Exerciții cu o minge gonflabilă. Ridicarea pelvisului în timp ce stați pe spate

Exercițiile cu mingea sunt o modalitate excelentă de a îmbunătăți starea generală a corpului, de a dezvolta coordonarea și de a arde caloriile în exces. Astfel de exerciții vă vor permite să scăpați de kilogramele în plus și să obțineți un corp suplu și tonifiat.

Caracteristici ale lucrului muscular în timpul exercițiilor cu mingea

Făcând exerciții pe mingi de fitness, îți forțezi mușchii să lucreze într-un ritm unic, armonios, oferindu-le imperceptibil încărcare maximă. Acest lucru vă va permite să găsiți o siluetă ideală, să dezvoltați flexibilitatea și grația propriului corp.
În același timp, pentru a obține un efect maxim, va trebui să urmați practici de antrenament sigure. Antrenamentele scurte în fiecare zi vă vor permite să obțineți rezultate semnificativ mai bune decât sarcinile maxime o dată pe săptămână.

Cum să alegi o minge de fitness

Pentru a obține beneficiul maxim de pe urma exercițiilor tale, trebuie să alegi fitball-ul de cauciuc potrivit. Nu trebuie să vă mulțumiți cu cei care au o coajă prea subțire, deoarece pot să spargă în timpul antrenamentului.
Mărimea mingii depinde de înălțimea ta.

Dacă înălțimea ta este de până la 170 cm, alege o minge cu diametrul de până la 0,55 m;
Daca ai 170-180 cm inaltime, alege o minge cu diametrul de 0,65 m;
Dacă înălțimea ta este de 180 cm sau mai mult, cel mai convenabil va fi să te antrenezi pe o minge mare cu diametrul de 0,85 m.

Pentru a alege mingea optimă, așează-te pe ea. În mod ideal, picioarele și șoldul ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade.

Exerciții de bază cu mingea

Puteți vedea în detaliu tehnica de a efectua diferite exerciții aerobice în videoclip:

Începeți cu flotări. Pune o minge de gimnastică sub genunchi și pune mâinile pe podea. Picioarele și corpul trebuie să fie paralele cu podeaua. Îndoiți coatele în timp ce inspirați, îndreptați-le în timp ce expirați. Acest exercițiu va ajuta la întărirea mușchilor brațelor, pieptului și abdomenului.
Exerciții de întindere. Îngenuncheați cu mâinile pe mingea de exercițiu. Întindeți-vă mingea, extinzându-vă ușor corpul. Încercați să mențineți echilibrul.
Pentru a vă întări abdomenul, mușchii spatelui inferior și coloana vertebrală, întindeți-vă pe spate. Așezați picioarele, îndoite la genunchi, pe minge, menținând un unghi drept. Ține-ți mâinile în spatele capului și ridică-ți ușor corpul.
Puneți un fitball sub stomac și ridicați picioarele astfel încât corpul să fie într-o poziție orizontală. Încercați să vă păstrați echilibrul numărând până la 5 și începeți din nou.
Pentru a-ți întări abdomenul inferior și glutei, îndoiește-ți genunchii. Țineți mingea de exercițiu cu picioarele, plasându-le la spate. Ridicați partea inferioară a spatelui, trăgând genunchii spre corp.
Pentru a vă întări oblicurile, întindeți-vă pe spate, prindeți o minge cu picioarele și ridicați-o. Puneți mâinile în spatele capului și trageți fiecare cot spre genunchiul piciorului opus.

Priviți în detaliu cum puteți pierde în greutate datorită unui set de exerciții cu mingea:

Exercițiile cu un fitball vă vor permite nu numai să slăbiți și să vă construiți un corp frumos, ci și să vă reîncărcați cu vigoare și o dispoziție grozavă!

O minge de gimnastică, fitball, minge elvețiană este un echipament de gimnastică care vă ajută să vă îmbunătățiți silueta, să vă pompați mușchii necesari și, de asemenea, să pierdeți în greutate. Mai mult, exercițiile de descărcare pot fi făcute cu el la orice vârstă, după accidentări, și pentru femeile însărcinate. Pentru a pierde în greutate, trebuie să urmezi o dietă cu zero carbon, precum și să faci exerciții pe o minge de gimnastică, care ajută la arderea caloriilor suplimentare.

Proprietățile fitball-ului

Alegerea unui fitball

Trebuie să alegeți o minge în funcție de înălțimea dvs. - până la 150 de centimetri, mingea trebuie să aibă un diametru de 45 de centimetri, respectiv, înălțimea de 150 - 160 de centimetri - o minge de 55 de centimetri, 165 - 180 de centimetri - o minge de 65 de centimetri , cu înălțime mai mare trebuie să folosiți o minge cu un diametru de 75 de centimetri. Dacă nu ai un centimetru, trebuie să stai pe minge, unghiul dintre coapsă și tibie trebuie să fie drept, trebuie să stai confortabil. Proprietățile cauciucului și greutatea persoanei sunt de asemenea luate în considerare aici - la urma urmei, mingea nu trebuie să se îndoaie prea mult, dar să fie totuși suficient de moale pentru a sta confortabil pe ea.

Culoarea nu prea contează, dar trebuie să-ți placă, pentru că sunt luminoase și mai neutre, culori mate și strălucitoare. Mânerele sunt necesare pentru exercițiile de sărituri, dacă intenționați să le folosiți pentru șezut, aveți nevoie de un relief de masaj (cosuri la suprafață), care, pe lângă masaj, împiedică și mingea să se rostogolească prea liber.

Pentru un efect mai mare, mingea de gimnastică are nevoie de pompare puternică, apoi devine mai grea, elasticitatea va duce la eforturi mai mari care trebuie aplicate pentru a menține echilibrul. Alegeți mingi de înaltă calitate care sunt echipate cu un sistem de protecție împotriva exploziei atunci când suprafața se sparge, atunci chiar și antrenamentul intens va fi în siguranță.

A face exerciţii fizice

Exercițiile pentru pierderea în greutate sunt concepute pentru a lucra toate părțile corpului, pot fi făcute zilnic sau o dată la două zile. Când se antrenează de trei ori pe săptămână, pierderea în greutate ar trebui să fie de aproximativ cinci kilograme pe lună. Pentru a vă relaxa, puteți sări prin cameră între exerciții pentru o astfel de activitate este mai bine să aveți o minge cu mânere.

