Odată cu venirea unui mic membru al familiei, viața unei proaspete mame este literalmente inversată, deoarece nu rămâne nicio urmă din ritmul și rutina obișnuite. La început, femeile se dedică bebelușului, învățând să-l pună la sân, să-l înfășeze și să-l scalde, astfel încât să nu mai rămână timp pentru propriile lor dorințe. Dar treptat sexul frumos se obișnuiește cu rolul de mamă și face față cu ușurință noilor responsabilități. Majoritatea femeilor se confruntă cu pliuri nedorite ale burticii și căderi după naștere. piele când se uită în propria sa reflecție. Una dintre cele universale exerciții eficiente, ajutând la combaterea unor astfel de probleme este bara.

Cât timp după ce ai născut poți să faci scânduri?

După cum știți, în timpul sarcinii organismul suferă diverse modificări. În primul rând, sunt legate de niveluri hormonale, deformarea țesutului osos și creșterea greutății corporale. Prin urmare, după ziua mult așteptată a nașterii, trece mult timp până când femeia se întoarce la aceeași formă. Nivelurile de progesteron și estrogen, oasele coloanei vertebrale și cufăr iar pelvisul capătă aspectul obișnuit. În acest moment, proaspăta mamă poate suferi de disconfort, dar asta proces natural recuperare și nu trebuie să vă faceți griji.

De asemenea, trebuie amintit că în perioada postpartum Lochia este eliberată din organele genitale, ceea ce provoacă multe neplăceri femeilor. Dacă începi să faci scânduri în acest moment, îți poți face rău propriului corp. Este indicat să evitați cea mai mică activitate fizică în următoarele două luni. Nerespectarea acestei recomandări va duce, la rândul său, la o creștere a intensității descărcării și a duratei acesteia. Mai mult, este nevoie de ceva timp pentru ca mușchii să se recupereze podeaua pelvianăși abdomen, uter.

Femeile care au întâmpinat rupturi și incizii în timpul nașterii ar trebui să fie deosebit de atente la propria sănătate. De obicei, medicul obstetrician-ginecolog aplică cusături până când acestea sunt complet vindecate. exercițiu fizic ar trebui excluse din viața unei proaspete mame, deoarece chiar și în repaus apar adesea senzații dureroase. Dacă un reprezentant al sexului frumos decide totuși să facă sport, atunci trebuie să se înțeleagă că întreprinderea este extrem de riscantă, deoarece suturile se pot desprinde sau se poate deschide sângerare internă. Astfel, abia după două luni după naștere naturală femeile pot începe să execute scândura.

Dar mamele care au făcut o operație cezariană vor trebui să renunțe la antrenament pentru perioadă lungă de timp. Operația presupune nu numai efectuarea unei incizii, ci și îndepărtarea bebelușului, astfel încât uterul este grav afectat. Oricum, perioada de recuperare va dura cel puțin șase luni. După acest timp, domnișoara ar trebui să viziteze un medic ginecolog care va evalua starea organelor genitale interne și a suturii. Dacă nu se observă complicații, specialistul acordă permisiunea de a practica sport.

Cum să faci corect o scândură după naștere?

Multe femei nici nu realizează că există mai multe variante ale acestui exercițiu. Ele diferă prin nivelul lor de complexitate și includ diverse grupuri muşchii. Desigur, este mai bine să începeți cu cel mai mult tehnici simple, care va pregăti organismul pentru un stres mai serios. Petrecând doar câteva minute pe zi antrenându-se, în trei luni o proaspătă mămică va putea să-și strângă mușchii burticii, spatelui, feselor, pieptului și chiar picioarelor. Dar numai dacă exersezi în mod regulat.

Cea mai simplă tehnică este următoarea. În primul rând, trebuie să aveți grijă de achiziționarea unui covor special de gimnastică, deoarece va fi extrem de incomod să exersați pe o podea tare sau pe un covor pufos. Apoi trebuie să luați o poziție identică cu poziția de dinainte simple flotări, dar accentul trebuie pus nu pe palme, ci pe antebrațe.

Coatele trebuie să fie depărtate exact la lățimea umerilor, nu mai departe și nici mai aproape. Accentul trebuie pus pe degetele de la picioare, nu pe călcâi. Este foarte important ca corpul să fie perfect drept. Spatele inferior trebuie menținut drept, fără a se îndoi. Centură scapularăÎn acest moment, ești cât se poate de relaxat.

Trebuie să menții această poziție timp de treizeci de secunde. Dacă exercițiul a fost ușor, atunci cel mai probabil a fost efectuat incorect. Dacă tehnica este urmată, sarcina este distribuită uniform pe mușchii abdomenului, picioarelor, feselor și spatelui. Deja după cincisprezece secunde există tensiune puternică. Este suficient să finalizați trei astfel de abordări pe zi. După două săptămâni, puteți crește treptat timpul până la un minut.

Dar versiunea complicată a scândurii diferă prin faptul că accentul nu se pune pe antebrațe, ci pe mâini. O proaspătă mamă ar trebui să înțeleagă unele dintre caracteristicile exercițiului. Dacă creșterea în greutate în timpul sarcinii depășește douăzeci de kilograme, atunci orice schimbări pozitive este imposibil de realizat cu o singură bară. Trebuie să-ți revizuiești propria dietă, să stabilești o rutină și să dedici cel puțin trei ore pe săptămână sportului.

Anya Înainte de sarcină, am făcut activ sport acasă: genuflexiuni, flotări și scânduri. Momentan am 9 saptamani. Am început să fac exerciții pentru gravide. Mă întreb dacă este posibil să continui să faci scândura? Va face asta vreun rău?

