← + Ctrl + →

Complex 14. Refacerea elasticității musculare

Acest program este conceput pentru a crește și a restabili elasticitatea musculară după o pauză lungă de antrenament, precum și după accidentări. Cursurile conform programului acestui complex sunt recomandate femeilor cu nivel mediu și ridicat de condiție fizică.

Pentru a obține rezultate optime, cursurile conform programului ar trebui să fie efectuate de cel puțin 3 ori pe săptămână. Execuție regulată Exercițiile prezentate promovează pierderea în greutate și îmbunătățesc starea generala corp.

Exercițiul 1. Mesteacăn

. Scop: creșterea elasticității suprafeței din spate a corpului.

. Performanţă

Luați o poziție în decubit dorsal.

Întinde-ți picioarele.

Puneți mâinile pe părțile laterale ale corpului.

Ridică partea de jos corp, întinde-ți picioarele în sus.

Luați-o în mâini baston de gimnastică la ambele capete și ține-l chiar deasupra genunchilor.

În același timp, coboară mâinile și bastonul de gimnastică pe podea și ridică părțile inferioare și mijlocii ale corpului.

Picioarele trebuie să rămână drepte.

Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.

Acest exercițiu promovează relaxarea și îmbunătățește coordonarea mișcărilor.

Exercițiul 2. Suprapunerea în picioare

. Scop: cresterea tonusului si elasticitatii muschilor coapsei anterioare.

Număr de abordări - 3; numărul de repetări - 20.

. Performanţă

Luați o poziție în picioare. Îndreptați-vă spatele. Ridică-ți bărbia.

Puneți picioarele împreună.

Îndoiți piciorul drept la genunchi, ridicați-l cât mai mult posibil și mutați-l ușor spre stânga.

Acum îndreptați piciorul drept și puneți-l pe podea, astfel încât picioarele să fie încrucișate.

Intoarce-te poziția inițialăși repetați exercițiul.

După ce ați terminat un set, efectuați exercițiul ridicând piciorul stâng.

La a treia abordare, puteți alterna ridicarea picioarelor stângi și drepte după 2 repetări.

Mișcările trebuie efectuate cât mai rapid și ritmic posibil.

Exercițiul 3. Întinderea mușchilor spatelui și ai brațelor

. Scop: cresterea elasticitatii muschilor spatelui si umerilor.

Număr de abordări - 1-2; numărul de repetări - 7-10.

. Performanţă

Pune-ți picioarele împreună și întinde-le.

Luați un baston de gimnastică în mâini și puneți-l la spate astfel încât să fie situat la nivelul feselor.

Ridicați cu grijă brațele în sus, arcuindu-vă spatele.

Țineți poziția întindere maximă pentru câteva secunde.

Facand acest exercițiu toate mișcările trebuie să fie netede, altfel există riscul de rănire a articulațiilor umărului.

Exercițiul 4. Streching-splituri simple

. Scop: cresterea elasticitatii muschilor coapselor interne si laterale.

Număr de abordări - 1; numărul de repetări - 7.

. Performanţă

Luați o poziție așezată.

Întinde-ți picioarele în lateral cât mai mult posibil. Rezemați-vă pe brațele întinse.

Îndreptați-vă spatele și îndoiți-vă cât mai mult posibil. Aplecați-vă ușor spre stânga și strângeți-vă tibia stângă cu mâinile. Țineți poziția de întindere maximă pentru câteva secunde. Reveniți la poziția inițială și efectuați aceleași acțiuni cu piciorul drept.

Acest exercițiu trebuie efectuat cu precauție extremă, mai ales dacă mușchii tăi nu sunt suficient de flexibili. Când efectuați exercițiul, nu trebuie să experimentați durereîn muşchi. Exercițiul 5. Stretching-split complexe

. Scop: creşterea elasticităţii suprafeţelor interioare şi laterale ale coapsei.

Număr de abordări - 1; numărul de repetări - 5-7.

