Mersul pe jos este unul dintre elementele fundamentale ale existenței umane. Este asemănător cu mișcarea, pentru că în fiecare zi, oră, minut suntem într-o stare de mișcare. Datorită acestui fapt, se menține în organism, sunt stimulate procesele asociate metabolismului și pur și simplu întărește sistemul cardiovascular și sistem muscular. De-a lungul timpului, oamenii au transformat mersul pe jos în ceva mai mult decât o simplă plimbare în parc. Au fost inventate multe mijloace pentru a diversifica mersul aparent monoton, dar sănătos. Oamenii de știință au început să efectueze experimente și au descoperit că puteți merge nu numai pentru beneficii pentru sănătate, ci și pentru a o întări și chiar pentru a îmbunătăți aspectul corpului.

Astăzi, există zeci de programe pentru persoanele care doresc să scape de kilogramele în plus. Oriunde te uiți, indiferent de programul pe care îl alegi, vor exista exerciții care includ diferite tipuri de mers și alergare. Alergarea este un accelerator metabolic. Este ușor de observat că după 30-60 de minute de alergare intensă, apare o senzație de sete și apoi foamea. Și totul pentru că sângele începe să circule în tot corpul mai repede decât de obicei, iar procesul de alimentare cu oxigen are loc, în consecință, mai repede. Dar există foarte puțin oxigen din mediu, așa că organismul începe să proceseze produsele de secreție în oxigen. Datorită acestui fapt, metabolismul este accelerat și sentimentele descrise mai sus sunt intensificate.

Acest articol se va concentra pe tipuri de mers pe jos. De asemenea, ne vom uita la cât de multă greutate poți slăbi mergând și cum să o faci corect.

Tipuri de mers pe jos

În general, se disting șase tipuri. Deci, haideți să le enumerăm:

• mers pe jos (de obicei mai puțin de 2 km pe oră);
• mersul într-un ritm mediu (cu acest tip de mișcare poți merge 1 km în 10 minute);
• Nordic walking cu stalpi specializati;
• mersul pe jos consumator de energie;
• mersul pe curse (poți parcurge 1 km în 6-8 minute);
• mers foarte rapid (viteza de acest tip este mai mare de 8 km pe oră; astfel de rezultate pot fi obținute doar printr-un antrenament constant).

Tehnica mersului pe curse

Credeai că mersul pe jos este atât de ușor? Dacă te-ai prins cu adevărat gândindu-te astfel, atunci pregătește-te să descoperi că totul nu este atât de simplu pe cât pare. Sport sau educație fizică mersul pe jos este cel mai dificil dintre toate.

Caracteristica principală mersul pe curse este de a fixa poziţia cu două suporturi. Mulți își pun acum întrebarea: „Ce înseamnă asta?” Aceasta înseamnă că la mers, piciorul de leagăn, care este purtat înainte, trebuie să calce pe pământ înainte ca degetul piciorului de sprijin să iasă de la suprafață. Iar al doilea principiu important este că la fiecare pas, piciorul pe care se pune accent trebuie să fie îndreptat la articulația genunchiului.

Aceasta arată mai mult ca o încrucișare între mers și alergare.

Viteza care poate fi atinsă prin mersul pe curse poate varia. Totul depinde de frecvența și lungimea pașilor.

Când mergi, purtați întreaga greutate a corpului cu cel mai mic efort. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă îndreptați spatele și să coborâți umerii (adică să-i relaxați). Picioarele nu trebuie să fie prea tensionate, dar folosiți articulațiile pe deplin.

În ceea ce privește poziția mâinilor, acestea trebuie să fie îndoite articulațiile cotuluiși se deplasează paralel cu corpul. Acesta este un aspect foarte important, deoarece vă puteți folosi mâinile pentru a adăuga mai multă viteză pașilor. Nu strecurați prea mult periile. Daca vrei sa dai viteza maxima mișcarea ta, îndoiește-ți mai mult coatele.

Nu uita de trunchiul tău, care ar trebui să fie drept, pieptul îndreptat și abdomenul inferior înclinat.

Care sunt beneficiile mersului pe jos?

Toată lumea știe că mersul pe jos nu este doar o modalitate de a menține activitatea vitală și de a tonifica corpul în ansamblu, este și o modalitate de a pierde în greutate. Indiferent de tipul de mers pe jos, orice tip de mers pe jos ajută la dezvoltarea unui sistem respirator bun. Este important să nu uitați să respirați corect, pentru că de asta depind multe. De exemplu, cum va proceda metabolismul, rapid sau încet, cu sau fără eșecuri. Să aruncăm o privire mai atentă la beneficiile mersului pe jos și să enumeram câteva aspecte cu privire la ce ajută exact mersul pe jos.

Întărirea sistemului respirator

Acesta este primul lucru pe care îl luăm în considerare astăzi și care poate ajuta. Vă prezentăm o serie de reguli foarte importante pentru respirație în timpul mersului.

