Mușchii abdominali de bază sunt o serie de mușchi care încep sub mușchii pectorali și se extind până la pelvis. De asemenea, include mai multe grupe de mușchi din spate și alte grupuri de pe tot corpul. " Spate puternic„ înseamnă un fizic bun și corp sanatos. Dacă vrei să înveți cum să obții acest lucru, învață să faci mișcare acasă sau la sală. Odată ce ați atins această putere, puteți învăța și să o mențineți.

Pași

Întărirea mușchilor de bază acasă

Folosește-ți mușchii de bază pe tot parcursul antrenamentului. Pur și simplu să faci exercițiul nu este suficient. Folosește-ți mușchii de bază în toate exercițiile pentru a obține efectul dorit.

• Pentru a vă găsi mușchii de bază, intrați într-o poziție de push-up timp de aproximativ 1 sau 2 minute și observați ce părți ale corpului sunteți obosite. De obicei, acestea sunt mâinile tale.
• Când intrați într-o poziție de push-up sau faceți orice exerciții pentru un grup muscular major, încordați-vă mușchii abdominaleîn timpul fiecărui exercițiu. Aceștia sunt mușchii despre care vorbeam.
• Pentru a efectua corect aceste exerciții, inspirați în timp ce contractați mușchii și expirați în timp ce îi relaxați.

1. Scânduri. Scândurile sunt simple și ajută la antrenarea tuturor mușchilor abdominali. Acest exercițiu grozav pentru a antrena mușchii de bază ai corpului. Pentru a le face, intrați într-o poziție de push-up. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și echilibrați-le pe o minge sau un scaun. Țineți brațele ușor îndoite, nu închise și țineți apăsat timp de un minut, angajând mușchii abdominali de bază.

   • Când abia începi, încearcă să faci 2-3 dintre aceste seturi. Un minut fiecare, dacă poți. Dacă acest lucru se dovedește prea dificil, țineți cel puțin 30 de secunde sau cât de mult puteți.
   • Daca vrei mai mult exercițiu dificil, cereți instructorului să echilibreze o cantitate gestionabilă de greutate față de greutatea pe care se află înapoi picioare

2. Faceți exercițiul pe o parte.Întinde-te pe o parte, sprijinit pe cot. Așezați-vă picioarele una peste alta și întindeți-vă celălalt braț. Angajează-ți abdomenul în timp ce ridici șoldurile de pe podea. Ține spatele drept, formând un triunghi cu podeaua. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte. Încercați să faceți 3-5 seturi pe fiecare parte.

   Începeți pozițiile de push-up cu mușchii de bază angajați și spatele drept. unu mișcare rapidă ghemuiește-te și ridică-te. Apoi ghemuiți-vă înapoi și continuați într-o poziție de push-up. Ar trebui să faceți acest lucru cât de repede puteți face confortabil.

   • Când începeți, încercați să faceți trei seturi de 15. Dacă doriți o provocare mai provocatoare, faceți sărituri sau faceți exercițiul în timp ce țineți o greutate.

3. "alpinist".Începeți într-o poziție de push-up cu mușchii abdominali antrenați și spatele drept. Do pas mare cu un picior, trage-l spre talie, apoi repetă cu celălalt picior. Faceți acest lucru cât mai repede posibil, dar fără a părăsi zona de confort.

   • Încercați să rămâneți în această poziție și faceți acest exercițiuîn 30 de secunde. Dacă poți, încearcă să faci 3 seturi.

4. Faceți ridicări de picioare. Există multe exerciții de ridicare a picioarelor pentru a vă întări mușchii abdominali de bază. Pentru început, întinde-te pe spate și plasează-ți brațele sub corp. Ține-ți picioarele împreună și ridică-le la 6 inci de pe podea. Ridicați picioarele la 45 de grade, apoi coborâți-le la 6 inci de podea. Repetați aceste mișcări de cât mai multe ori în 30 de secunde și repetați complexul de trei ori.

   • De asemenea, poți face un exercițiu numit exercițiu pentru bicicletă cu mâinile sub cap ca și cum ai fi de gând să-l strângi și cu spatele drept și la câțiva centimetri de podea. Ridică câte un picior, ridică-ți genunchiul și întinde-te spre el cu cealaltă parte a corpului. Ține-ți spatele drept.

5. Mergeți într-o poziție de împingere. Intrați într-o poziție de push-up, cu mâinile puțin mai late decât la nivelul umerilor. Stai ferm pe picioare, apoi mergi încet cu brațele. Mergi cat de departe poti. Dacă poți, repetă exercițiul de 10 ori.

   Urcă-te pe frânghie. Stai cu picioarele întinse înainte în formă de „V”. Contractați mușchii abdominali de bază și îndoiți-vă spatele într-o formă de „C”. Ridică-ți brațele în sus și prefă-te că te cățări pe o frânghie, întorcându-ți ușor corpul în timp ce faci asta. Faceți 20 de exerciții cu fiecare mână.

   Este mai bine să faci puțin exercițiu, dar fă-l corect.Întinde-te pe spate cu genunchi îndoiți iar picioarele pe podea. Pune-ți mâinile în spatele capului sau încrucișează-ți pieptul. Ține-ți spatele și gâtul drept și stai jos, angajând mușchii abdominali. Ridică corpul cu 45 de grade, apoi coboară, dar nu ajunge pe podea. Repeta.

