De multă vreme, oamenii au folosit mersul pe jos pentru mai mult decât pentru pierderea în greutate.

Mersul pe jos este o modalitate eficientă de a vă proteja corpul de diferite boli care sunt inerente fiecărui organism pe măsură ce îmbătrânește și crește masa de grăsime.

Corpul uman functioneaza in asa fel incat pentru a-si mentine buna functionare este necesar sa fie tot timpul in miscare.

Prin urmare, acest fapt a devenit motivul pentru care persoanele care își petrec cea mai mare parte a vieții într-o poziție staționară sunt mult mai predispuse la multe boli, inclusiv insuficiență cardiacă sau tulburări ale tractului digestiv.

Cercetătorii care lucrează cu condițiile prealabile pentru obezitate susțin că excesul de greutate este influențat nu de conținutul caloric al alimentelor, ci de un stil de viață imobil, sedentar.

Mersul pe jos este un exercițiu fizic benefic care poate ajuta oamenii să-și mențină sănătatea și să arate bine la bătrânețe. Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a-ți gestiona excesul de greutate.

Siluetă subțire

Mersul sistematic este o modalitate eficientă de a scăpa de kilogramele în plus. Persoanele care au probleme cu greutatea în zona fesieră și a coapselor încep să piardă din volum în câteva săptămâni de la începerea antrenamentului.

Aceasta înseamnă că mersul pe jos promovează metabolismul rapid, care, la rândul său, nu permite acumularea de grăsime în exces în organism.

Somn plin

Mersul pe jos ajută la reducerea nivelului de hormon cortizol, îmbunătățind astfel somnul. Plimbarea se face cel mai bine seara, după cină.

Acest lucru vă va permite să digerați eficient alimentele și un stomac plin nu va provoca neplăceri în timpul somnului. De asemenea, dacă o persoană se află într-o stare de anxietate puternică, atunci mersul pe jos este o modalitate excelentă de a scăpa de stres.

Imunitate puternică

S-a dovedit științific că mersul pe jos permite circulația activă a sângelui, furnizând oxigen în toate părțile corpului. Există mai multe elemente în sânge care ajută organismul să lupte împotriva diferitelor infecții.

Circulația sângelui permite elementelor de protecție să circule în corpul uman, distrugând toate bacteriile dăunătoare care amenință sănătatea.

Schelet durabil

Cea mai cunoscută problemă osoasă legată de vârstă este osteoporoza. Uzura naturală a scheletului poate fi întârziată prin mers.

Mersul pe jos este considerat un exercițiu cu impact moderat, care, combinat cu calciul consumat, va avea un efect pozitiv asupra sănătății oaselor.

Funcționarea corectă a inimii

Antrenamentul cardio combinat cu mersul pe jos va ajuta la îmbunătățirea calității inimii și a vaselor de sânge. Mersul pe jos ajută la antrenarea mușchilor inimii, permițându-le să lucreze mai mult și mai bine.

Protecție împotriva hipertensiunii arteriale

Hipertensiunea arterială afectează un număr mare de persoane care duc un stil de viață preponderent sedentar. Cu toate acestea, plimbările de dimineață și de seară pot proteja organismul de această boală.

Datorită mersului, depunerea excesului de țesut gras este împiedicată, pereții vaselor de sânge sunt întăriți, astfel încât o abundență de sânge trece prin ei cu diviziune normală. Țesutul adipos suplimentar îngustează vasele de sânge, ceea ce provoacă hipertensiune arterială.

Întotdeauna într-o dispoziție bună

Mersul pe jos, ca orice activitate fizică, ajută la producerea hormonilor bucuriei, oferind unei persoane emoții pozitive și un sentiment de fericire. Mersul pe jos stimulează abilitățile mentale pe măsură ce creierul primește mai mult oxigen.

Din acest motiv, o persoană începe să privească lucrurile de zi cu zi mai logic și judicios, având o înțelegere mult mai bună a posibilelor probleme și a motivelor soluționării lor.

Plămâni sănătoși

Aerul proaspăt pe care o persoană îl respiră în timpul mersului poate îmbunătăți funcționarea plămânilor și a mușchilor respiratori. Aerul pe care o persoană îl consumă în interior conține o concentrație mult mai mică de oxigen.

Prin urmare, mersul pe jos este mult mai sănătos decât exercițiile în interior.

Nu diabetului

Diabetul, după cum se știe, se poate transmite pe linii ereditare. Dar mersul sistematic în aer curat va ajuta la spargerea acestui lanț dureros. Datorită mersului, metabolismul se îmbunătățește, astfel încât nivelul zahărului din sânge și al insulinei sunt mult mai bine reglate.

Noi cunoștințe

În timp ce mergi pe jos, poți întâlni cu ușurință persoane cu gânduri asemănătoare cu care poți organiza ulterior plimbări recreative comune.

Comunicarea în direct împreună cu activitatea fizică este cel mai bun remediu pentru toate problemele.

Mersul pe jos: de unde să începem?

