Exerciții de dimineață ajută organismul să se trezească mai repede, să se întoarcă la lucru și să absoarbă mai bine alimentele. Datorită exercițiilor de dimineață, o persoană primește un plus de energie pentru întreaga zi. Activitate fizica o aduce dimineata mare beneficiu: metabolismul este normalizat, circulatia sangelui se imbunatateste, favorizeaza productia de endorfina (hormonul bucuriei) si mentine tonusul muscular.

Exercițiile de dimineață încep de obicei cu exerciții de întindere, apoi se efectuează diverse mișcări cu brațele, picioarele, elemente de dans, exerciții de dezvoltare musculară, exerciții de respirație. Exercițiile de dimineață ar trebui să fie ușoare și simple, pentru că... Corpul nu s-a trezit încă pe deplin. Presiune uriașă dimineața poate fi stresant pentru organism și, ulterior, poate duce la boli cardiace și vasculare.

Exista diverse complexe exercițiile de dimineață, deci trebuie schimbate periodic. Puteți, la discreția dumneavoastră, să înlocuiți doar câteva exerciții din complex. La diverse boli ar trebui incluse în complexele de exerciții de dimineață exerciții speciale fizioterapie.

1 COMPLEXgimnastică de dimineață:

Poți începe să faci exerciții de dimineață chiar în pat, de îndată ce te trezești, dar nu vrei să te trezești încă. Luați 10 minute pentru a face acest lucru și vă veți simți revigorat și plin de energie.

· Exerciții de dimineață în pat De obicei, începe cu o întindere lentă, chiar și cu ochii închiși. Trebuie să-ți întinzi tot corpul, directii diferite, cu plăcere și zâmbind.

· Atunci fa exerciții de respirație: inspirați și expirați încet și profund – de 3 ori, în timp ce inhalați, țineți respirația și expirați încet – de 3 ori.

· Deschide ochii și clipește de 50 de ori, acum ochii tăi sunt pregătiți pentru lumină.

· Frecați podul nasului cu degetele până vă simțiți cald - acest lucru are un efect benefic asupra vertebra cervicala, conform medicinei chineze.

· Strângeți-vă mâinile energic de 5 ori pentru a normaliza circulația sângelui în mâini.

· Întins pe spate, îndoiți picioarele, strângeți-le cu brațele și apăsați-le la piept. Apoi trebuie să vă îndreptați picioarele, rezistând cu mâinile. Stai drept, inspiră adânc și expiră încet pe gura deschisă. Repetați exercițiul de 3 ori.

· În timp ce stați în pat, faceți rotații circulare cu capul, stânga și dreapta, de 5 ori.

· Ridică-te din pat și fă un duș la o temperatură plăcută pentru tine, apoi fă masaj usor cu crema hidratanta. Frig și duș rece și fierbinte potrivită într-un moment în care corpul se trezește din proprie voință.

2 COMPLEX gimnastică de dimineață:

M pot fi incluse în complexul de exerciții de dimineață, așa-numitele gimnastică volitivă. Esența sa este următoarea:

În pat (cu mușchii relaxați), cu impulsuri voliționale de biocurenți, încordați și contractați pe rând toți mușchii: începând cu picioarele, apoi stomacul, apoi pieptul, spatele, brațele, umerii și fața.

Efectuați mai multe contracții ale fiecărui mușchi (durată 2 secunde fiecare).

Respirația trebuie să fie uniformă.

Gimnastica volițională nu trebuie să dureze mai mult de 3-5 minute.

Cu exerciții fizice regulate gimnastică volitivă, rezultatul se simte dupa o saptamana - corpul se vindeca, muschii devin elastici.

3 COMPLEX gimnastică de dimineață:

Pentru cei care s-au trezit repede, Se propune următorul complex de exerciții de dimineață:

1. În timp ce stai în picioare, întinde-ți brațele larg și ridică-le deasupra capului - inspiră), coboară brațele - expiră. Repetați de 10 ori.

2. Întinde-ți brațele în lateral. A ridica picior îndoitși atinge-ți genunchiul cu mâna opusă. Apoi - cu celălalt picior. Repetați de 10 ori.

3. Ridicați mâinile în sus. Așezați-vă ghemuit, îndoind spatele și aruncând brațele în jos. Repetați de 10 ori.

4. Îndoiți-vă trunchiul înainte paralel cu podeaua. Apoi atingeți degetele de la piciorul stâng cu mâna dreaptă și mâna stângă, la spate, ridicați-vă, nu vă îndoiți picioarele la genunchi. Faceți același lucru cu cealaltă mână. Repetați de 10 ori.

5. Ridicați-vă brațele în sus, apoi coborâți-le și mutați-le înapoi la eșec. Repetați de 10 ori.

6. Pune-ți degetele pe umeri. Rotiți coatele înainte și înapoi de 10 ori.

7. Stați pe spate. Ridicați încet picioarele vertical, apoi coborâți-le încet, fără a atinge podeaua. Țineți picioarele în această poziție timp de 3 secunde. Repetați de 5 ori.

8. Întins pe spate, îndoiți genunchii și înclinați-i pe podea spre dreapta - spre stânga. Repetați de 10 ori.

9. Dintr-o poziție culcat pe spate, așezați-vă, înclinați-vă trunchiul înainte și atingeți-vă degetele de la picioare cu mâinile. Repetați de 10 ori.

10. Întins pe spate, ridicați picioarele, mâinile susțin spatele inferior. Rotiți-vă picioarele ca și când mergeți pe o bicicletă (20 de rotații).

11. Alergați pe loc timp de 1 minut, dar urmăriți cum vă simțiți.

4 COMPLEX gimnastică de dimineață:

Cursurile încep de la mergând încet, apoi:

1. Mâinile la umeri, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați brațele în sus, priviți-vă mâinile - respirați, reveniți la poziție. expirând. Efectuați de 4-5 ori.

