Purtarea unui copil și nașterea lui, deși sunt procese fiziologice naturale, nu trec fără să lase urme pe corp. După naștere, organismul are neapărat nevoie de restaurare, deoarece stresul crescut slăbește tonusul mușchilor abdominali și al perineului, iar problemele cu venele începute în timpul sarcinii pot progresa. Gimnastica după naștere este necesară pentru recuperarea completă și eficientă a corpului. Cu cât se începe mai devreme, cu atât efectul de restaurare va fi mai rapid și mai bun.

Daca nu au existat rupturi sau incizii perineale in timpul nasterii, poti incepe cursurile foarte curand, practic a doua zi dupa nasterea bebelusului, daca, bineinteles, starea ta de sanatate iti permite. Dacă au fost plasate cusăturile, trebuie să așteptați până când acestea se vindecă, acest lucru durează aproximativ 2 luni.

Cinci minute pe zi pentru a-ți reface burtica

Exercițiile de reabilitare după naștere implică diferite seturi de exerciții. Poate cel mai problematic loc este stomacul. Mușchii abdominali întinși presupun o serie de inconveniente pe care doriți să le eliminați cât mai repede posibil. În principal, aceasta este absența dorinței de a urina și de a face nevoile, care este plină de diverse probleme și chiar de jenă.

Gimnastica pentru abdomen ajută și la refacerea siluetei. Mai mult, este foarte important să faci exercițiile fără a te limita la purtarea unui bandaj. Fixează doar mușchii, dar nu îi forțează să se contracte, ceea ce înseamnă că nu duce la recuperare.

Pentru a vă restabili mușchii abdominali, faceți doar câteva exerciții foarte simple, dar trebuie să le faceți în mod regulat. O astfel de gimnastică nu va dura mai mult de 5 minute, dar dacă este efectuată conștiincios și constant, va da un efect vizibil.

Exercițiul 1. Trageți-vă stomacul

suge-ți stomacul

Ne întindem pe spate, ne îndoim picioarele la genunchi, ne apăsăm ferm picioarele pe podea, cu palmele pe burtă.

Pe măsură ce expirați, trageți puternic stomacul și mențineți această poziție timp de 4-5 secunde. Apoi respirăm adânc și încet și repetăm ​​exercițiul. Puteți face 8-10 repetări într-o singură abordare.

Exercițiul 2. Realizarea unei „poduri”

Luăm aceeași poziție ca la efectuarea primului exercițiu. După expirare, ridicați pelvisul, încordând fesele și trageți în stomac. În același timp, ridicați capul și apăsați-vă bărbia pe piept.

Acest exercițiu nu este unul ușor, așa că poate fi dificil de efectuat la început. Nu este nimic greșit în acest lucru; în timp, mușchii vor câștiga tonus și putere, iar numărul de repetări poate fi crescut.

O abordare complexă

Sunt foarte puține femei a căror singură zonă cu probleme după naștere este stomacul. În cele mai multe cazuri, întregul corp trebuie să fie restaurat și tonifiat. Aceasta înseamnă că trebuie să vă ocupați cuprinzător de problemele postpartum, adică să efectuați o varietate de exerciții și să utilizați toate părțile corpului.

Dacă alăptați, este mai bine să faceți exerciții fizice după alăptare. Pentru cursuri veți avea nevoie de haine confortabile, o pernă mică și o dispoziție veselă. Toate mișcările din timpul gimnasticii trebuie efectuate fără probleme și cu atenție.

Exerciții pentru prevenirea consecințelor venelor varicoase

Exercițiul 3

Luăm o poziție culcat, cu fața în sus. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, picioarele trebuie să fie unite și apăsate ferm pe podea. Ne întindem brațele de-a lungul corpului, cu palmele întoarse în jos. Ne îndreptăm picioarele fără a ne despărți genunchii și ne strângem degetele de la picioare de 10 ori cu forță (de parcă ne-am retrage ghearele). Apoi readucem picioarele în poziția lor anterioară.

Exercițiul 4

Fără a schimba poziția, ridicăm un picior în sus, îndreptându-l complet la genunchi și tragem degetul spre noi și departe de noi. Mișcările picioarelor trebuie efectuate de 10 ori și cu o amplitudine mare. Apoi executam aceleasi actiuni cu celalalt picior.

Exerciții de antrenament a mușchilor abdominali

Exercițiul 5

Ne întindem pe spate, ne îndoim genunchii, ne întindem ușor picioarele și ne punem mâinile, cu palmele în jos, pe burtă. Respirăm încet, apoi expirăm la fel de calm, de parcă pronunțăm sunetul „haaaaaa”. Pe măsură ce expirați, trageți-vă stomacul, ajutându-vă puțin cu mâinile. Nu este nevoie să apăsați cu mâinile, ar trebui să fie mângâiat în direcția de la pubis la buric. Exercițiul trebuie repetat de 10 ori. ( Poza din exercițiul 1)

Exercițiul 6

Notă pentru mămici!

Buna fetelor) Nu credeam ca ma va afecta si pe mine problema vergeturilor si o sa scriu si despre asta))) Dar nu e unde sa ma duc, asa ca scriu aici: Cum am scapat de intindere semne dupa nastere? Mă voi bucura foarte mult dacă te ajută și metoda mea...

Acum ne întindem pe o parte. Pentru a nu-ți pierde atenția pe disconfort și neplăceri, poți pune o pernă mică sub gât. În afară de poziția de pornire, acest exercițiu nu este diferit de cel precedent: tragem și în stomac în timp ce expirăm cu sunetul „haaaaa” și ne ajutăm cu mâinile. Facem exercițiul pe fiecare parte, efectuând 10 repetări.

Exercițiul 7

Ne răsturnăm pe burtă, punem o pernă mică sub abdomenul inferior și ne sprijinim corpul pe coate. Inspirăm și, pe măsură ce expirăm, ne mișcăm pelvisul înainte. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Exercițiul se efectuează de 10-12 ori. În timpul exercițiului, este important să nu puneți presiune pe piept, astfel încât pieptul în sine să nu devină plin.

