Viața modernă, pe de o parte, privează o persoană de majoritatea activităților fizice naturale; pe de altă parte, îi aruncă mănunchiuri de încărcături psihologice și emoționale. Prin urmare, absolut toată lumea trebuie să se mențină într-o formă bună, cel puțin fizică. Spre meritul generației actuale, putem spune că acum majoritatea oamenilor înțeleg: o minte sănătoasă într-un corp sănătos. De asemenea, în curând încep să înțeleagă: exercițiile fizice, ganterele și expansoarele pentru încheietura mâinii nu sunt suficiente; trebuie să lucrați mai mult cu greutăți pe aparate și mașini, așa că este necesară cel puțin o bancă.

Nu doar spirit

Un corp sănătos este, de asemenea, necesar pentru o minte dezvoltată. Oamenii de știință, inginerii, inteligența creativă, managerii de top și oamenii de afaceri remarcabili nedezvoltați din punct de vedere fizic sunt mai degrabă excepția decât regula. Lev Tolstoi, la 60 de ani, învârtea soarele pe o bară orizontală. Niels Bohr, cel din manualele școlare, a fost un fotbalist celebru care a jucat la naționala daneză. Lucrurile au devenit amuzante cu el: când Bohr a primit Premiul Nobel pentru fizică, desigur, Tagebladette de la Copenhaga a publicat o notă în care spunea, e bine, atacantul nostru a primit un Premiu Nobel pentru fotbal. Și un „tocilar” în „fizică” se dovedește adesea a fi unul în domenii de activitate care necesită efort mental.

Se știe că mușchii abdominali sunt mai greu de pompat decât alții, deoarece... capetele lor nu sunt legate direct de oase. Acasă, făcând pompa abdominală fără echipament special, nu va dura mult până când veți avea o hernie. Prin urmare, aveți nevoie de o bancă pentru presă. Din punct de vedere structural, ambele aparate sunt cel mai adesea combinate într-unul singur, cu posibilitatea de conversie pentru anumite seturi de exerciții.

Băncile sportive nu sunt produse complexe din punct de vedere tehnologic. Există destule descrieri ale acestora în RuNet, dar mai mult în spiritul: alegeți desenele și apoi - așa trebuie să vărați, să bateți așa, să șurubați așa. O persoană căreia îi pasă de dezvoltarea sa fizică, de regulă, știe să opereze un instrument. Dar cum să alegi un prototip astfel încât antrenamentul tău să beneficieze? Cum să-l modifici pentru a se potrivi cu biomecanica și biometria ta? Care probă este mai potrivită pentru anumite grupuri de exerciții?

Această publicație este dedicată întrebărilor despre cum să faci o bancă pentru exerciții în direcția preferată de dezvoltare fizică cu propriile mâini, folosind un model ales în mod rezonabil și apoi, pe baza acestuia, o mașină de exercițiu acasă. Cei care intenționează să demonstreze ei înșiși în sport sau culturism făcându-și exerciții în ea nu le va fi rușine să vină la o sală de sport profesională bine echipată. Între timp, materialul este conceput pentru sportivii începători și pur și simplu pentru oameni care înțeleg: poți și ar trebui să folosești beneficiile civilizației, dar să le lași să te transforme într-un „ceainic” agitat sau într-un ceainic umflat este greșit.

Notă: Problema activităților sportive acasă a devenit recent din ce în ce mai acută în zonele rurale - „fizica” este în scădere acolo, stresul crește, iar o sală de sport bine echipată este uneori departe.

Din ce să alegi

Un banc de presă pe bancă de acasă este cel mai adesea inclus într-un aparat de exercițiu compact sau este el însuși un echipament sportiv multifuncțional. Practicanții obișnuiți vor ajunge probabil cu un simulator, așa că atunci când alegeți o bancă prototip, trebuie să aveți în vedere ce va dobândi mai târziu. Cele mai obișnuite modele de simulatoare sportive sunt 4-, 3- și 2-suport. „Suport” în acest caz nu înseamnă numărul de puncte de contact cu podeaua (de obicei sunt cel puțin 4, pentru stabilitate), ci numărul de conexiuni de forță verticale din structură determină în mare măsură capacitățile proiectil.

4-proiectile suport, poz. 1 din Fig., sunt destinate sportivilor dezvoltați care operează cu greutăți mari, de peste 100 kg. Rafturile pentru mreană sunt amplasate în ele la nivelul umerilor persoanei întinse, ceea ce reduce foarte mult riscul de rănire: o mreană care se prăbușește cu bara pe piept este foarte gravă. Aparatele de exerciții cu 4 suporturi sunt grele, greoaie și nu puteți face exerciții cu greutăți mari într-un apartament: căzând pe podea, dau o sarcină instantanee de 5-8 din greutățile lor și capacitatea portantă a podelelor. este de 250 kg/mp. m.

