Complex de încălzire. Exerciții pentru diferite grupe musculare

Mușchiul pectoral mare (Fig. 19.23) este un astfel de mușchi care afectează aspectul general al toracelui. Acest mușchi are părți claviculare, sternocostale și abdominale. Mușchiul este situat pe ambele jumătăți ale suprafeței anterioare a toracelui. Partea sternocostală este atașată de marginile exterioare ale sternului, lăsând mijlocul liber. La bărbații cu mușchi toracici foarte dezvoltați, în aceste locuri este vizibil un șanț între marginile convexe ale mușchilor pectorali. Partea abdominală a mușchiului pectoral mare este în contact direct cu mușchii abdominali.

Fasciculele din toate cele trei părți ale mușchiului converg sub procesul xifoid al sternului, unde sunt acoperite de mușchiul deltoid. Cu diferite poziții ale membrului superior, mușchiul pectoral major își schimbă forma. Sub influența exercițiilor adecvate, cu ajutorul mușchiului pectoral mare, deficiențele în structura toracelui pot fi eliminate într-o anumită măsură. Mușchiul pectoral mare este cel mai bine văzut când brațul este ținut drept în fața corpului. Mușchiul serratus anterior este un compus din trei până la patru benzi musculare înguste de fiecare parte a pieptului. Dungile rămase sunt acoperite de mușchiul pectoral mare. Contururile acestui mușchi sunt cele mai vizibile atunci când ridicați brațul în sus.

Mușchii abdominali formează peretele anterior al cavității abdominale. Mușchii care și-au pierdut elasticitatea pot ceda presiunii organelor interne, chiar și la tineri. În cazul unei ușoare obezități, în zona abdominală poate apărea depunerea de grăsime, sub influența căreia abdomenul se mărește nu numai la persoanele supraponderale, ci și la cei care sunt considerați musculoși.

Oblicul extern este un mușchi subțire, plat, lat, care provine din coastele inferioare și merge înainte și în jos, unde se atașează de ilion și în mijloc de linea alba. Poziția acestui mușchi poate fi comparată cu poziția unei mâini într-un buzunar. Rolul muscular al mușchiului oblic extern al abdomenului la persoanele cu mușchi bine dezvoltați formează marginea inferioară a abdomenului. Contururile acestui mușchi sunt vizibile mai ales dacă, stând în picioare, încerci să atingi îndoirea genunchiului cu cotul. Mușchii oblic intern și oblic transversal sunt localizați anterior, imediat la dreapta și la stânga liniei mediane a abdomenului. Acești mușchi iau naștere din capetele cartilaginoase ale coastei a cincea, a șasea și a șaptea și se atașează mai jos de osul pubian. Mușchiul drept al abdomenului este împărțit la mijloc printr-un șanț care dispare sub buric pe măsură ce cele două jumătăți ale mușchiului se apropie una de cealaltă. De-a lungul cursului său, mușchiul are trei sau patru punți de tendon, împărțindu-l în secțiuni convexe care se pot contracta una independent de cealaltă.

Adâncimea buricului indică un strat de grăsime subcutanată. Mușchii abdominali sunt în strânsă interacțiune. Să ne familiarizăm cu funcțiile generale ale mușchilor abdominali:

1. La fixarea pelvisului, mușchii abdominali ajută la înclinarea trunchiului înainte sau înapoi.

2. Când fixați partea superioară a corpului, îndoiți și ridicați picioarele.

3. Când fixați pelvisul și coloana vertebrală, trageți pieptul în jos, facilitând expirația.

4. Ajută la creșterea forței active a mușchilor care se extind de la pelvis la extremitățile inferioare.

5. Au o mare influenta asupra mentinerii organelor abdominale in pozitia corecta.

6. Sunt antagonişti ai redresoarelor trunchiului, afectând postura.

Fiecare persoană și-ar dori să aibă sâni frumoși și largi. Mulți oameni vin la secția de culturism în acest scop. Cu toate acestea, trebuie să știți că „construirea” sânilor este un proces lung și dificil. Numai după multe luni și chiar mulți ani de antrenament intenționat este posibil să se obțină rezultatul dorit. În același timp, oricine este implicat în atletism cu ajutorul greutăților dozate va simți în decurs de câteva luni că au loc schimbări pozitive vizibile în mușchii pieptului. Ele devin mai convexe, mai dure, mai proeminente. Dar acesta este doar începutul. Continuă să te antrenezi și în curând rudele, prietenii și cunoscuții tăi nu te vor recunoaște cu sânii bine dezvoltați.

Un set de exerciții pentru dezvoltarea mușchilor trunchiului va fi împărțit în două subgrupe - pentru dezvoltarea mușchilor pieptului (Tabelul 19.8, Fig. 19.24) și a mușchilor abdominali (Tabelul 19.8, Fig. 19.25).

Un set de exerciții pentru mușchii trunchiului

Nu.	Exerciții	Dozare
	Prima grupă pentru mușchii pieptului:
1.	Flotări pe suporturi (cu greutăți)	1 x 15-20
	(1 x 6-10)
2.	Întins pe spate pe o „capră” gimnastică înclinată
	ridicând brațele cu greutăți în lateral, îndoindu-le la coate
	articulațiilor	2x6-8
3.	Întins pe o bancă orizontală, ridicând brațele cu gantere
	spre laterale	2 x 6-8
4.	Întins pe o bancă înclinată, cu capul în jos, cu fix
	picioarele. Purtați gantere de la spatele capului până la șolduri cu brațele drepte	2 x 4-6
5.	Stând pe o bancă cu spatele înclinat, ridicând brațele cu gantere
	spre laterale	2 x 4-6
6.	Întins pe o bancă cu spatele, ridică-ți brațele cu gantere din spatele capului	2 x 4-6
7. a,	Bench press culcat pe o bancă orizontală (aderență medie,
6, în	lat sau îngust)	3 x 6-8
8.	Cară mreana în timp ce stai pe o bancă cu spatele sprijinit
	brațele îndoite la coate, de la spatele capului până la șolduri (pull-over)	2 x 4-6
9.	În poziție în picioare, brațele sunt ținute în lateral și țin mânerele
	aparat de exercițiu, duceți-vă brațele înainte, învingând rezistența
	simulator	2 x 4-6
10.	Așezați-vă antebrațele pe mânerele mașinii, aduceți mâinile împreună	2x6-8
	în fața ta, depășind rezistența simulatorului
11.	Din poziție în genunchi, mâinile țin mânerul aparatului de exercițiu	2-3 x 8-10
	deasupra capului, trageți mânerul în jos până când atinge podeaua
1.	Al doilea grup de exerciții pentru dezvoltarea mușchilor abdominali:
Din decubit dorsal, îndoiți-vă trunchiul înainte	1 x 25-30
	până când capul îți atinge genunchii
2.	Din poziție culcat, picioarele pe un stand, trunchiul înclinat înainte	1 x 15-20
3.	În timp ce stați, conectați vârfurile degetelor în aer	1 x 10-12
	cu degetele de la picioare („cuțit”)
4.	Când stați pe spate, descrieți-i ridicați în aer
	picioare cu greutăți în cercuri în ambele direcții	1 x 5-6
5.	În timp ce stați întins pe o bancă înclinată, ridicați picioarele, aducând
	le până la cap	1 x 10-12
6.	Întins cu spatele pe o bancă, capul în jos, picioarele fixate cu curele,
	mâinile pe centură (în partea din spate a capului). Îndoaie-ți trunchiul înainte astfel	1 x 8-10
	astfel încât capul să atingă banca dintre genunchi	(4-6)
7.	I.p. - la fel. Înclinați-vă trunchiul în timp ce vă întoarceți	1 x 4-8
	el în lateral, cu mâinile pe ceafă
8.	Într-o poziție de agățat pe bară, ridicați încet	1 x 4-6
	picioarele sus
9.	În timp ce stați pe o bancă, îndoiți trunchiul pe spate	2 x 4-6
	cu greutăți în mâini
10.	În timp ce stai pe o bancă, rotește-ți trunchiul cu mreana,	2 x 5-6
	culcat pe umeri, în lateral
11.	În timp ce stai întins pe o bancă, ridică-ți piciorul	2 x 4-6
	cu greutăţi în planul corpului pentru fiecare picior
12.	Întins pe o parte, ridicându-ți trunchiul, picioarele asigurate	2 x 4-6
13.	Picioarele depărtate la lățimea umerilor, trunchiul înclinat în lateral cu o mreană	2 x 4-5
	pe umeri
14.	Trunchiul se răsucește cu un băț pe umeri într-o îndoire înainte	2 x 6-8

