Lista întrebărilor de verificare pentru certificarea antrenorilor de fitness ai programelor de grup din Republica Belarus. Testare de fitness: ce și cum

Analiza compoziției corpului dumneavoastră (raportul grăsimilor față de tesut muscular) vă va permite să puneți obiective realeși să evalueze obiectiv rezultatele antrenamentului. Pe baza rezultatelor testelor de fitness, vom crea un plan eficient și sigur pentru dvs. program individual clase.

Te-ai hotărât să începi să faci sport? Sfat profesionist: faceți mai întâi un test de fitness. Cu ajutorul testelor profesionale, medicul clubului vă va afla pregătirea curentă pentru cursuri, starea sistemului cardiovascular, va determina sarcinile sigure, va recomanda o dietă și cantitatea de lichid consumată, va selecta activități suplimentare în piscină, antrenament cardio, etc. Testele vor determina cât de mult este în mușchiul corpului tău și cât de mult țesut adipos, iar pe baza raportului lor, va fi posibil să se sublinieze obiective realizabile antrenament și evaluează corect rezultatele. Datele testelor de fitness vor deveni baza pentru dvs program personal activități care sunt eficiente, dar care nu supraîncărcă organismul peste măsură. Alimentație adecvată- aceasta este 70% din eficacitatea sportului și a formării corp perfect. Testarea vă va ajuta să determinați lista individuală de produse recomandate și „interzise” pentru diferite tipuri de activitate fizică. Testarea de fitness este o garanție că în 2-3 luni vei vedea rezultatele antrenamentelor tale. Unde pot face testele? Oricand convenabil pentru tine Lumea cluburilor Clasă la Moscova, unde intenționați să mergeți la antrenament. Vă puteți înscrie la recepție.

Vrei sa fii sanatoasa, frumoasa si sa slabesti, dar in acelasi timp nu te vei priva de placerea de a manca? Dacă este așa, atunci vă felicităm, pentru că în De clasă mondială vei primi sfaturi de la un nutritionist. Nu este minunat să te bucuri de mâncare, să te simți mulțumit de ea și, în același timp, să o întreții? greutate normală, multa sanatate si frumusete? Te vom ajuta, dar nu dieta speciala, ci un mod special de a mânca, care nu trebuie acceptat ca o dogmă. Vă vom spune despre principii nutriționale pe care le puteți urma într-o măsură mai mare sau mai mică. Nu va fi nicio presiune asupra dvs., veți fi confortabil și confortabil în orice moment și cu siguranță veți obține succes prin punerea în practică a programului nostru. Urmând principiile programului de nutriție, nu va trebui să numărați caloriile și să muriți de foame, veți opri „a trăi pentru a mânca” și veți începe „să mâncați pentru a trăi”. Corpul tău va fi asigurat cu tot ce este necesar nutrienți, potențialul energetic va crește, greutatea se va stabiliza, sănătatea și frumusețea vor veni. Particularitatea acestui program este că nu contează doar ceea ce mănânci, ci și la ce oră îl mănânci și în ce combinații. Profesioniștii de clasă mondială vă vor ajuta să vă restabiliți echilibrul fizic, emoțional, mental și spiritual.

World Class prezintă un nou serviciu - testarea fitnessului folosind sistemul Stress Test. „Testul de stres” este cel mai recent sistem diagnosticarea stării organismului. Se bazează pe metoda pulsometriei variaționale, care și-a găsit o aplicare largă în medicina spațială și sporturile profesionale. „Testul de stres” este: o evaluare a progresului real al antrenamentului sportiv; prezentarea vizuală a rezultatelor; diagnosticare expresă a stării organismului. Utilizarea celor mai noi tehnologii de diagnosticare poate reduce semnificativ timpul de examinare, care pe sistemul Stress-Test nu depășește 10 minute la prima vizită și 5-7 minute la apelurile ulterioare, inclusiv consultarea unui medic sportiv. Sistemul „Test de stres” ajută la elaborarea și ajustarea programului de antrenament, vă permite să dozați în mod optim sarcina în timpul antrenamentului și, de asemenea, să demonstrați progresul real condiție fizică corp ca urmare a vizitei la club. În același timp, aveți ocazia să vă testați aproape în orice moment convenabil pentru dvs., cu un disconfort minim și cheltuieli de timp. „Testul de stres” este simplu: 1. completarea unui card electronic individual; 2. diagnosticul stării dumneavoastră funcționale (1,5–2 min.); 3. primirea unui raport și recomandări.

Acurate compoziţia cantitativă corp sau greutate totală- ce este mai informativ? Raspunsul este evident! Procentul de grăsime corporală este o măsură fiabilă a sănătății și uniforma de sport persoană! Modificarea compoziției (compoziției) corpului este una dintre componentele principale ale fitness-ului. Pentru a evalua în mod obiectiv rezultatele unui antrenament, simpla cântărire nu este suficientă - aveți nevoie de o analiză cantitativă precisă a grăsimii și a țesutului muscular. Noi stim aia în cel mai bun mod posibil reducerea procentului de țesut adipos este o combinație alimentație rațională si regulat exercițiu fizic. Când sunteți supus unui program de slăbire, informațiile în timp util despre compoziția corpului ajută la evitarea pierderii musculare și a modificărilor nedorite. echilibrul apei, face posibilă ajustarea alimentației și antrenamentului. Analiza profesională a compoziției corporale folosind dispozitivul unic FUTREX va oferi o imagine completă a modificărilor calitative și cantitative în compoziția dumneavoastră corporală. În urma studiului, veți afla: procentul și greutatea absolută a grăsimii corporale; procentul și greutatea așa-numitelor. masa „fără grăsimi” (slabă); procentul, greutatea și volumul componentului lichid (apă); indicele de masa corporala; cantitatea minimă personală de energie (în kcal) necesară vieții (metabolismul bazal); consumul curent de energie (în kcal); recomandări nutriționale generale; recomandări pentru activitate fizică. Avantajele studiului: precizie mare a rezultatelor; testare confortabilă și rapidă (primirea rezultatelor în mai puțin de 1 minut cu imprimare pe formulare color); siguranta absoluta. Se recomandă efectuarea analizei o dată la două luni.