• Când faci sport, trebuie să respiri pe nas. Încercați să vă dezvoltați pașii, combinându-i cu inhalarea.
• Cel mai bine este să desfășurați activitatea fizică departe de drumuri.
• Când temperatura de afară este sub zero grade, expirația după inhalare trebuie făcută după 2-3 pași pentru a evita bolile respiratorii.
• Pentru a te obișnui rapid cu ritmul mișcărilor tale, poți folosi un music player ca asistent.
• Nu uitați să vă monitorizați pulsul. 10 minute după oprire mers intens nu uita să simți pentru asta. Ritmul cardiac ar trebui să fie complet restabilit în această perioadă de timp.

Acest tip de mers pe jos este un tip universal de sarcină. Oamenii de orice vârstă, chiar și copiii, pot practica mersul de agrement. Dar în funcție de aceiași indicatori, există anumite condiții pentru fiecare grup.

Varietăți de tempo-uri

Gradul de stres asupra corpului depinde de ritmul de alergare, așa că ar trebui să acordați atenție următoarei clasificări:

• Ritm lent. Așa sunt sfătuiți să meargă persoanele bolnave și cei care se recuperează după operație sau aceeași boală. De obicei, ritmul unui astfel de grup variază de la 60 la 70 de pași pe minut.
• Ritm mediu. Este tipic pentru începători, 70-90 de pași pe minut și este chiar indicatorul de care ar trebui să te ții dacă faci parte din acest tip de oameni.
• Toata lumea oameni sanatosi recomandat vizualizare rapidă mers pe jos. Se crede că 90-110 pași este indicatorul optim.
• Pentru cei care fac exerciții zilnice pentru o perioadă lungă de timp, există un tip de mers foarte rapid. În acest ritm, oamenii merg cu 110-130 de pași pe minut.
• Cel mai rapid ritm este de peste 130 de pași pe minut; este foarte dificil să-ți adaptezi corpul la astfel de sarcini.

După ce te-ai familiarizat cu diferitele tipuri de mers pe jos, poți alege tipul și ritmul de exercițiu care ți se potrivește.

Principiul principal va fi sistematica. Monitorizează-ți ritmul și ritmul cardiac. ajută la îmbunătățirea funcționării inimii sistem vascular, previne cancerul, crește performanța și nivelul fondului psiho-emoțional al unei persoane.

— De ce tocmai scandinavă? - această întrebare poate fi auzită destul de des. Și totul pentru că acest tip de transport a fost inventat în țările scandinave. Cei mai mulți dintre noi știu de ce țările din apropierea Oceanului Arctic sunt în primul rând populare. Acest cursa de schiși mergând pe ele. Dar cum să schiezi vara, asta este problema, dar și aici descendenții vikingilor au găsit o cale de ieșire - au fost luați bețe de schi cu vârfuri de cauciuc.

Esența mersului este că brațele se mișcă alternativ cu picioarele. Cu ajutorul bețelor, partea superioară a corpului este puternic lucrată, spre deosebire de mersul obișnuit. Acest tip poate fi inclus cel mai probabil în categoria „exerciții de slăbire”, deoarece într-o oră de astfel de antrenament puteți pierde aproximativ 400 kcal. Îmbunătățește funcționarea mușchiului inimii, plămânilor și întărește întregul organism.

Bețele de mers nu sunt fabricate din materiale obișnuite. Fibra de sticlă cuplată cu carbonul sunt componentele principale ale acestui echipament. Manerele urmaresc anatomia palmei si iti permit sa te misti fara disconfort, iar carbonul face stalpii elastici. Această elasticitate este cea care vă permite să absorbiți majoritatea impacturilor asupra mâinilor. Pentru a alege bețișoare, trebuie să utilizați o formulă simplă: „înălțimea umană” * 0,68.

Ce fel de mers pe jos te va ajuta să slăbești, citește mai jos.

Permiteți-ne să vă avertizăm imediat că pentru a obține orice rezultat veți avea nevoie de efort maxim. În fiecare zi, o persoană care încearcă să slăbească 2-3 kilograme în plus trebuie să meargă cel puțin 10.000 de pași într-un ritm ridicat. Ar trebui să dureze aproximativ 12 minute pentru a merge 1 km.

Pentru a vedea rezultatul în oglindă, trebuie să mergeți zilnic 12 km. Echipează-te cu program complet- purtați greutăți în picioare și haine care să vă țină cald. Dacă doriți să vă diversificați antrenamentul, puteți urca pe scări, deoarece acest proces arde și o cantitate suficientă de calorii.

Când mergi, te gândești puțin la ceea ce faci, la ce vizează acțiunile tale, la ce vrei să obții. Mersul energetic este doar o mișcare semnificativă și sistematică a corpului. În timpul unor astfel de încărcări, ar trebui să fii cât mai concentrat posibil pe rezultat și să-ți spui un obiectiv. Simțiți valul de energie, direcționați-o în direcția corectă și concentrați-vă cât mai mult posibil asupra a ceea ce se întâmplă.

Ne-am uitat la toate plimbările și trăsăturile lor. Nu uita că mișcarea este viață și trebuie să trăiești sănătos.

Destul de des dimineața sau la dupa-amiaza poți vedea oameni mergând pe jos. Există multe tipuri de mers pe jos: obișnuit, sportiv, recreațional și mers cu bastoane. În acest articol vom analiza în detaliu ce tipuri de mers pe jos există, caracteristicile acestora, precum și beneficiile și daunele pe care le pot aduce organismului uman.

