Sarcini fizice Cu ajutorul unor echipamente precum o minge relativ accesibilă, oricine poate începe să le facă. Un articol de antrenament gonflabil poate fi achiziționat de la orice magazin de sport. După astfel de exerciții, corpul va deveni flexibil și tonifiat. Fitball promovează munca majorității mușchilor. Fitball este o oportunitate de a face exerciții de calitate fără a merge la sală. Articolul vă va spune ce acțiuni ar trebui efectuate cu acest articol pentru pierderea în greutate.

Beneficiile antrenamentului cu un fitball

Efectuând o anumită serie de sarcini pe minge, puteți obține rezultate notabile, puteți pierde în greutate și vă puteți schimba postura în bine.

Inițial, fitball-ul și exercițiile pe el au fost inventate și dezvoltate de un kinetoterapeut, așa că acest tip activitate fizica poate fi atribuită în siguranță fizioterapie. Prin urmare, pe lângă arderea grăsimilor, te poți îngrășa efecte benefice pe corp. În primul rând, mingea este utilă celor care au diverse boli asociat cu coloana vertebrală, suferind leziuni.

Beneficii suplimentare ale exercițiilor pe un fitball ca terapie fizică:

• Corsetul muscular este întărit;
• Sistemul vestibular al corpului devine mai stabil;
• Coordonarea mișcărilor devine mai bună.

Performanță pe minge diverse exerciții, pentru a corecta zonele feselor și abdomenului, puteți realiza:

• Creșterea rezistenței;
• Dezvoltare sentiment bun echilibru;
• Corpul va deveni mai proeminent;
• Vor pleca supraponderal;
• Metabolismul se va îmbunătăți;
• Circulația sângelui este activată;
• Prevenirea și tratarea celulitei.

Când sunt combinate activități similare cu dreapta mâncat sănătos puteți obține rezultate vizibile.

De ce este mingea mai bună decât alte proiectile?

O minge gonflabilă are o serie de avantaje față de alte echipamente sportive. Accesoriul de antrenament este folosit nu numai în instituțiile medicale speciale și săli de sport, dar și acasă.

Beneficiile fitball-ului:

• Mingea are un cost redus în comparație cu echipamentul de antrenament și alte echipamente sportive;
• Accesoriul este ușor, astfel încât este ușor de mutat dintr-un loc în altul;
• Datorită prezenței unui sistem anti-explozie, este absolut sigur de utilizat cu orice configurație și greutate;
• Mingea se umfla folosind orice dispozitiv de umflare;
• Aparatul vă permite să efectuați o gamă largă de exerciții pe zone diferiteși mușchii;
• Dacă este necesar, mingea poate fi întotdeauna dezumflată și depozitată; atunci când este pliată, ocupă puțin spațiu;
• Fitball-ul este universal, poate fi folosit atât în ​​timpul sarcinii, cât și pentru copii.

Inventarul trebuie achiziționat numai de la magazine de sport, în cazul în care mărfurile au un certificat de calitate corespunzător. Acest produs va dura mulți ani.

Reguli pentru alegerea unui fitball

Doar pentru calitate și primire de la ei emoții pozitive Este important să luați în serios alegerea echipamentului. Când cumpărați o minge, este important să acordați atenție unui număr de caracteristici:

• Materialul nu trebuie să aibă un miros puternic. Absența mirosului indică siguranța produsului și absența Substanțe dăunătoare. Este important de luat în considerare faptul că în timpul activității fizice, respirația devine mai rapidă și mai profundă, astfel încât inhalarea de toxine poate provoca daune grave sănătății;
• Mingea ar trebui să aibă o densitate bună. Cu cât materialul este mai subțire, cu atât este mai mare probabilitatea ca obiectul să se rupă la impacturi deosebit de puternice și dinamice;
• După umflarea mingii, întreaga ei suprafață trebuie să aibă o culoare uniformă și aceeași intensitate. Dacă se observă eterogenitate, atunci în timpul funcționării produsului, pot apărea depresiuni sau umflături în el;
• Cusăturile convexe nu sunt permise la suprafață; îmbinările ar trebui să fie ușor vizibile;
• După umflare, mamelonul trebuie apăsat ferm în minge;
• Documentele furnizate împreună cu produsul trebuie să conțină marcajul ABS sau BRQ, care indică prezența unui sistem anti-explozie. Dacă are loc o perforare sau o altă deteriorare a suprafeței, obiectul nu va exploda, ci se va dezumfla treptat;
• Caracteristicile ar trebui să conțină o linie despre proprietățile antistatice care vor preveni formarea excesivă de murdărie și praf pe fitball.

Atunci când alegeți, este important să luați în considerare soiurile existente bile. Fiecare tip are propriile sale avantaje și este utilizat pentru diferite grupuri de oameni.

Tipuri de fitball:

1. Cu o suprafață netedă - un instrument universal.
2. O minge cu „coarne” este adesea folosită pentru activități cu copiii sau pentru femeile însărcinate. Coarnele oferă echilibru și oferă suport suplimentar.
3. Echipament cu vârfuri - un astfel de articol va ajuta la combaterea problemei; vârfurile vor avea un efect suplimentar de masaj.

Pentru a obține eficacitatea exercițiilor cu mingea, trebuie să acordați atenție tehnicii de efectuare a fiecărei acțiuni. În timpul antrenamentului, accentul trebuie pus nu pe numărul de acțiuni efectuate, ci pe calitatea fiecăreia dintre ele. La executie corecta Vor fi implicate toate grupele musculare necesare.

Fiecare exercițiu trebuie făcut în mai multe abordări. Numărul de abordări ar trebui selectat individual, în funcție de caracteristici individuale. În timpul exercițiilor fizice nu ar trebui să existe disconfort, ar trebui să te simți bine.

Pentru început, se recomandă să luați sarcina minimă cu cantitate minima repetari. Apoi crește treptat intensitatea și numărul de abordări. În cursul perioadei ocupatie activaÎn sport, este important să mănânci corect și să bei cel puțin 1,5 litri de apă curată și proaspătă pe zi. Lichidul va ajuta la eliminarea substanțelor nocive din organism prin transpirație și pori, precum și la curățarea și normalizarea funcției intestinale.

Exerciții pentru abdomen și fese pe un fitball

Întinde

După ce ați stat pe minge, ar trebui să vă deplasați cu atenție înainte, ajutându-vă cu picioarele. Fitball-ul trebuie să se miște la mijlocul spatelui. Picioarele trebuie să rămână îndoite. Apoi, ar trebui să vă sprijiniți pe coate, așezându-vă corpul astfel încât să fie la același nivel cu picioarele. Puneți mâinile în spatele capului și începeți să vă întindeți în jos, încercând în același timp să repetați forma rotundă a mingii. Întoarce-te încet. Sarcina se repetă de cât mai multe ori, ținând cont de sănătatea favorabilă.

Modelarea presei

Trebuie să stai întins pe podea, pe o suprafață plană, așezați fitball-ul în apropiere. Trebuie să-l aruncați peste echipament și să vă puneți mâinile în spatele capului. Dacă există o lipsă de echilibru, este permis să se țină de piciorul mobilierului. Dacă se folosește un scaun, atunci piciorul trebuie ținut cu călcâiele și treptat, pe măsură ce expirați, trageți piciorul spre piept. Când faceți trageri, ar trebui să vă ridicați ușor fesele. După ce ți-ai tras picioarele spre tine, ar trebui să stai în această poziție. Dacă este necesar, picioarele pot fi așezate pe suprafața podelei, dar zona abdominală, în orice caz, ar trebui să fie sub tensiune maximă.

Pod

Pentru a efectua un pod cu rulouri, ar trebui să vă întindeți pe podea și să vă îndoiți picioarele. Membrele îndoite trebuie așezate pe minge, iar călcâiele se sprijină pe obiect. Astfel, corpul ar trebui să se ridice ușor. Mâinile trebuie plasate cu palmele în jos de-a lungul corpului. După inhalare, ridicați pelvisul. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Fesele și abdomenul trebuie să fie tensionate.

