Sportul este considerat cel mai eficient mod de a pierde rapid în greutate fără a vă afecta sănătatea. Acest articol va discuta în detaliu programele de antrenament pentru fete, beneficiile unor astfel de activități, regulile pentru efectuarea exercițiilor, efectele și multe altele.

Beneficiile antrenamentului la sală

1. Pierdere eficientă în greutate prin arderea unui număr mare de calorii.
2. Sănătatea generală și întărirea organismului.
3. Cu abordările corecte ale antrenamentului, puteți obține o siluetă excelentă fără a arăta ca un „jock”.
4. Sarcinile de forță vor dezvolta rezistența articulațiilor și a țesutului conjunctiv. În plus, vor ajuta la scăderea durerilor de spate și la prevenirea apariției unor boli precum insuficiența cardiacă.

Reguli pentru un antrenament eficient

Pentru ca antrenamentul să aibă cu adevărat un efect bun, ar trebui să respectați următoarele reguli:

1. Alegeți încărcarea potrivită pentru dvs. În primul rând, astfel de încărcări ar trebui să implice cât mai multe grupuri musculare. În al doilea rând, acestea ar trebui selectate în funcție de condiția fizică a persoanei (pentru persoanele nepregătite, ar trebui folosite cele mai ușoare exerciții).
2. În versiunea clasică de antrenament pentru pierderea în greutate, ar trebui să existe cel puțin opt exerciții standard: flotări, presă pe bancă, trageri, genuflexiuni și altele.
3. Ar trebui să determinați corect timpul și calitatea antrenamentului pentru a nu vă supraîncărca mușchii și articulațiile. De asemenea, atunci când efectuați exerciții, trebuie întotdeauna să vă reglați corect respirația: faceți un efort în timp ce expirați și relaxați-vă în timp ce inspirați. Aceasta este una dintre cele mai importante reguli de exercițiu, deoarece dacă respirația este inexactă sau o persoană o ține cu totul, pot apărea amețeli etc.
4. iar mreana trebuie selectată astfel încât o persoană să o poată ridica de cel puțin douăsprezece ori într-o singură abordare.
5. Trebuie să vii la antrenament plin de forță și motivație. Fără aceste două componente, nu vei încerca.
6. Trebuie să vă puteți recupera după fiecare antrenament, astfel încât să nu vă simțiți ca o lămâie storsă data viitoare. Pentru a face acest lucru, ar trebui să aveți un somn sănătos, bună dispoziție și liniște sufletească.
7. Ar trebui să vă monitorizați echilibrul de apă, mai ales în timpul exercițiilor fizice. De asemenea, puteți bea apă în timpul antrenamentului.
8. Se recomandă oprirea consumului de alcool, pentru a nu oferi organismului calorii suplimentare.
9. Pentru a face sportul mai eficient, este foarte important să respectați. Cel mai bine este să consumați alimente hrănitoare, dar cu conținut scăzut de grăsimi: verdețuri, fructe, legume, carne, pește și nuci. Ar trebui evitate fast-food-urile, alimentele procesate, afumaturile și alte lucruri. În plus, alimentele trebuie să fie bogate în vitamine și proteine, așa că dieta ar trebui să includă produse din lapte fermentat, brânză de vaci, brânză, sucuri de casă și ouă.
10. Nu trebuie să mănânci imediat înainte de antrenament. Cel mai bine este să mănânci cu o oră înainte sau cu o oră și jumătate după.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate

Regimul general de antrenament arată astfel:

Cursurile au loc de trei ori pe zi: luni, miercuri și vineri. Înainte de fiecare antrenament, cu siguranță ar trebui să vă încălziți și să vă încălziți mușchii, să sari mai departe.

Luni se efectuează următoarele exerciții:

1. Genuflexiuni). Este cel mai eficient pentru a pierde în greutate în fese și picioare. Este important de știut că genuflexiunile sunt destul de traumatizante, așa că nu ar trebui să începi să le faci fără să studiezi mai întâi tehnica. Acest lucru ar trebui repetat de cincisprezece ori în trei abordări. Pentru începători, cea mai bună greutate a mrenei va fi de cinci kilograme. Exercițiul se efectuează astfel:
   • Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți ușor degetele de la picioare spre exterior;
   • pune-ți spatele drept, mișcă-ți omoplații înapoi;
   • apucă mreana (mai bine dacă antrenorul o dă prima dată);
   • atunci când ridicați mreana, greutatea corpului ar trebui să fie transferată treptat pe călcâi, în timp ce abdomenul ar trebui să fie și el încordat;
   • Când ridicați, nu lăsați partea superioară a spatelui să se îndoaie;
   • genunchii, de asemenea, nu cad înainte, ar trebui să se depărteze în lateral;
   • Capul nu trebuie ridicat în sus, deoarece acest lucru poate duce la întinderea mușchilor gâtului. Cel mai bine este să-ți ții capul drept;
   • înainte de a coborî, trebuie să inspirați și să vă țineți puțin respirația;
   • după ce te ridici, expiră.
2. Fânturi cu gantere în mâini (efectuați fiecare picior de 15 ori în trei abordări). Ard foarte bine depozitele de grăsime din fese, formând forme și curbe frumoase. Acest lucru se face astfel:
   • deveni drept;
   • luați gantere mici în ambele mâini;
   • ghemuiți lin pe un genunchi în timp ce țineți gantere;
   • încordați-vă mușchii în timp ce vă ghemuit;
   • după aceasta, reveniți ușor la poziția de pornire.
3. Tracțiuni (faceți de cât mai multe ori posibil). Acest exercițiu întărește mușchii spatelui și formează o postură frumoasă, susținând coloana vertebrală. Se procedează astfel:
   • prindeți ferm bara cu ambele mâini;
   • Trageți-vă în sus până când puteți atinge bara cu bărbia (acest lucru poate fi dificil de făcut la început);
   • coborâți încet până la poziția de pornire.

Miercuri sunt oferite următoarele exerciții:

1. Plie genuflexiuni cu gantere (repetati de douazeci de ori in doua abordari). Este ideala si pentru fese. Efectuat în următoarea secvență:
   • așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor;
   • întoarceți-vă ușor degetele de la picioare spre exterior;
   • aliniați umerii, strângeți mușchii abdominali;
   • atunci când ridicați gantere, încordați mușchii feselor;
   • menține echilibrul atunci când te ghemuiești cu gantere;
   • urcă la fel de încet pe cât coboară.
2. Tragerea deasupra capului (în spatele capului) este concepută pentru a întări mușchii brațelor și ai spatelui. De asemenea, ajuta la slabit in zona si brate. Ar trebui repetat de patruzeci de ori în două abordări. Se face astfel:
   • în timp ce inhalați, trageți blocul spre tine;
   • pe măsură ce expirați, îndreptați-vă brațele;
   • folosește-ți mâinile ca cabluri, adună-ți omoplații împreună și forțează-i să lucreze;
   • de asemenea, lucrează umerii și bicepșii;
   • nu-ți îndoi spatele și ține-l drept;
   • introduceți un anumit ritm de antrenament astfel încât întregul corp să ajute la tragerea blocului.
3. Presa cu mreană înclinată este concepută pentru a viza partea superioară a pieptului. Trebuie să repetați exercițiul de douăsprezece ori. Tehnica este după cum urmează:
   • culcați-vă pe aparatul de exercițiu (cu cât înclinația băncii este mai mare, cu atât sarcina este mai mare asupra corpului);
   • așezați mâinile perpendicular pe podea;
   • prindeți mânerele aparatului de exercițiu cu mâinile și trageți-l spre dvs. (mâinile ar trebui să fie ridicate).

