Muschi tonifiati, postura excelenta, corp flexibilși un mers ușor, aproape „zburător” - nu este ceea ce visează fiecare persoană, indiferent dacă este femeie sau bărbat? Cu toate acestea, nu toată lumea știe că aceste avantaje nu sunt deloc daruri ale naturii, ci rezultatul unei lungi, antrenamente istovitoare.

Nu este un secret că corpul uman mai devreme sau mai târziu începe să îmbătrânească. Articulațiile, mușchii și tendoanele încetează să mai fie flexibile și elastice și, ca urmare, o mișcare greșită, o cădere incomodă sau o denivelare pe drum pot duce la o entorsă și chiar rani grave coloana vertebrală.

Tocmai pentru a încetini acest proces, pentru a preveni accidentele și pentru a oferi oamenilor tinerețe și frumusețe pentru viitor. ani lungi, a fost dezvoltat un set de exerciții de întindere, care a fost numit „întindere”. Toate mișcările efectuate în aceste clase ajută la întinderea mușchilor, a articulațiilor, a tendoanelor și, în consecință, la tonifierea acestora.

În zilele noastre, acest tip de fitness este foarte popular în rândul rezidenților. tari diferite, în ciuda faptului că abia există de mai bine de două decenii. Oamenii de absolut orice vârstă pot face stretching. Este folosit în mod activ ca metoda terapeutica, contribuind la creștere masa musculara, precum și reface articulațiile, cartilajele și mușchii după suferință leziuni complexe.

Metode de antrenament de bază

Cursurile de întindere pot fi desfășurate în funcție de mai multe scenarii, care includ propriul set de exerciții și niveluri de încărcare:

* balistic;
* încet;
* statistic;
* PNF.

Să ne uităm la fiecare dintre ele mai detaliat.

Metoda balistică

Se bazează pe greutatea corporală și puterea acestuia. În procesul de efectuare a mișcărilor, ar trebui să se folosească toată viteza și forța posibile, deoarece numai în acest caz efectul va fi maxim, iar întinderea și antrenarea mușchilor vor fi mai intense. Cu toate acestea, există un „dar”. A face exerciţii fizice de acest tip Contraindicat persoanelor în vârstă, deoarece există un risc grav de rănire. De asemenea, nu este folosit aproape niciodată clase de grup, deoarece instructorul trebuie să monitorizeze cu atenție dacă elevul său efectuează toate mișcările în conformitate cu standardele de siguranță.

Metoda lenta

Mușchii sunt întinși lent, dar cât mai puternic posibil, totuși, în niciun caz o persoană nu ar trebui să experimenteze neplăcute sau senzații dureroase. Această tehnică este numită și „flexibilitate ritmică” și este destul de des folosită ca încălzire înainte de forță sau antrenament activ.

Metoda statistica

O tehnică similară este folosită pentru yoga, astfel încât fiecare persoană, într-o oarecare măsură, are o idee despre ce ar putea fi vorba. Fiecare exercițiu se efectuează lent, măsurat, pozițiile sunt fixate timp de câteva secunde, de mai multe ori în anumite puncte.

metoda PNF

Acest tip de antrenament presupune antrenament cu un partener, care își va ajuta „forțat” partenerul să întindă mușchii și, de asemenea, să stabilească poziția pentru câteva secunde.

Reguli de bază de întindere

Prima lege pe care trebuie să o respecte toți cei implicați în stretching este să nu vă faceți rău. Întinderea și pregătirea pentru începerea cursurilor trebuie făcute cu mare atenție, încet și în niciun caz nu trebuie să neglijați etapa pregătitoare- acest lucru poate duce la durere și chiar la răni.

Întinderea în fiecare direcție ar trebui să dureze de la zece până la patruzeci de secunde, exact până când nu mai rămâne nicio urmă de tensiune în mușchi. Fiecare exercițiu trebuie efectuat cu fixare la punctul final, astfel încât mușchii să-și poată „aminti” poziția întinsă, liberă.

Respirația în timpul antrenamentului nu trebuie întreruptă niciodată - ar trebui să fie uniformă, măsurată, începând cu o inspirație profundă, completă și terminând cu o expirație lentă, treptată. Trebuie să vă concentrați asupra părții corpului în care vă aflați acest moment se dezvoltă.

