Activitatea fizică este benefică atât în ​​timpul sarcinii, cât și în perioada postpartum. Există fizioterapie, care se poate face chiar a doua zi după naștere (cu condiția să nu apară complicații și femeia să se simtă normală). Exercițiile după naștere promovează vindecarea suturilor perineale, ajută uterul să revină la starea sa normală, restabilirea mușchilor perineului și podeaua pelviană, îmbunătățesc mișcările intestinale și urinarea (una dintre cele mai frecvente probleme în perioada postpartum). Este asigurată o bună ieșire a lohiilor, scurgerea nu persistă în uter, reducând astfel riscul complicațiilor asociate cu stagnarea secreției sângeroase (care poate avea ca rezultat curățare). În plus, acestea simple persoană sănătoasă exercițiile te vor încorda perete abdominalși va accelera convergența așa-numitei linii albe a abdomenului (împarte abdomenul în două jumătăți; în timpul sarcinii diverge, permițând abdomenului să „crească”). În unele maternități, astfel de exerciții sunt obligatorii pentru recuperarea postpartum a unei femei, iar medicii nu numai că recomandă, dar necesită implementarea lor.

Svetlana:„După naștere, copilul a fost dus la secția de copii și ținut acolo aproape până la externare (au fost probleme cu icterul fiziologic al nou-născuților). Nu aveam ce face și stăteam întins în pat, citeam o carte, mă ridicam doar când aveam nevoie să vizitez copilul sau să mănânc. Într-o zi, o asistentă a intrat în cameră și a întrebat cu severitate dacă fac exercițiile, a căror listă era atârnată pe ușa camerei mele. La cuvintele mele că nu o fac și că de fapt am făcut epiziotomie, ea a răspuns la fel de sever că dacă nu vreau să merg la chiuretaj după ecografie de control, atunci ar trebui să fac exercițiile. Brut, dar eficient. O ecografie a arătat că totul era normal. Dar prietena mea din secția următoare nu a putut evita acest lucru; nu a făcut niciun exercițiu, deși i-am spus despre ele. Nici nu știu ce s-ar fi întâmplat dacă ar fi făcut aceste exerciții, dar cu siguranță nu m-au deranjat.”

Mai jos este complex aproximativ exerciții care pot fi efectuate deja în a doua zi după naștere. Începeți să faceți exerciții treptat. În prima zi, faceți două tipuri (fă-le de mai multe ori pe zi). Apoi adăugați unul sau trei pe rând. Începeți cu exerciții în poziție culcat. Ascultă-te pe tine. Dacă nu vă simțiți confortabil, nu faceți acest exercițiu. Dacă vă simțiți amețit în timp ce mergeți pe degetele de la picioare, nu mergeți pe degete. Efectuați exerciții în poziție culcat fără a vă ridica din pat.

1. Poziția culcat. Mâinile de-a lungul corpului. Aspirați-vă stomacul în timp ce expirați și vă relaxați
2. Poziția culcat. Picioarele sunt îndoite la genunchi. La ieșire, pelvisul se ridică. La inhalare scade.
3. Poziția culcat. Mâinile de-a lungul corpului, ținând părțile laterale ale patului. Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele apăsate la suprafață. În timp ce expirați, întoarceți genunchii în lateral fără a ridica spatele de la suprafață. Genunchii sunt în contact strâns. Repetați mișcarea în cealaltă direcție.
4. Poziția culcat. Mâinile în lateral. Inhala cutia toracică se ridică, omoplații sunt reuniți, în timp ce capul și sacrul sunt presate la suprafață. În timp ce expiră el exersează poziția inițială.
5. Poziția culcat. Picioarele sunt îndoite la genunchi. Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru cu celălalt picior.
6. Pronație”. Îndoiți alternativ genunchiul, mai întâi un picior, apoi celălalt. Faceți acest exercițiu de 10 ori cu un picior și cu celălalt. Apoi rămâneți în poziția culcat pentru încă 5-7 minute (acest lucru are un efect benefic asupra uterului și revenirea lui la normal).
7. Toata lumea celebru exercițiu„Bicicletă”. Doar nu te împovăra, „pedalează” pentru distracție!
8. Poziția în picioare. Mâinile pe centură. Mergeți în picioare timp de un minut.
9. Poziția în picioare. Mâinile pe centură. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă într-o parte și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru în cealaltă direcție.
10. Poziția în picioare. Mâinile de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte, lăsând brațele să atârne în jos. În timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială.

