Durerea nu indică întotdeauna o întrerupere a funcționării normale a organelor sau țesuturilor corpului.

Senzațiile dureroase pot însoți procesele de recuperare care apar în țesutul muscular după activitatea fizică.

Apariția durerii este asociată cu acumularea de acid lactic în mușchiul care lucrează și cu microtraume ale fibrei musculare în timpul lucrului contractil.

Concentrație crescută de acid lactic

În timpul antrenamentului, când se efectuează exerciții cu un număr mare de abordări, când se lucrează cu greutăți medii și grele, fluxul de sânge în mușchiul care lucrează crește; oxigenul, nutrienții, enzimele și hormonii intră în celule cu fluxul sanguin.

Ieșirea produselor de degradare este dificilă, ceea ce duce la o creștere a concentrației de acid lactic în celula musculară. Senzația de arsură în mușchiul care lucrează este cauzată de efectul său iritant.

Când sarcina se oprește, acidul lactic este spălat din mușchi prin fluxul sanguin, iar durerea dispare.

Acumularea de acid lactic în mușchiul care lucrează este sigură pentru organism.

Are un efect stimulant asupra organismului, deși efectul de „ardere” este controversat.

De mult timp a existat opinia că, cu cât senzația de arsură este mai puternică și mai strălucitoare, cu atât mai bine pentru creșterea mușchilor. Această părere s-a dovedit a fi greșită.

Eficacitatea antrenamentului depinde de alegerea greutăților de lucru pentru efectuarea exercițiilor: mușchii cresc mai bine atunci când se folosesc greutăți medii și mari.

Senzația de durere, dimpotrivă, devine un stres suplimentar pentru organism și nu poate decât să reducă efectul antrenamentului.

În limite rezonabile, aceste suplimente sportive ajută mulți sportivi.

Exerciții pentru durerea coloanei vertebrale. Pentru a reduce durerea după antrenament, este necesar să se încălzească corespunzător mușchii.

Dureri musculare întârziate

Durerea musculară întârziată sau întârziată apare după o activitate fizică neobișnuită. Atât începătorii, cât și sportivii profesioniști sunt familiarizați cu această durere.

Durerea întârziată apare de fiecare dată când schimbați programul de antrenament, după o pauză lungă de exercițiu sau când sarcina crește.

Munca intensă a mușchilor duce la microtraume ale fibrelor musculare. Microlacrimile din fibre declanșează eliberarea de substanțe protectoare care promovează vindecarea rănilor și refacerea țesutului muscular.

O cantitate de șoc de hormoni care suprimă procesele inflamatorii este trimisă la mușchiul care lucrează, sinteza proteinelor crește pentru repararea țesuturilor.

Odată cu fluxul sanguin, substanțele active sunt distribuite în tot organismul, ceea ce duce la o creștere a ratei proceselor metabolice. Un nou exercițiu devine familiar după 2-3 execuții.

Fibrele musculare se adaptează, contracțiile fibrelor apar într-un mod economic. Prin urmare, programul de antrenament trebuie schimbat după 2-3 luni.

Dacă după schimbarea setului de exerciții nu există dureri întârziate, atunci cel mai probabil trebuie să creșteți intensitatea exercițiilor.

Cauzele durerii musculare cauzate de procese negative din organism

Practicarea sportului este o povară mare. Dacă nu acordați atenție semnalelor de durere ale corpului, vă puteți dăuna grav sănătății.

În anumite condiții de sănătate ale sportivului, este mai bine să încetați o perioadă de sport sau să le reduceți intensitatea. Care sunt semnele supraantrenamentului?

Simptomele supraantrenamentului

După un antrenament obișnuit, în câteva ore poate apărea o durere surdă în mușchi sau articulații.

Apar și dispar brusc, schimbând locația și intensitatea. Mușchii sunt grei, persoana simte o pierdere a forței. Supraantrenamentul unui sportiv suprimă dorința de a relua antrenamentul.

Articulațiile suferă. Dacă nu lăsați corpul odihnă și nu lăsați mușchii să se refacă, inflamația în mușchi va duce la răni.

Supraantrenamentul este însoțit de scăderea imunității, modificări ale nivelurilor hormonale și deteriorarea stării de bine.

Cu o astfel de stare a corpului, practicarea sportului va duce la răni grave și probleme de sănătate.

Durere musculară acută cauzată de leziuni

Durerea musculară cauzată de leziuni este acută. Precursori de rănire pot include sunete de scârțâit sau de clic în articulație.

Umflarea sau roșeața ar trebui să determine sportivul să amâne antrenamentul și să consulte un medic.

Odihna, kinetoterapie și tratamentul prescris de un medic vor ajuta la restabilirea sănătății și la revenirea mai rapidă la sport.