Nu degeaba stretching-ul se mai numește și „fitness pisicilor” - exercițiile sunt efectuate cu o anumită impunitate, grație și regularitate, care sunt caracteristice acestor prădători frumoși.

Și, desigur, cea mai importantă regulă este că, pentru a obține rezultate excelente, trebuie să te antrenezi în mod regulat, să nu fii leneș, să nu te eschivezi sau să sari peste cursuri.

Chiar la începutul sesiunii, este necesar să încălziți toți mușchii corpului, după care puteți trece direct la lecție. Sesiunea se încheie de obicei exerciții pasive, timp în care persoana este ajutată să se „întindă” de partenerul său.

Camerele calde, liniștite, cu o atmosferă calmă și liniștită, sunt potrivite pentru întindere. Pentru hainele de antrenament, este mai bine să folosiți articole strânse, elastice, care nu vor restricționa mișcarea.

Indicații și interdicții

De fapt, întinderea nu are contraindicații speciale, dar dacă o persoană a suferit rană serioasăși încearcă să-și refacă mușchii, articulațiile și cartilajele, ar trebui să ceară sfatul unui specialist înainte de a începe antrenamentul. Doar un instructor calificat poate oferi un răspuns precis la întrebarea ce nivel de activitate fizică este acceptabil pentru o anumită persoană.

Întinderea este o soluție ideală pentru cei care au suferit o intervenție chirurgicală majoră sau au o formă severă de un fel de boala cronica, motiv pentru care nu se poate angaja în sporturi active. Aceste cursuri vă vor ajuta să vă mențineți corpul într-o formă excelentă, nu numai din exterior, ci și „din interior”. Mușchii tăi vor fi mereu tonifiați și vei avea o postură excelentă, liniște sufleteascăși îți vei putea păstra tinerețea și frumusețea naturală pentru mulți ani.

Pentru cei care nu uită să aibă grijă de sănătatea lor și sunt gata să facă exerciții regulate pentru a se menține în formă, stretching-ul va fi un excelent „însoțitor”.

Pentru ca corpul să funcționeze la maximum, iar proprietarul acestui corp să nu experimenteze niciun avertisment sau senzații dureroase, trebuie organizată armonia minții și a corpului. Acest articol va discuta în detaliu procesul de lucru asupra corpului folosind stretching. Evident, pentru a dezvolta un corset muscular cu drepturi depline, ar trebui să utilizați abordări integrate, care nu se limitează doar la activitate fizică. Este foarte important de realizat încălziri de calitateși stretching, care va întări și mai mult mușchii, va corecta silueta și va preveni o întreagă gamă de tulburări în funcționarea organismului.

Ce este întinderea în fitness?

Stretching-ul este un subtip de fitness, care este un set de exerciții care ajută la întinderea mușchilor și ligamentelor corpului. Numele „întindere” în sine este derivat din cuvântul englezesc stretch, care înseamnă a trage, a întinde. Trebuie remarcat faptul că astfel de aerobic este un instrument eficient pentru întinderea mușchilor, normalizarea proceselor biologice și stimularea corpului în ansamblu.

Pentru ca fitnessul să aducă „fructele” necesare, trebuie să alternați cursurile de stretching cu activitatea fizică. Gimnastica asta Este foarte popular în întreaga lume deoarece poate fi practicat fără nicio bază de antrenament sau abilități sportive.

În funcție de scop, tipul de fitness descris poate fi utilizat pentru tratamentul și prevenirea unui număr de boli, restaurarea și corectarea funcțiilor sistemului musculo-scheletic. Exercițiile de întindere vă permit să vă pregătiți cât mai eficient pentru activitate fizica si ulterior evenimente sportive. Experții de top în fitness spun că întinderea este parte integrantă a clase gimnastica artistica, indiferent de experiența și vârsta persoanei care urmează cursul.

Beneficiile și daunele întinderii

Se poate observa fără echivoc că întinderea nu poate provoca niciun rău organismului dacă antrenamentul este efectuat corect. Dimpotrivă, acesta este un eveniment pur pozitiv, cu o serie de aspecte pozitive. Din acest motiv este inclusă întinderea program zilnic cursuri la sportivi profesioniști, ajutând la evitarea incidentelor traumatice, la tonifierea mușchilor și la menținerea formei.

