O poveste despre cum să-ți ridici presa laterală. De unde vin abdomenele de pe stomac? De ce nu există abdomene superioare, inferioare și medii? Exerciții utile pentru bărbați și femei pentru a-ți pompa rapid abdomenul lateral. Veți afla despre toate acestea chiar acum.

Masha a visat la o talie frumoasă și subțire și a început să se antreneze cu Petya, făcând aceleași exerciții ca și el. Și apoi s-a jignit și a încetat să mai fie prietenă cu el. Ea a spus că a fost vina lui că talia ei a devenit și mai groasă...

Bună prieteni! Astfel de incidente se pot întâmpla oricui nu își imaginează corect cum să pompeze presa laterală. Orice proces de antrenament trebuie abordat cu înțelepciune și critic. Cu toții suntem diferiți și toți avem nevoie de o abordare individuală.

Cum să-ți ridici presa laterală: un mic cuvânt de despărțire

Începeți cu un obiectiv: doriți să vă pompați mușchii abdominali oblici sau să eliminați excesul de grăsime din talie? Acestea sunt două sarcini fundamental diferite. Formarea unui „profil de viespe” este a treia. Acum voi vorbi în special despre pompare.

Cuburile de pe stomac sunt un mușchi lung dezvoltat. Este legată cu tendoane ca niște panglici și, prin urmare, se pare că nu este singură, dar sunt mai multe. Dar mai mulți mușchi sunt responsabili pentru tonusul general al regiunilor noastre lombare și abdominale:

• muschiul lung abdominal, despre care tocmai am vorbit;
• două oblice externe (dreapta și stânga);
• două oblice interne;
• cele transversale, care susțin organele abdominale, formează „linia albă” și sunt responsabile de reducerea vizibilă a abdomenului nostru.

Pentru a preveni slăbirea burticii, trebuie să dezvoltați întreg acest complex.

Vreau să desenez părțile laterale!

Voi începe cu principalul. Dacă efectuați corect exercițiile de bază, abdomenul ar trebui să se dezvolte rapid. Cât de mult depinde de caracteristicile individuale. Prin intermediul unor ajustări ușoare, trebuie doar să „pictezi” fiecare mușchi într-o ușurare vizibilă.

Permiteți-mi să fac o rezervare imediat: nu există „abdominale superioare”, „abdominale inferioare” sau „abdominale mijlocie”. Acesta este un singur corset muscular, inseparabil, în zona abdomenului și a taliei noastre. Nu este nevoie să-l împărțiți în părți.

Cineva spune: „Este făcut în bucătărie!” - și este adevărat. Cineva se indignează: „M-am săturat să aud pentru a miea oară că se fac abdomene în bucătărie! Este gresit!" - și nici el nu greșește. Dacă te antrenezi cât de mult poți, dar nu vezi rezultate, înseamnă că ai uitat. Și amintiți-vă că sarcinile de putere nu sunt de nici un folos aici. În acest caz, metoda aerobă cu mai puțin efort va duce la rezultate fără pierderi și răni.

Trei postulate principale:

• orice fibra musculara functioneaza doar atunci cand se contracta;
• nutriția este necesară pentru a îngroșa aceste fibre;
• mușchii scheletici nu sunt adaptați să lucreze sub sarcină constantă.

Este clar că, pentru a se despărți de surplus, este necesar să se reducă, iar carnea - să se crească. Și ceea ce este deosebit de important: dacă mușchii sunt suprasolicitați, se epuizează.

O poveste despre cum strămoșii noștri au uscat părțile

Pe vremuri, ocupația principală a unui bărbat era să tai lemne. Încălzirea centrală, sobele cu gaz și saunele electrice nu fuseseră încă inventate. Mâncarea este gătită în cuptor, căldura din casă vine din ea, iar pentru spălat și abur, sunteți bineveniți să mergeți la baie! Este nevoie de lemn de foc peste tot, de la o cabana la un palat.

Bărbatul a luat un ferăstrău și un topor și a intrat în pădure. A doborât un copac, l-a tăiat cu ferăstrău, apoi a folosit un satar mai greu și a spart blocuri puternice de lemn în bucăți, astfel încât să se poată târî în gura cuptorului.

Lovitura la trunchi se aplica din lateral. Pentru a face față unei astfel de lucrări, a trebuit să fac sute de mișcări: mi-am ridicat mâinile cu un topor, tăiate de la stânga la dreapta. Apoi a luat-o și l-a adăugat de la dreapta la stânga. Cipsele zboară, lucrurile merg prost!

La tăiere, picioarele stau ca opritor, depărtate la lățimea umerilor, mișcarea ferăstrăului forțează corpul să lucreze înainte și ușor în lateral.

Toată această sarcină i-a ajutat pe tăietorii de lemne să dezvolte mușchii abdominali laterali. Și pentru noi, descendenții acestor oameni puternici, nu ar fi o idee rea să stăpânim exerciții similare, dar în sala de sport pe un simulator.

Cu toate acestea, mușchii abdominali laterali pot fi aranjați la fel de bine acasă.

Cum să-ți ridici abdomenul lateral: răsuciți și întindeți

Pentru bărbați, aceste tehnici utile vor funcționa bine cu greutate suplimentară, pentru fete - fără. Voi da exercițiile de bază; fiecare poate alege variații pentru sine.

1. Încălziți-vă. Am sărit, am alergat și am dansat cinci sau zece minute. Este util să vă ridicați piciorul pe o masă, pe un raft sau pe spătarul unei canapele și să efectuați o serie de întinderi și îndoiri, ajungând la degetele de la picioare cu mâinile. Apoi schimbați picioarele și repetați.

2. Începem complexul astfel:

• picioarele depărtate, mâinile în spatele capului, îndoiți-vă la dreapta și la stânga cât mai mult posibil;
• poziția de pornire este aceeași, executăm răsucirea maximă a trunchiului în direcții diferite;
• înclinați corpul, ajungând alternativ cu mâna stângă spre degetul drept, apoi cu mâna dreaptă spre stânga.

Efectuați fiecare tehnică de 10-12 ori, cu efort, pentru a simți cât de încordate sunt părțile noastre. Puteți face același lucru cu ganterele. Pentru fete, greutatea unei gantere nu trebuie să depășească 0,25 kg.