Efect asupra corpului uman

Tehnica mersului uman se numește „pendul dublu”. În timpul mișcării înainte, piciorul care părăsește solul se mișcă (se balansează) înainte de la șold. Aceasta este prima mișcare a „pendulului”. Apoi piciorul atinge solul cu călcâiul și se rostogolește pe deget - aceasta este mișcarea de întoarcere a „pendulului”. Mișcarea ambelor picioare este coordonată astfel încât unul sau celălalt picior să fie mereu în contact cu solul. Așa se deosebește mersul de alergare - alergarea are o fază balistică, în care ambele picioare ale alergătorului sunt în aer.

Știați? Potrivit oamenilor de știință, la începutul secolului trecut, o persoană obișnuită a parcurs o distanță de 75 de mii de kilometri pe jos în viața sa. Pentru contemporanii noștri pietonul" drumul vietii„a fost redusă cu aproape o treime, lungimea sa este de 24 de mii de kilometri.

Omenirea folosește în practică multe tipuri de mers pe jos (sportiv, recreativ, terapeutic, scandinav etc.), și toate sunt foarte benefice pentru sănătate.

Mersul pe jos chiar și pentru o perioadă minimă de treizeci până la șaizeci de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, reduce semnificativ riscurile pentru sănătate și șansa de a dezvolta boli oncologice, diabet de tip 2, boli de inimă, tulburări de anxietate și depresie.
Speranța de viață crește chiar și pentru persoanele care sunt obezi sau au hipertensiune arterială. Mersul pe jos îmbunătățește, de asemenea, sănătatea oaselor, în special întărind oasele șoldului și, de asemenea, scade nivelul colesterolului din lipoproteine ​​cu densitate joasă (LDL) și crește colesterolul sănătos al lipoproteinelor de înaltă densitate (HDL).

Important! Cercetare științifică a arătat că mersul regulat poate ajuta, de asemenea, la prevenirea apariției demenței dobândite și a bolii Alzheimer.

Beneficiu

Exercițiile regulate de mers pe jos reduc riscul apariției următoarelor boli:

• boală coronariană;
• accidente vasculare cerebrale;
• Diabet;
• tensiune arterială crescută;
• cancer intestinal;
• osteoporoza.

Efecte generale ale mersului asupra corpului uman:

• crește forța și rezistența;
• antrenează și dezvoltă mușchii corpului;
• întărește articulațiile extremităților inferioare, ceea ce previne artrita;
• promovează controlul greutății;
• reduce presiunea arterială;
• îmbunătățește semnificativ starea sistemului cardiovascular și digestiv;
• crește capacitatea pulmonară;
• crește speranța de viață;
• reduce stresul;
• îmbunătățește memoria;
• concentrează atenția;
• crește abilitățile de învățare;
• crește speranța de viață;
• îmbunătățește starea de spirit.

Dăuna

Deoarece mersul pe jos se poate face în moduri diferite, unele tipuri de această educație fizică necesită destul de mult de la sportivi. costuri ridicate energie, care poate avea un impact negativ asupra sănătății anumitor persoane.
Pacienții cu risc includ:

• cu boli cardiace;
• având boli vasculare;
• după un atac de cord sau un accident vascular cerebral;
• cu hipertensiune arterială;
• pentru orice exacerbare a bolilor cronice;
• cu probleme oftalmologice (glaucom);
• cu multă greutate;
• cu boli pulmonare.

Important! Persoanele cu bolile de mai sus sunt contraindicate chiar și să meargă pe loc, așa că orice activitate fizică trebuie discutată cu medicul lor.

Daune posibile:

1. Dacă orele sunt neregulate sau o persoană merge exclusiv pe asfalt neted, nu toți mușchii iau parte la procesul de antrenament, ceea ce înseamnă că unii mușchi nu primesc sânge. Acest lucru determină o creștere a sarcinii de muncă cardiace și, ca urmare, apariția bolilor. Cel mai faimos dintre ei este varice venelor Pentru a preveni varice, mergeți pe suprafețe denivelate (pietriș, pietricele, pavaj). Această rută „cocoașă” este o excelentă prevenire a hipertensiunii.
2. Durerea la mers poate apărea în regiunea lombară, șolduri sau gambe. O astfel de pacoste poate apărea dacă, în timpul mersului, o persoană ține postură incorectă, este supraponderal, stabilește ritmul prea mare sau poartă pantofi incomozi.

Varietăți de mers pe jos

Mersul pe jos este împărțit în mai multe subtipuri:

1. Normal sau obișnuit- inerent tuturor oamenilor, dar, cu toate acestea, are un efect bun asupra metabolismului, precum și asupra vaselor de sânge și a activității cardiace. Ritmul normal de mers promovează sarcina completa la plămâni.
2. Rapid sau de mare viteză- o astfel de mișcare are un efect pozitiv asupra dezvoltării musculare, deoarece acest tip de activitate de mers implică mișcarea în pași mici. Mișcarea rapidă este perfectă pentru persoanele care au avut un infarct, dar nu renunță la sport.
3. Pentru sanatatea ta- acest soi poate fi practicat atat seara, cat si dimineata, zilnic timp de 30–60 de minute. Aceste activități nu necesită activitate fizică ridicată, dar vă îmbunătățesc starea de spirit și tonusul și vă sporesc performanța.