2. Ridică-ți brațele înainte și ridică-te pe degetele de la picioare, inspiră, coboară brațele și mișcă-le înapoi, aplecându-te înainte, ține 4-8 secunde - expiră.

3. Mâinile pe centură, picioarele împreună, înclinați spre stânga, mana dreapta Aplecați-vă deasupra capului, puneți mâna pe ceafă – inspirați, reveniți la IP. - expira. Repetați de 3-4 ori în fiecare direcție.

4. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațul drept ridicat, brațul stâng coborât. Do mișcări circulare mâinile înainte, înapoi. Respirația este uniformă. Efectuați exercițiul fără tensiune, de 5-7 ori.

5. Brațele în lateral, ghemuit pe degetele de la picioare, genunchii depărtați - inspirați, ridicați-vă în picioare - expirați. Asezati-va de 10-12 ori. Pentru persoanele în vârstă, efectuați de 2-3 ori.

6. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile la umeri - în timp ce expirați, faceți mișcări cu mâinile, ca atunci când înotați braza - de 5-6 ori.

7. Ridicați brațele în lateral, luați un picior în lateral - inspirați, revenind în poziția în picioare. - expira. Exercițiul se efectuează relaxat - de 6-8 ori cu fiecare picior.

8. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Faceți mișcări cu picioarele, ca atunci când mergeți pe bicicletă - de 16-20 de ori.

9. Întinde-te pe spate, îndreaptă-ți brațele deasupra capului. Ridicați picioarele la 10-15 cm de podea și țineți apăsat timp de 4-6 secunde - expirați, reveniți la I.P. – inhalați, efectuați de 4-7 ori.

10. Numai pentru bărbați! Stai pe podea, cu mâinile pe podea în spatele tău. Rezemați-vă pe mâini și picioare, ridicați pelvisul și țineți apăsat timp de 4-5 secunde - inspirați, reveniți la i.p. – expirați, repetați de 4-7 ori.

11. Mâinile pe centură. La început mers normal, apoi mergând de la călcâi până la deget. Apoi, pentru fiecare pas, balansează-ți brațele la stânga și la dreapta timp de 1 minut.

12. Legănați un picior și brațele înainte și înapoi - de 10-14 ori cu fiecare picior. Respirația este voluntară.

13. Picioarele împreună, mâinile pe centură. Efectuați sărituri joase, schimbând poziția picioarelor: înainte, înapoi, în lateral - timp de 30-95 de secunde. Respirația este voluntară.

14. Termină-ți exercițiile de dimineață cu o plimbare de 2-3 minute respirație adâncă, concentrându-se pe expirația completă.

După încărcare, asigurați-vă că vă verificați ritmul cardiac. Indiferent de vârstă, nu trebuie să depășească 110-120 de bătăi pe minut. Aceasta înseamnă că scopul gimnasticii este să te revigoreze și nu să-ți scoată fundul.

La 2 săptămâni de la începerea cursurilor, persoanele sănătoase pot efectua unele dintre aceste exerciții cu gantere (1-1,5 kg) sau cu un expander. Trebuie amintit că atunci când se utilizează aparate de gimnastică, numărul de repetări este redus cu 25-30%.

După exercițiile de dimineață, întărirea este foarte utilă. Cea mai simplă procedură este un duș de 30 de secunde. În primele zile, la o temperatură a apei de 35-36 de grade, iar apoi la fiecare 3-4 zile, o reduceți cu 1 grad.

Articole utile pe tema „ Exercițiu fizic»:

Există o părere că antrenament de dimineață Trebuie să fie ușor, fără exerciții de forță și explozive și încărcări cardio. Se crede că exerciții grele Imediat după trezire, ei pun stres pe inimă, cresc tensiunea arterială și pot provoca infarct sau accident vascular cerebral. De fapt, este destul de controversat.

Să încercăm să ne dăm seama dacă este posibil să includem în exerciții de dimineață ceva mai serios decât flotările și balansările de picioare.

Alegerea intensității antrenamentului de dimineață

În două ore după trezire, crestere naturala tensiune arteriala. În timpul exercițiilor fizice, în special sub sarcini grele, presiunea crește și mai mult, ceea ce afectează negativ inima – riscul de miocard crește, în special la persoanele care suferă de hipertensiune arterială.

În plus, dimineața există o cantitate crescută de cortizol și adrenalină - hormoni de stres de care organismul are nevoie pentru a se trezi. Exercițiul fizic crește și mai mult numărul acestora, determinând inima să funcționeze mai repede.

Toate acestea sunt adevărate, dar ar trebui să vă fie frică de antrenamentele de dimineață? Dacă aveți hipertensiune arterială sau probleme cu inima, sunteți supraponderal sau aveți o istorie lungă de fumat, poate merita să reduceți exercițiul la încălzirea articulațiilor și întinderi ușoare și să amânați antrenamentul pentru o dată ulterioară.

daca tu om sanatos fără greutate excesiva, nu trebuie să vă mai temeți sarcini intense. Exercițiile de dimineață vă vor ajuta doar.

Beneficiile unui antrenament de dimineață

Normalizează tensiunea arterială și somnul

Exercițiile de dimineață au un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale pe parcursul zilei și îmbunătățesc calitatea somnului. Acest lucru a fost confirmat de studiu Exercițiile de dimineață devreme sunt cele mai bune pentru a reduce tensiunea arterială și pentru a îmbunătăți somnul. Dr. Scott Collier de la Universitatea de Stat Appalachian.

Împreună cu asistenții săi, dr. Collier a urmărit tensiunea arterială și calitatea somnului participanților la studiu - persoane între 40 și 60 de ani care făceau exerciții de trei ori pe săptămână. Un grup a mers pe banda de alergare la șapte dimineața, al doilea la una după-amiaza și al treilea la șapte seara.

