"ÎN Viata de zi cu zi este foarte important să fii flexibil”, spune antrenorul meu de la clubul de fitness. Și are dreptate!

Exercițiile de întindere sunt utile tuturor, indiferent de grad antrenament sportiv si varsta. Ele ajută la crearea unei siluete flexibile și grațioase, protejează articulațiile de posibile leziuni și, de asemenea, îmbunătățesc postura, cresc stima de sine și încrederea în sine.

„Cleo” dezvăluie secrete întindere eficientă, dupa care cu siguranta te vei simti mai energica si mai tanara.

De ce avem nevoie de stretching?

Birourile înfundate și munca sedentară monotonă duc la faptul că obosim rapid, devenim nervoși din cauza fleacurilor și scădem în tonusului muscular, postura devine distorsionată și starea generală de sănătate se înrăutățește.

În yoga, un loc special este acordat exercițiilor de întindere, deoarece corp flexibil ne dă un sentiment de armonie completă.

Întinderea regulată vă ajută să vă simțiți mult mai bine, să eliberați stresul și să vă restabiliți flexibilitatea anterioară. O persoană care face stretching are ligamente sănătoaseși articulații. Articulațiile sale se mișcă în întregime - acest lucru reduce riscul de rănire în timpul oricăror activități sportive.

Profesorii de yoga spun asta corp flexibil și întindere bună- un semn de tinerete. În yoga, un loc special este acordat exercițiilor de întindere, deoarece un corp flexibil ne oferă o senzație de armonie completă.

Care sunt beneficiile stretching-ului?

Dar înainte de a începe stretching-ul, trebuie să înțelegeți cât de benefice sunt acestea pentru organismul nostru.

Deci, ce oferă exact cursurile de stretching:

• Stimulează fluxul sanguin și circulația limfei în organism.
• Flexibilitate crescută. Datorită cursurilor de stretching, te vei simți înalt, zvelt și flexibil, iar postura ta se va schimba în bine.
• Exercițiile de întindere au un efect relaxant asupra mușchilor și, de asemenea, îndepărtează diverse dureri cauzate de stres și tensiune nervoasă.
• Unele procese de îmbătrânire din corpul nostru încetinesc.
• Exercițiile de întindere tonifică eficient mușchii, în timp ce tensiunea psiho-emoțională, dimpotrivă, scade.
• Cu întinderi regulate, mușchii antrenați își mențin elasticitatea deoarece primesc suficient sânge și nutrienți.
• Exercițiile de întindere te pregătesc pentru antrenament. Dacă plănuiți să mergeți la sală astăzi, faceți-o intindere de dimineata. Acest lucru vă va pregăti corpul pentru activitate fizică și va preveni deteriorarea mușchilor.
• Dimpotrivă, exercițiile de întindere date la final sesiune de instruire, ajută mușchii să se recupereze mai repede.

Cum să te întinzi corect

Acum haideți să aflăm la ce ar trebui să acordați atenție atunci când vă întindeți.

Începeți cu o încălzire.Înainte de a începe cursurile, trebuie să-ți încălzi literalmente corpul - după aceea țesut conjunctiv va deveni mai susceptibil la întindere. Încălzirea vă va face mușchii flexibili și elastici, ceea ce va reduce riscul de rănire în timpul antrenamentului principal.

Experții recomandă o sesiune ușoară de aerobic de 10 minute. Exerciții precum mersul pe loc sau pe o bandă de alergare sau săritul coarda sunt perfecte pentru asta.

Încălzirea vă va face mușchii flexibili și elastici, ceea ce va reduce riscul de rănire în timpul antrenamentului principal.

Țineți fiecare exercițiu din program timp de 30-60 de secunde punct maxim entorse (senzație de disconfort în mușchi, dar nu până la durere). După aceea, repetați acest element de încă 3-4 ori, apoi întindeți un alt grup muscular.

Nu uita de respirând corect - nu țineți aerul și nu vă grăbiți să expirați. Respirați calm și uniform, iar între exerciții, respirați adânc și expirați complet.

Când nu ar trebui să te întinzi? Opriți imediat întinderea dacă aveți următoarele simptome:

• Ameţeală
• Furnituri sau arsuri la extremitati
• Spasme musculare
• Scârțâituri inexplicabile sau clicuri în corp

Un mic „dar” despre ligamente

Când simțiți durere într-o articulație, cel mai probabil trageți mai degrabă un ligament decât un mușchi. Ligamentele sunt responsabile pentru poziția stabilă a articulațiilor: atunci când un ligament este entors, articulația se relaxează și poate fi ușor rănită.

Dar ce să faci în timpul unei accidentări? În timpul unei întinderi, circulația sângelui este perturbată, mușchiul rănit nu se mișcă - acest lucru poate duce la atrofia acestuia. Prin urmare, întinderea ușoară nu va strica; se poate face din prima zi de accidentare.

Rămâne doar să adăugăm că poți face oricând exerciții de stretching pt bunastareși îmbunătățirea stării de spirit. Fii flexibil și sănătos!

Profit

Practicarea sportului este foarte important rol importantÎn viața umană. Datorită activității fizice regulate, toate procesele interne decurg normal, iar organismul rămâne puternic și sănătos mulți ani. Imagine sănătoasă viața și distracția activă devin din ce în ce mai populare în fiecare zi, totul mai multi oameni mergi la sala si urmareste-le dieta. Cu toate acestea, puțini oameni cred că nu doar activitatea fizică este importantă pentru organism, ci și întinderea periodică a mușchilor. A obtine efect maxim din antrenament, este necesar să se alterneze antrenamentul de forță cu întinderea.