Încălzire, exerciții de mers pe jos - pași laterali, rotirea mingii în mâini (ține la nivelul umerilor) în direcția mișcării, de 30 de ori. Mers pe loc cu genunchii ridicati - de 60 de ori. În timp ce mergi, ridică mingea deasupra capului, ghemuiește-te de 15 ori cu mingea pe brațele întinse. Pentru a vă relaxa, sari prin cameră pe o minge.
Antrenamentul șoldurilor - stând în picioare, strânge mingea cât mai strâns cu șoldurile în poziție în picioare, ține poziția, ținând spatele drept și stomacul tras înăuntru. Sari de 20 de ori pe degete fără a elibera mingea, face patru abordări.
Ridicarea feselor - puneți un picior pe minge și ghemuiți-vă de 10 ori pe celălalt picior, trăgând în stomac, repetați pe cealaltă parte.
Puneți-vă tibia pe minge și faceți flotări de la podea de cinci ori cu palmele depărtate și de cinci ori cu palmele depărtate la lățimea umerilor.
Așezați picioarele pe minge, palmele mâinilor pe podea, trageți în stomac, apropiați omoplații unul de celălalt, întindeți-vă cu o sfoară și țineți-l timp de un minut. Pentru al doilea minut, întinde brațele alternativ în sus, menținând o poziție dreaptă a corpului. În al treilea minut, stați cu degetele de la picioare pe minge și încercați să faceți un unghi în sus între picioare și corp, îndreptați-vă încet din nou.
Pentru a pierde grăsimea de pe burtă, întinde-te pe spate și ține mingea între tibie. Trage mingea la piept, ridică-o și plasează mâinile în spatele capului, atingând mingea de podea. Lucrează până la epuizare; determină tu însuți numărul de abordări, în funcție de capacitățile tale.
Întins pe spate, apucă mingea cu gambele și, încordând mușchii abdominali, trage-o la piept, încercând să ridici simultan capul și umerii.
Puneți coatele pe fitball, degetele de la picioare pe podea și îndreptați-vă. Rotiți de la palme la coate și invers, menținând o poziție dreaptă a corpului.
Picioarele pe podea, stați pe minge. Puneți mâinile în spatele capului și rotiți încet mingea spre omoplați, echilibrați-vă pentru un minut, apoi ridicați pe rând un picior și încercați să mențineți echilibrul pe celălalt.
Stând pe mâini, mingea este sub tibie. Îndoiți un picior și rotiți fitball-ul la umeri cu genunchiul și reveniți la poziția inițială.

Desigur, cursurile sunt eficiente nu numai pentru pierderea în greutate, ci și în general pentru îmbunătățirea sănătății și creșterea tonusului, dispoziției și depășirea stresului. Asigurați-vă că faceți o încălzire, încălziți-vă mușchii și faceți exerciții de întindere după oră. Exercițiile trebuie efectuate de 10-15 ori. Între exerciții sau abordări, trebuie să vă antrenați inima - alergați, săriți coarda sau pur și simplu săriți pe o minge de gimnastică cu mâner, atunci eficacitatea și viteza pierderii în greutate vor crește semnificativ.

Coloana vertebrală umană este o structură anatomică complicată care nu este capabilă să reziste la sarcini pe termen lung, dar nici nu tolerează imobilitatea pe termen lung. Durerea emergentă în regiunea lombară este un semn al unei probleme care poate apărea din cauza excesului de greutate, a exercițiilor prelungite sau a mersului cu tocuri înalte. Exercițiile pe un fitball vă vor ajuta să depășiți disconfortul și să scăpați de durere. Recent, tratamentul spatelui folosind acest simulator sportiv a devenit din ce în ce mai popular datorită disponibilității și eficacității metodei.

Exercițiile pentru coloana vertebrală pe o minge de gimnastică vă permit să scăpați de durerile de spate și de partea inferioară a spatelui, să luați măsuri preventive pentru refacerea secțiunilor coloanei vertebrale și să ușurați durerea. Exercițiile cu fitball ameliorează stresul, întăresc mușchii spatelui și gâtului și dezvoltă mobilitatea articulațiilor în acele zone în care aceasta a fost limitată din cauza durerii. Folosind mingea pe post de scaun, îți întărește mușchii spatelui și îți îndreaptă postura.

Fitball este un echipament sportiv universal cu un diametru de până la 75 de centimetri, o varietate de forme și scopuri, și s-a dovedit pentru exerciții fizice atât pentru femeile însărcinate, cât și pentru copii. La realizarea mingii se folosește adesea material sintetic. Într-un exercițiu cu un fitball, toate grupele musculare lucrează, în timp ce se întăresc. Exercițiile regulate îți ridică tonusul, îți îmbunătățesc starea și starea de spirit pe parcursul zilei.
Terapia fizică folosește adesea o minge de exerciții pentru a calma durerile de spate. Exercițiile sunt selectate pentru persoanele cu leziuni severe ale spatelui în perioada post-recuperare. Chiar și cele mai simple exerciții cu o minge pot ameliora stresul din spate în timpul sarcinii, ceea ce se întâmplă deoarece, în timpul transportului unui copil, partea inferioară a spatelui unei femei este puternic încărcată. Mușchii de stabilizare, care sunt responsabili pentru forța și mobilitatea coloanei vertebrale, devin, de asemenea, tonifiați, deoarece atunci când se antrenează pe un fitball, această zonă „funcționează”. Persoanele cu diverse patologii și leziuni ale regiunilor coloanei vertebrale recurg și la exerciții fizice cu fitball.
Este demn de remarcat unele dintre beneficiile unei mingi de gimnastică.

Îmbunătățirea coordonării mișcărilor.
Arde o mulțime de calorii.
Abilitatea de a se echilibra pe un obiect instabil.
Îmbunătățirea fluxului sanguin și a metabolismului.

Într-un cuvânt, cu exerciții regulate pe o minge de gimnastică, starea corpului se îmbunătățește, corpul devine tonifiat și zvelt, iar spatele este puternic și sănătos.

Ce minge de gimnastică ar trebui să cumpăr?

