Puternic și trunchi sculptat- un indicator de putere și sănătate excelentă. Fiecare tânăr cel puțin o dată în viață și-a imaginat ca fiind proprietarul unui astfel de tors. La prima vedere, poate părea că realizarea acestui lucru este foarte dificilă. Cu toate acestea, nu este. Pentru a atinge acest obiectiv, există un exercițiu grozav - flotări. Astăzi vom vorbi despre asta. Merge!

Flotări - vechi exercitiu bun. Se realizează Tot, variind de la școlari la orele de educație fizică și soldați până la culturisti profesioniști. Când faci flotări, poți spune că împingi pământul. Ce mușchi lucrează la efectuarea acestui exercițiu? Așa e, împingătoarea și anume:

1. Sânul.
2. Triceps.
3. Deltele frontale.

In afara de asta, sarcina statica primiți următorii mușchi:

1. Presa.
2. Mic din spate.
3. Picioarele.
4. Mușchii latissimus dorsi.
5. Stabilizare.

Acest exercițiu are aproximativ o sută de variante. Pe lângă cele obișnuite, există unele sofisticate și chiar extreme. Desigur, funcționează în fiecare dintre opțiuni diferit grupele musculare . Acestea vor depinde de următorii factori:

1. Lățimea poziției mâinii.
2. Poziția corpului tău.
3. Prezența pop-urilor.

Deci, cu cât ne întindem brațele mai mult, cu atât mușchii pectorali vor fi implicați mai activ în lucru. Și cu cât este mai îngust, cu atât tricepsul va funcționa mai mult. Deltele frontale sunt intotdeauna incluse in lucrare, indiferent de latimea bratelor.

Există trei opțiuni pentru poziționarea corpului:

1. Întregul corp este pe podea - asta varianta clasica flotări. La efectuarea acestuia, toate zonele muşchilor pectorali sunt lucrate uniform.
2. Picioarele sunt așezate pe o suprafață ridicată, cum ar fi pe o canapea sau o bancă. Cu această opțiune, sarcina se schimbă top parte pieptul tău. Deltoizii frontali sunt, de asemenea, implicați mai activ în lucru.
3. Mâinile sunt așezate pe o înălțime, de exemplu, pe suporturi speciale. Acest lucru vă permite să efectuați flotări profunde. Această opțiune de implementare este foarte eficientă. În primul rând, îți dezvoltă partea de jos a pieptului. Și datorită acestui lucru, va apărea în formă de butoi. În al doilea rând, cu această opțiune, sânii tăi se mișcă pe o amplitudine mai mare, ceea ce îți crește productivitatea. procesul de instruire.

Prezența pops-urilor în flotări vă permite să vă antrenați forta exploziva corpul tau. Cu o astfel de muncă, tricepsul și deltoizii anteriori devin foarte obosiți.

Mai există o opțiune. Cu toate acestea, nu toată lumea o poate face. Pentru acest nivel antrenament fizic ar trebui să fie mai mare decât amator. După aproximativ 4-5 luni de antrenament regulat, îl vei putea finaliza. Este la fel de eficient ca flotările profunde.

Nu ești sigur dacă să faci flotări? Bineînțeles că merită. Beneficiu flotări pentru bărbați:

1. Puterea ta de lovitură va crește - vei putea să te ridici.
2. Nu te vor mai deranja gențile grele pe care le iei din magazin.
3. Când faci flotări, muncești activ corset muscular. Vei fi foarte rezistent muschii psoasși apăsați. Și sunt foarte importante atunci când faci sex.
4. Vei arăta mai masculin. Crede-mă, dacă o fată vede un tip cu umeri largi cu un piept pompat, ea începe subconștient să simtă simpatie pentru el.
5. Flotările sunt un exercițiu de bază. Care e ideea exerciții de bază? Faptul este că toți mușchii corpului tău sunt implicați în mișcare. Datorită acestui fapt, anabolismul este accelerat - un proces care stimulează cresterea muscularași pierderea în greutate. Adică, nu numai că îți vei lucra mușchii de împingere, ci vei îmbunătăți și sănătatea.

Tehnica de execuție

Așa că flotările aduc efectul dorit, este necesar să urmați tehnica implementării lor:

1. Poziția de pornire: brațele de aproximativ 80 cm lățime, spatele drept, iar fesele nu trebuie ridicate. Corpul trebuie să descrie o linie dreaptă.
2. Da-te jos.
3. ÎN punctul cel mai de jos stai o secunda. Sarcina ta este să simți cât mai mult posibil tensiunea din mușchii pectorali.
4. Ridică-te cu o mișcare puternică.
5. În punctul de sus, faceți și o pauză pentru o secundă.
6. Completați numărul necesar de repetări.

