Înainte de a face despărțirile acasă, este important să vă familiarizați cu regulile de bază. Întinderea bună indică elasticitatea musculară, flexibilitatea corpului și coloana vertebrala sanatoasa. Dacă o persoană știe cum să facă împărțirile, înseamnă că nu are depozite de sareîn articulații și, de asemenea, are un control bun asupra propriului său corp.

Puteți îmbunătăți întinderea picioarelor cu câteva exerciții acasă. Făcându-vă propriile antrenamente de mai multe ori pe săptămână, vă veți putea face mușchii mai puternici și mai puțin predispuși la răni. Mulțumită complex regulat Este ușor să îmbunătățiți circulația sângelui în pelvis, sacrum, ligamente și, de asemenea, să întăriți ligamentele.

Acest articol oferă recomandări despre cum să vă pregătiți corect ligamentele pentru despărțiri. Un mic set de exerciții va ajuta la obținerea unei întinderi bune atât pentru adulți, cât și pentru copii. Nu va fi dificil să-ți pregătești corpul pentru despărțiri într-un mod blând, urmând sfaturile prezentate mai jos.

Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să acordați atenție câteva sfaturi importante:

• Practicați în mod regulat acasă de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Activitatea fizică ușoară constantă va pregăti treptat ligamentele pentru despicaturi;
• Exercițiile ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute. A face mai puțin antrenament va crește riscul de accidentare;
• În timpul procesului de antrenament, nu trebuie să vă grăbiți, este important să aveți răbdare;
• Dacă în timpul întinderii există durere ascuțităîn mușchi, atunci ar trebui să finalizați exercițiul;
• După terminarea lecției, este important să lăsați ligamentele să se refacă și nu le supraîncărcați peste normal;
• Trebuie avut grijă să se asigure că muşchii erau caldi iar dacă camera este răcoroasă, atunci puneți încălzitoare pentru picioare și șosete;
• Se recomandă să înveți cum să te relaxezi corect - acest lucru va reduce manifestarea durereîn timp ce se întinde.

Alergarea și săritura vă vor ajuta să vă încălziți mușchii și să-i pregătiți pentru despărțiri.

Înainte de a trece la întindere, trebuie să efectuați mai multe exerciții de încălzire. Exercițiile cardio sub formă de alergare, sărituri și genuflexiuni îți vor încălzi mușchii înainte de antrenament. Dacă începeți să vă întindeți fără a vă încălzi mai întâi, puteți deteriora cu ușurință ligamentele. Încălzirea mușchilor sub formă de baie fierbinte sau unguente de încălzire nu va da efectul dorit.

În timpul exercițiilor, este important să vă supravegheați spatele; ar trebui să fie drept. Când efectuați exerciții, trebuie să respirați corect. În timpul procesului de întindere, respirația trebuie să fie lină, fără întârziere. Jumătate din exerciții ar trebui să fie orientate la static, iar cealaltă parte a instruirii este asupra dinamicii(valuri).

Există două tipuri de sfoară: longitudinală și transversală. În primul caz, un picior este în față și celălalt în spate. Este mult mai ușor să stai pe el decât pe cel transversal. În al doilea caz, picioarele sunt răspândite simultan în lateral. Ca să stai pe sfoară încrucișată este necesar să se acorde atenție întinderii longitudinale.

La început, nu ar trebui să ceri pe cineva să te ajute cu întinderea. Va fi dificil pentru un „asistent” fără experiență să evalueze cum să tragă și cu ce forță să apese pe „elev”. O astfel de asistență poate duce la ruperea ligamentului.

Contraindicații la antrenament

Ar trebui să evitați să faceți despărțirile în cazurile în care aveți probleme de sănătate. Mai jos sunt principalele contraindicații pentru care este necesar să excludeți acest tip de antrenament.

Contraindicații pentru întindere

1 Hipertensiune arterială. La tensiune arterială crescută stresul suplimentar poate provoca disconfort

2 Leziuni ale coloanei vertebrale. În timpul antrenamentului, problemele cu spatele pot provoca un risc suplimentar de complicații.

3 Proces inflamator în articulațiile șoldului. Durere în partea inferioară a spatelui

4 Vânătăi la picioare, de asemenea crăpături în oase. Fisurile din zona pelviană sunt considerate deosebit de periculoase.

Vânătăile, oasele crăpate și alte răni sunt o contraindicație pentru antrenament.

În timpul exercițiilor fizice, organismul se confruntă cu stres. Când sănătatea ta este bună, este mult mai ușor să faci față disconfortului minor. Dacă există contraindicații pentru antrenament, atunci este mult mai dificil pentru organism să se recupereze, iar în acest caz starea de sănătate se poate agrava.

Cum să te pregătești ca adult?

Înainte de a trece la întindere (după cum am menționat mai devreme), este necesar să preîncălziți mușchii. Înainte de a face singur despărțirile acasă, ar trebui să vă fixați în fiecare poziție de întindere. 30-60 sec. Este important să alternați exercițiile de întindere pentru partea din față, spate și interiorul coapselor.

Pentru a se întinde suprafata spateluișoldurile ar trebui să respecte următoarea schemă:

• Ajunge pe genunchi. Corpul trebuie să fie într-o poziție de nivel. Mâinile în lateral, de-a lungul corpului. Privirea se uită înainte;
• Îndreptați piciorul dreptîn fața. Aplecă-te înainte spre picior, cu piciorul privind spre tine. Umerii sunt situati la acelasi nivel. Piciorul din spate este plat, culcat pe podea, la nivelul genunchilor;
• Repetați exercițiul pe piciorul stâng.

Când efectuați exercițiul, este important să vă întindeți corect la un picior drept, piciorul din spate este îndoit la genunchi, piciorul se află pe podea

Trebuie să vă întindeți partea din față a coapsei cu următorul exercițiu:

• Pune-te în genunchi. Fesele sunt situate pe călcâi. Mâinile sunt în față, trebuie să vă sprijiniți ușor coatele pe ele. Privirea se uită înainte;
• Pune-te pe piciorul drept. Piciorul este situat sub genunchi. Picior din spate linia dreaptă se află complet pe podea. După aceasta, coboară mâinile pe podea și odihnește-ți palmele în jos;
• Repetați exercițiul pentru piciorul stâng.

