Ce este o dietă de rotație? De ce a devenit atât de populară în anul trecut printre nu numai sportivi, ci și oameni normali? Să ne dăm seama acum. Dieta de alternanță este un sistem de nutriție care este împărțit în mai multe etape. Ca urmare, aportul de nutrienți alternează în etape. În acest articol ne vom uita tipuri diferite astfel de diete. De asemenea, vom descrie cele mai comune rețete care nu vă vor dăuna organismului.

Rotația carbohidraților

Deci, ce este o dietă? Acum să ne dăm seama. Dieta alternativă devine astăzi foarte populară nu numai în rândul sportivilor. Știm cu toții asta atunci când stăm pe un singur sistem alimentar pentru o lungă perioadă de timp, mușchii noștri devin lenți. Deoarece absența carbohidraților îi privează de elasticitate. Deși aceste microelemente sunt necesare organismului nostru la fel ca și altele, dar numai în cantități moderate. Și dacă excludem toate grăsimile din alimentația noastră, corpul nostru se va slăbi și nu va putea tolera activitatea fizică. Acest lucru va duce, de asemenea, la păr fragil și la o piele slăbită.

Pe lângă orice altceva, o dietă săracă în carbohidrați nu este distractivă. În cele din urmă vei înceta să slăbești. Atunci corpul tău nu va mai arăta tonifiat și pielea ta nu va mai arăta sănătoasă. Nu uitați că o dietă săracă în carbohidrați este contraindicată oameni grasi datorită faptului că produc un numar mare de insulina în organism.

Cura de slabire. Zile alternate (proteine ​​și carbohidrați). Principii de baza

Și-a primit numele datorită faptului că în cursul său există manipulare cu produse carbohidrate. Dieta este împărțită în mai multe cicluri. Unul poate dura patru zile sau mai mult. În timpul ciclului, trebuie să reglați strict cantitatea de alimente pe care o consumați. În primele 2 zile, aportul de carbohidrați ar trebui să fie la jumătate față de cel de obicei. În a treia zi, cantitatea de carbohidrați poate fi crescută de până la trei ori. Dar, în același timp, este necesar să se reducă cantitatea de proteine. În ziua 4, aportul de proteine ​​și carbohidrați ar trebui să revină la normal. Acum trebuie consumate în doze egale.

În primele două zile, corpul tău nu mai primește glicogen și rezervele sale sunt epuizate. În același timp, începe să consume intens grăsimile deja acumulate. Și până la sfârșitul celei de-a doua zile ajung la producția completă în perioada alocată. Dar amintiți-vă că nu ar trebui să abuzați niciodată de o astfel de dietă. În caz contrar, epuizarea poate începe. De asemenea, se poate întâmpla ca organismul să înceapă să experimenteze stres. Apoi grăsimile rămase se vor acumula „în rezervă”. În acest caz, corpul va începe să cheltuiască masa musculară pentru a-și petrece activitățile. Ca urmare, organismul își poate pierde ușurarea.

De aceea, în a treia zi a ciclului, consumul de carbohidrați atinge maximul. Acest lucru este necesar pentru a le acumula în organism. Dar este imposibil să reumpleți cantitatea de glicogen pierdută într-o singură zi. Prin urmare, în a patra zi, deși cantitatea de carbohidrați scade, aceasta rămâne totuși moderată.

Exerciții pe o dietă intermitentă

Dieta crește procesele metabolice, iar organismul nu are timp să se obișnuiască cu niciun sistem de calorii. Tot datorită acestui principiu poți permite activitatea fizică. Acest lucru va crește semnificativ tonusul corpului. Dar ar trebui să alegi ziua potrivită când ai nevoie de antrenament intensiv. Mulți experți cred că este al treilea. Dar această abordare este fundamental greșită. Deoarece în această perioadă abia începi să-ți saturi corpul cu carbohidrați după post de două zile. Cel mai bine este să începeți antrenamentul intensiv până la sfârșitul celei de-a patra zile. În această perioadă, organismul este saturat cu carbohidrați și îi poate irosi în siguranță, transformându-i în masă musculară. Dacă te străduiești pentru o siluetă sculptată, pompată, atunci consumul de carbohidrați este o necesitate. În timpul antrenamentului, acest lucru vă va permite să nu pierdeți masa musculară, ci, dimpotrivă, să o construiți prin consumul de grăsimi stocate.

Meniu pentru primele două zile

Acum să ne uităm la meniul de dietă alternativă. La început, ar trebui să existe cel puțin șase mese pe zi. Îl poți mânca dimineața salata de legume, care nu conține amidon, adăugând în el o lingură de ulei.

Cu acest fel de mâncare trebuie să mănânci trei gălbenușuri și patru albușuri. În timpul celei de-a doua doze puteți bea shake proteic. Se prepară numai cu lapte cu conținut scăzut de calorii. Pentru a treia masă, mâncați piept de pui. Consumă și un grapefruit. Pentru a patra masă, fierbeți-vă niște fasole și o bucată de vită. Pentru a cincea masă, mănâncă o salată, la fel ca ai pregătit-o pentru dimineață. Adăugați și fileuri de pește alb. Și pentru a șasea masă, bea același shake de proteine. Pentru cei care nu știu să-l gătească, vă spunem acum.

Mai întâi, luați două sute de grame de brânză de vaci, două sute de mililitri de lapte, niște fulgi de ovăz și adăugați fructele preferate. Dacă doriți, puteți adăuga și condimente, precum scorțișoara. Dar acest lucru este opțional. Bateți bine toate ingredientele într-un blender până la omogenizare. Asta e tot, cocktailul este gata. Deci, așa cum este descris mai sus, ar trebui să mănânci în primele două zile.

Meniu pentru ultimele două zile

A treia zi a dietei este bogată în carbohidrați. Numărul de mese este limitat la cinci. Deci îl puteți mânca dimineața terci de ovăz rulat cu trei proteine. Pentru a doua masă, puteți găti singur o farfurie de orice orez cu file de pui. Plus o bucată de pâine grosieră. În timpul celei de-a treia mese, mâncați paste solide. În a patra, o mână de orez fiert și jumătate din fileul de pui fiert vor fi potrivite. Pentru seară, pregătiți câteva bucăți de pâine și fileuri de pește alb.

În a cincea zi, carbohidrații trebuie consumați în doze mici. Mesele vor fi, de asemenea, nu mai mult de cinci. Dimineața, gătiți-vă fulgi de ovăz cu stafide și trei proteine. Următoarea masă este un shake proteic cu trei felii de pâine. Apoi, orez fiert, fileu de pui si salata de legume. La penultima masă, puteți mânca o salată de legume, file de pește și trei bucăți de pâine. Pentru acesta din urmă este potrivit doar un shake de proteine.

Avantaje și dezavantaje

Dieta cu rotație de patru zile nu este o dogma absolută. Numărul de zile poate fi selectat individual pentru dvs. Mulți sportivi iau cinci zile de proteine, iar în ultimele două zile încarcă organismul cu carbohidrați. O poți face altfel.

Dieta de alternanță are un alt avantaj indubitabil. Constă în faptul că cu un astfel de sistem de alimentare starea psihica ramane normal. Mulți dintre cei care au urmat diete sărace în carbohidrați știu că trebuie să renunțe la alimentele lor preferate. Ceea ce, fără îndoială, este foarte deprimant. Iar cu alternanța carbohidraților, nu trebuie să o suporti decât câteva zile. Atunci te vei putea răsfăța cu dulciurile tale preferate, dar, bineînțeles, cu moderație.