Nu există o interdicție strictă de a efectua scândura în timpul sarcinii. Ușoară fizică activitatea în timpul sarcinii are beneficii pentru corpul mamei și dezvoltarea fătului. Scândura vă permite să vă întăriți mușchii spatelui și să scăpați de durerile de spate. Cu toate acestea, ar trebui să știți asta acest exercițiuÎncordează mușchii abdominali destul de puternic, așa că în primele etape ale sarcinii este mai bine să nu stai în scândura. Dacă te exagerezi mușchi abdominali, atunci tonusul uterului poate crește. Și acest lucru este plin de avort spontan. De aceea, în primul trimestru sunt prezentate viitoarele mămici gimnastica usoara, predominant aerob.

Femeile însărcinate care nu s-au angajat în niciun sport înainte de sarcină nu ar trebui să înceapă să facă exercițiul plank. Activitatea fizică crescută poate provoca o serie de complicații și patologii la făt. De asemenea, femeile care se află în ultimele săptămâni de sarcină ar trebui să evite efectuarea acestui exercițiu, deoarece o astfel de activitate fizică poate provoca naștere prematură și desprindere de placenta.

Și încă ceva: tensiunea în mușchii abdominali în timpul sarcinii este plină de dezvoltarea sângerării patologice, poziție incorectă copil în pântece. În primele etape ale gestației, sporturile intense sunt interzise, ​​deoarece pot reprezenta o amenințare pentru făt.

Dacă doriți să faceți o scândură, așteptați până la începutul celui de-al doilea trimestru. În această perioadă, efectuarea exercițiului va ajuta la eliminarea durerilor de spate și la întărirea mușchilor brațelor și picioarelor. Cu toate acestea, puteți sta în această poziție pentru cel mult 30 de secunde. Dacă în timpul antrenamentului aveți dureri în abdomenul inferior sau dificultăți de respirație, ar trebui să opriți exercițiile și să solicitați ajutor de la un medic.

În general, dacă viitoare mamă pregătit fizic, se simte bine și nu are contraindicații activități sportive, apoi, după consultarea unui medic ginecolog, poate sta în scândură nu mai mult de 30 de secunde pe zi. Cursuri regulate Sportul în timpul sarcinii facilitează semnificativ travaliul și ajută la restabilirea rapidă a siluetei după nașterea copilului.

Mai multe întrebări:

Ce ar trebui să poată face un copil la 2 ani?

Un bebeluș de doi ani dă dovadă de independență în toate: se comportă destul de îngrijit la masă - nu aruncă mâncare în jur și nu se udă; Pot fi…

Cum să explici unui copil de unde provin bebelușii

Ce temperatură trebuie scăzută la un copil?

Pediatrii spun că este necesară scăderea temperaturii copilului numai dacă termometrul a ajuns la mai mult de 39 de grade. Cu toate acestea, chiar și...

Scândura se poate face în orice moment al zilei și chiar și cu stomacul plin. De asemenea, nu necesită nicio încălzire specială, dar o încălzire puțină nu va strica. Acum să trecem la tipurile de scânduri.

Se efectuează după cum urmează: stați pe coate și degetele de la picioare, ținând corpul înăuntru pozitie verticala, unde primele sunt situate strict sub umeri. Mușchii abdomenului, picioarelor și feselor sunt încordați. Spatele inferior nu se îndoaie în niciun fel.

Pe măsură ce expirați, fixați poziția și țineți-o cât de mult puteți, dar cel puțin 10 secunde. Trebuie să ieși din exercițiu fără probleme.

Varietate de scânduri - „lateral”

Astfel de priveliștea este potrivită oameni instruiți familiarizați cu fitnessul. Dificultatea ei constă în necesitatea de a sprijini corpul doar pe două suporturi: culcat pe o parte, plasează-ți cotul sub umăr și fixează-ți mâna liberă pe coapsă. Ridică-ți pelvisul de la podea la o linie de nivel cu întregul corp și stai acolo timp de 30 până la 60 de secunde. Facem același lucru cu cealaltă parte.

Există o versiune și mai complexă a scândurii „laterale”: culcat pe o parte, conectați picioarele, sprijiniți-vă antebrațul (sub umăr), ridicați corpul de pe podea, ridicați brațul și piciorul cu același nume, menținând în această poziție cât mai mult posibil. Faceți același lucru pe cealaltă parte.

Cu o ridicare a piciorului

În această opțiune, zona de sprijin este și mai mică odată cu creșterea încărcăturii asupra abdomenului: se adoptă vederea „clasică” a planșei, un picior este ridicat la un nivel chiar deasupra umărului (drept) și ținut în această poziție timp de cel puțin 40 de secunde. . Degetul piciorului ridicat este tras spre el însuși, corpul este încordat. Faceți același lucru ridicând celălalt picior.

Cu piciorul sus

Cu ridicarea mâinii

Poziția standului este „clasică”, dar suportul este doar pe o mână. Al doilea este ridicat și extins înainte. Apoi schimbați mâinile.

Scândura folosind o minge

Subtilitatea acestui exercițiu este să poți sta pe minge fără a trage capul în umeri: odihnește-ți coatele pe minge, picioarele sunt îndreptate și degetele de la picioare pe podea. Stați astfel până la 3 secunde, apoi îndoiți genunchii, atingând podeaua și reveniți la poziția anterioară.

Faceți 2 până la 3 apropieri de 12 până la 20 de ori.

