Alergarea sau mersul pe jos pentru a pierde în greutate este o dilemă pentru sportivii începători. Pe de o parte, mersul pe jos este o formă mai sigură de activitate fizică pentru articulații. Dacă ne gândim la alergat, nu numai că favorizează scăderea în greutate, dar întărește și mușchii feselor și ai extremităților inferioare. Care este mai bun și la ce ar trebui să acordați o atenție deosebită?

Eficient pentru pierderea in greutate. Atât alergarea, cât și mersul pe jos sunt considerate exerciții aerobice și, prin urmare, promovează pierderea în greutate. Alergarea a fost mult timp considerată cea mai eficientă metodă în lupta împotriva kilogramelor în plus. Cu toate acestea, nu toată lumea știe că o plimbare regulată poate fi și un mijloc de a arde calorii suplimentare. Ceea ce este mai eficient în acest caz va depinde de nivelul de fitness al persoanei. De asemenea, merită să acordați atenție propriei stări de bine. De exemplu, pentru persoanele în vârstă și pentru cei care au auzit doar despre fitness, mersul regulat va fi suficient pentru a atinge pragul aerobic. Dar oamenii care sunt implicați în sport de mult timp trebuie să facă jogging pentru a-l depăși.

Mulți antrenori personali, când sunt întrebați care este mai bine, alergarea sau mersul pe jos pentru pierderea în greutate, sfătuiesc să combine aceste două tipuri de activitate fizică.

În acest caz, are loc antrenamentul pe intervale, care ajută bine în lupta împotriva excesului de greutate. Dacă aveți o cantitate suficientă de rezistență, atunci intervalul de alergare poate fi mărit, iar intervalul de mers poate fi scurtat. Dacă nu există încă o pregătire adecvată, atunci este mai bine să faceți aceiași pași, dar invers.

Ce este cel mai bun pentru întărirea mușchilor?

Mersul pe jos poate fi numit o formă calmă și măsurată de fitness. În timpul plimbărilor lungi, doar mușchii gambei sunt antrenați. În același timp, jogging-ul stimulează munca:

• mușchii fesieri;
• solduri;
• sânul;
• mușchii spatelui și ai centurii scapulare.

Toate acestea se întâmplă în timpul alergării, când îți sunt implicate și brațele. Dar dacă schimbi stilul de mișcare și alergi mai repede, poți angaja mușchii abdominali și partea din spate a coapsei. Mulți antrenori de fitness sunt de acord că nici alergarea, nici mersul rapid, nici mersul obișnuit nu pot înlocui antrenamentul de forță, unde fiecare mușchi este antrenat, se formează ușurare și volum. Antrenamentul aerobic ajută la funcționarea diferitelor grupe de mușchi, dar doar le tonifică fără a le oferi o formă specifică.

Cum vă va afecta acest lucru sănătatea?

Mersul regulat este cea mai sigură formă de activitate fizică, dar alergarea va fi un adevărat test pentru organism, deoarece inima, plămânii, coloana vertebrală și articulațiile funcționează. Dacă o persoană suferă de insuficiență cardiacă, aritmie, glaucom, astm sau are leziuni la genunchi, acesta poate fi un motiv pentru a interzice mișcările bruște în timpul alergării. Excesul de greutate în majoritatea cazurilor este motivul pentru refuzul antrenamentului intensiv, deoarece tensiunea arterială a unei persoane crește și bolile de inimă devin mai active. Toate acestea nu sunt compatibile cu alergarea. Dar dacă o persoană este hotărâtă să piardă în greutate, atunci puteți începe antrenamentul cu mers rapid, crescând treptat ritmul. Organismul se va obișnui rapid cu acest regim. Este necesar să combinați în mod constant sarcinile și să complicați exercițiile cu elemente suplimentare. Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți că este mai bine să vă consultați mai întâi medicul.

Alergarea este considerată un exercițiu cardio deoarece antrenează mușchiul inimii. Aceasta înseamnă că în timpul muncii intense, mușchii au nevoie de o cantitate imensă de nutrienți. Prin urmare, inima își crește ritmul, pompând mai mult sânge, respirația devine mai rapidă, iar volumul de aer crește. Intensitatea acestor procese depinde de nivelul intensității antrenamentului. Totuși, medicii sunt înclinați să creadă că exercițiile fizice moderate, când ritmul cardiac atinge doar 50% din bătăile maxime posibile pe minut, este mai bine pentru a pierde în greutate. Trebuie amintit că rezultatul va fi vizibil numai dacă antrenamentul aerobic este efectuat în mod regulat. Exemplele unice de jogging sau mers pe jos nu vor avea niciun efect asupra inimii, plămânilor sau plămânilor.

Dacă o persoană decide să ia calea pierderii în greutate, alergarea sau mersul pe jos va fi o modalitate excelentă de a arde grăsimile. Excesul de greutate va fi un obstacol în atingerea obiectivului dvs. Dar unii antrenori susțin că există cazuri în care o persoană este obeză, dar datorită corsetului muscular sub un strat de depozite de grăsime, rezistenței naturale și voinței, el obține în cele din urmă rezultate incredibile.

Pentru prima dată a trebuit să mă gândesc la beneficiile mersului pe jos în urmă cu mai bine de un an și deloc din proprie voință.

Înainte de asta, alergasem cu succes de mult timp și nici măcar nu mă gândeam să mă opresc. Totuși, viața a aruncat o surpriză neplăcută sub forma unei răni la genunchi și, vrând-nevrând, a trebuit să caut un înlocuitor pentru joggingul de dimineață. La început, mersul pe jos a devenit o activitate forțată pentru mine, iar apoi mersul organic a devenit parte din rutina mea zilnică. Așa că am devenit interesat de întrebarea: „Poate mersul să înlocuiască alergatul?”

Mulți oameni cred că mersul pe jos este o activitate complet frivolă, care nici măcar nu poate fi numită exercițiu fizic.

"Ce sport practici?"

"Merg!

E amuzant, nu-i așa?

Totuși, nu te grăbi să râzi. Nu uitați decât motivele care ne fac să alergăm și să vedem cum le face mersul pe jos. Aici sunt ei:

• îmbunătățiți starea fizică generală și nivelul de energie;
• crește rezistența;
• consolidarea sistemului cardiovascular și evitarea bolilor asociate;
• același lucru despre sistemul musculo-scheletic;
• și, da, da, da, cu siguranță slăbești!

A fost realizat un studiu special pentru a determina efectul alergării și al mersului asupra sănătății noastre. Acesta a reunit și analizat date de la persoane implicate în aceste două tipuri de activitate fizică. Ca urmare, sa dovedit că oamenii care cheltuiesc aproximativ același număr de calorii, fie că aleargă sau merg, experimentează aproximativ aceleași beneficii pentru sănătate. Vorbim despre reducerea riscului de hipertensiune arterială, colesterol, diabet și boli cardiovasculare.