Nu este un secret că activitate fizica promovează producerea „hormonului fericirii” - endorfină. Multe femei se plâng de o dispoziție depresivă în maternitate. Bineînțeles - oboseală, un mediu nou (cel mai adesea nu deosebit de confortabil și confortabil), stres de la sentimentul de sine într-un nou rol (se aplică mamelor care se află pentru prima dată) ... Acest set de exerciții va fi util!

Victoria:„Am fost foarte tristă în maternitate, îmi doream incredibil să merg acasă, la soțul meu, la zidurile mele natale. Nu știu cu ce a fost legat acest blues, poate cu depresia postpartum. Din plictiseală, am început să fac exercițiile; am găsit pliante cu instrucțiuni în holul departamentului nostru. În primul rând, am început să mă simt mai bine, de parcă corpul meu s-ar fi trezit după un somn lung, în al doilea rând, timpul nu a trecut atât de dureros, în al treilea rând, nu a fost atât de plictisitor. Până când am fost externată, nu mai era nicio urmă de lacrimi sau de proastă dispoziție.”

Printre altele, activitatea fizică îmbunătățește apetitul și normalizează somnul. În ciuda faptului că complexul de mai sus exerciții postpartum Pare prea simplu, exact de asta are nevoie un organism slăbit de sarcină și naștere. Nu fi leneș, începe-ți călătoria imagine sănătoasă viata si a fi in forma acum!

P.S. Puteți imprima lista de exerciții și le puteți pune în punga pe care ați pregătit-o pentru spital. După externare, continuați să efectuați aceste exerciții, pregătindu-vă pentru mai multe antrenament intensiv, care vizează corectarea formelor.

În timpul gestației aspect viitoare mamă se estompează în fundal. Sarcina principală este nașterea copil sănătos. Dar la scurt timp după nașterea copilului, majoritatea femeilor vor să-și recapete starea fizică, pe care le-au avut înainte de sarcină. Gimnastica pentru abdomen după naștere va fi de mare ajutor în această problemă departe de a fi ușoară.

Citiți în acest articol

O abordare integrată va ajuta la revenirea la formele sale anterioare

Multe mame tinere au observat că stomacul este cel care crește mai mult decât alte părți ale corpului în timpul sarcinii. Această anomalie este plină de sens profund: este în zona taliei și șoldurilor excesul de grăsime, care ar trebui să fie o sursă suplimentară de hrană pentru copilul nenăscut în vremuri de foame. In afara de asta, strat de grasimeîn zona abdominală servește la protejarea fătului de eventuale influențe fizice externe.

Este destul de dificil să îndepărtați depozitele după naștere. Trebuie să începeți cu o alegere dieta corecta. Cu toate acestea, în acest caz, tânăra mamă trebuie să ceară sfatul unui specialist. Dorința de a reduce pliuri de grasime pe stomac nu ar trebui să afecteze alăptarea completă.

Pentru a rezolva cu succes problema aspectului, doar dieta nu va fi suficientă. Specialiștii în terapie cu exerciții fizice pot oferi femeii mai multe speciale complexe de educație fizică, care se poate face cu ușurință acasă.

Principalul lucru este să nu te grăbești. Încercarea de a scăpa instantaneu de excesul de greutate și de a restabili elasticitatea musculară anterioară abdominale sunt sortite eșecului.

Timp recomandat pentru a începe exercițiile

Pentru multe femei forma veche Abdomenul își revine de la sine în 2 - 3 săptămâni de la naștere. Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci pacientul va trebui să încerce să rezolve singură această problemă.

start antrenament intensiv depinde direct de gravitatea naşterii şi condiție fizică femei. În prima lună după nașterea unui copil, unei mame tinere i se interzice orice activitate fizică, mai ales dacă nașterea s-a încheiat cu o intervenție chirurgicală. Cezariana.

Dacă totul a dispărut natural, nu au fost observate complicatii, apoi prima exercițiu fizic poate fi efectuat la 8-10 săptămâni după nașterea copilului. Inițial, sarcina asupra corpului unei tinere mame ar trebui să fie minimă.

Diverse complicații apărute în timpul nașterii sunt amânate ocupatie activa sport pentru încă 3 - 4 săptămâni. Aceasta poate include:

• rupturi de vagin sau col uterin;
• sângerare în timpul nașterii;
• preeclampsie moderată și severă în timpul sarcinii.

Cea mai dificilă sarcină este corectarea abdomenului după nașterea chirurgicală. În acest caz mare rol Tehnica efectuării unei operații cezariane joacă un rol.