Exerciții pentru interiorul coapsei

Folosind îndoirile laterale, puteți întinde mușchii inghinali.

Primul exercițiu se efectuează după următoarea schemă:

• Stai fund pe podea . Picioarele sunt îndreptate și răspândite cât mai departe posibil;
• Întindem pieptul alternativ spre dreapta și apoi spre piciorul stâng. Brațele sunt situate pe părțile laterale ale piciorului. Umerii privesc înainte;
• După aceasta, trebuie să vă întindeți înainte în centru. Este important să aveți spatele drept; trebuie să vă întindeți pieptul spre podea. Picioarele sunt întoarse spre ele însele.

Întinzându-vă alternativ picioarele, veți putea întinde și interiorul coapsei. Întinderea se realizează după următoarea schemă:

• În primul rând, trebuie să stai în „fluture”. Ambele picioare sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt legate între ele;
• Un picior rămâne îndoit la genunchi, iar celălalt se îndreaptă în lateral;
• Îndoiți-vă spre piciorul drept. Ne întindem pieptul până la genunchi. Brațele sunt situate pe părțile laterale ale piciorului;
• Schimbați piciorul.

Întindem înainte cu mâinile. Spatele este drept, nu rotunjit. Mâinile sunt situate în lateral.

„plierea” se face într-un mod similar

Bună ziua tuturor! Astăzi vă voi spune „Cum să faceți divizările rapid și eficient”. Există o opinie foarte populară care spune: pentru a face despărțirile, ai nevoie de luni, sau chiar ani de greu, antrenamente istovitoare. Și această opinie nu este altceva decât lacrimile și teama învinșilor care pur și simplu sunt prea leneși pentru a depune foarte puțin efort pentru a-și atinge scopul prețuit! În realitate, totul este mult mai roz și pentru a face despărțirile, este suficient să dedici nu mai mult de o jumătate de oră de timp liber întinderii în fiecare zi pentru mai puțin de o lună. Ei bine, te interesează? Să începem)

Incalzire

O greșeală comună a începătorilor care încearcă să facă split-urile este că nu acordă suficientă atenție încălzirii înainte de antrenament, ceea ce nu numai că este fundamental greșit și va reduce toate progresele la minimum, dar crește și riscul de accidentare. Întinderea cu mușchii „reci” înseamnă, în primul rând, a-ți pune în pericol ligamentele și tendoanele, care sunt foarte sensibile la orice deformare.

Pentru a evita rănile și pentru a ușura procesul, trebuie doar să petreceți zece minute înainte de fiecare antrenament pentru exercițiile de mai jos.

Îndoiri laterale

Cu toții ne amintim de îndoirile pe care le-am făcut la ora de educație fizică, iar acest exercițiu va încălzi cel mai bine și va pregăti zona pelviană pentru sarcina viitoare.

Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, relaxați-vă și, aplecându-vă înainte, cu smucituri scurte, fără a îndoi genunchii, încercați să atingeți podeaua cu palma deschisă. Efectuați 6-8 îndoiri în trei sau patru seturi...

Genuflexiuni

Prima varianta: Așezați picioarele la o distanță de aproximativ 40-50 cm unul de celălalt, întindeți ușor picioarele în lateral și ghemuiți-vă până când luați poziția caracteristică „sat pe un scaun”. Exercițiul este cel mai bine efectuat cu greutate suplimentară. Trei seturi de șase repetări.

Opțiunea a doua: picioarele împreună, mâinile în spatele capului și ghemuiți cu amplitudinea maximă posibilă. Este ideal dacă efectuați exercițiul cu sărituri în punctul extrem al amplitudinii. Două seturi de zece până la douăsprezece repetări.

Balană-ți picioarele

În taekwondo sau kickboxing, acest exercițiu simplu este folosit pentru întindere și încălzire. Atârnă un obiect moale (de exemplu, o pernă) la înălțimea înălțimii tale și încearcă să-l dobori cu o lovitură. Leagănele trebuie efectuate în două până la trei seturi de zece până la cincisprezece repetări.

Întinderea

Acum că știți cum să vă încălziți corect și eficient corpul, puteți începe exerciții care vă vor permite să întindeți zona pelviană, articulațiile genunchiului și șoldului, fără de care este imposibil să faceți despărțirile corecte.

1. Fluture

• Așezați-vă pe podea, aduceți picioarele împreună și, apăsând mâinile pe genunchi, încercați să vă așezați picioarele pe podea fără a vă ridica picioarele unul de celălalt. Cu cât picioarele turtite sunt mai aproape de pelvis, cu atât exercițiul este mai dificil. Cu siguranță, acest exercițiu Cel mai bine este să o faci în perechi, dar cu multă dorință și abilități minime, te poți obișnui să o faci singur. Acest exercițiu funcționează și întinde simultan atât genunchiul, cât și articulatia soldului.

2. Agrafă

• Pune-te în genunchi și, ajutându-te cu mâinile, întinde-te ușor pe spate pe podea. La început, întindeți-vă drept pe picioare, apoi, dacă este posibil, depărtați picioarele, fără a schimba poziția genunchilor (fără a vă despărți). Acest exercițiu cel mai bun mod lucrează articulația genunchiului.

Sfoară longitudinală și transversală

Și acum, în sfârșit, trecem la sfânta sfintelor - sfoară longitudinală și transversală. Ele diferă în mecanica efectului lor asupra articulațiilor, dar, în principiu, nu este nimic complicat la ele.

Când aterizează pe sfoară longitudinală ar trebui să așezați două scaune de fiecare parte (pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul) și încet, fără smucituri bruște (pentru a evita rănirea), să vă coborâți până când simțiți o întindere în genunchi și pelvis și o ușoară durere înjunghiată. Țineți poziția timp de unul până la două minute, ridicați-vă și repetați din nou de patru până la cinci ori.

sfoară încrucișată este mult mai convenabil de efectuat și, prin urmare, simplu, dar în același timp mai periculos, deoarece îți întinde ligamentele mult mai puternic. Există două opțiuni aici:

Opțiunea unu. Pregătește mai multe cărți și, începând să faci despărțirile, ajungând la punctul extrem de întindere, așează-le sub tine și așează-te. După care, scoateți treptat câte o carte, stând din ce în ce mai jos. Această metodă vă va ajuta să faceți împărțirile în cel mai scurt timp posibil.

