Toată lumea știe că întinderea este un mijloc foarte eficient de relaxare a mușchilor, așa că ar trebui să se facă numai după antrenament. Adică este interzis să o faci fie în timpul antrenamentului, fie înainte de antrenament!

Întinderea are o mulțime de beneficii. Nu numai că vă ajută să vă relaxați mușchii după un antrenament, dar vă sporesc și rezultatele cu 10%, ceea ce este destul de mult. Imaginează-ți doar doi tipi care au aceeași rutină de antrenament, dar celălalt face stretching după exerciții. Drept urmare, primul presă pe bancă 200 de kilograme, iar celălalt – 220 de kilograme. Primul rezultat este un record național, iar celălalt este un record mondial. După cum putem vedea din acest exemplu, acel 10% te poate face un campion, așa că nu uita de asta. Desigur, după antrenamente epuizante este foarte dificil să te forțezi să faci altceva, dar întinderea nu necesită atât de mult timp, așa că nu fi leneș.

Vă voi spune un mic secret - un număr foarte mare de sportivi neglijează întinderea, astfel încât să îi puteți învinge cu ușurință. Pentru a face acest lucru, este suficient să faci exerciții fizice cât fac ei, dar în același timp să faci stretching după fiecare antrenament.

Pe lângă creșterea rezultatelor, întinderea vă va împiedica și mușchii să devină rigidi. Vă puteți imagina ce se va întâmpla cu un sportiv care se antrenează de mulți ani, dar nu se întinde niciodată? Dacă nu poți, atunci îți vom spune. Și nu i se va întâmpla nimic bun. De-a lungul anilor de antrenament, mușchii unui atlet de forță se obișnuiesc cu lungimea lor scurtă, dar problema este că contractarea unui mușchi și relaxarea acestuia sunt două lucruri diferite. Un mușchi se poate întinde exact cât se poate scurta apoi. Prin urmare, dacă mușchii nu se lungesc, nu se pot contracta, ceea ce duce la stagnarea rezultatelor, în special a celor de forță.

Cele de mai sus spune că după antrenament este necesară întinderea fiecărei grupe musculare. Acest lucru este foarte important, așa că nu neglijați acest lucru!

De asemenea, este important să rețineți următoarele - întinderea trebuie făcută static, evitând smuciturile, mișcările bruște și balansarea.

După ce am învățat deja, să vedem ce mușchi ar trebui întinși și cum.

Poziția de pornire: stând pe podea, cu spatele drept. Mutați treptat greutatea pe un genunchi (stânga), în timp ce extindeți celălalt picior (dreapta) în fața dvs., îndoiți-l la genunchi și întorcându-vă ușor degetul de la picior. După aceasta, sprijiniți-vă pieptul pe acest genunchi și mutați încet celălalt spate, alunecându-l de-a lungul podelei. Ridică piciorul piciorului stâng și atinge-l cu mâna dreaptă. Țineți această poziție timp de 60-65 de secunde, apoi faceți același lucru, schimbând picioarele.

Acest exercițiu vă va oferi o întindere bună pentru cvadriceps și mușchii interiori ai coapsei. Această întindere este ideală pentru cei care își petrec cea mai mare parte a timpului stând așezați, deoarece acest stil de viață tinde să facă șoldurile mai rigide, iar acest exercițiu va dezvolta mușchii coapsei.

2. Întinderea mușchilor pieptului după presa pe bancă

Poziția de pornire: stând pe picioare lângă tocul ușii. Depărtați-vă cu un pas de prag și sprijiniți-vă coatele pe tocul ușii la nivelul pieptului, cu pieptul „căzând” în prag până când simțiți întinderea maximă a mușchilor. Țineți această poziție timp de 60 de secunde.

3. Întinderea mușchilor spatelui inferior după deadlifting

Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. Ridicați încet picioarele până când ating podeaua din spatele capului. Pentru ca corpul să aibă o poziție stabilă, sprijiniți-vă palma pe oasele pelvine. Ar trebui să simți o întindere maximă a mușchilor. Țineți această poziție timp de 60-65 de secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Nu doar acei muschi pe care i-am numit deja mai sus (muschii pieptului, muschii spatelui inferior, muschii cvadriceps ai coapsei) pot obosi, ci si altii - tricepsul, bicepsul, muschii gambei, precum si muschii spatelui. Aceasta înseamnă că și ele trebuie să fie întinse. Și iată cum ar trebui făcut.

4. Întinderea mușchilor spatelui

Acest tip de întindere ar trebui să se facă fie la barele de perete, fie lângă un suport pentru mreană.

Poziția de pornire: stând în picioare la aparat, încrucișează picioarele, în timp ce atârnă fie de bară transversală, fie de bară până când mușchiul vast dorsal se întinde la maximum. Țineți această poziție timp de 60-65 de secunde

5. Întinderea gambei

Poziția de pornire: stând drept pe picioare. Faceți un pas cu degetul unui picior în sus, în timp ce vă coborâți călcâiul în jos. Țineți poziția timp de 60-65 de secunde, apoi repetați același lucru cu celălalt picior.

6. Întinderea bicepsului

Poziția de pornire: stați drept pe un perete sau pe tocul ușii. Pune mâna pe partea cu degetul mare pe perete și întinde muşchii mâinii cât mai mult posibil. Țineți poziția timp de 60-65 de secunde.

7. Întinderea tricepsului

Poziția de pornire: stând lângă perete. Ridică brațul deasupra capului, îndoindu-l la cot, în timp ce îți sprijini cotul pe perete. Alunecând puțin în jos, întinde-ți tricepsul cât mai mult posibil. Țineți această poziție timp de 60-65 de secunde, apoi repetați cu cealaltă mână.

Continut:

Merită să te întinzi după exerciții de forță? Ce beneficii oferă astfel de mișcări? Cum să întindeți corect diferitele grupe de mușchi.

