Vei avea nevoie

• - dieta saraca in proteine;
• - exercitii pentru muschi izolati;
• - antrenament zilnic;
• - munca de anduranta cu greutate minima.

Instrucțiuni

Luați toată presiunea de pe cei mari muschi rapiziși fă-o să funcționeze muschi slabi. Alegeți un exercițiu care vizează un anumit mușchi. Uita de exerciții de bază. Dacă să crească mușchi de vițel face genuflexiuni cu mreana care implica un numar mare de diferit grupele musculare imediat, apoi pentru a reduce volumul gambelor va trebui să faci un exercițiu care lucrează acești mușchi izolat. De exemplu, creșterea gambei.

Evitați să ridicați greutăți medii până la mari. Greutăți mari activează fibrele musculare rapide. Lucrând cu greutatea liberă nici pentru tine. Efectuați exerciții cu impact minim sau fără impact.

Acordați toată atenția antrenamentului. Pentru a reduce dimensiunea mușchilor specifici, trebuie să faci o muncă care slăbește fibrele musculare rapide și le dezvoltă pe cele lente. Reducerea dimensiunii mușchilor poate fi o muncă foarte plictisitoare și dureroasă și va trebui să depui mult efort. masa eforturi pentru atingerea scopului.

Efectuați unul sau două exerciții pe mușchiul redus cu număr maxim repetari Două seturi de 80-100 de repetări nu ar trebui să fie limita ta. Dacă după ce ai efectuat cea de-a suta ridicare a gambei, mai ai ceva forță, continuă exercițiul.

Exerseaza in fiecare zi. Fibrele musculare cu contracție lentă, care sunt responsabile pentru rezistență, necesită o cantitate constantă de muncă de intensitate scăzută. Faceți din două seturi de cât mai multe repetări o rutină. datorie zilnică.

Reduceți cantitatea de proteine ​​pe care o consumați. Proteinele sunt responsabile pentru creșterea și recuperarea mușchilor. Sarcina ta este de a priva fibrele musculare de mediul nutritiv. În acest caz, după frecvente și sesiuni lungi de antrenament rezistență, corpul tău își va restabili puterea luând glicogen din rapid fibre musculare. La urma urmei, oricum nu le vei folosi.

După antrenament, consumați alimente care conțin carbohidrați. Pastele, cerealele, cartofii sunt ceea ce vă puteți permite după oră. Proteinele pot fi consumate numai după trei până la patru ore.

Pentru a câștiga mușchi masa, doar crește sarcini de putere se dovedește a fi insuficientă. O persoană poate exercita aproape în fiecare zi, dar mușchii nu cresc. Un altul merge la sala o data sau de doua ori pe saptamana si castiga masa musculara. masa. Cum să crești muschi buni?

Instrucțiuni

Cei care vor să piardă în același timp excesul de grăsime vor fi dezamăgiți. În organism, din punctul de vedere al formării țesuturilor, pot exista două „moduri de funcționare”: anabolic și catabolic. Primul se caracterizează prin creșterea țesuturilor, iar al doilea prin distrugerea lor. Corpul nu poate arde rapid grăsimile și nu poate construi mușchi în același timp.

Scrie rezultate atinse. Păstrați un caiet special în care vă veți indica succesele. Observați pierderea în greutate și scăderea volumului corporal.

Nu forțați procesul. Amintiți-vă că este sigur să reduceți mușchiul masa E destul de greu. Dar dacă respectați toate regulile de mai sus, rezultatul vă va mulțumi cu siguranță.

Video pe tema

Surse:

• Tutorial de autoapărare în 2019

Culturismul este o știință complexă care nu poate fi limitată la a mânca fără minte tot ce există în lume și la antrenament super-intens. Un alt aspect se referă la uscarea corectă a mușchilor. Este foarte important, pentru că nu te poți lipsi atunci când te pregătești pentru competiții.

Instrucțiuni

Reduceți cantitatea de carbohidrați din dieta dvs dieta zilnica. Consumul excesiv de paste, orez sau cartofi va duce la formarea de grăsime. Motivul este că acest tip de carbohidrați este absorbit lent și trece treptat în stratul inutil. Deși majoritatea acestor produse nu conțin grăsimi, ele sunt suprasolicitare duce la exces de glicogen. De aici problemele cu supraponderal.

Uită de alimentele grase și cofetărie! Nu ține o dietă în afara sezonului timp de un an. Desigur, sunt momente când trebuie să mănânci nesănătos în weekend sau în timpul zilei. Dar nu-ți permite să faci asta mai mult de o dată pe săptămână!

Mănâncă numai mancare sanatoasa. Astfel de produse includ: brânză de vaci, pește, file de pui, orez etc. Desigur, toate acestea pot deveni rapid plictisitoare. Prin urmare, creați noi rețete și preparate din ele. Experimentați și încercați întotdeauna să faceți ceva nou cu aceste produse. Folosiți și condimente și condimente. Făcând toate acestea în acest fel, nu vă veți aminti alimentele grase sau dulci.

Încorporează cardio în rutina ta procesul de instruire. Mai ales pentru uscarea picioarelor. Daca chiar ai nevoie sa iti usuci muschii, fa exercitii aerobice de 2 ori pe zi: dimineata pe stomacul gol si inainte de culcare. Cu mult înainte de competiție, va trebui să pedalezi doar 1,5 ore pe săptămână. Măriți cantitatea de date de antrenament când ajungeți perioada competitiva.