Prevenirea durerilor musculare după exerciții fizice

Orice tip de activitate fizică necesită o creștere treptată a sarcinilor. Indiferent cât de mult ai vrea să obții rezultate instantanee, trebuie să urmezi reguli simple pentru a evita problemele de sănătate.

Trebuie să vă încălziți înainte de antrenament și să vă răcoriți după antrenament. S-a descoperit că întinderea mușchilor după exercițiu ajută la restabilirea tonusului mușchilor care lucrează.

Dezvoltarea flexibilității trebuie acordată o atenție deosebită, deoarece aceasta va pregăti articulațiile, tendoanele și ligamentele pentru lucru.

Executarea corectă a exercițiului va salva atletul de probleme. În sălile de sport și centrele de fitness, un antrenor cu experiență va veni întotdeauna în ajutor.

Dacă efectuarea unui exercițiu provoacă disconfort, acesta trebuie înlocuit. Pentru fiecare grupă musculară există seturi de exerciții din care trebuie să faci o alegere.

După cursuri, centrele de fitness oferă tratamente relaxante: saună, masaj. Pentru a accelera procesul de recuperare, este util să încălziți și să relaxați toți mușchii corpului.

Sfârșitul fiecărui antrenament aduce nu doar un sentiment de auto-mulțumire, ci și dureri musculare. Poate fi complet diferit. Este posibil să simți atât oboseală plăcută, cât și durere dureroasă care împiedică țesutul muscular să se contracte complet. Pentru a înțelege de ce se întâmplă acest lucru, trebuie să aruncați o privire mai atentă asupra modului în care acționează sarcinile asupra mușchilor. Înțelegând apariția durerii după antrenament, puteți minimiza și înăbuși această senzație nu întotdeauna plăcută.

Cel mai adesea, începătorii și sportivii experimentează senzații dureroase puternice după o pauză lungă în antrenament sau după schimbarea unui program cu altul. Toată lumea vrea să nu sufere de dureri dureroase, dar această consecință poate fi evitată numai atunci când există o idee clară de ce apare durerea în primul rând.

Durerea este o reflectare a procesului în care structurile musculare sunt distruse. Potrivit unui studiu realizat de Sterlig și Morozov, exercițiul fizic înlocuiește miofibrilele fibrelor musculare, mitocondriile se dezintegrează, ceea ce provoacă o creștere a nivelului de globule albe din sânge. O afecțiune similară apare cu leziuni, inflamații și infecții.

Ca urmare a distrugerii fibrelor țesutului muscular, se formează fragmente proteice de molecule, iar celulele care digeră țesutul deteriorat, numite fagocite și lizozomi, sunt activate. Ele secretă produse care provoacă durere. Fibrele musculare, atunci când sunt distruse, formează sateliți, care sunt celule care provoacă producția de proteine ​​de către țesuturi.

Mai este un fapt care nu ridică nicio îndoială, și anume că durerea din timpul culturismului se simte mai ales acut abia după primele antrenamente, iar apoi, când devin regulate, aproape că nu se mai simt. Dacă există o pauză lungă în cursuri, acestea apar din nou.

Când antrenamentul este încheiat, producția de proteine ​​​​în organism se accelerează, ceea ce duce la acumularea de creatină fosfat în țesutul muscular, crescând nivelul și activând enzimele glicolitice. Acest proces devine mult mai eficient în timp și, prin urmare, are loc oxidarea, care este sursa de energie pentru contracțiile musculare. Cantitatea de antrenament pe care o faci face aproape imposibil ca mușchii tăi să-și epuizeze sursa de energie.

Datorită antrenamentului regulat, potențialul energetic al mușchilor crește și, în consecință, indicatori de performanță cu forță. Pe de altă parte, există o reducere a stresului aplicat și a impactului antrenamentului. Reacția inversă este că adaptarea mușchilor încetinește. Acest fenomen se numește platou de antrenament, când pentru a face o descoperire este necesară modificarea sarcinii și a factorilor de antrenament, schimbarea împărțirilor, a timpului de odihnă între seturi, exerciții efectuate folosind superseturi, drop, etc.

Tipuri de dureri musculare

Există mai multe tipuri de durere care apar după fiecare antrenament.

Începe să se simtă în mușchi a doua zi dimineața după antrenamentul de forță. Mușchii devin stringenți, bumbași, umflați și plini atunci când orice acțiune este efectuată prin intermediul grupului muscular implicat în antrenament. O senzație plăcută de oboseală și durere aproape imperceptibilă, care se intensifică dacă mușchii se întind sau se contractă.

Durerea continuă câteva zile. Aceasta este o dovadă că microtraumele au apărut în țesutul muscular și începe procesul de recuperare, însoțit de formarea de noi structuri.

Întârziat

Apare la două până la trei zile după terminarea antrenamentului. Dacă mușchii sunt întinși sau contractați, atunci devine puternic. Cel mai adesea apare după modificări în programul de antrenament, o pauză lungă în exercițiu și, de asemenea, în rândul începătorilor.