Urmăriți un videoclip despre cum să vă refaceți burtica după naștere

Exerciții pentru întărirea mușchilor perineului

Exercițiul 8

Poziția de pornire – așezat sau culcat. Încercăm să încordăm pe rând mușchii vaginului și anusului. Acest exercițiu necesită practică, pentru că de fiecare dată pare că aceiași mușchi se contractă. Când separarea este clară, puteți încerca să efectuați un „val” de contracții de la anus la pubis. Relaxarea buzelor și mușchii gurii și controlul respirației vă vor ajuta să efectuați corect acest exercițiu.

Acest exercițiu amintește foarte mult de binecunoscutele exerciții Kegel, care constau tocmai în contractarea mușchilor perineului în ritmuri diferite. O astfel de gimnastică va fi utilă atât înainte, cât și după naștere.

Video: Exerciții Kegel pentru întărirea mușchilor pelvieni

Exercițiul 9

Ne întindem pe o parte. Capul, umerii și pelvisul formează o linie dreaptă, picioarele sunt îndoite la genunchi. Brațul inferior trebuie plasat sub cap, brațul superior îndoit și sprijinit la suprafață cu pumnul sau palma în zona buricului. În această poziție, în timp ce expirați, ridicați pelvisul (suport pe brațul superior) și, în timp ce inspirați, coborâți-l. Repetați de 8-10 ori pe ambele părți.

Exercițiul 10

Luăm o poziție culcat, cu fața în sus, îndoim genunchii, picioarele se odihnesc pe podea, brațele întinse de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, trageți șosetele spre dvs. și încercați să ajungeți la piciorul stâng cu mâna stângă, inspirați - revenim la poziția inițială, expirați - repetați exercițiul, dar acum ajungeți cu mâna dreaptă la piciorul drept. Facem 5-6 repetări pe partea dreaptă și stângă.

Exercițiul 11

Ne punem în patru picioare. Capul, umerii și pelvisul sunt la aceeași înălțime, genunchii sunt distanțați aproximativ la lățimea umerilor. Expirăm, tragem stomacul și ridicăm palma stângă și piciorul drept de la suprafață, inspirăm – revenim la poziția inițială, expirăm – repetăm ​​exercițiul, schimbând „diagonala”. Facem de 10-12 ori.

Exercițiul 12

Continuăm să exersăm stând în patru picioare. De data aceasta, odihnește-te pe palme și ridică-ți picioarele. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul, îndreptând genunchii și distribuind greutatea pe palme și pe copi. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Efectuăm 10-12 repetări.

Exercițiul 13

Ne întindem din nou pe partea noastră. Brațul inferior este îndreptat și situat în unghi drept față de corp, sprijinindu-se pe palmă. Partea superioară a brațului este extinsă de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul de la suprafață și ridicați-vă ușor. Pe măsură ce inspirați, luați poziția inițială. Efectuăm 8-10 repetări pe fiecare parte.

Exerciții pentru mușchii spatelui și abdominali

Exercițiul 14

Stăm cu fața la perete. Ne sprijinim palmele și antebrațele de perete, picioarele ușor îndoite și depărtate la lățimea umerilor. Contractăm mușchii abdominali, de parcă am încerca să aducem cotul drept mai aproape de genunchiul opus, iar apoi, dimpotrivă, cotul stâng de genunchiul drept. De fapt, această mișcare nu se execută, doar mușchii abdominali sunt încordați.

Să-mi iau rămas bun de la kilogramele în plus

Din păcate, greutatea unei femei însărcinate crește nu numai datorită creșterii fătului, placentei, lichidului amniotic și volumului crescut de sânge circulant. Kilogramele în plus care au apărut în timpul sarcinii se „lipesc” de proaspăta mamă și rămân cu ea după naștere. Deoarece nu te poți limita sever în alimentație după naștere, cea mai bună opțiune este gimnastica pentru pierderea în greutate.

Metoda Cindy Crawford

Exercițiile lui Cindy Crawford după naștere sunt foarte populare în acest scop. Acest set de exerciții a fost dezvoltat pe baza experienței personale și include trei grupe de exerciții: A - exerciții de bază care pot fi efectuate oriunde și în orice moment, B - exerciții care vizează în mod special întărirea mușchilor, C - exerciții intense pentru arderea grăsimilor. Antrenamentul video poate fi găsit în domeniul public, ele fiind cunoscute și ca setul de exerciții „Noua Dimensiune”. Este foarte convenabil să te antrenezi cu un antrenor virtual. Cu exerciții fizice regulate, rezultatele sunt vizibile în 2 săptămâni.

Videoclip de Cindy Crawford. Noua dimensiune. Complexul C

Cindy Crawford - corp perfect în 10 minute

Notă pentru mămici!

Buna fetelor! Astăzi vă voi spune cum am reușit să mă pun în formă, să slăbesc 20 de kilograme și, în sfârșit, să scap de complexele teribile ale oamenilor grasi. Sper că veți găsi informațiile utile!

Continut:

Pentru oricine, chiar și cel mai puternic și mai sănătos organism, a naște și a da naștere unui copil este o sarcină serioasă, foarte puternică. Nu numai funcțiile și starea organelor interne se schimbă, ci chiar și locația acestora. Recuperarea lor completă necesită timp, răbdare și sprijin, care poate fi asigurat de gimnastică special concepută după naștere - exerciții pentru întărirea diverșilor mușchi ai corpului.

Vrei să-ți recâștigă zveltețea anterioară (strânge-ți sânii, tunde-ți burta, scapi de varice) și atractivitatea sexuală după nașterea bebelușului tău? Atunci începe să exersezi chiar acum!

În primul rând, decideți de ce aveți nevoie de gimnastică postpartum, deoarece diferitele seturi de exerciții diferă unele de altele în funcție de funcționalitatea lor. Unele sunt menite să slăbească, altele să întărească mușchii intimi, iar altele să elibereze tensiunea coloanei vertebrale. Aflați mai întâi de ce aveți nevoie în această etapă, dar nu încercați să finalizați toate opțiunile sugerate în timpul zilei. Mai întâi, finalizați un lucru, apoi treceți la altul.