Antrenează-te greu cu fier. Mulți oameni fac greșeala de a ridica greutăți ușoare în timpul antrenamentului și de a face o mulțime de repetări. Sub nicio formă nu trebuie făcut acest lucru! Continuați să exersați cu despre greutăți maxime, observând tehnica corecta.

Înregistrați rezultatele în jurnalul de antrenament. Înregistrați cantitatea de mâncare pe care ați mâncat-o și exercițiile pe care le-ați făcut în timpul antrenamentului. Toate acestea vă vor ajuta să faceți analize și ajustări rapide dacă nu vă atingeți obiectivele musculare.

Buna seara prieteni. Lucrul potrivit este pe ordinea de zi arderea grăsimilor și pierderea în greutate. Vom afla cum să ardem grăsimea subcutanată fără a pierde masa musculara. Să începem cu regulile stabilite pentru creșterea masei musculare și pierderea în greutate. Când o persoană se îngrașă, cantitatea de grăsime crește neapărat, iar în cazul uscării, nu numai lipidele (grăsimile), ci și masa musculară sunt arse. Să încercăm să aflăm dacă este adevărat că prin arderea grăsimilor vei pierde cu siguranță masa musculară slabă.

Cum să arzi grăsimile, nu mușchii

Când procesul de nutriție și antrenament nu este stabilit sau o abordare serioasă a pierderii în greutate, organismul pierde proteine, iar masa musculară dispare odată cu grăsimea. A doua opțiune este o abordare corectă și competentă a arderii grăsimilor, în urma căreia mușchii câștigați prin munca grea la antrenament nu sunt arși.

Important! Este necesar să înțelegem erorile după care începe procesul de catabolism al țesutului muscular.

Mai întâi, să vorbim despre un proces numit ciclul Krebs. El explică procesele de schimb de energie și asigură celulei toate funcțiile pentru viața sa. Pentru a nu se scufunda în știință, vă vom oferi o analogie simplă.

Ai o sobă mare care conține lemne de foc, care acționează ca grăsimi - combustibil pentru organism. Scopul tău este să arzi grăsimile, adică lemnele de foc care se află în sobă. Lemnele de foc sunt mari si nu pot fi aprinse cu chibritul. Dacă ați încercat vreodată să aprindeți un foc, știți că mai întâi trebuie să aprindeți multă hârtie sau să folosiți un amestec de iluminat - o altă substanță. Deci, treptat, jetoanele mici se vor aprinde și abia atunci veți avea un foc. Astfel de cipuri pentru organism sunt glucoza. Ea este cea care o aprinde mecanism de ardere a grăsimilor, în care mușchii rămân pe loc.

Cum se ard grăsimea în timpul postului?

Cei mai mulți dintre voi ați auzit expresia „grăsimile ard în flacăra carbohidraților”. La urma urmei, glucoza este o sursă de energie. Cu restricții privind consumul de carbohidrați, în timpul slăbirii și a dietei, glucoza arde destul de repede, dar întrucât organismul are nevoie de energie pentru viață, grăsimile sunt sursa de energie. Respectiv, Carbohidrații sunt necesari pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor., care, la rândul său, după ardere, va trage grăsimile de care nu avem nevoie ca sursă de energie.

Vă întrebați, ce se întâmplă dacă dieta este săracă în carbohidrați, nu funcționează? Cu toate acestea, catalizatorul în acest caz nu sunt carbohidrații, ci proteinele. Acest lucru se explică prin glucogeneză, un proces prin care compușii non-carbohidrați sunt descompuși în glucoză. Atunci când utilizați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, conținutul de proteine ​​din dieta zilnică trebuie crescut. Majoritatea cărbunilor vor fi descompusi în glucoză și vor acționa ca un catalizator pentru începerea procesului de ardere a grăsimilor. Procentul rămas va fi folosit pentru a menține tonusul corpului, creșterea musculară și alte procese.

Interesantă întrebare despre dietele de post. De unde obține corpul energie pentru a menține toate funcțiile vitale și cum funcționează procesul de ardere a grăsimilor în acest caz?

Totul se va întâmpla prin analogie cu opțiunile anterioare, așa cum este cazul carbohidraților și proteinelor. Adică, organismul își va folosi propria proteină (mușchii tăi) ca catalizator pentru a începe procesul.

În timpul postului, proteinele vor fi folosite nu numai pentru a declanșa arderea grăsimilor și a acționa ca un catalizator, ci și pentru a menține funcțiile vitale.

Greșeli care ard nu numai grăsimile, ci și mușchii

Am identificat trei direcții principale, care au ca rezultat arderea nu numai grăsime subcutanata dar de asemenea tesut muscular.

Postul și refuzul alimentelor. Catabolismul țesutului muscular este inevitabil ca urmare a postului prelungit și organismul nu primește nutrienții, proteinele și carbohidrații necesari. Nu este nevoie să-ți fie foame.