Beneficiile practicarii sportului in timpul sarcinii

ÎN lumea modernă fiecare femeie însărcinată are șansa să încerce de specialitate programe cuprinzătoare, dezvoltat de ginecologi și profesori de top. Prin structura sa, activitatea fizică în timpul sarcinii are ca scop îmbunătățirea bunăstarea generală viitoare mamă. Un fapt important va fi dezvoltarea mușchilor care vor participa ulterior la procesul de naștere, precum și controlul greutății timp de 9 luni.

Anterior, medicii recomandau permanent odihna la patşi o stare predominantă de odihnă. Pe acest moment opinia s-a schimbat radical. În ultimii 40 de ani, cercetătorii științifici au reușit să demonstreze că activitatea fizică la începutul sarcinii nu numai că nu poate avea un efect negativ asupra copilului, ci crește și performanța femeilor însărcinate.

Oamenii de știință au reușit să demonstreze că sportul pentru femeile într-o poziție moderată este capabil să:

• îmbunătățirea funcționării tractului digestiv;
• normalizează metabolismul în organism;
• întărește sistemul imunitar;
• stabilizează starea generală;
• asigura o saturație adecvată în oxigen a corpului copilului;
• protejează împotriva edemului la sfârșitul sarcinii;
• reduceți numărul de vergeturi sau protejați viitoarea mamă de aspectul lor;
• încărcați cu emoții pozitive.

Partea sportivă a vieții unei femei va ajuta la menținerea corpului in mare forma. Părțile corpului pregătite pentru travaliu vor suporta mai ușor procesul, iar o tânără mamă își va putea restabili silueta mult mai repede după nașterea copilului ei mult așteptat.

Principalele reguli pentru femeile însărcinate

Asigurându-mă că orientare sportivăîn timp ce purtarea unui copil este posibilă și recomandată de experți, viitoarele mămici încep să se gândească ce direcție este cea mai bună să aleagă pentru viitorul apropiat.

Medicii concentrează atenția femeilor însărcinate asupra mai multor sporturi bine-cunoscute care sunt potrivite pentru orice perioadă de gestație:

• Lecție de înot. Va deveni cea mai buna metodaîn lupta împotriva sarcina excesiva pe coloana vertebrală și articulații. Un set de exerciții în apă întărește masa musculară și, de asemenea, permite corpului să se relaxeze și să scape de tensiune.
• Fitness special care va pregăti corpul pentru procesul de naștere și va îmbunătăți flexibilitatea tuturor mușchilor.

• Exerciții de yoga sau Pilates care vizează întindere și control procesul respirator, atât de important în naștere, și îmbunătățire starea generala femei. Aproape toate școlile de yoga predau cursul clase speciale pentru viitoarele mamici, exercițiu fizic in timpul sarcinii nu va deveni o problema in aceasta directie. Medicul pe care viitoarea mamă îl alege pentru consultație în privința problemelor sportive va trebui să îl selecteze o sarcină fezabilă pentru corp. Pentru a face acest lucru, el poate avea nevoie de testele actuale și concluziile examinărilor anterioare. ultimele luni specialisti in diverse domenii. În primele etape ale sarcinii, ceea ce este posibil și ce nu este strict determinat de medic; nu ar trebui să prescrieți singur.

• Este strict interzisă supraîncălzirea, acest lucru va contribui la tulburări în alimentarea cu sânge a copilului.
• Exagerarea exercițiilor de întindere poate duce la entorse datorită acțiunii relaxinei.
• Dacă medicul care îngrijește o femeie însărcinată a diagnosticat anemie, sarcini multiple sau o posibilă amenințare de avort spontan, atunci chiar și exercițiile fizice în timpul sarcinii devin o problemă controversată.
• Nu este recomandat femeilor din orice stadiu al sarcinii să viziteze înfundat Săli de sport fără un sistem de ventilație adecvat.
• Exercițiile cardio în timpul sarcinii ar trebui excluse din programul de exerciții, deoarece inima este deja supusă unei sarcini duble.

Scopul principal va fi evitarea activității fizice care ar putea provoca răni viitoarei mame sau ar putea duce la o cădere. Prin urmare, este mai bine să amânați secțiuni de baschet, călărie și snowboarding pentru mai târziu. data târzie, și reveniți la ei numai după ce se naște copilul.

Caracteristicile exercițiilor fizice la începutul sarcinii

Nu există o interdicție strictă de a efectua scândura în timpul sarcinii. Activitatea fizică ușoară în timpul sarcinii este benefică pentru corpul mamei și pentru dezvoltarea fătului. Scândura vă permite să vă întăriți mușchii spatelui și să scăpați de durerile de spate. Cu toate acestea, trebuie să știți că acest exercițiu încordează destul de puternic mușchii abdominali, așa că în primele etape ale sarcinii este mai bine să nu stați în scândură.

Femeile însărcinate care nu s-au angajat în niciun sport înainte de sarcină nu ar trebui să înceapă să facă exercițiul plank. Activitatea fizică crescută poate provoca o serie de complicații și patologii la făt. De asemenea, femeile care se află în ultimele săptămâni de sarcină ar trebui să evite efectuarea acestui exercițiu, deoarece o astfel de activitate fizică poate provoca naștere prematură și desprindere de placenta.

Și încă ceva: tensiunea în mușchii abdominali în timpul sarcinii este plină de dezvoltarea sângerării patologice și poziția incorectă a copilului în uter. În stadiile incipiente ale gestației cursuri intensive sporturile sunt interzise deoarece pot reprezenta o amenințare pentru făt.