Durerea, durerea severă și neîncetată este dovada că sarcina este prea excesivă, greutățile sunt luate prea grele. Se recomandă creșterea treptată a sarcinii. Acest lucru permite articulațiilor, mușchilor, ligamentelor și sistemului nervos central să se întărească și să se obișnuiască cu el.

Când mușchii nu și-au revenit încă complet înainte de următoarea sesiune de antrenament, adică continuă să doară, trebuie efectuată o ședință de recuperare. Nu este necesar să schimbați exercițiile, dar greutatea este redusă la jumătate - cu 50 la sută. Dacă efectuați seturi de câte 15-20 de repetări fiecare, mușchiul lezat va primi o cantitate mare de sânge, ceea ce îmbunătățește circulația și le furnizează nutrienți care favorizează procesele de recuperare.

Poate fi rigidă și acută, care apare atât a doua zi, cât și imediat după cursuri. Nu vă permite să faceți niciun exercițiu, deoarece durerea este destul de puternică. Leziunile, de regulă, apar atunci când greutățile sunt duse la limita maximă și un minim de timp este dedicat încălzirii.

Durerea în ligamente sau articulații nu este normală. Prin urmare, este recomandat să opriți complet exercițiul până când puteți afla motivul exact pentru care apare durerea. Este posibil ca leziunea să nu fie complet vindecată, tehnica să fie incorectă, simulatorul să nu fie configurat pentru parametrii personali antropometrici și așa mai departe.

Un alt tip de durere musculară post-antrenament este apariția unei senzații de arsură la efectuarea repetărilor finale în diferite exerciții. Acesta este rezultatul oxidării țesutului muscular de către acid lactic. Umple celulele musculare și împiedică trecerea impulsului nervos, ceea ce provoacă o senzație de arsură.

Acest sentiment este absolut normal și reprezintă un răspuns al organismului care îl protejează de suprasolicitare. Produsele reziduale de acid lactic sunt eliminate la aproximativ 20 sau maxim 30 de minute după terminarea antrenamentului.

Obiectivele de antrenament duc cel mai adesea la nevoia de a face mișcare până când se simte o senzație de arsură, adică pentru grupele musculare întârziate, lente, drepte.

Sunt mușchii dureri după antrenamente un semn bun sau rău?

Durerea musculară este un semn opțional al creșterii masei musculare, dar confirmă că atunci când se efectuează antrenament, structurile musculare sunt distruse și se formează leziuni microscopice și, prin urmare, începe procesul de tratament și formare de țesut structural nou.

Succesul antrenamentului nu se măsoară prin durere. Absența acestui sentiment nu înseamnă că lecția a fost nereușită. Contreras și Schoenfeld, cercetători americani ai procesului, spun că a experimenta durere după antrenament nu este întotdeauna un semn că mușchii se dezvoltă.

Scopul principal al fiecărui antrenament nu ar trebui să fie acela de a experimenta durere, ci de a progresa sarcinile primite. Eficacitatea exercițiului este indicată nu de durere, ci de o creștere a circumferinței și volumului mușchilor, precum și de o comparație a fizicului înainte de începerea exercițiului și după antrenament.

Este aproape imposibil să nu simți complet durerea musculară. Pe măsură ce antrenamentul crește, acesta devine mai puțin pronunțat. Există mai multe puncte importante care vă permit să faceți exerciții în mod eficient, dar să vă simțiți extrem de plăcut, dar nu dureri sau dureri rupte:

1. Încărcările trebuie să progreseze. Astfel, doar o cantitate mică de greutate este adăugată rezistenței în fiecare săptămână. Dacă efectuați o presa pe bancă cu o mreană, atunci creșterea optimă va fi de la 2,5 la 5 kg în fiecare săptămână. După creșterea greutății, ar trebui să stăpâniți tehnica de execuție, să mențineți un anumit număr de seturi și abordări și apoi să începeți să adăugați greutăți.
2. Tehnica trebuie stăpânită la perfecțiune. Puteți contacta un antrenor sau o persoană cu cunoștințe. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci puteți găsi întotdeauna informații despre cum să faceți acest sau acel exercițiu.
3. Asigurați-vă că faceți o încălzire. Este o parte integrantă a începutului antrenamentului, include o gamă completă de mișcări pentru întregul corp, precum și pregătirea pentru antrenamentul următor. Dacă faci presa pe bancă, atunci efectuează de la 2 până la 3 seturi de încălzire cu greutăți ușoare și nu o cantitate mare repetari Acest lucru va asigura un flux de sânge către mușchi și va stabili comunicarea cu sistemul nervos.
4. Nu vă antrenați când sunteți obosit. O cantitate mare de muncă, lipsa somnului, proasta dispoziție și lipsa oportunității de a mânca bine în timpul zilei sunt un motiv bun pentru a refuza antrenamentul pentru a nu expune corpul la stres suplimentar.
5. Menține regimul de băut.În timpul orelor de curs trebuie să bei cel puțin un litru de apă. Norma zilnică de aport de lichide este de 0,04-0,05*greutate proprie. Datorită apei, sângele nu se îngroașă, livrarea de oxigen este accelerată și nutrienți, trecerea impulsurilor nervoase către țesutul muscular se îmbunătățește.
6. Încearcă să dormi bine. Cel mai bine este să dormi cel puțin 8 ore.

