Rolf Merkle - psiholog, psihoterapeut

Există multe exerciții de relaxare pe care le putem folosi pe tot parcursul zilei. Înainte de a-i cunoaște, haideți să vedem de ce este important pentru bunăstarea noastră mentală și fizică.

Efectele exercițiilor de relaxare asupra corpului

Corpul nostru poate oferi beneficii maxime pe termen lung doar dacă i se acordă perioade de odihnă și relaxare în care corpul nostru se reface. Stresul cronic excesiv determină slăbirea sistemului nostru imunitar. În schimb, alternarea regulată a tensiunii și relaxării îmbunătățește imunitatea. În timpul relaxării, se observă o scădere a ritmului cardiac și a tensiunii arteriale, iar respirația devine mai calmă. Brațele și picioarele primesc mai multă alimentare cu sânge. De asemenea, relaxarea poate ajuta la reducerea durerii (cum ar fi durerile de cap sau durerile de spate).

Efectele exercițiilor de relaxare asupra sănătății mintale și a performanței

Când suntem relaxați, ne simțim calmi și echilibrați. Devenim mai creativi și deschiși la idei noi.

Tehnici de relaxare

Activitate fizica.
Pentru relaxare rapidă, puteți folosi activitatea fizică, de exemplu, mersul pe jos, joggingul, înotul. Chiar și sexul, masturbarea, dansul, mersul cu bicicleta sau urcatul scărilor pot reduce stresul.

Yoga .
Yoga este o învățătură filozofică din India care combină exerciții fizice, meditație și tehnici de respirație. Puteți practica yoga singur cumpărând cărți și DVD-uri sau vă puteți înscrie la un studio de yoga sau un club de fitness.

Qigong
Qigong-ul este o practică de exerciții din China. Include tehnici de concentrare, exerciții de respirație, mișcări fizice și meditație. Toate mișcările sunt lente și calme. Scopul este conservarea energiei vitale.

Tehnici de respirație ghidată, cum ar fi respirația abdominală sau respirația diafragmă
Respirația abdominală este cea mai sănătoasă respirație și poate fi folosită în mod conștient și intenționat pentru a obține o stare de relaxare. În respirația abdominală, puteți respira profund în stomac, astfel încât stomacul să iasă afară. Numai după aceasta trebuie să umpleți cavitatea toracică cu aer.

Relaxare cu baie, saună
Căldura poate ușura tensiunea, crește circulația sângelui, întinde mușchii și ameliorează durerea. Căldura este una dintre cele mai vechi tehnici de relaxare și o poți folosi acasă.

Masaj de relaxare
Un masaj de relaxare poate spori relaxarea. Puteți rămâne complet pasiv și lăsați masajul să-și facă treaba.

Creație muzicală
A face muzică te poate calma, reduce tensiunea și oferă o bună dispoziție. Și nu contează dacă cânți la un instrument sau cânți.

Terapia prin râs
Râsul poate aduce schimbări fizice pozitive și relaxare. Concentrația hormonilor de stres în organism scade. Nu este nevoie să așteptați situații care aduc râs. Cu ajutorul unor exerciții speciale, îți poți dezvolta capacitatea de a râde.

Antrenament autogen
Antrenamentul autogen este una dintre cele mai cunoscute metode de relaxare. Printre multe alte efecte pozitive, duce la relaxarea musculară. Această tehnică de relaxare poate fi folosită ca autoajutor și este folosită și în psihoterapie. Ea trebuie să facă mișcare de mai multe ori pe zi. Efectele pozitive apar doar în timp.

Meditaţie
Meditația are scopul de a calma mintea și de a scăpa de gândurile anxioase. Există multe tipuri diferite de meditație - de exemplu, meditație pe jos sau meditație liniștită în timp ce mergeți sau vă culcați.

Relaxare rapida:

• Ceva de băut, cum ar fi apă sau o ceașcă de ciocolată caldă sau ceai.
• Treceți la subiecte plăcute.
• Ascultă muzică care relaxează.
• Ceva interesant de citit.
• Vorbește la telefon despre un subiect pozitiv.
• Amintește-ți o experiență bună.
• Folosiți uleiuri aromatice.
• Faceți exerciții de întindere.

Greșeli de relaxare

Greșit: faci exercițiul o dată și te aștepți la o întoarcere.
Corect: Majoritatea exercițiilor de relaxare trebuie practicate înainte ca acestea să funcționeze bine.

Gresit: Ai pus presiune pe tine pentru a te relaxa.
Corect: Relaxarea nu este creată prin decret. Relaxarea apare atunci când vă permiteți să vă relaxați.

Gresit: Gândește-te doar la relaxare dacă ești foarte tensionat.
Corect: Folosești tehnici de relaxare chiar și atunci când ești puțin tensionat.

Gresit: Îți spui că nu te poți relaxa.
Corect: Dacă un anumit exercițiu de relaxare nu duce la succes, încercați altul.

Gresit: Te convingi ca nu ai timp de exercitii de relaxare.
Corect: Îți faci timp și găsești câteva minute de relaxare de mai multe ori pe zi.

Avem nevoie de anxietate și stres pentru a ne proteja de pericol. Creierul evaluează situația din jur. Dacă ceva ne amenință siguranța, acesta pune corpul în modul de luptă pentru a lupta și a fugi. Dar majoritatea situațiilor stresante cu care ne confruntăm în fiecare zi nu ne omoară. Poate ne certăm cu colegii, studiem pentru un examen sau mergem la o primă întâlnire. În astfel de condiții, reacțiile organismului doar ne împiedică, devenim nervoși și nu ne putem concentra pe muncă, nu ne amintim de informații sau nu ne putem angaja în creativitate.

