Așa că a venit ziua în care ai decis: „Astăzi încep să fac exerciții de dimineață!” Unde sa încep? „” vă va ajuta să vă dați seama ce sunt exercițiile de dimineață, cum să le faceți corect, astfel încât să fie cât mai eficiente și benefice pentru noi. Și, desigur, va oferi un complex de exerciții de dimineață.

Exercițiul fizic de dimineață îmbunătățește starea generală a corpului: îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce înseamnă că furnizează oxigen tuturor organelor, normalizează metabolismul, crește tonusul muscular și elasticitatea. La deplasare, se arde adrenalina - unul dintre vinovatii in cresterea tensiunii arteriale si se produce hormonul endorfina - hormonul placerii si bucuriei.

Ce este exercițiul de dimineață?

Acestea sunt exerciții generale de dezvoltare care pot fi făcute atât acasă, cât și pe stradă: mers, folosirea aparatelor, alergare pe stradă. Acum a devenit foarte popular să practici practici orientale precum qigong și yoga pe cont propriu în loc de exerciții fizice regulate.

Dacă în fiecare dimineață alergi la un iaz, la pădure, sau doar la stadion pentru a face exerciții, atunci poate exista un dublu beneficiu: nu numai că câștigi vigoare, ci și întări corpul. Dacă decideți să alergați de-a lungul autostrăzii, atunci cred că nu va exista niciun beneficiu de la o astfel de „îmbunătățire a sănătății”. Toată vina este a gazelor de eșapament ale mașinii.

Trebuie să înțelegi că exercițiile de dimineață nu sunt un antrenament și nu o modalitate de a construi mușchii sau de a scăpa de kilogramele în plus. Complexul de exerciții de dimineață are ca scop pregătirea organismului pentru o zi activă de lucru. Astfel de exerciții se fac cu plăcere, fără stres nejustificat. Principiul „plecat de la masă cu sentimentul: aș vrea să mai mănânc o bucată” se aplică și exercițiilor de dimineață. Da, da, nu mi-am cheltuit complet puterea fizică, dar sunt gata să continui să mă mișc, să mă încălzesc și să acționez.

Cât timp ar trebui să faci exerciții de dimineață?

Timpul exercițiilor de dimineață nu trebuie să depășească mai mult de cincizeci de minute. Chiar dacă ți se pare că ai putea să faci mai mult exerciții, verifică-ți pulsul, ar trebui să fie în jur de 120-140 de bătăi pe minut.

Pregătește-te să faci sport!

1. Imediat ce te trezești, fără să te ridici corespunzător din pat, întinde-te, întoarce-te în pat, întinde-te din nou corect și acum doar ridică-te.
2. Porniți niște muzică distractivă, mergeți la bucătărie și beți un pahar cu apă. Întoarce-te în camera ta și începe-ți exercițiile de dimineață.

Un set de exerciții de dimineață

• Respirația este voluntară.
• Durata nu mai mult de 20 de minute. Pentru începători: de la 5-7 minute și apoi crește treptat până la 20 de minute.
• Numărul de repetări este de 6-12 ori în fiecare direcție, dacă, desigur, exercițiile sunt simetrice.