Important! Pentru mersul sănătos este indicatNu vorbeste ca sa nu iti pierzi respiratia, si este necesar si controlul bătăile inimii. Puls normal la cursurile de mers recreațional - 95 de bătăi pe minut.

Tehnici de mers pe jos

Tehnica mișcării afectează munca diferit diverse grupuri muschii:

Știați?Cel mai mare eveniment de plimbare de mai multe zile din lume este Marșul Internațional de Patru Zile de la Nijmegen din Țările de Jos. Locul de naștere al acestei mișcări este orașul Nijmegen, primul eveniment a avut loc în 1916. În funcție de grupa de vârstă și categoria de sănătate, plimbătorii trebuie să meargă 30, 40 sau 50 de kilometri în fiecare zi, timp de patru zile.

Bunastare

Mersul de sănătate - în acest tip, o persoană se mișcă cu o viteză de 6 până la 7 kilometri pe oră. În timpul mișcării, pulsul pietonului devine mai rapid, mișcarea sângelui în sistemul circulator se accelerează, iar consumul de energie crește.

Mișcarea implică mușchii șoldului și gleznei. Plămânii sunt mai plini de oxigen, deoarece mersul pe jos este sănătos antrenament aerobic, îmbunătățește și tonusul muscular. Vasele de sânge și mușchiul inimii devin mai puternice, iar grăsimea în exces este arse. Medicii recomandă mersul la această viteză între 30 de minute și o oră.
Un alt tip de mers sănătos este mersul pe jos. De obicei, începătorii încep astfel, mai ales dacă forma lor fizică nu este foarte bună (pauza lungă de la cursuri, accidentări sau boli anterioare). În timpul mersului, pietonii se mișcă moderat, viteza lor nu depășește un kilometru și jumătate sau doi kilometri pe oră. De exemplu: această viteză îți permite să vorbești calm în timpul conducerii, fără a fi fără suflare.

Sport

Mersul pe curse necesită ca pietonul să se deplaseze cu o viteză de cel puțin 7 kilometri pe oră și sportivi profesionisti menține o viteză de cel puțin 15 km pe oră, folosind mișcări tehnice special dezvoltate la deplasare.

Acest soi aparține sporturilor olimpice de atletism. Diferența dintre mersul pe curse și alte tipuri este că unul dintre picioarele atletului este constant în contact cu solul ( diferenta semnificativa din alergare), iar membrul inferior, care este în curs de deplasare în față, rămâne îndreptat.
Stilul sportiv de mers sănătos este potrivit doar pentru persoanele dezvoltate fizic; pentru începători este destul de dificil.

Diferențe sportive intraspecifice:

• 20 de kilometri - o distanță pentru sportivii masculini și feminini, pentru a testa rezistența sportivului;
• mersul bărbaților pe o distanță de 50 de kilometri;
• parcurgerea unor distanțe de 400, 10.000 și 20.000 de metri;
• concursuri la distante de 200 de metri si 5 kilometri.

scandinav

Nordic walking sau nordic walking este un tip de activitate fizică care se desfășoară folosind suporturi lungi special concepute pentru pietoni, asemănătoare bețelor de schi. În comparație cu mersul obișnuit, nordic walking-ul presupune să te bazezi pe un băț de sprijin la fiecare pas și este mai intens. La mersul nordic, consumul de energie al organismului crește cu 46% față de mersul fără stâlpi.
Beneficiile mersului nordic:

• stimulare imagine sănătoasă viaţă;
• dezvoltarea tricepsului și bicepsului;
• dezvoltarea umărului și a presei abdominale;
• participarea la procesul mușchilor inimii, ceea ce duce la o creștere semnificativă a ritmului cardiac.

Știați? În parcurile din Moscova, precum Kuzminki, Fili și Parcul celei de-a 850 de ani de la Moscova, se țin constant cursuri de nordic walking pentru persoanele în vârstă. Aceste cursuri sunt complet gratuite, deschise tuturor și supravegheate de un instructor.

Nordic walking-ul este împărțit în două mișcări: exerciții cu stâlpi telescopici și cu suporturi de lungime fixă.

Energie

Mersul energetic necesită ca persoana care o face să se concentreze pe acest tip de activitate. Sensul mersului energetic se reflectă în paleta de culori, unde gradul de energie cheltuită este determinat de culoarea reprezentată, adică cu cât culoarea este mai caldă (galben, portocaliu, roșu, verde), cu atât mai multă energie este consumată de atlet. corp.

Când începe să meargă, o persoană trebuie să pronunțe mental numele culorii alese și să vizualizeze modul în care valul de culoare trece prin corp, de la călcâi până la coroană și în direcția opusă. De obicei, o plimbare energetică începe cu vizualizarea culorilor reci, apoi curge treptat într-o paletă caldă de nuanțe. Experții spun că un sportiv angajat în mersul energetic simte fizic impactul fiecărei noi nuanțe și energia ei.
Când faceți plimbări energetice, nu trebuie să uităm că trebuie să le dedicați cel puțin 30 de minute în fiecare zi și, de asemenea, să acordați atenție mișcării corecte, cu ritmul respiratorși controlul ritmului cardiac. În niciun caz nu trebuie să permiteți să apară dificultăți de respirație. Cursurile se țin cu o viteză de mers de 6 până la 7 kilometri pe oră, adică un kilometru va fi parcurs în 15 minute.