Ei bine, și cel mai important lucru este că dieta chiar funcționează, și nu numai pentru sportivi.

Dacă vorbim despre dezavantaje, atunci o astfel de dietă poate provoca dureri de cap și greață. De asemenea, sistemul de alimentare BUCH poate provoca dezvoltarea diverse boli, De exemplu diabetul zaharat sau boli de inimă sau rinichi.

Sistemul proteic

O dietă care alternează alimente proteice funcționează pe principiul carbohidraților. Doar accentul se pune pe mâncare cu continut ridicat proteine. O astfel de mâncare conține o cantitate mare de aminoacizi.

Ele ajută la descompunerea grăsimilor acumulate. Datorită acestei diete, mușchii devin mai elastici și mai puternici. Dar merită să ne amintim că cantitățile mari de alimente proteice conțin multe grăsimi. Prin urmare, este necesar să alegeți produse cu conținut minim.

Acestea includ carne albă de pui, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, proteine ​​de pui, file pește de mare. Această dietă este potrivită pentru tinerii care duc un stil de viață activ. Iubitorii de carne se vor simți bine cu acest sistem alimentar.

Nutriție după sistemul Dukan

Dieta Dukan este un sistem de nutriție în care te poți gândi singur la meniu. Fiecare poate alege singur feluri de mâncare. Dar amintiți-vă, indiferent de dieta pe care o alegeți, de cantitatea pe care o consumați apă curată ar trebui să existe cel puțin doi litri pe zi. A doua fază a dietei Dukan se numește alternanță. Constă în luarea alternativă a alimentelor proteice și proteice-vegetale. Poți alege singur schema de alternanță, în funcție de caracteristicile corpului tău. O zi poate fi o dietă proteică, a doua - o dietă proteină-vegetale. Puteți alterna două după două. Rețetele pentru „Alternarea” dietei Dukan sunt simple (vom analiza mai jos câteva).

În această fază, nu trebuie să consumați alimente care conțin amidon. Orice cereale, paste, cartofi și toate leguminoasele sunt interzise. Este permis să mănânci castraveți, roșii, salată verde, verdeață, morcovi și sfeclă, dar numai în cantități mici din cauza conținut grozav contin zahar. Puteți mânca și dovlecei și vinete. Se recomanda sa se imbrace salatele ulei de masline sau sosuri cu conținut scăzut de grăsimi. Când pregătiți mâncarea, utilizați îndulcitori. Este permis să adăugați condimente la feluri de mâncare.

Citricele pot fi consumate în orice cantitate. Este interzis consumul de struguri, banane, avocado și alte fructe bogate în calorii. Puteți bea ceai, cafea, dar numai fără zahăr. Este strict interzis să mănânci orice fructe uscate. Puteți adăuga sos de soia în salate.

În a doua fază a dietei, puteți crește cantitatea de tărâțe sau hrișcă (cui îi place ce) până la două linguri pe zi. Hrișca poate fi fiartă în lapte, în apă sau pur și simplu la abur. Dacă în timpul dietei simți că începe constipația, atunci încearcă să mănânci o lingură de tărâțe o dată pe zi.

Dieta permite consumul de produse lactate. Dar nu poți fi prea zelos cu ei, astfel încât stagnarea să nu înceapă în organism. Prin urmare, nu este suficient mai mult de un kilogram pe zi. Asigurați-vă că îl includeți în dvs modul de zi o plimbare zilnică de cel puțin o jumătate de oră.

Dacă alegi această dietă, atunci fii pregătit pentru faptul că vei slăbi încet. Puțini oameni știu că consumul de legume duce la reținerea umidității în organism. Alimentele proteice, dimpotrivă, elimină bine apa din organism. Poate exista o ușoară pauză în pierderea în greutate, dar nu vă faceți griji. Deoarece zile proteice va accelera procesul.

Dukan. Dieta „Alternație”: rețete

În primul rând, să vă spunem cum să vă pregătiți pește albîn sos Taso. Pentru gătit veți avea nevoie de:

• condimente pentru pește;
• 0,5 kg pește alb;
• Artă. o lingură de Taso și sos de soia;
• linguriță suc de lămâie;
• 0,5 lingurițe de înlocuitor de zahăr.

Preparare:

1. Eviscerați peștele și tăiați în bucăți.
2. Pregătiți marinada. Amestecați sosurile și sucul. Adăugați îndulcitor.
3. Se toarnă marinada peste pește. Puneți într-un loc răcoros timp de 60 de minute.
4. Se presara apoi cu condimente. Coaceți la cuptor timp de 30 de minute.

Acum să ne uităm la o altă rețetă. Să vă spunem cum să pregătiți caserola cu brânză de vaci. Pentru a crea acest fel de mâncare veți avea nevoie de:

• două linguri. linguri de tărâțe de ovăz;
• cinci ouă;
• 400 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• 100 ml lapte;
• așchii de nucă de cocos pentru decorare,
• 2-3 lingurițe de îndulcitor natural.

Preparare:

1. Separam albusurile de galbenusuri. Nu vom avea nevoie de acesta din urmă.
2. Dizolvați îndulcitorul în lapte cald.
3. Apoi bateți amestecul rezultat și brânza de vaci cu un blender. Bate albusurile pana la varfuri.
4. Apoi adăugați-le cu grijă în masa totală.
5. Se toarnă amestecul în formă. Dați la cuptor timp de cincizeci de minute.
6. Decorați produsul finit cu așchii.

Cotlet de somon roz

Continuând să descriem rețetele pentru dieta Dukan „Alternative”, vă vom spune despre cotlet de somon roz. Pentru gătit veți avea nevoie de:

• 150 de grame de pui afumat;
• o cutie de somon roz;
• un ou;
• Artă. lingura de sos de soia;
• condimente pentru pește;
• 125 de grame de tofu.

Preparare:

1. Amestecă toate ingredientele într-un blender.
2. Faceți bile din masa rezultată.
3. Pune la microunde timp de cinci minute.
4. Serviți cu sos de soia.

Ce merită de știut pentru cei care sunt interesați de Dukan, dieta „Alternative” (meniul va fi discutat mai jos)?

În timpul dietei, așa cum am aflat deja, va trebui să mănânci o cantitate mare de legume. După cum știm, ele conțin material util V alimente crude. Dar nu vei putea sta pe ele mult timp. Prin urmare, este permisă supunerea legumelor la orice tratament termic, cu excepția prăjirii.

În general, nu este recomandat să prăjiți alte alimente în timpul unei diete. Se lasa doar sa fiarba, tocanita sau sa se fierbe la abur. Desigur, este indicat să-ți încarci corpul cu exerciții în sală. În caz contrar, pierderea în greutate va avea loc mult mai lent decât ți-ai dori. Dacă nu ai timp să mergi la sală, poți dedica timp activității fizice acasă. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să slăbiți mai repede.