Orice antrenament este un risc. Dacă nu executie corecta exerciții, nu numai că nu puteți obține rezultate, ci și să vă răniți. Pentru a preveni această situație, trebuie să evitați următoarele greșeli:

1. Nu vă arcuiți și nu vă ridicați fesele. În primul rând, va reduce sarcina asupra mușchilor stabilizatori, iar eficacitatea acestei abordări va fi, de asemenea, redusă. În al doilea rând, dacă abia începi să faci mișcare, o astfel de greșeală este un risc de a suferi o leziune a coloanei vertebrale.
2. Capul nu ar trebui să fie îndreptat în jos. Privirea ta ar trebui să fie îndreptată înainte. Un cap coborât te va împiedica să te cobori până la capăt.
3. Coatele trebuie răspândite în lateral, nu trase înapoi. Dacă trageți coatele înapoi, tricepșii vor prelua cea mai mare parte a sarcinii. Și când îți întinzi coatele în lateral, toți mușchii de împingere vor funcționa uniform.
4. Nu este nevoie să atingi podeaua cu pieptul, deoarece acest lucru va reduce eficacitatea abordării tale.
5. Nu vă îndreptați complet brațele. În punctul de sus, brațele ar trebui să fie ușor îndoite. Acest lucru este necesar pentru ca tricepsul să nu preia întreaga sarcină.
6. Nu face acest exercițiu prea repede. În primul rând, va reduce eficacitatea procesului de formare. În al doilea rând, poate duce la răni. Este mai bine să faceți exercițiul într-un ritm lent. Numar mic repetările nu vor reduce eficacitatea antrenamentului.
7. Nu reduceți aria de mișcare sub nicio circumstanță. E mai bine să faci 5 flotări corecte cu gamă completă de mișcare de peste 30 de mișcări incorecte. Când doriți să înșelați, amintiți-vă că amplitudinea incompletă dă rezultate incomplete.

Pentru a antrena mușchii pectorali, următorul complex de antrenament este ideal pentru tine:

1. Flotări clasice - 2 seturi.
2. Flotări adânci - 2 seturi.
3. Flotări cu picioare pe o bancă - 2 seturi.

Numărul de repetări ar trebui ales în funcție de nivelul tău de fitness și de obiectivele tale.

Dacă abia ești la început, fă-o suma maxima o singura data. În cele din urmă, când poți finaliza cel puțin 30 de repetări, gândește-te la obiectivele tale.

Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să utilizați greutate suplimentară. Ar trebui să fie astfel încât să puteți efectua nu mai mult de 12 ori per abordare. Și pentru a crește rezistența și definirea pieptului, continuă să crești numărul de repetări per set. Și, de asemenea, reduceți treptat timpul de pauză dintre ele.

Pentru a antrena corect tricepsul, trebuie să efectuați flotări cu o poziție îngustă și medie a mâinii. Acest lucru este necesar pentru a lucra diferitele fascicule triceps.

Pe lângă flotări, puteți face și flotări în spatele băncii. Aceasta este foarte exercitiu bun pentru triceps și este foarte se potrivește pentru combinare cu tipurile de flotări propuse.

Numărul de repetări este selectat după același principiu ca atunci când antrenați pieptul. Cu toate acestea, există o mică diferență. Tricepșii sunt mușchi care iubesc munca intensă. Semnul principal că faci totul corect este o senzație puternică de arsură în mușchi. Și se realizează tocmai printr-un număr mare de repetări.

Program de pregătire generală

Desigur, îți poți antrena pieptul și tricepsul separat. Dar cel mai bine este să-i antrenăm împreună. Pentru a face acest lucru, următorul complex de antrenament vă va potrivi:

1. Flotări adânci - 3 seturi.
2. Flotări cu setare îngustă mâini - 3 abordări.
3. Flotări cu picioare pe scaun - 3 seturi.

Cantitatea trebuie aleasă în funcție de obiectivul dvs. Timp optim odihnă între abordări - 2-3 minute.

Dacă sunteți un atlet avansat, vă recomandăm să introduceți superseturi în antrenamente. Ce este? Aceasta este o abordare cu mai multe exerciții. De exemplu, mai întâi faci 15 flotări adânci, iar imediat după aceea faci 15 flotări cu o poziție îngustă a mâinii. Astfel de principiul antrenamentului va pompa mult sânge în mușchii tăi. Și asta este exact ceea ce ai nevoie.

Pentru a dezvolta puterea explozivă, efectuați flotări cu bătăi din palme. Desigur, nu orice persoană va putea finaliza imediat acest exercițiu prima dată. Dar dacă te antrenezi în mod regulat, poți atinge înălțimi incredibile.

Pentru a dezvolta puterea explozivă, dorim să vă oferim un program de antrenament pe nivel de dificultate. Veți începe cu cel mai simplu exercițiu și veți trece la următoarele în timp:

• Nivelul unu- flotări de sărituri.
• Nivelul doi- flotări cu palme lângă podea.
• Nivelul trei- flotări cu palme la nivelul capului.
• Nivelul patru- flotări din palme deasupra capului.
• Nivelul cinci- flotări cu bătăi din palme la spate.

Mergi la exercițiul următor posibil după ce ați făcut mai mult de 20 de repetări pe set. După ce treci de al cincilea nivel, poți începe să lucrezi la numărul de repetări per anumit timp sau măriți numărul de aplauze.

Și, de asemenea, pentru a dezvolta viteza, flotările cu minge sunt potrivite pentru tine. Sarcina ta este să împingi și să arunci mingea în cealaltă mână după ce ai terminat repetarea.

