În acest articol:

Se stie ca in perioada postpartum organismul isi revine din stresul suferit cu o zi inainte. În plus, mamele vor să-și recapete cât mai curând forma fizică în care se aflau înainte de sarcină. Pentru a-ți îndeplini această dorință, trebuie să urmezi anumite recomandări. Și exercițiile fizice după naștere sunt una dintre aceste recomandări.

Desigur, exercițiile fizice sunt foarte benefice pentru organism, dar nu trebuie să uităm de revizuirea sistemului și a dietei. În timpul sarcinii și după naștere, greutatea tinde să crească ușor, deoarece organismul are nevoie de mai mult nutrienți pentru alimentarea cu energie nu numai a mamei, ci și a fătului.

Cursuri în primele săptămâni

Puteți pune întrebarea: este necesar să luați vreo acțiune activă pentru a restabili rapid corpul după naștere? Deci, răspunsul la această întrebare este fără echivoc - este necesar, chiar necesar.

• producția de hormoni responsabili pentru sănătatea bună și creșterea dispoziției în creier;
• greutatea corporală este normalizată, iar silueta capătă contururile caracteristice înainte de sarcină;
• prevenirea apariției durere, oboseală rapidă;
• cresterea vitalitatii.

In afara de asta, clase sistematice cultura fizica după naștere, ajută la netezirea simptomelor depresiei postpartum.

După cum se poate observa din toate cele de mai sus, exercițiul după naștere are mare importanțăîn refacerea organismului.

Figura după naștere

Când ar trebui să faci așa-numita terapie fizică? Este recomandat să începeți să faceți exerciții fizice deja în maternitate. Dacă nașterea a avut loc fără complicații, atunci puteți începe să faceți exerciții în termen de o zi după nașterea copilului.
Se recomandă exercitarea de mai multe ori pe zi. Cu toate acestea, ar fi o idee bună să consultați un medic în acest sens. Dacă, la efectuarea anumitor mișcări, simți disconfort, atunci ar trebui să încetați să efectuați mișcările și să sunați la un medic.

Ar trebui să începeți cu sesiuni scurte (de aproximativ cinci minute). Exersați în acest mod până când sunteți gata să efectuați mișcări mai complexe.

Activitatea fizică după cezariană

Trebuie să începeți cu exerciții simple care să favorizeze recuperarea și să întărească mușchii abdominali după operație. Este posibil ca cusătura să tragă în timp ce vă angajați în activitate fizică, dar vă rugăm să rețineți că nu ar trebui să existe durere.

După operație cezariana Este posibil să aveți o oboseală crescută, dar acest lucru este destul de natural, deoarece ați suferit o intervenție chirurgicală.

Exerciții interzise

Medicii nu recomandă înotul decât după șapte zile după încetarea scurgerii vaginale. Dacă ați avut cusături sau o operație cezariană, ar trebui să începeți să faceți exerciții după ce ați fost consultată de medicul dumneavoastră la șase săptămâni după naștere. În plus, nu se recomandă exercitarea în poziția genunchi-cot timp de câteva săptămâni, deoarece există posibilitatea dezvoltării unei embolii aeriene (formarea de bule de aer la locul de atașare a placentei). Nu este nevoie să practici fitness dacă au trecut mai puțin de șase săptămâni de la nașterea copilului.

De unde ar trebui să începi?

Cele mai importante mișcări după naștere (în primele zile) sunt exercițiile care lucrează mușchii podeaua pelviană(numite și exerciții Kegel), așa că este recomandat să începeți să le faceți cât mai devreme. Ele accelerează recuperarea vaginului și a perineului. Circulația sângelui în această zonă se îmbunătățește, umflarea și hematoamele dispar mai repede. Când efectuați exerciții Kegel, practic nu există riscul ca cusăturile să se destrame.

Exerciții pentru mușchii abdomenului inferior

Mușchiul abdominal inferior se mai numește și mușchiul abdominal transversal. Acesta, împreună cu mușchii planșeului pelvin, stabilizează (susține) pelvisul și spatele. La consolidarea datelor grupele musculare forma fizică anterioară revine, stomacul devine plat.
Exercițiul trebuie efectuat culcat pe o parte sau pe spate. Inspirați și apoi, în timp ce expirați, strângeți mușchii podelei pelvine. Imaginați-vă că încercați să întârzieți procesul de urinare.

Când mușchii sunt contractați, trebuie să trageți buricul spre interior și în sus, astfel încât să existe o senzație de tensiune în mușchiul abdominal inferior. Trebuie să stai în această poziție timp de 10 secunde, fără să-ți ții respirația, apoi să-ți relaxezi încet mușchii. Repetați exercițiul de mai multe ori (5-30). Ei lucrează aici în același timp muschii inferiori abdomen și podea pelvină. Potrivit asigurărilor specialistului american în domeniul ginecologiei, Kegel, acest exercițiu este prevenire eficientă incontinenta urinara.

Înclinări pelvine

Acest exercițiu este foarte util deoarece folosește mușchii spatelui și abdomenului. Mișcarea poate fi efectuată culcat, așezat sau pe o minge de exerciții.

Exerciții pentru mușchii spatelui superior și gâtului

Deoarece în stadiul inițial al dezvoltării copilului, părinții trebuie să petreacă mult timp în poziție îndoită, exercițiile pentru gât și spate sunt importante.

Exercițiu: trebuie să stai drept, să-ți încrucișezi brațele peste piept, să te întorci la stânga, apoi la dreapta. Repetați mișcarea de 10 ori în fiecare direcție.

Încă o mișcare e: executat din poziție șezând, mâinile legate la ceafă. Întoarceți trunchiul în lateral.
Stați cu fața la perete, picioarele trebuie să fie depărtate și ușor îndoite la articulațiile genunchilor. Mâinile trebuie să îți sprijine palmele pe perete, antebrațele trebuie să fie apăsate de perete. Ne încordăm mușchii abdominali, ca și cum ne-am aduce cotul drept împreună cu genunchiul stâng și invers. Acest exercițiu folosește mușchii spatelui și abdominali.

În același timp, îndoirea și întoarcerea capului sunt principalele exerciții pentru gât.

Fitness

Acest tip de activitate fizică ar trebui amânată cu cel puțin șase săptămâni după naștere. Fitness-ul este bun pentru sănătatea ta, dar trebuie să o exersezi cu mare atenție în perioada postpartum, mai ales dacă ai făcut o operație cezariană. Acest lucru se aplică, în primul rând, ridicării de greutăți.

Exerciții de fitball

Fitball reprezintă minge de gimnastică, care are multe proprietăți pozitive. Exercițiile simple pe un fitball după naștere sunt grozave pentru a vă ridica starea de spirit și nu necesită efort deosebit. Trebuie să stai pe minge și să faci mișcări de arc cât mai repede posibil. Apoi puteți complica sarcina: alternați mișcările de arc cu tragerea genunchilor la piept.

Întinde-te pe minge de gimnastică cu stomacul, ridică picioarele puțin deasupra podelei, începe să mergi pe mâini, astfel încât mingea de gimnastică să se rostogolească peste corp de la tibie la piept. Puteți plasa mingea sub omoplați în timp ce începeți să vă ridicați pelvisul. În general, există un număr mare de opțiuni de exerciții folosind un fitball. Deci cu siguranță nu te vei confrunta cu antrenamente monotone.

Recomandări pentru efectuarea exercițiilor în perioada postpartum

• Când vă ridicați din poziție culcat, trebuie mai întâi să vă întoarceți pe o parte și abia apoi să vă ridicați.
• Este recomandat să stai întins pe burtă de cele mai multe ori, deoarece acest lucru ajută la contractarea mușchilor netezi ai uterului: facilitând astfel fluxul. scurgeri postpartum.
• Încercați să mergeți mai mult: mersul accelerează procesele de recuperare.
• Exercițiile trebuie efectuate în mod regulat, de mai multe ori pe zi.
• Mișcările trebuie făcute fără probleme.
• Salile de clasa trebuie sa fie bine ventilate, iar temperatura aerului din ele trebuie sa fie de cel putin 18 grade.
• Faceți exerciții după naștere numai în îmbrăcăminte confortabilă.
• Se recomandă efectuarea antrenamentului după alăptare.

Nu este necesar să efectuați exact exercițiile enumerate în acest articol. Sunt orientative, le puteți modifica, introduce unele dintre propriile mișcări și experimenta. De exemplu, exercițiile Kegel pot fi efectuate în diferite modificări. Diversificându-vă antrenamentele, vă veți bucura mai mult de ele.

Astfel, exercițiul fizic după naștere este un instrument excelent care favorizează regenerarea rapidă a organismului. Înainte de a vă angaja într-o activitate fizică, trebuie să vă consultați medicul. În plus, este important să conduceți autocontrolul. Veți fi plăcut surprins cât de repede exercițiile vă vor ajuta să vă tonificați, să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă pregătiți corpul pentru munca ulterioară.

Un set de exerciții după naștere

Ritmul vieții unei femei după naștere se schimbă, deoarece un nou-născut cere neobosit atenție. Dar uneori chiar vrei să-ți iei timp pentru tine pentru a rămâne subțire și frumoasă. Mamele bebelușilor sunt deosebit de tulburate de schimbarea siluetei lor în timpul sarcinii. Să ne gândim de unde să începem să ne punem în formă și cum să o facem corect, fără a afecta organismul și lactația.

Când să începeți să faceți exerciții după naștere

Corpul feminin suferă schimbări enorme în timpul sarcinii. Nașterea, fiind un proces foarte consumator de energie, necesită o cantitate semnificativă de putere de la o mamă tânără. Exercițiile fizice nu numai că te vor ajuta să fii în formă, ci și să-ți îmbunătățească sănătatea. Sarcini adecvate au un efect benefic asupra articulațiilor, refac sistemul musculo-scheletic, au un efect pozitiv asupra funcționării sistemului cardiovascular și sistemele respiratorii, normalizează nivelurile hormonale și, de asemenea, ajută la creșterea lactației.

Datorită fondului hormonal special în perioada postpartum, corpul unei femei suferă o regenerare activă. De aceea nu trebuie să neglijezi educația fizică în acest moment. Va fi deosebit de util, iar rezultatul va fi observat mai repede. Dar nici nu este nevoie să exagerați. Amintiți-vă că totul este bine cu moderație.

Pentru a determina ora de începere antrenament fizic, particularitățile cursului travaliului trebuie luate în considerare. După o operație cezariană, o tânără mamă ar trebui să uite de stres în următoarele luni și jumătate până la două luni și să facă exerciții fizice numai după consultarea unui medic ginecolog. În cazul unei rupturi sau tăieturi în perineu, se aplică suturi interne sau externe, trebuie să așteptați până când sunt îndepărtate și rănile sunt complet vindecate.

Momentul începerii educației fizice este determinat de natura nașterii și de bunăstarea mamei

Dacă nașterea a fost ușoară și fără complicații, iar tânăra mamă se simte bine, atunci primele exerciții pot fi începute chiar a doua zi. Acestea vor ridica tonusul general al corpului și vor ajuta la întinderea articulațiilor.

Caracteristicile exercițiului fizic în perioada postpartum

La început, efectuați toate exercițiile încet, lin și ușor, aproape fără efort, monitorizați-vă cu atenție starea de bine, nu permiteți tensiune și durere severă. Exercițiile cu greutăți sunt contraindicate. Odată ce ești acasă, mișcă-te mai mult, plimbă-te, plimbă-te cu copilul tău. Acesta va fi un plus grozav la rutina ta de exerciții.

Un set de exerciții pentru restabilirea sănătății trebuie selectat ținând cont de caracteristicile fiziologice ale unei tinere mame

Primele zile de educație fizică ar trebui să vă reamintească încălzire ușoară. Exercițiile simple au scopul de a ajuta organismul să se recupereze mai repede după sarcină și nașterea unui copil. Fă-ți timp și efectuează-le pentru 2-3 repetări, crescând treptat sarcina. Puteți trece la un antrenament mai intens nu mai devreme decât după 2-3 săptămâni.

În unele maternități, femeile aflate în travaliu sunt sfătuite să facă exercițiul „Bicicletă”. Ajută nu numai la curățarea mușchilor abdominali slăbiți, dar promovează și contracția mai rapidă a uterului, ceea ce este deosebit de important în timpul nașterilor repetate.

Primele exerciții pot fi aplecarea înainte și în lateral, leagăne și mișcări circulare brațe, întoarce corpul în lateral, mișcări circulare ale capului, mișcări de rotație ale picioarelor, ridicarea picioarelor îndoite la genunchi, mișcări de rotație în articulațiile genunchilor. Foarte util exerciții de respirație.