Flexie și îndreptare

Într-o poziție culcat pe o suprafață plană, trebuie să vă fixați, să vă sprijiniți bratele indoite. Mingea trebuie ținută între glezne, iar picioarele trebuie să fie îndoite. Pe măsură ce expirați, mingea trebuie ridicată la înălțimea maximă posibilă. Efectuați de mai multe ori; dacă este posibil, este recomandat să efectuați cât mai multe repetări.

Flotări

Trebuie să stai întins pe burtă pe fitball. Mâinile tale ar trebui să se sprijine pe podea. Începeți ușor și treptat să mergeți înainte pe mâini. Mingea ar trebui să ajungă ulterior sub coapse sau sub tibie. În continuare, se execută flotări, în timp ce brațele sunt întinse în lateral la coate.

Ridicarea trunchiului în lateral

Genunchiul drept trebuie să se sprijine pe podea, corpul să se sprijine pe fitball. Piciorul stâng ar trebui să fie îndreptat și mutat în lateral, degetul de la picior trebuie să atingă suprafața podelei. Mâinile sunt plasate în spatele capului sau sprijinite de frunte cu dosul mâinii. Pe măsură ce expirați, corpul se ridică pozitie verticala. Coapsa nu trebuie să se desprindă de fitball. Ar trebui să reveniți la poziția inițială treptat și cu atenție. Dacă te întorci în cealaltă direcție, odihnindu-te piciorul opus, apoi primești un exercițiu pentru antrenamentul cealaltă parte. Exercițiul este eficient pentru reducerea zonei taliei.

Balansare

Din poziție șezând, faceți un pas înainte, astfel încât să vă puteți rostogoli corpul în jos. În acest caz, este interzis să atingeți echipamentul gonflabil cu fesele; spatele atinge fitball-ul. Mâinile ar trebui să fie în spatele capului tău. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă ușor pe spate și ridicați capul și umerii în același timp, încordând mușchii abdominali. În poziția atinsă, este necesar să zăboviți și să rămâneți cât mai mult timp posibil.

Genuflexiuni

Genuflexiunea corectă cu un fitball se efectuează cu spatele la perete, iar accesoriul gonflabil trebuie apăsat pe acesta cu forța maximă aplicată. Picioarele trebuie așezate ușor înainte și la lățimea umerilor. Spatele inferior trebuie apăsat pe suprafața mingii. Se recomandă să te ghemuiești încet, abdomenul trebuie să fie încordat. Ajuns punctul cel mai de jos Trebuie să rămâneți în această poziție și apoi să vă ridicați înapoi.

Genuflexiuni ponderate

Dacă exercițiul anterior se efectuează ușor și fără efort, atunci se recomandă să îl complicați. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de gantere sau alte echipamente sportive. Poate fi folosit sticle de plastic umplut cu apă. Greutățile trebuie ridicate în timpul exercițiului. Pentru a complica și mai mult sarcina, puteți efectua genuflexiuni pe un picior, alternativ pe fiecare.

Transfer fitball

Cu această acțiune puteți obține o reducere vizibilă a abdomenului. Exercițiul este deosebit de important pentru femei după nașterea unui copil; nu necesită efort fizic puternic, dar este eficient.

Pentru a efectua transferul, trebuie să vă întindeți pe podea și să vă puneți brațele în spatele capului și să le extindeți. Apoi ia mingea în mâini. Strânge-ți mușchii abdominali și ridică-te. Fitball-ul este adus la picioare și apoi apucat de picioare. Apoi, picioarele și brațele sunt așezate pe suprafața podelei. După aceasta, ridicați-vă din nou și luați obiectul gonflabil cu mâinile. Acest lucru trebuie repetat de cel puțin 8 ori.

Crunchiuri

Aceste exerciții combate în mod eficient grăsimea de pe abdomen. Crunchurile ajută la lucrul mușchilor oblici abdominali. Pentru a finaliza sarcina, trebuie să vă așezați pe minge, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor și să vă puneți mâinile în spatele capului. Apoi, fiind in aceasta pozitie de start, intoarce-ti corpul spre dreapta, ridicand concomitent piciorul drept, indoindu-l la genunchi. După revenirea la poziția inițială, exercițiul se repetă de 10 ori. Răsucirea ulterioară se efectuează în aceeași secvență, dar reversulși cu îndoirea piciorului stâng.

CU Minge de plajă universal. Nu aveți nevoie de mult spațiu pentru a finaliza sarcinile. Sport regulat ajută la pierderea în greutate în abdomen și șolduri. Efectul va deveni vizibil după 30 de zile de antrenament. În timpul procesului de antrenament, este important să vă monitorizați starea de bine și tensiunea din mușchii feselor și abdomenului. Dacă aveți îndoieli cu privire la corectitudinea tehnicii sarcinii, puteți oricând să vă uitați video detaliat cu instruire efectuată de un instructor.

Exerciții Fitball pentru pierderea în greutate - mult mai mult metoda eficienta, Cum diete istovitoare. Voi vorbi despre cele mai eficiente exerciții pentru abdomen, laterale, șolduri și voi prezenta un videoclip cu exerciții pe un fitball. Merge!

„Tanyush, ești deja ca Kolobok pentru mine, Dumnezeule”, a spus soțul, găsind-o pe Tatyana Ivanovna la „ceasul de noapte” sub forma unui tort cu cremă cu ceai pentru pierderea în greutate.

Bună prieteni! Cine dintre voi nu s-a gândit cum să slăbească într-un mod distractiv, interesant și eficient? Nu m-am gândit doar la asta, dar știu sigur că „chicul” va ajuta la rezolvarea problemei! Exerciții de fitball pentru pierdere în greutate – unde o modalitate mai eficientă decât dietele obositoare sau, chiar mai rău, o greva foamei banală.

Dar foarte puțini oameni știu să-l folosească corect pentru a obține rezultate. Articolul meu descrie în detaliu cum să efectuați corect exerciții cu o minge elvețiană pentru a uita de pliurile inutile și pentru a crește elasticitatea ligamentelor și a mușchilor.

Trebuie să vă! Pentru mine

Multe femei numai după ce au născut se gândesc la cum să slăbească kilogramele în plus, dar nu trebuie să neglijezi frumusețea și silueta sanatoasa, dacă nu a fost nici urmă de naștere, sau dacă nu ești deloc femeie.

Nu ar trebui să pierdeți timpul cu recenzii tentante pe internet despre metode miraculoase: „pastile fără diete”, „diete fără pastile” sau „fiecare gospodină are un ingredient magic, slăbește fără diete și pastile”. De 99,9 (9) ori pur și simplu nu funcționează! Deci, merită să petreci timp prețios căutând acel procent mitic?

„Trei-patru, am terminat exercițiul”

Unii cititori probabil își amintesc exerciții de dimineață, instrucțiuni pentru care curgeau de la receptorii antediluvieni înapoi în vremurile sovietice. Anterior, nici nu îmi puteam imagina că încărcarea ar putea fi transformată în activitate interesantă datorită fitball-ului.

Cu toate acestea, înainte de a-ți scutura corpul somnoros, trebuie să știi să alegi un fitball în funcție de înălțimea ta pentru a nu te regăsi în situația „elefantului și pugului”.

• Înălțimea este diametrul mingii.
• Sub 150 de centimetri - 45 cm;
• 150-165 cm - 55 cm;
• 165-180 cm - 65 cm;
• 180-200 cm - 75 cm;
• De la 200 cm - 85 cm.

Mai simplu spus, atunci când stai pe un fitball cu picioarele îndoite, ar trebui să obții un unghi drept pe această îndoire.

Primul fitball, inventat la mijlocul secolului trecut, a fost cel mai simplu, dar foarte minge mare, care a fost folosit pentru exerciții de reabilitare după diferite leziuni ale spatelui. În acel moment, au apărut noi scopuri, precum și diferite tipuri:

• Mingea netedă elvețiană este folosită în majoritatea bilelor diferite.
• Cosurile de la suprafață șoptesc despre proprietăți.
• Ei bine, „coarnele” sunt mânere pentru a ține mingea. De cele mai multe ori este cumpărat pentru copii, dar poți fi un copil la suflet, așa că îți va fi de folos și ție.