Varianta a doua. Pune un scaun în fața ta și, sprijinindu-te pe el, coboară până când simți durere. Fixează poziția și încearcă să te întinzi mai întâi la un picior, apoi la celălalt și la podea în fața ta. Acest lucru crește sarcina asupra mușchilor și ligamentelor, ceea ce vă permite să vă lucrați spliturile în cel mai complet mod.

Indiferent ce spun maeștrii și autodidacții, dar în cele mai bune moduriîncălziți înainte de întindere sunt alergați sau baie fierbinte. Când alergi și faci exerciții, întregul tău corp lucrează din greu, ceea ce îți permite să omori două păsări dintr-o singură lovitură: ambele fac un antrenament cardio și se încălzesc bine. O baie fierbinte vă încălzește bine sau chiar vă „aburește” întregul corp, ceea ce poate servi și ca un bun punct de plecare pentru a face cu succes despărțirile.

Și amintiți-vă că graba este importantă atunci când vânați purici, dar despărțirile sunt dificile exercițiu de gimnastică, pe care nimeni nu o dă dreptate prima dată.

Dacă urmați în mod sistematic, zi de zi, recomandările date în acest articol, atunci în doar câteva săptămâni veți putea face adevăratele despărțiri nu mai rău decât Jean-Claude Van Damme!

Și acum vreau să vă ofer câteva videoclipuri, le consider unul dintre cele mai bune de pe Internet acest moment. Asigurați-vă că urmăriți aceste lecții.

Acest videoclip este mai calm și vă va oferi oportunitatea de a vă atinge obiectivul rapid și fără durere, fără prea mult efort.

Succes și reține principala regulă a oricărui succes: 10% este talent, 40% este teoria corectă și restul de 50% din succes este propria ta perseverență în practică!

VEZI SI

Orice sport înseamnă mari realizări, eforturi pe sine și antrenament greu. Trebuie să-ți stabilești un obiectiv și să mergi până la capăt pentru a-l atinge.

Picior despicat este o poziție sportivă care necesită o anumită elasticitate a țesuturilor și a articulațiilor pentru performanță.

Pentru a obține efectul dorit, trebuie să vă pregătiți timp de 20 de minute pe zi.

Dacă cu timp liber problema, atunci o poti face exerciții speciale intr-o zi.
În acest caz, este posibil să nu puteți un timp scurt face split-urile.

Începătorii au nevoie de mai mult timp pentru autoformare și

Sportivii trebuie doar să-și întindă mușchii timp de 10 minute și pot intra imediat în poziție.

Divizări: cum să faceți rapid divizările?

• Doar o persoană însuși se poate forța să facă cursuri și să devină mai bună și mai frumoasă.
• Cheia succesului este un obiectiv clar definit pentru tine și o conștientizare a stresurilor viitoare care trebuie depășite.
• Acesta este singurul mod de a face despărțirile ușor și rapid.

Cum să faci despărțirile rapid?

Această întrebare este adesea pusă de sportivii începători și de acei oameni care nu știu ce eforturi trebuie depuse pentru a-și atinge scopul.

Important: Evaluați-vă abilităților fizice. Nu este nevoie să repeți după sportivii profesioniști, pentru că au ani lungi antrenament greu.

Sfat: Nu face imediat sarcini dificile pentru a evita rănirea corpului!

Mulți oameni nu reușesc să facă despărțirile chiar și după câteva luni de auto-pregătire persistentă.
Fiecare persoană are propriile caracteristici corporale, așa că unele lucruri îi sunt ușor, în timp ce altele trebuie să se străduiască din greu pentru a obține rezultate bune. rezultate finale.

Prin urmare, acei oameni care nu au o flexibilitate bună prin natura lor nu vor putea face despărțirile rapid.

Cum să faci despărțirile fără pregătire? - Sfaturi practice

Pentru a face rapid împărțirile, aveți nevoie:

• suporta durerea
• se străduiesc să îmbunătăţească rezultatele şi
• mare dorinta
• Nu ar trebui să te oprești la jumătate, chiar dacă ești sigur că nimic nu merge bine și ești dezamăgit.

Important: Când îndepliniți sarcinile atribuite, este posibil să aveți dureri musculare - acest lucru este normal dacă durerea nu este severă. Dacă apar colici ascuțite, terminați încălzirea.

Amintiți-vă: o ruptură musculară este o leziune dureroasă care trebuie tratată. Prin urmare, nu vă aduceți activitățile într-o stare dureroasă a țesuturilor. Exercițiile trebuie făcute ușor și cu plăcere.

Cum să faci despărțirile fără pregătire?

Această întrebare este adesea adresată de oameni care nu au lucrat niciodată în viața lor. exerciții sportive sau a făcut-o foarte rar.

Pentru a avea întindere bună si flexibilitate, trebuie sa te antrenezi in fiecare zi, intinzandu-te intr-un ritm lent, fara miscari bruste. Următoarele sfaturi practice îi vor ajuta pe toți începătorii:

O parte importantă a pregătirii este încălzirea..

• Încălzește-ți țesutul muscular alergând pe loc, sărind coarda și ghemuind.
• O activitate bună pentru încălzirea tuturor țesuturilor și articulațiilor este balansarea picioarelor drepte laturi diferite
• Exercițiile pregătitoare trebuie efectuate cu spatele drept

După încălzire începe întinderea musculară- faza lungă de antrenament.

Fără întindere, despărțirile nu vor fi perfecte.

Important: Luați-vă pregătirea în mod responsabil. Este necesar să petreceți 10 minute pentru încălzirea țesuturilor și cel puțin 5 minute pentru întindere.

Split stretch - video

Când o persoană exersează acasă, nu există un antrenor lângă el care să-i poată sugera ceva și să sfătuiască într-o situație dată.

Cum să faci corect întinderea split?

Videoclipul vă permite să vedeți care ar trebui să fie poziția corpului dvs. și cât timp ar trebui să dureze fiecare sarcină.

Video: Stretching pentru începători pentru fiecare zi / Stretching

Exerciții pentru despărțiri - învață să faci singur despărțiri, instrucțiuni

Când exerciții de încălzireși întinderea sunt finalizate, puteți începe să efectuați sarcini de antrenament pentru despărțiri.