Vineri trebuie să faceți următoarele exerciții:

1. Coborâți rândurile de blocuri până la talie (șezând cu o prindere îngustă) - faceți de douăsprezece ori. Acest exercițiu este conceput pentru a întări mușchii miezului și ai brațelor. În plus, este foarte eficient pentru pierderea în greutate, deoarece forțează mușchii să lucreze activ și să ardă grăsimile și caloriile. Tehnică:
   • stați pe aparatul de exerciții;
   • prindeți cu ambele mâini mânerele aparatului de exerciții care provin din cablul de tensionare;
   • odihnește-ți picioarele pe bara de jos a mașinii;
   • trageți cablul de mânere, încordând mușchii brațelor, coapselor și abdomenului.
2. Genuflexiuni cu un singur picior (foarfece) cu mreana - efectuate de zece ori cu fiecare picior. Promovează munca mușchilor coapselor, brațelor și feselor. Tehnică:
   • ridica mreana;
   • în timp ce inhalați, aruncați înainte cu un picior și îndoiți genunchiul astfel încât tibia să fie perpendiculară pe podea și coapsa paralelă cu acesta;
   • piciorul din spate trebuie să fie îndoit la genunchi și să nu atingă podeaua;
   • după aceasta, puneți ambele picioare drepte fără a schimba poziția picioarelor;
   • repetă același exercițiu cu celălalt picior.

Evitarea greselilor

Cele mai tipice greșeli ale fetelor care slăbesc în sală sunt:

1. Conducerea cursurilor zilnice. Trebuie să știi că mușchii au nevoie de odihnă, așa că dacă îi încordezi prea mult în fiecare zi, acest lucru nu poate decât să-i deterioreze. Cel mai bine este să exersați de trei ori pe săptămână timp de una până la două ore.
2. Efectuarea acelorași exerciții poate face ca mușchii tăi să se obișnuiască cu ele., care poate încetini semnificativ procesul de pierdere în greutate. De fiecare dată trebuie să încercați să schimbați sarcina.
3. Frica de a face exerciții cu gantere. Multe femei cred că antrenamentul de forță le poate pompa corpul, care va deveni mai mult ca al unui bărbat, deoarece va dobândi definiție musculară. De fapt, acest lucru nu este deloc adevărat. Datorită ganterelor și altor echipamente de antrenament de forță, puteți scăpa rapid de excesul de greutate, dar pentru a vă construi mușchi, ar trebui să mâncați, ceea ce, desigur, este complet inutil în acest caz.
4. Refuzul de a bea apă. Aceasta este o greșeală foarte mare pe care o fac femeile, deoarece în timpul antrenamentului organismul pierde o cantitate mare de lichid, care trebuie completat tot timpul. În plus, pentru a slăbi rapid, organismul trebuie să aibă un echilibru hidric normal, așa că trebuie să bei cel puțin un litru de apă pe zi!
5. Excesiv.
6. Tehnica incorectă pentru efectuarea rândurilor verticale cu circumferință largă. Dacă nu ai încredere în tehnica ta pentru efectuarea anumitor exerciții, atunci este mai bine să ceri sfatul unui antrenor pentru a evita accidentările.
7. Refuzul de a mânca iar cel propriu-zis nu va aduce absolut niciun beneficiu, deoarece organismul are nevoie de putere pentru un antrenament eficient.
8. Dorința de a pierde în greutate în talie din cauza stresului excesiv asupra mușchilor abdominali poate duce la faptul că talia pur și simplu dispare, iar în loc de ea cuburile atletice se vor etala. Pentru a evita acest lucru, trebuie să faceți exerciții fizice moderate.
9. Reticența de a transpira ceea ce duce la o dezvoltare slabă a corpului, deoarece o persoană încearcă să se streseze mai puțin pe sine.
10. Multe femei folosesc parfumuri și produse cosmetice. Acest lucru este foarte dăunător pentru întregul proces de antrenament, deoarece aceste mirosuri interferează cu respirația normală. De asemenea, poate face disconfort al altor persoane din sala de sport. Prin urmare, merită să fii mai respectuos.

Important de reținut

Contraindicațiile antrenamentului în sală sunt:

1. Boli de inima si rinichi.
2. Hipertensiune arterială și creșteri frecvente ale tensiunii arteriale.
3. Boli infecțioase.
4. Epilepsie.
5. Osteocondroza.
6. Scolioza și alte leziuni ale coloanei vertebrale.
7. Bolile tiroidiene.
8. Boli ale sistemului reproducător feminin.
9. Aritmie.
10. Astm.
11. Perioade după atac de cord și accident vascular cerebral.
12. hemoroizi.
13. Boli vasculare.
14. Sarcina și perioada de după naștere.
15. Boli ale sistemului musculo-scheletic.

1. Dacă aveți vedere slabă, este recomandat să consultați un medic înainte de a începe antrenamentul;
2. După primele ore, durerile musculare sunt posibile, dar nu trebuie să te oprești din cauza antrenamentului, deoarece va trece;
3. Cel mai bun moment pentru antrenament este considerat a fi dimineața, când corpul este plin de forță și energie.

Bună, dragi fete. Mă grăbesc să vă mulțumesc - subiectul acestui articol este doar pentru dvs. Și se numește: „Plan de antrenament la sală pentru fete”. Vă voi spune cum să slăbiți rapid și să vă întăriți corpul folosind acest plan. Prin „plan” înțeleg un program de antrenament cu o organizare clară a tuturor activităților din sala de sport.

Sala de sport este un loc în care nu numai că te poți realiza ca un atlet de succes, ci și să-ți îmbunătățești semnificativ condiția fizică în multe feluri. Deci, într-o perioadă relativ scurtă de timp, puteți atât, cât și datorită creșterii musculare, să vă uscați, să creșteți definiția mușchilor existenți și să creșteți indicatorii diferitelor calități fizice. Este nevoie doar de puțin efort. Și pentru a nu pierde timpul și a nu face greșeli banale, trebuie să pregătiți un plan pe care va trebui să-l respectați cu strictețe. Ei bine, ți-am pregătit deja planul, tot ce trebuie să faci este să-l „asculti”.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate

Programul este conceput pentru 4 zile de antrenament pe săptămână: vai, frumoșilor, va trebui să transpirați. Dar înțeleg că nu toată lumea va putea găsi atât de mult timp pentru a face mișcare, așa că puteți combina al doilea și al patrulea antrenament într-unul singur. Dar apoi va trebui să lucrați în două seturi - ați terminat un exercițiu, faceți imediat al doilea fără pauză și apoi doar o scurtă odihnă. Exercițiile ar trebui să vizeze diferite grupuri musculare, cum ar fi umerii și picioarele.

În timpul exercițiilor de alergare (și după acestea), nu bea apă - rezistența ta va scădea. Și după cele de putere - întotdeauna, vă rog.

În ceea ce privește odihna, trebuie să vă odihniți nu mai mult de un minut și jumătate între exerciții și chiar mai puțin - un minut între seturi (abordări). Folosiți un cronometru.

Cât despre exercițiile în sine, vă ofer o analiză detaliată a acestora, dar am doar un plan. Dar nu uitați înainte de fiecare lecție. Dacă doriți, includeți aceeași răcire, constând în exerciții de alergare sau sărituri cu coarda.

Deoarece antrenamentul are ca scop reducerea grăsimii corporale, greutatea greutăților în exercițiile de bază ar trebui să fie de 50 - 55% din maxim. În exercițiile izolante și speciale, greutățile trebuie selectate personal de către dvs.: faceți un set de orice exercițiu de 15 – 20 de ori. Dacă simți că ai puterea să faci mai multe repetări, atunci greutatea greutății este mică. Mai aruncă puțin. Repetați procedura.

Ar trebui să simțiți o arsură în mușchi pe măsură ce finalizați ultimele repetări - un semn sigur că sunt arse calorii. Mai bine, contactați antrenorul de serviciu la sală pentru explicații despre exercițiile individuale și alegerea greutății.

Păstrează un jurnal de antrenament, în care vei nota greutatea dintr-un anumit exercițiu, câte seturi ai făcut sau nu, cum te simți, precum și eficacitatea programului - cântărește-te după fiecare antrenament și notează cât de mult greutatea pe care ai pierdut.

Deci, programul de antrenament pentru arderea grăsimilor

Prima lectie.

A doua lectie.

A treia lecție.