• Pentru a contracta uterul

Dimensiunea acestui organ crește de mai multe ori în timpul sarcinii. După nașterea sa, vaginul trebuie restabilit la parametrii anteriori. Gimnastica, care este concepută special pentru asta, vă poate ajuta în acest sens: puteți începe să o faceți în prima zi după naștere, dacă nu au fost puse cusături. Ca urmare, organul va reveni la normal mult mai repede, lohiile vor dispărea fără durere și fără complicații. În același timp, o astfel de gimnastică va întări mușchii pelvieni după naștere, va sprijini peretele posterior (întins în timpul nașterii) al uterului și va îmbunătăți sensibilitatea (pentru ambii parteneri) în timpul sexului.

• Pentru pierderea în greutate

În timpul sarcinii, este destul de natural ca o femeie să se îngrașă. Odată cu nașterea unui copil, nu toată lumea pierde acele kilograme în plus. Apare o burtă lăsată, părțile încețoșate, șoldurile prea abrupte. Pentru a-ți reda corpul la suplețea anterioară, alege gimnastica concepută pentru pierderea în greutate atât în ​​general, cât și pentru anumite părți ale corpului. Puteți începe să o faceți la aproximativ o săptămână după naștere.

• Pentru spate

După nașterea unui copil, o femeie trebuie să-l poarte mult în brațe, precum și să poarte alte greutăți (cărucior, rufe). Alăptarea pune, de asemenea, o presiune enormă pe spate. Pentru a-și întări mușchii, a reduce durerea, a ameliora oboseala și tensiunea coloanei vertebrale, este necesară gimnastica restaurativă după naștere pentru această parte a corpului.

• Pentru reconstrucția sânilor

Nu este un secret pentru nimeni că alăptarea îți afectează foarte mult forma: se poate lăsa și își poate pierde elasticitatea. Pentru a-l strânge, începe să faci gimnastică pentru a-ți reface sânii imediat după naștere. Nu este nevoie să așteptați până se termină lactația: aceste exerciții trebuie făcute zilnic în timp ce vă hrăniți copilul.

• Pentru picioare

Există exerciții speciale care împiedică extinderea venelor după naștere și ameliorează durerile de la picioare.

Deci gimnastica pentru recuperare după naștere este pur și simplu necesară pentru corpul feminin. Cu toate acestea, trebuie să găsești timp pentru asta și să te forțezi, în ciuda oboselii, să faci exercițiile în mod regulat. Pentru a obține anumite rezultate, trebuie să urmați recomandările experților. Exercițiile necontrolate, inepte pot chiar să facă rău, mai degrabă decât să beneficieze.

Cam de dimensiunea uterului. Un uter sanatos in stare normala nu cantareste mai mult de 50 de grame, iar lungimea sa este de 8 cm Imediat inainte de nastere, parametrii cresc de cateva ori: 1.200 de grame, respectiv 38 cm. Gimnastica rapidă și eficientă ajută organul să revină la dimensiunea anterioară.

Pentru a vă asigura că gimnastica în primele zile după naștere nu dăunează, dar aduce beneficii maxime organismului și este eficientă, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră dacă o puteți face deloc. Dacă a fost efectuată o operație cezariană, au existat (atât interne, cât și externe), au existat și alte patologii la nașterea copilului, exercițiile nu pot fi efectuate imediat - doar după o anumită perioadă.

1. Cea mai frecventă întrebare care le preocupă pe majoritatea femeilor este când să înceapă să facă gimnastică după naștere: imediat sau după ceva timp. Dacă nu există contraindicații medicale (operație cezariană, cusături pe uter, leziuni la naștere), atunci la 2-3 zile de la evenimentul semnificativ puteți începe antrenamentul.
2. Inainte de a efectua o astfel de gimnastica consulta medicul care te-a nascut: el iti va spune exact daca poti face exercitii de reabilitare, care si in ce zi poti incepe practica. El va răspunde cu experiență la toate întrebările, ținând cont de indicatorii dvs. individuali.
3. Nu este nevoie să faci exerciții, stoarcendu-ți ultimele puteri. Gimnastica după naștere ar trebui, dimpotrivă, să îți ofere o senzație de lejeritate și să fie un fel de odihnă de la treburile de zi cu zi, de rutină, prin casă.
4. Durata oricărui curs de gimnastică după naștere este determinată individual. Odată ce obiectivul este atins, puteți opri exercițiile.
5. Regula principală este regularitatea, adică trebuie să faci exercițiile în mod constant, poți chiar să faci mai multe abordări pe zi.
6. Să știți că exercițiile postpartum pentru pierderea în greutate nu ar trebui să fie însoțite de nicio dietă. Da, este necesară normalizarea și echilibrarea dietei, dar grevele foamei sunt excluse în această perioadă, mai ales în cazul alăptării.
7. Toate mișcările trebuie efectuate lin, încet, dar în niciun caz brusc. Respirați uniform.
8. Purtați haine largi, care să nu împiedice mișcarea.
9. Gimnastica trebuie făcută într-o zonă bine ventilată.
10. Înainte de gimnastică, hrăniți-vă copilul și mergeți la toaletă.

Dacă urmați aceste sfaturi, nu vor fi probleme cu recuperarea postpartum a organismului. Și sânii nu se vor lăsa nici măcar în timpul alăptării, iar burta se va strânge rapid, iar kilogramele în plus vor dispărea, iar uterul va reveni la dimensiunea normală fără durere. Cel mai important este să alegi chiar gimnastica care îți poate rezolva problema după naștere.

Notă. Exercițiile fizice regulate după naștere previn bolile cardiovasculare și problemele vezicii urinare.

Seturi de exerciții

Dintre numeroasele gimnastică de după naștere, alege-o pe cea care îți va elimina problema, se potrivește intensității tale și nu va fi prea istovitoare și lungă. Lasă-l să dureze 5-10 minute, dar îți va oferi energie și o dispoziție bună. Dacă simți că exercițiile provoacă disconfort, este mai bine să le abandonezi și să alegi altceva pentru tine.

