissimus dorsi) trebuie lucrați la începutul antrenamentului, dar grupuri mai mici (umeri, abdomene, piept, brațe, gambe). ) ar trebui lucrat mai aproape de sfârșitul antrenamentului.

Numărul normal de repetări într-o singură abordare pentru o fată este 6-8 pentru a crește puterea, 12-15 pentru creșterea musculară și 20-30 pentru arderea grăsimilor. Numărul de abordări în cadrul unui exercițiu este de la 3 la 5. Numărul de exerciții pe 1 zi de antrenament este de la 5 la 7. În același timp, trebuie să rețineți că, pentru a crește masa musculară, este necesar să împărțiți antrenamentul. programați în grupuri de mușchi astfel încât 2 grupe de mușchi identice să nu fie pompate în zilele adiacente.

Dacă primul antrenament este luni și ți-ai lucrat picioarele, iar al doilea antrenament este marți sau miercuri, nu ar trebui să repeți din nou aceeași grupă musculară. În acest caz, pauzele de 3 sau mai multe zile sunt normale pentru recuperare. Prin urmare, dacă ai antrenat o grupă musculară, de exemplu, vineri, o poți antrena și luni, pentru că între aceste zile sunt 3 zile de recuperare completă. Dacă scopul tău este arderea grăsimilor, poți să antrenezi toate grupele musculare într-un singur antrenament și să repeți același ciclu de mai multe ori pe săptămână - acest lucru nu va afecta negativ pierderea de calorii.

Scopuri și obiective de formare

Antrenamentul pentru fete, precum și pentru bărbați, în fiecare caz individual prevede obiective diferite. În cele mai multe cazuri, aceste obiective sunt:

• pierdere în greutate;
• creșterea musculară (lucrare la relief);
• creșterea indicatorilor de putere;
• creșterea indicatorilor de rezistență;
• tratament și scopuri profilactice.

Multe fete combină mai multe obiective împreună, cum ar fi pierderea de grăsime și creșterea mușchilor. Indiferent ce scriu pe internetul în limba rusă, ei spun că aceste procese sunt absolut opuse și apariția lor nu poate fi realizată simultan (catabolism - distrugerea grăsimilor și mușchilor, anabolism - creștere), să știți că în practică toate acestea sunt posibile. !

Motivație pentru antrenament

Nu este nevoie să te înșeli în speranța că după ce ai citit această secțiune vei fi destul de motivat și vei începe să faci ceva ce nu ai mai făcut până acum. Nu o sa se intample. În antrenament, ca și în orice altă problemă serioasă, este importantă mentalitatea pentru munca lungă și grea, precum și o înțelegere clară a rezultatului și a beneficiilor pe care ți le oferă:

• corp frumos;
• sănătate;
• forță fizică;
• puterea minții;
• atractivitate pentru sexul opus.

Când îți dorești ceva cu adevărat, nimeni sau nimic nu te va opri pe drumul spre atingerea scopului tău. Dacă scopul tău este secundar, nu îi acorzi prea multă importanță - te vei simți în mod constant leneș, mâinile tale vor „renunța” chiar înainte de a începe.

Adevărat, există încă excepții în sală și se întâmplă des. În timpul antrenamentelor obositoare, corpul nostru primește o doză mare de dopamină și adrenalină și, prin urmare, după 3-4 săptămâni, o persoană dezvoltă o anumită dependență de sală. Doar nu o compara cu dependența de droguri - la urma urmei, secreția noastră internă de hormoni este fiziologică pentru noi, spre deosebire de substanțele introduse exogen (din exterior). O persoană experimentează o dependență similară de a primi diferite tipuri de plăceri - sex, dulciuri și așa mai departe.

Antrenamente la sală sau acasă – care este mai bine?

Principalul dezavantaj al antrenamentului acasă este cantitatea insuficientă de echipament. Chiar dacă aveți o bară și gantere, o bară orizontală - acest lucru nu este suficient. În acest caz, gama de cântare de lucru este limitată; Dacă vorbim despre antrenament cu propria greutate, atunci totul este și mai trist, deoarece capacitățile noastre cresc, prin urmare, sarcina ar trebui să crească liniar sau în valuri. Cum poate exista o creștere a sarcinii dacă greutatea proprie nu se modifică sau se modifică ușor?

Antrenând acasă, foarte curând fata ajunge la limita creșterii musculare!

