Silueta tonifiată și zveltă la care visează toată lumea este o muncă grea care necesită o abordare serioasă și o mare dăruire. O dietă bine planificată și o activitate fizică regulată vor aduce cu siguranță rezultatele dorite, dar în ritmul modern al vieții nu este întotdeauna posibil să găsești timp pentru a vizita centrele de fitness și a urma o dietă. În plus, gustările adecvate și exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru a arde depozitele de grăsime din cele mai inaccesibile locuri.

Exercițiile de respirație pentru pierderea în greutate în abdomen și coapse vor ajuta la rezolvarea problemei centimetrilor în plus. Această tehnică nu necesită pregătire sau investiții financiare și este potrivită pentru absolut toată lumea.

Esența metodologiei

S-a dovedit științific că eliminarea grăsimii subcutanate este imposibilă fără a furniza o cantitate suficientă de oxigen zonelor cu probleme. Exercițiile de respirație pentru pierderea grăsimii abdominale rezolvă această problemă. În timpul respirației normale, noi, de regulă, nu primim aproximativ 20 la sută din oxigen, motiv pentru care țesuturile și organele suferă de hipoxie, iar metabolismul și eliberarea de energie încetinesc. Respirația corectă este posibilă numai cu tensiune intensă a diferitelor grupe musculare, ceea ce mărește circulația sângelui și asigură un flux bogat de oxigen exact acolo unde are loc munca musculară maximă. Toate acestea se adaugă la un proces natural de ardere intensă a grăsimilor.

Tipuri de exerciții de respirație

Exercițiile de respirație pentru pierderea grăsimii abdominale au 4 tipuri cele mai populare:

1. Exerciții de respirație pentru pierderea grăsimii de pe abdomen Bodyflex
2. Oxisize
3. Jianfei

Să vorbim mai detaliat despre fiecare metodă.

Un set de exerciții care utilizează metoda Strelnikova nu numai că ajută la scăderea kilogramelor în plus, dar și întărește întregul corp în ansamblu și reprezintă o excelentă prevenire a răcelilor.

Iată principalele mișcări din seria de antrenament „Exerciții de respirație pentru pierderea grăsimii abdominale de către Strelnikova”:

1. Respirăm adânc, în timp ce tragem în stomac cât mai mult posibil. Ne strângem strâns buzele și cu mișcări ascuțite împingem treptat aerul pe care l-am adunat prin gură. Repetați de aproximativ 20 de ori.
2. Inspirați încet și profund, țineți respirația, numărați până la 4 și expirați încet. Repetare – de cel puțin 15 ori.
3. Ne așezăm pe un scaun, ne îndreptăm spatele și ne încordăm puternic mușchii abdominali și începem să respirăm profund exclusiv prin diafragmă (Pentru referință: diafragma este o partiție musculară mare care separă organele cavității toracice și abdominale). Repetiție: de zece ori în sesiunea de start, cu antrenamentul suplimentar creștem la patruzeci de repetări.
4. Ne întindem cu spatele pe un podea plat, ne punem mâna dreaptă pe burtă, iar a doua pe piept. Facem inhalații și expirații regulate, timp în care apăsăm, pe rând, ușor zonele de sub brațe.

Alături de exercițiile de respirație pentru pierderea în greutate, puteți folosi o dietă cu hrișcă pentru pierderea în greutate.

Pentru a pierde în greutate, gimnastica poate fi completată cu dieta engleză timp de 21 de zile. Ce trebuie să știți despre această dietă puteți citi în.

Folosind exerciții de respirație, puteți folosi și o nutriție adecvată pentru creșterea mușchilor.

Gimnastica Bodyflex

Bodyflex combină exerciții de respirație și exerciții de yoga.

Mai întâi, să învățăm poziția de bază Bodyflex, în care sunt efectuate toate exercițiile de respirație:

1. Ridicați-vă și puneți picioarele astfel încât distanța dintre ele să fie de aproximativ 35 cm.
2. Ne sprijinim palmele pe picioare ușor îndoite, la aproximativ 3 cm deasupra genunchilor.
3. Bărbia trebuie să fie paralelă cu podeaua, privirea îndreptată înainte.

1. Ne rotunjim buzele și expirăm încet aer.
2. Inspirăm cu forță, cu un sunet puternic, prin nas, umplându-ne plămânii la capacitate maximă și ținându-ne respirația.
3. Expiram aer cu diafragma, în timp ce încordăm puternic stomacul.
4. Ne ținem respirația timp de 24 de bătăi, în timp ce ne tragem stomacul la maximum. Apoi, relaxează-te.
5. Inspirați cât mai adânc posibil.

Pentru început, sunt suficiente câteva repetări, dar treptat numărul acestora poate fi crescut.

Există, de asemenea, un complex special - exerciții de respirație pentru pierderea grăsimii abdominale - bodyflex:

1. După ce v-ați tras stomacul, puneți cotul drept pe genunchiul drept.
2. Așezăm piciorul drept în lateral și ne încordăm degetele de la picioare fără a ridica piciorul de pe podea.
3. Mutăm greutatea către genunchiul stâng îndoit.
4. Ridicăm mâna liberă în sus și o întindem pe cât posibil, simțind întinderea mușchilor de la talie până la axilă.
5. Ținem această ipostază până la numărarea până la 8, ne relaxăm și repetăm ​​pentru cea opusă.

În esență, oxysize este un bodyflex simplificat. Nu există exerciții speciale pentru diferite grupe de mușchi; atunci când se efectuează toate acțiunile de respirație, este necesar să se încordeze mușchii abdominali.

