Întinderea acasă este foarte benefică rol importantîn anticiparea dezechilibrelor musculare şi a problemelor aferente cu postura corecta. ajuta la evitarea accidentarilor si adauga eficienta antrenamentului obisnuit. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere și asta activitati active Mușchii încordați pot provoca răni. Aceste exerciții trebuie abordate cu prudență. Este mai bine să efectuați complexul cu un număr moderat de repetări și o dată la două zile. În același timp, pentru a obține rezultate tangibile, trebuie să te antrenezi în mod regulat, fără să sari peste cursuri.

Experții vă pot sfătui cel mai bine cum să vă întindeți picioarele acasă. Dar puteți, pe baza literaturii relevante, să dezvoltați singur un set de exerciții.

Chiar la începutul orelor, trebuie să vă încălziți bine. Jogging ușor și mers pe jos vioi(aproximativ 10 minute) nu doar antrenează, ci și „încălzi” corpul. Sângele începe să circule mai intens prin vase, încălzind corpul și membrele. Fără această pregătire preliminară, va fi dificil să efectuați exerciții cu amplitudinea necesară. Cel mai bun timp, în care întinderea se efectuează acasă, este seara. În acest moment al zilei corpul acceptă o astfel de sarcină mai calm și mușchii devin mai flexibili.

Întinderea acasă este eficientă atunci când sunt îndeplinite un anumit număr de condiții:

Capacitatea de a controla cantitatea de sarcină asupra mușchilor atunci când efectuați fiecare întindere;

Recurs atentie speciala asupra poziției capului, spatelui inferior, umerilor și picioarelor în timpul exercițiilor;

Reglarea sarcinii conform starea generala sănătate, deoarece corpul uman se simte diferit în fiecare zi.

Trebuie amintit că cea corectă acasă necesită cantitate mare timp și atenție pentru bunăstarea ta. Aici ar trebui neapărat să-ți asculți sentimentele.

Așadar, iată câteva exerciții pentru a-ți face corpul flexibil.

Întindere inghinală așezată. Trebuie să vă așezați pe podea, să vă aduceți picioarele împreună, astfel încât tălpile picioarelor să se uite una la alta și să vă strângeți palmele în jurul tălpilor conectate. Aplecați-vă ușor înainte, începând de la șolduri, până când simțiți o ușoară întindere în zona inghinală. Când vă aplecați, trebuie să vă încordați ușor mușchii abdominali și să expirați. Rămâneți în poziția de întindere ușoară timp de până la 45 de secunde, în timp ce respirați încet și ritmic. Trebuie să încercați să vă asigurați că înclinarea vine de la șolduri, fără a încorda partea inferioară a spatelui prin îndoirea gâtului și umerilor. Partea inferioară a spatelui trebuie menținută dreaptă și privită înainte. Cum persoană mai lungă va putea menține poziția de întindere, cu atât exercițiul va fi mai eficient. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că nu ar trebui să existe niciun sentiment de disconfort.

Întinderea părții stângi a spatelui inferior și suprafata spatelui solduri. Stați pe podea, cu piciorul drept drept, cu piciorul stâng atingând suprafața interioară a coapsei drepte. În același timp, genunchiul dreptului picior întins ar trebui să fie într-o stare relaxată. Pe măsură ce expirați, începeți să vă aplecați încet spre piciorul piciorului întins de la articulația șoldului până când simțiți o ușoară întindere. Bărbia trebuie menținută ușor întinsă înainte, umerii și brațele relaxate. Țineți această poziție timp de aproximativ 45 de secunde, în timp ce respirați încet și ritmic. Faceți același exercițiu pe celălalt picior.

Atunci când efectuați acest exercițiu, trebuie să vă asigurați că mușchiul cvadriceps al coapsei drepte este relaxat și nu trebuie să vă îndoiți foarte jos până la genunchi. Cu toate acestea, este necesar să se controleze poziția piciorului piciorului întins pe verticală, iar mușchii gleznei și ai degetelor de la picioare ar trebui să fie într-o stare relaxată.

Întinderea cvadricepsului așezat. Trebuie să stai pe podea, să îndoiești piciorul drept, astfel încât călcâiul să atingă in afara coapsa dreapta. în care piciorul stângîndoit la genunchi, iar piciorul stâng atinge interior solduri piciorul drept. Piciorul piciorului drept trebuie să fie întins înapoi și arcuit în aceeași direcție. Dacă simțiți o presiune neplăcută asupra gleznei în această poziție, puteți mișca puțin piciorul în lateral. Aplecați-vă încet pe spate până la o ușoară întindere. Pentru a menține echilibrul, vă puteți sprijini mâinile pe podea. Țineți această poziție până la 45 de secunde și apoi faceți un exercițiu similar cu celălalt picior. Nu ar trebui să vă aplecați prea mult, deoarece acest lucru permite genunchiului să se ridice de pe podea și apoi sarcina principală merge la genunchi, și nu la șold.

Dacă efectuați întregul set de exerciții în mod regulat și corect, întinderea acasă vă va întări mușchii și ligamentele, făcându-le mai dense și mai elastice.