   • Pentru prima dată, faceți mai multe seturi de 30 de apăsări. Fă-le încet, angajându-ți mușchii abdominali pe tot parcursul antrenamentului. Exercițiul poate fi dificil, nu este deloc ușor.
   • Unii oameni cred în mod eronat că făcând abdomene de câteva sute de ori pe seară, vor obține un tors dur ca piatra în câteva săptămâni. Dacă asta este tot ce faci, este puțin probabil să obții rezultate. Abdominalii întăresc mușchii, dar nu ard multe grăsimi.

   Exerciții în sală

   1. Ridicați mreana. Mergeți la cele libere, ghemuiți-vă și apucați ferm mreana cu mâinile, ținând mâinile depărtate la lățimea umerilor. Ridică-te, ținând spatele drept și antrenând mușchii abdominali.

      • Mulți oameni pot ridica o cantitate suficientă de greutate, dar nu este nevoie să o împingeți. Ridicați cât de multă greutate puteți ridica de 10-15 ori.
      • Deoarece Acest exercițiu întărește partea inferioară a spatelui; este mai bine să porți o centură. Asigurați-vă că utilizați o formă adecvată și mențineți spatele drept. Cereți unui instructor să vă ajute să vă păstrați corect formularul.

   2. Legănați ciocanul. Multe săli de sport au ciocane, adesea lângă cauciuc. Țineți ferm ciocanul cu ambele mâini, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndoiți genunchii și țineți spatele drept. Treceți ciocanul peste umăr spre cealaltă parte și loviți anvelopa sau placa. Controlați ciocanul în timp ce sare în sus, apoi loviți cealaltă parte în direcția primei. Repetați 10-15 pe fiecare parte. Repetați de 3 ori.

      • Este foarte important să ții ciocanul și să nu-l lași să te lovească în față. Acest lucru nu este doar balansare, trebuie și să controlați ciocanul după impact. Fii foarte atent.
      • Dacă sala ta nu are ciocan și atelă, poți face acest exercițiu folosind o greutate. Țineți încărcătura ca un ciocan.

   3. Urcă-te pe frânghie.În zilele noastre, multe săli de sport au frânghii pe care le poți folosi pentru exerciții. O frânghie constând din mai multe fire grele, de regulă, este atașată de tavan la un capăt și vă puteți apuca de celălalt.

      • Pentru acest exercițiu trebuie să prindeți frânghia poziţia aşezată, implicând mușchii abdominali în proces și ținând spatele drept. Balanțați-vă pelvisul înainte, ridicând brațele în sus pentru a balansa frânghia (leagănul ar trebui să ajungă la perete), apoi aduceți-l în poziția de pornire.
      • Rămâneți într-o poziție șezând, angajând mușchii abdominali în timpul exercițiului. Repetați exercițiile timp de 30 de secunde și încercați să faceți 3 seturi.
      • Unele sunt mai grele decât altele, așa că încercați să evaluați corect situația înainte de a începe exercițiul.

   4. Legănați greutățile ca pe o frânghie. Acțiunile sunt în mare măsură similare cu cele anterioare. Țineți ferm kettlebellul și balansați-l în sus, începând de la picioare, ținându-l la nivel în mijloc și ridicându-l la piept, nu la cap. Repetați de 15-20 de ori pentru 3 seturi.

      Fă exercițiul de leagăn rusesc.Întindeți-vă pe pământ într-o poziție de bază abdominală și țineți o mreană moderat grea cu ambele mâini. Întinde-ți brațele drept în fața ta și așează-te, ținându-ți spatele foarte plat la un unghi de 45 de grade față de sol. Folosind contracția mușchilor abdominali de bază, rotiți cu 90 de grade într-o parte, ținând brațele drepte. Apoi întoarce-te în cealaltă direcție. Încercați să faceți cât mai multe ture în 30 de secunde, dar faceți-le încet. Faceți 3 seturi.

      Ridicați picioarele într-o poziție suspendată.Ține-te în aer pe scândură de parcă ai fi de gând să faci o tracțiune, dar ridică-ți picioarele. Faceți un unghi drept cu picioarele, aducând genunchii mai aproape de talie și țineți picioarele drepte. Faceți 3 seturi a câte 15 fiecare.

   Menținerea forței mușchilor abdominali de bază

   1. Faceți exerciții care vă plac în mod regulat. Este imposibil să îți menții mușchii în formă într-unul sau două antrenamente. Dacă vrei să ai mușchi abdominali puternici, strânși și stomac subțire, trebuie să faci sport în mod regulat și să mănânci corect. Pentru a-ți fi mai ușor, găsește un exercițiu care să-ți placă.

      • YouTube, Muscle & Fitness și o serie de alte surse oferă ghiduri gratuite de antrenament și diverse linii de antrenament pe care le puteți urma. Alege-le pe cele care îți plac și încearcă să le faci de 3 ori pe săptămână. Fă-le pe muzică. Este mult mai ușor decât să încerci să o faci singur.
      • Unii oameni preferă să le pornească în mod regulat și să încerce altele noi de fiecare dată. Faceți un antrenament timp de una sau două săptămâni, apoi găsiți unul nou. Schimba-le ca sa nu te plictisesti.

   2. Concentrați-vă pe exerciții care ard grăsimile pentru a vă defini mușchii. După o muncă grea, toată lumea vrea nu numai să simtă rezultatele, ci și să le vadă. În timpul antrenamentelor, acordați atenție arderii caloriilor și reducerii cantității de grăsime din jurul taliei pentru a vă asigura că rezultatele sunt vizibile.