În ciuda faptului că flexibilitatea este în mare măsură un criteriu frumusețe feminină, și bărbații sunt implicați activ în stretching.

Stretching-ul este un set de exerciții a căror sarcină principală vizează dezvoltarea flexibilității și mobilității. Dar mulți bărbați vor avea o întrebare: de ce avem nevoie de ea?

Cunoscutul ciclist Armstrong a remarcat că întinderea afectează în mod direct: rezistența (datorită căreia mușchii se recuperează mult mai repede după activitatea fizică), articulațiile (capacitățile lor cresc semnificativ), iar întinderea este, de asemenea, folosită după accidentare în scopuri de reabilitare. Nu valoreaza nimic, acest tip clase incluse în procesul de instruire sportivi profesioniști. Dar rețineți că printre ei se numără atât femei, cât și bărbați.

Oricine poate învăța să se întindă, indiferent de vârstă sau de flexibilitatea corpului. Nu trebuie să fii la vârf pentru a face asta. dezvoltarea fizică sau au abilități sportive speciale. Indiferent dacă stați într-un birou toată ziua sau să sapați, să faceți treburile casnice, să conduceți o mașină sau să alergați regulat dimineața, aceleași tehnici de întindere vă vor funcționa pentru toți. Exercițiile sunt efectuate ușor și fără probleme, în conformitate cu nivelul individual de tensiune și flexibilitate musculară. Prin urmare, dacă ești sănătos și nu experimentezi niciunul probleme fizice, atunci vei putea învăța să te întinzi fără niciun risc și cu plăcere.

Beneficiile stretching-ului.

După cum am menționat mai devreme, întinderea este esențială pentru a crește eficacitatea antrenamentului de forță. Chestia este că mușchii, supuși unei activități fizice intense, devin suprasolicitați și supraîncălziți, ceea ce îi face mai rigidi și îi face să se scurteze. Ca urmare, mușchii devin mai puțin elastici, ceea ce reduce semnificativ amplitudinea de mișcare și reduce eficacitatea antrenamentului și poate duce, de asemenea, la răni din cauza scăderii mobilității articulațiilor. Întinderea ajută la scăderea durerilor de spate și de spate, îmbunătățește postura și ameliorează dureri musculare care apar după antrenament intens. Datorită creșterii elasticității musculare, circulația sângelui se accelerează și, în consecință, totul organe interne iar tesuturile sunt primite cantitate suficientă oxigen și nutrienți, ceea ce are un efect pozitiv asupra stării și funcționării acestora. Oamenii care își întind în mod constant mușchii sunt mereu în stare de spirit și de bună dispoziție, deoarece mușchii lor sunt într-un tonus constant. De asemenea, trebuie menționat faptul că întinderea are un efect pozitiv asupra coordonării mișcărilor și ajută la normalizarea tensiunii arteriale. Într-un cuvânt, dacă vrei ca corpul tău să fie sănătos, nu uita să includă stretching-ul în setul tău de exerciții obligatorii.

Întinderea oferă creierului tău șansa de a se relaxa și restabilește ritmul corpului, așa că ar trebui să facă parte din rutina ta zilnică. Întinderea regulată are multe beneficii:

• reduce tensiunea musculară și face corpul să se relaxeze;
• dezvoltă coordonarea, vă permite să vă mișcați mai liber și mai ușor;
• extinde gama de mișcări disponibile;
• ajută la prevenirea leziunilor, cum ar fi încordările musculare (un mușchi puternic, flexibil și cald poate rezista mai bine la tensiune decât un mușchi puternic, rigid și neîntins);
• te pregateste pentru activitate fizicași facilitează activități legate de sarcini grele; acesta este un fel de modalitate de a avertiza mușchii despre următorul test;
• ajută la menținerea flexibilității corpului și previne scăderea mobilității articulațiilor;
• te învață să-ți simți corpul: prin întinderea diferitelor părți ale corpului, îți concentrezi atenția asupra lor și stabilești contact mental cu ele, cunoaștendu-te astfel treptat;
• oferă sănătate bună.

Tonusului muscular.

Când faceți stretching, mușchii devin considerabil mai elastici și sunt mai bine aprovizionați cu oxigen datorită fluxului sanguin crescut. Antrenament staticÎntinderea vă permite să simțiți munca fiecărui mușchi, controlând tensiunea, crescând performanța. Veți învăța să vă controlați mai bine corpul.

Beneficiile întinderii pentru mușchi:

• Întinderea încălzește mușchii, ceea ce vă va proteja de răni (tulpini, micro-rupturi fibre musculare);
• astfel de exerciții vor lansa metabolismul muscular;
• tensiunea va fi înlocuită cu tonul static;
• dacă utilizați întinderea după antrenamentul principal, va ajuta la ameliorarea oboselii, va readuce fibrele la starea anterioară și va reduce senzații dureroase după sarcini de putere.

Ligamente puternice iar articulațiile sunt visul unui atlet.

Aparatul ligamentar și articular vă va mulțumi pentru înscrierea la lecțiile de stretching. Tendoanele vor deveni mai rezistente, ceea ce a priori reduce probabilitatea de leziuni. De asemenea, organismul va deveni mai rezistent la stres și se va recupera mai repede din acesta.

Amplitudinea și gama de mișcare a articulațiilor vor crește considerabil, întinderea vă va proteja și corpul de îmbătrânirea prematură - prevenirea depunerilor de sare, dezvoltarea artritei, artrozei etc.