Testul de fitness Polar este simplu, rapid și cale sigura evaluează-ți starea aerobă ( stare functionala sistemul cardiovascular) în repaus. Rezultatul, Polar OwnIndex, corespunde consumului maxim de oxigen (VO 2max), care este de obicei o măsură stare aerobă. Valoarea OwnIndex este, de asemenea, afectată de experiența dvs. de antrenament, ritmul cardiac, variabilitatea ritm cardiacîn repaus, sex, vârstă, înălțime și greutate corporală. Testul de fitness Polar este destinat adulților sănătoși.

Fitness-ul aerobic este o măsură a cât de bine sunteți sistemul cardiovascular transportă și folosește oxigenul care intră în organism. Cu cât starea ta aerobă este mai bună, cu atât inima ta este mai puternică și funcționează mai eficient. Starea aerobă bună are un efect benefic asupra stare generală sănătate. De exemplu, reduce riscul de hipertensiune arterială, boli cardiovasculareși accident vascular cerebral. Dacă vrei să-ți îmbunătățești fitness-ul aerobic, în medie, îți va dura șase săptămâni de exerciții regulate pentru a observa schimbări semnificative Indicator OwnIndex. Dacă sunteți inițial într-o situație nu foarte bună starea fizică, vei vedea progresul și mai repede. Cu cât starea ta aerobă este mai bună, cu atât OwnIndex se va schimba mai puțin.

Pentru a îmbunătăți forma aerobică, antrenamentul care implică grupuri mari de mușchi este optim. Acestea includ alergarea, ciclismul, mersul pe jos, canotajul, înotul, patinajul și schiul de fond. Pentru a vă urmări progresul, măsurați scorul OwnIndex de două ori în primele două săptămâni, apoi repetați testul aproximativ o dată pe lună.

Pentru a asigura fiabilitatea rezultatelor testelor, trebuie îndeplinite următoarele condiții de bază:

Puteți efectua testul în orice condiții: acasă, la serviciu, în sala de fitness; este însă necesar să se asigure mediu calm. Elimina orice zgomot care te deranjeaza (TV, radio, telefon); nu trebuie să vorbești cu nimeni.
Un test repetat trebuie efectuat în aceleași condiții, la aceeași oră a zilei.
Cu 2-3 ore înainte de test, evitați mâncarea grea și fumatul.
În ziua testului și cu o zi înainte, abțineți-vă de la activitate fizică excesivă, alcool și medicamente stimulatoare.
Relaxează-te și calmează-te. Întindeți-vă liniștit timp de 1-3 minute.

Înainte de test

Vă rugăm să rețineți că testul poate fi efectuat numai dacă dvs a configurat dispozitivul A300 Pe net flow.polar.com/start .

Testul de fitness funcționează numai cu senzori de ritm cardiac Polar compatibili. Testul de fitness este al tău funcție inteligentă pentru antrenamentul Polar, care necesită măsurarea precisă a variabilității ritmului cardiac. Acesta este motivul pentru care este necesar un senzor de ritm cardiac Polar.

Înainte de a începe testul, verificați dacă datele pe care le-ați introdus în serviciul online Flow sunt corecte.

Efectuarea testului

Accesați meniul Test de fitness > Începeți testarea. A300 va începe să caute senzorul de ritm cardiac. Afișajul va afișa S-a găsit senzor de ritm cardiacȘi Întinde-te pe spate și relaxează-te. Începe testul.
Întindeți-vă, rămâneți relaxat și limitați-vă mișcările corpului și interacțiunile cu oamenii. Pe măsură ce testul progresează, bara de pe A300 se va umple.
Când testul este finalizat, apare Test Complete și sunt afișate rezultatele testului.
Apăsați butonul JOS pentru a afla valoarea VO 2max. Apăsați butonul START și selectați Da pentru a actualiza valoarea VO 2max afișată în serviciul web Polar Flow.

Puteți întrerupe testarea în orice moment apăsând butonul ÎNAPOI. Afișajul va afișa Test anulat.

Depanare

Mesajul este afișat Atingeți senzorul cu A300, dacă A300 nu poate găsi senzorul de ritm cardiac. Atingeți senzorul cu A300 pentru a găsi senzorul și pentru a-l asocia.
Nu s-a putut găsi senzorul de ritm cardiac. Verificați dacă electrozii senzorului de ritm cardiac sunt umezi și dacă centura este suficient de strânsă.
Dacă A300 nu poate găsi senzorul de ritm cardiac, acesta va fi afișat Este necesar un senzor Polar HR.

Rezultatele testului

Rezultatul ultimului test poate fi vizualizat în meniu Test de fitness > Rezultatele testului. De asemenea, puteți vizualiza rezultatele în Jurnalul de antrenament al aplicației Flow.