Dacă obiectivul tău principal este pierderea în greutate, atunci poți crește intensitatea antrenamentului adăugând repetări pe set și reducând intervalele dintre seturi. Dar pentru asta mai ai nevoie de o mreană, gantere și alte echipamente (bancă de hiperextensiune, suporturi etc.) - și nu toate fetele le au acasă. Cumpărarea întregului set nu este o plăcere ieftină, uneori, este mai ieftin să mergi regulat la sală cu abonament timp de câțiva ani la rând.

Programe de antrenament pentru fete

Este foarte important să efectuați exerciții în tehnica și amplitudinea corecte pentru aceasta puteți urmări o serie de videoclipuri speciale pe tema antrenamentului femeilor de la un profesionist. Acolo vei gasi si exemple de realizare a exercitiilor descrise mai jos din programele de antrenament propuse:

Dar tot nu te poți descurca fără ajutorul unui antrenor competent în configurarea tehnicii, deoarece din exterior o persoană cu experiență poate vedea mult mai bine ce faci greșit și cum poate fi schimbat.

Pentru incepatori

Dacă tocmai începi antrenamentul în sală (sau vrei să te antrenezi în modul light), cea mai bună alegere pentru prima lună ar fi un program ciclic, care presupune repetarea acelorași exerciții în cerc:

• ridicarea picioarelor atârnând pe bara orizontală - la maximum;
• genuflexiuni cu picioare late – 20 de repetari;
• Trageri pe piept – 15 repetări;
• deadlift pe picioare drepte - 20 de repetări;
• hiperextensie – 15 repetări;
• zboară 15 repetări;
• bucle cu gantere pentru biceps 15 repetări;
• flotări (tradiționale sau de la genunchi, dacă sunt dificile) cu o poziție îngustă a tricepsului - 15 repetări;
• săriți coarda – 90 de secunde.

Poți repeta aceste exerciții în 1-3 cicluri, în funcție de starea ta fizică. După o lună de antrenament, poți trece la un program de antrenament avansat care arde simultan grăsimile și duce la creșterea mușchilor.

Informații utile! Dacă scopul tău este slăbirea, poți menține programul ciclic în permanență, crescând numărul de repetări din acesta la 25-30 și reducând restul între seturi (dacă starea ta fizică permite, nu te poți odihni deloc între seturi ).

Pentru experimentat

Programul de antrenament pentru fete „avansate”, conceput pentru a arde grăsimile și a crește masa musculară, se desfășoară Luni-Miercuri-Vineri sau Marți-Joi-Sâmbătă, de asemenea, puteți alterna antrenamente după principiul „în fiecare zi”:

Prima zi (de jos):

• genuflexiuni cu mreana (bara) 4 seturi de 12-15 repetari;
• Deadlift picior drept romanesc 4 x 12-15;
• extensii de picioare în aparatul cvadriceps 3 până la 12-15;
• bucle de picioare în simulator 3 cu 12-15;
• fandare cu gantere 3 x 10 cu fiecare picior;
• hiperextensie de la 3 la 15.

A doua zi (sus):

• Rând cu mreană îndoită – 4 până la 15;
• presă pe bancă (mreană) pe o bancă cu o înclinație de 20-30% - 4 până la 15;
• balansează ganterele în lateral (pe umeri) în timp ce stai în picioare între 3 și 15;
• apăsați pe o bancă înclinată – 3 până la 15;
• rândul din spate prin blocul superior cu o prindere largă – 4 până la 15;
• presa de picioare anti-hack – 3 până la 20;
• hiperextensie de la 3 la 20.

În a treia zi de antrenament, trebuie să faceți la fel ca în prima (rețineți - fetele pot antrena 1 grupă musculară de 2 ori pe săptămână).

Ce nu ar trebui să uiți după antrenament

După antrenament, ar trebui să vă odihniți psihic și fizic, astfel încât corpul să treacă la muncă calmă și măsurată. Este ideal să dormi puțin, să faci o baie (poți vizita sauna) sau pur și simplu să te relaxezi în orice mod convenabil pentru tine. Poate că pentru unii această metodă este yoga, consultarea unui terapeut de masaj sau ascultarea muzicii tale preferate. În ceea ce privește antrenamentul, pentru o eliberare mai blândă de stresul antrenamentului, te poți răcori la sfârșit - de exemplu, alergând foarte încet timp de 3-5 minute. Acest lucru va ajuta la punerea în ordine a tuturor sistemelor corpului (în primul rând sistemul cardiovascular) și la finalizarea fără probleme a activității fizice.