Pentru condiții casnice sunt destinate aparate de exercițiu cu 3 suporturi simple și cu pârghii suplimentare pentru greutăți, suporturi pentru picioare, birouri atletice etc., poz. 2 și 3. Pentru a vă asigura că bara mrenei într-o mașină cu 3 suporturi cade și la nivelul umerilor, băncile lor sunt făcute să se „rupă”: este periculos să ridicați mreana cu mâinile în spatele capului. Prin urmare, din punct de vedere al dimensiunilor, simulatoarele cu 3 suporturi nu sunt în general mai mici decât cele cu 4 suporturi, cu excepția celor în care este luată mreana din abordare, vezi mai jos. Greutatea de lucru permisă în echipamentul cu trei suporturi este de obicei 100-120 kg, inclusiv greutatea corporală a stagiarului.

Un aparat de exercițiu cu 2 suporturi este de fapt o bancă pentru presă. Pentru diferite grupe de exerciții sunt necesare bănci orizontale și înclinate, poz. 4 si 5: pe o banca orizontala se balanseaza abdomenul, iar pe o banca inclinata muschii lombari sunt si ei bine incarcati. O bancă universală structural mai complexă, poz. 6, servește în ambele calități.

Notă: De asemenea, puteți face seturi inițiale de exerciții hiperextensive pe o bancă înclinată, vezi mai jos.

Cel mai avansat tip de bănci sport este o bancă transformatoare cu o scândură de rupere, a cărei înclinare a părților este reglabilă individual, poz. 7. Banca de transformare poate fi completată cu un suport pentru un bloc cu încărcătură, un birou, poz. 8 și alte dispozitive. Este logic să faceți unul pentru dvs. imediat, dacă aveți abilitățile de lucru necesare: apoi adăugând un suport pentru mreană pe bancă, obținem un analog complet al unui aparat de exercițiu cu 4 suporturi, numai cu greutate mai mică, poz. 9.

Notă: O greșeală comună atunci când faceți singuri bănci de sport transformabile este să le faceți conform unui circuit de alimentare, ca în Fig. pe dreapta. Când se efectuează exerciții, apar forțe semnificative, încercând să „întindă banca picioarelor”, iar sudurile se dovedesc a fi nesigure. Pentru ca un proiectil de acest tip să devină durabil, grinzile sale de susținere trebuie conectate cu o grindă longitudinală, sau două, din aceeași țeavă.

Bănci speciale

Un tip special de echipament sportiv sunt băncile pentru exerciții hiperextensive. Scopul lor este de a obține suplețe și flexibilitate fără a câștiga masă musculară excesivă. De fapt, hiperextensia se poate face pe o minge mare, sau doar pe un covoraș, dar cele mai bune rezultate se obțin pe o bancă specială.

Băncile pentru hiperextensie, datorită diferențelor anatomice și fiziologice, sunt disponibile pentru bărbați și femei, vezi fig. O Amazon puternică poate face exerciții de hiperextensie pe o bancă de bărbați, dar doamnele care au ca scop să scape de pantalonii de călărie, au o postură zveltă și un abdomen plat au nevoie doar de o bancă de femei pentru hiperextensie, pe partea stângă a traseului. orez. Pentru a începe să vă puneți în ordine fără a vă risca sănătatea reproductivă, este totuși mai bine să vă așezați pe o bancă înclinată cu o scândură curbată în centru, iar pentru frumusețile „avansate” să facă presa cu o încărcătură, stând tot pe o bancă specială, pe dreapta.

Notă: desenele unei banci pentru hiperextensie cu reglare pe inaltime sunt date in Fig. Materiale – teava profil 40x25x2, 35x15x1,5 si rotunda 25x1,5; birou din placaj 12-14 mm. Pentru căptușeala biroului, vezi mai jos.

Despre dimensiuni

Aici în Fig. Sunt date dimensiunile aparatelor de exercițiu cu 3 suporturi pentru persoane de înălțime medie. În stânga este unul complet funcțional, cu un birou detașabil, pârghii de mână și picior. Principalele materiale sunt teava ondulata 60x40x2 si teava rotunda 30x2; opritor pentru ridicarea scândurii – conductă 20x2. Placa este din placaj de 16 mm cu înveliș, așa cum este descris mai jos.

În dreapta este unul simplu compact. Înălțimea băncii deasupra podelei este selectată individual, măsurând de la călcâiul ferm plantat pe podea până la îndoirea interioară a articulației genunchiului. Materiale de bază ca în cazul precedent; Piciorul din spate reglabil vă permite să transformați aparatul pentru exerciții așezate. Dar amintiți-vă: mreana din acest simulator ar trebui să fie ridicată doar din apropiere!

Diverse bănci

Cea mai simplă, dar și remarcabil de durabilă bancă de sport, „Hippolytovka”, poate fi realizată conform desenului din Fig. pardoseală – scândură rezistentă de la 40 mm. Cei care au urmat în armată cursul tânăr de luptători îl cunosc bine; cel puțin în vremuri trecute. „Spiriturile” orășenilor au început curând să privească Ippolitovka cu uimire și teamă: câte exerciții diferite, se pare, pot fi făcute pe ea! Și se potrivește perfect în simulatorul cu 4 suporturi.