Alternând și combinând aceste tehnici simple, vă puteți îmbunătăți rapid, semnificativ și în siguranță întinderea.

1. Ne antrenăm regulat. Cel mai bun program este de 6 ori pe săptămână.

2. Luăm în considerare bioritmurile. Seara, corpul se pretează la întindere mult mai bine decât dimineața. Dimineața corpul este mai rigid.

3. Monitorizăm starea de spirit. Pentru întindere eficientă corpul ar trebui să fie relaxat. Și pentru ca corpul să se relaxeze, mintea trebuie să fie calmă. Iritație, stres, furie, resentimente, anxietate, îngrijorare etc. – un fundal emoțional inadecvat pentru o astfel de practică. Înainte de antrenament, aducem mintea și sentimentele în stare calmă. Dacă acest lucru nu funcționează, amânăm întinderea până la vremuri mai bune.

4. Nu ne grăbim.Întinderea nu tolerează agitația și graba. Facem totul încet, și în niciun caz nu forțăm nimic. Când faceți stretching, este deosebit de important să respectați regulile de siguranță la accidentare, deoarece orice accidentare, chiar și o entorsă minoră, vă va obliga să vă limitați practica timp de câteva zile sau chiar săptămâni și va anula toate rezultatele obținute.

5. Hai sa ne incalzim. Mușchii caldi sunt mult mai elastici. Chiar și un simplu duș fierbinte înainte de exercițiu vă va îmbunătăți considerabil întinderea. O încălzire intensă de 15 minute cu încălzirea întregului corp va crește imediat semnificativ gama de mișcări. Dacă faci sport, asigură-te că îți faci timp pentru a te întinde imediat după antrenament - vei fi plăcut surprins de rezultate.

6. Aranjam corect asana. Inițial poziție incorectă organismul limitează capacitatea de întindere și crește riscul de rănire. Și, deși uneori ajustarea incorectă a asanei creează iluzia unei amplitudini mai mari, acest lucru nu se întâmplă din cauza flexibilității îmbunătățite, ci din cauza distorsiunilor corpului. Dar nu asta ne dorim.

7. Evităm durerea. Nu facem nimic, depășind durerea. În primul rând, deoarece mecanismul neuromuscular involuntar este declanșat, durerea duce automat la spasme musculare, făcând întinderea aproape imposibilă. În al doilea rând, durerea este un semnal de alarmă pe care ni-l dă corpul pentru a ne avertiza de pericol.

8. Să ne relaxăm. Intrăm în asana și luăm poziția maxim accesibilă a corpului cu o senzație de ușoară tensiune în mușchii întinși. Fixăm această poziție și încercăm să ne relaxăm cât mai mult posibil. Facem acest lucru treptat, concentrându-ne pe zone mici corp, începând de la periferie. De exemplu, atunci când întindeți mușchii coapsei (în poziție șezând sau culcat), mai întâi relaxați degetele de la picioare, apoi articulația gleznei, mușchi de vițel, genunchi etc. Această tehnică ajută: respirăm adânc și, în timp ce expirăm, ne imaginăm că aerul iese prin zona relaxată a corpului. De asemenea, puteți freca și masa mușchii întinși.

De îndată ce mușchii se relaxează și tensiunea trece, creștem ușor amplitudinea și repetăm ​​din nou. Dacă mușchii refuză categoric să se relaxeze, reducem amplitudinea.

9. Suntem încordați. După ce mușchii s-au relaxat într-o poziție întinsă, îi încordăm cu toată puterea și menținem această tensiune timp de 8 până la 15 secunde. Salvați poziție statică trupuri, nu ne mișcăm. Mușchii trebuie să se contracte izometric, adică. nemişcat. Eliberați tensiunea și întindeți imediat, mărind amplitudinea. Aceasta este foarte tehnică eficientă, care se numește relaxare post-izometrică (PIR). PIR vă permite să depășiți rezistența reflexe musculare, care împiedică întinderea. Puteți repeta întreaga secvență de relaxare - tensiune - întindere de 2 - 3 ori. Efectul va fi semnificativ. De exemplu, să încercăm să ne încordăm în uttanasana (îndoire înainte) timp de 10 – 15 secunde și apoi să ne relaxăm muschii fesieri. Amplitudinea de înclinare va crește. (Urmăm măsurile de siguranță pentru regiunea lombară: apăsați stomacul pe coapse, nu extindeți complet genunchii înainte ca acest lucru să devină posibil.)

10. Angajăm mușchii antagoniști. Când unii mușchi ai corpului se contractă, alți mușchi menționați să producă mișcarea opusă se relaxează automat. De exemplu, atunci când ne încordăm flexorii șoldului (cvadriceps etc.), extensorii șoldului (ischio-jambierii) se relaxează automat. În acest fel, organismul își optimizează munca, astfel încât la mișcare să nu piardă forță suplimentară pentru a depăși rezistența antagoniștilor. Putem folosi acest fenomen pentru a îmbunătăți întinderea. Pentru a face acest lucru, pur și simplu încordăm mușchii antagoniști cu un efort conștient în timp ce ne întindem. Continuând exemplul cu uttanasana: încordăm puternic cvadricepsul coapsei (grupul anterior de mușchi ai coapsei) și mușchii abdominali, atragând în stomac.