1. Deadlift (poziție clasică). 6 – 7 până la 14 – 16.
2. Deadlift românesc (mort). 4 la 16.
3. Rând cu mreană îndoită. 4 până la 20.
4. Rând de bloc superior (împărțit în jumătate până la piept și în spatele capului). 4 până la 20.
5. Împingeți blocul inferior. 3 până la 20.
6. Săritul coarda – 10 minute.
7. Răsucirea cercului – 5 – 6 minute.
8. Curling brațele cu o mreană. 4 până la 20.
9. Alternând bucle de brațe cu gantere. 4 x 20 (pentru fiecare mână).
10. Presa. 6 - 20 - 25.

A patra lecție.

1. Stand de presă al armatei. 6 până la 14.
2. Presă așezată în Smith (împărțit în jumătate la piept și în spatele capului). 4 la 14.
3. Banda de alergare sau orbitrack – 25 de minute. Viteza este aceeași.
4. Ridicarea ganterelor în lateral. 5 la 14.
5. Ridicarea gantera înainte. 4 la 14.
6. Gantera îndoită se ridică în lateral. 4 la 14.
7. Îndoirile laterale cu gantere. 4 până la 15 – 20 (pentru fiecare parte).
8. Hiperextensie. 4 - 15 - 17.

În plus

Puteți crește treptat ritmul exercițiilor, numărul de seturi și repetări. Este chiar posibil ca greutatea greutăților să crească cu 5 – 7% într-o lună până la o lună și jumătate.

Întindeți activ mușchii care au fost folosiți în lecția anterioară. Cel mai bine este să-l folosiți imediat după încălzire.

Pentru incepatori, alimentatia sportiva care vizeaza reducerea excesului de greutate precum arzatoarele de grasimi, creatina, L-carnitina si alte suplimente va fi un asistent excelent.

Ce să mănânci când slăbești este un subiect aparte, dar pe scurt, mănâncă cu 1,5 – 2 ore înainte de antrenament, închide „fereastra proteine-carbohidrați” cu cocktail-uri și împarte mesele în 5 – 6 mese în porții reduse. Evitați dulciurile.

Aflați mai multe despre curs »»

Programul de mai sus este un plan de antrenament în sala de sport pentru fete. Poate că, după consultarea cu un antrenor, îl poți îmbunătăți sau modifica, principalul lucru este că ai dorința. Și dacă doriți, lăsați-vă comentariile și abonați-vă la actualizările blogului. De asemenea, mă voi bucura dacă distribuiți acest articol prietenilor tăi pe rețelele sociale. retelelor. Fii iubit și frumos.

Cu stima, Vladimir Manerov

Abonează-te și fii primul care află despre articole noi de pe site, chiar în e-mailul tău.

Fiecare bărbat visează să aibă o siluetă bună - mulți chiar se înscriu la săli de sport, chinuindu-se în speranța de a scăpa de excesul de greutate. Dar succesul procedurii depinde în primul rând nu de sârguință și nici măcar de ore petrecute la aparatele de exerciții, ci de programul de antrenament în sală și de selecția exercițiilor potrivite.

Unii oameni petrec multe luni mergând la sală de 3-4 ori pe săptămână, împingându-se până la epuizare, dar fără să facă progrese semnificative. În cele mai multe cazuri, acest lucru se întâmplă tocmai din cauza programului greșit sau a absenței sale totale. Da, mulți oameni cred că principalul lucru este să faci mult exerciții fizice pentru a pierde în greutate. Dar experții știu că dacă un program de antrenament în sala de sport pentru bărbați este conceput ținând cont de caracteristicile fiziologiei, succesul poate fi obținut.

Caracteristici ale pierderii în greutate masculine

Pierderea în greutate în exces este decizia corectă pentru un bărbat. La urma urmei, un bărbat zvelt are multe avantaje față de cei care au rezerve substanțiale de grăsime subcutanată:

• atractivitate pentru sexul opus;
• reducerea riscului de diabet, accident vascular cerebral, infarct, hipertensiune arterială;
• rezistență ridicată, sănătate excelentă;
• încredere în sine.

Toate acestea pot fi realizate cu un program de antrenament adecvat pentru bărbați.

Este mai ușor pentru bărbați să slăbească în exces decât pentru femei. Mai mult, acest lucru se explică prin fiziologie și nu prin calitățile personale ale unei persoane.

Pentru început, la bărbați, grăsimea se depune în primul rând în zona abdominală, și nu în șolduri, ca la femei. Cu activitate fizică și alimentație moderată, această grăsime este cea care este arsă mai întâi. În plus, chiar dacă un bărbat renunță la antrenament în sală și revine la o alimentație proastă, creșterea în greutate are loc mai lent decât în ​​rândul sexului frumos.

Foto 1. Un corp sănătos arată atrăgător și oferă multe beneficii.

Depunerea de grăsime abdominală (burta rotunjită) reprezintă un pericol pentru purtător. Stomacul exercită presiune asupra diafragmei, în urma căreia inima își schimbă poziția și circulația sângelui este perturbată, rezistența scade, iar riscul unui atac de cord crește. Pentru bărbații supraponderali, problema pierderii în greutate este atât de importantă - își riscă atât aspectul, cât și sănătatea.

Dezavantajele obezității nu se opresc aici. Excesul de grăsime în organism duce la creșterea secreției de estrogen, hormonul sexual feminin. Drept urmare, un bărbat devine excesiv de emoțional, iritabil, iar sânii lui încep să crească și să scadă. În plus, o creștere a estrogenului în sânge duce la o scădere a motilității și a numărului de spermatozoizi. În unele cazuri, acest lucru duce la infertilitate masculină.

Dar aceste probleme pot fi rezolvate. Făcând un plan de antrenament în sala de sport pentru bărbați, reducând cantitatea și conținutul caloric al alimentelor, poți scăpa de burtă. După aceasta, nu este dificil să-ți controlezi greutatea - în cele mai multe cazuri, anumite restricții alimentare vor ajuta pentru a-ți menține silueta pentru mulți ani.

Foto 2. Flotările cu pumnii pompează mușchii și ard kilogramele în plus.

Cursuri de gimnastica pentru barbati

Antrenamentul în sala de sport pentru bărbați vă permite să obțineți rezultate excelente - de la pierderea în greutate prin arderea grăsimilor în exces până la creșterea rezistenței.

Un program eficient de antrenament la sală pentru bărbați este elaborat de un antrenor cu experiență. El va ține cont de caracteristicile fiziologice ale unei anumite persoane și va evalua starea fizică pentru a da recomandări și a readuce organismul la normal în scurt timp. Dar un antrenor cu experiență este un lux care nu este la îndemâna tuturor persoanelor care doresc să slăbească. Prin urmare, puteți crea singur un program de antrenament în sală.

În primul rând, renunțați la exercițiile care vă permit să pompați grupuri musculare individuale fără a pune stres asupra întregului corp. Programul de antrenament la sală pentru pierderea în greutate nu include munca la bicepși și tricepși. Dar într-un antrenament de sală pentru bărbați, există întotdeauna exerciții pentru încărcare maximă pe toate grupele musculare.

Fotografia 3. Lucrul cu o mreană cu o prindere sub mână ajută la creșterea masei musculare.

Durata totală a exercițiilor este de cel puțin o oră. În tot acest timp, persoana se mișcă. Lăsați sarcina să fie mică, dar constantă. Lucrul până când te dor mușchii un minut și apoi odihna 10-20 de minute nu va obține nimic, chiar dacă petreci o jumătate de zi antrenându-te. Antrenamentul circular pentru bărbați în sală este bun pentru pierderea în greutate. Ce este antrenamentul în circuit? Mulți amatori nu cunosc acest termen, dar acest tip de antrenament este potrivit pentru arderea grăsimilor.

Antrenamentul în circuit este un set de exerciții aerobe și de forță în care sarcina este aplicată alternativ pe diferite grupe de mușchi cu pauze minime între seturi. Apăsați o mreană, după jumătate de minut faceți o apăsare pentru picioare, rânduri pe un bloc cu o prindere largă, îndoiți picioarele pe aparat, îndreptați brațele, lucrând cu o ganteră din spatele capului. După aceasta, se acordă o scurtă pauză (3-5 minute) și ciclul se repetă de încă două sau trei ori. Acesta este doar un exemplu de plan de antrenament la sală pentru bărbați, dar vă permite să înțelegeți principiul general: aceeași grupă musculară nu este folosită de două ori la rând.

