După antrenamentul în sală, corpul consumă o cantitate mare de energie. Cantitatea de calorii pierdute depinde de tipul de activitate și de greutatea corporală a persoanei. Un atlet de complexitate medie cu greutate corporală normală pierde până la 1000 kcal într-o oră de antrenament intens. Este necesar să se reînnoiască resursele cheltuite ale organismului dacă scopul este de a pierde în greutate?

De ce să mănânci după un antrenament târziu?

Indiferent la ce oră din zi are loc antrenamentul, dimineața sau seara, întotdeauna trebuie să mănânci după el. În timpul exercițiilor fizice, organismul cheltuiește 70% proteine ​​și 30% carbohidrați.

Ce să mănânci după antrenament seara înainte de culcare - un meniu detaliat și un calcul al caloriilor pot fi găsite în articolul nostru

Pentru a nu provoca dezvoltarea sindromului catabolic după antrenament seara, descompunerea țesutului conjunctiv al mușchilor, oaselor, vaselor de sânge, lipsa de proteine ​​și carbohidrați trebuie completată: se recomandă să mănânci, chiar înainte de culcare, putina carne slaba cu legume.

Nutriționiștii nu recomandă să mănânce noaptea, dar acest lucru nu afectează persoanele active care se antrenează în sală. Au o dietă diferită. După o cină târzie, se recomandă să te culci după o jumătate de oră.

Importanța proteinelor și carbohidraților într-o cină târzie

În timpul antrenamentului cardio activ și de forță, țesutul conjunctiv muscular este rupt. Sportivul primește microtraumatisme. După ceva timp, țesuturile sunt restaurate, crescându-le volumul. Corpul se transformă și devine mai proeminent. O regenerare reușită a mușchilor necesită proteine ​​și carbohidrați.

După antrenament seara, apare o „fereastră de carbohidrați”, în timpul căreia trebuie să mănânci sau să bei ceva ce conține proteine: mesele cu conținut scăzut de grăsimi sunt de preferat înainte de culcare. „Fereastra carbohidraților” este o perioadă care durează 2 ore.

Toate caloriile care intră în organism cu alimente vor fi cheltuite pentru refacerea resurselor cheltuite.

Ele nu contribuie la creșterea depunerilor de grăsime: o cină târzie nu vă va afecta negativ silueta.

Ce alimente să mănânci după antrenament înainte de culcare

Cina este considerată eficientă dacă este consumată în decurs de 2 ore după antrenament și cu o jumătate de oră înainte de culcare. Dieta depinde de scopul sportului: creșterea masei musculare sau pierderea în greutate.

Ce să mănânci după antrenament seara înainte de culcare
Pierdere în greutate	Construirea masei musculare
Băuturi: apă plată, sucuri proaspete	Băuturi: Shake de proteine ​​la jumătate de oră după antrenament
Carne slabă de vită, file de pui, fructe de mare, pește	Pui, copt sau prăjit, vițel tânăr, porc, fructe de mare
Leguminoase, porumb, legume fără amidon	Oua de prepelita
Omletă cu proteine	Orez, hrișcă
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir	Brânză, brânză de vaci, produse lactate
Ceai cu menta, musetel, iasomie

Notă! Pentru ca antrenamentul să fie eficient, fără a dăuna sănătății, cu 30 de minute înainte de antrenament, consumați alimente bogate în carbohidrați: baton de muesli, fulgi de ovăz, iaurt, fructe. Stomacul nu este supraîncărcat: gustarea se face ușoară.

Alimente pe care nu ar trebui să le consumi după un antrenament

După ce se antrenează seara, nu vrea să gătească și nu știe ce să mănânce, mulți oameni se mulțumesc cu sandvișurile. Atât pentru a pierde în greutate, cât și pentru a câștiga în greutate, nu mâncați fast-food, chiar și în timpul „fereastră de carbohidrați”. Nu este recomandat să mănânci paste și cârnați înainte de culcare.

Produsele conțin carbohidrați rapizi care nu vor satura organismul. Alimentele nu vor contribui la procesul de restabilire a echilibrului energetic. Mâncărurile cu ciuperci, carne friptă și produse de cofetărie bogate în calorii sunt rezervate pentru prânz.

Băuturi alcoolice, cafea, cacao, ciocolată caldă - toate acestea sunt interzise.

Corpul este entuziasmat după exerciții fizice. Tonicele suplimentare îi vor face doar rău: vor crește tensiunea arterială, vor agrava distrugerea țesutului muscular și vor avea un impact negativ asupra stării sale emoționale.

Câte calorii ar trebui să conțină o cină târzie?

Pentru o persoană activă care merge la sală de 3-5 ori pe săptămână, cina este în mod normal de 500 kcal. Dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci norma este redusă la 280-300 kcal.

La construirea masei musculare, conținutul de calorii al felurilor de mâncare crește la 800 kcal:

• 50% din caloriile mesei de seară sunt proteine;
• 25% – carbohidrați;
• 15% – fibre;
• 10% – grăsimi.

Rețetele pentru mâncăruri culinare indică întotdeauna conținutul de calorii, cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați conținute în el.