ÎNCEPE

1. Poziția de pornire: stați cu mâinile pe talie, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Înclinați capul încet, mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga, înainte și, dacă puteți, înapoi. În același timp, nu închide ochii.
2. Poziția de pornire: Așezați brațele de-a lungul corpului, așezați călcâiele împreună și degetele de la picioare depărtate. Ne întindem, ridicând brațele în sus și stăm în picioare. În această poziție, trebuie să faceți o scurtă întârziere
3. Poziția de pornire, ca la primul exercițiu. Îndoim corpul la stânga și la dreapta la fiecare două numărări. Înclinați spre dreapta: unu și doi. Înclinați spre stânga: trei și patru. La câteva zile după începerea cursurilor, puteți întări acest exercițiu ridicând brațele, în timp ce vă înclinați spre dreapta, ridicați și întindeți cu mâna stângă și invers.
4. Exercițiu de răsucire în talie. Poziția de pornire: luați mâinile în fața pieptului, ca să spunem așa, „blocați”, cu coatele la nivelul umerilor și puneți picioarele late. Numărarea alternativă: efectuați exercițiul o dată sau de două ori în direcții diferite. Pentru a crește amplitudinea, poți să-ți îndrepti brațele, să strângi pumnii și să-i așezi paralel cu covorașul pe care stai.
5. Așezați-vă pe saltea: îndoiți-vă spre piciorul drept, la mijloc, spre piciorul stâng, alternativ pe o numărătoare; dreapta, doi - în mijloc, trei - stânga, patru - îndreptați-vă. Dacă este dificil să te apleci, nu există suficientă întindere, atunci aplecă-te cât de jos poți. În fiecare zi întinderea va deveni mai bună și acest exercițiu va fi efectuat mai precis.
6. Efectuăm un exercițiu complex pentru întărirea mușchilor întregului corp. Poziția de pornire: stați cu brațele de-a lungul corpului și depărtați picioarele la lățimea umerilor. Pentru patru puncte: Ridicați brațele în sus, aplecându-vă ușor înapoi, doi, aplecați-vă înainte, încercând să atingeți podeaua cu ambele mâini, trei, ghemuiți-vă pe ambele picioare și încercați să țineți spatele drept, patru, reveniți la poziția inițială.
7. Exerciții abdominale. Ne întindem pe spate pe saltea. Pune-ți mâinile în spatele capului, îndoaie genunchii și sprijină-le pe podea. Ridicați și coborâți trunchiul (fundul :)) de pe podea.
8. Flotări de la podea. De fiecare dată, crește numărul de flotări cu încă una.
9. Restabilirea respirației. Intră în poziția inițială: inspiră - ridică încet brațele, expiră - coboară-le încet.

Tot setul de exerciții de dimineață a fost finalizat: nu ești obosit, dar în același timp ești plin de energie. Acum proceduri de apă. Nu uitați de dușul de contrast. Apoi un mic dejun complet. Și acum ești pregătit pentru toate soluțiile la sarcinile noii zile.

Cu toții suntem diferiți: unii oameni zâmbesc despre exercițiile de dimineață pentru că se antrenează în mod regulat în sală, aleargă sau fac sport. Dar există oameni care, din cauza bolii lor fizice, nu se pot ridica pur și simplu din pat fără să se încălzească mai întâi. Și reușesc cu putere și curaj. Sunt cei care nu-și pot imagina ziua fără o rutină de exerciții de dimineață. Dar există și un număr mare de oameni pur și simplu lenesi cărora le este milă de ei înșiși și își pun scuze. Alege cine esti si cu cine esti. Fii sănătos și fericit!

„Pe măsură ce începe dimineața, la fel va trece toată ziua” - toată lumea știe despre această înțelepciune populară încă din copilărie.

Exercițiile de dimineață sunt cel mai bun mod de a te trezi și de a revigora.

Persoanele care fac exerciții fizice în fiecare dimineață se simt alerte și energice pe tot parcursul zilei. Exercițiile de dimineață nu ar trebui să vă ia mult timp, deoarece sunt concepute pentru a trezi corpul și pentru a vă pune corpul în stare de funcționare.

Făcând exerciții de dimineață în fiecare zi timp de 10-15 minute timp de o lună, puteți pierde câteva kilograme din excesul de greutate. Pierderea în greutate are loc datorită accelerării metabolismului.

De unde să începeți încărcarea?

Medicii recomandă să nu te trezești în fiecare dimineață cu sunetul unui ceas cu alarmă, deoarece un astfel de sunet pune corpul într-o stare de stres. Se spune că trebuie să scapi din somn doar natural, atunci când, după ce ai dormit suficient, deschizi ochii fără iritanti externi.

Dar lumea modernă obligă omenirea să se trezească devreme și să se culce târziu. Încearcă să te trezești cu sunetul ceasului tău deșteptător, zâmbește și spune-ți mental că o zi minunată te așteaptă înainte. Întindeți-vă bine pentru a simți fiecare mușchi.

Exercițiile de dimineață ar trebui să vizeze întindere, fără sarcini de forță.

Setul de exerciții prezentat în acest articol este un exercițiu complet de dimineață. Și exercițiile de forță „masculin” nu trebuie efectuate la trezire dimineața, deoarece acest lucru poate duce la stres sever asupra inimii.

Există două etape ale exercițiilor de dimineață

Prima etapă include exerciții care sunt efectuate chiar în pat:

A doua etapă include activitatea fizică care se efectuează după ce te ridici din pat.