Pentru a analiza vizual rezultatele unui test de fitness, utilizați serviciul online Flow, unde puteți vizualiza informații detaliate despre test din Jurnal.

Cursuri de nivel de fitness

Bărbați

Vârsta/Ani	Extrem de scăzut	Mic de statura	Satisfăcător	In medie	Bun	Foarte bun	Excelent
20-24	< 32	32-37	38-43	44-50	51-56	57-62	> 62
25-29	< 31	31-35	36-42	43-48	49-53	54-59	> 59
30-34	< 29	29-34	35-40	41-45	46-51	52-56	> 56
35-39	< 28	28-32	33-38	39-43	44-48	49-54	> 54
40-44	< 26	26-31	32-35	36-41	42-46	47-51	> 51
45-49	< 25	25-29	30-34	35-39	40-43	44-48	> 48
50-54	< 24	24-27	28-32	33-36	37-41	42-46	> 46
55-59	< 22	22-26	27-30	31-34	35-39	40-43	> 43
60-65	< 21	21-24	25-28	29-32	33-36	37-40	> 40

femei

Vârsta/Ani	Extrem de scăzut	Mic de statura	Satisfăcător	In medie	Bun	Foarte bun	Excelent
20-24	< 27	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51	> 51
25-29	< 26	26-30	31-35	36-40	41-44	45-49	> 49
30-34	< 25	25-29	30-33	34-37	38-42	43-46	> 46
35-39	< 24	24-27	28-31	32-35	36-40	41-44	> 44
40-44	< 22	22-25	26-29	30-33	34-37	38-41	> 41
45-49	< 21	21-23	24-27	28-31	32-35	36-38	> 38
50-54	< 19	19-22	23-25	26-29	30-32	33-36	> 36
55-59	< 18	18-20	21-23	24-27	28-30	31-33	> 33
60-65	< 16	16-18	19-21	22-24	25-27	28-30	> 30

Clasificarea se bazează pe o revizuire a 62 de studii în care VO 2max a fost măsurat direct la adulți sănătoși din Statele Unite, Canada și 7 țări europene. Referințe: Shvartz E, Reibold RC. Norme de fitness aerobică pentru bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între 6 și 75 de ani: o revizuire. (Studiul standardelor de fitness aerobică la bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între 6 și 75 de ani). Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Vo 2max

Există o relație stabilită între absorbția maximă de oxigen (VO2 max) și rezistența cardiorespiratorie, deoarece cantitatea de oxigen furnizată țesuturilor depinde de activitatea plămânilor și a inimii. VO2 max ( consum maxim oxigen, capacitate aerobă maximă) este nivelul maxim la care organismul este capabil să utilizeze oxigenul la sarcină maximă; este direct legată de capacitatea maximă a inimii de a furniza sânge mușchilor. VO2 max poate fi măsurat sau calculat folosind teste de fitness (de ex. capacitate maximă, teste de sarcină submaximală, test de fitness Polar). VO2 max reflectă în mod fiabil rezistența cardiorespiratorie și vă permite să preziceți rezistența în timpul alergărilor lungi, curselor de ciclism, schi fond sau înot pe distanțe lungi.

VO2 max poate fi exprimat în milimetri pe minut (ml/min = ml ■ min-1) sau în milimetri pe minut împărțit la greutatea în kilograme (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).

Stabilește-ți nivelul antrenament fizic

Pentru ca antrenamentul să fie plăcut și benefic, trebuie să fii capabil să îl faci. Testele de fitness vă vor ajuta să determinați dacă aveți suficientă flexibilitate, forță și rezistență.

Când mă pregăteam să mă întorc la antrenament după o pauză lungă, un prieten de-al meu sportiv m-a sfătuit să încep cu testele de fitness. Apoi testele de fitness m-au surprins cu adevărat. De trei ori. În primul rând, s-a dovedit că pot fi completate acasă. Nu trebuie să cumpărați un card de club, să folosiți echipamente complexe, nu aveți nevoie de aproape nimic - doar un cronometru și 20 de minute de timp liber. În al doilea rând, s-a dovedit că susținerea acestui „examen” este un lucru fascinant, la fel ca și testele de IQ - ești mereu curios să știi cât valorezi. Și, cel mai important, mi-am dat seama că nu știu nimic despre mine. Eram sigur că sunt puternic și rezistent, dar, conform testelor, s-a dovedit că atât inima, cât și picioarele mele erau destul de slabe. Dacă atunci aș începe să alerg 5 km pe zi, așa cum am planificat, cel mai probabil aș „conduce singur” rapid și, poate, aș renunța cu totul la fitness.

Test cardio

Test de pas. Se face de obicei pe o platformă treptă, deplasându-se la un metronom. „Dar o treaptă într-un parc sau într-o intrare va fi bine”, spune Dmitri Abramov, supervizorul sălii de sport de la clubul de fitness FizKult din Mosfilmovskaya, „stai cu fața, măsoară-ți pulsul și începe să te miști, încercând să ții ritmul într-un singur pas. și numărând pentru tine „Unul - piciorul drept este pe treaptă, doi - cel stâng este așezat, trei - piciorul drept este luat înapoi, patru - ambele picioare sunt din nou pe pământ. După trei minute, opriți, măsurați imediat din nou pulsul, odihnește-te un minut și numără-l a treia oară.”