. Performanţă

Luați o poziție așezată.

Îndreptați-vă spatele.

Întinde-ți picioarele în lateral.

Înclinați-vă ușor corpul înainte și sprijiniți-vă de brațele îndoite la coate.

Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.

Întinde-ți brațele în lateral și apucă-ți degetele de la picioare cu palmele.

Trage-ți corpul în jos cât mai mult posibil.

Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.

Acest exercițiu este destinat femeilor cu elasticitate musculară mare. Dacă sunteți abia la început în fitness, vă recomandăm să faceți exercițiul anterior.

Amintiți-vă că atunci când faceți exerciții de întindere, mușchii nu ar trebui să vă doară.

Exercițiul 6. Îndoirea corpului cu un băț de gimnastică

. Scop: cresterea tonusului si elasticitatii muschilor spatelui si pieptului.

Număr de abordări - 3; numărul de repetări - 15.

. Performanţă

Luați o poziție în picioare. Îndreptați-vă spatele.

Deschide-ți picioarele larg depărtate.

Luați un baston de gimnastică în mâini și puneți-l la spate astfel încât să fie la nivelul omoplaților.

Înclinați-vă corpul în jos, întindeți-vă brațele în fața dvs.

Efectuați 2 înclinări cu arc.

Reveniți la poziția inițială.

Efectuarea regulată a acestui exercițiu este prevenire eficientă osteocondroza, ameliorează tensiune nervoasa, îmbunătățește postura și coordonarea mișcărilor.

Exercițiul 7. Întinderea cuprinzătoare a mușchilor ischio-jambierii

. Scop: creșterea elasticității mușchilor din spate a coapsei.

Număr de abordări - 2; numărul de repetări - 10.

. Performanţă

Întinde-te pe spate pe o suprafață dură.

Întinde-ți picioarele, închide-ți degetele de la picioare.

Întinde-ți brațele de-a lungul corpului.

Îndoiți piciorul drept la genunchi și strângeți-l cu mâinile.

Trageți încet piciorul spre piept, îndreptându-l treptat.

Acest exercițiu vă permite să eliberați tensiunea de la mușchi de vițelși este deosebit de important pentru femeile care preferă pantofii cu toc înalt.

Exercițiul 8. Triunghi

. Scop: creșterea elasticității mușchilor suprafeței anterioare a corpului.

Număr de abordări - 3; numărul de repetări - 7-10.

. Performanţă

Luați o poziție culcat pe burtă.

Îndoiți coatele și plasați palmele în jos.

Ridică-ți bărbia.

Ridica corpul la brațele întinseși îndoiți genunchii.

Întinde mâna dreaptă înapoi și apucă glezna piciorului drept.

Efectuați acțiuni similare cu piciorul și brațul stâng.

Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.

Acest exercițiu nu numai că îmbunătățește elasticitatea musculară, dar ajută și la ameliorarea tensiunii nervoase și a durerilor musculare.

Exercițiul 9. Ridicarea simultană a brațului și piciorului

. Scop: creşterea elasticităţii lateralului şi suprafetele din spate corpuri.

Număr de abordări - 2-3; numărul de repetări - 10-15.

. Performanţă

Luați o poziție culcat pe burtă.

Întinde-ți brațele înainte și plasează-ți palmele în jos.

Închideți picioarele și întindeți-le înapoi.

În același timp, ridicați mâna stângăși piciorul stâng.

Țineți poziția tensiune maxima mușchii pentru câteva secunde.

După finalizarea unui set, efectuați exercițiul cu mana dreapta si piciorul drept.

Exercițiile regulate îmbunătățesc coordonarea mișcărilor.

Exercițiul 10. Înclinarea corpului în poziție în picioare în sprijin

. Scop: întărirea și creșterea flexibilității mușchilor oblici abdominali.

Număr de abordări - 3; numărul de repetări - 10-15.

. Performanţă Luați o poziție în picioare. Puneți picioarele lat. Îndreptați-vă spatele. Ridică-ți bărbia.