Pentru a începe să mergi, trebuie să-ți stabilești obiective specifice. Dacă dorința dvs. este să vă întăriți pur și simplu mușchii, atunci va fi suficient să faceți plimbări zilnice timp de jumătate de oră.

Dacă o persoană dorește să scape de kilogramele în plus, atunci la plimbările obișnuite trebuie să adăugați mersul vioi care durează 40-45 de minute de mai multe ori pe săptămână.

Mersul pe jos poate înlocui călătoria cu transportul pe distanțe scurte. De asemenea, puteți refuza să folosiți liftul în favoarea urcării scărilor - aceasta este și o modalitate excelentă de a arde calorii.

Ar trebui să începi să mergi cu o încălzire. În primele cinci minute, ritmul este lent, dezvoltându-se treptat într-unul vioi. Nu trebuie să ignorați postura corectă; trebuie să vă mențineți spatele drept, stomacul trebuie să fie tras puțin înăuntru, iar umerii să fie îndreptați.

Piciorul este așezat pe călcâi, rostogolindu-se pe deget. Partea din față a piciorului ajută la împingerea de pe sol. Pentru a accelera, nu trebuie să faci un pas mai larg, trebuie doar să-l faci mai rapid.

Ține-ți brațele corect îndoite la articulația cotului, mișcându-le în direcția de la talie la piept și spate. Viteza este, de asemenea, redusă treptat. Ultimele minute de mers trec în același ritm lent, în timp ce trebuie să respiri profund și lin.

Puteți face drumeții în orice zonă, în orice vreme. Desigur, cel mai bine este să faceți acest lucru în parcuri, deoarece aerul de acolo este mai curat.

Ar trebui să mergeți doar pe poteci plane, de exemplu, pe teren moale. Acest lucru vă va asigura că picioarele dumneavoastră au o amortizare adecvată. Pantofii trebuie să fie de înaltă calitate, cu tălpi care nu sunt prea subțiri și dure.

Pentru aceasta activitate, cel mai bine este sa folositi pantofi sport specializati, care sunt conceputi special pentru acest tip de activitate.

• Campionatul pe toate distanțele olimpice la mersul pe curse este ocupat de sportivi ruși - Olympiada Ivanova, Serghei Morozov și Denis Nijnegorodov.
• Leagănele caracteristice ale șoldurilor, care arată puțin neobișnuit din exterior, îi ajută pe sportivi să-și mărească viteza de mișcare.
• Viteza standard a unui mersător de top este de 15 km pe oră. Aceasta este jumătate din viteza unui sprinter, totuși, de 2 ori viteza unui înotător la bras și de 3 ori mai rapidă decât mersul obișnuit.
• Sportivii profesioniști pot merge mai mult de 30 km pe zi, iar norma săptămânală este de aproape 200 km.

Video

Vă aducem în atenție următorul videoclip:

Antrenor de fitness, instructor de exerciții de grup, nutriționist

Oferă consultații generale privind nutriția, selectarea unei diete pentru gravide, corectarea greutății, selectarea nutriției pentru epuizare, selecția nutriției pentru obezitate, selectarea unei diete individuale și nutriție terapeutică. De asemenea, este specializat în metode moderne de testare funcțională în sport; recuperarea sportivului.

Acest tip de activitate activă, cum ar fi mersul pe jos, este rezultatul muncii diferitelor grupe musculare. Activarea lor ajută la menținerea tonusului întregului corp. În timpul mersului, nu sunt implicați doar mușchii și membrele, ci și procesele neurofiziologice și biomecanice sunt activate, care au un efect complex pozitiv asupra organismului.

Picioarele se mișcă în timpul mersului în plan vertical, transversal și longitudinal. Pe măsură ce tempo-ul crește, crește amplitudinea mișcărilor verticale, activitatea sistemului ligamento-muscular și intensitatea consumului de energie.

Angajarea mușchilor picioarelor duce la creșterea fluxului sanguin. Acest lucru contribuie la o îmbogățire mai intensă a organelor interne cu oxigen și la accelerarea proceselor metabolice care au loc în organism.

Plimbările regulate în aer curat promovează sănătatea, având următoarele efecte pozitive:

• întărește sistemul cardiovascular, muscular și respirator;
• favorizează eliminarea toxinelor;
• scapă de depozitele de grăsime: la o viteză medie de 1,5 km, se ard până la 100 kcal într-un sfert de oră;
• este prevenirea hipokineziei (hipodinamiei), a bolilor somatice, a venelor varicoase, a bolilor sistemului musculo-scheletic;
• ameliorează problemele de somn;
• are un efect benefic asupra psihicului;
• crește imunitatea și rezistența.

Beneficiul mersului pentru bărbați este acela de a ameliora congestia pelvisului. Acest lucru reduce semnificativ riscul de a dezvolta prostatita și alte afecțiuni.

Mersul pe curse sau alergarea - care este mai sănătos?

Atât mersul pe jos, cât și alergatul au aproape același efect. Ambele tipuri de activitate viguroasă implică mușchi și părți similare ale sistemului musculo-scheletic. Diferența este că alergarea necesită un grad mai mare de condiție fizică și rezistență.