1. Inspirăm puternic pe nas, umplând diafragma și umflând stomacul cât mai mult posibil.
2. Ne ținem respirația și zâmbim larg.
3. Relaxați-vă mușchii abdominali.
4. Inspirăm puțin mai mult aer și ne tragem puternic stomacul.
5. Ține-ți din nou respirația și începe să-ți balansezi șoldurile la stânga și la dreapta.
6. Ne încordăm mușchii fesieri și pelvieni și luăm trei respirații mici prin nas.
7. Fără a înceta să încordăm mușchii, eliberăm tot aerul acumulat prin buzele întinse într-un tub.
8. Terminăm exercițiul cu trei expirații scurte prin nas, fără a uita de tensiunea puternică a tuturor mușchilor.

După ce ați învățat această tehnică de bază de respirație, o puteți folosi în orice moment al zilei, făcându-vă activitățile obișnuite, iar depozitele inutile de grăsime se vor topi ca de la sine.

Potrivit unor studii recente, exercițiile de respirație efectuate corespunzător pot arde mai multe grăsimi decât jogging-ul și ciclismul. De asemenea, vă menține nivelul metabolismului ridicat pe tot parcursul zilei și vă oferă energie. In plus, exercitiile se pot face la locul de munca, in transport, acasa in fata televizorului si in.

Comunitatea științifică a întâmpinat cu neîncredere primele concluzii că a fost posibil rapid și ușor doar cu ajutorul unei respirații adecvate, deși înainte se știa că exercițiile de respirație contribuie la modificări pozitive ale stării fizice generale. Cu toate acestea, cercetările suplimentare au confirmat acest fapt.

În situații stresante, precum și în timpul muncii grele, o persoană începe să respire superficial, superficial, ceea ce reduce foarte mult nivelul de oxigen din corpul său și provoacă slăbiciune și apatie. În plus, din cauza poluării atmosferice progresive, nivelul de oxigen din aerul inhalat este în scădere constantă, ceea ce are un efect negativ asupra sănătății generale, inclusiv asupra proceselor metabolice ale organismului. Respirația corectă poate rezolva problema saturației în oxigen, ceea ce va ajuta cu siguranță nu numai la pierderea în greutate, ci și la îmbunătățirea sănătății unei persoane.

Puteți învăța respirația terapeutică cu ajutorul lecțiilor de jianfei sau prin consultații pe seturi ale acestor exerciții.

Beneficiile exercițiilor de respirație

Niciun proces din organism nu poate funcționa fără oxigen. Este necesar ca tractul digestiv să absoarbă nutrienții, inclusiv grăsimile și carbohidrații; în lipsa acestui element, metabolismul încetinește, iar grăsimile și carbohidrații sunt „depozitate în rezervă”, formând pliuri suplimentare.

Când sunt saturate cu oxigen, procesele metabolice cresc cu 30% în câteva minute, iar această situație durează câteva ore.

Pierderea rapidă și durabilă în greutate este facilitată și de moleculele de adenozin trifosfat, sau ATP, a căror sarcină este de a muta nutrienții către celule. ATP necesită un mediu alcalin pentru a funcționa corect, care poate fi furnizat doar de niveluri ridicate de oxigen.

Oxigenul ajută, de asemenea, la oxidarea grăsimilor, ceea ce ajută la reducerea grăsimii corporale.

În plus, exercițiile de respirație ajută la curățarea organismului de diverse elemente toxice precum pesticidele, conservanții și multe altele. Aproximativ 70% dintre toxine devin gazoase și sunt expulzate prin nas și, prin urmare, respirația profundă și uniformă ajută la curățarea organismului de efectele nocive ale nitraților de aproximativ 5 ori mai rapid.

Reducerea încărcăturii toxice asupra organismului înseamnă că organismul nu mai are nevoie să construiască protecție împotriva efectelor nocive ale stratului de grăsime, ceea ce înseamnă că veți pierde în greutate mult mai ușor și mai repede.

Ai nevoie de exerciții de respirație?

Pare incredibil, dar mulți oameni nu folosesc mai mult de un sfert din capacitatea pulmonară totală în timpul zilei.

Pentru a evalua dacă aveți nevoie de exerciții de respirație și dacă consumați suficient oxigen, faceți un test special. Într-o stare calmă și relaxată, puneți o mână pe piept și cealaltă pe piept, faceți mai multe inspirații și expirații la fel ca și în viața de zi cu zi. Vezi dacă mâinile tale s-au mișcat în același timp.

Când respiri corect, mâna de pe piept ar trebui să rămână la același nivel, iar mâna de pe stomac ar trebui să se miște în sus și în jos. Această mișcare indică aportul maxim de oxigen și că respiri suficient de profund.

Mișcarea mâinii aflată în zona pieptului indică o respirație superficială și o deficiență evidentă de oxigen.

Etapele exercițiilor de respirație

Pentru a face eficient următoarele exerciții, aveți nevoie de cel puțin cincisprezece minute pe zi, le puteți împărți în trei etape, câte cinci minute fiecare. Puteți practica oriunde, principalul lucru în timpul gimnasticii este să vă puteți concentra pe deplin asupra procesului de respirație.

Primul pas este o respirație adâncă. Relaxați-vă și inspirați aerul prin nas cât mai repede și profund posibil, umplându-vă plămânii cât mai mult posibil. Pune mâna pe stomac pentru a controla creșterea diafragmei.

Al doilea pas este reținerea aerului. Țineți-vă respirația în timp ce vă încordați mușchii abdominali, ridicați și trageți stomacul cât mai sus posibil. Congelați în această poziție timp de cel puțin 10 secunde.

Al treilea pas este îndoirea și strângerea. Fără a expira aerul colectat, aplecă-te înainte și îndreaptă-te încet. Încercați să vă mențineți umerii la același nivel în timp ce vă aplecați. Strângeți mușchii fesieri și țineți apăsat încă 10 secunde.