Dacă vremea este frumoasă și caldă afară, a doua etapă se poate face în aer liber.

Aceste exerciții din a doua etapă de încărcare pot fi efectuate de bărbați, femei și copii. Trebuie doar să controlați nivelul de încărcare - creșteți treptat sarcina în fiecare zi.

Aceste exerciții sunt suficiente pentru a-ți tonifia corpul și a te pregăti pentru ziua care urmează.

Încălzirea poate fi completată cu proceduri de apă. Dacă nu există nicio oportunitate și timp pentru asta, atunci limitează-te la simple frecări.

Tratamente cu apă de dimineață

După ce ți-ai terminat exercițiile de dimineață și ai simțit un val de forță, bea un pahar cu apă purificată fără gaz. Consumul de apă pe stomacul gol ajută la trezirea stomacului și la accelerarea metabolismului.

Apoi mergem la baie să întărim corpul. Efectuați un duș de contrast. Dacă nu sunteți încă pregătit pentru o astfel de „divertisment”, faceți o frecare - umeziți un prosop de spongios cu apă rece și ștergeți-vă tot corpul cu el.

Nu vă udați părul în timp ce faceți duș

• întărește imunitatea;
• îmbunătățește circulația sângelui;
• îmbunătățește starea pielii;
• ajuta la eliminarea celulitei.

Cum să faci corect un duș de contrast?

În primul rând, pregătește-te pentru această procedură, pregătește un prosop dur, astfel încât după un duș să poți freca bine și să îmbunătățești circulația sângelui.

Din primele secunde apa trebuie să fie confortabilă și caldă, apoi crește temperatura apei. Principalul lucru este să nu te opărești. Asigurați-vă că nu există tensiune în corp; corpul trebuie să fie relaxat.

Cum să faci corect exercițiile?

Trezirea corpului uman are loc treptat și, în consecință, trebuie încărcat în același mod. Ar trebui să începeți cu o încălzire, care ar trebui să afecteze toate grupele musculare, ajutând la creșterea circulației sângelui în ele, să sature celulele cu oxigen și să pregătească mușchii pentru sarcini mai semnificative. Fără o bună încălzire, nu puteți începe să efectuați setul principal de exerciții pentru a evita rănirea. Încălzirea este, de asemenea, importantă pentru mușchiul inimii, o creștere bruscă a sarcinii asupra căreia este extrem de nedorită.

Desigur, doar exercițiile de încălzire nu sunt suficiente pentru a încărca corpul cu energie pentru întreaga zi și pentru a da tonusul necesar. Prin urmare, după încălzire, puteți merge să vă spălați fața, să beți un pahar cu apă, să ieșiți să luați puțin aer curat pe balcon și apoi să începeți setul de bază de exerciții. O opțiune excelentă este să faci exerciții în timp ce asculți muzică. Acesta va stabili ritmul dorit, va crește nivelul de motivație și vă va ridica moralul.

După ce ați terminat exercițiile de dimineață, ar trebui să simțiți un val de forță, vigoare și energie și dorința de a face lucrurile preferate. Dacă după gimnastică te simți obosit și vrei să te odihnești, atunci nivelul de încărcare este ales incorect și trebuie redus.

Este mai bine să începeți să faceți exerciții prin încălzirea picioarelor și a mușchilor pelvieni, pentru care puteți pur și simplu să mergeți pe loc sau să vă rostogoliți de la vârf la călcâi. Pentru a obține efectul dorit, se recomandă să faceți 10-20 de repetări ale acestui exercițiu.

După aceasta, puteți trece la brațe și mușchii pectorali. Le puteți tonifica cu exerciții separate sau cu un singur exercițiu care acoperă mai multe grupe de mușchi simultan. Deoarece scopul principal al exercițiilor fizice este un efect complex asupra corpului, și nu dezvoltarea unor grupuri musculare individuale, ne vom concentra pe a doua opțiune. Cel mai popular exercițiu de această natură se efectuează după cum urmează: picioarele sunt așezate la lățimea umerilor, brațele întinse în lateral. În timp ce inhalați încet, brațele sunt ridicate, ceea ce poate fi completat prin baterea din palme. Cu aceeași expirație lentă, mâinile sunt coborâte până la șolduri. Numărul de repetări ale exercițiului: de 5-10 ori. Funcționează bine cu ridicări ale gambei cu călcâiele împreună. Pentru a vă încălzi gâtul, efectuați 5-7 repetări de mișcări circulare.