Evaluarea rezultatelor
femei

Nota	Vârstă
	18-25	26-35	36-45	46-55	56+
Grozav	pana la 85*	până la 88	până la 90	până la 94	până la 95
Amenda	85-98	88-99	90-102	94-104	95-107
Peste medie	98-108	100-110	103-111	105-115	105-115
In medie	109-117	111-118	112-119	116-120	116-122
Sub medie	118-126	119-126	120-127	121-129	123-129
Prost	127-135	127-138	128-138	130-139	130-139
Foarte rău	peste 135	peste 138	peste 138	peste 139	peste 140

* Pulsul în bătăi pe minut după test.

Bărbați

Nota	Vârstă
	18-25	26-35	36-45	46-55	56+
Grozav	până la 79	până la 81	până la 83	până la 86	până la 87
Amenda	79-89	81-89	83-96	86-97	87-97
Peste medie	90-99	90-99	97-103	98-103	98-105
In medie	100-105	100-107	104-112	104-112	106-116
Sub medie	106-116	108-117	113-119	113-120	117-122
Prost	117-128	118-128	120-130	121-130	123-132
Foarte rău	peste 128	peste 128	peste 130	peste 130	peste 132

Tragerea concluziilor
Cu bun sau rezultat excelent vă puteți permite orice exercițiu cardio. „În medie, nici aerobicul, dansul și joggingul nu sunt interzise”, spune Alexander Mironenko, instructorul clubului multimedia „LIVE, mai bine opriți!” Ai un rezultat prost? Pulsul nu numai că a sărit brusc, ci și a scăzut încet? Corpul nu a putut face față sarcinii. Trebuie să-l obișnuiești cu fitness-ul de la bază: mai întâi, mergi o jumătate de oră pe zi, mergi pe o pistă cu o viteză de 3-4 km pe oră fără programe complexe precum „dealurile”. Și adăugați încărcătura foarte treptat.

Teste de rezistență

Evaluăm puterea mușchilor părților superioare, mijlocii și inferioare ale corpului.

Flotări. Femeile le pot executa din genunchi. Numărați de câte ori la rând puteți face flotări corect, fără să vă „ladă” spatele.

Evaluarea rezultatelor
femei

Bărbați

Scândură.În mod obișnuit, mușchii abdominali sunt testați prin efectuarea de abdomene. Dar unii instructori preferă scândura, ale cărei rezultate pot fi folosite pentru a judeca puterea mușchilor profundi. Luați o poziție de scânduri: îndoiți coatele, strângeți mâinile și sprijiniți-vă de ele, astfel încât greutatea corpului să fie distribuită uniform pe antebrațe. Întinde-ți corpul din cap până în picioare într-o linie. Țineți această poziție cât de mult puteți.
Evaluarea rezultatelor
Amenda. Mai mult de 90 de secunde.
In medie. De la 60 la 90 de secunde.
Prost. Mai puțin de 60 de secunde.

Genuflexiuni. Ghemuiește-te de câte ori poți fără a rupe tehnica: în punctul final, coapsa este paralelă cu podeaua, genunchiul nu depășește proiecția degetului de la picior.

Evaluarea rezultatelor
femei

Nota	Vârstă
	18-29	30-39	40-49	50-59	60+
Grozav	mai mult de 29	mai mult de 26	mai mult de 23	mai mult de 20	mai mult de 17
Amenda	27-29	24-26	21-23	18-20	15-17
Peste medie	24-26	21-23	18-20	15-17	12-14
In medie	21-23	18-20	15-17	12-14	9-11
Sub medie	18-20	15-17	12-14	9-11	6-8
Prost	15-17	18-20	15-17	12-14	9-11
Foarte rău	mai putin de 15	mai putin de 12	mai putin de 9	mai putin de 6	mai putin de 3

Bărbați

Nota	Vârstă
	18-29	30-39	40-49	50-59	60+
Grozav	mai mult de 34	mai mult de 32	mai mult de 29	mai mult de 26	mai mult de 23
Amenda	33-34	30-32	27-29	24-26	21-23
Peste medie	30-32	27-29	24-26	21-23	18-20
In medie	27-29	24-26	21-23	18-20	15-17
Sub medie	24-26	21-23	18-20	15-17	12-14
Prost	21-23	18-20	15-17	12-14	9-11
Foarte rău	mai putin de 21	mai putin de 18	mai putin de 15	mai putin de 12	mai putin de 9

Tragerea concluziilor
„Corpul trebuie dezvoltat armonios”, spune instructorul Alexander Mironenko, „Ați găsit o verigă slabă în timpul antrenamentului mușchii picioarelor și partea superioară a corpului Întărește-ți abdomenul muschii profundi Pilates, aceeași poză de scânduri, antrenamentul pe platforma Bosu, Core vă va ajuta nucleul. Principalul lucru este să nu exagerați în efortul de a corecta rapid situația. „Anrenează-te nu în fiecare zi, ci în fiecare două zile, făcând 3 exerciții pentru grupa musculară selectată: pentru a începe, 2-3 seturi de 10-12 repetări.”

Teste de flexibilitate

Crezi că sunt necesare doar pentru cei care plănuiesc să facă yoga? Este gresit! Capacitatea de a efectua mișcări cu amplitudine suficientă este importantă pentru orice antrenament.

Test de flexibilitate a coloanei vertebrale de bază. Stai drept, apoi aplecă-te și încearcă să atingi podeaua cu mâinile. Încercați să simți cât de liber te miști, indiferent dacă există senzații neplăcute sau dureri în partea inferioară a spatelui.