      • Chiar dacă lucrezi din greu la mușchii abdominali de bază, va fi dificil să scapi de stratul de grăsime din jurul taliei doar prin exerciții fizice. Exercițiile cardio sunt cele mai bune și cele mai multe cale rapidă scapă de excesul de grăsime și arată-ți mușchii tonifiați.
      • Pentru a pierde grăsime, adăugați trei antrenamente cardio de 30-40 de minute pe săptămână exerciții regulate cu pauze de 15-30 de secunde pentru a învăța rapid antrenamentul.

   3. Concentrați-vă pe fitness complet. Pentru a întări mușchii, trebuie să fii sănătos și nu doar să ai muschi puternici pentru abdomen și spate. Dacă vrei să obții rezultate, trebuie să te concentrezi pe construcție masa muscularași arderea grăsimilor, care necesită o cantitate suficientă de exerciții cardiovasculare în plus față de cele de bază.

      • Schemele de antrenament conțin combinații ale unui tip de exercițiu descris într-un articol specific, dar sunt rapide, cu pauze scurte între ele. Găsiți un grup de 10 exerciții care vă plac și împărțiți-le în subgrupe de 60 de secunde de exerciții și 30 de secunde de odihnă. Faceți exercițiile de bază de 3 ori și terminați într-o oră sau mai puțin.
      • Luați în considerare completarea exercițiilor de bază cu alte rutine aerobice pentru întregul corp. Căutați cursuri de yoga, Pilates sau push-up în zona dvs. la care puteți participa și alternați-le cu antrenamentele de bază.
      • Încearcă să faci mișcare în fiecare zi a săptămânii și în weekend fă ceva distractiv care te pune în mișcare. Dacă te antrenezi luni, miercuri și vineri, joacă baschet cu prietenii sâmbăta sau mergi în drumeții duminică pentru a te menține în mișcare. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți sănătos într-o varietate de moduri.

Ce trebuia să facă un comandant de luptă al unei unități militare speciale sovietice pentru a se întâlni cu un inspector de la sediu? Acum vă voi spune cum să întăriți mușchii corpului. Aceste lovituri mari, datorită intrigilor, au luat locuri inalteîn lanțul trofic, nu am gustat niciodată sudoarea și sângele războiului. Un astfel de general se aștepta să vadă clone Arnold efectuând filmări acrobatice în stil Matrix. Ofițerul însărcinat cu demonstrarea unității a procedat exact la fel ca oricare altul profesionist rus, sub conducerea unor superiori incompetenți, face asta încă de pe vremea Ecaterinei cea Mare. A construit un sat Potemkin.

În anii 1980, când Imperiul Sovietic încă mai avea stăpânire de fier asupra coloniilor sale, o divizie aeriană a fost desfășurată în Kaunas. Comandantul său a creat un sistem care i-a permis să-și facă treaba și să-i placă șefilor în vizită. El a organizat o unitate ostentativă care a fost ocupată să ridice masele, să exerseze loviturile cu piciorul din sărituri și să exerseze abilitățile de a sări pe vehicule în mișcare - folosind o trambulină atent camuflata - în timp ce împușca inamicii pe parcurs.

Băieții ăștia erau vulturi! Înotau cu mușchi și le era ușor să-și împrumute pântecele de oțel pentru a sparge un teanc de cărămizi cu un baros, a rupe ei înșiși câteva dintre ele cu aproape orice parte a corpului sau a sparge o scândură groasă cu mâinile goale.

Mă îndoiesc că sunteți interesat de faptele acrobatice sau de luptă ale acestor supraoameni. Dar sunt sigur că urechile voastre se vor încânta când vă spun că parașutiștii repartizați la unitatea de balet aveau brațe de 40 de centimetri (circumferință) după doar două luni de antrenament. Luați o bandă de măsurat și imaginați-vă cum ați arăta dacă mâinile voastre ar fi atât de mari.

Cunoșteam un pavilion asemănător unui urs care se antrenase anterior într-una dintre aceste unități și mi-a împărtășit secretele antrenamentului de acolo.

Premisa din spatele antrenamentului de comando sovietic era elegant și simplă. Tensiunea crește aportul de aminoacizi, elementele de bază ale proteinelor, în corpul uman. Prin urmare, cu cât tensiunea (greutatea) este mai mare și cu cât mușchiul este mai mult în această stare (repetări), cu atât șansele tale de a crește în dimensiune sunt mai mari. Este ca și cum ai arunca o lopată de proteine ​​în mușchi la fiecare repetare. Cu cât este mai mare lopata și cu cât aruncați mai multe lopeți, cu atât rezultatele vor fi mai impresionante.

Cum se utilizează aceste informații:

1. reduceți numărul de repetări la 4-6 pentru a putea lucra cu greutăți mari;
2. efectuează multe, în medie 10-20, abordări;
3. Finalizați fiecare set cu câteva repetări înainte de eșec pentru a evita oboseala prematură, care va duce la reducerea greutății sau a numărului de seturi.

Program de bază! (Strength to the People!), care vizează dezvoltarea forței fără creșterea masei musculare, implică trei seturi cu greutăți mari. Dacă vrei să te înmulți, nu te opri aici. Reduceți greutatea la 80% din greutatea inițială și continuați pentru seturi de cinci repetări cu intervale de odihnă de 30-90 de secunde. Când simțiți că nu mai puteți efectua exercițiul în acest mod, opriți antrenamentul pentru ziua respectivă. Pentru a face acest lucru, poate fi necesar să faceți cinci sau douăzeci și cinci de abordări, această limită este individuală pentru fiecare. Doar nu termina lucrurile prea repede. Stindardul care mi-a dat acest program a ridicat 40-50 de tone la fiecare antrenament. Nu exista altă cale. Altfel ar înceta să mai arate ca un urs.