Ar trebui să începi să alergi numai după ce ți-ai întărit corpul mergând în mod regulat. Jogging-ul este recomandat persoanelor care nu sunt supraponderale. În caz contrar, sarcinile mari pot dăuna inimii și articulațiilor.

Mersul pe jos nu necesită o bună condiție fizică. O plimbare intensă de o oră, potrivit medicilor, poate înlocui nu numai o jumătate de oră de alergare, ci este și mai benefică pentru sănătate.

Care sunt contraindicațiile și indicațiile pentru mers pe jos?

Drumeția, care are ca scop îmbunătățirea sănătății, este potrivită atât bărbaților, cât și femeilor, indiferent de vârstă. Ritmul și durata, traseul și timpul sunt selectate individual. Ghidul este propria ta bunăstare. Mersul pe jos, în ciuda versatilității sale, are o serie de indicații și contraindicații.

• imunitatea redusă;
• deprimat - stare letargică;
• pierderea forței;
• senzație generală de slăbiciune.

Mersul pe jos este contraindicat persoanelor care suferă de:

• hipertensiune arterială;
• boli renale cronice;
• Diabet;
• aritmii și tulburări cardiovasculare;
• glaucom;
• încălcarea retinei ochiului, atunci când există o amenințare cu detașarea acestuia;
• raceli si alte boli acute.

Mersul pe jos nu trebuie practicat după un atac de cord sau un accident vascular cerebral.

Trei principii ale mersului

Utilitatea mersului constă în respectarea a trei principii clare:

1. Moderare

Alegerea intensității și duratei plimbărilor ar trebui să se bazeze pe bunăstarea și starea corpului. Fără creșteri bruște.

1. Gradulism

Durata și ritmul mersului ar trebui să crească fără sărituri sau tranziții bruște.

1. Regularitate

Trebuie să faci plimbări în fiecare zi. Dacă mersul zilnic nu este posibil, este acceptabil să mergeți cel puțin 30 de minute de trei până la patru ori pe săptămână.

La ce oră ar trebui să alegi să mergi pe jos?

Plimbarea zilnică ar trebui să includă traseul către și de la locul de muncă. Dacă ai o plimbare lungă până la serviciu, trebuie să te antrenezi să mergi mai multe opriri. Plimbările de dimineață revigorează, iar plimbările de seară promovează un somn bun și sănătos.

În zilele caniculare este mai bine să te plimbi dimineața sau seara. Vremea geroasă din sezonul de iarnă, cu excepția temperaturilor extrem de scăzute, stimulează un ritm rapid și o încărcare bună asupra organismului.

Cât și cât timp ar trebui să mergi?

Depinde de caracteristicile fizice individuale ale corpului. Un exercițiu bun pentru o persoană neantrenată poate fi obținut prin mers cu intensitate redusă, într-un ritm de 4 km pe oră, la care pulsul ajunge la 80 de bătăi pe minut.

La început, durata plimbării ar trebui să fie de 20 de minute. Pe viitor, timpul de mers pe jos este crescut la 30-40 de minute. În funcție de individ, acest lucru poate dura de la câteva săptămâni la luni.

Durata plimbărilor pentru a obține un efect de vindecare trebuie să fie de cel puțin 35 de minute, cu o viteză de mers de 7 km/h și o frecvență cardiacă de 65-80 de bătăi pe minut. Mersul accelerat pentru sănătate are un efect benefic asupra sănătății, care se manifestă prin:

• reducerea riscului de a dezvolta boli cardiace și vasculare;
• pierdere în greutate;
• normalizarea tensiunii arteriale;
• îmbunătățirea rezistenței fizice;
• cresterea performantelor aerobe ale organismului.

Durata „antrenamentului” cu mers accelerat variază de la câteva luni la un an, până când mersul pe o distanță de 6-10 km nu mai obosește. Când scopul este atins, starea fizică este menținută cu diverse sarcini, fără a opri mersurile regulate într-un ritm accelerat.

Mersul într-un singur loc

Pune stres pe toate sistemele principale ale corpului, ii intareste si ii mareste rezistenta. Diferența față de mersul normal este că nu există nicio avansare, iar eficiența rămâne similară.

Urcând scările

Corectează eficient starea de bine. Ar trebui să începeți să urcați scările refuzând să folosiți liftul. Daca starea ta fizica iti permite, nu te poti limita la urcarea la etajul dorit, ci ajungi la ultimul. Când mișcările verticale încetează să provoace dureri în mușchii gambei, dificultățile de respirație și bătăile rapide ale inimii dispar, urcarile devin mai dificile dacă mai întâi stând în picioare, călcând pe fiecare treaptă și apoi pășind peste una.

Urcatul scărilor dezvoltă și întărește mușchii picioarelor, stabilizează tensiunea arterială și arde de câteva ori mai multe calorii decât alergatul. Puteți obține un efect pozitiv când urcați scările când durata de mers este de cel puțin 20-35 de minute. Timpul pentru atingerea acestei durate este individual pentru fiecare persoană.