Incizia Pfannenstiel este considerată cea mai blândă. Cu asa intervenție chirurgicală este situat în pliul adipos frontal longitudinal al abdomenului, astfel încât vindecarea lui are loc destul de repede.

Dacă pentru extragerea copilului a fost folosită o cezariană corporală, atunci timpul de recuperare este aproape dublat și, prin urmare, terapia cu exerciții fizice este amânată pentru a reduce burta tinerei. Trebuie să așteptați ca sutura pielii să se înmoaie și firele să se dizolve.

Rutine de exerciții pentru un abdomen plat

Dacă o femeie este interesată de cum să-și întărească mușchii abdominali după naștere, atunci trebuie să ceară sfatul specialiștilor fizioterapie. În primul rând, ea va fi sfătuită să-și crească treptat activitatea fizică, deoarece este aproape imposibil să eliminați grăsimea de pe abdomen singur.

Ar trebui să începeți cu un set de gimnastică obișnuită. Acestea pot include exerciții cu coarda de sărit, îndoiri ascuțite ale corpului și alergare pe distanțe medii într-un ritm moderat. Orice exercițiu de rezistență fizică va ajuta la îmbunătățirea metabolismului organismului și la ordonarea sistemului circulator.

ȘI problema principalaîn această parte - cum să eliminați burtă atârnată dupa nastere. La urma urmei, se găsește chiar și în acele...

Desigur, perioada de sarcină este cea mai fericită din viața fiecărei femei. Dar tocmai în acest moment câștigă marea majoritate a doamnelor supraponderal. Există chiar și un astfel de stereotip încât, dacă te hotărăști să ai un copil, poți să-ți iei rămas bun de la silueta. Această părere este atât de veche încât multe femei au reușit deja să o schimbe. Fiecare mamă trebuie pur și simplu să revină la „ea” forma anterioară, iar fitness-ul o va ajuta cu aceasta după naștere. Despre asta va fi exact acest articol.

Restabilirea siluetei după naștere

Este pur și simplu necesar să vă restabiliți fostul sine. În primul rând, dacă îți place de tine, vei avea bună dispoziție Prin urmare, și copilul va fi bine. În al doilea rând, după sport vei simți un val de forță. Mamele care fac sport în mod regulat par mai active și mai energice. Cei care iubesc deja sportul știu asta antrenament bun ca o gură proaspătă de aer. Nu mă crezi? Apoi incearca cursuri de fitness dupa nastere.

Trebuie să-ți restabiliți silueta după naștere pe toate fronturile, și nu doar prin sport.

În primul rând, trebuie să vă normalizați greutatea, iar acest lucru se poate face cu ajutorul dieta corecta nutriție. Desigur, în perioada de alăptare va trebui să uiți de tot felul de diete pe care le țineai anterior; acestea sunt în general nepotrivite în această perioadă. Nu numai că încă nu ești pe deplin puternică după naștere, dar și dietele te vor priva pe tine și pe copilul tău de nutrienți.

Schimbarea dietei

Primul pas pe drumul către fosta ta silueta este să-ți reconsidere dieta. Cu siguranță, dacă alăptați, respectați deja anumite reguli nutriționale. La urma urmei, alimentele afumate, alimentele grase, băuturile carbogazoase și produsele cu coloranți și conservanți artificiali nu sunt recomandate în timpul alăptării. Dacă nu ai mâncat toate acestea de mult timp, putem spune că jumătate din bătălie este gata. Merită să adăugați câteva nuanțe:

1. trebuie sa mananci in portii mici de 5 ori pe zi. Dacă vă este foame între mese, mâncați niște fructe sau beți un pahar de chefir.
2. Evitați alimentele dulci, sărate și cu amidon. Aceștia sunt cei trei inamici principali ai unei figuri ideale.
3. Bea mai multe lichide. În mod normal, o persoană are nevoie de aproximativ 2 litri de apă pe zi. Deficiența provoacă o scădere a metabolismului, prin urmare, caloriile nu sunt consumate. În plus, 90% din laptele matern este format din lichid, așa că în timpul alăptării ar trebui să bei apă curată pur și simplu necesar.

Și, în sfârșit, metabolismul este și el afectat somn sănătos. Când copilul tău doarme și îți lași să dormi, praful și resturile nu vor merge nicăieri.

Când poți să faci sport după naștere?

Multe femei care au decis să-și recapete silueta anterioară sunt preocupate de întrebarea: „Cât timp după naștere poți începe să faci fitness?” În primul rând, nu te grăbi la sală în a treia zi sau după externare. Merită să avertizați imediat că nu veți putea slăbi rapid după naștere. La urma urmei, aceste kilograme în plus se acumulează de nouă luni. In afara de asta, pierderea bruscă în greutate poate juca o glumă crudă, laptele tău matern poate dispărea. Prin urmare, gradualismul este important în această chestiune.