Dacă vorbim despre beneficiile întinderii, atunci totul este destul de deschis aici, de exemplu, întinderea vă permite să dispersați sângele și limfa în tot corpul, datorită căruia organe interne sunt saturate cu oxigen, iar fenomene precum umflarea și inflamarea țesuturilor practic nu apar. Astfel, meritul trebuie acordat utilizării întinderii pentru stimulare procesele metaboliceși funcțiile corpului.

Este de remarcat faptul că întinderea aparatului muscular-ligamentar are un efect benefic asupra activității mentale a unei persoane. Când faci acest tip de exerciții, starea ta de spirit se îmbunătățește, somnul devine mai puternic și stresul mental și iritarea dispar. De asemenea, trebuie remarcat faptul că persoanele care recurg la stretching zilnic trăiesc, în medie, cu 10 ani mai mult decât persoanele care evită cu totul această activitate.

Este posibil să slăbești prin întindere?

Stretching-ul, ca toate disciplinele de fitness, vizează în primul rând normalizarea funcționării corpului, precum și corectarea și reabilitarea corpului după boli și răni. Se știe că întinderea duce la îmbunătățirea funcționării sistemului circulator, accelerând țesut lichid prin corp. În același timp, hemoglobina transportă oxigen, saturând fiecare celulă a corpului cu acesta. Acesta este exact procesul.

Celulele grase arse se transformă în masă musculară. Astfel, folosind întinderea ca instrument de corectare a figurii, nu numai că puteți reduce dimensiunea taliei, ci și o puteți întări. corset muscular si da formelor relief si putere. În acest sens, putem răspunde destul de clar: întinderea este metodă grozavă pierde in greutate fara consecinte pentru organism.

Reguli pentru exersarea stretching-ului acasă

Pentru ca antrenamentul să nu aibă efecte secundare, trebuie să respectați o serie de reguli. Acest lucru va reduce accidentările și, de asemenea, va crește productivitatea gimnasticii. Astfel, putem evidenția o listă cu următoarele reguli care vor fi relevante atunci când practicați stretching:

1. toate mișcările ar trebui să fie umplute cu netezime. Este necesar să se evite complet smucirile sau mișcările bruște;
2. fiecare dintre elementele de întindere nu trebuie să fie efectuat mai mult de 30 de secunde;
3. cu cât o persoană are mai puțină experiență în acest tip de activitate, cu atât ritmul de antrenament ar trebui să fie mai lent;
4. înainte de a începe cursurile, trebuie să vă încălziți cu mișcări de întindere, care nu trebuie să dureze mai mult de 3 secunde;
5. dacă apare durere sau disconfort în timpul întinderii, ar trebui să opriți imediat antrenamentul și să reluați abia după ce disconfortul sau durerea dispare complet;
6. Un element important de întindere este respirația, care ar trebui să fie uniformă, calmă și măsurată, stabilind ritmul lecției.

Un set de exerciții eficiente pentru începători

Trebuie remarcat faptul că există multe abordări ale întinderii, a căror alegere determină strategia ulterioară de antrenament. Totul depinde de antrenament individual, vârsta și starea de sănătate a fiecărui participant în parte la antrenamentul de fitness. Astfel, este necesar să evidențiem un număr dintre cele mai multe exerciții eficiente, care vă va permite să desfășurați cursuri acasă fără ajutorul unui antrenor:

• stând cu spatele drept, trebuie să coborâți o mână în jos și să puneți cealaltă în spatele capului cât mai mult posibil, astfel încât să se formeze un unghi larg în umăr. Brațul trebuie să rămână drept în timpul exercițiului;
• Este necesar să vă mișcați capul înainte cât mai mult posibil, iar apoi din poziția rezultată, înclinați capul alternativ în ambele direcții. Dacă doriți, vă puteți ajuta cu mâna, sprijinindu-vă bărbia cu peria pentru un efect mai de tragere;
• Ar trebui să stai cu spatele la perete, întorcându-ți umerii și apăsând brațele ridicate pe o suprafață verticală. Din această poziție trebuie să faci genuflexiuni;
• din poziție în picioare în patru picioare este necesar să se ridice mana dreaptaȘi piciorul stâng, în acest caz, trebuie să trageți mâna înainte, respectiv piciorul înapoi.