Pentru a reduce durerea, trebuie să recurgeți la următoarele metode:

• Masaj. Vă permite să dispersați sângele în tot corpul și să asigurați fluxul de nutrienți în zonele potrivite.
• O activitate de restaurare. Acest antrenament presupune folosirea a 50% din greutățile normale de lucru cu 15-20 de repetări per set, ceea ce asigură fluxul de sânge către mușchi. Ei primesc nutrienți și se recuperează mai repede. Scopul unor astfel de exerciții este nu numai de a reduce durerea, ci și de a repeta tehnica mișcărilor, perfecționându-ți abilitățile.
• Răcire. Prin întinderea mușchilor, fluxul sanguin crește, ceea ce crește și accelerează procesul de îndepărtare a celulelor deteriorate și, în consecință, reduce durerea.
• Alimentație adecvată. Dieta trebuie să conțină multe proteine, a căror cantitate variază de la 2 la 2,5 g la 1 kg de greutate corporală. Pentru a preveni catabolismul și pentru a obține aminoacizi simpli, ar trebui să luați BCAA. Acest lucru este valabil și pentru glutamina, care întărește și sistemul imunitar, ceea ce ajută la accelerarea refacerii complete a organismului. Administrarea de creatină poate crește rezistența și rezistența țesutului muscular prin creșterea concentrației de creatină fosfat.
• Odihna placuta. Dacă există dureri care vă împiedică să faceți mișcare, ar trebui să faceți o pauză de 2-5 zile. Acest lucru vă va permite să vă recuperați complet și să începeți să faceți exerciții cu vigoare reînnoită.

Alături de aceste metode, puteți recurge la întărire, vizitarea unei băi, saună, utilizarea unui unguent de încălzire și așa mai departe. Aceste metode duc la îmbunătățirea circulației sângelui în structurile deteriorate, ceea ce permite mușchilor să se recupereze mult mai repede.

Rezumând

Senzațiile dureroase după antrenament sunt un semn sigur că mușchii sunt răniți, ceea ce înseamnă că au fost susținute microtraumele, ceea ce demonstrează că antrenamentul a fost eficient. Principalul lucru este să poți face distincția între durerea rea ​​și cea bună. Nu ar trebui să-ți fie frică de asta, dar cu siguranță trebuie să-ți oferi mușchilor odihnă și recuperare. În caz contrar, nu va exista niciun rezultat pozitiv de la antrenament.

În prezent, un număr imens de oameni își monitorizează silueta și starea corpului în ansamblu: unii merg la piscină, alții merg la sală sau la centrul de fitness, iar alții fac sporturi de echipă. Și, în orice caz, un antrenament de înaltă calitate este de obicei însoțit de apariția unor dureri musculare de diferite tipuri. Deci, ar trebui împărțit:

• Senzații de tragere neplăcute care îngreunează mișcarea și au apărut după primul antrenament;
• Senzație de congestie și oboseală locală.

După cum știm, creșterea musculară este imposibilă fără distrugerea lor parțială: atunci când o persoană se confruntă cu o anumită sarcină, este sub tensiune constantă, iar conexiunile vechi, instabile (fibre) se rup literalmente. În acest caz, acidul lactic care intră în locul de distrugere joacă rolul unui antioxidant: de fapt, fiind rezultatul diferitelor procese metabolice din organism, accelerează procesul de restaurare și regenerare a țesuturilor, dar în același timp dă un senzație de durere și congestie generală; Tocmai datorită unui proces bine organizat de aport de material de construcție și acid și îndepărtarea acestuia crește volumul muscular.

Este necesar să se facă distincția între senzațiile menționate mai sus din următorul motiv: pentru un începător într-o sală de jocuri, sală de sport sau piscină, activitatea fizică se dă evident cu ceva mai multă dificultate decât pentru o persoană care face mișcare regulat. Mușchii acestuia din urmă sunt obișnuiți cu încărcături de acest fel, deoarece în organism, în primul rând, se stabilește procesul de producere a unei anumite cantități de acid lactic și îndepărtarea acestuia în timp util, care, la rândul său, dă putere mai rapid, iar în al doilea rând, mușchii nu sunt complet epuizați.