Al patrulea pas final este expirația. Expiră încet pe gură cu rezistență, imaginându-ți că suflă într-un pai mic. Nu relaxați mușchii abdominali și fesieri până când expirația este completă.

Multe femei care decid să slăbească în exces se confruntă cu problema pierderii grăsimii din burtă. Nu degeaba este considerată una dintre cele mai rezistente zone pe care sunt aplicate toate plăcintele, gogoșile și cupcakes fără diete. Majoritatea exercițiilor care sunt propuse pentru a arde grăsimea de pe abdomen au un efect ambiguu: exercițiul, dacă este efectuat incorect, antrenează mușchii, lăsând stratul care îi ascunde la locul lor. Dietele tortură atât de mult femeile încăpățânate încât în ​​timpul acestei „torturi” nu pot face nimic din cauza oboselii. Leșinul foame și insomnia sunt incluse ca un cadou special. Prin urmare, exercițiile de respirație pentru pierderea grăsimii din burtă în acest sens sunt o adevărată mană divină.

Ce este?

Exercițiile de respirație sunt un set de exerciții de respirație specifice. Atunci când este efectuat corect, corpul este saturat cu oxigen și organele interne sunt masate, ceea ce, la rândul său, ajută la arderea grăsimilor în zona abdominală.

Avantaje

Cum functioneazã?

Tipuri de exerciții de respirație pentru a pierde grăsimea de pe abdomen

Tehnica în dezvoltare rapidă câștigă din ce în ce mai multă popularitate, deoarece are un număr imens de variații care implică anumite grupe musculare, necesită mai mult sau mai puțin timp, optimizează antrenamentul etc. Unele dintre ele sunt considerate mai eficiente decât altele și, prin urmare, sunt mai cunoscute. Este meritat?

Gimnastica Strelnikova

A. N. Strelnikova și-a dezvoltat tehnica în jurul anilor treizeci ai secolului trecut. A fost destinat cântăreților și artiștilor și i-a ajutat să-și restabilească vocea. Au trecut mulți ani de atunci, iar acum exercițiile de respirație sunt din ce în ce mai folosite pentru a pierde în greutate din burta Strelnikova. Cu toate acestea, aceste exerciții au încă un efect benefic nu numai asupra arderii grăsimilor, ci și asupra vocii și sunt, de asemenea, o excelentă prevenire a răcelilor, deoarece implică nu numai mușchii abdominali, ci și aparatul vocal-vorbire.

Mișcări de bază

• Respirați adânc, sugeți-vă stomacul și strângeți buzele strâns. Puțin câte puțin, împingeți brusc aerul colectat prin buze, acum închizându-le, acum deschizându-le. Repetați exercițiul de douăzeci de ori.
• Inspirați profund și încet. Țineți respirația. La numărarea până la patru, expirați încet. Repetați de până la cincisprezece ori.
• Exercițiul se efectuează stând, cu spatele drept. Trageți-vă stomacul, strângeți mușchii abdominali. Respirați doar prin diafragmă. În prima lecție, antrenamentul se repetă de zece ori, apoi numărul de repetări crește treptat la patruzeci.
• Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stai întins pe podea, să pui o mână pe burtă, cealaltă pe piept. Respirați, apăsând alternativ pe zonele indicate.

Antrenamentul conform metodei Strelnikova, după cum indică recenziile, vă permite să pierdeți trei până la cinci kilograme într-o lună de exerciții regulate, să vă creșteți imunitatea și să vă dezvoltați aparatul de voce și vorbire.

Gimnastică Marina Korpan: recenzii

Yoga este, de asemenea, inclusă în cursul acestor exerciții. Exercițiile de respirație pentru pierderea grăsimii abdominale de către Marina Korpan sunt o combinație de respirație adecvată, întindere și întărire musculară. Potrivit recenziilor, aceasta este una dintre cele mai eficiente tehnici de pierdere în greutate. Datorită ei, femeile pot scăpa cu ușurință de kilogramele în plus. Mai aveți îndoieli cu privire la eficacitatea unei astfel de metode precum exercițiile de respirație pentru pierderea în greutate? Beneficiile (recenzii ale metodei Marina Korpan confirmă acest lucru) sunt evidente: până la zece kilograme într-una sau două luni. Și asta se întâmplă fără diete sau activitate fizică.

Oxysize vs bodyflex

Marina Korpan este un popularizator al respirației profunde adecvate în spațiul post-sovietic. Ea a înregistrat lecții video în care examinează în detaliu tehnica, care poate fi definită prin termenul „exerciții de respirație pentru pierderea în greutate în burta oxysize”. „Oxysize” se traduce în esență prin „exerciții de respirație”, dar ambele nume au prins rădăcini în vastitatea patriei noastre, primul fiind de obicei atribuit în mod special exercițiilor Marinei Korpan.

Împreună cu oxysize, îmi amintesc bodyflex - tot una dintre tehnicile Marinei. Sunt destul de asemănătoare, prima fiind o versiune mai ușoară a celei de-a doua. După cum am menționat deja, nu se utilizează doar antrenamentul de respirație, ci și exerciții de yoga, așa că este mai bine ca începătorii să înceapă cu oxysize, trecând treptat la bodyflex.

Exerciții oxysize

Efectuat în picioare:

• Inspirați puternic pe nas, umplându-vă stomacul cu aer.
• Ține-ți respirația, întinzând gura într-un zâmbet larg.
• Relaxează-ți mușchii abdominali.
• Inspiră puțin mai mult aer, trage-ți stomacul înăuntru.
• Ține-ți respirația și balansează-ți șoldurile dintr-o parte în alta.
• Strângeți mușchii fesieri și pelvieni și faceți trei respirații mici prin nas.
• Încă îți încordezi mușchii, expiră încet prin buzele strânse.
• Faceți trei expirații scurte prin nas.

