Sarcina este o perioadă crucială în viața unei femei. De asemenea, trebuie să abordeze acest lucru în mod responsabil.

Cu exceptia alimentație adecvată, aer curat si emoții pozitive, este foarte important să nu uităm de exercițiile fizice.

Numai că ar trebui să fie moderate, conform termenului limită. Opțiune ideală considerat aerobic acvatic pentru femeile gravide. Include un set de exerciții necesare care nu numai că te ajută să te relaxezi, să te distrezi și să fii în formă, dar au și un efect pozitiv asupra stării mamei și a bebelușului nenăscut. De asemenea, simplifică procesul de naștere. Vom răspunde la întrebările frecvente ale gravidelor despre aerobic în apă și vom risipi miturile.

Nu este dăunător?

Pentru a nu complica procesul de apariție copil sanatosîn lume, din prima zi de sarcină, o femeie trebuie să își dezvolte un plan de acțiuni pentru următoarele 9 luni: nutriție, stare psihologică, Aer proaspat, precum și exerciții speciale.

Aqua aerobic este întotdeauna util femeilor însărcinate, chiar și în al treilea trimestru. Singura diferență este intensitatea exercițiilor.

Pentru a face acest lucru, trebuie să consultați un specialist.

Indicatii pentru gimnastica acvatica pentru gravide poate fi administrat numai femeilor care nu sunt contraindicate de medic. Totul este individual.

În timpul înotului se dezvoltă toate grupele musculare necesare nașterii. Apa înlătură oboseala și îmbunătățește starea psihologică a femeii.

Femeile ar trebui să-și amintească că exercițiile în timpul sarcinii nu înseamnă creșterea stresului, ci antrenarea corpului pentru a se menține în formă. Prin urmare, atunci când începeți cursurile, consultați un medic ginecolog de frunte și contactați Atentie speciala pentru bunăstarea ta.

Beneficiu

• Apa te ajuta sa te relaxezi;
• Reduce semnificativ tensiunea musculară care suportă greutatea corporală suplimentară;
• Presiunea apei îmbunătățește circulația sângelui;
• Învinge oboseala și stresul;
• Asigură pregătirea fizică necesară în timpul nașterii;
• Rezistența mamei și a bebelușului crește, acest lucru este foarte important în timpul nașterii;
• Apa ameliorează întregul sistem musculo-scheletic;

• Apa maseaza pielea, ceea ce ajuta la evitarea vergeturilor in timpul sarcinii;
• Aerobicul acvatic ajută o mamă să-și simtă copilul;
• Dacă copilul nu este întors corect, atunci mulțumesc exerciții specialeîn apă și scufundări, se poate răsturna chiar și în stadiile foarte târzii ale sarcinii;
• Activitățile la piscină oferă suma necesară mișcări, care îmbunătățește fluxul de oxigen în corpul copilului și reduce semnificativ riscul de hipoxie la copil;
• Sub supraveghere bun antrenor aerobic acvatic nu suprasolicita corpul;
• În timpul orelor, bebelușul se adaptează la sarcina care îl așteaptă în timpul nașterii;
• Femeilor care fac aerobic acvatic le este mai ușor să nască.

La ce să fii atent

Oricare ar fi avantajele acestui sport, există anumite dezavantaje și contraindicații. Femeile ar trebui să știe despre asta pentru a nu face rău copilului în niciun fel.

Dacă viitoarea mamă nu a făcut sport anterior, dar decide să facă mișcare în primul trimestru, trebuie să fie deosebit de atentă.

Asigurați-vă că vă consultați medicul. De regulă, în această perioadă riscul și amenințarea sunt mai mari decât în ​​următoarele trimestre. Atunci orice exercițiu poate face doar rău. Faceți acest lucru numai după permisiunea medicului dumneavoastră.

Dacă decideți să vă înscrieți la cursuri, atunci acestea ar trebui să fie cursuri exclusiv pentru gravide, cu un program special conceput. De asemenea, alegeți un trainer pe baza recomandărilor și a experienței de muncă.