Întinderea vă va salva de inactivitatea fizică, vă va îmbunătăți postura și vă va crește dragostea pentru viață. După aceste cursuri, îți vei revedea corpul, îl vei iubi și vei afla de ce este capabil cu adevărat.

Să mergem la antrenament, domnilor!

Ta antrenor personal,

Se vorbește mult despre beneficiile întinderii. După părerea mea, nu totul este atât de simplu, dar practic este adevărat.

Mai jos voi enumera cele mai importante efecte ale exercițiilor de flexibilitate și voi analiza imediat de ce este util sau dăunător.

Beneficiile stretching-ului

1. Chiar și o singură sesiune de întindere crește semnificativ fluxul de sânge în mușchii cărora este vizat. Și acest efect durează aproximativ o oră și jumătate după terminarea antrenamentului.

Stimularea fluxului sanguin în mușchi favorizează dezvoltarea acestora și recuperare accelerată după antrenamentul de forță. La munca sedentara sau chiar un stil de viață sedentar exerciții scurte flexibilitatea îmbunătățește semnificativ starea și revigorează.

2. Întinderea regulată îmbunătățește semnificativ elasticitatea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor.

Acest lucru reduce riscul de rănire în timpul diferitelor mișcări. De asemenea, este important ca aceste schimbări să ajute persoanele în vârstă să devină mult mai mobili. Întinderea este una dintre cele mai multe cele mai bune vederi fitness pentru persoanele în vârstă.

3. Ca rezultat al antrenamentului de flexibilitate, gama de mișcare a articulațiilor crește considerabil.

Acest lucru este foarte util dacă sportul sau munca dumneavoastră necesită o mobilitate sporită a articulațiilor (de exemplu, arte marțiale, gimnastică, acrobație). Cu toate acestea, există și partea din spate o astfel de mobilitate. Dacă sunteți interesat de câștiguri semnificative de forță în exerciții specifice de ridicare a greutăților, supraîntinderea fesierii, ischiochimbilor, zona pelviană și piept poate interfera cu dezvoltarea tehnicii de sunet.

4. Exercițiile de flexibilitate îmbunătățesc mai mult decât flexibilitatea. Ele cresc semnificativ puterea musculară și rezistența.

Acest lucru este adevărat, deoarece majoritatea exercițiilor de flexibilitate se bazează în mod clar pe forță. Pentru a le executa, aveți nevoie pur și simplu de rezistență serioasă, care cu siguranță se va dezvolta dacă nu este suficientă.

5. Exercițiile de întindere pot avea un efect vizibil asupra creșterii volumului și îmbunătățirii formei mușchilor.

Faptul este că astfel de exerciții întind membranele dense ale mușchilor -. Fascia neîntinsă poate limita creșterea mușchilor în volum. Forma musculară se îmbunătățește natural datorită întinderii fasciei.

6. Vergeturi, când utilizarea corectă, ajuta la echilibrarea organismului.

7. Întinderea mușchilor feselor și bicepșilor coapselor ajută la întărirea mușchilor spatelui.

Acest lucru se datorează faptului că, cu o flexibilitate insuficientă a feselor și bicepșilor coapselor, efectuând multe exerciții de forță(genuflexiuni, fandari, deadlift-uri) apare cu distorsiunea tehnicii ( regiunea lombară spatele este rotunjit). Acest lucru nu permite dezvoltarea unui efort maxim și, prin urmare, nu permite dezvoltarea maximă a forței mușchilor spatelui. O astfel de execuție netehnică a complexului și exerciții grele Este doar periculos pentru partea inferioară a spatelui. Durerea este garantată în viitorul apropiat.
Apropo, sportivii care neglijează clar exercițiile de flexibilitate se plâng cel mai adesea de dureri de spate.

8. Întinderea picioarelor (split) mărește semnificativ mușchii adductori ai picioarelor și face mușchii picioarelor mai puternici și mai frumoși, fără exerciții de forță.

Eu însumi am observat o creștere foarte vizibilă a mușchilor adductori atunci când am preluat cu seriozitate diviziunile. „Decalajul” dintre coapse practic a dispărut!

9. Munca intensivă de întindere a mușchilor picioarelor și a zonei pelvine stimulează perfect funcția sexuală. Mai folosești Viagra? Acesta este secolul trecut!

Acest efect stimulant al întinderii este ușor de explicat, deoarece întinderea crește semnificativ fluxul sanguin și întărește mușchii.

10. Lucrul la flexibilitate într-o manieră rigidă (prin durere) are un efect notabil de ardere a grăsimilor.

Metoda este dubioasă și nu cea mai bună, dar funcționează. Asociat cu stresul pe tot corpul. Efecte secundare: febră, dureri în muşchi şi articulaţii, letargie şi apatie.

11. Antrenament regulat flexibilitatea accelerează semnificativ metabolismul (nu mai rău decât antrenamentul cardio și antrenamentul pe intervale).

Acest lucru este extrem de util în orice caz, atât pentru sanatatea generalași tonus, și pentru pierderea în greutate. La urma urmei, ce schimb mai rapid substanțe, cu atât o persoană este mai mobilă, mai zveltă și mai energică.

12. Practica stretching-ului iti permite sa ai un control mult mai bun asupra corpului tau, asupra tensiunii si relaxarii, si iti ascute mintea.

13. Și, până la urmă, nu pot să nu menționez unul dintre cele mai semnificative aspecte ale stretchingului – psihologic.

Există o relație clară între procesele din capul tău (gânduri, emoții, experiențe etc.) și starea corpului tău. În acest caz, de regulă, există probleme persistente cu coordonarea mișcărilor, flexibilitate diverse părți corpurile persoanelor cu o anumită gamă de dificultăți psihologice. Tot felul de complexe și etanșeitate sunt foarte clar vizibile pe corp dacă îl privești cu o privire pregătită. Lucrul asupra ta psihologic îți permite să eliberezi aceste zone ale corpului asociate cu această problemă.