11. Întindem pe rând partea dreaptă și stângă. Dacă asana permite (de regulă, această tehnică este potrivită pentru asanele simetrice), schimbăm poziția corpului, astfel încât forța să se deplaseze mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă. De exemplu, în upavishtha konasana ne deplasăm mai întâi la un picior, apoi la celălalt, apoi ne întoarcem în centru. Fotografie 1, 2.

12. Respira. Următoarea tehnică ajută la creșterea amplitudinii întinderii: respirați adânc, câștigând sânii plini aer și ține-ți respirația timp de 5 - 10 secunde. Expiram si in acelasi timp in timp ce expiram incercam sa ne intindem mai mult. Această tehnică funcționează excelent în răsuciri.

13. Folosim încuietori musculare - bandhas. O alta bun venit– utilizarea blocajelor musculare. În practica de întindere, mulabandha este relevantă în principal pentru noi - încordarea mușchilor perineului și podeaua pelvianăși uddiyana bandha - trage în abdomen și trage diafragma în sus. În special, uddiyana bandha este eficientă pentru creșterea amplitudinii îndoirilor înainte, atât în ​​poziție în picioare, cât și în șezut.

14. Folosiți pârghii de mână.În unele cazuri, te poți ajuta cu mâinile tale, folosindu-le ca pârghie. De exemplu, atunci când ne aplecăm înainte, ne mișcăm brațele la spate, ne strângem mâinile și ne tragem brațele drepte în sus (spre cap).

Din păcate, utilizarea pârghiei crește nu numai eficacitatea întinderii, ci și riscul de rănire. Prin urmare, atunci când utilizați astfel de tehnici, trebuie să fiți deosebit de atenți și să vă luați timp.

15. „Primim ajutor de la un prieten.” Ajutorul unui partener va fi util atunci când utilizați relaxarea post-izometrică. De exemplu, luați în considerare supta padangusthasana - culcat pe spate, ridicați piciorul drept în sus și trageți-l spre tine, întinzând mușchii spatelui piciorului. Tragem piciorul spre noi cat mai mult posibil si cerem partenerului sa fixeze piciorul in aceasta pozitie. Începem să încordăm mușchii piciorului, ca și cum am încerca să-l coborâm pe podea; partenerul rezistă, împiedicând căderea piciorului. Menținem această poziție timp de 8 - 10 secunde, după care relaxăm mușchii și tragem piciorul spre noi, iar partenerul ajută la fixarea piciorului într-o nouă poziție cu amplitudine mai mare.

Astfel de tehnici sunt posibile în multe asane, dar numai practicanții cu experiență sunt potriviți pentru rolul de partener și, pentru a fi complet sincer, instructori de yoga cu experiență.

16. Folosim recuzită. Dacă nu există partener, uneori îl puteți înlocui cu recuzită. De exemplu, în aceeași supta padangusthasana punem o centură pe picior și o împingem în jos. Tragem centura spre noi, oferind rezistenta la miscarea piciorului si impiedicand caderea acestuia.

Recuzitele ajută, de asemenea, la compensarea deficitelor de flexibilitate prin ameliorarea tensiunii din mușchii trași. De exemplu, în janushirshasana, dacă genunchiul nu merge pe podea, adductorii șoldului ( suprafata interioarașoldurile) sunt forțați să reziste gravitației și, în loc să se relaxeze și să se întindă, să se contracte. O „cărămidă” plasată sub coapsă vă permite să eliberați tensiunea de la acești mușchi și face posibilă întinderea acestora. Folosim o centură dacă nu este posibil să ajungem la picior cu mâinile.

Blocurile standard pentru yoga - „cărămizi” - pot fi înlocuite cu un teanc de cărți și, pe măsură ce mușchii se relaxează și se întinde, reduc înălțimea stivei, eliminând o carte pe rând.

17. Creșteți forța musculară. Mai mult muschi puternici Se încordează mai puțin atunci când sunt tensionate, se relaxează mai ușor și sunt mai predispuși la întindere. Dacă, în ciuda tuturor eforturilor, progresul în stretching este nesatisfăcător, întărim mușchii și le creștem puterea.

18. Termină întotdeauna stretchingul cu exerciții de forță.Întinderea intensă perturbă munca coordonată a mușchilor, rezultând o coordonare slabă a mișcărilor în următoarele ore după antrenament. Pentru a preveni acest lucru, încheiem antrenamentul cu exerciții de forță pe grupul muscular țintă.

18. Corpul va spune „mulțumesc”. Exercițiile de întindere ameliorează mușchii și stres emoțional, promovează relaxarea generală, îmbunătățește senzația corporală, mobilitatea articulațiilor și sanatatea generala, măriți gama de mișcări disponibile; Pe termen lung, acestea îmbunătățesc coordonarea și ajută la prevenirea rănilor. Mișcările devin mai armonioase și mai corecte, postura și starea organelor interne se îmbunătățesc.