Efectul apei clorurate

Astăzi, piscinele folosesc adesea apă cu clor pentru dezinfecție. Nu face prea mult rău, dar nici nu face bine. Mai ales pentru femeile care așteaptă un copil.

Evaporarea clorului din apă este considerată deosebit de dăunătoare.

Dacă decideți să vizitați piscina, asigurați-vă că specificați metoda de curățare.

Pe lângă clorurare, apa este purificată folosind:

• Ionizare;
• raze ultraviolete;
• ozonare;
• oxigen activ.

Este recomandabil să nu alegeți această din urmă metodă, cum ar fi clorinarea. Deoarece se realizează prin adăugarea de elemente chimice în apă.

Metoda de ionizare funcționează bine în purificarea apei din Substanțe dăunătoare. Singurul negativ este că nu ucide ciupercile. Prin urmare, este mai bine ca femeile însărcinate să nu-și asume riscuri.

De asemenea, ultravioletele nu vor face o treabă grozavă dacă apa este prea murdară. Mai mult, razele acționează doar în timpul curățării. După procesul de purificare, bacteriile dăunătoare care au intrat în apă nu sunt distruse.

Cel mai într-un mod util Ozonarea este considerată purificarea apei pentru femeile însărcinate. Nu numai că distruge complet toate bacteriile dăunătoare oamenilor, ci și frunzele microelemente utile care sunt în apă. În plus, apa miroase frumos.

Lipsa abilităților de înot nu ar trebui să alarmeze o femeie care decide să se angajeze în aerobic în apă în timpul sarcinii. Exista metode diferite conducerea cursurilor. Nu necesită abilități de înot.

Accentul cursurilor pentru femeile însărcinate se pune pe scufundarea în apă, întinderea, relaxarea și ținerea respirației.

Ce să ia cu tine

• Un costum de baie special care nu îți va comprima corpul și stomacul în special;
• Papuci de cauciuc pentru a preveni alunecarea și căderea femeii;
• O crema speciala pentru vergeturi, deoarece dupa ce a fost in apa pielea are nevoie de hidratare suplimentara.

Aerobic în apă – complex exercițiu fizic efectuate în piscină. Cursurile au ca scop exersarea delicată a tuturor mușchilor și sunt utile viitoarelor mămici, precum și tuturor femeilor care doresc să se mențină în formă. Aerobic în apă pentru femeile însărcinate diferă de program clasic care vizează arderea kilogramelor în plus.

Grup sau sesiuni individuale efectuate ținând cont Caracteristici fizice femeile care așteaptă un copil, dar, în ciuda acestui fapt, aerobic în apă nu este permis pentru toată lumea. Înainte de a vă înscrie la cursuri, ar trebui să vă familiarizați cu lista de contraindicații și reguli de comportament în timpul antrenamentului care ajută la prevenirea consecințelor nedorite.

Aerobicul în apă îi permite viitoarei mame să-și întărească mușchii și să-și pregătească corpul pentru naștere. Acest tip de exerciții este cel mai sigur și îmbunătățește starea emoțională a femeii, astfel încât exercițiile în piscină, în absența contraindicațiilor, sunt permise pentru toate femeile însărcinate.

În stadiile incipiente

În ciuda restricțiilor minime, este necesar să se țină cont caracteristici individuale corp, bunăstare și vârsta gestațională. Primul trimestru este o perioadă potențial periculoasă, în care are loc atașarea fătului și formarea tuturor organelor acestuia. Dacă o femeie nu a făcut exerciții înainte de concepție, se simte slăbită sau a fost diagnosticată cu amenințare de avort spontan, este mai bine să amânați începerea exercițiului.

Cu bine antrenament fizic, mai ales daca viitoarea mamica a urmat deja aerobic in apa, exercitiile vor fi doar benefice. Dar chiar și în acest caz, sarcinile obișnuite trebuie reduse.