Luați un baston de gimnastică în mâini și ridicați-l la nivelul pieptului.

La numărătoarea „unu-doi”, efectuați 2 înclinări cu arc în diagonală spre stânga (în același timp piciorul drept ar trebui să se îndoaie ușor la genunchi).

La numărarea până la trei, reveniți la poziția inițială.

La numărarea „patru-cinci”, efectuați 2 înclinări cu arc în diagonală spre dreapta ( piciorul stâng ușor îndoit la genunchi).

La numărarea până la șase, reveniți la poziția inițială.

Acest exercițiu încălzește toți mușchii corpului, așa că poate fi folosit amândoi complex de încălzire, și în programul de exerciții de dimineață.

← + Ctrl + →
Complex 13. Întărirea tuturor grupelor musculare majore pentru începătoriComplex 15. Întărire pentru toate grupele musculare majore

Mișcarea este viață. Adevărat, doar unul activitate fizica nu este suficient pentru a obține corpul visurilor tale. Nutriția este Piatra de temelieîn procesul de construire a corpului ideal.

Dacă postești sau te bazezi pe alimente care conțin puțin nutriențiși doar calorii „goale”, atunci calitatea corpului tău va fi slabă. În același timp, puteți pierde în greutate, dar piele slăbită iar celulita nu va dispărea. Mușchii iubesc proteinele și carbohidrați complecși. Pentru a te antrena bine, trebuie să mănânci bine - amintește-ți doar acest adevăr simplu.

KitchenMag iubește sportivii și cei cărora le pasă de sănătatea și silueta lor. Am decis să vă ajutăm puțin pe drumul către silueta de vis și am întocmit o listă de 10 cele mai bune produse pentru mușchii tăi.

Ton

Peștele și fructele de mare trebuie să fie prezente în dieta fiecărui sportiv. Locul de onoare ia ton. Contine un numar mare de grasimi sanatoase, care sunt procesate în energie, și nu în supraponderal. Drept urmare, o persoană are o sarcină uriașă de energie pentru antrenament și, în același timp, corpul se dovedește a fi sculptat și de înaltă calitate.

Vită

Orice s-ar spune, carnea rămâne principala sursă de proteine. Mai ales când vine vorba de carne roșie - de exemplu, carne de vită. Conține nu numai proteina creatină, care este responsabilă pentru întărirea țesutului muscular, ci și aminoacizi importanti, crescând imunitatea.

Astăzi în multe programe se grăbesc să raporteze Substanțe dăunătoare, care se găsesc în carnea roșie. Dacă îl cumpărați de la furnizori de încredere și îl gătiți la temperaturi ridicate, atunci nu trebuie să vă fie teamă.

Semințe

Semințele pot fi găsite în dieta vegetarienilor și susținătorilor alimentație adecvată. Iar sportivii subestimează adesea acest produs și nu consideră că semințele ar trebui să fie neapărat în coșul lor de băcănie. Aceasta este abordarea greșită.

Semințele sunt destul de bogate în calorii. Conțin vitamine, minerale și grasimi sanatoase. Puteți găsi chiar și proteine ​​în semințele de floarea soarelui și în altele.

Nuci

Nucile sunt o sursă valoroasă de beneficii acizi grași Omega 3. O mână mică de nuci încarcă corpul cu vigoare, energie și bună dispoziție. Aceasta este o opțiune excelentă de gustare înainte de antrenament.

Migdalele, de exemplu, conțin vitamina E, care ajută mușchii să se recupereze mai repede. Dar ar trebui să folosiți nuci cu prudență dacă încercați să slăbiți. Deși sunt sănătoase, sunt destul de bogate în calorii.

Lactat

Fiecare sportiv are nevoie de produse lactate. Toată lumea știe asta. Data viitoare când mergeți la supermarket, nu ezitați să adăugați în coș brânză de vaci, lapte, iaurturi și alte produse.