3. Pentru întreaga presă:

• întinde-te pe podea, agăță-ți picioarele de marginea de jos a dulapului dacă are picioare sau roagă-ți prietena să stea pe glezne;
• mâinile în spatele capului, efectuăm ridicări corporale, aducând la limită două puncte - procesul xifoid și osul pubian.

4. Încă întins. Îndoiți genunchii astfel încât mușchii șoldului să nu se angajeze. Ridicarea corpului cu rotație:

• mâinile sub cap, ridicați vârful și încercați să „sărutați” genunchiul drept cu cotul stâng;
• zaboviți o secundă în cea mai înaltă poziție posibilă;
• ne coborâm la podea și ne relaxăm;
• acum faceți același lucru în cruce, cu celălalt cot până la al doilea genunchi;
• suntem întârziați;
• Relaxați-vă.

Repetăm ​​același lucru de 10 ori.

5. Tragerea genunchilor către urechea opusă:

• trage genunchiul stâng spre urechea dreaptă;
• trage genunchiul drept spre urechea stângă;
• tragem ambii genunchi in acelasi timp, mai intai spre dreapta, apoi spre urechea stanga, incercand sa nu cadem intr-o parte.

Nu poți ajunge la urechi, dar trebuie să faci o mișcare de parcă viața ta depinde dacă o atingi sau nu.

6. Exerciții pe bara orizontală.

• atârnă de bara orizontală (asigură-te că îți iei o bară orizontală), brațele depărtate la lățimea umerilor, picioarele drepte;
• ridicați încet ambele picioare spre dreapta;
• omite;
• acum la stânga;
• inferior.

Același lucru cu rotația:

• îndoiți genunchii și întoarceți-vă la dreapta pe cât posibil;
• la poziția de pornire;
• stânga;
• înapoi.

Nivel avansat

Pentru cei care sunt special instruiți și avansați, puteți adăuga exercițiul „tocat lemne” acasă, fără. Luați o gantere în ambele mâini și balansați-o. Principalul lucru este să nu aruncați accidental bufetul preferat al soacrei pe fereastră.

Sunt multe cai. Mi-a placut acest videoclip. Și deși unii dintre băieții din videoclip au abdomene ascunse în spatele grăsimii de pe burtă, abdomenele lor rivalizează cu cele ale culturistilor profesioniști!

Început excelent și mai mult la obiect la final!

Acum știi cum să-ți ridici presa laterală. Cursurile pot fi repetate de cel mult 3 ori pe săptămână. După cum am spus deja, mușchii trebuie să aibă timp să se recupereze după exercițiu.

Tine minte! Toată lumea are mușchi abdominali! Cel mai eficient mod de a le vedea în oglindă este reducerea grăsimii de pe burtă! Numai el le ascunde de privirile invidioase ale altora.

Fotografia mea este o confirmare clară a acestui lucru.

Este suficient să scapi de kilogramele în plus mâncând corect și în câteva luni îți vei admira abdomenul în oglindă. Și combinând acest complex simplu de acasă cu „Cursul activ de slăbire”, în care vă voi explica cum să alegeți dieta potrivită pentru dvs. și, o veți realiza și mai repede.

Și nu trebuie să te împingi până la epuizare. Această cale te duce doar să te decizi că nu este pentru tine și să renunți.

Principalul lucru este perseverența și consecvența. Și, de asemenea, un sentiment plăcut de satisfacție care va urma cu siguranță. Poți avea încredere în mine.

Vesti bune!

Mă grăbesc să vă fac pe plac! Ale mele „Curs de slăbire activă” este deja disponibil pentru dvs. oriunde în lume unde există Internet. În ea, am dezvăluit principalul secret al pierderii în greutate cu orice număr de kilograme. Fara diete si fara greva foamei. Kilogramele pierdute nu se vor mai întoarce niciodată. Descarcă cursul, slăbește și bucură-te de noile tale mărimi în magazinele de îmbrăcăminte!

Asta e tot pentru azi.
Vă mulțumesc că mi-ați citit postarea până la sfârșit. Distribuie acest articol prietenilor tăi. Abonați-vă la blogul meu.
Și să mergem mai departe!

Femeile de orice vârstă visează la o talie subțire și seducătoare. Pentru a realiza acest lucru, mulți oameni urmează diete stricte și fac antrenamente epuizante în sală. Dar astfel de măsuri nu ajută întotdeauna. Singura modalitate de a obține o cifră perfect proporțională este o combinație de exerciții rezonabile și speciale. Exercițiile pentru laterale și talie te vor ajuta să te transformi complet.

Exercițiile pentru laterale și talie sunt cele mai eficiente atunci când sunt combinate cu cardio.

Evitați greșelile comune

Există multe antrenamente care promit o silueta cizelată. Dar nu toate sunt suficient de eficiente, iar unele nu vor beneficia deloc de silueta. Cum pot fi dăunătoare astfel de exerciții? Următoarele tehnici populare NU vă vor ajuta să vă îndepărtați burta și părțile laterale.

1. 1. Îndoirile laterale cu gantere. Când sunt efectuate în mod regulat, ele favorizează creșterea accelerată a mușchilor oblici abdominali, ceea ce vă poate face talia și mai lată. Acest exercițiu este necesar pentru bărbații care doresc să-și pompeze complet mușchii abdominali. Dar este absolut inutil pentru fetele care lucrează pe o talie îngustă.
   2. Răsucirea cercului. Eficacitatea acestui dispozitiv este discutabilă, iar răul său a fost confirmat medical. Ginecologii recomandă insistent să renunțe la antrenamentul cu hula hoops. Lovirile constante ale cercului de peretele frontal al abdomenului nu sunt fiziologice. Potrivit medicilor, astfel de lovituri pot provoca prolapsul organelor interne și alte probleme.
   3. Efectuarea virajelor cu greutatea pe umeri. Ce crezi că se întâmplă cu coloana vertebrală dacă iei o bară de corp sau o mreană pe umeri și începi să-ți răsuci corpul la stânga și la dreapta? Discurile intervertebrale sunt comprimate sub influența greutăților, iar distanța dintre vertebre devine mai mică. Când vă întoarceți corpul la stânga și la dreapta, vertebrele pot răni discurile intervertebrale și se pot atinge între ele. Când faceți exerciții pentru părțile laterale și pentru talie, amintiți-vă despre coloana vertebrală - aveți unul pentru viață.
   4. Accent pe exercițiile de forță în absența completă a cardioului. Laturile si centimetrii in plus in talie reprezinta un strat de grasime. Poate fi îndepărtat doar cu ajutorul antrenamentului cardio.
   5. Cardio excesiv și lipsa exercițiilor de forță. În timpul exercițiilor aerobice, arderea grăsimilor nu are loc local, ci în tot corpul. Drept urmare, efectul antrenamentului este prea „pătat” și uneori deloc vizibil în anumite zone. Exercițiile pentru abdomen și laterale sunt o necesitate dacă vrei să obții o siluetă frumoasă.