Beneficiile mersului pe plan orizontal și vertical pentru corpul uman sunt multiple. Puteți începe să mergeți în orice moment. Principalul lucru este să refuzi să folosești liftul și transportul, ajungând la serviciu și acasă, dacă distanța o permite, pe jos.

Nordic walking - calea către sănătate

Ecologia sănătății: ​​​​​​​Oricât de multe gadget-uri, aparate de exercițiu și tipuri de antrenamente vin oamenii, mersul regulat este încă una dintre cele mai bune modalități de a pierde excesul de greutate. Dacă te hotărăști să slăbești mergând pe jos, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să ieși și să cumperi un pedometru. Acum puteți găsi modele de pedometre foarte ieftine care vă pot ajuta să calculați câți kilometri parcurgeți pe zi și cât trebuie să mergeți pentru a pierde în greutate.

Indiferent de câte gadgeturi, aparate de exerciții și tipuri de antrenamente vin oamenii, mersul regulat este încă una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate.

Mersul pe jos este cel mai bun mod de a pierde în greutate

Dacă te hotărăști să slăbești mergând pe jos, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să ieși și să cumperi un pedometru. Acum puteți găsi modele de pedometre foarte ieftine care vă pot ajuta să calculați câți kilometri parcurgeți pe zi și cât trebuie să mergeți pentru a pierde în greutate.

Pentru a afla câți mile trebuie să mergi pentru a pierde în greutate, mai întâi află cât de mult mergi deja în fiecare zi. Acest lucru vă va permite să știți cât de mult aveți nevoie pentru a crește timpul/distanța pe care o parcurgeți în fiecare zi pentru a vedea în sfârșit o diferență pe scară.

De exemplu, folosind un pedometru ai aflat că faci 8.000 de pași pe zi fără să te îngrași. A afla câți pași/kilometri trebuie să adaugi pentru a slăbi este o chestiune de matematică simplă, calculată în funcție de numărul de calorii pe care trebuie să le arzi.

Câți kilometri ar trebui să mergi pe zi pentru a pierde în greutate?

Lungimea medie a pasului uman este de aproximativ 0,7-0,8 metri. Ținând cont de această lungime, într-un kilometru sunt aproximativ 1250 de trepte.

Pentru mers pe jos 1 kilometru, o persoană arde aproximativ 60-70 de calorii. Dacă o persoană merge cu 3 km mai mult pe zi (4 km în total), atunci se ard 240 de calorii.

Mersul pe jos 5 km pe zi va arde aproximativ 300 de calorii. 300 de calorii pe zi - 2100 de calorii arse pe săptămână (dacă mergi zilnic).

După o lună, vei fi ars aproximativ 9.000 de calorii, ceea ce echivalează cu pierderea a 1 kg de greutate. Într-un an, vei slăbi 14 kg din mers pe jos.

Adăugarea a încă 4 km la plimbarea zilnică (de exemplu, 1 km) este destul de ușor. Luați scările în loc de lift, mergeți în timp ce vorbiți la telefon, dacă conduceți o mașină, parcați mai departe de serviciu, dacă folosiți transportul public, încercați să mergeți pe jos o parte din drum spre și de la serviciu etc. A merge 5 km într-o singură dată, va dura doar 45-60 de minute - asta este foarte puțin!

Acum haideți să calculăm câți pași trebuie să mergeți pe zi pentru a pierde în greutate

Sunt 1250 de trepte la 1 km. Pentru a pierde 1 kg pe lună, trebuie să mergi 5 km = 6250 de pași zilnic. Acest lucru se întâmplă fără a reduce numărul de calorii pe zi.

Dacă reduceți aportul de calorii cu 250 pe zi, veți avea un deficit zilnic de 550 de calorii, permițându-vă să slăbiți 1 kg pe săptămână.

Foarte important!

Dacă decideți să pierdeți în greutate mergând, asigurați-vă că includeți antrenament de forță de 3-4 ori pe săptămână. Femeile care slăbesc adesea cred că antrenamentul de forță cu gantere/mrenă/kettlebell le va face musculoși ca bărbații sau că trebuie să aștepte până când vor pierde în greutate și apoi să înceapă să-și tonifieze mușchii.

Nimic din toate acestea nu este adevărat. in primul rand, femeile nu au suficienți hormoni „masculin” pentru a câștiga mai multă masă musculară și, În al doilea rând, antrenamentul de forță este pur și simplu necesar pentru a pierde în greutate - accelerează metabolismul, îmbunătățește arderea grăsimilor, toate exercițiile pot fi modificate pentru a se potrivi nivelului tău fizic.

Și nu uitați să vă răcoriți și să vă întindeți după mers.

Concluzie: Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a vă pune în formă și de a pierde în greutate. Combinația dintre mersul pe jos cu antrenamentul de forță și alimentația adecvată oferă un rezultat incredibil - vei arde calorii chiar și în timp ce te odihnești!

De ce trebuie să faci 10.000 de pași pe zi și cum să faci asta?

Poți să slăbești și să menții o greutate sănătoasă mergând 10.000 de pași pe zi? Da!