Mulți oameni confundă întinderea cu încălzirea înainte de antrenament. De fapt, acestea sunt lucruri incomparabile. Încălzirea este necesară pentru a încălzi mușchii, a „porni” inima și sistemul circulator și pentru a pregăti corpul pentru stres. Stretching-ul este un proces care vizează creșterea flexibilității și îmbunătățirea elasticității grupelor musculare. Dar merită să-l legați de orele de gimnastică? Ai nevoie să te întinzi după un antrenament? Și dacă „da”, atunci cum să o faci corect?

Puțină fiziologie

Sportivii și fiziologii cu experiență știu că forța musculară depinde de amplitudinea cu care se contractă. Potențialul fibrelor musculare și capacitatea lor de a crește depind de diferența dintre stările contractate și întinse. Pe baza acestei afirmații, atunci pentru creștere este suficient să se obțină o amplitudine „contractilă” mai mare și este posibil să se mărească amplitudinea prin creșterea elasticității acesteia.

Întinderea înainte de antrenament reduce riscul de rănire în timpul exercițiului, crește rezistența fibrelor musculare și le face mai elastice. Cercetările au arătat că aceasta este o garanție a flexibilității. În același timp, articulațiile devin mai mobile și mișcările devin coordonate. Sportivii se întind adesea în timpul exercițiilor pentru a menține un nivel ridicat de elasticitate.

Ce se întâmplă după antrenamentul de forță? Mușchii sunt înfundați, fibrele sunt deteriorate și trebuie restaurate. Întinderea mușchilor după antrenament îmbunătățește circulația sângelui și reduce riscul de durere a doua zi.

Avantaje

Întinderea garantează următoarele efecte:

• Tranziția rapidă a mușchilor la etapa de recuperare. Datorită acestui fapt, fibrele musculare cresc într-un ritm accelerat, iar organismul face față mai ușor la daune.
• În următorul antrenament, mușchii întinși lucrează cu eficiență și amplitudine mai mari. De aceea, astfel de exerciții sunt obligatorii pentru obținerea rezultatelor în sport.
• Riscul de leziuni articulare și procese inflamatorii cauzate de contracția fibrelor musculare este redus.
• Este garantată o tranziție lină între munca de mare intensitate și odihnă. În același timp, sarcina asupra mușchiului inimii este redusă, „pomparea” sângelui se îmbunătățește și stagnarea existentă în mușchi este eliminată.
• Întinderea după exercițiu normalizează tensiunea arterială, pulsul și temperatura corpului.
• Îndepărtarea rapidă a acidului lactic reduce durerea după antrenament și accelerează faza de recuperare.
• Întregul organism se relaxează, starea psihică este restabilită după stres.

Reguli

Faptul că o astfel de instruire este efectuată nu contează dacă procesul este organizat incorect. Respectați următoarele reguli:

• Acționați lin, fără mișcări bruște. Întinderea după o activitate fizică necesită mișcări blânde. Nu ar trebui să puneți toată greutatea pe el pentru a întinde un anumit mușchi. Mișcările ar trebui să fie progresive, fără cele mai mici semne de claritate. Senzațiile de durere sunt excluse. În caz contrar, riscul de rănire crește.
• Respirați corect. Concentrează-te pe respirația ta - ar trebui să fie lentă și profundă. Nu se recomandă reținerea aerului în plămâni, deoarece acest lucru nu face decât să perturbe ritmul de lucru și, în plus, încarcă organismul.
• Fă doar exerciții pe care le poți face. Începeți cu mișcări simple. Odată ce corpul tău se adaptează, treci la variații mai dificile.

Exerciții: tipuri și subtilități de implementare

Fiecare grupă musculară are o abordare individuală a antrenamentului:

1. Mușchii coapsei. Acest exercițiu trebuie efectuat după genuflexiuni cu mreană. Stați drept, cu picioarele mai late decât umerii. Îndoaie piciorul drept la genunchi și transferă-ți greutatea pe el. Puneți-vă piciorul stâng în lateral cât mai mult posibil, întinzând interiorul coapsei. Țineți poziția timp de 15-30 de secunde.
   Acum stați pe un picior ușor îndoit. Ridicați tibia celuilalt picior și plasați-o chiar deasupra genunchiului de susținere. Cu mâinile, apucă-ți glezna și coapsa. Îndoaie și mai mult piciorul și aplecă-te puțin înainte, stai așa timp de 10-15 secunde. Datorită acestei întinderi, este posibil să dezvăluiți potențialul cvadricepsului și să dați impuls mușchilor pentru creștere.
2. Sânul. Pentru a vă întinde mușchii pectorali, stați lângă un suport (cum ar fi un toc de ușă), ridicați brațele în fața dvs., sprijiniți-vă coatele pe tocurile ușii și scoateți pieptul între stâlpi. Când simțiți că mușchii sunt întinși, înghețați și faceți o pauză (numărați până la 20).
3. Inferior spatelui. Pentru a-l întinde, trebuie să luați o poziție de lungă (pe un picior), apoi întoarceți-vă corpul în lateral. Imediat ce simți tensiunea din spate, fixează poziția timp de 20-30 de secunde.
4. Mușchii latissimus dorsi. Cel mai simplu mod de a întinde acest grup este lângă barele de perete sau pe bara orizontală. Ia bara și atârnă de ea. Ar trebui să existe o senzație de întindere în lats. În poziția de vârf merită să faceți o pauză.
5. Vițel. Pentru a întinde gambele, este suficient să stai pe degetele de la picioare pe orice înclinare și să „cădeți” până la limită. În acest caz, se permite să se balanseze ușor în sus și în jos pentru a nu supraîncărca mușchii.
6. Biceps. Mușchiul biceps este întins lângă tocul de ușă sau perete. Stai cu spatele la jamb, mișcă-ți brațul înapoi, apucă suprafața și trage bicepșii.
7. Triceps. Acest grup se întinde și pe perete. Ridică mâna, îndoaie-o, sprijină-ți cotul pe perete și, parcă, „alunecă” treptat în jos. În continuare, ar trebui să întindeți tricepsul la limită și să faceți o pauză de 20-30 de secunde.