Produsele lactate conțin vitamina D, care întărește oasele și formează corect structura musculara. Apropo, mulți oameni care slăbesc aleg opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi, fără să știe asta împreună calorii suplimentare din astfel de produse sunt eliminate și material util. Trebuie să abordați totul cu înțelepciune și să nu vă fie frică să mâncați o cantitate mică de brânză de vaci cu 5% grăsime.

ouă

Ouăle de găină au un efect benefic asupra mușchilor. Conțin toți aminoacizii importanți, vitamina D și lecitină. Acesta din urmă este implicat în asigurarea funcționării coordonate a mușchilor și a sistemului nervos. Ouăle conțin și o cantitate mare de proteine.

Uleiuri vegetale

Dacă vizitați regulat Sală de gimnastică, apoi condimentează salatele și alte alimente cu uleiuri vegetale. Orice opțiune este potrivită: floarea soarelui, măsline, rapiță, semințe de in, nucă de cocos. Uleiuri vegetale furnizează organismului vitamine, minerale și grăsimi sănătoase. De asemenea, garantează un metabolism normal, fără de care creșterea musculară este imposibilă.

Leguminoase

Leguminoasele sunt o sursă binecunoscută de proteine origine vegetală. Mulți vegetarieni le percep ca fiind principala alternativă la carne. Lucrul bun despre leguminoase este că sunt multe, ceea ce înseamnă că dieta ta va fi mereu variată și, desigur, gustoasă. Experimentați, căutați combinațiile preferate și reîncărcați-vă bateriile pentru antrenamente eficiente.

„Nu toți oamenii sunt predispuși genetic la excepție indicatori de putere„- a concluzionat autorul articolului Timko Ilya. Dar vă rog să fiu de acord cu opinia autorului. Pentru că cred că 99% totul depinde de persoana însuși și 1% de „genetica sau talentul său”. Într-adevăr, unora li se dă în mod natural mai mult, altora mai puțin. Sunt persoane care au un număr mai mare de fibre musculare rapide (albe), în timp ce altele, dimpotrivă, au fibre musculare lente (roșii). Dar, majoritatea fibrelor musculare sunt intermediare. În timpul antrenamentului, fibrele musculare intermediare capătă caracteristici atât rapide, cât și lente. Ele nu pot reconstrui complet, dar de fapt acest lucru nu este necesar. Prin urmare printre sportivi profesioniști raportul dintre fibrele musculare este aproape același. Volumul muscular crește la toți oamenii, indiferent de genetică, doar la unii mai repede, la alții mai încet, depinde de hormoni, nutriție și procesul de instruire. Dacă cuiva i se „da” mai mult, îi va lua mai puțin timp și efort. Inervația fibrelor musculare depinde direct de frecvența și puterea excitației musculare, în cuvinte simple– cu cât încordați mai des un mușchi (prin antrenament), cu atât este mai bine inervat, deci și acest proces este perfect susceptibil la antrenament. La tendoane situația este exact aceeași ca și la mușchi, ei hipertrofiază perfect, doar că acest proces este extrem de lent, de obicei durează de 2 ori mai mult decât hipertrofia musculară. Acesta este motivul pentru care leziunile apar atât de des la „chimiștii” tineri ai căror mușchi cresc rapid, dar tendoanele lor nu pot ține pasul cu ei. Numărul de fibre musculare este un factor foarte important având în vedere că celule musculare nu sunt susceptibile la hiperplazie (diviziune). Dar mai departe în general- neglijare, iar argumentul este acela fibra musculara poate crește de 6 ori. Profesorul Seluyanov a vorbit despre asta de mai multe ori. Singurul lucru care afectează cu adevărat „indicatorii de putere dat sau talentul” este lungimea oaselor și locurile de atașare a mușchilor. Dar, acest lucru este adevărat în teorie și chiar logic, dar în practică există un număr foarte mare de oameni care, după toți indicatorii, pur și simplu nu ar trebui să ridice, dar ei ridică foarte mult, așa că înțeleg cel mai mult factor important este excitarea psiho-emoțională. Poți ridica orice greutate - toate limitările sunt în capul tău, nu căuta scuze: „Am brațe lungi, este greu de apăsat”. Căutați oportunități: „dar mușchii mei sunt elastici, voi sta într-un pod și voi câștiga masa musculara».