După o astfel de încălzire, puteți trece direct la efectuarea exercițiilor de dimineață. Ele sunt, de asemenea, cel mai bine făcute de jos în sus. Puteți începe cu unul dintre cele mai simple, dar incredibil de eficiente exerciții - genuflexiuni. Se fac astfel: picioarele sunt adunate, spatele este ținut drept, brațele sunt extinse în față perpendicular pe corp. Când inspirați, îndoiți genunchii, adică ghemuiți; când expirați, reveniți la poziția inițială. Este extrem de important în timpul execuției să vă asigurați că spatele este cât mai drept posibil.

Cunoscutul exercițiu de răsucire este perfect pentru antrenamentul mușchilor trunchiului. Pentru a obține încărcătura necesară de vigoare și pentru a activa munca tuturor sistemelor, ar trebui să efectuați de la 25 la 50 de repetări. Dacă faceți în mod regulat exerciții de dimineață, acest exercițiu ar trebui inclus în program o dată la două zile.

Pentru a tonifica mușchii centurii scapulare, este indicat să luați gantere mici, cântărind aproximativ un kilogram. Din poziția de pornire, în care picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și brațele sunt coborâte în jos, pe măsură ce inhalați, mișcați ușor ganterele înainte, iar pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Următorul exercițiu este, de asemenea, extrem de eficient: din poziția inițială, în care brațele sunt ținute în fața ta paralele cu podeaua, pe măsură ce inspiri, ganterele se ridică în sus, iar pe măsură ce expiri, ele coboară. Este recomandat să faceți 15-20 de repetări ale acestui exercițiu.

Chiar dacă te limitezi la a face doar aceste exerciții, poți să te asiguri că corpul tău este în permanență într-o formă bună și într-o pregătire funcțională bună, fără a vizita nicio sală de sport.

Puteți selecta exerciții pentru un complex de exerciții de dimineață în funcție de gustul și preferințele dvs.; nu există restricții în acest sens. În timpul efortului este indicat să se efectueze exerciții atât de pregătire pentru activitatea fizică care urmează să vină în timpul zilei, cât și de întindere, care este utilă tuturor persoanelor la orice vârstă.

După ce se trezește dimineața, fiecare persoană simte inițial o anumită letargie, așa că organismul are nevoie de aproximativ câteva ore pentru a părăsi în sfârșit starea de odihnă și a se trezi. Un val de energie este asigurat de procedurile tradiționale de igienă de dimineață care trimit impulsuri către centrii nervoși, inclusiv spălarea, dușul și spălatul pe dinți. Cu toate acestea, trezirea completă are loc numai atunci când mușchii și articulațiile încep să funcționeze bine, așa că pentru a intra rapid în ritmul de lucru, sunt necesare exerciții de dimineață.

Poti obtine efectul maxim de la exercitiile de dimineata doar daca o faci in mod regulat. În același timp, de-a lungul timpului, puteți îmbunătăți și complica setul de exerciții incluse în acesta, cu toate acestea, nici nu este nevoie să exagerați în acest caz. Exercițiile regulate de dimineață vă permit să depășiți sindromul hipokinezie, care se manifestă prin iritabilitate excesivă și somnolență crescută, o senzație de oboseală constantă, proastă dispoziție, letargie și vitalitate scăzută.

Mulți oameni subestimează astăzi importanța exercițiilor de dimineață, chiar și cei care fac exerciții regulate. Oamenii care merg la sală susțin că nu vor să facă gimnastică dimineața spunând că fac suficientă activitate fizică și nu au nevoie de exerciții suplimentare. Cu toate acestea, această abordare este fundamental greșită, deoarece antrenamentul în sală, de regulă, are ca scop scăderea în greutate sau creșterea masei musculare, în timp ce exercițiul este necesar pentru a menține corpul în formă bună, oferind baza funcționării normale a tuturor organelor. și sisteme.

Exercițiile de dimineață sunt de o importanță deosebită pentru femei în perioadele dificile ale vieții, de exemplu, în timpul recuperării după naștere, în timpul modificărilor hormonale legate de vârstă etc. Datorită exercițiilor zilnice de dimineață, mușchii sunt întăriți, imunitatea este îmbunătățită, iar rezistența la influențele negative ale mediului crește.