Sarcini continue. Dacă faci mult exerciții sau conduci imagine activă viața, fiind pe drum, în mișcare, mâncarea nu este furnizată pentru o perioadă lungă de timp - catabolismul este un dar pentru tine. Nu este nevoie să petreci ore întregi în fiecare zi în sală, să-ți iei timp pentru odihnă și recuperare, supraantrenamentul nu a beneficiat niciodată nimănui.

Diete stricte și exerciții fizice intense. În practică, această eroare este considerată cea mai frecventă. Dacă nu mulți oameni riscă să epuizeze foamea și să se supraîncărcări, atunci ține o dietă strictă și te supraîncărcă antrenament intensiv sunt multi oameni dispusi. Aceasta înseamnă că dacă reduceți drastic aportul obișnuit de calorii și începeți să faceți exerciții intense în fiecare zi.

Cardio dimineața. după trezire – nu e cel mai bun mod bun arde grasimea. Trebuie să fii atent la acest lucru, deoarece corpul tău a petrecut aproximativ 8 ore fără mâncare în timp ce dormeai. Rezervele de glicogen sunt epuizate și mergi pe termen lung. Ce se întâmplă?

Pierderea in greutate fara a pierde masa musculara este o adevarata arta. Învață cum să mănânci și să faci exerciții corecte pentru a menține mușchii și a scăpa de el kilogramele în plus!

Pregătirea

În primul rând, trebuie să definim clar scopul pentru care ne vom lupta cu excesul de greutate. Acest obiectiv ar putea fi 1) dorinta de a arata bine; 2) îmbunătățirea organismului (scăderea nivelului de colesterol, reducerea riscului de apariție a patologiilor cardiovasculare etc.); 3) vacanta/excursie viitoare la o statiune; 4) dorinta de a-si testa puterea.

În general, puteți găsi o mulțime de motive pentru care oamenii scapă de excesul de grăsime, dar pentru a realiza scopul supremîn orice caz, va trebui să munciți din greu - jumătate de măsură pur și simplu nu funcționează aici. Rețineți că organismul „își amintește” exact cantitatea de grăsime și face tot posibilul să mențină această cantitate prin încetinirea proceselor metabolice, economisind grăsime și consumând țesut muscular. Corpul este inteligent, pentru că a evoluat de-a lungul multor milenii și nici un fel de șmecherie nu îl poate forța să se schimbe peste noapte.

De acum înainte, va trebui să-ți construiești întreaga viață în jurul unor noi obiective, care ar trebui să fie extrem de clare. Trebuie să formulați clar de ce doriți să faceți acest lucru și să decideți o dată pentru a începe să lucrați la dvs. Ar trebui să le spuneți prietenilor și familiei despre acest lucru și, de asemenea, ar fi o idee bună să le spuneți că veți începe să vă implementați planurile într-o astfel de zi. Crede-mă, vei avea nevoie de sprijinul celor dragi pe măsură ce te adaptezi la noul tău stil de viață. A scăpa de excesul de grăsime corporală este foarte dificilă și vei avea nevoie de o sută la sută grija și devotament dezinteresat pentru obiectivele tale.

Declarație de scop

Notează pe hârtie ce obiectiv ți-ai propus. De exemplu, „Vreau ca masa mea de grăsime să fie egală cu...X...”. Și fii realist - nu vei obține o reducere de 15% în câteva săptămâni.

Scriind sarcini, parcă ai face o declarație în care îți formulezi obiectivele foarte precis, iar pe viitor te va scuti de orice îndoieli precum „Dar dacă... aș vrea să fiu...”, etc. . Ai stabilit deja pentru tine că încerci să pierzi X kilograme în Y timp. Fii ambițios, dar obiective reale. Dacă nu știi cât de departe poți merge în pierderea în greutate, caută exemple în publicațiile de fitness. Acolo veți găsi probabil fotografii cu oameni „Înainte” și „După” să slăbească - decupați aceste fotografii și agățați-le peste pat ca sursă de inspirație.

Deci, obiectivele sunt definite și notate, iar copii ale documentului sunt postate peste tot unde le puteți vedea în fiecare zi - pe oglinda din baie, pe frigider, în mașină. Îți vor aminti constant ce obiective vei atinge. Să știi că de mai multe ori sau de două ori îți vei pierde drumul și vei face un pas înapoi; cel mai important, găsește puterea de a te întoarce pe calea cea bună, pentru că „te străduiești pentru obiectivele tale”.

Nutriție

Restricția calorică banală nu funcționează - organismul activează cu ușurință mecanismele de protecție și continuă să acumuleze grăsimi în moduri indirecte. Totul este că unul dintre cei mai mari dușmaniîn lupta împotriva depozitării grăsimilor este lipoprotein lipaza – o enzimă care încetinește procesele metabolice si iti pune celule grase ultimul în linia de surse de energie. La începutul acestei linii se află țesutul muscular, așa că veți slăbi în timpul dietei, dar nu greutatea pe care doriți să o pierdeți cu adevărat.

Mușchiul este alcătuit din 70% apă, așa că atunci când te uiți la cântar, s-ar putea să simți că ești... calea cea buna. Cu toate acestea, în realitate, pierzi apă și țesut muscular și dat fiind faptul că mușchii sunt forțele care ard. calorii suplimentare, acest lucru încetinește și mai mult procesele metabolice. Când încetați să țineți dieta, veți câștiga totul în cel mai scurt timp. grăsimile pierdute, și în același timp încă câteva kilograme „în rezervă” în cazul în care îți trece din nou prin cap să-ți înfometezi corpul. Drept urmare, acum mănânci mai puțin, dar acumulezi și mai mult succes țesut adipos.