Dar cel mai interesant lucru, în contextul acestei postări, este faptul că există și fenomenul opus. Lucrul asupra flexibilității anumitor zone ale corpului permite, într-o anumită măsură, rezolvarea problemelor asociate acestor zone. probleme psihologice. Relaxarea corporală și emanciparea sunt unul dintre semnele sănătății psihologice.

Vă doresc cel mai remarcabil succes în dezvoltarea flexibilității.

Persoanele care sunt implicate în activitate fizică de mult timp știu cât de importantă este întinderea înainte și după. Are beneficii neîndoielnice pentru întregul organism. Sportivi, culturisti și oameni simpli Cei care au ceva stres ar trebui să se întindă în mod regulat pentru a îmbunătăți elasticitatea țesutului muscular.

După antrenamentul de forță, întinderea servește funcția de creștere și eficiență mai mare sarcina primită în timpul antrenamentului. Întinderea făcută înainte de curs reduce riscul de rănire a mușchilor și ligamentelor.

Nu toți oamenii își pot permite antrenamente regulate la o sală de sport sau la un centru de fitness. Întinderea se poate face acasă. Mai mult, timpul lecției este reglat independent, la fel ca și intensitatea sarcinii. Prin urmare acest tip activitate fizica accesibil aproape tuturor. Principalul lucru este să lipiți reguli simpleși menține siguranța.

Ce face stretching-ul?

Întinderea fibrelor musculare este importantă pentru fiecare persoană, chiar și pentru cei care sunt departe de sport. Exercițiile regulate vă vor ajuta să scăpați de multe probleme și să preveniți apariția altora noi.

Pentru sportivi, întinderea este necesară pentru a se îmbunătăți indicatori de putere. Mușchi elastici sunt mai capabili să suporte sarcina. Întinderea efectuată după exercițiu permite mușchilor să devină din ce în ce mai puternici, deoarece mușchii mai lungi și mai elastici răspund mai bine la stres și se recuperează mai repede.

Unii oameni întâmpină o problemă: în proces antrenament de forta numărul lor încetează să crească. Mușchii rămân suficient în aceeași stare pentru o lungă perioadă de timp. Pentru a evita o astfel de stagnare în performanță, este necesar să se efectueze stretching după fiecare lecție.

Beneficiile stretchingului includ nu numai îmbunătățirea elasticității fibrelor musculare, ci și reducerea numărului de leziuni care apar. La întindere, nu numai mușchii își îmbunătățesc funcția, ci și ligamentele și tendoanele. Datorită efectului asupra acestora, circulația sângelui la nivelul membrelor se îmbunătățește și mai mult oxigen intră în sânge decât în ​​viața normală.

Beneficiul întinderii musculare constă și în faptul că, după exercițiu, te vei simți bucuros și vei avea un val de forță. Acest lucru se întâmplă și din cauza eliberării de hormoni în sânge, precum și din cauza saturației sângelui cu oxigen. Întinderea picioarelor este, de asemenea, utilă prin faptul că în timpul exercițiilor se reduce riscul de tromboză și varice vene, deoarece sângele curge uniform către membre.

Este foarte important să vă întindeți în mod regulat și să respectați regulile pentru a nu vă afecta organismul.

Întinderea în timpul antrenamentului

Întinderea se poate face atât înainte, cât și după exercițiu. Mulți sportivi știu cât de important este acest tip de încărcare pentru organism. Beneficiile stretching-ului se datorează multor factori care au un efect pozitiv asupra organismului.

Întinderea și încălzirea sunt două lucruri diferite. Unii oameni sunt obișnuiți să facă doar o încălzire înainte de antrenamentul de forță, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. În timpul încălzirii, ne pregătim articulațiile și ligamentele pentru stres, dar mușchii nu funcționează. Pentru a preveni rănirea acestora, este necesar să vă întindeți regulat înainte de antrenament, în special pentru acele persoane care le folosesc. greutăți mari.

Forta tesut muscular depinde nu numai de predispoziția genetică a unei persoane, ci și de amplitudinea acesteia. Cu cât mușchii sunt mai lungi, cu atât sunt mai puternici. Ca urmare a exercițiilor de forță lungi și regulate, țesutul muscular începe să se contracte ușor, iar fibrele devin mai scurte. Ca urmare, există adesea o oprire în creșterea indicatorilor de putere. Acest lucru se întâmplă atunci când țesutul muscular nu este suficient de elastic.

Pentru a evita o astfel de problemă, este necesar să te întinzi, mai ales după antrenament. În acest caz, mușchii vor deveni mai flexibili și mai elastici, fibrele se vor lungi, făcând persoana mai puternică.

Beneficiul stretching-ului constă și în faptul că, dacă este făcută înainte de antrenament, reduce riscul de accidentare, în special pentru începători. Pentru persoanele care fac exerciții fizice de mult timp și în mod regulat, puteți lăsa întinderea pentru sfârșitul antrenamentului. Întinderea poate fi dăunătoare corpului numai dacă o persoană execută tehnica incorect și nu respectă regulile de siguranță.

O întindere bună poate corecta poziția coloanei vertebrale - îndreptați-vă spatele și îndepărtați omoplații proeminenti. La întindere se folosesc mulți mușchi pe care nu îi folosim în viața normală, așa că în timpul exercițiilor, stagnarea în țesuturi dispare.