Trebuie să opriți tensiunea și să vă relaxați. Dar cum să faci asta dacă ești îngrijorat? Creierul este suprastimulat, iar convingerea de sine că totul este în regulă și că trebuie să vă trageți împreună nu funcționează.

Nu confunda relaxarea cu odihna. Nimeni nu te deranjează să stai și să nu faci nimic în același timp, dar în același timp îngrijorează-te și îngrijorează-te. Așa că doar luarea unei pauze de la serviciu nu te va ajuta să te relaxezi și să-ți calmezi sistemul nervos.

Cea mai bună opțiune este să acționați din corp, adică să relaxați mușchii și să eliminați consecințele. Creierul va decide că, deoarece corpul este calm, nu există niciun pericol, atunci se poate calma.

Pentru a face acest lucru, încercați tehnica de relaxare profundă oferită de organizația caritabilă No Panic, care ajută persoanele cu tulburări de anxietate și panică.

Începeți să vă relaxați

Pentru a simți efectul primelor tale cursuri, găsește un loc confortabil și liniștit unde să nu fii distras cel puțin cinci minute. Este mai bine să exersați tehnica acasă, în haine confortabile, apoi să o repetați în alte condiții.

Oprește muzica, stinge luminile dacă este posibil și stai într-o poziție confortabilă. Respirați liber când faceți exercițiile, nu vă ține respirația și nu încercați să respirați profund. Gândește-te că trebuie doar să te relaxezi, nimic mai mult.

Simțiți diferența dintre tensiune și relaxare

Pentru a vă relaxa, trebuie să simțiți tensiunea. Începe cu mâinile tale. Strângeți pumnii cât puteți de tare și numărați până la 10. Apoi relaxați-vă pumnii, astfel încât degetele să se sprijine liber pe genunchi sau pe orice altă suprafață. Simțiți cum mâinile tale se mișcă diferit atunci când sunt tensionate și relaxate, amintiți-vă momentul de relaxare și lăsați-vă mâinile într-o stare calmă.

Apoi, trebuie să vă încordați și să relaxați pe rând mușchii din tot corpul, în următoarea ordine:

• Antebrațele.Îndoiți coatele și încercați să apăsați pumnii pe umeri.
• Mușchii spatelui brațelor.Îndreptați-vă brațele cât de mult puteți.
• Umeri. Ridicați umerii spre urechi.
• Gât.Înclină-ți capul pe spate.
• Frunte. Ridică sprâncenele de parcă ai pune o întrebare.
• Pleoapele.Închideți strâns ochii.
• Falca. Strângeți dinții.
• Limbă și gât. Apăsați-vă limba pe cerul gurii.
• Buze. Strânge-ți buzele strâns, de parcă ai vrea să ții ceva mic cu ele.
• Sânul. Respiră adânc și ține-ți respirația.
• Stomac. Strânge-ți mușchii abdominali ca și cum te-ai pregăti pentru un pumn.
• Șolduri și partea inferioară a spatelui. Arcați-vă spatele și strângeți-vă fesele.
• Picioarele.Îndreptați-vă picioarele și trageți degetele de la picioare înapoi.

Strânge-ți mușchii la maximum timp de 10 secunde, apoi relaxează-i și ascultă diferența de senzații.

Lasă-ți corpul să se obișnuiască cu relaxare

Stai în tăcere cu mușchii relaxați pentru încă câteva minute pentru a-ți aminti cum se simte corpul tău în repaus.

S-ar putea să nu te relaxezi complet prima dată, dar dacă practici și te lupți în mod regulat cu această tehnică, vei simți în curând că cinci minute sunt suficiente pentru a te calma și a-ți gestiona din nou emoțiile.

Ulterior, vei învăța să te relaxezi chiar și în deplasare: de exemplu, relaxează-ți brațele și spatele când mergi la serviciu și picioarele când stai la computer.

O persoană în copilărie timpurie are un dar natural pentru relaxarea profundă a întregului sistem muscular, dar odată cu vârsta, de regulă, își pierde complet această abilitate. Starea obișnuită a unui adult este tensiunea subconștientă constantă a grupelor musculare, care provoacă tensiune nervoasă și oboseală. Fără relaxare profundă, este imposibil să obții rezultate serioase în stăpânirea bioenergiei.

Relaxarea PROFUNDĂ a sistemului muscular joacă un rol important în psihotraining, deoarece oferă unei persoane un sentiment de autocontrol și pace, asigură restabilirea rapidă a forței și promovează câștigul de energie.
O persoană în copilărie timpurie are un dar natural pentru relaxarea profundă a întregului sistem muscular, dar odată cu vârsta, de regulă, își pierde complet această abilitate. Starea obișnuită a unui adult este tensiunea subconștientă constantă a grupelor musculare, care provoacă tensiune nervoasă și oboseală.
Fără relaxare profundă, este imposibil să obții rezultate serioase în stăpânirea bioenergiei.
Stăpânirea tehnicilor de relaxare profundă ar trebui să meargă în următoarele direcții. În primul rând, trebuie să înveți să simți starea sistemului tău muscular și să o controlezi subconștient cu o ordine puternică. Acest lucru se realizează prin antrenarea grupurilor musculare și a sistemului muscular în ansamblu pentru a se relaxa.
Exercițiile presupun concentrarea atenției asupra mușchilor degetelor, mâinilor, picioarelor, antebrațului, picioarelor inferioare, gâtului, membrelor ca întreg și trunchiului. Apoi eliminați mental energia din acești mușchi, începeți să vă aruncați ușor brațele sub influența gravitației și să le balansați.
De exemplu, direcționați fluxul de energie către mână și relaxați mușchii astfel încât să atârne fără viață. Apoi scuturați peria moale dintr-o parte în alta. Faceți acest lucru cu cealaltă mână și cu ambele mâini împreună.
Eliberați energia din brațe, relaxați-vă mușchii și lăsați-i să se balanseze liber în părțile laterale ale corpului.
Relaxează-ți mușchii gâtului și ai feței, astfel încât capul să atârne liber pe piept. Folosind mișcarea trunchiului, balansați și scuturați capul care atârnă liber. Apoi stați pe un scaun și relaxați mușchii gâtului și a feței, lăsați-vă capul să se încline liber înapoi, atârnă în lateral și pe piept.
Așezați-vă pe un scaun și relaxați mușchii spatelui și ai spatelui, astfel încât trunchiul superior să se aplece înainte etc.
După ce stăpâniți relaxarea grupurilor individuale de mușchi, începeți să relaxați mușchii întregului corp. Intinde-te si incepe sa relaxezi toti muschii de sus in jos de la fata, spatele capului si pana la picioare inclusiv. Acordați o atenție deosebită relaxării mușchilor feței, globilor oculari, gurii, spatelui capului și coloanei vertebrale.
Întinderea (întinderea musculară) se realizează de jos în sus de la picioare până la cap. Întindeți-vă în direcții diferite, întindeți-vă picioarele, brațele, răsturnați-vă etc. Nu vă abțineți de la căscat - aceasta este și o formă de întindere.