Jumping. 1. Mâinile pe centură, sărituri pe un picior și schimbarea picioarelor.

2. Mâinile pe centură, sărind pe ambele picioare într-un triunghi sau pătrat.

3. Sari in lateral de pe un picior pe altul in loc prin liniile trasate pe podea.

4. Săritura din genuflexială (jumătate ghemuit).

5. Săritura înainte dintr-o genuflexiune (jumătate ghemuit).

6. Mâinile pe centură, sărind pe ambele picioare cu o întoarcere de 180° (360°).

7. Sărind pe un picior în timp ce mergi înainte.

8. Sărituri pe un picior stânga și dreapta.

9. Sărind pe ambele picioare, trăgând genunchii spre piept („cangur”).

10. Sărind cu ambele picioare peste bancă.

Exerciții pentru mușchii brațelor

1. Stând în poziția principală - brațele înainte, în lateral, în sus.

2. Mâinile la umeri - rotații circulare cu brațele.

3. Rotații circulare cu brațele drepte - de 4 ori înainte, de 4 ori înapoi, crescând treptat amplitudinea.

4. Rotații circulare cu brațele drepte în diferite direcții: dreapta înainte, stânga spate și invers.

5. Rotații circulare ale antebrațului înăuntru și în afară din poziția brațului spre laterale.

6. Rotații circulare cu mâinile strânse în pumni într-una singură

iar cealaltă parte, cu ambele mâini în același timp și alternativ din poziția mâinii spre laterale sau înainte.

7. Strângerea și desfacerea mâinilor în pumni dintr-o poziție înainte.

8. Stai cu picioarele depărtate, smucitură cu brațele îndoite la coate în fața pieptului cu o întoarcere.9. Împreună mâinile - frământând.

10. Mâna dreaptă în sus, mâna stângă în jos, trage-ți brațele înapoi.

11. Mâna dreaptă în sus, mâna stângă în jos - smuciți-vă brațele înapoi și

în lateral, schimbare treptată (8 contorizări) a poziției mâinilor: stânga sus, dreapta jos.

12. Stând cu fața la perete - împingând departe de perete cu ambele mâini, mărind treptat distanța până la acesta.

13. Accentul mincinos - flotări de pe o bancă de gimnastică sau de pe podea, flotări ale unui picior pe o bancă de gimnastică.

14. Trageți bara cu o prindere în sus sau sub mână.

Exerciții pentru mușchii trunchiului

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor - aplecă-te, ajungând la podea cu mâinile.

2. Picioarele mai late decât umerii - aplecă-te, ajungând la podea cu coatele.

3. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecate, brațele în lateral - răsuciți trunchiul, ajungând la degetele de la picioare cu mâinile.

4. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură - mișcări circulare ale pelvisului.

5. La fel, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile „blocate” deasupra capului - rotește-ți corpul, încercând să descrii un cerc mare cu mâinile.

6. Îndoiți-vă înapoi, ajungând la călcâie cu mâinile.

7. Aplecați-vă pe spate, aplecându-vă, ajungând alternativ la călcâiul stâng cu mâna dreaptă și invers.

8. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură - trei înclinări elastice într-o direcție și în cealaltă.

9. La fel ca exercițiul, dar mâinile strânse deasupra capului.

10. La fel ca și exercițiul, dar cu doi pași suplimentari în fiecare direcție și ajungând la podea cu mâinile împreunate.

11. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, o mână deasupra, cealaltă dedesubt - la fiecare numărare, îndoiți-vă în lateral cu o mișcare debordantă a mâinilor în spatele spatelui.

12. Întins pe burtă, cu mâinile în spatele capului - aplecate pe spate.

13. Sprijin din spate - îndreptați-vă și îndoiți-vă brațele, îndoind trunchiul.

14. Din decubit dorsal, brațele de-a lungul corpului, îndoiți-vă spre picioarele drepte și reveniți la poziția inițială.

15. La fel, dar mâinile în spatele capului. 16. La fel, dar mâinile sus.

17. Întins pe spate, cu brațele în lateral, ridicați picioarele drepte în sus și coborâți-le alternativ în partea stângă și în partea dreaptă.

18. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, stând cu spatele la 30-50 cm de masă - fără a ridica picioarele de pe podea, ajungeți cu mâna la colțul îndepărtat al mesei.

Exerciții pentru mușchii picioarelor

1. Se ghemuiește cu brațele înainte, ținând călcâiele de pe podea.

2. Mâinile pe centură - fandare cu piciorul drept, trei balansări elastice. La fel, aruncă cu piciorul stâng.

3. La fel, dar schimbând picioarele cu un salt.

4. La fel, dar aruncați-vă în lateral.

5. Mâinile întinse înainte - balansați alternativ picioarele înainte, ajungând la mâini cu degetele de la picioare.

6. Brațele în lateral - balansează alternativ picioarele în lateral, ajungând la mâini cu degetele de la picioare.

7. ghemuit, piciorul drept in lateral - fara a ridica mainile de pe podea, schimba picioarele printr-un salt.

8. Schimbați poziția cu un salt - ghemuit, culcat.

9. Îndoiți ușor genunchii, puneți mâinile pe genunchi - rotații circulare în articulațiile genunchilor.

10. Mâinile pe centură, piciorul pe vârf - rotații circulare în articulația gleznei.

11. Faceți un pas înapoi cu 60-80 cm față de perete și sprijiniți-vă mâinile pe el - ridicând degetele de la picioare.12. Mâinile pe centură - dintr-o ghemuire, alternativ „aruncând” picioarele drepte înainte

Set de exerciții de încălzire în mișcare.