Regimul de nutriție și băutură înainte și după antrenament

O persoană are nevoie de apă (și nu contează dacă este fată sau bărbat) înainte, în timpul și după antrenament. Trebuie să beți apă în cantități mici între abordări, pentru a nu provoca o senzație de greutate în stomac, care va interfera cu procesul de antrenament. Cantitatea totală zilnică de apă trebuie să fie de cel puțin 2 litri pe zi.

Alimentația va depinde de obiectivele tale (raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați și cantitățile acestora se vor schimba în fiecare caz în parte), dar regula de bază este să nu mănânci mai devreme de 2 ore înainte de antrenament și 30 de minute după.

Nuanțe importante de antrenament pentru fete

Trebuie să cunoașteți principiile generale ale antrenamentului și să vă puteți crea un plan de antrenament pentru dvs., chiar și în cazurile în care vă antrenați cu un antrenor. Majoritatea trainerilor sunt pur și simplu manageri de vânzări care vând după aspectul lor, capacitatea de a comunica cu clienții și de a găsi un limbaj comun cu ei, zâmbesc frumos și sunt pe placul tuturor. Ei nu știu să se antreneze în mod competent și să-și conducă elevii către obiectivele lor. Puteți face exerciții absolut lipsite de sens cu tehnica greșită și nu veți auzi nimic de la antrenor în afară de „bine, încă 2 repetări și odihniți-vă un minut”.

Una dintre cele mai importante recomandări este să nu te antrenezi niciodată în sală în timp ce consumi calorii extrem de scăzute. Orice dietă în care te limitezi la 1-2 alimente și reduc conținutul caloric sub 20 kcal la 1 kg greutate corporală este tabu. Și cu atât mai mult, nu ar trebui să vă expuneți la stres fizic - adepții de chefir, măr, varză și alte „diete”, în experiența mea de coaching și experiența colegilor, și-au pierdut de mai multe ori cunoștința în timp ce efectuau exerciții cu un mreană.

Este bine dacă în apropiere există o persoană care va da înapoi și va prinde corpul imobilizat la momentul potrivit. Dar mulți antrenori se îndepărtează de jucătorii lor în timp ce aceștia fac genuflexiuni sau bench press, mai ales când greutatea de pe bară este ușoară. Într-adevăr, un bar gol cântărește doar 20 kg - nu este mare lucru dacă cade pe pieptul sau pe fața unei fete (se pare că asta cred ei). Dacă un antrenor vă lasă fără plasă de siguranță în timp ce efectuați un exercițiu potențial periculos, în care puteți cădea sau scăpați mreana pe voi, refuzați cât mai curând un astfel de „specialist”!

In cele din urma

Multe fete înțeleg deja intuitiv că programul lor de antrenament ar trebui să fie radical diferit de programele bărbaților, dar presiunea socială le obligă să facă același lucru. Folosind sfaturile din acest articol, puteți crea un plan de antrenament care să includă toate caracteristicile corpului feminin, rata de recuperare a acestuia și caracteristicile fiziologice.

Femeile și fetele moderne sunt pur și simplu forțate să fie rupte între muncă, familie, diverse treburi casnice etc. Poate că în astfel de condiții, să găsești timp pentru a vizita un club de fitness nu este atât de ușor, dacă nu complet imposibil. Prin urmare, pe baza titlului subiectului, fitness: antrenament acasă, această problemă este despre cum să faci fitness acasă, fără niciun echipament.

Te asigur, chiar și cu acest stil de viață, atunci când ai familie, muncă și alte lucruri de făcut și nu ai timp de un club de fitness, pentru a te menține în formă - trebuie să urmezi o dietă corectă și faceți exerciții regulate, în cazul nostru acasă. Aici nu vom mai avea nevoie de diverse echipamente de antrenament de forță (cum ar fi un orbitrek cu scaun, deși prețul pentru acesta nu este atât de mare, cred că mulți își pot permite), dar vom lucra în propria casă, fără niciun echipament.

Exercițiul 1 al complexului: Genuflexiuni sumo

La început va fi dificil și plictisitor, dar credeți-mă, dacă faceți sport în mod regulat acasă și urmați o dietă, în curând veți observa schimbări în corpul dvs., mușchii dvs. vor deveni mai proeminenti, postura și starea dvs. de bine se vor îmbunătăți, burtica va deveni plată, va pierde câteva kilograme, starea de spirit va fi bună, multă pozitivitate etc. cu toate acestea, nu trebuie să te antrenezi ore în șir, va fi suficient să alocați 20-40 de minute pe zi și apoi totul va fi grozav!