Următoarele tehnici de bază sunt utilizate pentru relaxarea mușchilor:

1. TENSIUNEA ȘI RELAXAREA MUSCHILOR
Fără mișcări bruște sau smucituri neașteptate, încordați ușor și natural grupurile musculare individuale și apoi treceți la relaxarea lor completă. Învață să simți trecerea mușchilor către relaxare.
2. RELAXAREA MUSCHIILOR ȚINU-ȚI RESPIRAȚIA
Cel mai bine este să faceți acest lucru în timp ce expirați. Întindeți-vă, relaxați-vă, respirați adânc și în timp ce expirați, imaginați-vă cum un val merge de sus în jos a corpului, relaxând mușchii.
Expiră și ține-ți respirația până când simți nevoia naturală de a inspira. Privește cu ochii minții pentru a vedea care mușchi nu sunt suficient de relaxați. Inspiră și trimite un val de relaxare acestor mușchi, ține-ți respirația.
3. RELAXARE PRIN ORDINE VOLIȚIONALĂ
Luați o poziție confortabilă și trimiteți o comandă cu voință puternică mușchilor dvs. pentru a vă relaxa. Faceți acest lucru în mod natural și fără efort, așa cum vă mișcați subconștient brațul sau contractați un mușchi.
4. RELAXARE MENTALA
Stai într-o poziție confortabilă, relaxează-ți mușchii și alungă gândurile legate de grijile zilei. Aprofundează-te și deconectează-te de viața de zi cu zi.
5. ODIHNA
Întinde-te și relaxează-ți toți mușchii. Luați energia de la ei. Încearcă să nu te gândești la nimic. Dacă acum adormi, atunci o oră de astfel de somn oferă restul primit pe parcursul unei nopți întregi.

1. Metodă simplă și eficientă.

Întindeți-vă, respirați adânc de câteva ori și încordați-vă tot corpul, țineți-l timp de 20 de secunde, apoi relaxați-vă, repetați acest exercițiu de 3 ori.

2. De asemenea, o metodă bună

1. Stați sau întindeți-vă într-o poziție confortabilă timp de cel puțin cinci minute. Oprește-ți telefonul și te simți confortabil. Dacă ești așezat, spatele trebuie să fie drept. Picioarele și brațele nu trebuie să se încrucișeze. Dacă stai așezat, așezați mâinile, palmele în jos, pe genunchi și închideți ochii.

2. Imaginează-ți o minge aurie plină de lumină caldă frumoasă. Dacă nu poți „vede” bila de lumină, e în regulă. Să știi că există. Cu timpul o vei putea vizualiza. O minge de lumină aurie caldă aduce pace și relaxare completă. Când apare, tensiunea dispare, lasă-l să apară. Și de îndată ce se întâmplă acest lucru, simțiți căldura, strălucirea aurie și relaxarea completă cu picioarele.
3. Lăsați bila de lumină să se ridice în sus picioarele tale și apoi în sus pe trunchi. Apoi lăsați-l să coboare pe mâini și degete. Apoi se va ridica pe gât și va intra în cap, unde veți simți căldură și relaxare deplină. Dacă găsiți anxietate sau entuziasm oriunde, trimiteți o minge de lumină acolo și va dispărea.
4. Rămâneți o perioadă într-o stare de relaxare completă. Să știți că vă puteți întoarce la el oricând doriți, pur și simplu amintindu-vă de ritual. Dacă ai probleme cu somnul, efectuează acest ritual când te culci în loc să iei somnifere. Fii singur cu tine însuți.
5. Când ești gata să ieși dintr-o stare de relaxare completă, inspiră adânc de trei ori, simți viața proaspătă, energia care intră în corp cu fiecare respirație.
3. Pentru început, este recomandabil să puneți muzică de fundal (puteți folosi doar zgomot alb sau nu puteți pune muzică deloc, este doar mai convenabil cu ea)
În continuare: o cameră întunecată, astfel încât informația percepută de ochi să fie monotonă și să nu distragă atenția (întunericul, ce ar putea fi mai calm...)
Luați o poziție confortabilă (de preferință întinsă pe podea), iar acum poate cel mai dificil lucru...
Luați o pauză și încercați să vă imaginați un pescăruș zburând deasupra capului...
De fapt, acest lucru nu este atât de simplu pe cât pare și necesită un anumit control de sine și renunțare completă la lumea înconjurătoare pentru că... La început vor începe să apară aleatoriu niște păsări stângaci, nori inutile etc.