Instrucțiunile vă vor ajuta să învățați singur sfoara.

Rețineți: Efectuați sarcinile de împărțire în mod consecvent. Doar așa vei vedea rezultate care se vor îmbunătăți în fiecare zi.

EXERCIȚIU:

• Stați pe podea cu picioarele larg depărtate.
• Aplecați-vă adânc înainte, în timp ce vă întindeți brațele înainte.
• Dacă există o ușoară durere, rămâneți în această poziție.
• Ridică-te din poziția anterioară și repetă exercițiul din nou după câteva minute

Amintiți-vă: dacă ați finalizat toate sarcinile de întindere și ați început antrenamentul de bază, este interzis să stați pe scaun în timpul pauzei dintre exerciții. Muşchi relaxați-vă și pierdeți elasticitatea. Pauza dintre ore ar trebui să fie pe picioarele tale (poți să te întinzi pe podea, dar nu te așeza). În caz contrar, va trebui să repeți din nou toate sarcinile de antrenament de întindere.

EXERCIȚIU:

• Mutați un picior în lateral
• Al doilea ar trebui să fie îndoit la genunchi
• Aplecați-vă în lateral picior întins
• Distanța de la acest picior la podea ar trebui să scadă treptat

EXERCIȚIU:

• Stând pe o suprafață plană, întindeți picioarele în lateral
• Pune-ți mâinile pe suprafața din fața ta
• Transferați greutatea trunchiului pe brațe, ridicându-vă pelvisul de pe podea și aplecându-vă înainte.
• Întindeți picioarele în lateral, reducând distanța dintre pelvis și suprafață

Split acasă - cum să te așezi corect?

Este mult mai ușor pentru copiii mici și adolescenții sub 18 ani să obțină o întindere bună.

Dar, dacă nu există flexibilitate naturală, poate fi dificil chiar și pentru un copil să stăpânească despărțirile.

Pentru mulți adulți, poate dura până la câteva luni pentru a stăpâni exercițiile.

Nivelul de fitness este de mare importanță. Dacă ai făcut-o înainte atletism, dans, baschet, volei, îți va fi mult mai ușor să faci split-urile pe cont propriu acasă.

Cum să vă așezați corect pentru a nu vă deteriora mușchii?

Important: Nu vă stabiliți restricții stricte. Ascultă-ți corpul. Dacă exagerați cu antrenamentele, creșteți riscul de vătămare gravă.

• Efectuați exercițiile până când apare o durere plăcută în țesuturi (durerea trebuie să fie plăcută, nu severă).
• Un mic disconfort în timpul exercițiilor este normal.
• Nu cere de la tine mai mult decât poți face.

SFAT: Privește cum respiri. Respirația trebuie să fie calmă, chiar și în timpul auto-antrenamentului intens.

Sfoară într-o zi - rapid și corect

Dacă ai mai fost implicat în sport înainte, atunci poți să faci despărțirile într-o zi.

Principalul lucru în această chestiune nu este rapid, ci corect.

Încălzește-ți mușchii, petrecând 1,5-2 minute pentru fiecare exercițiu.

Exerciții eficiente care vă vor permite să faceți despărțirile într-o singură zi

EXERCIȚIU: Fânturi.

• Faceți un pas înainte și îndoiți-vă piciorul din față la 90 de grade.
• Coborâți piciorul care rămâne în spatele corpului pe genunchi
• Deplasați-vă pelvisul înainte și rămâneți în această poziție câteva secunde
• Intoarce-te poziția inițialăși repetați exercițiile cu al doilea picior

EXERCIȚIU: Întinderi alternante ale picioarelor.

• Stai pe jos
• îndoiți piciorul la genunchi astfel încât să fie între mâini
• Celălalt picior trebuie să fie drept și în spate
• Aplecați-vă înainte, apăsând piciorul cât mai aproape posibil, coborând capul

EXERCIȚIU:

• Pune-te în genunchi și îndreptă un picior în fața ta
• Pune-ți mâinile pe coapsă și aplecă-te înainte
• Când te apleci, fixează-ți corpul pentru câteva secunde

EXERCIȚIU:

• Așezați-vă corpul pe podea pe spate.
• Un picior trebuie să fie îndoit la genunchi, iar pe celălalt ridicați-l și strângeți-l cu mâinile, trăgându-l spre tine.
• Faceți 10 astfel de abordări și
• Repetați acest exercițiu cu celălalt picior

Am făcut rupturi și m-au durut mușchii - ce ar trebui să fac?

Fiecare persoană are șansa de a obține succes. Nu trebuie să începeți antrenamentul dacă aveți leziuni ale mușchilor și oaselor sau după ce ați suferit o leziune a coloanei vertebrale. Este interzis să se antreneze dacă este ridicat presiunea arterială sau există crăpături în oase.

Amintiți-vă: este important să nu vă răniți pe dumneavoastră și pe corpul dumneavoastră, pentru a nu fi nevoit să faceți față consecințelor antrenamentului necorespunzător.

Se întâmplă adesea ca o fată să facă despicături și să o doară mușchii. Ce să faci în acest caz și cum să ameliorezi durerea?

• Ar trebui să luați un analgezic bun
• Dacă nu aveți medicamente la îndemână, o baie fierbinte vă va ajuta, deși pentru o perioadă scurtă de timp. perioadă scurtă timp
• Un remediu bun este un masaj pe un mușchi cald.

Important: Dacă apar dureri severe, consultați un medic pentru a exclude ruperea mușchilor și ligamentelor. Automedicația în în acest caz, poate fi periculos.

Sfat: Dacă durerea nu este severă, dar nu dispare atunci când luați analgezice, consultați un medic.

La executare incorectă exercițiu, apare ciupirea nervul sciatic, care provoacă durere sub formă de lumbago. Simptomele acestei boli includ dureri severe la nivelul perineului.

Sfor longitudinal și transversal - foto

Sfoara poate fi realizata in doua versiuni - longitudinala si transversala. Dacă ați reușit să finalizați secțiunea transversală, acest lucru nu înseamnă că puteți realiza cu ușurință și sfoara longitudinală. În fotografie puteți vedea cum ar trebui să arate ambele versiuni de sfoară atunci când sunt executate corect.

Întindere la domiciliu - cum se face despărțirile longitudinale și transversale?