Principalul lucru cu toate acestea, pentru a obține succesul, trebuie să urmați o dietă - acesta este un factor cheie pentru obiectivul dvs., alimentația adecvată echilibrată este cheia succesului, frumuseții și sănătății. Antrenamentul este de la sine înțeles, dar alimentația este pe primul loc. Pentru că fără o alimentație adecvată, nu vom reuși. Și atunci cursurile se vor opri repede, pentru că nu vei vedea rezultatul, nu vei avea motivația să continui, vei arunca totul în iad și totul va fi în zadar.

Exercițiul 2 al complexului: Fângeri

Ce fel de dieta? Practic, fără dietă. Pur și simplu, trebuie să mănânci des - dar puțin câte puțin. Puteți ajunge la până la 6 mese pe zi. În prima jumătate a zilei, ne concentrăm pe consumul de carbohidrați (fuli de ovăz, orez, hrișcă), iar în a doua jumătate a zilei pe alimente proteice (brânză de vaci, ouă, lapte, carne, pește etc.). În timpul zilei trebuie să mănânci fructe, legume și să bei apă. Practic asta e, o versiune scurtă a elementelor de bază, abia atunci vei reuși. Sub nicio formă nu ar trebui să vă fie foame, aceasta este o prostie atotputernică. În orice caz, dacă vrei să slăbești sau să câștigi mușchi, trebuie să-ți stimulezi metabolismul prin creșterea aportului alimentar (în porții fracționate de 5-6 ori pe zi).

Exercițiul 3 al complexului: Ridicari viței în picioare (viței)

1. Program de curs gratuit. Tu alegi la ce oră să studiezi și pe baza faptului că ai serviciu, familie și treburi casnice, acest lucru este extrem de convenabil.
2. Nu ți-e rușine de silueta ta, de forma hainelor tale și, de asemenea, dacă ceva nu îți merge, pentru că ești acasă - nimeni nu te vede sau nu te aude, poți face orice îți dorește inima. (P.S. pe viitor nu este nevoie să fii deloc timid, încearcă să mulțumești pe cineva cu hainele tale sau cu orice altceva, fii mai simplu - uită de toată lumea, trăiește pentru plăcerea ta).
3. Nu trebuie să plătiți pentru cluburi de fitness scumpe în fiecare lună.
4. Nimeni nu te va enerva cu aspectul, țipetele, etc. nu te deranjeaza nimeni, esti singur in casa.
5. După muncă, treburile casnice - nu trebuie să pierzi timp și energie pe drumul către clubul de fitness, atât acolo cât și înapoi, mai trebuie să termini bucla, hehe...
6. După antrenament, puteți face un duș sau o baie și vă puteți relaxa calm dintr-o zi grea de muncă.

Exercițiul 4 al complexului: Flotări

Cum să faci fitness acasă eficient și corect?

Știți deja că cheia succesului depinde de o alimentație adecvată, dar acum este timpul să vorbim despre antrenament în sine.

1. Trebuie să începeți antrenamentul la cel puțin 1-2 ore după masă.
2. Înainte de orice antrenament de fitness, trebuie să faci o încălzire.
3. Este important să respiri corect în timpul exercițiilor. Sub nicio formă nu trebuie să-ți ții respirația. Trebuie să inspirați pe nas (când coborâți ceva) și să expirați pe gură (când ridicați ceva în timpul celei mai grele părți a exercițiului).
4. În timpul antrenamentului, bea apă în funcție de cum te simți. Dar sub nicio formă nu trebuie să vă abțineți de la apă.
5. După antrenament, nu uitați să vă întindeți mușchii.

În ceea ce privește programele de antrenament, puteți folosi orice scheme de antrenament care vă place (din videoclip, poate) orice, mai jos vă voi oferi cu siguranță un videoclip de antrenament, dar deocamdată am alcătuit o schemă eficientă pentru toate grupele musculare.

Exercițiul 5 al complexului: abdomene mincinoase (apăsați pe podea)

Program de antrenament acasă

1. Genuflexiuni sumo(picioarele depărtate la lățimea umerilor, ghemuiți adânc până la capăt) 3-4 seturi de 15-20 de repetări
2. 3-4 seturi de 15-20 de repetări
3. - mai întâi cu un picior, apoi al doilea sau cu ambele picioare deodată 3 seturi a câte 15-20 de repetări
4. 3 abordări la maxim (dacă este dificil să faci flotări de la genunchi, asta îți va ușura exercițiul).
5. 3-4 apropieri la maxim.