Pe traseu. orez. – bancă înclinată pentru presă. Datorită compactității și utilității sale, nu va strica să ai unul separat dacă există suficient spațiu în casa ta. Din cauza absenței unghiurilor drepte, materialul este mai slab - țeavă ondulată 40x40. Suport pentru picioare - tija de 10 mm cu fire la capete, cauciucata la dimensiunea dorita. Cuplajele din cauciuc sunt detașabile: opritorul inferior este reglabil, iar cel de sus poate fi scos dacă trebuie să faceți exerciții în care interferează.

Urmează în Fig. – banc de putere compact cu suporturi pentru mrene. Exercițiile pe ea se fac în principal în timp ce stați, de asemenea, vă puteți pompa abdomenul arcuindu-vă profund spatele. În acest caz, suporturile pentru picioare vor fi grinda transversală A și apoi trebuie acoperită cu ceva moale sau puse pe un cuplaj de cauciuc. Materialele sunt teava ondulata 40x40, iar suporturile de tije sunt din banda de otel cu grosimea de 6 mm.

Următorul exemplu este o bancă de atletism pentru băieții puternici, care se pot descurca cu încredere cu o mreană de greutate egală cu a lor, așa-numita. biroul lui Scott. Materialele, respectiv, sunt teava ondulata 60x60x2,5 si 50x50x2. Suporturile pentru gât sunt realizate din aceeași bandă ca în cea precedentă. caz; sezut si masa din placaj de la 20 mm.

Mai multe simulatoare

În stânga în Fig. În dreapta sunt dimensiunile și designul băncii de transformare pentru același cadru. Materialul principal aici și acolo este țeava ondulată de 40x60. Să vorbim mai jos despre clemele de rack cu suport pentru tije.

Pe traseu. orez. – desene cu o listă de materiale pentru o mașină de exercițiu staționară simplă, nereglabilă, cu 3 suporturi, cu o bancă orizontală. Este mai potrivit pentru gospodăriile private cu o suprafață utilă suficientă. Punctul culminant al acestui design este conectarea piciorului îndepărtat al băncii cu grinda de susținere cu o legătură la 45 de grade. Datorită distribuției optime a sarcinilor operaționale, a fost posibil să se realizeze un proiectil pe care să poți face exerciții cu greutăți mai mari de 100 kg, dintr-o țeavă ondulată de 50x50.

În cele din urmă, mai departe în Fig. – desene și specificații ale elementelor pentru o mașină de exerciții de acasă complet funcțională, cu o bancă transformatoare pentru bench press și abs. Observați nodul evidențiat în roșu. Acesta este cel mai simplu și mai fiabil mod de a repara suporturile cu mrenă pentru a fi folosite acasă. Știfturile de blocare (cu un diametru de 12 mm sau mai mult) se vor uza, desigur, puțin câte puțin, dar nu se vor bloca sau mușcă niciodată.

Mai multe despre mreană

După cum am menționat deja, o mreană care nu este susținută de greutate poate provoca răni grave, chiar deces. Și în astfel de cazuri este nerealist să-și îndrepte gâtul în suporturi. Dar este realist să oferiți 2 bucăți de lanț, fixate în siguranță pe suporturile pentru tije. La celelalte capete ale lanțurilor sunt carabine, acestea sunt aruncate pe bară. Lungimea legăturilor de siguranță a lanțului este luată astfel încât, ținând mreana cu brațele complet extinse, lanțurile se lasă, dar bara barei eliberate nu ajunge la piept. Pentru a preveni alunecarea carabinierelor pe bară, este suficient să le lipiți cu bandă adezivă. Dintr-o dată, mreana se prăbușește, banda, desigur, nu va ține, ambele carabiniere se vor muta la un capăt al barei, dar rezultatul va fi frică și, posibil, o podea spartă.

Despre băncile de atletism din lemn

Nu vă puteți antrena cu mrenă pe echipamente sportive din lemn; designul lor nu va rezista. Dar, în situațiile care apar ca urmare a stingheriei cursantului, lemnul „radiază” prin corp mult mai puțin sensibil decât metalul. Prin urmare, este de preferat ca începătorii și minorii să folosească bănci din lemn pentru bench press și abdomene. În plus, băncile de sport din lemn și echipamentele de exerciții pot fi construite la dacha sau într-o casă de țară din materiale de construcție rămase.

Proiectarea unei bănci înclinate din lemn pentru presă și specificațiile pentru aceasta sunt prezentate în Fig. și în următoarea. orez. – desene ale unui aparat de exercițiu din lemn cu o bancă înclinată și o pârghie pentru exerciții pentru picioare cu sarcină. Pentru ca arborele să suporte sarcinile operaționale, se folosește un sistem de blocuri pentru sarcini suspendate: acestea atârnă pe ramurile coborătoare ale cablului A. Grinzile transversale B sunt din oțel acoperit cu cauciuc.

Despre acoperirea scândurilor și a scaunelor

Plăcile și scaunele echipamentelor sportive industriale sunt acoperite cu piele sau plastic pentru un scop similar pe o căptușeală elastică. O astfel de acoperire este durabilă, dar nu împiedică reabsorbția transpirației, ceea ce nu este în niciun caz benefic; De aceea uniformele sportive moderne sunt realizate in 2 straturi, cu o plasa care indeparteaza imediat transpiratia direct de pe piele.