Intrebari si raspunsuri

În concluzie, vom lua în considerare o serie de întrebări care îi interesează pe sportivii începători:

• Ar trebui să te întinzi după fiecare antrenament? Categoric. Indiferent de tipul și durata activității, organismului este necesar un stres suplimentar. Astfel de exerciții îmbunătățesc fluxul sanguin, furnizează mușchilor nutrienți și ajută la saturarea celulelor cu oxigen.
• Cum se efectuează exercițiul - static sau dinamic? După cum sa menționat deja, în timpul procesului de întindere este util să se înregistreze momentul de cea mai mare întindere cu o creștere ulterioară a amplitudinii. Dacă alegi între două opțiuni, atunci ar trebui să te concentrezi pe nivelul tău de pregătire. Metoda statică este o opțiune sigură, potrivită pentru sportivii începători. A doua opțiune este mai complexă și este potrivită pentru persoanele care au un control bun asupra corpului lor. Când este făcut corect, este posibil să dezvoltați flexibilitatea și să creșteți eficacitatea antrenamentului.
• Când este cel mai bun moment pentru a face mișcare pentru corpul tău? Încălzirea înainte de oră nu necesită efectuarea unor exerciții dificile. Scopul este de a vă crește ritmul cardiac și de a vă încălzi mușchii. Opțiunile de aici sunt dansul, alergatul pe banda de alergare, genuflexiunile, lucrul cu greutăți ușoare și așa mai departe. Scopul stretching-ului după exercițiu este de a accelera recuperarea, de a se calma și de a ajuta organismul să elimine deșeurile. Sportivii cu experiență recomandă întinderea nu înainte, ci după antrenamentul de forță.
• Ar trebui să fie durere? Întinderea trebuie să fie moale, fără durere. Când se efectuează static, întinderea maximă trebuie înregistrată și menținută timp de 20-30 de secunde (acest interval poate fi mărit în viitor). Dacă se simte disconfort, efortul este redus. Este imposibil ca cineva să se întindă „prin durere”. Este necesar să se dozeze încărcătura pentru a elimina riscul de rănire. Durerea ușoară este acceptabilă, dar nu ar trebui să fie insuportabilă.
• Întinderea regulată produce rezultate? Lipsa exercițiilor fizice regulate duce la pierderea flexibilității. Pentru a dezvolta această calitate, cursurile ar trebui să se desfășoare zilnic sau de două ori pe zi. Dacă obiectivele sunt globale - să faci diviziunile sau să iei poziția lotus, atunci merită să angajezi un profesionist. Maestrul vă ajută să construiți corect un program de antrenament și să evitați accidentările. Este important să înțelegeți ce mușchi trebuie întins și cum.

Rezultate

Întinderea după antrenament de forță durează puțin, dar beneficiile unor astfel de exerciții nu pot fi supraestimate. Câteva mișcări simple ajută organismul să treacă de la o stare de muncă grea la o stare de odihnă. În plus, procesul de recuperare și creștere musculară este mai rapid, ceea ce este un mare plus pentru sportiv.

Sportivii începători cred că întinderea după exercițiu nu este atât de importantă dacă vă încălziți bine înainte de exercițiu. Dar, de fapt, ar trebui să înțelegeți că încălzirea este necesară pentru a încălzi mușchii și a porni sistemul circulator, întinderea este necesară pentru a crește flexibilitatea și pentru a îmbunătăți elasticitatea grupelor musculare. Este necesar să vă întindeți după un antrenament obositor sau este mai bine să uitați de asta? Acest articol vă va spune.

Fiziologie

Sportivii cu experiență știu că puterea musculară depinde direct de amplitudinea contracției lor. Capacitatea de creștere și potențialul fibrelor musculare este legat de diferența dintre starea comprimată și întinsă. Pentru creștere este suficient să se realizeze o amplitudine contractilă mai mare, care poate fi mărită prin creșterea elasticității acesteia, motiv pentru care întinderea este necesară după antrenament și înainte de acesta.

Încălzirea înainte de exercițiu reduce riscul de rănire, crește rezistența fibrelor musculare și le face mai elastice. Studii repetate au arătat că o astfel de întindere este o garanție a flexibilității. Datorită acestor exerciții, articulațiile devin mai mobile și mișcările devin coordonate. Sportivii profesioniști se întind adesea în timpul antrenamentului pentru a menține elasticitatea la un nivel decent în orice moment.

După efectuarea exercițiilor de forță, mușchii care lucrează se înfundă, iar fibrele sunt deteriorate și trebuie urgent restaurate. Întinderea după exercițiu va îmbunătăți semnificativ circulația sângelui și, de asemenea, va reduce riscul de durere a doua zi. Puteți tolera o durere plăcută și ușoară în mușchi după un antrenament, dar după exerciții de forță este dificil chiar să vă mișcați, așa că nu veți putea face fără întinderea mușchilor.

Beneficiile stretching-ului

Pentru a înțelege beneficiile întinderii după exercițiu, trebuie să cunoașteți beneficiile acesteia. Acesta garantează următoarele efecte:

• o tranziție destul de rapidă a mușchilor implicați în muncă către etapa de recuperare, ceea ce contribuie la creșterea accelerată a fibrelor musculare;
• în fiecare lecție ulterioară, mușchii întinși vor lucra cu eficiență și amplitudine și mai mari;
• riscul de rănire a articulațiilor este redus;
• apar mai puține procese inflamatorii;
• este garantată o trecere lină de la muncă la cea mai mare intensitate posibilă la corpul în repaus;
• sarcina asupra mușchiului inimii este redusă, stagnarea în mușchi este eliminată;
• tensiunea arterială, temperatura corpului și pulsul sunt normalizate;
• Acidul lactic este eliminat rapid, ceea ce reduce durerea după antrenament și accelerează procesul de recuperare;
• întregul corp se relaxează;
• starea psihică este restabilită după sarcini grele.