O imagine ușor diferită este observată cu ultimul și, pentru mulți, cel mai important punct. Este destul de natural ca alergatul foloseste mult mai multa energie decat mersul obisnuit. De exemplu, o persoană care cântărește 70 de kilograme va cheltui aproximativ 800 de calorii într-o oră de alergare și doar 300 în timp ce merge pe jos. Acesta devine un argument convingător în favoarea alergării pentru oricine vrea să slăbească, dar nu vrea să cheltuiască prea mult. timp pe ea.

Este foarte interesant faptul că oamenii de știință au descoperit că, chiar dacă un alergător și un mers pe jos cheltuiesc aceeași cantitate de energie (pentru care al doilea va trebui să petreacă de 2,5 ori mai mult timp), alergătorul va pierde în continuare mai multă greutate. Acest efect a interesat oamenii de știință, iar un raport a fost publicat în Journal of Obesity, care prezintă rezultatele unei analize a efectului intensității exercițiilor fizice asupra apetitului nostru. După alergare sau mers pe jos, participanții au fost invitați la un bufet în care cei pe jos au mâncat, în medie, cu 50 de calorii mai multe decât au arse, în timp ce alergătorii au mâncat cu aproape 200 de calorii mai puține decât au pierdut în timpul antrenamentului. Acest lucru se datorează faptului că alergătorii aveau niveluri mai mari ale hormonului peptidă YY, care poate suprima pofta de mâncare.

Și, în sfârșit, nu uitați că alergatul este o activitate mult mai periculoasă decât mersul pe jos. Un număr mare de alergători încep să se confrunte cu un fel de probleme de ligamente sau articulații în timp, uneori chiar destul de grave. În timp ce mersul pe jos este un regim mult mai blând pentru corpul nostru.

Rezultate

Deci, la ce concluzii am ajuns în acest articol?

• Alergarea și mersul pe jos sunt la fel de benefice pentru îmbunătățirea sănătății, atâta timp cât cheltuiți aproximativ aceeași cantitate de energie.
• Dacă aveți puțin timp, atunci ar trebui să alegeți alergatul, deoarece pentru a obține aceleași rezultate pe jos va trebui să petreceți de două ori și jumătate mai mult timp.
• Pentru cei care și-au propus să slăbească rapid, alergatul este cu siguranță de preferat.
• Mersul pe jos este mult mai sigur din punct de vedere al vătămărilor și necesită mai puține condiții fizice.

Totuși, zilele trecute am dat peste un alt studiu, care susține că dacă mergi cu greutăți pe brațe și picioare, vei cheltui cam aceeași cantitate de energie ca și alergatul. Ar trebui să încep să merg cu ganterele în mâini? Trebuie să încerc.

Tendințele moderne și moda pentru a duce un stil de viață sănătos au capturat treptat cea mai mare parte a lumii. Acest lucru are un impact pozitiv incontestabil asupra sănătății populației comune. Pe lângă alimentația sănătoasă și adecvată, care este la mare căutare chiar și în restaurantele de înaltă clasă, oamenii au devenit interesați de activitatea fizică.

Sunt exercițiile cardio ușoare care pot accelera semnificativ metabolismul și pot restabili rezervele pierdute de organism. Întrebarea care este mai bună, alergarea sau mersul pe jos, poate fi dezbătută mult timp, dar să încercăm să vorbim în limbajul faptelor.

Diferențele dintre alergare și mers pe jos

Pentru a înțelege care exercițiu este mai eficient într-un anumit caz, trebuie să cunoașteți diferențele.

Pentru a întări mai bine mușchii, alergatul este, desigur, de preferat

Principalele puncte care alcătuiesc diferența fundamentală dintre alergare și mers pe jos includ următoarele:

• mersul implică grupa musculară a piciorului inferior, în timp ce alergarea implică fasciculele umerilor, pieptului, mușchilor coapsei, precum și mușchii gluteus maximus, medius și minimus;
• în timpul alergării, pentru o fracțiune de secundă o persoană se află într-o stare de zbor; această fază este complet absentă la mers. Săriturile constante conduc la stres sever asupra țesutului cartilajului de la baza discurilor și articulațiilor intervertebrale;
• ritmul cardiac în timpul mersului este mult mai scăzut, din cauza căruia există rareori o senzație de răceală în spatele sternului și o persoană poate face exerciții mai lungi;
• alergând mai mult de cincisprezece minute folosește tot zahărul care circulă liber în fluxul sanguin, sunt lansate procese active de ardere a grăsimilor;
• mersul pe jos are un impact mai mic asupra stresului cronic, deoarece numai în timpul alergării, din cauza sarcinii mari, o persoană este distrasă de la gândurile sale și se poate relaxa mental;
• atunci când alegeți alergarea, trebuie să vă monitorizați propria frecvență cardiacă, astfel încât să nu depășească o sută patruzeci de bătăi pe minut, deoarece intervalul de la 120 la 140 de bătăi vă permite să ardeți țesutul adipos cât mai eficient și rapid posibil.

Citeste si:

Ce să faci după o alergare și ce să nu faci? Reguli de bază și nuanțe de recuperare după alergare

Mersul pe jos pentru pierderea în greutate

Această metodă este rareori aleasă pentru pierderea în greutate, deoarece majoritatea oamenilor cred că mersul pe jos cu intensitate scăzută nu le permite să slăbească. Această părere este parțial adevărată, dar dacă te uiți din cealaltă parte, poți slăbi destul de repede datorită mersului. Ce cauzează scăderea în greutate când mergi mult timp pe jos?

Dar mersul pe jos este mai sănătos pentru sănătate decât alergatul, deoarece alergarea pune stres asupra articulațiilor, inimii, coloanei vertebrale și plămânilor.

Mecanismul este foarte simplu: activitatea fizică prelungită, chiar și la intensitate scăzută, afectează nivelul zahărului din sânge. După ce aceste rezerve sunt epuizate, procesul de lipoliză este activat - descompunerea grăsimilor cu eliberarea de energie, apă și dioxid de carbon. O persoană transpira intens, pierde apă și energie, ceea ce accelerează semnificativ metabolismul.

Cu siguranta multi dintre noi am observat o nedreptate ciudata atunci cand o persoana slaba mananca constant, dar nu se ingrasa, in timp ce o persoana grasa se ingrasa chiar si in timpul dietei. Acest fenomen se datorează ratei metabolice. Pentru a pierde în greutate, trebuie să grăbiți cât mai mult posibil procesarea energiei care intră în organism. Ce, dacă nu exercițiile fizice (și mersul pe jos timp de o oră sau două este un exercițiu destul de dificil) poate ajuta în această problemă?