În orele dimineții, organismul este deosebit de susceptibil la intervenția pozitivă în activitatea sa, iar ritmul stabilit de la bun început vă va ajuta să petreceți întreaga zi activ și productiv.

Este important să înțelegeți că exercițiul nu este un antrenament. Are un cu totul alt scop - să încarce corpul cu energie pentru toată ziua următoare. Antrenamentul implică sarcini excesiv de mari și încordare musculară, așa că după aceasta este dificil să vorbim despre vivacitate și un val de forță. După un antrenament de calitate, vrei să te relaxezi și să dormi, iar după exerciții, vrei să creezi activ.

Oamenii încearcă adesea să combine exerciții cu un set de exerciții de forță, dar acest lucru necesită mult mai mult timp decât gimnastica obișnuită. În plus, din nou, organismul primește un stres excesiv, care nu contribuie în niciun caz la un val de forță și vigoare. Exercițiul ar trebui să fie un set de exerciții care vizează încălzirea articulațiilor și mușchilor, tonifierea acestora, dar fără suprasolicitare. Desigur, exercițiile pot include unele exerciții de forță, dar nu ar trebui să fie multe.

Putem vorbi aproape la nesfârșit despre efectele pozitive ale exercițiilor fizice făcute dimineața. Iată doar câteva dintre avantajele sale:

• Ajută la stabilirea ritmului dorit pentru întreaga zi. În orele dimineții, organismul acumulează puterea și energia necesare pentru munca productivă pe parcursul zilei. Fără exerciții de dimineață, această energie nu va exista și pe parcursul zilei vei simți o oarecare slăbiciune și somnolență.
• Antrenează inima. Toată lumea știe că durata vieții noastre depinde în mare măsură de buna funcționare a inimii. Mușchii inimii antrenați netezesc impactul negativ al supraîncărcării, stresului și alți factori asupra organului nostru principal. Pentru a antrena inima, exercițiile de dimineață joacă un rol neprețuit, deoarece asigură includerea treptată a tuturor celorlalți mușchi din corpul nostru. În acest fel, sarcina asupra inimii scade uniform și nu cu suprasolicitare frenetică, așa cum este cazul dacă începeți imediat munca grea fără o pregătire adecvată. Exercițiile regulate de dimineață vor asigura saturarea completă a sângelui cu oxigen, vor îmbunătăți circulația sângelui și vor preveni dezvoltarea patologiilor cardiace asociate cu un stil de viață sedentar, inactivitatea fizică și condiția fizică slabă.
• Oferă o nutriție completă tuturor organelor și sistemelor. Pentru ca organismul să funcționeze ca un ceas, să își mențină tinerețea și rezistența la influențele externe negative cât mai mult timp, toate organele sale trebuie să primească nutriție în timp util sub formă de substanțe utile care sunt transportate împreună cu sângele.
• Ajută la menținerea în stare bună a vaselor de sânge și a capilarelor. Exercițiile fizice furnizează oxigen suplimentar în sânge, prevenind dezvoltarea bolilor legate de vârstă și îmbătrânirea prematură. Pentru funcționarea deplină a întregului sistem cardiovascular, este important ca capilarele și celelalte vase să aibă o bună permeabilitate și să fie suficient de elastice. În acest caz, riscul de anevrisme va fi minim. Activitatea fizică regulată în cantități moderate întărește arterele, venele și capilarele, facilitează fluxul sanguin și îmbunătățește permeabilitatea vaselor de sânge.
• Subțiază sângele. Exercițiile zilnice de 15 minute de dimineață ajută la subțierea sângelui, ceea ce este de mare importanță pentru prevenirea dezvoltării aterosclerozei, a cheagurilor de sânge și a altor probleme similare.
• Ajută la dezvoltare, crește inteligența. Prin saturarea creierului cu oxigen suplimentar, memoria se îmbunătățește și crește concentrația. Acest lucru este extrem de important atât pentru elevi sau studenți care au de a face în mod constant cu o cantitate mare de informații și nevoia de a-și aminti o mulțime de lucruri noi, cât și pentru toți ceilalți oameni.

