Mai multe tehnici eficiente slabit in Sală de gimnastică. Cel mai calea ușoară Pierderea în greutate în exces este considerată a fi utilizarea antrenament în circuit. Principiul unor astfel de exerciții este că ar trebui să efectuați un set de exerciții pe fiecare simulator.

Este important să nu existe pauze între cursuri. În plus, după finalizarea primului set, ar trebui să începeți imediat a doua rundă de exerciții. Adică repetați toate exercițiile făcute. Mai mult, trebuie să duplicați cursurile de cel puțin 3-5 ori.

Program fără antrenor

Putem spune cu siguranta ca nu exista o metoda universala de slabire in sala de sport. Acest lucru se datorează faptului că facilitati sportive Acest tip are diverse echipamente.

În timpul dezvoltării program propriu Când pierdeți în greutate, trebuie să vă amintiți că corpul este un singur „sistem”. Având în vedere acest lucru, nu trebuie să vă limitați la activități care vizează doar zona cu probleme. Ar trebui să lucrezi toate grupele musculare în timpul fiecărui antrenament. Desigur, dacă echipamentul de exerciții situat în sală o permite. Și încă o regulă: nu ar trebui să vă „violați” propriul corp. activitati zilnice După cum arată practica, trei zile pe săptămână sunt destul de suficiente pentru o pierdere eficientă în greutate.

Set de exerciții

Pentru început, trebuie remarcat că înainte de a începe antrenamentul propriu-zis, ar trebui să dedicați primele două antrenamente familiarizării cu simulatoarele. Pentru că nu trebuie doar să înveți cum să le lucrezi conform tuturor regulilor, ci și, important, să respiri corect. În plus, trebuie să știi că în timpul exercițiilor fizice trebuie să bei apă curată pentru a compensa organismul pentru lichidele pierdute.

Exercitii aerobice.

Cel mai bine este să începeți antrenamentul în sală cu exerciții aerobice. Practica a dovedit asta activități similare promovează arderea intensă a caloriilor și, ca urmare, pierderea greutate excesiva. În plus, cardiac exerciții vasculare Este recomandat să o faceți zilnic. Durata lor ar trebui să fie de cel puțin o jumătate de oră. Cu toate acestea, nu trebuie să efectuați exercițiile prea intens; este mai bine să rămâneți într-un ritm moderat.

În timpul unor astfel de cursuri, sunt folosite în principal bicicletele de exerciții și benzile de alergare. Trebuie remarcat faptul că, dacă trebuie să slăbiți rapid, atunci durata antrenamentului trebuie dublată.

Exerciții de forță.

Îl poți folosi și pentru a slăbi în sală. exerciții de forță. Cu toate acestea, înainte de a începe acest tip de exercițiu, cu siguranță ar trebui să faceți o încălzire. De exemplu, „călătoriți” câțiva kilometri pe o bicicletă de exerciții sau utilizați serviciile unei benzi de alergare.

Exercițiile de forță ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute și să includă diverse activități de întărire. Mai mult, pentru aceasta ar trebui să folosiți nu numai aparatele de exerciții situate în sală, ci și greutatea proprie. Așadar, cu ajutorul flotărilor și tracțiunilor obișnuite, puteți reduce semnificativ volumul în brațe, piept, umeri, fese, spate și picioare.

Pierderea în greutate în aceste părți ale corpului se realizează datorită faptului că în timpul antrenamentului mușchii sunt întăriți semnificativ, ceea ce favorizează arderea. excesul de grăsimeîn organism.

Antrenament pentru pierderea în greutate.

După cum am menționat mai sus, exercițiile în sală ar trebui să înceapă cu o încălzire într-un ritm moderat. Dar partea principală a antrenamentului ar trebui să fie intensă. După ce mușchii au primit încărcătura necesară de energie, puteți trece la exerciții cardio. Aici te poți ghida după propriile preferințe.

De exemplu, mergeți la o alergare interesantă pe o bandă de alergare sau mergeți câțiva kilometri pe o „bicicletă” într-un mod distractiv și energic. Sau puteți rezuma beneficiile acestor simulatoare și puteți face un mic exercițiu pe traseul orbitei. Principalul lucru de reținut este că durata cursurilor ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute.