O poți repeta oricând, oriunde, ori de câte ori este posibil, dar fără a uita de frecvența zilnică.

Exerciții Bodyflex

Poza de bază pentru exercițiile bodyflex:

Un ciclu de cinci exerciții bodyflex:

• Expiră încet pe gură. Buzele ar trebui să urmeze forma literei „o”.
• Inspirați tare și cu forță prin nas. Umple-ți plămânii complet cu oxigen. Țineți aerul.
• Strângeți mușchii abdominali și expirați prin diafragmă.
• Trage-ți stomacul cât mai mult posibil. Numără până la douăzeci și patru, relaxează-ți mușchii.
• Inspiră adânc, umplându-ți plămânii cu aer.

La lecția de început, repetați ciclul de câteva ori, nu mai merită, dar data viitoare creșteți treptat numărul de repetări.

Complex special:

• Trage-ți stomacul. Puneți cotul drept pe genunchiul drept.
• Puneți piciorul drept în lateral. Strângeți-vă degetele de la picioare fără a vă ridica picioarele de pe podea.
• Mută-ți greutatea pe piciorul stâng, îndoit la genunchi.
• Întindeți mâna stângă în sus, este important să simțiți întinderea în zona taliei.
• Rămâneți în această poziție. La număr de opt - relaxează-te.
• Repetați același lucru pentru partea opusă a corpului.

Exercițiile Bodyflex pot fi împrumutate și de la Greer Childers, un antrenor de exerciții de respirație de renume mondial pentru pierderea grăsimii abdominale. Fanii tehnologiilor occidentale ar trebui cu siguranță să urmărească cel puțin una dintre lecțiile ei video.

Mulți oameni doresc să găsească cele mai simple și mai accesibile modalități de a pierde în greutate. Dar nu toată lumea este pregătită să se dedice sportului, dietelor, adică să investească bani în antrenori și nutriționiști. Un know-how interesant în materie de pierdere în greutate îl reprezintă exercițiile de respirație. După cum asigură dezvoltatorii metodelor, poate nu numai să reducă greutatea, ci și să mărească eficacitatea antrenamentului fizic restaurator după leziuni, îmbunătățește funcționarea inimii și a fluxului sanguin și a creierului. Aceasta este doar o parte din ceea ce oferă exercițiile de respirație.

Goluri de gimnastică

Fiecare tehnică specifică se bazează pe principiul individual al efectuării unui anumit exercițiu de respirație, dar saturația cu oxigen a corpului este un obiectiv comun. O cantitate suficientă duce la îmbunătățirea metabolismului și arderea țesutului adipos nedorit.

Împreună cu utilizarea „gimnasticii cu oxigen”, va fi relevant:

• revizuirea stilului alimentar;
• menținerea unui stil de viață activ;
• respingerea obiceiurilor proaste.

Primele rezultate de la gimnastică pot fi așteptate dacă metabolismul este normalizat. Respectarea strictă a recomandărilor de punere în practică a tehnicilor de respirație (care diferă prin metode) joacă un rol important: durata, frecvența ciclului respirator, adâncimea, viteza. Evitați zonele de antrenament cu praf și mirosuri străine.

Efectuând anumite acțiuni ale fiecărei tehnici, puteți obține următoarele:

• dinamică pozitivă în descompunerea grăsimilor;
• scăderea poftei de mâncare, senzația de foame atenuată;
• întărirea generală a sistemului imunitar;
• rezistența sistemului nervos;
• îmbunătățirea bunăstării.

„Jianfei”

Tehnica chineză combină trei cicluri - „lotus”, „broaște” și „val”. Efectul nu este de așteptat să fie observat în viitorul apropiat, dar persistența și sistematicitatea pot duce la reducerea greutății nedorite.

"Val"

Exercițiul are ca scop reducerea apetitului. Ar trebui făcut înainte de a începe să mâncați.

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele ferm pe podea.
2. Puneți palma pe burtă și cealaltă pe piept.
3. Inspirați profund, în timp ce vă folosiți mâna pe stomac pentru a vă ajuta să inspirați prin piept, apăsând ușor stomacul, astfel încât să poată intra cât mai mult aer în plămâni. Mâna pe piept nu interferează cu inhalarea.
4. Ține-ți respirația pentru câteva secunde, timpul este controlat de senzațiile personale.
5. Expiră, relaxându-ți mâna pe burtă (ar trebui să pară umflată). Mâna de pe piept ajută la eliberarea aerului din plămâni.

În timpul ciclurilor de respirație, mai întâi diafragma și apoi pieptul se vor ridica, vizual procesul seamănă cu un val. Repetați de 40 de ori.

"Broască"

O practică utilă pentru refacerea sistemului nervos, pe lângă faptul că datorită acestui exercițiu poți slăbi.

1. Stați pe un scaun jos, cu picioarele ușor depărtate. Unghiul genunchilor îndoiți nu este mai mare de 90⁰. În momentul execuției, trebuie să vă concentrați pe respirație.
2. Rezemați-vă în genunchi, strângeți mâna într-un pumn (bărbați - dreapta, femei - stânga).
3. Cu cealaltă mână, apucă-ți pumnul de sus. Odihnește-ți fruntea pe pumn. Obține relaxare.
4. Începeți să inspirați cu diafragma. Ar trebui să expirați alternativ – pe gură/nas. Ținerea respirației după inhalare este încurajată (până la 5 secunde), durata ciclurilor este de aproximativ 15 minute, frecvența este de 3 ori pe zi.

În loc de scaun, puteți folosi un scaun fără cadru sau fitball. Dacă în timpul exercițiului aveți dificultăți de respirație (nas înfundat, durere în gât), atunci durata ședinței poate fi scurtată și puteți respira puțin adânc, astfel încât să nu existe mult aer expirat.