Puteți folosi orice ca o încălzire cardio, chiar și alergând pe scări.

Cum să te antrenezi pentru rezultate mai bune? Experții recomandă să petreceți 3-4 zile pe săptămână la cursuri. După o scurtă încălzire, trebuie să efectuați o serie de exerciții speciale pentru abdomen și laterale. După o scurtă odihnă, ar trebui să faci un antrenament scurt, dar intens.

Nu este absolut necesar să faceți exerciții pe aparate de exercițiu. Puteți alege între alergare, sărituri cu coarda, dans și aerobic. Această abordare va face fibrele musculare ale taliei mai elastice și, prin urmare, îi va oferi un contur mai clar.

Înainte de a începe exercițiile pentru abdomen și laterale, trebuie să vă încălziți bine mușchii abdominali și să-i pregătiți pentru sarcină. Nu mă voi opri în detaliu asupra încălzirii, concentrându-mă direct pe exercițiile în sine pentru mușchii abdominali oblici. Voi spune doar că încălzirea ar trebui să includă o mică parte cardio, mai multe exerciții pentru întinderea mușchilor oblici și pregătirea coloanei vertebrale.

Încălzire

Cinci până la zece minute de cardio: alergare, sărituri sau.

Pregătirea mușchilor pentru încărcare

1. Îndoiți-vă în lateral cu brațele întinse - suprafața laterală a corpului se întinde, coloana vertebrală se încălzește. Încercați să vă aplecați cât mai jos posibil, dar ușor, fără să vă smuciți.
2. Întoarcerea corpului la dreapta și la stânga - mențineți pelvisul la nivel și întoarceți doar partea superioară a corpului.
3. Mișcări circulare ale pelvisului și ale corpului.

Întindeți-vă mușchii oblici înainte de a începe exercițiile. Îndepărtarea burticii și a părților laterale nu este o sarcină ușoară, dar dacă o abordați în mod conștient, o puteți face!

Cele mai eficiente exerciții pentru părțile laterale și talie sunt diferite variații de crunch.

1. Îndoirea corpului în poziție culcat + răsucirea în sens opus

Poziția inițială. Întindeți-vă pe covoraș, cu mâinile în spatele capului, cu coatele îndreptate spre părțile laterale, nu vă strângeți degetele. Picioarele sunt îndoite, picioarele sunt pe podea, partea inferioară a spatelui este apăsată. Distanța dintre bărbie și piept este aproximativ de mărimea unui pumn - menținută pe tot parcursul exercițiului.

Făcând exercițiul. Fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea și a ține coatele împreună, ridică-ți corpul. Adăugați răsucirea corpului - cu cotul drept, atingeți genunchiul stâng. Coboara-te lin pe podea, nu cazi pe spate, supravegheaza-ti spatele. Repetați pe cealaltă parte.

2. Îndoirea corpului în poziție culcat + răsucirea în aceeași direcție

Poziția inițială. La fel ca în exercițiul anterior. Ne întindem pe saltea, picioarele îndoite, mâinile în spatele capului.

Făcând exercițiul. Acum adăugați răsucirea corpului nu la genunchiul opus, ci întindeți-vă cotul până la călcâiul cu același nume. Adică, cu cotul drept, atingeți călcâiul drept și invers.

Crunchurile sunt cele mai eficiente exerciții pentru abdomen și laterale.

3. Sitting Crunch

Poziția inițială. Stați pe covoraș, picioarele îndoite, picioarele așezate pe podea, corpul înclinat înapoi la 45 de grade. În același timp, partea inferioară a spatelui este rotunjită, coccisul este răsucit înainte, mușchii abdominali sunt încordați, iar brațele sunt îndoite la coate.

Făcând exercițiul. Rotiți-vă intens corpul și coatele dintr-o parte în alta. Acesta este un exercițiu de anduranță.

Poziția inițială. Întindeți-vă pe podea, cu brațele întinse în lateral, cu palmele îndreptate spre podea. Țineți umerii apăsați pe tot parcursul exercițiului; încercați să nu-i ridicați de pe podea. Ridicați picioarele vertical în sus și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Ar trebui să existe o distanță de pumn între genunchi. Puteți ține o minge mică între genunchi.

Făcând exercițiul. Coborâți picioarele îndoite la genunchi în lateral până la podea, dar nu atingeți podeaua. În același timp, pelvisul iese de pe podea, dar umerii trebuie apăsați. Readuceți picioarele în poziția inițială și coborâți-le pe cealaltă parte.

Pe măsură ce îți cobori picioarele în lateral, încearcă să nu ridici umerii de pe podea.

5. Scărcări în timp ce stai întins pe o parte

Poziția inițială. Întindeți-vă pe o parte, îndoiți ușor picioarele la genunchi și puneți-vă unul peste celălalt. Pune mâna de jos pe podea sau pe stomac. Pune mâna de sus în spatele capului.

Făcând exercițiul. Ridicați-vă și răsuciți-vă corpul astfel încât partea superioară a corpului să fie într-o poziție ca și cum ați face o criză obișnuită. Datorită faptului că pelvisul tău se află pe o parte, mușchii oblici vor lucra la ridicarea corpului.

Îți ridici corpul drept. Efectul de răsucire se realizează prin poziția picioarelor.