În etapele ulterioare

În al doilea trimestru, aerobicul în apă este util în special femeilor însărcinate. Această perioadă este considerată optimă pentru începerea cursurilor. Amenințarea crescută de avort spontan, caracteristică începutului sarcinii, a trecut deja, dar burta nu este încă prea mare și nu limitează mișcarea.

Când faceți exerciții în al treilea trimestru, ar trebui să evitați exercițiile însoțite de creșterea ritmului cardiac. Spre sfârșitul termenului, viitoarele mămici sunt sfătuite să acorde mai multă atenție exercițiilor de respirație. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți pentru procesul de naștere.

Avantajele și dezavantajele aerobicului în apă în timpul sarcinii

Un avantaj semnificativ al aerobicului în apă este că este permis în situațiile în care sunt contraindicate alte tipuri de activitate fizică (boli articulare, greutate excesiva, varice vene, hipertensiune arterială). Există și alte avantaje ale unor astfel de activități pentru femeile însărcinate:

1. O femeie învață să-și controleze respirația corect.
2. În timp ce se efectuează exerciții în apă, mușchii pelvisului și abdomenului sunt lucrați calitativ, care mai târziu vor participa la travaliu.
3. Cu exerciții fizice regulate, creșterea în greutate în exces este minimă, ceea ce garantează o revenire rapidă la greutate. formele anterioare dupa nasterea copilului.
4. Aerobicul în apă pentru femeile însărcinate ajută la combaterea stresului și promovează relaxarea.
5. Exercițiile în apă îmbunătățesc fluxul sanguin la nivelul extremităților inferioare și servește ca prevenire a venelor varicoase.
6. A fi în piscină îndepărtează excesul de stres din coloana vertebrală și are un efect benefic asupra stării SIstemul musculoscheletal femei.
7. Masajul cu apa care are loc in timpul exercitiului imbunatateste metabolismul si stimuleaza functionarea rinichilor si a altor organe interne.
8. Când faceți aerobic în apă, sarcina asupra mușchilor este mai blândă, astfel încât senzația de tensiune și durere din ei după antrenament este practic absentă.
9. Datorită proprietăților de răcire ale apei, supraîncălzirea nu are loc în timpul exercițiilor fizice.

De asemenea, vizitarea piscinei servește ca activitate de întărire și are un efect benefic asupra sistemului imunitar. Un avantaj important al aerobicului în apă pentru viitoarele mămici este că elimină practic posibilitatea de rănire.

Dar este important de luat în considerare riscuri posibile. Printre dezavantajele aerobicului în apă se numără expunerea prelungită a organismului la apa clorurată. Din acest motiv, exercițiile în piscină nu sunt potrivite pentru persoanele care suferă de astm bronsic si alergii.

Înălbitorul poate provoca mâncărimi ale scalpului și poate înrăutăți starea părului. La femeile predispuse la afte, poate apărea o exacerbare a acestei boli după vizitarea piscinei. Există, de asemenea, pericolul de a vă calcula greșit forța și de a vă epuiza, așa că femeile însărcinate trebuie să facă exerciții sub supravegherea unui instructor.

Indicatii si contraindicatii

Pe lângă efectul general de întărire asupra corpului, aerobicul în apă pentru femeile însărcinate este util pentru anumite afecțiuni patologice. Exercițiile la piscină pot fi recomandate dacă viitoarea mamă suferă de edem.

Cluster excesul de lichid, manifestată prin umflarea feței, a degetelor și membrele inferioare nu numai că creează disconfort pentru mamă, dar amenință și sănătatea copilului, provocând hipoxie intrauterină. Într-o astfel de situație, aerobicul în apă ajută la reducerea umflăturilor și la restabilirea aportului normal de oxigen a bebelușului.

La apelare rapida Antrenamentul cu greutăți în piscină vă permite să controlați creșterea masei de grăsime. Aerobicul în apă este deosebit de eficient pentru menținerea în formă, deoarece atunci când face exerciții în apă, o persoană arde aproximativ 700 de kcal pe oră, în timp ce antrenează toate grupele musculare.