Olga Prilepova, medic, profesoară de yoga atestată; site-ul autoruluiwww.namaste.md

Foto: kinoyoga/instagram.com

Răsucire. Exercițiul Pilates Crunch vă va întinde ischiochimbiolarele și gambele și vă va elibera tensiunea din spate. Dacă aveți nevoie de mai mult sprijin, puteți face acest exercițiu cu spatele și șoldurile pe un perete, dar asigurați-vă că picioarele sunt la 6 inci distanță de perete. Țineți șoldurile deasupra picioarelor pentru a evita supraextinderea genunchilor și concentrați-vă pe strângerea mușchilor cavitate abdominalăîn timpul exercițiului.

Aplecați-vă înainte dintr-o poziție așezată. Acest exercițiu este una dintre cele 12 poziții de bază din Hatha Yoga. În plus față de întinderea mușchilor gambei și a ischiochimbilor, acest exercițiu va ameliora și simptomele sciaticii și vă va ajuta să vă întindeți și să prelungiți coloana vertebrală. Această poziție funcționează și pentru a stimula chakra plexul solarși îmbunătățește concentrarea.

Înclinare extinsă spre picior. Această întindere vă va permite să vă deschideți șoldurile, să vă întindeți ischio-jambierii și gambele și vă va oferi o întindere bună. partea de sus corpuri. Dacă nu vă puteți apleca în această poziție, încercați să fixați o curea de yoga în arcul piciorului și continuați să trageți de cureaua până când vă coborâți într-o poziție confortabilă. Dacă ești foarte flexibil, înfășoară-ți mâinile în jurul arcului piciorului în loc să te apleci doar peste picior.

Aplecați-vă înainte dintr-o poziție în picioare. Această poziție îți va întinde ischiochimbiolarele și gambele; În plus, este foarte ușor de modificat în funcție de nivelul tău de flexibilitate. Dacă nu vă puteți apleca complet în această poziție, puneți mâinile pe perete direct în fața dvs., astfel încât brațele să fie paralele cu podeaua. Dacă doriți să faceți acest exercițiu puțin mai provocator, deschideți brațele și apucați-vă de glezne în timp ce coborâți capul spre genunchi.

Poza bară pentru încuierea porților. Această poziție, cunoscută și sub denumirea de poza porții, își trage numele de la poziția superioară a corpului, care este înclinată într-un astfel de unghi încât începe să semene cu o bară sau o grindă pe o poartă. Acest exercițiu nu numai că întinde ischiobigiolarele și partea interioarășoldurile, dar deschide și fiecare parte a corpului pe rând, îmbunătățind respirația. Dacă nu aveți un covoraș de yoga, puteți pune o pernă sau o pătură sub genunchi. Această ipostază este recomandată în special celor care abia încep să practice yoga.

Poza erou într-o poziție culcat. Pentru început, ar trebui să stai în poziția eroului. Dacă nu vă puteți așeza pe podea între picioare, așezați-vă pe un bloc de susținere sau pe o pernă, astfel încât genunchii să fie confortabil în fața dvs. Pe măsură ce începi să te apleci pe spate, poți cere cuiva să apese pe partea din față a coapselor pentru a obține mai întindereîn muşchii cvadriceps. De asemenea, puteți plasa un bloc de sprijin sub cap și umeri pentru a vă ajuta să vă culcați confortabil.

Poza regelui dansului. Această poziție vă va ajuta să vă întindeți muschii cvadricepsși vă va deschide șoldurile și partea din față a corpului. Puteți folosi o curea de yoga pentru a vă ține picior din spate dacă nu îl poți ține cu mâinile. Dacă aveți probleme cu echilibrul, puteți pune mâna întinsă pe perete pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul.

Mulți oameni au auzit despre beneficiile întinderii. Experții recomandă să o faci după antrenament. În plus, în sport s-a format într-o direcție separată, cunoscută sub numele de stretching. Și chiar și cei care nu fac sport ar trebui măcar uneori să se întindă pentru a-și menține corpul tonifiat și sănătos. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care au locuri de muncă sedentare și duc un stil de viață inactiv. Să vedem de ce este nevoie de întindere pentru începătorii acasă și ce exerciții poate include.

Întinderea vă va oferi, de asemenea, următoarele: avantaje:

• elasticitatea musculară, sănătatea articulațiilor;
• minimizarea riscului de rănire;
• ameliorează tensiunea musculară după activitate fizica;
• circulația sângelui se va îmbunătăți;
• corpul va deveni mai flexibil, postura – drept;
• Îți va deveni mai ușor să-ți menții echilibrul și să-ți controlezi corpul;
• vei deveni mai flexibilă și mai flexibilă, fetele vor câștiga grație și vor deveni mai sexy.