6. Podul oblic

Poziția inițială. Întindeți-vă pe o parte, cu corpul drept, cu picioarele întinse și unul deasupra celuilalt. Pune mâna inferioară pe cot și sprijină-te de ea. Veți obține un fel de deformare a corpului în plan lateral. Întindeți mâna de sus și puneți-o deasupra coapsei.

Făcând exercițiul. Ridicați pelvisul de pe podea până când corpul este într-o poziție egală. Greutatea este distribuită între brațul care stă pe cot și marginea piciorului. Îndepărtează-ți capul de umăr - gâtul trebuie să fie în linie cu corpul tău. Acest exercițiu se efectuează pentru o perioadă. Rămâi cu ea cât de mult poți.

Ridicați și coborâți pelvisul folosind mușchii abdominali oblici.

7. Scândura

Poziția inițială. Luați o poziție culcat pe coate. Corpul este drept, mâinile pe antebrațe, picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele sprijinite pe podea. Asigurați-vă că nu există arcuire în partea inferioară a spatelui. Dacă doriți să o faceți mai provocatoare, ridicați un picior sau mutați antebrațele mai înainte.

Făcând exercițiul. Țineți în poziția de pornire cât mai mult timp posibil.

8. Barcă

Această mișcare este împrumutată de la Pilates. O „Barcă” ușor modificată ajută la întărirea mușchilor abdominali și ai spatelui.

Poziția inițială. Întinde-te pe podea. Puneți mâinile în spatele capului fără a prinde încuietoarea.

Făcând exercițiul. În același timp, ridicați corpul și picioarele drepte de pe podea, încercând să vă îndoiți în jumătate. Țineți această poziție cât mai mult timp posibil. Nu vă încordați gâtul și respirați uniform. După o scurtă odihnă, repetați din nou.

Țineți această poziție cât mai mult timp posibil.

9. Răsucirea unui fitball în direcția opusă

Este grozav să faci exerciții pentru părțile laterale și talie pe un fitball. O minge elastică îndepărtează excesul de stres din partea inferioară a spatelui, încarcă suplimentar mușchii stabilizatori și vă permite să lucrați eficient chiar și cei mai mici mușchi prin răsucire.

Poziția inițială. Întindeți-vă cu spatele pe fitball. Îndoiți mâna dreaptă la cot și plasați-o în spatele capului și întindeți mâna stângă drept în fața dvs.

Făcând exercițiul. Ridică-ți corpul și întinde-ți mâna stângă spre genunchiul drept. Repetați pe cealaltă parte.

10. Asana „Personal” (dandasana)

Yoga ajută la tonifierea mușchilor abdominali. Pe lângă abdomen, asana Staff întărește articulațiile șoldurilor și interiorul coapselor.

Poziția inițială. Stați pe podea și încercați să vă relaxați. Întinde-ți picioarele drepte în fața ta. Îndreptați-vă degetele înainte și puneți-vă palmele pe podea chiar în spatele șoldurilor.

Făcând exercițiul. Aplicați o presiune ușoară pe degete și întindeți-vă în sus, întinzându-vă coloana vertebrală. Nu-ți ridica șoldurile de pe podea. Respirați calm și rămâneți în poziție timp de 8 cicluri de respirație. Repetați încă de 2 ori.

Acest exercițiu vizează mușchii de bază în ansamblu.

Întindere după antrenament

Termină sesiunea cu un exercițiu de întindere.

1. Stai pe podea și încrucișează-ți picioarele. Întindeți-vă brațele în sus și apoi efectuați o serie de înclinări elastice spre dreapta și stânga.
2. Dacă ai un fitball, întinde-te pe el cu spatele inferior și întinde-ți brațele și picioarele. Întindeți-vă în direcții diferite, întindeți toți mușchii abdominali și ai spatelui.

Încercați să faceți sport în mod regulat. Dacă nu ai timp pentru un antrenament complet, fă măcar câteva exerciții. Îndepărtarea stomacului și a părților laterale este o sarcină fezabilă, căreia o puteți face cu ușurință cu ajutorul programului nostru!

A avea o siluetă pe care trecătorii o privesc cu admirație, trezindu-se activ și viguros în fiecare dimineață, nu este posibil fără mușchii abdominali laterali pompați.

Acest grup de mușchi este responsabil pentru întoarcerea corpului. Îl întorc în direcția opusă, adică. mușchiul extrinsec drept se deplasează spre stânga, iar mușchiul stâng se mișcă spre dreapta.

La o persoană cu o construcție atletică, mușchiul abdominal extern oblic, care trece de-a lungul unei linii oblice de la stern la abdomenul inferior, este mai vizibil decât alții.

Mușchii oblici interni nu se văd deoarece sunt ascunși sub mușchii laterali externi. Dar contracția lor duce și la o rotație a corpului: cea dreaptă întoarce corpul spre dreapta și invers.

• Trebuie să mănânci o masă copioasă cu 2-2,5 ore înainte de începerea antrenamentului. Nu poți să dai totul pe stomacul gol. În acest caz, antrenamentul este ineficient.
• Nu este recomandat să antrenați mușchii abdominali laterali pe stomacul plin, deoarece acest lucru provoacă consecințe negative, manifestate prin amețeli severe și greață.
• Incalzirea este obligatorie pentru incalzire: alergati in simulator sau la fata locului, faceti indoituri, genuflexiuni, viraje, rotatii.
• Păstrați-l cu moderație și nu vă epuizați în fiecare zi. Pentru a pompa mușchii abdominali laterali, este suficient să faceți cursuri de 2-4 ori pe săptămână.

Acest lucru vă va ajuta să obțineți o burtă sculptată și frumoasă. Fiecare exercițiu efectuat trebuie să întindă mușchii laterali, adică. sportivul ar trebui să simtă cât de încordați sunt. Dacă nu există un astfel de sentiment, înseamnă că face ceva greșit. După antrenament, nu trebuie să mănânci imediat. Ca ultimă soluție, dacă ți-e foame, poți să mănânci un măr sau să bei apă. Este recomandat să mănânci la 1 oră după antrenament. Este important să nu fii descurajat dacă obosești rapid când antrenezi mușchii laterali. Reacția este de înțeles: Cadrul muscular al abdomenului este greu de întins, așa că necesită multă energie.