Beneficiile întinderii înainte și după exercițiu:

• mușchii devin mai elastici;
• riscul de rănire este redus;
• persoana primește un val de forță și energie;
• țesutul muscular se recuperează mai repede;
• indicatorii de putere se îmbunătățesc.

Beneficiile stretching-ului se regăsesc în mulți factori, toți sunt la fel de benefice atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Întinderea se poate face acasă; nu este necesar să îi dedici timp înainte de antrenament Sală de gimnastică. Dacă timpul este limitat, atunci este posibil să o faceți puțin în avans, de exemplu, cu o jumătate de oră înainte de încărcarea așteptată.

Beneficii pentru fete

Întinderea este la fel de utilă atât pentru femei, cât și pentru bărbați. E atât de ocupatie universala ca se poate realiza in orice conditii, la orice varsta si pentru orice nivel de pregatire. Cu toate acestea, în funcție de sex, există câteva caracteristici ale execuției sale.

Femeile se străduiesc adesea să-și facă corpul mai grațios, liniile lor mai clare și mișcările lor mai coordonate. Exercițiile de întindere permit femeilor să-și mențină postura și să elimine cutele de sub omoplați, mai ales pentru cei care nu fac nicio activitate fizică. Întinderea are un efect benefic și asupra funcționării organelor interne. Datorită fluxului de sânge și saturației sale cu oxigen, femeia primește un val de putere și energie, iar starea ei de spirit se îmbunătățește.

Beneficiile stretching-ului pentru femei sunt, de asemenea, garantate pentru a întineri organismul. Făcând în mod regulat stretching, o femeie devine flexibilă și corp frumos, precum și linii netede și curbe frumoase. Coloana vertebrală dreaptă picioare drepteȘi mâini elastice- toate acestea pot fi realizate prin exerciții regulate de întindere. Beneficiile stretching-ului sunt incontestabile nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați, precum și pentru copii.

De ce bărbații trebuie să se întindă

Bărbații care se antrenează în mod regulat în sală, folosesc greutăți mari pentru antrenament, își reduc elasticitatea mușchilor. Impactul constant asupra mușchilor le reduce flexibilitatea, se contractă, devin mai mici și mai scurte. Datorită activității fizice, țesutul muscular capătă forță și forță, dar scade semnificativ în lungime.

Stretching-ul este benefic pentru bărbați, mai ales după efort, deoarece îmbunătățește elasticitatea musculară. Datorită fibrelor musculare mai elastice și mai lungi, indicatorii de forță vor continua să crească, mai degrabă decât să rămână stagnanți.

Există așa ceva ca scurt și muschi lungi. Pentru o persoană care face exerciții fizice regulat Sală de gimnastică, țesutul muscular devine mai scurt, deoarece mușchii par să se „înfunda”. Prin urmare, stretching-ul este obligatoriu pentru toți bărbații care iubesc sportul, mai ales după antrenament.

Beneficiul stretching-ului este, de asemenea, că o face înainte de activitatea fizică reduce riscul de răni articulare și reduce numărul de leziuni și entorse ale țesutului muscular. Acei oameni care se angajează în mod regulat în întindere se oferă bună dispozițieși un plus de energie pentru întreaga zi.

Îmbunătățirea fluxului sanguin muscular

Datorită întinderii efectuate în mod regulat, atât femeile, cât și bărbații constată o stare de bine îmbunătățită și dispariția durerii în ligamente. Beneficiul întinderii este că atunci când se efectuează exerciții și pentru un timp după ele, țesuturile primesc un flux activ de sânge, datorită căruia nu numai indicatorii de forță se îmbunătățesc, dar și problemele existente dispar.

Deci, de exemplu, cu osteocondroza coloanei vertebrale, întinderea este direct indicată pentru implementare. Pentru că stors terminații nervoase cauză sindrom de durere, apoi prin întindere puteți reduce tensiunea din mușchi și îi puteți întinde. Datorită acestui fapt, o persoană va observa dispariția sau reducerea durerilor de spate.

Cu exerciții regulate de întindere, conturul corpului se îmbunătățește. Ca urmare a alungirii fibrelor musculare, o persoană observă că corpul a devenit mai flexibil și silueta este mai subțire. Atât forma sânului, cât și cea a picioarelor se îmbunătățesc, iar nuanța pielii este de asemenea remarcată.

Datorită îmbunătățirii fluxului sanguin, celulele pielii devin mai hrănite, iar întregul corp, inclusiv organele interne, este întinerit. Sângele este saturat o cantitate mare oxigen.

Este deosebit de util să faci stretching împreună cu exerciții de respirație. În acest caz, rezultatul va fi mult mai bun și mai rapid.

Obține un plus de energie

Când fac stretching, oamenii notează beneficiile nu numai pentru corpul lor fizic, dar și în cel spiritual. Găsirea păcii și a energiei se realizează prin întindere.

Are un efect benefic asupra întregului organism, întărește sistem nervos, calmeaza si ajuta la combaterea stresului. Persoanele care practică nota de întindere beneficiază pentru întregul corp.

Exercițiile de dimineață pot fi completate cu stretching, caz în care se va asigura o încărcare de energie pentru întreaga zi. Persoana se va simți energică și veselă. Sângele este saturat cu oxigen, țesuturile primesc suma necesară elemente nutritive. Clemele sunt îndepărtate din acele zone pe care practic nu le folosim în viața de zi cu zi. Prin urmare, beneficiile întinderii sunt grozave pentru toată lumea.