1. Mersul pe jos.

2. Chiar și alergare.

3. În timpul mersului - rotație circulară a brațelor drepte în articulațiile umerilor înainte și înapoi, crescând treptat amplitudinea de rotație.

4. La fel cu salturile.

5. La mers, smuciți înapoi cu brațele drepte: mâna dreaptă sus, mâna stângă jos, schimbând poziția mâinilor pentru fiecare pas.

6. Pentru doi pași - smucind brațele în fața pieptului, pentru al treilea - brațele în lateral, întorcându-ți trunchiul spre piciorul care a făcut pasul.

7. Brațele în lateral - rotația corpului în timpul mersului: pentru fiecare pas, rotiți spre stânga (dreapta), spre piciorul din față, în jurul axei sale verticale.

8. Când mergi, aplecă-te înainte pentru fiecare pas, încercând să atingi podeaua cu mâinile.

9. Mâinile pe centură, în timpul mersului - îndoiți-vă în lateral pentru fiecare pas, înclinați spre piciorul din față, brațul opus în sus.

10. Alternând lungi largi cu picioarele drepte și stângi înainte, mâinile pe centură sau „blocate” în spatele capului - mai multe balansări elastice.

11. Mâinile în față - pentru fiecare pas, balansează alternativ picioarele stânga și dreapta înainte, ajungând la mână cu piciorul.

12. Mersul într-o jumătate de genuflexiune sau ghemuit adânc (pas de gâscă).

13. Sărituri pe ambele picioare la locul lor sau deplasarea înainte.

14. Chiar și alergarea în timp ce frământați simultan mâinile.

Exerciții pentru dezvoltarea forței musculare abdominale

1. Întins pe spate, cu brațele în sus, ridică picioarele în unghi drept, fără a ridica pelvisul de pe podea. Repetați de 8-10 ori.

2. Întins pe spate, cu brațele în sus, așezați-vă fără să ridicați picioarele de pe podea și reveniți în poziția în picioare. Repetați de 8-10 ori.

Z. Întins pe spate, ridicând picioarele și trunchiul de pe podea, stând în poziție îndoită. eu

4. I.P.- atarnat pe peretele de gimnastica cu spatele la el. Prin forță, ridicând picioarele, atingeți-le de peretele de gimnastică deasupra strângerii mâinilor. Repetați de 8-10 ori.

5. I.P. - atârnă pe peretele de gimnastică, ridică picioarele în unghi drept. Alternativ, balansați-vă picioarele în sus, în jos și în lateral. Repetați de 10-20 de ori.

6*. I.P. - atârnat, aplecat pe inele. Încet, coborâți-vă cu forță într-o atârnă orizontală din față și reveniți la i. n. Se repetă de 8-10 ori.

7*. I.P. - atârnat pe inele. Forțat, atârnă încet orizontal din față și întoarce-te la și. n. Se repetă de 8-10 ori.

8. I.P.- atarnat pe bara transversala. Mișcări circulare ale picioarelor în planul frontal spre stânga și dreapta printr-un unghi înalt. Repetați de 10-12 ori.

9. I.P. - întins pe spate peste cal, agățați-vă picioarele de peretele de gimnastică. Ridicarea și coborârea corpului (cu greutăți posibile). Repetați de 8-10 ori.

10. I.P. - accent pe barele denivelate. Ridicați cu forță picioarele la un unghi înalt. Repetați de 8-10 ori.

11. I.P. - accent pe mâini pe bare neuniforme. Prin forță, fără a se apleca, accent pe brațele tale, aplecându-te, întoarce-te la i. n. Repetați de 6~8 ori.

Exerciții pentru dezvoltarea forței musculare la nivelul brațelor și brâului umăr

1. I.P.- poziție culcat. Flexia si extensia bratelor.

2. I.P.- atarnat pe bara transversala. Trage.

3. I.P. - accent pe barele denivelate. Flexia si extensia bratelor.

4. Urcați pe o frânghie fără să vă folosiți picioarele.

5*. I. p. ~ atârnat cu o strângere adâncă de inele. Ridicare de putere.

6*. I.P. - atârnat pe inele. O lovitură de stat în forță.

7. I.P. - accent pe brațele îndoite pe barele denivelate, corpul în plin, spatele paralel cu barele denivelate. Extensia și flexia brațelor.

8: I.P. - suport de umăr pe bare denivelate. Extensia și flexia brațelor.

9. I.P. - suport de umăr pe inele. Forțați poziția de mână, reveniți la i. P.

10*. I.P. - accent cu un unghi pe inele. Aplecarea forțată cu brațele îndoite într-o poziție de mână.

unsprezece*. I.P. - accent cu un unghi pe inele. Aplecați-vă cu forță cu brațele îndoite într-o poziție de mână.

12. I.P.- mâna pe inele. Coborâți într-un suport de umăr, apoi, întindeți brațele în lateral, coborâți și mai jos - cu forța, corpul drept, reveniți la i. P.

13. Strângerea mrenei de pe piept.

14. Împingeți mreana cu ambele mâini.

15. Împinge mreana cu o mână.

16. Strângerea mrenei din poziția orizontal pe umerii din spatele capului.

17. Ridicarea mreanei din poziția „mâinile în jos”.

Exerciții pentru dezvoltarea mobilității șoldurilor

1. I..p.- tribuna principală. Legănați-vă picioarele în direcții diferite.

2. I.P.- la fel. Ridicați-vă piciorul înainte, țineți-l, faceți o balansare ascuțită înainte și coborâți liber piciorul în jos pe spate.

3. I.P.- la fel. Balancă-ți piciorul înainte, ține-l și coboară liber piciorul în jos pe spate. La fel, dar în lateral.

4. I.P.- la fel. Înclinați-vă piciorul înainte, țineți, coborâți încet piciorul în și. n. La fel, dar în lateral.

5. I.P.- la fel. Ridicați încet piciorul drept înainte, luați-l în lateral, înapoi și coborâți-l în poziție. P.

6. I.P. - culcat pe spate, picioarele înainte, întinde picioarele în lateral, apucă-ți tibiei cu mâinile. Forțat, cu mișcări elastice, întindeți picioarele în lateral. .