Trebuie să mănânci regulat: intervalul dintre ingestia de alimente nu trebuie să depășească trei ore, ceea ce înseamnă că dieta ta va consta în șase sau șapte mese pe zi. Nu aveți nevoie de calorii suplimentare, așa că ar trebui să le distribuiți uniform. continutul zilnic de calorii. Acest lucru, la rândul său, vă va accelera metabolismul, vă va suprima pofta de mâncare și va reduce fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge. Drept urmare, ești energic, nu ești chinuit de foame, sistem digestiv Este mai ușor să procesezi alimente și creezi un mediu metabolic care promovează arderea grăsimilor și creșterea musculară.

Mărimea porției

Pentru a scăpa de greutate excesiva, trebuie să consumăm mai putine calorii, decât cere corpul nostru, creând astfel un „negativ echilibru energetic" Dar haideți să schimbăm puțin accentul: în loc să numărăm fiecare calorie consumată, vom număra numărul de porții și vom limita porțiile în sine la dimensiunea palmei sau a pumnului strâns. Acesta este cel mai simplu mod de a vă controla dieta. Cu toate acestea, fără produsele potrivite tot nu o vei primi rezultatul dorit; Cheia succesului va fi alegerea meselor și a programului de antrenament.

Categorii de produse

Acizi grași esențiali (omega-3 și omega-6)

Sănătatea noastră depinde de calitatea produselor care sunt prezente în dieta zilnica. Oamenii de știință au identificat 45 de ingrediente esențiale. Numim „esențiali” acei nutrienți care sunt absolut necesari vieții și sănătății, deoarece organismul nu este capabil să le extragă din alte substanțe prin sinteza endogenă. Aceasta înseamnă că trebuie să obținem toate aceste ingrediente în în natură din alimente sau aditivi alimentari. O deficiență chiar și a unui singur nutrient esențial duce la o sănătate precară, totuși studii la scară largă au arătat că mai mult de 60% din populație are deficit de unul sau mai mulți nutrienți esențiali.

Din câteva sute cunoscută științei aproximativ douăzeci de acizi grași sunt prezenți în mod constant în alimentele noastre, iar unii sunt esențiali pentru corpul uman– de neînlocuit acid gras, sau NLC. Se știe că multe boli degenerative și afecțiuni patologice (patologie cardiovasculară, unele forme de cancer, diabet zaharat, scleroză multiplă, artrită, osteoporoză, infertilitate și avort spontan, sindrom premenstrual, schizofrenie, depresie) sunt asociate cu o deficiență de EFA în dietă.

Antricot

Carne tocată slabă

Cotlet cu conținut scăzut de grăsimi

Surse de carbohidrați

Paine integrala

Cereale integrale

Leguminoase

Legume

Ceapă

Fasole încolțită

Salată verde

Amintiți-vă că fiecare masă ar trebui să includă o porție de proteine ​​și carbohidrați, iar cel puțin două mese trebuie să includă legume.

Shake-uri de proteine ​​care conțin carbohidrați complecși(nu zahărul) poate fi considerată și o masă, dar rețineți că organismul are nevoie și de fibre alimentare, care provin din legume, fructe, fulgi de ovăz, cartofi dulci, orez și grâu.

Amintiți-vă că fiecare porție trebuie să aibă dimensiunea unui pumn sau a unei palme strânse, iar numărul de mese pe zi este de șase.

O dată pe săptămână (de exemplu, duminica) permiteți-vă să vă relaxați și să mâncați orice doriți, literalmente totul...

Aportul de lichide

Aproximativ 70% din mușchi este format din apă. Apa este esențială pentru majoritatea nutrienților sistem de transport, în plus, ea joacă rol vitalîn toate procesele intracelulare. Când organismul primește puțin lichid, transportul nutrienților și substanțelor active are de suferit, vă pierdeți puterea și vă simțiți lent din cauza acumulării de produse fini metabolice precum amoniacul, ureea și acid uric. Bea un pahar cu apă înainte și după masă te va ajuta să menții o hidratare adecvată pe tot parcursul zilei. Și, desigur, asigurați-vă că beți apă în timpul antrenamentului, mai ales în sezonul cald.

Plan

Deci, tot ce ne trebuie pentru a atinge obiectivul este antrenamentul și alimentație adecvată? Oh, dacă totul ar fi atât de simplu.

A face exerciţii fizice

Pentru a-ți schimba corpul, trebuie să ridici greutăți. Aerobicul singur nu vă va ajuta să vă atingeți obiectivele; pentru a îmbunătăți organismul cea mai buna vedere activitate fizica este antrenamentul de forță – atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Cu antrenamentul cu greutăți, creșteți rata metabolică, ceea ce afectează direct rata la care ardeți grăsimile. Antrenamentul de forta ajuta la construirea masei musculare, de care organismul are nevoie mai multă energie pentru a menține activitatea vitală a noilor mușchi (țesutul adipos nu are nevoie de energie - doar ne irită prin prezența lui). Pe scurt, antrenamentul de forță are o serie de avantaje față de exercițiul aerobic, deoarece crește intensitatea metabolismului energetic. Din cauza singura exercitii aerobice Poți și tu să slăbești, dar acestea nu îți vor schimba corpul la fel de dramatic ca antrenamentul de forță.