Poziția corpului cu degetele de la picioare în sus este o versiune simplă a diviziunii în cruce. Dacă sunteți nou în acest sport, efectuați acest tip de split. De lungă durată și persistentă întinderea acasă vă va ajuta să vă așezați pe despărțirile longitudinale și transversale.

Regula principală în dezvoltare corp flexibil- "nu va grabiti". Flexibilitatea și întinderea se dezvoltă în timp. Cu cât te grăbești mai puțin, cu atât rezultatul va fi mai bun și mai durabil.

Cum se fac diviziunile în 10 minute?

Această întrebare este adesea pusă de începătorii care nu înțeleg că efectuarea split-urilor se poate face după un antrenament persistent pe o perioadă lungă de timp.

Poți face split-urile în 10 minute dacă te antrenezi o jumătate de oră pe zi pentru o anumită perioadă de timp, făcând exerciții de întindere și flexibilitate. Într-un an sau doi, vei putea face split-urile în 10 minute, iar cu antrenament constant de câțiva ani, vei putea face split-urile imediat după o scurtă încălzire.

După cum am menționat mai sus, baza unei divizări reușite este o bună elasticitate musculară. Trebuie să lucrezi la el, îmbunătățind și dezvoltând mușchii. Întinderea pentru începători și despicarea pentru începători pot fi efectuate dacă nu există contraindicații - leziuni ale țesutului osos și articulațiilor și diferite procese inflamatorii.

Sfaturile și feedback-ul nostru vă vor ajuta să vă îndepliniți corect toate sarcinile de întindere și flexibilitate și, de asemenea, vă vor ajuta să evitați rănile. Dacă apar răni, consultați un medic.

Trebuie subliniate următoarele sfaturi de la profesioniști care vă vor ajuta să obțineți rezultate bune:

• Acordați atenție respirației. Ar trebui măsurat. Controlează-ți respirația în timpul tuturor exercițiilor
• încetineala - rezultate bune la întindere. Toate exercițiile de flexibilitate și întindere trebuie efectuate încet. Mișcările bruște pot duce la răni și entorse
• Izolare emoții negative. În timpul antrenamentului, ceva poate să nu funcționeze. Nu este nevoie să te enervezi, chiar dacă te doare. Odihnește-te puțin și iei de la capăt
• Cina usoara. Evitați să mâncați carne noaptea și înainte de antrenament. Acest lucru reduce elasticitatea musculară. O gustare ușoară te va ajuta să te simți în largul tău în timpul exercițiilor dificile.

Stabilește-ți obiective realizabile. Acționați armonios, îndeplinind toate sarcinile în mod consecvent. Încălzește-ți bine mușchii înainte de antrenament și nu încerca să obții rezultate rapide. Dacă apare durere ascuțită, întrerupeți exercițiile și consultați un medic. Urmăriți-vă dieta, exercițiile fizice - acest lucru va face mai ușor de realizat rezultatele dorite când se fac despărțirile. Noroc!

Sforia încrucișată este una dintre cele mai multe demonstrații spectaculoase de flexibilitate și întindere. Vă oferim cele mai bune exerciții, cu care poți face despărțirile încrucișate.

Despărțirile transversale sunt de obicei mai dificil de stăpânit decât despicările longitudinale. Pentru a face rupturi încrucișate, trebuie nu numai să întindeți bine mușchii și ligamentele picioarelor, ci și să îmbunătățiți semnificativ mobilitatea articulațiilor sacrului și șoldului. Drumul către despărțiri încrucișate poate fi lung, așa că aveți răbdare, durează de la câteva luni până la un an pentru a o stăpâni.

Beneficiile sforii încrucișate

Despărțirea în cruce nu este doar o poziție spectaculoasă, ci și foarte utilă. Veți obține o serie de beneficii din întinderea încrucișată:

• Întărește-ți mușchii picioarelor, fă-i tonifiați și zvelți.
• În timpul efectuării exercițiilor cross split, se lucrează și mușchii spatelui, spatelui inferior și abdomenului.
• Datorită stretching-ului split, veți îmbunătăți funcționarea organelor pelvine și a sistemului genito-urinar.
• Ligamentele elastice și flexibilitatea articulațiilor șoldului sunt cheia bunastareîn timpul sarcinii și al nașterii ușoare.
• Întinderea încrucișată este bună prevenire a bolilor cavitate abdominalăși organele gastrointestinale.
• Veți îmbunătăți întinderea articulațiilor șoldului, care sunt implicate în multe forțe și exercitii aerobice. Acest lucru vă va permite să efectuați exerciții cu mai multă amplitudine și calitate.

Înainte de a efectua exercițiile de split, asigurați-vă că le finalizați antrenament de încălzire. Când mușchii nu sunt încălziți și pregătiți, antrenamentul de întindere va fi ineficient. Nu veți face progrese și vă veți amâna la infinit visul împărțit.

10 exerciții pentru încălzire și încălzire înainte de despărțiri

Efectuați exercițiile de mai jos în succesiune. Corpul tău se va încălzi, ritmul cardiac va crește și vei simți o căldură plăcută în mușchi. Dacă simți că după ce ai făcut exercițiile nu te-ai încălzit suficient, repetă din nou complexul.

Pentru fiecare exercițiu este indicat numărul de repetări pe o parte. De exemplu, primul exercițiu este mersul pe loc cu genunchii ridicati. Ar trebui să efectuați 20 de ridicări de picioare cu piciorul drept, 20 de ridicări de picioare cu piciorul stâng, pentru un total de 40 de repetări. Puteți crește numărul de repetări la discreția dvs. (scăderea nu este recomandată!).

1. Mers pe loc cu genunchii ridicati : 20 de repetări

2. Leagăn-te în picioare : 20 de repetări

3. Rotații pentru articulațiile șoldului : 20 de repetări

4. Fante laterală : 15 repetări

5. Înclinați spre picior : 15 repetări

6. Squat pe spate: 20 de repetări

7. Fante în spate : 10 repetări

8. Săritul coarda: 40 de repetări

: 40 de repetări fiecare (numărați până la 80 în sincronizare cu mișcarea)

10. Salturi cu bratele si picioarele ridicate: 35 de repetari

Exercițiile cross split pot fi efectuate numai cu un corp cald. Exercițiile de întindere cross-split fără încălzire nu sunt doar ineficiente, ci și foarte periculoase.