După antrenament, pregătiți cina din următoarele feluri de mâncare:

Ceaiul fără zahăr nu conține calorii. 2 lingurite zahărul va crește conținutul de calorii al băuturii la 5 kcal. Sucurile de fructe sunt bogate în carbohidrați, dar valoarea lor este mare, cu o medie de 48 kcal. Fructele uscate vor crește conținutul caloric al cinei: stafide, mere, caise uscate. Produsele sunt bogate în carbohidrați: 100 g de fructe uscate conțin în medie până la 250 kcal, 2 buc. caisele uscate cântăresc 10 g, adică 25 kcal.

Cum se calculează numărul de calorii pentru o cină târzie

Pentru a calcula caloriile, utilizați formula Harris-Benedict. Francis Benedict și James Harris au studiat metabolismul în corpul uman: efectul ratei metabolice asupra caracteristicilor fiziologice.

Un bărbat care cântărește 80 kg, înălțimea 190 cm, 30 de ani are nevoie să consume 1813,26 kcal/zi. Calcul: 88.362 + (13.397 * greutate) + (4.799 * înălțime) – (5.677 * vârstă).

Dieta zilnică a unei femei cu greutatea de 70 kg, înălțimea 160 cm, vârsta de 30 de ani conține de obicei 1013,07 kcal/zi. Calcul: 447.593 + (9.247 * greutate) + (3.098 * înălțime) – (4.33 * vârsta).

Indicatorii sunt ajustați de indicele de activitate:

• 1,2 – mic;
• 1.375 – stil de viață ușor activ;
• 1.55 – mers la sala de 3 ori pe saptamana;
• 1.725 – sarcini grele;
• 1.9 – pentru o persoană activă care face antrenament de forță în fiecare zi.

Norma de aport caloric pentru un bărbat care merge la sală de 3 ori pe săptămână este de 2906,653 kcal/zi. Norma de aport caloric pentru o femeie cu activitate identică este de 1570,2585 kcal/zi. Calculul este potrivit doar pentru persoanele sănătoase care nu au boli cronice.

Cina reprezintă 20% din aportul zilnic de calorii. Pentru bărbați este de 581,33 kcal, pentru femei – 314,0517 kcal. Fiziologii lasă un interval de eroare de 42,6 kcal pentru bărbați, 40,2 kcal pentru femei. Aceste calcule sunt folosite pentru a menține greutatea normală.

Este important de știut! Există multe formule pentru calcularea cantității zilnice de calorii consumate. Indicatorul variază cu 10-15%. Cifrele finale sunt repartizate în funcție de cantitatea de alimente consumate: micul dejun reprezintă 25% din calorii pe zi, prânzul - 35%, cina 20%. Pentru ceaiul de după-amiază și 2 mic dejun, rămâne 10%.

Rețete sănătoase pentru cină după antrenament

După ce se antrenează la sală, nu mulți oameni vor să gătească cina. Bucătarii oferă rețete simple pentru o cină de seară cu 500 kcal.

Somon cu sos pesto

Ingrediente: file 2 buc.; ½ linguriță. orez, broccoli - 150 g.

Pentru sos: 1 legătură de busuioc, brânză tare – 50 g, ulei de măsline – 100 g, nuci de cedru – 50 g, 2 căței de usturoi, ½ lămâie, sare.

Metoda de gatit. Sosul se face in prealabil si se pastreaza la frigider. Pentru a face acest lucru, toate ingredientele trebuie măcinate într-un blender. Fileul se prăjește pe o tigaie de grătar. Peștele fierbinte finit este uns cu pesto. Orezul se spală și se fierbe timp de 20 de minute. Se fierbe broccoli timp de 10 minute, se unge cu sos.

File de pui cu fasole verde

Ingrediente: file 2 buc., sare, ghimbir, ceapa, 1 lingura. sos de soia. Pentru garnitură: 150 g fasole verde, 1 cățel de usturoi, ulei vegetal.

Metoda de gatit. Fileul este marinat în condimente, acoperit cu folie și se coace la cuptor timp de 20 de minute. Se fierbe fasolea 7-10 minute, se condimenteaza cu sare si unt. Pentru pui sau ca garnitură, sosul pesto cu adaos de ½ roșie este bun.

Salata cu bacon

Ingrediente: 4 lucruri. bacon, salata 2 buchete. Pentru sos: ulei de măsline 1 linguriță, oțet balsamic - 1 lingură de desert, 1 lingură. semințe de muștar, ½ linguriță. Sahara.

Metoda de gatit. Pregătiți sosul amestecând toate ingredientele. Se toaca salata verde si se condimenteaza cu sos. Baconul este la gratar si se serveste cu chifle de tarate.

Important de reținut! După antrenament seara, înainte de culcare, nu prepari produse din făină pentru cină, dar ai voie să mănânci puține paste din grâu dur. Fructele de mare sunt servite ca o completare, care vor satura organismul cu proteine.

Cina târziu după antrenament este o parte importantă a dietei. Nu este recomandat să îl ignorați. Sandvișurile și hamburgerii îți vor potoli foamea, dar organismul nu va primi cantitatea potrivită de proteine ​​și carbohidrați. Mesele de seară sunt gândite și pregătite din timp, pentru ca după sport să nu existe tentația de a mânca fast-food.

Videoclip util despre ce să mănânci după antrenament seara înainte de culcare:

Sfaturi de la un antrenor de fitness - ce să mănânci după antrenament seara înainte de culcare:

Este foarte important să mănânci chiar înainte și după antrenament. Dieta depinde atât de tipul de antrenament - forță sau aerobic, cât și de timpul antrenamentului. Există o categorie de oameni care se antrenează de dimineața devreme pe stomacul gol și motivează acest lucru prin faptul că există multe articole pe internet care nu recomandă să mănânci cu o oră sau două înainte de antrenament.