Antrenamentul de forță este potrivit pentru toate vârstele. Nu este doar pentru tineri: cunosc personal oameni care au peste şaizeci de ani, care încă se antrenează şi sunt în în formă grozavă. Cu cât îmbătrânim, cu atât acumulăm mai repede țesut adipos, deoarece avem tendința de a deveni mai puțin activi. Și din moment ce suntem mai puțin activi, înseamnă că pierdem masa musculară și puterea musculară. În cele din urmă, vine bătrânețea, slăbiciunea, infirmitatea și limitarea capacitati fizice. Dar totul este reversibil: antrenamentul de forță elimină slabiciune musculara, restabilește postura mândră și oferă o stare de bine.

Să nu crezi că trebuie să studiezi în fiecare zi pentru a-ți atinge obiectivele. Nu trebuie, dar trebuie să respectați programul de antrenament. Antrenamentul ar trebui să fie scurt și intens, doar în acest caz va fi cu adevărat eficient. Antrenamentul ar trebui să declanșeze procese de adaptare în organism. Și amintiți-vă că „mai mult” nu înseamnă „mai bine”. Sesiunile de antrenament de mare intensitate și lungi sunt considerate contraproductive.

Mulți oameni se antrenează pentru perioade lungi de timp și nu reușesc să-și atingă obiectivele, dar nu le trece niciodată prin cap să reducă durata antrenamentului. Dimpotrivă, ei cred că „poate că nu fac suficient” și încep să studieze cu și mai mult zel, ceea ce duce în cele din urmă la o scădere suplimentară a rezultatelor.

În timpul antrenamentului de forță, provocăm microtraumă ale mușchilor care lucrează, care declanșează răspunsul organismului care vizează refacerea zonei deteriorate a țesutului muscular. Procesele de reparație necesită energie nutriențiși elemente structurale precum proteine, carbohidrați, acizi grași esențiali, . Dar, cel mai important, avem nevoie de odihnă, timp în care corpul se poate recupera complet, pentru că în timp ce ne chinuim pe noi înșine Sală de gimnastică, regenerarea este imposibilă. Zonele deteriorate sunt reparate doar în timpul odihnei între sesiunile de antrenament, iar nutrienții esențiali ne ajută să devenim mai mari, mai puternici și mai slabi.

Antrenamentul de forță implică două tipuri de mișcări: concentrice (ridicare) și excentrice (coborâre). Când ridicăm greutatea de lucru, mușchii se contractă, când o coborâm, mușchii se întind. Ambele faze ale exercițiului, concentrice și excentrice, sunt de o importanță enormă. Trebuie să te concentrezi atât pe ridicarea greutății, cât și pe contracararea scăderii greutății, pentru că altfel (dacă doar arunci greutatea sub gravitație) vei pierde. parte importantă exerciții.

În antrenamentul de forță trebuie să mergi constant înainte, nu poți doar să faci un anumit număr de repetări și să arunci chestia. Aici, ca și în viață, „ceea ce se întâmplă în jur vine în jur”. Am văzut de multe ori cum în timpul unui antrenament o persoană face cât mai repede un exercițiu, de parcă și-ar dori să se îngrășeze cât mai repede. cantitatea necesară repetari. Cu această atitudine pierzi timpul, dar dacă încetini ritmul, mușchii tăi vor câștiga sarcina optima dupa o perioada lunga de timp.

Program de antrenament

Intensitate

Monitorizați-vă intensitatea antrenamentului folosind scala ratei de efort perceput (RPE), cunoscută și sub numele de scala Borg. RPE ia în considerare percepția subiectivă a efortului, indicatorii fiziologici obiectivi (frecvența respiratorie, ritmul cardiac) și gradul de tensiunea musculară(cum evaluezi sarcina asupra grupelor de mușchi țintă). Scala Borg vă va ajuta să răspundeți la întrebarea: „Cât de greu îmi este să fac mișcare?” Nivelul de intensitate a sarcinii variază de la 1 la 10.

Percepția individuală a scalei de încărcare

Antrenament aerobic

Amintiți-vă, mai întâi încălzire și exerciții, apoi antrenament aerobic, iar la final o răcire.

Scala propusă este standardul după care îți poți evalua diligența în antrenament. Dacă ești începător, vei ajunge la nivelul zece mult mai devreme decât un atlet antrenat cu o pregătire funcțională excelentă. Nivelul 1 este aproximativ egal cu sarcina la care este „supus” corpul tău în timp ce vizionezi serialul tău TV preferat. Al treilea nivel poate fi comparat cu sacoșele pe care le cărați de la supermarket la mașină, iar al cincilea nivel este transportul acelorași pungi pe mai multe etaje de scări. Scara continuă să crească până la al zecelea nivel, la care lucrezi la limită sau te grăbești la limită. viteza maximași nu mai poate adăuga. Vom adera la această gradare a sarcinilor în timpul antrenamentului aerobic și de forță.