Odată ce exercițiul cardiovascular este finalizat, este timpul să utilizați serviciile echipament de antrenament de forta. Aceste tipuri de exerciții fac toate grupele musculare să lucreze din greu. Este recomandabil să finalizați cel puțin trei seturi a câte 15-20 de abordări fiecare. Principalul lucru este că pauzele dintre exerciții nu sunt mai mari de 2 minute.

Mulți oameni, când se antrenează, distribuie activitate fizică în sală, antrenându-se grupuri diferite muschi in anumite zile săptămâni.

De exemplu, luni mușchii picioarelor și brațelor sunt încărcați intens, miercuri se dedică Atentie speciala presă și nucleu, iar vineri se lucrează doar la mușchii spatelui superior și a brâului scapular.

Este important de știut că, dacă orele încep cu echipamente cardio, atunci acestea ar trebui să fie etapa finală a face exerciţii fizice. Adică după sarcini de putere Trebuie efectuate exerciții cardiovasculare.

Program de slabit.

Activități pentru leneși

Destul de des, după mai multe vizite la sală, apare dorința de a renunța la tot și de a se mulțumi cu aspectul pe care natura l-a acordat. Cu toate acestea, nu ar trebui să cedeți acestei atitudini. Astfel de dorințe sunt întotdeauna dictate de lenea obișnuită.

Din acest motiv a fost dezvoltat tehnică unică slabit in sala de sport pentru lenesi.

Esența metodei este că în timpul orelor trebuie să efectuați în primul rând doar de bază exerciții grele. Dar puteți lăsa benzile de alergare și bicicletele de exerciții pentru propriul divertisment. De exemplu, lucrați pe Orbitrek de mai multe ori pe lună. Cu toate acestea, va trebui să te forțezi să faci sport de cel puțin câteva ori pe săptămână. Principalul lucru aici este să vă formați o opinie despre inacceptabilitatea orelor lipsă. În același caz, când dorința de a te antrena dispare complet, merită să apelezi la serviciile unui antrenor.

Cursurile pentru „leneși” constau într-o încălzire cardio de 5 minute. După care urmează antrenament funcțional, genuflexiuni, flotări și mai multe exerciții abdominale. Ar trebui să vă terminați antrenamentul cu stretching. În timpul liber de la antrenament, trebuie să aderați la o dietă nestrictă.

rezultate

În concluzie, este de remarcat faptul că pierderea în greutate la sală necesită timp. Acest proces nu poate fi numit fulgerător. Cu toate acestea, tocmai acest tip de pierdere în greutate nu va avea influență negativă pentru sănătatea ta. Trebuie amintit că este firesc să slăbiți nu mai mult de 4 kilograme pe lună, altfel există o mare probabilitate de a recăpăta rapid kilogramele pierdute.

În plus, atunci când o persoană însoțește sportul cu o alimentație adecvată și, de asemenea, aderă la un regim de muncă și odihnă, nu devine doar slabă, corp frumos, dar și un început fericit pentru o viață lungă, sănătoasă și prosperă, plină doar de emoții pozitive.

Dacă scopul tău este pierdere rapidă greutate, cu siguranță ar trebui să acordați atenție utilizării suplimentare echipament sportiv, care te va ajuta sa slabesti cu succes in sala de sport.

Cu toate acestea, prima ta vizită la sală poate fi puțin confuză, mai ales când vezi varietatea imensă de echipamente disponibile.

Și deși fiecare mașină este bună în felul său, adevărul este că unele dintre ele vă permit să topiți excesul de grăsime mult mai repede. Aceasta înseamnă că a-ți pune corpul în ordine completă va fi destul de simplu dacă știi clar de unde să începi.

Variază-ți antrenamentele combinând exerciții care cresc ritmul cardiac, ajută la creșterea masei musculare și măresc flexibilitatea corpului. Această abordare vă va permite să aveți destul succes, contribuind astfel la mai mult izbăvire rapidă din kilogramele în plus.