De fapt, este foarte important să mănânci în 30-40 de minute. înainte de antrenament, ceai cu miere, banane cu iaurt, baton cu musli sau ceva similar bogat în carbohidrați. Este necesar să respectați aceste reguli pentru orice tip de sesiune de antrenament și atenția principală trebuie acordată nutriției după antrenament pentru pierderea în greutate.

Dacă timpul de antrenament este programat pentru seară, atunci este recomandat să luați micul dejun, de exemplu, terci de cereale integrale cu fructe sau fructe uscate. O salată de legume proaspete cu pâine de cereale sau tărâțe cu smântână sau o lingură de ulei vegetal este o alegere bună pentru micul dejun. Este recomandat să începeți antrenamentul la cel puțin două ore după ultima masă de la micul dejun, prânz sau cină. Dacă au trecut mai mult de trei ore de la ultima masă, atunci cu 30-40 de minute înainte de începerea sesiunilor de antrenament ar trebui să luați o gustare ușoară, ca înainte de un antrenament de dimineață. De asemenea, înainte de a începe cursurile, te poți înveseli cu o ceașcă de ceai sau cafea, acest lucru vă va ajuta să vă mențineți corpul în formă.

Alimentația corectă după antrenament pentru pierderea în greutate este foarte importantă. Dacă după exercițiu se acumulează o mare senzație de oboseală și pofta de mâncare crește brusc, atunci se recomandă reducerea puțină a stresului asupra corpului. O ușoară creștere a apetitului este acceptabilă, dar trebuie să o folosiți pentru beneficii pentru sănătate și să nu mâncați alimente inutile pentru organism. Dacă mănânci incorect după sesiunile de antrenament, atunci organismul, în loc să ardă grăsimile acumulate cu refacerea ulterioară a mușchilor, se va angaja să le păstreze în rezervă. Este clar că sensul antrenamentului este complet pierdut în acest caz.

Este necesar să se consume după antrenament, cu o valoare energetică la jumătate din cât a fost consumată în timpul antrenamentului. Și nu este nevoie să răspundeți la sfatul că nu puteți mânca o anumită cantitate după un antrenament, deoarece se presupune că exercițiul nu va avea niciun efect. De fapt, atâta timp cât organismul primește cantitatea admisă de calorii în dietă, procesul de pierdere în greutate nu se va opri. După exerciții fizice, organismul are nevoie atât de carbohidrați, cât și de grăsimi. După exerciții aerobice, dieta ar trebui să includă 60% carbohidrați și 40% proteine, deoarece organismul are nevoie de mai mulți carbohidrați decât proteine. Carbohidrații sunt necesari pentru refacerea rapidă a combustibilului muscular - glicogenul. Pentru o persoană de antrenament cu greutate corporală medie și vârstă mijlocie, cantitatea recomandată de carbohidrați pe oră de antrenament este de aproximativ 40 de grame. Dacă sesiunea de antrenament are loc la intensitate mare, atunci masa necesară de carbohidrați crește la 60 de grame pe oră. După un astfel de antrenament, un set de alimente bogate în fibre va fi un plus excelent pentru dieta ta, iar organismul este mai capabil să digere și să absoarbă astfel de carbohidrați după un antrenament. După antrenamentul de forță, raportul necesar organismului între carbohidrați și proteine ​​se va schimba în sens invers. Acum vor fi necesare 40% din carbohidrați și 60% din proteine. Proteinele în acest caz vor ajuta la refacerea mușchilor și la prevenirea procesului de descompunere a țesutului muscular pentru producerea de energie.

În prima jumătate de oră după vizitarea sălii, se recomandă să beți un cocktail numit „Plăcere”, a cărui rețetă se găsește în secțiunea „Slăbire cu plăcere”. După terminarea antrenamentului, în organism începe sinteza crescută a proteinelor, iar pentru aceasta este necesar să se asigure celulelor musculare proteine ​​în cantități suficiente pe bază de carbohidrați. De aceea este necesar să luați carbohidrați în decurs de o jumătate de oră după antrenament, sub formă de cocktail-uri speciale. Apoi, după o oră și jumătate, puteți începe să mâncați ca de obicei.

După un antrenament de dimineață, puteți lua micul dejun o oră mai târziu mâncând-l, care include pește, carne, brânză de vaci și brânză. În ziua antrenamentului, se recomandă consumul de produse pe bază de lactate la cină, dar cu conținut scăzut de grăsimi. Aceste recomandări vor crește rezistența și forța corpului cu 10% sau mai mult, comparativ cu o dietă normală. Dacă consumi alimente integrale cu proteine ​​biologice de două ori pe zi, eficiența recuperării după antrenamentul de forță va crește dramatic. Dacă te antrenezi seara târziu, asigură-te că iei o gustare după curs și în niciun caz nu te culci cu foame.

Cantitatea de grăsime din dietă după sesiunile de antrenament trebuie redusă la minimum. Grăsimea încetinește fluxul de proteine ​​și carbohidrați în sânge din stomac. Toate alimentele proteice consumate nu trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi. În termen de două ore de la terminarea antrenamentului, trebuie să elimini complet cofeina din alimentație, adică să nu mai bei ceai, cafea, cacao și băuturi cu umplutură de ciocolată. Cofeina interferează cu funcția insulinei și împiedică organismul să trimită glicogen către ficat și mușchi și să folosească proteinele pentru repararea mușchilor.