Cursurile sunt utile și pentru femeile care suferă de vene varicoase, arsuri la stomac și balonare. În plus, cu ajutorul aerobicului în apă în etapele ulterioare, puteți ajuta copilul să se răstoarne în poziția corectă, dacă acest lucru nu s-a întâmplat deja. Prin urmare, antrenamentul în piscină este recomandat femeilor însărcinate care au fost diagnosticate cu o prezentare podală sau transversală a fătului.

Dar puteți începe să faceți exerciții numai după consultarea unui medic ginecolog. Acest lucru este necesar, deoarece aerobicul în apă pentru femeile însărcinate are o serie de contraindicații, acestea includ:

• gestoză (edem, însoțit de apariția proteinelor în urină și crescut tensiune arteriala);
• forme severe de toxicoză;
• amenințarea cu avort spontan sau naștere prematură;
• antecedente de avort spontan;
• polihidramnios;
• placenta previa;
• exacerbarea bolilor cronice;
• orice boli fungice.

Pentru a evita agravarea starii si transmiterea infectiei altor gravide, nu trebuie sa vizitati piscina daca aveti infectii respiratorii acute sau gripa. Dacă o femeie a avut anterior convulsii, răni sau boli ale coloanei vertebrale, posibilitatea de a participa la cursuri trebuie decisă individual.

Când pot începe cursurile și cum merg?

Dacă doriți și nu există contraindicații, puteți începe oricând antrenamentul. Dar cel mai mult perioadă favorabilă Pentru aerobic în apă, este luat în considerare al doilea trimestru de sarcină. Dacă o femeie începe cursurile mai devreme sau mai tarziu, sarcinile ar trebui să fie minime.

Antrenamentul durează în medie 40-50 de minute și constă în încălzire, de bază și exerciții de reabilitare. Pentru a ține mai ușor ritmul, se desfășoară exerciții de aerobic în apă pentru femeile însărcinate pe muzică. Grupurile constau de obicei din 7-15 persoane.

Exercițiile sunt efectuate stând până la talie în apă sau folosind recuzită specială care te ține pe linia de plutire. Prin urmare, aerobicul în apă este potrivit chiar și pentru cei care nu știu să înoate.

Principalele etape și exerciții

Primele 10 minute de antrenament sunt dedicate încălzirii și încălzirii. Apoi se efectuează exerciții pentru a întinde mușchii picioarelor și șoldurilor, precum și pentru a întări în general corpul și a antrena respirația. Lecția se încheie cu mișcări de întindere calme și netede. Să ne uităm la fiecare etapă mai detaliat.

Încălzire

Scopul acestei părți a lecției este de a pregăti mușchii pentru sarcină. În timpul încălzirii, executați exerciții simple, constând în mișcări de încălzire (mers, sărituri, ridicare a picioarelor).

Întinderea și întărirea mușchilor

După ce corpul este pregătit pentru sarcină, este timpul să se întindă. Constă din următoarele exerciții:

1. Jumătate de sfoară. Un picior este pus deoparte, ghemuit pe al doilea și încercând să realizeze întindere maximă. Apoi exercițiul se repetă pentru celălalt picior.
2. Picior despicat. Ar trebui să vă așezați cu atenție pe sfoara longitudinală și transversală, pe cât posibil abilităților fizice. Nu ar trebui să fie nicio durere.
3. Jumping. Sărind în sus, picioarele întinse în lateral cât mai mult posibil.
4. Genuflexiuni. Trebuie să vă sprijiniți picioarele de peretele piscinei, răspândindu-le larg în lateral. În această poziție, se execută mișcări de ghemuit elastic.

Pentru a întări mușchii pelvisului, spatelui și abdomenului, se utilizează un set de exerciții, inclusiv ridicarea și balansarea picioarelor, precum și imitația mersul pe schi. În timpul antrenamentului, este important să ascultați instrucțiunile antrenorului și să luați pozițiile corecte de pornire, atunci efectul antrenamentului va fi maxim.