Alergarea pentru pierderea în greutate

Pentru a reduce cantitatea de grăsime subcutanată, trebuie să lucrați cuprinzător asupra dvs. Experții recomandă să începeți cu accelerarea ratei metabolice. Cum să o facă?

Antrenorii de fitness de renume mondial solicită clienților lor să efectueze astfel de acțiuni precum:

• împărțiți-vă dieta zilnică în 5-6 doze;
• să bei multă apă;

Pe de altă parte, în timp ce alergarea, inima este antrenată, sângele curge mai activ, respirația este rapidă și profundă, plămânii se deschid

Este ultima componentă care este cheie, deoarece vă permite să scăpați de excesul de energie, precum și să grăbiți procesul de digerare a caloriilor consumate pe zi. Pentru a vă reduce greutatea, trebuie să începeți cu ceva simplu - jogging ușor la un moment al zilei convenabil pentru dvs. Unii oameni consideră că este mai plăcut să alerge dimineața, în timp ce alții nu se pot trezi devreme și se plâng de probleme cu somnul.

Este foarte important să vă monitorizați ritmul cardiac în timp ce alergați, chiar și încet - ar trebui să fie în intervalul de la 115 la 135 de bătăi pe minut. La această frecvență cardiacă este furnizat țesuturilor numărul de molecule de aer necesare pentru descompunerea țesutului adipos.

Durata exercițiului poate fi scurtă la început, dar cifrele necesare sunt de cel puțin douăzeci de minute de alergare, deoarece în această perioadă componentele energetice conținute în ficat și mușchi sunt arse. Drept urmare, organismul are nevoie de mai multă energie și nu există de unde să o obțină decât din țesutul adipos subcutanat.

Citeste si:

Alergare eficientă pentru pierderea în greutate pentru bărbați

Mărind treptat durata curselor tale, poți obține rezultate foarte bune. Alergarea cu pauze este și mai eficientă - alternând alergările rapide cu mersul lent. Această tehnică permite, pe lângă pierderea în greutate, să aibă un efect pozitiv asupra stării sistemului cardiovascular.

Care este cel mai bun mod de a vă ajuta să pierdeți în greutate?

Atât alergatul, cât și mersul pe jos sunt activități fizice de intensitate diferită care necesită cheltuieli de energie. Ventilația profundă a plămânilor și activarea proceselor oxidative vă permit să accelerați metabolismul și să reduceți depozitele de țesut gras în zonele cu probleme.

Dacă compari alergarea și mersul pe jos și vorbești despre care este mai bine pentru a pierde în greutate, alegerea este cu siguranță în favoarea alergării

Nu este indicat să alegeți singur o metodă potrivită; este mai bine să contactați specialiști în fitness, aceștia vă vor ajuta să cântăriți argumentele pro și contra pentru a face o alegere în favoarea alergării sau a mersului pentru a pierde în greutate. În general, este necesar să se țină cont de vârsta, starea fizică a persoanei, prezența bolilor concomitente ale sistemului cardiovascular sau musculo-scheletic, pentru a evita complicațiile nedorite.

Ce întărește mai bine mușchii?

În mușchii mari, există două tipuri de fibre - albe (responsabile de rezistență, forță) și roșii (volum și stocare de glicogen). Ambele tipuri de celule pot fi întărite cu exerciții fizice, dar ratele lor de creștere diferă semnificativ. Albii se intaresc si cresc foarte incet, cresterea lor poate incepe in cateva saptamani, in timp ce rosiile capata destul de repede volum cu o alimentatie si un antrenament corespunzator.

Mersul pe jos și alergatul sunt diferite tipuri de exerciții în intensitate. În timpul mersului, în principal mușchii piciorului inferior sunt activați, în timp ce sprintul duce la activarea aproape tuturor mănunchiurilor corpului uman. Atât alergarea, cât și mersul pe jos ajută la întărirea mușchilor, dar viteza acestui proces este diferită. Pe de altă parte, efectul maxim se observă doar atunci când se efectuează exerciții restrictive cu greutăți în sală.

Care este mai sigur?

Din punct de vedere al efectului asupra inimii și tensiunii arteriale, mersul lent este mai blând. Plimbările lungi pe stradă, pădure sau zonele muntoase pot oferi suficient stres pentru a accelera metabolismul. Joggingul la o persoană nepregătită, pe lângă durerea matinală, provoacă adesea tahicardie, dureri de inimă sau chiar o criză de hipertensiune arterială.

Alegeți modul de mișcare care vi se potrivește cel mai bine

Pe lângă efectul asupra inimii, sarcina asupra sistemului musculo-scheletic este mai semnificativă atunci când faceți jogging. În special în cazul excesului de greutate, structurile osoase precum articulațiile (articulațiile genunchiului și șoldului sunt afectate în special) pot fi supuse unui proces distructiv sau chiar apariției osteoartritei deformante. Prin urmare, atunci când alegeți o modalitate mai sigură de a pierde în greutate, este mai bine să acordați atenție plimbărilor lungi în aer curat.

Citeste si:

Ce ar trebui să faci înainte de a alerga?

Alerg pentru sănătate

Orice activitate fizică, cu condiția să fie făcută cu moderație, este benefică pentru sănătatea umană. Alergarea, ca și înotul, folosește toți mușchii corpului și are un efect de întărire asupra diferitelor sisteme și organe. Alergarea este utilă la orice vârstă, doar persoanele în vârstă trebuie să înceapă mic - jogging lent.

Pentru a preveni dezvoltarea entorselor, luxațiilor și a altor momente neplăcute, ar trebui să începeți să alergați prin întinderea și încălzirea tuturor grupelor musculare. Abordarea corectă a antrenamentului va oferi un efect pozitiv asupra mușchiului inimii, nivelului tensiunii arteriale, sănătății plămânilor și activității metabolice.

Mersul pe jos pentru sănătate

Exercițiile regulate de mers pe jos au un efect pozitiv asupra stării tuturor sistemelor și organelor corpului. În timpul unei plimbări, sistemul respirator funcționează activ, substanțele nocive sunt eliminate, inclusiv compușii chimici nocivi.

Pentru a determina exact ce este mai puțin traumatizant și mai benefic pentru sănătatea unei anumite persoane, este necesar să se țină cont de următorii parametri:

• vârstă;
• prezența patologiilor concomitente ale sistemului cardiovascular, endocrin și musculo-scheletic;
• istoricul intervențiilor chirurgicale.

Pe lângă efectul pozitiv asupra sănătății fizice, practicarea sportului are un efect benefic asupra psihicului uman. Efectele acute sau cronice ale stresului sunt nivelate. Acest lucru se datorează lipsei de timp pentru gânduri triste și chinuirea în diverse situații.