Primul nivel este pentru cei care doresc să-și pompeze mușchii abdominali laterali

Cursurile sunt ideale pentru cei nou în acest sport. În timpul antrenamentului care vizează dezvoltarea mușchilor laterali, așa cum am menționat deja, trebuie să vă străduiți să vă asigurați că cadrul muscular rămâne în tensiune tot timpul. Dar pentru a evita rănirea, nu ar trebui să fii prea zelos.

Nu ar trebui să vă așteptați la mare lucru de la etapa inițială a antrenamentului: mușchii nu vor deveni mari și voluminosi, deoarece complexul nu este conceput pentru a transforma un începător într-un culturist. Dar va ajuta la pregătirea pentru dezvoltarea ulterioară.

Se înclină

Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și strângeți-vă mâinile în spatele capului. Îndoiți-vă în lateral la nivelul maxim. Efectuați exercițiul încet, lin, fără smucituri, fixând corpul în punctele extreme. Efectuați 20 de repetări în 5-6 abordări.

Dacă simțiți că sarcina a devenit insuficientă, întăriți-o prin ridicarea unei gantere cu o greutate de 10 kg. Amintiți-vă că efectuarea exercițiilor cu gantere duce la o creștere a masei, ceea ce contribuie la creșterea dimensiunii taliei. Acest lucru este valabil pentru fete.

Următorul exercițiu se efectuează pe o bancă. Trebuie să stai întins pe el în lateral, astfel încât partea superioară a corpului tău să fie de pe bancă. Fixează-ți picioarele sau ține-le cu ajutorul unui partener. Trebuie să vă ridicați corpul de 30 de ori, apoi repetați abordările. Faceți același lucru rotind pe cealaltă parte. Dacă exercițiul este ușor de făcut, poți folosi greutăți.

Răsucire pe o bară sau bară orizontală

Exercițiul „Răsucirea barei orizontale”, care poate fi efectuat acasă, va ajuta la pomparea mușchilor oblici ai presei. Depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor. Agățați de o bară orizontală sau bară. Ridicați picioarele îndoite la genunchi până la nivelul pieptului, mișcându-le alternativ spre dreapta și stânga.

Nivelul doi

Când primul nivel de antrenament, mușchii laterali devin ușor de executat pentru sportiv, puteți merge mai departe. Al doilea nivel ajută la pomparea mușchilor abdominali laterali acasă. Implementarea regulată a complexului, constând din 3-4 abordări, inclusiv 10-15 repetări, le va face sculptate și talia dumneavoastră subțire.

Piciorul și corpul se ridică

Întindeți-vă pe o suprafață orizontală, punând un braț sub cap și îndreptând picioarele. În același timp, ridicați corpul și genunchiul până când se ating și revin la poziția inițială. După ce ți-ai schimbat mâna, procedează la fel cu celălalt picior.

Lifturi alternative ale corpului

Întinde-te din nou pe o suprafață plană, punând ambele mâini în spatele capului și îndoind genunchii. Ridicandu-ti corpul, intoarce-l in acelasi timp in lateral: daca la dreapta, atunci atinge-ti genunchiul drept cu cotul stang, si invers, atinge-ti genunchiul stang cu cotul drept.

Ridicarea genunchilor ca metodă de antrenament a mușchilor abdominali laterali

Întindeți-vă pe o parte, îndreptați-vă picioarele și sprijiniți-vă de cot. Pune mâna liberă la spate. Ambele picioare trebuie ridicate spre piept fără a atinge podeaua. Apoi, repetă totul în timp ce stai întins pe cealaltă parte. Vei observa în curând cât de mult au devenit mai puternici mușchii tăi laterali.

Pe bara orizontală

Un exercițiu pentru mușchii abdominali laterali, efectuat pe o bară orizontală dintr-o poziție suspendată (mâinile stau depărtate la lățimea umerilor). Efectuați ridicări laterale fără să vă îndoiți picioarele și să țineți în punctele maxime.

Nivelul trei

Pentru cei care lucrează de multă vreme mușchii abdominali laterali, exercițiile de mai jos sunt extrem de utile. Numărul de abordări și repetări în ele este determinat de pregătirea fizică a sportivului.

Îndoire ponderată

Dacă partea inferioară a spatelui nu este suficient de antrenată, de ex. Deoarece mușchii laterali nu sunt suficient de puternici, este dificil să efectuați acest exercițiu simplu care ajută la pomparea mușchilor abdominali laterali. Are ca scop antrenarea mușchilor oblici. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Bara se află pe trapez. Din această poziție, îndoiți-vă de 15 ori în fiecare direcție. Trebuie să cobori cât mai jos. În punctul extrem, faceți o pauză de 2 secunde și reveniți la poziția de pornire. Un exercițiu care lucrează mușchii abdominali laterali este efectuat corect dacă cursantul simte tensiune în mușchii laterali. Dacă sunteți subponderal, crește prin adăugarea de clătite. Păstrați-vă corpul drept în timp ce efectuați exercițiul, evitând să-l înclinați înapoi sau înainte.

Se înclină cu rotație

Aceasta este o versiune îmbunătățită a antrenamentului anterior care vizează dezvoltarea mușchilor oblici. Se execută în picioare. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, bara fără greutăți sau cu ele este pe trapez. Efectuați 15 aplecări înainte și, răsucind corpul, în lateral. În timpul răsucirii, cotul stâng este îndreptat spre genunchiul drept și invers.

Agățat ture

Exercițiul pentru mușchiul abdominal lateral este unul greu și, prin urmare, necesită o forță remarcabilă. Luați o poziție de agățare cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Ridicați picioarele drepte paralele cu podeaua, descrieți un arc cu ele cu amplitudine maximă. Trebuie să efectuați 10-15 ture.