Abilitatea de a te relaxa în voie este o abilitate foarte importantă pe care toată lumea ar trebui să o aibă. Viața în lumea modernă este foarte stresantă și stresantă, atât mental, cât și fizic. Aceasta include lucrătorii din industria tehnologiei și a calculatoarelor care stau ore în șir în fața unui ecran de computer, ceea ce duce la ore de tensiune asupra anumitor mușchi și articulații.
Acest lucru este valabil și pentru alți muncitori, de exemplu cei care petrec mult timp la volan, mai ales în trafic intens, ceea ce pune foarte multă presiune asupra psihicului. În zilele noastre, stresul este un cuvânt foarte comun, deoarece oamenii dau vina pe stres pentru multe dintre problemele lor. Oamenilor le este greu să se relaxeze. Acest articol conține cinci dintre cele mai bune moduri de relaxare sănătoasă.

Tehnica de relaxare 1: Respirați pentru a vă relaxa și a vă calma

Controlul respirației este o abilitate fundamentală necesară pentru a vă calma și relaxa rapid. Controlându-ți în mod conștient respirația, poți să te distragi temporar de la gândurile stresante. Unele tehnici de respirație oferă un efect calmant rapid.

Vă propun următorul exercițiu de respirație:

• Dacă este posibil, întindeți-vă sau așezați-vă confortabil.
• Închideți ochii și concentrați-vă atenția asupra nărilor pe măsură ce aerul intră în ele.
• Respirați lent și adânc pe nas. Vă rugăm să rețineți că aerul care intră în nas este rece.
• Țineți-vă respirația pentru câteva secunde, păstrând atenția în același punct.
• Expiră încet și calm pe nas. Observați că aerul care iese din nări este deja cald.
• Exersează câteva minute până când gândurile tale tulburătoare dispar și te simți calm.

Acest exercițiu folosește mai multe tehnici pentru a te calma:

• Ochii închiși și o poziție confortabilă sunt deja puțin relaxante.
• Când respiri încet și ții înainte de a expira, ritmul cardiac scade. Acest lucru este util mai ales dacă ești agitat din orice motiv și trebuie să te calmezi rapid. În situații stresante, puteți efectua acest exercițiu fără o etapă pregătitoare, dacă nu există timp sau loc pentru aceasta.
• Concentrarea asupra mișcării aerului rece și cald prin nări ocupă creierul și vă distrage atenția de la alte gânduri negative.

Cu toate acestea, este și mai ușor să vă îmbunătățiți respirația și să faceți față stresului și experiențelor negative.
Trebuie să trageți încet aer în plămâni, apoi să țineți aerul, numărând încet până la patru. În același mod, expirați patru numărări și țineți-vă respirația din nou timp de patru numărări fără a inspira.

Cu această practică de respirație puteți ucide două păsări dintr-o singură piatră. În primul rând, vrând-nevrând, forțați-vă să respirați încet și evitați hiperventilația. În al doilea rând, distrageți atenția minții entuziasmate de la problema care a provocat o reacție violentă și treceți-o la numărarea de la unu la patru.

Tehnica de relaxare 2: Relaxare musculară progresivă
(conform lui Jackopson)

Relaxarea musculară progresivă este cea mai simplă tehnică din care au apărut multe tehnici de relaxare mai complexe.Sistemul de relaxare progresivă poartă numele fiziologului de la Harvard Edmund Jacobson. Se bazează pe faptul că după o tensiune puternică mușchiul se relaxează automat.

Înainte de a începe să faci exercițiile, trebuie să iei cea mai confortabilă poziție în spațiu pentru tine. Este indicat ca poziția să fie șezând, deoarece relaxarea mușchilor gâtului implică mișcarea capului.

Cu toate acestea, pentru a vă relaxa, potrivit lui Jacobson, puteți să vă întindeți pe spate pe o suprafață dură, plană, să închideți ochii și să selectați un obiect: pentru început, un grup mic de mușchi - de exemplu, gambe, abdomen, mâini. Acest grup trebuie mai întâi puternic tensionat (deși pentru a le simți), apoi relaxat brusc - și simți complet această relaxare.

Numărul de mușchi implicați în relaxare trebuie crescut treptat. Schema clasică de relaxare progresivă: mișcare secvențială (tensiune-relaxare) de la mușchii gâtului până la mușchii vârfurilor picioarelor.

Când efectuați exercițiul, nu vă încordați mușchii prea mult și nu încordați mușchii care nu aparțin grupului specific menționat în acest pas. După relaxarea tensiunii, mușchii ar trebui să fie mai relaxați decât înainte de tensiune.

Stați confortabil pe un scaun sau întindeți-vă. Inspirați și expirați câteva respirații lente. Apoi începeți în următoarea secvență.

1. Mâinile. Primul exercițiu are ca scop relaxarea mușchilor brațelor. Aceasta este o simplă strângere a mâinii într-un pumn. Exercițiul trebuie repetat de 5 ori. Nu uitați că orice durere, inclusiv cea primită ca urmare a exercițiului, nu poate avea nimic de-a face cu relaxarea. După ce sarcina este finalizată, îndreptați-vă atenția asupra senzațiilor din mână. Este posibil să nu observați nimic special prima dată. Acest lucru este normal, pentru că de atâta timp nu ai fost atent la ceea ce se întâmplă în corpul tău. Cu excepția durerii, desigur.

* După 4 zile, adaugi următorul exercițiu: întinde degetele pe mână în așa măsură încât să simți tensiune. Da, ar trebui să fie doar tensiune, NU durere. În acest exercițiu, dacă îl priviți de sus, seamănă cu un asterisc.

* Următorul exercițiu: încordează mâna, ducând palma spre corp. Astfel încât mâna și încheietura mâinii să formeze un unghi drept. Degetele îndreptate în sus.