Exerciții de respirație

Aerobic în apă pentru femeile însărcinate include în mod necesar exerciții de respirație. Ele se bazează pe ținerea respirației combinată cu activitatea fizică. Exercițiile de bază includ:

1. Poziția fetală. Brațele sunt încrucișate peste piept și picioarele sunt trase spre stomac. În această poziție, ar trebui să te scufunzi sub apă, ținându-ți respirația.
2. "Fluture". După ce ai respirat, trebuie să sari și să te scufunzi sub apă. În acest caz, picioarele sunt îndoite la genunchi și desfășurate, strângând picioarele cu mâinile.
3. Înot. Ar trebui să te scufunzi și să înoți sub apă, ținându-ți respirația.
4. — Canalul de naștere. Pentru a efectua exercițiul, femeile din grup se aliniază una după alta, cu picioarele depărtate larg. Apoi fiecare dintre ei, la rândul său, înoată prin canalul rezultat și se întoarce la linie.

Efectuarea unor astfel de exerciții face mai ușor să suportați împingerea în timpul nașterii. De asemenea, bebelușul se antrenează pentru a se adapta lipsei temporare de oxigen în timp ce mama își ține respirația. Acest lucru îl va pregăti pentru hipoxia forțată atunci când trece prin canalul de naștere.

Exerciții de relaxare

După ce ați terminat partea principală a antrenamentului, trebuie să vă odihniți puțin. Pentru a face acest lucru, te poți întinde pe spate cu o pernă gonflabilă sub cap. În această poziție, trebuie să vă mișcați brațele și picioarele, să vă întindeți și să vă relaxați.

Se termină activitate ușoarăîntinderea. Îndoiți-vă în lateral, apoi trebuie să înotați liber, să vă restabiliți respirația și pulsul. În acest moment, vă puteți face un masaj subacvatic - unește-ți mâinile într-o lacăt și mișcă-le în abdomen și piept. Undele rezultate tonifică pielea și previn apariția vergeturilor.

Reguli pentru practicarea aerobicului în apă pentru femeile însărcinate

Exercițiile de aerobic în apă pentru femeile însărcinate ar trebui să aibă loc la o temperatură confortabilă a apei - cel puțin 29°C. Dacă sănătatea ta se înrăutățește în timpul exercițiilor fizice, ar trebui să te oprești imediat.

Pentru orice antrenament, inclusiv aerobic în apă, trebuie să luați cu dvs. o sticlă de apă plată sau suc pentru a vă menține normal. echilibrul apă-sareîn organism. Pentru a evita rănirea, aveți grijă când vă deplasați pe suprafețe alunecoase. Unele viitoare mame poartă pantofi speciali pentru cursuri - „aquashoes”.

Dacă se iau măsuri de precauție, aerobic în apă pentru femeile însărcinate este într-un mod sigur pregătiți-vă corpul pentru viitoarea naștere și îmbunătățiți-vă starea fizică. Pentru a vă asigura că exercițiile aduc numai beneficii, înainte de a începe antrenamentul ar trebui să consultați un medic ginecolog și să țineți cont de recomandările antrenorului.

Video util: exerciții simple în apă pentru gravide

Sarcina este cea mai importantă perioadă din viața fiecărei femei. În acest moment, este important nu numai mâncat sănătos viitoare mamă, dar și corect stresul exercitat, adaptat la schimbările care apar în corp femininîn timpul sarcinii. Programele noastre ajută viitoarea mamă să fie mereu în formă și să evite problemele cu supraponderal, întăresc și pregătesc mușchii pentru naștere și accelerează procesul de recuperare.

Aqua-Mama- lecția se bazează pe mișcări de dans care vizează depășirea rezistenței la apă.

Scopul lecției- menținerea bună starea fizică, eliminarea afectiunilor (insomnie, oboseala crescuta, dureri de spate), ameliorare stare emotionala pentru viitoarea mamă, întărind sistemul cardiovascular, respirator și digestiv.

