Aproape toți sportivii și pasionații de fitness se confruntă cu dureri musculare periodice. Este în general acceptată că durere ușoară după intensă antrenament sportiv– acesta nu este altceva decât un indicator al unei bune activități fizice. Cel mai adesea, durerea indică efort fizic excesiv sau o abordare prost concepută a antrenamentului. La dureri severe sportivul recunoaște că a „exagerat” și nu și-a calculat puterea. Dar se gândește mult mai puțin la cauzele, consecințele unei astfel de dureri și posibilitatea de a le preveni.

De ce mă dor mușchii după antrenament? Cea mai frecventă cauză a durerii musculare este acidul lactic. Ce este? În timpul antrenamentului, moleculele de glucoză încep să se descompună rapid, formând piruvat, o substanță specială folosită de mușchi ca combustibil energetic. Pe lângă piruvați, în timpul procesului de descompunere se formează și acid lactic. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât este mai acid. Provoacă o senzație de arsură în mușchi. Receptorii durerii sunt iritați, iar sportivul simte durere. La aproximativ 20-30 de minute după oprirea antrenamentului, acidul lactic începe să fie spălat în fluxul sanguin general. Pe măsură ce rămâne din ce în ce mai puțin în țesutul muscular, senzații dureroase trece. Acest lucru durează de obicei între 7 și 20 de ore.

Dacă în acest timp durerile musculare nu dispar, cel mai probabil cauza afecțiunii a fost microtrauma. Paradoxal, în faza negativă apar rupturi ale fibrelor scurte ale țesutului muscular - miofibrile. Adică în acele momente în care sportivul coboară mai degrabă decât ridică greutatea. Acesta este un fapt dovedit științific. Când fibrele sunt deteriorate, mecanismul lor de restaurare este lansat, organismul începe să producă mai intens hormoni care stimulează vindecarea rănilor și suprimă procesul inflamator. În locurile de ruptură, procesul de diviziune a celulelor proteice crește brusc. De obicei, acest proces durează 2-4 zile după antrenament, timp în care sportivul experimentează durere, care este de obicei denumită durere întârziată. Miofibrilele sunt aliniate și durerea întârziată dispare cu încărcături obișnuite, dar se face simțit puternic după pauzele de la cursuri.

O altă cauză comună a durerii după antrenament este accidentarea. Durerea în mușchi, articulații sau tendoane indică vătămare. De obicei, atunci când apar răni, provoacă mișcări bruște și sarcini grele durere ascuțită. La sursa durerii pot apărea umflături sau vânătăi. Desigur, în perioada de recuperare trebuie să renunțați la orice stres și să treceți la un control medical.

În primul rând, trebuie să știi exact ce a cauzat durerea. Dacă excludeți categoric accidentarea, durerea imediat după antrenament poate fi cauzată de acumularea de acid lactic. Pentru a scăpa de durerile musculare după un antrenament și pentru a „ajuta” curgerea acidului în fluxul sanguin mai rapid, nu vă opriți din mișcare după un antrenament. Continuați să faceți exerciții simple fără niciun stres timp de aproximativ 15-20 de minute. Aceasta ar putea fi chiar o plimbare continuă obișnuită cu brațele balansate, mersul lent pe o bicicletă sau o bicicletă, etc. Studiile au arătat că, odată cu mișcarea, acidul lactic „lasă” mușchii mult mai repede decât cu odihnă pasivă. Dusul si masajul iti vor fi de folos doar daca nu te-ai oprit brusc de antrenament, ci ti-ai acordat putin mai mult timp. Apoi vor acționa ca un factor de calmare musculară și nu va mai fi nicio urmă de durere la 2-3 ore după antrenament.

Dacă microtraumele devin cauza durerii, sarcinile trebuie crescute treptat. Corpul se poate adapta la ritmul încărcăturii pe care sportivul o stabilește și îi poate rezista. Prin urmare, un simplu calcul al propriilor forțe și capacități vă va ajuta să evitați disconfort. Această abordare a antrenamentului va întârzia oarecum rezultatul dorit în construirea corpului și obținerea ușurării necesare, dar va fi mai puțin traumatizantă.

Problema durerii musculare nu a trecut neobservată de dezvoltatori alimentatie sportiva. Există medicamente care ajută la ameliorarea stresului înainte și după antrenament. tensiune muscularăși, în consecință, mai puține leziuni ale mușchilor în timpul exercițiului. Plasturii au fost dezvoltati cu un efect de răcire și încălzire care pot oferi ameliorarea durerii severe. Dar cel mai mult calea cea buna Pentru a evita durerea în mușchi - creșteți încet sarcina.