Suspendarea procesului de atrofie musculară

Atrofia musculară nu apare imediat, ci se dezvoltă treptat. Persoanele în vârstă au mușchii mai slabi decât cei mai tineri, în special cei care nu au făcut mișcare de mult timp sau nu au făcut mișcare deloc.

Atrofia musculară apare și ca urmare a unei leziuni, precum și ca urmare a apariției anumitor boli. Pentru a o evita în varsta matura, trebuie să faci stretching cât mai des posibil. Vă permite să faceți mușchii mai puternici și mai elastici, datorită căruia procesul de atrofie va avea loc mult mai târziu și poate să îl ocoliți complet.

Prevenirea vătămărilor

Când se face înainte de activitatea fizică, întinderea este benefică pentru prevenirea rănilor nu numai a țesutului muscular, ci și a articulațiilor și ligamentelor. Aparatul ligamentar pregătit, după exerciții efectuate cu competență, va fi pregătit pentru lucrări ulterioare. Acest lucru este valabil mai ales pentru acei oameni cărora le place să ridice greutăți mari.

Atunci când este sub sarcină, corpul se contractă, toate țesuturile sale sunt menite să mențină echilibrul, coordonarea mișcărilor și rezistența. Întinderea vă ajută să vă mențineți echilibrul. ÎN lumea modernă Femeile, la fel ca și bărbații, se antrenează în săli de sport și folosesc greutăți mari în munca lor. Au un efect benefic asupra creșterii țesutului muscular și a forței, cu toate acestea, reduc elasticitatea și flexibilitatea articulațiilor și mușchilor și cresc riscul de rănire. Acest lucru este valabil mai ales pentru leziunile spatelui. Chiar și cu exerciții care nu se execută pe spate, ci, de exemplu, pe picioare sau gambe, spatele suportă o anumită parte a sarcinii. Prin urmare, este foarte important să vă pregătiți corespunzător înainte de antrenament pentru a reduce riscul de accidentare.

Cei care nu se angajează în activități fizice se pot răni și ei.Este ușor să lezăm un ligament sau o articulație pur și simplu efectuând o mișcare nereușită. Persoanele în vârstă sunt adesea rănite, deoarece mușchii și ligamentele lor nu mai sunt la fel de elastice și mobile ca cele ale tinerilor. Și persoanele în vârstă trebuie să facă stretching, deoarece are anumite beneficii pentru orice vârstă. Va ajuta la evitarea multor probleme.

Creșterea intervalului maxim posibil de mișcare sigură

Amplitudinea mișcărilor din timpul orelor poate fi ajustată. Oamenii care practică în mod regulat știu că acest indicator este extrem de important pentru antrenament. Mișcările în clase pot fi efectuate atât cu amplitudine completă, cât și cu amplitudine parțială. Acest lucru se aplică nu numai antrenamentului de forță, ci și întinderii.

Pentru cea mai eficientă întindere, o persoană trebuie să simtă durere în ligamente, deoarece numai prin durere se realizează o anumită activitate a țesutului muscular și a aparatului ligamentar.

Cu toate acestea, este necesar să mențineți amplitudinea de mișcare pentru a nu vă răni prin întinderea excesivă a mușchilor și ligamentelor. Fiecare persoană trebuie să se controleze pe sine și pe corpul său în timpul fiecărui exercițiu. Nu poți exersa în timp ce simți dureri severe sau stare de rău. Fiecare mișcare de întindere este efectuată cu atenție și atenție. Întinderea dinamică este disponibilă numai pentru profesioniști. Începătorii ar trebui să o efectueze static, pentru a nu-și răni corpul.

Componenta de putere

Întinderea poate fi efectuată nu numai static, ci și dinamic. Exerciții dinamice sunt disponibile numai pentru cei care sunt deja familiarizați cu cele statice. Există multe tipuri de întindere. Fiecare dintre ele este conceput pentru un anumit scop.

Există o așa-numită întindere a puterii, care este un complex anumite exercitii, care vizează nu numai întinderea, ci și dezvoltarea forței și rezistenței. Întinderea puterii are anumite beneficii pentru întregul organism. Ea:

• crește indicatorii de putere;
• îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular;
• stabilizează greutatea;
• ajută la reducerea grăsimii corporale;
• îmbunătățește coordonarea mișcărilor;
• saturează sângele cu oxigen;
• îmbunătățește starea de spirit;
• crește rezistența.

Fiecare întindere poate fi făcută cu forță. În timpul antrenamentului de forță, în special în combinație cu stretching, beneficiile vor fi semnificativ mai mari decât în ​​timpul exercițiilor normale.

Puteți efectua power stretching cu ambele greutatea proprie, și folosind atribute suplimentare. Pot fi: mreană, gantere, greutăți și alte accesorii suplimentare.

Pentru fiecare sportiv, cum ar fi persoana normala, flexibilitatea are o anumită valoare. Beneficiile întinderii în acest sens sunt mari. Adăugând încărcătură în timp ce se întinde, o persoană nu numai că obține o forță îmbunătățită, dar își întărește și ligamentele și tendoanele. Ei au, de asemenea, capacitatea de a deveni mai puternici sau mai slabi. Ligamentele puternice pot rezista la sarcini mai severe, astfel încât riscul de a le răni în viitor este redus la zero.

Atractie vizuală

Fiecare persoană vrea să se vadă ca fiind atractivă și frumoasă. Corp zvelt- o garanție a încrederii în sine. Mușchii întinși și elastici vă permit să câștigați mers frumos, mișcări armonioase și simetrice, precum și postură dreaptă.

Mișcările coordonate sunt realizate datorită antrenament constant. Deoarece o persoană își poate schimba aspectul numai cu ajutorul exercițiilor efectuate în mod constant, beneficiile lor sunt mari.