7. I.P.- accent ghemuit pe un picior, celălalt în lateral pe deget. Fără să te ridici, schimbă poziția picioarelor.

8. I.P.- sta pe omoplați, brațele sus. Elastic - flexie în articulațiile șoldului, atingerea podelei cu picioarele.

9. I.P. - picioare gri încrucișate. Aplecați-vă înainte.

10. I.P.- la fel. Cu mișcări elastice, puneți mâinile pe genunchi și încercați să le apăsați pe podea.

11. I.P. - lunge (înainte, în lateral). Legănarea elastică.

12. I.P.- picioarele gri depărtate mai late. Îndoiți-vă brațele înainte în lateral.

13. I.P. - sfoară. Legănarea elastică.

14. I.P. - așezat pe călcâie, genunchii împreună, călcâiele depărtate. Legănarea elastică.

Exerciții pentru dezvoltarea mobilității coloanei vertebrale

1. I.P. - sta cu picioarele depărtate. Se înclină la dreapta și la stânga

2. I. P - la fel. Trunchiul se întoarce la dreapta și la stânga

3. I.P. - stai cu picioarele departate. Mișcări circulare ale pelvisului.

4. I.P. - stai cu picioarele departate. Mișcări circulare ale corpului.

5. I.P. - stai cu picioarele departate. Întoarce-ți trunchiul la dreapta, brațele în sus, aplecă-te înainte, aplecă-te, ține. Relaxați-vă trunchiul spre piciorul drept și aplecați-vă din nou înainte. Îndreptați-vă și faceți stânga în I.P.

6. I.P. - stai cu picioarele departate. Întoarce-ți trunchiul la dreapta, aplecă-te pe spate, cu brațele în sus. Rotiți la stânga, relaxând mușchii spatelui, aplecați-vă înainte spre piciorul drept, îndreptați-vă și. P.

7. I.P. - stai cu picioarele departate. Aplecați-vă înainte cu brațele îndoite în lateral. Întoarce corpul la stânga, la dreapta. Aplecați-vă înainte și atingeți podeaua cu mâinile. Reveniți la i. P.

8. I.P - atitudine principală. Aplecați-vă înainte, îndoind brațele în sus, țineți. Aplecați-vă înainte, atingeți podeaua cu mâinile și reveniți la i. p. cu spatele arcuit, brațele sus.

9. I.P. - stai cu picioarele departate, bratele in lateral. Aplecându-vă pe spate, îndoind ușor genunchii, atingeți-vă călcâiele cu mâinile.

10. I.P.- tribuna principală. „Val” și „undă laterală”.

11. I.P.-tribuna principală. Echilibrul pe un picior, brațele în lateral, relaxarea mușchilor spatelui, aplecarea înainte, brațele înainte. Cu spatele arcuit, obțineți echilibru și reveniți la i. P.

12. I. p. - stai in genunchi, cu picioarele departate. Îndoiți-vă în talie, îndoiți-vă pe spate, cu brațele în sus și atingeți podeaua cu mâinile.

Exerciții pentru creșterea mobilității umerilor

1. I.P. - tribuna principală. Mișcări circulare cu brațele în direcții diferite.

2. I.P. - stai cu picioarele unite, bratul stang indoit la spate, bratul drept sus. Îndoind mâna dreaptă, atingeți degetele mâinii stângi.

3. I.P. s - stați cu picioarele împreună, mâinile la spate, degetele

se împletesc (într-o lacăt). Îți smucim brațele înapoi.

4. I.P.- sta cu picioarele depărtate, brațele sus, în lacăt. Mișcări circulare la stânga și la dreapta.

5. I.P. - stând cu fața la peretele de gimnastică la o distanță de un pas, apucă bara cu mâinile și ia poziția de aplecare înainte, aplecare. Îndoirile elastice înainte.

6. I.P. - atarnat in picioare pe peretele de gimnastica, cu spatele la el. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, întindeți-vă înainte, îndoiți-vă în partea toracică a coloanei vertebrale și reveniți la i. P.

7. I.P. - poziția principală, ține bastonul de capete. Cu brațele drepte, ridicați bastonul deasupra capului și înapoi în jos.

8. I. p: - prindere de sub șina inferioară a barelor de diferite înălțimi. Mișcându-vă corpul înainte și întindeți-vă brațele în lateral, răsuciți articulațiile umerilor.

Un set de exerciții pentru scolioză

29. I. p. - stând în patru labe cu sprijin pe antebraţe. Deplasați-vă la dreapta și întoarceți-vă capul la dreapta (uitați-vă la coapsa dreaptă). Reveniți la i. n. La fel în cealaltă direcţie.
30. I. p. - stând în patru picioare. Din două puncte de vedere, mișcă-ți mâna stângă și genunchiul drept înainte cât mai mult posibil, apleacă-te spre dreapta, încercând să atingi genunchiul drept cu fruntea. În număr de 3-4, mutați greutatea corpului pe piciorul drept. La fel și în cealaltă direcție.
31. I.p. - în picioare, picioarele depărtate, aplecat înainte, brațele relaxate, mâinile ating podeaua. Întoarce-ți trunchiul și capul spre dreapta, mișcă-ți mâna dreaptă în lateral, în spate și în sus (ai grijă la mâna dreaptă), mâna stângă nu trebuie să părăsească podeaua. Reveniți la i. n. La fel în cealaltă direcţie.
32. I. p. - în picioare, picioarele depărtate, mâinile pe ceafă. Aplecați-vă înainte și întoarceți-vă trunchiul la dreapta și la stânga.
33. I. p. - în picioare, picioarele depărtate, brațele îndoite în fața pieptului (umerii întoarse și coborâți, coatele deasupra mâinilor). Efectuați două mișcări elastice cu brațele pe spate, întoarceți-vă trunchiul la dreapta, mișcați brațul drept cu partea în sus-spate (palma în sus) și faceți două balansări înapoi. Reveniți la i. n. La fel în cealaltă direcţie.
34. I. p. - poziție de bază (o.s.), brațele în lateral. Înclinați-vă spre dreapta, loviți-vă mâna stângă pe palma dreaptă. Reveniți la i. n. La fel în cealaltă direcţie.
35. I. p. - în picioare, picioarele depărtate, brațele ridicate. Rotații laterale circulare înainte alternativ cu mâinile drepte și stângi cu o rotație a trunchiului în spatele mâinii (ritmul rotațiilor se accelerează treptat).
36. I. p. - la fel. Mișcări circulare cu ambele brațe la dreapta și la stânga cu rotație simultană a trunchiului.
37. I. p. - în picioare, picioarele depărtate, brațele în lateral. Mișcându-vă trunchiul alternativ la stânga și la dreapta, atingeți mâna.
38. I. p. - culcat pe burtă, cu brațele drepte în sus. Deplasarea înainte: a) trage-ți trunchiul spre brațe, picioarele relaxate; b) brațul drept și piciorul stâng se deplasează întotdeauna înainte și invers. Efectuați numai în interior sau într-o zonă sigură.

Un complex aproximativ de încălzire generală în mișcare.

1. Alergare usoara in cerc, 3-12 minute.

2. Alergarea cu șoldurile înalte.

3. Alergare cu tibia suprapusă.

4. Alergare cu accelerații periodice.

5. Mersul în cerc în timp ce faci exerciții de respirație.

6. Smucituri și mișcări circulare cu brațele în timp ce vă deplasați în direcții diferite.

7. Rotiri și rotații ale corpului în mișcare.

8. Balană-ți picioarele în mișcare.

9. Alergare usoara in cerc, 1-5 minute.

10. Mersul în cerc în timp ce faci exerciții de respirație.

Un set aproximativ de încălzire generală la fața locului

1. Încălzește gâtul: rotații, îndoiri și întoarceri.