După antrenament, ar trebui să mănânci imediat, în următoarea jumătate de oră. Dacă după exercițiu timp de câteva ore, atunci sensul exercițiului se pierde, deoarece nu va exista o creștere a forței, masa musculară și metabolismul nu vor crește. Tot ceea ce corpul primește în prima jumătate de oră după antrenament va avea ca scop creșterea masei musculare, refacerea și repararea acestora. În același timp, nici o calorie care intră în corp nu va ajunge în țesutul adipos.

Opțiunile alimentare după antrenament pot include fructe uscate și nuci, iaurt cu fructe, pâine și brânză, suc cu brânză, omletă cu legume, pâine crocantă cu ouă, sandvișuri cu curcan, sandvișuri cu șuncă, biscuiți cu brânză, pui și ouă. , cereale cu lapte , baton proteic, baton energetic etc. Astfel, este necesară o dietă care să conțină proteine ​​vegetale, legume și amidon.

Este necesar să se studieze corpul pentru reacțiile la procesul de antrenament și exercițiile de forță, pentru care ar trebui să mănânci și să te antrenezi corect și rezonabil. Consumând alimentele potrivite la momentele potrivite după antrenament, puteți crește performanța, vitalitatea și rezistența, puteți arde grăsimile și puteți completa rezervele de energie.

Nutriție după antrenament pentru pierderea în greutate - mănâncă corect! a fost modificat ultima dată: 20 martie 2013 de către admin

Imediat după antrenament, trebuie să mănânci alimente în 20-30 de minute. Nutriția după antrenament joacă un rol important în restabilirea forței și a energiei. Puteți bea un shake de proteine ​​și puteți mânca carbohidrați rapid sau lent; acum sunt permise carbohidrații simpli. Este indicat să evitați grăsimile după activități sportive în următoarea oră.

In aceasta perioada se deschide fereastra proteine-carbohidrati si este important sa se imbogateasca organismul cu provizii de nutrienti, vitamine, proteine ​​si carbohidrati in cantitati suficiente pentru ca procesele anabolice din organism sa functioneze corect pentru cresterea activa a muschilor.

Rolul carbohidraților după efort

Carbohidrații oferă organismului energie. În perioada de după antrenament, în organism se formează un deficit de rezerve de carbohidrați, iar țesutul muscular începe să se descompună sub influența proceselor catabolice. Este recomandabil să consumați carbohidrați rapidi. Este necesară creșterea nivelului de insulină pentru cursul normal al proceselor anabolice și anticatabolice.

În funcție de intensitatea activităților tale și de greutate, norma este de 60-100 de carbohidrați.

Alimente care conțin carbohidrați

• Hrişcă
• arpacaș
• Ovaz
• Paste dure
• Pâine, tărâțe
• Banane
• Suc proaspăt
• Miere (cantitate mică)

Rolul proteinelor după efort

Un shake de proteine ​​este cel mai bun pentru recuperarea musculară după exercițiu. Adăugați 5-10 grame de supliment de BCAA în dieta dvs. de după antrenament. BCAA conține 3 aminoacizi esențiali care sunt foarte benefici pentru fibrele musculare. Sinteza proteinelor în mușchi crește de 3 ori dacă consumi alimente proteice pentru prima dată la 20-30 de minute după sală.

Alimente care conțin proteine

• Fileu de pui
• file de curcan
• Albușuri de ou (fiert sau omletă)
• Fructe de mare
• Brânză de vaci 0,5% grăsime
• Carne slabă
• Mâncăruri cu proteine

Opțiuni de meniu după antrenament

1. Hrișcă cu pește, salată cu ierburi și ceai verde.
2. Orez cu file de pui, castraveți, roșii, ceapă, compot.
3. Terci de orz cu carne slabă, ridichi, morcovi, suc de legume sau fructe.
4. Pilaf, legume proaspete, jeleu.
5. Paste dure cu pui, 1 mar, ceai verde cu lamaie.
6. Branza de vaci 0,5% cu smantana 5%, fursecuri cu fulgi de ovaz cu lapte 0,5% grasime.

Imediat după orice exercițiu fizic:

• Creatina – cel mai bun moment pentru ca aceasta să fie absorbită este după sală. Norma este de 3 grame pentru a restabili toate procesele.
• Apa – pana la 900 ml pentru a restabili echilibrul in organism.
• BCAA (BCAA) - aproximativ 3-10 grame pentru a proteja mușchii de distrugere (catabolism) și pentru a îmbunătăți procesul anabolic.
• Glutamina – aproximativ 3-5 grame, este implicată în sinteza proteinelor musculare, sursă de energie, întărește sistemul imunitar și ajută la recuperarea după activitatea fizică.

În 20-30 de minute (vom securiza informațiile)

• Carbohidrați – 50-90 de grame, de preferință complecși.
• Proteine ​​– 20-30 de grame, de origine animală sau shake proteic.

Sfaturi suplimentare:

• Somn – faceți un pui de somn de 1 oră după sală, doar pentru a beneficia procesele de recuperare din organism.
• La sfârșitul antrenamentului principal, faceți o răcire pentru a vă calma corpul.
• Masaj – îmbunătățește tonusul muscular și circulația sângelui, îmbunătățește starea de spirit.