Atunci când alegeți un fitball, ar trebui să vă bazați inițial pe înălțimea persoanei care intenționează să facă exerciții cu el. Fără această valoare, va fi dificil de calculat sarcina care va fi pusă pe minge. De exemplu, o persoană are 165 de centimetri înălțime. Ce dimensiune ar trebui să aibă fitball-ul? Cel mai bine este să alegeți un diametru al mingii de cel puțin 55-50 de centimetri, apoi sarcina pusă pe ea va fi fezabilă și mingea nu se va deteriora sau sparge. Cu o înălțime de 185 de centimetri, diametrul selectat nu trebuie să fie mai mic de 75-80 de centimetri. Apropo, o astfel de minge este ideală pentru începători, deoarece are putere și stabilitate sporite.

Tipuri de fitball:

bile rotunde netede, care sunt cele mai ușor de exersat pentru copii și adulții începători;
fitball-urile de formă ovală au cea mai mare stabilitate datorită zonei mari de contact cu podeaua;
mingile de masaj sunt echipate cu nereguli și vârfuri moi. Astfel de fitball-uri nu sunt doar un excelent echipament sportiv, ci și un masaj pentru spate și abdomen;
Mingile cu „coarne” sunt concepute pentru a menține echilibrul, ceea ce reduce riscul de cădere.

Astfel de sfaturi detaliate vă vor ajuta să alegeți fitball-ul potrivit. Și pentru a înțelege că această minge este potrivită, trebuie să vă așezați pe ea, să vă îndreptați spatele și să îndoiți picioarele cât mai mult posibil. Dacă genunchii îndoiți au creat un unghi drept, mingea se potrivește și o puteți cumpăra.

Indicații pentru antrenamentul cu fitball

Exista destul de multe exercitii pentru exersarea cu un fitball, asa ca nu este deloc greu sa le alegi pentru un anumit grup de persoane, fie ele copii, gravide sau batrani.

Femeile însărcinate pot folosi o minge de gimnastică pentru a scăpa de durerile de spate, pentru a-și întinde articulațiile și pentru a întări coloana vertebrală.

Pentru copii, cursurile sunt recomandate începând cu vârsta de cinci ani, deoarece la această vârstă se formează o postură corectă și se previn problemele de spate. Copiii care fac exerciții regulate cu un fitball au mușchi puternici, spate puternic, iar sistemele respirator și nervos funcționează corect.

Fitball pentru persoanele în vârstă este pur și simplu o salvare de la artrită. Datorită unor astfel de activități, sistemul motor este restabilit și durerea dispare.

Boli pentru care este indicat exercițiul cu fitball:

scolioza;
toate tipurile de picioare plate;
poziția incorectă a pelvisului;
osteocondroză;
curbura posturii si leziuni ale spatelui.

Dacă doriți să aflați mai multe și să luați în considerare și metode alternative de tratament, puteți citi un articol despre asta pe portalul nostru.

Contraindicații de utilizare

În ciuda faptului că s-ar părea că o minge de gimnastică este universală și eficientă, există și contraindicații pentru a face exerciții cu ea.

Prezența herniei intervertebrale.
Boli de piele.
Disfuncție cardiacă.
Leziuni ale coloanei vertebrale.
Sarcina dificila.
Scleroză.
Hemangiomul secțiunilor vertebrale, care poate duce la ruperea tumorilor, ducând la creșterea acestora.

După operație, ar trebui să fii atent și la exerciții fizice. În acest caz, numai un medic ar trebui să prescrie toate sarcinile permise.

Oricât de ușoare și necesare ar părea exercițiile fizice pe minge, o consultație nu va fi niciodată de prisos.

Cum să începi corect antrenamentul cu mingea?

Înainte de a începe exercițiile cu mingea, ar trebui să citiți cu atenție următoarele recomandări.

Nu este nevoie să încerci să încerci întregul curs de exerciții cu un fitball încă din prima zi - trebuie să faci totul treptat.
În primul rând, cel mai bine este să vă familiarizați cu mingea și structura ei în detaliu. Stai pe el și sari încet. Efectuarea unor astfel de mișcări simple te va ajuta să înveți cum să te echilibrezi pe minge.
Mingea trebuie să corespundă înălțimii persoanei care lucrează cu ea - doar atunci exercițiile pe fitball vor fi benefice și plăcute.
În timp ce faceți exercițiile, nu vă puteți ține respirația: trebuie să respirați profund și măsurat.
Înainte de a începe să faceți exercițiile, este mai bine să vă încălziți în avans, de exemplu, cu puțină gimnastică sau alergând pe loc. Acest lucru va preveni încordarea musculară, va încălzi corpul și vă va permite să obțineți rezultate mai mari.

Să cunoaștem mai bine fitball-ul.

În timpul primei lecții, este necesar să faceți o „cunoștință” generală cu simulatorul, să aflați despre dimensiunea, funcțiile și beneficiile acestuia. Stai pe minge, încercând să-ți menții postura dreaptă. Puteți încerca exerciții simple precum genuflexiuni pe minge sau culcare.
Următoarea etapă este o leagănă ușoară a mingii, în timp ce trebuie să vă mențineți echilibrul și să vă mențineți postura dreaptă. Acest lucru vă permite să îmbunătățiți coordonarea și echilibrul.
A treia etapă este să începeți efectuarea de exerciții terapeutice și preventive, care include și stretching.
Etapa finală este consolidarea abilităților dobândite în timpul zilei. Toate etapele se repetă pe rând.

Principii de antrenament

Cunoscând principiile de bază ale acțiunii în timpul antrenamentului pe un fitball, vei putea evita accidentările și alte consecințe nedorite.

Încălzirea adecvată. Această regulă se aplică tuturor persoanelor implicate în sport. O încălzire fizică generală încălzește mușchii, protejându-i de răniri. Exact acele părți ale corpului care vor fi implicate în procesul de antrenament sunt încălzite.
Nu este nevoie să încercați totul dintr-o dată chiar de la început - scopul este de a întări mușchii și nu epuiza corpul. Creșterea sarcinilor ar trebui să fie graduală, de la antrenament la antrenament.
Urmând sfatul unui mentor cu experiență este cea mai bună cale către un succes rapid. Oamenii obțin cel mai adesea cele mai bune rezultate din antrenamentul de grup sub supravegherea unui specialist calificat. Antrenamentul independent poate fi pur și simplu nu numai ineficient, ci și periculos, mai ales când vine vorba de prevenirea terapeutică.