"Lotus"

Efectuați exercițiul pe scaun, puf, bean bag, dar cu condiția să existe o înălțime mică. Punctul culminant al exercițiului este refacerea corpului.

1. Stați în poziție de lotus. Puneți mâinile în fața stomacului, astfel încât palmele să fie întoarse în sus. Pune o palmă sub cealaltă (femei – cea stângă deasupra, iar bărbați – cea dreaptă).
2. Stai cu spatele drept, închide ochii, coboară bărbia. Fă-o în 3 pași:

• Efectuați cicluri de respirație timp de 5 minute fără probleme, încet. Pieptul sau diafragma nu ar trebui să se ridice în acest punct;
• Echivalează-ți respirația, obții silenția și uniformitatea. Durata – 5 minute;
• Timp de 10 minute, trebuie să efectuați cicluri de respirație cât mai confortabil posibil, în timp ce vă concentrați pe respirație.

Nu este necesar să efectuați toate exercițiile Jianfei. Acestea trebuie selectate în funcție de scop.

tehnica Strelnikova

Exercițiul principal este să inspirați ascuțit și profund, apoi să expirați încet. Când slăbește, are valoare mică (nu reduce pofta de mâncare și nici nu reduce cantitatea de alimente consumate, nu îmbunătățește metabolismul și nu arde calorii). Este inclus într-un set de exerciții fizice ca adaos.

Când faceți exerciții pe echipament cardio sau doar alergați, utilizați o tehnică de inhalare ascuțită pentru a asigura suficient oxigen în sânge. Acest lucru este necesar pentru a îmbunătăți arderea grăsimilor în exces. Este recomandat să faceți exerciții înainte de activitatea fizică pentru a „porni” organismul.

Ideea principală este să înveți să respiri rapid și adânc, în timp ce expirațiile nu contează. După ce au învățat să ia astfel de respirații, acestea pot fi ulterior combinate cu activitatea fizică.

Un sistem de exerciții de gimnastică care utilizează un sistem de inhalare rapidă permite oxigenului să ajungă în toate organele interne. Abordări – de 1-2, de 10-15 ori pe abordare. Inhalațiile apar în poziția de pornire la efectuarea exercițiului.

1. Întoarce-ți capul. Relaxați-vă brațele, coborâți umerii și puneți-vă picioarele într-o poziție confortabilă pentru stabilitate. Efectuați întoarcerea capului. Expirați când vă întoarceți.
2. Capul se înclină la stânga/dreapta. Expiră în timp ce te apleci.
3. Cap de pendul. Expirați - când vă aruncați capul înapoi sau înainte.
4. Roll. Stați cu picioarele mai late decât la nivelul umerilor. Strângeți-vă mâinile într-o „lacăt” la nivelul pieptului. Cu genunchii îndoiți, rotiți șoldurile la dreapta și la stânga. Inspirați în timp ce trunchiul este poziționat drept, iar când vă rostogoliți, expirați.
5. Pas înainte. Ridicând șoldul sus, coboară piciorul la locul inițial. Inspirați când începeți, expirați când ridicați.
6. Pas inapoi. Îndoiți piciorul la genunchi, ridicați-l înainte și faceți un pas înapoi.

Exercițiile ușoare te vor învăța să faci cel puțin o încălzire minimă (eficientă atunci când te decizi să începi să faci activitate fizică), să-ți reglezi respirația atunci când faci exerciții fizice și să îmbunătățești circulația sângelui. După un simplu set de încălziri, acestea ar trebui să fie complicate.

1. Înclinări în direcții diferite, rotație a trunchiului, șolduri.
2. Balană-ți picioarele.
3. Îndoirile cu întinderea spatelui inferior (îndoiți și strângeți brațele, aplecați-vă înainte). Expirați cu fiecare îndoire.

Acest tip de gimnastică poate fi efectuată de persoane de toate vârstele, indiferent de experiența anterioară.

Oxisize

Respirația adecvată, pe care o va oferi această tehnică, vă va ajuta să vă reglați greutatea și forma generală. În plus, trebuie să vă ajustați programul de masă și alimentele. Sistemul standard PP este optim (nimic prajit, sarat si piperat, afumat, cu aditivi etc.).

Cursurile sunt concepute pentru a implica utilizarea diferitelor exerciții pe o perioadă de cinci săptămâni. În acest caz, respirația este de o importanță cheie.

Inhala

Nu va fi posibil să faceți imediat ciclul de respirație corect, dar în curând va deveni un obicei și nu va provoca dificultăți.

1. Inspirați puternic pe nas. Utilizați diafragma atunci când inhalați.
2. Zâmbește și inspiră pe nas.
3. Relaxați-vă.

Pe măsură ce inspiri, trage-ți stomacul, ține-ți respirația și balansează-ți șoldurile de jos în sus în diagonală. Strângeți-vă și fesele și pelvisul inferior. Respirați suplimentar de 3 ori.

Expirație

Formați-vă buzele într-un tub în timp ce expirați. Vei simți o greutate sub piept. Nu vă lăsați capul în jos în timp ce faceți asta. Lăsați fesele retractate. Când expirați, faceți eforturi mari pentru a încorda mușchii abdominali și abdominali. Apoi expirați ascuțit de trei ori. Dacă acest lucru este dificil de făcut, puteți ajuta cu mâna și apăsați stomacul.

Faceți complexul de 30 de ori. Va fi eficient dacă o faci zilnic. În plus, sunt incluse și exercițiile fizice.

Bodyflex

Exercițiile se efectuează pe stomacul gol. Când practicați bodyflex, foamea nu este binevenită. Gustările cu conținut scăzut de calorii sunt necesare pe tot parcursul zilei.