Reguli

Regulile de întindere după un antrenament nu sunt atât de complicate. Acestea trebuie urmate pentru a obține efectul dorit și pentru a vă finaliza corect antrenamentul. Printre acestea se numără:

1. Întinderea după antrenamentul de forță trebuie efectuată la un nivel înalt - mușchii trebuie întinși la limita lor maximă. Disconfortul va fi resimțit doar atunci când sportivul ajunge la punctul extrem al întinderii.
2. Mișcările de întindere a mușchilor după antrenament nu trebuie să fie bruște. Fetelor le va fi ușor să îndeplinească această cerință, dar băieții vor trebui să încerce să-și controleze corpul.
3. Fiecare mușchi trebuie întins de două ori. Acest lucru trebuie făcut simetric, acordând atenție ambelor părți ale corpului.
4. Întinderea cuprinzătoare, menită să angajeze toți mușchii, trebuie efectuată începând de la gât și terminând cu mușchii picioarelor. Separat, trebuie să întindeți acele zone ale corpului care au primit mult stres în timpul antrenamentului.
5. Fiecare întindere musculară individuală după antrenament pentru fete și băieți trebuie menținută timp de 20 până la 30 de secunde. Nu ar trebui să existe durere atunci când efectuați acest lucru.
6. Inhalațiile și expirațiile trebuie făcute corect, evitând smuciturile și ținerea respirației. Mușchii au nevoie de o cantitate suficientă de oxigen, așa că ar trebui să inspirați în poziția de pornire și să expirați în timp ce vă întindeți.

Set de exerciții

Întinderea după un antrenament în sală sau acasă nu va dura mult timp. Un complex de cinci minute va fi suficient pentru a finaliza antrenamentul și a obține efectul dorit. Mai jos sunt exerciții de stretching care pot fi efectuate cu ușurință atât în ​​sală, cât și acasă, deoarece nu necesită echipament suplimentar.

Mușchii coapsei

1. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Îndoiți un picior la genunchi și transferați-l pe el greutatea corpului.
3. Așezați celălalt picior în lateral cât mai mult posibil, în timp ce întindeți interiorul coapsei.
4. După 15-30 de secunde, stați pe un picior ușor îndoit.
5. Ridicați tibia celuilalt picior și plasați-o ușor deasupra genunchiului de susținere.
6. Prinde-ți glezna și coapsa cu mâinile.
7. Îndoiți-vă piciorul încă puțin, aplecându-vă înainte. Trebuie să stați în această poziție timp de aproximativ 20 de secunde.

Acest exercițiu poate fi efectuat atât înainte, cât și după antrenament. Întinderea picioarelor ajută la deblocarea potențialului cvadricepsului și dă mușchilor impulsul de a crește.

Sânul

Puteți întinde mușchii pectorali cu ajutorul unui suport în picioare, pe care oamenii îl folosesc adesea ca toc de ușă dacă fac mișcare acasă. Pentru a face această întindere după antrenamentul în sală sau acasă, ar trebui să ridicați brațele în fața dvs., să vă sprijiniți coatele de tocurile ușii și să vă scoateți pieptul între stâlpi. Când simțiți că mușchii se întind, ar trebui să înghețați în această poziție timp de până la 20 de secunde.

Înapoi

Este destul de ușor să-ți întinzi partea inferioară a spatelui. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă aruncați pe un picior și să vă întoarceți corpul în direcția sa. Când simțiți tensiune în spate, trebuie să fixați poziția timp de 30 de secunde.

Se recomandă întinderea mușchilor latissimus dorsi lângă barele de perete sau pe bara orizontală, pur și simplu atârnând de bară. Trebuie să stai 20-30 de secunde, simțind tot timpul întinderea acestor mușchi.

Mușchi de vițel

Pentru a vă întinde gambele, ar trebui să stați cu degetele de la picioare pe un pic și să coborâți călcâiul până la capăt. Dacă este dificil să stai în această poziție câteva secunde, atunci poți face mici mișcări de balansare în sus și în jos pentru a nu supraîncărca mușchii.

Mâinile

O întindere a bicepsului va necesita un cadru de perete sau de ușă. Stând cu spatele la suport, trebuie să luați o mână înapoi, să luați suprafața cu ea și să trageți bicepșii. După 20-30 de secunde, repetați același lucru cu cealaltă mână.

Tricepsul este de asemenea întins folosind peretele. Trebuie să ridicați brațul, să-l îndoiți la cot, să vă sprijiniți cotul pe perete și, glisând mâna de-a lungul lui, coborâți-vă treptat. În poziția finală, întindeți tricepsul până la limită și țineți apăsat timp de 20-30 de secunde.

Cele mai frecvente greșeli

Când faci stretching după un antrenament în sală, nu trebuie să-ți faci griji că faci greșeli, deoarece oricând poți cere antrenorului să se asigure că o faci corect. Acasă, o persoană este forțată să aibă grijă de corpul său singură. Pentru a finaliza corect lecția fără a vă răni, ar trebui să luați în considerare cele mai frecvente greșeli pe care le fac adesea începătorii. Câteva puncte de bază vă vor ajuta să vă puneți rapid în ordine corpul:

1. Senzații dureroase. Unii oameni cred că durerea este un indicator al succesului unui antrenament. De fapt, în timpul întinderii, doar un ușor disconfort este acceptabil, iar durerea severă indică deja o greșeală. O persoană se poate răni grav atunci când este supraîntinsă. Prin urmare, durerea trebuie evitată întotdeauna.
2. Flexibilitatea picioarelor. Dacă doresc să obțină flexibilitate în picioare, fetele încearcă să întindă nu mușchii, ci ligamentele, care sunt mult mai puțin sensibile la acest proces.
3. Creștere în greutate. Începătorilor le este adesea frică să se îngrașească și să renunțe la antrenament. Ei nu înțeleg deloc că acesta este un fenomen complet obișnuit, care este cauzat de schimbările din organism. Kilogramele în plus acumulate în timpul exercițiilor fizice vor dispărea destul de repede și cu siguranță nu se vor mai întoarce niciodată, așa că nu ar trebui să vă fie frică de asta.