Tipuri de întindere

Întinderea este împărțită în mai multe tipuri. Ele diferă între ele în amplitudine, durata lecției, precum și în timpul în care se desfășoară - înainte sau după antrenamentul principal. Puteți alege orice tip doriți, principalul lucru este regularitatea și eficacitatea. Deci există următoarele tipuri vergeturi:

• Static. Foarte popular printre sportivi și yoghini. Esența sa este că, după ce ai întins mușchii în poziția de limitare, trebuie să stai acolo timp de 20 de secunde.Se recomandă efectuarea exercițiilor în mai multe abordări, dar dacă durerea este insuportabilă, nu trebuie să o înduri.
• Dinamic. Întinderea dinamică presupune să fii în mișcare constantă. Unul dintre cele mai simple exemple ale sale este o aruncare înainte și înapoi cu o schimbare constantă a picioarelor. Efectul poate fi îmbunătățit dacă creșteți amplitudinea și distanța dintre picioare. În fitness, acest tip de întindere este adesea alternat cu exerciții de forță.
• Întindere pasivă. Este adesea efectuată cu un partener – mai ales un instructor sau antrenor – care depune un efort gradual. Partenerul pasiv trebuie doar să inspire, să expire și să se relaxeze.
• Întindere activă. Stretching clasic, în care trebuie să depuneți un efort maxim pentru a întinde mușchii. De exemplu, trebuie să vă țineți de un suport, să ridicați un picior și să întăriți acțiunea folosind mâna.
• Întindere balistică. Aceasta este o opțiune de întindere destul de riscantă, care nu este potrivită pentru începători și este adesea practicată de fanii artelor marțiale japoneze. Esența sa este în mișcări rapide, ascuțite și de măturat.

Pentru începători, statice și întindere dinamică. Puteți începe și cu pasiv.

Gimnastica de întindere pentru începători necesită respectarea anumitor reguli, deoarece trebuie să obții de la ea beneficiu maximși eficacitate, nu efectul opus. Regula de bază este că toate mișcările trebuie efectuate fără probleme, cu grijă și fără smucituri. Decide din timp ce grupa musculara vei folosi si incalzeste-l bine pentru a evita accidentarea.

La începutul lecției, trebuie să acordați cât mai multă atenție mușchilor pentru a îmbunătăți fluxul sanguin către fibrele lor mici, care sunt foarte vulnerabile.

• Dacă intenționați să exersați acasă, asigurați-vă că învață măsuri de siguranță pentru a elimina riscul de accidentare.
• Dacă scopul tău în întindere este să faci split-urile, lucrează nu numai picioarele, ci și spatele. Dacă este îndoit constant, mușchii nu vor putea deveni elastici. De asemenea, ține cont că atunci când te întinzi, tu nu ar trebui să-ți țină respirația, altfel organismul va suferi din cauza lipsei de oxigen.
• Mușchii ar trebui să fie cât mai relaxați posibil în timpul procesului de întindere. De asemenea Este important să creșteți timpul de antrenament și amplitudinea de întindere de fiecare dată. Dar acest lucru trebuie făcut treptat - ușor senzații dureroase acceptabil, dar disconfortul serios este contraindicat. Trebuie să înveți să-ți asculți corpul și să înțelegi când să te oprești.
• Dacă studiezi în Sală de gimnasticăîn grupuri sau stăpânirea lecțiilor video de stretching pentru începători, nu trebuie să încercați cu orice preț să ajungeți la indicatorii instructorului sau ai vecinului dvs. de pe saltea. Nivelul de flexibilitate al fiecărei persoane este diferit și, de asemenea, se dezvoltă diferit. Încearcă să fii mai bun decât ai fost ieri, nu mai bun decât altcineva.
• Durerea severă este un simptom alarmant. Indică faptul că încărcarea nu depinde de tine sau că încălci tehnica de execuție.
• Nu vă grăbiți să începeți să faceți întinderi separate. Acest complex este întotdeauna conceput pentru a îmbunătăți plasticitatea întregului corp, și nu doar a picioarelor, așa cum cred mulți oameni.

Vă rugăm să rețineți că exercițiile de întindere au contraindicații. Acestea includ boala hipertonică, leziuni și rupturi ale tendoanelor și mușchilor, boli ale coloanei vertebrale, artrită și artroză, leziuni ale articulațiilor pelvine, precum și unele probleme la locul de muncă a sistemului cardio-vascular. Dacă aveți îndoieli, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.

Stretching pentru începători: un set eficient de exerciții

Exercițiile de întindere pentru începători acasă nu trebuie să fie prea dificile. Este mai bine să începeți mic, în siguranță și confortabil, mărind sarcina în viitor. Să luăm în considerare una dintre opțiunile pentru complexe de locuințe simple.