Dacă doriți să faceți o scândură, așteptați până la începutul celui de-al doilea trimestru. În această perioadă, efectuarea exercițiului va ajuta la eliminarea durerilor de spate și la întărirea mușchilor brațelor și picioarelor. Cu toate acestea, puteți sta în această poziție pentru cel mult 30 de secunde. Dacă în timpul antrenamentului aveți dureri în abdomenul inferior sau dificultăți de respirație, ar trebui să opriți exercițiile și să solicitați ajutor de la un medic.

În general, dacă viitoarea mamă este în formă fizică, se simte bine și nu are contraindicații pentru activitățile sportive, atunci după consultarea unui medic ginecolog poate sta în scândura nu mai mult de 30 de secunde pe zi. Exercițiile fizice regulate în timpul sarcinii facilitează foarte mult travaliul și vă ajută să vă restabiliți rapid silueta după nașterea copilului.

Te ajută scândura să slăbești: cum și cât timp să stai în scândura pentru a pierde în greutate. Varietăți de exerciții. Contraindicații.

Făcând scândura în fiecare zi, îți vei face silueta în formă și subțire. De-a lungul timpului, diversificați acest exercițiu și creșteți sarcina folosind variațiile acestuia. Și este și mai bine să-l combinați cu alte tipuri de fitness - mersul de sănătate, alergare ușoară, înot, schi și așa mai departe. Acest lucru vă va face cursurile mai variate și mai eficiente.

Pentru ca cursurile să se desfășoare cu beneficii pentru sănătate, corp și masa musculara, ar trebui făcute regulate, adică cel puțin de două ori pe săptămână. Numai în acest caz corpul va fi în tonul necesar. Activitatea fizică nefrecventă în timpul sarcinii va cauza mai mult stres decât beneficii pentru viitoarea mamă.

Exercițiile ar trebui să înceapă la cel puțin două ore după ultima masă și, de asemenea, nu uitați de completarea deficitului de oxigen în cameră sau sală de sport.

Setul dezvoltat de exerciții ar trebui să ofere doar plăcere și energie. emoții pozitiveși promovează, de asemenea, dorința de a continua să se angajeze. Surmenajul este strict interzis pentru ca mama și copilul ei nenăscut să nu simtă disconfort, care poate afecta negativ cursul sarcinii. Numai dacă respectați toate regulile și recomandările enumerate, activitatea fizică va aduce beneficii și rezultate semnificative care vă vor ajuta în timpul procesului de naștere.

Despre contraindicații

Chiar și ceva atât de simplu ca o scândură poate fi dăunător în unele cazuri. Prin urmare, înainte de a începe să o efectuați, ar fi o idee bună să vizitați un medic și să obțineți aprobarea acestuia printr-o consultație.

Iată care sunt problemele de sănătate când un astfel de antrenament nu este recomandat:

1. Leziuni ale zonei coloanei vertebrale, inclusiv prezența unei hernii.
2. Boli organe interne, în care există restricții privind activitatea fizică.
3. Nerv ciupit.
4. Leziuni articulare anterioare (coate, umeri și picioare).
5. Boli cardiovasculare grave, inclusiv hipertensiune arterială.
6. Și perioada de naștere a unui copil.

În perioada postpartum, mai ales dacă ați avut o operație cezariană, va trebui să vă abțineți de la un astfel de stres timp de câteva luni.

Daunele de la scândură pot fi cauzate și de o abordare inadecvată a antrenamentului, dacă o persoană nepregătită încearcă imediat să execute capacitate maximă, și chiar folosind o versiune complicată a scândurii. Rezultatul poate fi, cel puțin, că nu va mai exista dorința de a continua exercițiile și, la maximum, va duce la vătămare.

Cu asta vreau sa imi iau ramas bun de la tine, ne revedem! Vă reamintesc - abonați-vă la actualizările noastre pentru a fi mereu la curent cu evenimentele care se întâmplă pe blog. Și împărtășește informații cu prietenii tăi pe rețelele sociale. retelelor.

Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, există probleme cu Sistemul cardiovascular, hipertensiune arterială și probleme cu rinichii, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a efectua standul. De asemenea, nu recomand să te lași prea luat activități similare femeile însărcinate (sau fă-o sub supravegherea unui antrenor de fitness) - exercițiile fizice static puternice pe regiunea lombară și abdominală nu vor fi necesare și pot chiar dăuna mai degrabă decât beneficii viitoarei mame.

Nutriție

Pentru a pierde în greutate fără a vă afecta sănătatea, o femeie trebuie să mănânce corect atunci când poartă un copil. Dacă toxicoza este observată în stadiile incipiente, viitoarea mamă ar trebui să mănânce în porțiuni fracționate. Trebuie să mănânci alimente sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi, care nu vor provoca greață și greutate în stomac. Aproape toată lumea dezvoltă pofte pentru anumite alimente în timpul sarcinii.

Și, ca întotdeauna, atunci când vine vorba de activitate fizică și de slăbit, nu trebuie să uităm alimentație rațională. Abordarea corectă vă va ajuta să obțineți rezultate mai rapide și mai bune. Pentru început, refuzați așa ceva produse nocive, Cum:

1. Fast-food-uri sub formă de gustări.
2. Orice cârnați și produse conservate.
3. Produse de patiserie și dulciuri.
4. Chips, biscuiți și bere.
5. Alimente comode și băuturi carbogazoase dulci.

Mergi la mâncat sănătos care include:

• Lapte fermentat și produse lactate cu conținut scăzut de calorii;
• Diverse cereale;
• Pâine cu cereale integrale și Paste din grâu dur;
• Carne slabă.
• Mâncăruri de pește.
• Ceai verde, sucuri naturaleși apă plată;
• Fructe și legume proaspete.