Medicii recomandă de obicei începerea antrenament sportiv 5-6 săptămâni după naștere. Asta doar dacă nașterea a avut loc în mod natural, fără complicații. Și atunci nu ar trebui să începeți imediat antrenamentul intens. Dacă ați fost implicată în fitness înainte și în timpul sarcinii, atunci revenirea la regimul sportiv normal după naștere nu va fi dificilă pentru dvs.

Mai este unul punct important de ce nu poti incepe imediat? antrenament activ. Faptul este că dacă în timpul alăptării mama se angajează în intens exerciții de forță, apoi ea secretă acid lactic, care strică gustul „delicateței” mamei. Adică, copilul poate refuza pur și simplu sânul. Prin urmare, nu te grăbi să te epuizezi cu sportul. Și dacă doriți să continuați să vă hrăniți copilul, atunci este mai bine să acordați preferință Pilates sau yoga. Acest tip de fitness după naștere cu siguranță nu va face niciun rău.

Sport după cezariană

Cazul în care nașterea a avut loc prin operație cezariană necesită o atenție deosebită. Revenirea la antrenament va fi mai dificilă. În plus, există programe speciale- apt pentru operație cezariană, dar pot fi începute numai după consultație și permisiunea medicului. De obicei, femeii i se permite să se întoarcă la antrenament numai după ce rana s-a vindecat, pentru a elimina riscul de infecție și ruptură a cusăturilor. De regulă, acest lucru necesită cel puțin 8 săptămâni.

Prima pregătire

Corpul tău a avut nouă luni de odihnă de la activitatea fizică, așa că nu te apuca imediat de gantere și gantere. Trebuie să începeți să faceți exerciții treptat, crescând sarcina în timp. Dacă nu-ți poți lăsa copilul cu dădacă sau bunică pentru a merge la sală, nu contează. Puteți face fitness după aceea; din fericire, există multe cursuri video pentru asta. In plus, plimbarile zilnice cu bebelusul tau sunt si ele considerate un fel de exercitiu. Mersul pe jos arde calorii. Așa că nu te așeza pe o bancă, ci mergi, mergi și mergi din nou.

Există exerciții pe care le puteți face imediat după întoarcerea de la spital. După ele, îți va fi mult mai ușor să începi un antrenament mai intens. Deci, acestea includ:

1. Exercițiul Kegel. Este necesar să se restabilească elasticitatea mușchilor pelvieni.
2. Exerciții de respirație
3. Exerciții cu fitball. Puteți exersa cu acest echipament în fiecare zi. De exemplu, în timp ce alăptați, puteți să vă așezați pe o minge de stabilitate și să faceți mișcări circulare pelvis.

Combinând îngrijirea copilului cu fitness

Multe mame refuză să facă sport, invocând faptul că își petrec tot timpul îngrijind bebelușul. Le vom spune un secret: aceste două activități pot fi combinate cu succes. Cea mai simplă opțiune, pe care am menționat-o deja, este mersul pe jos. Trebuie să fii cu copiii tăi în fiecare zi aer proaspat, așa că lăsați-l să vă fie util și pentru dvs. De exemplu, în timpul mersului, puteți efectua diverse mișcări, uneori mergând încet, alteori mai repede, în vârful picioarelor. Durează doar 40 de minute, iar 300 de kilocalorii au dispărut.

Fiecare mamă nu stă sau se întinde pe canapea, ea se mișcă prin apartament, făcând treburi casnice. Deci mersul pe jos poate fi înlocuit cu dans energizant. Apropo, yoga este combinată în mod ideal cu îngrijirea copilului. Și nu trebuie să o faci asane complexe, învață doar câteva ipostaze simple.

Cele mai bune programe de fitness după naștere

Vă oferim cele mai bune și mai eficiente antrenamente acasă pe care le puteți face în timp ce copilul dumneavoastră doarme:

1. fitness după naștere

Poate că acesta este cel mai popular program pentru tinerele mame, deoarece este accesibil și blând. Chiar dacă nu ați făcut sport înainte de sarcină, veți putea face acest curs video. Cindy Crawford a creat un program cu o creștere treptată a sarcinii, adică mai întâi începi să faci 10 minute pe zi timp de 14 zile, apoi mai adaugi încă 15 minute și așa mai departe până la un antrenament complet.