Lecție video despre întinderea coloanei vertebrale și a spatelui

Videoclipul oferit spre vizionare este un material demonstrativ care conține un set de exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale. Cu ajutorul acestei gimnastici, puteți în mod independent, folosind recomandările din videoclip, să lucrați calitativ nu numai coloana vertebrală, ci și mușchii spatelui, prevenind dezvoltarea diverse boliși leziuni.

Antrenament video despre întindere pentru pierderea în greutate

Acest material este perfect pentru începători și vă va permite să vă pregătiți corpul pentru activitatea fizică pentru a pierde în greutate cât mai sigur și eficient posibil. După ce ați citit videoclipul, puteți obține toate informațiile necesare privind întinderea tuturor grupelor musculare și ligamentelor majore.

Video: split stretching cu Ekaterina Firsova

Acest videoclip este instrucțiuni pas cu pas prin întindere. Setul de exerciții în cauză a fost pregătit pentru cei care doresc să facă split-urile. Din acest motiv, fiecare etapă de antrenament are ca scop dezvoltarea aparatului muscular-ligamentar, care pe viitor vă va permite să faceți despărțirile fără riscul de accidentare sau de a suferi dureri.

Contraindicații pentru antrenamentul de întindere

După cum este descris mai sus, întinderea este o formă sigură activități sportive, care nu are un efect negativ asupra organismului, cu toate acestea, există o serie de afecțiuni care nu vă permit să recurgeți la stretching. Astfel, va trebui să renunți la întindere în următoarele situații:

• cancer;
• perioada de recuperare după intervenție chirurgicală;
• leziuni și boli ale țesutului osos și ligamentelor;
• mobilitate articulară afectată;
• fracturi anterioare;
• osteocondroza și o serie de boli asociate cu disfuncția coloanei vertebrale.

Stretching-ul este un sistem de exerciții al cărui scop principal este întinderea ligamentelor și mușchilor, precum și creșterea flexibilității corpului. Numele acestei tendințe de fitness este împrumutat de la în limba engleză: cuvântul Stretch tradus în rusă înseamnă „elasticitate, întindere”.

Contrar credinței populare, întinderea nu este doar o oportunitate de a face despărțiri. Mânca un numar mare de exerciții care vizează întinderea mușchilor gâtului, brațelor, spatelui, picioarelor, precum și tehnici care vizează creșterea plasticității articulațiilor și întinderea muschii profundi. Întinderea este parte integrantă complex gimnastică de îmbunătățire a sănătății, este inclusă în programul anticelulitic și, în plus, este utilizată neapărat în timpul antrenamentului sportivilor din multe sporturi.

În timpul exercițiilor, tensiunea musculară pe termen scurt alternează cu relaxarea. Din această cauză, devine posibilă eliminarea stres excesiv din mușchi, restabiliți puterea și relaxați-vă în câteva minute. Un punct important este că atunci când se schimbă intensitatea sarcinii și se utilizează diverse tipuri de întinderi și combinațiile acestora, aproape toate grupele musculare sunt implicate în proces.

Un avantaj semnificativ al întinderii este apropierea de mișcări naturale. Gândește-te bine: când ne trezim din somn, nu este nimic mai plăcut decât o întindere bună. De asemenea, este plăcut să faci asta după mult timp munca sedentara: Când ne întindem, somnolența și oboseala ne părăsesc corpul! Prin stimularea muncii musculare în timpul întinderii, exercițiile de întindere îmbunătățesc mobilitatea articulațiilor și cresc elasticitatea tendoanelor și ligamentelor.