Trebuie să se conformeze regim de băut, consumând cel puțin 2,5 litri de lichid pe zi. Aceasta include nu numai apa, ci si primele feluri, sucuri, ceai, cafea si apa minerala cu fructe.

S-ar putea să fiți interesat de mai multe reguli detaliate nutriție pentru pierderea în greutate.

Salutări, domnilor și mai ales doamnelor! După cum probabil ați ghicit deja din titlul notei, astăzi o vom dedica mamelor tinere și activității lor fizice adecvate într-o poziție interesantă. Sincer să fiu, acest articol s-ar putea să nu fi existat dacă nu ar fi fost cititorii proiectului, care sunt familiarizați cu această situație interesantă. Iar exercițiile pentru gravide sunt tocmai subiectul care le îngrijorează. Au fost ei, dragii mei prieteni, cei care au cerut să facă lumină asupra problemelor menținerii în formă în timpul sarcinii. Vom afla în curând ce a ieșit din această aruncare a luminii.

Deci, luați loc, va fi interesant, să mergem.

Exerciții pentru femeile însărcinate: tot ce trebuie să știi despre fitness în timpul sarcinii

Așa sa întâmplat... Într-o bună zi ai descoperit două dungi. Vă rugăm să acceptați felicitările mele - în curând vei deveni mamă, va fi o nouă adăugare la regatul tău! Maternitatea este scopul principal, misiunea unei femei pe această planetă, prin ea se realizează ca persoană și individ. O doamnă care nu a născut de bunăvoie nu poate fi numită femeie cu drepturi depline. Ei trăiesc pentru ei înșiși, au grijă de ei înșiși, își mențin silueta în forma inițială, dar să fim sinceri, oricât de nepoliticos ar suna, sunt egoiști. Desigur, fiecare femeie decide și își alege pe a ei drumul vietii, principalul lucru este că este conștient, iar la sfârșitul vieții nu va trebui să regretați alegerea greșită a pilulei. Ei bine, mai aproape de subiect...

Sarcina este procesul de sacrificare a sănătății și uneori a frumuseții fizice și a atractivității unei femei în favoarea unei alte persoane noi. În timpul nașterii, doamnele își pierd tinerețea, frumusețea curată și colectează toate lucrurile suplimentare nu atât de bune, cum ar fi: greutate excesiva, vergeturi, diastază, celulită și alte probleme. Erai slab și zgomotos, dar a trecut 9 luni, și formele tale tinere au căzut și frumusețea ta s-a stins. Totuși, la ce sunt bune femeile noastre? Faptul că un anumit procent dintre ei nu sunt pregătiți să suporte „îngrășarea” și doresc să se mențină în formă în orice mod posibil chiar și în timpul sarcinii. De la acești „deținători de formulare” au fost primite cereri care le ceru să ne spună despre proces corect organizarea de activități fizice pentru femeile aflate în travaliu, în special exerciții pentru femeile însărcinate. Toate detaliile in cateva secunde...

Desigur, vom începe articolul nostru de departe, din Kamchatka, pentru că pe internet există puține informații utile pentru femeile însărcinate, iar numărul acestora din urmă crește în fiecare zi. Așa că pregătește-te de teorie, hai să turnăm apă :).

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Etapele sarcinii: fiecare femeie ar trebui să știe acest lucru

Mai jos vom descrie cursul întregului proces de sarcină, care durează în medie 40 săptămâni, grupate în trei trimestre. Astfel vei avea o idee despre ceea ce se întâmplă cu copilul tău în fiecare dintre cele trei etape. Deci, să începem cu...

Primul trimestru (1-12 săptămâni)

Cea mai intensă perioadă în care corpul unei femei suferă multe schimbări. Cel mai important modificari hormonale afectează aproape fiecare organ al mamei aflate în travaliu. Principalele modificări includ:

• oboseală crescută, oboseală;
• glandele mamare umflate, mameloane proeminente;
• stomac deranjat, grețuri matinale;
• pofte/aversiuni puternice față de anumite alimente;
• creșterea greutății corporale (masa de grăsime);
• dureri de cap, schimbări de dispoziție.

Pe măsură ce intri în trimestre, corpul tău și starea corpului se vor schimba, așa că trebuie să faci rapid schimbări în programul tău actual de viață gravidă. Acestea includ: a merge la culcare mai devreme noaptea, pui de somn, crescând aportul caloric (în medie per 250-300 kcal), numărul de mese și reducerea volumului de porții unice. În această perioadă, dacă nu există contraindicații, femeia poate efectua exerciții speciale pentru gravidă.

Al doilea trimestru (13-28 săptămâni)

De obicei, merge mai ușor decât primul, deși totul este individual. Unele simptome (greață, oboseală) dispar, dar sunt vizibile modificări fizice Corpul tău, în special, se extinde în volum și stomacul tău începe să iasă în față. Corpul tau (mai ales stomacul) se umflă pentru a oferi spațiul necesar în interiorul tău pentru fătul tău în creștere. Principalele modificări includ:

• dureri de corp - dureri de spate, stomac, inghinale, sold;
• vergeturi pe stomac, piept, șolduri, fese;
• furnicături la mâini, sindrom de tunel carpian;
• mâncărime la nivelul abdomenului, palmelor, tălpilor picioarelor;
• umflarea gleznelor, degetelor, feței.