Apropo, puteți comanda singur

Când o persoană dorește să slăbească, se confruntă cu aproximativ următoarele informații: slim și corp tonifiat- Acest nutriție la care se adauga sport. În plus, alimentația este de obicei creditată cu 60, 70 sau chiar 80% din succesul acestui eveniment!

Ai auzit? Dacă o persoană dorește să câștige masă musculară, trebuie să apeleze din nou la dieta echilibratași activitate fizică.

După cum puteți vedea, orice schimbare a organismului este însoțită de o schimbare a dietei. Atunci de ce nu există practic nicio informație despre modul în care alimentele afectează flexibilitatea? Am decis să sapă mai adânc și să aflu dacă nutriția pentru flexibilitate este într-adevăr un mit sau dacă informațiile despre aceasta pur și simplu nu sunt foarte comune.

Chiar vreau să fac despărțirile. Deocamdată mă bazez doar pe lucrul cu corpul: fără suport nutrițional, spre deosebire de slăbire sau îngrășare. Dar asta e doar pentru moment: la urma urmei, cel care caută de obicei găsește :)

Pentru mine, acesta este unul dintre visele mele din copilărie, care, însă, este ceea ce visează mulți oameni. stai jos? Dacă da, atunci scrie cum ai învățat-o! Să trecem la nutriție. Toate informații nutriționale pentru flexibilitate deja colectate și sortate.

1. Mai multă apă. Acest lucru este important în primul rând pentru curățarea organismului și metabolismul normal. De acord, atunci când există probleme cu digestia, ne simțim obosiți și copleșiți. Câtă ușurință și flexibilitate există! Așa că nu mâncați în exces și nu beți suficientă apă pe tot parcursul zilei.
2. Mai mult legume crude si fructe. Oamenii care mănâncă fructe, legume, nuci și semințe arată scoruri de topîn yoga. Ele devin mai rezistente și mai flexibile. Am găsit o mulțime de dovezi în acest sens. Dacă nu ești pregătit să treci complet la o astfel de dietă, atunci pur și simplu include mai multe alimente vegetale în dieta ta.
3. Mai puține produse lactate. Nu credeam că produsele lactate ar putea fi dăunătoare pentru flexibilitate, dar se dovedește că sunt. Ele contribuie la acumularea de mucus în organism. Cei care practică yoga sunt sfătuiți să reducă consumul de produse lactate. Încearcă-l pentru a vedea dacă funcționează pentru tine, totul este individual.
4. Da - un smoothie verde cu puțin timp înainte de a se întinde! Am doar un articol despre. În ea veți găsi simplu și retete delicioase. Vestea proastă (poate o veste bună pentru tine) este că culoarea verde ar trebui să provină din spanac, mărar, pătrunjel, iarbă de grâu, varză, broccoli și alte culori similare. Toate acestea pot fi suplimentate cu fructe de pădure, fructe, miere și alte incluziuni.
5. Mai puțină cafea. Ne place cafeaua, dar nu este un aliat pentru flexibilitate. ÎN cantitati mari(mai mult de câteva căni pe zi) ciupește corpul și duce la deshidratare. Acest lucru face întinderea mai dificilă și poate duce chiar la răni. Nu uita de corpul tău când vrei să bei prea multă cafea :)
6. Mai multe grăsimi sănătoase. Ai observat vreodată că după întinderi intense îți poftești ceva gras? Așa ne spune corpul nostru de ce are nevoie. Grăsimile ajută la recuperarea mai rapidă după exerciții fizice și la vindecare mușchii trasi iar ligamentele ajută articulațiile să rămână sănătoase.