Participanții care au făcut mișcare la ora 7 a.m. au experimentat o scădere cu 10% a tensiunii arteriale în timpul zilei și o reducere cu 25% a tensiunii arteriale în timpul somnului. Au dormit mai bine și au avut cicluri de somn mai benefice decât cei care făceau mișcare ziua sau seara.

Te face să te trezești mai repede

Mic de statura antrenament de dimineață crește circulația sângelui, se trezește sistem nervosși oferă un flux puternic de oxigen, inclusiv către creier. Deci, fără omletă arse, lucruri uitate și litri de cafea - după încărcare, creierul se va trezi complet și va fi gata de lucru.

Bun pentru silueta ta

Exercițiile timpurii sunt, de asemenea, bune pentru silueta ta. Dacă începi să faci exerciții imediat după ce te ridici din pat, faci exerciții pe stomacul gol. Acest lucru declanșează eliberarea hormonului de creștere și crește sensibilitatea la insulină, ceea ce permite o mai bună reglare a zahărului din sânge și permite organismului să stocheze glucoza în mușchi, mai degrabă decât în ​​grăsimea subcutanată.

Incluzându-l în încărcătorul dvs exerciții de forță, vei normaliza si vei asigura absorbtia normala a substantelor provenite din alimente, ceea ce este benefic si pentru silueta ta.

Te ajută să gândești mai bine și să te simți fericit

Studiu Efecte diferențiate ale exercițiului fizic acut și regulat asupra cogniției și afectului. Universitatea din Pennsylvania a demonstrat că exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra funcției creierului și un sentiment de bunăstare pe tot parcursul zilei.

În timpul studiului, oamenii de știință au descoperit că oamenii care au făcut mișcare timp de o lună au arătat scoruri de topîn testele de memorie și s-au simțit mai fericiți și mai prosperi decât cei care stil de viata sedentar viaţă.

În plus, participanții activi au fost, de asemenea, împărțiți în două grupuri: unul a făcut exerciții dimineața înainte de testare, iar al doilea nu a făcut-o. Drept urmare, cele mai bune rezultate au fost arătate de participanții care au făcut mișcare dimineața în ziua testării.

Se pare că pentru ca creierul să funcționeze mai bine și să fie într-o dispoziție ridicată în timpul zilei, trebuie să faci mișcare dimineața.

Încărcarea este cu siguranță utilă. Dar cum rămâne cu exercițiile care ar trebui incluse în el? Iată cinci reguli care vă vor ajuta să creați un complex bun.

Reguli pentru o încărcare bună

Faceți exerciții fizice imediat după trezire

Exercițiile de dimineață sunt cele mai eficiente dacă sunt făcute imediat după trezire. Da, poți să mergi la toaletă și să bei un pahar, dar după aceea, începe să studiezi.

Primele minute după trezire - cel mai bun timp a forma nou obicei. La început, poate fi necesar să te forțezi, dar după un timp, exercițiile fizice vor deveni o parte permanentă a dimineții tale.

Faceți o încălzire comună

O încălzire regulată a articulațiilor vă va ajuta să vă încălziți mușchii și articulațiile și să le pregătiți pentru lucru. Iată un videoclip cu o opțiune grozavă de încălzire.

Pentru a evita confuzia cu numărul de repetări, efectuați de 10 ori în fiecare direcție, de exemplu, 10 întoarceri ale capului, 10 rotații ale genunchilor. Țineți întinderi statice timp de 10 secunde.

Adăugați exerciții explozive

Pentru a accelera sângele și a crește metabolismul, includeți în complexul dvs.

Acestea ar putea include sărituri în genuflexiuni, sărituri lungi, schimbarea picioarelor, flotări explozive sau sărituri pop, în care vă rotiți cu 90 până la 180 de grade în timp ce săriți.

Jumping Jack cu rotație de 180 de grade

Alegeți exerciții de întindere

Academia Națională medicamente pentru sportivi recomandă să vă începeți dimineața cu întinderi dinamice. Acest lucru va prelungi mușchii și va ameliora restricțiile sau durerea. Întinderile dinamice includ exerciții cu greutatea proprie: genuflexiuni cu mainile in spatele capului, fandari, flotari cu rotatie si altele.

Poate fi facut exerciții dinamice cu îngheț în punctul extrem: atacurile lui Spiderman, Squat bulgăresc split cu o întârziere de punctul cel mai de jos, flotări hinduse cu o întârziere de trei secunde în partea de sus, fante laterale cu o întârziere în punctul de jos.

Încărcarea ar trebui să fie scurtă și dulce

Exercițiul este ceva pe care îl vei face în fiecare zi, inclusiv în zilele de antrenament. Dacă completați un complet antrenament greu dimineața, pur și simplu nu veți avea timp să vă recuperați până seara. De aceea antrenament de dimineață nu trebuie să depășească 15 minute, iar exercițiile nu trebuie să fie prea grele sau complicate.

Așadar, am discutat despre regulile generale, iar acum vom prezenta două complexe de încărcare: pentru începători și oameni mai avansați în fitness.

Două exemple de încărcare

Un set de exerciții pentru începători (15 minute)

1. Încălzirea articulațiilor ( 5 minute).

2. Partea de putere ( 5 minute):

• 2 seturi de 20 de genuflexiuni cu mâinile în spatele capului.
• 2 seturi de 10 flotări. Dacă nu poți face flotări tehnica clasica, efectuați o versiune mai ușoară - flotări de la genunchi sau cu mâinile pe un deal.
• 2 seturi de 20 de sărituri cu picioarele împreună/despărțite cu palme deasupra capului (Jumping Jack).

3. Exercițiu exploziv (1 minut: 30 de secunde - exercițiu, 30 - odihnă). Încercați sărituri din palme deasupra capului cu o rotație de 90-180 de grade. Poate fi înlocuit prin sărituri dintr-o parte în alta.