Pentru a calma durerile musculare, dizolvați una sau două căni de săruri Epsom într-o baie caldă.

Adesea, din cauza suprasolicitarii, apar dureri musculare neplăcute, pe care chiar doriți să le atenuați rapid. Dureri musculare după activitatea fizică provoacă de obicei micro rupturi în mușchi. În acest caz, țesutul muscular este „reconstruit”, devine mai puternic, dar procesul de creștere a țesutului muscular provoacă senzații dureroase. Crampe musculare(contracții musculare puternice, dureroase, care durează de la câteva secunde până la câteva minute) pot fi cauzate de din următoarele motive: 1) exercițiu sau vătămare excesivă; 2) circulație slabă; 3) lipsa de minerale precum calciu, potasiu și magneziu; 4) deshidratare; 5) luarea anumitor medicamente. Crick este o leziune a unui ligament (țesutul care conectează două sau mai multe oase într-o articulație). Când apare o entorsă, unul sau mai multe ligamente sunt afectate. Nu uitați întotdeauna că, dacă durerea musculară este foarte severă, trebuie să consultați imediat un medic. Următoarele remedii la domiciliu pentru durerile musculare oferă o ușurare rapidă a disconfortului.

Sarea Epsom poate ajuta la ameliorarea durerilor musculare

Sărurile Epsom sunt făcute din sulfat de magneziu. Magneziul este un relaxant muscular natural care ajută la eliminarea excesului de lichid din țesuturi și ajută la reducerea umflăturilor. Pentru a calma durerile musculare, dizolvați una sau două căni de săruri Epsom într-o baie caldă. Întindeți-vă într-o baie atât de caldă pentru doar 15 minute, acest lucru va ameliora rapid durerile musculare. Băile cu sare Epsom nu sunt recomandate persoanelor cu boli cardiovasculare, hipertensiune sau diabet.

Învață să aline durerile musculare cu căldură și frig

Dușurile și băile calde ajută la relaxarea mușchilor. Pentru a trata vânătăile sau inflamația, aplicați gheață pe zona afectată timp de 20 de minute. Acest lucru ameliorează umflarea și elimină durerea.

Magneziul este esențial pentru funcționarea mușchilor

Nivelurile scăzute de magneziu din organism pot duce la dureri musculare și crampe musculare. În astfel de cazuri, aportul suplimentar de medicamente care conțin magneziu sau includerea în dietă a alimentelor bogate în acest macronutrient va ajuta la ameliorarea durerilor musculare. Bogate in magneziu: melasa, seminte de dovleac, spanac, mangda, pudra de cacao, fasole neagra, seminte de in, seminte de susan, seminte de floarea soarelui, migdale si caju.

Oțet de mere: un remediu intern și extern pentru durerile musculare

Mulți oameni găsesc ameliorarea durerilor musculare și a crampelor la picioare prin frecarea externă a zonelor afectate oțet de mere. Unii oameni dizolvă una sau două linguri. oțet de mere într-un pahar cu apă și bea 1 lingură din acest remediu. când apar dureri musculare. Puteți pregăti și acasă acest remediu pentru durerile musculare: 2 lingurițe. oțet de mere, 1 linguriță. miere, o crenguță de mentă proaspătă și 2,5 l apă rece. Se amestecă totul bine și se bea în loc de apă.

Cum să ameliorați durerile musculare acute și cronice cu melasă?

Melasa (melasa) este un produs secundar al producției de zahăr din trestie. Melasa este foarte bogata in microelemente si vitamine. Dacă adăugați melasă 1 lingură. la o ceașcă de cafea, atunci aceasta va vindeca chiar și cronica dureri musculare. În țările europene există o băutură de modă veche - Switchel, care este încă răspândită în rândul sportivilor. Puteți ameliora durerile musculare cu acest remediu cu mai multe componente. Se amestecă 0,5 căni de oțet de mere; 0,25 cani de melasa; 0,5 cani de zahar sau miere; 1,5 linguriță. ghimbir de pamant, apoi adăugați 2 litri de apă și amestecați până se dizolvă. Băutura rezultată poate fi consumată rece sau cu gheață. Switchel este un remediu simplu și gustos care vă permite să ameliorați rapid durerile musculare.