Nou-veniții la acest sport pun prea multe întrebări despre întindere. Prin urmare, profesioniștii au compilat de mult mai multe sfaturi practice pentru ei, care trebuie urmate pentru a obține efectul dorit. Acestea conțin, de asemenea, toate răspunsurile la întrebări urgente:

1. Este imperativ să efectuați stretching de bază după fiecare antrenament, indiferent de durata și tipul exercițiului. Aceste exerciții oferă mușchilor nutrienți și, de asemenea, saturează celulele cu oxigenul de care au nevoie.
2. În procesul de întindere, este foarte util să înregistrați momentul în care există cea mai mare întindere și apoi să creșteți amplitudinea. Atunci când alegeți între exerciții statice și dinamice, trebuie să vă concentrați pe propriul nivel de antrenament. Prima opțiune este sigură, deci ideală pentru sportivii începători, în timp ce a doua este puțin mai complexă și este mai potrivită pentru persoanele care au un control bun asupra corpului lor. Doar dacă exercițiile sunt efectuate corect, va fi posibilă dezvoltarea flexibilității și creșterea eficacității exercițiului.
3. Încălzirea înainte de antrenament nu necesită efectuarea de exerciții complexe. Scopul său este de a crește ritmul cardiac și de a încălzi mușchii, astfel încât dansul regulat, genuflexiunile, alergarea pe o pistă și așa mai departe sunt potrivite aici. Întinderea după antrenament are ca scop accelerarea proceselor de recuperare, precum și eliminarea deșeurilor străine din organism.
4. Întinderea mușchilor trebuie să fie blândă, fără durere. Când se efectuează static, cea mai mare întindere trebuie fixată și menținută timp de 20-30 de secunde, iar în viitor acest timp poate fi mărit. Când se simte disconfort, efortul scade. Sarcina trebuie dozată pentru a reduce probabilitatea de rănire.
5. Întinderea trebuie făcută zilnic, deoarece fără antrenament regulat, flexibilitatea se va pierde. Dacă doriți să faceți split-urile sau să intrați în poziția ideală de lotus, atunci este recomandat să implicați un profesionist ca asistent, deoarece pentru a atinge astfel de obiective va trebui să depuneți mult mai mult efort.

Nu trebuie să petreceți prea mult timp întinderea mușchilor, dar beneficiile acestuia sunt greu de supraestimat. Respectând regulile de bază și efectuând exerciții complexe, puteți restabili rapid mușchii și accelera creșterea acestora.

Bună ziua, dragi cititori!

În acest articol voi atinge un aspect important al fitnessului – întinderea musculară după antrenamentul de forță. Dacă ești interesat de acest subiect și vrei ca mușchii tăi să se recupereze bine după antrenamentul de forță, atunci acest articol este pentru tine.

Stretching-ul (în engleză, stretching) este un set de exerciții care trebuie efectuate după orice antrenament, atât de forță, cât și aerobic. Întinderea nu numai că ajută la relaxarea mușchilor, ci și tonifică întregul corp.

Ligamentele și articulațiile puternice sunt visul oricărui sportiv. Datorită întinderii, tendoanele vor deveni mai rezistente, ceea ce reduce semnificativ probabilitatea de rănire. Amplitudinea și gama de mișcare a articulațiilor vor crește semnificativ, ceea ce va crește amplitudinea la efectuarea exercițiilor și va permite mușchilor să fie antrenați mai complet.

Întinderea vă va proteja și de îmbătrânirea prematură, va preveni inactivitatea fizică, vă va corecta postura și vă va îmbunătăți starea emoțională. De asemenea, vei fi surprins de ceea ce este capabil corpul tău.

Dacă vorbim despre tipurile de întindere, atunci după antrenamentul de forță și exercițiile aerobice nu există nicio diferență. O atenție deosebită trebuie acordată acelor grupe de mușchi pe care a fost dată sarcina.

De ce ai nevoie de stretching?

De fiecare dată când ne angajăm în culturism și facem exerciții de forță, contractăm mușchii, adică le scurtăm lungimea. Este nevoie de ceva timp pentru a le restabili (în funcție de sarcină, până la câteva zile).

Scopul principal al întinderii post-antrenament este de a ajuta mușchii să-și recapete lungimea anterioară, deoarece acest parametru este una dintre caracteristicile recuperării musculare după antrenamentul de forță. Cu alte cuvinte, întinderea mușchilor după exercițiu ajută la accelerarea procesului de recuperare.

Dar acesta nu este motivul principal pentru a face exerciții de întindere.
Când ne antrenăm în sală mai des decât o dată la 3 zile, mușchii noștri nu au întotdeauna timp să-și revină și să-și recapete lungimea. Articulațiile și ligamentele sunt forțate să se adapteze la mușchiul mai scurt, ceea ce face ca mișcările să fie constrânse și, de asemenea, crește riscul de apariție a diferitelor tipuri de leziuni și inflamații articulare.

Prin lungirea mușchilor prin întindere, nu numai că îi relaxăm, ci și readucem țesuturile și articulațiile noastre la confortul lor anterior. Acest lucru va ajuta să scăpați de aplecarea, arcuirea spatelui inferior și alte dezechilibre în dezvoltarea musculară.

În plus, prin întinderea după un antrenament, relaxăm atât mușchii, cât și centrii creierului corespunzători din antrenament, ceea ce ajută corpul să se recupereze mai repede.

Oamenii de știință au demonstrat că întinderea după antrenament în sală ajută la eliminarea acidului lactic din mușchi, care previne durerea a doua zi după antrenament.