Beneficiile stretching-ului

Înainte de a face alegerea finală în favoarea stretching-ului, trebuie să înțelegi exact ce beneficii va aduce organismului tău. Asa de:
întinderea poate avea un efect stimulator asupra circulației limfei și a sângelui în organism;
exercițiile de întindere, care sunt incluse în partea finală a sesiunii de antrenament, permit mușchilor să se recupereze prin revenirea din starea contractată la lungimea inițială (în repaus);
Exercițiile de întindere ajută mușchii să se relaxeze. Cu ajutorul lor, poți reduce tot felul de dureri cauzate de tensiunea nervoasă sau stresul;
întinderea poate încetini o serie de procese asociate cu îmbătrânirea;

In afara de asta:
la antrenament regulat care vizează întinderea mușchilor, aceștia (mușchii) își păstrează elasticitatea și sunt furnizați cu înaltă calitate. nutriențiși sânge;
exercițiile de întindere sunt mijloace eficiente reducerea stresului mental;
Exercitiile de intindere ajuta la imbunatatirea posturii prin imbunatatirea starii sistemului muscular), dar iti vor oferi si o senzatie de flexibilitate si suplete;
întinderea este partea principală a antrenamentului care vizează reducerea durerii în timpul menstruației;
acest tip de sarcină este eficient în combatere depozite de sare, servește ca un mijloc excelent de prevenire a dezvoltării osteoporozei și hipokineziei (datorită decalcificării premature și îmbătrânirii oaselor).

Reguli de urmat în timpul întinderii:
1. Înainte de a începe să vă întindeți mușchii, trebuie să vă încălziți. Cel mai cea mai buna varianta: faceți exerciții intense timp de 10 minute exercitii aerobice(sărituri, alergare, dans, bicicletă de exerciții).
2. Când vă întindeți, respectați cu strictețe o anumită limită care vă este inerentă. Ar trebui să fii însoțit de o senzație de relaxare, iar senzațiile să fie extrem de plăcute. Dacă simțiți durere, aceasta înseamnă că intervalul de mișcare depășește intervalul normal. Adică, regula este următoarea: este mai bine să „strângeți sub” decât să trageți prea tare.
3. Nu vă aruncați sub nicio circumstanță, este mai bine să faceți „reține”.
4. Durata menținerii fiecărei poziții de întindere ar trebui să fie între 10 și 30 de secunde. În acest timp, orice tensiune, chiar ușoară, ar trebui să dispară. Dacă tensiunea nu este atenuată (acest lucru se întâmplă când întinderea este prea puternică), pentru a obține senzația plăcută necesară, trebuie să ușurați întinderea.
5. Salvați poziție stabilă când faci exercițiile.
6. Când faceți orice exercițiu, încercați să vă concentrați atenția asupra părții corpului care este întinsă. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai bine.
7. Timp optim pentru antrenament - imediat după mers pe jos sau altă formă antrenament aerobic, adică după încărcare. În plus, deoarece întinderea are proprietatea de a elimina excesiv tensiune musculară, poate fi folosit pentru a îmbunătăți starea de bine și starea de spirit.
8. Când faceți un exercițiu de întindere, amintiți-vă să respirați corect. O condiție indispensabilă: nu-ți ține respirația, dar nu te grăbi să expiri. Cel mai bine este să respiri într-un ritm normal, calm, iar în pauza dintre exerciții poți respira adânc și expira complet.
9. Toți cei cărora li se permite medicilor să practice în general antrenament fizic, poate face stretching.

Tipuri de întindere

Există 5 tipuri de întindere:
Întindere statică implică mișcări destul de lente, timp în care trebuie să iei o anumită poziție și să o ții timp de 10-30 de secunde. Mușchii care sunt întinși pot fi tensionați constant sau ocazional. În general, asta este varianta clasicaîntinderea, din care provine toată această zonă de fitness. Întinderea statică este cea mai eficientă pentru întărirea și întinderea mușchilor.

Întindere lentă – o opțiune excelentă pentru încălzire, se face într-un ritm extrem de lent. Folosind întinderea lentă, puteți întinde mușchii la lungimea maximă posibilă.

Întindere pereche efectuată cu un partener care acționează ca rezistență la întindere.

Întindere dinamică - acestea sunt mișcări lente (în nici un caz ascuțite) elastice. Când terminați exercițiile, trebuie să zăboviți câteva secunde. cel mai înalt punctîntinderea.

Întindere balistică (cu alte cuvinte - mahi) reprezintă vedere activăîncărcături. Implică balansarea picioarelor și a brațelor, precum și îndoirea și extinderea trunchiului cu amplitudine și viteză mare. Odată cu întinderea balistică, anumite grupe musculare sunt prelungite cu un timp scurt. Alungirea lor continuă atâta timp cât durează îndoirea sau balansarea, iar viteza de întindere corespunde vitezei de îndoire sau balansare.