După a doua naștere supraponderal plecat destul de repede. Treburi casnice, îngrijirea copiilor, plimbări lungi cu căruciorul aer proaspat si-au facut treaba. După câteva săptămâni, toate lucrurile pe care le purtam înainte de sarcină au început să se potrivească. Dar tonusul muscular slab și pielea care își pierduse elasticitatea abdomenului, coapselor și feselor au afectat situația. Intrucat nu existau contraindicatii pentru activitatea fizica, dupa 3 saptamani am inceput sa fac primele exercitii fara greutati. Acestea au fost: genuflexiuni înguste și cadru larg picioare pentru a angaja fesele și problematice partea interioară solduri; balansați-vă picioarele înapoi și în lateral dintr-o poziție în picioare; îndoirea pentru a reduce dimensiunea taliei; rotații ale corpului în poziție în picioare; un complex de asane de yoga „Surya Namaskar”, care ajută la întinderea ușoară a mușchilor întregului corp, are un efect benefic asupra coloanei vertebrale, pregătind-o pentru stresul care se așteaptă în timpul zilei. O saptamana mai tarziu cursuri regulate, când exercițiile au început să fie ușoare, ea a început să ia copilul în brațe în timp ce s-a ghemuit și aplecat, primind astfel o mică povară de 4 kg.

Ar trebui să întrerupeți exercițiile și să consultați un medic dacă aveți:

• disconfort;
• durere în abdomen sau perineu;
• oboseală severă;
• amețeli sau alte simptome neplăcute.

Poate că organismul nu este încă pregătit pentru exerciții postpartum sau există unele contraindicații.

Dacă o tânără mamă se simte foarte slăbită și nu doarme suficient, atunci nu merită să începi încă cursurile. În acest caz, îngrijirea zilnică a bebelușului și purtarea unui bandaj postpartum vor fi suficiente, iar exercițiile pot fi începute după ce te simți mai bine.

Luptăm cu diastaza

Separarea mușchilor drepti abdominali (diastaza) este uneori o consecință neplăcută a sarcinii și a nașterii.

Diastaza este o boală periculoasă predispusă la progresie

În primul rând, ar trebui să verificați această problemă. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și plasați vârfurile degetelor vertical de-a lungul liniei mediane a abdomenului, la câțiva centimetri deasupra și sub buric. Apoi începem încet să ne ridicăm capetele de pe podea. În mod ideal, mușchii abdominali de sub degete ar trebui să se închidă. Dacă există o distanță între ele, atunci aceasta indică prezența diastazei.

Exercițiile fizice se pot face ca de obicei cu o discrepanță de până la 2 cm. Dacă distanța este de la 2 la 5 cm, atunci trebuie făcute exerciții corective această problemă. Daca ai mai mult de 5 cm, trebuie sa faci exercitii exclusiv in bandaj.

Dacă aveți diastază, evitați orice exerciții care creează presiune în interiorul cavității abdominale:

• bar;
• flotări;
• exerciții regulate pentru abdomen;
• îndoituri;
• jumping;
• ridicarea picioarelor din pozițiile culcat sau atârnat.

Pentru a corecta această afecțiune, se folosesc următoarele exerciții (vom lua în considerare tehnica de realizare a acestora mai jos):

• "O suta";
• "Pisică";
• "Vid";
• „Jumătate de pod”;
• răsucire mincinoasă;
• curl piciorului culcat;
• întinderea brațelor și picioarelor opuse.

Trebuie amintit că toate încărcăturile sunt efectuate cu abdomenul retras cât mai mult posibil. Nu-l lăsa să se umfle. În rest, în loc să fie benefice, exercițiile vor avea efectul opus, deoarece diastaza este predispusă la progresie.

Video: exerciții pentru diastază după naștere

Educație fizică pentru lactostază

Aproape fiecare mamă care alăptează se confruntă cel puțin o dată cu problema stagnării laptelui. Se dovedește că această situație poate fi corectată cu ajutorul unor simple exerciții fizice. Acestea nu vor servi doar ca prevenire a lactostazei, dar vor ajuta și la eliberarea canalelor mamare înfundate.

Pe lângă cele de mai sus, multe exerciții care angajează ușor mușchii pectorali vor fi utile pentru stagnarea laptelui.

Prietena mea s-a confruntat în mod regulat cu lactostază pentru prima dată după naștere. Această boală a cauzat multe necazuri: temperatura corpului a crescut, sânii s-au umflat și au durut, îngrijirea copilului și treburile casnice au devenit o povară. Stagnarea încordată a fost o adevărată tortură dureroasă pentru o mamă care alăptează. Sora mea, după ce a aflat despre problema ei, a sfătuit-o să-și întindă glandele mamare înainte de hrănire și să facă exerciții de întindere. muschii pectorali. Primele rezultate nu au întârziat să apară: în 2 săptămâni nu a existat nicio stagnare, deși înainte această întărire apărea cam o dată pe săptămână.

Ce exerciții poți face după o operație cezariană?

Nașterea prin intervenție chirurgicală implică o perioadă de recuperare destul de lungă. De obicei durează de la 6 până la 8 săptămâni, timp în care nu poți începe activitatea fizică. De asemenea, înainte de a începe educația fizică, ar trebui să vizitezi medicul ginecolog pentru a te asigura că nu există contraindicații. Dar asta nu înseamnă că o perioadă atât de lungă de recuperare exclude complet posibilitatea de a efectua exerciții.

Puteți începe să faceți exerciții după cezariană nu mai devreme de 6-8 săptămâni după naștere și numai după consultarea medicului dumneavoastră.

Chiar și în maternitate, puteți începe exerciții de reabilitare. Un medic obstetrician-ginecolog, în funcție de starea femeii în travaliu, poate recomanda exerciții ușoare de respirație, mângâierea abdomenului, tuse în timp ce ține zona de sutură, încălzirea gleznelor și articulațiile genunchiului. Încărcarea pe toată zona abdominală este exclusă deocamdată.

După o lună și jumătate până la două luni, puteți începe exerciții fizice mai intense. Trebuie amintit că indiferent de nivel antrenament fizic Indiferent ce a avut o femeie înainte de sarcină, trebuie să începeți cu exerciții ușoare. Nu ar trebui să fugi imediat la Sală de gimnastică sau pentru fitness, începe cu un simplu exercițiu fizic acasă sau la aer curat. Exercițiile Kegel, „Half Bridge”, „Plank”, îndoirea trunchiului înainte și în lateral, genuflexiuni, „Vacuum” și exerciții abdominale vor veni în ajutor. Înotul lent, aerobic în apă și yoga sunt, de asemenea, bune după cezariană. Dar va trebui să renunți la alergat, sărituri și antrenamente cu greutăți timp de 9 luni, sau mai bine zis, un an.

Exerciții pentru alinierea oaselor pelvine

Discrepanțele osoase pelvine sunt o problemă frecventă la femei după sarcină, provocând disconfort și durere care limitează mișcarea. Următoarele exerciții vor ajuta simfiza pubiană să se unească mai repede și articulația sacrului să revină la poziția anterioară:

• mergând pe fese. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stați pe podea, picioarele pot fi îndoite la genunchi sau lăsate drepte. În această poziție, încercați să mergeți pe fund. Înaintează în acest fel câteva minute și apoi înapoi. Acest exercițiu scapă și de celulita din coapse și fese;

  Mersul pe fese va ajuta oasele pelvine să converge mai repede

• "Broasca testoasa". Întinde-te pe spate, expiră, trage în stomac, trage-ți picioarele îndoite la genunchi spre piept. Acest exercițiu va ajuta la eliminarea durerii însoțitoare de la coccis;

  Exercițiul „Testoasa” vă va ajuta să scăpați de durerea însoțitoare în coccis

• „semi-pod”. Întinde-te pe spate, plasează-ți brațele de-a lungul corpului, îndoaie genunchii. Împingeți pelvisul în sus. Strângeți-vă fesele și mențineți această poziție pentru câteva secunde. Faceți 2 seturi de 20 de repetări.

  Când efectuați exercițiul „Half Bridge”, trageți-vă stomacul și strângeți-vă fesele

Exerciții pentru ameliorarea durerilor de spate după naștere

Coloana vertebrală contează presiune uriașă nu numai în timpul sarcinii și nașterii, ci și după acestea. Treburile casnice și purtarea frecventă pe termen lung a unui copil în brațe pot contribui la dezvoltarea durerii. Nu este întotdeauna posibil să se reducă stresul zilnic în gospodărie, dar fiecare mamă își poate ajuta coloana vertebrală să fie mai flexibilă și mai sănătoasă. Trebuie făcut exerciții simple pentru muschii spatelui:

• răsucire mincinoasă. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, întindeți-vă brațele în lateral. Înclinați genunchii spre dreapta, coborându-i cât mai mult posibil, întoarceți-vă capul la stânga, nu ridicați umerii de pe podea. Rămâneți în această poziție timp de un minut sau atâta timp cât vă simțiți bine. Repetați pe cealaltă parte;

  Exercițiile de răsucire a coloanei vertebrale vor ajuta la ameliorarea durerilor de spate

• rotațiile corpului. Stai drept, încrucișează-ți brațele la piept. Întoarce-ți încet corpul la stânga și la dreapta. Faceți de 5 ori în fiecare direcție. Repetați exercițiul cu mâinile în spatele capului;
• stai pe podea cu picioarele ascunse sub tine. Ridică-ți brațele deasupra capului, împreunează-ți degetele. Coborâți încet palmele în spatele capului, lăsând coatele apăsate de cap. Răsuciți pelvisul înainte, îndepărtând arcul din partea inferioară a spatelui. Repetați de 10 ori;
• stai plat pe podea cu picioarele ascunse sub tine. Ridică mâna dreaptă și pune-o în spatele capului, iar mâna stângă la spate de jos. Trageți-vă mâinile unul spre celălalt, încercând să vă conectați. Dacă funcționează, rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați, schimbând mâinile;

  Dacă reușiți să închideți mâinile la spate, rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult.

• stai drept, ridică-ți brațele drept în sus, palmele împreună. Încercați să ajungeți cât mai sus posibil cu vârful capului și vârful degetelor. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult;
• extinzând brațul și piciorul opus. Pune-te în patru picioare, cu spatele drept. Ridică mana dreaptași piciorul stâng. Trage-ți stomacul înăuntru. Întinde vârful capului și degetele înainte, iar degetele de la picioare înapoi. Țineți această poziție timp de 20-40 de secunde sau mai mult. Schimbați brațele și picioarele.

  Când efectuați exercițiul, nu uitați să trageți în stomac

Exerciții eficiente pentru a-ți restabili silueta după naștere

Diversitatea existentă activitate fizica va permite oricărei mame să compună pentru ea însăși complex adecvat clase. Aici pot exista diverse variații - atât sarcini zilnice pe întregul corp, cât și împărțirea antrenamentelor pe zi pentru diferite grupe de mușchi. Ar trebui să vă concentrați pe prioritățile și caracteristicile corpului. Să aruncăm o privire mai atentă la câteva exerciții foarte eficiente, tehnici de efectuare a acestora, precum și tipurile de activitate fizică permise în perioada postpartum.

Varietatea existentă de exerciții va ajuta tânăra mamă să aleagă sarcina potrivită

"Pisică"

Este dificil să supraevaluezi acest exercițiu; afectează eficient mușchii spatelui, feselor, centură scapulară, ajută la aducerea în formă a unei burtici lăsate.

„Pisica” va ajuta o proaspătă mamă să elibereze tensiunea din mușchii spatelui și să-și strângă stomacul

Pentru a face acest lucru, puneți-vă în patru picioare. Expiră și coboară capul între mâini, arcuindu-ți spatele ca o pisică, trăgându-ți stomacul cât mai mult posibil. În timp ce inspirați, ridicați capul, arcuindu-vă ușor spatele. Încercați să țineți stomacul tras înăuntru. Repetați de 10 ori într-un ritm lent.

"Vid"

Un exercițiu foarte eficient pentru a ajuta la refacere stomac subțire chiar si cu diastaza. Fă-o dimineața pe stomacul gol. Stați cu picioarele ușor îndoite și cu mâinile ușor deasupra genunchilor. Expiră, încercând să împingă tot aerul din plămâni. Apăsați-vă bărbia pe piept și răsuciți-vă coccis spre pubis. În acest moment, trage-ți stomacul sub coaste cât mai mult posibil. Rămâneți în această poziție până când trebuie să respirați. Repetați de 10 ori.

Atragerea în burtă în timp ce expirați vă va ajuta să scăpați în siguranță de burtica lăsată după naștere.

Exercițiul poate fi îngreunat. Pe măsură ce expirați, faceți mișcări spre interior și spre exterior cu stomacul. Respiră, odihnește-te, trage-ți respirația. Repetați de 3-5 ori.

"Scândură"

Acest exercițiu se efectuează cu sprijin pe mâini și degete de la picioare. Dacă menținerea acestei poziții este dificilă, puteți muta accentul pe genunchi.