Sugari și fitball

Elementul principal atunci când faceți educație fizică cu sugari este întărirea aparatului vestibular. În timpul exercițiilor pe un fitball are loc înotul pasiv, în timp ce copiii consolidează impulsurile kinestezice, vestibulare și vizuale. Acest mod de a explora lumea este excelent și sigur.

La astfel de copii mici, „reflexul de flexie” funcționează adesea, așa că exercițiile pe un fitball de gimnastică permit mușchilor abdominali să se relaxeze. În același timp, respirația și digestia sunt îmbunătățite, funcționalitatea cortexului suprarenal și a altor organe abdominale este stimulată.

Primele clase ar trebui să înceapă cu o încălzire gimnastică ușoară, trecând la exerciții mai complexe. Acest lucru vă va permite să întăriți treptat mușchii, să dezvoltați flexibilitatea vertebrelor și să normalizați funcționalitatea sistemului nervos fără suprasolicitare și rău pentru copil.

Fitball pentru coloana vertebrală: exerciții

Îmbunătățirea mobilității în articulația șoldului. Pentru a vă relaxa cât mai mult posibil, conduceți cursurile pe o melodie lentă și plăcută. Când o persoană stă pe un fitball, postura lui ar trebui să fie întotdeauna dreaptă. Găsește-ți un ritm confortabil și începe să te balansezi ușor pe minge înainte și înapoi, în lateral, rotind șoldurile în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic, sărind cu o amplitudine mică. Acest lucru ar trebui să dureze 5-7 minute.
Mișcări de stabilizare. Când stați pe fitball, desfășurați picioarele. Ridicați un picior, încercați să sari, sprijinindu-vă celălalt picior pe podea. După sărituri, încercați să efectuați rotații. Efectuați aceeași acțiune cu celălalt picior, câte cinci abordări pe fiecare.

Extindere laterală. Ar trebui să stai pe minge, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecându-vă în lateral, încercați să vă întindeți în direcția opusă, mișcând mâna înapoi în spatele capului. Trebuie să tragi de partea cu grijă, menținând echilibrul și spatele drept. Exercițiul se continuă timp de 1-2 minute.
Îndreptându-ți spatele. Așezați-vă ghemuit, sprijinindu-vă mâinile pe fitball. Pe măsură ce expirați, împingeți mingea și, în timp ce inspirați, trageți-o spre tine. Sunt necesare zece repetări.
Întărirea vertebrelor, abdomenului, șoldurilor. Puneți o minge de gimnastică sub stomac. Aplecă-ți picioarele drept de perete, cu brațele întinse în fața ta. În timp ce inspirați, încercați să vă ridicați partea superioară a corpului cât mai sus posibil, întinzându-vă pieptul larg și întindeți-vă brațele în lateral. Pe măsură ce expirați, coborâți încet până la poziția inițială. Repetați de până la zece ori, de fiecare dată crescând cât mai sus posibil.
Relaxarea mușchilor. Rezema-ți spatele de minge, întinde-ți picioarele, fixează-ți călcâiele ferm pe podea, pune-ți mâinile în spatele capului. Respirația este profundă și măsurată. Principalul lucru este să simți întreaga întindere a întregului corp. Trebuie să continuați această odihnă timp de 2-3 minute.
Hiperextensie. Acest exercițiu se bazează pe tensiune alternativă și apoi relaxarea mușchilor spatelui și pelvisului, ceea ce vă permite să ameliorați spasmele. La efectuarea acestui complex, sunt implicați mușchi stabilizatori suplimentari. Hiperextensia ajută în lupta împotriva excesului de greutate și funcționează bine și asupra mușchilor fesieri. Întindeți-vă pe burtă pe aparat, puneți mâinile în spatele capului și încercați să vă întindeți corpul în linie dreaptă. Evitați pe cât posibil să vă îndoiți prea mult - acest lucru vă poate afecta spatele. Concentrăm mișcarea pe regiunea lombară, deoarece durerea poate apărea în acea parte. Trebuie să blocați în această poziție timp de 5-7 secunde și să reveniți la poziția inițială.

Pod. Exercițiul amintește de o punte tradițională, doar că este cel mai sigur și mai benefic pentru regiunea coloanei vertebrale. Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă puneți piciorul pe aparat, în timp ce brațele sunt apăsate strâns de-a lungul corpului. Trebuie să încercați să rostogoliți fitball-ul deasupra genunchilor, în timp ce vă arcuiți, făcând astfel o punte. Dacă acest lucru este posibil, atunci merită să vă fixați în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp. Pentru început, trei repetări vor fi suficiente, dar de fiecare dată o poți crește cu una.

Începătorii ar trebui să execute podul cu prudență! Începeți doar cu seturi simple și accesibile de exerciții.

Dacă doriți să învățați mai în detaliu cum să efectuați și să luați în considerare, de asemenea, instrucțiuni și sfaturi foto, puteți citi un articol despre asta pe portalul nostru.

Exerciții de întărire

Tip de exercițiu	Descriere	Numărul de execuții
Lucrul cu mușchii lombari	Pentru a efectua acest exercițiu veți avea nevoie de un covoraș. Așezați-vă pe saltea, așezați-vă picioarele întinse pe o minge de gimnastică, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce inspirați, ridicați pelvisul, în timp ce expirați, coborâți-l.	Exercițiul trebuie repetat de 5-7 ori.
Flipping	Puneți fitball-ul sub burtă, răsturnându-vă încet pentru a ajunge pe spate, apoi înapoi pe burtă.	Efectuați de 10-15 ori.
Răsucire	Aplecă-ți spatele pe o minge de gimnastică, îndoaie picioarele în unghi drept, împreunează-ți mâinile și întinde-le în fața ta. Mișcându-vă alternativ brațele spre stânga și apoi spre dreapta, răsuciți-vă în lateral.	Repetați de 10 ori.
Lucrul cu partea inferioară a spatelui	Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă pe mâini, îndoiți-vă brațele la coate. Prinde fitball-ul cu picioarele. Alunecând un picior pe fitball, încercați să îl mutați mai întâi în partea stângă și apoi în dreapta. În astfel de exerciții, numai partea inferioară a corpului ar trebui să funcționeze, astfel încât să nu existe „legănare” de la mână la mână.	Exercițiul se repetă de 5-7 ori.
Antrenăm mușchii spatelui	Trebuie să stai pe minge, rotunjindu-ți spatele și strângându-ți mâinile sub genunchi. Ar trebui să încercați să vă trageți omoplații în sus și apoi să relaxați complet mușchii spatelui și ai vertebrelor cervicale. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă spre picioare și relaxați-vă. Mențineți poziția timp de 30 de secunde.	Efectuați mai multe abordări, de fiecare dată încercând să vă aplecați cât mai jos posibil.