Sistemul respirator

1. Respirați adânc, apoi expirați.
2. Inspirați intens aerul.
3. Expiră bine (ascuțit).
4. Cu abdomenul atras cât mai mult posibil (în timp ce expirați complet), țineți respirația.
5. A respira.

Puteți utiliza acest sistem de respirație cu activitate fizică. Pentru varietate, utilizați următorul exercițiu:

1. Expiră prin buze cu un pai.
2. Inspirați rapid aer prin nas.
3. Deschide gura larg și expiră.
4. Trageți-vă stomacul și închideți gura.

Repetă exercițiile împreună cu activitatea fizică. Acesta ar putea fi un set de mișcări simple pentru exercițiile de dimineață.

Respirație holotropă

Această tehnică se bazează pe aspectul psihologic, unde pe lângă exerciții, o persoană trebuie să experimenteze anumite experiențe. Acestea sunt amintiri din trecut, gânduri despre crearea Universului, spațiu și timp etc.

În timpul orelor, se cântă muzică de ghidare pentru a maximiza experiențele și emoțiile (pot fi diferite). Tehnica de respirație în sine nu este complicată, dar este neobișnuită pentru organism. Trebuie să respiri foarte des și coerent, nu există pauze între inspirație și expirație.

Cursurile de respirație holotropă se desfășoară cel mai bine sub supravegherea unui instructor care va introduce o persoană într-o stare de experiență care este trasă din adâncurile psihicului. Tehnica este concepută pentru eliberarea corporală și emoțională, care ajută oxigenul să pătrundă în toate organele și părțile corpului. Excesul de grăsime este arse, iar organele interne încep să funcționeze mai bine.

Multe tehnici de respirație au venit la noi împreună cu yoga, unde concentrarea și controlul respirației sunt necesare. Fiecare exercițiu este însoțit de propriile cicluri de respirație, care ajută organismul să se umple cu oxigen și să ardă excesul de grăsime.

Sistemul de exerciții de respirație pentru îmbunătățirea sănătății își are originea în China din cele mai vechi timpuri. Multe tehnici de vindecare orientale se bazează pe respirație. Eficacitatea lor a fost verificată de rezultatele vindecării oamenilor de multe boli. Respirația este capabilă să mențină cantitatea necesară de oxigen în organism și este considerată pe bună dreptate sursa vieții. Dacă respiri corect, îți poți prelungi viața. Exercițiile de respirație pot fi stăpânite de persoane de orice vârstă. Orice oră și loc este potrivită pentru cursuri. Este mai bine să începeți această tehnică în scopuri preventive. Din ce în ce mai mulți oameni vin la exerciții de respirație direcționate pentru a pierde grăsimea de pe burtă. Lipsa costurilor materiale este o atractie suplimentara.

Cum să eliminați grăsimea de pe burtă prin respirație

Excesul de grăsime de pe burtă nu indică doar probleme de sănătate, ci schimbă aspectul unei persoane și o face neatractivă. Dietele exhaustive și sportul au un efect semnificativ în a scăpa de el. Această cale se dovedește a fi dificilă pentru mulți oameni - fie că nu există suficientă voință, fie resurse materiale - pentru o dietă echilibrată, pentru plata sălilor de sport. Exercițiile de respirație în acest caz depășesc competiția și arată rapid rezultate excelente.

Este destul de simplu - este timpul ca o persoană să se întoarcă la respirația pe care i-a oferit-o natura. Copilul, când se naște, își amintește acest lucru, respiră adânc, folosește burta și diafragma. Inhalarea umple complet plămânii cu aer, expirația îi eliberează. La un moment dat, o persoană își pierde această abilitate, trecând la respirația toracică. În acest caz, diafragma are o încărcare foarte mică, plămânii nu mai funcționează la sarcină maximă, deoarece atunci când expirați, o parte din aer rămâne în ei.

Oxigenul, care pătrunde în celulele corpului, declanșează procesele de accelerare a metabolismului și de descompunere a grăsimilor prin oxidare. Toxinele sunt eliminate și digestia se îmbunătățește. Dacă respirația este efectuată corect, sistemul nervos se calmează și crește producția de hormon al fericirii.

Orice tehnică te poate învăța cum să respiri corect. Sunt multe, au nume și abordări diferite, dar toate duc la recuperare.

Tipuri și descrieri ale exercițiilor de respirație

Există următoarele tipuri de exerciții: mai multe tipuri de gimnastică, yoga, metode cu și fără simulatoare de respirație. Arta marțială Wushu se bazează, de asemenea, pe respirația corectă.

Bodyflex

Respirația aerobă este baza exercițiilor de respirație. A fost dezvoltat pe baza științelor antice orientale, cu scopul de a vindeca și întineri corpul uman. Principiul acestei gimnastici este de a arde grăsimile, lipidele, de a crește fluxul limfatic și de a optimiza masa musculară. Respirația se realizează în combinație cu utilizarea exercițiilor izometrice de întindere cu abdomen și diafragma și promovează pierderea în greutate.

După ce a observat cum o singură activitate ridică starea de spirit, îmbunătățește bunăstarea generală și oferă un aflux de energie vitală, o persoană crede în eficacitatea exercițiilor de respirație.

Bodyflex are trei reguli:

• regularitate;
• exerciții fizice înainte de masă;
• Nu combinați cu diete stricte.

20 de minute pe zi sunt suficiente pentru exerciții de respirație.

Respirația diafragmatică începe dintr-o poziție „în picioare” - picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi, mâinile trebuie să se sprijine pe picioarele tale deasupra genunchilor, trunchiul trebuie să fie ușor înclinat înainte. Capul este ținut vertical, privirea este îndreptată înainte.