Unii oameni ar trebui să alerge, alții să meargă

Dacă încă te confrunți cu întrebarea dacă să alegi mersul pe jos sau alergatul, atunci în primul rând ar trebui să fii atent la nivelul tău de fitness. La urma urmei, joacă un rol decisiv în alegerea tipului de activitate fizică preferată.

Dacă aveți boli cronice sau acute, este indicat să începeți cu plimbări regulate la aer curat, adăugând treptat elemente de mers pe curse. După o lună sau două, când rezistența a crescut, poți trece la jogging și, eventual, la alergări lungi.

Absența completă a patologiilor, vârsta fragedă și o cantitate mare de energie vă permit să treceți imediat la alergare fără a dezvolta consecințe nedorite pentru corpul uman.

Concluzie

Atât alergarea, cât și mersul pe jos sunt tipuri de activități care pot îmbunătăți starea majorității sistemelor și organelor. Cu condiția să ai o abordare competentă a antrenamentului, rezultatele nu vor dura mult să ajungă. Când vine vorba de practicarea sportului, sistematicitatea și concentrarea asupra rezultatelor pe termen lung sunt foarte importante.

Chiar dacă mergi o jumătate de oră de trei ori pe săptămână, vei observa o creștere semnificativă a tonusului general, un val de forță și energie. De-a lungul timpului, progresul va fi vizibil; vă va permite să creșteți deasupra voastră, să vă creșteți puterea, să vă îmbunătățiți sănătatea și să vă puneți corpul în formă.

S-a dovedit științific că activitatea fizică avantajează absolut toată lumea, indiferent de vârstă.

Exercițiile regulate au un efect pozitiv asupra stării sistemului respirator și cardiovascular.

În timpul activității fizice, circulația sângelui se îmbunătățește și aportul de oxigen către țesuturi și organe crește.

Contraindicații pentru jogging

Alergarea este un sport destul de obositor care pune stres asupra inimii, mușchilor, articulațiilor și a întregului corp. El contraindicat dacă aveți un istoric de cel puțin una dintre aceste boli:

• infarct miocardic anterior;
• boala de inima;
• accident vascular cerebral;
• angină pectorală;
• tahicardie;
• circulație necorespunzătoare a sângelui;
• bronșită cu manifestări de astm;
• boli pulmonare;
• artrita, artroza si poliartrita;
• osteocondroză;
• glaucom;
• hernie intervertebrală;
• boli cronice în timpul exacerbării.

Atenţie! Dacă oricare dintre patologiile de mai sus este prezentă, este necesar consultați-vă medicul.

Oamenii conducători stil de viata sedentar au adesea greutate excesiva. Din cauza lipsei de activitate fizică, le este greu să alerge. Greutatea mare afectează negativ articulațiile, iar în timpul alergării efectele nocive cresc de mai multe ori. Prin urmare, cu greutatea peste 120 de kilograme antrenamentul trebuie început cu sarcini reduse.

Ulceratorii Va fi mai dificil să alergi din cauza funcției proaste a stomacului. Pentru serios patologii ale sistemului cardiovascular Este necesară o consultație obligatorie cu un cardiolog. Dacă aveți boli ale articulațiilor picioarelor, atunci trebuie să alergați exclusiv în pantofi de înaltă calitate care absorb șocuriși întotdeauna pe o suprafață moale, deoarece alergarea în adidași pe asfalt poate agrava situația. În plus, sunt multe boli ale organelor interne, în care o astfel de încărcare este contraindicată.

Comparații ale alergării cu alte tipuri de antrenament: care este mai bine pentru pierderea în greutate

Există multe sporturi care sunt eficiente pentru a pierde în greutate.

Plimbare rapidă

1. Ei lucrează mai ales în timp ce merg pe jos mușchi de vițel, când alergi - mușchii pieptului, spatelui, brâului umăr, coapselor și feselor.
2. Când mergi, coloana vertebrală și articulațiile experimentează cea mai mică sarcină decât atunci când alergi.
3. Mersul pe jos este mai sigur are un efect moale și blând asupra corpului uman. Alergarea nu este doar periculoasă, ci pune și o mare presiune asupra inimii, plămânilor, articulațiilor și coloanei vertebrale.
4. Dacă trebuie să slăbești rapid, atunci cu siguranță ar trebui să dai preferință alergării. Când mergeți pentru a obține același rezultat, veți avea nevoie mult mai mult timp.
5. Mersul pe jos favorizează relaxarea, mă voi pune în starea de spirit potrivită și mă voi gândi, iar alergarea mă ajută să scap de gândurile triste.

Avantaje și dezavantaje ale alergării și ale mersului

Practic, alergarea și mersul pe jos sunt tipuri de exerciții foarte asemănătoare. Singura diferență este la diferite grade de severitate.În timpul alergării, mușchii pieptului, spatelui, brâului umăr, abdomenului, șoldurilor și feselor sunt activați. La mers, coloana vertebrală nu suferă prea mult stres, genunchii nu sunt încărcați, iar mușchii gambei sunt mai implicați.

Principalul avantaj al mersului pe jos— comoditate relativă, spre deosebire de alergare. Mersul pe jos se va potrivi liber în programul tău obișnuit. Dacă munca ta este aproape de casă, poți sări peste autobuz și să mergi pe jos până la serviciu sau să te abții de la a folosi liftul și a urca scările. Datorită intensității scăzute în timpul mersului Nu arde bine grăsimile. Iar alergatul, datorita intensitatii sale mari, este excelent pentru a scapa de rezervele de grasime.

Foto 1. Plimbare cu stâlpi nordici. Poate fi o alternativă bună la alergare pentru pierderea în greutate.

Aceste două tipuri au același avantaj: îmbunătățesc metabolismul foarte bine. Și metabolismul deficitar este principala problemă a persoanelor supraponderale.

De asemenea poti fi interesat de:

În absența contraindicațiilor medicale, alergatul te va ajuta să slăbești mult mai repede în exces. Dar Dacă aveți probleme de sănătate, ar trebui să alegeți mersul pe jos. La mers, în organism apar schimbări mari: tensiunea arterială se stabilizează, nivelul colesterolului scade, memoria se îmbunătățește, imunitatea și rezistența la stres cresc. Plimbările lungi și regulate vă vor ajuta să pierdeți în greutate, acesta este singurul proces va dura ceva mai mult comparativ cu joggingul.

Săritul pe coarda sau alergarea: care este mai eficient?

Principalele diferente - intensitatea și durata activității fizice. La sarituri, accentul cade pe degetul piciorului, iar la jogging, impactul este atenuat datorita unei rostogolire lina de la calcai la deget. Prin urmare, alergatul nu este atât de periculos.

Important! Pentru a obține efectul, trebuie făcut jogging 45-60 minute zilnic. Săritul coarda - de o jumătate de oră o dată pe zi.