Ulei de cocos pentru capodopere culinare pentru durerile musculare

Uleiul de cocos este recomandat pentru o gamă largă de afecțiuni de sănătate. Este suficient să folosiți doar 2-3 linguri. ulei de cocos pentru prepararea capodoperelor culinare. Învață cum să faci fudges delicioase cu ulei de cocos și cacao, care te vor ajuta să ameliorezi rapid durerile musculare în orice moment :)

Uleiurile esențiale pot ameliora eficient durerile musculare

Uleiurile esențiale și amestecurile de uleiuri esențiale ajută, de asemenea, la ameliorarea rapidă a durerilor musculare. Spasme musculare elimina acest amestec de uleiuri esentiale: lemongrass, menta, maghiran. Următoarele uleiuri esențiale vor ajuta la ameliorarea durerilor musculare: busuioc, maghiran și mușețel. Uleiurile esențiale de maghiran, mentă, imortelle, lavandă sau mușețel vă vor ajuta să scăpați de tensiunea musculară. Pentru a utiliza uleiuri esențiale pentru a ameliora durerile musculare, adăugați una până la două picături de ulei esențial la 1 lingură. ulei de bază (nucă de cocos sau ulei de masline), apoi frecați ușor acest produs pe zona afectată.

Mișcarea din cauza durerilor musculare

Exercițiile fizice ajută la ameliorarea durerilor musculare. În timp, țesutul muscular se va întări și se va construi, rezultând mai puțin disconfort. Mulți au observat că durerile musculare nu pot apărea neapărat din cauza activității fizice excesive. Uneori trebuie doar să stai nemișcat la computer câteva ore. Prin urmare, trebuie să vă ridicați, să vă mișcați și să vă întindeți. Mușchii noștri vor să „lucreze”, așa că dă-le mișcare :)

Dar uneori (cu oboseală musculară severă), este mai bine să nu faci nimic. Odihna pentru câteva zile va ajuta la ameliorarea durerilor musculare. După cum se spune, timp pentru afaceri, timp pentru distracție :)

Masajul este o altă modalitate de a calma rapid durerile musculare. Masajul ajută la stimularea circulației sângelui în zona masată, ceea ce grăbește vindecarea țesuturilor. Combinație de masaj cu cele de mai sus Uleiuri esentiale va calma eficient și rapid durerile musculare.

Ardei roșu - un remediu pentru durerile musculare

Capsaicina, principalul ingredient activ al ardeiului rosu, ajuta la ameliorarea durerilor musculare si chiar a durerilor articulare (cu artrita). poti cumpara remediu gata făcut pentru dureri musculare sau fă-ți propria cremă acasă. Iată rețeta lui: amestecați 0,25-0,5 lingurițe. ardei roșu cu o cană de ulei de măsline sau de cocos cald. Aplicați această cremă pe zona dureroasă și asigurați-vă că vă spălați pe mâini. Aveți grijă să nu utilizați acest produs pe membranele mucoase ale ochilor, nasului sau gurii, deoarece poate provoca iritații. Testează crema pentru zonă mică piele pentru a vă asigura că nu există o sensibilitate individuală la ea.

Sucul de cirese este un remediu dulce pentru durerile musculare

Într-o revistă britanică medicamente pentru sportivi A fost publicat un articol pe tema: „Sucul de cireșe reduce durerile musculare cauzate de exerciții fizice”. Oamenii de știință au observat că există o diferență semnificativă în gradul de pierdere a forței musculare între cei care au băut suc de cireșe și cei care au băut băutura obișnuită. Putere musculara a scăzut cu 4% în grupul cu suc de cireșe și cu 22% în grupul cu băuturi. Durerea maximă a fost atinsă în 24 de ore pentru persoanele care au consumat suc de cireșe. Cu toate acestea, pentru cei care iau băutura obișnuită, durerile musculare au atins apogeul în 48 de ore.Astfel, sucul de cireșe este un alt remediu dulce pentru durerile musculare.

Mușchii pot suferi după exerciții fizice sau alte activități fizice. Deși durerile musculare se pot agrava și vă pot împiedica să faceți exerciții activitate fizica Cu cât faci mai multe exerciții, cu atât mușchii îți vor fi mai puțin dureri în săptămânile următoare. Folosiți sfaturile noastre pentru a calma durerile musculare!