Rezultat- conservare postura corecta, reducând umflarea, ameliorând tensiunea musculară și ridicând tonusul întregului corp, prevenind vergeturile, îmbunătățind starea de spirit.

Durată- lecția durează 40 minute.

Programa

• din 28 mai 2018
• Versiune tipărită a orarului cursurilor de grup pentru viitoarele mămici din 3 septembrie 2018

Având grijă de tine, am combinat toate cursurile într-un card special „Prenatal”.

Cursurile de aerobic în apă și înotul în apă de mare nu sunt doar antrenament, ci antrenament combinat cu efecte terapeutice.

• Apa de mare are un efect benefic asupra pielii și terminații nervoase, intareste si intareste sistemul imunitar.
• Este mai ușor să faci mișcare în apă de mare, deoarece... apa sărată împinge la suprafață, reducând sarcina asupra mușchilor și permițându-vă să rămâneți pe linia de plutire fără efort deosebit, ajutând astfel la finalizarea mișcării cu efort minim.
• Apa de mare (sarea pe care o conține) ajută la relaxarea mușchilor.
• În procesul de înot, mușchii sunt întăriți, circulația sângelui și aportul de oxigen către organele individuale sunt crescute, ritmul cardiac scade și tensiunea arterială scade.
• Înotul în apa mării este cel mai mult cea mai buna baie pentru unghiile casante si care se exfoliaza. Ei devin mai puternici și cresc mai repede.
• Înot în apă de mare - metodă grozavă slăbește în exces și menține-ți corpul în formă excelentă.

Armonia apei marii, culoarea si muzica - pentru viitoarele mamici.

Fără îndoială, înotul, mai ales în apa mării, joacă un rol mare și rol important atunci când pregătește o femeie pentru o viitoare naștere.

• Mersul la piscină are un efect pozitiv asupra fătului, mai ales dacă scufundările se fac adesea sub supravegherea unui instructor. Acest lucru ajută la obișnuirea bebelușului cu lipsa de oxigen pe care o va experimenta în timpul nașterii - copilul o va putea tolera mai ușor.
• Sarea apei de mare are un efect tonifiant si intaritor asupra organismului. Când este scufundat în apă, corpul uman eliberează căldură în apă. Datorită acestui fapt, reacțiile biochimice din organism sunt accelerate (metabolism, urinare, scăderea nivelului de zahăr din sânge). Reacțiile biochimice crescute apar și în placentă, circulația sanguină a fătului și a uterului se îmbunătățește, iar concentrația de oxigen în vasele cordonului ombilical crește.
• Mamele practicante isi antreneaza respiratia si intaresc muschii implicati in nastere. Apa relaxează coloana vertebrală și articulațiile, care suferă de greutatea crescută a unei femei însărcinate.
• Cursuri regulateîn al doilea și al treilea trimestru va ajuta la evitarea problemelor asociate cu tensiunea arterială și edem.
• Apa de mare ameliorează oboseala, o femeie își recapătă lejeritatea de odinioară, iar starea picioarelor se îmbunătățește și atunci când o femeie însărcinată suferă de varice. Comparativ cu normalul apa dulce, apa de mare imbunatateste functiile metabolice cu 25% piele. Apa de mare în timpul înotului dă efect pulmonar masaj de relaxare, care este foarte util femeilor însărcinate.

Înotul înseamnă și antrenarea mușchilor corpului, inclusiv a mușchilor abdominali, care va fi un ajutor incontestabil în timpul travaliului. Pentru femeile însărcinate, mai ales în primul trimestru, supraîncălzirea este nedorită. Apa elimina excesul de caldura, racind femeia. Susceptibilitate redusă la boli respiratorii.

Apa de mare și muzică ușoară, scheme spectaculoase de lumini și culori, sunetul fântânilor și relaxare confortabilă - vă pun într-o stare de armonie și bucurie, îmbunătățiți-vă starea de spirit. Bună dispoziție Este bun pentru mamă și bun pentru copilul nenăscut, dar ce mai este nevoie pentru fericire?