La ce să fii atent

Dacă ai de gând să faci doar exerciții pentru a rămâne în formă, de trei până la patru ori pe săptămână vor fi suficiente. Dacă doriți să eliminați orice defecte de siluetă, dați dovadă de mai multă diligență, iar exercițiile zilnice vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit.

Puteți face exerciții în orice moment al zilei, alegeți cel mai convenabil pentru dvs.

Întinderea va aduce rezultate tangibile doar dacă este combinată cu alte tipuri activitate fizica. Exercițiile de întindere pot fi făcute după exercițiile de dimineață.

Cei care nu au fost implicați în educație fizică și pentru care exercițiile de întindere nu sunt ușoare ar trebui să înceapă cu două sau trei repetări ale fiecărui exercițiu, iar poziția trebuie menținută nu mai mult de trei până la cinci secunde. Pe măsură ce antrenamentul crește, crește numărul de repetări într-o sesiune a fiecărui exercițiu la zece, în timp ce durata de menținere a poziției ar trebui să fie de până la 15 secunde. Durata maximă a unui antrenament este de 30 de minute. În general, merită ascultat cu mai multă atenție propriile sentimenteși selectați în mod independent numărul de repetări ale unui anumit exercițiu și durata antrenamentului, în funcție de starea dvs. de spirit și de bunăstare.

Cel mai important lucru: antrenamentul ar trebui să fie regulat și să trezească emoții pozitive!

Dacă ai făcut stretching, Lasă o recenzie despre succesele tale.

Întinderea (sau „întinderea”) este un sistem exercițiu fizic care vizează întinderea grupuri separate muschi, ligamente, tendoane. Numele provine de la cuvântul englezesc „stretching”, care înseamnă „întindere”, și reflectă pe deplin esența și scopul principal al complexului.

Întinderea a început să fie identificată ca o direcție separată relativ recent - la mijlocul secolului trecut și a primit recunoaștere și justificare oficială în lucrările oamenilor de știință abia douăzeci de ani mai târziu.

Sistemul de antrenament de întindere este folosit ca direcție independentă și exerciții individuale sunt incluse în aproape toate complexele de formare și sănătate.

Tipuri de întindere

Există mai multe sisteme de clasificare pentru exercițiile de întindere.

În funcție de gradul de impact asupra mușchilor, întinderea este împărțită în moale și profundă.

Atunci când se execută întindere moale, mușchii sunt întinși la lungimea lor normală. Timpul mediu de finalizare a exercițiilor este de aproximativ 30 de secunde.

Scopul întinderii profunde este de a întinde mușchiul la o nouă lungime. În acest caz, fiecare exercițiu poate dura între 2 și 5 minute.

În funcție de metodele de efectuare a exercițiilor, se disting stretching neuromuscular static, pasiv, dinamic, activ, balistic, izometric și proprioceptiv.

Întinderea statică se caracterizează prin executarea lină și lentă (până la câteva minute) a fiecărui exercițiu. Întinderea are loc sub influența greutății propriul corp. În același timp, baza întinderii nu este tensiunea musculară, ci relaxarea acesteia. Acest tip de antrenament de stretching are influență benefică pe muschi, dezvolta usor articulatiile si intinde tendoanele. Întinderea statică este recomandată persoanelor cu condiție fizică minimă sau inexistentă.

Întinderea activă are ca scop lucrul cu un anumit mușchi izolat, care poate fi într-o stare pasivă, întinderea în sine are loc din cauza încărcării asupra grupelor musculare care o înconjoară. Întinderea activă nu numai că ajută la întinderea mușchilor și a tendoanelor, dar crește și mobilitatea articulațiilor.

Întinderea dinamică este, de asemenea, destul de bună într-un mod sigur. Se bazează pe întinderea mușchilor prin înlocuirea tensiunii cu relaxare. Întinderea dinamică în comparație cu întinderea statică este considerată mai eficientă, deoarece exercițiile sunt efectuate cu o creștere treptată a amplitudinii mișcărilor.

Întinderea balistică este considerată cel mai nesigur tip, deoarece se bazează pe mișcări bruște efectuate cu o amplitudine mare și viteză semnificativă. Exercițiile principale sunt flexia și extensia trunchiului și mișcările de balansare ale brațelor și picioarelor.