Exerciții Fitball pentru pierderea în greutate: exerciții

În general, exercițiile pe un fitball pentru pierderea în greutate pot fi împărțite în mai multe categorii: pentru și pentru șolduri și fese. În primul rând, vă voi spune despre cele mai multe exerciții abdominale:

• Stai pe minge. Prea ușor? Bine, haideți să complicăm sarcina: puneți mâinile în spatele capului și îndoiți-vă trunchiul fără a vă ridica picioarele de pe podea. Este ușor din nou? Faceți același lucru cu întoarcerile corpului, depărtând picioarele îndoite la lățimea umerilor, altfel puteți cădea.
• După exercițiu, te poți întinde cu picioarele pe minge. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, ridicați șoldurile astfel încât să se formeze o linie dreaptă între omoplați și călcâi, nu ridicați mâinile de pe podea. Apoi trebuie să vă balansați picioarele unul câte unul.
• Fără a părăsi această poziție, îndreptați-vă picioarele și țineți mingea de exercițiu între genunchi. Fără a-ți ridica corpul de pe podea, ridică alternativ mingea cu picioarele și balansează-o în lateral.

Exerciții Fitball pentru pierderea în greutate sau cum să eliminați grăsimea de pe șolduri și fese

• Intrați într-o poziție de push-up cu o minge sub picioare, astfel încât acestea să fie cât mai aproape de margine. Apoi ridică-ți picioarele cât mai sus unul câte unul.
• Există o altă versiune a acestui exercițiu care se concentrează în mod special pe șolduri: trebuie să plasați mingea sub burtă și să ridicați picioarele îndoite.
• Nu un antrenament, ci un basm: întinde-te din nou pe saltea, pune picioarele pe minge, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați șoldurile din poziția inițială fără a ridica brațele și omoplații de pe podea. S-a întâmplat? Rămâi așa foarte mult timp: 2 secunde. Apoi coboară încet corpul și repetă exercițiul.
• Stați cu spatele la perete și apăsați strâns mingea pe ea cu spatele inferior, faceți genuflexiuni. Nu fi leneș, ghemuiește-te la fel de adânc ca întotdeauna!
• Cel mai simplu exercițiu este săritul. Stai pe fitball și sari fără să-ți ridici fesele de pe minge și picioarele de pe podea, și toate acestea cu acompaniamentul unei muzici energice, activ și vesel.

Pentru a fi mai clar, puteți viziona un videoclip care demonstrează clar fiecare exercițiu. Exercițiile pe un fitball pentru pierderea în greutate pot fi combinate cu, doar nu exagerați: veți obosi repede și nu vă va fi de mare folos.

Exerciții Fitball pentru pierderea în greutate: video

Apropo, chiar și simple adunări la minge elvețiană- deja util, pentru ca pentru a mentine echilibrul trebuie sa folosesti grupuri diferite muşchii. Afară cu scaunul de calculator, cu fitball-ul!

Operațiunea Y: pregătiți-vă și gândiți-vă

Exercițiile pe un fitball pentru pierderea în greutate ar trebui să fie efectuate conform sistemului Pilates: fără probleme, concentrându-se asupra mișcării în sine și asupra senzațiilor tale. De asemenea, ar trebui să crești treptat sarcina, fără a încerca imediat să-l arăți pe Schwarzenegger pe minge: vei rămâne fără abur foarte repede, iar întreaga dispoziție, care este atât de importantă în pierderea activă în greutate, va dispărea.

Încercați să alungați copiii, câinii, extratereștrii și mințile nu atât de mult din cameră: nimic nu ar trebui să interfereze sau să distrage atenția de la antrenament.

Nu uitați să respirați corect: inspirați înainte de a vă mișca și expirați în timpul mișcării. Și în timpul antrenamentului, prefă-te că burtica nu mai este acolo: trage-o și ține-o în această stare până când termini întregul set de exerciții.

Fă sport regulat! Nu există un singur lucru pe planetă pe care să-l faci din când în când și să obții dintr-o dată rezultate uimitoare.

Aceste exerciții pe un fitball pentru pierderea în greutate pot fi făcute acasă, doar aruncați „Sunt prea leneș” și aprovizionați cu o saltea, fitball și timp liber.

Asta e tot pentru azi.
Vă mulțumesc că mi-ați citit postarea până la sfârșit. Distribuie acest articol prietenilor tăi. Abonați-vă la blogul meu.

În centrele de fitness, puteți vedea din ce în ce mai mulți oameni care se antrenează pe mingi mari de cauciuc.

Dacă în copilărie era asociat cu o distracție distractivă, acum este folosit în în scopuri de sănătate. Această minge se numește fitball și este antrenor eficient pentru întărirea sistemului musculo-scheletic și pentru pierderea în greutate.

Beneficiile cursurilor

Inițial, fitball-ul a fost destinat antrenamentelor cu persoane care suferă de paralizie cerebrală. Dar rezultatele au fost atât de impresionante încât a început să fie utilizat atunci când lucrați cu pacienți cu leziuni ale coloanei vertebrale. Treptat, exercițiile pe un fitball au devenit din ce în ce mai populare, datorită beneficiilor pe care le aduceau exercițiile cu acesta.

Beneficiile cursurilor sunt următoarele:

1. În timpul exercițiilor trebuie să utilizați mai multi muschi pentru a menține echilibrul. Din această cauză este ars un numar mare de calorii.
2. Făcând exerciții pe un fitball, îți vei întări mușchii abdomenului, spatelui, regiunii lombare și feselor. Avantajul este că mușchii care se „odihnesc” în timpul antrenamentului standard încep să lucreze.
3. Exercițiile pe un fitball sunt sigure pentru muschii corsetului spatele și regiunea lombară.
4. Cursuri pe minge de cauciuc postura corecta, ameliorează oboseala mușchilor spatelui.
5. Coordonarea se îmbunătățește elasticitatea musculară și mobilitatea articulațiilor crește.
6. Datorită sarcinii reduse asupra articulațiilor și coloanei vertebrale, Riscul de rănire în timpul unor astfel de activități este minim.
7. Fitball este recomandat să fie folosit în timpul exercițiilor de reabilitare persoanele cu leziuni ale coloanei vertebrale și musculo-scheletice.
8. Persoanele cu vene varicoase au voie, de asemenea, să facă exerciții pe un fitball., cu răni articulația glezneiși alte leziuni legate de picioare.
9. Fitball este potrivit și pentru femeile însărcinate care doresc să mențină elasticitatea corpului.
10. Exercițiile pe o minge de cauciuc au un efect benefic asupra sistemului nervos.
11. În timpul antrenamentului, trebuie să coordonați simultan activitatea sistemelor motor și vestibular.

Caracteristicile antrenamentului

Fitball aerobic este un tip de activitate blând în care riscul de accidentare este minim. A lui trăsătură distinctivă– asta înseamnă că practic nu există nicio sarcină pe picioare. Datorită acestui fapt, persoanele de orice vârstă și cu membrele inferioare rănite se pot exercita pe un fitball.

Datorită instabilității, nu numai că coordonarea generală se îmbunătățește, dar sunt folosiți mai mulți mușchi decât în ​​timpul antrenamente simple. Simplitatea unor astfel de activități vă permite să le faceți singur acasă. Principalul lucru este să alegeți corect mingea.

Cum să alegi un fitball?

Pentru a vă face antrenamentul cât mai eficient și plăcut posibil, trebuie să alegeți mingea potrivită.

Acordați atenție următorilor parametri:

• fitball-ul trebuie să fie din plastic de gheață, latex sau PVC;
• nu ar trebui să existe cusături proeminente pe produs;
• mingea trebuie să fie caldă la atingere, iar atunci când este apăsată de palmă, să sară;
• la fitball bun— suprafață netedă și proprietăți antistatice;
• Este important să aveți următoarele inscripții: ABS, BRQ sau „Sistem anti-explozie”. Acest lucru vă asigură că mingea este protejată de pauze neașteptate;
• asigurați-vă că vedeți care Limită de greutate produsul poate rezista. Cel mai adesea, restricțiile încep de la 100 kg și mai mult. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care plănuiesc să facă exerciții pe el cu greutăți;
• Un bonus plăcut va fi prezența unei pompe în kit. Dacă aveți una (de exemplu, de la o bicicletă), atunci nu aveți de ce să vă faceți griji.