Test de mobilitate a centurii scapulare. Ridică-te, întinde-te mana dreapta vertical în sus, apoi îndoiți-vă la cot, coborând palma la spate. Mâna stângă coboară-l, pune-l la spate și încearcă să-l atingi cu degetele mâinii drepte.

Testul elasticității mușchilor coapsei.Întindeți-vă pe spate pe o bancă sau pe altă suprafață dură (ar trebui să vă puteți potrivi complet pe ea). Mișcă partea dreaptă până la margine, trage genunchiul stâng spre piept și înfășoară-l cu brațele. Coborâți piciorul drept drept în jos, încercând să atingeți podeaua cu călcâiul. Repetați testul pe celălalt picior.

Testul elasticității ligamentelor inghinale. Stai cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea. Întinde-ți genunchii și coboară-i spre podea, apoi, ținând picioarele unite, trage-le spre vintre cât de aproape poți. Observați câtă distanță rămâne între ele.

Evaluarea rezultatelor

Test	Nota
	Amenda	In medie	Prost
„Ridică-te și ia-l”	Palmele pe podea	Ați atins sau aproape ați atins podeaua cu degetele	Distanța de la degete la podea este mai mare de 10 cm
Pe centură scapulară	Degetele care se ating	Distanța dintre degete este de până la 5 cm	Distanța dintre degete mai mare de 5 cm
Pe muschii coapsei	Călcâiul tău aproape atinge podeaua	Tocul este semnificativ mai jos decât nivelul băncii	Călcâiul este la nivelul băncii sau nici măcar nu a ajuns
Despre elasticitatea ligamentelor inghinale	Distanța de la vintre la călcâie 5-10 cm	Distanța de la vintre la călcâi 10-20 cm	Distanța de la vintre la călcâi este mai mare de 20 cm

Tragerea concluziilor
Daca ai rezultate bune- nu vă relaxați: trebuie menținută flexibilitatea, elasticitatea mușchilor și a ligamentelor. Faceți exerciții de întindere cel puțin 5-10 minute în timpul fiecărui antrenament. „Dacă rezultatul este rău, este important să înțelegeți care este motivul”, spune instructorul Alexander Mironenko „LIVE!” „Ar putea fi nu numai o lipsă naturală de flexibilitate, ci și o hernie sau osteocondroză a coloanei vertebrale. de articulații, consultați un medic și, dacă sunteți internat înainte de antrenament, petreceți mai mult timp exercițiilor de flexibilitate.

„Orice aplecare spre picioare din poziție așezată este foarte bună atât pentru spate, cât și pentru pelvis”, spune Dmitry Abramov, „Încercați să vă relaxați și să rămâneți în punctul final timp de 15-20 de secunde într-o lungă și pentru a crește mobilitatea umerilor, fă același lucru Test, atingeți-vă degetele unul spre celălalt." Conectează-te treptat tipuri moi stretching, Pilates, yoga.

Ca un buletin informativ

BAZELE ANATOMIEI

ANATOMIA FUNCȚIONALĂ A articulațiilor scheletice umane

1. Elementele principale și formațiunile auxiliare ale îmbinărilor. Clasificarea îmbinărilor.

Articulația include:

A) suprafețele articulare ale oaselor, capsula articulară, cavitatea articulară

B) lichid sinovial, suprafețele articulare ale oaselor

B) ligamentele, meniscurile, suprafețele articulare ale oaselor

1.1 Care sunt elementele auxiliare ale îmbinării?

a) ligamentele, meniscurile

b) ligamente, meniscuri, discuri, burse,

c) discuri, burse sinoviale, suprafeţe articulare ale oaselor

1.2 Clasificarea îmbinărilor:

Raspuns: dupa numarul de suprafete articulare; prin forma suprafetelor articulare dupa functie.

2. Numiți tipurile de conexiuni osoase.

A) intermitent

B) continuu

B) semi-continuu

2.1 potriviți tipurile de conexiuni osoase (cu exemple).

A) semicontinuu 1) reprezentat prin suturi, fuziune a oaselor

B) discontinuă 2) care leagă oasele cu un disc cartilaginos

c) continuu 3) reprezentat prin rosturi

Răspuns: A2, B3, B1

3. Tipuri de îmbinări după formă și număr de axe de rotație (corelați ex. A3B56B4 etc.)

A) uniaxial 8) elicoidal

1) cilindric

B) multiaxial 7) în formă de bloc

2) în formă de cupă

B) biaxial

3) condilian

4) şa

5) elipsoidal

6) sferice

5. Ce mișcări sunt posibile și în jurul ce axe au loc în următoarele articulații: 1) Umăr, A) sagital

3) șold, b) vertical

4) genunchi, d) a+b+c

5) glezna

6. Coloana vertebrală: secțiuni, număr de vertebre

Răspuns: 5 secțiuni, 7 cervicale, 12 toracice, 5 lombare, sacrum, 3-4 coccigiene

7. Enumerați curbele coloană vertebrală. Răspunsul este lordoza cervicală, lombară și cifoza toracală, sacră.

ANATOMIA FUNCTIONALA A SISTEMULUI MUSCULAR

8. Un mușchi este un organ…..

8.1 Enumerați părțile principale ale mușchiului.

Raspuns: muschiul scheletic, miofibrila, protofibrila (actina si miozina). (versiunea prescurtata)

9. Enumerați funcțiile mușchilor.

Răspuns: flexie, extensie, aducție, abducție, elevație, coborâre, supinație, pronație, dalatatoare.