Popular mituri despre întindere

Înainte de a începe întinderea, trebuie să înveți cât mai multe despre asta. Există multe concepții greșite despre acest tip de activitate. Acestea includ următoarele:

• Mitul 1. Întinderea necesită abilități speciale. Poate că acest lucru este relevant pentru sportivi profesioniștiși gimnaste, dar cei care practică doar pentru ei înșiși nu au nevoie de niciun talent. Este suficient să începi să faci cel mai mult lecții simple stretching pentru începători, crescând treptat sarcina.
• Mitul 2: Este imposibil să începi să faci stretching ca adult. Mulți oameni cred că exercițiile de întindere ar trebui să înceapă din copilărie și că nu mai sunt disponibile pentru adulți. Este gresit. Da, copiii sunt într-adevăr mai flexibili și mai mobili în ceea ce privește mobilitatea articulațiilor - este mai ușor pentru ei. Cu toate acestea, de fapt, puteți începe să faceți sport la orice vârstă. Desigur, nu veți face divizarea imediat de la zero - va trebui să încercați, din nou, începând cu sarcini ușoare.
• Mitul 3: Exercițiile de flexibilitate provoacă întotdeauna durere. Acest lucru este fundamental greșit. Durerea poate fi ușoară și plăcută. În niciun caz nu trebuie să vă întindeți până la un disconfort grav - opriți-vă la starea de tensiune.
• Mitul 4. Nu poți slăbi prin întindere. De fapt este posibil. Desigur, nu arde la fel de multe calorii precum cardio, dar, ca în orice activitate fizică, există o cheltuială de energie. În consecință, acest lucru promovează pierderea în greutate.

1. Exercițiu pentru spate „Pisica”

Pune-te în patru picioare. Arcuiți-vă spatele ușor în sus, apoi îndoiți-l ușor în jos. Țineți fiecare poziție finală pentru un timp.

2. Exercițiu pentru întinderea feselor

Stați pe spate. Îndoiți un picior la genunchi, trageți pe celălalt spre piept, ținându-l cât mai drept posibil.

Un alt exercițiu pentru fese este să stai pe podea, să îndoaie un picior și să încerci să te apleci înainte spre celălalt picior.

3. Întindere a gambei

În timp ce stați în picioare, aruncați-vă cu un picior și îndoiți genunchiul. Asigurați-vă că picioarele sunt bine apăsate pe podea. Repetați același lucru pentru celălalt picior.

4. Exercițiu pentru partea din față a coapsei

În poziție în picioare, îndoiți un picior la genunchi și trageți-l spre fese. Faceți același lucru pentru celălalt.

5. Exerciții de întindere a pieptului

Pentru piept, utilizați următoarele exerciții simple:

• Puneți mâinile la spate și ridicați-le în această poziție.
• Stai drept, ține spatele drept. Ridicați-vă mâinile în lacăt, începeți să vă întindeți.

6. Întindere laterală a coapsei

Trebuie să vă așezați, să îndoiți un picior la genunchi și să mutați celălalt în lateral. Acum aplecați-vă în lateral. Pentru cealaltă parte repetăm ​​pași similari.

7. Exercițiu abdominal

Întinde-te pe burtă cu mâinile pe podea. Ridică top parte carcase.

Pentru a începe, acest complex va fi suficient. În timp, sarcina va deveni prea ușoară pentru dvs. și apoi puteți începe să efectuați variații de întindere mai complexe, crescând sarcina și amplitudinea.

Stretching pentru începători pe video

Complexul propus mai sus este doar una dintre variante. Există un număr mare de exerciții de întindere care sunt potrivite pentru începători. Întinderea pentru începători pe video vă va ajuta să aflați mai multe despre el. Alegeți cel mai mult pentru dvs complex adecvat, efectuați-o în mod regulat și urmați măsurile de siguranță. Apoi ai observat curând că atât sănătatea, cât și silueta ta se schimbă constant în bine.

– nu este doar frumos, ci și sexy. În plus, un tonus bun tonifică corpul, îl face mai puternic și este o prevenire a multor boli ale sistemului musculo-scheletic, mai ales dacă aveți munca sedentara V . Să încercăm să ne dăm seama cum să facem rapid despărțirile dacă copilăria și tinerețea ta au trecut deja și poți exersa doar acasă.

Puțină teorie

Înainte de a începe întinderea, este indicat să vă familiarizați cu anatomia noastră și să aflați ce ligamente sunt întinse în timpul întinderii, ce procese au loc în corp și ce caracteristici are corpul. Cunoscând toate aceste nuanțe, vă puteți influența cel mai eficient...

În plus, întinderea implică și fascia (un „caz” special în care fiecare mușchi este închis), tendoanele și articulațiile. Unii dintre ei se întind, alții nu, dar au „toleranță” la întindere sau sunt capabili să se deschidă.

Înainte de a începe să faceți întinderi acasă care vă vor ajuta să faceți despărțirile, să aruncăm o privire la câteva caracteristici anatomice.

• când este întins, mușchiul se prelungește datorită faptului că crește noi segmente în structura sa. Acest proces treptat, prin urmare, întinderea ar trebui să fie graduală pentru a nu vă răni. De asemenea, înainte de fiecare lecție, trebuie să o faci - face mușchii mai flexibili și îi încălzește, ceea ce îi face mai susceptibili la întindere;
• Cei puternici și antrenați se întind cel mai bine. Dacă ai făcut antrenament de forță și tu corp atletic, atunci îți va fi mai ușor să faci despărțirile. În plus, mușchii puternici previn, de asemenea, supraîntinderea și ruperea țesuturilor, făcându-le sigure;
• Țesutul conjunctiv din fibrele musculare este format din colagen, la fel ca articulațiile și tendoanele. Capacitatea unui mușchi de a se întinde direct depinde de elasticitatea acestuia. țesut conjunctiv cauzate de fibrele de colagen.