Trebuie să alegeți mingea potrivită cu diametrul potrivit. Vin într-o varietate de dimensiuni, dar cele mai populare sunt 65 și 75 cm. Pentru a vă asigura că ați selectat diametrul corect, efectuați următorul test. Trebuie să stai pe fitball și să te uiți la unghiul care se formează între piciorul inferior și coapse. Ar trebui să fie 90-100º.

Soiuri de fitball

Există mai multe tipuri de mingi de gimnastică. Fiecare va putea alege varianta cea mai potrivită.

Sunt:

• rundă;
• oval;
• pași de echilibru.

Etapa de echilibru

Oval

Principala diferență este nivelul diferit de stabilitate. Astfel, fitball-urile clasice (rotunde) au fixare minimă, datorită căreia se folosesc mai multe grupuri muşchii. În alte soiuri, fixarea este mai sigură, ceea ce vă permite să efectuați exerciții complexe.

Există și mingi de gimnastică:

• cu o suprafață netedă;
• minge de masaj (cu țepi) – recomandată pentru utilizarea persoanelor cu boli sistem nervos sau o tulburare a sistemului musculo-scheletic;
• o minge cu coarne sau mânere este ideală pentru copii.

Fitball cu maner

Fitball cu suprafață netedă

Masaj fitball

Important! Înainte de prima lecție, trebuie să umflați produsul, dar mai puțin decât volumul maxim și să-l lăsați pentru un timp. Apoi dezumflați-l complet și umflați-l la volumul maxim. Cu cât fitball-ul este umflat mai mult, cu atât va fi mai dificil să efectuați exercițiile, ceea ce va face antrenamentul mai eficient.

Un set de exerciții pentru diferite grupe musculare

Ar trebui să faci exerciții fizice la 2 ore după masă. Camera trebuie să fie aerisită, iar suprafața pentru exersare să fie netedă și anti-alunecare. Orice antrenament începe cu o încălzire.

Încălzire

Se face pentru a încălzi mușchii pentru a minimiza riscul de accidentare, iar rezultatul antrenamentului este mai eficient.

Exerciții de încălzire:

1. Întindeți-vă brațele înainte cu mingea. În timp ce țineți mingea de exercițiu, efectuați 30 pași suplimentari dus-întors.
2. Alergați ușor timp de un minut.
3. Ținând mingea în mâini, mergeți pe loc, ridicând-o brațele întinse, apoi coboară până la talie.
4. Ținând mingea de exercițiu în fața dvs., efectuați 10-12 genuflexiuni.
5. I. p. – stând pe minge, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Urmăriți-vă postura, stomacul ar trebui să fie tras înăuntru. Menținând această poziție, săriți pe minge aproximativ 2 minute. La început, îți poți sprijini mâinile pe minge până când îți poți menține echilibrul. Atunci fa mișcări circulare mâinile (de 10 ori în ambele direcții).
6. I.p. – asezat pe minge, incearca sa iti asezi picioarele cat mai late, sprijinindu-te pe degetele de la picioare. Aruncă mingea, apoi sari, aducând picioarele împreună și întorcându-le la săritură. În același timp, împreunează-ți brațele în fața pieptului, fără a îndoi coatele și mișcă-le înapoi cât mai mult posibil.
7. I.p. - stând pe un fitball. Imitație de alergare pe loc, ridicând genunchii sus.

Exerciții pentru spate

Întinderea (relaxarea) mușchilor spatelui

Are ca scop antrenamentul muschii profundi regiunea lombară. Acest lucru face posibilă întinderea mușchilor localizați în umăr și piept regiunile vertebrale. Acest exercițiu vă permite să dezvoltați flexibilitatea spatelui. Este mai bine să începeți cu 5-7 abordări.

Exercițiu:

• I.p. – întins pe burtă pe un fitball, picioarele întinse, apăsând degetele de la picioare în podea, fără a uita de echilibru.
• Brațele tale ar trebui să fie paralele cu corpul tău. Ridicați încet top parte carcase. Atentie speciala Trebuie să vă concentrați asupra mușchilor spatelui. Zăbovi înăuntru cel mai înalt punct. Țineți această poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția rep.
• Puteți face exercițiul mai dificil. Strângeți omoplații împreună - acest lucru va pune stres asupra mușchilor din partea superioară a spatelui.

Acest exercițiu ajută la întinderea mușchilor, distribuie uniform sarcina pe articulații, îmbunătățește performanța aparatul vestibular.

Important! Dacă simțiți dureri de spate, opriți imediat exercițiul!

Exerciții pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate pe spate

Are ca scop alternarea perioadelor de tensiune și relaxare a mușchilor din regiunea lombară și ameliorează spasmele. În plus, mușchii responsabili de coordonarea părților corpului funcționează. Din acest motiv, exercițiul ajută la pierderea în greutate pe spate.

Exercițiu:

• I.p. – întins pe abdomen, corpul trebuie să fie relaxat. Pune-ți mâinile în spatele capului sau în fața ta.
• Începeți să vă ridicați corpul - spatele și picioarele ar trebui să devină o singură linie. Nu este nevoie să încerci să faci o deviere puternică! Concentrați-vă pe senzațiile din partea inferioară a spatelui.
• Țineți această poziție timp de câteva secunde și reveniți treptat la i.p.

Începătorii pot face mai puține abordări, concentrându-se pe menținerea echilibrului.

Crunchiuri

Exercițiul are ca scop lucrarea mușchilor abdominali și întinderea coloanei vertebrale. Ajută la arderea grăsimilor din laterale și din partea inferioară a spatelui.

Exercițiu:

• I.p. – întindeți-vă pe minge cu omoplații. Îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade sau așezați-le pe podea și plasați mâinile în spatele capului.
• Ridică și coboară partea superioară a corpului ca și cum ai face abdomene pe podea.

Pod

Arată ca varianta clasica, dar mai puțin traumatizant. Numărul de repetări este de la 1 la 3, care trebuie crescut cu 1.

Exercițiu:

• I.p. – întinde-te pe spate astfel încât gambele să fie pe minge. Pune-ți mâinile pe podea.
• Rotiți fitball-ul, ridicând pelvisul de pe podea. Mingea ar trebui să fie situată în mijlocul spatelui. Se dovedește a fi un pod.
• Rămâneți în această poziție pentru o vreme.

Are ca scop intarirea muschilor secțiunea superioară spate, spate inferior și abdomen, forme corset muscular.

Exerciții pentru abdomene

Acest exercițiu funcționează muschii superiori presa.

Exercițiu:

• I.p. - stând pe un fitball. Începeți să mergeți înainte, mișcând încet mingea sub spatele inferior. Corpul trebuie să fie la nivel, capul, spatele și șoldurile trebuie să fie la același nivel. Mâinile ar trebui să fie în spatele capului.
• Strângând mușchii abdominali, expiră, ridicând încet partea superioară a corpului, astfel încât spatele să semene cu o arcuită.
• Reveniți încet la i.p.

Crunchiuri

Exercițiul are ca scop antrenamentul mușchilor oblici abdominali, permițându-vă să eliminați pliuri de grasime pe laturi.

Exercițiu:

• I.p. - ca în exercițiul anterior.
• Așezați-vă mâna dreaptă pe minge și plasați mâna stângă în spatele capului.
• Efectuați abdomene - încercați să ajungeți unul la altul cu cotul stâng și genunchiul drept. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

Faceți 2 seturi de 20 de repetări.

Ridicarea mingii

Exercițiul folosește nu numai mușchii abdominali, ci și partea inferioară a spatelui.

Exercițiu:

• I.p. – culcat pe spate cu picioarele ridicate drepte și mingea plasată între glezne.
• Coapsele tale ar trebui să fie perpendiculare pe podea. Efectuați flexia-extensia picioarelor la genunchi în timp ce țineți mingea.

Efectuați 2 seturi de 10 ori.

Exerciții pentru pierderea în greutate pe coapse și fese

Genuflexiuni pe perete

Pentru eficiență mai mare poți folosi gantere.