Există diferite tipuri de „Scânduri”. Puteți alterna execuția lor sau puteți alege o opțiune care vă place:

1. „Plank pe brațele drepte”. Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile sub umeri. Ridicați-vă corpul în sus, folosind doar mâinile și degetele de la picioare. Fesele sunt încordate, stomacul este tras cât mai mult posibil. Încearcă să rămâi încordat ca o sfoară. Întindeți-vă înainte cu vârful capului. Întregul corp ar trebui să fie o linie dreaptă: nu vă lăsați în partea inferioară a spatelui și nu vă ridicați pelvisul. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. Începeți cu 10-20 de secunde și creșteți treptat timpul. Dă-te jos pe podea și odihnește-te. Repetați de 3 ori.

   Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că întregul corp formează o linie dreaptă.

2. „Scăndulă cu brațul și piciorul ridicate.” Pentru a intensifica exercițiul, puteți încerca să ridicați brațul sau piciorul, sau brațul și piciorul opus, de pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde.

   Ridicarea brațelor și picioarelor în timpul Plank oferă un stres suplimentar întregului corp

3. — Scândura pe brațele îndoite. Tehnica este aceeași, dar se bazează pe antebrațe. Puneți coatele sub articulațiile umărului.

   Poziția cu brațul îndoit ajută la tonifierea mușchilor întregului corp.

4. "Placă laterală" La efectuarea acestuia, mușchii abdominali oblici, precum și mușchii brațelor și ai spatelui, sunt bine antrenați. Din poziția „Plank”, întoarceți-vă corpul spre dreapta, ridicând mâna dreaptă de pe podea, ridicați-o sau puneți-o pe centură. Așezați piciorul drept deasupra celui stâng. Pune mâna stângă sub articulația umărului, sprijinindu-se pe toată palma, nu doar pe încheietura mâinii. Corpul este întins în linie dreaptă, nu vă îndoiți partea inferioară a spatelui, mențineți echilibrul. Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde sau mai mult. Repetați pe cealaltă parte. Efectuați exercițiul de 3-5 ori în fiecare direcție.

   Scândura laterală este o modalitate excelentă de a vă lucra mușchii abdominali laterali.

5. „Scândura inversă”. Stai pe podea, aplecându-te puțin pe spate. Rezemați-vă pe brațele drepte situate sub articulațiile umerilor. Împingeți încet pelvisul în sus, astfel încât corpul să fie o linie dreaptă. Nu vă aruncați capul pe spate, uitați-vă în sus. Strânge-ți fesele, trage-ți stomacul. Simțiți tensiunea din corpul vostru. Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde sau mai mult. Dă-te jos pe podea și odihnește-te. Repetați exercițiul de 3-5 ori.

   Când efectuați o scândura inversă, aveți grijă la poziția mâinii pentru a evita rănirea încheieturii mâinii.

Exerciții pentru abdomen

Exercițiile abdominale se efectuează culcat pe o suprafață dură, podeaua este ideală. Mamele tinere își pot lucra mușchii abdominali atunci când efectuează atât exerciții statice, cât și dinamice. Ele diferă în ceea ce privește sarcina pe diferite zone ale presei, în funcție de ce parte a acesteia este implicată - partea superioară sau inferioară.

1. Elaborare apăsați mai jos include ridicarea picioarelor. Puneți-vă palmele sub fese pentru a ușura sarcina de pe partea inferioară a spatelui. Ridicați încet picioarele de pe podea și ridicați picioarele drepte la un unghi de 30-45 de grade (cu cât unghiul este mai mic, cu atât tensiunea este mai mare). Rămâi în această poziție sau foarfece picioarele, încrucișându-ți tibia și depărtându-le. Coborâți picioarele, repetați de 10 ori. Asigurați-vă că stomacul este tras înăuntru în timpul exercițiului.
2. Elaborare secțiunea superioară presa. Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți sau picioarele sprijinite, de exemplu, sub o canapea. Pune-ți mâinile în spatele capului. Ridicați corpul de pe podea, aducând-l într-o poziție verticală. Nu vă rotunjiți spatele atunci când executați, încercați să-l mențineți cât mai drept posibil și nu apăsați coatele de cap. Faceți 2 seturi de 10-20 de repetări. A doua opțiune este să vă ridicați capul și umerii de pe podea, să vă întindeți fața în sus. În punctul extrem, țineți apăsat timp de câteva secunde, mai întâi coborâți umerii, apoi capul. Repetați de 20 de ori.
3. Exercițiu pentru mușchii abdominali oblici - răsucire. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, cu mâinile în spatele capului. Ridicați umerii și capul de pe podea, întoarceți-vă corpul în lateral, încercând să ajungeți la genunchiul stâng cu cotul drept. Coborâți-vă pe podea și repetați pe cealaltă parte. Efectuați un total de 20 de crăjituri.
4. „Bicicletă”. Pentru a o efectua, întindeți-vă pe spate cu mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele drepte la un unghi de aproximativ 45 de grade. Ridicați partea superioară a corpului de pe podea, îndoiți-vă piciorul stâng la genunchi și întindeți-vă spre el cu cotul drept. Îndreptați piciorul, repetați în direcția opusă. Pentru a începe, efectuați exercițiul de 10-20 de ori. Asigurați-vă că stomacul este tras înăuntru.

   Un exercițiu foarte eficient numit „Bicicletă” folosește toți mușchii abdominali.

Video: cum să eliminați grăsimea de pe burtă după naștere

Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Metodele eficiente de pierdere în greutate pentru tinerele mame sunt exercițiile de respirație, în special bodyflex. Pe lângă reducerea volumului corpului, astfel de exerciții ajută la saturarea organismului cu oxigen și la îmbunătățirea funcționării sistemelor respirator, circulator și digestiv. Pielea devine mai elastică și nu se lasă după pierderea în greutate. In doar 15 minute pe zi te poti pune in forma fara sa apelezi antrenamente istovitoare. Punctul important este că trebuie să faceți exerciții strict pe stomacul gol.

Exerciții de respirație combinate cu exerciții de forță este o modalitate grozavă de a-ți lua rămas bun de la kilogramele în plus

Toate pozițiile se execută cu stomacul complet retras, de parcă ai vrea să ajungi la coloana vertebrală cu buricul. Pentru a trage stomacul în acest fel, trebuie să expirați complet aerul din plămâni. Respirați adânc, umflați-vă stomacul, apoi expirați zgomotos, fără a vă folosi vocea. O expirație zgomotoasă ar trebui să fie realizată numai datorită unei eliberări bruște de aer. Ține-ți respirația și trage-ți imediat stomacul sub coaste cât mai mult posibil. Luați poziția de exercițiu, rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Relaxează-te, inspiră puternic și profund. Complexul constă de obicei din 10-15 ipostaze care implică grupuri diferite muşchii. Fiecare exercițiu trebuie efectuat de 4 ori.

Bodyflex este un set de exerciții care te ajută să slăbești datorită exercițiilor de respirație

După prima naștere, mi-a luat mult timp să ajung în formă. Având un fizic subțire, era dureros de conștientă de fiecare centimetru în plus. Și cele 6 kilograme urâte păreau să se lipească de părțile laterale și de stomac, provocând greutate, dificultăți de respirație și disconfort estetic. Exerciții regulate presa și genuflexiunile întăreau mușchii, dar grăsime subcutanata nu a scăzut. Motivul pentru aceasta a fost rutina perturbată și hrana abundentă în timpul alăptării. Bodyflex m-a ajutat să revin în formă. Centimetrii în plus au început să se topească literalmente în fața ochilor noștri, pielea a devenit mai elastică și mai strânsă. Toate aceste schimbări s-au produs fără modificarea dietei obișnuite. Cursurile au durat doar 15-20 de minute. Le-am executat în fiecare zi imediat după trezire. Pe lângă centimetrii pierduți, este imposibil să nu remarci influență pozitivă asupra stării generale a organismului. După complex, starea de spirit s-a îmbunătățit, a apărut vigoarea, gândurile au devenit mai clare și mai calme.

Video: bodyflex pentru pierderea în greutate

Exerciții de fitball

Multe mame tinere știu foarte bine cât de util este fitball-ul exerciții de gimnastică pentru bebelusi. Cu ajutorul unei astfel de mingi minune, poți aranja un antrenament acasă atât singur, cât și cu un bebeluș în brațe. Aceste activități tonifică toate grupele musculare, iar efectuarea lor nu poate fi numită plictisitoare.

Exercițiile pe un fitball nu sunt doar utile, dar și nu sunt plictisitoare.

Exercițiile de fitball pot include următoarele exerciții:

• sărind pe un fitball. Dacă țineți un copil în brațe, un astfel de antrenament nu numai că va face picioarele zvelte și fundul ferm, ci și, dacă este necesar, va ajuta să legănați copilul să adoarmă;
• întoarceri lente ale corpului în lateral în timp ce stai pe minge;
• Balansarea abdomenului. Întinde-te cu spatele pe minge și ridică-ți capul și umerii;
• Ridicarea capului și umerilor în timp ce stați pe burtă pe un fitball vă va ajuta să vă întăriți mușchii spatelui;
• exercițiu pentru a folosi mușchii întregului corp. Întinde-te pe burtă pe minge. Întindeți-vă brațele înainte și ridicați-vă picioarele de pe podea, mențineți-le drepte, mențineți echilibrul.

Antrenament cu cerc

Un cerc este un instrument foarte util pentru o femeie care vrea să-și reducă talia. Dar tinerele mame nu ar trebui să se grăbească să practice hula hoop. Poti folosi acest aparat sportiv la doar 4-5 luni de la nastere, iar dupa cezariana aceasta perioada poate creste pana la un an.

Când au trecut lunile mult așteptate, ar trebui să luați în considerare cu atenție alegerea cercului. Este mai bine dacă este ușor, neted și cu diametru mare. Acesta este tipul de hula hoop care va ajuta cel mai eficient la tratarea depozitelor de grăsime, deoarece zona sa de contact este mai mare decât cea a unuia cu bile de masaj. În plus, este mult mai greu să rotești un cerc ușor, ceea ce înseamnă că se va cheltui mai multă energie pentru asta.

Exercițiile regulate de hula hoop vor ajuta la îndepărtare grăsime corporalăîn zona taliei

Explicarea modului de rotire a unui cerc este destul de problematică. Exercițiul trebuie încercat în practică. Arata cam asa:

1. Pune cercul pe tine și plasează-l în jurul taliei.
2. Apăsați-l ușor pe spate și răsuciți-l cu mâinile în orice direcție.
3. Faceți mișcări oscilatorii cu corpul spre rotație. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să-ți schimbi ușor greutatea de pe un picior pe altul într-un ritm rapid.

La început, cercul poate cădea des, dar în timp totul se va rezolva.

Încărcător

Exercițiile zilnice sunt benefice pentru orice persoană. Vă ajută să vă treziți mai repede, să vă întindeți mușchii și articulațiile și să vă reîncărcați bateriile pentru întreaga zi. Chiar dacă în timpul zilei plănuiești mai mult antrenament serios, antrenament de dimineață nu va fi de prisos. Complex ușor Exercițiile vor dura doar câteva minute. Practic nu are contraindicații.

Exercițiile de dimineață vor ajuta o tânără mamă să obțină un plus de energie pentru întreaga zi

Încărcătorul poate include:

• mișcări circulare și înclinări ale capului;
• mișcări de rotație cu mâinile, brațele întinse sau îndoite la coate;
• îndoirea corpului înainte și în lateral;
• mișcări circulare ale corpului;
• mișcări de rotație ale picioarelor;
• ridicarea picioarelor îndoite la genunchi până când coapsele sunt paralele cu podeaua etc.

De obicei, încărcarea nu durează mai mult de 10 minute, dar, dacă se dorește, alte exerciții descrise în paragrafele de mai sus pot fi incluse în complexul de dimineață.

Pilates

Pilates este un antrenament de forta bazat pe... respirând corect . Acest sport este perfect pentru tinerele mame care doresc să aibă un sport și corp tonifiat. Este demn de remarcat faptul că Pilates pune o sarcină destul de importantă asupra corpului și o puteți face numai după ce vă pregătiți cu antrenamente mai ușoare acasă timp de câteva săptămâni.

Pilates va ajuta o tânără mamă să găsească un corp frumos, tonifiat

De obicei, o sesiune de Pilates lucrează mușchii întregului corp. Antrenamentul are loc de la greutatea proprie sau cu greutate redusă. Toate exercițiile sunt efectuate fără probleme, stomacul este întotdeauna tras înăuntru, pelvisul este răsucit înainte, iar fesele sunt încordate. Este necesară concentrarea maximă pe tehnica de execuție. Este mai bine să începeți cursurile sub îndrumarea unui instructor în sala de sport.