Acesta este motivul pentru care toți începătorii ar trebui să înceapă întotdeauna în sala de sport cu greutăți ușoare, să înoate aproximativ jumătate din maxim și să petreacă mai puțin timp pe terenul de joacă. După ce mușchii sunt adaptați la exercițiile regulate, puteți crește greutatea.

Dar durerile musculare vor apărea în continuare destul de des, iar acest lucru este normal. Este important să știți exact cum îl puteți elimina după antrenament. Există mai multe moduri, fiecare dintre ele trebuie subliniată:

• Adoptarea procedurilor de apă;
• Vizita la baia;
• Masaj;
• Întindere;
• Utilizarea de unguente, creme și alte produse.

Fiecare metodă de ameliorare a durerilor musculare are avantajele sale, iar alegerea unei metode sau a alteia este pur individuală.

Luarea procedurilor de apă

Una dintre cele mai comune metode în rândul unui număr foarte mare de sportivi - culturisti, jucători de fotbal, baschetbalist, biatleți - este efectuarea procedurilor de apă. Cu toate acestea, există o dezbatere în acest domeniu de aproximativ 15 ani: care ar trebui să fie exact temperatura apei - ridicată sau scăzută.

Tendințele recente în sporturile mondiale indică însă în mod clar că majoritatea sportivilor recurg la vizitarea unui duș rece sau a băii de crioterapie pentru a se recupera.

Apropo, apa rece, potrivit fizioterapeutului șef al echipei de fotbal din Țara Galilor, reduce durerile musculare prin accelerarea forțată a circulației sângelui: corpul, intrând într-un mediu rece, este forțat să producă mai multă căldură pentru a menține temperatura de 36,6. grade necesare pentru funcționarea sa normală, prin urmare toate procesele sunt activate instantaneu.

În special, acest lucru facilitează furnizarea tuturor substanțelor necesare mușchilor afectați și grupurilor acestora.

Totodată, antrenorul personal al baschetbalistului LeBron James a recunoscut într-un interviu că își obligă clientul să facă și un duș de contrast, care, împreună cu unul rece, contribuie mult mai mult la activarea tuturor mecanismelor de recuperare a organismului.

Dacă din anumite motive nu există duș în sala de sport sau este imposibil să o vizitați, atunci puteți face o astfel de baie acasă: trebuie doar să turnați apă într-o cadă la temperatură medie, apoi să puneți câteva pungi de gheață. și apoi începeți să vă scufundați ușor în apă. Timpul optim pentru a face un duș de contrast este de 8-10 minute, o baie rece este de 5 minute.

băile rusești și romane

Această metodă este potrivită numai pentru acele persoane care au o baie rusească (sau băi romane) situată direct în clădirea sălii de sport sau a locului de joacă. Evident, doar o vizită la o baie în care fie sunt temperaturi cu adevărat foarte ridicate, fie un echilibru suficient de temperatură și umiditate va avea efect.

O baie rusească, după cum știți, ar trebui cu siguranță combinată cu un duș sau o baie rece pentru o perioadă scurtă. De fapt, toate beneficiile temperaturilor contrastante au fost deja descrise mai sus. Cu toate acestea, majoritatea sportivilor amatori ocolesc nemeritat baia romană, deși nu este în niciun caz cel mai prost mijloc de recuperare.

Cert este că baia romană, deși are valori de temperatură mai mici (față de rusă), beneficiază datorită parametrului de umiditate. Combinația sa cu o temperatură de 40-50 de grade face să rămână în interiorul băii mai mult de 5-7 minute pur și simplu imposibilă: corpul devine atât de fierbinte și de insuportabil.

După ce ați vizitat o baie romană, este indicat să faceți din nou un duș rece (sau să vă turnați mai multe căzi cu apă rece).

Masaj

Încălzirea generală a mușchilor, frământarea zonelor din jurul mușchilor deteriorați și impactul adecvat asupra anumitor părți ale corpului uman au un efect benefic asupra fluxului de sânge către mușchii încărcați anterior și fibrele deteriorate. Majoritatea terapeuților profesioniști de masaj recomandă utilizarea diferitelor uleiuri esențiale care au efect de încălzire și calmare (uleiul de măsline merită în special subliniat).

Sfat: evident, ameliorarea disconfortului și ameliorarea durerilor musculare depind de calificările terapeutului de masaj, așa că ar trebui să abordați problema alegerii unuia sau altul specialist în mod foarte responsabil, pentru a nu deteriora și mai mult mușchii afectați.

Întinderea

După un antrenament greu de cardio și forță, durerile musculare apar chiar și la un atlet experimentat, care chiar este familiarizat cu unele dintre nuanțele tehnicii de a efectua toate exercițiile și de a efectua o încălzire de calitate. O modalitate universală de a scăpa de congestie și de oboseala musculară este să efectuați singur o sesiune de întindere.

După încordarea mușchilor pieptului, spatelui, picioarelor și brațelor, multe mișcări de întindere și tragere vor fi dificile, iar acest lucru este destul de natural, deoarece după o sarcină de putere se așteaptă la un singur lucru: odihnă.