Oamenii cred că exercițiile de intensitate scăzută și sesiunile lungi de aerobic sunt Cel mai bun mod scapă de kilogramele în plus. Acest lucru nu este în întregime adevărat; Mai mult, o astfel de strategie este departe de a fi ideală. Rezultatele cercetărilor arată că antrenamentul de mare intensitate nu numai că arde grăsimile mai eficient (50% mai eficient decât exercițiul de intensitate scăzută), dar și accelerează procesele metabolice. Acest efect durează mult timp, cu condiția să nu mănânci în decurs de o oră de la încheierea sesiunii de antrenament.

Cel mai cel mai bun timp pentru exerciții aerobice - dimineața. Puteți începe ziua făcând exerciții pe o bicicletă de exerciții sau puteți merge la o alergare prin zonă. Oamenii de știință au calculat că, începând ziua cu antrenamentul aerobic, ardem grăsimile mult mai repede (cu 300%) decât atunci când executăm aceeași sarcină dimineața. orele de zi. În acest caz, avem nevoie doar de 20 de minute antrenament aerobic de trei ori pe saptamana. Nici mai mult, dar, desigur, nici mai puțin. Trebuie să facem fiecare antrenament cât mai eficient în ceea ce privește arderea caloriilor grăsimilor. Un exercițiu de douăzeci de minute ajută la îmbunătățirea sănătății și folosim scala Borg pentru a controla intensitatea.

Alegeți exercițiile care vă plac: canotaj, ciclism, jogging, orbitrek sau alergare pe bandă de alergare. Puteți schimba exercițiile în voie - la fiecare antrenament sau o dată pe săptămână, alegerea vă aparține. Vă recomandăm să începem antrenamentul cu două minute la nivelul a cincea intensitate, după două minute creștem intensitatea până la nivelul șase, după un minut până la al șaptelea, după încă un minut până la al optulea, după încă un minut până la al nouălea, după care reveni la al șaselea nivel. Repetăm ​​această secvență de trei ori, dar în timpul ultimului ciclu, după ce am ajuns la al nouălea nivel, continuăm să creștem sarcina și să trecem la al zecelea nivel. Nu mai poți alerga mai repede, așa că pentru un minut pur și simplu menținem cel mai mare ritm posibil, după care revenim la al cincilea nivel. Această abordare se numește antrenament pe interval, iar acesta este cel mai bun mod de a scăpa de excesul de greutate. Dar nu simplu!!

Minut	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21
Nivel	4	4	6	6	7	8	9	6	7	8	9	6	7	8	9	6	7	8	9	10	4

În fiecare minut de antrenament, intensitatea muncii trebuie să corespundă nivelului specificat. Nu fi un erou și nu încerca să-ți sari peste cap, este contraproductiv. Nu fi surprins dacă la început este al zecelea nivel mers simpluîntr-un ritm ridicat - acest lucru este normal, aceasta este pregătirea dumneavoastră funcțională pentru acest moment, dar trebuie să te străduiești să progresezi, îndreptându-te către sarcini din ce în ce mai mari.

Aplicând aceleași principii la aerobic și antrenament de forta, vei începe să progresezi și să treci la sarcini mai serioase, ceea ce înseamnă că vei stimula cresterea muscularași arde mai multe grăsimi. Eficiența proceselor metabolice va crește, organismul va arde grăsimile într-un ritm accelerat pe tot parcursul zilei: în timpul muncii normale de rutină și chiar în timpul somnului.

Antrenamentul de forta

Când elaborăm acest program de antrenament, împărțim condiționat corpul în partea superioară și partea de josși distribuie sarcini de antrenament după ziua săptămânii: în prima zi în care lucrăm top parte trupurilor, dedicăm a doua zi antrenament aerobic, a treia - partea inferioară a corpului, a patra - antrenament aerobic, a cincea - partea superioară a corpului, a șasea - antrenament aerobic, iar în a șaptea zi ne odihnim!! Pe săptămâna viitoareîncepem de la partea inferioară a corpului etc. Program de antrenament Ne ținem de el timp de cel puțin 12 săptămâni.

O săptămână	Lun	W	mier	joi	vineri	sat	Soare
1	Top	Cardio	Fund	Cardio	Top	Cardio	Odihnă
2	Fund	Cardio	Top	Cardio	Fund	Cardio	Odihnă
3	Top	Cardio	Fund	Cardio	Top	Cardio	Odihnă

Rămâneți cu acest program până când vă atingeți obiectivul.

Pentru majoritatea bărbaților care ridică în mod activ și vor să piardă grăsime, întrebarea importantă este: „Cum să nu pierzi masa musculară atunci când ridici și slăbești?” O mulțime de tipi au excesul de grăsime, pe care doriți să îl eliminați. Dar vreau să pompez multă carne de calitate, cel mai adesea să fie mare și înfricoșătoare. De ce, într-un sens bun, trebuie să câștigi masă musculară? Pentru a crea un consumator de energie corset muscular. Prezența unui corset muscular ne ajută să păstrăm oasele, articulațiile și organele într-un cadru de încredere, protejându-le de deteriorare. În plus, corsetul muscular este foarte consumator de energie și te obligă să consumi calorii fără a economisi în rezervă. Desigur, dacă continuați să vă angajați în cel puțin o activitate fizică.