* Exercițiul este similar cu cel anterior, doar că în acest caz degetele sunt îndreptate în jos.

2. Biceps și triceps. Apoi, îndoiți brațul la articulația cotului, încordând mușchii antebrațului. Bicepșii sunt încordați (strângeți mușchiul, dar strângeți mâinile pentru a vă asigura că nu sunt strânși în pumni); relaxat (puneți mâinile pe scaun).

* Exercițiile le facem invers: încercăm să îndreptăm cât mai mult brațul pentru a simți tensiunea din triceps.

3. Umeri. Ridică din umeri și menține-i cât mai încordați posibil și totuși confortabili pentru tine. Trageți umerii înapoi (ușor); Relaxați-vă. Împingeți-le înainte (împingeți); Relaxați-vă.

4. Gâtul (mușchii laterali). Lucrăm mușchii gâtului. Umerii sunt drepți, relaxați, întoarceți încet capul spre dreapta cât mai mult posibil; Relaxați-vă. Viraj la stânga; Relaxați-vă.

* Gât (mușchii spatelui). Ne aruncăm capul înainte, apăsând bărbia de piept, menținem mușchii încordați. Relaxați-vă.

* Gât (mușchii din față)Înclinați ușor capul pe spate. Repetăm ​​exercițiul de 5 ori. Ne concentrăm asupra senzațiilor care apar în mușchii tăi.

Dacă ai abordat cu conștiință dezvoltarea tehnicii și ai practicat-o cel puțin 15 minute pe zi, în această etapă vei fi deja mai aproape de relaxarea de înaltă calitate a corpului tău. Acest lucru se întâmplă din cauza funcției de generalizare a creierului nostru. O bună relaxare a mușchilor brațelor timp de 10 minute duce la răspândirea relaxării în tot corpul.

5. Respirația. Inspiră cât mai adânc posibil - și apoi puțin mai mult; expirați și respirați normal timp de 15 secunde. Lasă tot aerul să iasă din plămâni - și apoi încă ceva; inspirați și respirați normal timp de 15 secunde.

6. Înapoi. Apăsați-vă umerii pe spătarul scaunului și împingeți-vă corpul înainte, astfel încât spatele să fie arcuit; Relaxați-vă. Faceți acest exercițiu cu precauție sau deloc.

7. Fese. Strânge-ți fesele strâns și ridică-ți pelvisul de pe scaun; Relaxați-vă. Apăsați-vă fesele în scaun; Relaxați-vă.

8. Şolduri.Întinde-ți picioarele și ridică-le la 15 cm de podea sau suport pentru picioare, dar nu-ți încorda mușchii abdominali; Relaxați-vă. Apăsați-vă picioarele (călcâiele) în podea sau în suport pentru picioare; Relaxați-vă.

9. Burta. Trage-ți stomacul cât mai mult posibil; relaxează-te complet. Umflați-vă stomacul sau încordați-vă mușchii de parcă v-ați pregăti pentru o lovitură; Relaxați-vă.

10. Viței și picioare. Ridicați degetele de la picioare (fără să ridicați picioarele); Relaxați-vă. Ridicati picioarele cat mai sus (atentie la crampe - daca apar, sau simtiti ca se apropie, scuturati-va picioarele); Relaxați-vă.

11. Degetele de la picioare. Relaxați-vă picioarele, apăsați degetele de la picioare pe podea; Relaxați-vă. Ridicați degetele de la picioare cât mai sus posibil; Relaxați-vă.

12. Față. Relaxarea mușchilor faciali completează setul de exerciții.

* Gură. Gura este cât mai larg deschisă; relaxat. Buzele sunt reunite și comprimate cât mai strâns posibil; relaxat.

* Limba (proeminentă și retrasă). Deschideți gura și scoateți limba cât mai mult posibil; relaxează-te (lasă-l să se întindă liber pe fundul gurii). Trageți-l înapoi în laringe cât mai adânc posibil; Relaxați-vă.

* Limba (palat și podea). Apăsați-vă limba pe cerul gurii; Relaxați-vă. Apăsați-l în fundul gurii; Relaxați-vă.

* Ochii. Deschide ochii cât mai larg și simte tensiunea din mușchii frontali, încrețește sprâncenele; Relaxați-vă.

* Închideți ochii cât de bine puteți, fără a vă perturba confortul. Acest lucru vă va permite să contractați un număr mare de mușchi perioculari.; Relaxați-vă. Asigurați-vă că relaxați complet mușchii ochilor, frunții și nasului după fiecare încordare.

* Ultimul exercițiu tonifică partea inferioară a feței. Ne imaginăm că vrem cu adevărat să sărutăm pe cineva - ne întindem buzele într-un tub.

Trebuie să înțelegi că stăpânirea acestei metode va cere, în primul rând, să fii regulat. Ordinea exercițiilor contează; acestea trebuie stăpânite în ordinea prescrisă.

Perioada de familiarizare cu fiecare exercițiu ulterior ar trebui să fie de cel puțin 4 zile. Aceasta înseamnă că în prima zi de antrenament faci un singur exercițiu. După 4 zile, adaugă încă una și așa mai departe. Acest lucru se face cu scopul de a antrena memoria musculară, care, pe măsură ce relaxarea lui Jacobson este stăpânită, va „porni automat relaxarea” în timp atunci când efectuează cel puțin un exercițiu. Pentru a obține un astfel de rezultat, veți avea nevoie de aproximativ 3 luni, dar trebuie remarcat că, cu implementarea regulată a complexului, veți primi rezultate tangibile în câteva săptămâni.

Important: Amintiți-vă că o stare de relaxare nu poate apărea în prezența durerii. Prin urmare, ar trebui să fii atent și să nu exagerezi atunci când faci exerciții.