Taietor de lemne

Mișcările ajută la îngustarea taliei: stând lateral față de cadru, apucați mânerul blocului cu ambele mâini și efectuați mișcări de tăiere, răsucind corpul spre tibia opusă (de 12 ori). Apoi repeta totul in cealalta directie.

concluzii

Exercițiile pe mușchii abdominali laterali vă vor ajuta să creați o siluetă perfectă, care se recomandă să fie efectuate în funcție de nivelurile de dificultate, fără a începe fără pregătire pentru cea mai grea. Dacă antrenamentele se desfășoară cu sârguință și în mod regulat, atunci în curând vei deveni o altă persoană: în formă, sănătoasă, frumoasă, ceea ce va contribui la o bună dispoziție.

(graficul video)28311.26d5d8f4f480b37f943811422184(/graficul video)

Video: TAntrenăm abdomenul și mușchii abdominali oblici acasă.

Nu există oameni care să nu viseze să aibă un contur abdominal frumos. O presa abdominala tonifiata este asigurata de muschii oblici, care rotesc trunchiul in diferite directii. În viața obișnuită, mușchii laterali sunt puțin implicați, așa că singura șansă de a-ți face stomacul perfect și talia subțire este să-i pompezi singur acasă sau în sală. Dar pentru a realiza acest lucru, ar trebui să știți ce exerciții sunt necesare pentru mușchii oblici.

Pregătirea pentru antrenament

Înainte de a începe să vă pompați abdomenul, familiarizați-vă cu regulile de pregătire pentru încărcături pentru a elimina riscul de rănire a ligamentelor și articulațiilor și pentru a crește eficacitatea exercițiilor prin încălzirea mușchilor. De asemenea, este necesară pregătirea pentru a introduce fără probleme corpul la sarcini, fără a supune toate sistemele și organele la un șoc puternic. Înainte de a vă înmulți apăsați acasă cu un videoclip YouTube, citiți recomandări și sfaturi înainte de antrenament:

1. Nu trebuie să mâncați o masă grea cu două ore înainte de curs, pentru a nu avea amețeli sau greață în timpul exercițiilor fizice. Nici nu este nevoie să mori de foame, deoarece pe stomacul gol nu vei avea energia necesară pentru a-ți pompa mușchii atât de mult pe cât ar trebui.
2. Nu încerca prea mult. Faceți exerciții de 3-4 ori pe săptămână pentru a vă pompa mușchii laterali, pentru a-i tonifica și pentru a vă sculpta stomacul.
3. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament pentru a nu suferi o încordare musculară: alergați, săriți, îndoiți-vă, rotiți, răsuciți.
4. După fiecare exercițiu, ar trebui să simțiți mușchii laterali; dacă nu este cazul, înseamnă că exercițiile sunt executate incorect.
5. Nu vă faceți griji dacă va fi greu fizic să vă strângeți mușchii laterali și veți obosi repede. Acest lucru este normal, deoarece cadrul muscular abdominal este greu de întins.
6. Nu trebuie să mâncați imediat după antrenament, așteptați o oră. Dacă vă este foarte foame, atunci gustați un măr.

Cine este contraindicat pentru exerciții abdominale?

Dacă întrebarea este cum să pompați mușchii abdominali laterali în timpul sarcinii, atunci răspunsul este clar: în niciun caz. Medicii recomandă abandonarea oricărui sistem de antrenament pe toată perioada pentru a evita riscul de avort spontan. Dar dacă doriți să vă întăriți mușchii abdominali, atunci în stadiile incipiente și sub supravegherea unui antrenor este permisă pomparea ușoară a acestora pe un fitball. Există contraindicații pentru balansarea mușchiului lateral pentru persoanele cu anomalii ale sistemului cardiovascular și boli precum:

• astm bronșic, pneumonie;
• nefroză, pielonefrită;
• prolapsul organelor interne ale pelvisului mic;
• hernie ombilicală, vertebrală sau inghinală.

Cum să pompați rapid presa laterală: exerciții

A scăpa de părțile lăsate din talie nu va fi dificilă dacă faci acest lucru în mod regulat. Sarcina ar trebui să fie pe zona abdominală, dar cu accent pe părțile sale laterale. Principalele exerciții pentru părțile laterale sunt îndoirea, răsucirea, ridicarea trunchiului sau a picioarelor. Să ne uităm la cele mai eficiente exerciții pentru presa laterală:

1. Ridicari laterale. Întinde-te pe spate, apoi întoarce-te pe partea stângă. Pune mâna stângă pe podea și mâna dreaptă pe ceafă. Ridicați încet trunchiul și ambele picioare în sus în același timp, țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi întoarceți-vă înapoi. Faceți 20 de repetări, apoi faceți aceste mișcări pe partea dreaptă. Va fi și mai eficient cu un expander, mai ales pentru cei supraponderali.
2. Pendul. Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele într-un unghi drept. Ridicați-le perpendicular pe podea și apoi coborâți-le încet spre stânga. Umerii nu trebuie să se desprindă de pe podea. Țineți 5 secunde, reveniți. Faceți 25 de repetări pe ambele părți.
3. Scândură. Întinde-te pe burtă, pune-ți picioarele pe degete, ridică-te pe coate. Asigurați-vă că trunchiul este paralel cu podeaua. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil, fără să vă arcuiți pieptul și partea inferioară a spatelui.
4. Îndoirile laterale cu gantere. Stai drept, întinde-ți capul în sus, coboară umerii, ia gantere. Coborâți-vă încet într-o parte cât de mult puteți, apoi țineți apăsat timp de 5 secunde și reveniți înapoi. Îndoiți-vă corpul de 25 de ori în fiecare direcție. Asigurați-vă că trunchiul nu se înclină înainte și că pelvisul nu se înclină înapoi.
5. Crunchiuri. Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului și îndoiți-vă picioarele, apăsând picioarele ferm pe podea. Folosind puterea mușchilor laterali (nu a gâtului!), ridicați încet omoplații de pe podea, țineți apăsat timp de 5 secunde și reveniți. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
6. Piciorul se ridică pe bara orizontală. Agățați de bar cu brațele larg depărtate. Ridică-ți picioarele îndoite la genunchi alternativ în direcții diferite, încordând mușchii abdominali laterali. Efectuați 15 ridicări în fiecare direcție.
7. Rotații pe bara orizontală. Agățați de bară cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Rotiți pelvisul mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga. Numărul de mișcări nu este limitat.
8. Balană-ți picioarele. Luați un scaun și întoarceți-l cu spatele spre tine. Sprijină-te cu ambele mâini și balansează-te în direcția opusă, alternativ mai întâi cu piciorul drept și apoi cu piciorul stâng. Faceți 30 de leagăne cu fiecare picior în 2 seturi.
9. Îndoirile înainte. Stai pe podea, întinde-ți picioarele înainte și întinde-le ușor, ridică-ți brațele drept deasupra capului. Aplecați-vă înainte, încercând să ajungeți cu mâinile, apoi spre dreapta și apoi spre piciorul stâng alternativ. Îndoiți-vă de 15 ori pe fiecare picior.