Acest articol este relevant nu numai pentru cei care doresc să câștige masa musculară, ci și pentru cei care doresc pur și simplu să slăbească, deoarece pierderea grăsimii înseamnă acumularea de carne, care este mult mai grea decât grăsimea, care este la fel ca rahatul.

1. Mănâncă mai multe alimente proteice

Proteinele nu numai că ajută la construirea mușchilor, dar sunt și cea mai sațioasă din trioul nutrițional: proteine, grăsimi și carbohidrați. Când ești plin de proteine, te vei simți mai plin pentru mult mai mult timp decât dacă ești plin de carbohidrați sau alimente grase. Uneori ni se pare că nu putem mânca decât atunci când adăugăm pâine sau ceva gras. De fapt, nu este altceva decât un obicei care ne obligă să consumăm mai multe alimente din carbohidrați. În timp, dăunător obiceiurile alimentare plecați, iar mâncatul devine mai ușor și mai sănătos.

2. Antrenamentul de forta

Cardio devine rapid mai puțin eficient, în plus, cardio interval te face sa arzi mai multe calorii. Antrenamentul intens de forță te obligă să arzi calorii zile după încheierea antrenamentului. Repararea și reconstrucția fibrelor musculare deteriorate necesită energie care altfel ar putea fi stocată în jurul taliei. Efect metabolic de la antrenament de forta crește cantitatea de hormoni corecti, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere.

3. Regândește-ți relația cu gustările și gustările

Fie opriți gustarea pe tot parcursul zilei, fie includeți ceva complet diferit în dieta dvs., cum ar fi fructele. Dar nu ar trebui să te lași prea dus de ele, pentru că sunt foarte bogate în calorii. Dar fructele de pădure uscate sunt foarte posibile. Fructele uscate, fructele de pădure proaspete și merele sunt gustarea ta ideală. Amintiți-vă și despre cafea, întâmplător puteți „bea” calorii stupide, aproape necesarul zilnic.

4. În orice situație neclară, bea apă

Trebuie să bei multă apă. Citiți mai multe despre aceasta. Cel mai bun mod de a scăpa de foame este să beți apă. Uneori ne vine să mâncăm doar din cauza stomacului nostru perfid, care este obișnuit să mănânce anumit timp sau într-o anumită cantitate, vrea să fie umplut. Așa că turnați-vă un pahar cu apă și beți-l încet, din păcate. Așteptați 15 minute. Foamea va trece. Așa că va trebui să te obișnuiești să mănânci strict la o anumită oră.

5. Mergi și mișcă-te în fiecare zi

Plimbați-vă în fiecare zi. Urcați scările fără lift, mergeți câteva opriri până la casa dvs. sau plimbați-vă prin cartier. Acest lucru trebuie făcut mai ales atunci când aveți probleme cu timpul și nu este întotdeauna posibil să vă antrenați complet de 3-4 ori pe săptămână. Pe parcursul pauza de masa găsi timp să mergi. În timpul zilei de lucru, faceți o plimbare prin birou sau de-a lungul holurilor pentru a face mișcare și pentru a vă scutura de grăsime.

6. Somn

Somnul de calitate este un subiect extrem de important pentru cei care fac sport activ. Lipsa somnului, pe care ne place să-l neglijăm până la o anumită vârstă, poate strica mai multe sesiuni de antrenament. Cercetările arată că oamenii lipsiți de somn simt mult mai foame, sunt mai predispuși la gustări și sunt mult mai rapidi și mai dispuși să mănânce și să cumpere dulciuri și alcool. În cel mai bun caz, înseamnă 300 de calorii în plus pe zi, ceea ce cu siguranță nu îți dorești dacă slăbești. În plus, lipsa somnului afectează negativ producția de hormoni care sunt benefice pentru creșterea musculară și pierderea grăsimilor.

7. Mănâncă micul dejun

Uneori poți sări peste micul dejun, dar este indicat să-l mănânci mereu. Sunt categoric împotriva articolului despre săritul frecvent la micul dejun; dacă nu mănânci micul dejun mult timp, nu va ieși nimic bun. Sari peste micul dejun o data sau de doua ori, dar sari peste micul dejun in fiecare zi este intotdeauna rau. Problema este că nu avem suficient timp pentru micul dejun, dar de cele mai multe ori nu avem motivația și autocontrolul de a ne trezi devreme și de a-l găti singuri. Pare incredibil de obositor, pare inutil, pentru că somnul este întotdeauna mai bun. Dar, în realitate, 15 minute în plus de somn nu a ajutat niciodată pe nimeni, uneori chiar i-a făcut mai somnoros. La urma urmei, un pui de somn de 15 minute nu este somn complet. Ar trebui să vă amintiți întotdeauna despre conținutul de calorii al alimentelor și producția de hormoni necesari, dar și despre răni. Cu toate acestea, nu există nicio îndoială și dovezi normale confirmate că majoritatea oamenilor care au slăbit și au reușit să nu o țină consumă un mic dejun sănătos. In afara de asta, ultimele cercetări, care pledează împotriva eliminării în întregime a micului dejun, arată că caloriile „economisite” de la micul dejun dimineața sunt adesea completate prin gustări dimineața. dupa-amiazași pe tot parcursul zilei. Sari peste micul dejun pentru a-ti lasa hormonii sa infurie, dar nu o face des. Personal, în cele două săptămâni de control fără micul dejun, cred că chiar m-am îngrășat și cu siguranță nu mai multă carne.