Este de remarcat faptul că Pilates este asana de yoga adaptată pentru sport.

Aerobic în apă

Exercițiile în apă sunt o modalitate excelentă de a vă pune în formă după naștere. Dacă aveți îndoieli dacă ar trebui să acordați preferință acestui sport, atunci merită să amintiți câteva avantaje ale unui astfel de antrenament:

O angajată, aflată în concediu de maternitate, a decis să încerce să-și refacă silueta după naștere cu ajutorul aerobicului în apă. Prima lecție a încântat-o. S-a dovedit că atunci când te antrenezi în apă nu te simți deloc obosit. Cursul continuă, caloriile sunt consumate cu o viteză extraordinară (comparativ cu antrenamentul în aer liber), iar femeia experimentează doar plăcere. Un alt lucru pozitiv a fost că orele au fost susținute pe muzică. Acest lucru creează o atmosferă plăcută în piscină, îți îmbunătățește starea de spirit și adaugă energie pentru un antrenament productiv.

bicicleta

Ciclismul este benefic nu numai pentru că te ajută să fii în formă după naștere. Această sarcină are un efect pozitiv asupra sistemului musculo-scheletic al unei mame tinere, întărește mușchii, sistemele respirator și cardiovascular și este o excelentă prevenire a venelor varicoase. În plus, pentru cei cărora le place să pedaleze în aer curat, imunitatea crește, digestia se îmbunătățește și metabolismul se accelerează, iar depresia postpartum dispare.

Pedalarea în aer curat este bună pentru sănătatea unei tinere mame

Din păcate, nu există date exacte cu privire la momentul exact în care poți merge cu bicicleta după naștere. Aici mama trebuie să fie atentă la propria bunăstare. Dacă au existat lacrimi sau tăieturi în perineu, atunci trebuie să așteptați până când acestea sunt complet vindecate. De asemenea, nu este recomandat să începeți călărie până când lohia dispare.

Exerciții Kegel

Pentru a restabili perineul și a întări mușchii podelei pelvine după naștere, utilizați exerciții Kegel, a căror eficacitate este dovedită științific. Ele ajută la combaterea prolapsului sau prolapsului organelor pelvine și a incontinenței urinare, care apare adesea la femei în timpul primului timp după naștere. Puteți efectua exercițiile oricând și oriunde, deoarece aceste antrenamente sunt invizibile pentru ceilalți. Nu sunt contraindicate după operație cezariană. Tehnica constă în tensionarea și relaxarea alternativă a mușchilor perineului și ai abdomenului inferior. Ar trebui să începeți cu mai multe compresii de 3-4 ori pe zi, apoi să creșteți numărul până la 200.

Exercițiile Kegel normalizează organele Sistem reproductiv femei

Exercițiile pot fi variate diverse tehnici. De exemplu, varianta „Elevator”. Strânge-ți mușchii ca și cum un lift s-ar deplasa înăuntru de la perineu la buric, oprindu-se unul câte unul pe zece etaje.

Continut:

Pentru oricine, chiar și pentru cel mai puternic și corp sanatos nașterea și nașterea unui copil este o sarcină serioasă, foarte puternică. Nu numai funcțiile și starea se schimbă organe interne, dar chiar și locația lor. Pentru a lor recuperare totală este nevoie de timp, răbdare și sprijin, care poate fi asigurat de gimnastică special concepută după naștere - exerciții de întărire diverși mușchi corpuri.

Vrei să-ți recâștigi slăbirea anterioară (strânge-ți sânii, îndepărtează-ți burtica, scapi de varice) și sex-appeal dupa ce se naste copilul? Atunci începe să exersezi chiar acum!

În primul rând, decideți de ce aveți nevoie de gimnastică postpartum, pentru că diferite complexe exercițiile diferă unele de altele prin funcționalitatea lor. Unele sunt menite să slăbească, altele să întărească mușchii intimi, iar altele să elibereze tensiunea coloanei vertebrale. Aflați mai întâi de ce aveți nevoie în această etapă, dar nu încercați să finalizați toate opțiunile sugerate în timpul zilei. Mai întâi, finalizați un lucru, apoi treceți la altul.

• Pentru a contracta uterul

Dimensiunea acestui organ crește de mai multe ori în timpul sarcinii. După nașterea sa, vaginul trebuie restabilit la parametrii anteriori. Gimnastica, care este concepută special pentru asta, vă poate ajuta în acest sens: puteți începe să o faceți în prima zi după naștere, dacă nu au fost puse cusături. Ca urmare, organul va reveni la normal mult mai repede, lohiile vor dispărea fără durere și fără complicații. În același timp, o astfel de gimnastică va întări mușchii pelvieni după naștere, va sprijini peretele posterior (întins în timpul nașterii) al uterului și va îmbunătăți sensibilitatea (pentru ambii parteneri) în timpul sexului.

• Pentru pierderea în greutate

În timpul sarcinii, este destul de natural ca o femeie să se îngrașă. Odată cu nașterea unui copil, nu toată lumea pierde acele kilograme în plus. Apare o burtă lăsată, părțile încețoșate, șoldurile prea abrupte. Pentru a-ți reda corpul la suplețea anterioară, alege gimnastica concepută pentru pierderea în greutate atât în ​​general, cât și pentru anumite părți ale corpului. Puteți începe să o faceți la aproximativ o săptămână după naștere.

• Pentru spate

După nașterea unui copil, o femeie trebuie să-l poarte mult în brațe, precum și să poarte alte greutăți (cărucior, rufe). Alăptarea pune, de asemenea, o presiune enormă pe spate. Pentru a-și întări mușchii, reduceți sindrom de durere, ameliorează oboseala și tensiunea coloanei vertebrale, pentru această parte a corpului este necesară gimnastica restaurativă după naștere.

• Pentru reconstrucția sânilor

Nu este un secret pentru nimeni că alăptarea îți afectează foarte mult forma: se poate lăsa și își poate pierde elasticitatea. Pentru a-l strânge, începe să faci gimnastică pentru a-ți reface sânii imediat după naștere. Nu este nevoie să așteptați până se termină lactația: aceste exerciții trebuie făcute zilnic în timp ce vă hrăniți copilul.

• Pentru picioare

Exista exerciții speciale, care previn extinderea venelor după naștere și ameliorează durerile de la picioare.

Deci gimnastica pentru recuperare după naștere este pur și simplu necesară corp feminin. Cu toate acestea, trebuie să găsești timp pentru asta și să te forțezi, în ciuda oboselii, să faci exercițiile în mod regulat. Pentru a obține anumite rezultate, trebuie să urmați recomandările experților. Exercițiile necontrolate, inepte pot chiar să facă rău, mai degrabă decât să beneficieze.

Cam de dimensiunea uterului. Un uter sanatos in stare normala nu cantareste mai mult de 50 de grame, iar lungimea sa este de 8 cm Imediat inainte de nastere, parametrii cresc de cateva ori: 1.200 de grame, respectiv 38 cm. Gimnastica rapidă și eficientă ajută organul să revină la dimensiunea anterioară.

Pentru a vă asigura că gimnastica în primele zile după naștere nu dăunează, dar aduce beneficii maxime organismului și este eficientă, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră dacă o puteți face deloc. Dacă a fost efectuată o operație cezariană, au existat (atât interne, cât și externe), au existat și alte patologii la nașterea copilului, exercițiile nu pot fi efectuate imediat - doar după o anumită perioadă.

1. Cea mai frecventă întrebare care le preocupă pe majoritatea femeilor este când să înceapă să facă gimnastică după naștere: imediat sau după ceva timp. Dacă nu contraindicatii medicale(operație cezariană, suturi pe uter, leziuni la naștere), apoi la 2-3 zile după evenimentul semnificativ puteți începe deja antrenamentul.
2. Înainte de a efectua o astfel de gimnastică, consultați medicul care v-a născut copilul: el vă va spune cu siguranță dacă o puteți face exerciții de recuperare, care și în ce zi poți începe să exersezi. El va răspunde cu experiență la toate întrebările, ținând cont de indicatorii dvs. individuali.
3. Nu este nevoie să faci exerciții, stoarcendu-ți ultimele puteri. Gimnastica după naștere ar trebui, dimpotrivă, să îți ofere o senzație de lejeritate și să fie un fel de odihnă de la treburile de zi cu zi, de rutină, prin casă.
4. Durata oricărui curs de gimnastică după naștere este determinată individual. Odată ce obiectivul este atins, puteți opri exercițiile.
5. Regula principală este regularitatea, adică trebuie să faci exercițiile în mod constant, poți chiar să faci mai multe abordări pe zi.
6. Să știți că exercițiile postpartum pentru pierderea în greutate nu ar trebui să fie însoțite de nicio dietă. Da, este necesară normalizarea și echilibrarea dietei, dar grevele foamei sunt excluse în această perioadă, mai ales în cazul alăptării.
7. Toate mișcările trebuie efectuate lin, încet, dar în niciun caz brusc. Respirați uniform.
8. Purtați haine largi care să nu vă împiedice mișcările.
9. Gimnastica trebuie făcută într-o zonă bine ventilată.
10. Înainte de gimnastică, hrăniți-vă copilul și mergeți la toaletă.

Dacă urmați aceste sfaturi, nu vor fi probleme cu recuperarea postpartum a organismului. Și sânii nu se vor lăsa nici măcar în timpul alăptării, iar burta se va strânge rapid, iar kilogramele în plus vor dispărea, iar uterul va reveni la dimensiunea normală fără durere. Cel mai important este să alegi chiar gimnastica care îți poate rezolva problema după naștere.

Notă. Exercițiile regulate după naștere previn boli cardiovasculareși probleme ale vezicii urinare.

Seturi de exerciții

Dintre numeroasele gimnastică de după naștere, alege-o pe cea care îți va elimina problema, se potrivește intensității tale și nu va fi prea istovitoare și lungă. Lasă-l să dureze 5-10 minute, dar îți va oferi energie și o dispoziție bună. Dacă simți că exercițiile provoacă disconfort, este mai bine să le abandonezi și să alegi altceva pentru tine.

Pentru mușchii intimi (pentru a întări)

1. Întins pe pat, încordați-vă ritmic mușchii vaginali timp de 1-2 minute.
2. După aceea, în aceeași poziție, procedați la fel cu mușchii anusului.
3. Acum, timp de un minut, încercați să strecurați alternativ muschii intimi(vagin și anus).
4. Încercați să aruncați un „und” de mușchi de la osul pubian la anus.
5. Acum așează-te și încet, încordându-ți pe cât posibil mușchii intimi, eliberează același „undă”, dar de jos în sus, astfel încât să-i simți capătul chiar la buric. Pentru a face acest lucru, mișcați încet pelvisul înainte. Eliberați „unda” musculară înapoi. Întărirea gimnasticii va ajuta la evitarea endometritei după naștere.

Pentru pierderea în greutate (din burtă)

1. Pentru a îndepărta burtica după naștere, în gimnastică trebuie să se pună accent pe abdomen și mușchii abdominali. Exercițiile sunt destul de simple, dar eficiente. Pune-ți mâinile în fața pieptului. Faceți corpul să se întoarcă laturi diferite.
2. Pune-te în patru picioare. Odihnește-ți coatele pe podea. Trage-ți stomacul până la capăt pentru o numărare de opt.
3. Întindeți-vă (suprafața trebuie să fie plană, dar moale). Îndoiți genunchii. Pune-ți mâinile în spatele capului. Faceți ridicări scurte, ridicând ușor omoplații și capul de pe podea.
4. Intinde-te. Ridică-ți picioarele, încrucișează-le. Brațele sunt drepte, împrăștiate în direcții diferite. Trageți-vă picioarele spre piept, astfel încât fesele să se ridice de la suprafață. Acest exercițiu foarte bun pentru abdomen și fese: întărește mușchii, împiedică lăsarea lor.
5. Intinde-te. Ridicați și încrucișați picioarele, ca în exercițiul anterior. Aruncă o mână în spatele capului, întinde cealaltă de-a lungul corpului și atinge-o spre picior. După un minut, schimbați mâinile.

Pentru spate (pentru tensiune)

1. Este dificil să faci gimnastică pentru a restabili mușchii spatelui după naștere: exercițiile sunt departe de a fi cele mai simple, dar sunt eficiente. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.
2. Stați pe spate. Îndoaie piciorul stâng și apucă-l de genunchi cu mâna stângă. În același timp, cu mâna dreaptă, trageți călcâiul spre vintre. Apăsați-vă umerii pe podea, încercați să-i mențineți nemișcați și uniformi. Piciorul drept trebuie să fie drept. Trageți piciorul îndoit în sus spre umărul stâng. De îndată ce simți disconfort, Relaxați-vă. Repetați același lucru cu celălalt picior.
3. Stați pe spate. Îndoiți genunchii, întoarceți-vă pe o parte. Pune-te în patru picioare. Ridicați-vă la înălțimea maximă din această poziție, încercând să vă mențineți spatele plat și drept.
4. Stați pe spate. Îndoiți piciorul drept, aduceți-l în spatele stâng, astfel încât vârfurile degetelor drepte să fie situate exact sub gambele stângi. După acea înclinare genunchiul drept La stânga. În același timp, apucă-ți coapsa dreaptă cu mâna stângă.