Exerciții:

• I.p. - stând lângă perete. Așezați mingea între perete și partea inferioară a spatelui. Puneți picioarele ușor înainte, depărtați la lățimea umerilor.
• În timp ce apăsați mingea, faceți o ghemuire până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Unghiul trebuie să fie de 90º, spatele trebuie menținut drept, tot sprijinul trebuie să fie pe minge.

Exercițiul se efectuează în într-un ritm relaxat. Efectuați 3 seturi de 10 repetări.

Pod

Acest exercițiu este diferit de „Podul” descris mai sus.

Exercițiu:

• I.p. – întins pe spate, sprijinindu-ți călcâiele pe minge.
• Ridicați-vă pelvisul sus, fără a ridica omoplații de pe podea, în timp ce în același timp încordați muschii fesieri. Apoi reveniți la IP.

Finalizați sarcina de 20 de ori în timp ce țineți împreună genunchi îndoiți. Apoi de încă 20 de ori, împrăștiindu-le laturi diferite când se ridică.

Ridicați un fitball cu picioarele

Acest exercițiu antrenează mușchii interioarei coapsei.

Exercițiu:

• I.p. – întins pe o parte, strânge mingea cu picioarele.
• Ridicați picioarele drepte în timp ce țineți mingea de exercițiu. Fă-o pe ambele părți.

Important! Asigurați-vă că picioarele nu se îndoaie la genunchi. La începutul antrenamentului, nu trebuie să încerci să ridici picioarele cât mai sus posibil.

Îndreptarea picioarelor

Exercițiul lucrează mușchiul drept femural.

Exercițiu:

• I.p. - stând pe un fitball. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi.
• Ridicați piciorul îndoit, îndreptați-l și țineți-l în această poziție timp de 3 respirații. Apoi reveniți la IP.

Important! Nu ridica piciorul prea sus!

Pentru coloana vertebrală

Exercițiu de întindere a coloanei vertebrale

Această sarcină ajută la îndreptarea coloanei vertebrale. Acest lucru se realizează datorită întinderii sale maxime.

Exercițiu:

• I.p. – stând în genunchi, odihnindu-vă pe călcâie. Palmele tale ar trebui să fie pe minge.
• Pe măsură ce expirați, rotiți încet mingea de exercițiu în timp ce vă întindeți simultan trunchiul.
• Pe măsură ce inspirați, reveniți la i.p.

Pentru o mai mare eficacitate, încercați să vă întindeți mai mult coloana vertebrală fără a vă pierde sprijinul pe minge.

Îndoiri laterale

Acest exercițiu se concentrează pe alinierea laterală a coloanei vertebrale.

Exercițiu:

• I.p. – stând pe un fitball, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Efectuați alternativ îndoiri în direcții diferite. În același timp, trageți brațul spre înclinare, ridicându-l deasupra capului.

Când îndepliniți sarcina, trebuie să vă trageți de spate cât mai tare posibil.

Exercițiu de relaxare

Această sarcină este cel mai bine realizată ca sarcină finală, deoarece are ca scop relaxarea mușchilor spatelui și ai coloanei vertebrale.

Exercițiu:

• I.p. – culcat pe spate cu sprijin pe minge. Întindeți ușor picioarele drepte.
• Apăsați-vă picioarele în podea în timp ce ridicați brațele deasupra capului. În această poziție, respirați calm și adânc.

Exerciții pentru picioare

Exercițiu:

• I.p. — sprijiniți-vă coatele lateral pe fitball. Picior de sprijinîndoiți, al doilea ar trebui să rămână drept.
• Ridicați piciorul drept cât mai sus posibil.

Faceți 25 de repetări pe fiecare picior.

Mersul pe jos

Exercițiu:

• I.p. – stând pe un fitball, cu mâinile încleștate în spatele capului.
• Faceți pași mici înainte, alunecând treptat de pe minge, lăsând mingea să se sprijine doar pe omoplați.
• În timp ce mențineți această poziție, coborâți ușor șoldurile spre podea, dar nu-l atingeți! Apoi ridică încet șoldurile și fă pași mici.

Genuflexiuni

Una dintre cele mai exerciții eficiente, promovând pierderea în greutate a picioarelor și feselor.

Exercițiu:

• I.p. – în timp ce stai în picioare, plasează fitball-ul în spatele tău. Întinde-ți brațele în fața ta.
• Luați un picior înapoi și puneți-l pe minge. Și începeți să faceți genuflexiuni mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt picior.

Important! Asigurați-vă că spatele este drept!

Strângeți mingea cu picioarele

Dacă visezi lucruri frumoase, picioare zvelte, apoi acordați atenție acestui exercițiu.

Exercițiu:

• I.p. – în picioare, așezați fitball-ul între picioare.
• Îndoiți genunchii în timp ce vă contractați mușchii abdominali și fesieri. Postura ar trebui să fie dreaptă.
• Strângeți fitball-ul cu genunchii timp de aproximativ 2-3 secunde. Luați un i.p.

Efectuați 3 seturi a câte 15 repetări V. Acest exercițiu are ca scop antrenamentul mușchilor din interiorul coapsei.

Exerciții pentru pierderea în greutate după naștere

Antrenamentul cu fitball este eficient și pentru a pierde în greutate după naștere, ca orice gimnastică. Dar avantajul lor este că ajută la corectarea posturii după sarcină. Pentru a „elimina” rapid cm în plus, combinați exercițiul pe un fitball cu alte exerciții.

Exerciții populare:

• Picior răsuci:
  • I.p. – întins pe burtă, ține fitball-ul între picioare.
  • Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, apoi coborâți-i încet.
  • Faceți 3-4 seturi de 10-12 repetări.
• Vă permite să utilizați mai multe grupe de mușchi în același timp.
  • I.p. – scândură, șosetele ar trebui să fie pe fitball.
  • Rămâneți în această poziție timp de 30-40 de secunde.
  • Efectuați 3-4 abordări.
• "Zbor":
  • I.p. – întinde-te pe burtă pe un fitball, întinde-ți brațele în lateral.
  • Ridicați și coborâți brațele aducând omoplații spre coloana vertebrală.
  • Faceți 3-4 seturi de 10-12 repetări.
• Trecerea mingii. Această sarcină vă permite să vă strângeți eficient stomacul.
  • I.p. – întins pe podea, brațele ar trebui să fie întinse în spatele capului, luați un fitball.
  • Strângeți mușchii abdominali, ridicați partea superioară a corpului și picioarele. Asigurați-vă că picioarele nu se îndoaie la genunchi!
  • Aduceți mingea de exercițiu în picioare și puneți-o între picioare.
  • Apoi coboară brațele și picioarele pe podea.
  • Ridicați din nou și apucați mingea de exercițiu cu mâinile.
  • Faceți 8-12 repetări. În timpul acestui exercițiu nu sunt implicați doar mușchii abdominali, ci și brațele și picioarele.

Scândura pe fitball

Exerciții pentru brațe și piept

Strângerea mingii

Exercițiu:

• I.p. – stați drept, țineți fitball-ul cu palmele, întindeți coatele în lateral.
• Strângeți mingea pentru aproximativ un minut. În cele din urmă, strângeți-l cu cea mai mare putereși mențineți tensiunea timp de aproximativ 5-10 secunde.

Rolând mingea

Exercițiu:

• I.p. – întinde-te pe burtă pe fitball, sprijină-te pe podea cu mâinile, picioarele drepte trebuie să fie în linie cu corpul.
• Deplasați-vă înainte cu brațele în timp ce rulați mingea spre tibie.
• Faceți 10-15 flotări. Apoi, mișcându-vă cu mâinile, reveniți la i.p. Faceți exercițiul de 5 ori.

Pentru o mai mare eficiență, puteți adăuga gantere la fitball.

Presă cu gantere

Exercițiu:

• I.p. – stând pe un fitball cu direct înapoi, apăsați coatele pe corp.
• Efectuați flexia și extensia brațelor la coate.

Gantera zboară

Exercițiu:

• I.p. – stând pe un fitball, aplecat înainte.
• Întindeți ganterele în lateral, în timp ce ridicați brațele în sus.