Dacă doriți să faceți împărțirile mai repede, puteți achiziționa instrumente suplimentare pentru întindere eficientă: blocuri de yoga și curele de yoga. Aceste dispozitive simple și ieftine vor simplifica foarte mult multe dintre exercițiile dvs. de split.

Mușchii și ligamentele au nevoie de timp pentru a se întinde, așa că țineți fiecare poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Creșteți treptat această perioadă la 2-3 minute (mai mult dacă corpul vă permite). Pentru a scăpa de disconfort, respirați întotdeauna profund și încercați să vă relaxați în timp ce vă întindeți.

În timpul exercițiilor de cross-split, nu vă rotunjiți spatele, întindeți întotdeauna vârful capului în sus. Efectuați exerciții într-o amplitudine confortabilă și cu tehnica corectă.

Mulțumim canalului oficial de YouTube al Olga Sagay pentru fotografii.

Exercitiul 1

Întinde-ți picioarele larg, întoarce-ți picioarele în afară, șoldurile și genunchii îndreptați cât mai mult în exterior. Expirați, ghemuiți-vă, trageți pelvisul, împingeți genunchii înapoi, concentrându-vă pe deschiderea șoldurilor. Blocați genuflexiunea și rămâneți în această poziție. Greutatea corporală este distribuită uniform pe ambele picioare, ține spatele drept. Apoi odihnește-ți coatele pe partea interioarășoldurile lângă genunchi, trageți pelvisul spre podea, puteți adăuga legănare ușoară. Acest exercițiu încrucișat întinde zona inghinală și interiorul coapsei.

Exercițiul 2

Ridicați genunchiul și mutați-l cât mai departe în lateral. În timp ce expirați, îndreptați piciorul și apoi îndoiți din nou genunchiul. Piciorul este întotdeauna extins maxim în timpul exercițiului. Efectuați 10 repetări, apoi atingeți și mențineți poziția cu piciorul ridicat timp de 30 de secunde. Repetați același lucru cu celălalt picior. Dacă nu aveți echilibru, vă puteți ține de scaun cu mâinile.

Exercițiul 3

Întinde picioarele larg, inspiră și ridică cufăr sus și expiră, aplecă-te spre piciorul drept. Asigurați-vă că șoldurile și genunchii sunt trase în sus. Țineți această poziție. Deplasați-vă la celălalt picior și, de asemenea, rămâneți în această poziție. Apoi apucă tibiele ambelor picioare cu mâinile și aplecă-te. Spatele nu trebuie să fie rotunjit; întinde-ți stomacul spre șolduri.

Exercițiul 4

Coborâți într-o fante laterală, coborând călcâiul piciorului de sprijin pe podea, dacă este posibil. Celălalt picior se întoarce spre exterior, genunchiul este îndreptat, iar piciorul este tras spre tine. Pune-ți mâinile pe podea. Dacă întinderea și echilibrul permit, apucă-ți genunchiul apropiat cu mâna, strânge-ți mâinile la spate și întinde-ți coloana vertebrală. Acest exercițiu este bun pentru întindere muschii internișoldurile, ceea ce vă va ajuta să faceți mai repede despărțirile încrucișate.

Exercițiul 5

Din poziție așezată pe călcâie, deschide șoldurile cât mai larg posibil și încearcă să stai pe fese, călcâiele aproape de fese, iar spatele trebuie să fie drept. Dacă nu vă puteți așeza pe fese, puneți o pătură sau un bloc de yoga sub ele. Întinde-ți coloana vertebrală în sus. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă pieptul spre dreapta, continuând să întindeți vârful capului în sus. Apoi întoarce-te în cealaltă direcție. Rămâi în centru cu spatele drept.

Exercițiul 6

Din poziția anterioară, mergeți înapoi înainte, sprijiniți-vă palmele sau antebrațele pe podea și întindeți-vă pe podea. Apoi mutați pelvisul înainte și mențineți-l în linie cu șoldurile și genunchii. Pune-ți șosetele împreună, trage-ți stomacul și trage-ți vârful capului în sus. Țineți această poziție. Broasca este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru despărțiri încrucișate.

Exercițiul 7

Ajunge pe genunchi. Genunchiul drept V pozitie verticala, piciorul stâng se întinde în lateral și, cu o expirație, picioarele se depărtează în direcții diferite. Piciorul drept este îndoit într-un unghi drept. În poziția extremă, relaxați-vă și respirați. Apoi schimbați picioarele.

Exercițiul 8

Stând pe podea, adună-ți picioarele împreună și adu-le cât mai aproape de pelvis. Spatele ar trebui să fie drept. Dacă nu vă puteți menține spatele drept, puneți o pernă sau un bloc de yoga sub fese. Poți sta înăuntru poziție statică, sau vă puteți legăna ușor încercând să coborâți picioarele pe podea. Fluturele deschide foarte bine articulațiile șoldurilor și este unul dintre principalele exerciții pentru realizarea cross split-urilor.

Puteți simplifica poziția depărtându-vă picioarele de pelvis.

Exercițiul 9

Întindeți-vă lângă un perete, apăsând strâns toată suprafața spatelui pe acesta. Întinde picioarele vertical în sus, expiră, îndoaie picioarele, trage genunchii spre tine și, în timp ce inspiri, deschide șoldurile în lateral. Respirați adânc și relaxați-vă.

Exercițiul 10

Întindeți-vă picioarele larg, în timp ce expirați, îndoiți-vă paralel cu podeaua și coborâți palmele pe podea. Cozisul se întinde înapoi, coroana înainte, picioarele sunt trase în sus, picioarele se uită în sus. Dacă întinderea permite, îndoiți ușor brațele și coborâți antebrațele pe podea. Țineți această poziție.

Întinde-ți coloana vertebrală în spatele brațelor și coboară ușor spre picior. Țineți această poziție și treceți la celălalt picior.

Exercițiul 11

Întindeți-vă pe podea și îndoiți genunchii. Ridică-ți piciorul drept în sus și apucă-ți tibia sau piciorul cu mâna. Înclinați șoldul stâng în lateral, luați piciorul drept în diagonală. Dacă flexibilitatea nu permite, genunchiul piciorului extins poate fi ușor îndoit. Coborâți degetul drept în linie cu urechea. Sacrul și partea inferioară a spatelui se află pe podea. Rămâneți în această poziție și respirați adânc.