Reducerea intervalelor de odihnă și a greutății în circuitul de mai sus sunt două compromisuri necesare. Este necesar să îndepărtați câteva plăci din bară pentru a crește numărul de abordări. O reducere rezonabilă a intervalelor de odihnă crește producția de hormon de creștere. Hormonul de creștere, cum ar fi tensiune musculară, activează captarea aminoacizilor de către mușchi; citim: favorizează creșterea lor. Intervale mai scurte de odihnă între seturi vă permit, de asemenea, să reduceți timpul petrecut cu antrenamentul la 45 de minute, despre care se crede că este cea mai activă eliberare de testosteron.

Pe măsură ce volumul de muncă crește, poate fi necesar să reduceți frecvența antrenamentului la două sau trei ori pe săptămână, dar nu o reduceți prea mult. În comunitatea americană de powerlifting, era obișnuit să execute fiecare exercițiu de bază o dată pe săptămână și mențineți numărul de abordări scăzut. Recent, a existat o modă pentru mai multe abordări, mai puține repetări și lucrul a trei sesiuni pe săptămână cu fiecare exercițiu. Această tehnică a fost importată din Germania de către Stefan Korte. Greutăți mari, dar nu până la eșec, abordări frecvente și antrenament de volum.

În acest articol am învățat: cum să întărim în mod corespunzător mușchii, sfaturi de la parașutiști despre cum să întărim mușchii. Rămâneți alături de noi și veți afla informații și mai detaliate și interesante.

Mulți oameni se plâng că nu au timp să viziteze Sală de gimnastică, prezentând tocmai acest fapt drept motiv al producerii greutate excesivași apariția formațiunilor de celulită. De fapt, îți poți menține corpul în formă petrecând doar 20-30 de minute pe zi. Exercițiile pentru întărirea mușchilor acasă vă vor ajuta în acest sens. Pentru a-ți tonifia corpul, a-l face mai flexibil și mai puternic, tot ce ai nevoie este dorința de a face mișcare și puțin spațiu liber. Puteți face exerciții la orice oră convenabilă, antrenamentele nu sunt prea intense, așa că le puteți face din două în două zile, de preferință după-amiaza sau seara.

Exerciții pentru întărirea și dezvoltarea mușchilor abdominali

Pentru a avea abdomenul plat, nu este suficient să pompați mușchii. În plus, mușchii abdominali sunt foarte greu de antrenat, așa că trebuie să lucrezi mai întâi asupra lor. Înainte de a începe să faceți exerciții pentru a vă întări abdomenul, trebuie să urmați un alimentatie echilibrata, efectuați un masaj activ al zonei abdominale, faceți împachetări cu noroi. Aceste din urmă proceduri sunt necesare pentru a strânge pielea care s-a lăsat după efectuarea unor exerciții de întărire a mușchilor abdominali și de a-i reda elasticitatea. Exfoliați-vă pielea abdominală de două ori pe săptămână și faceți măști cu alge și argilă cel puțin o dată. De asemenea, este recomandat să efectuați exerciții speciale de câteva ori pe săptămână. masaje cu miere sau masaje cu o cârpă tare. Făcând toți acești pași în combinație cu exerciții pentru a-ți întări mușchii, poți obține cele mai bune rezultate.

Să trecem la setul de exerciții. Pentru a-ți atinge obiectivul, trebuie să-ți lucrezi toți mușchii abdominali la fel de greu. Pentru apăsați mai jos Următoarele exerciții de întărire vor fi eficiente:

1. Ne întindem pe podea, cu partea inferioară a spatelui lipită strâns de podea. Ridicați picioarele drepte la o înălțime de 40 cm de podea și coborâți-le încet, fără a le pune pe podea. Puteți plasa mâinile sub fese, apoi mișcarea se va produce datorită muncii mușchilor abdominali, și nu a spatelui. Trebuie efectuat de 20 de ori.
2. Poziția de pornire este aceeași. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade, apoi împingeți încet pelvisul în sus și rămâneți în această poziție. Repetați de cel puțin 20 de ori, fără pauze între exerciții.

Următoarele exerciții speciale de întărire sunt prevăzute pentru abdomenul superior: tesut muscular corpuri.

1. Ne întindem pe podea, cu mâinile lângă cap, dar nu în lacăt. Menținerea mâinilor blocate pune mai multă tensiune pe gât, mai degrabă decât pe abdomen. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii îndoiți și pe podea. Începem să ridicăm și să coborâm rapid omoplații, în timp ce partea inferioară a spatelui rămâne apăsată pe podea, iar spatele este rotunjit. Efectuați 2 drumeții cu pauze scurte de 20 de ori.
2. O altă variantă a acestui exercițiu pentru întărirea și dezvoltarea mușchilor abdomenului superior este să vă întindeți pe podea, să vă puneți picioarele pe un scaun sau să le țineți îndoite în aer. În același mod, ridicăm omoplații în timp ce inspirăm și îi coborâm pe măsură ce expirăm.

Mai ramane doar sa lucrezi muschii abdominali oblici si sa faci exercitii pentru intarirea intregului abdomen.

1. Pentru mușchii oblici se execută răsucirea. Poziția de pornire - ca în primul exercițiu pe presa superioară, abia acum, pe măsură ce inspiri, trebuie să ajungi cu cotul genunchiul opus. Faceți de 20 de ori pentru fiecare parte.
2. Pentru întărirea generală a mușchilor abdominali, sunt potrivite ridicările picioarelor la un unghi de 90 de grade dintr-o poziție culcat.