Asta e tot, prieteni! Mulțumesc că ai citit articolul. Îmi face plăcere să vă împărtășesc lucruri utile. Videoclipul atașat mai jos m-a făcut să-mi reconsider părerile despre întindere: acum știu că picioarele drepte, spatele și respirația calmă sunt cele mai importante! Aruncă o privire, poate ceva îți va fi de folos și ție.

A descoperi cufărîn Upward Facing Dog, de exemplu, nu este o sarcină ușoară. Muschii rigidi ai spatelui ne impiedica sa facem acest lucru.

La cursurile de yoga, profesorii nu acordă suficientă atenție muncii mușchilor dorsal mare. Cu toate acestea, aceștia sunt mușchii care susțin corpul și umerii în unele asane. Dacă nu sunt suficient de flexibili, acest lucru poate deveni un obstacol serios în calea practicării.

Cunoașterea este putere

Mușchii latissimus sunt localizați pe ambele părți ale spatelui, ei încep din partea superioară părțile din spate pelvis, lombar și coloana toracică inferioară (inferioară și părțile mijlocii spate), se întind în diagonală în sus de-a lungul spatelui, converg la axile și se termină la interior partea superioară a humerusului.

Contracția acestor mușchi, ca toți ceilalți, duce la faptul că oasele de care sunt atașați se apropie. Când întindem brațele înainte sau în sus, contracția mușchilor latissimus ne permite să-i coborâm înapoi spre corp. Acești mușchi intră în joc atunci când coborâm brațele întinse în lateral (ca atunci când înotăm în brațe).

Mușchii latissimus sunt folosiți în asanele în care corpul este ridicat vertical prin munca brațelor apăsate în lateral: în unele echilibre ale brațelor, cum ar fi Bhujapidasana (echilibrul brațului în care șoldurile comprimă umerii) și Lolasana (poziția Balanței), precum și în Urdhva Mukha Svanasana (Poza câinelui cu fața în sus) – în această asana, dacă muschii latissimus slab, corpul va cădea înainte, iar pieptul va rămâne închis.

"Argumente pro şi contra"

Daca actiunea lats nu este rezistata, acestia vor trage umerii inainte si in jos, inchizand pieptul. Această poziție este extrem de nedorită nu numai la câinele cu fața în sus, ci și în marea majoritate a asanelor. Pentru a combate acest lucru, trebuie să activați mușchii spatelui situati chiar sub omoplați, inclusiv mușchii medii și inferiori ai spatelui. muschii trapezi. Pentru a le face puternice, trebuie să vă retrageți omoplații și să-i îndreptați în jos în majoritatea asanelor. Această mișcare va ajuta la deschiderea pieptului. Întărirea trapezului este facilitată de ipostaze care vă permit să vă concentrați pe ridicarea și deschiderea pieptului: de exemplu, Bhujangasana (poza Cobra) și Shalabhasana (poziția Locust).

Pentru a simți trapezul, așezați-vă în Dandasana (Poza personalului), așezați cărămizi pe podea de fiecare parte a pelvisului și puneți-vă palmele pe ele. Ridicați-vă sternul și direcționați-vă omoplații în jos spre partea inferioară a spatelui.

Fără a-ți pierde poziția pieptului, împinge-ți palmele de pe cărămizi și ridică-ți trunchiul și șoldurile de pe podea. Aceleași mișcări trebuie efectuate la Upward Faing Dog: mușchii latissimus ajută coloana vertebrală și corpul să se extindă în sus, iar părțile inferioare ale trapezului mențin pieptul deschis.

Întoarce-te, umăr

Mușchii latissimus prea strânși limitează libertatea de mișcare în interior articulațiile umărului când întindeți brațele înainte sau în sus. O poziție similară a mâinilor este prezentă în multe ipostaze: în special, în Adho Mukha Svanasana (Câine cu fața în jos), Vrikshasana (Poza copacului), Virabhadrasana I (Poza războinicului I) și Adho Mukha Vrikshasana (Poziția de mână), unde unghiul între corp şi humerus ar trebui să fie de 180 de grade. Dacă umerii rigidi nu vă permit să atingeți această poziție, se va forma o deformare excesivă în spate.