Mersul regulat oferă atât scădere în greutate, cât și fitness și beneficii pentru sănătate.Și acest lucru este valabil atât pentru începători, cât și pentru pasionații de antrenament avansați.

Când creșteți numărul de pași pe zi (cum ar fi programul de mai sus), deveniți mai activ pe parcursul zilei, în afara antrenamentelor individuale, specializate. Și dacă abia începi cu fitnessul, mersul pe jos este ideal pentru a-ți crește nivelul de fitness pentru antrenamente mai provocatoare. Și chiar dacă faci mișcare de câțiva ani, s-ar putea să nu fie suficient pentru a contracara efectele negative asupra sănătății ale unui stil de viață sedentar.

În întregime, Mersul mai mult nu este numai bun pentru talia ta, ci și pentru sănătatea ta.

Beneficii pentru sănătate:

Mersul pe jos reduce riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă și diabet.

Mersul pe jos reduce riscul de demență și cancer.

Mersul pe jos poate ameliora durerea de fibromialgie.

În plus față de, mersul pe jos nu are efecte secundare, spre deosebire de alergare. Alergarea pune o sarcină foarte puternică și nu foarte utilă asupra articulațiilor; rănile frecvente în rândul alergătorilor sunt o realitate dură. Mersul este cel mai firesc set de mișcări pentru o persoană, iar pentru începători este cel mai sigur.

Chiar dacă faci sport o oră pe zi, dar petreci restul timpului stând (din cauza naturii muncii tale, de exemplu), nu vei putea reduce riscul de îmbolnăvire cu aceste antrenamente. Atunci mersul ajută - te miști mai des pe parcursul zilei.

Ați auzit deja despre prețuit 10.000 de pași pe zi- Această recomandare este dată de mulți. Acesta este, desigur, un obiectiv bun, dar nu cel mai bun mod de a începe să mergi cu acest număr de pași.

Pe baza celor mai recente cercetări, un adult parcurge în medie 5.900 de pași pe zi. Și dacă nu luați media, atunci majoritatea merge mult mai puțin. De aceea, nu puteți trece imediat de la 2000-5000 de trepte la 10 000. O creștere bruscă a sarcinii nu va aduce prea multe beneficii, ci mai degrabă rău. Este mai bine să începeți să adăugați 500 de pași pe zi, crescând treptat numărul de ori pe săptămână. Și tot așa până începi să mergi 10.000.

Vă oferim încă două moduri:

Cu timpul: 15 minute de mers rapid - aproximativ 1,5 km (aceste numere pot varia pe măsură ce lungimea pasului oamenilor variază).

Pas cu pas: 10.000 de pași sunt aproximativ egali cu 8 km, deci numărați 2.000 de pași ca fiind 1,5 km.

Ei bine, nu uita că există pedometre.

Se dovedește că 1,5 km înseamnă 15 minute, iar 8 km înseamnă 1 oră și 20 de minute.

Prin urmare, Vei merge 10.000 de pași în aproximativ 1 oră și 20 de minute într-un ritm alert.. În consecință, cu cât mergi mai încet, cu atât vei avea nevoie de mai mult timp.

Mai multe despre pedometre

Notă foarte importantă: pedometrele și alte dispozitive de fitness nu sunt întotdeauna precise.În special, ei numără doar pașii înainte. Un studiu a constatat că aproximativ 30% din pașii făcuți de pedometre nu sunt luați în considerare! Aceasta este o diferență foarte mare. De exemplu, dacă faci pași înapoi, la stânga și la dreapta, mergi pe loc - toate acestea nu vor conta.

Este suficient să mergi singur?

Apare o întrebare rezonabilă: „Sunt 10.000 de pași tot ce are nevoie o persoană? Dacă mersul pe jos este suficient, atunci nu este nevoie de alt antrenament?” Răspunsul depinde de nivelul tău de pregătire. Dacă nu ați mai fost implicat în fitness înainte, puteți începe prin a vă mări pașii - acest lucru vă va face mai ușor să începeți să faceți exerciții regulat.

Dar odată ce corpul tău se obișnuiește cu stresul și se ridică la un nou nivel, ar trebui să începi să incluzi în regimul tău și alte tipuri de antrenament: antrenament de forță (pentru a combate pierderea de masă musculară care începe la 30 de ani), stretching (pentru a crește amplitudinea de mișcare și reduce riscul de răni), precum și alte forme de antrenament cardio (antrenament cu intervale, care ajută la producerea hormonului de creștere anti-îmbătrânire). Combinarea mersului cu alte forme de activitate fizică vă va ajuta să vă mențineți în formă maximă, atât extern, cât și intern.

Program de mers pe jos pentru pierderea în greutate și sănătate timp de 4 săptămâni

Deci, acum știm că mersul pe jos chiar te ajută să slăbești (atâta timp cât faci și antrenament de forță și întindere). Știați că lipsa exercițiilor fizice prezintă un risc serios de a dezvolta boli cardiovasculare (British Journal of Sports Medicine). Deci, cum poți începe să mergi pentru a pierde în greutate și pentru sănătate? Există vreun plan? Da, expertul în fitness Chris Powell a creat un program de mers pe jos de 4 săptămâni pentru pierderea în greutate și sănătate.