8. Mănâncă legume și verdeață

Știu câți tipi urăsc verdeața ca spanacul. Eu personal am găsit doar câteva moduri de a o mânca normal - cu ulei de măsline și usturoi. Și încă unul. Dar porcăria asta este pur și simplu extraordinar de sănătoasă, așa că ar fi bine să înveți cum să o mănânci. Imaginați-vă că va exista o moarte în masă a animalelor sau vegetarienii vor ocupa lumea. Personal, m-a ajutat să devin dependent de verdețuri și legume. Și m-a ajutat și el brânză sărată, ulei de maslineși kilograme de condimente pe care soția le stropește pe salate. Este chiar delicios atunci când este servit cu hrișcă și pui fiert.

Același lucru este valabil și pentru varză de Bruxellesși broccoli. Dacă doriți, puteți învăța în continuare să le mâncați; în plus, se dovedesc pe neașteptate a fi gustoase, de exemplu, în supa de brânză.

9. Pâine

La naiba, probabil că voi primi niște comentarii negative, dar cineva trebuie să o spună. Modern pâine albă cele mai mari note sunt absolut inutile. Puteți afla acest lucru din orice manual pentru un tehnolog sau expert în mărfuri. Toate părțile cele mai utile: tărâțele, germenii și alte câteva părți ale boabelor sunt îndepărtate, deoarece grăsimea pe care o conțin interferează cu depozitarea. Cu cât calitatea pâinii este mai mare, cu atât are mai puține beneficii, dar este mai gustoasă, mai aromată și mai dulce din cauza descompunerii carbohidraților sub influența salivei în monozaharide. Cea mai mare parte a pâinii de pe rafturile magazinelor nu este dăunătoare, dar absolut inutilă. Având în vedere că majoritatea oamenilor din Rusia abuzează în mod deschis, este încă dăunător. paine integrala - bună idee, există un singur lucru: cea mai mare parte a acestei pâini nu este făcută din cereale integrale, ci pur și simplu intercalate cu semințe și cereale. Dacă vrei să slăbești, trebuie să încetezi să mănânci pâine în fiecare zi. Veți argumenta că este dificil, dar nu este. Totul este destul de real.

10. Grăsimile potrivite

Grăsimile potrivite din dieta noastră vor ajuta la arderea grăsimilor. Surse grăsime normală: carne slabă, grăsime de pește, uleiuri vegetale: rapiță, măsline, floarea soarelui, arahide.

Sportivi de alergare care practică sprintul sau alergare la maraton, adesea arată diferit - un sprinter are mult mai mulți mușchi. Acest lucru se întâmplă deoarece sprinterul face accelerație maximă pe distanțe scurte cu pauze. Un alergător de maraton aleargă mult timp și într-un ritm măsurat. Acest exemplu clar uscare standard, care ar trebui adoptată de cei care se întreabă cum să ardă grăsimile, dar să mențină mușchii.

Cu toate acestea, nu ar trebui să vă limitați doar la antrenamentul cardio. exerciții de forță va fi de asemenea util. Ele ar trebui să includă multe abordări cu greutate redusă pentru a fi eficient pentru câștigul muscular.

Dietă pentru arderea grăsimilor și conservarea mușchilor

Pentru a îmbunătăți rezultatele obținute în timpul antrenamentului, trebuie să mănânci regulat și nutritiv - greva foamei în cel mai bun caz nu va aduce beneficii și în cel mai rău caz poate dăuna grav. Dieta ar trebui să includă cantitate suficientă proteine ​​– produsele care o conțin satură bine, accelerează procesele metabolice și reduc la minimum riscul de a mânca în exces. În plus, proteinele sunt un element esențial pentru masa musculară. Necesar zilnic organismul este de 2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate.

O sursă excelentă de proteine ​​este:

Carne, peste, fructe de mare, pasare;

Lactate;

Leguminoase.

Arderea carbohidraților și a grăsimilor

O altă sursă valoroasă putere musculara sunt carbohidrați. Nici nu te poți descurca fără ele, chiar dacă scopul tău este să slăbești. Carbohidrații sunt necesari în special în cazul antrenamentului de forță; cu cantități insuficiente, mușchii își pierd tonusul și necesită reînnoire energetică. Fără a consuma carbohidrați, organismul nu are timp să se recupereze - masa musculară dispare. Prin urmare, întăriți-vă puterea cu carbohidrați după antrenament, deoarece în acest moment rata metabolică atinge maximul, așa-numita „ fereastra de carbohidrați„când poți să mănânci fără a vă deteriora silueta. Acestea ar putea fi cereale, cartofi copți sau chiar paste.

Somnul și masa musculară

7-8 ore de somn este la fel o conditie necesara dacă vrei să arzi grăsime, dar să menții mușchii. După antrenament cardio intens și de forță, corpul se confruntă cu un stres considerabil, așa că trebuie să-i acordați timp să se recupereze. În plus, noaptea are loc producția activă de hormon de creștere, mai ales în fază somn adinc– aceasta ajută la creșterea elasticității musculare și la accelerarea creșterii acestora.