Sfaturi utile pentru cei care merg pe jos:

Știați?Pentru ca o persoană, pas cu pas, să devină mai sănătoasă din punct de vedere fizic și psihic, Organizația mondială Sănătatea (OMS) recomandă oamenilor să facă cel puțin 10.000 de pași în fiecare zi, ceea ce corespunde unei distanțe de 6,3 până la 7,3 kilometri.

Informații importante despre încălțămintea sport

Producătorii oferă cel mai bun design și tehnologie pantofilor concepuți pentru alergare, în timp ce pentru plimbători, pantofii sunt conceputi în primul rând pentru a fi atractivi ca aspect.
Pentru a determina dacă un pantof este potrivit pentru mers pe jos, este util să ne amintim cele trei calități principale ale pantofului de mers:

1. Flexibil- pantofi sport ar trebui să se îndoaie și să se răsucească liber. Dacă pantofii sunt prea duri, mersătorul poate avea degete amorțite, spasme musculare ale gambei sau alte probleme de sănătate.
2. Apartament- pantofii de mers trebuie sa aiba un toc relativ plat, desi acest lucru nu poate fi judecat dupa ei aspect. În interiorul pantofului poate exista o cădere mare între călcâi și vârf. Pentru un pieton, cea mai potrivită înălțime (în pantofi sau adidași) este o înălțime a tocului mai mică de 8 milimetri.
3. Toc moale- Deoarece pietonii lovesc pământul cu călcâiele mai întâi, nu au nevoie de un călcâi dur. Tocul moale și scăzut oferă pantofului proprietăți suplimentare de stabilizare. Pantofii cu toc dur sunt folositori doar pentru mersul pe suprafete neuniforme si dure.

Calculul sarcinii optime pentru un pieton

Calculul se efectuează folosind formula: „ritmul cardiac maxim în timpul unei plimbări” minus „vârsta sportivului”, rezultatul rezultat este înmulțit cu un factor de 0,65. Cifra finală a calculelor va fi valoarea necesară a sarcinilor permise.
După 10 minute după mers, pulsul sportivului ar trebui să se calmeze și să revină la valoarea pe care o avea înainte de mers. Să ne uităm la un exemplu: un atlet are cincizeci de ani; la vârsta lui, pulsul nu ar trebui să crească peste 110 bătăi pe minut. Iar pentru un sportiv de 35 de ani, norma ar fi 120 de lovituri într-un minut.

Este natura umană să-și facă griji pentru propria sănătate, motiv pentru care mulți oameni fac sport. Una dintre cele masive tipuri populare sporturile sunt mersul pe jos, care poate fi efectuat în diverse tehnici și cu viteze diferite. Mersul pe jos nu necesită piste de stadion imaculat nivelate; acest sport poate fi practicat cu succes atât pe trotuare, cât și pe drumurile de țară.

Acest tip de mișcare, realizată folosind întregul sistem motor, este cel mai accesibil. Plimbarea este recomandată tuturor oamenilor, indiferent de vârstă, condiție fizică și sănătate. În plus, mersul pe jos pentru sănătate servește ca o protecție excelentă împotriva bolilor sistemului respirator.

Distanța călătoriei este determinată de starea dumneavoastră fizică și de sănătate. Când mergi cu o viteză de 5 km pe oră, consumul tău de oxigen crește de patru ori, prin urmare, la început, ar trebui să fie uniform și corect. Dacă respiri neregulat, oboseala va veni rapid, așa că respiră cu o viteză de 5 până la 6 km/h, urmează astfel: la inspirație patru pași, la expirare cinci pași. Când vă adaptați la respirație în timp ce mergeți, nu va fi necesar să o controlați; procesul se va întâmpla în mod arbitrar. Semnele considerate satisfăcătoare după mers sunt: ​​ușoară transpirație, ușoară oboseală, respirația nu este dificilă și o senzație de satisfacție pe față.

Tipuri și caracteristici ale mersului

Mersul pe jos poate fi împărțit în trei tipuri principale.

• Regulat. Așa merge toată lumea, în timp ce primește influență pozitivă asupra metabolismului material din organism, asupra funcționării sistemului circulator și, ca urmare, asupra inimii. Când mergi normal, plămânii sunt ventilați și sănătatea este îmbunătățită.
• Accelerat. Cu acest tip de mers se generează voință și are loc dezvoltarea. De regulă, această mers pe jos se efectuează cu pași mici și dese și este recomandată persoanelor care. Aceștia sunt în principal pacienți care au avut un atac de cord.
• . Acest tip poate fi practicat în fiecare zi timp de 45 de minute, la orice oră convenabilă, cu excepția serii, deoarece crește performanța și nu necesită mult costurile cu energia. Ar trebui să începeți cu o distanță mică, aproximativ un kilometru, crescând treptat distanța călătoriei, într-un ritm de 1 kilometru în 20 de minute. Când mergi, este mai bine să taci pentru a nu-ți pierde respirația. Trebuie să apară atât în ​​mod uniform, cât și în mod spontan. Începeți cu doi kilometri, acoperindu-i într-o jumătate de oră, crescând treptat calea, dar fără a încetini. Asigurați-vă că ritmul cardiac nu depășește 95 de bătăi pe minut.