Recuperare după exercițiu

Recuperarea joacă un rol important în creșterea fibrelor musculare. Trebuie să vă odihniți 24-48 de ore după un alt antrenament. Dacă neglijezi acest timp și mergi la antrenament mai devreme, acest lucru va duce la distrugerea fibrelor musculare, deoarece acestea nu vor avea timp să se recupereze complet. Daca vrei muschi de calitate, atunci odihneste-te bine.

1. Faceți o baie rece. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că o baie rece și un duș de contrast după activitatea fizică reduc durerile musculare și corpul se recuperează mai bine. Datorită diferenței de temperatură, vasele de sânge se contractă și se extind, în timp ce deșeurile din țesuturi sunt spălate.
2. Evita supraantrenamentul. Supraîncărcarea constantă în sală sau în orice alt antrenament duce uneori doar la accidentări și rezultate slabe. Acest lucru se datorează faptului că mușchii nu au timp să se recupereze și nu pot progresa. Faceți-o o dată la 2 luni timp de o săptămână cu încărcări de -50%. Acest lucru va permite corpului să se odihnească și să se recupereze în mod corespunzător. Dacă ai peste 25 de ani și nu ai de gând să-ți sacrifici sănătatea de dragul medaliilor, atunci antrenează-te la 80-90% din maximul tău. La urma urmei, corpul nostru este ca motorul unei mașini, dacă este supraîncărcat în mod constant, atunci mai devreme sau mai târziu se va „supraîncălzi” și se va defecta. De aceea, antreneaza-te multi ani si nu impingi putin, astfel iti vei mentine sanatatea oaselor, a articulatiilor si a corpului in ansamblu.

Program de 3 zile pentru creșterea mușchilor

Atunci când se elaborează un plan de antrenament, este necesar să se separe grupurile musculare în zile diferite și nu este nevoie să antreneze aceeași grupă musculară de 2 ori pe săptămână. 1 zi este suficientă pentru un antrenament bun, greu, de forță.

Un sistem de antrenament aproximativ pentru creșterea mușchilor și menținerea formei, de 3 ori pe săptămână.

• Ziua 1 – muschi pectorali, exercitii cardio (bicicleta de exercitii).
• Ziua 2 – spate, bicepși, picioare, abdomene, exerciții cardio (bicicletă de exerciții).
• Ziua 3 – umeri, triceps, exerciții cardio (bicicletă de exerciții).

Efectuați 2-3 exerciții pentru fiecare grupă musculară și 3-4 seturi a câte 8-12 repetări. Odihnește-te între seturi timp de 2-5 minute, în funcție de intensitatea antrenamentului și de obiectivele tale.

Ai grijă de sănătatea ta, mănâncă bine după antrenament, iar forma ta fizică va fi super.

Bună ziua, dragi vizitatori ai blogului nostru! Sper că recomandările din articolul „Ce să mănânci înainte de antrenament pentru a pierde în greutate” te-au ajutat să creezi o dietă zilnică cu alimente sănătoase și inofensive pentru organism. ?

Am decis cu succes alimentele pe care le consumăm înainte de a începe activitatea fizică, excluzând grăsimile din meniu și lăsând în el doar carbohidrați și proteine. Cu toate acestea, întrebarea arzătoare pe care mulți dintre voi o puneți rămâne: Ce ar trebui să mâncați după un antrenament pentru a pierde în greutate?

Informațiile furnizate utilizatorilor pe World Wide Web nu ne permit să tragem concluzii clare - site-urile și blogurile sunt ghidate de un material, copiend textul sursă dintr-o resursă în alta.

Îmi propun să adoptăm o abordare responsabilă pentru rezolvarea situației actuale, să identificăm un set de reguli bazate pe opiniile nutriționiștilor și să identificăm o serie de produse utile cu care să ne refacem rezervele de energie după activitatea fizică.

Ce să mănânci după efort: listă de alimente sănătoase

Astăzi aș dori să schimb structura articolului meu și să încep prin a enumera produse care sunt relevante pentru utilizare după procesul de instruire.

După ce am studiat informațiile prezentate pe paginile web ale site-urilor specializate și după ce am citit recomandările nutriționiștilor competenți, am întocmit o listă de alimente sănătoase care vor fi alegerea sportivilor care slăbesc și a sportivilor care se taie:

• păsări slabe;
• muschiu de vitel fara vene;
• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (kefir, lapte, iaurt);
• carne de pește alb;
• brânză de vaci granulată cu un procent mic de grăsime;
• ouă;
• fructe de mare (scoici, creveți, caracatiță, sepie);
• legume;
• fructe;
• suplimente nutritive pe bază de proteine.

Acum avem o idee clară despre setul tradițional de alimente consumate după un antrenament de către o persoană care slăbește. ?

Vă propun trecerea la următoarea etapă, în care vom identifica un întreg set de reguli și vom decide cu privire la răspunsurile la întrebările: Cât timp după activitatea fizică puteți mânca? Câtă mâncare ar trebui să mănânci? Ce restricții există? Este posibil să mănânci seara după terminarea procesului de antrenament?

Informații utile: „În 40-60 de minute după terminarea activității fizice, în organism se deschide o „fereastra anabolică” - un proces biologic complex în care toate alimentele consumate sunt cheltuite pentru refacerea țesutului muscular fără a fi depozitate în grăsimile subcutanate.”