Exercițiul 12

Continuați întins pe podea. Extindeți ambele picioare vertical în sus la un unghi de 90 de grade. Deschide-ți picioarele în lateral în poziția maximă posibilă și stai acolo. Trage-ți picioarele spre tine și asigură-te că genunchii sunt drepti.

Exercițiul 13

Dacă încă vi se pare dificil să efectuați exercițiul anterior încrucișat, încercați versiunea adaptivă. Întindeți-vă lângă un perete, apăsând strâns toată suprafața spatelui pe acesta. Expirați, îndoiți genunchii și începeți să vă alunecați picioarele pe perete, fesele apăsate ferm de perete, sacrul sprijinit pe podea. Îndreptă-ți genunchii, întinde-ți picioarele spre tine. Ajută-ți mâinile să-ți cobori puțin picioarele și să te relaxezi în poziția extremă. Coapsa dreaptă și cea stângă ar trebui să fie la același nivel față de podea.

Sforia este un exercițiu care este întruchiparea feminității, plasticității și grației. Prin urmare, nu este de mirare că mulți oameni doresc cu atâta râvnă să-l stăpânească. În același timp, nu este atât de simplu. Este necesar să faceți exerciții în mod regulat - nu există nicio cale fără el, deoarece întinderea ar trebui să fie excelentă. În general, este nevoie de cel puțin câteva luni pentru a stăpâni diviziunile. Dacă doriți să învățați cum să efectuați acest exercițiu uimitor, cei mai folositori oameni vă vor ajuta. exerciții eficiente pentru sfoară acasă, o listă a cărei listă o găsiți mai jos.

Înainte de a efectua un set de exerciții, trebuie să vă încălziți. Mușchii caldi se întind mai bine, iar încălzirea previne semnificativ riscul de rănire. Folosește puțin cardio pentru a te încălzi. De asemenea, va fi util să faceți mai întâi un duș sau o baie fierbinte. Acum să ne uităm la exercițiile care îi vor ajuta pe începători să facă despărțirile. Ele sunt împărțite în dinamice și statice.

Exercițiul 1. Leagăn dublu înainte și lateral

Trebuie să prindeți spătarul unui scaun cu mâna sau să vă sprijiniți de un dulap sau alt suport. Pune-ți cealaltă mână în spatele tău și pune-o pe partea inferioară a spatelui. Corpul trebuie menținut încordat, astfel încât stomacul să nu atârne. Picior de sprijin trebuie să fie drept. Lucrătorul trebuie să fie ușor mișcat în diagonală și degetul drept tras, așa cum fac balerinii. Balanțați înainte, țineți apăsat câteva secunde, apoi balansați în lateral. În acest caz, piciorul trebuie condus într-un semicerc fără a atinge podeaua. Poziția de vârfțineți apăsat timp de câteva secunde. Repetați exercițiul de 15 ori, apoi schimbați picioarele și faceți același număr de repetări.

Exercițiul 2. Leagăn cu spatele în picioare

Puneți mâinile pe perete, pe spătarul unui scaun sau țineți-le la nivelul pieptului. Dați înapoi 15-20 cm, ținând picioarele împreună. Folosind o smucitură, mișcă piciorul înapoi fără a cădea în lateral sau a arcui prea mult partea inferioară a spatelui. Trebuie să-ți simți corpul. Trage-ți călcâiul în sus. Piciorul trebuie să se ridice cu aproximativ 45-60 de grade. Faceți exercițiul pe De 15 ori pe ambele picioare.

Exercițiul 3. Leagănați-vă înapoi cu o îndoire în partea inferioară a spatelui

Trebuie să vă aplecați înainte până când se formează un unghi drept și să apucați spătarul scaunului cu mâinile drepte. Faceți un leagăn cu o smucitură pe spate, aplecându-vă în același timp la partea inferioară a spatelui. Repeta De 15 ori pe fiecare picior.

Exercițiul 4. Etapa împărțită

Stați în picioare, întindeți-vă corpul, priviți cu nerăbdare. Întindeți-vă brațele în lateral pentru a menține echilibrul. Fă un pas mic și balansează înainte cu o smucitură, apoi încă un pas și balansează-te din nou. Face de 10 leagăne pe fiecare picior.

Exercițiul 5. „Fluture”

Acum să trecem la exerciții statice, care va ajuta la modul de a face split-urile și va fi accesibil chiar și pentru începători de la zero. Unul dintre ele este exercițiul „fluture”, care este inclus în program atât pentru începători, cât și pentru sportivi profesionisti. Trebuie să stai pe podea, să-ți aduci picioarele împreună, să îndoiți genunchii. Călcâiul trebuie așezat pe călcâi și degetul de la picior. Mișcă-ți fundul puțin înainte - picioarele și zona pubiană ar trebui să formeze un triunghi cu laturile egale. Acum există două opțiuni pentru a efectua acest exercițiu:

• Opțiunea 1. Trebuie să vă strângeți șosetele cu mâinile, să vă apăsați coatele pe genunchi, apăsându-le pe pământ. Trebuie să ajungi la stomac spre podea. Țineți poziția extremă timp de 30 de secunde. Îndreptați-vă spatele picioarele îndoite fluturați-l pentru a imita mișcarea aripilor unui fluture. Apăsați din nou genunchii de țăruș și rămâneți în această poziție timp de un minut. Puteți folosi ajutorul unui partener care vă va apăsa pe genunchi din spate.
• Opțiunea 2. Cu propriile forțe, încearcă să-ți așezi genunchii pe podea. În acest caz, trebuie să vă glisați mâinile înainte de-a lungul podelei. Apăsați-vă stomacul în jos și îndoiți partea inferioară a spatelui.

Exercițiul 6. Întinde-ți picioarele în timp ce stai pe spate

Acest exercițiu de despărțire este o întindere grozavă pentru ischiogambieri. Întins pe spate, ar trebui să ridicați piciorul de lucru la 90 de grade. Înfășurați-vă piciorul cu o bandă, săriți frânghia sau un prosop lung. Trageți-vă piciorul cât mai mult posibil și țineți-l în această poziție timp de 30 de secunde. Apoi odihnește-te și întinde-ți din nou piciorul, dar ține-l mai mult - aproximativ un minut. Apoi schimbați picioarele.