5 nuanțe ale programului de instruire

Pentru ca abdomenele să apară mai repede, este important să știți despre unele dintre nuanțe care fac antrenamentul eficient:

• Dacă sunteți începător, atunci nu trebuie să vă suprasolicitați și să efectuați exerciții cu sarcină maximă. Păstrați numărul de repetări minim, crescând treptat.
• Dacă știi de multă vreme cum să pompezi mușchii abdominali laterali, dar nu ai obținut încă rezultate, înseamnă că faci câteva repetări, încearcă să faci 4 seturi a câte 25 de repetări pentru fiecare parte.
• Când efectuați exerciții abdominale cu gantere, o femeie trebuie să fie moderată în repetări pentru a nu construi mușchii taliei.
• Dacă doriți să vă pompați mușchii laterali cu ajutorul unui aparat, este recomandabil să contactați un antrenor pentru ca acesta să poată dezvolta un regim individual de exerciții.
• Nu vă așteptați să obțineți talia perfectă în două săptămâni. Pentru a pompa mușchii laterali, trebuie să faceți exerciții fizice timp de cel puțin trei luni, respectând o alimentație adecvată.

Greșeli la pomparea mușchilor oblici

Adesea apare întrebarea: fetele au nevoie să-și pompeze mușchii abdominali oblici? Judecând după recenziile sportivilor profesioniști, dacă exercițiile sunt făcute corect, rezultatul va fi un stomac ferm și o talie subțire. Principalul lucru este să nu faceți următoarele greșeli în timpul antrenamentului:

1. Respirație necorespunzătoare. Aceasta este o greșeală frecventă, deoarece atunci când faceți exerciții abdominale, este important să respirați corect pentru a evita durerile musculare după exercițiu. Organismul are nevoie de oxigen în timpul efortului, deoarece este materia primă pentru procesarea grăsimilor. Cum să respiri: când te ridici, când apare tensiunea abdominală, oftă; când te relaxezi, expiră.
. Unii oameni cred că după un prânz greu caloriile din antrenament vor dispărea, dar acest lucru nu este adevărat. Exercițiile ar trebui să înceapă la doar câteva ore după masă.
2. Mișcări monotone. Mulți oameni își pompează abdomenul doar în timp ce sunt întinși pe spate, dar acest exercițiu este doar pentru mușchii frontali, iar pentru a pompa mușchii abdominali laterali inferiori, există multe alte tehnici.
3. Fixarea picioarelor. Când lucrează mușchii oblici, mulți oameni își fixează picioarele nemișcate (sub o bancă sau cineva le ține) și cred că acest lucru favorizează concentrarea asupra cadrului abdominal. Dar aceasta este o greșeală. Antrenarea mușchilor abdominali, indiferent dacă se întâmplă în sală sau acasă, înseamnă să lucrezi doar abdomenul, iar dacă picioarele sunt fixe, atunci intră în joc grupa musculară a șoldurilor și bazinului.

Video: Cum să vă pompați mușchii abdominali laterali acasă

Este mai bine dacă un profesionist îți elaborează un program de antrenament în sala de sport, pentru că știe unde sunt mușchii oblici și cum să-i antreneze corect. Pentru stimulente, puteți vedea fotografii cu sportivi cu mușchi abdominali sculptați. Dar dacă acest lucru nu este posibil, atunci un set de exerciții necesare poate fi efectuat cu ușurință acasă. Urmăriți un videoclip de antrenament despre cum să vă pompați mușchii abdominali oblici:

Atât bărbații, cât și femeile visează la abdomene pompate. El este mândria proprietarului său și un motiv de admirație a celorlalți. Dar pentru a obține un stomac frumos și tonifiat, trebuie să lucrați la antrenarea mușchilor acestuia.

Datorită mușchiului intern, putem înclina trunchiul înainte, în timp ce mușchii externi îl rotesc în ambele direcții. Toate lucrează foarte puțin în viața de zi cu zi, așa că sunt necesare exerciții speciale pentru a le pompa. Ele pot fi efectuate atât în ​​sală, cât și acasă. Astăzi vom vorbi despre cum îți poți pompa rapid abdomenele laterale acasă.

Astfel că exercițiile pe mușchii abdominali laterali aduc beneficii vizibile, trebuie respectate următoarele reguli:

Mușchii din zona abdominală sunt destul de greu de întins, așa că sub sarcină mușchii obosesc rapid. Din acest motiv, se recomandă să începeți cu exerciții ușoare și apoi să treceți treptat la altele mai grele și mai complexe.

Exerciții pentru a pompa mușchii laterali

Pentru a pompa mușchii abdominali laterali, există exerciții speciale. Există unele foarte simple – sunt recomandate începătorilor, și există și altele mai complexe și dificile pentru cei care se antrenează de câteva zile și sunt deja pregătiți fizic.

În primul rând, să vedem cum să pompați mușchii abdominali laterali pentru începători. Vă recomandăm să vă antrenați folosind exerciții simple. Atunci când le executați, este necesar să vă asigurați că cadrul muscular este în tensiune, dar nu puteți exagera, altfel exercițiile pot duce la vătămare. Exercițiile simple și ușoare, desigur, nu vor oferi mușchilor tăi un volum incredibil, dar îi vor pregăti pentru sarcini mai complexe.