Stăpânirea pas cu pas a tehnologiei.

1. În prima etapă, expirația este stăpânită - se face pe gură, golind complet plămânii de aer. Pentru a stoarce tot aerul, trebuie să vă rotunjiți buzele și să le trageți puțin înainte, ca și cum înainte de a fluiera. Expiră până la ultima picătură de aer. Ei fac acest lucru calm și își închid buzele când au terminat.
2. Inhalarea respirației diafragmatice se face pe nas. Se efectuează brusc până când plămânii sunt complet umpluți cu aer. O respirație luată corect va fi cu siguranță zgomotoasă. Limita de saturație a plămânilor se va manifesta prin incapacitatea de a continua inhalarea. În acest moment, capul este ținut ușor ridicat, buzele strânse.
3. Următoarea etapă este o expirație ascuțită: gura este deschisă larg, stomacul și diafragma sunt comprimate, împingând tot aerul din plămâni, expirația este însoțită de un zgomot asemănător cu sunetul aerului eliberat dintr-o anvelopă perforată.
4. Ținerea respirației este cel mai dificil proces: închideți strâns buzele, înclinați ușor capul, concentrați-vă pe stomacul care se retrage, numărați foarte încet până la opt în cap (un începător poate să nu poată face față unei astfel de pauze prima dată) , strângeți treptat stomacul din ce în ce mai mult - devine plat. În acest moment, stomacul și intestinele trec sub coaste. Abdomenul devine concav, aproape „atingând” coloana vertebrală.
5. După ce ați terminat numărătoarea, respirați din nou: relaxați toți mușchii, lăsați aerul să se precipite brusc și zgomotos în plămâni.

După ce a învățat să se oprească cu un număr de până la opt, se consideră că o persoană a stăpânit bodyflex-ul.

Dacă doriți, vă puteți stabiliza metabolismul și accelera pierderea în greutate făcând exerciții în timp ce vă aflați pe o suprafață dură.

Stăpânirea tehnicii necesită trei până la patru săptămâni de practică zilnică. În timp ce respiri, mâinile se întind pe burtă și, în timp ce inhalezi, controlează-i creșterea timp de 3-4 secunde. În următoarele trei până la patru secunde de inhalare, coastele inferioare sunt întinse. Mâinile se deplasează la clavicule și continuă să inspire pentru a umple plămânii. Apoi își țin respirația. Pauza optimă ar trebui să fie de aproximativ patru ori mai mare decât timpul petrecut în inhalare. Următoarea fază este de 3-4 secunde de expirare: mâinile pe stomac controlează relaxarea și retragerea (puteți ajuta la stoarcerea aerului cu mâinile). Faza finală (mâinile pe piept) se reduce la închiderea coastelor superioare și eliberarea aerului rămas.

Qigong

Tehnica Qigong-ului de Est este însoțită de exerciții de mișcare, care, împreună cu respirația, controlează și distribuie bioenergia internă a unei persoane. Chinezii au numit această energie „qi.” Ei cred că tehnica Qigong controlează energia corpului, îmbunătățește starea de bine și scapă de excesul de greutate, care conține energie proastă.

Exercițiile de respirație pot crea o siluetă frumoasă, dar necesită și o abordare serioasă. Conștientizarea și consecvența sunt importante aici. Doar exercițiile zilnice vor da un rezultat pozitiv. Sistemul Qigong nu are restricții de vârstă sau de sănătate, dar la bătrânețe este mai bine să consultați un medic.

Ele se desfășoară în tăcere sau cu muzică calmă, liniștită:

• respira adânc pe nas
• În același timp, stomacul este umflat, ajutând la deschiderea diafragmei și lasarea completă a aerului în plămâni.
• expirați pe gură rapid, brusc.

Smuciunile, respirația toracică și ridicarea umerilor sunt excluse în gimnastica Qigong. Principalul lucru este relaxarea, calmul și un ritm mediu.

Exercițiul „Wave”:

• culcați pe spate, genunchii la un unghi de 90 de grade.
• mâna stângă este plasată în centrul abdomenului, mâna dreaptă pe piept;
• relaxează-te, inspiră din plin, aspira-ți stomacul. pieptul este îndreptat.
• odată cu expirația, stomacul se extinde și pieptul se retrage.

Această serie seamănă cu o mișcare a valului. Se efectuează de 20 până la 25 de ori pe zi.

„Broasca” se face pe un scaun:

• picioarele la genunchi formează unghiuri de 90 de grade;
• între genunchi 20-30 cm;
• mâna stângă este în pumn, iar mâna dreaptă o strânge;
• închizând ochii, relaxează-te;
• inspiră pe nas, ținând aerul în zona abdominală;
• expirați încet pe gură (mușchii abdominali sunt relaxați);
• ia din nou aer în același mod;
• cu burta plină, umflată, îngheață 3-10 secunde;
• inspirați și expirați rapid, dar nu sacadat.

„Lotus” se realizează stând în poziția „Buddha”, picioarele încrucișate (mâinile pe genunchi). Spatele este drept, capul și umerii sunt ușor în jos, ochii sunt închiși. Atingerea gurii cu limba ajută și la relaxare. Respirați adânc timp de câteva minute. În următoarele 10 minute, poziția nu este schimbată, dar respirația devine liberă și confortabilă. Absența gândurilor în timpul acestui exercițiu îmbunătățește rezultatul.

Exerciții de respirație conform Strelnikova

Această tehnică este de origine rusă. Cântăreața profesionistă A. Strelnikova și-a descoperit propria metodă, căutând modalități de a-și restabili vocea. Ulterior, au fost stabilite și alte efecte benefice ale exercițiilor de respirație asupra organismului. Pe lângă eliminarea afecțiunilor asociate cu inima și sistemul nervos, s-a dovedit că această metodă promovează pierderea în greutate.