În săli de sport, această lipsă de placare nu are un efect sesizabil, deoarece... sala de sport este dotata cu ventilatie de alimentare si evacuare (PVV) si aer conditionat. Cel puțin, trebuie să fie echipat în conformitate cu standardele sanitare. Nu este întotdeauna posibil să faceți exerciții la o temperatură confortabilă acasă și este pur și simplu imposibil din punct de vedere tehnic să aranjați PVV în multe apartamente din oraș. Prin urmare, este recomandabil să acoperiți băncile de atletism de casă sub forma unei astfel de „plăcinte”, urmând de la bază spre exterior:

• Cauciuc microporos cu grosimea de 12 mm;
• Cauciuc spuma de mobila cu densitate 45 (grad 45) cu grosimea de 8 mm;
• Sintepon cu grosimea de 7 mm;
• Denim sau material precum pătura de soldat de flanele în stil vechi.

Amortizorul de cauciuc este lipit de bază cu lipici Moment sau lipici fierbinte de la un pistol de lipici. Straturile rămase de înveliș sunt pliate pe partea inferioară și fixate cu un capsator de mobilă. Dezavantajul unei astfel de placari este ca trebuie schimbata o data pe an, la sfarsitul primaverii; stratul de cauciuc rămâne. Straturile moi nu se vor întări, poate în 3-4 ani, dar în funcție de cerințele sanitare și de igienă, durata de viață a căptușelii textile ar trebui redusă la un an.

Fiecare persoană își dorește să fie într-o formă fizică bună, să arate vesel și încrezător. Cu toate acestea, pentru a face acest lucru, ar trebui să vă monitorizați în mod constant silueta prin antrenament și efectuând o serie de exerciții fizice. În acest caz, presa joacă un rol foarte important, deoarece mușchii abdominali conferă unei persoane slăbire și frumusețe, drept urmare mulți oameni cred că o bancă de presa făcută în casă ar fi o structură foarte bună pentru exerciții eficiente.

Se pare că astăzi nu este deloc necesar să mergeți la magazin și să cumpărați echipament sportiv scump, deoarece fiecare persoană îl poate construi singur. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să aveți niște abilități de bază în manipularea materialelor de construcție, precum și capacitatea de a citi desenele de proiectare. De asemenea, este important să rețineți că nu este nimic complicat în acest design, dar proiectilul trebuie să fie puternic și fiabil, astfel încât toate etapele de lucru ar trebui abordate cu mare atenție.

Bancă simplă pentru antrenament abdominal

Așadar, în această poză putem observa un aparat nu foarte complex, dar destul de eficient pe care puteți efectua exerciții care vor permite fiecărei persoane să întărească mușchii abdominali în cel mai scurt timp posibil, obținând ușurare și frumusețe. Pentru a o construi, veți avea nevoie de o placă de lemn, de 25 cm lățime și 90 cm lungime, cu o grosime de cel puțin 3 cm (cu o grosime mai mică, placa se poate „juca” pur și simplu sub dvs., drept urmare eficacitatea a exercitiilor va fi mult mai mica). Vă rugăm să rețineți că această parte a bancului trebuie să fie bine uscată și, de asemenea, tratată cu o compoziție antiseptică pentru a-și păstra toate proprietățile de rezistență. După aceasta, trecem la construcția cadrului simulatorului, care este cel mai bine realizat din țevi metalice. Ele pot avea fie o secțiune transversală rotundă, fie pătrată de cel puțin 45-50 mm. Construind totul așa cum se arată în figură și folosind mai multe elemente de fixare, puteți obține un proiectil destul de bun.

Folosind acest desen, puteți realiza un banc de presă ușor îmbunătățit, dotându-l cu un mecanism de reglare a unghiului plăcii. În plus, aici pot fi furnizate și cleme pentru picioare mai confortabile. Toate elementele sunt clar vizibile aici și, cel mai important, sistemele de prindere. Folosind o mașină de șlefuit sau o mașină de sudură, tăiem țevile de susținere la lungimea necesară și apoi folosim sudarea pentru a le fixa împreună. După aceasta, ar trebui să găuriți pentru a fixa suporturile metalice pentru picioare în ele. Vă rugăm să rețineți că aici trebuie făcute mai multe găuri tehnice, astfel încât să fie posibilă reglarea poziției proiectilului în funcție de sarcina necesară, precum și de caracteristicile fizice ale persoanei. De asemenea, ar trebui să vă amintiți să sculptați o pană dintr-o tijă de oțel care va ține elementele reglabile ale proiectilului la unghiul de care avem nevoie.

Bancă ca parte a barelor de perete

Dacă aveți o bară de perete, atunci sarcina este și mai simplă, deoarece aici puteți utiliza doar materiale din lemn. În Fig. 3 puteți vedea clar ce dimensiune trebuie să luați, precum și cum să faceți toate elementele de fixare necesare cu propriile mâini. Mânerele confortabile din lemn ale acestui aparat vor facilita cel mai bine efectuarea tuturor exercițiilor abdominale necesare. Este important să nu uităm că întreaga structură din lemn trebuie șlefuită bine și acoperită cu un amestec special de lac pentru a o proteja de umiditate și distrugere.