Pentru mușchii intimi (pentru a întări)

1. Întins pe pat, încordați-vă ritmic mușchii vaginali timp de 1-2 minute.
2. După aceea, în aceeași poziție, procedați la fel cu mușchii anusului.
3. Acum, pentru un minut, încearcă să-ți încordezi alternativ mușchii intimi (vagin și anus).
4. Încercați să aruncați un „und” de mușchi de la osul pubian la anus.
5. Acum așează-te și încet, încordându-ți pe cât posibil mușchii intimi, eliberează același „undă”, dar de jos în sus, astfel încât să-i simți capătul chiar la buric. Pentru a face acest lucru, mișcați încet pelvisul înainte. Eliberați „unda” musculară înapoi. Întărirea gimnasticii va ajuta la evitarea endometritei după naștere.

Pentru pierderea în greutate (din burtă)

1. Pentru a îndepărta burtica după naștere, în gimnastică trebuie să se pună accent pe abdomen și mușchii abdominali. Exercițiile sunt destul de simple, dar eficiente. Pune-ți mâinile în fața pieptului. Faceți întoarcerea corpului în direcții diferite.
2. Pune-te în patru picioare. Odihnește-ți coatele pe podea. Trage-ți stomacul până la capăt pentru o numărare de opt.
3. Întindeți-vă (suprafața trebuie să fie plană, dar moale). Îndoiți genunchii. Pune-ți mâinile în spatele capului. Faceți ridicări scurte, ridicând ușor omoplații și capul de pe podea.
4. Intinde-te. Ridică-ți picioarele, încrucișează-le. Brațele sunt drepte, împrăștiate în direcții diferite. Trageți-vă picioarele spre piept, astfel încât fesele să se ridice de la suprafață. Acest exercițiu este foarte bun pentru abdomen și fese: întărește mușchii și îi împiedică să se lase.
5. Intinde-te. Ridicați și încrucișați picioarele, ca în exercițiul anterior. Aruncă o mână în spatele capului, întinde cealaltă de-a lungul corpului și atinge-o spre picior. După un minut, schimbați mâinile.

Pentru spate (pentru tensiune)

1. Este dificil să faci gimnastică pentru a restabili mușchii spatelui după naștere: exercițiile sunt departe de a fi cele mai simple, dar sunt eficiente. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.
2. Stați pe spate. Îndoaie piciorul stâng și apucă-l de genunchi cu mâna stângă. În același timp, cu mâna dreaptă, trageți călcâiul spre vintre. Apăsați-vă umerii pe podea, încercați să-i mențineți nemișcați și uniformi. Piciorul drept trebuie să fie drept. Trageți piciorul îndoit în sus spre umărul stâng. De îndată ce simțiți disconfort, relaxați-vă. Repetați același lucru cu celălalt picior.
3. Stați pe spate. Îndoiți genunchii, întoarceți-vă pe o parte. Pune-te în patru picioare. Ridicați-vă la înălțimea maximă din această poziție, încercând să vă mențineți spatele plat și drept.
4. Stați pe spate. Îndoiți piciorul drept, aduceți-l în spatele stâng, astfel încât vârfurile degetelor drepte să fie situate exact sub gambele stângi. După aceasta, înclinați genunchiul drept spre stânga. În același timp, apucă-ți coapsa dreaptă cu mâna stângă.

Pentru piept (de la cădere)

1. Antigimnastica dupa nastere presupune exercitii legate de partea superioara a corpului. Îndreptați-vă umerii, luați-i înapoi, coborâți-i. Înclinați capul pe spate și în direcții diferite.
2. Pleacă-ți capul spre umăr, trage-l spre podea. În acest moment, îndoiți-vă trunchiul înapoi.
3. Ridicați ușor umerii și coborâți-i la fel de încet.
4. Strângeți-vă brațele, întindeți-le în lateral. Ridicați-le, coborâți-le.
5. Întinde-ți brațele în direcții diferite. Rotiți-le în direcții diferite.
6. Strângeți-vă mâinile în fața pieptului. Alternativ, încordați și relaxați-vă mâinile.
7. Îndoaie mâna și pune-o pe talie. Întinde-ți celălalt braț în sus, îndoiește-te la dreapta și la stânga, schimbând mâinile.
8. Pune-ți mâinile în spatele capului. Înclinați-vă în direcții diferite.

Pentru picioare (pentru varice)

1. În gimnastica după naștere, este imperativ să se includă exercițiul familiar „bicicletă”: ca parte a gimnasticii după naștere, se recomandă să se facă de 3 ori pe zi.
2. Ridicându-te pe degetele de la picioare, rostogolindu-te încet de la ele la călcâie.
3. Mersul pe curse.
4. Aşezaţi-vă. Întinde-ți picioarele. Încercați să atingeți vârfurile degetelor de la picioare cu degetele fără să vă îndoiți genunchii.
5. Întinde-ți picioarele în direcții diferite. Încercați din nou să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile.

Exerciții de respirație (întărire generală)

Cele mai simple exerciții de respirație după naștere, efectuate corect, pot face adevărate minuni. Reda forța, dă energie, ajută mușchii abdominali și toracici să se întărească și să devină mai elastici.

1. Pe măsură ce inspiri, înconjoară-ți burta. Pe măsură ce expirați, trageți.
2. Pe măsură ce inspiri, înconjoară-ți burta. Numără până la doi. Pe măsură ce expirați, trageți. Numără până la doi. Puneți palma pe abdomen și strângeți-o.
3. Pe măsură ce inspiri, înconjoară-ți burta. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă, trageți-vă stomacul, țineți-vă respirația. Îndreptați-vă, numărați până la opt, încordați-vă și relaxați-vă abdomenul la fiecare secundă.

Diverse gimnastică după naștere ajută la obținerea celor mai frumoase rezultate. Dacă faceți exerciții după consultarea corespunzătoare cu un medic, urmați recomandările acestuia și nu vă suprasolicitați, organismul se va recupera foarte repede. Totodată, tânăra mamă va putea scăpa de complexele legate de aspectul ei care s-a schimbat după nașterea bebelușului și va acorda toată atenția copilului mic.