Avantaje și dezavantaje ale alergării și sărituri cu coarda

În timp ce sări coarda sunt implicați mușchii brațelor, umerilor, corpului și picioarelor.Și, deși sarcina principală cade pe mușchii gambei, cvadricepsul și ischiobigiolarele iau un rol activ în acest proces. Săritul constant cu coarda mărește puterea picioarelor și a genunchilor.

Pentru a menține echilibrulÎn timpul săriturii sunt implicați mușchii pieptului, spatelui și brațelor. La întoarcerea frânghiei, antebrațele, tricepsul, bicepșii și umerii sunt incluse în lucru.

Avantajele alergării:

• vindecă mușchiul inimii;
• întărește corsetul muscular;
• elimina excesul de greutate;
• nu necesită costuri financiare mari.

Dezavantajele alergării:

• pentru a nu dăuna inimii, este necesar să se respecte ritmul cardiac recomandat;
• procent ridicat de leziuni ale articulațiilor genunchiului;

Avantajele săriturii cu coarda:

• o oră de sărituri te poate arde de la 1 mie la 1200 kcal;
• se îmbunătățește coordonarea, echilibrul, agilitatea;
• mentine tonifiati muschii picioarelor, bratelor, feselor, umerilor, abdomenului si spatelui;
• reduceți volumul corpului inferior;
• preț accesibil.

Dezavantajele săriturii cu coarda:

• articulațiile genunchiului și ligamentele sunt încărcate;
• este necesar destul de mult spațiu;
• Dacă tehnica este incorectă, spatele și partea inferioară a spatelui sunt puternic încărcate.

Dacă scopul este doar să slăbești, atunci pot fi obținute rezultate excelente prin alergare. Săritul cu coarda poate fi mai eficient decât joggingul, dar numai cu capacitatea de a sari intr-un ritm ridicat.

Înot

Puteți rula aproape oriunde și oricând, în timp ce Înotul necesită o piscină, pe care nu toată lumea își poate permite să o viziteze.

Avantaje și dezavantaje ale alergării și înotului

Procentul de consum de energie în timpul rulării doar puțin înainte de înot.

Cu toate acestea, rezultatul final al pierderii în greutate atunci când înot este în general scăzut, deoarece după înot vă veți simți foame și fără control al nutriției, rezultatele antrenamentului se vor pierde.

Apa inmoaie sarcina pe articulatii si coloana vertebrala, din acest motiv acest sport este recomandat persoanele supraponderale, persoanele în vârstă și cele cu dureri articulare. Cu tehnica corectă de mișcare, leziunile în timpul înotului sunt aproape zero, spre deosebire de alergare, unde articulațiile și coloana vertebrală sunt puternic încărcate.

În timp ce înota sunt implicate toate grupele musculare, și nu doar picioarele, ca atunci când alergați. Există alternanță și relaxare a diferitelor grupe musculare, ceea ce are un efect benefic asupra performanței și forței. În apă, tensiunea statică a corpului nu este atât de mare. Munca activă a picioarelor în timpul înotului previne dezvoltarea picioarelor plate.

Alergarea va fi o modalitate eficientă de a combate excesul de greutate, dar pentru persoanele supraponderale și persoanele cu formă fizică precară există un risc mare de rănire, le este destul de greu să obțină rezultatul dorit. Înotul, dimpotrivă, este foarte recomandat persoanelor supraponderale, cum ar fi cel mai sigur sport pentru ei.

Dar, în ciuda sarcinii cumulate asupra diferiților mușchi ai corpului, aceasta are un ușor efect final de pierdere în greutate. Prin urmare, atunci când alegeți între două sporturi, trebuie să luați în considerare greutatea, starea fizică, prezența contraindicațiilor și leziunilor, vârsta și preferințele individuale. Experții recomandă cea mai bună opțiune - combină jogging-ul și înotul.

Foto 2. Diferite stiluri de înot: târâșul și brața sunt prezentate mai sus, fluture și spate sunt dedesubt.

Ciclismul, cât de mult este mai sănătos decât jogging-ul?

Pe baza cercetărilor efectuate de oamenii de știință de la Universitatea Canadiană, s-a ajuns la concluzia că Ciclismul este mai benefic decât joggingul. Bicicliștii au avut rezultate semnificativ mai bune decât alergătorii. În timpul alergării, apar vibrații, care afectează negativ picioarele, articulațiile și organele interne.

Pentru cei care suferă de picioare plate, atletismul este interzis, dar mersul pe bicicletă va fi benefic pentru sănătate. Oamenii de știință au demonstrat că, cu aceeași intensitate de antrenament, un alergător se poate răni mai mult decât un ciclist. Ritmul exercițiului are, de asemenea, un efect: Sarcina la deplasare este constantă, iar la rulare este impuls.

Avantaje și dezavantaje ale alergării și ale ciclismului

Pentru a-ți da seama care este mai bun, trebuie să cunoști toate avantajele și dezavantajele fiecărui sport.

Avantajele alergării:

• lipsa inventarului;
• existența diferitelor tehnici;
• întărește sistemul cardiovascular, crește rezistența;
• ajută la pierderea în exces;
• Practic nu există contraindicații.

Dezavantajele alergării:

• distantele lungi sunt dificile pentru un incepator, este nevoie de timp pentru ca organismul sa se obisnuiasca cu stresul;
• Jogging-ul de-a lungul aceluiași traseu poate deveni în curând plictisitor.

Avantajele ciclismului:

ajuta in lupta impotriva kilogramelor in plus, creste rezistenta, intareste inima si vasele de sange;

este posibil să schimbi tot timpul traseul de ciclism;

Mersul cu bicicleta este confortabil datorită aproape lipsei sarcinii.

Dezavantajele mersului cu bicicleta:

• Bicicleta este destul de scumpă.
• Călăria este posibilă doar în sezonul cald.
• Echipament special necesar: cască, sonerie.
• Sarcina principală cade pe articulațiile genunchiului. Pentru a o reduce, trebuie să conduceți astfel încât rotația să fie frecventă, nu puternică.
• După plimbări lungi cu bicicleta, mușchii feselor încep să doară. Pentru aceste cazuri, profesioniștii folosesc șei și tampoane speciale.

Foto 3. Antrenament cu bicicleta. În timpul călătoriei este necesar să purtați o cască de protecție.

Deoarece ciclismul este o activitate aerobă, Este perfect pentru a scăpa de kilogramele în plus. Dar din cauza intensității scăzute, va trebui să mergi mult pe bicicletă și mult timp să slăbești. Datorita faptului ca alergatul este mai intens si foloseste aproape toti muschii, se consuma mai multa energie. Cu timpul corpul se obișnuiește la jogging constant și oprește arderea grăsimilor. De aceea trebuie nu numai să alergi, ci și să incluzi fartlek în antrenamentul tău.

Video util

Urmăriți un videoclip care compară eficiența alergării și a mersului pentru pierderea în greutate.