Sistemul Bubnovsky

Toate metodele dezvoltate pentru persoanele cu probleme de spate sunt destul de eficiente, cu toate acestea, există „favorite” printre ele. Acestea includ sistemul Bubnovsky. Mulți oameni au spus „mulțumesc” acestei metode în timpul recuperării.

Mai jos sunt câteva exerciții din sistem.

Rezema pieptul de o minge de gimnastică, sprijină-ți picioarele de perete, îndoaie brațele la coate și întinde-le în lateral, sprijină-ți palmele pe aparatul de exerciții. Ridicați-vă corpul în timp ce inspirați, coborâți-l în timp ce expirați. Repetați de opt ori.
Din nou, pieptul este pe fitball, picioarele se sprijină pe perete. Brațele sunt îndoite, așezate în lateral și apăsând în fitball. Prin rotirea capului la dreapta și la stânga, trebuie să încercați să vă vedeți picioarele. Repetați de 3-5 ori.
Întindeți-vă cu pieptul pe aparatul de exerciții, fixați-vă brațele de lateral și încercați să nu vă ajutați cu ele. Pe măsură ce inspirați, ridicați partea superioară a corpului cât mai sus posibil. Pe măsură ce expirați, luați poziția inițială. Repetați de opt ori.
Trebuie să stai întins pe minge. În timp ce inspirați, mișcați o mână înainte și cealaltă înapoi. Repetați alternativ cu fiecare mână de 7-8 ori.
Ridicați mingea de gimnastică cu mâinile și întindeți-vă ușor în sus, ca și cum v-ați întinde corpul într-o linie uniformă, apoi luați poziția normală. Repetați de opt ori.

Relaxarea mușchilor spatelui

Pentru ca mușchii spatelui să fie suficient de puternici, aceștia trebuie relaxați în permanență, efectuând leagăne ușoare pe minge.

Relaxându-vă brațele și picioarele, vă puteți legăna dintr-o parte în alta.
În timp ce vă balansați vertical, încercați să vă mențineți bărbia la nivelul umărului. Întoarceți-vă capul în lateral, treceți-vă mâinile de-a lungul coapselor. Astfel de sarcini trebuie efectuate cu ușurință, controlându-ți respirația.
Îndreptați-vă spatele, balansați-vă pe minge, puneți-vă mâinile pe laterale. În timp ce vă balansați, îndoiți-vă încet în lateral.
Stând pe minge, îndoiți ușor picioarele și înclinați corpul înainte și înapoi. Mișcările pentru aceasta ar trebui să fie ușoare, netede, să aducă plăcere și un val de forță.

Fitball pentru scolioză

Activitățile discutate mai jos ajută la antrenarea mușchilor pentru a trata scolioza.

Puneți mâinile pe podea, puneți picioarele pe minge. Ținând spatele drept, încercați să „pasați” cu mâinile, imitând mersul.
Din poziția anterioară, efectuați flotări.
Întindeți-vă cu spatele pe mașină, apăsați picioarele pe podea, puneți-vă brațele pe spate și încercați să vă răsuciți corpul în diferite direcții.
Apoi, ridică-ți picioarele unul câte unul, ținându-le timp de 5-7 secunde.

Efectuați toate exercițiile de mai sus în 8 abordări. Recomandările indică faptul că cel mai bine este să te antrenezi desculț - este mai ușor să menții echilibrul.

Șansa de a vă accidenta atunci când faceți exerciții pe un fitball este mică, dar este posibilă. Pentru a vă proteja de consecințele neplăcute, nu trebuie să uitați să efectuați exerciții de încălzire înainte de antrenament. Este mai bine să ascultați câteva sfaturi pentru începători care vă vor ajuta să evitați necazurile mai târziu.

Cel mai sigur este să începeți să exersați pe un fitball oval, care este mai stabil. După aceasta, puteți trece la scoici rotunde.
Dacă durerea apare în timpul unei sesiuni de antrenament fizic, ar trebui să opriți imediat antrenamentul: cel mai probabil, exercițiile sunt efectuate incorect și sarcina este distribuită incorect.
Nu trebuie să vă fie teamă de a strica fitball-ul: este fabricat dintr-un material foarte dens și de înaltă calitate, așa că este extrem de dificil să îl rupeți.
Pentru cei care sunt doar noi în această zonă, șase abordări vor fi suficiente. În fiecare zi puteți adăuga o abordare.
Pentru a efectua exerciții mai complexe, veți avea nevoie de o minge densă.

Să rezumam

Fitball este cel mai popular echipament pentru kinetoterapie. Astfel de exerciții vă permit să faceți exerciții atât cu sarcini ușoare, cât și cu greutăți. Exercițiile regulate cu un fitball întăresc mușchii spatelui și ai coloanei vertebrale și îmbunătățesc sănătatea. Principalul lucru aici este să nu exagerați, să știți când să vă opriți și să faceți totul strict conform intenției.

Trebuie să faceți exerciții pe un fitball acasă într-un mod confortabil pentru dvs. Un începător ar trebui să se antreneze ușor, crescând treptat sarcina și menținând o respirație regulată. Dacă aveți tulburări ale corpului sau boli cronice, înainte de a vă antrena cu o minge de gimnastică, cel mai bine este să obțineți recomandările unui medic sau să creați un program de exerciții personal.

Exercițiile fizice adecvate vă vor îmbunătăți sănătatea și vă vor tonifica corpul.

Video - Exerciții pe un fitball pentru durerile de spate

Orice tip de fitness, mai devreme sau mai târziu, începe să devină plictisitor. Pentru a nu pierde dorința de a te antrena, trebuie să introduci ceva nou în antrenamentul tău. Una dintre aparatele de exercițiu care va ajuta să aducă o asemenea noutate antrenamentelor tale este o minge de fitness.