Beneficiile stretching-ului la sala

1. Îmbunătățirea flexibilității ligamentelor și articulațiilor. O flexibilitate bună vă permite să utilizați o gamă largă de mișcări în exerciții. Și cu cât amplitudinea exercițiului este mai mare, cu atât lucrează mai eficient mușchii țintă.
2. Accelerarea metabolismului în mușchi, regenerarea țesuturilor deteriorate. Întinderea ajută mușchii să se vindece mai repede.
3. Creșterea circulației sângelui către mușchi. Datorită faptului că mușchii primesc mai mult sânge, creșterea lor este posibilă mai rapid. Un mușchi întins se contractă mai bine, ceea ce afectează forța.
4. Întinderea după antrenamentul principal va ameliora oboseala, va readuce fibrele la starea lor anterioară și va reduce durerea.

Stretching pentru bărbați

Exercițiile fizice regulate au un efect general de întărire asupra întregului corp, activează procesele metabolice din organism și mărește tonusul corpului și al sistemului nervos. Cu alte cuvinte, „mișcarea este viață!”

În ultimii ani, menținerea unui stil de viață sănătos a câștigat în mod activ popularitate; tot mai mulți oameni încep să aibă grijă de corpul lor și vizitează sălile de sport. Acum se construiește în orașul meu un club de fitness cu o suprafață de 20.000 de metri pătrați. metri!!!

Cu toate acestea, nu toată lumea știe că nu numai activitatea fizică regulată este importantă pentru corpul nostru, ci și întinderea periodică a mușchilor. Prin urmare, pentru a crește eficacitatea antrenamentului, se recomandă alternarea antrenamentului de forță cu stretching.

Stretching-ul este un set de exerciții a căror sarcină principală vizează dezvoltarea flexibilității corpului. În ciuda faptului că flexibilitatea este în mare măsură un criteriu pentru frumusețea feminină, bărbații sunt, de asemenea, implicați activ în întindere.

Oricine poate învăța să se întindă, indiferent de vârstă sau de flexibilitatea actuală a corpului. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să aveți abilități speciale; totul poate fi antrenat. Exercițiile sunt efectuate ușor și fără probleme, în conformitate cu nivelul tău de pregătire și flexibilitate.

Stretching pentru culturisti

Culturistii ar trebui să fie conștienți de faptul că antrenamentul de forță poate rigidiza articulațiile, ceea ce poate duce la strângerea țesutului conjunctiv și la pierderea flexibilității. Acest proces presupune multe aspecte negative care reduc eficacitatea antrenamentului, ceea ce duce ulterior la scăderea și încetarea creșterii musculare.

În primul rând, exercițiile de întindere pot crește contractilitatea musculară și, de asemenea, pot accelera recuperarea acestora.

În al doilea rând, exercițiile de întindere ajută la relaxarea mușchilor. Pe baza acestui lucru, este logic să le executați după antrenament. În plus, ligamentele sunt încălzite și mai elastice la sfârșitul antrenamentului.

Exerciții de întindere

Să ne uităm la câteva exerciții de întindere.

1. În timp ce stați pe podea, depărtați picioarele și îndoiți-vă alternativ spre picioare și spre mijloc.

Se îndoaie până la picioare

Îndoirile înainte

Se îndoaie până la picioare

2. În aceeași poziție, îndoiți un picior și lăsați celălalt drept. Întindeți-vă spre ea cu ambele mâini. Apoi apucă degetul de la picior cu mâna opusă. În același timp, încercați să vă întoarceți puțin corpul înainte.

Se înclină spre degetele de la picioare

3. Stai pe genunchi si pe calcaie. Aplecați-vă înainte până când simțiți că mușchii spatelui se relaxează.

4. Faceți un pas înainte cu piciorul drept într-o poziție de fandare. Brațele întinse înainte. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde. După aceasta, trebuie să vă schimbați piciorul și să continuați întinderea.

Întinderea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale

Întinderea spatelui după antrenamente

Dacă v-ați antrenat spatele sau picioarele, ar trebui să vă faceți timp pentru a vă întinde spatele, deoarece acesta a primit mult stres și trebuie neapărat să se recupereze.

Exercițiile de întindere pentru mușchii spatelui sunt relevante nu numai pentru sportivii care practică antrenamentul de forță, ci și pentru cei care doresc să dezvolte flexibilitatea spatelui. Mai jos vom analiza un exercițiu universal care este potrivit pentru persoanele cu orice formă fizică.

Principalii mușchi de lucru ai acestui exercițiu:

1. Mușchii extensori spinali
2. Mușchii adânci ai coloanei vertebrale
3. Mușchiul semispinal
4. Muschii drepti si oblici abdominali

Tehnică:

1. Stai pe saltea cu spatele drept.
2. Întinde-ți picioarele înainte și așezați-le ușor depărtate la lățimea umerilor.
3. În timp ce expirați, înclinați capul în jos în timp ce arcuiți partea superioară a spatelui și glisând palmele înainte pe covoraș.
4. În punctul cel mai de jos al exercițiului, țineți apăsat timp de 1-2 secunde, simțind o întindere puternică în mușchi și abia după aceea reveniți la poziția inițială.
5. Efectuați 5 repetări ale acestui exercițiu.

Întinderea mușchilor spatelui

Iată încă câteva exerciții pentru a vă relaxa spatele și mușchii spatelui inferior.

1. În timp ce stai în picioare, mișcă-ți corpul înapoi, apoi înainte și în lateral.

Îndoirea coloanei vertebrale în picioare

Corpul înclinat înainte

Înclinarea trunchiului spre stânga

Înclinarea trunchiului spre dreapta

2. Întindeți-vă pe burtă, ridicați-vă corpul, cu brațele trase înapoi și mențineți această poziție timp de câteva secunde până la două minute.

Întinderea mușchilor după un antrenament va ajuta mușchii să suporte mai ușor procesul de recuperare, să reducă durerea și să ofere corpului flexibilitate. Vă rugăm să rețineți că trebuie să vă întindeți în mod regulat.