Dezavantajele sistemului de relaxare progresivă Jacobson: durează mult timp și poate funcționa doar într-un mediu liniștit în care te poți întinde și practica relaxarea împreună cu respirația profundă. O persoană în condiții standard de muncă are puține astfel de oportunități, așa că există tehnici mai adaptate.

Tehnica de relaxare 3: Vizualizarea liniştitoare

Vizualizarea este un instrument puternic al conștiinței. Studiile au arătat că subconștientul nu poate distinge evenimentele reale de cele vizualizate. Prin urmare, imaginile vizualizate au un impact semnificativ asupra conștiinței.

• Stați confortabil sau întindeți-vă. Închideți ochii și respirați câteva minute. Opriți toate comunicațiile pentru a evita distragerile.
• Imaginați-vă într-un loc liniștit și liniștit la alegere. Aceasta ar putea fi o plajă pustie, o pajiște înflorită, o pădure, o barcă sau orice alt loc în care te simți relaxat.
• Țineți această imagine și, experimentând beatitudinea momentului, imaginați-vă toate sentimentele pozitive care apar în acest loc.
• Cu cât imaginea este mai realistă, cu atât vei primi mai multe emoții pozitive.
• Când te simți confortabil și calm, ieși încet din lumea imaginară și revine la cea reală.

Tehnica de relaxare 4: Stimularea nivelurilor alfa și theta folosind programe audio

Creierul uman funcționează în diferite stări de conștiință și atenție. Diferitele niveluri se disting prin frecvența undelor cerebrale, așa cum se poate observa în EEG (electroencefalogramă) Aceste niveluri sunt numite după literele alfabetului grecesc.

Acordul general cu privire la tiparele undelor cerebrale este după cum urmează:

• Beta- 14 Hz și mai mare. O stare de pregătire, o stare activă a creierului. Asociat cu gândirea și starea de veghe.
• Alfa- de la 8 la 14 Hz. Stare relaxată a creierului. Asociat cu imersiunea în vise și relaxare generală.
• Theta- de la 4 la 8 Hz. O stare de relaxare mai profundă. Somn usor. Hipnoza. Meditaţie.
• Delta- sub 4 Hz. Vis profund. Stare inconștientă.

Starea alfa este recunoscută ca fiind cea mai sănătoasă stare a creierului, deoarece este asociată cu activitatea relaxată a creierului. Această stare este, de asemenea, folosită ca bază pentru tehnici avansate de control al minții, cum ar fi meditația, metoda Jose Silva și altele.

Puteți stimula activitatea undelor alfa a creierului folosind înregistrări audio speciale, efectul bătăilor binaurale, pentru a influența direct creierul și a-l forța să funcționeze la frecvența dorită. Pentru a reduce stresul, bătăile binaurale sunt stratificate peste sunetele ploii care căde, care în sine au un efect calmant.

Există multe înregistrări de relaxare disponibile online, cum ar fi Reiki Healing Music.

Tehnica de relaxare 5: Intrarea în starea alfa de conștiință pe cont propriu

Puteți învăța să intrați în starea alfa de conștiință pe cont propriu, fără a utiliza înregistrări audio speciale. Desigur, va exista o curbă de învățare, dar îți vei putea controla mai bine creierul. José Silva și-a dedicat viața dezvoltării tehnologiei pentru a valorifica mai bine potențialul uman. Munca lui se bazează pe capacitatea de a intra și de a rămâne în starea alfa de conștiință.

Există mai multe moduri de a stimula starea alfa. Iată modul care funcționează cel mai bine pentru mine:

1. Stați confortabil sau întindeți-vă cu ochii închiși. Respiră adânc de câteva ori.
2. Imaginați-vă numărul 3 și spuneți-vă "Trei" de trei ori.
3. Imaginați-vă numărul 2 și spuneți-vă "Două" de trei ori.
4. Imaginați-vă numărul 1 și spuneți-vă "Unu" de trei ori.
5. Imaginați-vă numărul 10 și spuneți "Ma relaxez".
6. Imaginați-vă numărul 9 și spuneți „Mă calmez”.
7. Imaginați-vă numărul 8 și spuneți „Mă relaxez din ce în ce mai mult”.
8. Imaginați-vă numărul 7 și spuneți „Mă calmez din ce în ce mai mult”.
9. Imaginați-vă numărul 6 și spuneți „Mintea mea este limpede și senină”.
10. Imaginați-vă numărul 5 și spuneți „Întregul meu corp este relaxat”.
11. Imaginați-vă numărul 4 și spuneți „Sunt atât de relaxat încât nu-mi simt greutatea corporală.”.
12. Imaginați-vă numărul 3 și spuneți "Sunt complet calm".
13. Imaginați-vă numărul 2 și spuneți „Sunt complet relaxat”.
14. Imaginați-vă numărul 1 și spuneți „Sunt complet calm și complet relaxat. sunt in alfa".

Metoda de relaxare neuromusculară
E. Jacobson

Stresul și anxietatea sunt legate de tensiunea musculară. Prin relaxarea tensiunii musculare, puteți reduce semnificativ neliniștea, anxietatea și creșterea excitării în general. Veți obține și simți mai ușor relaxarea musculară, alternând și comparând-o cu tensiunea.

Tehnicile de relaxare sunt un instrument puternic care vă permite să vă relaxați complet și să obțineți liniște sufletească. Cu toate acestea, aceasta este o abilitate dezvoltată activ și, ca orice abilitate, necesită un antrenament intens. Greșeala pe care o fac majoritatea începătorilor este că încearcă să forțeze dobândirea unei abilități. Succesul necesită practică și răbdare. Cu toate acestea, o sănătate bună valorează între cincisprezece și cincisprezece minute de exercițiu zilnic.