O versiune foarte bună a aparatului pentru exerciții abdominale poate fi văzută în Fig. 4, care nu numai că este foarte fiabil, dar are și o bună stabilitate. Aici putem vedea următoarele elemente ale sistemului:

• două rafturi de dimensiuni diferite cu picioarele sudate la ele;
• traverse centrale care conectează spatele și fața și servesc, de asemenea, ca bază pentru placa de lemn (scaun);
• scaun direct;
• suporturi orizontale pentru picioare cu perne moi.

Cel mai bine este să sudați toate elementele existente (cu excepția celor reglabile), dar dacă nu aveți un aparat de sudură, este foarte posibil să le întăriți folosind conexiuni cu șuruburi. În același timp, calitatea băncii construite nu va fi mai rea și, în unele cazuri, chiar mai bună, deoarece în orice moment o puteți dezasambla pentru a fi transportată în alt loc.

Este important să luați în considerare faptul că înainte de a efectua lucrări, este imperativ să se întocmească un desen care să reflecte nu numai elementele și elementele de fixare ale întregii structuri, ci și dimensiunile pieselor. În plus, toate elementele trebuie tăiate și ajustate cu mare atenție, deoarece nu numai calitatea muncii efectuate, ci și durabilitatea proiectilului finit depinde de aceasta. Pentru ca picioarele să fie stabile, ar trebui să luați o țeavă metalică dreptunghiulară cu o lățime de cel puțin 5 cm și o lungime de cel puțin 55 cm, deoarece aceasta este singura modalitate de a asigura o poziție bună și stabilă pentru viitoarea bancă. . Inutil să spun că toate lucrările trebuie făcute cu mare atenție, obținând o simetrie completă nu numai a părților drepte și stângi, ci și a față și spate.

În concluzie, trebuie spus că pentru un confort mai mare, o scândură de lemn pentru presă trebuie tapițată cu cauciuc spumă moale, peste care să fie întins un material de tapițerie plăcut și rezistent la uzură. După aceasta, poți fi pe drept mândru de munca depusă!

Dragi cititori, comentați articolul, puneți întrebări, abonați-vă la publicații noi - ne interesează opinia dvs. :)

Datorită aparatelor pentru exerciții abdominale, puteți chiar să obțineți un abdomen plat perfect sau un abdomen sculptat acasă. Articolul vă va ajuta să înțelegeți ce tipuri de echipamente sportive pentru acasă există și cum să vă pompați abdomenul în mod corespunzător fără a merge la sală sau a apela la antrenori profesioniști pentru ajutor și, de asemenea, va risipi miturile populare asociate cu obținerea abdomenului râvnit.

Beneficiile aparatelor pentru exerciții abdominale

Pentru a-ți menține mușchii abdominali în formă bună, nu trebuie să mergi la sală. Mulți oameni renunță la astfel de activități în favoarea antrenamentelor acasă.

Acestea din urmă au o serie de avantaje neîndoielnice:

• economisirea unui abonament la sală;
• vă permit să conduceți cursuri mai des;
• economisește timpul - nu trebuie să călătorești la și de la sală;
• Programul de lucru al sălii nu te limitează – poți studia oricând;
• antreneaza-te intr-un ritm convenabil pentru tine si cand ai chef;
• posibilitatea de a vă configura propria atmosferă pentru cursuri - de exemplu, porniți muzica preferată etc.;
• igiena – doar tu folosești echipamentul de antrenament;
• nu vei fi distras de străini;
• nu trebuie să vă faceți griji pentru aspectul dvs. - vă puteți antrena într-un costum confortabil acasă;
• determinarea independentă a sarcinii și a duratei lecției.

De ce să folosiți echipamente de exerciții pentru a dezvolta mușchii?

Dacă decideți să vă antrenați abdomenul acasă, trebuie să aveți în vedere că exercițiile abdominale nu vor da întotdeauna efectul dorit. În etapa inițială, sarcina de la ei va fi suficientă. Dar în viitor veți avea nevoie de aparate speciale de exerciții pentru presă.

Au o serie de avantaje:

• vă permit să efectuați o varietate de exerciții pentru pomparea musculară de înaltă calitate;
• mai productiv decât exercițiile clasice;
• vă permit să creșteți nivelul de încărcare;
• vă permit să utilizați toți mușchii simultan (oblici, serratus) și nu doar partea superioară a abdomenului;
• eficient și să țină cont de caracteristicile anatomice și biochimice ale corpului;
• preț rezonabil.

Echipament pentru presa

- Aceasta este o linie întreagă de diverse echipamente sportive. Acest echipament de fitness este specializat si are ca scop rezolvarea unor probleme specifice. Cu ajutorul acestuia, puteți antrena cu acuratețe și eficient mușchii abdominali și ai spatelui.

Un echipament sportiv simplu, dar destul de popular pentru presă. Este o roată (uneori dublă) cu două mânere. Este folosit atât de amatori, cât și de sportivi datorită efectului său asupra multor segmente musculare ale corpului și asupra diferitelor sisteme ale corpului. Preț mediu: 250-700 de ruble.

Există și opțiunea de a folosi mijloace improvizate în locul echipamentelor sportive speciale.