Salutări, Arina Klishina

De fiecare dată când te antrenezi din greu în sală, oasele, ligamentele, articulațiile și grupurile de mușchi suferă o presiune enormă. Această sarcină rămâne chiar și după terminarea antrenamentului. Ca urmare, oasele încep să intre în contact mai strâns unele cu altele, ceea ce creează un efect suplimentar de frecare. Pe termen lung, acest lucru poate duce la consecințe negative sub formă de modificări degenerative ale țesutului articular și osos. Ce să faci pentru a evita astfel de fenomene? Pentru a începe, întindeți-vă după antrenament.

Ce se întâmplă în timpul întinderii

Întinderea după antrenamentul de forță este un set necesar de măsuri pentru a evita rănirea.

La întindere, se întâmplă următoarele:

1. Mușchii înșiși se întind. Acest lucru mărește dimensiunea microtraumelor, ceea ce este util în special atunci când se lucrează, deoarece crește probabilitatea și intensitatea manifestărilor sarcoplasmatice.
2. Spațiul dintre oase crește, ceea ce poate reduce semnificativ riscul de frecare a oaselor.
3. Mărimea depozitului de glicogen crește prin deformare fizică.
4. Spațiul articular este întins, ceea ce reduce riscul de scurgere a lichidului interarticular.
5. Ligamentele sunt întinse, ceea ce în timpul exercițiilor grele oferă o gamă mai mare de mișcare și uneori vă permite să vă rupeți tehnica fără teama de entorse.

Din punct de vedere al prevenției, întinderea după antrenament este un atribut la fel de necesar pentru fiecare sportiv ca și încălzirea înainte de antrenament. Cu toate acestea, printre majoritatea sportivilor de CrossFit, powerlifterii și unii culturisti, există o opoziție puternică față de orice proceduri de întindere, altele decât întinderea coloanei vertebrale folosind agățarea pe o bară orizontală.

Ai nevoie de stretching?

De ce întinderea picioarelor, ca și întinderea mușchilor articulației umărului după antrenament, este considerată o activitate neplăcută pentru mulți? Totul este simplu aici. În ciuda tuturor beneficiilor preventive, întinderea are unele dezavantaje. În special, întinderea reduce performanța de forță a majorității sportivilor implicați în sporturi de viteză de forță, inclusiv CrossFit. Care este cea mai mare problemă?

Să studiem fiziologia proceselor în curs în corpul uman. Efectuând repetări grele ca parte a antrenamentului de forță, sportivul stimulează strângerea țesutului muscular. Acest lucru se realizează prin hipertrofie miofibrilar mică. Dar cel mai important lucru este locația lor. Mușchii care lucrează constant într-o singură poziție se dezvoltă eterogen și, prin urmare, primesc o anumită rigiditate. Strângerea țesutului muscular slăbește impulsul de putere, ca urmare atletul nu poate ridica greutăți serioase.

Dacă nu crezi acest lucru, gândește-te de ce majoritatea powerlifters-ului stabilesc recorduri pe echipamente speciale, cum ar fi tricourile de presa pe bancă. Faptul este că cămășile de banc comprimă țesutul muscular și creează un impuls elastic suplimentar. Acest lucru vă permite să ridicați greutatea cu 25-30% mai mult fără a schimba traiectoria și amplitudinea decât fără echipament special.

Făcând în mod regulat stretching serios, reduceți doi factori principali care ajută la obținerea celor mai bune rezultate în procesul de antrenament:

1. Schimbați locația fibrelor cheie. Ca urmare, mușchii tăi devin mai puțin strânși și, prin urmare, trebuie să depui un efort semnificativ mai mare pentru a ridica aceeași greutate. Cu alte cuvinte, întinderea te face oarecum mai slab.
2. Dereglezi procesele hipertrofiei miofibrilare. Hipertrofia miofibrilară este o îngroșare a țesutului muscular care este creată exclusiv de microtraumă la nivelul mușchilor, urmată de recuperare prin sinteza proteinelor. Când vă întindeți, creșteți dimensiunea microrupturii, iar țesutul muscular, în loc să devină mai gros, devine mai lung. Acest lucru crește volumul mușchilor, dar reduce eficiența acestora, deoarece mușchii lungi sunt o pârghie mai mare, iar o pârghie mai mare înseamnă o distanță mai mare și un efort mai mare care trebuie aplicat pentru a ridica greutatea.

Prin urmare, dacă sunteți serios implicat în sport, gândiți-vă să acordați prioritate performanței de forță față de prevenirea accidentărilor. Rețineți că vorbim exclusiv despre întindere serioasă, fie că este vorba de split-uri sau complexe extreme pentru dezvoltarea flexibilității brațelor. Dacă pur și simplu efectuați întinderi preventive de intensitate scăzută, influența factorilor negativi ai întinderii asupra corpului este aproape complet neutralizată, ceea ce vă permite să vă atingeți obiectivele fără durere.

Acest lucru nu înseamnă că progresul tău nu va fi încetinit, ci doar că rata decelerării va fi extrem de mică în comparație cu rata de accelerare a greutăților anabolice, pe care o accelerezi prin exerciții și alimentație adecvată, împreună cu recuperarea completă după antrenament.

De ce după antrenament?

Daca te-ai hotarat serios sa te apuci de stretching, ar trebui sa intelegi de ce incalzirea se face inainte de antrenament, iar stretchingul se face dupa antrenament. Dacă întinderea este efectuată înainte de antrenament, scăderea densității țesutului muscular poate afecta performanța de forță în timpul exercițiului. În plus, mușchii întinși sunt supuși unor sarcini compresive, care pot duce la ciupire. În timpul antrenamentului, este indicat să se mențină o strângere maximă a țesutului muscular. În același timp, întinderea după antrenament întinde țesutul muscular, creând un efect traumatic suplimentar, iar acesta este unul dintre cei mai importanți factori.

Amintiți-vă, în primul rând nu trageți de mușchi, ci de ligamente. Și aici este cheia întinderea sănătoasă. Dacă vă întindeți înainte de un antrenament, mușchii trași vă vor încetini foarte mult progresul în forță și vă va dura mult mai mult pentru a vă pune în formă.