Nu orice mamă a unui copil mic are ocazia să viziteze un club sportiv sau o piscină, dar toată lumea își poate dedica câteva minute pe zi efectuării unor exerciții simple. Exercițiile după naștere sunt diferite de cele obișnuite, deoarece corpul feminin după naștere necesită îngrijire specială. Sarcina sa principală în această perioadă este menținerea lactației normale. În această perioadă, o femeie trebuie să se odihnească mult, să mănânce bine și să meargă cât mai mult posibil în aer curat; acest lucru este benefic atât pentru mamă, cât și pentru copil. Antrenamentul fizic nu este o necesitate primordială în această perioadă, dar ajută foarte mult la refacerea siluetei după sarcină și naștere în liniște, fără a dăuna organismului. Această recuperare va fi deosebit de ușoară pentru acele mame care nu au uitat. Este unitatea continuă cu sportul care dă cele mai bune rezultate, prin urmare, chiar și după naștere, ar trebui să începeți să faceți exerciții fizice cât mai devreme, cu excepția cazului în care există contraindicații serioase pentru aceasta.

PRIMA LUNA

• Mersul pe jos

În prima lună după naștere, cel mai potrivit tip de activitate fizică este mersul pe jos. Nu are contraindicații și merge bine cu plimbările în aer liber atât de necesare bebelușului. Mersul cu un cărucior este foarte eficient, deoarece în timp ce împingeți căruciorul există o sarcină suplimentară mică asupra abdomenului.

Doar 30-40 de minute de mers pe jos sunt suficiente. În această jumătate de oră, trebuie să mergi fie rapid, fie încet, schimbând viteza la fiecare 30 de secunde, menținând în același timp o respirație uniformă. Inspirați pe nas, expirați pe gură. Expirația crescută are un efect suplimentar asupra mușchiului transversal profund, care susține organele interne. Treptat, timpul de mers rapid ar trebui să crească la 1,5 minute, iar mersul lent - la un minut. După câteva ședințe, se recomandă prelungirea pasului; mișcările cu amplitudine crescută vor ajuta la tonifierea mușchilor feselor.

Îngrijirea bebelușului pune o presiune sporită asupra mușchilor spatelui. Pentru a le descărca, trebuie să stai întins pe spate, să îndoiți picioarele și să vă puneți călcâiele pe fese, să puneți mâinile pe burtă și din această poziție să ridicați ușor pelvisul în sus, fără a ridica spatele de pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Ridicați pelvisul în timp ce expirați, coborâți în timp ce inspirați.

Un mic secret: atunci când îți pui copilul în pătuț, îndoaie picioarele și ține spatele drept.

A DOUA LUNA

Pe măsură ce continuați antrenamentele din prima lună, adăugați exerciții pentru partea superioară a corpului. Se efectuează în timpul mersului cu un cărucior.

În timpul mersului, apucați mânerul căruciorului cu ambele mâini și, în timp ce împingeți căruciorul, încercați să vă apropiați umerii. După ce mențineți această poziție timp de 15-20 de minute, expirați. Repetați exercițiul de trei ori.

Puteți începe treptat să efectuați altele simple, bazate pe propria bunăstare.

• Umeri

Totul este la fel ca la exercițiul anterior pentru piept, doar cu rezistență, nu strângeți umerii, ci depărtați-i.

A TREIA LUNA

În a treia lună, programul celei de-a doua luni continuă dacă perineul nu și-a revenit încă complet. Dacă recuperarea este completă, puteți trece la programul de luna a patra.

A PATRA LUNA

În luna a patra începe un program mai mult sau mai puțin serios, inclusiv primele exerciții abdominale. Acest program trebuie efectuat de cel puțin 2 ori pe săptămână. Ar trebui să începeți întotdeauna cu o încălzire de 20 de minute, alternând jumătate de minut de mers rapid cu jumătate de minut de mers lent.

• Mușchii adductori ai șoldurilor și umerilor

Așezați-vă pe un scaun, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, puneți mâinile pe genunchi și încercați să închideți genunchii cu mâinile, rezistând la acest efect cu picioarele. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde și efectuați încă trei abordări.

• Abductorii șoldurilor și pieptului

Acest exercițiu este similar cu cel anterior și diferă doar în direcția influenței. Folosiți-vă mâinile pentru a vă desfășura genunchii și rezistați cu picioarele.

Luați o poziție în picioare, cu genunchii ușor îndoiți și cu brațele întinse în lateral. Luați o ganteră de un kilogram în ambele mâini, cu o prindere superioară. În timp ce mențineți poziția inițială a picioarelor, înclinați și ridicați corpul. Spatele trebuie să fie drept în orice moment. Efectuați 20 de înclinări și luați o pauză de 45 de secunde. Repetați exercițiul de încă trei ori.

Întindeți-vă pe podea, îndoiți picioarele și ridicați-le astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate în sus. Pune-ți mâinile pe genunchi. Timp de 20 de minute, apăsați mâinile pe picioare și picioarele pe mâini. Luați o pauză de 30 de secunde și efectuați încă 5 seturi.

A V-A LUNA

În luna a cincea, se adaugă exerciții pentru talie. Continuați cu programul de cel puțin două ori pe săptămână. Ca și înainte, este necesară o scurtă încălzire înainte de exercițiu. 25 de minute de mers rapid (1,5 minute) sau lent (1 minut) sunt suficiente.

Întinde-te pe spate și îndoaie genunchii astfel încât să se formeze un unghi drept între coapsă și tibie. Ridică-ți picioarele îndoite în sus, îndreptând degetele de la picioare spre tavan. Puneți mâinile în spatele capului și atingeți-vă coatele până la genunchi. Fără să te miști, împinge-ți mâinile cu genunchii și genunchii cu mâinile. Cu pauze scurte, efectuați trei seturi de 20 de secunde.

• Triceps

Așezați un scaun cu spatele la perete și așezați-vă pe marginea lui. Pune-ți mâinile pe scaun lângă fese. Rezemat pe scaun, ridică-ți picioarele și ridică-ți fesele de pe scaun. Îndoiți-vă coatele încet, întorcându-vă fesele pe scaun, apoi ridicați-vă din nou. Efectuați trei seturi de 10-15 curburi.

Stați pe un scaun cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apăsați-vă pieptul spre coapse, ținând spatele drept. Țineți o ganteră de un kilogram în fiecare mână. Întindeți încet brațele în lateral și, de asemenea, întoarceți-le încet în poziția inițială. Efectuați patru seturi de 15 leagăne.