Pași

Manipularea corectă a mușchilor în timpul antrenamentului

Încălzește-te și începe-ți antrenamentul cu atenție. Pentru a vă menține mușchii flexibili și pentru a evita rănirea în timpul antrenament intensiv, ar trebui să începeți antrenamentul cu atenție pentru a vă încălzi mușchii și a-i face flexibili. Nu intra imediat într-o rutină de antrenament intensă.

Întindeți-vă corespunzător.Întinderea la începutul și la sfârșitul antrenamentului va ajuta, de asemenea, la eliberarea acidului lactic din mușchi. Să aștepți ore întregi după un antrenament intens pentru a te întinde nu este o idee bună. bună idee. Întindeți-vă imediat după exercițiu care poate provoca durere pentru a preveni durerea.

• Asigurați-vă că vă întindeți după încălzire, deoarece mușchii dvs. vor fi mai flexibili, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să fie deteriorați prin întindere. Citiți în continuare pentru sfaturi despre cum să vă întindeți corect pentru a crește flexibilitatea și a reduce riscul de rănire.

1. Bea lichide. Deshidratarea la începutul exercițiilor sau sportului este periculoasă nu doar pentru că poate duce la amețeli și leșin, ci și pentru că poate provoca dureri musculare mai târziu. Utilizare corectă fluide în timpul intens exercițiu fizic crește nivelul de oxigen din mușchi, ceea ce le oferă mușchilor mai multă rezistență și, de asemenea, îi ajută să se recupereze în timpul activitate fizica.

   Calmează mușchii după antrenament

   1. Răcire. Apa cu gheață imediat după exercițiu este cea mai bună pentru a preveni durerile musculare. Reduce inflamația în mușchi și previne răspândirea durerii prin ei. Daca tu - sportiv profesionist sau antrenați-vă la o sală de sport de ultimă generație, ar trebui să aveți acces la o baie rece ca gheață pentru a calma durerile musculare. Dacă nu, încercați una dintre următoarele strategii:

      Încălzire.În timp ce primul pas ar trebui să fie gheața, după câteva ore este o idee bună să aplicați căldură muschii potrivitiși ajută-i să rămână flexibili, mai degrabă decât să devină rigide. Aplicați căldură timp de aproximativ 20 de minute.

      Mișcare. Poate fi tentant să vă relaxați complet mușchii în timpul recuperării, dar cercetările au arătat că o activitate blândă care angajează mușchii le poate scurta timpul de recuperare. Pe de altă parte, este important să acordați mușchilor timp să se recupereze, așa că nu exagerați.

      Fa un masaj. Dacă te antrenezi până la epuizare, se vor forma mici lacrimi în țesutul muscular. Reacția naturală a organismului la lacrimi este inflamația. Masajul ajută la reducerea producției de proteine ​​​​citokine care sunt implicate în dezvoltare proces inflamator. De asemenea, masajul crește numărul de mitocondrii din mușchi, ceea ce se îmbunătățește capacitatea musculară extrage oxigenul.

      Cumpărați o rolă de masaj. Acest dispozitiv portabil vă va ajuta să vă oferiți un masaj profund și liniștitor atât înainte, cât și după antrenament. Acest lucru vă va relaxa mușchii și va preveni durerea și, de asemenea, va ajuta la calmarea mușchilor care sunt deja răniți. Această metodă este perfectă pentru mușchii coapselor și picioarelor, dar puteți folosi această metodă și pentru mușchii spatelui, cufăr si fese. Apăsați rola pe mușchiul dureros și frecați-l în sus și în jos. Această acțiune va ajuta la ameliorarea tensiunii și a stresului.

      Luați analgezice. Dacă aveți nevoie de o ușurare imediată, luați paracetamol sau un medicament antiinflamator nesteroidian, cum ar fi ibuprofenul, naproxenul sau aspirina.

      Aflați când durerea este normală și când semnalează o problemă. Când te dor mușchii după antrenament intens sau dupa ce incarci acele grupe de muschi pe care nu le-ai antrenat de ceva timp, acest lucru este normal. Cu toate acestea, ar trebui să urmăriți semnele care indică o problemă gravă.

   Prevenirea durerilor musculare

   Compune dieta corectași nu uitați să beți lichide. Dacă mușchii tăi sunt dor din cauza activităților intense, cum ar fi haltere, înseamnă că se reconstruiesc și au nevoie de apă și multe proteine. Consumă 1 gram de proteine ​​pe zi pentru fiecare 0,5 kg de greutate corporală.