Mersul intr-un mod natural si simplu inseamna sa-ti corectezi silueta, sa iti imbunatatesti mersul si sa intaresti diferiti muschi din corp. Acest tip accesibil de activitate fizică este de neprețuit pentru persoanele care se pot mișca.

Mersul pe jos afectează dezvoltarea diferitelor grupe musculare

• Mod lent călcâi până la picior, dezvoltă organismul și îl promovează. În acest caz, mușchii pelvieni și... Genunchii ar trebui să fie în interior pozitie verticala, brațele îndoite la coate, se ridică liber la nivelul pieptului, apăsați.
• La mergând pe tocuri, ține picioarele drepte, la fel ca și cu. Dacă mergi pe degete, călcâiele nu ar trebui să atingă podeaua și invers. Această metodă promovează de două ori dezvoltarea mușchilor spatelui, gambei și cervicali. Cu această metodă, depozitele sunt îndepărtate și restaurate.
• Ridicare înaltă a piciorului la mers, corectează strângerea feselor și a mușchilor gleznei. Ar trebui să mergi corect cu genunchiul îndoit. Ridicând-o sus și călcând treptat mai întâi degetul de la picior, apoi călcâiul. Acest lucru trebuie făcut cu energie și claritate. Capul este ridicat, mâinile sunt strânse.
• Mersul cu pasi lungi. Mișcările cu această metodă sunt puțin mai lente, menținând în același timp sincronizarea picioarelor și brațelor. Trebuie să te rostogolești lin de pe călcâi, aproape totul funcționează grupele musculare corpul tău, ajutând la îmbunătățirea coordonării. Ar trebui să vă întindeți pasul treptat, deoarece vă puteți întinde excesiv mușchii picioarelor.
• Trepte transversale și laterale folosit adesea în . Pașii se fac alternativ. Aici lucrează grupele musculare ale gambei și fesierii, iar executarea accelerată a unor astfel de exerciții este ușoară și utilă.
• Pași cu fandare în jumătate de genuflexiuni, elimină eficient depunerile în exces de pe șolduri, talie și abdomen. Fângerile trebuie efectuate pe întreg piciorul; cea mai mare parte a sarcinii cade pe mușchii picioarelor; această metodă este utilă pentru prevenirea formării șoldurilor.
• Mergând înainte cu spatele, ajută la corectarea și corectează bine postura. Această metodă se efectuează de la degetul piciorului, rostogolindu-se pe călcâiul piciorului. Este destul de dificil să menții coordonarea brațelor și picioarelor în acest fel, dar ajută la îndreptarea mersului și dă încredere în sine.
• Sus pe scări. Aici ar trebui să începeți mișcarea și să puneți sarcina pe partea din față a piciorului și să vă bazați pe ea, făcând mișcare în continuare cu celălalt picior. În acest caz, tensiunea cade pe gambe și mușchii șoldului.
• Mersul în ghemuit și podea - ghemuit, executat pe genunchi îndoiți. Dacă faci un semi-exercițiu, mișcarea începe din partea din față a piciorului, iar dacă într-o ghemuire completă, atunci picioarele sunt așezate pe tot piciorul. Spatele trebuie să fie complet drept, cu mâinile pe talie sau pe genunchi.
• Aspectul de gimnastică. Aici execuția are loc cu pași largi pe picior plin.

Mersul pe curse

Acest tip de mers este Disciplina olimpica de atletism. Particularitatea sa este că există un contact constant cu solul, spre deosebire de alergare, iar piciorul adus înainte menține o poziție îndreptată.

• Mersul pe o distanță de 20 km și gândirea, la care participă atât bărbați, cât și femei.
• 50 km de mers pe jos, un eveniment olimpic doar pentru bărbați.
• Competiții pe pistă (10.000 și 20.000 m)
• Competiții pe lungimea pistei pe stadion (5.000 m)

nordic walking

Acesta este, de asemenea, un sport olimpic, desfășurat ajutând la ameliorarea brâului umăr și a mușchilor. aparat de sustinere, permițându-vă să urcați munți și să mergeți pe teren accidentat. popular și iubit de mulți pentru accesibilitatea și ușurința în mișcare. Nu necesită pregătire specială, doar ridicați bețele și puteți începe antrenamentul. Merită să începeți să mergeți pe jos de la distanțe scurte.

Mersul pe curse – nu mai puțin metoda eficienta menține-te sănătos starea fizică decât alergarea. Această disciplină poate fi practicată atât pentru sănătatea generală a corpului, cât și la nivel profesional, pregătindu-se pentru competiții. Spre deosebire de mersul obișnuit, mersul sportiv are propriile avantaje și dezavantaje, care ar trebui să fie cunoscute de orice persoană care a decis să aleagă această disciplină sportivă.