Pentru piept (de la cădere)

1. Antigimnastica dupa nastere presupune exercitii legate de partea superioara a corpului. Îndreptați-vă umerii, luați-i înapoi, coborâți-i. Înclinați capul înapoi și în direcții diferite.
2. Pleacă-ți capul spre umăr, trage-l spre podea. În acest moment, îndoiți-vă trunchiul pe spate.
3. Ridicați ușor umerii și coborâți-i la fel de încet.
4. Strângeți-vă brațele, întindeți-le în lateral. Ridicați-le, coborâți-le.
5. Întinde-ți brațele în direcții diferite. Rotiți-le în direcții diferite.
6. Strângeți-vă mâinile în fața pieptului. Alternativ, încordați și relaxați-vă mâinile.
7. Îndoiți mâna și puneți-o pe talie. Întinde-ți celălalt braț în sus, îndoiește-te la dreapta și la stânga, schimbând mâinile.
8. Pune-ți mâinile în spatele capului. Înclinați-vă în direcții diferite.

Pentru picioare (pentru varice)

1. În gimnastica după naștere, este imperativ să se includă exercițiul familiar „bicicletă”: ca parte a gimnasticii după naștere, se recomandă să se facă de 3 ori pe zi.
2. Ridicându-te pe degetele de la picioare, rostogolindu-te încet de la ele la călcâie.
3. Mersul pe curse.
4. Aşezaţi-vă. Întinde-ți picioarele. Încercați să atingeți vârfurile degetelor de la picioare cu degetele fără să vă îndoiți genunchii.
5. Întinde-ți picioarele în direcții diferite. Încercați din nou să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile.

Exerciții de respirație (întărire generală)

Cele mai simple exerciții de respirație după naștere, efectuate corect, pot face adevărate minuni. Reda forța, dă energie, ajută mușchii abdominali și toracici să se întărească și să devină mai elastici.

1. Pe măsură ce inspiri, înconjoară-ți burta. Pe măsură ce expirați, trageți.
2. Pe măsură ce inspiri, înconjoară-ți burta. Numără până la doi. Pe măsură ce expirați, trageți. Numără până la doi. Puneți palma pe abdomen și strângeți-o.
3. Pe măsură ce inspiri, înconjoară-ți burta. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă, trageți-vă stomacul, țineți-vă respirația. Îndreptați-vă, numărați până la opt, încordați-vă și relaxați-vă abdomenul la fiecare secundă.

Diverse gimnastică după naștere ajută la obținerea celor mai frumoase rezultate. Dacă faceți exerciții după consultarea corespunzătoare cu un medic, urmați recomandările acestuia și nu vă suprasolicitați, organismul se va recupera foarte repede. Totodată, tânăra mamă va putea scăpa de complexele legate de aspectul ei care s-a schimbat după nașterea bebelușului și va acorda toată atenția copilului mic.

Perioada postpartum (6-8 saptamani dupa nasterea bebelusului) este o perioada de adaptare fizica si emotionala. Organele de reproducere revin la starea lor prenatală. Familia se adaptează la sosirea unui copil în casă. Responsabilitățile fiecărui părinte se schimbă pentru a face față nevoilor copilului.

Restaurarea uterului după naștere

Cu o involuție slabă a uterului, urzica obișnuită poate da un rezultat bun. Preparați 3 - 4 linguri de frunze uscate zdrobite în 0,5 litri de apă clocotită, lăsați până se răcește și lăsați să bea o jumătate de pahar de 3 - 4 ori pe zi.

Ajută bine și tinctura de alcool ardei de apă (preparat farmaceutic).

Nu mai puțin populară în rândul oamenilor este urzica moartă - urzica albă. Florile sale sunt apreciate. Pentru infuzia rece se iau 2 linguri la 0,5 l apa fiarta temperatura camerei, se lasa peste noapte, se filtreaza dimineata si se bea o jumatate de pahar de 4 ori pe zi. Sau preparați un decoct: 2 linguri de flori la 2 căni de apă clocotită, fierbeți la foc mic timp de 5 minute, strecurați. Se bea în porții mici pe tot parcursul zilei.
Puteți folosi și planta. Din frunzele uscate se prepară exact același decoct ca și din flori și se prescrie în aceeași doză. Adevărat, efectul său este oarecum mai slab, dar nu afectează tensiunea arterială. Florile de Clary sunt cunoscute că ajută la scăderea tensiunii arteriale în hipertensiune arterială.

O femeie ar trebui să fie precaută dacă scurgerea postpartum rămâne sângeroasă după o săptămână. În aceste cazuri, dacă urzica nu ajută, trebuie să apelați la traista ciobanului. Un remediu străvechi, dovedit pentru orice sângerare. Vă reamintesc că de obicei doza zilnica infuzie - 3 - 4 linguri de plantă la 2 căni de apă clocotită, înfășurați vasele cu infuzia la cald timp de câteva ore.

Iarba de câmp, tot din familia cruciferelor, are unele asemănări cu traista ciobanului, o buruiană comună care infestează culturile, oprește și sângerările uterine și este folosită chiar și pentru cancerul uterin. Preparați două linguri de ierburi uscate cu un pahar de apă clocotită peste noapte, filtrați dimineața și luați de la o linguriță la o lingură de 4 până la 5 ori pe zi.

Când sângerează în perioada postpartum, mușcata roșie-sânge are performanțe bune - o plantă frumoasă, memorabilă, care împodobește marginile pădurii și versanții dealurilor împădurite. O infuzie la rece este eficientă: 2 lingurițe de plantă uscată în 2 căni de apă fiartă la temperatura camerei, se lasă peste noapte, se bea în porții pe tot parcursul zilei.

Frunzele de mesteacăn culese la începutul lunii mai, în timp ce sunt încă fragede și lipicioase, ajută la accelerarea și facilitarea curățării postpartum. Odată uscate, pot fi păstrate timp de doi ani. Infuzia se prepara din 3 linguri in 3 cani de apa clocotita. Păstrați la căldura unui aragaz sau termos timp de 2 ore, adăugând un praf de ceai sifon. Bea un pahar cald de 3 ori pe zi, începând cu a 12-a zi de la naștere - asta recomandă să facă vindecătorii ruși.

Recuperarea fizică după naștere

Schimbările care apar în corpul tău în primele săptămâni după nașterea unui copil te pot face să te simți înălțat și să ai un val de energie sau, dimpotrivă, să te simți gol și slăbit.

Majoritatea femeilor se confruntă cu schimbări bruște de dispoziție, iar proaspetele mame se simt obosite și au nevoie de odihnă.

Medicii vă vor monitoriza îndeaproape starea imediat după naștere. condiție fizică pentru a evalua cum decurge recuperarea. Temperatura, pulsul, tensiunea arterială și ritmul respirator sunt adesea măsurate. Numărul și natura lohiilor (secreția postpartum de mucus și sânge din uter), dimensiunea, densitatea și localizarea fundului uterin, funcționarea Vezica urinara si tractul digestiv.

Uterul, într-un proces de recuperare numit „involuție”, revine la dimensiunea prenatală la 5-6 săptămâni după naștere. Pentru a îmbunătăți contracția uterină și a preveni pierderea grea de sânge la locul de inserare a placentei, uneori este prescris masajul uterin, care este efectuat independent de o asistentă sau de o femeie postpartum.

Hrănirea bebelușului provoacă, de asemenea, contractarea uterului.

Semnificativ pentru câteva zile după naștere, lohiile roșii scade treptat și devin roz pal, iar în următoarele câteva săptămâni - albici-gălbui, alb sau maro. Descărcarea poate continua timp de 6-8 săptămâni.

Durerea postpartum, contracțiile neplăcute și uneori dureroase ale uterului după naștere apar adesea atunci când alăptați un copil și, cel mai adesea, dacă aceasta nu este prima naștere. Pentru a calma durerea, relaxați-vă și utilizați respirația lentă. Durerea postpartum dispare de obicei în prima săptămână.

În stadiul final al involuției uterine, colul uterin revine aproape la dimensiunea prenatală inițială, dar dilatația externă a colului uterin rămâne ceva mai largă.

Vaginul își capătă treptat tonusul, dar labiile rămân ceva mai largi, mai mari și mai întunecate decât erau înainte de sarcină.

Starea generală a femeilor după o naștere reușită este de obicei bună. Dar se întâmplă ca în curând temperatura unor oameni să crească la 38 ° C, uneori apar frisoane - aceasta este o consecință a creșterii munca muscularaîn naștere. Temperatura poate fi ușor crescută în primele zile - aceasta este reacția corpului la absorbția produselor de degradare a țesuturilor de pe suprafața rănii uterului.

După naștere, tensiunea arterială poate scădea. Acest lucru nu este întâmplător: deoarece circulația uteroplacentară a încetat să mai funcționeze, uterul se contractă și, prin urmare, aportul său de sânge scade, organismul ia măsuri de urgență pentru a scăpa de cantitatea inutilă de sânge. Rinichii excretă mai mult lichid, iar volumul sanguin circulant scade rapid. Acest lucru este asociat cu modificări ale tensiunii arteriale. De regulă, în curând revine la normal.

Deși rinichii produc mult mai multă urină decât de obicei timp de câteva zile după naștere, femeile postpartum adesea nu simt nevoia să urineze și trebuie să li se reamintească să urineze. Uneori, nevoia de a urina apare sub influența zgomotului apei care curge de la robinet sau care se revarsă peste organele genitale externe. apa calda. Dacă tot nu puteți urina, trebuie să apelați la un cateter.

Dimpotrivă, după naștere, multe femei observă că au dificultăți în ținerea urinei, mai ales când strănut, tușesc sau râd. Acest lucru se întâmplă dacă în timpul nașterii mușchiul obturator, sfincterul vezicii urinare, este supraîntins.

Următoarele exerciții ajută:

strângeți vaginul și după 10 secunde relaxați-l; în același timp, mușchii pereților vaginali sunt întăriți;

Nu goliți imediat vezica plină, ci treptat, alternând eliberarea unor porțiuni mici de urină cu strângerea vaginului. După exerciții fizice regulate, mușchiul obturator va deveni mai puternic și va reține urina.

În primele zile, nu totul este în regulă cu funcționarea intestinelor. Tonul său este redus, digestia este lentă și nu există scaun. Prin urmare, golește-ți intestinele cu o clismă, laxativ și o dietă adecvată. O vezică umplută excesiv și intestinele înfundate exercită presiune asupra uterului, fluxul de lohie este împiedicat, iar revenirea la dimensiunea normală este încetinită.

Uneori, la femeile postpartum, hemoroizii devin umflați și inflamați. În astfel de cazuri, loțiunile cu infuzie de mușețel, supozitoarele rectale speciale și balsamul Shostakovsky ajută.

În absența contraindicațiilor (naștere dificilă, rupturi perineale, operație cezariană), trebuie să vă ridicați din pat nu mai târziu de 24 de ore după naștere și să încercați să vă recuperați cât mai curând posibil. activitate motorie. Acest buna prevenire complicații tromboembolice (transferul cheagurilor de sânge prin fluxul sanguin și blocarea vaselor de sânge de către acestea). Mai probabil, mișcările intestinale independente și urinarea se vor îmbunătăți, iar anterior întins perete abdominal, se va restabili funcția organelor genitale.

Din prima zi dupa nastere poti face exercitii fizice dimineata. Dar nu ar trebui să te plictisească.

Gimnastica de recuperare postpartum

Exercițiile fizice în perioada postpartum timpurie ajută cu adevărat procesul de recuperare. Este important doar să observați ritmul de creștere a sarcinii și varietatea exercițiilor. Aceleași exerciții și antrenamente plictisitoare, plictisitoare, dimpotrivă, pot provoca o reacție opusă celei așteptate.

Mai jos sunt patru seturi mici de exerciții: gimnastică restaurativă. Alege un complex pe care să-l faci calm și fără a te eforta excesiv.

Câteva sfaturi suplimentare:

Toate aceste exerciții rămân relevante pe tot parcursul perioada postpartum, și nu doar în faza sa incipientă. Ele pot fi făcute și de preferință pe o perioadă de 10-12 săptămâni.

Cel mai bine este să începeți exercițiile fizice în prima zi după naștere.

Exercițiile trebuie efectuate în mod regulat, de câteva ori pe zi, întins pe o suprafață plană (luați o pernă mică pentru comoditate).