Întinderea dinamică și balistică se poate face numai sub supravegherea unui antrenor cu experiență.

Întindere izometrică. În acest caz, procesul de întindere se realizează din cauza tensiunii musculare și se desfășoară în patru etape: tensiune - relaxare - întindere - fixare. Acest tip de întindere este cel mai eficient, dar necesită efort deosebitși o condiție fizică suficientă.

Stretching neuromuscular propioceptiv („propriocepție” - sensibilitate profundă). Acest tip de întindere este similar cu întinderea izometrică, dar implică participarea unei alte persoane în timpul etapei de tensiune. De foarte multe ori această altă persoană este antrenorul centrului de reabilitare, de vreme ce acest tip se practica exercitii de intindere cu scop terapeutic. Antrenamentul ajută la restabilirea mobilității individuale a articulațiilor și a membrelor în ansamblu, afectate ca urmare a unei răni, boli sau intervenții chirurgicale.

Efectul de vindecare al antrenamentului de întindere

• Articulațiile capătă o mobilitate mai mare, elasticitatea musculară și flexibilitatea cresc.
• Postura se îmbunătățește.
• Depunerile de celulită sunt reduse.
• Întinderea ameliorează durerea asociată cu permanentă tensiune nervoasa sau rădăcini nervoase ciupite.
• Alternarea tensiunii și relaxării are un efect benefic asupra sistemului nervos, ajutând la eliminarea efectelor stresului.
• Circulația sângelui se accelerează, ceea ce oferă o aport suplimentar de oxigen tuturor mușchilor corpului, inclusiv inimii.
• Fluxul limfatic crește, elimină congestionareîn sistemul limfatic.

Contraindicații și restricții pentru întindere

În ciuda tuturor beneficiilor și accesibilității antrenamentului de întindere, există contraindicații pentru acesta, ca și în cazul oricărui tip de activitate fizică:

• fracturi recente;
• boli cronice articulare în timpul exacerbării. De îndată ce apare remisiunea, exercițiul nu numai că nu este contraindicat, ci chiar este benefic;
• hernii;
• curbură gravă și instabilitate a coloanei vertebrale;
• luxații recente. Dacă exersezi întinderea în timp ce ligamentele tale sunt rănite, o luxație recentă se poate transforma într-una obișnuită;
• ateroscleroză, tromboză, tromboflebită și alte boli a sistemului cardio-vascular asociat cu formarea crescută de trombi. Din același motiv, ar trebui să fii atent la antrenamentul de întindere când varice vene;
• pentru hipertensiune arterială, complexele care includ îndoirea sunt contraindicate;
• Osteocondroza coloanei vertebrale este o contraindicație pentru exercițiile de răsucire. Toate celelalte exerciții de întindere sunt inverse, datorită întinderii mușchilor șoldurilor, pelvisului, centură scapulară iar întărirea spatelui și a abdomenului va atenua starea;
• antrenamentul activ de stretching nu este recomandat după intens antrenament de forta. După un serios sarcina de putere Pe articulații sunt permise doar exerciții ușoare de întindere pentru relaxarea mușchilor.

Încălziți-vă înainte de întindere, acest lucru îmbunătățește circulația sângelui și furnizarea de oxigen a mușchilor.

Evitați mișcările bruște în timpul exercițiilor fizice.

Executarea corectă a exercițiilor de întindere nu este însoțită de durere. Ar trebui să simți mușchii, nu durerea în ei.

Întinderea ar trebui să înceapă cu muschi mari, acest lucru va crește fluxul de sânge către mușchii mici, mai vulnerabili.

Concentrați-vă pe mușchiul pe care îl întindeți în acest moment, fără a fi distras de nimic altceva.

Pauza în poziția maxim întinsă ar trebui să fie de aproximativ 10 – 30 de secunde. Dacă după acest timp tensiunea nu scade, atunci întinderea a fost prea puternică. Opriți exercițiul și începeți de la capăt.

Respirați profund, acest lucru ajută la relaxarea mușchilor și ajută la întindere. Începeți îndoirea prin expirare și întinderea prin inspirație.

Când efectuați oricare dintre exercițiile de întindere, luați o poziție stabilă.