Cu dieta Dukan nu există restricții privind numărul de mese pe zi. Nutriționistul și fondatorul dietei este încrezător că poți mânca de câte ori îți cere corpul. Dar nu poți mânca în exces. În caz contrar, nu vei pierde în greutate, ci vei câștiga.

meniu BUCH

Ne-am dat seama ce este „Alternația”. Să ne uităm la meniu acum. Proiectat pentru 4 zile. Îl puteți ajusta prin creșterea sau scăderea zilelor.

prima zi. Vegetal. Branza de vaci dimineata. Apoi tocăniți varza și cârnații. În timpul zilei poți avea două dulciuri. Seara ai voie sa mananci pui cu legume.

a 2-a zi. Proteină. Branza de vaci dimineata. La prânz, file de pui cu chefir cu conținut scăzut de grăsimi. Gata în câteva ore caserolă cu brânză de vaci. Pentru seară, faceți un file de somon și o caserolă cu brânză de vaci.

a 3-a zi. Vegetal. Terci la discreția ta. Dupa-amiaza cu salata. Pentru o gustare de după-amiază, puteți bea ceai fără zahăr cu profiteroli. Pentru seară, ardei dulci cu doi cârnați și ceai cu profiteroli.

a 4-a zi. Proteină. Dimineața, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cafea cu cârnați și sandviș cu brânză. În timpul zilei, puteți coace clătite de pui și puteți consuma o jumătate de litru de chefir. După câteva ore ai voie să bei ceai cu doi cârnați. Seara, bulion de pui cu un sandviș.

Concluzie

Pentru a rezuma, putem spune cu siguranță că dieta alternativă proteine-carbohidrați (PCA) este cea mai optimă pentru cei care doresc să slăbească rapid și să câștige frumos. corp tonifiat fără mult stres pentru corp. Este important să ne amintim că cheia succesului este respectarea strictă a sistemului. Și, desigur, activitatea fizică este obligatorie.

Pentru o zi va trebui să mănânci doar alimente proteice, pt ziua urmatoare numai legume si fructe.
Aceste zile trebuie să fie alternate între ele. Astfel, dieta atomică poate fi numită un sistem de alternare a carbohidraților și proteinelor.
Alternând proteine ​​și zile de carbohidrați, astfel îi permiți corpului tău să completeze un anumit „cerc metabolic”.
În timpul zilelor proteice, rezervele de glicogen se vor epuiza, iar organismul va începe să folosească în mod activ grăsimile pentru a-și asigura propriile funcții vitale.
În zilele cu carbohidrați, rezervele de glicogen vor fi completate, dar corpul tău va continua să ardă grăsimi, deoarece aportul caloric va fi mult mai mic decât necesarul de energie bazală.

În timpul zilei cu carbohidrați, intestinele vor fi curățate, ceea ce va preveni constipația, care este tipică pentru toate programele de slăbire cu proteine. În plus, după o zi cu proteine ​​crește activitate fizica. În timpul zilelor cu proteine, o persoană care pierde în greutate va simți o scădere tonusului muscular, precum și lipsa dorinței sau nevoii de grele și antrenament lung. Fructele pe care le vei mânca în zilele cu carbohidrați vor adăuga energie și pozitivitate.

Uită că ești la dietă, doar mănânci diferit, ești diferit și continuă cu o viață normală, bogată. Nu pe o dietă, ci într-o altă dietă.

Regulile dietei sunt simple:

Într-o zi cu proteine, mâncați numai carne, pește, cârnați, cârnați cu conținut scăzut de grăsimi, brânză, lapte, lapte acru, brânză de vaci, ouă, smântână. unt... Autorul necunoscut al dietei nu sfătuiește să te limitezi la tipurile și cantitățile de alimente - trebuie să mănânci la saturat, de preferință de cel puțin 3 ori pe zi.
Dar pâine, sosuri și alte potențial produse carbohidrate– lăsați-l pe seama „dușmanului”.

În carbohidrați - orice legume, sotate, tocane, supe de legumeîn bulion de legume, borș slab, fructe (banane și struguri sunt limitate la 1 bucată sau 100-150 de grame.)
ÎN zile de legume bine de făcut salate crude, caviar de sfecla, pate de fasole (verde), o vinegreta foarte sanatoasa si gustoasa fara cartofi cu fasole, daca greutatea este foarte mare, atunci in loc de fasole se fierbe radacina de telina (nu tulpinile, ci radacina)

Într-o zi de legume, poți bea ceai, de preferință cu ghimbir - accelerează foarte mult metabolismul, iar într-o zi cu proteine, cafeaua cu lapte este perfectă.

EXEMPRE DE MENIU AL DIETA ATOMICĂ PE ZI

Proteină:
dimineața – cafea cu lapte, 2 ouă, brânză (poți avea cârnați, cârnați, brânză de vaci)
zi - piept de pui (fără pâine, sau pește sau carne (prăjit sau copt - nu contează)
seara - brânză, brânză de vaci, chefir, pește (noaptea este mai bine fără carne - durează mai mult pentru a digera)

Ziua legumelor:
dimineata – salata, buna cu ulei de masline, vinete sotate
zi – bors slab sau supa de varza (inlocuieste cartofii cu fasole – cu moderatie), salata, lecho, putina salinitate (usturoi, castraveti, rosii)
seara - vinegreta, sote, lecho dupa gust intre pranz si cina - fructe, orice, sucuri, dar proaspat stoarse, struguri, banane - cu moderatie, alte fructe sunt mai bune.

Nu vă înfometați, altfel corpul vostru va începe să formeze grăsime literalmente din aer, nu mâncați în boluri, treceți la farfurii...

Există o regulă!!! Nu mânca cu trei ore înainte de culcare, asta-i tot. Și a doua regulă: exclude trei produse, adică pe parcursul perioadei pierdere activă în greutate uita-te complet de ele, iar pentru cei inclinati sa fie supraponderali, uita-le pentru totdeauna: zahar, paine si cartofi.

Așa că fetelor, să începem! Ne postăm fotografiile, scriem parametrii, meniul zilei și rezultatele o dată pe săptămână! Ascunde-ți cântarul pentru această dată)))

Iată un site pentru rețete.

Scopul principal al dietei este proteinele- rotația carbohidraților(BUCH) – arderea grăsimilor și, în același timp, maximizarea conservării masa musculara. Această dietă este adesea folosită de sportivi pentru tăiere, deși inițial nu a fost destinată acestora. Dieta alternanta proteine-carbohidrati se bazeaza pe modificarea cantitatii de carbohidrati pentru pierdere eficientă în greutate si consumul cantitatea necesară proteine ​​pentru conservarea mușchilor.

Schema de dieta alternanta proteine-carbohidrati

Această dietă este împărțită în segmente de 4 zile; primele două zile ar trebui să mănânci foarte puțini carbohidrați, nu mai mult de 0,5 g la 1 kg de greutate, dar dimpotrivă, trebuie să mănânci multe proteine ​​- 3-4 g la 1 kg de greutate. A treia zi este bogată în carbohidrați, ar trebui să consumați 5-6 g de carbohidrați la 1 kg de greutate, dar cantitatea de proteine ​​poate fi redusă la 1-1,5 g la 1 kg de greutate. A patra zi este o zi cu un consum moderat de proteine ​​(2-2,5 g la 1 kg de greutate) și carbohidrați (2-3 g la 1 kg de greutate).

Cum funcționează ciclul proteinelor-carbohidrați?