Tabel care descrie ciclul de antrenament în circuit

Antrenamentul tipic de forță în sala de sport pentru bărbați implică trei până la patru seturi. Efectuând o apăsare cu mreană de 15 ori, o persoană se odihnește timp de trei până la cinci minute, mușchii se recuperează, face două repetări de 10-15 ori. După aceasta, trece la un alt exercițiu. O strategie bună dacă scopul este să consumați ceva energie în timp ce puneți o sarcină mare asupra mușchilor. Vor crește, vor deveni duri și proeminenți. Dacă un bărbat vrea să slăbească în sală, corpul lui nu ar trebui să se relaxeze.

Foto 4. Ciclul de antrenament în circuit include o presa de picioare pe un utilaj.

Cu antrenamentul în circuit, o anumită grupă musculară funcționează mereu. Timpul dintre abordări este minim - 30-60 de secunde, după care începe un alt exercițiu. Corpul nu are timp să se relaxeze. Dar nu există supraîncărcare periculoasă. După antrenarea mușchilor pieptului, o persoană trece la exerciții care implică brațele și picioarele. Când ciclul de exerciții se termină, mușchii pectorali se vor odihni, rezistând următoarea porțiune a încărcăturii fără pericol de rănire. Lucrați folosind această metodă fără a obosi pentru prima dată - o oră, după câteva luni - mai mult. Exercițiul constant este bun pentru arderea grăsimilor. Vor trece o lună sau două și, privind în oglindă, nu te vei recunoaște. Dar pentru aceasta trebuie să alegeți exercițiile și simulatoarele potrivite. Dacă lucrezi fără antrenor, toată responsabilitatea pentru eficacitate revine ta.

De asemenea poti fi interesat de:

Echipament de exerciții pentru pierderea în greutate

Înainte de a începe să faci exerciții de bază, fă o încălzire aerobă. O bandă de alergare, o bicicletă de exerciții sau o coarda obișnuită pentru săritură sunt potrivite pentru asta. În ciuda ușurinței aparente a exercițiilor, acestea oferă o sarcină de lungă durată. La urma urmei, un atlet începător nu poate ridica o mreană sau gantere timp de 10-15 minute, dar este capabil să petreacă același timp pe o bicicletă de exerciții, pedalând.

Începeți cu o încărcătură ușoară - trebuie să călăreți, să alergați, să sari și să creșteți treptat ritmul. Acest lucru vă va face să pompeze sângele, vă va tonifica corpul și vă va pregăti pentru antrenamentul viitor. Urmăriți-vă respirația: dacă o dați peste cap în timpul încălzirii, antrenamentul nu va avea succes. Dacă alergați pe o bandă de alergare, începeți cu o plimbare. Măriți-vă viteza până când atingeți maximul confortabil. Criteriul principal pentru primele lecții este să te bucuri de proces.

Foto 5. Exercițiile aerobice pe o bicicletă de exerciții sedentară vă accelerează metabolismul.

O mașină de exercițiu eficientă include o presa de bancă. Puteți începe ciclul de antrenament cu el. Sarcina merge pe bicepși, umeri, piept, spate. Banca este potrivită și pentru ridicări cu gantere - la efectuarea exercițiului funcționează și diferite grupe de mușchi.

Este necesar un aparat de hiperextensie pentru a antrena toate grupele musculare ale spatelui. Oferă, de asemenea, o încărcare excelentă asupra întregului corp, permițându-vă să ardeți kilogramele în plus.

Aparatele specializate de hiperextensie sunt ideale pentru antrenarea mușchilor spatelui, feselor și abdomenului. În exterior, arată ca o bancă înclinată cu blocare pentru picioare. Reglarea unghiului și a înălțimii liftului vă permite să utilizați diferite grupe de mușchi; datorită izolării mișcării, se obține siguranță și confort complet. Cu cât fesele sunt situate mai sus deasupra marginii superioare a rolei, cu atât sarcina este mai puternică.

Atârnând bara orizontală acasă, puteți efectua orice exerciții pe ea și în orice cantitate. Exercițiile pe acesta vă permit să încordați toți mușchii abdominali - abdomenul superior, inferior și lateral.

Scaunul roman este un instrument de încredere pentru întărirea mușchilor spatelui și a abdomenului și pentru arderea caloriilor. Crunchurile pe ea sunt potrivite pentru începători, deoarece sarcina pe partea inferioară a spatelui în acest caz este mai mică - numai partea superioară a corpului iese de pe bancă. Acest lucru este important pentru persoanele cu un nivel scăzut de pregătire – ei sunt cei care vin mai des la săli de sport pentru a scăpa de excesul de greutate. Petrecând o lună sau două făcând abdomene, sportivul începător va întări mușchii pelvisului și ai spatelui pentru a trece la ridicarea încrezătoare. Cu ele, sarcina asupra mușchilor este mai mare, dar crește și eficiența.

Foto 6. Exercițiile pe aparatul Roman Chair ajută la dezvoltarea mușchilor abdominali

Nu uita de aparatul de flexie-extensie a picioarelor. Lucrând la el, puteți antrena o parte semnificativă a mușchilor picioarelor - tibie, gambe, față și spate a coapsei. Exercițiile pe ea sunt potrivite pentru un începător. Picioarele care pot rezista la greutăți mari și cel puțin o plimbare scurtă vor putea rezista stresului exercițiului. Dacă definirea mușchilor sau pierderea în greutate în exces este importantă pentru tine, adaugă această mașină de exerciții pe lista ta.

Mașinile de extensie a picioarelor direcționează forța către cvadriceps, mușchii din partea din față a coapselor. Mușchii stabilizatori nu sunt implicați în muncă, deoarece în poziție șezând nu este nevoie să depuneți eforturi pentru a menține echilibrul. Susținerea coloanei vertebrale pe mașină elimină posibilitatea rănirii spatelui.

Dacă vrei cu adevărat să scapi de excesul de greutate, lucrează cu aparate vechi de exerciții care au fost dovedite de generații de sportivi. Poti slabi fara sa faci nimic doar daca ai boli grave. Încărcările primei ședințe vor părea excesive, iar oboseala după antrenament va deveni partenerul tău constant. Dar crede-mă, rezultatul va justifica oboseala.

Caracteristicile antrenamentului pentru bărbați

În ciuda popularității sloganului despre egalitatea bărbaților și femeilor, reprezentanții fiziologic de diferite sexe diferă. Nu există exerciții care se numesc exclusiv feminin sau masculin. Dar programul este alcătuit ținând cont de sex.

Nu multe femei acordă atenție coapselor sau picioarelor bărbaților. În același timp, toată lumea va observa antebrațele puternice, umerii largi, un piept convex și un abdomen plat și tonifiat. Standardul feminin de frumusețe include brațe subțiri, picioare lungi și tonifiate și fese puternice și rotunjite. Bărbații au o parte superioară masivă a corpului, iar femeile o parte inferioară masivă. Bărbații au putere mare, iar femeile au rezistență.

Foto 7. Formarea musculară apare diferit la bărbați și la femei

Chiar dacă scopul tău nu este să construiești mușchi, ci să scapi de excesul de greutate, nu trebuie să ignori niciodată diferența de fiziologie.

Daca un barbat vrea sa fie in forma, i se potriveste un set de exercitii care includ antrenamente pentru partea superioara a corpului. Încărcarea mușchilor abdominali și toracici pe ei ajută la arderea rapidă a grăsimilor în exces. Acest lucru nu înseamnă să uiți de coarda de sărit, bicicletă de exerciții, banda de alergare sau fandarea cântărită - picioarele tale trebuie și ele pompate. Mai mult, atât pentru frumusețe, cât și pentru a vă asigura că toate grupele musculare funcționează - în acest caz veți putea slăbi mai repede.