Sfat: este important să alegeți programul „post-antrenament” potrivit; În principiu, nu ar trebui să încordeze mușchii, singurul său scop este acela de a oferi o relaxare atât de necesară, prin urmare trebuie făcut imediat după acesta un duș de contrast.

După 10-15 minute de exerciții de întindere netede, durerea va începe treptat să scadă.

Utilizarea de unguente, creme și alte produse similare

Această opțiune este, de asemenea, universală, dar poate necesita cheltuirea unei anumite sume de bani: toate unguentele medicinale vândute în farmacii și magazine de hardware nu sunt universale datorită caracteristicilor individuale ale elementelor compoziției lor. De aceea, este important să vă asigurați că compoziția conține substanțe precum:

• suc de lavandă;
• Particule de citrice;
• Ierburi (menta, coacaze, frunze de bergamota).

Elementele enumerate, in principiu, sunt cei mai puternici antioxidanti, prin urmare prezenta a cel putin unuia dintre ei in unguente sau creme este obligatorie.

Măsuri preventive

Pentru a vă asigura că durerea musculară este mai puțin îngrijorătoare în viitor, este necesar să urmați anumite măsuri preventive. Ele pot, dacă nu chiar să prevină complet apariția durerilor musculare, dar cu siguranță protejează împotriva entorselor și rupturii grave.

Nutriția adecvată este baza pentru dezvoltarea mușchilor și creșterea volumului lor general. Opiniile nutriționiștilor cu privire la cantitatea de proteine ​​consumată pe zi variază, dar aportul optim pentru recuperare este considerat a fi de 2,5-3 grame de proteine ​​(dacă câștigi masă musculară - 4,5) la 1 kg de greutate corporală. Mai mult, ceea ce este important, cantitatea de proteine ​​ar trebui să fie constantă (adică aceeași atât dimineața cât și seara). Fără energie, organismul nu va putea restabili tonusul muscular la timp, prin urmare este necesar să se monitorizeze aportul de carbohidrați în organism (4-7 g/kg pe zi, numărul exact depinde de scopul exercițiului). - pierderea in greutate sau ingrasarea).

Cantitatea de apă consumată pe zi este de mare importanță în eliminarea toxinelor, substanțelor nocive și acidului lactic din organism. Poate fi calculat cu ușurință folosind formula:

• Greutatea corporală în kilograme * 0,04 = Cantitatea de apă în litri pe care trebuie să o bei pe zi.

Mișcarea generală are un efect pozitiv asupra recuperării musculare: dacă după un antrenament intens în următoarele 24 de ore o persoană este inactivă și practic nu se mișcă (conducerea cu mașina personală, muncă care necesită petrecerea mult timp în poziție șezând), atunci se va simţi mai rău decât înainte.că s-a deplasat pe jos prin oraş şi şi-a încălzit astfel măcar puţin muşchii.

Odihna de la antrenament este necesară - aceasta este baza pentru a construi mușchii și a le da formă, așa că ar trebui să dormi cel puțin 7,5 ore pe zi. Există destul de multe cazuri în care tinerii, care au decis să „pompeze” cât mai repede posibil cu orice preț, și-au supraîncărcat corpul cu antrenament, ceea ce a dus în cele din urmă la sănătate precară, somnolență constantă și stare generală de rău. Se recomandă să luați o pauză de o săptămână după fiecare 3 luni de antrenament în sală sau piscină:

1. Acest lucru va avea, de asemenea, un efect benefic asupra mușchilor în ceea ce privește creșterea lor: ei se vor înțărca de sarcina constantă în decurs de o săptămână, iar un nou ciclu de cursuri le va oferi un impuls mare pentru dezvoltare.
2. Tot acidul lactic acumulat în organism va fi eliminat într-un timp destul de scurt din cauza lipsei de exerciții fizice regulate.

Este important să distingem durerea articulară și cea musculară: dacă metodele de mai sus de ameliorare a senzațiilor neplăcute nu au efect în decurs de o săptămână, atunci trebuie să contactați cu siguranță un specialist care va determina natura manifestării lor. Dacă dezvoltarea leziunilor articulare nu este prevenită la timp, aceasta poate duce la creșterea necorespunzătoare a mușchilor și la apariția unei suprasolicitari cronice.

Se recomandă recuperarea după antrenament și ameliorarea durerilor musculare folosind o abordare integrată, folosind metode alternativ. Deci, într-o zi poți face un duș de contrast, în alta poți vizita un salon de masaj, iar în a treia poți folosi uleiuri esențiale sau o varietate de unguente. Lucrul bun despre o abordare integrată este că toate metodele au propriul efect asupra organismului, afectând pozitiv cursul diferitelor procese.