În prima și a doua zi a ciclului de patru zile cu alternanța proteine-carbohidrați în organism, rezervele de glicogen sunt aproape complet epuizate– totul este consumat de mușchi în acest timp. Dar glicogenul asigură, de regulă, doar consumul de energie musculară, iar restul pierderilor de energie (somn, activitate mentală, metabolism bazal, emoții etc.) se produce din cauza descompunerii grăsimilor. Până la sfârșitul celei de-a doua zile, resursele organismului pentru utilizarea grăsimii ca sursă de energie se apropie de sfârșit - la urma urmei, grăsimea este destul de dificil de transformat în energie și este păcat ca organismul să își reducă rezervele la nimic. Dacă continuați perioada cu conținut scăzut de carbohidrați în continuare, organismul va începe să lucreze în regim de urgență, încercând să stocheze grăsimile în caz de foame lungă și descompunendu-le pentru energie. proteine ​​musculare, care nu poate fi permis. Pentru a preveni acest lucru, în a treia zi a ciclului oferim organismului o cantitate mare de carbohidrați pentru a face o pauză și a umple rezervele de glicogen din mușchi. Vă rugăm să rețineți că nu vă creșteți aportul caloric în această zi - vă reduceți aportul de proteine, iar cantitatea de grăsimi pe care o consumați este practic redusă la nimic. Total calorii rația zilnică rămâne la fel. O astfel de zi cu carbohidrați afectează organismul în așa fel încât să lase mușchii în pace, să folosească grăsimile ca resursă energetică prin inerție și să trimită carbohidrați către mușchi și ficat sub formă de glicogen. În a patra zi, procesul continuă, dar reduceți puțin cantitatea de carbohidrați - Scopul consumului de carbohidrați în timpul unei rotații proteine-carbohidrați nu este de a obține energie din aceștia, ci în transformarea lor de către organism în glicogen.

Pe parcursul unui ciclu de 4 zile, slăbești 0,5-1 kg (deși acest lucru se întâmplă cu o întârziere de două zile, adică poți observa rezultatele din primele 4 zile dimineața în ziua a 6-a de dietă). În primele două va dura o zi, mai ales apă. În a treia zi, greutatea va reveni - acest lucru se datorează în mare parte apei. Prin urmare, veți vedea o adevărată schimbare de greutate abia în a 6-a zi.

Avantaje și dezavantaje ale alternanței proteine-carbohidrați

Avantajul neîndoielnic al acestei diete este că nu îi este foame. Îți „învârte” metabolismul, permițându-ți să slăbești rapid. Chiar și cu un aport caloric redus, organismul nu se poate adapta la acesta pentru o perioadă destul de lungă de timp - la urma urmei, schimbi constant compoziția alimentelor. Corpul arde grăsimile și nu atinge masa musculară; dimpotrivă, cu activitatea fizică, masa musculară crește. Alternanța proteine-carbohidrați nu provoacă disconfort și nu provoacă stres.Îți poți crea propriul meniu de alternanță proteine-carbohidrați în funcție de conținutul caloric, selecția produselor, frecvența meselor, poți chiar să-ți creezi propriile cicluri - de exemplu, un ciclu de 6 zile cu 2 zile din fiecare fază, un ciclu de de la 2 la 1 și altele.

Dezavantajele dietei sunt nesemnificative în comparație cu diete clasice rata de pierdere în greutate, riscul de tulburări gastrointestinale și boli de stomac (în special cu aciditate crescută) datorită cantităţii mari de proteine. De asemenea, potrivit recenziilor alternanței proteine-carbohidrați, poate fi dificil să calculați consumul de proteine ​​și grăsimi în orice zi a ciclului (de exemplu, dacă ați mâncat într-o cafenea sau ați cumpărat produse dintr-un magazin din sat, veți avea să le estimeze compoziția „cu privire la ochi”). Cu toate acestea, potrivit recenziilor alternanței proteine-carbohidrați, cu calcule precise dieta aduce destul de rezultate bune.

Meniu alternanță proteine-carbohidrați

Mai jos este meniu exemplu alternanta proteine-carbohidrati, pe care o puteti lua ca baza.

Zile de proteine ​​(prima și a doua zi a ciclului):

• Mic dejun: brânză degresată fără zahăr (se poate adăuga vanilină, scorțișoară);
• Al doilea mic dejun: 1 ou fiert și 1 fiert albus de ou sau o omletă din ouă și albușuri;
• Prânz: piept de pui fiert, ton copt sau creveți fierți, legume verzi (câteva castraveți sau câteva foi de varză, broccoli fiert);
• Gustare de după-amiază: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt;
• Cina: piept de pui fiert, chefir 1%.

Ziua carbohidraților:

• Mic dejun: terci cu fructe uscate, paine cu cereale;
• Al doilea mic dejun: nuci;
• Pranz: piept de pui cu orez fiert sau hrisca sau paste cu chiftele;
• Gustare de după-amiază: banane, măr, pere;
• Cina: piure de cartofi cu cotlet la abur, salata de legume.

Zi moderată:

• Mic dejun: cereale cu chefir 1%;
• Al doilea mic dejun: salată de roșii și castraveți;
• Prânz: piept de pui sau pește la cuptor, garnitură - orez brun, hrișcă, paste sau cartofi;
• Gustare de după-amiază: un pahar de iaurt cu fructe;
• Cina: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu 10% smântână fără zahăr.

O sursă de proteine ​​cu conținut minim de grăsimi și carbohidrați pentru o dietă cu alternanță proteine-carbohidrați poate fi pieptul de pui, fileul de curcan, soiuri cu conținut scăzut de grăsimi peste (sturion, cod, lipa etc.), fructe de mare, produse lactate, soia. Sursa de carbohidrați în zilele cu carbohidrați ar trebui să fie alimentele care conțin carbohidrați complecși– glicogenul nu se va acumula în organism dacă mănânci prea mult zahăr. De aceea, alege cereale, cereale, nuci, cartofi, leguminoase, paste din grau dur, legume, fructe si fructe uscate.

În toate zilele ciclului, încercați să nu mâncați după ora 19:00, să beți nu mai mult de 1,5 litri de apă în zilele cu carbohidrați și cel puțin 2 litri în zilele cu proteine.

Eficacitatea alternantei proteine-carbohidrati

Această dietă nu trebuie urmată mai mult de 1 lună; dacă este necesar, o puteți repeta după 1-1,5 luni. Dacă urmați cu strictețe instrucțiunile, conform recenziilor alternanței proteine-carbohidrați, dieta funcționează într-adevăr - greutatea scade în kilograme, poate nu atât de repede pe cât vă așteptați, dar masa grasaînlocuit cu muşchi. Prin urmare, pierderea volumului și aspectul de relaxare musculară frumoasă sunt garantate.

Scaderea eficienta in greutate se poate realiza prin monitorizarea continutului caloric al dietei in timpul alternantei proteine-carbohidrati, in timp ce in zilele cu proteine ​​consumati cat mai putine grasimi, dar in zilele cu carbohidrati puteti creste usor aceasta cantitate. Alternanta proteine-carbohidrati nu va rezolva problemele de obezitate când o persoană are 10 sau mai multe kilogramele în plus, dar pentru corectarea greutății cu 5-6 kg este destul de potrivit.