Cel mai mare efect pozitiv de la exercițiile de dimineață poate fi obținut dacă faceți exercițiile în aer liber. Desigur, nu toată lumea are posibilitatea de a merge în cel mai apropiat parc în fiecare dimineață, așa că pur și simplu poți deschide ușa balconului în timpul orei pentru a umple camera cu aer proaspăt. De asemenea, puteți face gimnastică direct pe balcon sau logie, dacă există suficient spațiu acolo.

După cum s-a menționat în repetate rânduri, exercițiile fizice trebuie făcute în mod regulat, iar pentru aceasta nu ar trebui să provoace asocieri cu exercițiile fizice intense, varietatea fiind de asemenea importantă. Pentru ca orele să nu devină plictisitoare, este necesar să schimbați periodic complexele, să introduceți ceva nou în ele, să experimentați, astfel încât exercițiile să aducă plăcere de fiecare dată.

Vei avea nevoie:

Reguli de baza

După trezire, sistemul nervos și circulația sângelui în organism sunt inhibate, plămânii nu funcționează la capacitate maximă. Prin urmare, nu puteți pune mult stres pe corp. Acest lucru este plin de dezechilibru în organism.

Când să o faci

Este ideal dacă începi fiecare zi cu exerciții fizice. Un sfert de oră este suficient. Dar dacă ai timp și dorință, mișcările pot fi efectuate timp de o jumătate de oră. Dacă nu poți face exerciții în fiecare zi, fă-o ori de câte ori poți. Este mai bine decât să nu o faci deloc.

Trebuie să faceți exerciții fizice înainte de mese. Dar este pur și simplu necesar să bei un pahar de lichid. Nu ai băut destul de mult timp în timp ce ai dormit. O parte din lichid s-a pierdut prin urină sau transpirație. Dacă nu curgea apă, sângele devenea mai gros. Îmbunătățind circulația sângelui sub această formă, riscați să puneți stres asupra inimii. Prin urmare, bea apă sau suc. Pentru iubitorii de cafea sau ceai de dimineață, aceste băuturi nu sunt interzise. Dar rețineți că lichidul trebuie să fie de cel puțin două sute cincizeci de grame.

Cu cât vremea este mai caldă, cu atât ar trebui să începeți mai activ.

Cum se face

Lasă-ți corpul să se trezească. Fă-ți timp, ridică-te și spală-te. Pregătește-te pentru sarcină.

Cincisprezece minute vor fi suficiente pentru toate acestea.

Începeți prin a vă încălzi ușor articulațiile și mușchii. Este necesar ca sângele să circule în mușchi. Astfel te vei proteja de întindere și vei crește tonusul muscular.

Decideți ce doriți să obțineți de la exercițiile de dimineață. Dacă scopul este să te trezești, o încălzire va fi suficientă. Dacă aveți nevoie de tonus muscular ridicat, după încălzire, creșteți sarcina, adăugați alergare ușoară, exerciții de întindere și exerciții de forță.

Exerciții

• Începeți cu întoarceri ușoare ale capului și mișcări de rotație ale brațelor pentru a dezvolta articulațiile. Capul nu trebuie aruncat pe spate.
• Includeți exerciții care folosesc toți mușchii. Mersul prin curte sau pe loc va fi de folos. Ține-ți spatele drept și mișcă-ți brațele.

Absolut oricine se poate simți energic și binedispus toată ziua făcând câteva exerciții simple dimineața. Și aceasta nu este doar popularizare pe tema unui stil de viață sănătos, ci un fapt dovedit în urma a numeroase studii. Exercițiile de dimineață sunt un set de exerciții fizice care vizează încălzirea articulațiilor și a diferitelor grupe musculare.

Activitatea fizică de dimineață are un efect pozitiv asupra fondului emoțional al unei persoane. Obține mult mai mult succes la locul de muncă, în familie și în prietenie. Potrivit unui studiu de la Universitatea de Stat Appalachian, exercițiile fizice în fiecare dimineață pot scădea tensiunea arterială ridicată.

Un psiholog de la Universitatea Duke, care observă pacienții cu depresie, a reflectat în studiul său „Beneficiile exercițiului de dimineață” relația dintre starea pacienților și exercițiul fizic. El a descoperit că încălzirea dimineața nu numai că ameliorează această tulburare, ci și previne reapariția bolii. New York Times a publicat un articol întreg despre modul în care oamenii de știință au reușit să documenteze faptul că exercițiile fizice stimulează și măresc activitatea mentală.