   Luați vitamine, antioxidanți și alte suplimente. Mușchii au nevoie de anumite vitamine și minerale pentru a-și reveni corect în timpul exercițiilor fizice, deci consumatoare suplimentele potrivite vă va ajuta să vă pregătiți pentru antrenament activ.

   1. Încercați să beți suc de cireșe tartă.ÎN În ultima vreme Sucul de cirese tarta a devenit un produs foarte popular datorita continutului ridicat de antioxidanti si altele substanțe utile. Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că sucul de cireșe ameliorează durerile musculare ușoare până la moderate.

      • Suc de cirese 100% tart il gasesti in majoritatea magazinelor alimentare sau magazinelor specializate. mâncat sănătos. Căutați suc care nu este amestecat cu un alt suc (cum ar fi sucul de cireșe și mere), deoarece această băutură conține de obicei un minim de suc de cireșe. De asemenea, asigurați-vă că nu există zahăr adăugat sau alte ingrediente în suc.
      • Utilizați suc de cireșe tartă ca bază pentru smoothie-ul după antrenament sau beți-l singur. Cel mai bine este să-l bei imediat după ce îl scoți din frigider. Puteți pune și o cană de suc de cireșe tartă Lada frigorifica timp de 45 de minute pentru a crea un smoothie delicios de cireșe congelate.

   Avertizări

   • Aveți grijă dacă doriți să vă scufundați întreaga mână într-o găleată de apă de 19 L (ca mai sus). Rezultatul acestui lucru poate fi pierdere rapidă căldura corpului, care poate afecta negativ circulația sângelui. Nu faceți acest lucru dacă aveți tensiune arterială sau probleme cu inima. Chiar dacă ești complet sănătos, scufundă-ți ușor mâna, centimetru cu centimetru, începând cu vârful degetelor, mai ales într-o zi fierbinte. Va fi mai bine dacă înghețați apa într-o formă pentru palete și o frecați peste mână (din nou, începând cu degetele), uscandu-se și masând imediat (trecând de la mână în sus la trunchi). Faceți totul cu atenție pentru a nu vă răni sau să vă stresați prea mult nervii.
   • Răcirea constantă a mușchilor răniți nu este foarte eficientă. De obicei, se recomandă să vă răciți mâna cu gheață timp de 15-20 de minute, apoi îndepărtați gheața timp de 15-20 de minute și repetați procedura din nou. Faptul este că efectul de răcire al gheții atinge maximul după 15-20 de minute, iar expunerea ulterioară la gheață nu va mai răci mușchii. De asemenea, răcirea prelungită cu gheață poate duce la degerături, deteriorarea țesuturilor moi sau a pielii.
   • Durerea articulară este o problemă gravă care poate apărea din cauza unei răni grave. Nu confundați durerea musculară cu durerea articulară. Dacă durerea nu încetează după câteva zile de odihnă și aplicarea tuturor procedurilor descrise în articol, ar trebui să consultați un medic.

Sfârșitul fiecărui antrenament aduce nu doar un sentiment de auto-mulțumire, ci și dureri musculare. Poate fi complet diferit. Este posibil să simți atât oboseală plăcută, cât și durere dureroasă care nu îți permite tesut muscular se micsoreaza complet. Pentru a înțelege de ce se întâmplă acest lucru, trebuie să aruncați o privire mai atentă asupra modului în care acționează sarcinile asupra mușchilor. Înțelegând apariția durerii după antrenament, puteți minimiza și înăbuși această senzație nu întotdeauna plăcută.

Cel mai adesea, începătorii și sportivii experimentează senzații dureroase puternice după o pauză lungă în antrenament sau după schimbarea unui program cu altul. Toată lumea vrea să nu sufere de dureri dureroase, dar această consecință poate fi evitată numai atunci când există o idee clară de ce apare durerea în primul rând.

Senzația de durere este o reflectare a procesului în timpul căruia structurile musculare sunt distruse. Potrivit unui studiu realizat de Sterlig și Morozov, exercițiul fizic înlocuiește miofibrilele fibrelor musculare, mitocondriile se dezintegrează, ceea ce provoacă o creștere a nivelului de globule albe din sânge. O afecțiune similară apare cu leziuni, inflamații și infecții.

Ca urmare a distrugerii fibrelor țesutului muscular, se formează fragmente de proteine ​​​​de molecule și celulele care digeră țesut deteriorat, care se numesc fagocite și lizozomi, sunt activate. Ele secretă produse care provoacă durere. Fibrele musculare, atunci când sunt distruse, formează sateliți, care sunt celule care provoacă producția de proteine ​​de către țesuturi.