Dacă faci tehnici de percuție, vei beneficia de flotări la degete, pumni și încheieturi. Atunci când efectuați aceste exerciții, trebuie să aveți grijă, deoarece sunt foarte periculoase.

• Indiferent de obiectivul tău, urmează-ți dieta. Dacă vrei să slăbești, consumă alimente care au un conținut scăzut de calorii. Pentru a câștiga masă musculară, consumați alimente proteice.
• Te poți antrena la 2 ore după ultima masă. Dacă vrei să te îngrași, trebuie să mănânci imediat după antrenament. Și dacă scopul tău este să slăbești, atunci trebuie să aștepți 2 ore.
• Pentru a vă crește rezultatele la flotări, efectuați exercițiul cu scânduri. Cel mai adesea, în timp ce faci flotări, abdomenele ajung la eșec și persoana cade la pământ. Făcând scânduri, veți putea efectua mult mai multe flotări pe set.
• Dacă ești o persoană foarte ocupată și nu ai absolut timp să studiezi, timpul perfect pentru antrenamentul tău - dimineața. Fă-ți flotările obiceiul de dimineață. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă treziți mai repede.
• Norma pentru flotări pentru bărbați este de 30-40 de repetări. Nu contează câți ani ai, 15 sau 35. Dacă ești capabil să faci 30-40 de flotări, poți fi considerat apt fizic.
• Procesul de formare ar trebui să fie variat. Acest lucru are un efect pozitiv nu numai asupra mușchilor tăi, ci și asupra stării tale psihologice.
• Flotările sunt un exercițiu care este foarte benefic atât pentru bărbați, cât și pentru femei. La urma urmei, cu ajutorul lui, nu numai că puteți să vă pompați, ci și să vă mențineți silueta în formă bună. De acord, acest lucru este foarte important pentru sexul opus.
• Înainte de antrenament, urmăriți videoclipuri motivaționale. Ele te vor ajuta să creezi starea de spirit potrivită pentru antrenamentul tău. Si cel mai important! - nu sari peste antrenament. Principala condiție pentru succes în această chestiune este regularitatea.
• Nu astepta rezultate rapide. Atingerea succesului rapid este imposibil din punct de vedere fizic. Puteți conta pe primele rezultate în aproximativ o lună și jumătate până la două luni.
• Nu este nevoie să te agăți de ideea că vrei să fii pompat. Ați văzut vreodată oameni care practică de mulți ani, dar nu au rezultate? Din ce motiv se întâmplă asta? Este simplu - sunt fixați pe rezultat și nu se bucură de procesul de antrenament. Dacă antrenamentul nu îți aduce bucurie, gândește-te dacă ai nevoie de el?

Acum știi cum să faci flotări corect. Cu acest exercițiu îți poți transforma silueta și îți poți surprinde prietenii cu frumusețea lui. Vă doresc succes!

Atentie, doar AZI!

Pentru fiecare persoană, sportul este unul dintre mijloacele de auto-realizare, auto-dezvoltare și auto-educare. Mulți oameni își leagă viața cu asta, alții îl folosesc pentru a-și dezvolta forța, masa musculară sau pentru a-și modela silueta. Toată lumea, fără excepție, folosește sportul în viața lor și știe că beneficiile acestuia sunt destul de impresionante.

Sportul este asistentul nostru în viață. Permite:

• învață să-ți învingi frica;
• scăpa de neajunsuri și superstiții;
• te învață să iei decizii rapid;
• favorizează dezvoltarea masei musculare;
• capabil să organizeze o persoană;
• ajută la corectarea defectelor de silueta;
• vă permite să găsiți fericirea și pacea.

CU punct științific viziunea este un complex anumite exercitii. Pentru unii sunt simple și ușoare, în timp ce pentru alții sunt complexe și complicate. Cu toate acestea, fără excepție, toate complexele includ flotări, ale căror beneficii sunt enorme.

Ce sunt flotările

Flotările sunt una dintre cele mai multe exerciții simple. Implică toate grupele musculare atunci când este efectuat, ceea ce ne permite să judecăm beneficiile sale impresionante. Se execută pe podea. În general, poate fi descris ca un pres de banc invers.

Acest exercițiu vă permite să utilizați grupa musculară de care aveți nevoie. De exemplu, pentru a stimula mușchii pectorali superiori, utilizați presă înclinată, jos - efectuați capul în jos. Ele dau cel mai mare efect atunci când mâinile și picioarele sunt distanțate larg și stau pe un anumit suport. Acest lucru vă permite să mergeți mai jos și vă garantează o sarcină mai mare asupra mușchilor.

Flotările cu o singură mână sunt considerate acrobații. Doar o lună de efectuare a unor astfel de exerciții garantează o siluetă cizelată cu mușchi clar proeminenți.

Tipuri de flotări

Există destul de multe soiuri acest exercițiu. Cele mai populare și solicitate includ:

• clasic;
• capul sus;
• capul jos;
• flotări de la genunchi;
• flotări de sărituri;
• flotări din palme;
• flotări cu pumnii;
• flotări cu un singur braț;
• flotări cu cadru larg mâinile;
• flotări pliometrice.

Fiecare tip are un anumit nivel de complexitate și afectează într-o măsură mai mare grupuri diferite muşchii. Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă familiarizați cu atenție cu fiecare tip, să aflați ce oferă exercițiile și să determinați pe cele mai potrivite pentru dvs.