Exerciții pentru întărirea mușchilor acasă - antrenarea feselor și a coapselor

Șoldurile sunt, de asemenea, destul de bune zona cu probleme corp feminin. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea femeilor conduc stil de viata sedentar viața, iar mușchii coapsei nu sunt implicați în viața de zi cu zi. Cea mai frecventă problemă este urechile și celulita, care pot apărea la femeile de orice vârstă și de formă diferită. Cu toate acestea, făcând acestea exerciții simple, poți scăpa foarte repede de problemele care te deranjează de mult.

Un exercițiu bun și simplu pe care îl poți face chiar și la locul de muncă este să strângi și să-ți relaxezi fesele. Poate fi efectuat pur și simplu în timp ce stați la locul de muncă, iar numărul de repetări nu este limitat.

Pentru a vă face coapsele subțiri, trebuie să faceți următoarele exerciții pentru a întări mușchii.

1. Ne întindem pe podea, cu picioarele îndoite la genunchi, cu brațele de-a lungul corpului. Așezați un picior pe genunchiul celuilalt și începeți să vă ridicați pelvisul. În punctul de sus, trebuie să zăboviți câteva secunde. Efectuați de 20-25 de ori.
2. Acum, rămânând în punctul de sus al exercițiului anterior, ridicăm un picior și îl menținem drept. Efectuați de 15-20 de ori pentru fiecare picior.
3. Un exercițiu bun pentru a-ți întări fesele este genuflexiunile. Puteți efectua genuflexiuni regulate, încărcate sau combinate cu un salt.
4. Fânturi. Stăm drept, cu un picior în față, cel din spate pe deget. Mâinile pe centură. În timp ce inspirăm, ne ghemuim pe piciorul din față, în timp ce expirăm, ne întoarcem la poziția inițială. Numărul recomandat de repetări este de 20 pentru fiecare picior.

Antrenament pentru un spate sănătos

Exercițiile pentru întărirea și dezvoltarea mușchilor spatelui ajută postura corecta, dezvoltarea siluetei și Sanatate buna. Mușchii spatelui trebuie să fie flexibili și puternici pentru a susține coloana vertebrală și a preveni deformarea acesteia, precum și pentru a rezista la sarcini grele pe spate.

Backbendurile sunt de obicei recomandate ca exerciții de întărire a mușchilor spatelui. Întinde-te pe burtă, cu mâinile în fața ta. În timp ce inspirați, ridicați-vă corpul în timp ce țineți picioarele pe podea. Pe măsură ce expirăm, ne coborâm. Acum, dimpotrivă, ridicăm doar picioarele drepte cât mai sus. Efectuăm cel puțin 15 ridicări pentru partea inferioară și superioară a corpului. De asemenea, vă puteți ridica corpul și picioarele în același timp, în timp ce priviți înainte. ÎN cel mai înalt punct suntem intarziati.

Acest antrenament simplu Nu va dura mai mult de o jumătate de oră, dar va ajuta să lucrați și să încordați toți mușchii, să faceți corpul mai puternic și mai sănătos. Efectuând setul de exerciții oferit, îți poți transforma corpul, făcându-ți silueta atletică și în același timp irezistibil de feminină.

Coloana vertebrală afectează 80% din sănătatea întregului corp. În cazul încălcărilor în stâlp de sprijin calitatea vieții umane se deteriorează semnificativ. După 40 de ani, majoritatea oamenilor experimentează diverse disconfortîn spate, care indică probleme cu coloana vertebrală.

Pentru a preveni patologiile sistemului musculo-scheletic, se recomandă întărirea muschii spinarii. Pentru a menține un spate sănătos, trebuie să faci complex special exerciții. Cum să o faci corect și pentru ce exerciții sunt potrivite musculatura musculara, trebuie stabilit de un specialist. După măiestrie cunoștințe necesare, orele pot fi susținute acasă.

De ce să-ți întărești mușchii spatelui?

Țesuturile musculare sunt atașate de segmentele vertebrale. Ele ajută la menținerea coloanei vertebrale verticală și fac posibilă efectuarea de îndoire, întoarcere, răsucire și alte mișcări. Un corset muscular puternic promovează activarea procesele metaboliceîn ţesuturi.

Dacă mușchii nu sunt întăriți, discurile intervertebrale încep treptat să progreseze. Se dezvoltă și apar ulterior. Datorită exercițiilor care întăresc mușchii coloanei vertebrale, coloana vertebrală devine mai rezistentă la stres crescut.

Situat în coloana vertebrală măduva spinării, terminații nervoase care sunt interconectate cu muşchii şi organe interne. Dacă mușchii spatelui sunt slabi, compresia discurilor are loc în unele segmente ale coloanei vertebrale. Elasticitatea lor se pierde, ceea ce duce la o lubrifiere slabă a elementelor ligamentare coloană vertebrală, abraziunea țesutului cartilajului și proliferarea creșterilor osoase în jurul vertebrelor.

Mușchii slabi ai spatelui accelerează progresia tulburărilor congenitale sau dobândite (,). Dacă nu îți întărești mușchii, aceștia slăbesc și mai mult și își pierd funcționalitatea. Cursuri regulate acasă, ele previn apariția, ajută la evitarea rănilor, normalizează circulația sângelui și îmbunătățesc starea corpului în ansamblu.

Principii generale ale exercițiilor

Terapia cu exerciții fizice nu poate fi efectuată dacă aveți următoarele probleme:

• dureri severe;
• leziuni ale coloanei vertebrale;
• perioada acută a bolilor cronice;
• sângerare;
• cu prudență în boli ale rinichilor și ale sistemului cardiovascular.