2. Smucituri și mișcări circulare cu brațele.

3. Mișcări de rotație în genunchi.

4. Genuflexiuni.

5. Rotația corpului.

6. Înclinări.

7. Făcând exerciții de respirație.

Ambele complexe de încălzire propuse sunt exemplare și pot fi completate cu numeroase alte exerciții. În plus, acestea pot fi executate separat sau secvenţial unul după altul. Pe lângă exercițiile generale de încălzire, complexele propuse pot fi completate cu exerciții speciale de încălzire, care sunt concepute pentru a pregăti corpul pentru o sarcină specială, cum ar fi lucrul cu picioarele, lucrul cu mâinile, executarea tehnicilor de luptă, în picioare și pe sol. , prinderi dureroase. De regulă, aceste complexe sunt elaborate mai detaliat în sporturi individuale, de exemplu, în aikido, sambo, box, karate, taekwondo etc.

Pentru a vă pregăti pentru studiul sistemului de autoapărare pe care vi-l oferim, vă putem recomanda suplimentar o încălzire pe scaun și exerciții de întindere, care pot fi efectuate fie în combinație cu un complex de încălzire, fie separat, ca secțiune independentă de antrenament.

Încălzește-te în timp ce stai

1. Picioarele sunt trase spre corp, împreună. Balanați-vă genunchii în sus și în jos cu scopul final de a atinge podeaua.

2. Picioarele împreună, întinse înainte, degetele de la picioare îndreptate spre tine.

2.1. Rotația corpului cu și fără îndoiri înainte.

2.2. Înclinați corpul înainte.

3. Întindeți-vă picioarele cât mai departe posibil și, după ce masați interiorul coapselor, faceți rotații și aplecări înainte în lateral.

4. Stați într-o poziție de obstacole și efectuați rotații și aplecări înainte, înapoi și în lateral.

5. Încercați să stați în longitudinal și transversal

Exercițiile pregătitoare sunt concepute pentru a pregăti corpul și psihicul pentru Tai Chi. Acestea includ exerciții pentru mușchii brațelor și brâului umăr cu elemente de automasaj, exerciții pentru mușchii gâtului cu elemente de automasaj, exerciții pentru mușchii trunchiului cu elemente de automasaj, exerciții pentru picioare, picioare, șolduri și pelvis cu elemente de automasaj, exerciții de impact general și exerciții de respirație cu elemente de psihoconcentrare. Aceste exerciții contribuie la o creștere deosebită a performanței, ceea ce are un efect benefic asupra învățării mișcărilor de bază ale Tai Chi. Doza și ritmul exercițiului depind de nivelul de fitness și sunt selectate individual.

Exerciții pentru brațe și centura scapulară

Înainte de a trece la exerciții, efectuează automasaj - freacă-ți energic degetele, mâinile și articulațiile încheieturii mâinii până când apare o senzație de căldură plăcută.

1. Luați poziția de pornire: trunchiul este îndreptat în mod natural, umerii sunt coborâți și relaxați, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și paralele, brațele sunt îndoite la coate la nivelul pieptului, mâinile sunt împletite și formează o încuietoare, capul. este ridicată în mod natural, privirea este îndreptată înainte.

Opțiunea I- efectuați mișcări de tip val cu mâinile în fața pieptului la dreapta și la stânga, număr de repetări - de 4 ori în fiecare direcție.

Opțiunea II- poziția de pornire este aceeași. Efectuați mișcări circulare cu mâinile, mai întâi spre tine, apoi departe de tine. Număr de repetări: de 4 ori în fiecare direcție.

2. Luați poziția de plecare - trunchiul este îndreptat în mod natural, umerii sunt relaxați și coborâți, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și paralele, brațele sunt îndoite la coate la nivelul pieptului, mâinile sunt împletite și formează o încuietoare, capul. este ridicată în mod natural, privirea este îndreptată înainte. Îndreptați coatele în jos în fața dvs., cu mâinile îndreptate spre exterior.

Efectuați mișcări elastice, apăsând în jos cu mâinile, simțind o întindere moderată și confortabilă a ligamentelor.

Înainte de a trece la următoarele exerciții, efectuează automasaj - îndoaie coatele în fața pieptului, strânge-ți cotul drept cu mâna și freacă-l energic până te simți cald. Schimbați mâinile și efectuați automasaj pe cotul stâng.

3. Luați poziția de pornire: trunchiul este îndreptat în mod natural, picioarele sunt împreună, picioarele sunt ușor depărtate, brațele sunt îndreptate în lateral la nivelul umerilor, privirea este îndreptată înainte.

Îndoind coatele, efectuează rotații circulare energetice cu antebrațele spre interior, spre tine, apoi în direcția opusă - spre exterior, departe de tine.

Număr de repetări: de 4 ori în fiecare direcție.

Înainte de a trece la următoarele exerciții, efectuați automasaj. Frecați energic articulația umărului stâng cu palma mâinii drepte, apoi, dimpotrivă, frecați articulația umărului drept cu mâna stângă.

4. Luați poziția de pornire - trunchiul este îndreptat în mod natural, picioarele sunt împreună, picioarele sunt ușor depărtate, brațele sunt coborâte liber în jos, capul este ridicat în mod natural, privirea este îndreptată înainte.

Din poziția inițială, balansează-ți brațele înainte într-o mișcare circulară, apoi înapoi.

Mișcările mâinii pot fi efectuate în mai multe moduri:

Din poziția inițială, balansează brațele alternativ, mai întâi cu mâna dreaptă, apoi cu mâna stângă. Alternează mișcarea brațelor înainte și înapoi.

Din poziția inițială, balansați brațele asimetric, adică efectuați o rotație circulară înainte cu mâna dreaptă, în timp ce efectuați simultan o rotație circulară înapoi cu mâna stângă. Alternați poziția mâinilor.

În timpul exercițiului, asigură-te că mâinile tale se mișcă exact într-un cerc. Concentrați-vă pe senzația de căldură din articulațiile umerilor.

Număr de repetări: de 4 ori cu fiecare mână în fiecare direcție.

Exerciții pentru mușchii gâtului

Înainte de a efectua exercițiile, efectuați un automasaj al mușchilor gâtului - frecați spatele gâtului cu palmele.

Vă oferim mai multe opțiuni de exerciții fizice.

Luați poziția de pornire - trunchiul este îndreptat natural, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și paralele, mâinile sunt fie pe centură, fie coborâte liber, capul este ridicat în mod natural, privirea este îndreptată înainte. Din poziția de plecare, concentrându-vă pe senzația de căldură din mușchii gâtului, pe mișcări lin și lente, întoarceți capul la dreapta și la stânga; înclinați capul înainte și înapoi; efectuați rotații circulare ale capului și mișcări semicirculare ale capului în jurul gâtului; imitând un dans oriental, mișcă-ți capul în lateral, înainte, înapoi, fără a coborî bărbia; efectuează mișcări combinate ale capului.

Efectuați mișcările ușor, lin, crescând treptat amplitudinea.