Efectuați mișcări încet, fără să vă concentrați, fără probleme. In nici un caz aspru.

Camera în care exersezi trebuie să fie bine ventilată. Temperatura optimă este de 18-20 de grade.

Este necesar să faceți exerciții în îmbrăcăminte confortabilă, care nu restricționează mișcarea.

Nu uitați să vizitați toaleta înainte de antrenament.

Este mai bine să faceți exerciții fizice după hrănire.

Ridicați-vă întotdeauna din poziție culcat, întorcându-vă în lateral.

Este mai bine să stai întins pe burtă de cele mai multe ori, susținând astfel involuția uterului și reducând secreția postpartum.

Trezirea devreme după naștere și mersul pe jos sprijină procesele de recuperare. Acordați atenție poziționării bune a piciorului și mai ales „rulării” de la călcâi la vârf.

Primul set de exerciții

Exerciții pentru prevenirea trombozei. Poti incepe sa faci sport in prima zi dupa nastere.

Poziția de pornire: culcat pe spate, ambele picioare îndoite la genunchi. Ne îndreptăm picioarele astfel încât genunchii cu părțile lor laterale să nu se desprindă unul de celălalt. Strângeți-vă degetele de la picioare încet și puternic („retrageți-vă ghearele”) de 10 ori și eliberați din nou. Să îndreptăm un picior. Trageți încet și ferm șoseta spre dvs. de 10 ori, apoi înapoi. Au schimbat piciorul. Să facem exercițiile anterioare cu ambele picioare, fără a le ridica, ci pur și simplu întinzându-ne pe spate.

Suplimentare: Dacă ați avut vene varicoase sau dureri de picioare în timpul sarcinii, folosiți încălzitoare elastice speciale pentru picioare sau ciorapi.

Al 2-lea set de exerciții

Când efectuați aceste exerciții, trebuie să respirați din abdomenul inferior. Poti incepe sa faci sport in prima zi dupa nastere.

Poziția de pornire: culcat pe spate, ambele picioare îndoite la genunchi. Mâinile sunt plasate pe abdomenul inferior.

Inspirați încet pe nas și apoi expirați la fel de încet pe gură pentru a „haaaaa”. Abdomenul se ridică în timpul inhalării, apoi în timpul expirației îl ajutăm ușor cu mâinile, mișcându-ne palmele în direcția de la osul pubian la buric. Nu apăsăm, ci pur și simplu ne întindem mâinile de-a lungul abdomenului inferior.

Atunci să ne întoarcem de partea noastră. Cap, cutia toracică iar pelvisul se află pe aceeași linie (puteți folosi o pernă sau o pernă mică sub gât), genunchii sunt ușor îndoiți. Mâna de sus se întinde pe abdomenul inferior. Și repetăm ​​din nou exerciții de respirație cu stomacul, întinzând mâna în timp ce expirați în direcția de la osul pubian la buric (în esență, mișcăm pelvisul înainte, fără a îndoi trunchiul).

Pentru a crește forța de tensiune, spuneți „pfff” sau „puuuh” în timp ce expirați, imaginându-vă că stomacul se comprimă ca un burete.

Apoi s-au răsturnat pe burtă. Să-l punem sub partea de jos burtă mic tampon dens. Este important să existe o presiune minimă sau deloc pe piept. Respirăm din fundul burticii. Și din nou, când expirăm (la „haa”, „pff” sau „pooh”) mișcăm din nou pelvisul înainte.

Al 3-lea set de exerciții

Sarcina principală a acestor exerciții vizează mușchii perineului și ai podelei pelvine, așa că aveți grijă când efectuați exercițiile sau treceți la un complex mai ușor.

Una dintre funcțiile mușchilor planșeului pelvin este de a susține organele interne: uter, vezica urinară, intestine. În timpul nașterii, mușchii „sunt” ai uretrei, deschiderii vaginale și rectului sunt foarte întinși. Sfincterii slăbesc și problemele încep să controleze urinarea și mișcările intestinale. Dacă în timpul nașterii a fost efectuată o epiziotomie (incizie perineală), atunci este indicat să nu efectuați acest set de exerciții până la vindecarea suturii, deoarece sarcina poate fi foarte puternică. În acest caz, este recomandabil să efectuați un set de exerciții „moale” în timp ce vă culcați pe burtă.

Întinși pe pat sau stând pe un scaun, încercăm să încordăm alternativ mușchii vaginului și anusului. Parcă „clipește”. La început, poate părea că reducerile alternante sunt imposibile, dar nu este cazul. În curând vei putea separa tensiunea musculară. De îndată ce vom învăța să separăm „clipirea”, vom încerca să ne folosim mușchii pentru a trage o „undă” de la anus la osul pubian. Acest exercițiu este, de asemenea, un asistent în tratamentul și prevenirea hemoroizilor. Și în timp ce faci exercițiile, trebuie neapărat să monitorizezi mușchii gurii. Limba, palatul, buzele trebuie relaxate. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați perineul și să vă faceți respirația moale.

Următorul exercițiu este cel mai bine făcut pe jumătate șezut sau pe șezut. Încercăm să trecem încet, prin încordarea mușchilor perineului și ai pelvisului, valul de jos în sus, prin osul pubian până la buric, făcând o mișcare lentă a pelvisului înainte. Sus încet, apoi înapoi calm. În acest caz, trebuie să respiri uniform, fără a ține inhalațiile și expirațiile.

Dar vă rugăm să nu încercați să dați mușchilor dumneavoastră o sarcină crescută. Exercițiile trebuie efectuate cu ușurință, parcă jucăuș.

Al 4-lea set de exerciții

În ea, controlul respirației și stresul pe podeaua pelvină sunt completate de antrenamentul mușchilor abdominali. Vă rugăm să rețineți - toate exercițiile se fac cu expirație și tensiune ușoară a mușchilor pelvieni.

Poziția de pornire: culcat pe o parte, capul, pieptul și pelvisul culcat pe aceeași linie. Genunchii îndoiți. Un braț este îndoit la cot și se află sub cap. Cu cealalta mana ne odihnim pe pat la nivelul buricului. Cel mai bine este să strângeți palma într-un pumn. Pe măsură ce expirați, ridicați ușor pelvisul, sprijinindu-vă pe pumn. Repetați de mai multe ori, apoi faceți acest exercițiu culcat pe cealaltă parte.

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Degetele de la picioare sunt trase în sus. În timp ce expirăm, începem să ne întindem degetele de la picioare spre noi înșine, ridicând ambele brațe alternativ spre dreapta sau stânga. Nu este nevoie să-ți ridici pieptul sau să-ți ridici călcâiele din avion.

Poziția de pornire: stând în patru labe (exercițiul poate fi efectuat și în pat). Cap, top parte trunchiul și pelvisul sunt pe aceeași linie. Genunchii sunt așezați la o distanță mică unul de celălalt. În timp ce expirăm, tragem în stomac și creștem tensiunea ridicând ușor genunchiul stâng și palma dreaptă. Apoi am schimbat „diagonala” (ridicați genunchiul drept și palma stângă).

Urmează unul dintre cele mai „obositoare” exerciții ale complexului: stând în patru labe, picioarele întinse, în timp ce expirăm încercăm să ne îndreptăm genunchii cât mai mult posibil fără să ne îndoim spatele, încercând să-l menținem cât mai drept. Cea mai mare parte a greutății corporale în timpul acestui exercițiu va apăsa pe palme și pe spatele picioarelor.

Poziția de pornire: culcat pe o parte, genunchii îndoiți. Brațul superior se află calm de-a lungul corpului, cel inferior creează accent pe plan. În timp ce expirăm, ne strângem stomacul și ne ridicăm trunchiul. Apoi repetam exercitiul pe cealalta parte. Vă rugăm să rețineți că pe o parte stomacul va ieși mai mult decât pe cealaltă - aceasta este o situație normală (în funcție de poziția intrauterină a copilului). Pe partea în care „proporția” este mai mare, exercițiul ar trebui efectuat mai des.

Acum un exercițiu de stabilizare a mușchilor abdominali și ai spatelui. Poziția de pornire: stați cu fața la perete, picioarele depărtate și ușor îndoite la genunchi. Mâinile se sprijină pe perete cu palmele pline, coatele sunt de asemenea apăsate de perete. În timp ce expirați, mutați mental ambele coate spre buric. Apoi schimbăm exercițiul: mișcă din nou mental cotul drept și genunchiul stâng unul spre celălalt. Apoi cu cotul stâng și genunchiul drept. Nu trebuie făcute mișcări reale.

Primele dificultăți după naștere

O tânără mamă nu ar trebui lăsată singură mult timp cu acest pachet minuscul de plâns imediat după întoarcerea acasă. La urma urmei, apar imediat multe probleme: cum să hrănești, cum să înfășă, cum să faci baie. Este bine dacă la început există o femeie cu experiență în apropiere - o soacră sau soacra, care vă va ajuta să vă obișnuiți cu noul rol.

Ei bine, dacă tânăra mamă rămâne singură? Uneori, un apartament dintr-o astfel de familie se transformă într-o fabrică de spălătorie, o cameră de uscare, o cameră de călcat sau o zonă de depozitare pentru lenjerie murdară și vase murdare. Într-adevăr, fără abilitățile de a îngriji un copil în timp ce gestionați simultan o gospodărie, fără a planifica clar treburile gospodărești, fără a le stabili prioritatea și succesiunea, este imposibil să fii o gospodină bună, o mamă și o soție iubitoare, grijulie. Scăldat, schimbare, spălat, călcat, hrănire, culcare, gătit, curățenie în apartament... Mi se învârte capul! Unde își poate aminti despre soțul cuiva și despre propria înfățișare?

Nu este surprinzător faptul că multe mame tinere nu pot rezista unui astfel de stres și în curând încep să experimenteze oboseala cronica, ei adorm constant, apar apatia și chiar indiferența. Ce să fac? Unde este ieșirea? Din păcate, nu există recomandări gata făcute; totul depinde de condițiile existente într-o anumită familie. Cu toate acestea, se pot da niște sfaturi - atât tinerei mame, cât și oamenilor din jurul ei și (mai presus de toate!) tânărului tată.

În primele câteva săptămâni după nașterea unui copil, multe femei se îngrijorează excesiv de asta. Li se pare că nu pot face față responsabilităților materne, se simt nesiguri și sunt în continuă tensiune. Fie sunt supărați din cauza oricărei pate de pe pielea copilului, fie cred că este bolnav, fie suge prost, fie plânge mult. Astfel de mame merg adesea la pătuțul copilului când acesta doarme și ascultă dacă respiră.

Preocuparea excesivă a mamei în perioada de nou-născut a copilului este aparent un program biologic necesar oferit de natură. Ea face chiar și pe cele mai lipsite de griji și mai frivole mame să-și ia responsabilitățile mai în serios. Primele săptămâni de viață ale unui copil sunt o perioadă cu adevărat dificilă - nou-născutul se adaptează la noile condiții de viață și câștigi experiență în maternitate, înveți să înțelegi și să ai grijă de copil. Mai aproape de 3 luni, dificultățile sunt lăsate în urmă, bebelușul devine mai calm și mai vesel, capabil să răsplătească toate grijile recente cu un zâmbet, bucurie și plăcere autentică de a comunica cu tine.

O altă problemă: ați auzit multe discuții despre creșterea copiilor, ați citit niște literatură specială, dar din lipsă de experiență, nu știți unde să vă opriți și ce reguli de îngrijire și creștere să urmați.

Credeți-mă, este mai bine să nu luați la propriu tot ceea ce vă sfătuiesc familia și prietenii. Nu-ți fie teamă să ai încredere în bunul tău simț și nu îngreuna în mod intenționat creșterea copilului. Urmați-vă intuiția și urmați sfatul medicului dumneavoastră ori de câte ori este posibil. Ține minte: principalul lucru de care copilul are nevoie este dragostea și grija ta. De fiecare dată când iei un copil în brațe, chiar dacă la început nu foarte abil și încrezător, hrănești, faci baie, schimbă-l, vorbește cu el tandru, îi zâmbește, bebelușul simte grija și tandrețea ta, se simte nevoie și iubit. Și acesta este principalul lucru de care are nevoie biologic pentru dezvoltarea umană și culturală.

Uneori, mamele iau maternitatea prea în serios și văd doar responsabilități în ea. Dar aceasta este și o bucurie incomparabilă. Incearca sa te bucuri de comunicarea de zi cu zi cu bebelusul tau, de la observarea schimbarilor care i se intampla, a manifestarilor din ce in ce mai multe noi oportunitati, abilitati si abilitati. Lasă asta să devină atitudinea ta de viață.