Acest lucru va fi suficient pentru a te menține într-o formă excelentă (cu condiția să mănânci corect). Repausul dintre seturi este scurt, 30-45 de secunde, în funcție de cum te simți. Durata antrenamentului este scurtă, nu mai mult de 30-40 de minute. O schemă foarte eficientă, fetelor, recomand cu căldură să o încercați, adică. Nu există echipament special - acesta va fi cât mai eficient posibil.

Salutări, administrator.

În ciuda faptului că fiecare fată visează la o siluetă perfectă, din cauza diverselor circumstanțe, nu toți reprezentanții sexului frumos au ocazia să viziteze în mod regulat un club de fitness, plătind cursuri scumpe cu un antrenor personal. Dar asta nu înseamnă deloc că trebuie să renunți la obiectivul tău, uitând de visul de a dobândi un corp suplu, elastic și atractiv. Te poți antrena, nu mai puțin eficient, acasă, cu echipament minim, sau fără nimic în afară de dorința ta.

În articol vă voi povesti despre câteva exerciții pentru fete, făcând pe care acasă veți arăta cel mai bine!

De ce ai nevoie?

Un set de exerciții pentru fete acasă poate fi compilat fără a lua în considerare echipamentul suplimentar. Adică poți studia fără să ai altceva decât gen și dorința ta. Opțiunea ideală ar fi să cumpărați gantere și o coardă de sărit.

Este nevoie de gantere pentru a lucra mai eficient, iar o coarda de sărit este necesară pentru a reduce cantitatea de grăsime din corp. Dar, repetăm, dacă dintr-un motiv oarecare nu există nicio oportunitate de a achiziționa echipament suplimentar, vă puteți antrena în mod eficient fără diverse atribute de fitness, care, cu abordarea corectă a antrenamentului, pot fi complet abandonate.

Să recunoaștem: nu există o rutină perfectă de antrenament care să se potrivească fiecărei fete.

Antrenamentul dă rezultate numai atunci când programul de antrenament este personalizat pentru dvs. Prin urmare, decideți-vă obiectivele alegând mai întâi exercițiile de care aveți nevoie. Un antrenament ideal presupune lucrul întregului corp. Dar, în același timp, trebuie să stabilești priorități, concentrându-te pe zonele cu probleme.

Antrenăm fesele și picioarele

Cel mai adesea, tastând ceva de genul „exerciții pentru fete acasă” într-un motor de căutare, reprezentanții sexului frumos doresc să-și îmbunătățească forma feselor și picioarelor. Celulita este o problemă comună chiar și în rândul acelor femei care, în general, nu sunt supraponderale. Iar celulita, precum fesele lăsate sau pielea lăsată de pe picioare, poate fi corectată cu câteva exerciții eficiente pentru partea inferioară a corpului. Iată cele mai eficiente dintre ele:

• Genuflexiuni
• Fânturi
• Jumping
• Urcări alternative către terenuri mai înalte
• Ridicarea vițelului

Poate că următoarea afirmație nu va fi apreciată de multe fete, dar totuși vom risca să vă spunem că exercițiul în sine nu este la fel de important ca volumul muscular implicat în muncă atunci când efectuați mișcarea. Iată cele mai extinse și eficiente cinci mișcări pe care trebuie să le folosești în funcție de problema care apare. Puteți fie să uitați de exercițiile rămase, fie să le efectuați pe lângă acest complex. Nu ar trebui să vă așteptați la niciun efect special de la alte exerciții, deoarece acestea ne încarcă mușchii mult mai puțin.

Să trecem la modul exact de utilizare a acestor exerciții.
Genuflexiunile sunt cea mai bună și indispensabilă opțiune pentru a vă lucra glutei, ischio-jambierii, cvadriceps și interiorul coapselor. În același timp, fandarile asigură o încărcare mai accentuată pe fese, îndepărtând o parte din încărcare de pe cvadriceps. Opțiunea ideală este să folosești în mod regulat genuflexiuni și fandare, alternând între ele.

Exercițiile de sărituri sunt un exercițiu care se concentrează asupra cvadricepsului și a coapselor interioare, eliminând o parte din stresul de pe ischio-jambierii și fesieri. Folosește-l pentru a elimina pliurile de grăsime de pe interiorul piciorului.