Întinde-te pe partea dreaptă, pune mâna stângă în fața ta și ridică pelvisul de pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde, odihniți-vă o jumătate de minut și repetați exercițiul de încă două ori. Faceți același lucru în timp ce vă culcați pe partea stângă.

A ȘASEA LUNĂ

În a șasea lună, este necesar să creștem ritmul de antrenament. Exercițiile trebuie efectuate de cel puțin trei ori pe săptămână. Ca și înainte, trebuie să începeți cu o încălzire de 30 de minute. În această jumătate de oră puteți merge pe jos, puteți merge cu bicicleta, puteți înota sau face jogging. Trebuie să începeți antrenamentul într-un ritm calm, apoi să accelerați treptat, evaluându-vă în mod realist propriile capacități.

Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile sub fese, ridică-ți picioarele de pe podea și întinde-le. Pe măsură ce expirați, încordați mușchii abdominali, ridicându-vă fesele de pe podea, ca și cum ați încerca să ajungeți la tavan cu picioarele. Efectuați patru seturi de 10 repetări.

Folosind o prindere superioară, ridică o ganteră de un kilogram și întinde-o în fața ta. În timp ce stați în picioare, îndoiți-vă încet și îndreptați-vă corpul, ținând spatele drept. Efectuați trei seturi de 30 de bucle.

Exercițiile pentru piept necesită încă utilizarea ganterelor. Întinde-te pe spate și ridică o ganteră de un kilogram. Pe măsură ce inhalați, coborâți gantera în spatele capului și, în timp ce expirați, întoarceți-o în poziția inițială. Faceți patru seturi de 15 exerciții. Treptat, pe baza propriei stări de bine, puteți adăuga și altele.

Stai cu spatele la perete, trăgându-ți stomacul. Așezați picioarele astfel încât genunchii să se îndoaie la 45 de grade și coapsele să fie paralele cu podeaua. Pe măsură ce expirați, îndoiți picioarele, ca și cum ați fi așezat, și în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați patru seturi de 15 exerciții.

A ȘAPTEA LUNĂ

Programul de luna a șaptea este conceput pentru trei ședințe pe zi, dar nu va fi nimic greșit dacă o faci de mai mult de trei ori pe săptămână. Trebuie doar să-ți asculți propriile sentimente. Ca și înainte, nu uitați de încălzirea de 30 de minute.

Întinde-te pe spate și ridică-ți picioarele ușor îndoite la genunchi perpendicular pe podea. Pune-ți mâinile în spatele capului. Pe măsură ce expirați, încordați mușchii abdominali, ridicați pelvisul și trageți corpul spre genunchi. Efectuați patru seturi de 20 de mișcări.

Întinde-te pe burtă, pune-ți mâinile, palmele în jos, pe fese. Într-un cerc, întindeți încet brațele în lateral și aduceți-le împreună în fața capului. În momentul în care vă uniți mâinile, respirați adânc. Revenind la fese, expirați.

Întinde-te pe partea dreaptă, pune mâna stângă pe podea. Rezemați-vă pe antebraț, ridicați-vă corpul de pe podea. Efectuați 20 de ridicări. Repetați cu pauze scurte încă de trei ori. Faceți același lucru pe cealaltă parte.

Așezați-vă spatele pe perete și ghemuiți-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua și genunchii să fie îndoiți la un unghi de 45 de grade. Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Expirați încet și repetați exercițiul de încă cinci ori.

• Flotări

Pune-te în patru labe și încrucișează-ți picioarele. Pune-ți mâinile depărtate la lățimea umerilor și ține-ți spatele drept. Îndoaie brațele astfel încât pieptul să atingă podeaua. Întindeți brațele și reveniți la poziția inițială. Repetați de opt ori.

După ce a devenit mamă, o femeie nu încetează să-și dorească să fie frumoasă. Dar nu toată lumea revine imediat la forma anterioară. Dimpotrivă, pentru a deveni din nou atractiv, trebuie să faci un efort. De unde să începeți să vă recuperați după naștere pentru a nu vă afecta sănătatea și a obține rezultate?

Citiți în acest articol

Primele săptămâni după naștere

La început, sănătatea și bunăstarea devin mai importante decât aspectul. Și reabilitarea în sine este mai mult despre restabilirea funcțiilor corpului care s-au schimbat în timpul sarcinii. De asemenea, este important să se stabilească lactația, deoarece aceasta nu este doar o condiție pentru dezvoltarea sănătoasă a bebelușului, ci ajută și la creșterea volumului corpului.

O femeie trebuie să controleze:

• . La început vor fi abundente, dar cu tendința de a scădea și de a deschide culoarea. Aceste lohii sunt semne de curățare a uterului. Dacă nu se micșorează sau vin cu cheaguri, trebuie să consultați un medic înainte de ora programată pentru examinare.
• Starea emoțională. Femeile după naștere sunt adesea deranjate de deznădejde și de dorința de a plânge. Acest lucru va dispărea mai repede dacă stabiliți o rutină și dormiți suficient.
• Starea organelor genitale interne. Au mai multe șanse să câștige bani ca de obicei dacă femeia nu stă întinsă în pat. Este important să se stabilească lactația; acest lucru ajută și la normalizarea echilibrului hormonal, ceea ce înseamnă că va asigura restabilirea ciclului după naștere. La început va fi schimbător; cu hrăniri frecvente, este posibil să nu existe menstruație timp de câteva luni.
• , daca este disponibil. La început vor doare. Cusăturile din perineu pot face dificilă urinarea, provocând disconfort sau pot provoca disconfort în timpul mișcărilor intestinale. Cu ele, este deosebit de important să evitați constipația, adică să aveți grijă de alimentație (mâncați prune uscate și beți multă apă). Puteți lua Paracetamol pentru a calma durerea.

Ajutând corpul să se recupereze

Pe măsură ce sănătatea ta se îmbunătățește, aspectul tău devine mai important în problema modului de recuperare după naștere. Există mai multe aspecte aici care pot fi îngrijorătoare. Dar problema trebuie rezolvată cuprinzător, fără a forța evenimentele.

Stomac

Chiar dacă o femeie nu a luat în greutate în exces în timpul sarcinii, ea poate rămâne bombată după naștere. Acest lucru este natural, deoarece mușchii sunt întinși și slăbiți, și același lucru s-a întâmplat cu pielea. Dar nu este încă posibil să te implici serios în sport pentru a le înăspri.