Principiile exercițiilor terapeutice:

• Trebuie să începi cursurile încet. Creșteți treptat intensitatea sarcinilor.
• Nu faceți mișcări bruște sau smucituri. Acest lucru poate provoca încordare musculară și ruptură.
• Efectuați exercițiile strict conform instrucțiunilor. Este recomandabil să vă implicați în mod specific în acest proces muschi slabi, iar dacă există tensiune, trebuie să fie relaxați.
• Numărul optim de cursuri este de 3-4 ori pe săptămână. Creșteți treptat numărul de abordări ale fiecărui exercițiu.
• Urmărește-ți respirația. Trebuie să efectuați fiecare exercițiu în timp ce inhalați, expirând pentru a-l termina.
• Trebuie să-ți dezvolți obiceiul de a face exerciții sistematic.
• Controlează-ți sentimentele în timp ce faci exerciții. Dacă apare durere, slăbiciune sau greață, trebuie să opriți exercițiul.
• Alege haine pentru cursuri din tesaturi naturale, usoare, elastice. Nu ar trebui să împiedice mișcările corpului.

Important!Înainte de a începe cursurile fizioterapie, este necesar să se studieze principiile sale principale și să se asigure că nu există contraindicații. Dacă faceți gimnastică în mod necorespunzător, puteți determina agravarea stării și provocați durere.

Exerciții eficiente pentru întărirea mușchilor

Este mai bine dacă gimnastica este efectuată sub supravegherea unui profesionist în sala de sport. Dar nu toată lumea are ocazia și timpul pentru asta. Prin urmare, un set de exerciții poate fi efectuat acasă. Dacă ai dureri de spate, atunci studii independente nu poate face decât rău. În acest caz, nu puteți face fără ajutorul unui specialist.

Terapia cu exerciții are ca scop întărirea mușchilor romboizi și dorsal mare. Ele oferă suport maxim coloanei vertebrale. Mușchii rămași nu joacă un rol semnificativ în prevenirea durerilor de spate.

Încălzire

Pentru a crește fluxul de sânge către mușchi și a-i satura cu oxigen, fiecare sesiune ar trebui să înceapă cu o încălzire. Acest lucru va ajuta la prevenirea întinderii și ruperii. fibre musculare, le va face mai elastice. Durata încălzirii ar trebui să fie de aproximativ 5 minute.

Pentru fiecare exercițiu sunt alocate 30 de secunde (2 seturi de 5 ori):

• Stai drept, mușchii relaxați. Respirați adânc și expirați.
• Înclinați încet capul înainte, înapoi, dreapta, stânga.
• Rotiți umerii înainte și înapoi, coborâți-i, ridicați-i.
• Efectuați leagăne elastice cu brațele în direcții diferite.
• Balanați-vă brațele în timp ce vă întoarceți trunchiul la 180 de grade.
• Aplecați-vă înainte, vârfurile degetelor ar trebui să atingă podeaua.
• Inspirați, ridicând brațele în sus și, în timp ce expirați, coborâți-le.

Întinderea stâlpului de sprijin

Un set de astfel de exerciții este necesar pentru a preveni compresia rădăcinilor nervoase și pentru a relaxa mușchii. În plus, după încălzire, întinderea este baza pentru pregătirea țesutului muscular pentru încărcături.

Gimnastică:

• Întinde-te pe burtă. Întindeți-vă înapoi cât mai mult posibil, sprijinindu-vă pe mâini (ar trebui să fie la nivelul pieptului).
• Stați la 1 m de perete, cu fața lui. Ridicați mâinile și uitați-vă la ele. Apoi îndreptați-vă brațele, sprijinindu-vă cât mai mult posibil de perete, picioarele drepte. Tensiunea la nivelul vertebrelor trebuie simțită. Apropie-ți pieptul și bărbia de perete.
• Stai pe un scaun cu mâinile sub genunchi. Înclinați capul înainte pentru a simți tensiunea din mușchii gâtului. Omoplații se întind spre tavan.
• Daca sunt acasa bare de perete, te poți agăța de el timp de 1-2 minute.
• Întins pe spate, ridică brațele. În același timp, întindeți brațele și picioarele în direcții opuse. Țineți apăsat timp de câteva secunde. Apoi relaxează-te.
• Stând pe un covor moale, îndoiți genunchii, apăsați-i pe corp și strângeți-vă brațele. Apăsați-vă bărbia pe genunchi. Faceți rulouri netede pe spate în direcția de la coccis la regiunea occipitală.

Terapie cu exerciții fizice pentru scolioză

Pe pagină, citiți despre cum să corectați scolioza din partea stângă toracic coloana vertebrală.

Antrenamentul de forță

Reguli pentru efectuarea exercițiilor de forță:

• Stând în patru picioare, trageți genunchiul stâng până la cotul pe partea opusă, înconjurați coloana vertebrală și expirați. Întindeți brațul și piciorul, aplecați-vă și inspirați. Faceți același lucru cu celălalt picior și braț. Mușchii strânși ai spatelui trebuie să mențină echilibrul.
• Întins pe burtă, picioarele sunt drepte și presate împreună. Mana dreapta așezați-l pe ceafă și îndreptați-l pe cel din stânga în lateral. A ridica top parte corp, cu spatele capului ajungând spre vârf. Picioarele trebuie apăsate pe podea. Repetați acest lucru pe cealaltă parte.
• Întindeți-vă pe o canapea tare, astfel încât pelvisul și picioarele să atârnă de el. Prinde părțile laterale ale canapelei cu mâinile, ridică încet picioarele drepte, astfel încât să se formeze linie paralelă cu podeaua. Țineți acest lucru pentru câteva secunde și coborâți picioarele.