Video: cum să scapi de durerile musculare după exerciții fizice

Pentru mulți oameni, practicarea sportului le oferă o mare plăcere. Dar există și laturi negative ale sportului. Toți cei care fac sport se confruntă cu dureri musculare după un antrenament. O astfel de durere nu oferă nimănui plăcere, ci doar disconfort. Durerea ne împiedică mișcările și, cu mușchii dornici, este dificil să te forțezi să mergi la plimbare sau să faci orice altceva. Prin urmare, toți cei care fac sport ar trebui să știe cum să atenueze această durere.

Natura durerii

Burning este un însoțitor pentru începătorii în sport. Sau acest tip poate apărea dacă efectuați un complex pentru prima dată. Problema este aceasta: mușchii devin acizi, ceea ce duce la acest rezultat. Când efectuați sarcini de forță, glucoza corpului începe să fie consumată, iar cu încărcături de o asemenea intensitate se consumă glucoza musculară. Glucoza se consumă în două moduri - cu și fără oxigen. Dacă oxigenul este implicat în debitul, atunci nu ar trebui să existe senzații neplăcute, deoarece... toate substanțele finale care au participat la acest proces părăsesc organismul. Dacă alegi încărcături prea puternice, iar sângele nu ține pasul cu tine pentru a furniza oxigen la mușchi, atunci glucoza începe să fie consumată fără oxigen. Așa apare această senzație neplăcută odată cu apariția acidului lactic. La urma urmei, ea este cea care creează un astfel de disconfort. Prin urmare, vă recomandăm să selectați cu atenție sarcina, astfel încât să nu apară astfel de situații.

Letargie

Devin letargici sub stres crescut și consum complet de glucoză. Mușchii nu pot obține energie de nicăieri și așteaptă o nouă acumulare de glucoză.

Este imposibil să simți acest tip de senzație după terminarea unui antrenament. Începe să apară după cel puțin 12 ore sau chiar mai mult. Durerea este însoțită de o senzație de umflare a mușchilor. O astfel de durere este o consecință a microtraumelor primite în timpul antrenamentului. Pe măsură ce aceste leziuni se vindecă, masa musculară crește. Acest principiu este similar cu cel din artele marțiale. Când microtrauma se vindecă, aceasta crește deasupra zonei deteriorate. Asa se ingroasa tesutul si creste volumul. Și dacă descoperi că te-ai îngrășat după antrenament, nu te descuraja. La urma urmei, toată lumea știe că mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea. Nu este nevoie să opriți antrenamentul din cauza creșterii în greutate.

Durerea de la rănire este durerea care nu trebuie confundată cu durerea musculară. Când te rănești, vei începe imediat să simți durere. Această durere este destul de acută și este problematic să faci antrenament cu ea. De regulă, înroșirea și umflarea însoțesc durerea.

Cum să scapi de durere?

Pentru a elimina senzația de arsură, este suficient să învățați cum să distribuiți încărcăturile și să nu vă supraîncărcați. Este necesar să se alterneze sarcinile intense și calme, astfel încât mușchii să aibă timp să se îndepărteze.

Cum să scapi de letargie?

Dacă vrei să scapi de letargie și durere persistentă, atunci fă o baie fierbinte. Un duș de contrast sau un masaj vă vor ajuta, de asemenea. În plus, trebuie să consumați suficiente lichide, proteine ​​și produse lactate. Nu uitați să vă întindeți mușchii la sfârșitul antrenamentului, astfel încât acidul lactic să fie îndepărtat din ei.

Înainte de antrenament, se recomandă să bei un pahar cu apă cu o jumătate de linguriță de sifon. Această băutură reduce aciditatea și, în același timp, scade pragul durerii. În mod ideal, aceasta va acționa în așa fel încât nici măcar să nu apară o senzație de arsură.

Nutriție

Alimentația corectă este, de asemenea, foarte importantă. Chiar dacă faci sport, dieta ta trebuie să fie prezentă. Dieta trebuie să fie bogată în elemente proteice pentru ca microtraumele și carbohidrații lenți să se vindece, adică. cereale și pâine dur. Ne amintim și despre grăsimi.

Apă

Bea multă apă. Ajută la eliminarea acidului lactic. De asemenea, consumând suficiente lichide, nu te vei simți deshidratat din cauza transpirației.

Încălzire

Înainte de antrenament, nu uitați să vă încălziți. Și după antrenament, asigurați-vă că vă întindeți. Acest lucru ajută la reducerea riscului de rănire și, de asemenea, crește cantitatea de acid lactic eliminat.

Remedii împotriva rănilor

Utilizați geluri sau unguente pentru a ameliora rănile. Alegeți produse de încălzire. Când apare durerea, unguentele ajută la eliminarea acidului lactic.

Modul

Urmați regimul. Dormiți suficiente ore și trebuie să distribuiți corect timpul în timpul zilei, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă suficient timp pentru a se recupera.