Cea mai dificilă este împingerea cu un singur braț. ÎN în acest caz, Ar trebui să alternați mâinile pentru a nu pompa una dintre ele. Cel mai eficient este cu o poziție largă. Beneficiile sale sunt evidente. Folosește în mod optim toate tipurile de mușchi, permițându-ți să te antrenezi corect, dezvoltând toți mușchii armonios.

Beneficiile floturilor pentru bărbați

Flotările pentru bărbați au o mulțime de avantaje. Efectul pe care îl au asupra corpul uman, imens. Acest exercițiu vă permite să antrenați și să lucrați următoarele grupe de mușchi:

• vițel;
• triceps;
• intercostal;
• mușchii spatelui;
• mușchi abdominali;
• muschii fesieri, mai ales daca ridici un picior in timpul exercitiului;
• deltoizi;
• muschii pectorali.

Sarcina asupra acestor mușchi, atunci când este efectuată în mod regulat, va asigura funcționarea coordonată a întregului corp în ansamblu. Aceasta înseamnă că beneficiile sunt neprețuite. Merge presiune uriașă pe coloana vertebrală. Este util și are un efect benefic asupra mușchilor din jurul său. Acest lucru permite forța musculară. De asemenea, un plus este coordonarea îmbunătățită a mișcărilor.

Beneficiul flotărilor constă și în faptul că mâinile sunt întărite. Acest lucru este, fără îndoială, important pentru fiecare persoană. In mod deosebit acest efect utile celor implicați tipuri variate arte marțiale sau box. Întărirea mâinilor vă permite să asigurați claritatea și direcția loviturii și, de asemenea, protejează mâinile de fractură. Ar trebui să știi că cel mai mare efect Acest lucru se realizează făcând flotări pe pumni, mai degrabă decât pe mâini.

Acest exercițiu are, de asemenea, un efect eficient asupra dezvoltării rezistenței. În acest scop, instruirea este efectuată în mod regulat. Ele diferă o cantitate mare abordări și repetări multiple. Pauzele sunt nesemnificative. Atunci beneficiile vor fi cu adevărat valoroase.

Dacă scopul tău este de a construi mușchi, ar trebui să faci exerciții de pe podea cu greutate suplimentară. Dacă doriți să vă îmbunătățiți viteza de reacție, trebuie să însoțiți flotările cu palme. Exercițiile vor completa orice complex sportiv, va avea un efect pozitiv asupra oricărei persoane, vă va ajuta să obțineți un plus de energie și să vă readuceți mușchii în formă, ceea ce înseamnă că beneficiile lor sunt enorme.

Beneficiile floturilor pentru femei

Mulți sunt convinși că flotările sunt un exercițiu care este potrivit doar pentru bărbați. Femeile se abțin să o facă de teamă să nu pară pompate. De fapt, beneficiile exercițiilor fizice sunt enorme pentru jumătatea mai slabă a umanității. Daca implementezi flotări corecte, cifra este puțin probabil să fie afectată.

Beneficiile acestui exercițiu pentru femei sunt următoarele:

• se lucrează mușchii pectorali și relieful lor;
• decolteul devine atractiv ca aspect;
• postura este îndreptată;
• pieptul este strâns și întărit;
• se dezvoltă rezistența;
• mâinile devin atractive din punct de vedere vizual fără pielea lăsată și lăsată;
• mușchii abdominali sunt antrenați, ceea ce vă permite să formați un abdomen plat;
• există o ușurare din excesul de grăsime datorita activitatii fizice mari.

Flotările sunt acele exerciții care permit fiecărei fete să-și modeleze silueta și să o facă atractivă vizual. În medie, 30 de flotări pot arde până la 100 kcal dacă sunt făcute corect. Rezultate mai mariîn același timp poate oferi doar viteza de alergare sau să săriți coarda. Beneficiile flotărilor sunt aceleași atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Dăunarea flotărilor

Flotările, ca orice alt exercițiu fizic, pot provoca rău. În primul rând, este asociat cu nerespectarea reguli elementareîn timpul antrenamentului și repetări multiple ale exercițiilor cu sarcini inițiale. În general, flotările pot ajuta:

1) Pompare cufăr. Acest lucru este posibil în cazurile în care faci exclusiv flotări, uitând că trebuie încărcate și alte grupe musculare.

2) Surmenaj. Se realizează în cazurile în care sportivii „se încordează” în timpul antrenamentului, nu se încălzesc și fac pauze minime.

3) Leziuni. Cel mai adesea se observă în cazurile în care sportivii nu își încălzesc mușchii înainte de antrenament.

De asemenea, trebuie să rețineți că flotările sunt exerciții care ar trebui evitate de cei care sunt predispuși la hipertensiune sau au oase destul de fragile. În acest caz, răul este evident, așa că ar trebui să găsiți un alt exercițiu pentru a efectua activitatea fizică necesară.