Exerciții de dimineață acasă

Constă în efectuarea diferitelor tipuri de exerciții care cresc tonusul muscular și îmbunătățesc fluxul sanguin. Puteți face încălzirea dimineața atât acasă, cât și afară.

Set de exerciții

Pentru a vă angaja în activitatea fizică de dimineață, nu trebuie să căutați o sală de sport care se deschide în zori sau să cumpărați echipament sportiv special. Există zece exerciții eficiente și ușor de învățat care vă vor permite să vă mențineți în formă bună dimineața.

Sportul este cu siguranță benefic pentru toată lumea. Cu toate acestea, având în vedere prezența anumitor probleme de sănătate și caracteristicile proprii ale organismului, ar fi util să se consulte cu un specialist. Odată ce ești sigur că nu există contraindicații sau restricții, poți începe în siguranță să faci exerciții.

Acest exercițiu vă permite să vă tonifiați mușchii și este o excelentă prevenire a artritei. Puteți începe încălzirea dimineața cu stretching. Acestea pot fi atât exerciții dinamice, cât și statice. Cele mai utile în orele dimineții sunt considerate a fi primele, care se fac din pozițiile „cămilă” și „pisica”.

Acest lucru nu înseamnă că sunt doar o parte din încălzirea de dimineață. Exercițiile de întindere sunt benefice indiferent de momentul la care sunt efectuate. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care lucrează în condiții care nu necesită nicio acțiune activă. Întinderea crește flexibilitatea mușchilor spatelui și are un efect de încălzire.

Pentru a efectua întinderea:

1. Ia o poză de cămilă. Pune-te în patru labe, rotunjind spatele astfel încât capul să fie îndreptat spre pelvis, adică să fie coborât.
2. Ia o poză de pisică. Îndoiți-vă spatele într-un arc în jos, ridicând capul.

Tranziția între poziții se realizează cu mișcări netede și lente. Numărul recomandat de repetări este de 4-5.

Puteți alerga pe o bandă de alergare sau în aer liber. Avantajul acestei din urmă opțiuni este oportunitatea de a fi în natură, dar antrenamentul pe simulator nu depinde de condițiile meteorologice.

Puteți obține efectul alergării controlând timpul și mărind constant durata. Obiectivele clar stabilite vor ajuta în acest sens. Dacă jogging-ul este nou, ar trebui să începeți cu mersul vioi. Acesta din urmă, de altfel, va fi o alternativă excelentă la alergare pentru persoanele în vârstă.

Datorită alergării și mersului regulat, țesutul osos este întărit și devine posibilă controlul greutății. Acest tip de activitate fizică menține tensiunea arterială la un nivel normal și este bună pentru mușchiul inimii.

Sărind pe loc

Un exercițiu cu adevărat bun de dimineață implică includerea săriturii în rutina generală. Ele susțin tonusul muscular, dar mai ales mușchii deltoizi și gambei și au un efect benefic asupra sistemului cardiovascular.

Performanţă:

Stând drept, puneți picioarele împreună și săriți în sus. În timp ce sari, întinde-ți brațele și picioarele în lateral. Reveniți la poziția inițială și continuați să săriți. Cel mai bine este să începeți cu o durată de un minut și apoi să creșteți timpul de execuție până când este optim.

Vizată să antreneze mușchii abductori ai șoldului, care sunt implicați în mod constant nu numai la jogging, ci și în viața de zi cu zi. Ele lucrează atunci când merg pe bicicletă și chiar și atunci când o persoană tocmai urcă într-o mașină.

Balanarea răpitorilor șoldului ajută la prevenirea înclinării în față a pelvisului, o tulburare posturală destul de comună. Ele sunt realizate destul de simplu, ceea ce se demonstrează clar în fotografiile prezentate. Numărul recomandat de leagăne pe fiecare parte este de 10-15 ori.

Beneficiile exercițiilor fizice nu se limitează la efectele benefice asupra spatelui. Poza „masei de echilibrare” vă permite să vă îmbunătățiți simțul înnăscut al echilibrului, să dezvoltați memoria și să îmbunătățiți concentrarea.