Beneficiile mersului pe curse

Pe lângă participarea la competiții, milioane de oameni folosesc mersul pe curse în scopuri recreative. Dacă mergi doar 30 de minute în fiecare zi, poți trăi cu 3 ani mai mult. Mersul sportiv regulat aduce beneficii enorme organismului:

• activitatea inimii este normalizată - activitatea miocardului se îmbunătățește, contractilitatea acestuia crește;
• munca se îmbunătățește sistemul respirator– țesutul pulmonar elimină mai repede produsele metabolice, sângele este saturat cu oxigen;
• activitatea sistemului gastrointestinal este normalizată - motilitatea crește, nutrienții sunt mai bine absorbiți în sânge;
• se antreneaza muschii intregului corp - in special picioarele, soldurile, umerii, spatele si bratele;
• influența situațiilor stresante este redusă, sistemul nervos este întărit și starea de spirit se îmbunătățește;
• caloriile sunt arse - 5 km de plimbări zilnice ajută la menținerea unui corp suplu.

Alergarea sănătoasă și mersul pe distanță pot fi folosite pentru pregătirea competițiilor, precum și ca măsură preventivă împotriva tuturor tipurilor de boli vasculare și cardiace. Mersul pe jos 5 ore pe săptămână într-un ritm alert reduce riscul de boli de inimă cu aproape 50%. Această disciplină poate fi considerată una dintre cele mai sigure - spre deosebire de alergare, la mers nu există impact al piciorului pe sol (dacă pantofii sunt aleși corect), iar viteza de mișcare este mult mai mică.

Trebuie remarcat faptul că beneficiile mersului pe curse vor fi obținute doar dacă parcurgeți distanța cu o viteză suficient de mare și în pantofii potriviti. Plimbările lente nu aduc beneficii atât de puternice organismului precum plimbările rapide.

Principii generale

Principala caracteristică a mersului pe curse este viteza mare de mișcare fără a trece la alergare. În acest caz, trebuie respectate următoarele reguli, care disting această disciplină de alergare:

Mersul pe curse pentru pierderea în greutate va fi foarte util pentru persoanele care suferă de greutate excesiva. Dacă sunteți obez, alergatul nu este de obicei recomandat deoarece pune un stres crescut asupra sistemului osos. Mersul pe curse pentru pierderea în greutate are un minim de contraindicații, dar este mai bine să consultați un medic și, de asemenea, să alegeți pantofii potriviți.

Tipuri de mers pe curse

Fiecare sport are propriile sale variante. Mersul pe curse nu face excepție, iar tipul de antrenament ar trebui ales în funcție de obiectivele pe care o persoană și le stabilește. Există 4 tipuri principale de mers pe curse:

1. Mers lent. Viteza – 80 de pași pe minut. În acest ritm, o persoană parcurge un kilometru în 30 de minute.
2. Temperatura medie. Viteza – 120 de pași pe minut. Un kilometru este parcurs în 13-15 minute.
3. Mersul pe curse. Viteza este de aproximativ 150 de pași pe minut, acoperind 7 km într-o oră. Este mersul pe curse care este folosit în competiții.
4. Plimbare rapidă. Folosit numai de sportivi pentru a se pregăti pentru competițiile viitoare. Viteza poate atinge 12 km/h. Această tehnică nu este recomandată începătorilor, deoarece pune mult stres pe un corp nepregătit.

Pentru începători, este mai bine să exerseze mersul într-un ritm lent sau mediu. Pentru a îmbunătăți sănătatea organismului, va fi suficient să mergeți într-un ritm mediu timp de o jumătate de oră pe zi. Dacă trebuie să vă pregătiți pentru competiții, mersul pe curse este potrivit, cu o tranziție ulterioară la mersul rapid.

Metodologia predării

Înainte de a începe cursurile, ar trebui să studiați analiza și elementele de bază ale tehnicilor de mers pe curse sub îndrumarea unui antrenor. Metodologia de predare va include următoarele puncte:

• Introducere în tehnologie. În această etapă, antrenorul arată într-un ritm lent care este tehnica mersului în cursă și explică caracteristicile acestui sport. Apoi, începătorul va trebui să o repete singur mișcări corecte organism, iar antrenorul efectuează o analiză a erorilor și determină un program de antrenament.
• Metode de predare a mișcării picioarelor și a pelvisului. În timpul mersului lent, începătorul este învățat cum să rotească corect corpul și să miște brațele în momentul în care picioarele sunt așezate pe pământ. Aceasta utilizează analiza și tehnica contra-rotației: umerii se rotesc spre dreapta pe măsură ce bazinul se rotește spre stânga. În acest caz, piciorul coborât la pământ rămâne drept până când al doilea picior este coborât la pământ. Antrenamentele se desfășoară de obicei într-o linie dreaptă, trasă - acest lucru permite picioarelor să se apropie unul de celălalt.
• Metode de predare a mișcărilor mâinii și centură scapulară. Brațele ar trebui să se îndoaie în unghi obtuz sau drept, să nu se intersecteze și să se miște strict în linie dreaptă. Trebuie să vă relaxați umerii, să nu vă încordați brațele și să le mișcați liber. Dacă raza de mișcare a brațelor nu este suficient de largă, antrenamentul se efectuează cu brațele în jos.
• Metode de predare a respirației corecte. Este necesar să inspirați și să expirați profund și uniform. Respirația nu trebuie scurtată - dacă se întâmplă acest lucru, trebuie să opriți antrenamentul.
• Metode de predare a elementelor individuale ale mersului pe curse. Pentru a-ți perfecționa tehnica, folosește diverse exerciții pentru corp, membre, cap. Antrenorul analizează lungimea pasului, metoda de plantare a piciorului și mișcarea picioarelor.
• Îmbunătățirea tehnologiei. Această etapă presupune combinarea abilităților dobândite în procesul de învățare și analiză, și pe termen lung antrenament greu pentru a realiza coordonarea mișcărilor.