Trunchiul se îndoaie

Antrenament clasic, care este conceput pentru antrenamentul ușor al mușchilor abdominali. Pentru a efectua exercițiul, o persoană trebuie să stea drept, să-și pună mâinile în lateral, apoi să se aplece în ambele părți. Mișcările nu trebuie făcute rapid, ci în același timp să se îndoaie cât mai jos. Când o persoană este deja puțin antrenată, atunci acest exercițiu este prea simplu pentru el; în acest caz, puteți ridica greutăți, de exemplu, gantere.

Vă rugăm să rețineți că utilizarea greutăților ajută la creșterea masei musculare, ceea ce este grozav pentru bărbați, dar nu foarte de dorit pentru femei.

Ridicari laterale

În acest caz, se folosește o bancă. Trebuie să stai întins pe el în lateral, cu jumătate din corp situată în afara băncii. Fixează-ți singur picioarele sau cere pe cineva să te ajute. Ridicați-vă corpul de 25-30 de ori. Întoarceți-vă și continuați exercițiul pe cealaltă parte. Pentru a crește sarcina, puteți lua greutăți.

Piciorul se ridică pe bara orizontală

Următorul antrenament este potrivit pentru acele persoane care au o bară orizontală acasă. Dacă nu poți agăța o bară transversală în casa ta, o poți folosi pe cea care se află în aproape fiecare curte de pe site. Exercițiul este următorul: îndoiți genunchii și ridicați-i cât mai sus posibil. La prima vedere, acesta este un exercițiu foarte simplu, dar pentru sportivii începători este exact ceea ce este necesar.

Cu toate acestea, dacă o persoană a făcut diverse exerciții abdominale de destul de mult timp, atunci ridicarea picioarelor pe bară va fi un exercițiu prea simplu. În acest caz, este recomandat să treceți la altele mai complexe și pur și simplu să treceți peste acesta.

O altă opțiune de exercițiu este ridicarea piciorului drept.. Trebuie să prindeți bara orizontală și pur și simplu să ridicați picioarele drepte cât mai sus posibil. Pentru a îmbunătăți rezultatul, țineți picioarele la tensiune maximă în mușchii abdominali timp de câteva secunde. Nu există instrucțiuni specifice privind de câte ori să repeți ridicările de picioare. Totul depinde de abilitățile fizice ale unei anumite persoane.

Ridicarea corpului și a picioarelor

În primul rând, o persoană ar trebui să găsească o suprafață plană. Este necesar pentru a facilita efectuarea exercițiului. Ar trebui să vă întindeți pe podea și să vă întindeți picioarele, să puneți o mână, de exemplu stânga, în spatele capului, apoi să îndoiți piciorul stâng la genunchi. Piciorul trebuie ridicat împreună cu întregul corp. Trebuie să vă îndoiți până când cotul mâinii stângi și genunchiul piciorului drept se ating. Repetați exercițiul de 5 ori, apoi schimbați brațele și picioarele.

Liftarea genunchiului - Un exercițiu foarte eficient și simplu. Un atlet începător ar trebui să se întindă pe o parte, să se sprijine pe cot, să-și plaseze un braț în spatele lui, să-și îndrepte picioarele și apoi să le tragă mai aproape de piept. Acest exercițiu trebuie făcut de 3 ori pentru 15 abordări. După aceasta, întoarceți-vă pe cealaltă parte și repetați procedura din nou.

Înclinați cu greutăți

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să fii spatele perfect antrenat. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, așezați bara pe trapez. Când o persoană ajunge în poziția inițială, este necesar să se încline la stânga și la dreapta. Când înclinarea atinge punctul maxim, trebuie să înghețați în această poziție timp de 5 secunde. Acest exercițiu trebuie repetat de 10 ori în fiecare direcție.

Când o persoană și-a antrenat deja bine abdomenul, este permis să adăugați greutăți la bară, dar trebuie să monitorizați cu atenție greutatea pentru a nu vă răni.

Se înclină cu viraje

Acest tip de antrenament este mai potrivit pentru aceștia care își pompează mușchii abdominali de luni de zile. Beneficiul îndoirii și răsucirii este că lucrează mulți mușchi diferiți în același timp.

Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior, totuși, îndoirile sunt făcute înainte. În același timp, trebuie să vă întoarceți trunchiul la dreapta sau la stânga. Trebuie să vă întoarceți astfel încât cotul mâinii să fie cât mai aproape de genunchiul opus.

Pornește bara

Pentru a finaliza acest exercițiu aveți nevoie prezența unei bare orizontale și pregătire serioasă pentru că de fapt este destul de complex. Puneți mâinile pe bară la lățimea umerilor. Este necesar să ridicați picioarele, acestea ar trebui să fie drepte și paralele cu podeaua. Țineți-le în această poziție și descrieți arcul. Amplitudinea sa ar trebui să fie maximă. Numărul recomandat de ture este de 12-15 ori.

Bazele unei alimentații adecvate

Pentru a deveni rapid proprietarul abdomenului sculptat, trebuie să fii „uscat”, adică grăsimea subcutanată ar trebui să fie într-o cantitate minimă. Procentul de grăsime corporală depinde de raportul dintre caloriile consumate și caloriile arse. Dacă în corp intră mai multe calorii decât sunt arse, atunci această diferență este stocată sub formă de depozite de grăsime; dacă se întâmplă contrariul, atunci organismul trebuie să folosească grăsimea existentă pentru a acoperi lipsa de energie.

Pentru a obține rapid abdomene laterale sculptate Trebuie urmate următoarele recomandări:

• Deficitul caloric zilnic ar trebui să fie între 500-600 kcal.
• Carbohidrații rapizi ar trebui excluși din dietă.
• Pentru a preveni arderea mușchilor existenți, trebuie să consumați alimente care conțin cantități mari de proteine.

După ce îți vei pompa mușchii abdominali, silueta ta va deveni mai perfectă și mai tonifiată. Cu toate acestea, nu ar trebui să faci imediat exerciții complexe dacă corpul tău nu este încă pregătit pentru asta. Este mai bine să începeți cu primul nivel și apoi să creșteți treptat sarcina.

Principalul lucru la care trebuie să acordați atenție este regularitatea cursurilor şi diligenţa în efectuarea exerciţiilor. Dacă te ții de asta, te vei simți bine și într-o dispoziție bună și îți vor fi garantate rezultate excelente.

Atentie, doar AZI!