Să vorbim separat despre relația dintre soți. Reacția soțului la nașterea unui copil poate fi complexă. Pe de o parte, aceasta este cu siguranță bucurie. Dar, pe de altă parte, există și un sentiment subconștient de a fi inutil. În exterior, acest sentiment se poate manifesta prin iritabilitate excesivă, o dorință de a petrece timp în compania prietenilor, în afara casei, chiar și în a da semne de atenție față de alte femei.

Un tânăr tată trebuie să-și amintească că soția lui are o perioadă mult mai dificilă, deoarece toate grijile și preocupările legate de copil, stresul nervos, fizic și psihic enorm, îi cad pe umerii ei. În acest moment, soția are nevoie de ajutor, sprijin moral și dragoste din partea soțului ei. Ajutându-și soția cu treburile casnice și îngrijirea copilului, tânărul tată se va simți necesar, legăturile de familie se vor întări, iar soția sa va aprecia grija și participarea lui.

Există bărbați care sunt siguri că îngrijirea unui copil nu este treaba unui bărbat. Este gresit. Datele științifice arată că apropierea spirituală, înțelegerea reciprocă și relațiile de prietenie dintre tată și copii se dezvoltă mai ușor în acele familii în care tatăl participă devreme, din primele săptămâni, sau mai bine zis, zile de viață ale copilului, la îngrijirea fiului său sau fiica.

Tatăl are nevoie cel puțin din când în când să hrănească singur copilul dintr-o sticlă, dintr-o lingură, să-și spele scutecele, să comunice cu bebelușul în fiecare zi, să se joace cu el. Majoritatea taților preferă să meargă cu copilul lor când acesta doarme și să nu prezinte semne de activitate. Acest lucru nu este suficient pentru ca tatăl să dezvolte o relație strânsă cu el. Mama trebuie uneori să lase copilul cu tatăl pentru ca acesta să aibă grijă de bebeluș, măcar pentru o vreme cât mama se află în magazin sau la medic. Doar intrând în comunicare cu copilul, tatăl va simți „gustul” iubirii parentale.

Un set de exerciții de îmbunătățire a sănătății efectuate de o femeie în perioada postpartum

Exercițiile pot fi făcute în câteva zile după naștere. Dacă există cusături, atunci exercițiul se face doar cu respirație abdominală sau respirație yoghină completă, dacă ești expert în ea.
Efect terapeutic:
energizează și curăță sângele;
maseaza usor organele abdominale;
imbunatatind circulatia sangelui, previne formarea cheagurilor de sange si stagnarea sangelui.
După câteva zile de respirație abdominală, trecem la un set de exerciții efectuate în fiecare zi.

Exercitiul 1
Poziția de pornire: stând în pat.
Performanţă:
încordați toți mușchii, inclusiv stomacul, fesele, coapsele și anusul;
inspiră când este încordat, expiră când te relaxezi;
apoi mișcă umerii înapoi și în sus într-o mișcare lentă și treptată;
coboara umerii;
faceți 5 mișcări circulare cu umerii;
după ce vă deplasați înapoi, mutați umerii înainte: în acest moment umerii se mișcă înainte, în jos și înapoi. Brațele atârnă ușor, nu trebuie să se miște independent de umeri;
apoi rotește-ți umerii alternativ - aproape ca înotul pe spate, dar fără brațe. Când umărul stâng se întoarce, umărul drept se deplasează înainte.
Efect terapeutic:
Vertebrele se rotesc în alveolele lor, circulația sângelui crește, iar acest lucru împiedică curbura coloanei vertebrale.

Exercițiul 2

Performanţă:
Mișcă-ți degetele de la picioare în sus și în jos de mai multe ori;
apoi rotiți picioarele câteva cercuri la dreapta, câteva la stânga;
apoi ridică și coboară piciorul de mai multe ori, antrenându-ți gleznele;
Cu picioarele sub genunchi, fă o mișcare de parcă ai vrea să scuturi ceva de pe picioare, mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt picior.

Exercițiul 3
Poziția de pornire: stând cu cu picioarele întinse, mâinile pe șolduri. Performanţă:
fă câțiva „pași” cu fesele înainte;
apoi fă „pași” înapoi.

Execuția exercițiului 4:
ridică-ți brațele, îndoite la coate, în lateral și încearcă să-ți aduci omoplații împreună, strânge-i mai strâns;
pune mainile jos;
repeta de mai multe ori.

Exercițiul 5
Poziția de pornire: așează-te, unește picioarele și apucă-ți gleznele cu mâinile. Performanţă:
Legănați dintr-o parte în alta, masându-vă fesele.
Efect terapeutic:
îmbunătățește circulația sângelui în anus, perineu și vagin.

Exercițiul 6
Poziția de pornire: brațele întinse în lateral.
Performanţă:
rotiți mâinile în cercuri mici înainte, mărind diametrul cercului;
apoi rotiți înapoi, făcând cercul mai mic. Efect terapeutic:
silueta mamei este restabilită rapid;
exercițiul este important pentru sănătatea copilului, deoarece acesta se hrănește cu laptele matern, iar calitatea laptelui depinde de starea ei fizică și psihică;
de asemenea, favorizează direct producția de lapte;
organele genitale încep rapid să revină la poziția și dimensiunea inițială;
alte organe abdominale care au fost deplasate de uterul mărit, iar mușchii abdomenului și pelvisului, care erau foarte întinși, revin la normal mai repede;
previne formarea cheagurilor de sânge și stagnarea sângelui în uter și vene;
ajuta la constipatie.

Un set de exerciții care refac silueta, previn formarea grăsimii și sunt efectuate de o femeie după ce a născut un copil.

În timpul sarcinii, mușchii abdominali se întind pentru a acomoda uterul în creștere. După nașterea unui copil, acestea rămân mărite și, dacă nu se face nimic pentru a preveni acest lucru, se lasă din cauza pierderii tonusului, iar grăsimea se acumulează în ele. Puteți combate acest lucru prin exerciții pentru podeaua pelvină. La urma urmei, sarcina nu trebuie neapărat să strice silueta unei femei. Dacă o femeie se antrenează în mod conștient folosind anumite exercitii, silueta ei după naștere ar trebui să rămână neschimbată.

Exercitiul 1
Poziția de pornire: culcat pe spate.
Performanţă:
inspirați și trageți genunchii spre stomac;
expirând, coborâți-le încet, simțind presiunea din stomac.

Exercițiul 2
Poziția de pornire: în picioare, cu brațele deasupra capului.
Performanţă:
inspirați și întindeți-vă brațele în sus, încordând toți mușchii, inclusiv stomacul;
Pe măsură ce expirați, relaxați-vă.

Exercițiul 3
Poziția de pornire: în picioare, brațele de-a lungul corpului.
Performanţă:
inspiră și ridică capul singur, simțind tensiunea în mușchii abdominali;
Pe măsură ce expirați, relaxați-vă.

Exercițiul 4
Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. Performanţă:
aplecați-vă și ajungeți la piciorul drept cu ambele mâini;
apoi îndreptați-vă, întindeți-vă brațele în lateral și, în același timp, aplecați-vă pe spate;
repeta de doua ori;
apoi faceți același lucru pe cealaltă parte.

Exercițiul 5
Poziția de pornire: aceeași. Performanţă:
sprijinindu-te pe spate și sprijinindu-te pe coate, atinge-ți energic de mai multe ori genunchiul drept umarul drept;
apoi procedați la fel cu piciorul stâng.

Exercițiul 6
Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate, mâinile pe picioare partea din spate solduri Performanţă:
aplecați-vă înainte, ajungeți cu capul la genunchiul drept;
îndreptați-vă și scoateți-l pe cel din stânga. Când vă îndoiți, mâinile ar trebui să alunece de-a lungul spatelui piciorului până la glezne.

Exercițiul 7
Poziția de pornire: pumnii strânși în fața pieptului.
Performanţă:
ținând pumnii strânși în fața pieptului, întinde-ți brațele, ca și cum ai depăși rezistența, până la linia umerilor;
adu inapoi;
repeta. Exercițiul 8
Poziția de pornire: în picioare, brațele de-a lungul corpului. Performanţă:
strângeți pumnii și aduceți-i împreună în fața pieptului dintr-o lovitură;
coborâți-vă mâinile și aduceți-le din nou împreună. Executarea exercițiului 9:
faceți o mișcare cu mâinile de parcă ați rupe o frânghie, încordând mușchii pieptului;
Relaxați-vă;
repeta.

Exerciții pentru a readuce vaginul la dimensiunea normală

După naștere, relațiile sexuale trebuie evitate timp de 3 luni, pentru ca vaginul să accepte dimensiuni normale, este nevoie de timp (aproximativ 100 de zile). Acest lucru este important pentru ambii soți, altfel vaginul va rămâne întins și nu va câștiga niciodată
valoarea sa normală, care va afecta gradul de excitare sexuală.
Dacă o astfel de restricție este imposibilă pentru soți, atunci o femeie trebuie să facă următoarele exerciții în fiecare zi la câteva zile după naștere timp de 3 luni:

Exercitiul 1
Poziția de pornire: ghemuiți-vă.
Performanţă:
Expirați profund și în același timp contractați încet și ușor mușchii anali. Aceste contractii trebuie resimtite in zona perineala;
ține-ți respirația pentru câteva secunde și respira încet, relaxând mușchii din anus;
această alternanţă a contracţiilor şi relaxărilor cu inspiraţia şi expiraţia nu trebuie să fie bruscă.
Atenție la perineu.
Inițial, efectuați 4 mișcări pe zi timp de 5 secunde pentru fiecare contracție și relaxare. Adu treptat numărul total reduceri de până la 10-15.

Exercițiul 2
Poziția de pornire: așezat sau culcat.
Performanţă:
strângeți mușchii feselor, legați-i strâns, strângeți astfel încât să simți că șoldurile ți-au devenit mai mici.
Efect terapeutic:
întărește mușchii vaginali;
ajuta la evitarea hemoroizilor, care apar adesea dupa nastere;
au efect de masaj asupra rectului.

Continut:

După nașterea unui copil, corpul unei femei suferă schimbări enorme. El trebuie să se întoarcă la formele și normele anterioare. Din păcate, nu toată lumea reușește. Sânii se lasă, apare burta, solzii arată acum un număr mult mai mare decât înainte și viata sexualași a încetat complet să aducă satisfacție ambelor. De fapt, toate aceste consecințe nedorite pot fi evitate dacă ai grijă de tine starea fizicăși ajută corpul și corpul să „își revină în fire” cât mai repede posibil. Trebuie doar să efectuați regulat exerciții special concepute în acest scop după naștere.

O varietate de exerciții fizice după naștere, dacă sunt efectuate în mod regulat și corect, fără a pierde o singură zi, pot face multe:

• restabiliți tonusul mușchilor abdominali și pelvin;
• promovează circulația corectă a sângelui în picioare;
• activarea metabolismului;
• da energie;
• îmbunătăți starea de spirit;
• mobilizează forța corpului;
• duce la pierderea în greutate;
• restabiliți mușchii vaginali după naștere, din cauza cărora lohia dispare mai repede și viața sexuală devine strălucitoare și armonioasă;
• menține o formă frumoasă a sânilor;
• nu lăsați stomacul să se lase;
• reduce dureri musculare si spasme.

Grozav lista de realizari, care merită să-l aruncăm mai atent pentru a o pune în practică și a te bucura de efectele gimnasticii special concepute. Vrei sa te recuperezi fizic si emotional dupa nasterea bebelusului tau? În acest caz, alegeți un set de exerciții după naștere acasă și începeți să faceți exerciții cât mai repede posibil, înainte de a se pierde timpul. Cu cât îți revii mai devreme în fire și începi să lucrezi la propriul tău corp, cu atât rezultatele vor fi mai bune. Dar nu uitați că în unele cazuri activitatea fizică este contraindicată mamelor tinere. Absolut toată lumea trebuie să țină cont de acest punct.

Contraindicații: cine nu ar trebui

După nașterea unui copil, o femeie se simte ruptă atât fizic, cât și emoțional. Obosește repede, vrea să doarmă mai mult, tot corpul e într-o stare semi-relaxată. Este destul de de înțeles că cei mai mulți dintre ei sunt perplexi: este posibil să faci exerciții fizice după naștere, când corpul pare că se sparge de stres? Într-adevăr, în unele cazuri, gimnastica este contraindicată în această perioadă. Acestea includ:

• operație cezariană: puteți începe să faceți exerciții numai cu permisiunea medicului după 1 lună;
• rupturi perineale: va trebui să așteptați până sunt complete, care, la efort intens, se pot dispersa și pot provoca un proces inflamator;
• leziuni la naștere de diferite tipuri, care se pot agrava doar în timpul activității fizice;
• boli grave de natură cronică;
• epuizare severă postpartum a organismului.