Trage-trage

Acest exercițiu va ajuta la alungirea dorsalului și vă va face umerii mai flexibili.

Întindeți-vă pe spate cu o pătură îndoită sub marginea superioară a omoplaților (zona de la baza gâtului). Îndoiți genunchii, apăsați-vă picioarele pe podea, ridicați-vă pelvisul, mișcați-vă fesele spre călcâie și coborâți din nou pelvisul pe podea. Mușchii latissimus scurtați încordează partea inferioară a spatelui, provocând astfel arcuirea excesivă în regiunea lombară. Pentru a întinde dorsele, trebuie să rezistați acestei tendințe, iar mișcarea pelvisului vă poate ajuta să faceți asta. Acum întindeți-vă brațele spre tavan și apoi coborâți-le pe podea, astfel încât palmele să fie în spatele capului. Ține-ți coatele drepte și extinde-ți dorsele de la talie, de-a lungul coastelor laterale până la axile. Dacă vă dor umerii în această poziție, puneți o pătură îndoită sub palme. Alegeți o înălțime de sprijin la care veți simți tracțiune și nu durere. Rămâneți în această poziție două-trei minute, respirați uniform și calm.

Pe măsură ce mușchii se lungesc treptat, puteți crește înălțimea rolei de sub top parte spatele. Nu uitați că cu cât suportul este mai mare, cu atât este mai mare riscul de a vă încorda mușchii gâtului, așa că, dacă este necesar, folosiți un suport sub cap.

Transformare

Mușchii latissimus dorsi provoacă o mișcare nedorită atunci când executați multe asane: vă obligă să vă întoarceți spre interior top parte mâinile. La această mișcare contribuie și mulți alți mușchi: mari muşchiul pectoral, mușchiul subscapular (situat adânc în spate subsuoară) și mușchiul mare mare (care provine de la marginea exterioară a scapulei și coboară cu latissimus dorsi prin axilă până în interiorul humerusului superior).

Pentru a simți rotația interioară a brațului superior, stai drept, întinde-ți brațele de-a lungul corpului și întoarce-le astfel încât palmele să fie cu fața înapoi și apoi departe una de cealaltă; Degetele mici vor fi îndreptate înainte. Dacă, menținând această rotație, întindeți brațele în fața dvs. și apoi le ridicați în sus, palmele se vor întoarce spre exterior și degetele mari va astepta cu nerabdare. Această poziție se numește rotație internă a umărului și, cu foarte puține excepții, ar trebui evitată în majoritatea asanelor.

Pentru a realiza pozitia corecta umerii, trebuie să angajați mușchii care compensează acțiunea mușchilor latissimus și să ajute să le reziste. Înainte de a vă extinde brațele în sus, rotiți-le la articulațiile umerilor, astfel încât palmele să fie orientate înainte și apoi spre exterior, departe una de cealaltă. Încercați să nu pierdeți această rotație ridicând brațele. Și din nou coborâți și retrageți omoplații.

Indiferent de asana pe care o executați, atunci când vă întindeți brațele în sus, nu împingeți coastele inferioare înainte. Dimpotrivă, îndreptați-vă spatele inferior și simțiți că coastele din spate se ridică din el. Vizualizează-ți dorsele lungi din spatele taliei, în diagonală în sus și în exterior, de-a lungul coastelor laterale, spre axile. Lăsați această întindere să fie transferată pe mâini, ajungând la vârful degetelor și chiar mai sus.

Când reușești să relaxezi complet mușchii dorsal mare, vei simți cum se deschide întregul tău corp în asana și vei experimenta o senzație minunată de deschidere a spațiului în tine.

Foto: onzie/instagram.com