Dacă ți-a plăcut acest articol, te rog să-l votați:(25 voturi)

Sunt multe în lume diete diferite. Unele sunt ineficiente, altele strică sănătatea. Există și cele recomandate de nutriționiști și antrenori de fitness. Acest tip de sistem nutrițional este BCH (alternanța proteine-carbohidrați). În acest sistem, principalul lucru este să adere la planul de alimentare. Ea te lasă să arzi grăsime subcutanata, nu masa musculara. Calculează-l pe al tău formula perfectași slăbește fără calcule complicate.

Principii de bază ale alternanței proteine-carbohidrați

Această dietă funcționează prin alternanță. Când organismul primește mai multă energie decât are nevoie, are loc acumularea de grăsime. În cazul tăierii analfabete a caloriilor, adică utilizarea unor diete nerezonabile, grăsimea nu ard imediat. Nutrienții sunt mai ușor de obținut din fibre musculare decât din rezervele de grăsime. Și când corpul înțelege că nu mai este nimic de luat din mușchi, abia atunci vor fi folosite pliurile urâte. De aceea fetele care tin constant dieta, chiar si cu greutate mica au un procent ridicat de grăsime corporală. Mușchii ard, iar defecțiunile duc la formarea de noi rezerve.

Sistemul BEAM se remarcă prin faptul că induce în eroare organismul. Când o persoană mănâncă la intervale frecvente (2-3 ore), apoi treptat organismul încetează să mai aibă nevoie de rezerve și se despart de ele singur.

Într-o zi cu proteine, organismul experimentează stres și, în același timp, primește suficiente elemente pentru a menține fibrele musculare. Trebuie să scăpăm de ceea ce am acumulat. Apoi se strecoară gândul că au sosit timpuri dificileși trebuie să ai grijă de depozitele de grăsime, dar aici vin zilele cu carbohidrați. Organismul începe să înțeleagă că zilele de foame au trecut și nu este nevoie să încetinești metabolismul. Iată că vin din nou pe rând preparate proteice. Datorită acestui sistem, înșelam organismul, iar acesta nu are timp să încetinească metabolismul, ci arde grăsimea subcutanată. Avantajul este ca aceasta schema ajuta muschii sa se dezvolte, si nu este folosita ca hrana pentru corpul nostru.

plan de dieta BUCH

Zilele alternative nu ar trebui să fie o mizerie, ci o secvență clară. Nu degeaba BEACH se numește sistem de alimentare cu energie. Toate calculele se bazează pe greutatea ideală pe care doriți să o obțineți. Dacă numărați după greutatea pe care o aveți acum, atunci nu va exista niciun proces de pierdere în greutate.

• Ziua 1: introduceți proteinele în dietă. Calculăm 3 grame. la 1 kg de greutate dorită. Să facem o rezervare că trebuie să fii atent la greutatea ta. De obicei, greutatea ideală este înălțimea minus 110 pentru femei și minus 100 pentru bărbați. Greutatea mai mică poate duce la o sănătate precară. Sa spunem greutatea necesară 60 kg, atunci ai nevoie de aproximativ 180 de grame de proteine, dar în același timp ai grijă la grăsimi. Nu ar trebui să fie mai mult de 20-30 de grame. Aceste date nu sunt înmulțite cu kilograme. Acestea sunt numerele finale;
• Ziua 2: tot proteine;
• Ziua 3: adăugați carbohidrați și tăiați proteinele. 4 gr. carbohidrați la 1 kg. Să luăm aceeași greutate, atunci va trebui să mănânci 240 de grame. carbohidrați. Proteine ​​- 1,5 g, adică în funcție de greutatea noastră, 90 g;
• Ziua 4: moderată. Poți spune zi alimentație adecvată. Mai jos sunt exemple.

Când slăbiți, trebuie să respectați o gamă specială de calorii. Corpul are nevoie de 1200 de calorii pentru a funcționa. Asigurați-vă că dieta nu este sub minim, dar nu prea mare. Zona superioară 1500 de calorii.

Ce poți mânca în timp ce ești la dietă și ce nu poți mânca?

Trebuie să respectați lista de permise. Da, produsele proteice conțin puține calorii, dar conțin grăsimi, care ar trebui limitate la 0,5 grame. la 1 kg greutate ideala. De aceea alimente grase exclude. Nu ar trebui să te răsfăț cu zahăr în zilele cu carbohidrați. S-a dovedit deja că are un efect negativ asupra organismului nostru. Legume cu amidon de asemenea interzis. Amidonul întârzie pierderea în greutate.

Lista produselor permise și interzise

BUCH oferă o mică listă de alimente permise, dar nu va trebui să vă simțiți foame. De exemplu, mai sus am calculat câtă proteină este necesară pentru 60 kg; transformăm această proteină în grame de piept de pui. Se pare că într-o zi cu proteine ​​trebuie să mănânci 700 de grame. piept de pui fiert fără piele și, de asemenea, legume.

• Produsele proteice nu trebuie să fie grase. Potrivit pentru consum: piept de pui fără piele, carne slabă,
  brânză cu conținut scăzut de grăsimi și brânză de vaci, fructe de mare și pește, ouă;
• carbohidrații ar trebui să fie complecși. Puteți lua cele rapide, dar este mai bine să le limitați. Poti: cereale, paste din grau dur, fasole, faina integrala;
• Legumele trebuie consumate pe tot parcursul dietei. Permis: vinete, dovlecei, castraveți, orice verdeață, dovleac, ardei, ceapă, varză;
• ciuperci;
• fructe;
• fructe uscate;
• fructe de padure;

O listă destul de mare. Trebuie să limitați sarea pentru a elimina apa in exces. Îl poți găti în diferite moduri, dar fiert sau aburit este mai bine. Nu puteți prăji în ulei. Sunt interzise produsele cu conținut ridicat de zahăr: prăjituri, înghețată, dulciuri, prăjituri etc. Sunt excluse și legumele cu amidon și alimentele grase. Puteți adăuga o lingură de ulei pentru sos de salată, dar ar trebui să folosiți ulei de măsline sau de in.

Exemplu de meniu pentru săptămână

O săptămână de dietă te va ajuta să slăbești de la 0,5 până la 4 kg, în funcție de greutatea ta inițială. Trebuie să înțelegeți că mușchii sunt mult mai grei decât grăsimea, iar greutatea poate să nu fie la fel de bine ca volumul. Este mai bine să îndepărtați solzii și să scoateți un centimetru.

Pentru a respecta regimul, trebuie să mănânci la anumit timpși de 5-6 ori.

luni

marţi

• mic dejun: omletă la cuptor;
• gustare: brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
• pranz: piept de pui copt cu branza;
• gustare: ouă fierte fără gălbenușuri;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

miercuri

• mic dejun: preparați un scrub intestinal. Reteta mai jos;
• Puteți lua orice fruct pentru o gustare. Ei mănâncă și micul dejun la această oră. carbohidrați rapizi, dacă nu se mai poate fără ea;
• prânzul va fi terci de hrișcă și salată de legume;
• fructe pentru gustare;
• cină proteică: omletă din 4 ouă fără gălbenușuri.

joi

• mic dejun: scrub intestinal, câteva ouă fierte;
• gustare: măr;
• prânz: vițel la cuptor, salată de varză și morcovi, orz perlat;
• gustare: salată de legume sau doar legume;
• cina: caserolă cu brânză de vaci.

vineri

• mic dejun: calamar fiert și castraveți;
• gustare: piept de pui, braconat la tigaie;
• prânz: dovleac copt cu pui;
• gustare: pește la abur;
• cina: peste cu salata.

sâmbătă

• mic dejun: carne de vită cu dovlecel;
• gustare: caserolă de legume cu ciuperci;
• prânz: pește și legume la cuptor;
• gustare: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• cina: cocktail de fructe de mare fierte.

duminică

• mic dejun: scrub;
• gustare: banane;
• prânz: cartof copt. Puteți adăuga o salată de legume proaspete;
• gustare: hrișcă și salată „Brush”;
• cina: omleta de albus.