Păr

Principala problemă a părului este căderea intensă a părului. Echilibrul hormonilor este de vină pentru acest lucru, ceea ce duce la slăbirea bulbilor. Mamele care alăptează suferă mai puțin de aceasta; echilibrul lor de substanțe revine la normal mai ușor. Următoarele vă vor ajuta să restabiliți grosimea părului:

• o dietă cu suficiente proteine ​​și vitamine B;
• tunsoare scurtă, care va ușura încărcarea becurilor;
• măști de întărire (gălbenuș crud + 1 linguriță unt, se păstrează o jumătate de oră).

Exercițiul cu drepturi depline în primele săptămâni după naștere este, desigur, inacceptabil. Sarcina este limitată la plimbările cu copilul și treburile casnice. Dar după 6 - 8 săptămâni puteți face exerciții pentru a vă recupera după naștere:

• Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și palmele apăsate pe stomac. Expiră, trăgând în stomac și apăsând ușor pe el. Inspirați încet, eliberând mușchii abdominali. Repetați de 10 ori.
• Întindeți-vă ca la primul exercițiu, dar mâinile trebuie să fie în spatele capului. Ridicați pelvisul în sus, țineți-l timp de 2 - 3 secunde și coborâți-l încet. Faceți 10 repetări.
• Puneți-vă în patru picioare, sprijinindu-vă puternic pe palme și picioare. Ridicați pelvisul în sus, îndreptând picioarele și brațele. Faceți asta de 10 ori.
• Întinde-te pe o parte, sprijinindu-te pe palmă, cu brațul drept. Separați-vă pelvisul de podea și ridicați-vă ușor, făcând o pauză. Faceți 10 repetări pe ambele părți.

Vitamine pentru sănătatea mamei

Vitaminele pentru refacerea după naștere sunt necesare nu numai din alimente. Organismul trebuie să reînnoiască substanțele lipsă cu medicamente.

Acum o tânără mamă are nevoie de vitaminele B, K, E, C, PP, A și multe microelemente. Acestea vor ajuta la întărirea părului, a unghiilor, la îmbunătățirea stării pielii, a vaselor de sânge, la normalizarea funcționării sistemului reproducător, a digestiei și a metabolismului.

Există complexe speciale pentru mame:

• „Vitrum Prenatal”
• "Ferrum Lek"
• "Alfabet".

Ar trebui să întrebați medicul dumneavoastră ce compoziție să alegeți.

Când este un copil mic acasă, este foarte greu să găsești timp pentru tine. Dar cu regimul potrivit, acest lucru este posibil și chiar necesar. La urma urmei, îngrijirea aspectului tău este un element de sănătate și bunăstare.

Activitatea fizică este foarte importantă pentru sănătatea oricărei persoane. Exercițiile fizice vă ajută să faceți față stresului, să vă reîncărcați energia și să vă puneți în ordine corpul. Este deosebit de important să faceți exerciții în perioada postpartum. Astăzi s-a dovedit deja că mamele care fac exerciții zilnice au mai puține șanse să sufere de depresie postpartum și să se recupereze mult mai repede după sarcină și naștere.

Când pot începe cursurile?

După ce copilul se naște, fiecare femeie se străduiește să-și readucă silueta la forma anterioară cât mai repede posibil. Cu toate acestea, experții nu recomandă să vă grăbiți prea mult. În primele luni, este mai bine să vă limitați la exerciții ușoare și numai dacă nu aveți contraindicații.

La câteva zile după nașterea copilului, dacă nașterea a avut loc fără complicații, mama poate începe să facă primul set de exerciții după naștere pentru a retrage abdomenul și a contracta rapid uterul.

Mai tarziu, dupa 2-3 luni, poti face exercitii mai complexe dupa nastere pentru a incarca toate grupele musculare.

Primele exerciții

Primele exerciții includ exerciții Kegel, exerciții de respirație, exerciții pentru spate și exerciții pentru piept.

Exercițiu de respirație

• Încă în maternitate, dacă nașterea a fost naturală și necomplicată, trebuie să începi să-ți antrenezi mușchii abdominali. Exercițiile abdominale convenționale, desigur, nu sunt potrivite pentru femeile aflate în travaliu, dar exercițiile de respirație pot fi o opțiune excelentă pentru a-ți recăpăta rapid silueta. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți picioarele și să le așezați pe pat, pe piciorul plin. Respirați adânc pe nas, sugându-vă stomacul. Țineți-vă respirația timp de 3-5 secunde. Expirați brusc pe gură, umflați-vă stomacul și, de asemenea, țineți-vă respirația. Relaxează-te, odihnește-te. Trebuie să începeți acest gen de gimnastică cu 5-6 repetări, crescând numărul de exerciții în fiecare zi.
• După ce ai stăpânit primul exercițiu și a devenit prea simplu pentru tine, poți introduce următorul element de exercițiu. Acum, atunci când inhalați, trebuie nu numai să trageți în stomac, ci și să vă ridicați fesele. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se ridică de pe suprafață. Începeți să introduceți elemente noi treptat, cu 2-5 exerciții. În fiecare zi, crește numărul de exerciții cu 1-2.

Medicii le sfătuiesc pe mamele care alăptează cum să se redreseze cât mai repede posibil după naștere

Exerciții Kegel

Această gimnastică după naștere vă permite nu numai să vă strângeți silueta, ci și să restabiliți tonusul mușchilor pelvisului și vaginului, ceea ce este foarte important pentru sănătatea unei femei.

Mușchii flacci din această zonă pot provoca afecțiuni precum incontinența urinară sau prolapsul uterin.

Mușchii vaginali slabi pot duce, de asemenea, la pierderea dorinței și satisfacției sexuale, iar aceasta este o cale sigură către discordia sexuală între soți.