10. Definiti muschii antagonisti si sinergici.

FIZIOLOGIA APARATULUI NEUROMUSCULAR

11. Ce ioni sunt eliberați din reticulul sarcoplasmatic al miocitelor în timpul excitației?

Răspuns: calciu

12. Diferențele morfofuncționale între unitățile motorii rapide și lente. Meci

A) MU sunt cele mai mici valori ale neuronilor motori, cele mai mici praguri pentru activarea lor, grosimea axonului și viteza de excitare de-a lungul acestuia sunt mai mici, dezvoltă o forță mică în timpul contracției și sunt mai puțin obosiți.

B) neuronii motori de acest tip sunt cei mai mari, au un axon gros care se ramifică într-un număr mare de ramuri terminale și inervează în consecință grup mare fibre musculare, adaptat pentru a efectua pe termen scurt, multe miofibrile.

C) Au o rețea capilară bine dezvoltată. adaptat pentru a efectua lucrări pe termen scurt, dar puternice.

Răspuns: lent de A, rapid B

13. Care este mecanismul contractie musculara faceți un lanț al elementelor propuse (A3,4B5,6)

A. Transformare electrochimică: B. Transformare chimiomecanică:

3. Stimularea electrică a zonei de contact a sistemului T și a reticulului sarcoplasmatic, activarea enzimelor, formarea trifosfatului de inozitol, creșterea concentrației intracelulare a ionilor de Ca2+.

5. Interacțiunea capului miozinei cu actina, rotația capului și dezvoltarea tracțiunii elastice.

1. Generarea PD.

2. Distribuția PD între sistemele T

4. Interacțiunea ionilor de Ca2+ cu troponina, eliberarea de centri activi pe filamentele de actină.

6. Alunecarea filamentelor de actină și miozină unul față de celălalt, reducerea dimensiunii sarcomerului, dezvoltarea tensiunii sau scurtarea fibrei musculare.

Răspuns: A1,2,3,B4,5,6.

14. Caracterizați fibrele musculare roșii (lente) și albe (rapide).

Fibrele roșii au o contracție lentă………….(o mulțime de mioglobină de pigment roșu al mușchilor, fibre de rezistență, lucru aerob).

Fibrele albe sunt contracții de mare viteză... (lucrare anaerobă, permite fibrelor albe să dezvolte viteză, rezistență și putere mai mari, oboseală rapidă)

15. zone de ritm cardiac (intensitate)

Compensatorie (zona zero) până la 130

Aerobic (prima zonă) 130-150

Mixt (zona a doua) 150-180

Anaerob (zona a treia) peste 180

Zona 1 - zona intensitate moderată 110-130;

2 - zona intensitate medie 130-150;

3 - zona de intensitate mare 150-170;

4 - zona de intensitate mare sau extrema 170-200;

PANO – pragul metabolismului anaerob.15. zone de ritm cardiac (intensitate)

16.Ce procent din ritm cardiac maxim ar trebui să fie ritmul cardiac de antrenament in zona aeroba?

Răspuns: Frecvența cardiacă în timpul antrenamentului aerobic ar trebui să fie între 50-85% din frecventa maxima batai de inima. Ritmul cardiac optim (țintă) este de 60-75% din maxim.

17.Care zonă de intensitate a activității fizice include o frecvență cardiacă mai mare de 180 de bătăi/min?

Răspuns: Zona anaerobă, zonă de intensitate mare sau extremă.

18. Cărei zone de intensitate a activității fizice aparține o frecvență cardiacă de 130–150 bătăi/min?

Răspuns: Zona aerobă, zona de intensitate medie.

SCHIMB DE ENERGIE

19. metabolismul este…..

20. Anabolismul și catabolismul ca principale procese metabolice.

21.Metabolismul proteinelor, funcțiile lor în organism.

Produșii finali ai oxidării proteinelor în stadiul de oxigen al metabolismului energetic sunt

A) aminoacizi, apă, dioxid de carbon

B) apă, aminoacizi, monozaharide

B) apă, dioxid de carbon, uree

22.Metabolismul carbohidraților. Produșii finali ai oxidării carbohidraților în stadiul de oxigen al metabolismului energetic sunt

A) apă, dioxid de carbon

B) uree, monozaharide

B) dioxid de carbon, uree, monozaharide

22.2 Enumerați funcția carbohidraților în organism

23. În ce formă și unde se găsesc carbohidrații în organism?

23.1 Defalcarea în mai multe etape fără oxigen a glucozei este

a) glicoliza

B) gliconogeneza

B) fermentatia alcoolica si glicoliza.

24.Ce este Index glicemic? Alimente cu indice glicemic ridicat și scăzut.

Indicele glicemic (IG) este un indicator al efectului alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge după consum.

Indicele glicemic compară răspunsul organismului la un aliment cu răspunsul organismului la glucoza pură, care are un indice glicemic de 100. Indicii glicemici ai tuturor celorlalte alimente sunt comparați cu indicele glicemic al glucozei, în funcție de cât de repede sunt absorbiți.

Indicele glicemic scăzut - la consumarea produsului, nivelul zahărului din sânge crește lent. Cu cât indicele glicemic este mai mare, cu atât nivelul zahărului din sânge crește mai repede după consumul produsului și cu atât nivelul imediat de zahăr din sânge va fi mai mare după consumul alimentelor.