Al treilea trimestru (29-40 de săptămâni)

Linia de sosire, a mai rămas doar puțină răbdare. Bebelușul își câștigă greutatea finală, ceea ce îngreunează femeia să respire în această perioadă și trebuie să alerge mai des la toaletă. Acesta din urmă apare din cauza măririi critice a fătului și a presiunii mai mari asupra organelor femeii aflate în travaliu. Principalele modificări includ:

• dificultăți de respirație, dificultăți de respirație;
• arsuri la stomac;
• hemoroizi;
• sani mariti, din care se poate scurge lichid apa-lapte (colostru);
• mărirea și proeminența buricului;
• copilul începe să împingă sau să se miște activ în jos pe abdomen;
• apariția contracțiilor;
• colul uterin devine mai subțire și mai moale, ceea ce ajută la deschiderea canalului de naștere.

Notă:

În general, cursul sarcinii și schimbările în compoziția corpului unei femei pot fi comparate cu pomparea aerului într-o păpușă de cauciuc. Vizual (extern), totul este la fel, se adaugă doar o grămadă de bonusuri interne, de care femeia gonflabilă este scutită.

În versiunea de imagine, procesul de schimbare a corpului unei femei în funcție de trimestru arată astfel:

Vizual vă veți schimba după cum urmează:

Deci, acum știi la ce să te aștepți și în ce trimestru și, ca să zic așa, ești pregătit psihic :).

Acum să ne apropiem de latura practica problema, și anume activitatea fizică în această perioadă „interesantă”. Și să începem cu...

Activitatea fizică și exercițiile fizice în timpul sarcinii: merită deranjarea?

Nu este un secret pentru nimeni că procesul de găsire a unei poziții interesante merge diferit pentru marea majoritate a femeilor. Cineva aflat în concediu de maternitate se aruncă cu toată seriozitatea:

• trezirea tarziu;
• răsfăț cu dulciuri;
• stres constant și depresie;
• activitate fizică minimă - cumpărături, gătit acasă, plimbări cu animale (nu soț:);
• a rămâne blocat în emisiunile TV;
• Comunicarea constantă cu prietenii la telefon.

Există însă și cetățeni mai conștiincioși (și cred că citesc acum aceste rânduri) care vor să fie activi și să se mențină cât mai mult în formă, deși nu știu exact cum și ce să facă în această situație. Despre asta vom vorbi acum. Criteriul principal pentru toate acțiunile efectuate de o femeie în travaliu în perioadă interesantă ar trebui să fie conservare bun simț, adecvarea acțiunilor și evitarea extremelor - acest lucru se aplică și unor subiecte precum exercițiile pentru femeile însărcinate. Câteva cuvinte despre ultima încarnare...

Fitness și activitatea fizică în timpul sarcinii este hiperactivitatea, care în extremă poate duce la avort spontan și la naștere prematură. La rândul său, activitatea scăzută a femeii și starea amebiană pot duce la complicații și complicații ale nașterii. Astfel, în tot ce trebuie să cauți mijloc de aur, și anume - nivel optim sarcini corespunzătoare stării dumneavoastră a corpului și nivelului său de fitness.

Notă:

Numeroase studii arată că femeile care fac exerciții fizice moderate în timpul sarcinii dau ulterior naștere la copii mai sănătoși și mai puternici decât mamele inactive.

Deci, primul pas, după ce te-ai hotărât să mergi la fitness (sau studiaza acasa), este o consultație cu un medic ginecolog profesionist. Este competența lui care include evaluarea stării tale, cursul sarcinii și darea undă verde cutare sau cutare. activitate fizica. Atenţie! Doar decizia lui pozitivă este o trecere la îngrijire de sine. Nu sfatul unor cunoștințe, al prietenelor, nu al unei păreri proprii, ci al unei păreri medicale profesioniste.

De fapt, ai fost la un specialist, el a spus că totul este în regulă și nu vede obstacole în calea orelor tale de fitness.

Și aici cărțile sunt în mâinile tale. Iar al doilea pas este o anumită înțelegere a beneficiilor și pericolelor unor exerciții și activități fizice în general în timpul sarcinii.

Efectuând exerciții speciale, o femeie în travaliu primește următoarele efecte pozitive:

• nivelul optim de sarcină și simplificarea nașterii;
• ulterior (dupa nasterea copilului) lupta eficienta supraponderal;
• creșterea nivelului de endorfine (hormonul fericirii) din sânge și îmbunătățirea stării de spirit/bunăstare;
• scăderea pragului durerii;
• regenerarea crescută a țesuturilor corpului după naștere și nu numai proces rapid a se pune în forma;
• creșterea forței musculare și a rezistenței, ceea ce vă va permite să faceți față mai bine unui nou-născut;
• exercițiile fizice pot preveni diabetul gestațional, care se dezvoltă în timpul sarcinii;
• exercițiile dezvoltă nu numai puterea musculară a mamei, ci și creierul copilului; ca urmare, copilul unei mame active poate fi mai inteligent decât copilul unei mame inactive;
• bebelusii mamici active ochelarii sunt mai puțin predispuși la colici, dorm mai bine și, prin urmare, sunt mai calmi (traiasca nopti bune!);
• în timpul antrenamentului, bebelușii din pântecele unei mame active sunt stimulați de sunetele și vibrațiile din timpul antrenamentului, ceea ce are un efect pozitiv asupra dezvoltării lor interne;
• punct important! La mamele active care au fost active fizic în timpul sarcinii, nașterea are loc fără intervenție externă (inclusiv Cezariana) . Statisticile spun că probabilitatea medie a unei nașteri favorabile crește cu 40 %.

Nu multe mame știu, dar în timpul sarcinii nivelul zahărului din sânge crește. Acest zahăr suplimentar este trecut prin placentă către copil, iar acesta poate lua mai mult în greutate decât se aștepta.

S-a dovedit științific că activitatea fizică și exercițiile fizice în timpul sarcinii nu dau naștere diabetului gestațional, iar copilul unor astfel de mame se naște la o greutate normală.