Recomandări de la nutriționiști: 10 reguli care măresc efectul pierderii în greutate după efort

Pentru a ne asigura că alimentația post-antrenament nu interferează cu arderea naturală a depozitelor de grăsime din corpul nostru, trebuie să respectăm 10 reguli simple care vor ajuta la îmbunătățirea procesului de slăbire.

Vă prezint atenției, dragi prieteni, recomandări eficiente de la specialiști în domeniul tehnicilor dietetice și al nutriției sportive:

1. Bea multe lichide. În timpul procesului de antrenament, multe toxine și deșeuri sunt îndepărtate din corpul nostru. Cu toate acestea, împreună cu acestea, mineralele utile și substanțele hormonale care normalizează funcționarea mecanismelor biologice sunt, de asemenea, spălate. Rezervele de elemente necesare pentru funcționarea completă a corpului ar trebui să fie completate la 15-20 de minute după terminarea antrenamentului.
   
2. Mănâncă o mână de caise uscate. O porție mică de caise uscate (20–30 de grame) poate fi consumată la 25 de minute după terminarea ultimului exercițiu. Produsul ajută la completarea rezervelor de potasiu și oferă celulelor musculare glucoză.
   
3. Masa principală ar trebui să înceapă la 1,5 ore după activitatea fizică. Abia după 1,5 ore, indiferent de ora din zi, poți începe o masă completă. Trebuie să fie ușor digerabil, să fie format din fibre și proteine ​​(lactate, legume, fructe).
4. Alegeți alimente concepute pentru creșterea musculară. După antrenament, ar trebui să mănânci alimente care sunt concepute pentru a fi absorbite de structurile musculare. O astfel de mâncare conține un minim de carbohidrați și nu este stocată sub formă de grăsime subcutanată (legume, carne de pește alb, bulion slab, brânză de vaci granulată, ouă, curcan, pui).
   
5. „Ascultă” corpul tău. Nu ar trebui să te ghidezi doar după instrucțiunile instructorului sau antrenorului tău de fitness - adesea mulți dintre acești oameni au doar educație specializată, care nu este susținută de cunoștințe în practică. Ține cont de caracteristicile corpului tău, încearcă noi combinații de alimente sănătoase, mărește și scad dieta - experimentează. Desigur, fără să vă lăsați duși de mâncare nedorită, băieți. ?
   
6. Nu neglijați suplimentele nutritive. Suplimentele alimentare moderne conțin un număr mare de microelemente utile, substanțe care accelerează procesul metabolic și vitamine care asigură organismului energia necesară. Prieteni, înainte de a cumpăra un produs, citiți recenziile despre compania producătoare și preferați amestecurile de pudră în locul capsulelor și tabletelor. Proteinele clasice amestecate cu chefir sau iaurt pot fi o gustare excelentă după antrenament.
7. Începeți masa fără a uita să vă uitați mai întâi la ceas. Luați în considerare ora din zi în care vă antrenați. Acest factor nu afectează intervalul de aport alimentar, totuși compoziția preparatelor se modifică radical. În timpul micului dejun, îți poți arăta imaginația culinară, dar după activitatea fizică de seară înainte de culcare, limitează-te la un pahar de chefir.
8. O parte a procesului de pierdere în greutate este curățarea organismului de deșeuri și toxine. Consumul de fibre, carbohidrați complecși și apă ajută la accelerarea procesului de eliminare - eliminând substanțele nocive din corpul nostru. Alături de toxinele și deșeurile, scăpăm și de kilogramele în plus. Acesta este exact rezultatul de care avem nevoie. ?
9. Recompensează-te cu mâncare sănătoasă. Nu ar trebui să vă limitați în alegerea alimentelor. Uneori vă puteți permite mâncare gustoasă, dar sănătoasă. Dacă vă folosiți imaginația, puteți pregăti mâncăruri delicioase din alimente cu proteine ​​și carbohidrați cu conținut minim de grăsimi.
10. Urmăriți modificările vizuale ale siluetei și procesele vitale ale corpului de-a lungul timpului. Indiferent dacă faci antrenament de forță sau dedici timp exercițiilor aerobice, urmărește-ți propriile rezultate. Doar corpul tău poate da cele mai bune și mai plauzibile sfaturi. Observând modificările proceselor biologice, în scurt timp vei determina dieta optimă pentru tine.
    

Există doar 10 reguli simple, în urma cărora poți crește semnificativ efectul pierderii în greutate după antrenament. Prieteni, nu uitați că aceasta nu este o dietă strictă, ci recomandări care reprezintă o tehnică. Asigurați-vă că țineți cont de caracteristicile corpului dumneavoastră, deoarece o abordare individuală în gastronomie și sport este de o importanță fundamentală.

Pe Internet, blogul nostru oferă cele mai complete informații despre regulile de nutriție post-antrenament.

Băieți, nu uitați să împărtășiți propriile sfaturi bazate pe experiența personală în comentariile de sub acest articol și alte articole. Lucrul împreună ajută întotdeauna la acoperirea unor domenii mai largi de cunoștințe, așa că așteptăm recomandările, întrebările și comentariile dvs. ?

Sper că foarte curând ne vom revedea pe paginile web ale blogului nostru, continuând drumul captivant către un stil de viață sănătos împreună. Va doresc buna dispozitie si ganduri luminoase! Ne vedem curând, prieteni! ?

14

Despre fitness cu dragoste 19.01.2017

Dragi cititori, astăzi vom continua conversația în secțiunea „Despre fitness cu dragoste”. Să vorbim despre ce ar trebui să fie alimentația înainte și după antrenament. La urma urmei, rezultatele noastre depind de ce și când mâncăm.