Există un mic hack de viață. Dacă vă gândiți să întindeți toate grupele musculare separat de complexele de antrenament, puteți dezvolta în mod semnificativ flexibilitatea fără a perturba practic strângerea țesutului muscular. Pentru a face acest lucru, combinați întinderea și mersul la baie. Sub influența umidității și a temperaturii, mușchii își pierd temporar tonusul și etanșeitatea, ceea ce face mult mai ușoară întinderea lor și, în același timp, atinge amplitudinea optimă a complexelor de întindere. Când factorul termic încetează să mai acționeze, mușchii revin la starea inițială, ceea ce le permite să-și recapete etanșeitatea necesară.

Dacă vrei cu adevărat să fii flexibil și puternic în același timp, încearcă să te întinzi nu după un antrenament, ci în același timp cu mergi la baie.

Complexe de întindere

Pentru cei care doresc să se angajeze serios în întinderea musculară după antrenament, oferim complexe pentru toate grupele musculare care vă vor ajuta să vă întindeți întregul corp și să reduceți sarcina catabolică asupra corpului.

Grupa musculara	Complex	Necesitate
Picioarele	sfoară longitudinală	Practic absent
Mâinile	Încuietori de încălzire	Practic absent
Coloana vertebrală	Atârnat pe bara orizontală. Încercați să vă atingeți călcâiele cu mâinile fără a îndoi genunchii	Extrem de necesar
Mușchi de vițel	Deadlift pe picioare drepte, fără a folosi greutatea. Este posibil să utilizați tracțiunea cu un singur picior fără greutate	Practic absent
Mușchii gâtului	Rotiri clasice de încălzire	Extrem de necesar
Mușchii articulației șoldului	sfoară încrucișată	Extrem de necesar
Mușchii articulației umărului	Balanează-ți brațele, încearcă să aduci brațele la spate	Extrem de necesar
Mușchii regiunii lombare	fara greutate. Atârnat pe bara orizontală. Încercați să vă atingeți călcâiele cu mâinile fără a vă îndoi genunchii și alții	Extrem de necesar

Să aruncăm o privire mai atentă. Pentru bărbați, în primul rând, sunt necesare diverse agățați pe bara orizontală. Acestea reduc factorul de presiune negativă care apare în timpul rândurilor cu mreană și tragerilor. Pentru aceasta, o agățare obișnuită pe o bară orizontală pentru o perioadă este cea mai potrivită. După ce ați atârnat pe bara orizontală, nu este recomandat să săriți de pe aparat, ci să vă coborâți încet și să începeți imediat să ajungeți la călcâi cu degetele fără a îndoi genunchii.

Tehnica sforii a rămas neschimbată de câteva secole. În același timp, nu trebuie să vă rupeți ligamentele în încercarea de a ajunge la podea: în timp, mușchii se vor întinde suficient, astfel încât să puteți ajunge la punctul dorit fără prea mult efort. Același lucru este valabil pentru toate celelalte exerciții atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Notă: selectați tipurile de întindere în funcție de sarcina de profilare. Dacă te antrenezi folosind un sistem divizat, întindeți doar acele grupe de mușchi care au fost implicate în lucru.

O tehnică generală clasică de întindere care va fi utilă tuturor sportivilor, inclusiv CrossFitters:

1. Întinderea coloanei vertebrale - agățat.
2. Întinderea mușchilor gambei prin deadlifting fără greutate.
3. Întinderea picioarelor lucrând în despicaturi.
4. Mișcări generale de balansare pentru întindere smucitură fără sarcină.

Ce să faci după întindere?

În primul rând, merită să ne amintim că înainte de întinderea intensă ați făcut un antrenament, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de un set standard de proceduri de recuperare.

1. Reconstituiți cu lichid suplimentar.
2. Închideți fereastra cu proteine. Proteinele, aminoacizii izolați sau divizați sunt perfecti pentru aceasta.
3. Închide. Dacă ora de închidere a ferestrei de proteine ​​coincide cu fereastra de carbohidrați, se recomandă lapte. În caz contrar, te poți descurca cu carbohidrați rapizi, cum ar fi bananele.
4. Oferă eliberare emoțională.

Și cel mai important: după întindere, nu este foarte recomandat să ieși în frig. Grupurile de mușchi încălzite prin antrenament și preîntinse în timpul procedurii de întindere sunt extrem de susceptibile la efectele constrângătoare ale frigului. Drept urmare, puteți fi ușor ciupit.

Concluzie

Beneficiile stretching-ului după un antrenament pot fi dezbătute la nesfârșit. Pe de o parte, încetiniți semnificativ creșterea indicatorilor de forță, deoarece reduceți densitatea și încordarea propriilor mușchi. Pe de altă parte, efectuați o prevenire eficientă, prevenind și protejându-vă de leziunile grave asociate cu ruptura ligamentelor și luxația articulațiilor. Prin urmare, înainte de a te angaja în stretching profesional după antrenament, gândește-te la ceea ce este mai important pentru tine - performanța la următoarea competiție și obținerea de rezultate maxime, sau propria sănătate plus perspectiva de a arăta rezultate mai bune, dar nu la următoarea, ci la concursuri ulterioare.

Sportivii de CrossFit înșiși au atitudini diferite față de întindere. În special, campionii îl practică pentru a obține o putere explozivă mai bună în timpul rutinelor de antrenament. În același timp, multe vedete ale jocurilor CrossFit o evită cu totul, pentru că înțeleg că principalul lor avantaj sunt exercițiile de bază complexe și dificile, la care pot obține mai multe puncte pentru o performanță bună.

Și totuși, de ce oamenii concentrați pe antrenamentul de forță au nevoie de întindere după antrenament? Este simplu - este prevenirea și oportunitatea de a duce o viață plină, menținând mobilitatea articulațiilor și ligamentelor.