Se recomandă efectuarea setului de exerciții descris de 3-4 ori pe săptămână. Durata antrenamentului ar trebui să fie de 40-60 de minute. Pentru realizare rezultat vizibil combina fitball-ul cu alte tipuri de antrenament și într-un mod sănătos viaţă.

1. În timpul repetărilor, trebuie să lăsați corpul să se odihnească timp de 1-2 minute.
2. Pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie să fie pompat cât mai mult posibil. Acest lucru va face mai dificilă menținerea echilibrului, dar mușchii vor lucra mai mult.
3. Efectuați exercițiile numai pe o suprafață netedă și plană.
4. Este important să aveți unghiul de aterizare corect. Ar trebui să fie 90º.
5. Nu faceți exerciții dacă provoacă durere.
6. Respirația în timpul exercițiilor trebuie să fie uniformă și profundă.
7. Dacă aveți probleme de sănătate, consultați-vă medicul înainte de a începe exercițiile fizice.

Sală de sport acasă? Uşor!

Cu un expander vă puteți menține mușchii tonifiați, puteți arde calorii suplimentare și vă puteți modela silueta!

Exercițiile cu un expander antrenează toate grupele musculare ale corpului - ideale pentru exerciții de acasă.

El te va ajuta:

• Pompează-ți fesele
• Pentru a arde calorii
• Faceți picioare subțiri
• Ridicați-vă brațele și umerii
• Înlocuiți sala de fitness

Contraindicații pentru efectuarea exercițiilor

În ciuda faptului că fitball este echipament sportiv, fără contraindicații specialeși restricții de vârstă.

Dar va trebui să consultați un medic:

• în primul trimestru de sarcină;
• dacă aveți boli grave a sistemului cardio-vascular;
• dacă există hernii discuri intervertebrale.

Trebuie să selectați exerciții pentru a pierde în greutate pe un fitball ținând cont de dvs antrenament sportiv. Creșteți treptat numărul de abordări. Fitball vă permite nu numai să pierdeți kilogramele în plus, dar are și un efect de restaurare asupra întregului corp.

0 3451 1 an in urma

Fitball-ul sau mingea de gimnastică a ocupat de mult un loc special în antrenamentul de fitness. Este ușor de utilizat și se face exerciții cu minge de gimnastică Afectează eficient toate grupele musculare. Femeile însărcinate, persoanele care doresc să-și corecteze silueta și pur și simplu fanii sportului pot folosi fitball în antrenament. La urma urmei, metodele de utilizare a acestuia și setul de exerciții depind direct de scopul antrenamentului.

Beneficiile antrenamentului

Avantajele antrenamentului cu o minge de gimnastică sunt următoarele:

Cauză	De ce?
Instrument excelent pentru pierderea în greutate	În timpul antrenamentului pe un fitball, nu trebuie doar să vă antrenați grupa musculară dorită, ci și să mențineți echilibrul. Și asta înseamnă să folosiți alți mușchi, în consecință, să puneți mai mult stres asupra corpului și să ardeți mai multe calorii.
Munca eficientă a mușchilor de bază	Mușchii abdomenului, spatelui, spatelui inferior și feselor funcționează aici ca un ceas. În același timp, nu numai mușchii vizibili sunt lucrați, ci și cei profundi care nu au luat parte la antrenamentul standard.
Dezvoltarea multor abilități ale corpului	Coordonarea mișcărilor, aparatul vestibular, flexibilitatea și plasticitatea - exercițiile pe minge dezvoltă toate aceste abilități. Chiar și elementele simple dezvoltă un simț al echilibrului și echilibrului.
Lucru delicat la spate	Exercițiile pe o minge de gimnastică pentru spate îi întăresc în siguranță mușchii. Spatele inferior nu este încărcat, sarcina traumatică pe spate este minimă. Fitball-ul este chiar recomandat ca un set de exerciții care pot ameliora durerile la nivelul coloanei vertebrale: coloana vertebrală este descărcată, postura se îmbunătățește, iar discurile intervertebrale sunt regenerate.
Mingea de gimnastică este potrivită pentru recuperarea după accidentări membrele inferioare, nu va afecta venele varicoase și articulațiile genunchiului și gleznei deteriorate.
Disponibilitate	Copii și adulți, vârstnici și gravide, cu supraponderalși departe de sport - o minge de gimnastică este disponibilă pentru absolut toată lumea.

În plus, exercițiile pe o minge de gimnastică îți vor diversifica antrenamentele, îți vor îmbunătăți starea de spirit și vor ameliora stresul. Doar acest proiectil contribuie la funcționarea armonioasă a aparatului vestibular, motor, tactil și vizual.

Exerciții pe minge de gimnastică pentru pierderea în greutate

Ideal ca complex care vizează reducerea greutății corporale antrenament în circuit. Elementele de aici sunt construite în așa fel încât să vă permită să antrenați toate grupele de mușchi pentru a scăpa de acestea calorii suplimentare. Efectul antrenamentului constă și în faptul că nu există odihnă între elemente.

Deci, pentru a pierde în greutate puteți face o serie de următoarele exerciții:

• Ridicarea pelvisului.Întinde-te pe spate și pune-ți picioarele pe minge. Ridicând pelvisul, rotiți încet mingea spre tine. ÎN punct maxim zabovim cateva secunde. Facem zece repetări. Aici funcționează fesele, picioarele, spatele inferior și abdomenul.
• Se înclină.Ținând mingea între picioare, ne întindem pe spate. Ne ridicăm picioarele împreună cu un fitball. Înclinați alternativ picioarele în direcții diferite. Partea superioară a corpului ar trebui să rămână pe podea. Douăsprezece repetări vor fi suficiente. Sunt implicate aceleași grupe musculare ca și în primul element.
• Scărcări mincinoase. Ne aruncăm picioarele înapoi pe minge și o strângem cu ele. Ne punem mâinile sub cap. Ținând fitball, trageți genunchii spre stomac. Până la sfârșitul celei de-a douăsprezecea repetiții, abdomenele ar trebui să fie literalmente în flăcări.
• Flotări. Facem flotări regulate de pe podea, punând picioarele pe minge. Zece repetări îți vor lucra perfect brațele.

• Flotări așezate. Continuăm încărcarea pe brațe - tricepșii sunt conectați. Ne ghemuim pe marginea fitball-ului, sprijinindu-ne mâinile pe el din spate. Începem genuflexiuni lente. Veți avea nevoie și de 10-12 repetări.

Sfatul #1! Pentru a preveni rularea mingii, o puteți sprijini de perete.

• Raise picior. Să trecem la fese și picioare. Ne întindem cu fața la podea, ne punem palmele pe podea și ne punem gleznele pe minge. Începem să ne ridicăm încet picioarele unul câte unul. Pentru fiecare membru ar trebui să se facă cincisprezece repetări.
• Răsucire întins pe spate pe o minge. Ne întindem pe minge, încrucișând brațele peste piept. Începem ridicări lente până la poziția șezând. În zece repetări vei avea timp să-ți lucrezi abdomenul și partea inferioară a spatelui.

Sfatul #2! Pentru a menține echilibrul, puteți să vă întoarceți ușor înapoi când ridicați.

Este indicat să faceți trei astfel de cercuri, odihnindu-vă cât mai puțin între ele. Acest set de exerciții pe minge de gimnastică va întări toți mușchii necesari pentru a menține o formă impecabilă a scheletului.

Tehnica de realizare a elementelor pentru spate

Exercițiile cu o minge de gimnastică pentru coloana vertebrală au ca scop alinierea coloană vertebrală, crescându-i flexibilitatea, întărindu-i muschii spinariiși prevenirea curburii. Complexul nu numai că va elibera tensiunea și va întări mușchii, dar va crește și mobilitatea articulațiilor.