Sărind dintr-o parte în alta

4. Întindere dinamică (4 minute):

• Fante adânciînainte cu o întârziere de 5 secunde la punctul extrem. În total, trebuie să faceți 10 fante în timp ce vă deplasați prin cameră. Acest exercițiu pompează simultan cvadricepsul și muschii fesieriși întinde ischiochibial și adductori.

Fante adânci înainte

• Exercițiul „Pisica și cămila” - de 10 ori (se numără două abateri simultan). Acest exercițiu angajează mușchii spatelui și abdominali și îi întinde alternativ.

Exercițiul „Pisică și cămilă”

• Fante laterale cu o întârziere de 5 secunde în punctul extrem. Acest exercițiu este, de asemenea, efectuat de 10 ori.

Fante laterale

• Ieșiri către . Stați în poziție culcat cu picioarele pe genunchi. Din această poziție, stați bar clasicși țineți-l timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și odihniți-vă timp de 5 secunde - acesta este un cerc. În total, trebuie să faci 5 cercuri într-un minut.

Un set de exerciții pentru avansați (15 minute)

1. Încălzirea articulațiilor ( 5 minute).

2. Partea de putere ( 5 minute). 10 sărituri cu picioarele împreună/despărțite cu palme deasupra capului, 10 genuflexiuni și 10 flotări - acesta este un cerc. Durează aproximativ 45-50 de secunde, timpul rămas de un minut este odihnă. Completează 5 ture.

3. exerciții explozive ( 1 minut: 30 de secunde - exercițiu, 30 - odihnă). Efectuați 20 de genuflexiuni. Poate fi înlocuit cu sărituri pe un deal, flotări explozive.

4. Întindere dinamică ( 4 minute):

• 10 Spiderman se aruncă cu o întârziere la punctul extrem timp de 3-5 secunde. Exercițiul întinde bine spatele coapsei, fesele și mușchii adductori.

Omul Păianjen se aruncă

• 10 flotări hinduse cu întârziere în poziția extremă. Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali, spate și brațe, întinde mușchii spatelui, umerilor, pieptului, abdomenului, suprafata spatelui solduri.

Flotări hinduse

• 10 fante laterale cu întârziere în poziția extremă.
• Scândura clasică pentru un minut. Dacă doriți să faceți exercițiul mai provocator, ridicați un picior timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și stați în picioare încă 30 de secunde.

E dragut complexe simple exerciţii care nu necesită echipament sau echipament adițional, permițându-vă în același timp să lucrați și să întindeți toate grupele musculare.

Încearcă și vezi că cu exerciții fizice dimineața ta devine mult mai veselă.

Distribuiți complexele de încărcare preferate în comentariile articolului.

Ecologia vieții. Fitness și sport: Așa că, înarmați cu încredere și determinare, ținând cont de zicala: „Cum începi ziua este cum o petreci”, ai decis să faci exerciții dimineața...

„Pregătește-te să performați exerciții de gimnastică„- aceste cuvinte rostite de Nikolai Gordeev sub acompaniament muzical Valentina Rodina, au început celebrele exerciții sovietice matinale la radio. Adulții și copiii îl foloseau, s-au spălat pe dinți, au luat micul dejun și s-au pregătit pentru muncă și școală.

Astăzi, în ciuda propagandei și a modei pentru imagine sănătoasă viața, practic nu există astfel de programe la TV și la radio. Mai mult, în multe forumuri dedicate stilului de viață sănătos, exercițiile de dimineață sunt evaluate destul de sceptic.

În acest articol ne vom concentra pe seturi de exerciții pentru adulți și copii și vom lua în considerare câteva aspecte practice și teoretice asociate cu activitatea fizică dimineața.

Argumente pentru sau de ce trebuie să faci exerciții dimineața

G. Landry, antrenor de fitness și autor al programelor de slăbire de mare intensitate, susține că unul dintre elemente importante când practicarea sportului este exerciții de dimineață. Execuție regulată exercițiile fizice ajută, în opinia sa, să slăbească și să se îmbunătățească starea generala corp.

El identifică 10 motive pentru care trebuie să faci exerciții de dimineață:

1. Peste 90% dintre persoanele care fac exerciții dimineața își îmbunătățesc rezultatele în sport.

2. Activități de dimineață contribuie la un „salt” al metabolismului, ca urmare a căruia organismul arde mai multe calorii pe zi.

3. Făcând exerciții, o persoană primește o încărcătură de vivacitate și energie.

4. Mulți oameni spun că mișcarea dimineața îi ajută să-și regleze apetitul pe tot parcursul zilei.

5. Exercițiile de dimineață ajută la trezirea corpului. În timp, ritmul circadian se adaptează la acest regim, iar persoana se simte mai bine.

6. Făcând exerciții, devenim mai disciplinați.

7. Cercetările au confirmat că activitatea fizică stimulează activitatea mentală.

8. Făcând 10 minute de mișcare dimineața, îți poți menține corpul în formă.

9. Ca urmare a cursurilor procese fiziologice va funcționa mai bine în organism, ceea ce va duce la îmbunătățire generală bunăstare.

10. Încearcă doar să faci exerciții dimineața și vei vedea cât de grozav este.

Promovată de filme jogging dimineata percepută de mulţi ca cea mai bună alternativăîncărcarea. Ce este mai util și mai bun – încărcarea sau alerga de dimineata, vom lăsa pe fiecare să decidă singur, există suficient material pe această temă pe Internet. Nu există nicio îndoială că exercițiul competent este util sub orice formă, dar nu toată lumea va putea să se reajusteze și să înceapă să alerge dimineața, deoarece necesită mult efort, voință și timp.