Mai este un fapt care nu ridică nicio îndoială, și anume că durerea din timpul culturismului se simte mai ales acut abia după primele antrenamente, iar apoi, când devin regulate, aproape că nu se mai simt. Dacă există o pauză lungă în cursuri, acestea apar din nou.

Când antrenamentul este încheiat, producția de proteine ​​​​în organism se accelerează, ceea ce duce la acumularea de creatină fosfat în țesutul muscular, crescând nivelul și activând enzimele glicolitice. Acest proces devine mult mai eficient în timp și, prin urmare, are loc oxidarea, care este sursa de energie pentru implementare contractii musculare. Cantitatea de antrenament pe care o faci face aproape imposibil ca mușchii tăi să-și epuizeze sursa de energie.

Mulțumită antrenament regulat, crește potențialul energetic pentru mușchi și, în consecință, indicatori de performanță cu forță. Pe de altă parte, există o reducere a stresului aplicat și a impactului antrenamentului. Reacția inversă este că adaptarea mușchilor încetinește. Acest fenomen se numește platou de antrenament, când pentru a face o descoperire este necesară modificarea sarcinii și a factorilor de antrenament, schimbarea împărțirilor, a timpului de odihnă între seturi, exerciții efectuate folosind superseturi, drop, etc.

Tipuri de dureri musculare

Există mai multe tipuri de durere care apar după fiecare antrenament.

Începe să se simtă în mușchi a doua zi dimineața după performanță antrenament de forta. Mușchii devin stringenți, bumbași, umflați și plini atunci când orice acțiune este efectuată prin intermediul grupului muscular implicat în antrenament. O senzație plăcută de oboseală și durere aproape imperceptibilă, care se intensifică dacă mușchii se întind sau se contractă.

Durerea continuă câteva zile. Aceasta este o dovadă că microtraumele au apărut în țesutul muscular și începe procesul de recuperare, însoțit de formarea de noi structuri.

Întârziat

Apare la două până la trei zile după terminarea antrenamentului. Dacă mușchii sunt întinși sau contractați, atunci devine puternic. Cel mai adesea apare după modificări în programul de antrenament, o pauză lungă în exercițiu și, de asemenea, în rândul începătorilor.

Durerea, durerea severă și neîncetată este dovada că sarcina este prea excesivă, greutățile sunt luate prea grele. Se recomandă creșterea treptată a sarcinii. Acest lucru permite articulațiilor, mușchilor, ligamentelor și sistemului nervos central să se întărească și să se obișnuiască cu el.

Când până la urmatorul antrenament mușchii nu au avut încă timp să se recupereze complet, adică continuă să doară, trebuie efectuat un exercițiu de restaurare. Nu este necesar să schimbați exercițiile, dar greutatea este redusă la jumătate - cu 50 la sută. Dacă efectuați seturi de câte 15-20 de repetări fiecare, mușchiul lezat va primi o cantitate mare de sânge, ceea ce îmbunătățește circulația și le furnizează nutrienți care favorizează procesele de recuperare.

Poate fi rigidă și acută, care apare atât a doua zi, cât și imediat după cursuri. Nu vă permite să faceți niciun exercițiu, deoarece durerea este destul de puternică. Leziunile, de regulă, apar atunci când greutățile sunt duse la limita maximă și un minim de timp este dedicat încălzirii.

Durerea în ligamente sau articulații nu este normală. Prin urmare, este recomandat să opriți complet exercițiul până când puteți afla motivul exact pentru care apare durerea. Este posibil ca leziunea să nu fie complet vindecată, tehnica să fie incorectă, simulatorul să nu fie configurat pentru parametrii personali antropometrici și așa mai departe.

Un alt tip de durere musculară după antrenament este apariția unei senzații de arsură la efectuarea repetărilor finale în diverse exerciții. Acesta este rezultatul oxidării țesutului muscular de către acid lactic. Umple celulele musculare și împiedică trecerea impulsului nervos, ceea ce provoacă o senzație de arsură.

Acest sentiment este absolut normal și reprezintă un răspuns al organismului care îl protejează de suprasolicitare. Produsele reziduale de acid lactic sunt eliminate la aproximativ 20 sau maxim 30 de minute după terminarea antrenamentului.

Obiectivele de antrenament duc cel mai adesea la nevoia de a face mișcare până când se simte o senzație de arsură, adică pentru grupele musculare întârziate, lente, drepte.