In acest disciplina sportiva Există o serie de metode și standarde proprii care sunt luate în considerare în timpul competițiilor. Pe lângă tehnologie, mare importanță este dat vitezei, care poate fi mărită prin prelungirea pasului sau mărirea frecvenței pașilor. În cel de-al doilea caz, există riscul trecerii la alergare, ceea ce poate servi drept motiv de descalificare din competiție, de aceea este recomandat să folosiți numai această metodă de creștere a vitezei sportivi cu experiență.

Încălzire

Indiferent de scopul mersului pe curse – fie că este vorba de îmbunătățirea sănătății sau de pregătire pentru o competiție – este extrem de important să alegeți pantofii potriviți și să vă încălziți bine înainte de antrenament.

Încălzirea începe cu întindere mușchi de vițel. Următorul exercițiu ne va ajuta: ne sprijinim mâinile pe perete, mișcăm un picior înapoi, în timp ce facem genuflexiuni ușoare pe celălalt picior. Durata exercițiului este de aproximativ 7 minute.

Apoi trebuie să vă întindeți suprafata spateluișolduri: extindeți un picior înainte și așezați-l pe un scaun. Acum trebuie să-ți înclini trunchiul spre acest picior. Pentru a întinde partea din față a coapsei, trebuie să stați pe un picior și să trageți celălalt picior spre fese cu mâinile.

Pentru a-ți întinde coapsele, trebuie să faci câteva fandari alternante corpul înainte și înapoi, în timp ce piciorul trebuie să stea pe un scaun cu genunchiul îndoit. Durata totală a încălzirii este de cel puțin 20 de minute. Acest preparat vă va permite să vă întindeți și să vă încălziți bine mușchii și să evitați rănirea.

Cum se calculează sarcina

Dacă cursurile de mers pe jos se desfășoară luând în considerare toate regulile și analizând erorile, acestea vor aduce doar beneficii. Ar trebui să selectați un program de antrenament ținând cont de condiția dumneavoastră fizică. La început, trebuie să respectați moderația și să nu urmăriți rezultate bune, care sunt prezentate de sportivii profesioniști.

Ar trebui să începi cu scurte plimbări 3-4 km pe zi, mărind distanța cu 1 km săptămânal și analizându-ți starea de bine. Pentru beneficiu optim Se recomandă bărbaților să meargă aproximativ 50 km pe săptămână, femeilor - 40 km, dar parcurgerea acestor distanțe este mai bine. oameni cu experiență.

La început, trebuie să mergeți în timp ce vă monitorizați pulsul. Dacă este mai mare de 110 bătăi pe minut, este indicat să reduceți ritmul sau durata mersului. Se întâmplă ca ritmul cardiac să crească la urcarea în deal. Acest lucru este normal și nu ar trebui să provoace îngrijorare. Dar durerea în mușchi sau articulații este un semn rău. Dacă apar, trebuie să opriți imediat exercițiile, cu o tranziție lină la un pas lent.

Alegerea pantofilor

Alegerea pantofilor de mers necesită luarea în considerare a multor parametri. Pantofii de mers sunt diferiți de pantofii de alergat în multe privințe. Pantofii de mers trebuie sa fie flexibili, cu elemente ortopedice speciale care sa protejeze piciorul in timpul miscarii. Aceste elemente de încălțăminte includ: talpă groasă densă, mare greu toc si margini inalte pentru sustinerea gleznei. Dacă talpa adidașilor este prea subțire, până la sfârșitul distanței vei simți o presiune mare în picioare, iar piciorul tău va simți fiecare piatră. În plus, dacă mergi cu tălpi subțiri de adidași, picioarele încep repede să te doară în pantofi.

Pentru plimbările pe distanțe lungi pe teren accidentat, este necesar să alegeți pantofi sport cu elemente de absorbție a șocurilor care vor absorbi șocul la mișcare. Talpa intermediară a pantofilor de alergare ar trebui să aibă o pernă pentru a vă proteja glezna de oboseală. Branțurile din interiorul pantofilor trebuie să fie detașabile și să aibă o bună permeabilitate la umiditate. De asemenea, trebuie să acordați atenție calității șireturile adidașilor - acestea nu ar trebui să se desprindă spontan.

Adidașii potriviți îți vor oferi o senzație de lejeritate în timp ce mergi pe distanță și nu vor provoca disconfort. Alegerea greșită a adidașilor poate duce la multe probleme de sănătate - dureri de spate, calusuri, picioare plate și vene varicoase.