Greutatea și numărul de abordări. Bărbații au mai multă forță și mai puțină rezistență. Oasele și tendoanele lor sunt mai puternice. Din aceste motive, fac mai puține seturi, dar preiau o sarcină mai mare. În timpul antrenamentului de forță, bărbaților li se recomandă să ridice greutăți mari, făcând 6-12 repetări. Femeile nu vor putea lua o greutate similară - oasele subțiri și mușchii slabi nu o vor rezista. Dar, luând o încărcătură potrivită, pot face cu ușurință 12-15 repetări, ceea ce ar îngrozi un bărbat.

Tinand cont de aceste caracteristici, vei crea un program de antrenament care ti se potriveste.

Foto 8. Antrenamentul bărbaților include neapărat o presa cu gantere.

Exemplu de program pentru bărbați

Sportivii cu experiență știu câte subtilități și nuanțe există în crearea unui program de slăbire pentru bărbați, care vă permite să obțineți rezultatul dorit într-un timp scurt. În primul rând, puteți crea un program dur pentru arderea intensivă a grăsimilor.

Prima zi:

1. lucrați pe o bancă înclinată - scranchiuri - 4 seturi de 20 de ori;
2. genuflexiuni cu mreana - 4 seturi de 15 ori;
3. hiperextensie - 4 seturi de 20 de ori;
4. trageri de cap cu scripete deasupra - 4 seturi de 15 repetări;
5. presa de piept în poziție în picioare sau așezat - 4 seturi de 20 de ori;
6. flotări de pe o bancă stând în spate - 4 seturi de 20 de ori;
7. bucle de picioare pe mașină - 4 seturi de 20 de ori;
8. tragerea de mreană cu o prindere îngustă - 4 seturi de 20 de ori;

A doua zi:

1. ridicarea picioarelor de pe suport - 4 seturi de 20 de ori;
2. fandare cu gantere - 4 seturi de 15 ori;
3. deadlift atunci când lucrați cu gantere - 4 seturi de 20 de ori;
4. rânduri cu un bloc orizontal - 4 seturi de 15 ori;
5. rânduri cu mreană deasupra capului în poziție în picioare - 4 seturi de 20 de ori;
6. flotări cu prindere largă - 4 seturi de 20 de repetări;
7. extensia piciorului pe mașină - 4 seturi de 20 de ori;
8. bucle cu mreană - 4 seturi de 20 de repetări;

Foto 9. Bench press pe o bancă înclinată în sală

Ziua trei:

1. răsucirea pe podea - 4 seturi de 15 ori;
2. Presă pentru picioare pe mașină - 4 seturi de 15 ori;
3. hiperextensie - 4 seturi de 15 ori;
4. presă pe bancă - 4 seturi de 15 ori;
5. rânduri de prindere strânsă cu un scripete deasupra capului - 4 seturi de 15 repetări;
6. pășirea pe o bancă cu o sarcină - 4 seturi de 15 ori;
7. Aplecare cu mreana pe umeri - 4 seturi de 15 ori;
8. Gantera zboară în poziție culcat - 4 seturi de 15 ori;

Acest program este conceput pentru munca clasică, oferind mai multe abordări. Dar dacă alegeți antrenamentul în circuit, nu există nicio dificultate în a lucra la el. Exercițiile sunt efectuate într-o singură abordare, cu pauze minime de odihnă între exerciții - 1 minut. Ciclurile trebuie separate prin pauze de 2-5 minute. Repetați ciclul de 4 ori. După ce ați studiat programul, veți fi convins că exercițiile pentru aceleași grupe musculare nu se succed - lucrați pe abdomen, șolduri, spate, piept, gambe și așa mai departe. Până când termini un ciclu și ești gata să începi unul nou, mușchii tăi vor avea timp să se odihnească. Antrenamentul în circuit vă permite să obțineți rezultate excelente dacă scopul dvs. este să pierdeți excesul de greutate. După ce s-a antrenat o oră și jumătate, sportivul se odihnește timp de 20-30 de minute. În antrenamentul clasic, se petrece mai mult timp înainte de a reîncărca mușchii.

Foto 10. Tragările laturilor cu aderență largă sunt efectuate în mai multe abordări.

Nu este necesar să lucrezi cu încărcături uriașe - este mai important să te antrenezi fără a te opri. Acest lucru garantează arderea rapidă a grăsimilor.

Programul ar trebui să includă și o încălzire. Înainte de a începe primul exercițiu, petreceți 10-15 minute pe o bicicletă de exerciții sau lucrând cu o coarda de sărit.

Încălzirea este o pregătire completă a corpului pentru activitatea fizică viitoare. Efectuarea unei scurte încălziri înainte de antrenamentul de forță este una dintre componentele cheie ale antrenamentului eficient, care are ca rezultat accelerarea creșterii musculare și reducerea riscului de accidentare. În același timp, este important să nu mergeți la extreme, să nu abandonați cu totul încălzirea, dar și să nu o transformați într-un antrenament cu drepturi depline.

Trei zile de antrenament pe săptămână este o opțiune potrivită. Unii sportivi începători, grăbiți să încerce un stil de viață sănătos, se suprasolicită 5-6 zile pe săptămână. Dar o noapte nu este suficientă pentru a vă recupera și a da din nou rezultate maxime. Din această cauză, următorul antrenament nu devine la fel de reușit și productiv ca cel precedent. În loc să-și îmbunătățească rezultatul, sportivul află că nu poate efectua exercițiile de ieri. Oferind corpului tau o odihna de doua zile, efectuand exercitii folosind tehnica corecta si fara a rata nici un antrenament, vei obtine rezultatul dorit.

Exemplu de tabel de antrenament

Orice persoană sănătoasă înțelege că antrenamentul face parte din succes. Și pentru a scăpa de excesul de greutate, trebuie să ai grijă de tine în afara antrenamentului.

Foto 11. Mușchi care se activează la ganterele de apăsare pe bancă

În primul rând, un somn sănătos. Fără somn suficient, nu te poți aștepta la rezultate bune de antrenament. Pentru a recăpăta puterea peste noapte, trebuie să dormi suficient. Rămânând târziu și trezindu-se devreme la serviciu, oamenii vin la un antrenament pentru care nu au suficientă forță. O persoană are nevoie de șase ore pentru a dormi, în timp ce alta are nevoie de nouă. Ascultă-te pe tine pentru a afla singur acest indicator.

În același timp, dacă ai avut o săptămână grea la serviciu, nu sări peste antrenament. Ai rămas fără timp sau energie? Încercați să lucrați conform schemei, efectuând o abordare sau ciclu la un moment dat, în loc de un program complet. Mușchii tăi vor fi în formă bună, nu îți vei pierde forma, iar în timpul antrenamentelor ulterioare nu va trebui să ajungi din urmă cu totul de la zero.

Pentru pierderea în greutate sunt impuse cerințe mari asupra nutriției. Creați-vă propriul plan de masă specific. Nu citi cărți de la culturisti de succes. Sarcina ta nu este să te îngrași, ci să o slăbești, iar dieta care este potrivită pentru persoanele care doresc să dobândească munți de mușchi nu este potrivită pentru tine.

Foto 12. Somnul bun este o componentă importantă a unui stil de viață sănătos

Eliminați din dieta dvs.:

• alimente prajite si grase;
• produse din făină (se lasă tărâțe și pâine neagră, dar în cantități rezonabile);
• dulciuri de toate felurile;
• fast food;
• garnituri obișnuite (paste, mazăre, piure de cartofi) - înlocuiți-le cu legume scăzute în calorii înăbușite sau fierte la abur;

În timpul antrenamentului, nu beți alcool - inclusiv bere fără alcool.

Foto 13. Diagrama exercițiului cu rândul de gantere cu un singur braț pentru bărbați.

Produse alimentare permanente:

• legume și fructe proaspete;
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci;
• fructe de mare;
• carne roșie slabă;
• fulgi de ovaz, hrisca;
• nuci.

Foto 14. Sportivii obțin putere din proteine ​​și fibre, care sunt abundente în legume.