Fiţi atenți Atentie specialaîntinderea acelor mușchi pe care îi încarci mai des și mai mult. De exemplu, cei pasionați de alergare ar trebui să se concentreze pe cvadriceps și muschii flexori solduri.

Acționați cu atenție și treptat, măriți amplitudinea exercițiilor de întindere în porțiuni mici.

Antrenamentul de întindere este adesea numit „ fitness pentru pisici" Aveți răbdare, faceți întinderi regulat și veți obține o flexibilitate și grație asemănătoare pisicii.

De ce se acordă medalii articolelor:

Stretching-ul este un tip de aerobic care este un set de exerciții de întindere. Cursurile sunt potrivite pentru absolut toată lumea, indiferent de vârstă sau flexibilitate. Pentru rezultate optime, exercițiile de flexibilitate trebuie efectuate zilnic. Exercițiile pot fi făcute toate la rând sau parțial la alegerea dvs. În primul rând, trebuie să decideți ce doriți exact de la întindere:

• exercițiile stimulează circulația sanguină și limfatică;
• datorită exercițiilor incluse în partea finală sesiuni de antrenament, contribuie datorita revenirii din statul contractat la cel precedent;
• exercițiile sunt eliminate senzații dureroase cauzate de stres și tensiune în sistemul nervos;
• procesul de îmbătrânire în organism încetinește;
• ajuta la mentinerea elasticitatii musculare;
• stresul mental scade;
• corpul devine mai flexibil și postura se îmbunătățește.

Nuanțele întinderii

Trebuie să te întinzi până la o anumită limită. Adică, întinderea nu ar trebui să provoace durere.

• Când vă întindeți, nu trebuie să vă ridicați, dar trebuie să vă țineți.
• Este mai bine să o faci după activitatea fizică.
• Când faci exerciții de întindere, trebuie să respiri corect: nu trebuie să-ți ții respirația și nu trebuie să forțezi expirația. Respirația ar trebui să fie normală și calmă. În timpul pauzei dintre exerciții, puteți respira adânc și expira.

Exemple de exerciții

1. Ne ridicăm mâinile și ne întindem, ridicând cufăr si umerii. 2. Ne punem mâinile pe spate, ne strângem palmele, ne tragem stomacul și ne aplecăm înainte cât mai jos posibil. 3. Îndoiți genunchii, aplecați-vă înainte și atingeți-vă mâinile de podea. Apoi ne îndreptăm genunchii, după care începem să ne îndoim încet spatele. Ne îndoim picioarele și ne întoarcem la poziția inițială.

Contraindicații

Acest tip diferă de altele prin faptul că este utilizat pe scară largă în masaj și fizioterapie. Mulțumită exerciții populare relaxarea poate fi realizată. Înainte de a face aerobic, ar trebui să consultați un specialist. Sunt potrivite pentru toți cei cărora li se permite să se angajeze în pregătirea fizică generală.

Ce diferențiază întinderea de alte exerciții de aerobic?

Practic, toate tipurile de aerobic sunt occidentale exercitii fizice, în ceea ce privește întinderea, aceasta este direcția de est tehnici de îmbunătățire a sănătății. Toate tipurile de antrenament aerobic se termină cu exerciții de întindere. Stretching-ul este folosit în yoga și. Cursurile de stretching oferă o oportunitate nu numai de a face despărțiri. Există multe exerciții care te ajută să te întinzi mușchii gâtului, spate, brațe și picioare, făcând articulațiile mai flexibile. Pe lângă cele de mai sus, întinderea este componentă complex de gimnastică pentru îmbunătățirea sănătății. Include un program anticelulitic folosit de sportivi in ​​timpul pregatirii pentru multe sporturi. La efectuarea exercițiilor, apare alternanța: mușchii se încordează pentru o perioadă scurtă de timp, apoi se relaxează. Datorită acestui lucru, ei încetează să se încordeze, puterea este restabilită și oboseala dispare. Cursurile de stretching sunt doar laturi pozitive. Cel mai important avantaj este apropierea de mișcările naturale. Gândiți-vă singur ce ar putea fi mai plăcut când vă întindeți după somn. Același sentiment se va întâmpla dacă te întinzi după o muncă sedentară prelungită. La întindere, senzația de somnolență și oboseală dispare.