În plus, există discuții cu privire la când este cel mai bun moment pentru a alerga și dacă alergarea de dimineață este dăunătoare. Dar dacă ești hotărât să alergi dimineața, iată câteva fapte și recomandări:

• Există o părere că aerul este mai curat dimineața, ceea ce înseamnă că alergarea la această oră este mai sănătoasă.
• Datorită alergării, corpul este saturat cu oxigen, mușchii și articulațiile sunt tonifiate, iar procesele metabolice sunt mai active.
• Cei care aleargă dimineața sunt mult mai puțin probabil să sufere de insomnie. S-a dovedit că alergarea are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, nervos și sistemul respirator. În timpul alergării, aproape toți mușchii umani sunt implicați.
• Alergarea ajută la întărirea sistemului imunitar. De asemenea, transpirația eliberează toxinele acumulate în organism.
• Alergarea este o activitate serioasă, iar o persoană nepregătită se poate răni. Dacă există contraindicatii medicale, este mai bine să vă consultați mai întâi medicul. De asemenea, faceți întotdeauna o încălzire.
• Alergarea este perfectă pentru cei care doresc să slăbească în exces. Deci, în timpul unei alergări de o oră cu o viteză de 10 km/h, un bărbat care cântărește 80 kg „arde” mai mult de 800 kcal.
• De mare valoare are traseu și echipament. Trebuie să alergi acolo unde sunt copaci - într-o plantație forestieră, într-un parc. Îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă și să nu restricționeze mișcarea. Pantofii sunt fideli mărimii și au tălpi moi.

​

Mult Informatii utileși răspunsuri la întrebările celor care tocmai au decis să înceapă să alerge în acest raport:

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață

Așa că, înarmați cu încredere și hotărâre, amintindu-ți zicala: „Cum începi ziua este cum o petreci”, ai decis să faci exerciții dimineața. Există multe exerciții, le puteți combina și le puteți face în orice ordine. Să ne uităm la unele aspecte importante, pe care ar trebui să-l cunoașteți înainte de a începe exercițiile.

1. Nu trebuie să faci exerciții imediat după trezire. Ridică-te, bea un pahar cu apă, spală-te pe față, întinde-te și apoi începe să faci exerciții.

2. Corpul nu este încă pregătit pentru sarcini grele. Exercițiile efectuate trebuie să fie netede și să nu conțină mișcări bruște. În timpul exercițiilor, încercați să respirați uniform și calm.

3. K sarcinile de putere De asemenea, este mai bine să nu recurgeți la el. Este optim să faci exerciții aerobice și cu greutatea corporală dimineața.

4. Trebuie să efectuați fiecare exercițiu de 8-10 ori. Încercați să faceți exerciții zilnic.

Interesant de asemenea:

Exerciții:

Pentru cap: se întoarce la stânga și la dreapta; aplecându-se înainte și înapoi.

Pentru umeri și brațe: mișcări de rotație ale umerilor alternativ și împreună; rotație cu brațele drepte, descriind un cerc; balansări alternative ale brațelor - o mână de sus, cealaltă de jos; rotatie cu bratele indoite la coate in directii diferite.

Pentru tors: picioarele depărtate la lățimea umerilor, efectuați îndoiri netede înainte, încercând să atingeți podeaua cu palmele; cu brațele îndoite la coate, ținând centura, rotiți pelvisul cu ușoare îndoiri înainte în ambele direcții.

Pentru picioare: balansați alternativ picioarele înainte și înapoi; ghemuiește fără să-ți ridici călcâiele de pe podea; ridică pe degete. publicat

​

G Hipokinezia este numele dat lipsei de activitate fizică. Oameni care fac travaliu psihic, precum și școlarii și elevii care trebuie să stea mult timp sunt primele sale victime. Această afecțiune este caracterizată prin tulburări metabolice, funcționare insuficientă a inimii și alimentare cu sânge a țesuturilor. La persoanele care nu se mișcă mult, imunitatea lor scade și lor boli cronice, somnul este perturbat. Persoana devine iritabilă, uitucă și obosește rapid. Pentru a evita starea de hipokinezie, în primul rând, este indicat să faceți exerciții de bază de dimineață, care este aceeași procedură de igienă ca și spălatul pe dinți și spălarea feței.

Cum afectează exercițiile de dimineață organismul?

Pentru a ieși dintr-o stare de somn, la corpul uman uneori durează câteva ore. Merită să vorbim despre bunăstarea unei persoane care se „vigorează” cu o ceașcă de cafea cu o țigară și citind știri de la un gadget. Pentru cei a căror muncă presupune să stea într-un birou, minim stresul exercitat sub formă de încărcare este pur și simplu necesar.

Exercițiile fizice îmbunătățesc circulația sângelui și saturează sângele cu oxigen, crescând astfel tonusul și starea de spirit. După un set de exerciții selectat corect, o persoană se simte trezită și primește un plus de energie de lungă durată. Activitatea fizică ajută la activarea sistemului nervos central, precum și a simțurilor, aparatul vestibular, pregătind organismul pentru provocările zilei de lucru. După ce a făcut din exercițiile de dimineață un mod de viață, o persoană va simți în curând o îmbunătățire a stării mușchilor și articulațiilor, va observa o accelerare a metabolismului, creșterea rezistenței, pierderea excesului de greutate, schimbări pozitiveîn funcționarea organelor - plămâni, inimă.

Dacă exercițiul de dimineață devine regulat, după un timp sarcina minimă devine insuficientă și apare dorința de a practica un fel de sport sau fitness

Anastasia Egorova,

Diferența dintre exerciții și antrenament

Exercițiile de dimineață sunt o activitate fizică ușoară, comparabilă cu procedurile de igienă de dimineață. Dacă o persoană a reușit să o facă obișnuită, poate fi necesară creșterea sarcinii. Există mai multe modalități de a satisface această dorință:

• face exercițiile mai dificile;
• a merge la sală;
• practica un alt sport.