Duș rece și fierbinte

Pe lângă procedurile obișnuite de apă, se recomandă adăugarea unui duș de contrast. De asemenea, ajută la dispersarea acidului lactic prin creșterea fluxului de sânge către mușchi. Puteți face o baie fierbinte cu sare de mare. Nici uleiul de rozmarin nu va fi de prisos. Și pentru a elimina durerea de după antrenament, adăugați bere neagră în baie. La ce ar trebui să renunți?

Evitați băuturile care conțin gaze, deoarece... ele scot calciul din organism. Evitați băuturile care conțin alcool, deoarece... alcoolul încetinește procesul de recuperare al organismului. Evitați carnea de porc prăjită. În schimb, cel mai bine este să folosiți proteine ​​ușoare, care sunt mult mai sănătoase.

Concluzie:

Înainte de a începe să faceți față durerilor musculare, trebuie să determinați tipul de durere. Unele tipuri pot fi îndepărtate cu ușurință pur și simplu luând o baie fierbinte sau un duș de contrast. De asemenea, pentru a evita durerile musculare dupa antrenament, invata sa distribui corect sarcina, deoarece... Adesea, durerea apare din cauza distribuției sale inepte. Și, desigur, trebuie să mănânci corect, să urmezi o rutină, să dormi suficiente ore - să duci un stil de viață sănătos. Dacă respecți toate aceste reguli, vei observa cum s-a îmbunătățit corpul tău, iar disconfortul nu va mai însoți antrenamentele tale.

Cum să scapi de durerile musculare după exerciții fizice

Pentru început, este important să știți că durerea nu este periculoasă; aceasta indică faptul că mușchii se adaptează la noua sarcină. Și pentru a scăpa de durere, ar trebui să începeți cu.

Deci, ce anume va ajuta să scapi de durere?

Alimentație adecvată

După antrenament intens, mușchii au nevoie de proteine ​​și carbohidrați: proteinele produc aminoacizi care sunt necesari pentru vindecare, iar carbohidrații furnizează glicogen. Puteți obține proteine ​​mâncând pui, pește, soia, curcan și albușuri de ou - cele mai concentrate surse de proteine.

Bea multe lichide

A sustine . Este necesar să bei multe lichide, ar trebui să bei cel puțin doi litri pe zi. Deshidratarea duce la oboseala musculara. În plus, apa ajută la eliminarea toxinelor din organism.

Antrenament de recuperare

Făcând exerciții aerobice ușoare. Acest lucru ajută la ameliorarea rigidității musculare dureroase și la creșterea fluxului sanguin, care, la rândul său, furnizează oxigen și substanțe nutritive mușchilor.

Masaj de relaxare

O modalitate eficientă de a calma durerea este un masaj de relaxare. De asemenea, promovează o mai bună circulație a sângelui în mușchi, ameliorează rigiditatea și tensiunea musculară.

Odihnește-te de la antrenamentul intens

Este necesar să se acorde timp corpului să se recupereze. Este suficient doar pentru a evita activitatea fizică intensă, iar după câteva zile durerea va dispărea de la sine, fără tratament special.

Comprima

O compresă rece va ajuta la ameliorarea durerii și a disconfortului. Această compresă va fi cea mai eficientă în prima zi după exercițiu. Compresa trebuie aplicată timp de 15-20 de minute la fiecare 5-6 ore.

O compresă caldă dilată vasele de sânge și aduce ușurare. O baie, duș, pernuțe de încălzire și cremă de încălzire vor fi eficiente. Puteți încălzi mușchii timp de 20-30 de minute de 1-3 ori pe zi.

Alternarea căldurii și frigului

În acest caz, frigul va reduce inflamația, iar căldura va crește circulația sângelui. Puteți aplica alternativ un pachet de gheață (timp de 10 minute) și un tampon de încălzire (timp de 20 de minute). Un duș de contrast este și el eficient: alternând 40-60 de secunde de apă rece și 1-2 minute de apă caldă.

Medicamente

Se recomandă adesea să luați aspirină sau ibuprofen în caz de dureri musculare. Cu toate acestea, administrarea acestor medicamente va reduce doar temporar durerea și nu va accelera vindecarea. Și dacă este luată frecvent, poate încetini recuperarea.

Este întotdeauna mai ușor să preveniți disconfortul și durerea decât să le tratați. Krepatura apare de obicei după o astfel de încărcare cu care mușchii nu sunt încă obișnuiți și nu sunt pregătiți. Aceasta duce la metoda principală de prevenire - creșterea treptată a sarcinii, astfel încât mușchii să se poată adapta la noile exerciții. Încălzirea este, de asemenea, foarte importantă. Nu numai că va reduce riscul de rănire, dar va crește și fluxul de sânge către mușchii care lucrează.

Pentru a afla cum să vă încălziți corect, urmăriți videoclipul.