Concluzie

Putem concluziona că flotările sunt utile atât bărbaților, cât și femeilor de orice vârstă. Singura condiție este dozarea numărului de repetări și abordări. Acest exercițiu vă va permite să:

• întărește vasele de sânge;
• îmbunătățirea metabolismului;
• întărește inima;
• scapă de kilogramele în plus;
• întărește sistemul respirator;
• îmbunătățirea metabolismului;
• dezvolta rezistenta;
• întărește oasele;
• dezvolta viteza loviturilor;
• întărește articulațiile;
• dezvolta dexteritatea corpului;
• atinge o siluetă atletică;
• îmbunătățirea rezistenței;
• crește masa musculara.

Beneficiile flotărilor sunt evidente pentru fiecare persoană. Dacă faci exercițiul corect, rezultatul nu va întârzia să apară.

Videoclip despre beneficiile și daunele flotărilor

Flotările sunt unul dintre cele mai frecvente exerciții pe care mulți tineri le folosesc pentru a construi masa musculară. Adevărat, puțini dintre ei continuă să o efectueze în mod regulat, motiv pentru care beneficiile sunt reduse semnificativ. Legendarul Bruce Lee Atentie speciala dedicat flotărilor. El a fost cel care și-a demonstrat cea mai dificilă variație - un exercițiu folosind o mână și două degete. Există o cantitate mare opțiuni push-up, fiecare dintre acestea fiind specifică unei anumite țări. De exemplu, în Rusia fac în mod tradițional flotări cu greutăți, în timp ce în SUA exercițiul obișnuit este un „tiribușon”. Ce fac flotările pentru corpul nostru? Cum sunt ele utile?

Ne vom uita la beneficiile flotărilor puțin mai jos, dar, în primul rând, să fim atenți la faptul că numai atunci când abordarea corectă sunt capabili să ofere efectul necesar sănătății organismului.

Principiile de bază ale flotărilor

1. Când începeți să faceți exercițiul pentru prima dată, nu încercați să depășiți ani de lenență într-o singură zi. Principalul lucru este moderarea, altfel riști să te descurajezi pentru totdeauna să faci flotări.
2. Înainte de a începe push-up-ul în sine, încălziți-vă mușchii. În acest caz, ei nu vor experimenta stres sub sarcină bruscă. Alergare ușor pe loc, sărituri și altele exerciții simple va ajuta la avertizarea mușchilor cu privire la sarcina ulterioară.
3. După finalizarea încălzirii, treceți direct la flotări. Luați o poziție culcat, priviți drept înainte fără a lăsa capul în jos. Spatele și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă pe parcursul întregului exercițiu, nu ar trebui să vă îndoiți spatele, deoarece acest lucru îl poate dăuna. Nu este nevoie să vă apăsați întregul corp pe podea - îl puteți atinge doar cu pieptul (ceea ce va face efectul mai pronunțat) sau măcar să vă coborâți la o distanță de cel puțin 3 cm deasupra podelei, păstrând în același timp tot corpul suspendat. Nu uita niciodată de respirație: pe măsură ce inspiri, coboară-te și, pe măsură ce expiri, acceptă poziția inițială. Adevărat, unii cred că nu este necesar să respire după acest tipar, pentru că o persoană însuși simte cât de ușor îi este să respire, pentru a nu pune presiune maximă asupra corpului său.

Desigur, dacă este prima dată când faci acest exercițiu, va trebui să muncești din greu pentru a învăța cum să-l faci corect. La urma urmei, făcând flotări incorect, creșteți riscul de a „pompa” mușchii greșiți. in orice caz cursuri regulate vă va ajuta să atingeți perfecțiunea tehnică.

Care sunt beneficiile flotărilor?

În primul rând, este benefic pentru mușchi. Flotările contează pentru un motiv metoda eficienta cresterea masei musculare. Este simplu dar exercițiu eficient face posibilă antrenarea mai multor grupe musculare:

1. Mușchii mari ai pieptului. Funcția lor principală este rotația humerus, necesar la braț, abducția humerusului și aducția acestuia (responsabilă cu ridicarea și aruncarea, precum și ridicarea brațelor în lateral).
2. Mușchii triceps brahial, numiți și triceps, sunt responsabili pentru îndreptarea brațelor. Dacă exercițiul este efectuat priză îngustă, se vor dezvolta mai repede.
3. Mușchii deltoizi (promovează mărire vizuală umerii). Deși acest exercițiu nu vizează în mod specific mușchii deltoizi, aceștia sunt cei care se dezvoltă cel mai mult în timpul flotărilor.
4. Față muschii serati situat pe coastele superioare în zona laterală a toracelui. Se dezvoltă bine datorită flotărilor.
5. Mușchii bicepși, numiți și bicepși. Deși nu sunt dezvoltate în timpul flotărilor, puterea generală a mușchilor brațului crește.
6. Mușchi abdominali.
7. Mușchii fesieri.

Ca urmare, corpul devine mai tonifiat și mai puternic, deoarece în timpul exercițiilor mușchii aproape întregului corp lucrează. Flotările îmbunătățesc și viteza de lovire, ceea ce este benefic pentru bărbații care se antrenează în arte marțiale.