Încă câteva cuvinte înainte de a începe...

Înainte de a începe, găsiți un loc liniștit cu iluminare slabă. Așezați-vă pe un scaun confortabil... Eliberați-vă de haine strânse și pantofi strâmți. Scoate-ți ceasul, ochelarii sau lentilele de contact...
Sistemul presupune tensionarea fiecărei grupe musculare timp de cinci secunde, urmată de relaxare. Acest ciclu se repetă de două ori.
Cu toate acestea, dacă simțiți tensiune reziduală în mușchi, atunci puteți crește numărul de contracții ale grupelor musculare de până la șapte ori. Amintiți-vă: tensiunea musculară nu este aceeași cu durerea musculară sau cu alte senzații neplăcute - tremur involuntar, tresărire și așa mai departe. În astfel de cazuri, ar trebui să reduceți gradul de contracție voluntară sau pur și simplu să abandonați exercițiul. Dacă doriți să vă relaxați întregul corp, va dura aproximativ douăzeci de minute. Puteți reduce acest timp relaxând mai puține grupuri musculare.
În cele din urmă, nu-ți ține respirația în timp ce faci exerciții fizice. Respirați normal sau, dacă este mai confortabil, inspirați în timp ce sunt tensionați și expirați când relaxați mușchii.

Instrucțiuni de bază

Așadar, fă-te cât mai confortabil, nu lăsa nimic să te deranjeze, închide ochii. Să începem prin a acorda atenție respirației tale. Respirația este metronomul corpului tău. Deci, să vedem cum funcționează acest metronom. Privește cu atenție. Pe măsură ce inhalați, stomacul și pieptul se extind, iar pe măsură ce expirați, ele se contractă. Concentrează-te pe respirația ta... (Pauză de 30 de secunde).
În fiecare caz în care ne vom concentra pe o anumită grupă musculară, se vor da explicații detaliate înainte de a începe exercițiul. Nu începeți fără comanda: „Ești gata?” Să începem!

Cutia toracică

Să începem să ne relaxăm din piept. Vă sfătuiesc, dar numai la semnalul meu, să respirați foarte, foarte adânc. Încearcă să respiri tot aerul care te înconjoară. Hai sa o facem acum. Gata? Să începem! Respiră foarte adânc. Cea mai adâncă respirație! Mai adânc! Și mai adânc! Ține-ți respirația și relaxează-te. Acum expirați tot aerul din plămâni și reveniți la respirația normală. Ai simțit tensiune în piept în timp ce ai inspirat? Ați observat relaxare după expirare? Să ne amintim acest sentiment, să ne dăm seama, să-l evaluăm, deoarece va trebui să repetăm ​​acest exercițiu. Gata? Să începem! Respiră adânc! Foarte adanc! Mai adânc decât înainte! Mai adânc ca niciodată! Ține-ți respirația și relaxează-te. Expiră rapid și revine la respirația inițială. Simți tensiunea acum? Te-ai simțit relaxat? Încercați să vă concentrați pe diferența de senzații, astfel încât să puteți repeta totul din nou cu mai mult succes.
(Între exerciții există o pauză de 10-15 secunde.)

Picioarele inferioare

Să ne îndreptăm atenția către picioare și gambe. Înainte de a începe, așezați ambele picioare ferm pe podea. Acum o să vă rog să vă lăsați degetele de la picioare pe podea și să ridicați ambele călcâie cât mai sus posibil. Gata? Să începem! Ridică-ți călcâiele! Ridicați-le pe amândouă foarte sus. Superior! Ține-i în această poziție și relaxează-te. Lăsați-le să cadă ușor pe podea. Ar trebui să simți tensiunea în gambe. Să repetăm ​​acest exercițiu. Gata? Să începem! Ridică-ți tocurile sus. Foarte inalt! Și acum și mai sus, mai sus! Întârziere! Acum relaxează-te. Când vă relaxați, puteți simți o senzație de furnicături în gambe, o oarecare greutate, care corespunde unei stări de relaxare.
Acum te sfătuiesc să lași ambele călcâie pe podea și să ridici cât mai sus degetele de la picioare, încercând să ajungi cu ele în tavan. Sa incercam. Gata? Să începem! Îndreptați-vă degetele de la picioare sus! Superior! Superior! Mai mult! Opreste-i! Și relaxează-te... Acum hai să repetăm ​​acest exercițiu. Gata? Să începem! Ridică-ți degetele de la picioare! Superior! Superior! Ei bine, încă puțin! Întârziere! Relaxați-vă... Este posibil să simțiți o senzație de furnicături în picioare. Încercați să simțiți aceste furnicături și, poate, greutate. Mușchii tăi sunt acum relaxați. Lăsați mușchii să devină mai grei și mai relaxați. (Pauză de 20 de secunde.)

Șolduri și burtă

Acum să ne concentrăm asupra mușchilor coapsei. Acest exercițiu este foarte simplu. La cererea mea, trebuie să întindeți ambele picioare drept în fața dvs. - dacă acest lucru nu este convenabil, puteți întinde câte un picior la un moment dat. În același timp, amintiți-vă că vițeii nu ar trebui să se încordeze. Să începem. Gata? Să începem! Îndreptați ambele picioare în fața dvs. Direct! Și mai drept! Mai drept decât era! Întârziere! Și relaxează-te... Lasă-ți picioarele să cadă ușor pe podea. Ai simțit tensiune în șolduri? Să repetăm ​​acest exercițiu. Gata? Să începem! Întinde ambele picioare în fața ta! Direct! Și mai drept! Mai drept decât înainte! Întârziere! Si relaxeaza-te...
Pentru a relaxa grupul de mușchi opus, imaginați-vă pe plajă și înfiind călcâiele în nisip. Gata? Să începem! Îngropați-vă călcâiele în podea! Plantați-vă călcâiele ferm! Și mai greu! Mai greu decât înainte! Țineți tensiunea! Și relaxează-te... Hai să repetăm. Gata? Să începem! Îngropați-vă călcâiele în podea. Mai tare! Și mai greu! Mai greu decât a fost! Mai mult! Si relaxeaza-te. Partea superioară a picioarelor ar trebui să se simtă acum relaxată. Lasă-ți mușchii să se relaxeze și mai mult. Mai mult. Concentrează-te pe acest sentiment. (Pauză de 20 de secunde.)