De asemenea, este util pentru tinerele mame să știe despre cealaltă față a monedei, și anume:

• Pentru dezvoltarea sa deplină, fătul necesită Mai mult generația/consumul dumneavoastră de apă, oxigen, energie/calorii;
• Hormonii produși în timpul sarcinii afectează ligamentele, articulațiile și mușchii (în special partea inferioară a spatelui/pelvisului), ca urmare a faptului că există un risc mai mare de rănire;
• creșterea uterului duce la;
• excesul de greutate și distribuția sa neuniformă schimbă centrul de greutate al corpului;
• creșterea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac;
• sarcini excesive (atât în ​​intensitate, cât și în timp) asigură fluxul de sânge către mușchi, ceea ce reduce fluxul de sânge către uter și îl privează. Acest lucru poate afecta negativ starea fătului și sănătatea copilului;
• ținerea respirației și diverse curele de fitness duc la o creștere a presiunii intraabdominale, care poate afecta negativ și fătul;
• prea mult sarcini intense poate provoca respirație neregulată, înfometare de oxigen, amețeli și leșin;
• transpirația crescută, eliberarea de săruri și consumul insuficient de alcool în timpul efortului duc la îngroșarea sângelui și la întreruperea livrării de nutrienți/oxigen către făt.

: orarul cursurilor și lista exercițiilor interzise

De asemenea, tinerele mame de fitness ar trebui să-și amintească următoarele instrucțiuni ginecologice importante.

Regula #1.

Primul și al treilea trimestru sunt perioade în care activitatea fizică ar trebui limitată, de exemplu. au locul lor, dar caracterul lor trebuie să fie „super lite” (atât din punct de vedere al timpului, cât și al gradului de încărcare). Stresul din primele saptamani de sarcina poate duce la intreruperea acestuia datorita faptului ca fatul este inca extrem de mic si placenta nu si-a finalizat formarea. În al treilea trimestru sunt în curs de desfășurare pregătirile pentru naștere, care este asociată cu un comportament atent și atent al mamei.

Astfel, putem schița următorul interval de timp optim pentru includerea exercițiilor în programul de activitate al sarcinii. Start - 4-5 saptamana din primul trimestru in sus 30-31 săptămâni ale celui de-al treilea trimestru.

• Toate exercițiile se fac în poziție culcat pe spate/burmă. De exemplu, abdomene, scânduri, hiperextensii inverse. Poziția în decubit dorsal determină compresia venei cave și reducerea fluxului de sânge către uter și creier;
• exerciții care răsucesc talia, de exemplu, presă de scripete, strângere laterală a cablului;
• genuflexiuni cu mreana pe umeri/piept, genuflexiuni, sarituri cu coarda, jumping jacks obisnuiti (inclusiv dintr-o parte în alta), balansând picioarele în sus/în lateral, răpindu-vă picioarele într-un crossover din blocul inferior;
• Exerciții cardio (alergare pe bandă de alergare, eliptică, stepper).

Toate aceste exerciții/activități pot crește nivelul de privare de oxigen al fătului, pot tonifica uterul și pot contribui la apariția avortului spontan.

În ceea ce privește versiunea de imagine, atlasul aproximativ al exercițiilor care pot fi evitate în timpul sarcinii arată așa.

Regula #3.

Cel mai tipuri optime Activitățile pentru o femeie însărcinată sunt:

• înot (inclusiv pe spate);
• aerobic acvatic;
• întindere/întindere;
• mișcări de yoga și pilates;
• lecții de grup cu un instructor (inclusiv pe fitballs);
• activitate cardiovasculară de intensitate scăzută;
• distante de mers pana la 45 minute;
• mers pe o bandă de alergare (inclusiv cu o înclinare);
• bicicletă staționară.

Apa are un efect relaxant asupra organismului și are un efect calmant asupra fătului. Mergând mai departe aer proaspat(mai ales in afara orasului) saturați corpul mamei și, ca urmare, copilul cu oxigen. Ceea ce este deosebit de important în această perioadă.

Regula #4.

Când te antrenezi în această perioadă, este important să nu exagerezi și, de îndată ce observi următoarele simptome, oprește-ți imediat antrenamentul curent. Acestea includ:

• durere în abdomenul inferior, pelvis;
• amețeli și leșin ușor;
• dificultăți de respirație, sângerare vaginală și pierderi de lichide;
• dificultate la mers;
• impulsuri crampe.

Exerciții de forță pentru femeile însărcinate: este posibil?

Cu toții am luat în considerare tipurile ușoare de încărcături, dar probabil că există mame active care doresc să lucreze cu gantere, greutăți și aparate de exercițiu. Tocmai pentru astfel de „fete active de fitness” vom analiza un program de antrenament numit „Hai, iubito!”

Parametrii tehnici ai instruirii sunt următorii:

• 3 putere, 2 antrenament aerobic in saptamana;
• tip de antrenament – ​​diviziune grupele musculare, Despică;
• greutăți moderat-ușoare;
• număr de abordări 3 , repetari 15 ;
• se apropie timpul de odihnă m/b 1,5-2 minute;
• după antrenament, exerciții pentru mușchii planșeului pelvin ();
• timpul total de antrenament 50-60 minute minute = 5 minute de întindere+ 5 minute mers rapid pe pistă+ 5 minute se răcesc;
• intensitate medie-moderată (la finalizarea demersului poți vorbi fără să gâfâi);

Notă:

Efectuat în mod continuu înainte de sarcină și la începutul sarcinii (primul 4-7 săptămâni) exercițiile pe mușchii planșeului pelvin, în special Kegels, vor permite travaliului să se desfășoare ca un ceas. Ideea este că întărirea/dezvoltarea profundă muschii pelvieni contribuie mai mult împingere eficientă făt Cu alte cuvinte, făcând exercițiul Kegel (și variațiile acestuia) nu va trebui să-ți rupi venele și să împingi până când îți pierzi pulsul. Imediat ce medicul obstetrician va da comanda, dupa un timp vei vedea rezultatul :).