Care este cel mai bun sport? Există?

0 din 5.
Evaluat de: 0 cititori.

Alergarea este unul dintre cele mai eficiente, utile și mai accesibile stimulatoare cardiace. Mișcarea tonifică mușchii, accelerează circulația sângelui, saturează celulele și țesuturile cu oxigen și stabilizează nivelurile hormonale. În timpul acesteia, organismul primește cantitatea optimă de sarcină, în timp ce utilizează procese metabolice. Toate substanțele nocive și inutile se adună în vase și sunt eliminate prin transpirație. Ca urmare, caloriile în exces sunt pierdute, proporțiile scad și are loc pierderea în greutate. Pentru a experimenta toate proprietățile benefice ale alergării, este suficient să stăpâniți tehnicile de respirație, să vă încălziți și să vă actualizați garderoba de sport.

Alergarea pentru pierderea în greutate: eficacitatea exercițiilor fizice

Jogging regulat sau mers rapid vă permit să vă reglați silueta și să pierdeți kilogramele în plus. Poti practica sport in orice perioada a anului: in aer liber, in sala de sport, acasa pe banda de alergat. Este important să alegeți ritmul, viteza și timpul optim de antrenament.

Alergarea afectează simultan toate grupele musculare și accelerează descompunerea zaharurilor acumulate în organism. Când „combustibilul dulce” se epuizează, organismul începe să folosească rezervele de grăsime ca sursă de energie.

IMPORTANT! Procesul de ardere a grăsimilor începe numai după 40-50 de minute de alergare monotonă. În același timp, nu trebuie să sari peste etapa de încălzire, care durează și ea cel puțin 40 de minute.

În timpul distrugerii rezervelor subcutanate, o cantitate mare de oxigen intră în sânge. Metabolismul se accelerează, circulația sângelui crește, iar deșeurile și toxinele sunt eliminate împreună cu transpirația. Exercițiile fizice stabilizează funcționarea multor organe interne (ficat, intestine) și sisteme întregi (cardiovasculare, urinare).

Ritmul cardiac în timpul exercițiilor de alergare

Frecvența pulsului este un indicator al rapidității cu care inima pompează sângele. Deci, printre sportivii profesioniști valoarea sa poate fi maximă. Antrenamentul promovează elasticitatea și mărește dimensiunea organului, astfel încât într-o singură bătaie inima lor pompează semnificativ mai mult sânge decât cea a persoanelor neantrenate fizic.

Pentru pierderea în greutate, ritmul cardiac optim este de 50-75% din maxim. Puteți calcula această din urmă valoare folosind un test pe o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții. Cu toate acestea, profesioniștii preferă să folosească o formulă specială: (220 - vârstă - puls de repaus) * 0,5 + puls de repaus.

IMPORTANT! Pentru a calcula ritmul cardiac în repaus, se folosește metoda de modă veche. Puneți două degete pe interiorul încheieturii și numărați numărul de bătăi în 60 de secunde. De obicei, femeile au 70-80 de bătăi pe minut, iar bărbații au 60-70.

Cu toate acestea, există o metodă mai modernă de calculare a pulsului - folosind un monitor de ritm cardiac. Aparatul este purtat la încheietura mâinii sub formă de ceas și afișează indicatori de curent. În timpul antrenamentului, un astfel de asistent va fi pur și simplu de neînlocuit.

rezultate

Odată cu pierderea în greutate țintită, primele rezultate pozitive apar în zonele cu probleme: stomac, șolduri, brațe. Greutatea va dispărea treptat și irevocabil. În același timp, este important să respectați un anumit program de antrenament, echilibrarea alimentației și a regimului de apă.

CU GRIJA! Dacă greutatea ta inițială este mare, ar trebui să începi să alergi numai după consultarea unui antrenor profesionist. În caz contrar, antrenamentul pe termen lung și tehnica necorespunzătoare de alergare pot duce la răni și probleme articulare.

Puteți obține o ușurință vizibilă după doar 1-2 luni de antrenament. În medie, numărul de kilograme pierdute variază de la 2 la 5. Totul depinde de greutatea inițială, de forma corpului și de alimentația în timpul pierderii în greutate.

Contraindicatii

Alergarea pentru pierderea în greutate este contraindicată pentru următoarele boli:

• boala de inima;
• circulație sanguină deficitară;
• tulburări de ritm cardiac (aritmie, tahicardie etc.);
• stenoza mitrala;
• tromboflebită;
• rece;
• boli cronice;
• fumat;
• leziuni ale coloanei vertebrale și articulațiilor.

De asemenea, persoanele cu obiceiuri proaste (fumatul, consumul excesiv de alcool), gravidele si mamele care alapteaza ar trebui sa se abtina de la alergat.

Cum să rulezi corect

Pentru ca alergatul să fie extrem de benefic, trebuie să respectați numeroase reguli. Rezultatul este influențat de o serie de factori: îmbrăcăminte și încălțăminte, calitatea încălzirii, tehnica corectă, respirație. Recomandările de bază vă vor ajuta să evitați greșelile comune și să slăbiți rapid.

1. Studiați toate contraindicațiile și asigurați-vă că nu sunteți reprezentantul uneia dintre boli.
2. Dacă aveți răni de lungă durată, ar trebui să faceți din nou o radiografie și să consultați un specialist despre posibilitatea de a alerga.
3. Acest tip de exerciții este un ajutor pentru pierderea în greutate, așa că rezultatele obținute în urma antrenamentului trebuie susținute de somn și alimentație adecvată.
4. Înainte de a alerga, trebuie să efectuați o sarcină de forță sub forma unei încălziri. Pentru rezultate mai bune, puteți folosi gantere, o coardă de sărit și alte echipamente sportive.
5. Trebuie să respectați o singură tactică și să vă creați propriul program de antrenament. Unii aleg jogging monoton, alții preferă antrenamentul la intervale sau mersul rapid.
6. Uniforma pentru curse trebuie să fie confortabilă și să nu restricționeze mișcarea.
7. Daca ai o greutate initiala mare, cel mai bine este sa incepi sa slabesti mergand, alternand viteza mica cu viteza rapida.
8. Ar trebui să vă terminați antrenamentul cu o răcire. Complexul include exerciții de relaxare, agățate de o bară orizontală. Acest lucru vă permite să evitați proeminențele și ciupirea.

Alergare pentru începători: antrenament de la zero

Motivația interioară și entuziasmul sunt cheia pentru pierderea în greutate cu succes. Pentru a nu fi dezamăgit în sport, trebuie să fii pregătit pentru faptul că prima alergare nu va da rezultate imediate. Trebuie să te antrenezi în mod persistent, corect și regulat.