În acest exercițiu, trebuie să vă asigurați că genunchii sunt drepti. Ambele picioare ar trebui să fie drepte, precum șirurile. Ciorap picior de lucru trage spre sine.

Exercițiul 7. Întinde-ți picioarele în timp ce stai întins pe o parte

Exercițiul se efectuează exact la fel ca și cel anterior, dar trebuie să stai întins pe o parte. Datorită acestei interpretări, suprafata interioara solduri.

Exercițiul 8. Se înclină în lateral spre picioare

Trebuie să stai pe podea, să miști un picior înainte și să trageți degetele de la picioare spre tine. Întinde-te pe picior și ține o jumătate de minut. Repetați de trei ori, apoi schimba picioarele.

Exercițiul 9. Îndoiți

Exercițiul „Fold” este eficient și pentru cei care doresc să facă split-urile de la zero. Trebuie să stai pe podea, cumva să-ți ridici fesele. Trage-ți degetele de la picioare spre tine, strânge-le cu mâinile și întinde-ți stomacul spre coapse, încercând să te întinzi pe picioare. Ține-ți mușchii încordați timp de 15 secunde d. Repetați de cel puțin trei ori.

A face split-urile de la zero nu este atât de ușor. Mulți începători fac greșeli grave în timpul primului antrenament, ceea ce poate provoca leziuni articulare care necesită reabilitare pe termen lung. Pentru a le preveni și a nu-ți lua rămas bun de la visul tău de a face despărțirile, folosește regulile de mai jos.

• Mușchii trebuie să fie bine încălziți. Acest lucru va ajuta la prevenirea senzații dureroaseși leziuni, accelerează recuperarea antrenamentului. Trebuie să vă întindeți mușchii, să transpirați bine și Atentie speciala acordați atenție picioarelor. Includeți elemente de cardio în încălzire. Poți sări coarda, să te ghemuiești de 50 de ori, să alergi, să faci leagăne, să rotiri și așa mai departe. Dacă aveți greutăți, le puteți folosi și pe acestea. O jumătate de oră este suficientă pentru a se încălzi.

Gimnastele recomandă întinderea în șosete calde, jambiere sau jambiere pentru a menține corpul și mai cald. Încălzește-te până ai chef să-ți dai jos ghetele de la căldură. Acest lucru sugerează că mușchii sunt deja complet pregătiți pentru întindere.

• Mulți oameni sunt interesați de întrebarea cum să se întindă cel mai bine - ușor sau sacadat. Dacă vizionați videoclipuri cu sportivi profesioniști, ați putea crede că se obține prin smucitură se întinde mai bine. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat și poate fi relevant doar pentru profesioniști. Cei care doresc să facă split-urile de la zero trebuie să efectueze mișcările lin, cu grijă și încet. Astfel poți simți cât mai mult întinderea, poți înțelege limita pragului de durere, fără a provoca răni. Chiar și cu leagăne care implică în mod inerent o smucitură, trebuie să le executați fără probleme, ținând picioarele în interior. cel mai înalt punct pentru câteva secunde, apoi coborâți-le ușor fără să atingeți podeaua sau să luați a treia poziție de dans cu piciorul.
• O alta punct important – pozitia corecta abdomen, spate și pelvis. Umerii cocoși nu sunt doar inestetici, ci și un pericol pentru siguranță. Este important să vă controlați postura. Indiferent de poziția în care se efectuează exercițiul, spatele trebuie să fie drept, umerii să fie îndreptați, iar capul să fie ridicat. Întotdeauna trebuie să-ți întinzi stomacul până la coapsă, îndoindu-ți partea inferioară a spatelui. Nu te cocoșa, încearcă să obții întindere maximă, îndoind spatele sau picioarele - în acest fel exercițiile nu vor fi eficiente. S-ar putea ca la început, când faci exerciții, să nu te poți întinde pe burtă departe. Dar, în timp, îți vei îmbunătăți performanța și vei obține ceea ce îți dorești.
• Se fac multe greseli in pozitia pelvisului. Acest lucru este valabil mai ales pentru întinderea pe podea într-o despicare longitudinală, atunci când trebuie să vă așezați pe fund. Gimnastele recomandă să acordați atenție următoarelor recomandări. Trebuie să stai pe podea, să ții picioarele drepte, cu degetele ascuțite. Cu ambele mâini, apucă-ți fundul și trage-ți fesele de sub tine.
• În exerciții împărțite Respirația corectă este, de asemenea, importantă. Ajută mușchii să se relaxeze și să se îndepărteze psihologic de tensiunea primită în timpul procesului de antrenament. Când vă întindeți, trebuie întotdeauna să inspirați profund pe nas și să expirați încet pe gură. Dacă durerea crește, încercați să vă schimbați conștiința la respirație, ascultați sunetele inspirației și expirației. Apropo, această tehnică este folosită nu numai de gimnaste, ci și de obstetricieni care naște copii.
• Mușchii nu pot fi încordați - trebuie relaxați. Tensiunea poate provoca rană serioasă. Mușchii ar trebui să fie moi, aproape ca o cârpă. Daca simti dureri severe, acest lucru sugerează că mușchii se încordează involuntar. Este posibil să simți doar o ușoară senzație de arsură. De asemenea, este important să nu exagerați. Nu credeți că puteți face împărțirile de la zero într-o zi sau o săptămână fără pregătire - va fi nevoie de muncă grea și efort constant. Desigur, dacă nu visezi la accidentare.
• De asemenea, este important să ai grijă de genunchi. Nu le îndoi– afectează tendoanele și ligamentele genunchiului sau articulatia soldului. Dacă nu le poți face față, atunci poți să-ți ceri ajutor partenerului, astfel încât să-ți țină genunchii apăsați pe podea.

Aceste recomandari simple vă va ajuta să faceți despărțirile mai devreme sau mai târziu. Pe parcurs, s-ar putea să ai chef să renunți dacă nu vezi progrese. Cu toate acestea, este doar o chestiune de timp. Fă sport în mod regulat și știi că creșterea întinderii cu un milimetru reprezintă deja un progres care te va conduce la obiectivul tău.

Cele mai bune exerciții de stretching pe video