Planul ideal de antrenament pentru mamele însărcinate

Acum vom analiza un exemplu specific de program de antrenament care are loc pentru o tânără mamă care a primit permisiunea pentru activitate fizică și exerciții pentru femeile însărcinate de la medicul obstetrician-ginecolog.

Eu insumi diviziunea antrenamentului după cum urmează.

• Luni – piept, brațe;
• marți - activitate aerobă (înot, 1 sesiune în piscină);
• miercuri – picioare;
• Joi - activitate aerobă (înot, 1 sesiune în piscină);
• Vineri – spate, umeri;
• Sâmbătă/duminică – odihnă.

În formă schematică, programul de antrenament pentru femeile însărcinate arată astfel.

Postfaţă

Astăzi am dedicat timp doamnelor care se află într-o poziție interesantă. Sunt sigură că acum ai o imagine generală despre ce încărcături și ce exerciții pot fi efectuate de gravide, ceea ce înseamnă că poți petrece puțin timp lucrând la farmecele tale. Prin urmare, să terminăm de citit aceste rânduri, să ne strângem banii și... succes!

PS. Fetelor, cum vă simțiți când sunteți într-o poziție interesantă? Vei merge la sală sau ești timid?

P.P.S. Atenţie! 07.06 capacitatea de a trimite chestionare pentru și mâncare a devenit disponibilă. Mă bucur să vă văd lucrând împreună!

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

După cum arată practica, decât lecție mai ușoară la prima vedere, cu atât eficiența sa este mai mare. „Planca” de activitate fizică vă permite să antrenați aproape toate grupele de mușchi și este foarte simplu de făcut. Esența scândurii este că trebuie să-ți ții corpul deasupra podelei cât mai mult timp posibil. Brațele tale ar trebui să fie complet drepte. Să ne uităm la beneficiile exercițiului și dacă scândura este permisă în timpul sarcinii.

De ce exercițiile sunt utile

La prima vedere, se pare că acest lucru este foarte ușor de făcut. Cu toate acestea, această opinie este eronată: a face „scândura” necesită multă energie și putere, în special pentru începători. Adevărat, efectul lecției nu va întârzia să apară. Rezistența crește, mușchii se strâng, postura este corectată și chiar și coordonarea se îmbunătățește. În plus, exercițiul are efect benefic asupra muşchilor inimii.

Dar ce rezultate externe puteți vedea când faceți scândură?

1. Această sarcină tonifică mușchii abdominali, întărind astfel abdomenul. Daca te straduiesti sa formezi cuburi si sa scapi de grăsime subcutanata, atunci „barul” este ceea ce ai nevoie.
2. Este util în special pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar, deoarece reduce durerile de spate și de spate. De asemenea, întărește coloana vertebrală.
3. La executarea unei scânduri, flexibilitatea generală a corpului crește. Încărcările aici se aplică chiar și în zone precum clavicula și omoplații. Cu antrenament regulat, acoperirea acestor grupe musculare este foarte dificilă.
4. După efectuarea exercițiului, starea ta de spirit se îmbunătățește, pe măsură ce simți o ușurință uimitoare și o relaxare în tot corpul.
5. Scândura dreaptă îmbunătățește postura, iar placa laterală îmbunătățește coordonarea.

Nu vă arcuiți niciodată spatele în timp ce faceți asta. În primul rând, acest lucru va crește doar sarcina și, în al doilea rând, va reduce eficacitatea lecției.

Efectul scândurii asupra mușchilor

Făcând scândura clasică

Indiferent cât de simplu ți se pare exercițiul, este important să urmezi toate regulile, altfel nu vei obține efectul dorit:

1. Întinde-te pe podea și apoi ridică-te cu brațele întinse.
2. Este important ca întregul corp să rămână drept.
3. Atingeți podeaua doar cu degetele de la picioare și cu mâinile.
4. Rămâneți în această poziție atâta timp cât vă simțiți confortabil.
5. Ține-ți călcâiele împreună în timp ce faci.
6. Trage-ți stomacul cât mai mult posibil.
7. Asigurați-vă că nu vă pierdeți respirația.

De regulă, încep să facă „scândura” de la 10 secunde, crescând treptat timpul. În mod optim - 2 minute.

Scândura în timpul sarcinii: a face sau a nu face

Cu siguranță, interdicție strictă Femeile însărcinate nu au voie să efectueze acest exercițiu, dar este important să țineți cont de faptul că scândura în timpul sarcinii poate avea rezultate imprevizibile:

1. Din cauza stresului crescut, femeile însărcinate au adesea dureri de spate. Exercițiul cu scândură ajută la întărire muschii spinariiși ameliorarea durerilor de spate. Adevărat, multă tensiune pe stomac poate dăuna copilului.
2. Mușchii strânși pot provoca sângerări în uter.

Medicii spun că femeilor însărcinate le este interzis orice activitate fizică în primele trei luni, deoarece fatul tocmai se formeaza si este deosebit de vulnerabil in aceasta perioada. Nu ar trebui să strecurați prea mult și în ultimul trimestru, deoarece exercițiu intens poate provoca nașterea prematură.