Luminos, mare - poți alege o minge de fitness de culoarea ta preferată. Antrenamentul cu el îți va aduce o mulțime de experiențe noi. Acest simulator este universal. Este folosit atât în grupurile obișnuite de fitness, cât și în grupurile de sarcină.

Înainte de a începe să descriem exercițiile în care se folosește o minge de fitness, să ne dăm seama cum să alegem această minge de dimensiunea potrivită și de calitate adecvată. Eficacitatea exercițiilor efectuate va depinde de mărime și calitate.

Atunci când alegeți această minge, acordați atenție densității cochiliei sale. Fitball-urile cu o coajă prea subțire pot să spargă pur și simplu sub presiune ridicată. Trebuie să alegi o minge de fitness care poate suporta până la trei sute de kilograme de greutate. De asemenea, este important să alegeți dimensiunea corectă a acestei mingi.

Atunci când alegeți dimensiunea mingii, trebuie să vă concentrați pe înălțimea dvs.:

Pentru femeile cu o înălțime de până la 170 cm, este potrivită o minge cu un diametru de 0,55 m.
Pentru femeile cu o înălțime de 170 până la 180 cm, este potrivită o minge cu un diametru de 0,65 m.
Femeile înalte, a căror înălțime este de 180 cm și mai mult, trebuie să aleagă o dimensiune în care diametrul este de 0,85 m.

Este foarte ușor să verifici dacă o minge de fitness este potrivită pentru tine personal. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe el. În această poziție, acordați atenție unghiului șoldurilor, genunchilor și picioarelor. Dacă dimensiunea mingii este corectă pentru tine, acest unghi va fi de 90 de grade.

Avantajele exercițiului cu mingea

Pentru a vă aprinde și mai mult entuziasmul pentru exercițiile cu această mașină, haideți să enumeram beneficiile unor astfel de exerciții:

Pentru a rămâne pe fitball, o persoană trebuie să-și mențină aproape toți mușchii corpului încordați. Ca rezultat, grupele musculare sunt antrenate mai bine decât atunci când aceleași exerciții sunt efectuate pur și simplu pe podea. Procesul de pierdere în greutate este mai intens, organismul arde mai multe calorii. În același timp, în timpul orelor o persoană simte un stres suplimentar minim.
Avantajul exercițiilor fizice cu un fitball este că poate fi folosit de persoanele cărora li se interzice exerciții fizice regulate din motive de sănătate. În timpul sportului, sistemul cardiovascular funcționează activ, tensiunea arterială crește, acest lucru nu este benefic pentru toți oamenii. Așadar, cei pentru care acest lucru nu este util caută întotdeauna opțiuni mai blânde pentru exerciții fizice, iar antrenamentul cu un fitball este unul dintre ele.
Un avantaj important al unor astfel de activități este că ele ușurează sarcina asupra coloanei vertebrale. Uneori, oamenii nu pot face fitness doar pentru că le doare spatele mult după antrenament. Când vă întindeți pe o minge de fitness, coloana vertebrală este fixată automat într-o poziție confortabilă, în timp ce sarcina este minimă. Astfel de antrenamente sunt bune pentru spatele tău. Ele antrenează ușor mușchii coloanei vertebrale.
Persoanele supraponderale pot avea dificultăți să facă exerciții în mod normal. Exercițiile cu mingea sunt o modalitate excelentă de a pierde în greutate. Chiar daca ai mult exces de greutate, poti rezista intreaga sedinta.
Exercițiile cu mingea sunt incredibil de utile femeilor însărcinate și mamelor cu bebeluși.

Exerciții

Credem că ești suficient de inspirat pentru a începe să exersezi cu o minge strălucitoare. Acest lucru se poate face atât într-un grup aerobic, cât și acasă. Vom prezenta exerciții de bază cu o minge.

Aceste exerciții sunt destinate tuturor grupelor de mușchi simultan, vor fi bune pentru pierderea în greutate:

Facem flotări.
Mingea ar trebui să fie sub genunchii noștri. În același timp, mâinile tale se sprijină pe podea. Trunchiul și coapsele rămân paralele cu podeaua. Începem să ne îndoim la coate, astfel încât bărbia să atingă podeaua. Când coborâm, inspirăm, expirăm pe măsură ce urcăm. Flotările sunt incredibil de eficiente pentru întregul corp, brațele, abdomenul și pieptul lucrând cel mai mult. Astfel de exerciții dezvoltă perfect rezistența, care este, de asemenea, importantă pentru pierderea în greutate.
Să ne întindem.
Trebuie să te pui în genunchi. În același timp, ne punem mâinile pe mingea care se află în fața noastră. Folosind mâinile noastre, rostogolim mingea încet înainte și ajungem la ea. Menține echilibrul corpului. Aceste exerciții sunt bune de făcut la sfârșitul unui antrenament pentru a elibera tensiunea din spate.
Întărirea spatelui și a abdomenului.
Ne întindem pe podea cu spatele. Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe o minge de sport. Asigurați-vă că picioarele sunt în unghi drept. Pune-ți mâinile sub cap. Ridicați corpul și atingeți genunchii, apoi reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu este bun pentru a pierde în greutate în zona abdominală.
Scândură.
Ne coborâm pe fitball cu stomacul, în timp ce ridicăm picioarele, ajungând la poziția orizontală maximă a corpului. În această poziție, încercăm să menținem echilibrul corpului, să ne numărăm până la 10. Apoi revenim la poziția inițială. Cu acest exercițiu începe procesul de pierdere în greutate, toate grupele musculare sunt tensionate.

Eficacitatea exercițiului

Așadar, acum cunoașteți o altă modalitate de a vă diversifica activitățile sportive. Acum poți alege fitball-ul potrivit pentru tine.

Pentru cei care tocmai au început procesul de slăbire, exercițiile cu mingea sunt o opțiune ideală. Un astfel de simulator luminos transformă exercițiile complexe într-un joc, făcând cursurile mai distractive.

Știați că mingea de fitness a fost inventată de kinetoterapeutul elvețian Susan Klein-Vogelbach în 1960? Ea a creat acest echipament sportiv pentru reabilitarea persoanelor cu tulburări musculo-scheletice. Gimnastica de îmbunătățire a sănătății cu fitball a dat rezultate uimitoare și a devenit faimos în întreaga lume.