În orice caz, indiferent cât de mult mi-aș dori să revin repede formele anterioare Daca vrei sa faci exercitii dupa nastere, trebuie sa tii cont de aceste contraindicatii. Și dacă aveți cea mai mică îndoială, cereți sfatul unui medic. Ca urmare a completă examen medical el nu numai că vă va acorda sau nu permisiunea pentru activitate fizică în această perioadă, dar vă va sfătui și ce fel de complex aveți nevoie. La urma urmei, ele sunt diferite.

Tipuri de gimnastică postpartum

Dacă există contraindicații pentru activitate fizica tânăra mamă nu are, trebuie să începem căutările complex necesar, ce exerciții se pot face după naștere pentru refacerea diferitelor organe și sisteme. Depinde de caracteristicile individuale ale organismului și de problemele de sănătate care au apărut în această perioadă crucială. Puteți alege o varietate de complexe.

• Pentru a menține forma sânilor

În timpul alăptării forma sânul feminin s-ar putea să nu se schimbe cel mai mult partea mai buna. Să o dea înapoi formele anterioare, contururi frumoase, elasticitate și elimina vergeturile, o mamă care alăptează trebuie să aleagă complex special exerciții zilnice.

• Pentru a strânge abdomenul

O burtă atârnată după naștere îngrijorează toate femeile. Pentru unii, dispare de la sine după un timp, în timp ce alții încep să se îngrijoreze de faptul că pliul neplăcut nu vrea să dispară și astfel strică silueta. Pentru a combate această problemă, trebuie să selectați exerciții pentru presă care să o facă cât mai elastică și tonifiată.

• Exerciții pentru pierderea în greutate după naștere

În timpul alăptării, orice dietă este pur și simplu contraindicată, deoarece mama trebuie să-și hrănească bebelușul cu lapte matern cu drepturi depline. Între timp, scara continuă să arate cifre înfiorător de teribile, iar blugii tăi preferați se dovedesc a fi insuportabil de mici. Soluția la această situație după naștere vor fi exercițiile fizice de slăbire, concepute special pentru ca femeia să devină din nou slabă.

• Pentru a întări mușchii vaginali

• Pentru coloana vertebrală

După nașterea unui copil, multe mame se plâng de coloana vertebrală și oase. Acest lucru se datorează încărcării crescute asupra lor. Pentru a le reface, trebuie nu numai să evitați ridicarea obiectelor grele (inclusiv purtarea frecventă a unui copil în brațe), ci și să selectați exerciții speciale pentru spate și coloana vertebrală după naștere.

• Respirator

Cei care au probleme cu plămânii (astm, insuficiență etc.) pot fi sfătuiți să efectueze exerciții de respirație după naștere, care să dea o stare de spirit bună și energie pentru întreaga zi. Acest lucru se explică prin faptul că, cu exerciții fizice regulate, oxigenul intră cantitate suficientă pătrunde în creier și în alte organe.

• Pentru pelvis

Foarte des, leziunile la naștere sunt asociate cu afectarea oaselor pelviene, care, în timpul nașterii copilului, fie nu se despart deloc (ca urmare se formează fisuri și chiar fracturi), fie se despart prea mult. De obicei, aceste complicații sunt însoțite de durere destul de severă și interferează cu bucuria comunicării cu copilul. După consultarea cu medicii curant (chirurg și ginecolog), puteți selecta exerciții speciale pentru convergența oaselor pelvine după naștere etc.

Ca să nu te pierzi în belșug complexe gimnastice, conceput special pentru tinerele mame, trebuie să vă cunoașteți problema și să vă străduiți intenționat să scăpați de ea. Dacă aveți îndoieli, este recomandat să solicitați sfaturi și asistență de la specialiști. De asemenea, îți pot spune când să începi să faci exerciții fizice după naștere, astfel încât să ajute și să nu dăuneze organismului.

Termenele limită: când pot începe?

În general, primele exerciții după naștere în timpul simțindu-te bine o mamă tânără și absența contraindicațiilor pot fi efectuate chiar a doua zi după evenimentul fericit. Desigur, este necesar ca numărul și intensitatea lor să fie minime în primele zile. Ritmul trebuie crescut treptat.

Dacă apar leziuni sau cusături, primele exerciții fizice după naștere pot fi efectuate numai după ce s-au vindecat complet și numai cu permisiunea medicului. În aceste cazuri, este strict interzis să luați singur decizii cu privire la cursuri.

Pentru a maximiza beneficiile exercițiilor fizice după naștere, trebuie să respectați recomandările medicilor și ale acelor mame care și-au experimentat eficacitatea. Acest lucru se aplică frecvenței, timpului și intensității implementării lor.

1. Cu permisiunea medicului dumneavoastră, exercițiile după naștere pot fi începute în prima zi și continuate până la 12-13 săptămâni.
2. Trebuie să faci mișcare zilnic. Dacă timpul și energia permit, faceți același complex de 2-3 ori pe zi.
3. Pentru practică veți avea nevoie de o suprafață plană. De exemplu, un pat cu o saltea obișnuită sau ortopedică, dar cel mai important, nu foarte moale. Pentru comoditate, puteți cumpăra o pernă mică.
4. Exercițiile nu trebuie efectuate prea brusc: faceți totul fără probleme.
5. Sala de antrenament trebuie să fie bine ventilată. Temperatura optima pentru exerciții similare efectuate după naștere, temperatura variază de la 18 la 20°C.
6. Pregătiți în avans haine confortabile care să nu restricționeze mișcarea.
7. Este mai bine să mergeți la toaletă înainte de activitatea fizică.
8. Cursurile ar trebui să fie efectuate după ce ați hrănit deja copilul.

Dacă țineți cont de aceste sfaturi utile, orice exercițiu de refacere a corpului și a corpului după naștere va aduce rezultate notabile, tangibile, în cel mai scurt timp posibil.

Seturi de exerciții

Va trebui să alegeți singur un set de exerciții pentru a vă recupera după naștere. Dacă vă este frică să nu greșiți, consultați-vă cu medici și instructori de fitness care vor ține cont de dvs. caracteristici individualeși urări atunci când alegeți gimnastica.

Fitball

Multe femei sunt interesate de întrebarea ce exerciții pot fi efectuate imediat după naștere, adică chiar a doua zi după un eveniment semnificativ (în absența contraindicațiilor pentru activitatea fizică). Fitball este una dintre aceste evoluții. Adevărat, dacă nu ai făcut-o până acum, pentru prima dată este mai bine să mergi la un antrenor care va putea alege pentru tine un complex special conceput pentru perioada postpartum. Vă rugăm să rețineți un lucru nuanță importantă: Acest lucru necesită timp. O varietate de exerciții pe un fitball sunt ușoare, plăcute, îți restabilesc rapid silueta și, în același timp, antrenează mușchii perineului.

1. Răsucire. Stând pe minge, ține-ți mâinile pe ceafă. Îndoiți genunchii. Ridicați-vă, răsucindu-vă corpul, în timp ce ridicați simultan umerii și capul.
2. Răsucire ponderată. În timp ce stai pe minge, ridică și coboară gantere de 1,5 kilograme.
3. Stând pe minge, rostogoliți astfel încât să fie sub spate. Răsuciți-vă corpul, ridicând centura scapulară.
4. Exercițiu de pod peste un fitball.
5. Sărind din poziție șezând pe o minge.
6. Întins pe podea, pune picioarele pe un fitball. Îndoiți-vă spatele, ridicați-vă trunchiul în sus.
7. Întindeți-vă pe minge, astfel încât fața să fie în jos și degetele de la picioare să atingă podeaua. Îndoiți-vă brațele la coate și strângeți-le în spatele capului. Ridicați umerii, aplecați-vă pe spate, fără a vă încorda gâtul.

Alegeți orice exerciții pe minge: toate, dacă sunt efectuate corect și regulat, vă vor fi foarte utile. Cu ele îți vei recăpăta rapid forma anterioară subțire și frumoasă.

Pentru piept

1. Flotări clasice.
2. Stați cu fața la perete. Așezați mâinile, îndoite la coate, pe perete (aproximativ la nivelul pieptului) și începeți să apăsați pe el. Simțiți tensiunea în mușchii pectorali.
3. Unește-ți brațele, îndoite la coate și poziționate în fața ta, într-o lacăt. Apăsați-vă palmele unul împotriva celuilalt cu toată puterea.
4. Ridicați brațele la nivelul umerilor, strângeți-vă cotul stâng cu mâna dreaptă (și, respectiv, invers). Înclinați-vă capul înainte și apăsați-vă fruntea cât puteți de tare în mâinile încrucișate.
5. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și faceți mișcări circulare cu mâinile înainte și înapoi.
6. Ridică-ți brațele deasupra capului, împinge-ți palmele împreună. Retrageți fiecare cot pe rând cât mai mult posibil, fără a vă separa palmele.

Pentru presa

1. Exercițiul familiar „bicicletă” pompează perfect abdomenul după naștere, permițând mușchilor abdominali să devină din nou elastici și fermi, ca în tinerețe.
2. Întindeți-vă, îndoiți genunchii. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, strângeți-vă mâinile în spatele capului. Ridică-ți capul astfel încât bărbia să nu-ți atingă pieptul. Rămâneți în această poziție.
3. Întindeți-vă, îndoiți genunchiul, plasați cealaltă gleznă pe genunchiul îndoit. Apăsați o mână pe podea, astfel încât să fie perpendicular pe corp, îndoiți cealaltă și puneți-o în spatele capului. Cot brațul îndoit duce la genunchiul opus fără a-ți atinge pieptul cu bărbia.

Pentru pierderea în greutate

1. Există multe exerciții pentru fese după naștere: ca urmare a exercițiilor regulate, acestea devin elastice și frumoase, fără o urmă de coajă de portocală sau vergeturi. Stați drept, cu tocuri împreună. Strângeți abdomenul, coborâți umerii. Expiră, coboară încet, întinzând genunchii în lateral. Stai mai mult. Inspirând, ridicați-vă încet.
2. Un exercițiu excelent pentru a pierde grăsimea de pe abdomen după naștere: stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor și coboară brațele de-a lungul corpului. Pângă înainte piciorul drept, îndoind genunchiul până când atinge podeaua. Coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Îndoiți piciorul stâng la genunchi la 90°C. Ține-ți spatele drept. Stai mai mult.
3. Stați lângă un scaun și țineți-l de spate. Ridicați piciorul stâng, faceți mai multe balansări la dreapta și la stânga. Întoarce-te în lateral și balansează-te din nou înainte și înapoi.

Pentru coloana vertebrală

1. Stai drept, încrucișează-ți brațele peste piept.
2. În timp ce stați, strângeți mâinile în spatele gâtului.
3. Întoarce-ți corpul la stânga, la dreapta. Repetați de 10 ori.
4. Stând, întinde-ți brațele în fața ta și conectează-le. Țineți asta timp de 5 secunde.
5. Ridică, fără a te despărți, ambele brațe deasupra capului cât mai sus posibil și ține.

Pentru plămâni

1. Întinde-te pe podea. Pune mâna dreaptă pe burtă, mâna stângă pe piept. Inspirați încet pe nas, expirați pe gură, prin buzele aproape închise. În timp, expirația trebuie prelungită.
2. Îndoiți coatele, sprijiniți-le pe pat, ridicați-vă pieptul cât mai mult posibil, inspirând. Coborâți-vă înapoi, relaxați-vă, expirați.
3. Prindeți capul canapelei sau al patului cu mâinile, îndreptați-vă, apăsați-vă picioarele strâns. Întoarceți-vă în direcții diferite. Mențineți o respirație calmă, uniformă și ritmată.

Pentru pelvis

1. Acest exercițiu pentru pelvis permite oaselor să revină la poziția lor inițială, prenatală, care a fost deranjată când copilul a trecut prin canalul de naștere. Stai pe jos. Îndreptați-vă picioarele sau îndoiți genunchii. Mișcă-te așa într-un mod neobişnuitîn jurul apartamentului.
2. Există un exercițiu după naștere care este util de făcut pentru durerea în coccis, a cărui cauză este traumatismul la naștere. Stați pe spate. Expiră, trage-ți stomacul, trage-ți genunchii la piept.
3. Stați pe spate. Strânge-ți fesele și ridică-le încet de pe podea. Atingeți înălțimea maximă, țineți. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă fesele și relaxați-vă.

Atunci când alegeți un complex, fiți atenți că puteți face multe exerciții cu copilul dvs., ceea ce este foarte convenabil, deoarece nu este întotdeauna posibil să găsiți un moment liber în concediul de maternitate și să vă dedicați timp liber vouă, iubitului dvs. Cu toate acestea, încercați să efectuați gimnastică fără bebeluș pentru a evita o întoarcere nereușită sau ciupirea. Și exercițiile în sine vor fi mult mai eficiente în acest caz.