Un plan te va ajuta să te menții în formă. Atunci când creați un program de alergare, trebuie să țineți cont de propria formă fizică, starea de sănătate și greutatea inițială. Cât de mult ar trebui să alergi când folosești alergarea pentru a pierde în greutate? Prima cursă este mai mult de natură exploratorie. Durata sa nu trebuie să depășească 20-30 de minute.

Pentru următoarele 5-6 zile, cel mai bine este să alegeți un ritm lent. Opțiunea ideală în acest caz este să mergi rapid. Înainte de începere, mușchii trebuie încălziți, iar ligamentele trebuie să fie ușor întinse.

Încălzire și răcire: tutorial video

Suflare

Nevoia de oxigen a corpului în timpul alergării continue crește de zece ori. Acest proces trebuie să fie complet în concordanță cu organismul. Respirațiile prea frecvente sau mai puțin frecvente perturbă ritmul și interferează cu ventilația plămânilor. Acest lucru va ajuta la provocarea de amețeli și pierderea coordonării.

IMPORTANT! Dacă respiri corect în timpul unei curse, plămânii tăi ar trebui să fie umpluți cu oxigen cu 25-40%. În același timp, pieptul crește cu aproximativ o treime.

O tehnică simplă vă va ajuta să controlați procesul de respirație pe distanțe lungi: inspirați și expirați la fiecare 3 pași. Dacă nu este suficient oxigen, puteți reduce numărul de pași la 2. Când sprintați, este imposibil să mențineți o respirație adecvată. Organismul compensează acest lucru respirând mai repede după oprire.

SFAT! În timpul exercițiului, respirația pe nas și pe gură poate fi combinată. Acest lucru va accelera livrarea de oxigen către plămâni. Limba vă va ajuta să vă protejați de aerul rece iarna. În timp ce inhalați, țineți-l ca și cum ați pronunța litera „l”.

Ora: dimineata sau seara?

Inițial, timpul de antrenament ar trebui să fie selectat în conformitate cu programul și bioritmurile dumneavoastră. Dacă este mai confortabil să alergi seara, atunci nu ar trebui să te trezești la răsărit și invers. Cu toate acestea, mulți experți sunt convinși că jogging-ul de dimineață este mai eficient pentru a pierde în greutate. La întoarcerea acasă, micul dejun cu siguranță nu va fi lăsat pe talie și va fi digerat rapid.

Seara ar trebui să alergați cu 2-3 ore înainte de culcare. Astfel de antrenamente ajută la arderea carbohidraților, nu a grăsimilor. După pierderea în greutate, alergarea în această perioadă le va permite chiar și celor cu dinte de dulce să se mențină în formă.

Program de pierdere în greutate

Când nu vă puteți crea singur un program, puteți utiliza un program de slăbire gata făcut. Dintre mai multe variante, fiecare o poate alege pe cea care i se potriveste.

Tabel: program de rulare pentru începători

O săptămână	Plan de alergare	Timpul total
1	2 minute alergare; 2 minute de mers pe jos. Repetați de 7 ori.	28 de minute
2	alergare 3 minute; 2 minute de mers pe jos. Repetați de 5 ori.	25 de minute
3	alergare 4 minute; 2 minute de mers pe jos. Repetați de 4 ori.	24 de minute
4	6 minute alergare; 2 minute de mers pe jos. Repetați de 3 ori.	24 de minute
5	8 minute alergare; 90 de secunde de mers. Repetați de 2 ori.	28,5 minute
6	9 minute alergare; 90 de secunde de mers. Repetați de 2 ori.	21 de minute
7	11 minute alergare; 90 de secunde de mers. Repetați de 2 ori.	25 de minute
8	alergare 14 minute; 1 minut de mers pe jos; 10 minute de alergare.	25 de minute
9	15 minute de jogging; 1 minut de mers pe jos; 15 minute de alergare.	31 de minute
10	30 de minute de alergare.	30 minute

Tabel: pierdere în greutate în 2 luni

	luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
1 săptămână	Alergați timp de 30 de minute.	Antrenament de forță 15 minute.		Odihnă.	Antrenament de forță 15 minute.	Alergați timp de 30 de minute.	Odihnă.
2 săptămâni	Alergați timp de 35 de minute.	Antrenament de forță 30 de minute.		Odihnă.	Antrenament de forță 30 de minute.	Alergați 50 de minute.	Odihnă.
3 saptamani	Alergați 40 de minute.	Antrenament de forță 30 de minute.	8 sprinturi de interval în sus pe munte.	Odihnă.	Antrenament de forță 30 de minute.	Alergați 55 de minute.	Odihnă.
4 saptamani	Alergați timp de 30 de minute.	Antrenament de forță 15 minute.	6 sprinturi de interval în sus pe munte.	Odihnă.	Antrenament de forță 15 minute.	Alergați 45 de minute.	Odihnă.
5 saptamani	Alergați 45 de minute.	Antrenament de forță 45 de minute.	9 intervale de sprint pe munte.	Odihnă.	Antrenament de forță 30 de minute.	Alergați 60 de minute.	Odihnă.
saptamana 6	Alergați 50 de minute.	Antrenament de forță 45 de minute.	10 sprinturi la interval de deal.	Odihnă.	Antrenament de forță 45 de minute.	Alergați 65 de minute.	Odihnă.
saptamana 7	Alergați 40 de minute.	Antrenament de forță 30 de minute.	7 sprinturi de interval în sus pe munte.	Odihnă.	Antrenament de forță 30 de minute.	Alergați 50 de minute.	Odihnă.
8 saptamani	Alergați 55 de minute.	Antrenament de forță 45 de minute.	12 sprinturi de interval montan.	Odihnă.	Antrenament de forță 45 de minute.	Alergați 70 de minute.	Odihnă.

1. Poți alerga într-un ritm care ți se potrivește, folosind 65% din efortul tău posibil.
2. Pentru antrenamentul de forță sunt potrivite genuflexiunile, fandarile, flotările și scândurile.
3. Pentru tipul de interval, este necesar să se efectueze o încălzire. Durata unei curse nu trebuie să depășească 30 de secunde. Pentru a vă recăpăta forțele, ar trebui să alergați în jos pe pantă și să vă odihniți timp de 2 minute. La sfârșitul antrenamentului, se recomandă să alergi în liniște timp de 10 minute.
4. Odihna poate fi înlocuită cu un jogging relaxant de jumătate de oră.
5. Într-o zi fără antrenament, este indicat să te plimbi mult în aer curat, să faci yoga sau alte sporturi relaxante.

Tehnicienii

Fiecare tip de alergare are propriile caracteristici și poate fi folosit pentru pierderea în greutate în diferite zone. În plus, diverse tehnici vă permit să influențați grupuri individuale de mușchi și organe. Jogging-ul după toate regulile va asigura sănătate și energie pentru o lungă perioadă de timp.