Exerciții pentru mușchii trunchiului

Inainte de a efectua exercitiile executati automasaj - frecati zona abdominala cu miscari usoare pana apare o caldura placuta; punându-vă mâinile pe centură cu degetele mari înainte, frecați partea inferioară a spatelui până când apare o senzație de căldură.

1. Luați poziția de pornire - trunchiul este îndreptat în mod natural, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, picioarele sunt ușor întoarse spre interior, stomacul este ascuns, pelvisul este deplasat înainte, brațele sunt coborâte de-a lungul corpului.

Din poziția de pornire, faceți o întoarcere ușoară a trunchiului spre dreapta și aplecați-vă înapoi. Reveniți la poziția inițială. Efectuați o răsucire ușoară a trunchiului spre stânga și aplecați-vă înapoi. Reveniți la poziția inițială. Creșteți treptat amplitudinea înclinării. Număr de repetări: de 4 ori în fiecare direcție.

Pe măsură ce executați, concentrați-vă pe senzația de căldură și libertatea de mișcare în partea inferioară a spatelui.

2. Luați poziția de pornire - trunchiul este îndreptat în mod natural, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, picioarele sunt paralele, brațele sunt întinse în lateral la nivelul umerilor, capul este ridicat în mod natural, privirea este îndreptată înainte. Din poziția de pornire, efectuați întoarceri elastice ale corpului spre dreapta, apoi spre stânga.

Efectuați patru numărări într-o direcție, patru numărări în cealaltă.

3. Luați poziția de pornire - corpul este îndreptat natural, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, picioarele sunt paralele, mâinile sunt așezate pe centură, capul este ridicat în mod natural, privirea este îndreptată înainte.

Din poziția de pornire, numărând „unu”, înclinați trunchiul spre dreapta, numărând „doi”, întoarceți-vă la poziția inițială, numărând „trei”, înclinați trunchiul spre stânga, pe numărând „patru”, reveniți la poziția de pornire. Înclinați-vă trunchiul în timp ce expirați, revenind la poziția inițială și inspirați.

Numărul de repetări - de 4 ori în fiecare direcție.

Din poziția inițială, numărând „unu”, aplecă-te înainte, aplecându-te înainte, pune mâinile pe șolduri, iar la numărarea „doi”, revino la poziția inițială. Expirați în timp ce vă îndoiți trunchiul înainte; inspirați în timp ce vă ridicați trunchiul în poziția inițială.

Când vă aplecați, încercați să nu vă îndoiți genunchii și să țineți spatele drept.

Numărul de repetări - de 4 ori.

5. Luați poziția de pornire - corpul este îndreptat în mod natural, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, picioarele sunt paralele, brațele sunt coborâte de-a lungul corpului, privirea este îndreptată înainte.

Din poziția de pornire, întorcându-vă trunchiul spre dreapta, faceți un pas înainte cu piciorul drept și faceți un pas. Ridicați brațele în sus, înclinați capul pe spate, priviți-vă mâinile, îndoiți-vă talia. Efectuați două îndoiri cu arc înapoi. Reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

Exerciții pentru picioare, picioare, șolduri și pelvis

Înainte de a trece la exerciții, efectuează automasaj - freacă-ți articulațiile gleznelor cu palmele până când apare o senzație de căldură.

1. Luați poziția de pornire - corpul este îndreptat în mod natural, picioarele sunt împreună, picioarele sunt întoarse, brațele sunt coborâte liber de-a lungul corpului, umerii sunt relaxați, privirea este îndreptată înainte.

Din poziția inițială, îndoiți piciorul drept la genunchi și ridicați coapsa piciorului drept în sus (nu-l ridicați prea sus). Efectuați o mișcare circulară cu piciorul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Schimbați picioarele. Număr de repetări: de 8 ori cu fiecare picior.

Înainte de a trece la următoarele exerciții, frecați-vă energic articulațiile genunchilor.

2. Luați poziția inițială - efectuați o jumătate de genuflexiune, puneți mâinile pe genunchi, înclinați-vă trunchiul ușor înainte, drept spate, picioarele împreună.

Din poziția inițială, efectuați mișcări circulare cu genunchii la dreapta și apoi la stânga. Număr de repetări: de 4 ori în fiecare direcție.

3. Luați poziția de pornire - trunchiul este îndreptat, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, genunchii sunt ușor îndoiți, mâinile sunt pe genunchi.

Din poziția inițială, efectuați mișcări circulare cu genunchii în afară. Numărul de repetări - de 4 ori. Alternează mișcările cu genunchii.

Din poziția inițială, efectuați mișcări circulare cu genunchii spre interior. Numărul de repetări - de 4 ori.

4. Luați poziția de pornire - corpul este îndreptat în mod natural, picioarele sunt împreună, picioarele sunt ușor depărtate, brațele sunt coborâte de-a lungul corpului, privirea este îndreptată înainte.

Din poziția de pornire, ridicați piciorul drept îndoit la genunchi sus și înainte. Degetul piciorului drept este îndreptat în jos. Reveniți la poziția inițială. Din poziția inițială, ridicați piciorul drept îndoit la genunchi în lateral, cu vârful piciorului îndreptat în jos. Reveniți la poziția inițială și efectuați aceleași mișcări cu celălalt picior. Număr de repetări: de 4 ori în fiecare direcție.

5. Luați poziția de pornire - corpul este îndreptat în mod natural, picioarele sunt împreună, picioarele sunt ușor întoarse, brațele sunt situate de-a lungul corpului, privirea este îndreptată înainte.

Din poziția de plecare, ridicați piciorul drept îndoit la genunchi în sus și înainte, cu piciorul îndreptat în jos; Fără a-ți coborî piciorul la suprafață, mișcă-l în lateral, apoi, fără a-ți îndrepta piciorul, coboară-l astfel încât tibia piciorului drept să fie trasă înapoi. Reveniți la poziția inițială. Efectuați mișcări circulare în articulația șoldului cu celălalt picior. Alternează efectuarea exercițiului cu piciorul drept și cel stâng. Concentrați-vă pe senzația de căldură din articulațiile șoldului. Numărul de repetări - de 4 ori

6. Luați poziția de pornire - trunchiul este îndreptat în mod natural, picioarele sunt situate la o distanță de două lățimi ale umerilor, picioarele sunt paralele, mâinile sunt plasate pe șolduri.

Din poziția inițială, efectuați o genuflexiune, astfel încât pelvisul să fie situat chiar deasupra nivelului genunchiului. Din poziția ghemuit, fără a ridica pelvisul, deplasați ușor centrul de greutate pentru fiecare numărare.

7. Luați poziția inițială - picioarele sunt situate la o distanță de două lățimi ale umerilor, picioarele sunt paralele, mâinile sunt pe șolduri, spatele este drept, efectuați o jumătate ghemuit, pelvisul nu trebuie să fie mai jos decât genunchii. Din poziția inițială, efectuați mișcări circulare cu pelvisul spre dreapta, apoi spre stânga. Număr de repetări: de 4 ori în fiecare direcție.