În doar o lună, te poți pune în formă, iar continuând să mergi, vei reduce semnificativ riscurile pentru sănătate asociate unui stil de viață sedentar.

Program de mers pe jos de 4 săptămâni

Saptamana 1

Ziua 1: folosește un pedometru pentru a calcula câți pași faci pe zi în acea zi (în viața normală, fără mers suplimentar special). Acesta este numărul dvs. de bază de pași. Notează-l oriunde îți este convenabil: pe smartphone, tabletă, notepad.

Ziua 2: Pași în creștere! Adăugați încă 500 de pași la numărul de bază. Mențineți noul număr de pași până la următorul „Măriți pașii!”

Ziua 3:În timp ce mergi, oferă-ți marcatori vizuali de distanță - un copac, un magazin, un oficiu poștal etc. - și ține-l la vedere până ajungi la acest marker. Această tactică va face mersul să pară mai scurt decât este de fapt.

Ziua 4:În timp ce mergi, gândește-te la ceea ce te motivează să faci fitness - sănătate, familie, vacanța viitoare la mare. Acasă, fă poze cu motivația ta și atașează-l la frigider sau oglindă – ca să ai inspirație 24 de ore pe zi.

Ziua 5: Mușchii puternici ai miezului previn durerile de spate care se pot strecura asupra ta în timp ce mergi. Adăugați 5 minute de exerciții pentru mușchii corsetului la mersul zilnic, imediat după mers.

Ziua 6: Faceți o plimbare puternică și activă prin mall, apoi răsfățați-vă cu niște pantofi noi de mers.

Ziua 7: Adăugați mai mulți pași la numărul de bază 1000 de pași .

Săptămâna 2

Ziua 8: Creșteți-vă ritmul de mers în timp ce ascultați muzică optimistă și cu ritmul ritmic (pașii ar trebui să fie în ritm cu melodiile). Acest lucru va face antrenamentul mai ușor.

Ziua 9: Obișnuiește-te să-ți așezi pantofii de mers lângă ușa de aerisire la sfârșitul fiecărei zile. vei avea mai puține scuze și nu va trebui să cauți adidași înainte de a merge.

Ziua 10: Pași în creștere! Adăuga 1500 de trepte la numărul de bază. Respectați acest număr de pași până la următorul marker „Pași crescând!”.

Ziua 11: Continuați să mergeți interesant, descărcând o nouă listă de redare cu muzică pe care nu ați auzit-o până acum.

Ziua 12: Introduceți intervale - acest lucru va spori efectul mersului pentru pierderea în greutate și va ajuta la arderea mai multor calorii. Mergeți 1 minut într-un ritm foarte rapid (ar trebui să respirați greu, dar nu fără respirație), apoi 2 minute într-un ritm ușor. Repetați de 4 ori.

Ziua 13: Când aveți nevoie de un impuls de inspirație, plimbați-vă în cercuri în jurul camerei sau al biroului dvs. Experții cred că mersul pe jos ajută la dezvoltarea ideilor creative.

Ziua 14: Fă o plimbare după cină și împărtășește-ți plimbarea pe rețelele sociale. Oamenii care își comunică obiectivele au șanse mai mari de a pierde în greutate.

Săptămâna 3

Ziua 15: Adăuga 2000 de trepte la numărul de bază. Acum mergi cu 1,5 km mai mult decât atunci când ai început.

Ziua 16: La mijlocul plimbării, fă o scurtă pauză întinzând mușchii gambei: un picior este ușor îndoit, celălalt îndreptat înainte, trăgând degetele de la picioare spre tine, poți chiar să încerci să ajungi la degetele de la picioare cu mâna și să crești întinderea. Repetați cu celălalt picior. Țineți întinderea timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Ziua 17: Adăugați mai multe plimbări în timp ce vorbiți la telefon.

Ziua 18: Nu lăsa vremea rea ​​să-ți deraie progresul – schimbă-ți pantofii dacă afară este gheață, mergi la umbră dacă este cald, cu umbrelă și cizme de cauciuc când plouă.

Ziua 19: Adăugați un alt set de intervale la mersul dvs. De data aceasta, reduceți timpul de mers ușoară de 2 ori. Pas foarte rapid - 1 minut, pas ușor - 1 minut. Repetați timp de 15 minute sau mai mult (dacă puteți).

Ziua 20: Adăuga 2500 de trepte la numărul de bază.

Ziua 21: Contează și mersul pe loc!

Săptămâna 4

Ziua 22: Cereți unui prieten să vă însoțească în plimbare. Alegeți doar prieteni veseli și activi. Împreună, veți realiza mult mai mult cu o atitudine pozitivă.

Ziua 23: Ascultați o carte audio în timp ce mergeți - vă va ajuta să vă lucrați nu numai mușchii, ci și capul, iar timpul va zbura.

Ziua 24: Adăuga 3500 de trepte la numărul de bază.

Ziua 25: Luați scările în loc de lift. Luând 2 minute în plus de scări pe zi (aproximativ 3 etaje) poate arde suficiente calorii pentru a te împiedica să te îngrași.