Cu gantere

Reguli pentru efectuarea gimnasticii cu gantere:

• Întinde-te cu stomacul în jos. Țineți ganterele în mâini, îndreptați-le înainte. Apoi ridicați puțin mâinile de pe podea și mutați-le înapoi. Picioarele ușor de pe podea.
• Stai drept, cu brațele cu ganterele în jos. Trageți treptat umerii în sus și în jos. Doar mușchii spatelui și gâtului ar trebui să fie implicați în exercițiu.
• Îndoiți-vă trunchiul paralel cu podeaua. Mâinile cu gantere sunt ușor îndoite la coate. Trageți-vă brațele în sus și întindeți-vă în lateral. Exercițiul este deosebit de eficient pentru întărirea mușchilor regiunii toracice.

Vă puteți întări mușchii spatelui acasă, fără a folosi simulatoare speciale. Principalul lucru este că cursurile sunt regulate și desfășurate în conformitate cu cerințele. Fizioterapie va ajuta la întărirea corsetului muscular, la îmbunătățirea circulației sângelui în structurile vertebrale și la prevenirea progresiei proceselor patologice.

Video - un set de exerciții pentru întărire corset muscular acasă:

Din păcate, majoritatea femeilor diverse motive aplecați-vă, încercând poate să ascundă silueta care își pierde conturul clar de privirea celorlalți. În același timp, puțini oameni se gândesc la faptul că cu ajutorul exerciții speciale pentru muschii pentru femei poti recapata forma pierduta si dobandi o postura regala. Din punct de vedere psihologic, prin îndreptarea umerilor și dezvoltarea mușchilor spatelui, o persoană se deschide spre lume și începe să răspundă mai încrezător și mai calm la situațiile stresante.

Exerciții pentru mușchii spatelui unei femei

Puteți verifica corectitudinea posturii dvs. foarte simplu: trebuie să stați la o distanță mică de perete cu spatele la el, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, apoi trebuie să vă aplecați pe spate până când corpul este apăsat de perete. În acest caz, trebuie să observați care zone ale corpului au atins mai întâi peretele. Dacă fesele și umerii au atins peretele în același timp, atunci postura este corectă. Când fesele sunt primele care ating peretele, înseamnă că pelvisul iese în spate; atunci când umerii sunt primii care se ating, aceasta indică un spate prea tensionat și un pelvis înainte. Dacă spatele atinge mai întâi peretele în zona omoplaților, acest lucru indică în mod elocvent umerii aplecați și cocoși.

Poziția incorectă nu este doar inestetică, ci are și un efect negativ asupra funcționării coloanei vertebrale și a abdomenului, care stau la baza corpului superior și, odată cu acestea, asupra mecanismelor de respirație și digestie. Mușchii spatelui și centură scapulară sunt destul de complexe deoarece sunt concepute pentru a oferi multe mișcări cu o gamă largă. Când sunt subdezvoltate, funcția de susținere a spatelui superior și mijlociu nu funcționează, provocând dureri în aceste secțiuni. Un set de exerciții pentru mușchii spatelui unei femei va ajuta parțial să facă față unor astfel de probleme. Înainte de a le efectua, trebuie să vă amintiți să „încălziți” mușchii timp de cel puțin 5 minute, ceea ce va ajuta la creșterea efectului antrenamentului și la evitarea rănilor. De asemenea, trebuie să înțelegeți că oamenii care au probleme grave cu SIstemul musculoscheletal, orice exerciții trebuie efectuate sub supravegherea unui medic sau instructor.

"Barcă"

Când începeți exercițiul, trebuie să vă întindeți pe burtă și să vă întindeți brațele în fața dvs. Ridicându-vă brațele și picioarele în același timp, trebuie să rămâneți în această poziție pentru o vreme și să vă legănați puțin înainte și înapoi (mișcările seamănă cu o barcă). Acest exercițiu lucrează întregul spate al corpului, de la gât până la picioare. Cel mai presiune uriașă cade pe mușchii coloanei vertebrale, care sunt bine antrenați și dezvoltați. Trebuie să faci aproximativ 4-5 seturi a câte 15 repetări.

O varietate de flotări și ridicări cu gantere (sau sticle de apă) vă întăresc spatele. Astfel, exercițiul de ridicare a brațelor cu gantere în poziția „îndoire înainte” ajută la antrenarea simultană nu numai a mușchilor spatelui, ci și a brațelor și a pieptului, ceea ce este foarte important pentru formarea unui corset muscular puternic și o postură bună. .

Exerciții pentru mușchii pieptului și brațului la femei

Ce femeie nu și-ar dori să fie înaltă și sânii fermi? Deși sânul în sine este format din țesut gras și glandular, mușchii care îl susțin deasupra și dedesubt își pierd tonusul în timp. Acest lucru este vizibil mai ales în legătură cu muschii superiori când sânii „sac” și cutia toracică capătă un aspect nu prea estetic. Doar mana poate corecta radical forma sanilor data de natura unei femei sau care s-a schimbat de-a lungul anilor. chirurg plastic, dar corectează-le puțin prin întărire muşchii pectorali destul de posibil. Pentru a le strânge, puteți efectua un exercițiu de ridicare a brațelor cu gantere în timp ce stați pe orizontală sau banc înclinat. Același exercițiu va servi ca un antrenament bun pentru întărirea mușchilor brațelor pentru femei. Pentru unele ajustări de formă, puteți utiliza aparate de exercițiu „așezat” sau „întins” pentru mușchii pectorali la femei. Aducerea brațelor împreună la astfel de aparate are un efect redus asupra creșterii masei sau forței toracice, dar aparatele vă pot învăța să vă concentrați asupra anumite grupuri mușchii fără riscul de a scăpa ceva ca o mreană pe cap.