IG scăzut - 40 și mai jos,

IG mediu – 40-70,

IG ridicat – mai mult de 70

Deoarece IG al unui produs depinde de cât de repede este descompus și zahărul intră în sânge, principalele criterii de selecție vor fi:

1) tip de carbohidrați - complecși (digerați lent) au IG scăzut, simpli (digerați rapid) - ridicat;

25. Câte kilocalorii oferă un gram de carbohidrați, grăsimi și proteine?

26. Care este rata metabolică bazală la bărbați și femei?

Răspuns: Formula pentru calcularea consumului zilnic de energie pentru metabolismul bazal, luând în considerare greutatea, înălțimea și vârsta (formula Harris-Benedict):

Pentru bărbați: 66 + (13,7 * greutate) + (5 * înălțime în cm) – (6,8 * vârstă)

Pentru femei: 655 + (9,6 * greutate) + (1,8 * înălțime în cm) – (4,7 * vârstă)

Metabolismul bazal depinde de sexul, vârsta, înălțimea și greutatea corporală a unei persoane. Rata metabolică bazală medie este de 1 kcal la 1 oră la 1 kg de greutate corporală.

La femei: BVR este cu 10-15% mai mică decât la bărbați este mai mare decât la adulți, și scade treptat odată cu vârsta;

La bărbați, metabolismul bazal pe zi este de aproximativ 1700 kcal

Femeile au aproximativ 1500 kcal.

27. Care este valoarea eficienței la activitatea musculară?

PROCESE DE BIOENERGIE ÎN TIMPUL ACTIVITĂȚII MUSCULARE

28. Care dintre cele trei sisteme energetice implicate în resinteza ATP are cea mai mare putere și care are cea mai mare capacitate?

29.Care sisteme funcționează fără participarea oxigenului și care cu participare?

30. Cât timp este capabilă o persoană neinstruită să efectueze lucrări de putere maximă datorită sistemului de alimentare cu energie cu creatină fosfat?

31. Din cauza a ce procesele sunt în derulare Resinteza ATP în mușchi, permițându-vă să efectuați exerciții de intensitate scăzută pentru o lungă perioadă de timp?

32.Ce substanță se formează în cantități mari în timpul mecanismului glicolitic anaerob de alimentare cu energie?

ANTRENAMENTUL AEROBIC

39. Definiți conceptul de „rezistență”.

40. Enumerați modificările adaptative cauzate de antrenamentul aerobic.

Răspuns: Întărirea mușchiului inimii

Scăderea ritmului cardiac și scăderea tensiunii arteriale în repaus

Funcțional crescut capacitate aerobă, MPK

Reducerea colesterolului și a factorilor de risc pentru bolile de inimă

Creșterea numărului de celule roșii din sânge și a conținutului de mioglobină

Oxidare crescută a grăsimilor și carbohidraților.

41. Explicați ce avantaje (beneficii) oferă schimbările adaptative dobândite unui client de club de fitness, cum afectează antrenamentul aerobic corectarea si/sau sănătatea?

Răspuns: 1. Întărirea sistemului cardiovascular și respirator:

În timp, există o îmbunătățire a tuturor indicatorilor cardiovasculari și sistemele respiratorii, rezistența crește, organismul își revine mai repede după efort. Te poți antrena mai mult și cu o intensitate mai mare.

Cu exerciții fizice regulate, conținutul de colesterol „bun” din sânge (lipoproteine) crește, ceea ce ajută la combaterea aterosclerozei și reduce riscul de a dezvolta boli coronariene.

2. Capacitatea de a controla greutatea și de a pierde în greutate prin arderea grăsimilor în timpul antrenamentului.

În procesul de producere a energiei aerobe, organismul devine capabil să folosească grăsimile ca sursă de combustibil.

Dacă exercitii aerobice se întâmplă perioadă lungă de timp fără întreruperi, acest lucru vă permite și să ardeți suficient un numar mare de calorii.

3. Dispoziție și stare mentală îmbunătățite.

2-3 săptămâni după începere activitati fizice starea generală de spirit a unei persoane se îmbunătățește, anxietatea scade, somnul se îmbunătățește și oboseala scade. Antrenament aerobic reduce nivelul de stres și previne depresia.

4. Cu regulat exercitii aerobice somnul se îmbunătățește și timpul pentru a adormi scade.

5. Antrenament regulatîmbunătăți aspectul.

6. Întărirea muschii scheletici prin corp.

7. Reducerea riscului de diabet.

8. Antrenamentul aerobic ajută la curățarea organismului de toxine, inclusiv la îmbunătățirea stării pielii.

9. Promovare rezistenta generala corp.

10. Reduce riscul unora boli oncologice(cancer mamar, organe reproducătoare feminine, colon).

11. Sanatatea generala, crescând vitalitatea și speranța de viață

ANTRENAMENTUL FUNCȚIONAL

44. Ce este antrenamentul funcțional 45. Metode de construire a antrenamentului funcțional.

46. Descrieți toate modurile în care un exercițiu poate fi făcut funcțional.

47. Ce este progresia funcțională –

48. Principalele diferențe dintre antrenamentul de forță și antrenamentul funcțional.

49. Scopuri și obiective antrenament funcțional

50. Program de alimentare cu energie pentru contracția musculară

51. zone de ritm cardiac (% din max, consum de energie, sursă de energie, exemplu și obiectiv de antrenament)

52. Conceptul de KOR. Funcțiile nucleului. Mușchi care includ Miezul.

53. Zone de stabilizare.

54. Matricea generală de antrenament utilizând metoda SKILLS. Reguli.

55. Ce este antrenament pe interval?

56. Numiți principalele tipuri de mișcări umane

Aerobic clasic

57) Descifrați conceptul de „aerobic”?
58) Principalele obiective ale aerobicului?
59) Scrieți formula lui Korvonen?
60) Zona de puls pentru arderea grăsimilor?
61) Ce este aerobic și antrenament anaerob?
62) Enumerați pașii de aerobic fără a schimba piciorul principal?
63) Enumerați pașii cu schimbarea piciorului principal.
64) Modalități de creștere a intensității la o clasă de aerobic clasic?
65) Ce este un pătrat muzical?
66) Cerințe pentru compunerea combinațiilor în aerobic clasic?