Sunt mușchii dureri după antrenamente un semn bun sau rău?

Durerea musculară este un semn opțional de creștere masa musculara, dar confirmă că atunci când se efectuează antrenament, structurile musculare sunt distruse și se formează leziuni microscopice și, prin urmare, începe procesul de tratare și formare a noului țesut structural.

Succesul antrenamentului nu se măsoară prin durere. Absența acestui sentiment nu înseamnă că lecția a fost nereușită. Contreras și Schoenfeld, cercetători americani ai procesului, spun că a experimenta durere după antrenament nu este întotdeauna un semn că mușchii se dezvoltă.

Scopul principal al fiecărui antrenament nu ar trebui să fie acela de a experimenta durere, ci de a progresa sarcinile primite. Eficacitatea exercițiului este indicată nu de durere, ci de o creștere a circumferinței și volumului mușchilor, precum și de o comparație a fizicului înainte de începerea exercițiului și după antrenament.

Este aproape imposibil să nu simți complet durerea musculară. Pe măsură ce antrenamentul crește, acesta devine mai puțin pronunțat. Sunt câteva Puncte importante, permițându-vă să faceți exerciții în mod eficient, dar să vă simțiți extrem de plăcut, dar fără dureri sau dureri rupte:

1. Încărcările trebuie să progreseze. Astfel, doar o cantitate mică de greutate este adăugată rezistenței în fiecare săptămână. Dacă efectuați o presa pe bancă cu o mreană, atunci creșterea optimă va fi de la 2,5 la 5 kg în fiecare săptămână. După creșterea greutății, ar trebui să stăpâniți tehnica de execuție, să mențineți un anumit număr de seturi și abordări și apoi să începeți să adăugați greutăți.
2. Tehnica trebuie stăpânită la perfecțiune. Puteți contacta un antrenor sau o persoană cu cunoștințe. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci puteți găsi întotdeauna informații despre cum să faceți acest sau acel exercițiu.
3. Asigurați-vă că faceți o încălzire. Se întâmplă să fie parte integrantăînceputul antrenamentului, include complex complet mișcări pentru întregul corp, precum și pregătirea pentru antrenamentul viitor. Dacă faci presa pe bancă, atunci efectuează 2 până la 3 seturi de încălzire cu greutăți ușoare și un număr mic de repetări. Acest lucru va asigura un flux de sânge către mușchi și va stabili comunicarea cu sistemul nervos.
4. Nu vă antrenați când sunteți obosit. Un numar mare de munca, lipsa somnului, proasta dispoziție și incapacitatea de a mânca bine în timpul zilei sunt un motiv bun pentru a refuza antrenamentul pentru a nu expune corpul la stres suplimentar.
5. Menține regimul de băut.În timpul orelor de curs trebuie să bei cel puțin un litru de apă. Norma zilnică lichidul consumat este de 0,04-0,05*greutate proprie. Datorită apei, sângele nu se îngroașă, livrarea de oxigen și nutrienți este accelerată, iar trecerea impulsurilor nervoase către țesutul muscular este îmbunătățită.
6. Încearcă să dormi bine. Cel mai bine este să dormi cel puțin 8 ore.

Pentru a reduce durerea, trebuie să recurgeți la următoarele metode:

• Masaj. Vă permite să dispersați sângele în tot corpul și să asigurați fluxul de nutrienți în zonele potrivite.
• O activitate de restaurare. Acest antrenament presupune folosirea a 50% din greutățile normale de lucru cu 15-20 de repetări per set, ceea ce asigură fluxul de sânge către mușchi. Ei primesc nutriențiși să se recupereze mai repede. Scopul unor astfel de exerciții este nu numai de a reduce durerea, ci și de a repeta tehnica mișcărilor, perfecționându-ți abilitățile.
• Răcire. Prin întinderea mușchilor, fluxul sanguin crește, ceea ce crește și accelerează procesul de îndepărtare a celulelor deteriorate și, în consecință, reduce durerea.
• Alimentație adecvată. Dieta trebuie să conțină multe proteine, a căror cantitate variază de la 2 la 2,5 g la 1 kg. greutatea proprie. Pentru a preveni catabolismul și pentru a obține aminoacizi simpli, ar trebui să luați BCAA. Acest lucru este valabil și pentru glutamina, care întărește și sistemul imunitar, ceea ce ajută la accelerarea refacerii complete a organismului. Administrarea de creatină poate crește rezistența și rezistența țesutului muscular prin creșterea concentrației de creatină fosfat.
• Odihna placuta. Dacă există dureri care vă împiedică să faceți mișcare, ar trebui să faceți o pauză de 2-5 zile. Acest lucru vă va permite să vă recuperați complet și să începeți să faceți exerciții cu vigoare reînnoită.