Principalele dezavantaje ale echipamentelor de casă sunt că poate fi nesigur sau poate să nu ofere sarcina necesară. De asemenea, echipamentul de casă nu oferă întotdeauna un confort adecvat atunci când se efectuează exerciții.

Mituri despre mușchii abdominali

Atunci când își ridică abdomenul, mulți sunt ghidați de cunoștințe eronate. Acest lucru interferează cu productivitatea și întârzie obținerea rezultatelor.

Cele mai comune mituri includ:

• Abdomenul superior și inferior necesită exerciții diferite. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Orice exercițiu abdominal încordează întregul mușchi drept al abdomenului. Prin urmare, nu veți putea pompa doar o secțiune separată a acesteia.
• Crunchurile sunt mai eficiente decât aparatele de exercițiu. Aceasta este o altă concepție greșită comună. Efectul exercițiilor este aproape același, dar abdomenele sunt mai puțin sigure. Când partea inferioară a spatelui se ridică de pe podea, mușchii flexori pelvieni sunt și ei activați. Suprasolicitarea lor sistematică afectează articulațiile șoldului. Rezultatul este durerea lombară. Datorită simulatoarelor, această sarcină este redusă.
• Mai multe repetări - mai multe cuburi. De fapt, această opțiune este potrivită pentru cei care doresc să obțină un abdomen plat. Dacă ești interesat de cuburi, va trebui să lucrezi cu greutăți suplimentare. În acest caz, aproximativ 10 repetări vă vor fi suficiente.
• Exercițiile de forță ard grăsimile. Este gresit. Ușurarea dorită se obține prin dietă.
• Dureri de spate - de la ridicarea corpului în timp ce stați. Nu exercițiul duce la un rezultat neplăcut, ci executarea lui incorectă. Ritmul trebuie să fie calm, urcușurile să se facă lin, fără smucituri. Nu ar trebui să faci multe repetări.
• Rotații ale corpului pe umeri - . Efectul exercițiului este de fapt mic. În plus, un ritm rapid este rău pentru coloana inferioară.
• Antrenamentul ar trebui să fie zilnic. Este gresit. Presa are nevoie de odihnă. Prin urmare, trei cursuri intensive pe săptămână vor fi suficiente.

A descărca sau a nu descărca

Exercițiul abdominal este bun pentru sănătate și pentru întărirea întregului corp. Puteți face acest lucru și acasă. Principalul lucru este să efectuați toate exercițiile în mod clar și corect, pentru a nu dăuna corpului și pentru a face antrenamentul cât mai productiv posibil.

Încercați să nu exagerați sau să vă suprasolicitați mușchii. Este suficient să faci sport de 3 ori pe săptămână. Dacă este posibil, utilizați echipament de antrenament. Vor crește productivitatea, vor face cursurile mai eficiente și mai interesante.

Nu este deloc necesar să spunem încă o dată că un stil de viață sănătos este bun. Mulți dintre noi au locuri de muncă sedentare, care contribuie la deteriorarea posturii și a aspectului în general, și nu există timp pentru fitness. Cu toate acestea, puteți face exerciții acasă. Acest lucru nu necesită aproape niciun echipament special. Deși, dacă aveți o dorință, puteți face un aparat de exerciții abdominale cu propriile mâini. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți mușchii de bază. Dar să vorbim despre totul în ordine.

Concepte și informații generale

Putem spune cu 100% încredere că mușchii de bază pot fi pompați fără aparate de exercițiu sau orice echipament. Asta este adevărat. De exemplu, în acest scop există o bară orizontală cu care ne putem ridica picioarele în timp ce agățăm. Un exercițiu eficient necesită însă o anumită bază. Este suficient să găsești un suport potrivit pentru picioare și poți începe să-ți pompezi abdomenul pe podea. Toate acestea sunt cunoscute de mult timp. Dar adevărul este că să-l faci singur va ajuta la creșterea eficienței antrenamentului și a nivelului de confort. Aceștia sunt factori destul de importanți care nu trebuie ignorați. Acum să trecem la partea practică a acestui articol și să înțelegem principalele puncte.

Ce este un „scaun roman”?

Probabil ați auzit de multe ori despre acest simulator popular. În general, are destul de multe nume: „Placă romană”, „Bancă romană”, etc. Dar, indiferent de acest lucru, designul este același peste tot și, prin urmare, aceiași mușchi lucrează.

Potrivit legendei, un echipament atletic similar a apărut la Roma. Gladiatori au fost cei care au început să-l folosească. Poate că acest lucru este adevărat, sau poate nu, nimeni nu poate spune cu siguranță astăzi. Dar, în orice caz, vom încerca să facem o mașină similară pentru exerciții abdominale cu propriile noastre mâini. Nu este nimic complicat în asta. Ai nevoie de un anumit instrument și material. Dar să vorbim despre totul în ordine.

Munca pregatitoare

Designul prezentat în acest articol presupune utilizarea de către un atlet care cântărește cel mult 90 de kilograme. Dacă cântăriți puțin mai mult, atunci cadrul ar trebui să fie făcut din colțuri mai groase și țevi cu diametru mai mare. În ceea ce privește instrumentele și materialele, vei găsi aproape totul în atelierul tău. Dacă nu ai ceva, poți să-l ceri prietenilor sau vecinilor sau, în ultimă instanță, să-l închiriezi.