Aerobic pe pas

67) Descifrați conceptul de „aerobic în pas”?
68) Cine este fondatorul step-aerobic-ului?
69Reguli de bază pentru antrenament pe o platformă pas?
70) Enumerați pașii aerobicului pe pas fără a schimba piciorul principal?
71) Enumerați pașii cu schimbarea piciorului principal?
72) Ce este inerția?
73) Enumerați metodele de aranjare a combinațiilor de pași?
74) Mișcări interzise în aerobic step.
75) Modalități de creștere a intensității unui curs de aerobic step.
76) Principalele obiective ale cursurilor de aerobic step?

1) Câte lungimi de buclă știți? Enumerați-le.

Răspuns: 5 lungimi de buclă. Bucle scurte, bucle lungi, bucle medii, mijloc (3/4) ale piciorului, bucle scurtate.

2) Enumerați regulile (legile) pentru lucrul la balamalele TRX.

Răspuns: 1. Nu „văzut”

2. Nu „frecați”

3.Nu te opri

4. Nu „îndoiți”

5. Nu vă „slăbiți”

6.Greșit pozitia de pornire

3) Câte poziții ale corpului cunoașteți? Enumerați-le.

Răspuns: 6 poziții ale corpului 1. Cu fața la punctul de atașare în picioare

2. Înapoi la punctul de atașare în timp ce stați în picioare

3. În lateral față de punctul de atașare în timp ce stați în picioare

4. Cu fața la punctul de atașare în timp ce este culcat

5. Aliniați cu spatele la punctul de atașare

6. În lateral față de punctul de atașare în timp ce vă culcați

4) Enumerați principiile modificării sarcinii (intensității).

Răspuns: Principiul vectorului de încărcare. Principiul stabilității (zona de sprijin). Principiul pendulului

5) Descifrează N A P S M R.

Răspuns: N - denumirea exercițiului

Setări A (lungimea cusăturii)

Poziția P în raport cu punctul de montare

S- poziția inițială corp

M - mișcarea în sine

R - revenire la poziția inițială

LISTA PUNCTELOR DE VERIFICARE PENTRU CERTIFICAREA INSTRUCTORILOR DE FITNESS ALE PROGRAMELOR DE GRUP ALE RB

BAZELE ANATOMIEI

În cadrul unui proiect editorial special, patru eroi au îndrăznit să experimenteze: să se pună în formă pentru vară în 30 de zile, folosind diferite oportunități pentru a-și atinge obiectivele.

Astăzi vă vom spune de ce este atât de important să cunoașteți toate caracteristicile și capacitățile corpului dumneavoastră înainte de a începe antrenamentul intensiv și cum, unde și, cel mai important, cum să treceți un astfel de test. Toți eroii proiectului nostru au ajuns în conditii diferite: Directorul general al „Campionat” Maxim Syreyshchikov a mers să efectueze cercetări la Comitetul Olimpic Rus, Polina și Nikita au decis să facă teste cu ajutorul antrenorilor de clasă mondială, iar studenta Dayana a încercat să efectueze teste de fitness acasă. Ce a rezultat din asta și ce parametri au putut măsura participanții noștri, citiți mai departe.

Maxim Syreyshchikov, director general al campionatului

Testul lui Maxim a avut loc în laboratorul de inovație Comitetul Olimpic Rusia, unde au fost testați sportivi de top, inclusiv echipa Kamaz-master, unul dintre cei mai buni cicliști de motocross freestyle din Rusia Alexey Kolesnikov și participanți la cea mai lungă cursă de ciclism Taur rosu Extremă transsiberiană. Durata testului a durat 2,5 ore, mai multe zile au fost petrecute pentru a descifra toate datele și a compila plan individual recomandări. În timpul testului au fost măsurați tot felul de parametri: de la măsurători banale de volum și greutate, până la capacitatea pulmonară, testare psihologică și măsurători de optime. zone de puls pentru antrenament. Tabelul rezumativ final - un cerc pe care au fost marcate punctele forte și punctele slabe ale corpului, a oferit o înțelegere clară a cât de sănătos este corpul și a ajutat la identificarea zonele cu probleme la care se poate și trebuie lucrat.

Acel sentiment când ai venit la un test de fitness și ai simțit că ai trecut de selecția pentru a deveni astronaut.

S-ar putea să găsești interesante aceste teste de cercetare.

Analiza compoziției corporale- sarcina acestei teste a fost de a determina principalele caracteristici antropometrice, inclusiv diverși indicatori de masă (distribuția pe componente - masa corporală slabă, grăsimea corporală) și o serie de coeficienți derivați pentru evaluarea proceselor metabolice în țesuturi. Ca urmare, greutatea corporală a fost de 89,2 kg (din care: 17,4 kg este grăsime corporală, 71,8 kg este masa corporală slabă)