Obiectivele antrenamentului în sala de fitness și ale exercițiilor sunt complet diferite. Set de dimineață exercițiul fizic este o activitate fizică relativ ușoară, scopul său este de a revigora o persoană înainte de ziua de lucru. De fapt, cuvântul „încărcare” provine din cuvântul „încărcare”. În timpul antrenamentului, o persoană irosește energie, iar după aceasta este puțin probabil să vrea să lucreze. Prin urmare, orele de gimnastică ar trebui amânate până după-amiază. Este nevoie de trei ori mai mult timp pentru a te antrena decât pentru a te antrena.

Urmăriți un videoclip cu exercițiile de dimineață:

Reguli de exerciții de dimineață

Când începeți exercițiul, ar trebui să vă amintiți câteva reguli, astfel încât exercițiul să aducă beneficii maxime.

1. Activitatea fizică puternică este dăunătoare imediat după trezire și mișcări bruște, așa că trebuie să începeți cu rotații, viraje și îndoiri netede.
2. Este mai bine să efectuați exerciții după o anumită activitate (nu imediat din pat).
3. Înainte de un set de exerciții, este o idee bună să bei un pahar cu apă.
4. Faceți exerciții pe stomacul gol, înainte de micul dejun.
5. Pentru exercițiile de dimineață, puteți folosi muzică ritmică.
6. Dacă gimnastica seamănă mai mult cu întinderea, este mai logic să pornești muzica mai calmă.
7. Îmbrăcămintea pentru exerciții ar trebui să fie confortabilă.
8. Încărcarea trebuie făcută într-o zonă ventilată, cu deschide fereastra sau o fereastră (în funcție de anotimp).
9. După gimnastică, este indicat să faceți un duș.
10. Exercițiile efectuate corect ar trebui să lase în urmă o senzație de vigoare, nu de oboseală. În caz contrar, trebuie să reduceți sarcina.

Cum să alegi exercițiile?

Un set de exerciții de dimineață este o chestiune individuală, dar există principii generale, care trebuie urmat atunci când vă formați încărcătura. Acestea sunt îndoiri și rotații cu diferite părți ale corpului, genuflexiuni și exerciții de respirație, întinderi și poduri, scânduri și flotări. Trebuie să vă alegeți exercițiile pe baza cu propriile mele sentimente. Încărcarea nu ar trebui să fie plictisitoare.

Iată câteva opțiuni de exerciții pentru gimnastică dimineața:

1. Pentru a întări mușchii gâtului și ai capului (înclinați la stânga și la dreapta, înainte și înapoi; rotații circulare - efectuați fără probleme).
2. Pentru părți diferite brațele (rotații cu mâinile strânse în pumni; rotația umerilor - împreună și alternativ; rotații cu coatele și antebrațele; brațele balansate.
3. Încărcări pentru întregul corp (aplecare înainte - cât mai jos posibil; aplecare în lateral top parte carcase; rotația bazinului.
4. Exerciții pentru picioare (legănarea picioarelor înainte și înapoi, în lateral; genuflexiuni; rotații ale genunchilor).

Complexul poate fi diluat cu exerciții cu cerc, expander, sărituri cu coarda, pompare abdominală, exerciții cu greutate redusă(gantere 1-5 kg), alergând pe loc.

Fiecare exercițiu este efectuat de 8-10 ori. Intensitatea și complexitatea crește treptat. Poziția inițială pentru toate exercițiile – mâinile pe partea inferioară a spatelui, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Toate virajele, înclinările și rotațiile nu trebuie să fie ascuțite.

Cum să începi să faci exerciții?

Niciodată nu este prea târziu să începi să faci exerciții dimineața, chiar dacă tu vârsta de pensionare. Pentru unii oameni, viața abia începe la această vârstă. Acum este momentul să aveți grijă de sănătatea corpului. A face exerciții de dimineață este mult mai ieftin decât a trata nesfârșite boli cardiovasculare, articulațiile și oasele care suferă de hipokinezie.

Pentru a începe să faceți exerciții, este mai bine să alegeți o perioadă de vacanță, deoarece adesea o persoană care lucrează pur și simplu nu are suficient timp dimineața pentru a face exerciții. În orice caz, nu te poți forța. Impulsul pentru începerea cursurilor ar trebui să fie o motivație puternică pentru recuperare, pierderea în greutate, auto-îmbunătățire și creșterea productivității zilei de lucru. Există întotdeauna multe motive pentru a începe ceva.

Cum să dezvolți obiceiul de a face exerciții de dimineață?

1. Reprogramează-ți dimineața. Eliminați din lista dvs. de activități care pot fi făcute seara.
2. Setează-ți alarma cu 15-20 de minute mai devreme decât ora obișnuită de trezire.
3. Înlocuiește obiceiul de a sta întins în pat după trezire cu exerciții fizice.
4. Un set de exerciții de dimineață trebuie notat pe hârtie.

Dacă o persoană reușește să facă din exercițiu parte a lui regim de zi, foarte curând va observa schimbări pozitive:

• productivitatea muncii se va îmbunătăți considerabil, deoarece odată cu accelerarea circulației sângelui, furnizarea de oxigen a creierului îmbunătățește, prin urmare, activarea activității mentale;
• fluxul sanguin îmbunătățit îmbunătățește și metabolismul, care este atât de necesar pentru pierderea în greutate;
• persoana devine mai disciplinată;
• activitate regulată educația fizică are un efect general de întărire asupra organismului, întărește sistemul imunitar;
• funcționarea inimii, plămânilor și a vaselor de sânge se îmbunătățește semnificativ;
• o persoană care suferă de subîncărcare fizică este iritabilă.

Toate aceste puncte devin realitate de îndată ce cea mai mică activitate fizică intră în viața unei persoane, pe care acesta va dori în curând să o crească. Exercițiu dimineața - minim necesar, permițându-vă să vă simțiți tânăr și viguros până la bătrânețe.