Exercițiile de respirație au o mică listă de contraindicații: leziuni, osteocondroză, sângerări, hipertensiune arterială și tromboflebită acută. Înainte de a începe cursurile, se recomandă să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Complexul conține unsprezece exerciții. Fiecare următor este adăugat pe măsură ce precedentul este stăpânit. Primele trei sunt cele principale.

Diferența dintre această tehnică și cele două anterioare este că pe măsură ce inspiri, pieptul se contractă.

1. Exercițiul se efectuează în picioare. Palmele în sus, coatele îndoite. Inspiră ritmic de patru ori, în același timp strâng pumnii și coboară brațele, se odihnesc timp de patru secunde și expiră. Repetați de 24 de ori.
2. Pumnii sunt apăsați pe stomac și, odată cu expirația, brațele sunt împinse în jos (umerii sunt încordați). Apoi se pun din nou pe burtă și, relaxându-se, expiră. Repetați de 8 ori.
3. Mâinile de-a lungul corpului. În timpul inhalării, acestea sunt trase spre podea fără a o atinge. Expirați în timp ce vă îndreptați (dar nu complet). Exercițiul se face cu intensitate de o sută de ori pe minut.

Doar după ce stăpânești bine aceste trei etape poți trece la următoarele.

Oxisize

Potrivit experților, sistemul Oxysize nu este dăunător nici măcar femeilor însărcinate. Iar beneficiile nu sunt doar în pierderea în greutate - s-a stabilit că tehnica scade tensiunea arterială, îmbunătățește sângele la diabetici și ameliorează durerile articulare. Deși există opinii opuse în această privință, totuși trebuie să consultați un medic.

Oxigenul care intră în organism în timpul exercițiilor de respirație descompune grăsimile și le elimină.

Tehnica a fost dezvoltată de americanul D. Johnson. Exercițiile fizice care utilizează tehnica sunt combinate cu respirația diafragmatică. Implică să îți ții respirația, nu există inhalări sau expirații ascuțite, dar există concepte noi: „inhalare” și „exhalare”. Ele se fac în trei: inspirație și trei „exhalări”, expirație și trei „expirații”.

Sesiunile zilnice de douăzeci de minute dau rezultate bune.

Exerciții de respirație cu Marina Korpan

Marina este un binecunoscut instructor certificat rus, specializat în pierderea în greutate folosind exerciții de respirație. Câteva mii de oameni au slăbit deja cu ajutorul ei.

Exercițiile de respirație pentru a pierde grăsimea abdominală sunt următoarele:

• La expirare, stomacul este tras înăuntru;
• Inhalare - umflare;
• Expirați ușor cu gura deschisă;

În cele din urmă, capul este înclinat și stomacul este tras înăuntru. Fă-o de patru până la cinci ori. Exercițiile zilnice de respirație vor da rezultate notabile după prima săptămână de cursuri.

Alte exerciții de respirație

Yoga. Tehnica este concepută pentru 20 de minute pe zi.

1. Bandha. Faceți-o în fiecare dimineață, înainte de micul dejun, într-o poziție așezată, cu picioarele încrucișate. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul și strângeți-l, țineți-vă respirația și expirați ușor. Repetați de cinci ori.
2. Jauti. Se efectuează conform schemei anterioare, dar după fixarea inhalării, expirați brusc. Repetați de cincizeci de ori în doi pași.

Respirația holotropă ajută la vindecarea organismului de multe afecțiuni și la pierderea grăsimii abdominale. Realizat pe muzică în grupuri simultan cu doi antrenori.

Exerciții

Când efectuați exerciții, trebuie să vă monitorizați starea de bine. Acestea sunt efectuate dimineața după trezire și vizitarea toaletei.

Poza este luată în momentul opririi respirației (pauză).

Efectuați întinderea laterală în timp ce stați în picioare:

• În timpul pauzei de respirație, întindeți fiecare picior în lateral, atingând podeaua cu degetul de la picior.
• Brațul (de aceeași parte) este tras în sus, creând o linie cu piciorul.
• Cotul celeilalte mâini este pe genunchi.
• Spatele este drept.
• Gâtul nu este încordat.
• Simțiți mușchii laterali întinși.
• Expiră pe nas și relaxează-te.

Întinderea se efectuează de 4-5 ori pentru fiecare picior.

Foarfecele sunt efectuate într-o poziție culcat plat.

• În timp ce respirația este întreruptă, ambele picioare sunt ridicate simultan la o distanță de aproximativ zece centimetri (degetele de la picioare sunt scoase cu tensiune).
• Picioarele sunt mai întâi despărțite, apoi încrucișate.
• Gâtul nu este încordat.

După fiecare 10 mișcări finalizate, inspiră pe nas și relaxează-te. Repetați de patru până la șase ori.

Pisica – un exercițiu care se efectuează în poziția „pisica”:

• În timp ce îți ții respirația, spatele tău este rotunjit;
• Capul este coborât;
• Stomacul este tras câteva secunde (în acest moment se simte tensiune musculară maximă).
• Expirați și relaxați-vă, îndreptați-vă spatele.

Repetați de cinci până la șapte ori.

Aspiratul este un exercițiu unic pentru strângerea abdomenului și reducerea sânilor. Se efectuează exclusiv pe stomacul gol imediat după trezire.

• Efectuați în timp ce sunteți întins pe podea;
• Picioarele îndoite
• Brațele drepte.
• Stomacul este tras cu efort maxim timp de 10-15 secunde sau mai mult.

La sfârșitul acestui timp, inspiră și relaxează-te. Repetați de cel puțin opt ori.

Terminați exercițiile cu proceduri cu apă.