Urcări alternative pe terenuri mai înalte- exercitii pentru fese. Poate fi adăugat la genuflexiuni și fandari. Creșterile de viței antrenează-ți gambele. Utilizați pentru cei care sunt nemulțumiți de starea acestui mușchi.

EXEMPLU de plan de antrenament pentru partea inferioară a corpului ar trebui să arate astfel:

1. Genuflexiuni (fandari).
2. Urcări alternative la un deal (la fiecare 2 antrenamente).
3. Jumping.
4. Ridicarea vițelului.

Aceasta este pentru a lucra întregul corp inferior. Ajustați planul în funcție de propriile obiective. Numărul de abordări și repetări este, de asemenea, un factor pur individual.

Un set de exerciții pentru fete acasă ar trebui să includă și mai multe exerciții pentru partea superioară a corpului. Desigur, pentru fete în cele mai multe cazuri partea de jos este mai importantă decât partea de sus, dar trebuie totuși să lucrezi pe zonele cu probleme. Cele mai problematice zone sunt abdomenul și tricepsul. Le vom lucra alegând următoarele exerciții:

• Crunchiuri
• Ridicarea piciorului suspendat
• Presă franceză pentru triceps

Tricepsul este a doua zonă cu probleme, iar cel mai bun exercițiu pe care să îl lucrezi este presa franceză cu un singur braț în picioare. Și aici apare o problemă similară - nu este nimic de apăsat dacă nu avem o ganteră. Cu toate acestea, în acest caz, orice greutate va fi potrivită. Puteți pur și simplu să umpleți o sticlă cu apă și să vă antrenați cu ea, deoarece fetele nu trebuie să ia mai mult de 5 kilograme în acest exercițiu.

Un alt lucru este că acest lucru poate provoca anumite neplăceri și, prin urmare, presa franceză poate fi înlocuită cu flotări banale. Dacă nu știți cum să faceți flotări, atunci puteți schimba exercițiul sprijinindu-vă pe podea nu cu degetele de la picioare, ci cu genunchii și, de asemenea, puteți învăța cum să o faceți. Acest lucru va face mișcarea mult mai ușor de efectuat.

Puteți antrena alte grupe musculare. Dacă nu ai echipament și ai dorință, poți să-ți antrenezi bicepșii cu orice greutate pe care o poți ține în timp ce faci onduleuri pentru bicepși. Îți poți antrena umerii făcând presa cu gantere (cu o sticlă, o pisică, orice).

EXEMPLU de program de antrenament pentru partea superioară a corpului ar trebui să arate astfel:

1. Presă franceză (sau flotări).
2. Ridicari de picioare atarnate (sau scratch).

Dacă poți să le faci pe amândouă, alternează. Opțional, puteți adăuga bucle pentru bicepși în picioare și presse pentru umeri așezate. Dacă există o bară transversală, poți.

Video cu un set de exerciții pentru o fată acasă

Urmărește acest videoclip minunat cu un alt set eficient și interesant de exerciții acasă. Adăugați câteva exerciții în programul dvs. și efectuați-le în timpul antrenamentului.

Cum să obții succesul?

Acum să vorbim despre principalul lucru. Să vorbim despre motivul pentru care marea majoritate a fetelor nu obțin succes, în ciuda faptului că exercițiile pentru fete acasă sunt eficiente și accesibile.

Vorbim despre progresia sarcinilor, fără de care nici cel mai eficient exercițiu nu va da niciun rezultat.

Dacă în antrenamentul de astăzi ai efectuat 5 seturi de genuflexiuni, efectuând 20 de repetări în fiecare abordare, atunci prin antrenament trebuie să adaugi cel puțin o abordare sau o repetare în fiecare exercițiu. Și așa mai departe până când ești complet mulțumit de rezultat. Și așa în toate exercițiile fără excepție. Acesta este un lucru pe care majoritatea publicațiilor care retipăresc articolele reciproce nu vă vor spune.

Tot ceea ce am vorbit astăzi funcționează mega-eficient, dar numai dacă creșteți sarcina în fiecare lecție. Neglijând această condiție, faceți imposibilă obținerea succesului atunci când utilizați oricare dintre cele mai eficiente complexe de antrenament.

Cu stima, Vladimir Manerov

Abonează-te și fii primul care află despre articole noi de pe site, chiar în e-mailul tău.