Niciun centru de fitness modern nu ar fi complet fără o minge elvețiană. Acesta este un simulator excelent pentru viitoarele mame, care va ajuta la pregătirea pentru naștere. În plus, este utilizat pe scară largă pentru antrenamentele acasă. Cu ajutorul mingii, silueta devine subțire și frumoasă, mușchii sunt întăriți, ajută la recuperarea după leziuni sau intervenții chirurgicale. În continuare, vom vorbi despre planul de exerciții cu o minge de fitness, cum să alegi o minge de fitness și să prezentăm un set de exerciții cu o selecție video.

Set de exerciții

Acest program include exerciții care sunt relevante pentru pierderea în greutate. Ea ajută la întărirea mușchilor abdomenului, feselor, face ca postura să fie frumoasă și silueta grațioasă și flexibilă.

Rotiți o minge cu picioarele

Rezemați-vă, apăsați-vă picioarele pe fitball în zona gambei, țineți capul la nivel, priviți podeaua. Rămâi în această poziție, încordat și, îndoind încet genunchii, pompează mingea mai aproape de tine. Asigurați-vă că mingea nu alunecă. Când genunchii sunt complet îndoiți, mențineți această poziție timp de cel puțin 5 secunde și reveniți la poziția inițială. Numărul de repetări - de 12 ori.

Tracții laterale

Întindeți-vă pe o parte pe minge, relaxați-vă mușchii de bază, picioarele pe podea, Te poți sprijini pe o piesă de mobilier sau un perete pentru stabilitate. Mâinile în spatele capului sau ridicate și încrucișate deasupra capului. Ridicați-vă corpul în timp ce strângeți mușchii abdominali. Rămâneți în această poziție cel puțin 3 secunde și coborâți încet.

Repetați de 12 ori pentru fiecare parte.

Minge se rulează invers cu picioarele

Întinde-te pe spate, sprijină-ți tibia pe minge și ridică-ți fesele. Corpul trebuie să fie drept, doar fesele și coapsele trebuie să fie încordate. Apoi începeți să rostogoliți mingea mai aproape cu picioarele și, pe măsură ce se apropie, ridicați-vă trunchiul și mai sus. Rămâneți în această poziție pentru o clipă și începeți să vă îndreptați din nou picioarele, rostogolind mingea departe de tine. Coborâți-vă treptat corpul pe podea. Repetați de 12-16 ori.

Prese de podea

Pune-ți mâinile pe podea și picioarele pe minge, astfel încât genunchii să fie așezați în centrul acesteia. Ai grijă la coate, ar trebui să fie drepte. Fa-le pe cele clasice. Numărul de repetări - de 10 - 15 ori. Umărul, mușchii pectorali, brațele și abdomenul sunt antrenați.

Întărirea oblicilor

Odihnește-ți fesele pe fitball, cu picioarele îndoite la genunchi. Ridicați-vă ușor și întoarceți-vă trunchiul în lateral, ținând mușchii abdominali încordați și spatele drept. Repetați de 12 ori.

Echilibrul pe o minge

Odihnește-ți corpul pe fitball, cu picioarele pe podea. Încercați să prindeți punctul de echilibru pentru a face acest lucru, smulgeți-vă membrele și întindeți-vă. De îndată ce puteți ridica brațele, rămâneți în această poziție timp de 15 - 20 de secunde. Strângeți mușchii spatelui, stomacului și picioarelor.

După aceasta, trebuie să rostogoliți mingea sub pelvis și să încercați să mențineți echilibrul, sprijinindu-vă pe brațul stâng și pe piciorul drept. Corpul ar trebui să fie drept ca . Repetați exercițiul concentrându-vă pe brațul drept și pe piciorul stâng.

Prese Fitball

Așezați-vă palmele pe minge, întindeți-vă degetele și odihniți-vă picioarele pe podea (începătorii se pot odihni în plus pe un dulap sau un perete). Coborâți ușor trunchiul, aducând pieptul cât mai aproape de fitball și reveniți brusc. Repetați de 12-20 de ori. Brațele, umerii și pieptul sunt întărite.

Rulează un fitball cu spatele

Stați pe un fitball, picioarele la nivelul umerilor (un pic mai late dacă este posibil), coapsele paralele cu podeaua. Mișcă-ți încet înainte, mișcându-ți picioarele, coboară trunchiul. Mingea ar trebui să se rostogolească peste spate. Oprește-te când spatele și spatele capului sunt pe fitball. Încercați să rostogoliți mingea de la umărul drept la umărul stâng. Ai grijă la spatele inferior, ar trebui să fie drept.

Ridicați mingea cu picioarele

Întindeți-vă pe spate, cu mâinile pe podea, înfășurați picioarele în jurul fitball-ului, astfel încât să nu cadă. Ridicați picioarele cu mingea până când genunchii sunt la nivel. Țineți această poziție timp de cel puțin 5 secunde. Repetați de 12 ori. Abdominalii și interiorul coapselor sunt întărite.

Fitness cu fitball pentru pierderea în greutate

Complex pentru femeile gravide

Stai pe minge, aplecă-te înainte cu brațele întinse. Apoi ridică-te, întinde-ți brațele în lateral.

Așezați-vă pe fitball, aplecați-vă înainte și sprijiniți-vă coatele pe picioare. Acest lucru vă va permite să vă relaxați spatele.

Stai pe minge, sprijină-ți mâinile pe ea. Întoarce-te la stânga, pune mâna dreaptă în spatele piciorului stâng. Rămâneți în această poziție pentru un moment și repetați, dar în cealaltă direcție. Potrivit pentru întinderea mușchilor spatelui.

Stați pe fitball cu picioarele sprijinite pe podea. Apoi trebuie să vă îndreptați piciorul stâng, sprijinindu-vă pe călcâi. Întindeți ușor spre el cu mâna dreaptă. Faceți același lucru pentru piciorul drept.

Exercitiul se executa in picioare, piciorul stang in fata, iar piciorul drept in spate, cu mana dreapta sprijinita pe minge. Îndoiți-vă piciorul drept și îndreptați-vă. Repetați pentru piciorul stâng.

Așează-te pe fitball, mișcă-ți piciorul stâng în lateral. Întindeți încet mâna stângă spre picior. Repetați pentru piciorul drept.