Jogging

Conceptul de jogging a fost introdus de alergătorul Arthur Lydiard în 1961. Acest tip este ideal pentru pierderea în greutate și nu necesită pregătire specială. În timpul unei astfel de activități, o persoană atinge viteze de până la 8 km pe oră. Întreaga esență a tehnicii constă în ridicarea pe termen scurt a corpului de la sol. Când un picior este în aer, celălalt este sigur pe suprafața pământului. Aterizarea are loc pe tot piciorul, nu doar pe degetul piciorului. În execuția sa, jogging-ul este foarte asemănător cu mersul rapid. Singura diferență este momentul zborului, când un picior este înlocuit cu celălalt.

Femeile și bărbații au voie să joace la orice vârstă, cu forme diferite. Tehnica este complet sigură și nedureroasă.

Uşor

Unul dintre tipurile de alergare care întărește sănătatea este ușor. Pe scena mondială, a prins rădăcini numele „footing”, care înseamnă mers cu viteză mare. Tehnica este potrivită pentru persoanele obeze care suferă de dificultăți de respirație. Mersul pe jos poate fi făcut și de către începători sau cei care duc un stil de viață sedentar.

În timpul acesteia, se efectuează o muncă minimă, astfel încât metoda nu poate fi considerată ca alergare pentru pierderea în greutate. Footing poate fi folosit în intervalele dintre alergările principale într-un ritm mediu sau rapid, precum și în zilele libere de la antrenament.

În sus

Pentru alergarea la vale, orice zonă cu o cotă este potrivită: un deal, un munte, o urcare abruptă. La sală, puteți regla banda de alergare schimbând înclinația. Principalul lucru este că zona nu este alunecoasă sau periculoasă, iar aerul este rece și umed.

Se recomandă includerea acestui tip într-un program de slăbire de 1-2 ori pe săptămână. Toate fibrele musculare iau parte la proces, ceea ce contribuie la arderea eficientă a depozitelor de grăsime. Alpinismul este ideal pentru corectarea coapselor, gambelor și brațelor.

Cu accelerare

Alergarea pe intervale ajută nu numai la dezvoltarea rezistenței, ci și la pierderea în greutate. Nu numai sportivii profesioniști, ci și începătorii pot folosi tehnica de accelerare în antrenamentul lor. Esența tehnicii este de a alterna viteze: o porțiune a căii este parcursă într-un ritm lent, a doua în cel mai rapid ritm posibil.

Consumul de energie în timpul exercițiilor se dublează. Sunt arse mai multe calorii, astfel încât pierderea în greutate are loc mai repede decât de obicei. Tehnica este potrivită pentru corectarea și eliminarea centimetrilor în plus în orice zonă și are, de asemenea, un efect benefic asupra tonusului general al corpului. Ar trebui să exersați alergarea rapidă de cel mult 1-2 ori pe săptămână.

5 km fiecare

Alergând 5 km în fiecare zi, o persoană cheltuiește de la 2 la 2,5 mii de calorii. Este important să mențineți aceeași viteză și să nu lăsați distanța. În perioadele de oboseală extremă, puteți trece la mers rapid și apoi puteți reveni din nou la alergat. Tehnica este potrivită pentru cei care suferă de greutate mare și au timp liber. În medie, antrenamentul durează 1-1,5 ore.

Acasă

Dacă nu poți vizita un parc sau un stadion, poți oricând să amenajezi un spațiu de alergare acasă. În aceste scopuri, puteți folosi o bandă de alergare, o frânghie sau pur și simplu să mergeți pe loc. Este important să nu fii leneș și să urmezi programul dat. Pentru a evita deteriorarea articulațiilor și a coloanei vertebrale, asigurați-vă că purtați pantofi speciali și uniformă.

Perioada optimă de antrenament pentru arderea grăsimilor este de 1 oră. În acest timp, o persoană merge aproximativ 8 km pe loc. Cu o greutate inițială mică, se recomandă utilizarea materialelor de cântărire: cotiere, genunchiere cu umplutură.

Diferențele pentru bărbați și femei

Antrenamentul de alergare are un efect pozitiv asupra sănătății bărbaților. Acest tip de activitate fizică contribuie la dezvoltarea corsetului muscular, crescând rezistența organismului și îmbunătățind potența. Femeile, datorită alergării, pot elimina excesul de greutate, pot regla nivelul hormonal și pot normaliza procesele metabolice. Pielea este saturată de oxigen, capătă un aspect sănătos și strălucitor, iar corpul devine tonifiat și elastic.

Pânză

Hainele și încălțămintea pentru alergare, în primul rând, trebuie să fie confortabile, ușoare, elastice și plăcute pentru materialele corpului. Talpa ergonomică a adidașilor promovează o distribuție uniformă a greutății și ameliorează stresul asupra articulațiilor. De asemenea, uniforma trebuie să fie adecvată sezonului. Iarna, veți avea nevoie de un trening cald, rezistent la vânt, iar vara, este suficient să pregătiți jambiere sau pantaloni scurți cu un tricou pentru antrenament.

Pentru a concentra rezultatele alergării pe zonele cu probleme, ei recurg la crearea unui „efect de seră”. În acest scop, se folosesc țesături sintetice care nu permit trecerea aerului. Cu toate acestea, acesta este doar un mit care este plin de consecințe negative asupra sănătății. Orice accesorii pentru pierderea în greutate în timpul alergării sunt doar un truc de marketing și duc la o creștere bruscă a temperaturii corpului. Consecințele sunt probleme cu sistemul cardiovascular, rinichi, tulburări ale echilibrului apă-sare și edem.

Alergarea, săritul coarda sau mersul pe jos: care este mai bine?

Pentru a obține cele mai bune rezultate, pierderea în greutate trebuie să fie cuprinzătoare, așa că absolut orice exercițiu care ajută la eliminarea excesului de greutate este potrivit. Cu toate acestea, dacă alegerea este între mers pe jos, alergare și sărituri cu coarda, atunci este mai bine să acordați preferință joggingului regulat în aer curat.

Antrenamentul de alergare, pe lângă acțiunea sa direcționată, are beneficii enorme pentru sănătatea generală. Pe lângă kilogramele pierdute, îți poți întări sistemul imunitar, inima, vasele de sânge și îți poți îmbunătăți starea pielii.

Mersul pe jos este un proces natural, deci nu suportă nicio sarcină musculară. Îl poți folosi pentru pierderea în greutate doar dacă mergi pe distanțe uriașe pe zi. Nu toată lumea are atât de mult timp liber pentru asta. Opțiunea optimă pentru utilizarea mersului este o încărcare intermediară sau un element de încălzire.

De asemenea, antrenamentul cu săritul pe coarda nu este principala modalitate de a pierde în greutate. Un exercițiu monoton afectează un grup mic de mușchi și provoacă dependență de sarcină. Săritul cu coarda are loc doar ca element al antrenamentului principal.