Cea mai mare parte a populației lumii este foarte sceptică exerciții sportive. Acest lucru este valabil mai ales pentru exerciții de dimineață.

La urma urmei, multor oameni sunt mai bine să se bucure de câteva minute de liniște pentru a compensa cumva starea „inhibată” mulți recurg la astfel de trucuri precum dușurile de contrast și cafeaua puternic aromată.

Dar toate acestea sunt doar stimulente care nu trezesc organismul, ci pur și simplu încetinesc procesele de oboseală și somnolență.

În ceea ce privește exercițiile de dimineață, acestea dau un efect uimitor, nu numai că trezesc corpul, ci și îl umple cu energie și tonus pentru întreaga zi. La urma urmei, însuși procesul de spălare și utilizare a diverșilor stimulenți declanșează activitatea numai a nervilor și a creierului, dar pentru activitate deplină acest lucru nu este suficient, de asemenea, trebuie să folosiți toate grupele musculare și articulațiile. Acesta este exact efectul pe care îl urmărește antrenamentul fizic de dimineață.

Dar înainte să vă spun despre ce tehnici și sisteme speciale există, mai întâi trebuie să știți totul aspecte utile această abordare de a te trezi dimineața.

Primul lucru pe care îl oferă acest tip de exercițiu este efect de vindecare. Rezultatele exercițiilor vor fi doar în cazul sistematic, când în timp toate sarcinile vor deveni mai grele și mai complicate. Pe lângă toate acestea, exercițiile de dimineață trebuie făcute în îmbrăcăminte lejeră și într-o cameră în care aerul este bine ventilat.

Beneficiile unor astfel de mișcări pot fi simțite imediat, deoarece după exercițiu corpul tău va fi într-o formă bună, starea de spirit se va ridica și toate celulele nervoase și cerebrale vor funcționa corect. modul complet, care te va conduce la noi succese.

Ca în orice altă afacere, încărcarea are propriile reguli și legi care garantează rezultate de înaltă calitate.

Ai o întrebare, ce ar trebui să faci pentru a te asigura că exercițiile tale de dimineață sunt corecte?

Mai jos va fi instructiuni scurte, care te va ajuta să faci toate încărcăturile plăcute și să dai rezultatul dorit.

Instrucțiunile sunt următoarele:

• Nu este de dorit să încărcați corpul cu exerciții „grele” imediat după trezire. Acest lucru este rău pentru inimă.
• Se recomandă să începeți încărcarea din pat. Astfel de exerciții includ întinderea, întoarcerea trunchiului, îndoirea și îndoirea brațelor și picioarelor.
• De asemenea, după culcare, ar trebui să mergi la baie să te speli pe dinți și să te speli pe față. Astfel, stimulezi creierul să funcționeze, iar celulele nervoase vor începe să-și îndeplinească activ funcțiile.
• Numai după toate procedurile de mai sus este recomandat să începeți setul principal de exerciții.
• Este recomandat să porniți muzica care vă place și să începeți să încărcați în timp ce ascultați sunetele melodiilor.
• Acordați o atenție deosebită respirației, pentru că respiratie corecta saturează mușchii și celulele cu oxigen, ceea ce duce la un tonus mai bun.
• Nu supraîncărcați corpul, deoarece sarcina dumneavoastră este să aduceți corpul în stare de funcționare și nu să pompați o grămadă de mușchi. Ascultă-ți corpul și, de îndată ce îți dă semnale că ești obosit, încetează să faci sport.

De asemenea, nu uitați că stimularea organismului este exerciții selectate corespunzător pentru exercițiile de dimineață. Acesta este un sistem care te va ajuta Sanatate buna, activitate și activitate vitală pentru toată ziua următoare.

În loc de cafea și stimulare artificială, puteți cumpăra real și activitate eficientă fără a afecta organismul sau organele sale individuale.

Din moment ce s-a spus deja că exercițiile de dimineață sunt un complex anumite exerciții, apoi mai jos va fi o intreaga sectiune in care sistemul va fi descris in detaliu pozitia generala pentru exercițiile de dimineață.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață

Fără îndoială, exercițiile de dimineață sunt împărțite în mai multe tipuri, dar, ca orice sport, există câteva exerciții de bază și fundamentale care sunt incluse în orice sistem. Toate principiile incluse vor fi enumerate mai jos.

• Zona gatului. Pentru aceasta zona se recomanda inclinarea capului la stanga si la dreapta, de asemenea, coborarea si aruncarea capului in spate; Rotirea capului în cerc îmbunătățește circulația sângelui.
• Exerciții pentru mâini. Se recomandă să începeți încălzirea articulațiilor rotind ușor pumnii sau închizând palmele într-o „blocare”. Apoi ar trebui să treceți la rotațiile umerilor, atât împreună, cât și separat. După ce vă încălziți articulațiile, începeți să rotiți cu plin cu brațele întinse. După finalizarea abordării, începeți să dezvoltați mușchii antebrațului brațelor prin rotirea acestora. După toate aceste manipulări, atingeți umerii cu degetele și începeți să faceți mișcări de rotație cu mâinile în această poziție.
• Încărcături de cocă. Vă recomandăm să vă amintiți curiculumul scolar, și stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Și începem să ne aplecăm spre podea foarte lin și uniform, în timp ce este necesar să atingem podeaua cu degetele, sau mai bine zis, cu palmele. După încălzire, fixând mâinile pe partea inferioară a spatelui, începeți mișcări circulare cu articulația pelviană. După aceasta, trebuie să vă aplecați în lateral, ținând o mână pe partea inferioară a spatelui și să întindeți cealaltă și să continuați să vă îndoiți.
• Exercitarea picioarelor. Balanați-vă picioarele alternativ, mișcările trebuie făcute înainte și înapoi în 10-15 abordări. Apoi, ridicați alternativ fiecare picior în lateral. Când terminați exercițiul, începeți să faceți rotații circulare cu genunchii. Și în etapa finală trebuie să faci genuflexiuni. Vă rugăm să rețineți că atunci când vă ghemuiți, călcâiele nu trebuie să părăsească podeaua.