Atractivitatea externă este sporită și de creșterea stimei de sine, care apare și ca urmare a exercițiilor fizice. Bunăstarea îmbunătățită, rezistența și flexibilitatea au beneficii neîndoielnice pentru fiecare persoană. Forme musculare deveniți mai atractivi prin exerciții fizice regulate.

Simț al echilibrului

Beneficiile întinderii nu sunt doar eficacitatea încărcărilor ulterioare și flexibilitatea îmbunătățită. Pe lângă toți factorii de mai sus, beneficiile întinderii includ și îmbunătățirea simțului echilibrului. O persoană care practică întinderea capătă mișcări mai coordonate, deoarece cursurile sunt destinate, printre altele, la acest lucru.

Întinderea formează aranjamentul simetric corect al mușchilor. După cum știți, o persoană nu este perfect simetrică. În special, dacă tendoanele și mușchii săi sunt întinși neuniform, acest lucru va fi foarte vizibil. Deosebit de izbitoare este lungimea picioarelor sau poziția umerilor cu spatele neuniform. Datorită întinderii, puteți obține simetrie. Și în legătură cu aceasta, un simț îmbunătățit al echilibrului.

Fermește fesele și coapsele și îmbunătățește forma sânilor

Întinderea se poate face pentru orice zonă. Dacă te întinzi des muschii fesieriși bicepși, atunci în viitor aceste zone vor fi mai ușor de antrenat. În plus, beneficiul întinderii pentru fese și coapse este de a restabili lungimea mușchilor după antrenamentul de forță.

Prin antrenarea feselor si coapselor, mai ales la barbati, cu la scară mare, poate fi întărit semnificativ acest grup mușchii, dar în același timp pierd mult indicatorii de lungime a mușchilor. În acest sens, pe viitor va fi mai problematic să vă creșteți performanța și să vă îmbunătățiți forma șoldurilor.

Întinderea după antrenament pe șolduri și fese ameliorează durerea, adică durerea musculară. Prin urmare, mușchii se recuperează mult mai repede.

Sănătatea genito-urinară

Întinderea are mare beneficiu pentru a crește libidoul și a îmbunătăți funcția de reproducere atât la bărbați, cât și la femei. Datorită îmbunătățirii circulației sângelui, mai ales atunci când faceți exerciții fizice membrele inferioare, activitatea organelor pelvine se îmbunătățește.

Sforul, atât transversal cât și longitudinal, poartă mare beneficiu pentru corp, deoarece întărește munca sistemul genito-urinar, previne dezvoltarea prolapsului uterin la femei si inflamarea prostatei la barbati. Nu toți oamenii pot sta sfoară încrucișată datorită caracteristicilor structurale ale articulațiilor din această zonă, dar chiar și o despicare cu un singur picior sau pe jumătate îmbunătățește semnificativ sănătatea.

Efect de ardere a grăsimilor

În timpul întinderii, metabolismul se îmbunătățește pe măsură ce hormonii sunt eliberați în sânge. De asemenea, din cauza saturației sângelui cu oxigen, are loc o ardere semnificativă a grăsimilor. Antrenamentul regulat vă permite să vă mențineți frumusețea corpului și să reduceți volumul, fără a utiliza sarcini de forță. Această metodă este potrivită acelor persoane care au restricții de sănătate să se angajeze în sporturi intense.

Beneficiile stretchingului includ nu numai îmbunătățirea metabolismului, ci și îmbunătățirea circulației sângelui în locurile în care a existat stagnare. Prin urmare, acele zone care sunt greu de atins în timpul intensiv activitate fizica, funcționează excelent când se întinde.

Efect psihologic

Beneficiile întinderii includ, de asemenea: cursuri regulate garantează unei persoane o stare de spirit îmbunătățită, un ton bun al pielii și o stimă de sine crescută. Direct înapoi, Picioare frumoaseȘi fese ferme ridică starea de spirit a proprietarului lor.

În zilele noastre, este o practică obișnuită să ai grijă de tine. Nu toți oamenii își permit să petreacă timp într-o sală de sport sau într-un club de fitness. Te poți întinde acasă. Ea nu cere antrenament special iar exercitiile pot fi efectuate fara dispozitive speciale si accesorii suplimentare.

Beneficiile stretching-ului sunt mari pentru întregul corp. Întărește ca corpul fizic, și multe probleme psihologice sunt eliminate: complexele dispar, stima de sine este întărită și starea de spirit se îmbunătățește.

Exercițiile de întindere sunt disponibile pentru toată lumea, indiferent de vârstă, antrenament atletic sau obiective de fitness. Dar, cel mai important, sunt capabili să dezvăluie potențialul ascuns al mușchilor. Ce este special la stretching, de ce este nevoie și care sunt beneficiile sale?

Mai întâi, să definim terminologia. Întinderea sau flexibilitatea este amplitudine maximă mișcarea articulațiilor, care depinde în primul rând de elasticitatea mușchilor și tendoanelor din jur. Se atinge flexibilitatea sport regulat pentru întindere diverse grupuri muşchii.

De ce femeile și bărbații au nevoie de întindere?