Ziua 26: Urmați regula de 1,5 km - dacă trebuie să ajungeți undeva la mai puțin de 1,5 km distanță, mergeți vioi în loc să luați mașina sau transportul public.

Ziua 27: Adăuga 4000 de pași la numărul de bază. Acum mergi cu 3 km mai mult decât ai început!

Ziua 28:Încercați să alergați 3 km în loc să mergeți pe jos - jogging obișnuit. Dacă mergi într-un ritm mediu, va dura aproximativ o oră.

La adulți, scalpul acoperă aproximativ o zecime din suprafața corpului, astfel încât poate disipa multă căldură pe vreme rece. Din păcate, mulți oameni merg fără pălării și berete la sfârșitul toamnei și iarna. O atitudine neglijentă față de propriul corp duce la dezvoltarea a numeroase boli.

De ce este periculos să mergi fără pălărie în frig?

Mersul fără pălărie în frig este periculos, deoarece hipotermia severă duce la o slăbire a apărării imunitare. Pe acest fundal, în organism se dezvoltă microorganisme patogene, provocând agravarea bolilor cronice și a inflamației acute.

Daca mergi fara palarie iarna daca ai boli cronice ale gatului sau nasului, bacteriile infectioase pot intra in sange si apoi in sistemul nervos. Deteriorarea imunității poate duce la dezvoltarea unei inflamații periculoase a cortexului cerebral, numită meningită.

Mersul fără pălărie iarna poate fi neplăcut, deoarece urechile tale devin foarte reci și pot începe să te doară. Chiar și părul gros până la gât nu vă poate proteja în mod fiabil capul în frig. La intrarea în încăperi calde, urechile pot deveni foarte dureroase din cauza schimbării bruște de temperatură.

Este și mai periculos să ieși afară în frig după o baie sau un duș cu capul ud: umiditatea prin evaporarea va îndepărta toată căldura și acest lucru va provoca dezvoltarea unor boli periculoase ale urechii.

În plus, hipotermia provoacă o deteriorare a nutriției nervului auditiv, ceea ce provoacă tinitus și tulburări de auz. Fără tratament în timp util și ignorând o vizită la medic, se poate dezvolta pierderea auzului neurosenzorial.

Gât și nas

Membranele mucoase ale nasului, canalele interne ale urechilor și amigdalele sunt situate destul de aproape. Când unul dintre ei se inflama, infecția se răspândește imediat la alte organe. Acest lucru duce la un nas care curge sau la probleme mai grave (dureri in gat, sinuzita). Este deosebit de dăunător să mergi fără pălărie dacă ai boli cronice, deoarece poate începe o exacerbare.

Păr

Mulți oameni se întreabă dacă mersul fără pălărie în frig este rău pentru părul tău? De fapt, a fi în frig fără pălărie mai mult de 10-15 minute poate provoca spasme ale vaselor de sânge responsabile de hrănirea rădăcinilor. Părul va începe să se rărească, să se rupă și să devină plictisitor.

Factorii ereditari joacă un rol important. Dacă părul tău este inițial slab, poți deveni hipotermic, la fel ca și femeile. Cu toate acestea, dacă părul tău este puternic și des, înghețul nu va avea un efect deosebit de negativ asupra acestuia.

Sistem nervos

Când oamenii se întreabă de ce este periculos să mergi fără pălărie iarna, nici măcar nu-și imaginează că hipotermia capului poate afecta nervii. Hipotermia poate duce la nevralgie, deoarece la frig vasele cutanate ale capului se pot îngusta și alimentarea cu sânge este întreruptă.

Ca urmare a leziunii nervului facial, o parte a feței poate deveni distorsionată, iar dacă inflamația acoperă nervul trigemen, nu puteți evita durerea severă cu împușcare. Acum știi de ce nu ar trebui să rămâi fără pălărie iarna, dar când anume ar trebui să porți o pălărie?

Când este timpul să-ți pui o pălărie?

Acest lucru depinde în mare măsură de corpul unei anumite persoane și de sentimentele sale, precum și de timpul petrecut în frig, de prezența vântului și de umiditatea atmosferică. Uneori oamenii își pun pălării când este ușor frig, deoarece simt disconfort și pot răci rapid. Nu ezitați să le urmați exemplul.

În ceea ce privește medicii, ei vă pot spune în detaliu de ce nu puteți merge fără pălărie iarna. Medicii recomandă insistent tuturor, fără excepție, să-l poarte atunci când temperatura scade la -5 grade. Dacă vremea este vântuloasă, plouă sau ninge afară, ar trebui să purtați o pălărie chiar și la temperaturi scăzute peste zero.

Cum te poți îmbolnăvi dacă mergi fără pălărie?

Ne-am dat seama dacă este periculos să mergi fără pălărie iarna, dar cum te poți îmbolnăvi dacă nu porți pălărie?