Pe lângă faptul că flotările sunt foarte utile pentru frumusețea corpului tău, sunt și foarte accesibile - le poți face acasă, fără niciun fel ajutoare. Tot ce ai nevoie este o suprafață plană (o podea pe care să te sprijini) și multă dorință. În plus, flotări nu au restrictii de varsta- au voie sa fie facute atat de catre copii cat si de catre adulti in varsta (cu exceptia cazului in care, desigur, exista boli in care exercițiu fizic contraindicat).

Flotările cresc semnificativ rezistența mușchilor superioare a corpului unei persoane. Sunt utile în special bărbaților peste 30 de ani, deoarece odată cu vârsta pierdem aproximativ 2% din masa musculară în fiecare an. Astfel, până la vârsta de 60 de ani, pierdem aproximativ jumătate din mușchi - pur și simplu se transformă în grăsime. Obezitatea, la rândul său, duce la o serie de boli, printre care ateroscleroza este pe primul loc. Exercițiu fizic(neapărat regulate) ajută la păstrarea masei musculare, prevenind transformarea acesteia în grăsime corporală. Flotările sunt utile în special dacă nu faceți deloc exerciții: acum vă va fi mult mai ușor să efectuați munca de zi cu zi care necesită activitate fizică. Vei fi mai puțin obosit și vei simți mai mult persoana sanatoasa mereu în formă bună.

Beneficii nu numai pentru organism, ci și pentru organismul în ansamblu

Flotări, pe lângă cele vizibile influență pozitivă asupra corpului, ele ne permit, de asemenea, să îmbunătățim starea corpului nostru. Ele contribuie la:

• Îmbunătățirea metabolismului, adică a metabolismului, care constă în prelucrarea alimentelor primite pentru nevoile organismului și îndepărtarea reziduurilor. O încetinire a metabolismului duce la apariția bolilor cardiace și vasculare.
• Dezvoltare sistemul respirator. Acest lucru permite oxigenului să sature mai bine plămânii și să ajungă la fiecare celulă a corpului, care pur și simplu nu poate trăi fără el. De aceea este atât de important să respiri corect în sport și yoga.
• Întărirea ligamentelor, articulațiilor și oaselor. Specificul flotărilor poate chiar ameliora probleme precum bursita (inflamația burselor mucoase, cel mai adesea întâlnită în zona articulațiilor), artrita (un termen colectiv pentru afectarea articulațiilor) și alte patologii. Flotările ameliorează bolile articulațiilor și îmbunătățesc starea ligamentelor degetelor, mâinilor și antebrațelor. Este imposibil să nu observăm beneficiile flotărilor pentru coloana vertebrală. Și aceasta, la rândul său, contribuie la postură frumoasăși prevenirea multor boli ale coloanei vertebrale. Dacă aveți probleme articulare, atunci când faceți flotări moduri exotice Pozițiile mâinilor (pe degete, pumni etc.) nu trebuie folosite - acest lucru nu este doar mai confortabil pentru tine, ci și mai sigur pentru articulații. Respectând această regulă, vei putea face flotări până când vei fi foarte bătrân.
• Îmbunătățirea stării vaselor de sânge și a tuturor a sistemului cardio-vascular. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice accelerează circulația sângelui, curățând astfel vasele de sânge de diverse „gunoaie”, vindecând și făcând inima mai rezistentă.

Beneficiile floturilor pentru femei

Ne-am uitat deja la beneficiile flotărilor pentru bărbați, dar nu sunt mai puțin eficiente pentru femei:

• Acest tip activitate fizica, în primul rând, ajută la menținerea tonusului sânilor, ceea ce este deosebit de important pentru femei după naștere, când sânii se lasă oarecum și își pierd forma atractivă. Cu flotările potrivite o poți recupera înapoi.
• Un abdomen plat este un alt avantaj incontestabil al acestui exercițiu. Este imposibil să faci flotări fără a încorda mușchii abdominali, deci după antrenament regulat cu siguranta vei observa ca stomacul tau a devenit mai tonifiat si mai plat. Ca să nu mai vorbim că pielea mâinilor tale va fi întotdeauna fermă și elastică.
• 30 de repetări ale exercițiului fac posibilă arderea de la 60 la 100 kcal. În acest ritm poți arde supraponderal doar cu ajutorul alergare rapida sau săritul coarda, care, de altfel, nu este permis tuturor. Acesta este singurul exercițiu simplu și eficient care nu necesită echipament specialși se poate face cu ușurință acasă.

Și, bineînțeles, luăm în considerare beneficiile pentru sănătate descrise mai sus.

Tipuri de flotări

Unele dintre ele sunt perfecte pentru fete, altele sunt acceptabile doar pentru jumătatea mai puternică a umanității. Să ne uităm la variațiile dificile de push-up pe care le fac bărbații:

1. Flotările cu pumnul pot face acest exercițiu mult mai dificil.
2. Flotările din palme oferă posibilitatea de a dezvolta coordonarea și forța, dar necesită multă pregătire preliminară.
3. Fotările pentru picioare încarcă maxim deltoizii.

Desigur, majoritatea fetelor nu pot repeta astfel de fapte, ele efectuează o versiune mai simplificată, dar nu mai puțin eficientă, de flotări, numită clasică. Este mai bine să începeți de 5-6 ori, deoarece pur și simplu nu veți putea face mai mult.