Prezentatoarea rubricii, Elena Shamova, experta in fitness si nutritie cu peste 20 de ani de experienta, fondatoarea cluburilor de fitness Strong&Happy family din Ucraina, ne-a pregatit material excelent. îi dau cuvântul.

Bună ziua tuturor cititorilor blogului Irinei! Această poză mă face deseori să râd: femeile, care părăsesc clubul după antrenament, intră în magazin, cumpără o chiflă și mănâncă imediat. Poate că fac asta pentru că NU ŞTIU ce pot şi ce nu pot mânca după un antrenament? Dar! Dacă nu știau că nu trebuie să facă asta, nu și-ar ascunde cocul la spate când și-au văzut antrenorul . Și apoi le spun: „Iată, răspunsul la întrebarea dumneavoastră, de ce v-ați antrenat de trei luni și nu ați slăbit nici un kilogram.”

Mulți oameni gândesc așa: „Acum merg la antrenament, așa că îmi permit să mănânc de toate.” Dar cântărirea lunară vorbește de la sine. Nu poți da vina unui club, program sau antrenor pentru lipsa rezultatelor antrenamentului în această situație. Fii sincer cu tine insuti in primul rand!

Există două obiective principale de antrenament: reducerea masei de grăsime și creșterea masei musculare. Cu siguranță îl urmărești pe unul dintre ei. Pentru comoditate, vom împărți articolul în două secțiuni principale. Apropo, dacă scopul tău este pur și simplu să-ți îmbunătățești sănătatea (de exemplu, trebuie să-ți întăriți spatele), atunci mai întâi mâncați și faceți exerciții fizice ca pentru a pierde în greutate (dacă există un exces de țesut adipos), apoi urmăriți construirea mușchilor. Dacă nu sunteți supraponderal, începeți imediat antrenamentul de forță.

Ce să mănânci înainte și după antrenament pentru pierderea în greutate

Ce poți mânca înainte de antrenament?

Daca vii sa te antrenezi in acest moment pentru a slabi, atunci cu 1,5-2 ore inainte de inceperea antrenamentului cardio trebuie sa ai o masa bogata in carbohidrati complecsi (cereale din faina integrala, terci, legume etc.) si proteine. De exemplu:

• brânză de vaci cu fructe
• pâine de cereale cu pate de ficat
• omletă cu legume și pâine cu cereale

Datorita faptului ca atunci cand slabim trebuie sa cream un deficit caloric (cheltuim mai mult decat consumam), cantitatea de carbohidrati trebuie redusa la 15-20 g, iar proteinele la 10-15 g.

Înainte de antrenament dimineața, imediat după somn, puteți bea aproximativ 20 g de proteină din zer (digerabilă rapid). Ar fi de ajuns. În alte cazuri, aveți nevoie de un mic dejun complet, prânz sau cină. Ai urmărit deja videoclipul meu despre cum să le completezi. Să ne amintim principalele puncte despre cum să mănânci pentru a pierde în greutate.

Ce se întâmplă dacă nu mănânci înainte de antrenament?

Dacă nu mănânci înainte de un antrenament, orice antrenament, atunci în cel mai bun caz va fi ineficient (non-intens), în cel mai rău caz, te vei simți amețit sau vei pierde cunoștința. Acest lucru se întâmplă deoarece nivelurile de glucoză din sânge scad foarte semnificativ. Corpul nu poate produce cantitatea necesară de energie și activează protecția, astfel încât să nu mai risipești energie, care deja lipsește. Nu numai că te poți răni dacă cazi, dar în general această atitudine este foarte dăunătoare sănătății tale!

Dacă din anumite motive nu ai reușit să mănânci la timp, cu 20-30 de minute înainte de antrenament, mănâncă un pahar cu orice produs din lapte fermentat sau fructe pentru a-ți crește nivelul de zahăr din sânge. Dar aceasta nu ar trebui să fie regula!

Persoanele cu diabet ar trebui să poarte întotdeauna o bucată de zahăr sau o bomboană în buzunar atunci când fac mișcare, astfel încât să își poată menține nivelul de glucoză din sânge în timpul efortului.

Ar trebui să mănânci mult înainte de antrenament?

Dacă mănânci prea mult înainte de antrenament, vei cheltui mai degrabă energia din alimente decât propriile rezerve de grăsime în timpul antrenamentului. Dacă masa este prea aproape de începutul antrenamentului, atunci masa nu trebuie să fie densă. Este de dorit ca acesta să fie liber și rapid digerabil.

Dacă alimentele nu au avut timp să fie digerate înainte de începerea antrenamentului, atunci acest lucru ne va amenința cu reflux (eliberarea alimentelor din stomac în esofag), arsuri la stomac, eructații, greață și scăderea rezistenței în timpul antrenamentului, ceea ce îi reduce. eficacitate.

Ce poți mânca după antrenament?

Și acum vom vorbi despre nutriție după antrenament. Cât de repede poți mânca după antrenament? Nu mânca nimic timp de aproximativ 2 ore după un antrenament pentru arderea grăsimilor! Numai proteinele din zer sunt permise într-o jumătate de oră de la terminarea acesteia. Aceasta este varianta perfecta! Acesta va „închide” așa-numita fereastră proteine-carbohidrați și „hrăni” în mod corespunzător mușchii.