Exerciții regulate de întindere:

• Crește eficacitatea antrenamentului și a acestorabeneficiu.Întinderea bună ajută la îmbunătățirea forței musculare și, de asemenea, permite bărbaților și femeilor să efectueze exerciții cu o amplitudine suficientă - în unele cazuri, observați tehnica corecta Este pur și simplu imposibil fără ea.
• Accelerează recuperarea musculară. Beneficiul întinderii după antrenamentul de forță este că întinderea ajută la prevenirea și accelerarea refacerii fibrelor musculare, deoarece îmbunătățește fluxul de sânge și oxigen. Mușchii elastici sunt, de asemenea, mai bine alimentați nutrienți, care favorizează creșterea acestora.
• Îmbunătățește forța și rezistența. Studii recente au arătat că întinderea intensă a mușchilor, chiar și fără nicio încărcare suplimentară, le mărește puterea și rezistența. Prin urmare, beneficiile stretching-ului pentru femei și bărbați sunt evidente.
• Reduceți riscul de rănire în timpul activităților de fitness. Numeroase studii pe această temă au dovedit beneficiile unei întinderi bune - de fapt reduce riscul de rănire la femei și bărbați atunci când practică anumite sporturi. Totuși, trebuie menționat că nu vorbim despre întindere și încălzire înainte de antrenament, ci despre flexibilitatea generală obținută în urma exercițiilor regulate.
• Îmbunătățește calitatea mișcărilor.„Există o corelație directă în menținerea mobilității articulațiilor și a calității oricărei mișcări - sport, dans, viața de zi cu zi”, spune Tatiana Borzenkova, profesor-metodolog la Academia de Fitness, antrenor personal și instructor programe de grup Rețeaua „Planet Fitness” . – De exemplu, un bărbat din sală vrea să se ghemuiască cu mreana, dar nu este capabil să se ghemuiască cu mreana nici măcar fără greutate. direct înapoi la adâncimea necesară. Până își pregătește mușchii spatelui și articulațiile șoldului, lucrul cu greutăți nu îi este disponibil.”
• Calmează durerile de spate. Durerea lombară și lombară este foarte frecventă în rândul persoanelor cu flexibilitate scăzută. Aceste dureri pot fi cauzate de elasticitatea insuficientă a cvadricepsului, iliopsoasului sau mușchilor spatelui.
• Îmbunătățește starea întregului sistem musculo-scheletic.„Din cauza rănilor, într-o manieră sedentară viaţă, modificări legate de vârstă oamenii pot experimenta un dezechilibru în organism care duce la dureri - dureri de cap, dureri de spate, dureri articulare, spune Iulia Davydova, ZETM, instructor licențiat ZUMBA®. – Beneficiul stretching-ului pentru femei și bărbați este că menține elasticitatea musculară, menține pozitia corectaîntregul schelet și astfel evităm apariția durerii.”

Cum să te întinzi corect?

Dacă urmați măsurile de siguranță, riscul de rănire în timpul întinderii este minim. „Înainte de a vă întinde, asigurați-vă că faceți o scurtă încălzire pentru a vă încălzi mușchii”, spune Alexei Vasilenko, metodolog-profesor al Federației de Fitness Aerobic a Rusiei, master trainer național al programelor bodyART și deepwork. – Încercați să exersați într-o cameră caldă. Nu vă ține respirația: începeți mișcarea în timp ce expirați, apoi respirați uniform și calm. În timpul întinderii statice, evitați mișcările de arc, lăsați gravitația și gravitația să facă totul pentru dvs..”

Întinderea nu este doar sigură, ci și eficientă. Iată câteva răspunsuri la cele mai frecvente întrebări despre întindere.

Cum să combini întinderea cu antrenamentul?

Întinderea ar trebui să fie un element al antrenamentului cardio. „În fiecare antrenament includem întinderea dinamică a principalului grupele musculareîn timpul încălzirii și întinderea statică (5-7 minute) la sfârșitul ședinței pentru a reduce riscul de accidentare, asigurați-vă că amplitudine bunaîn timp ce faceți exercițiile, obțineți beneficiile și mențineți nivelul de flexibilitate”, spune Tatyana Borzenkova. Dar nu este nevoie să te întinzi între exerciții cu greutăți: potrivit experților, acest lucru se reduce putere muscularași crește probabilitatea de rănire.

Yoga vă va face corpul incredibil de flexibil! Fă yoga online cu Anna Lunegova. .

De câte ori pe săptămână ar trebui să te întinzi?

Majoritatea instructorilor recomandă să petreceți o jumătate de oră întinderea de 2-4 ori pe săptămână. „Acest lucru le oferă mușchilor timp să se recupereze și vă permite să obțineți beneficii și rezultate mai rapid”, spune Yulia Davydova.

Ce tip de întindere ar trebui să alegeți – dinamică sau statică?

„Majoritatea cursanților acordă mai multă atenție staticii, iar acest lucru nu este rău”, spune Tatyana Borzenkova. – Dar în unele tipuri de fitness trebuie să te antrenezi întindere dinamică. De exemplu, în dans trebuie să faci genuflexiuni adânciși leagăne, ceea ce înseamnă că complexul trebuie să includă exerciții pregătitoare adecvate.”

Cât timp ar trebui să stai în fiecare poziție?

La întindere statică trebuie să stai în fiecare poziție timp de aproximativ 40 de secunde - acesta este timpul de care mușchii au nevoie pentru a se adapta și „accepta” o stare nouă, mai întinsă.

Trebuie să treci peste durere?

„Ar trebui să existe o senzație de durere tolerabilă, să spunem o senzație de durere sâcâitoare”, spune Alexey Vasilenko. „Nu trebuie să îndurați dureri excesive, aceasta poate duce la răni.”

Și un ultim lucru. Amintiți-vă: este nevoie de mult timp pentru ca elasticitatea musculară să fie atinsă, dar aceasta se pierde foarte repede, așa că trebuie să vă întindeți regulat! Abia atunci beneficiile stretching-ului vor fi pe deplin realizate.