Ar trebui să evitați gustarea înainte de exercițiu. Dar este acceptabil să bei mai mult ceai verde pentru a normaliza metabolismul.

După antrenament, pofta de mâncare se trezește, dar nu merge direct la prânz. Dacă îți este greu să treci prin foame, mănâncă ceva hipocaloric și nu foarte dulce - un măr sau niște nuci.

Dacă scopul tău principal este să slăbești, atunci nu mânca nimic bogat în calorii timp de cel puțin câteva ore. Ai terminat antrenamentul, dar grăsimea continuă să fie arse câteva ore după aceea.

Foto 15. Un corp frumos și o cantitate minimă de grăsime este rezultatul constant al antrenamentului competent.

rezumat

După cum puteți vedea, a scăpa de excesul de greutate nu este ușoară, dar acțiunile cuprinzătoare - alimentație adecvată, somn bun și exerciții fizice - vă permit să obțineți rezultatul dorit. Este posibil să fii nevoit să petreci multe luni urmărind ca numărul de pe cântar să scadă. Îndeplinind cerințele, vei slăbi 4-6 kilograme într-o lună - după maximum șase luni, te vei intra într-o formă grozavă, crescând rezistența, pompând mușchii puternici.

Fără antrenor, exercițiul este de multe ori mai dificil și mai periculos pentru sănătatea ta. Dar mulți oameni gândesc diferit. Acest articol este doar pentru cei care doresc să slăbească, dar nu doresc să se antreneze cu un antrenor.

Ce antrenamente te vor ajuta să slăbești

În primul rând, să ne dăm seama care antrenamente în sală sunt cele mai eficiente. Poate cardio? Sau încă încărcă putere?

Dacă alegi cardio pe termen lung, de intensitate scăzută (alergare lentă lungă, mers pe jos, mers pe bicicletă), corpul tău se va obișnui cu sarcina după doar câteva ședințe. Drept urmare, arzi doar calorii în timp ce alergi.

În cazul antrenamentului de forță, lucrurile stau puțin diferit. După aceasta (cu o intensitate suficientă), metabolismul în repaus rămâne ridicat pentru o lungă perioadă de timp - uneori mai mult de 20 de ore. Și în tot acest timp, corpul tău arde calorii mai repede.

Astfel, chiar dacă se cheltuiește aceeași cantitate de calorii în timpul antrenamentului de forță și antrenamentului cardio (subliniez încă o dată că vorbim de cardio de intensitate scăzută, și nu antrenamente intense pe intervale sau sprinturi), după antrenamentul de forță tot mai arde. Citiți mai multe despre efectele antrenamentului cardio, HIIT și al forței.

Pentru a-ți accelera metabolismul și a pompa toți mușchii corpului tău, combinăm antrenamentul în circuit cu cardio interval.

Reguli pentru crearea unui antrenament

Pentru a crea un circuit de antrenament eficient pentru întregul corp, urmați câteva reguli:

1. Includeți exerciții pentru diferite grupe musculare. Acest lucru vă va permite să vă încărcați întregul corp în mod uniform.
2. Exerciții alternative bazate pe principiile „împingere” și „tragere”. Exercițiile de împingere sunt acelea în care împingeți de pe sol (fandari, genuflexiuni, flotări) sau împingeți greutățile libere departe de dvs. (presă cu gantere pe bancă, presă pe bancă cu haltere). Atunci când efectuați exerciții de tragere, trageți fie de dvs. (pull-up-uri), fie de instrumente (deadlift). Exercițiile de tragere și împingere asigură sarcini diferite. Alternându-le, nu vă veți suprasolicita mușchii și veți putea face mai mult.
3. Termină-ți antrenamentul cu cardio de mare intensitate.
4. Începeți cu o încălzire, terminați cu întindere și rulare pe o rolă de masaj.

Acum să trecem la antrenamentul în sine.

Prima opțiune de antrenament pentru pierderea în greutate

Antrenamentul nostru va include cinci exerciții de susținere a greutății: două pentru partea inferioară a corpului, două pentru partea superioară a corpului, unul pentru abdomen.

Fiecare exercițiu este efectuat de 10 ori fără pauză. Acesta este un cerc. În total, trebuie să efectuați cinci cercuri, odihnindu-vă între cercuri până la recuperarea completă (dar nu mai mult de trei minute).

Pentru începători, este mai bine să efectuați versiunea ușoară; aceasta va fi indicată pentru fiecare exercițiu în paragraful „Cum se simplifică”.

1. Fânturi cu greutăți

Efectuați 10 fante pe fiecare picior pentru un total de 20 de repetări.

Grupa musculară țintă: muschii fesieri, cvadriceps, ischio-jambieri.

Cum se simplifică: fante fără greutăți. Dacă vă este dificil să efectuați fandari cu greutăți, cel mai probabil nu veți finaliza complexul sau veți reduce numărul de fandare. Prin urmare, dacă abia începi să te antrenezi, sunt suficiente fandarile cu propria greutate corporală.

Ce să înlocuiască:

• Fante laterale.
• Spatele se aruncă cu greutăți.
• Plimbarea se aruncă în jurul holului.

Caracteristicile tehnologiei:

• Unghiul dintre genunchi și șold într-o lungă ar trebui să fie de 90 de grade.
• Într-o fante, genunchiul nu se extinde dincolo de degetul de la picior.
• Genunchiul este îndreptat înainte, privind degetul de la picior, nu se întoarce spre interior.

2. Flotări

Grupa musculară țintă: triceps, muschii pieptului, abdomene.

Cum se simplifică: flotări de pe un deal, flotări pe benzi de fitness de cauciuc, flotări de la genunchi.

Ce să înlocuiți: alta varianta.

Caracteristicile tehnologiei:

• Coatele ar trebui să fie aproape de corp (cu excepția cazului în care alegeți flotări cu brațe late).
• Ține-ți constant abdomenul încordat - acest lucru va ajuta la evitarea arcuirii în spate.

3. Deadlift

Grupa musculară țintă: ischio-jambierii, mușchii fesieri.

Cum se simplifică: deadlift cu bara goală, cu gantere.

Ce să înlocuiți: deadlift cu o mreană sau gantere.

Caracteristicile tehnologiei:

• Ține mreana aproape de corp, aproape glisând bara de-a lungul picioarelor.
• Nu vă cocoșați spatele, altfel sarcina va fi plasată pe coloana lombară.
• În timpul deadlift-ului, genunchii practic nu se îndoaie, ceea ce permite o întindere bună a ischio-jambianelor.

4. Rând cu gantere

Grupa musculară țintă: mușchii latissimus dorsi.

Cum se simplifică: ia gantere ușoare.

Ce să înlocuiți: tragerea blocului inferior.

Caracteristicile tehnologiei:

• Ține-ți cotul aproape de corp și încearcă să-l îndrepti mai departe în spatele tău.
• Ține-ți spatele drept, nu-l rotunjiți.
• Încercați să trageți de gantere cu mușchii spatelui, nu cu brațele.

5. Scândura pe bile

Grupa musculară țintă: mușchii nucleului.

Cum se simplifică: scândură clasică pe podea, scândură pe coate.

Caracteristicile tehnologiei: mențineți abdomenul în tensiune constantă pentru a preveni arcuirea spatelui inferior.

A doua opțiune de antrenament pentru pierderea în greutate

Acest antrenament este mai dificil decât cel anterior, dar poate fi ușurat și prin folosirea unor greutăți mai ușoare sau făcând exercițiile puțin diferit. Regulile sunt aceleași - 10 repetări, 5 cercuri, odihnă între cercuri - până la recuperarea completă.

1. Genuflexiuni cu mreană

Grupa musculară țintă: cvadriceps, mușchi fesieri, muschi ischio-jambierii.

Cum se simplifică: ghemuit fara greutati, cu o greutate mai usoara.

Ce să înlocuiți: presa pentru picioare.

Caracteristicile tehnologiei:

• Ține-ți spatele drept, nu te ghemui.
• Când te ghemuiești, mișcă-ți pelvisul înapoi.
• Întindeți genunchii - nu ar trebui să se îndoaie spre interior.