Fascia:

• un fel de „pungă” în care este închis mușchiul și care îi limitează creșterea și îi dă formă. Se întinde slab, dar își poate aminti forma;
• odată cu vârsta, fascia tinde să se contracte și să restrângă mușchii;
• tonusul muscular constant și tensiunea statică (de exemplu, din cauza unei imagini stresante sau sedentare) duc la contracția fasciei;
• Este posibil să întindeți fascia fără antrenament prealabil de forță, dar acesta este un proces lung. Fascia se întinde și crește cel mai bine atunci când se efectuează exerciții de forță, când mușchii sunt energizați. Aportul de sânge este cel care promovează creșterea fasciei.

Articulații și tendoane:

Important! Sunt rosturi care nu trebuie deschise! Acestea sunt cotul și colul uterin: funcția acestor articulații este de a asigura o fixare și o mobilitate fiabilă, iar deschiderea le va face instabile, ceea ce va duce la multe probleme.

Încă câteva lucruri despre flexibilitate corpul uman pentru a ști cum să înveți să faci split-urile acasă:

Exerciții populare de întindere

Cel mai adesea, procesul de întindere durează mult, dar mulți oameni se întreabă cum poți face despărțirile într-o săptămână și dacă este chiar posibil. Răspunsul este: este posibil, dar trebuie să respectați reguli clare de exerciții pentru a evita acest lucru și să efectuați zilnic 8 exerciții eficiente.

Important! Imagine sedentară viata si De locuri de muncă cu normă întreagă Lucrul la computer reduce flexibilitatea corpului mult mai mult decât bătrânețea.

Acest exercițiu este o întindere bună pre-split care poate fi făcută acasă și vă va ajuta să vă întindeți spatele. De asemenea, exercițiul se îndreaptă și se aliniază cufărși oferă un bonus flexibilității coloanei vertebrale.

De obicei, întinderea este o procedură destul de dureroasă și obositoare. Prin urmare, poți începe cu un exercițiu ușor care îndreaptă și relaxează mușchii.

Ținându-vă drept, stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Când efectuați exercițiul, genunchii trebuie să fie drepti și nu trebuie să vă îndoiți genunchii. Trebuie să-l pui la spate, făcând o „încuietoare” din degete.

Apoi aplecați-vă înainte, încercând să ajungeți la genunchi cu nasul. Ridicați cât mai sus posibil, coloana vertebrală ar trebui să se îndoaie. Rămâneți în această poziție câteva momente, de exemplu, puteți număra cinci respirații.

Întinderea spatelui și în față a coapsei

Pentru a întinde spatele și partea din față a coapselor, puteți face întinderi profunde. Când efectuați exercițiul, veți simți cum mușchii anteriori ai coapsei din față se întind și se întind muschii posteriori coapse pe piciorul care se află în spate.

După ce o îndoiți în unghi drept la articulația genunchiului, faceți-o pas lung redirecţiona. În același timp, celălalt picior ar trebui să se întoarcă cât mai mult posibil - cu degetul și genunchiul, acest picior se sprijină pe podea. Întinde-ți corpul pe genunchiul din față.

Țineți mâinile în jos, de fiecare parte a piciorului din față îndoit. Încercați să coborâți pelvisul mai aproape de podea, făcând mișcări ușoare de arc. Aruncă-te în această poziție pentru o numărare de aproximativ cinci expirații. Apoi schimbați picioarele.

Acest exercițiu trebuie efectuat cu atenție pentru a preveni rănirea. fibre musculare. Când executați, veți simți că trageți senzații dureroaseîn zona sacră şi sub articulatia genunchiului. Dar acasă este întindere bună pentru începători, ceea ce vă va ajuta să vă apropiați de împărțire completă cu câțiva centimetri.

Coborâți-vă pe podea și întindeți-vă picioarele drept în fața dvs. într-o poziție așezată. Apoi trebuie să îndoiți un picior la genunchi, deschizându-se articulatia soldului pe o parte și trageți piciorul acestui picior aproape de zona inghinala astfel încât piciorul picior îndoit sprijinit pe interiorul coapsei piciorului drept.

Poziția piciorului îndoit seamănă cu o poziție, doar că este efectuată unilateral. După ce ați asumat această poziție, începeți să ajungeți la vârful degetelor ambelor mâini spre degetul de la picior. picioare drepte. Încercați să stați mai jos pe picior.

Cu toate acestea, atunci când efectuați exercițiul, nu vă îndoiți piciorul la genunchi, nu vă trântiți, nu încordați umerii și țineți întotdeauna spatele drept. Țineți această poziție câteva secunde, apoi schimbați picioarele.