Dacă corpul tău este complet neobișnuit cu stresul, antrenorii recomandă să începi cu:

1. Flotări de perete.
2. Flotări folosind suport sub formă de bancă sau pervaz.
3. Flotări la genunchi.

În timp, mușchii tăi se vor obișnui cu această sarcină și vei putea trece la următoarea etapă, mai dificilă. Totuși, înainte de a începe cu entuziasm să faci flotări, fii atent la contraindicațiile pe care le are orice exercițiu, chiar și cel mai simplu și ușor.

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy6..jpg 603w, http://zdoru.ru/wp- content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy6-300x199.jpg 300w" sizes="(max-width: 603px) 100vw, 603px">

Care sunt beneficiile flotărilor și cât de grozave sunt acestea? Cum să faci flotări astfel încât beneficiile flotărilor să se manifeste cât mai repede posibil, dar fără a vă afecta corpul.

Toate acestea vor fi discutate în articolul de astăzi.

Pe scurt despre flotări, putem spune că sunt foarte exercițiu util iar atunci când este efectuat corect, o persoană primește beneficii excepționale. Și dacă extindeți puțin subiectul, veți găsi următoarele:

1. Flotările sunt utile deoarece ajută la întărirea inimii umane și a sistemului circulator în ansamblu, forțându-le să lucreze puțin și ridicând tonusul general al corpului. Acest lucru este deosebit de important pentru acele persoane a căror muncă nu implică activitate fizică sau pur și simplu mersul de la birou la birou.
2. Beneficiile flotărilor vor fi observate de persoanele care vor să se îngrașă. greutate totală sau masa musculara in special. La urma urmei, atunci când faci flotări de pe podea, se dezvoltă mușchii pieptului, tricepsului și umerilor.
3. Pentru cei care doresc să slăbească, flotările vor ajuta și în acest sens.
4. La efectuarea corectă a flotărilor, ca la alergare, se formează obiceiul de a respira corect. A respiratie corecta- Acesta este unul dintre motivele pentru care unii oameni sunt întotdeauna sănătoși și fericiți.
5. Datorită flotărilor, rezistența corpului crește.
6. Flotările, ca și alte activități fizice, îmbunătățesc metabolismul. În combinație cu o alimentație adecvată, flotările și alergarea te vor surprinde plăcut în doar una, maximum două luni.
7. Beneficiul flotărilor pentru fete constă și în faptul că, prin dezvoltarea mușchilor pectorali, se îmbunătățesc astfel aspect pieptul tău. La urma urmelor sânii mari Datorită flotărilor, vei arăta mai tonifiată, iar sânii mici vor părea mai mari.
8. Pentru cei implicați în artele marțiale, flotările sunt utile pentru că măresc viteza și claritatea loviturilor.

Cu toate acestea, flotările sunt inutile dacă le faci incorect.

Cum să obțineți efectul maxim și să simțiți beneficiile flotărilor

Pentru început, permiteți-mi să fac o rezervare că există un numar mare de tipuri de flotări și nu mă voi referi la ele în acest articol. Dar toate tipurile de flotări, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, au câteva lucruri în comun: principii simple, la care va trebui să aderați pentru a simți asupra dvs. beneficiile flotărilor.

Primul principiu este un spate plat, drept atunci când efectuați flotări.

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy1.jpg" alt="beneficiile flotărilor" width="601" height="169" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy1..jpg 300w" sizes="(max-width: 601px) 100vw, 601px">!}

Nu vă puteți ridica fundul în timpul flotărilor și nu vă puteți arcui spatele nici în sus, nici în jos. În această poziție, grupele de mușchi pe care le antrenăm, spatele, fesele, abdomenul, cu flotări, pur și simplu nu funcționează și exercițiile își pierd sensul.

Al doilea principiu este respirația corectă.

Totul este simplu aici. Când coborâm corpul, respirăm liniștit, iar când îl ridicăm, expirăm.

Al treilea principiu este încărcările moderate

În orice problemă trebuie să existe moderație, trebuie găsită mijloc de aur. Acest principiu se aplică și flotărilor.

Pentru un începător, este suficient să efectueze 5-15 flotări într-o singură abordare pentru o persoană puțin antrenată, de 15-20 de ori; Dar chiar dacă simți o cantitate uriașă de forță în tine, nu ar trebui să faci mai mult de 30-35 de flotări într-o singură abordare, altfel beneficiile flotărilor se pot transforma în rău.

Luați pauze de două minute între seturi.

Al patrulea principiu este exercițiul regulat.

Puteți petrece o zi făcând un antrenament obositor, iar apoi timp de două săptămâni nu vă veți aminti ce sunt flotările. Cu toate acestea, este mai bine să faceți exerciții cu moderație, dar în mod regulat.

Flotări

Flotările sunt incluse în categorie exerciții eficiente pentru dezvoltarea musculara si mentinerea tonusului muscular. Există multe diverse tehniciși exerciții în cadrul flotărilor, care tehnică este aplicabilă pentru ce, vom înțelege în acest articol. De asemenea, este necesar să ne amintim că pentru flotări există standarde în conformitate diferite niveluri sănătatea și rezistența sportivilor, aceasta înseamnă că aceleași sarcini nu pot fi aplicate unui sportiv avansat și unui începător.