Alături de aceste metode, puteți recurge la întărire, vizitarea unei băi, saună, utilizarea unui unguent de încălzire și așa mai departe. Aceste metode duc la îmbunătățirea circulației sângelui în structurile deteriorate, ceea ce permite mușchilor să se recupereze mult mai repede.

Rezumând

Senzațiile dureroase după antrenament sunt un semn sigur că mușchii sunt răniți, ceea ce înseamnă că au fost susținute microtraumele, ceea ce demonstrează că antrenamentul a fost eficient. Principalul lucru este să poți distinge între rău și durere buna. Nu ar trebui să-ți fie frică de asta, dar cu siguranță trebuie să-ți oferi mușchilor odihnă și recuperare. In rest nu rezultat pozitiv nu va fi niciunul din antrenament.

1. O ceașcă de cafea, băută cu 30-40 de minute înainte de antrenament, crește rezistența musculară. Cercetările științifice arată că sportivii care nu renunță la cafea se pot antrena mai mult și sunt mai puțin obosiți în timpul antrenamentului. Unul dintre rapoartele Organizației Internaționale a Cafelei (ICO) arată chiar că 100-150 mg de cofeină, adică aproximativ atât cât este conținut într-o ceașcă de cafea, poate reduce oboseala musculara, mai ales în timpul exercițiilor aerobice.

2. După antrenament, bea suc de cireșe proaspăt stors sau mănâncă 100-200 de grame de fructe de pădure.(din lipsa celor proaspete, nu trebuie sa le ignori pe cele congelate) - iar muschii vor doare mai putin. Cireșele au fost folosite de mult timp în Medicina traditionala ca analgezic și amplificator de rezistență. Acest lucru se datorează în mare parte compușilor polifenoli și cumarinici în care este bogat: aceștia tonifică corpul și îi sporesc abilitățile de regenerare.

3. Luați-vă timp în timpul antrenamentului în sine, nu vă împingeți, dacă antrenorul vă sfătuiește să vă odihniți între „seturi”, nu scurtați timpul de odihnă: mușchii au nevoie de acest timp pentru a se recupera. În plus, cu fiecare repetare, producția de acid lactic crește în fibrele musculare, un fel de „ produs secundar„, formată după o activitate fizică activă și care afectează receptorii durerii din organism. Cu cât mai lung și sarcina mai puternica– cu cât se acumulează mai mult acid lactic, cu atât durerile musculare sunt mai puternice. Și în timpul pauzelor, o parte din acidul lactic este absorbit în sânge și excretat din organism.

4. Termină-ți antrenamentul cu exerciții de întindere– asigură fluxul de sânge către mușchi, promovează relaxarea lor mai rapidă, reducând astfel durerea ulterioară.

5. După un antrenament activ: căldura relaxează perfect mușchii și elimină foarte repede excesul de acid lactic din organism. Dacă azi simți că te-ai supraantrenat, mergi la baia de aburi: a doua zi durerea va fi minimă.

6. Antrenează-te cu pauze de 1-3 zile.În rest, microtraumele care apar fibre musculare pe parcursul antrenament activ(mai ales dacă preferați exerciții de forță), nu va avea timp să se vindece. De asemenea, se recomandă alternarea sarcinii grupuri diferite mușchii astfel încât să aibă timp să se recupereze normal.

7. Ai grijă la dieta ta! Oferă corpul cantitate suficientă proteine ​​și carbohidrați sănătoși. Primele sunt necesare pentru ca mușchii să recuperare rapida(dacă, din cauza activității fizice intense, organismul pierde mai multe proteine ​​decât primește, durerile musculare, senzația de slăbiciune și pierderea forței sunt inevitabile). Carbohidrații sunt principala sursă de energie: dacă nu ai suficienti, mușchii tăi vor obosi rapid.

8. Bea apă în timpul antrenamentului Este deosebit de important să nu suferi de sete dacă faci mișcare mult timp și în forță deplină. După cum arată practica, deshidratarea banală a corpului, deshidratarea, este una dintre cele mai multe motive comune obosealăși dureri musculare sâcâitoare care apar din practicarea sportului.