8. Luați poziția de pornire - trunchiul este îndreptat în mod natural, picioarele sunt la o distanță de 1,5 lățimi ale umerilor, picioarele sunt paralele, brațele sunt coborâte liber de-a lungul corpului, privirea este îndreptată înainte.

Din poziția inițială, îndoiți-vă spre piciorul drept, îndoiți-vă înainte și îndoiți-vă spre piciorul stâng. Reveniți la poziția inițială. Când efectuați trei îndoiri, nu vă ridicați trunchiul, nu îndoiți genunchii, încercați să țineți spatele drept. Reduceți treptat distanța dintre picioare, creșteți amplitudinea îndoirilor. Efectuați îndoirile fără probleme în timp ce expirați, revenind la poziția inițială - inspirați. Numărul de repetări - de 8 ori.

9. Luați poziția de pornire - corpul este îndreptat în mod natural, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, picioarele sunt paralele, brațele sunt coborâte liber de-a lungul corpului, privirea este îndreptată înainte.

Din poziția inițială, efectuați o jumătate de genuflexiune pe piciorul drept, întoarceți-vă trunchiul spre piciorul stâng, ridicați brațele până la nivelul umerilor și efectuați 4 îndoiri elastice cu brațele spre piciorul stâng. În timpul acestui exercițiu, încercați să nu îndoiți genunchiul peste care vă aplecați, țineți spatele drept, nu lăsați bărbia în jos și atingeți mâinile spre podea. Efectuați exercițiul în cealaltă direcție. Numărul de repetări - de 4 ori în fiecare direcție.

10. Luați poziția de pornire - corpul este îndreptat în mod natural, picioarele sunt la o distanță de 2 lățimi ale umerilor, picioarele sunt paralele, brațele sunt coborâte liber de-a lungul corpului.

Din poziția inițială, efectuați o ghemuire pe piciorul drept, cu călcâiele apăsate ferm la suprafață, cu brațele întinse înainte la nivelul umerilor. Fără a ridica pelvisul în sus, mutați încet greutatea corpului de la piciorul drept la stânga. Apoi - din nou pe piciorul drept și reveniți la poziția inițială. În timpul exercițiului, nu ridicați călcâiele de pe podea, nu înclinați trunchiul înainte sau înclinați-l înapoi și în lateral. Efectuați exercițiul pe celălalt picior. Numărul de repetări - de 4 ori de la fiecare picior.

Exerciții de respirație cu elemente de psihoconcentrare

La efectuarea exercițiilor, respirația trebuie să fie lentă, uniformă, fără tensiune.

EXERCITIUL 1

Luați poziția de pornire - trunchiul este îndreptat în mod natural, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi la lățimea umerilor, pelvisul este adus înainte, umerii sunt coborâți, brațele sunt amplasate liber de-a lungul corpului, palmele sunt îndreptate înapoi, capul este ținut drept, bărbia este ușor coborâtă, limba se sprijină pe cerul gurii (ca atunci când se pronunță sunetul „T”), privirea este îndreptată înainte sau ușor în jos.

Respirați pe nas încet și profund, nu ridicați umerii în timp ce inspirați, relaxați mușchii abdominali și strângeți mușchii abdominali în timp ce expirați.

Concentrează-ți atenția asupra procesului de respirație, simțind cum mușchii abdominali se întind în timp ce inspiri și se contractă pe măsură ce expiri și cum, cu fiecare expirație, mușchii întregului corp se relaxează din ce în ce mai mult. Repetați de 5-8 ori.

EXERCIȚIUL 2

Poziția de pornire este aceeași ca la primul exercițiu, dar brațele sunt ridicate înainte și, parcă, prind un copac sau o minge, coatele sunt ușor îndoite și coborâte, palmele sunt întoarse spre tine, mâna este în poziția „palmei”, distanța dintre degete este de 10-15 cm, privirea este îndreptată spre palme.

Concentreaza-te pe zona abdominala (3-4 degete sub buric, zona dantian).

Expirați complet, înclinați ușor abdomenul inferior.

Respirați încet pe nas, încercând să nu vă extindeți pieptul, atragând mental qi-ul în stomac și proeminent - „umflandu-l” ușor în sus. În același timp, partea inferioară a abdomenului - regiunea peripubiană - rămâne ușor ridicată.

Pe măsură ce trageți în stomac fără tensiune, expirați calm.

Repetați de 5-8 ori.

EXERCIȚIUL 3

Poziția de pornire este aceeași ca la primul exercițiu, dar brațele sunt ușor îndoite la coate și coborate înainte în fața ta, cu palmele în jos, cu privirea îndreptată înainte. Îndreptați ușor picioarele, ridicați încet brațele până la nivelul umerilor - inspirați, coborând ușor brațele, reveniți la poziția inițială - expirați. Acest exercițiu folosește respirația inversă: în timp ce inhalați, strângeți mușchii abdominali, în timp ce expirați, relaxați-vă. Concentrându-se pe mâini. Repetați de 5-8 ori.

Exerciții cu fir de mătase

Acesta este un tip unic de exercițiu găsit în stilurile interne de wushu. În cele mai vechi timpuri, ei aparțineau secțiunii „secrete” a taijiquanului și făceau posibilă dezvoltarea unui sentiment real de circulație a qi-ului la o persoană în aproape câteva săptămâni. Imaginați-vă că qi-ul intern pătrunde în corpul uman ca un fir elastic subțire. Mingea de ață este situată în danțian, iar capetele sale merg spre brațe și picioare. În timpul loviturilor, îndreptându-ne brațele și picioarele, întindem firul, iar aducând brațele înapoi pe corp, îl derulăm din nou. Întregul corp este „încărcat de primăvară” datorită acestui fir subțire, dar extrem de puternic.

Vechii maeștri asemănau aceste exerciții cu tragerea de fir din coconul unui vierme de mătase. Vă rugăm să rețineți că forma interioară este opusă în direcția celei externe. De exemplu, atunci când un luptător lovește, o parte din qi se repezi în suprafața de lovire, iar o parte din qi merge spre piciorul din spate. Astfel, se obține un fel de distanțier intern, care în stilurile interne se numește „un ac ascuns în vată”. Din exterior, forma poate părea foarte moale și lovitura poate să nu fie puternică, dar din cauza tensiunii interne a firului se dovedește a fi extrem de rigidă. Un postulat important al Taijiquan-ului tradițional vorbește despre asta: „în tare este moale, în moale este greu”.

„Întindeți și aduceți mâinile împreună”

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Bratele sunt indoite la coate in fata corpului, palmele sunt indreptate una spre alta la inaltimea pieptului. Distanța dintre palme este de 10-15 cm.Coborâți umerii, relaxați-vă complet, nu ridicați coatele.

Pe măsură ce inspirați, întindeți încet palmele în părțile laterale depărtate de lățimea umerilor. Imaginați-vă că un fir gros, ușor vâscos este întins între palme. Pe măsură ce vă întindeți palmele în lateral, tensiunea acesteia crește. Când rezistența firului crește până la limită, începeți să vă mișcați palmele.