Așezați picioarele într-o poziție în picioare, depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte, încercând să vă apăsați palmele complet pe podea. ar trebui să fie drepte, ca și cum ar fi într-un corset, genunchii nu pot fi îndoiți. Începeți să săriți, încercând să vă apăsați trunchiul pe picioare.

Această poziție oferă o întindere excelentă pentru mușchii ischiochibial și spatelui inferior. După ce ai terminat exercițiul anterior, stai din nou pe podea și întinde ambele picioare în fața ta. Ar trebui să fie drepte și apăsate unul împotriva celuilalt.

Începeți să vă aplecați înainte, încercând să ajungeți la degetele de la picioare. Ține-ți spatele drept. Puteți să vă strângeți picioarele cu mâinile, încercați să vă întindeți pe picioare cât mai jos posibil. Este important să nu vă îndoiți genunchii.

Este cunoscut și sub denumirea de „lotus”. Efectuat în timp ce ședea. Îndoaie genunchii și întinde-i larg în lateral. Picioarele trebuie apăsate unul împotriva celuilalt și trase aproape de zona inghinală.

Ține-ți spatele drept și relaxat. Deschide umerii și ridică bărbia, încearcă să întinzi coloana vertebrală într-o linie dreaptă. Puneți mâinile pe genunchi și, folosind o presiune elastică, începeți să le apăsați pe podea, apoi ridicați-le, apoi coborâți-le din nou.

Poza vă permite să creșteți elasticitatea muschii coapseiși deschideți articulațiile șoldului cât mai mult posibil.

Întinderea

Rămânând în poziție șezând, îndreptați picioarele, depărtându-le larg. Deplasați-vă puțin pelvisul înainte. Umerii tăi ar trebui să rămână drepti și să arate de parcă ai înghițit un arshin. Țineți genunchii drepti și nu vă îndoiți. Țineți genunchii și spatele drept în timp ce faceți acest lucru.

Prinde-ți picioarele cu mâinile: corect - mana dreapta, pentru stânga - stânga. A se apleca in fata. Fixați-vă trunchiul cât de jos puteți și faceți balansări elastice.

Pentru a face acest lucru, faceți un pas înainte cu un picior îndoit la genunchi și lăsați-l pe celălalt cât mai înapoi posibil. Pune-ți mâinile pe fiecare parte a corpului, îndreptându-ți spatele. Piciorul din spate trebuie să fie absolut drept, iar cel din față trebuie să fie îndoit într-un unghi ascuțit.

Folosind mișcări de arc, trageți piciorul din spate pe jumătate. Apoi înlocuiți-l cu altul. Acest exercițiu este similar cu fandarea.

Când ai de gând să faci mișcare acasă și nu există un antrenor lângă tine care să supravegheze procesul de întindere, trebuie să știi cum să faci split-urile, înarmat cu sfaturi pentru începători:

• fiecare întindere ar trebui să înceapă cu încălzirea mușchilor, altfel mușchii vor fi inelastici și pot fi răniți;
• ascultă-ți corpul, alege ipostaze confortabile, concentrează-te pe zonele la care lucrezi în prezent - asta te va ajuta să simți schimbări în corpul tău și să controlezi mai eficient procesul de întindere;
• în ceea ce privește, merită luat în considerare că consumarea unei cantități mari contribuie la îngroșarea ligamentelor, dar consumarea unei cantități mari, dimpotrivă, contribuie la elasticitate crescutăși flexibilitate;
• nu încercați să luați doza de încărcare în prima zi, altfel vă puteți accidenta. Este mai bine să creșteți treptat intensitatea, permițând corpului să se adapteze la sarcină;
• Este mai bine să faci stretching de două ori pe zi -. Însă dimineața, exercițiile ar trebui să fie blânde și moi, dar seara, când corpul este încălzit și în formă bună, puteți da mușchilor o încărcare completă;
• pentru mai mult întindere eficientă Este mai bine să trageți degetele de la picioare spre tine, decât departe de tine;
• toate exercițiile trebuie efectuate cu vibrații de arc;
• atunci când are loc întinderea, iar organismul reacționează în mod natural - răspunde prin tensionarea ligamentelor și mușchilor. Dar trebuie să încercați să vă relaxați cât mai mult posibil, astfel încât ligamentele să se poată întinde fără probleme;
• trebuie efectuate cât mai des posibil - acesta este modul în care diferă de exerciții de forță, după care organismul cere perioada de recuperare. La întindere, dimpotrivă, cu cât perioada de odihnă este mai lungă, cu atât mai mult muschi revenirea la forma lor originală;
• înainte de a începe antrenamentul, încercați să luați baie fierbinte sau . După un astfel de efect de relaxare, corpul devine mai flexibil și mai flexibil, așa că va fi mult mai ușor de întins.

Pentru unii, despărțirile sunt un vis, dar, după cum vedem, acest vis este destul de realizabil. La antrenament regulatși cu suficientă persistență, poți face despărțirile într-un timp destul de limitat. Efectuarea exercițiile enumerate cel puțin de două ori pe zi timp de o săptămână, în curând îi vei putea surprinde pe cei dragi și prietenii tăi cu o întindere bună.