Puteți face o serie dintre următoarele exerciții:

• Articulațiile șoldurilor mobile. Ne așezăm pe minge cu spatele drept. Ne rostogolim pe fitball în direcții diferite și înainte și înapoi, descriem cercuri cu șoldurile în direcții diferite și începem să sărim ușor pe minge. Totul despre orice - cinci minute.
• Stabilizare. Rămânem așezați pe minge cu brațele întinse în lateral. Ridicam piciorul stângși începem să sărim pe minge și să ne rostogolim pe ea în direcții diferite. Piciorul drept va acționa ca un stabilizator. Schimbăm piciorul.
• Extensori spinali.Întinde-te pe burtă pe minge, întinzând brațele la nivelul pieptului. Ne sprijinim picioarele drepte de perete. Inspirând, ridicând cufăr, ne deschidem. În același timp, ne strângem omoplații și ne întindem brațele înapoi. Pe măsură ce expirați, coboară brațele în fața ta. Picioarele rămân drepte pe tot parcursul exercițiului. Zece repetări vor fi suficiente.
• Aliniere. Ne ghemuim, punându-ne mâinile pe minge. Expiră, aruncăm mingea departe de noi înșine. În același timp, coloana vertebrală este extinsă împreună cu mingea cât mai mult posibil. Inspirând, ne întoarcem la poziția inițială. De asemenea, de zece ori.
• Capota laterala. Ne așezăm pe fitball. Aplecându-vă spre stânga, întindeți-l întins mana dreapta peste capul tău. Facem la fel și în cealaltă direcție. Lucrul important aici este să vă întindeți cât mai mult posibil. muschii laterali. Veți avea nevoie de zece repetări pentru fiecare parte.

Antrenamentul nu numai că va restabili mobilitatea mușchilor spatelui, dar va ameliora și durerea. În același timp, pe primele etape bolile de spate pot fi prevenite cu ajutorul unui fitball dezvoltare ulterioară.

Tehnica exercițiului abdominal

Simplu și eficient, mențin mușchii tonifiați și fac posibilă ca silueta ta să fie frumoasă și sculptată. Setul de elemente de pe un fitball poate fi după cum urmează:

• Puștile. Luăm o poziție ca la flotări: ne sprijinim mâinile cu palmele pe podea, ne punem gleznele pe minge. Mergând cu grijă cu mâinile, ne mișcăm înapoi pe minge, astfel încât să fie sub stomac. Picioarele trebuie ținute întotdeauna drepte și nu coborâte pe podea. Făcând un pas înainte cu mâinile, ne întoarcem la poziția inițială. Repetă până obosește ușor.
• Strânge în timp ce stai pe o minge. Ne așezăm pe minge cu spatele drept. Facem pași mici cu picioarele înainte, astfel încât să ne întindem pe fitball cu omoplații. Ne ținem mâinile în spatele capului. Douăzeci de repetări sunt suficiente.
• Răsucirea în timp ce se întoarce. Aici lucru în curs mușchii oblici. Ne întindem pe minge cu omoplații, îndoind genunchii. Brațele desfășurate larg, picioarele așezate pe podea. Facem întoarceri ale întregului corp, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție. Ne conectăm mâinile în timp ce ne întoarcem. Facem cincisprezece ture în fiecare direcție.
• Crunches cu picioarele ridicate. Ne întindem pe spate și ne punem picioarele pe fitball. Punându-ți mâinile în spatele capului, începem să-ți ridicăm abdomenul. Facem jumătate din antrenament cu picioarele îndoite, cealaltă jumătate - cu linii drepte, pe măsură ce funcționează mușchi diferiți burtă.
• Hiperextensie. Ne antrenăm regiunea lombară. Ne întindem pe minge cu burta, strângându-ne mâinile în spatele capului. Întindem corpul într-o linie, sprijinindu-ne degetele de la picioare pe podea. Înclinăm corpul înainte în jos și apoi înapoi cât mai mult posibil. Ne întoarcem la poziția inițială într-o singură linie. Facem trei abordări de zece ori.

Fitball este un instrument excelent pentru pomparea abdomenului. Principalul lucru este să fii sistematic, iar rezultatul nu va dura mult să ajungă. Un alt lucru bun despre o minge de gimnastică este că în timp ce lucrăm la mușchii abdominali, implicăm și fesele, șoldurile, spatele și picioarele în antrenament.

Contraindicații pentru a lucra pe un fitball

O minge de gimnastică este un echipament universal care practic nu are dezavantaje în utilizare sau contraindicații. Cu prudență și cu consultarea prealabilă a unui specialist, cursurile trebuie efectuate:

• în primul trimestru de sarcină;
• pentru boli ale sistemului cardiovascular;
• cu hernie de disc intervertebrale;
• cu curbura coloanei vertebrale.

Pentru toți ceilalți, cursurile nu sunt doar afișate, ci și utile.

Cum să alegi fitball-ul potrivit: câteva sfaturi practice

Există mai mulți parametri cărora trebuie să le acordați atenție atunci când alegeți o minge de gimnastică:

• Cusături. Nu ar trebui să fie evidente, altfel în timpul antrenamentului pot freca pielea și, în consecință, pot reduce efectul antrenamentului.
• Material. A evita reactii alergice Produsul trebuie să conțină agenți antistatici.
• Mărimea. De regulă, mingile vin în 55 cm, 65 cm și 75 cm. Trebuie să selectați dimensiunea în funcție de înălțimea jucătorului. Primele sunt potrivite pentru înălțimi de 149-164 cm, a doua – 164-171 cm, a treia – peste 180 de centimetri.

Sfatul #3! Când alegeți o minge, așezați-vă deasupra ei. Șoldurile și genunchii trebuie să formeze un unghi drept cu suprafața podelei.

• Funcție anti-rupere. Când cumpărați, acordați atenție abrevierilor: ABS, BRQ și „sistem anti-ruptură”. Acest lucru indică faptul că mingea nu se va rupe brusc.
• Greutate. Atenție la maxim greutatea posibilă, care poate susține o minge de gimnastică. Acest lucru este relevant pentru oameni grasiși sportivii care doresc să practice fitball cu la scară mare.
• Pompa. Prezența unei pompe în kit simplifică foarte mult procedura de utilizare a mingii. Altfel, va trebui să începi să-l cauți, pentru că... Trebuie să umflați singur mingea. Când umflați, asigurați-vă că aerul este distribuit uniform.

Concluzie

Exercițiile pe minge de gimnastică pot înlocui orice antrenament. Compilând corect un set de elemente, puteți pompa grupele musculare necesare, puteți pierde în greutate sau vă puteți recupera după leziuni. Fitball – antrenor universal, care se va potrivi oricărei persoane. Și o poți exersa acasă și în orice moment. De asemenea, mingea poate fi luată cu ușurință cu tine - doar dezumflați-o și puneți-o în cutie.

Un fitball este o minge mare de gimnastică care este folosită pentru antrenament intens. Cu o minge uriașă, activitățile devin nu numai distractive, ci și utile. Exerciții complexe folosirea unui fitball pentru pierderea în greutate ajută la pomparea mai multor grupuri musculare simultan și la tonifierea întregului corp.

Aplicație

Cluburile de fitness și sălile de sport moderne au o mare varietate de diferite echipament sportiv. Unul dintre ele este fitball. Acest minge mare are un diametru de la 40 la 75 cm.Mingea este folosita in antrenamentele de fitness si aerobic. Exerciții simple folosirea unui fitball te ajută să slăbești bine și să îți menții corpul în formă bună. Ajută la întărirea mușchilor, a ligamentelor și la relaxarea spatelui.

Avantaje și dezavantaje

Exercițiile pe un fitball au multe beneficii, inclusiv următoarele:

• efect benefic asupra sistemului musculo-scheletic;
• dezvoltare musculară de înaltă calitate;
• alinierea posturii;
• ameliorarea stresului din coloana vertebrală;
• Antrenamentul aparatului vestibular;
• creșterea flexibilității corpului;
• ajută femeile însărcinate să se pregătească pentru o naștere nedureroasă;
• preț ieftin;
• adulții și copiii îl pot folosi cu ușurință.

Nu există multe contraindicații pentru fitball. Nu este indicat persoanelor cărora le este contraindicat din motive de sănătate.

Cum să alegi?