Nu se dau grame pentru că fiecare persoană va avea o formulă diferită. Se vor folosi aproximativ 200-350 de grame într-o singură doză.

Meniu pentru 21 de zile

Produsele pot fi înlocuite și schimbate. Principalul lucru este să vă asigurați că produsele corespund zilei și orei de utilizare.

Zilele săptămânii	Mic dejun	Cină	Cină	Gustări
1) Ziua proteinelor	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	Pește copt cu legume	Omletă cu proteine	1. O bucată de pește. 2. Câteva legume.
2) Ziua proteinelor	Vițel la grătar, legume	Pui cu salata de varza	Branza de vaci 0%	1. Ouă. 2. Calamar fiert.
3) Ziua carbohidraților	Terci de orz perlat pe apă	Vinaigreta	Omletă la cuptor	1. Portocaliu.
4) Zi mixtă	Scrub	Pilaf cu fructe de mare	Piept de pui fiert	1. Măr. 2. Legume înăbușite.
5) Proteine	Pește prăjit fără ulei	Piept de pui si fasole verde	Brânza degresată	1. Legume la cuptor.
6) Proteine	Omletă	Salată de legume proaspete și fructe de mare	Pește copt	1. Branza de vaci 0%. 2. O bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
7) Carbohidrați	Paste dure	Tocană de legume	Piept de pui fiert	1. Strugurii. 2. Piersică.
8) Mixt	Terci de mei, ouă fierte	Hrișcă, salată, vițel	Omletă	1. Măr. 2. Salata de legume
9) Proteine	Pește la grătar, varză de Bruxelles	Omletă cu legume	Branza de vaci 0%	1. Albusuri. 2. Creveți fierți.
10) Proteine	Piept de pui la cuptor cu legume	Branza de vaci 0%	Carne de vită fiartă cu ierburi, castraveți	1. O bucată de pește. 2. Albusuri.
11) Carbohidrați	Terci de hrișcă pe apă	Fulgi de ovaz cu fructe	Branza de vaci 0%	1. Piersică.
12) Mixt	Scrub	Paste dure, salata, piept de pui	Omletă cu ouă	1. Grapefruit. 2. Varză mărunțită cu zeamă de lămâie
13) Proteine	Vitel prajit fara ulei	Cotlet de peste la abur cu varza	Piept de pui fiert, fasole verde.	1. Ouă. 2. Câteva legume.
14) Proteine	Omletă	Pui cu vinete	Dovleac cu piept de pui	1. Pește. 2. Branza de vaci 0%.
15) Carbohidrați	Hrișcă cu legume	Supa de legume	Orz cu salata de legume proaspete	1. Banană. 2. Portocaliu.
16) Mixt	Pilaf cu fructe de mare	Vinaigreta cu peste	Brânza degresată	1. Ouă.
	Carne de vită la abur cu ierburi	Piept de pui copt cu conopida	Omletă la cuptor	1. Pește. 2. Amestecul de legume.
18) Proteine	Pește copt cu morcovi	Pui cu dovleac	Branza de vaci 0%	1. Ouă. 2. O bucată de brânză
19) Carbohidrați	Terci de orz perlat pe apă	Hrișcă cu morcovi.	Legume cu ouă
20) Mixt	Scrub	Pui cu amestec de legume	Ciorba de peste	1. Branza de vaci.
	Pui fiert	Omletă	Brânză de vacă	1. Pește. 2. Fasole verde.

Dieta este aproximativă. Totul este croit special pentru corp. Privește-l dacă simți disconfort după ceva mâncare, ar trebui să-l eliminați din meniu.

Rețete pentru preparate care să respecte BUCH

Rețete simple și gustoase pentru fiecare zi, menținând în același timp o dietă proteică-carbohidrați.

Scrub de colon

Compoziție ușor modificată pentru BUCCH. La început nu va părea foarte gustos, dar apoi o să vă placă. Usor de preparat.

Umpleți fulgii de ovăz cu apă și adăugați nucile. Hai sa mancam. Originalul contine miere, dar este interzis la BUCH.

Pește copt

Folosiți folie pentru gătit. Astfel peștele va rămâne suculent și nu își va pierde gustul.

• pește întreg, aproximativ 300-400 g;
• usturoi - 2-3 catei;
• condimente.

Aveți grijă la condimente. Este mai bine să le folosiți la minimum sau să refuzați.

1. Spalam si curatam pestele.
2. Se imbraca cu condimente si putina sare.
3. Se lasă să se infuzeze aproximativ 1 oră.
4. Adăugați usturoi tocat pe burtă și tăieturi pe spate.
5. Înfășurați în folie.
6. Dam la cuptor la 200⁰ pentru o ora.

Peștele se dovedește a fi dietetic, dar trebuie să alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi.

Piept de pui copt cu legume

Pieptul pur și simplu copt este uscat, așa că trebuie să îl coaceți cu legume. Ei vor ține puiul sub blana. Carnea va fi fragedă și suculentă.

• piept de pui - 2 buc.;
• legume: vinete, dovlecei, ardei, dovleac. Puteți selecta oricare dintre cele permise;
• Usturoi si condimente dupa gust.

Metoda de gatire:

1. Lăsați puiul la înmuiat peste noapte.
2. Dimineata vom intinde cu condimente.
3. Stoarceți usturoiul și întindeți-l și pe pui.
4. Pune la frigider pentru 30-60 de minute.
5. Tăiați legumele în cuburi sau felii.
6. Pune legumele pe folie, deasupra puiul, apoi iar legumele.
7. Se da la cuptor pentru 40-60 de minute la 180⁰.

De asemenea, puteți găti puiul la abur. Pune doar folia în cuptorul cu abur.

Carne de vita fiarta

Trebuie să alegeți carne de calitate, apoi felul de mâncare se va dovedi delicios. Bucățile se vor topi în gură.

Este mai bine să faceți fără condimente și să adăugați doar o mulțime de ierburi.

1. Carnea trebuie spălată bine și îndepărtată grăsimea vizibilă.
2. Se toarnă carnea și se lasă să fiarbă.
3. Îndepărtăm spuma.
4. Puneți verdeața în tigaie.
5. Gatiti pana la fiert complet.
6. Când serviți, adăugați verdeață.

Este mai bine să combinați carnea cu legume și salate.

Supa de legume

Reteta este simpla, dar in acelasi timp supa rezultata va fi foarte gustoasa. Rețeta nu necesită pași complicati.

• varză - 100 gr.;
• cartofi - 100 gr.;
• morcovi - 100 gr.;
• ceapa - 1 medie;
• ierburi, condimente.

Toate acestea trebuie fierte și apoi pasate într-un blender până la omogenizare. Copioasă și reteta dietetica. Puteți adăuga orice carne. Folosiți bulion cu conținut scăzut de grăsimi sau apă pentru gătit.