2. Tracy Anderson: După sarcină

Tracy a creat programul pe baza ei experienta personala. Acest curs video este mai avansat și poate să nu fie potrivit pentru începători. Setul de exerciții este conceput pentru 50 de minute, ceea ce este suficient incarcatura grea, astfel încât să îl puteți împărți în două abordări. Programul conține o mulțime de exerciții abdominale.

3. Hot Body Healthy Mami

Acest program nou de la faimos Jillian Michaels. Setul de exerciții este conceput pentru începători și pentru cei care și-au revenit abia de curând după naștere. Contine 3 antrenamente pt părți diferite corpuri.

Tratamente de înfrumusețare pentru proaspete mamici

Acum știi ce înseamnă fitness după naștere, cât timp după ce poți începe să faci exerciții și ce exerciții sunt cel mai bine să faci și care nu. În combinație cu sport, manipulările cosmetice vor ajuta la restabilirea potrivirii siluetei. Iată câteva proceduri care pot fi recomandate unei mame tinere:

1. Peeling acasă. Pentru a îmbunătăți textura pielii, pentru a-i oferi netezime și elasticitate, trebuie să utilizați un scrub de două ori pe săptămână.
2. Automasaj. De câteva ori pe săptămână vă puteți masa folosind creme speciale anticelulitice.
3. Stimulare electrică. Potrivit pentru mamele care alăptează. Aceasta este o procedură hardware care afectează straturile inferioare ale mușchilor. Adică este o alternativă la exercițiul fizic.
4. Mezoterapie. Din păcate, această metodă nu este potrivită pentru mamele care alăptează. Dar dacă nu alăptați, puteți utiliza o procedură de mezoterapie, care are ca scop arderea grăsimilor și strângerea pielii.
5. Puteți face și împachetări pentru corp acasă diferite compoziții. Nu este recomandat în timpul alăptării.

Este evident că fitnessul după naștere este important și necesar. Dar cum poți să faci asta fără să te rănești pe tine sau pe copilul tău?! Trebuie să respectați mai multe reguli și recomandări:

• Dacă este posibil, este mai bine să angajezi antrenor personal, care îți va spune în detaliu ce este fitness-ul după naștere, când să începi să faci mișcare și ce exerciții poți face.
• Dacă te antrenezi acasă pe cont propriu, atunci dezvoltă-ți un program, astfel încât să implice toate grupele musculare.
• Nu faceți toate exercițiile dintr-o singură mișcare. Le puteți răspândi pe tot parcursul zilei. De exemplu, în timp ce copilul doarme.
• Începeți să faceți exerciții numai după hrănire și cu o oră înainte.
• Nu neglijați purtarea bandaj postpartum. El este capabil să susțină mușchi abdominaliși nu va permite pielii să se lase.
• De dragul figura frumoasa nu renunta alăptarea. La urma urmei, asta nutriție importantă pentru bebeluș. În plus, producția lapte matern ia 300 kcal.
• Trebuie să faceți exerciții regulate de 3-5 ori pe săptămână timp de 30-60 de minute.

Concluzie

Și în concluzie, merită să spunem că fitness-ul după naștere este necesar pentru fiecare femeie. Nimeni cu care să-ți lași copilul să meargă la sală?! Aceasta nu este o problemă, studiați acasă dacă doriți. Dar amintiți-vă că cel mai important lucru este sănătatea, nu vă suprasolicitați, pentru că aveți deja multe probleme cu copilul dumneavoastră. Rămâi frumos!

După ce a devenit mamă, o femeie nu încetează să-și dorească să fie frumoasă. Dar nu toată lumea revine imediat la forma anterioară. Dimpotrivă, pentru a deveni din nou atractiv, trebuie să faci un efort. De unde să începeți să vă recuperați după naștere pentru a nu vă afecta sănătatea și a obține rezultate?

Citiți în acest articol

Primele săptămâni după naștere

La început, sănătatea și bunăstarea devin mai importante decât aspectul. Și reabilitarea în sine este mai mult despre restabilirea funcțiilor corpului care s-au schimbat în timpul sarcinii. De asemenea, este important să se stabilească lactația, deoarece aceasta nu este doar o condiție pentru dezvoltarea sănătoasă a bebelușului, ci ajută și la creșterea volumului corpului.