În ceea ce privește materialul, pentru a realiza un „scaun roman” vom avea nevoie de 3,5 metri de scândură sau placă de fibre de 1000x400 cm, niște cauciuc spumă dens, precum și elemente de fixare (piulițe și șuruburi). Uneltele necesare sunt aproximativ următoarele: un burghiu cu burghie, o polizor și un aparat de sudură. Un alt punct important: veți avea nevoie de desene ale simulatoarelor. Acest lucru vă va ajuta să respectați dimensiunile cât mai mult posibil și să respectați caracteristicile de proiectare ale proiectilului.

Lucrări de asamblare

Ei bine, acum să trecem direct la asamblarea unității. În cele mai multe cazuri, este logic să o faceți cu o înălțime de 50-80 cm. În acest caz, pentru a oferi stabilitate proiectilului, este recomandabil să înclinați stâlpul frontal spre exterior. Lungimea barei pentru atașarea picioarelor este fixată direct sub sportiv. Deoarece înălțimea fiecăruia este diferită, este indicat să o faceți reglabilă. Unele desene ale simulatoarelor implică fixare rigidă, altele - cu balamale, adică mobile. Lungimea picioarelor simulatorului este selectată individual și poate varia de la 40 la 70 cm. Este imposibil să se facă picioare prea înalte. Este mai bine să vă opriți la 50-60 cm. Este indicat să puneți tampoane de cauciuc la capetele țevilor, ceea ce va crește ușor stabilitatea. Este mai bine să întăriți și mai mult stâlpul central cu un gușon. Toate părțile metalice ale cadrului sunt conectate între ele prin sudare.

Cum se face un simulator: detalii importante

Dacă nu ați mai făcut niciodată sudare, puteți fie să încredințați acest proces unui specialist, fie să încercați să faceți totul singur. Dar este indicat să te antrenezi pe niște fier vechi. Vă rugăm să rețineți că placa „scaunului roman” este formată din mai multe părți, datorită unghiurilor de înclinare. Este mai bine să-l înșurubați la bază folosind șuruburi. Șurubul trebuie să treacă prin placă, țeavă și banda de fixare. O astfel de conexiune va fi foarte fiabilă, dar totuși trebuie să strângeți periodic piulițele.

Ceea ce mai trebuie să faceți este să acoperiți suporturile pentru picioare cu cauciuc spumă. Acest lucru este necesar pentru ca nimic să nu exercite presiune asupra membrelor în timpul exercițiilor. De fapt, puteți pune și cauciuc spumă sub placă și să o acoperiți cu un material adecvat. În general, proiectilul este gata de utilizare.

și totul despre el

Un dispozitiv numit role de gimnastică a apărut cu mult timp în urmă. Este foarte simplu în design, dar, în ciuda acestui fapt, este foarte eficient. Desigur, atunci când lucrați cu o rolă de gimnastică, nu numai abdomenul lucrează, ci și alți mușchi. Cu toate acestea, mulți sportivi îl folosesc ca instrument pentru a lucra mușchii de bază și face această treabă foarte bine. Astăzi există diferite modele de role de gimnastică. În special, numărul de roți se modifică, ceea ce asigură o stabilitate ridicată. În ceea ce privește producția, puteți face singur un astfel de simulator de bază foarte rapid. Să vedem exact cum.

Asamblarea unei role de gimnastică

Deci, elementul cheie în cazul nostru este una sau mai multe roți. Diametrul lor nu trebuie să fie mai mic de 10-20 cm În plus, este important să alegeți o opțiune care să vă permită să plasați periile în mod convenabil, astfel încât acestea să nu atingă podeaua în timpul exercițiilor. O altă opțiune este să scoți roata de pe cărucior sau bicicletă. Aceasta va fi o decizie complet normală. Apropo, este recomandabil să luați două roți identice simultan, ceea ce vă va permite să mențineți echilibrul mai eficient în timpul lucrului.

Veți avea nevoie și de o țeavă. Lungimea lui ar trebui să fie de aproximativ 30 cm, iar diametrul său ar trebui să fie de aproximativ 3-3,5 cm În ceea ce privește materialul, nu este prea multă diferență, atât metalul, cât și plasticul. În orice caz, acestea se dovedesc a fi destul de durabile și de încredere. În cazul nostru, țeava joacă rolul unei osii și trebuie să se potrivească cu orificiile roților.

Aparat pentru exerciții abdominale de casă: recenzii

Astăzi puteți vedea un număr mare de recenzii și recomandări din partea meșterilor de acasă cu privire la fabricarea echipamentului de atletism. Deci, aparatele pentru exerciții abdominale nu sunt ultimul loc pe această listă. De exemplu, există o mulțime de instrucțiuni despre cum să faci mașini de exerciții de casă pentru a pompa mușchii de bază. Recenziile notează că cea mai ușoară și mai rapidă opțiune este o rolă de gimnastică. Și cel mai dificil dintre aparate este considerat de mulți a fi o bancă cu drepturi depline sau „scaun roman”.