Toate retetele sunt simple, pentru ca cu cat mancarea este mai simpla, cu atat este mai sanatoasa. Încercați și bucurați-vă de gust.

Efecte secundare

Trebuie să beți multă apă, altfel corpul se va contamina cu elemente de degradare produse din carne. Acest lucru poate duce la:

• constipație;
• alergie;
• erupții cutanate;
• respiratie urat mirositoare;
• ten pământiu.

De asemenea, unii notează o scădere a performanței în zilele cu proteine. Ar trebui să vă consultați medicul înainte de a utiliza orice dietă.

Idee pentru ardere eficientă grăsimea este permanent relevantă în rândul sportivilor care trebuie să mențină o formă constantă. Alternarea proteine-carbohidrați (abreviată ca butch) își propune să combine principiile care se exclud reciproc pentru consumul de carne și carbohidrați.

Susținătorii unei teorii susțin că orice meniu fără proteine ​​pur și simplu nu va oferi înălțimea necesară muşchii. Pe de altă parte, carbohidrații nu sunt mai puțin necesari și mai ales pentru funcționarea creierului.

Totuși, conceptul de „carbohidrați” nu înseamnă deloc că vorbim despre consumul de dulciuri sau produse de patiserie. Organismul le va primi în fiecare săptămână din cereale, fructe și legume. Același lucru este valabil și pentru acele zile cu proteine ​​​​-carbohidrate în care înclinați spre proteine. A consuma alimente proteice, dar cu un conținut scăzut de grăsimi.

Principalul avantaj pe care îl are această dietă, spre deosebire de multe altele pentru pierderea în greutate, este că nu necesită refuz complet din oricare dintre nutrienții esențiali, cum ar fi carbohidrații. A principiu special, pe care se bazează meniul tău, îți permite să scapi de excesul de grăsime în același timp.

Alte punctele forte butch sistemele de alimentare timp de 21 de zile:

• Metabolismul nu încetinește, așa cum se întâmplă adesea dacă dieta este săracă în carbohidrați sau fără carbohidrați deloc, în timp ce rezervele de grăsimi sunt arse uniform;
• dieta descrisă vă permite să vă mențineți vitalitatea și starea de spirit bună, deoarece nu este un secret că orice dietă strictă provoacă un sentiment de depresie și nefericire;
• combinatie excelenta cu încărcături sportive, deoarece sunt furnizate atât energie, cât și carbohidrați.

Apariția unei tehnici alternative separate

Inventatorul sistemului de nutriție BUTCH pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății este recunoscut ca nutriționist din SUA Jason Hunter, care este de multă vreme cunoscut pentru munca sa în domeniu. alimentatie sportiva. Dacă urmați recomandările necesare, pierderea în greutate poate varia de la 7 kg sau mai mult.

în care, această dietă este mai util chiar și celor care au reușit să câștige semnificative grăsime corporală. În plus, alternanța proteine-carbohidrați ar trebui să fie benefică și pentru persoanele care suferă de diabet, cu condiția consultației prealabile cu medicul dumneavoastră.

La baza acestei metode nutriționale se află consumul de alimente precum carnea slabă, legumele și fructele, bogate în tot felul de nutrienți, alimente bogate în carbohidrați și fibre, cantități mari de rafinat sau apă minerală fara gaz. Dacă la corpul uman limitează aportul de carbohidrați, atunci va trebui să treacă la modul de stocare și cheltuieli economice.

Pierderea în greutate se oprește din cauza încetinirii metabolismului. Orice refuz al unei diete duce la o stare depresivă a pacientului, care este asociată cu un mod de economisire a carbohidraților și a glucozei. Dacă părtinirea se face față de proteine, atunci aceasta duce la un dezechilibru în funcționarea rinichilor.

Cum se întâmplă asta?

Răspândirea pe scară largă a fast-food-ului nu aduce nimic bun decât apelare rapida grăsimi și înfundarea vaselor de sânge cu colesterol. Dar ar trebui să le aveți în meniu în fiecare săptămână. anumite grăsimi, deoarece nu toate sunt dăunătoare.

Cel mai important argument în favoarea grăsimilor, în primul rând grăsimilor nesaturate, este că organismul, care tânjește după ele, le returnează cu viteză record. slăbit ulterior. Conform cercetărilor și concluziilor la care a ajuns Jason Hunter, carbohidrații sunt implicați în furnizarea de energie a organismului nostru. Este necesar nu numai pentru activitatea fizică, ci și pentru viața de zi cu zi.

Și în acele zile ale dietei noastre de 21 de zile când este prescris consumul de proteine, hormonul pancreatic ne scapă de celulele adipoase în exces, prevenind sănătatea precară sau slăbiciunea musculară.

Deci, schema de pierdere în greutate BUTCH poate fi reprezentată ca următoarea alternanță de zile:

• zi de carbohidrați care vizează activarea serioasă a proceselor metabolice;
• zi cu conținut scăzut de carbohidrați pentru procesarea proteinelor;
• zi proteică, numai alimente proteice cu o cantitate mică de legume (necarbohidrați).

Ce alimente poți mânca?

Apoi întreaga dietă de alternanță proteine-carbohidrați timp de 21 de zile se repetă după aceeași schemă. Domnul Hunter atrage atenția asupra faptului că în orice zi a dumneavoastră noua tehnica alimentatie, conditia de a consuma 1,5-2 litri de apa curata este obligatorie. Pentru a pierde intens în greutate, consumați proteine ​​și carbohidrați în porții mici de 5 până la 7 ori pe zi. În acest fel caloriile vor fi arse uniform, în conformitate cu viteza optima metabolism.

Alegerea meniu de carbohidrați, nu vom vorbi despre tot felul de dulciuri, ci despre produse cu low Index glicemic. Acestea vor asigura absorbția lentă a amidonului și eliberarea lentă a glucozei în sânge.

Deci, printre un meniu similar cu carbohidrați pentru pierderea în greutate, vă recomandăm:

• terci de cereale (de preferință preînmuiate);
• legume care conțin amidon;
• pâine integrală;
• Paste din grâu dur;
• diverse fructe.

Dacă vorbim despre ziua în care cade meniu de proteine timp de 21 de zile, apoi concentrați-vă pe următoarele produse:

• carne cu conținut scăzut de grăsimi;
• peste si fructe de mare;
• diverse nuci (migdale, pin);
• ouă de găină;
• produse lactate (brânză de vaci, chefir, brânzeturi).

Îți poți aproviziona meniul cu verdeață cu frunze în fiecare săptămână, castraveți proaspeți. Chiar și cele mai slabe alimente au un conținut scăzut de grăsimi și nu este ceva de care să ne fie frică, deoarece corpul nostru are nevoie de grăsime, inclusiv de mușchi. Prin urmare, dieta de 21 de zile este destul de potrivită pentru asezonarea cu ulei vegetal pentru a ne furniza grăsimi nesaturate.

Repetăm ​​ciclurile corect

În plus, o atitudine pozitivă și încredere în rezultate bune, precum și exerciții fizice fezabile, vă vor ajuta să scăpați de rezervele de grăsime acumulate. stresul exercitatîn timpul slăbirii BUCCH timp de 21 de zile. Adevărat, dacă nu ai avut multă experiență activități sportive, apoi dozați încărcăturile etapele inițiale, deoarece acesta va deveni un real stres pentru sistemul cardio.