O femeie trebuie să controleze:

• . La început vor fi abundente, dar cu tendința de a scădea și de a deschide culoarea. Aceste lohii sunt semne de curățare a uterului. Dacă nu se micșorează sau vin cu cheaguri, trebuie să consultați un medic înainte de ora programată pentru examinare.
• Starea emoțională. Femeile după naștere sunt adesea deranjate de deznădejde și de dorința de a plânge. Acest lucru va dispărea mai repede dacă stabiliți o rutină și dormiți suficient.
• Starea organelor genitale interne. Au mai multe șanse să câștige bani ca de obicei dacă femeia nu stă întinsă în pat. Este important să se stabilească lactația; acest lucru ajută și la normalizarea echilibrului hormonal, ceea ce înseamnă că va asigura restabilirea ciclului după naștere. La început va fi schimbător; cu hrăniri frecvente, este posibil să nu existe menstruație timp de câteva luni.
• , daca este disponibil. La început vor doare. Cusăturile din perineu pot face dificilă urinarea, provocând disconfort sau pot provoca disconfort în timpul mișcărilor intestinale. Cu ele, este deosebit de important să evitați constipația, adică să aveți grijă de alimentație (mâncați prune uscate și beți multă apă). Puteți lua Paracetamol pentru a calma durerea.

Ajutând corpul să se recupereze

Pe măsură ce sănătatea ta se îmbunătățește, aspectul tău devine mai important în problema modului de recuperare după naștere. Există mai multe aspecte aici care pot fi îngrijorătoare. Dar problema trebuie rezolvată cuprinzător, fără a forța evenimentele.

Stomac

Chiar dacă femeia nu s-a îngrășat în timpul sarcinii greutate excesiva, poate rămâne convex după naștere. Acest lucru este natural, deoarece mușchii sunt întinși și slăbiți, și același lucru s-a întâmplat cu pielea. Dar nu este încă posibil să te implici serios în sport pentru a le înăspri.

Păr

Principala problemă a părului este căderea intensă a părului. Echilibrul hormonilor este de vină pentru acest lucru, ceea ce duce la slăbirea bulbilor. Mamele care alăptează suferă mai puțin de aceasta; echilibrul lor de substanțe revine la normal mai ușor. Următoarele vă vor ajuta să restabiliți grosimea părului:

• o dietă cu suficiente proteine ​​și vitamine B;
• tunsoare scurtă, care va ușura încărcarea becurilor;
• măști de întărire (gălbenuș crud + 1 linguriță. unt, țineți timp de o jumătate de oră).

Exercițiul cu drepturi depline în primele săptămâni după naștere este, desigur, inacceptabil. Sarcina este limitată la plimbările cu copilul și treburile casnice. Dar după 6 - 8 săptămâni puteți face exerciții pentru a vă recupera după naștere:

• Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și palmele apăsate pe stomac. Expiră, trăgând în stomac și apăsând ușor pe el. Inspirați încet, eliberând mușchii abdominali. Repetați de 10 ori.
• Întindeți-vă ca la primul exercițiu, dar mâinile trebuie să fie în spatele capului. Ridicați pelvisul în sus, țineți-l timp de 2 - 3 secunde și coborâți-l încet. Faceți 10 repetări.
• Puneți-vă în patru picioare, sprijinindu-vă puternic pe palme și picioare. Ridicați pelvisul în sus, îndreptând picioarele și brațele. Faceți asta de 10 ori.
• Întinde-te pe o parte, sprijinindu-te pe palmă, cu brațul drept. Separați-vă pelvisul de podea și ridicați-vă ușor, făcând o pauză. Faceți 10 repetări pe ambele părți.

Vitamine pentru sănătatea mamei

Vitaminele pentru refacerea după naștere sunt necesare nu numai din alimente. Organismul trebuie să reînnoiască substanțele lipsă cu medicamente.

Acum o tânără mamă are nevoie de vitaminele B, K, E, C, PP, A și multe microelemente. Acestea vor ajuta la întărirea părului, a unghiilor, la îmbunătățirea stării pielii, a vaselor de sânge, la normalizarea funcționării sistemului reproducător, a digestiei și a metabolismului.

Exista complexe speciale pentru mamici:

• „Vitrum Prenatal”
• "Ferrum Lek"
• "Alfabet".

Ar trebui să întrebați medicul dumneavoastră ce compoziție să alegeți.

Când în casă Copil mic, este foarte greu să găsești timp pentru tine. Dar cand modul corect este posibil si chiar necesar. La urma urmei, îngrijirea aspectului tău este un element de sănătate și bunăstare.

Toate exercițiile care sunt enumerate în acest complex pot fi începute în prima zi după naștere, dacă starea de sănătate vă permite și medicul care vă monitorizează starea de sănătate nu vă interzice acest lucru. Exercițiile rămân relevante pe tot parcursul perioada postpartum, și nu doar în faza sa incipientă. Ele pot fi făcute și de preferință pe o perioadă de 10-12 săptămâni.