Tehnica push-up

Cea mai de bază push-up arată astfel:

Trebuie să stai întins pe burtă pe podea, să-ți întinzi brațele în sprijin, să stai depărtat la lățimea umerilor și să-ți strângi greutatea pe brațe. Repetarea trebuie facuta astfel incat antebratul si bicepsul sa formeze un unghi drept sa nu fie deloc necesar sa atingeti podeaua cu pieptul;

De asemenea, este necesar să vă amintiți despre respirație în timpul exercițiului:

expiră când mergi în sus, inspiră când cobori. Menținerea unei astfel de respirații vă va permite să efectuați exercițiul cu cea mai mare rezistență, acest lucru se datorează formării de acid lactic în mușchi din cauza lipsei de oxigen; Saturația mușchilor cu acid lactic în limbajul atleților se numește termenul „mușchii sunt înfundați”, aceasta nu înseamnă că suprafața mușchiului a fost prelucrată și va începe să se dezvolte, înseamnă mai degrabă. executare incorectăși nerespectarea tehnicii de exercițiu.

Flotări - exerciții:

Există multe tehnici și exerciții diferite asociate cu flotări. Trebuie amintit că toate exercițiile afectează direct muschii superiori spatele si regiunea umerilor, o gamă completă de toracicși mușchii brațelor.

1. Flotări cu poziția „îngustă” a mâinilor. Acest exercițiu pompează perfect mușchii pieptului superior, oferă ușurare spatelui și lucrează tricepsul. Acest exercițiu este ideal ca mijloc de a „termina” mușchii pieptului după presa pe bancă. Exercițiul se efectuează după cum urmează: trebuie să stai în picioare în timp ce stai întins, ca în cazul flotărilor obișnuite, dar palmele trebuie să fie sub piept, atingându-se cu degetele mari. In unele cazuri degetele mari Puteți chiar să le traversați. Exercițiul se efectuează cu spatele drept, astfel încât pieptul să atingă dosul mâinilor. Pentru cel mai bun efect este necesar să se efectueze de 15 ori 3-4 abordări în funcție de oboseală și capacități.

2. Flotări cu poziția obișnuită „îngustă” a mâinilor. Acest exercițiu lucrează tricepsul brațelor, secțiunile superioare spatele. Se efectuează în același mod ca o presa obișnuită pe bancă, dar de data aceasta mâinile trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, perpendicular pe umerii tăi. Este indicat să efectuați 3-4 seturi a câte 15-20 de repetări după un set de exerciții pentru brațe sau un super set pentru spate.

3. Flotări cu poziția „îngustă” a mâinilor pe degete. Se știe că Bruce Lee ar putea face flotări pe doar două degete, un exercițiu – flotările cu degetele sunt ideale pentru întărirea mâinilor, încheieturilor și degetelor. Dacă este dificil de executat picioarele întinse, apoi sunt posibile flotări la genunchi. Efectuat de 10 ori în 3-4 abordări.

4. Flotări - rulouri. Este necesar să stai în picioare în timp ce stai culcat și să te rostogolești dintr-o mână în cealaltă, ținând greutatea în poziție verticală. Acest exercițiu dezvoltă rezistența mușchii umerilorși întărește perfect mușchii brațului, lucrând întreaga suprafață a brațului în relief de la încheietura mâinii prin antebraț până la umăr. Este necesar să se efectueze 10-15 rulări în 3-4 abordări, fără a lăsa accentul între abordări.

5. Flotările ponderate implică diferite variații de flotări, dar cu utilizarea greutății. Greutatea poate fi de 10-15 kg. (sau mai puțin) farfurie cu mreană. Cu greutăți, puteți efectua toate seturile de flotări, calculând singur abordările.

Flotări de podea - beneficii și daune

Există multe complexe gata făcute dezvoltarea musculară folosind doar flotări, dar trebuie amintit că flotările sunt un exercițiu care în mod izolat dezvoltă doar unele zone ale mușchilor, și anume umerii, brațele și pieptul, și ajută puțin la antrenarea spatelui și a abdomenului. relief. Flotări - beneficiile lor sunt evidente, ca în orice educație fizică intensivă sau pasivă:

— îmbunătățirea rezistenței și a sistemului respirator;

- cresterea fortei si a volumului muscular;

- dezvoltare masa muscularaîn termeni calitativi;

- beneficiază de antrenamentul de forță.

De asemenea, este necesar să nu uităm posibil prejudiciu:

- risc de pompare excesivă muşchiul pectoral fără a acorda atenție echilibrului corpului și exercițiilor pentru alte grupe musculare;

— suprasolicitare, când unii sportivi începători „se străduiesc” literalmente pentru flotări și le execută cu orice ocazie, fără a se încălzi sau a se pregăti;

- trebuie să vă amintiți să vă încălziți, deoarece există riscul de accidentare;

— flotările sunt, de asemenea, contraindicate persoanelor cu presiune ridicatași oase slabe.

Sportul este util la orice vârstă conștientă, de la anii tineri până la părul gri, trebuie doar să vă amintiți măsurile de precauție și să alegeți încărcătura în funcție de nivelul dvs. de sănătate, iar apoi totul se va rezolva. Mult succes in toate eforturile tale.