Poate in cazul tau, soluție optimă Vor fi cursuri de aerobic sau de fitness fezabile. Dacă tot rămâi de părere că dieta ar trebui să fie combinată cu haltere, atunci încearcă să faci cel mai mult sarcini intenseîn zilele cu carbohidrați.

Nu degeaba planul de proteine-carbohidrați de 21 de zile pentru pierderea în greutate și creșterea masei musculare este atât de venerat de sportivi, deoarece face posibilă eliminarea grăsimilor și, pe de altă parte, primirea energiei necesare antrenamentului. Prin urmare, cei care au încercat deja cu succes acest sistem, luând chiar calea dezvoltării proprii plan individual activități și alimentație, în care caloriile din proteine ​​și carbohidrați sunt numărate în felul lor, ținând cont de încărcătură. Dieta cu ciclu de 4 zile a lui Hunter, care se distinge prin consumul crescut de proteine, a devenit, de asemenea, răspândită.

În acest caz, meniul de pierdere în greutate va alterna după cum urmează:

• zilele 1-2 – proteine, de la 3 la 4 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală;
• ziua 3, carbohidrați, un pahar suplimentar de lapte dimineața și o cină bogată în proteine ​​seara;
• ziua nr. 4 este o zi comună, în care se iau câte 2 g de proteine ​​și 2 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate.

Un astfel de ciclu BEAM poate fi repetat de cel mult 12 ori la rând. Produsele prioritare rămân aceleași ca pentru 3 curs de zi. Poate fi folosit doar ca grasime uleiuri vegetale, de preferință măsline.

Dieta rapida

Există o alternanță proteine-carbohidrați timp de 21 de zile, programată pentru o săptămână deodată. În același timp, carbohidrații și proteinele pot face chiar parte din meniu în fiecare zi, dar în proporții strict stabilite. În aceste cazuri, numărul total de calorii consumate este limitat. Și chiar prima zi implică absorbția a 2500 de kilocalorii deodată, ceea ce este necesar pentru a începe metabolismul.

În spațiul domestic al dieteticii, dieta BEACH a Elenei Malysheva a devenit faimoasă. Se crede că oferă posibilitatea de a pierde în greutate cu 5 kg în primele 10 zile ale unei noi diete. Este foarte convenabil să te pregătești în acest fel pentru un eveniment sau o călătorie importantă.

Deci, zilele alternante pentru proteine ​​și carbohidrați are loc după cum urmează:

• in prima zi luam micul dejun singuri ou fiertși un pahar cu apă, mâncăm pe tot parcursul zilei pui fiertîntreg, care este gătit fără sare și, de asemenea, separat de grăsime și piele;
• felul de mâncare de a doua zi este o salată specială de curățare constând din morcovi, sfeclă și varză, fiecare dintre care luăm aproximativ jumătate de kilogram;
• Puteți asezona salata cu suc de lămâie;
• Bea 2 litri de apă în fiecare zi cu o dietă timp de 21 de zile sau mai puțin.

Pentru o persoană care nu se angajează în sport, va fi suficient să consume 1-1,5 g de proteine ​​în fiecare zi. În mare parte, ar trebui să fie proteine ​​animale. În zilele grele de carbohidrați, puteți consuma cât doriți, dar este important ca acești carbohidrați să nu fie clasificați drept carbohidrați simpli. Acestea ar putea fi cartofi și alte legume, cereale, paste și pâine. Uitați de produse de patiserie, dulciuri și fructe cu conținut ridicat de zahăr. Și nu consumați astfel de dulciuri cu alimente grase.

Exemple de feluri de mâncare în timpul unei diete

Ziua proteinelor:

1. Mic dejun.
   Omletă pe bază de 2 ouă, un pahar de ceai;
2. Masa de pranz.
   Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (100 g), ceai;
3. Cină.
   100 g peste aburit, castraveti;
4. Gustare de după amiază.
   Iaurt;
5. Cină.
   Piept de pui (200g), ceai.

Ziua legumelor (carbohidrați):

1. Mic dejun.
   Salata de la ardei gras cu rosii, paine, un pahar de ceai cu o lingura de miere;
2. Masa de pranz.
   Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (100 g) cu banane sau mere;
3. Cină.
   100 g piept fiert pui, o porție de orez;
4. Gustare de după amiază.
   Iaurt cu nuci sau fructe uscate, ceai;
5. Cină.
   Pește la abur, salată de varză cu roșii și ierburi, ceai.

Ziua cu cereale (carbohidrați):

1. Mic dejun.
   3 linguri de fulgi de ovaz cu o lingura de nuci si un pahar de iaurt;
2. Masa de pranz.
   Orez fiert in lapte (100 g), ceai;
3. Cină.
   100 g fierte piept de pui, 200 de grame de hrișcă;
4. Gustare de după amiază.
   Cocktail de casă – 300 ml chefir, o lingură de miere, 3 linguri. ovaz;
5. Cină.
   Fulgi de ovăz fiert în apă (100g), chefir.

Funcționarea organismului în acest moment

Să rezumam încă o dată modul în care organismul se comportă în timpul alternanței proteinelor și diete cu carbohidrați. În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, rezervele de glicogen sunt aproape complet epuizate.

Pentru a acoperi aceste costuri energetice, organismul începe să elibereze și să consume grăsimi acumulate. Cu toate acestea, chiar și în acest caz, trebuie să vă puteți opri la timp, pentru că în caz de prea mult șocuri puternice organismul va înceta să cheltuiască celule grase, dar va trece la utilizarea țesutului muscular pentru a menține funcțiile vitale.

O zi cu conținut ridicat de carbohidrați în alimente este tocmai ceea ce este prevăzut în dieta de 21 de zile. Consumul de carbohidrați crește semnificativ în această zi, dar numărul de calorii este încă limitat. Va trebui să minimizăm cantitatea de proteine ​​și grăsimi pe care le consumăm. În acest caz continuă ca energie vitală consumați celulele adipoase și păstrați alte ingrediente în rezervă. În ziua a 4-a, continuăm să luăm carbohidrați, dar în cantități mai moderate, pentru a face din nou depozitele de glicogen.

Când este cel mai bun moment pentru a te antrena?

În timpul epuizării carbohidraților, puteți pierde în siguranță un kilogram de greutate. În ciuda revenirii kilogramelor pierdute în a 4-5-a zi de slăbire, tot ceea ce ai compensat nu mai sunt celule adipoase, ci doar apă. De îndată ce retenția de apă a organismului încetează, rezultatele dietei vor fi evidente. Cu ajutorul sistemului BEAM, poți promova cu ușurință procesele metabolice din organism, fără a fi legat de anumiți indicatori de calorii ai meniului. În același timp, tonusul fizic rămâne la un nivel ridicat, datorită căruia te poți antrena intens.

Este optim să te antrenezi cu sarcini grele tocmai în zilele bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, dacă organismul a fost înfometat de carbohidrați anterior, așteptați-vă la epuizarea glicogenului în mușchi. Prin urmare, cu greu poți conta pe un val mare de energie și un impact mare în sala de sport.

Dacă adăugați periodic carbohidrați în dieta dvs., acest lucru nu va permite organismului dumneavoastră să consume celule musculare ca combustibil. Dieta BUTCH funcționează efectiv și poți ajusta selecția produselor, frecvența consumului acestora și conținutul caloric ținând cont de nevoile tale de viață.