Pentru a efectua exerciții pe un fitball acasă, trebuie să alegeți mingea de gimnastică potrivită. Rezultate eficiente poate fi realizat doar dacă mingea de sport ți se potrivește pe deplin. Atunci când alegeți, este important să țineți cont de înălțimea dvs.; diametrul viitorului proiectil depinde de acesta.

inaltime pana la 145 cm	diametru minge 45 cm
inaltime pana la 165 cm	diametru minge 55-60 cm
înălțime de 170 cm și peste	diametru minge 65 cm
înălțime de 185 cm și peste	diametru minge 75 cm

Înainte de a cumpăra minge de gimnastică trebuie testat. Tot ce trebuie să faci este să stai pe minge și să vezi cum îți sunt poziționate picioarele. Picioarele tale ar trebui să se sprijine ușor pe podea, iar genunchii ar trebui să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade și paralel cu podeaua. În timpul procesului de producție, fitball-ul este fabricat dintr-un material destul de puternic și de încredere. Poate suporta o persoana de pana la 180 kg.

Fitball-urile vin cu mânere, coarne sau vârfuri; aceste opțiuni sunt potrivite pentru copiii mici. Le este mai ușor să se țină de ele și să facă antrenamentul.

Cine trebuie să facă mișcare cu un fitball?

Sistemul de exerciții cu minge de fitness este potrivit pentru persoanele cărora le pasă de sănătatea lor, femeile însărcinate, sugarii și copiii de orice vârstă. Și, de asemenea, persoanele care suferă de următoarele boli:

• greutate excesiva;
• varice vene;
• artrită;
• coordonare necorespunzătoare;
• rahiocampsis;
• reumatism.

Exerciții complexe

Exerciții eficiente pe un fitball pentru întreaga grupă musculară, potrivit pentru pierderea în greutate, recuperarea după leziuni, pentru boli neurologice, precum și pentru gravide și copii.

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să faceți o scurtă încălzire.

Exerciții pentru abdomen pe un fitball

Exercițiile simple te pot ajuta să scapi de greutate excesivași pompează bine mușchii abdominali. Când executați, trebuie să vă asigurați că stomacul este întotdeauna încordat.

Exercitiul 1

1. Așezați mingea pe pământ și sprijiniți-vă mâinile pe ea.
2. Puneți-vă înapoi cu ambele picioare și reveniți la poziția anterioară.
3. Repetați exercițiul de 10-15 ori.

Exercițiul 2

1. Așezați fitball-ul pe pământ și sprijiniți-vă mâinile (coatele) pe ea.
2. Faceți fandari cu picioarele, răspândindu-le larg în direcții diferite.
3. Apoi, ar trebui să vă îndepărtați și să vă apropiați de minge, dar nu vă puteți lua mâinile de pe minge.
4. Puteți îndoi și îndrepta treptat picioarele, așezându-le în direcții diferite.
5. Este necesar să repetați un set de exerciții pe un fitball de 20-30 de ori, în funcție de sarcină.

Exercițiul 3

1. Pune mingea pe covoraș.
2. Pune-te în patru labe și odihnește-ți mâinile pe fitball.
3. Întindeți picioarele într-o poziție de scândură. Mușchii abdominali trebuie să fie încordați. Nu uitați să respirați corect.
4. Coatele ar trebui să fie poziționate direct sub umeri. Asigurați-vă că corpul nu cade.
5. Începătorii ar trebui să înceapă cu 10 secunde. Dacă simți că acest exercițiu este ușor pentru tine, este recomandat să-ți așezi picioarele puțin mai aproape unele de altele.
6. Pentru a crește sarcina, puteți începe să mișcați mingea cu coatele.

Instrucțiuni video: Exerciții pe un fitball pentru întregul corp.

Exerciții abdominale pe un fitball

Acest curs de antrenament cu un fitball vă ajută să vă pompați mușchii abdominali. Ar trebui să începeți simplu și să creșteți treptat sarcina.

Exercitiul 1

1. Întinde-te pe burtă pe fitball.
2. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ar trebui să se odihnească pe podea.
3. Depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor.
4. Începeți să vă ridicați partea superioară a corpului și să-l coborâți din nou.
5. Pentru a crește sarcina, trunchiul poate fi ridicat și mutat mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga.
6. Exercițiile ușoare se repetă de 15 până la 30 de ori.

Exercițiul 2

1. Întinde-te cu spatele pe fitball. Trunchiul trebuie să se potrivească complet pe minge.
2. Puneți mâinile în spatele umerilor.
3. Ridicați și coborâți-vă corpul treptat. Mușchii abdominali ar trebui să fie foarte încordați.
4. Puteți completa exercițiul ridicând stânga sau piciorul drept.
5. Repetați de 10-15 ori.

Exercițiul 3

1. Pune mingea în fața ta pe covoraș.
2. Ajunge pe genunchi.
3. Împingeți mingea înainte cu mâinile, îndreptați-vă spatele și întindeți brațele în linie dreaptă.
4. Intoarce-te poziția inițială, mușchii abdominali ar trebui să fie foarte încordați.
5. Trebuie să începeți de 10 ori, crescând treptat sarcina.

Într-o școală norvegiană, au decis să așeze copiii nu pe scaune obișnuite, ci pe fitball-uri. Acest lucru a avut un efect pozitiv nu numai fizic, ci și asupra stare psihologică sănătatea elevilor.

Exerciții de fitball pentru spate

Acest set de exerciții cu un fitball, pe lângă pierderea în greutate, ajută la formarea unui uniform și postură frumoasă. În plus, se dezvoltă coordonarea mișcărilor, se întărește corsetul muscular și se antrenează rezistența.

Exercitiul 1

1. Stai drept și apucă mingea cu o mână.
2. Îndoiți-vă cu un fitball în direcții diferite; mușchii spatelui ar trebui să se întindă bine.
3. Treptat, puteți ridica picioarele sau le puteți întinde în lateral.
4. Repetați acest exercițiu ușor de 20-30 de ori.

Exercițiul 2

1. Ridicați-vă drept și prindeți fitball-ul cu mâinile.
2. Aplecați-vă și trageți mingea înainte și apoi în sus deasupra capului. Brațele tale ar trebui să rămână drepte.
3. Reveniți la poziția inițială.
4. Puteți completa exercițiul cu fandare în direcții diferite. Mingea poate fi ridicată nu numai în sus, ci și alternată: stânga și dreapta.
5. Puteți face sarcina mai dificilă adăugând genuflexiuni.
6. Trebuie să repetați exercițiile pe un fitball pentru pierderea în greutate de 10-15 ori.

Exercițiul 3

1. Stai drept și odihnește-te cu un picior pe minge.
2. Faceți treptat genuflexiuni.
3. Dacă sarcina nu pare puternică, atunci puteți muta mingea într-un cerc cu piciorul, care se sprijină pe ea.
4. Repetați genuflexiunile de 10-15 ori.

Exercițiul 4

1. Așezați mingea pe perete la nivelul spatelui.
2. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și ușor în față.
3. Faceți genuflexiuni în timp ce ridicați brațele în paralel. Mingea ar trebui să se rostogolească pe tot spatele, de la umeri până la fese.
4. Trebuie să te ridici prin călcâie, ca și cum ai împinge de pe podea.
5. Trebuie să începeți exercițiile cu 10 repetări, crescând treptat sarcina. Dacă este efectuat corect, ar trebui să simțiți o senzație de arsură în picioare.

Exercițiu pentru fese pe un fitball

Toate noastre Partea de jos corpuri. Mușchii abdominali sunt, de asemenea, folosiți pentru a menține echilibrul.

Exercitiul 1

1. Stai drept și îndreaptă-ți spatele.
2. Luați fitball-ul în mâini, strângând-o cu mâinile.
3. Faceți genuflexiuni cu grijă. Spatele ar trebui să rămână drept.
4. Exercițiu ușor. Chiar și un începător îl poate repeta de 10-15 ori.

Exercițiul 2

1. Ridicați-vă drept și strângeți mingea cu mâinile.
2. Fă o singură ghemuire. Trebuie să vă asigurați că spatele rămâne drept.
3. Apoi, în timp ce stați, întoarceți-vă cu mingea mai întâi la dreapta și apoi la stânga. Mâinile tale ar trebui să fie pe aceeași linie.