Încet în timp ce expirați, aducând palmele împreună, imaginați-vă că firul se strânge, trăgându-vă palmele una spre alta.

Pe parcursul întregului exercițiu, imaginați-vă că mingea de ață este situată în zona dantiană. Firul dintre palme poate fi prezentat sub formă de aluat gros sau cauciuc elastic. Ar trebui să simți cum fiecare parte a unei palme este conectată energetic cu partea corespunzătoare a celeilalte palme. Încercați să nu vă desfășurați doar brațele, ci în momentul în care vă desfășurați brațele, împingeți pieptul puțin înainte, ca și cum ar fi „deschizând”, iar în momentul în care vă apropiați palmele, împingeți pieptul înapoi și „închideți”.

Pozițiile de bază ale părților individuale ale corpului

Atunci când se efectuează exerciții, forme individuale și complexul taijiquan, poziția corectă a părților individuale ale corpului trebuie monitorizată sistematic.

Cap.Ține-ți capul drept, nu-l coborî, nu-l arunca înapoi, nu-l înclina în lateral. Bărbia este ușor coborâtă. Mușchii feței sunt relaxați, fața rămâne calmă și concentrată, ochii arată drept, gura este închisă în mod natural, dinții sunt strânși, limba este presată pe palat, respirația prin nas este în mod natural profundă și uniformă.

Cerința pentru poziția capului în gimnastica Taijiquan se numește „forță în sus”, adică capul este tras în sus cu vârful capului.

Gât.Îndreptați-vă gâtul, dar nu-l încordați, păstrați-l liber, întoarceți-vă natural și lin.

Brațele și centura de umăr. Umerii sunt relaxați și căzuți în mod natural în jos. Nu trebuie trase excesiv înapoi sau înainte. Brațele sunt ușor îndoite la coate; la mișcarea brațelor, coatele, de regulă, nu se ridică deasupra mâinii și atârnă liber.

Incheietura mainii nu este nici puternica, nici slaba, ci mobila si elastica. Când se efectuează gimnastică taijiquan, mâinile iau următoarele poziții: „palma” - degetele palmei sunt relaxate, ușor îndoite fără tensiune și desfășurate; degetul mare nu este apăsat pe degetul arătător, palma se mișcă liber și natural; „pumn” - degetele sunt adunate într-un pumn fără tensiune, degetul mare acoperă a doua falange a degetelor arătător și mijlociu deasupra; „cârlig” - degetele sunt conectate între ele, mâna este îndoită cu degetele.

trunchi. Principala cerință pentru poziția corpului este menținerea unei poziții corecte. Spatele este drept, pieptul este întors, nu vă puteți îndoi și muta pelvisul înapoi, fesele și stomacul sunt ascunse. Poziția corectă a trunchiului este menținută fără tensiune musculară excesivă. Spatele inferior trebuie să fie drept și relaxat.

Picioarele. Nu trebuie să vă încordați mușchii prea mult; picioarele sunt de obicei ușor îndoite. Zona inghinală trebuie să fie rotunjită; nu este nevoie să vă desfășurați picioarele prea larg și să le arcuiți spre interior. Șoldurile trebuie să fie relaxate și, deoarece joacă un rol important în timpul rotației în centura lombo-femurală, mișcarea șoldurilor trebuie să fie coordonată și lină.

Picioarele sunt baza poziției și a mișcării. Mișcările pot varia în mărime și grad de complexitate, dar cerința generală este: „mergi cu încredere, ca o pisică”. Adică pasul trebuie să rămână corect, încrezător și lin.

Nu trebuie să uităm că încălzirea are un mare impact asupra psihicului, ajută la eliminarea anxietății în exces înainte de o întâlnire, mai ales în primele sale minute, și îți reglează starea de pre-start și de start, mai ales dacă ai organizat o competiție. Care sunt regulile generale pentru încălzire? Cel mai important este să alegeți exercițiile potrivite. Și, după selectarea lor, asigurați o creștere treptată a intensității lor. Faceți fiecare exercițiu de încălzire de 5-10 ori. Vă recomandăm să folosiți 10-15 exerciții în complexul de încălzire. Începeți cu mersul pe jos sau jogging ușor, apoi faceți câteva exerciții pentru grupurile de mușchi mici, trecând treptat la încălzirea celor mai mari.Măriți treptat gama de mișcări. În primul rând, este mai bine să încărcați mușchii corpului superior, apoi cele inferioare.

Semnalul de terminare a încălzirii va fi începutul transpirației, ușoară înroșire a pielii și apariția căldurii în mușchi.

Încălzirea se face cel mai bine sub forma unui set de exerciții, pe care le puteți crea în funcție de modul în care vă simțiți și de direcția următoarei sesiuni. De obicei, complexul începe cu exerciții de încălzire și respirație - diferite tipuri de mers, alergare, alergare cu sărituri și mișcări ale brațelor. Urmează apoi exercițiile pentru dezvoltarea mușchilor trunchiului, centurii scapulare, brațelor și picioarelor - îndoire, genuflexiuni, mișcări circulare ale trunchiului și pelvisului, flotări etc. Vă sfătuim să efectuați mișcări de balansare și smucitură ale brațelor și picioarelor. cu o amplitudine mare și exerciții de flexibilitate după aceea pe măsură ce mușchii se încălzesc. De asemenea, se recomandă includerea în exercițiile complexe care simulează tehnica loviturilor și mișcărilor, individual sau în combinație. Prin natura mișcărilor, sunt apropiate de tehnica de joc, te ajută să o stăpânești și să o consolidezi în condiții simplificate și te conduc treptat la jocul pe masă, astfel încât complexul se termină de obicei cu exerciții de imitație.

Vă aducem în atenție o serie de exerciții pe baza cărora puteți crea un complex de încălzire. Am aranjat exercițiile în ordinea creșterii dificultății.

Exerciții de alergare.

(Fig. 38)

1. Alerga ca un sarpe, alergand in jurul rafturi sau diverse obiecte.

2. Alergare cu accelerație arbitrară de 3-5 m.

3. Aleargă, „aruncând” picioarele drepte înainte.

4. Aleargă, „aruncând” picioarele drepte înapoi.

5. Alergarea cu șoldurile înalte.

6. Alergare cu o mișcare de măturare a tibiei înapoi.

7. Alergați înapoi.

8. Deplasarea cu trepte laterale (dreapta, stânga).

9. Deplasarea cu pași laterali în poziția unui jucător de tenis, alternativ cu partea dreaptă și stângă (după doi pași, după un pas).

10. Mișcarea cu pași laterali în poziția unui jucător de tenis cu fața în față în timp ce se mișcă simultan la stânga și la dreapta.

11. Același lucru, dar invers.

12. Deplasarea laterală (dreapta, stânga) cu pași încrucișați („Lezginka”): de exemplu, când vă deplasați cu partea dreaptă, plasați alternativ piciorul stâng în față și apoi în spatele dreptului. Piciorul drept se mișcă doar spre dreapta.

Exerciții de sărituri.(Fig. 39)

1. Mâinile pe centură, sărituri pe un picior și schimbarea picioarelor.