Cel mai bine este să începeți exercițiile fizice în prima zi după naștere.

Exercițiile trebuie efectuate în mod regulat, de mai multe ori pe zi. Cele mai multe dintre ele sunt efectuate culcat pe o suprafață plană - acesta poate fi un pat cu o saltea obișnuită, nu foarte moale; pentru confort veți avea nevoie de o pernă mică.

Mișcările trebuie efectuate fără probleme - în niciun caz brusc.

Camera în care exersezi trebuie să fie bine ventilată. Temperatura optimă este de 18-20°C.

Este necesar să faceți exerciții în îmbrăcăminte confortabilă, care nu restricționează mișcarea.

Nu uitați să vizitați toaleta înainte de antrenament.

Este mai bine să faci sport după alăptare.

În timpul sarcinii, complicații precum varice venelor membrele inferioare. Exercițiile 1 și 2 vor ajuta la prevenirea progresiei ulterioare a venelor varicoase și a complicațiilor acesteia - formarea cheagurilor de sânge în vene etc.

Gimnastica dupa nastere. Exercitiul 1

Poziția de pornire: culcat pe spate, ambele picioare îndoite la genunchi, picioarele pe pat. Brațele de-a lungul corpului, palmele pe pat.

Îndreptați-vă picioarele fără a vă ridica genunchii unul de celălalt. Ne strângem strâns degetele de la picioare de 10 ori („retragem ghearele”) și eliberăm din nou.

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 2

Poziția de pornire: aceeași.

Îndreptați un picior. Efectuăm mișcarea cu piciorul, trăgând degetul spre tine într-un ritm lent și cu o amplitudine mare, de 10 ori. Ne întoarcem la poziția inițială și repetăm ​​exercițiul cu celălalt picior.

Daca ai vene varicoase in timpul transportului bebelusului sau daca le-ai avut inainte de sarcina, foloseste ciorapi elastici speciali in timp ce faci exercitiile.

Exercițiile de la 3 la 5 au ca scop antrenament tip abdominal respirația și întărirea mușchilor abdominali.

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 3

Poziția de pornire: culcat pe spate, ambele picioare îndoite la genunchi, picioarele ușor depărtate. Mâinile sunt plasate pe abdomenul inferior.

Inspirați încet pe nas și apoi expirați la fel de încet pe gură, în timp ce scoateți sunetele: „haaaaa”, încercând să trageți în stomac cât mai mult posibil. În timpul expirației, îl „ajutăm” ușor cu mâinile, mișcându-ne palmele în direcția de la osul pubian la buric. În acest caz, nu trebuie să apăsați cu palmele, ci pur și simplu să vă mângâiați abdomenul inferior cu mâinile. Repetăm ​​exercițiul de 10 ori.

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 4

Poziția de pornire: culcat pe o parte (puteți folosi o pernă sau o pernă mică sub gât), genunchii ușor îndoiți.

Repetăm ​​inhalațiile și expirațiile așa cum este descris în exercițiul 3, combinându-le cu mișcarea de la osul pubian la buric. Efectuăm exercițiul de 10 ori pe fiecare parte.

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 5

Poziția de pornire: culcat pe burtă, brațele sprijinite pe coate. Pune o pernă mică și densă sub abdomenul inferior. Este important să existe o presiune minimă sau deloc pe sâni, deoarece aceasta poate fi dureroasă după naștere.

Când expirăm (la „haa”, „pff” sau „pooh”) mișcăm pelvisul înainte. În timp ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială. Repetați de 10-12 ori.

Următorul exercițiu are ca scop întărirea mușchilor perineului. Una dintre funcțiile mușchilor perineali este de a susține organe interne: uter, Vezica urinara, intestine. În timpul nașterii, mușchii „sunt” ai uretrei, deschiderii vaginale și rectului sunt foarte întinși. Sfinctere ( muschii orbiculari, care acoperă uretra și rectul) devin mai slabe și pot apărea probleme cu controlul urinar și, mai rar, defecarea. Imediat după naștere, din cauza comprimării vezicii urinare și a uretrei în timpul nașterii, adesea nu există nevoia de a urina. Aceste exerciții vă vor ajuta să faceți față acestei probleme. Dacă în timpul nașterii s-a făcut o incizie în perineu sau există o ruptură, atunci aceste exerciții nu trebuie efectuate până la vindecarea suturii (în primele 2-3 săptămâni de la naștere).