Stați cu picioarele ușor depărtate și sprijiniți-vă mâinile pe minge. Rotiți-l ușor înainte și înapoi, în timp ce numai brațele tale se mișcă, picioarele tale rămân nemișcate.

Așezați-vă pelvisul pe minge, cu picioarele ușor depărtate. Rulează-l astfel încât să fii întins pe spate. Spatele este relaxat, sarcina principală este pe picioare.

Stai pe fitball, pune-ți mâinile pe talie. Aruncă mingea înainte și înapoi, apoi la dreapta și la stânga și apoi într-un cerc.

Stai, ia mingea, întinde-ți brațele. Strânge-l și trage-l spre tine, apoi departe de tine.

Efectuați fiecare exercițiu de 5 - 6 ori.

Exerciții pentru spate și coloană vertebrală

Întindeți-vă pe minge de exercițiu cu pieptul, picioarele sprijinite pe podea sau pe perete. Pune-ți palmele pe minge și întinde-ți coatele. Inspiră și ridică-ți corpul, apoi expiră și coboară. Repetați de 8 ori.

Întinde-te cu pieptul pe minge, corpul drept. Întoarce-ți capul pe spate pentru a-ți vedea călcâiele - de 5 ori pe fiecare parte.

Poziția de pornire este aceeași, brațele de-a lungul corpului. Inspirați și ridicați-vă trunchiul fără a vă folosi brațele, expirați și coborâți-vă. Repetați de 8 ori.

I.p. Inspirați și întindeți-vă brațele înainte, expirați, ridicați-vă corpul și aduceți-vă brațele înapoi. Repetați de 20 de ori.

I. p. - pe stomac. Așezați mâinile și degetele de la picioare pe podea, îndoiți brațele și întindeți-vă capul în jos, fără a ridica picioarele de pe podea. Întindere excelentă pentru gât și picioare.

Întinde-te pe minge, întinde-ți brațul stâng în fața ta. Ridicați-vă puțin, aduceți mâna stângă înapoi și întindeți-vă cu dreapta. Repetați de 20 de ori.

Puneți genunchii pe podea și țineți fitball-ul cu mâinile. Întindeți-vă înainte, întinzându-vă coloana vertebrală.

Alegerea unui fitball

Pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie să alegi echipamentul sportiv potrivit.În acest caz, dimensiunea contează: dacă mingea este mare, atunci vei aluneca de pe ea și nu vei putea ajunge la podea cu membrele (șezând, întins), iar dacă este prea mică, va aluneca în mod constant. , supraîncărcându-ți picioarele și articulațiile.

Metode de alegere a unui fitball

Stai pe minge, picioarele unite, spatele drept. Este necesar ca genunchii să fie în unghi (90°). Dacă nu este cazul, atunci acordați atenție gradului de umflare al mingii, aceasta nu trebuie să se îndoaie mult sau să fie prea elastică. Încercați să ajustați acest indicator dacă gradul nu este 90, atunci alegeți o altă minge.

Mingile de fitness au diametre diferite: de la 50 la 90 cm.

Există un tabel special de corespondență între înălțimea omului și diametrul mingii.

Alegeți o minge potrivită pentru înălțimea dvs.:

până la 155 cm - 50 cm;
de la 155 la 165 - 60 cm;
de la 165 la 185 - 70 cm;
de la 185 la 200 cm - 80 cm;
de la 200 cm - 90 cm.

Fiecare minge este marcată cu o greutate corporală maximă.

Toți începătorii se tem că mingea va exploda pur și simplu sub ei în timpul antrenamentului. Dar acest lucru nu este adevărat; echipamentul potrivit vă va sprijini cu ușurință. Cei care vor să joace în siguranță ar trebui să acorde atenție modelelor marcate BQR și ABS - acesta este un sistem special de siguranță care previne o explozie dacă mingea este deteriorată.

Tipuri de mingi

cu o suprafață netedă - acesta este cel mai popular model;
cu coarne - aceasta este mai mult o optiune pentru copii, potrivita si femeilor insarcinate, ajuta la mentinerea echilibrului;
masaj (senzorial) cu umflături – îmbunătățește circulația sângelui în timpul exercițiilor fizice, ajută la combaterea celulitei.

Nu uitați să cumpărați o pompă manuală.

Secretele antrenamentului

Mingea de fitness este potrivită pentru antrenarea sistemului vestibular și dezvoltarea coordonării motorii, fără a încărca coloana vertebrală. Excelent pentru persoanele supraponderale. Gimnastica cu fitball este necesară pentru descărcarea articulațiilor, prevenirea varicelor, osteocondrozei și artritei.

Potrivit pentru antrenarea grupelor musculare individuale. Forma sa iti permite sa faci exercitii in amplitudine maxima si te obliga sa iti incordezi muschii pentru a-ti mentine echilibrul.

Cu toate acestea, pentru a crește eficiența antrenamentului, trebuie să respectați următoarele reguli:

Alege mingea potrivită.

Cursurile ar trebui să fie regulate de 3 până la 5 ori în șapte zile, numărul de repetări ar trebui să fie de la 10 până la 20 de ori.

Este interzis să mănânci cu 3 ore înainte de curs și cu 2 ore după acestea. Apoi ia o masă ușoară cu proteine: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pește și pui și legume cu conținut scăzut de amidon. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate.

Antrenamentele eficiente trebuie să te obosească și să transpiri abundent, altfel sunt inutile. Dacă nu, creșteți numărul de repetări sau seturi.

Începeți fiecare antrenament cu o încălzire și terminați cu întindere.

Alimentele dulci, amidonoase și grase sunt interzise celor care doresc să slăbească.

Contraindicații

Acest echipament sportiv forțează aparatul motor, vestibular, vizual și tactil să funcționeze simultan. Toate complexele cu fitball (cu excepția celor aerobice pentru pierderea în greutate) sunt blânde și nu epuizează corpul. De aceea Gimnastica cu mingea este potrivită pentru aproape toată lumea, indiferent de vârstă și condiție fizică: sugari, gravide, vârstnici și persoanele care suferă de varice.

Există contraindicații minime; antrenamentul cu fitball nu este recomandat persoanelor cu boli severe ale inimii și vaselor de sânge, hernie intervertebrală și patologii interne. Dar dacă aveți o dorință puternică, atunci efectuați exerciții folosind o tehnică specială, dar numai sub supravegherea unui medic!