Dacă vorbim despre ceva mediocru, atunci oamenii cunoscători recomandă un prefix pentru În general, în recenziile sportivilor amatori, există întotdeauna sfaturi să faci singur astfel de echipamente, mai degrabă decât să-l cumperi. Mai ales dacă te antrenezi acasă.

Practic, acum știi cum să faci o mașină de exerciții abdominale cu propriile mâini. Nu este nimic complicat în acest proces, principalul lucru este să ai dorință și răbdare. Dacă ceva nu merge bine, încercați din nou și veți putea crea un simulator decent și eficient.

Corpul uman– un lucru uimitor și paradoxal. Este foarte ușor de deteriorat și stricat, dar, în același timp, este foarte dificil să ai un efect distructiv asupra acestuia. Menținerea corpului în formă este considerată un privilegiu, deoarece aceasta necesită o nutriție adecvată, exerciții fizice moderate și odihnă suficientă. Unul dintre indicatorii de a avea un corp bun este binecunoscutul abdomen.

Pentru a aduce stomacul în starea dorită, există dispozitive speciale. Cel mai simplu și mai accesibil dispozitiv este un banc de presa.

Adesea, vin cu un preț ridicat, dar nu au nimic special care să se ridice la valoarea lor anunțată. În acest articol ne vom uita la cât de ușor este să creezi un banc de presa cu propriile mâini.

Prima acțiune, după ce s-a decis să achiziționeze o bancă, este necesitatea de a selecta calitățile funcționale de bază ale viitorului „balancan”. Trebuie să decideți dacă va fi pliabil, monolit, cu sau fără suport pentru picioare, cu un unghi înclinat înlocuibil sau unul permanent.

După finalizarea proceselor de gândire despre caracteristici, este necesar să se deseneze o diagramă sau un desen cu dimensiunile aproximative ale plăcii.

Exemplu de exerciții abdominale pe o bancă înclinată

Instrumente necesare

Vei avea nevoie:

1. , cu toate instrumentele și lucrurile adiacente
2. Masca
3. Pânză
4. Electrozi
5. Polizor, pentru tăierea bucăților de țeavă la lungimea necesară
6. Cleşte
7. Ochelari de protecție și alte lucruri mai puțin importante.

Realizarea unui cadru pentru o bancă

Construcția începe cu sudarea cadrului. Acest lucru va necesita țevi metalice. Adesea se folosește o țeavă cu profil pătrat. Dar alegerea acestui tip nu este o regulă. De asemenea, vor funcționa rotund, dreptunghiular sau triunghiular.

Pentru o mai mare stabilitate a unui astfel de profil, pe locurile de contact cu podeaua sunt puse tampoane de cauciuc, piese speciale sunt sudate sau chiar îndoite astfel încât să fie instalate la capete.

Încă o nuanță: pentru ca întreaga structură să fie foarte stabilă de la căderea într-o parte, se recomandă instalarea de suporturi laterale sau amplasarea cât mai larg posibil de puncte de contact cu pardoseala, bineînțeles, în limite rezonabile.

Atașarea bancului de presa la cadru

Următoarele acțiuni vor avea ca scop amenajarea băncii sau a plăcii în sine, pe care cel care vrea să „pompeze” se va întinde spatele.

Pentru a face acest lucru, trebuie să acoperiți copacul cu material care vă va permite să nu fiți distras de la procesul de extragere a așchiilor. Nu este recomandat să luați material subțire și ușor. Între lemn și acoperire este necesar să se așeze un strat sau mai multe straturi de cauciuc spumă sau un material cu caracteristici similare. Apoi, suporturile sunt atașate de placă, iar acesta este fixat de cadru în locul în care va fi amplasat permanent.

Conexiunea poate fi cu șuruburi, șuruburi sau sudate. Dacă bancul de presă de tip „do-it-yourself” a fost conceput să fie compozit și nu monolitic, atunci este timpul să începem asamblarea și reglarea finală.

Unghiul de înclinare este modificat folosind un șurub sau găuri găurite în șină. Diferența este că șurubul poate fi fixat în orice loc, iar știftul își schimbă poziția doar în găurile specificate, calculate în prealabil și realizate în anumite locuri.

După asamblarea finală, testarea și aprobarea, structura poate fi dezasamblată, dacă presupune o astfel de posibilitate, și vopsită pentru a preveni coroziunea și a îmbunătăți percepția estetică generală.

După ce toate piesele s-au uscat, se efectuează asamblarea finală și instalarea în locația necesară. Banca de presa este gata!

Note mici:

1. Pentru a reduce efectul traumatic atunci când lucrați cu simulatorul, ar fi bine să acoperiți, acolo unde este posibil, zonele expuse de metal. În prezent puteți găsi pe piață o mulțime de materiale diferite cu caracteristici diferite, atât naturale, cât și create artificial.
2. Locurile în care sunt ținute mâinile și picioarele trebuie să fie foarte bine înfășurate. Materialul în care va exista contact cu mâinile trebuie să aibă un coeficient ridicat de frecare și rezistență la umiditate, deoarece sub sarcini intense mâinile vor transpira abundent.