Femeile care vor să aibă un frumos sânii tonifiați, va putem recomanda si urmatoarele exercitii pentru muschii pectorali. Când începeți să le implementați, trebuie să finalizați mai multe mișcări circulare umerii și apoi brațele drepte pentru a se încălzi. Săritul cu coarda este, de asemenea, un loc bun pentru a începe.

"Palme"

Pentru a face acest exercițiu, trebuie să stați într-o ipostază turcească (sau în picioare, apăsați spatele de perete) și să ridicați brațele, cu palmele față în față, la nivelul pieptului. Apoi trebuie să strângeți palmele și să le îndreptați cu forță spre interior, spre piept.

Faceți aproximativ 20 de mișcări în total. Exercițiul în sine constă în încordarea anumitor mușchi pectorali în timp ce vă apăsați palmele unul împotriva celuilalt.

„Frumusețe pe schiuri”

În poziție în picioare, trebuie să luați o ganteră (o sticlă de apă) în fiecare mână și să efectuați mișcări similare cu cele ale unui schior (înainte și sus - în jos și înapoi), dar nu într-un ritm atât de intens. Trebuie să faceți exercițiul în 3 seturi a câte 6 repetări.

Acest exercițiu și următoarele nu numai că vor întări mușchii pieptului, dar vor ajuta și o femeie să-și întărească mușchii brațului.

"Flotări"

Cele mai obișnuite flotări, efectuate în mod regulat, pot contribui la antrenamentul serios al mușchilor brațelor și pieptului la femei. Pentru acest exercițiu nu veți avea nevoie de niciun echipament sau echipament. Este indicat să faci cel puțin 20 de flotări într-o singură ședință.

Pentru cei frumosi si mâini puternice trebuie să antrenezi trei mușchi ai umerilor (cunoscuții biceps, triceps și deltoid). Dacă biceps exerciții și muşchiul deltoid destul de des însoți o femeie la Viata de zi cu zi(de exemplu, când muți saci cu alimente sau când călătorești cu metroul când apuci o balustradă deasupra capului), atunci tricepsul necesită abordare specială. Pentru a-l antrena, poți lucra cu gantere sau cu sticle de apă în poziție culcat. Din această poziție, trebuie să ridicați brațele întinse de-a lungul corpului, asigurându-vă că nu diverge în lateral. Trebuie repetat de 10-12 ori.

Antrenament muscular pentru femei

Există multe metode de a dezvolta și întări mușchii corpului. Una dintre modalitățile foarte eficiente, dar în același timp destul de dure de antrenare a mușchilor pentru femei este „uscarea mușchilor”. Conceptul de tăiere în culturism înseamnă o reducere semnificativă a conținutului de grăsimi din corpul uman prin combinare sesiuni lungi de antrenamentȘi dieta stricta. Când încep antrenamentele, mulți consideră că tăierea mușchilor pentru femei este una dintre dietele de slăbire. De fapt, un astfel de program de uscare durează pentru o lungă perioadă de timp(câteva luni), timp în care va trebui să menții un control serios al aportului caloric și să antrenezi mușchii folosind exerciții speciale sub îndrumarea unui antrenor. Trebuie să fiți pe deplin conștienți de faptul că în timpul programului are loc o eliminare lentă a oricăror carbohidrați din dietă și numai după sfârșit. curs de pregatire va avea loc o revenire lentă la starea nutrițională. Este obligatoriu să ții un jurnal alimentar în timpul programului, și această dietă implică și abstinența de la fructe, deoarece multe dintre ele conțin un numar mare de carbohidrați. Desigur, dacă uscarea mușchilor unei femei se face conform tuturor regulilor și ținând cont de ea caracteristici individuale, apoi până la urmă excesul de grăsime va dispărea, iar mușchii, dimpotrivă, vor dobândi forme frumoase de relief. Cu toate acestea, programul de uscare a corpului pentru femei presupune un meniu destul de periculos pentru organism, care este plin de mari probleme cu organe interne și ar trebui efectuată exclusiv sub supravegherea unui instructor cu experiență. Trebuie să înțelegi asta corpul uman este un sistem complex care va contracara orice impact care îl amenință (și arderea țintită a rezervelor de grăsime este exact asta). Dacă reduceți fără gândire cantitatea de grăsime la un nivel critic, atunci după terminarea programului organismul va compensa instantaneu această grăsime cu dubla sau chiar tripla energie.

Interesant este efortul serios depus în timpul execuției exercitii aerobice(săritul, mersul pe jos, alergatul, dansul) vă poate ajuta să evitați reducerea caloriilor din dietă. Astfel, studiile oamenilor de știință americani au arătat că femeile cu greutate normală au reușit să reducă cantitatea grăsime subcutanata timp de 3 luni doar efectuând exerciții aerobice de câteva ori pe săptămână timp de aproximativ 1 oră. Se poate concluziona că diverse exercițiu fizic, efectuată în mod regulat pe o perioadă lungă de timp (cel puțin șase luni) și transformată într-un mod de viață va permite unei femei să nu-și încalce corpul în alimentatie buna si in acelasi timp pastreaza muschii corpului tau tonifiati. În plus, complex antrenament fizic, inclusiv exercitii aerobice, îmbunătățește funcția cardiovasculară și sistemele respiratorii, activează metabolismul și întărește imunitatea generală.