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 6

Poziția de pornire: întins pe pat sau așezat pe scaun.

Încercăm să încordăm alternativ mușchii vaginului și anusului, ca și cum ar fi „clipiți”. La început, poate părea că reducerile alternante sunt imposibile, dar nu este cazul. În curând vei putea separa tensiunea musculară. De îndată ce învățăm să separăm „clipirea”, încercăm să ne folosim mușchii pentru a trage o „undă” de la anus la osul pubian. Acest exercițiu este, de asemenea, un asistent în tratamentul și prevenirea hemoroizilor. În timpul exercițiului, asigurați-vă că monitorizați mușchii gurii. Limba, palatul, buzele trebuie relaxate. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați perineul și să vă faceți respirația moale. Exercițiul trebuie repetat de 10-15 ori.

În exercițiile de la 7 la 12, controlul respirației și stresul pe podeaua pelvină sunt completate de antrenarea mușchilor abdominali. Vă rugăm să rețineți: toate exercițiile sunt efectuate în timp ce expirați și cu tensiune ușoară în mușchii pelvieni.

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 7

Poziția de pornire: culcat pe o parte; capul, pieptul și pelvisul se află pe aceeași linie. Genunchii îndoiți. Mâna de josÎndoit la cot, palma sub cap. Mâna de sus abdus, îndoit la cot și sprijinit pe pat cu palma sau pumnul aproximativ la nivelul buricului.

Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul, sprijinindu-vă pe pumn (palmă). În timp ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială. Repetați de 8-10 ori pe fiecare parte.

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 8

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe pat.

Pe măsură ce expiri, trăgându-ți șosetele spre tine, în același timp ajungem cu mâna stângă spre piciorul stâng. În timp ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială. Încă o dată, în timp ce expiri, trăgându-ți șosetele spre tine, în același timp ajungem cu mâna dreaptă spre piciorul drept. Ne întoarcem la poziția de start. Mâinile par să alunece de-a lungul suprafeței; nu este nevoie să ridicați pieptul sau să ridicați călcâiele de la suprafață. Repetați de 5-6 ori în fiecare direcție.

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 9

Poziția de pornire: stând în patru picioare (poziția genunchi-încheietură), umerii și pelvisul sunt pe aceeași linie. Genunchii sunt așezați la o distanță mică unul de celălalt.

Pe măsură ce expirați, trageți stomacul, ridicând simultan genunchiul stâng și palma dreaptă. În timp ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială. Apoi schimbăm „diagonala” - o ridicăm deja genunchiul dreptși palma stângă. Repetați de 10-12 ori.

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 10

Poziția de pornire: stând în patru labe; cupoanele picioarelor se întind pe podea. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă genunchii, distribuind greutatea corpului pe palme și pe copul picioarelor. Încercăm să nu ne îndoim partea inferioară a spatelui. Spatele și picioarele trebuie să fie în linie dreaptă. În timp ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială. Repetați de 8-10 ori.

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 11

Poziția de pornire: culcat pe o parte, genunchii îndoiți. Brațul superior se află de-a lungul corpului, cel inferior este îndoit articulația umărului la un unghi de 90 de grade (palma în jos), asigurând accent pe plan.

În timp ce expirați, trageți stomacul și ridicați-vă pelvisul de pe pat. În timp ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială. Repetați de 8-10 ori pe fiecare parte.

Exercițiul 12 (care vizează întărirea mușchilor abdominali și ai spatelui)

Poziția de pornire: stând cu fața la perete, picioarele depărtate și ușor îndoite la genunchi. Mâinile se sprijină de perete cu palmele, antebrațele sunt de asemenea apăsate de perete (coatele îndreptate în jos).

Încordăm abdomenul, parcă aducând cotul drept împreună cu genunchiul stâng, apoi cotul stâng cu genunchiul drept, fără a ridica nici palma de perete, nici piciorul de pe podea. Nu trebuie făcute mișcări reale - sunt lucrați doar mușchii abdominali și mușchii spatelui. Pe măsură ce inhalați, relaxați-vă mușchii.

După naștere, în timpul activității fizice trebuie respectate următoarele recomandări.

• Când vă ridicați din poziție culcat, mai întâi întoarceți-vă pe o parte și abia apoi ridicați-vă.
• Este mai bine să stai întins pe burtă de cele mai multe ori, promovând astfel contracția uterului și asigurând cel mai bun flux de scurgere postpartum.

Trezirea devreme în prima zi, la câteva ore după naștere și mersul pe jos susțin procesele de recuperare.