Făcând acest întreg set simplu de exerciții de dimineață, vei putea simți un val de energie și activitate în corpul tău după prima sesiune. Și acest lucru va contribui la succesul și progresul în carieră, ceea ce cu siguranță nu numai că vă va întări poziția socială, dar vă va face și mai sănătos și mai fericit.

De asemenea, este de remarcat faptul că, pe lângă reguli generale Există un număr mare de tehnici specializate care sunt concepute special pentru copii, tonus rapid, slăbire sau femei care doresc să-și pună în ordine silueta și să strângă zonele lăsate.

Exerciții de dimineață pentru femei

După cum am menționat mai sus, exercițiile de dimineață au diferite seturi de exerciții și propriile lor rezultate pentru organism.

Primul și cel mai popular sistem este considerat a fi exercițiile de dimineață pentru femei, deoarece femeile au multe „întrebări” despre corpul lor.” Și pentru a te bucura de corpul tău, trebuie să faci următoarele exerciții:

Vrei ceva interesant?

• Mergeți într-un singur loc în timp ce ridicați genunchii cât mai sus posibil.
• Încrucișați degetele, apoi puneți-le pe un genunchi și întindeți celălalt picior înainte și efectuați îndoirea. Exercițiul trebuie repetat pe fiecare picior pe rând.
• Aruncă-ți brațele la spate și întinde-le, înclinând în același timp trunchiul pe podea cât mai jos posibil.
• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, puneți o mână pe spatele capului, cealaltă pe partea inferioară a spatelui și îndoiți-vă într-o parte, astfel încât mâna de pe picior să alunece în jos de-a lungul ei.
• Fixează-ți mâinile pe centură, apoi întoarce-ți capul la stânga și la dreapta.
• Rotiți-vă brațele într-un cerc.
• Efectuați un set de genuflexiuni.
• Stați lângă un perete sau un dulap și produceți ridicări alternative genunchi la piept.
• Întindeți-vă pe o suprafață plană, îndoiți genunchiul și trageți-l spre piept, apoi strângeți-vă genunchiul strâns cu mâinile și ridicați-vă întregul trunchi.
• Faceți exerciții abdominale.

Pe lângă exercițiile fizice regulate ale femeilor, care prezintă o diferență semnificativă față de cea a bărbaților, mulți reprezentanți ai sexului frumos vor să-și pună ordine în corpul și să scape de „stratul de grăsime” enervant care secretă din ce în ce mai mult în timp. Pentru fete, din cauza unui corp neîngrijit și nu muschii tonifiati se dezvoltă de natură variată complexe. Pentru a preveni acest lucru, mulți specialiști lucrează enorm pentru a crea noi lucrări care vor ajuta la eliminarea „depunerilor de grăsime” în exces.

Obțineți un plus de energie și pierdeți în greutate în același timp

Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate sunt un complex specific care combină multe exerciții unice și necesare.

Când sunt efectuate, depunerile în exces sunt arse.

Pentru o astfel de încărcare sunt necesare următoarele sarcini:

• Sarcini cardio;
• Exerciții care lucrează brațele, spatele și picioarele;
• Pomparea mușchilor abdominali;
• Tehnici care afectează fesele și picioarele.

Toate exercițiile pentru exercițiile de dimineață care sunt incluse în sistemul de slăbire se bazează exerciții cheieși trebuie efectuate conform standardelor recomandate. Dar acest tip de încărcare are și propriile completări și anume muzica ritmicași o procedură de pregătire obligatorie, care include consumul obligatoriu de apă pe stomacul gol.

Pe lângă astfel de exerciții complexe și consumatoare de timp, există un exercițiu de dimineață extrem de rapid și „neagresiv”, conceput să dureze 10 minute.

Activitate de dimineață: rapidă și de încredere

Pentru a vă pune corpul în stare de funcționare după trezire, au fost dezvoltate exerciții de dimineață timp de 10 minute, care ajută la îmbunătățirea metabolismului și un val de vigoare pentru toată ziua următoare.

Complexul în sine include exerciții pentru antrenarea tuturor grupelor musculare ale corpului: începând de la cufărși terminând cu nodurile cele mai puțin active ale corpului. Pentru a face acest lucru, este suficient să încălziți pur și simplu articulațiile și nodurile părților corpului în direcțiile principale.

Pe lângă încărcarea standard, există o unică Tehnica chineză numite „gygong” sau pur și simplu exerciții de dimineață de către Holden. Mulți antrenori și oameni practicanți susțin că acest tip de exerciții încetinește îmbătrânirea, umple corpul de vigoare și, de asemenea, ajută la vindecarea aproape a tuturor bolilor umane. La urma urmei, tehnica este construită pe obținerea energiei pozitive și vindecătoare.

Pe lângă exercițiile de zece minute, puteți face și exerciții pentru copii, care sunt concepute pentru copii și au un efect uimitor special pentru oamenii mici.

Exercițiile de dimineață pentru copii sunt un set de exerciții care sunt cunoscute de toți oamenii din lume, deoarece sunt incluse în programa școlară și stimulează dezvoltarea fizică copil. În același timp, nu îi supraîncărcă corpul, nu duce la răni și este foarte eficient, deoarece este conceput ca un joc. Și jocurile, după cum știți, sunt foarte în spiritul copiilor și îmbină fericit afacerile cu plăcerea. Este important de reținut că astfel de exerciții trebuie efectuate înainte de micul dejun timp de 4-5 minute..