2. Presă pentru piept cu gantere

Grupa musculară țintă: pecs, triceps, deltoizi.

Cum se simplifică: ia greutate mică.

Ce să înlocuiți: Presă pentru piept cu mreană.

Caracteristicile tehnologiei:

• Nu arcuiți spatele inferior și nu ridicați pelvisul de pe bancă.
• Ganterele ar trebui să se miște sincron.
• Încercați să ridicați ganterele încordând mușchii pectorali.

3. Deadlift cu un singur picior cu gantere

Grupa musculară țintă: mușchii fesieri, extensorii spatelui, cvadriceps și ischio-jambiere, dorsal mare.

Cum se simplifică: deadlift pe două picioare cu o greutate mai ușoară.

Ce să înlocuiți: deadlift pe două picioare cu gantere sau mreană.

Caracteristicile tehnologiei:

• Țineți-vă spatele drept, nu vă trântiți și nu ocoliți regiunea lombară.
• Genunchiul piciorului îndoit privește înainte, nu se întoarce spre interior.
• Coborâți ganterele până la jumătatea gambei.
• Piciorul care stă în spate nu coboară la sol până la sfârșitul abordării - este în permanență într-o poziție agățată.

4. Tracțiuni pe bara orizontală

Grupa musculară țintă: latissimus dorsi, muschii pieptului, bicepsul brahial.

Cum se simplifică: trageri pe bara orizontală folosind o bandă de fitness din cauciuc. Banda se aruncă peste bara orizontală, o calci cu picioarele și atârnă, întinzând banda. Pe măsură ce dezvoltați puterea, puteți schimba tensiunea benzii.

Ce să înlocuiți: tragerea blocului superior spre piept.

Caracteristicile tehnologiei:

• Dacă ești începător, nu ar trebui să te ajuți prin leagăn. Mai întâi trebuie să stabiliți tehnica corectă de tragere și abia apoi să folosiți inerția pentru a vă ridica de mai multe ori.
• Încercați să vă mențineți capul într-o singură poziție, nu îndreptați bărbia în sus.
• Ține-ți picioarele drepte.

5. Tragându-ți picioarele spre bara orizontală

Grupa musculară țintă: mușchii nucleului.

Cum se simplifică:

• Ridică-ți genunchii la piept fără a-ți îndrepta picioarele în partea de sus.
• Limitați amplitudinea ridicării, de exemplu, ridicați picioarele drepte la un unghi de 90 de grade.

Ce să înlocuiți: diferite opțiuni de scânduri.

Caracteristicile tehnologiei: Dacă aveți o formă fizică slabă sau sunteți supraponderal, ar trebui să înlocuiți acest exercițiu cu o scândură statică. Pompează perfect rectusul abdominal și alți mușchi de bază și nu supraîncărcă mușchiul iliopsoas.

Puteți urmări întregul antrenament cu două variante în acest videoclip.

Interval cardio la sfârșitul antrenamentului

Antrenamentul se încheie cu 15-20 de minute de cardio interval. Puteți folosi această schemă: 4 minute de alergare la o viteză de 8 km/h, un minut la o viteză de 12 km/h.

Dacă banda ta de alergare are un mod de alergare pe intervale, selectează un antrenament cronometrat, setează-l la 20 de minute și setează nivelul la 8-10, în funcție de starea ta de fitness.

De regulă, mașinile au o varietate de antrenamente diferite cu intervale de alergare alternativă lentă și rapidă, precum și înclinații diferite ale benzii de alergare.

Antrenament și dietă

Prin alternarea exercițiilor de forță, puteți crea în mod independent un complex eficient pentru pierderea în greutate.

Desigur, nu uitați de nutriție. Chiar și fără o dietă, exercițiile fizice îți vor întări mușchii și îți vor îmbunătăți forma fizică, dar pierderea în greutate se va întâmpla mult mai rapid dacă înveți să numeri caloriile.

Iată câteva articole utile despre cum să-ți schimbi dieta pentru a obține rezultate rapide.

Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate prin reducerea aportului de calorii și veți afla de câte calorii aveți nevoie pentru diferite tipuri de antrenamente. Iată încă una bună - calculează-ți norma folosind diferite formule, ținând cont de activitatea fizică.

Pentru cei care nu vor să renunțe la mâncare delicioasă de dragul unei siluete frumoase, iată un bonus sub formă de , cu care dieta ta va fi săracă în calorii, dar nu mai puțin gustoasă.

Bucurați-vă de antrenament și de progres rapid!

Din 100 de persoane care decid să slăbească prin antrenament acasă, doar 10 obțin rezultate. Situația se schimbă dacă își cumpără un abonament la un centru de fitness: aproape 50 din aceeași sută intră în formă.

În primul caz, relaxarea, un număr mare de distrageri și lipsa de control și program afectează. Vizitele regulate la complexul sportiv necesită responsabilitate. Și să faci exerciții în sala de sport este mult mai eficient, deoarece o cantitate imensă de echipamente îți permite să faci cea mai bună alegere pentru antrenamentul tău.

Reguli

În primul rând, măsurați indicatorii: greutate, piept, talie și șolduri. Stabiliți obiective realiste. Stabiliți un interval de timp pentru pierderea în greutate - acesta este un mare motivator. Și numai după aceea treceți la implementare.

În primul rând, trebuie să respectați regulile de antrenament.

1. Faceți-vă un control medical pentru a vă asigura că nu există boli grave care ar putea fi contraindicații pentru pierderea în greutate în sala de sport.
2. Vizualizați informații despre toate centrele sportive din oraș pentru a-l alege pe cel mai bun pentru antrenament, și nu pe cel din apropiere.
3. Un alt criteriu pentru alegerea unei săli de sport este un antrenor personal bun. Este mai bine să-l cauți prin recenzii sau cunoștințe.
4. Elaborați un program de antrenament și urmați-l cu strictețe.
5. Începeți fiecare antrenament cu o încălzire pentru a pregăti mușchii și încheiați cu o răcire pentru a le relaxa și a-i reface.
6. Combinați diferite tipuri de exerciții: aerobe și anaerobe.
7. În prima lună, efectuați exerciții exclusiv pentru începători. Apoi este posibil să creșteți repetițiile, durata antrenamentului și să selectați un program mai complex pentru pierderea rapidă în greutate.
8. Învață tehnica de a efectua fiecare exercițiu.
9. Nu beți apă în timpul antrenamentului.

În al doilea rând, nu veți putea obține rezultate dacă nu respectați regulile de pierdere în greutate în afara sălii de sport.

1. Alege dieta potrivita care sa contina cantitatea maxima de proteine ​​(pentru formarea muschilor sculptati) si un minim de grasimi.
2. Respectați principiile unei alimentații adecvate.
3. Dormi suficient.
4. Elimină situațiile stresante și căderile nervoase.
5. Asigurați activitate fizică: alergați dimineața, mergeți la serviciu etc.
6. Bea cel puțin 1,5 litri pe zi.
7. Respirați aer curat cât mai mult posibil.

Este mai bine să coordonezi fiecare pas cu un antrenor personal. Merita banii cheltuiti pe el. Dacă nu există o astfel de oportunitate financiară, consultați-vă cu prietenii care s-au antrenat de mult timp sau căutați răspunsuri pe forumuri.

Tipuri de exerciții

Acest lucru nu înseamnă că antrenamentul cardio include cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate. Vor avea efectul dorit doar în combinație armonioasă cu cele de putere. Luați în considerare diferite tipuri de antrenament pentru a obține rezultate bune.

• Putere

Exercițiile de forță sunt anaerobe: lucrul cu mreană, gantere, kettlebell, trageri, scânduri, abdomene. Ele diferă prin intensitate și tehnică complexă. La fel de util pentru femei și bărbați. Foarte eficiente, în special pentru pierderea în greutate, deoarece cresc masa musculară prin eliminarea grăsimilor și, de asemenea, dezvoltă puterea. Ei ard energie cheltuind activ carbohidrații.