1. Meningita. O boală infecțioasă periculoasă care poate fi cauzată de hipotermia severă a capului.
2. Rece. O stare neplăcută familiară multor oameni poate fi cauzată și de mersul fără pălărie în frig.
3. Slăbirea apărării imune. Mersul regulat fără pălărie va reduce inevitabil imunitatea și va face corpul vulnerabil la bacterii și germeni. Pe acest fundal, se poate dezvolta un nas care curge, poate apărea o tuse sau temperatura poate crește.
4. Otită. Inflamație a urechii medii, cauzată de hipotermia capului la vânturi reci sau temperaturi negative ale aerului.
5. Inflamația nervilor și a mușchilor.
6. Migrenă. Durerile de cap semnificative pot fi cauzate de schimbările bruște de temperatură care apar la intrarea din stradă în încăperi calde, unde erai fără pălărie.
7. Pierderea parului.

Să rezumam

Rezumatul întrebării de ce este dăunător să mergi fără pălărie iarna este foarte simplu: în sezonul rece se recomandă purtarea pălăriilor pentru a nu contracta una sau mai multe dintre bolile de mai sus. Daca alegi o palarie confortabila sau calduroasa, bereta sau orice alt accesoriu, nu iti va provoca niciun disconfort, dar vei ramane totusi sanatosi.

Acesta este de fapt un mit destul de vechi - că meningita se dezvoltă din absența unui capac. Se pare că toată lumea a devenit inteligentă: înțelegem că meningita este o boală infecțioasă și nu degerătură a creierului. Și cea mai predispusă zonă de meningită a globului este Africa subsahariană. Dar principalul argument în favoarea plafonului este încă acesta.

Să ne dăm seama ce se întâmplă dacă mergi fără pălărie iarna.

O pălărie nu protejează împotriva meningitei

Rtișciov Alexey

Candidat la științe medicale, specialist șef independent în boli infecțioase la copii în districtul administrativ central al Moscovei

Contrar stereotipurilor, meningita nu este o consecință a hipotermiei, ci o boală infecțioasă cauzată de bacteria meningococului. Această bacterie este localizată în rinofaringele uman și este transmisă prin picături din aer. În acest caz, purtătorul infecției poate să nu fie conștient de boală, deoarece nu simte niciun simptom specific. Cu toate acestea, el poate transmite infecția altora. Iarna, meningococul se transmite cel mai adesea în afara frigului. Dimpotrivă, pentru a scăpa de frig, oamenii preferă să socializeze și să se distreze mai ales în interior – iar orice infecție se transmite mai activ.

Desigur, dacă te plimbi iarna fără pălărie, probabilitatea de a dezvolta orice răceală crește: hipotermia reduce apărarea imunitară a organismului și ne face mai vulnerabili la o mare varietate de boli. Cu toate acestea, acest lucru nu afectează în niciun fel incidența meningitei; infecția meningococică poate fi contractată în orice moment al anului. Vaccinarea rămâne singura metodă eficientă de prevenire a acestei infecții.

Încă mă doare capul fără pălărie

Elena Smirnova

Medic șef adjunct pentru expertiză clinică, terapeut la rețeaua de clinici medicale Ramsey Diagnostics

Zicala că trebuie să-ți ții capul rece și picioarele calde nu este pentru noi, deoarece hipotermia capului nu este mai puțin periculoasă pentru sănătate.

Multe femei sunt îngrijorate de coafura lor luxoasă, așa că nu poartă pălărie. Dar haideți să le spunem un secret: este mult mai rapid să vă corectați coafura după ce ați purtat o pălărie decât să vă restabiliți structura părului după îngheț. La urma urmei, la frig, vasele de sânge periferice se îngustează, ceea ce duce la întreruperea alimentării cu sânge și a nutriției foliculilor de păr. Părul devine tern și fragil, moare și are loc căderea părului.

Hipotermia capului poate provoca, de asemenea, boli grave. Urechile sunt primele care suferă la frig, deoarece sunt complet neprotejate de țesutul adipos și sunt ușor susceptibile la degerături. În plus, urechile nu pot tolera schimbările de temperatură, astfel încât riscul de otită medie crește.

Nervii cranieni sunt foarte sensibili la îngheț. Hipotermia nervilor occipitali, trigemen și facial poate duce la sindroame dureroase severe și chiar la asimetrie facială.

Atunci când alegeți o pălărie, trebuie să vă asigurați că vă acoperă fruntea, urechile și spatele capului; în plus, trebuie să fie confortabilă. Pălăria nu trebuie să apese, deoarece aceasta poate interfera cu alimentarea cu sânge și poate provoca dureri de cap. Cu riscul de a stârni mânia activiștilor pentru drepturile animalelor, observ că este mai bine să alegeți pălării din fibre naturale: lână, mohair, blană naturală. Când intri într-o cameră sau într-un vehicul, este mai bine să-ți scoți pălăria.

Vreau să-i avertizez pe iubitorii de glugă - uneori pot înlocui o pălărie dacă gluga se potrivește perfect în cap, ceea ce împiedică aerul rece să intre. Dar ar trebui să fii atent, deoarece hota îți limitează câmpul vizual și îți reduce auzul, ceea ce crește semnificativ riscul de rănire.