• Pentru cei care nu sunt familiarizați cu acest complex, trebuie să începeți antrenamentul cu cel mai simplu exercițiu. În orice loc și în orice poziție, strângeți mușchii vaginali și mențineți în această poziție timp de 3-5 secunde. Repetați exercițiul de 20-30 de ori. Trebuie să efectuați 8-10 abordări pe zi. Pentru a înțelege ce mușchi trebuie strânși, faceți un scurt test. Când mergeți la toaletă, încercați să nu mai urinați și apoi continuați. În timpul testului, veți simți clar cum să efectuați corect acest exercițiu.
• Femeile mai avansate pot efectua exerciții mai dificile. Unul dintre cele mai eficiente este exercițiul „scării”. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să controlați suficient de bine mușchii vaginali. Strângeți mai întâi partea inferioară a mușchilor, apoi mijlocul și în final partea superioară. Parcă ai urca scările. Țineți contracția timp de câteva secunde, apoi relaxați mușchii în ordine inversă.

Exercițiu pentru piept

Exercițiile pentru piept se pot face în orice minut liber. Exercițiile fizice vă vor ajuta să vă mențineți forma sânilor după ce încetați să alăptați. Aceste exerciții pot fi începute imediat după naștere.

• Stai drept și urmărește-ți postura. Strângeți-vă brațele în fața pieptului, coatele îndreptate spre lateral. Strângeți-vă mâinile cu forță. La apogeul forței, țineți apăsat timp de câteva minute și slăbiți încuietoarea. Repetați exercițiul de 10-20 de ori.
• Flotări de perete. Acest exercițiu este foarte simplu de făcut și nu necesită mult timp. Stați cu fața la perete și sprijiniți-vă mâinile pe el. Mâinile trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Împingeți în sus, asigurându-vă că coatele sunt îndreptate în jos. Flotările pot fi efectuate în timpul zilei în orice moment liber.

Exerciții pentru spate

Pentru femeile care au fost implicate în fitness înainte de sarcină, puteți efectua exerciții precum răsucirea sau super răsucirea, iar pentru cele care nu sunt familiarizate cu astfel de exerciții, acestea pot fi înlocuite prin întoarcerea corpului în diferite direcții, aplecarea și ghemuitul. Sarcina de pe spate trebuie selectată cu deosebită atenție.

Este mai bine să începeți cu exerciții de bază pentru a evita încordarea mușchilor spatelui.

Mai târziu, când ți-ai revenit complet după naștere, poți alege un program individual de antrenament pentru tine. Puteți face fitness, yoga, jogging sau mergeți la sală.

Ar trebui ca tinerele mame să poarte un bandaj după naștere și cum să-l aleagă?

Ce trebuie sa stii

Când te hotărăști să ai grijă de silueta ta, după naștere trebuie să înțelegi că exercițiul trebuie să fie conștient și plăcut. Doar în acest caz antrenamentul va aduce nu numai beneficii, ci și o adevărată plăcere.

Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să urmați următoarele reguli:

1. Alegeți un moment specific pentru activitățile zilnice când puteți dedica 30-40 de minute acestei activități fără a fi distras de alte lucruri.
2. Faceți exerciții într-o cameră ventilată sau la aer curat.
3. Fă-ți timp, fă toate exercițiile încet și conștient.
4. Nu încercați să porniți imediat sarcini grele; trebuie să creșteți intensitatea treptat și fără probleme.
5. Respirați corect, liber și ușor.

La ce oră să studiez

Probabil că fiecare tânără mamă a observat că în anumite momente ale zilei îi este mai ușor munca fizică, dar alteori aceeași activitate nu aduce decât oboseală și slăbiciune. Deci, conform rezultatelor cercetării, oamenii de știință au descoperit că cel mai bun moment pentru activitate fizică pentru o persoană este dimineața de la 10.00 la 12.00 și seara de la 16.00 la 19.00. În acest moment organismul este pregătit pentru activitate fizică, ceea ce înseamnă că exercițiul nu va aduce oboseală și sănătate precară, ci va da vigoare și putere. Această descoperire este folosită cu succes de către sportivii profesioniști care își proiectează programele de antrenament ținând cont de acest fapt.

De asemenea, nu uita că în orele de seară poți face doar exerciții de relaxare și întindere, iar antrenamentul de forță trebuie lăsat pentru orele dimineții.

Cum să combinați creșterea unui copil cu activitatea fizică

Multe mame se plâng că copilul ia prea mult timp și uneori nu mai rămâne forță sau dorință de a face mișcare. În acest caz, poți combina cu ușurință exercițiile cu îngrijirea copilului tău.

Plimbări. Renunță la cărucior și, în lunile mai calde, pune-ți copilul într-un cărucior subțire sau cangur și fă drumeții! Mersul pe jos arde multe calorii, iar provocarea suplimentară de a avea un copil va ajuta la tonifierea mușchilor abdominali, picioarelor și feselor, precum și la întărirea mușchilor spatelui.

Jocuri. Joacă mai multe jocuri în aer liber cu copilul tău. Cu un copil în brațe, poți să te ghemuiești, să-ți întorci corpul și să te apleci. În acest caz, copilul se va distra, iar astfel de jocuri îți vor aduce o mulțime de beneficii.

Cum să combinați exercițiile cu temele

Conducerea unei case vă poate oferi multe oportunități de activitate fizică continuă. Privește în jur, vezi gunoi pe covor, aplecă-te și ridică-l, asigură-te că picioarele tale nu se îndoaie la genunchi, aplecarea așa în timpul zilei îți va îndepărta rapid grăsimea de pe burtă și îți va oferi o întindere minunată.

Evitați folosirea unui mop. Spălați podeaua într-un unghi. Acest lucru va contribui și la restabilirea rapidă a siluetei tale după naștere.

Un alt truc pe care îl folosesc tinerele mămici este să renunțe la telecomanda televizorului. Ascultă-l și vei fi mai probabil să te ridici și să te miști atunci când vrei să schimbi viteza.

Fiecare femeie după naștere își dorește să se recupereze cât mai repede și să revină la forma anterioară. Cu toate acestea, activitatea fizică este importantă nu numai pentru atractivitatea externă. Practicarea sportului vă va oferi energie și vă va proteja de multe boli, ceea ce este foarte important pentru îngrijirea corectă a copilului. La urma urmei, doar o mamă sănătoasă, viguroasă și veselă îi poate oferi copilului ei cantitatea necesară de dragoste și grijă.