• Antrenamentul cardio

Baza antrenamentului pentru pierderea în greutate sunt exercițiile cardio: sărituri, genuflexiuni, aplecare, întoarcere, lucru. Sunt clasificați ca aerobi. Ele normalizează funcționarea sistemului cardiovascular, cresc rezistența și reduc eficient greutatea. Implică repetări repetate pentru a arde mai multe calorii.

Potrivit antrenorilor, pentru a pierde în greutate în sală trebuie să faceți următoarele exerciții intensive energetice:

• răzuire - săritură coarda;
• genuflexiuni si fandari;
• antrenament pe intervale;
• burpee;
• Genuflexiuni Tabata;
• de la putere - smucituri cu mreană;
• a simulatoarelor - canotaj și orbitrek.

Exemplu de program

Pentru o sală de sport este obligatoriu un program de antrenament, chiar dacă nu există antrenor. În acest caz, luați un plan brut, ajustați-l la datele fizice și exersați strict în conformitate cu acesta.

Pentru bărbați

Aceasta implică nu numai arderea grăsimilor, ci și creșterea masei musculare. Prin urmare, scopul ei nu este de a pierde în greutate, ci de a corecta silueta și de a pompa mușchii de bază. Există mai multe exerciții de forță și sarcinile sunt mult mai grele decât pentru femei.

Ziua 1

Zi 2

Zi 3

Pentru femei

Programul de antrenament pentru femei poate fi implementat nu doar în sala de sport, ci și în sala de fitness, special adaptată pentru mai mult. În ea predomină încărcările cardio. Deși există și o mulțime de forțe, nu trebuie să vă fie teamă: pentru fete nu sunt periculoase pentru construirea masei musculare. Pur și simplu vor face figura mai proeminentă.

Un program aproximativ de exerciții vă permite să înțelegeți cum este structurată fiecare lecție. Schema de antrenament: de 3 ori pe săptămână, la două zile (de obicei alegeți luni, miercuri și vineri). Durată: pentru începători - nu mai mult de 45 de minute. O lună mai târziu: pentru bărbați - aproximativ 1,5 ore, pentru femei - în medie 1 oră.

Set de exerciții

Programul poate fi conceput pentru a lucra într-o singură zonă cu probleme într-o sesiune de antrenament. Dar este mult mai eficient să alegeți un complex care va distribui uniform sarcina.

Încălzire

Acesta este un element important în orice complex. Încălzirea pregătește corpul pentru sarcinile viitoare.

1. General: jogging, bicicletă (3 minute).
2. Incalzirea articulatiilor: miscari de balansare si rotatie, indoire, intoarcere, genuflexiuni, ridicarea genunchilor, 2-3 seturi de exercitii abdominale (3 minute).
3. Exerciții de întindere: agățat pe bară, în poziție verticală, încrucișat (3 minute).

Pentru stomac și părți laterale

Este mult mai convenabil să faci exerciții abdominale în sală, deoarece ai toate echipamentele necesare pe care nu le ai acasă. Ele ajută la pierderea în greutate în abdomen, la reducerea volumului taliei și la îndepărtarea pliurilor de grăsime de pe laterale.

• Ridicarea picioarelor

Agățați de barele de perete. Ridicați picioarele îndreptate paralel cu podeaua. Fixați poziția - coborâți-o încet, fără a vă îndoi.

• Răsucire de jos

Realizat pe o bancă orizontală. Întindeți-vă și apucați balustradele. Ridicați și coborâți picioarele ritmic.

• Răsucire parțială

Pe o bancă înclinată. Deoarece înclinarea corpului este mai mare de 180°, trebuie depus un efort considerabil. Rezultatul este un studiu amănunțit al mușchilor abdominali.

• Răsucire pe blocul de sus

Stați cu spatele la bloc, desfășurați ușor picioarele, îndoiți genunchii. Luați blocul superior, expirați și înclinați-vă corpul înainte.

Crunch de scripete deasupra capului

• „Lumberjack” pe blocul de sus

Stați în lateral față de simulator, îndoiți-vă în timp ce expirați spre piciorul îndepărtat, încercați să ajungeți la el cu brațele ușor îndoite.

Exercițiul „Lumberjack”

Datele pot fi dificile pentru fete. Și totuși, cu pregătire fizică normală, îți vor face talia aspen în scurt timp. Sunt recomandate în special scăderile pe o bancă înclinată. De asemenea, pomparea abdominală îndepărtează cu succes straturile de grăsime din această zonă cu probleme.

Pentru mâini

Nu uitați să includeți exerciții pentru brațe în complexul dvs., pentru care sălile de sport au toate condițiile pentru pierderea în greutate. Folosește gantere, haltere, expandere.

• Onduleuri pentru biceps

Luați gantere, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întoarce-ți palmele înainte. Îndoiți ușor coatele și ridicați brațele la piept. Coborâți încet.

• Mâner de ciocan

Luați gantere, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți ușor coatele. Palmele unul față de celălalt. Ridică încet gantera dreaptă până la umăr și coboară-o. Repetați același lucru cu stânga. Nu vă puteți balansa corpul în timp ce vă ajutați. Coatele trebuie apăsate strâns pe corp.

• Îndoire cu un expandator

Pășește pe expandor. Prinde-i capetele. Întindeți benzile cât mai mult posibil. Îndoaie coatele. Trageți brațele spre umeri. Coborâți încet. Ține-ți coatele strâns lipite de corp. Întindeți-vă brațele încet, fără smucituri sau mișcări bruște.

• Flotări pe spate

Stai pe bancă. Puneți mâinile pe marginile sale pe ambele părți. Întinde-ți picioarele înainte. Îndoaie coatele. Coborâți-vă încet pe podea. Reveniți la extensia completă a brațelor. Pentru a ușura exercițiul, îndoiți ușor picioarele.

4-5 exerciții similare într-un complex general vă vor permite să scăpați de grăsimea lăsată, care se agită ca jeleul la fiecare mișcare: brațele femeilor vor deveni mai subțiri, bărbații vor avea mușchi proeminenți.

Pentru picioare

Pentru a pierde în greutate în picioare, alegeți o bandă de alergare, o bicicletă de exerciții, un stepper sau un stepper ca exercițiu aerobic. Nu uitați să le diluați cu exerciții anaerobe cu greutăți: genuflexiuni, deadlifts, fandare cu gantere și mrenă.

1. Exercițiu complex: 25 de balansări cu fiecare picior, 20 de genuflexiuni, 15 lungi cu fiecare picior înainte. Trei abordări cu un interval de 1 minut.
2. Genuflexiuni si presa de banca pe un aparat HAKK.
3. Genuflexiuni profunde.
4. Genuflexiuni, presa așezat și pe bancă, ridicări ale gambei, lungi pe aparatul Smith.
5. A sări coarda.
6. Exerciții pe un rack de alimentare.

GAKK-simulator

Schimbați săptămânal pentru a vedea rezultate mai rapide.

Pentru spate

În sala de sport puteți și trebuie să efectuați exerciții speciale care ard straturile de grăsime și contribuie la formarea unui cadru muscular puternic:

1. „Plank” cu deadlift (gantere, kettlebell).
2. Exerciții pe traseul orbitei.
3. Răsucindu-se într-o poză în T.
4. Lucrul cu un aparat cu vâsle.
5. Rânduri și flotări.
6. Exercițiu de înot.
7. Deadlift.

„Plank” pe kettlebell cu tracțiune abdominală

Cei care au probleme cu coloana vertebrală ar trebui să fie atenți. Este mai bine pentru ei să obțină mai întâi permisiunea unui medic pentru a face exerciții fizice.

Hitch

1. Atârnat pe bara orizontală.
2. Se îndoaie pe picioarele drepte.
3. Balană-ți brațele.
4. Rotațiile corpului.
5. moara.
6. Fânturi.
7. Genuflexiuni.

De foarte multe ori oamenii renunță la jumătate pentru că li se pare că nu există rezultate. De fapt, este foarte dificil să evaluezi obiectiv eficacitatea orelor. Va trebui să așteptați mai mult de 1 lună pentru a începe să fii mândru de tine - caracterul tău persistent și corpul tău frumos.