Mâinile

Acum să trecem la mâini. În primul rând, vă voi cere să strângeți ambele mâini în pumni în același timp. Strângeți ambii pumni cât mai strâns. Gata? Să începem! Strângeți pumnii foarte strâns. Mai puternic ca niciodata! Chiar mai puternic! Întârziere! Si relaxeaza-te. Acesta este un exercițiu grozav pentru cei care scriu mult. Să repetăm. Gata? Să începem! Strângeți pumnii foarte strâns. Mai strâns! Chiar mai puternic! Cel mai tare dintre toate! Ține-te și relaxează-te...
Pentru a relaxa grupa musculară opusă, trebuie pur și simplu să întindeți degetele cât mai larg posibil. Gata? Să începem! Întinde-ți degetele larg. Mai lat! Chiar mai lat! Ține-i în această stare! Relaxați-vă. Să o repetăm ​​din nou. Gata? Să începem! Întinde degetele. Mai lat! Chiar mai lat! Cât mai larg posibil! Si relaxeaza-te. Observați o senzație de căldură sau furnicături în mâini sau antebrațe. Amintește-ți aceste sentimente.
(Pauză de 20 de secunde.)

Umeri

Acum să lucrăm la umeri. Purtăm mult stres pe umeri, nu doar fizic. Vom ridica din umeri în plan vertical spre urechi. (Încercați mental să vă atingeți lobii urechilor cu vârfurile umerilor.) Să încercăm. Gata? Să începem! Ridică umerii. Ridicați-le mai sus. Mai mult! Mai sus decât era! Întârziere! Relaxați-vă. Să o repetăm ​​din nou. Gata? Să începem! Ridică umerii cât mai sus! Superior! Superior! Maxim maxim! Si relaxeaza-te. Foarte bun! Concentrează-te pe senzația de greutate din umerii tăi. Coborâți umerii și lăsați-i să se relaxeze complet. Lasă-le să devină din ce în ce mai grele. (Pauză de 20 de secunde.)

Față

Să începem cu gura. Vă rog să zâmbiți cât mai larg. Ar trebui să fie un zâmbet de la ureche la ureche. Gata? Să începem! Zâmbește larg. Chiar mai lat! Nu ar putea fi mai lat? Menține tensiunea! Si relaxeaza-te. Acum să repetăm ​​acest exercițiu. Gata? Să începem! Zâmbet larg! Cel mai mare zâmbet! Chiar mai lat! Mai lat! Întârziere! Si relaxeaza-te.
Pentru a relaxa grupul de mușchi opus, strânge-ți buzele ca și cum ai fi pe cale să săruți pe cineva. Gata? Să începem! Închideți-vă buzele împreună. Închideți-le foarte strâns. Chiar mai puternic! Închideți-le cât mai strâns și strâns posibil. Relaxați-vă. Să repetăm ​​acest exercițiu. Gata? Să începem! Strânge-ți buzele! Strâns, trageți-le puțin înainte! Chiar mai puternic! Întârziere! Si relaxeaza-te. Eliberați mușchii din jurul gurii - lăsați-i să se relaxeze! Relaxați-i și mai mult.
Acum să trecem la ochi. Trebuie să le închideți foarte strâns. Imaginează-ți că primești șampon în ochi. Gata? Să începem! Inchide ochii. Foarte puternic! Chiar mai puternic! Foarte puternic! Inchide ochii! Relaxați-vă. Să repetăm ​​acest exercițiu. Gata? Să începem! Închideți bine ochii! Mai puternic! Strânge-ți pleoapele! Mai mult! Chiar mai puternic! Relaxați-vă.
Și, în sfârșit, încearcă să ridici sprâncenele cât mai sus posibil. Nu uita că ochii tăi ar trebui să fie închiși în timp ce faci asta. Gata? Să începem! Ridică-ți sprâncenele sus. Cât mai sus posibil! Superior! Cât mai sus posibil! Ține-l! Relaxați-vă. Să repetăm ​​acest exercițiu. Gata? Să începem! Ridica-ti sprancenele! Superior! Cât mai sus posibil! Mai mult! Ține-i în această poziție! Si relaxeaza-te. Opriți câteva momente pentru a simți că fața dvs. se relaxează complet. (Pauză de 15 secunde.)

Etapa finală

Acum ai relaxat majoritatea mușchilor majori ai corpului tău. Pentru a mă asigura că toți s-au relaxat cu adevărat, voi enumera în ordine inversă mușchii pe care i-ați încordat și apoi relaxați. Pe măsură ce le numesc, încearcă să-i relaxezi și mai mult. Vei simți un val cald pătrunzând în corpul tău. Simți relaxare începând de la frunte, apoi se deplasează spre ochi și mai jos spre obraji. Veți simți greutatea relaxării acoperind partea inferioară a feței, apoi cade pe umeri, piept, antebrațe, stomac, mâini. Picioarele tale se relaxează, începând de la șolduri, ajungând la gambe și picioare. Simți că corpul tău a devenit foarte greu, foarte relaxat. Este un sentiment plăcut. Ține-l și bucură-te de relaxare. (Pauză de 2 minute).