Performanţă:

1. Pentru a ajunge în poziția inițială, puneți-vă pe ambii genunchi și puneți mâinile pe podea. Fiecare mișcare este precedată de o inhalare.
2. În timp ce expirați, întindeți piciorul stâng înapoi paralel cu podeaua și brațul drept înainte.
3. Coborâți brațul și piciorul în timp ce expirați, revenind la poziția inițială.
4. Repetați aceeași procedură, dar cu piciorul drept și brațul stâng.

Ar trebui să începeți cu zece repetări pe fiecare parte.

Implicați genunchii, șoldurile și tibia în muncă. Genuflexiunile ajută la întărirea mușchilor gambei și cvadricepsului, a hamstring-urilor și a articulațiilor genunchilor.

Performanţă:

1. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întindeți-vă brațele în fața dvs.
2. Coborâți-vă până când se formează un unghi drept între coapsă și tibie.
3. Ridicați-vă pentru a reveni la poziția inițială.

Începătorii pot începe cu două seturi de 15 genuflexiuni. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că punctul extrem descris nu este strict limitat. Te poți ghemui mai adânc.

Scopul lucrează tricepsul, gâtul și centura scapulară. Sunt exerciții complexe care vă permit să întăriți aproape fiecare grupă musculară. Mecanica flotărilor este de așa natură încât corpul este pe deplin implicat.

Performanţă:

1. Luând o poziție culcat, depărtați mâinile la lățimea umerilor.
2. Coborâți-vă prin inhalare.
3. Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați.

O varianta mai usoara pentru incepatori ar fi sa folosesti o banca sau un scaun pe care sa iti odihnesti picioarele. Acest lucru va reduce stresul asupra corpului. Când astfel de flotări încep să fie ușoare, puteți trece la implementarea cu drepturi depline.

Repetările trebuie crescute treptat. Deci, fără să observi, poți crește numărul de flotări la 100 într-o singură abordare.

Mentine tonusul si intareste muschii ischio-jambierii, fesieri si cvadriceps. Cu toate acestea, având în vedere încărcătura mare, acestea se fac o dată la două zile. Acest lucru este extrem de important pentru cei care fac exerciții cu greutăți.

Performanţă:

1. Stând drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și puneți mâinile pe șolduri.
2. Pune piciorul drept înainte. Genunchiul îndoit trebuie să fie în aceeași linie verticală cu piciorul. În același timp, piciorul stâng coboară, atingând practic suprafața podelei cu genunchiul.
3. Repetați această procedură pe al doilea picior.

Trebuie să faceți cel puțin 8-12 repetări pe fiecare parte.

Acest exercițiu pentru triceps nu numai că funcționează grozav asupra mușchilor brațelor, dar vă întărește și mușchii antebrațului și brahioradiali. Se poate face atât în ​​picioare, cât și în șezut. Principalul lucru este să alegeți gantere sau un agent de greutate la îndemână, cu o greutate confortabilă, care poate fi ținută cu ușurință în mâini.

Performanţă:

1. Luați gantere și așezați-vă cu coatele sprijinite pe șolduri, nu prea departe de genunchi.
2. Îndoaie brațul la cot spre umeri. Inspirați în timp ce ridicați ganterele, expirați în timp ce coborâți greutățile.

Faceți unul sau două seturi de 10-12 ori pe fiecare parte.

bicicleta

Cel mai eficient exercițiu pentru abdomene. Implementarea sa presupune utilizarea unui număr maxim posibil de grupe musculare.

Un videoclip care demonstrează clar tehnica te va ajuta să stăpânești bicicleta. Puteți începe să faceți o bicicletă cu cele 15-20 de repetări optime.

Nu trebuie să faci fiecare dintre cele zece exerciții în fiecare zi. Cele mai dificile, adică de la a șasea la a zecea, pot fi efectuate în weekend. În zilele lucrătoare, jogging-ul, mersul pe jos și întinderea vor fi suficiente. Acest lucru vă va permite să intrați rapid în ritmul dorit și să vă bucurați de antrenamente.

Concluzie

Exercițiile de dimineață sunt un set de exerciții simple și eficiente, a căror implementare regulată ajută la îmbunătățirea somnului, la o dispoziție excelentă în fiecare zi și la menținerea și controlul greutății.

Bazat pe materiale de la: lifehack.org