Dar nu uita că atunci când slăbești este important să mănânci des, cel puțin la fiecare 2,5-3 ore. Prin urmare, dacă ați mâncat cu 2 ore înainte de antrenament și apoi nu puteți mânca încă 2-3 ore, atunci luați proteine ​​din zer ca gustare după antrenament. Sau, totuși, planificați-vă mesele în avans cu privire la antrenament.

Ce și când să mănânci când te îngrași

In ceea ce priveste alimentatia INAINTE de antrenament la cresterea masei musculare se aplica aceleasi recomandari ca si la slabit. Dar sunt câteva ajustări!

Nutriție înainte de antrenament

Pentru a evita catabolismul muscular, puteți adăuga 5-8 g de BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) la o masă standard imediat înainte de antrenament sau cu 20-30 de minute înainte.

Adesea, cu 6-7 ore înainte de începerea antrenamentului de forță, se consumă brânză de vaci, care constă în principal din cazeină, o proteină cu digerare lungă. Aceasta este ceea ce fac „naturalele” - oameni care caută să crească masa musculară fără a consuma produse din industria nutriției sportive. Acest lucru se face astfel încât aminoacizii deja descompusi din cazeină să fie în sânge tocmai în timpul ferestrei proteine-carbohidrați, când mușchii sunt cei mai susceptibili la furnizarea de aminoacizi și au nevoie de restaurare.

Nutriția după antrenamentul de forță

Imediat după antrenamentul de forță timp de 20-30 de minute, o persoană al cărei scop este creșterea dimensiunii corpului ar trebui să consume 25 g de proteine ​​(zer) digerabile rapid și aproximativ 100 g de carbohidrați rapidi (ușori). De exemplu, un shake proteic pe bază de suc de fructe sau lapte sau cu adaos de maltodextrină (acesta este un zahăr). Puteți folosi și gaineri (un amestec de proteine ​​și carbohidrați ușoare).

Persoanele care se îngrașă au nevoie de multe proteine ​​(cel puțin 2 g la 1 kg de greutate corporală pe zi). Proteina este materialul de construcție al țesutului muscular. La urma urmei, vor să se îngrășeze cu mușchi, nu cu grăsime. Prin urmare, au nevoie aproape constant să mănânce și să mănânce alimente proteice (brânză de vaci, carne, pește, ouă etc.). Am vorbit despre rolul proteinelor în corpul uman.

Pentru cei care vor să se îngrășeze cu grăsime, sunt potrivite metodele luptătorilor de sumo: antrenament obositor de dimineață pe stomacul gol până la prânz, apoi o masă copioasă și somn imediat. Câștig de grăsime garantat!

Antrenamentul dimineata. Dieta înainte și după antrenament

Dar să revenim la obiectivele mai populare și să luăm în considerare opțiunea de a mânca și de a se antrena dimineața. Când te antrenezi dimineața devreme, imediat după somn, mănâncă:

• 25 g proteină din zer (rapid) + 5-8 g BCAA + 15-20 g carbohidrați ușori (rapid)
• sau terci cu fructe
• sau suc de fructe cu pâine de cereale

Va dura mai mult pentru a digera alimentele obișnuite, așa că alimentația sportivă este de preferat în această situație. Dar după antrenament, ai nevoie de un mic dejun complet de proteine ​​​​-carbohidrați (vezi videoclipul de mai sus).

Antrenament seara. Dieta înainte și după antrenament

Ce poți mânca după antrenament seara? Dacă îți place să te antrenezi seara, atunci cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului trebuie să iei o cină copioasă. Imediat după antrenament, mănâncă 5-8 g de aminoacizi BCAA, iar înainte de culcare, bea un amestec de 20 g de proteine ​​din zer și 20 g de cazeină. Toate acestea pot fi înlocuite cu 150 g de brânză de vaci cu un conținut de grăsime de 1-5%.

Având în vedere faptul că pentru a crește cu 1 kg de greutate corporală organismul cheltuiește aproximativ 7800 de kilocalorii, atunci când creșteți în greutate este important să consumați mult mai multe calorii decât cheltuiți în același timp. Și excludeți cel puțin temporar antrenamentul aerobic (fiecare dintre ei arde aproximativ 300-500 kcal într-o jumătate de oră).

Ce nu ar trebui să mănânci înainte și după antrenament?

În toate cazurile, cu 2 ore înainte și după antrenament, evitați să consumați:

• cofeina (în primul rând, elimină lichidul din organism, iar în al doilea rând, inhibă compensarea glicogenului în mușchi și ficat; promovează dezvoltarea aritmiei; se găsește în cafea, ceaiul verde și negru, cacao, ciocolată),
• nicotină (pe scurt: uzează sistemul cardiovascular etc.; renunță complet la fumat dacă ai pus piciorul pe calea unei vieți sănătoase!),
• grăsimi (încetinesc puternic absorbția proteinelor și carbohidraților; sunt consumate în locul propriei grăsimi dacă sunt consumate înainte de antrenament).

Asigurați-vă că vă consultați medicul dacă aveți orice afecțiune de sănătate.

Bea mai multa apa inainte, in timpul, dupa exercitii fizice si pe tot parcursul zilei.

Bucurați-vă de antrenament, bucurați-vă de mâncare, bucurați-vă de viață la maxim!

Dacă cineva are întrebări, îmi puteți adresa personal prin e-mail sau puteți discuta totul pe Skype.