Cum să slăbești în sală: tipuri de exerciții

Exerciții cardiovasculare

Făcând exerciții aerobice este garantat să te ajute să pierzi excesul de greutate prin simpla ardere în timpul exercițiilor. o cantitate mare calorii. Nutriționiștii americani recomandă femeilor să efectueze zilnic cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare pentru a menține sănătatea. intensitate moderată. Iar dacă vrei să slăbești, durata antrenamentului trebuie dublată.

Mersul pe o bandă de alergare se califică și ca exerciții cardiovasculare, deci includeți-l în programul dvs. de slăbire. Exercițiul aerobic include și: folosirea bicicletei sau antrenor eliptic, dans sau și , cu execuție dinamică asana

Exerciții de forță

După antrenamentul cardiovascular, efectuați o varietate de exerciții de întărire timp de 20 de minute care vizează toate grupele musculare majore, folosind atât propria greutate corporală, cât și o varietate de aparate ca rezistență.

De exemplu, un număr mare tipuri variate Flotările și tragerile întăresc mușchii brațelor, umerilor, spatelui, pieptului, feselor și picioarelor. Antrenamentul de forta ajută femeile să-și crească tesut muscular, care înlocuiește excesul de grăsime din organism. De asemenea, îmbunătățește bine densitatea osoasă, adică factorul cheie la batranete.

Cum mai multi muschi construiți, cu cât creșteți rata metabolică mai mare, ceea ce înseamnă că veți începe să ardeți mai multe calorii și să pierdeți în greutate mult mai repede, toate celelalte lucruri fiind egale.

Exerciții de flexibilitate

Acest tip de exercițiu are un efect mare asupra activității de producere a „ungerii” articulațiilor principale, îmbunătățește elasticitatea mușchilor, extinzându-și gama de mișcare. În sală, astfel de încărcări includ elemente performante yoga statica, Și .

Înainte de a începe fiecare antrenament, faceți o încălzire menită să întindeți treptat mușchii și articulațiile reci și rigide, ceea ce va ajuta cu siguranță la prevenirea posibilelor vânătăi și răni.

Combinație de antrenamente

În loc să izolați diferite tipuri de exerciții în scopuri diferite, creați-vă propria combinație de antrenamente care vă vor ajuta să ardeți calorii, să construiți noi mușchi și să vă îmbunătățiți flexibilitatea în același timp.

De exemplu, efectuarea unui bloc special de asane de yoga „salutări la soare sau surya namaskara” în ritm rapid satisface toate aceste cerințe. Înotul liber sau fluture este o altă opțiune bună.

Program de antrenament pentru un începător

Luni. Începeți antrenamentul încălzindu-vă într-un ritm scăzut pentru a vă crește ritmul cardiac. Creșteți treptat viteza în câteva minute până când atingeți ritmul cardiac de lucru (65 – 75% din maxim). Continuați să alergați încă 10 până la 15 minute.

Mulți oameni cred că este imposibil. În sală vei câștiga doar mușchi, dar grăsime subcutanata nu va pleca. De ce trebuie să devii și mai mare dacă, dimpotrivă, vrei să devii mai curbat? De fapt, poți slăbi făcând exerciții în sală, poate făcând... Și, în același timp, construiește masa musculară, astfel încât ochii celorlalți să fie concentrați doar asupra ta. Această afirmație este adevărată atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Trebuie doar să respectați anumite condiții. Să ne dăm seama care dintre ele.

Totul este foarte individual

Mulți sportivi și publicații susțin că puteți pierde în greutate doar făcând antrenament de forta, este interzis. Și au oarecum dreptate. Dar nu uitați că o regulă care funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru alta. Să explic cu propriul meu exemplu. Am început să merg activ la sală acum un an și jumătate. Am făcut doar antrenament de forță. În ceea ce privește exercițiile aerobice, cel mai mult am făcut a fost să urc câteva etaje de scări. Mă antrenez o dată la două zile, adică de 3-4 ori pe săptămână. Într-un an și jumătate am slăbit deja 24 de kilograme și am câștigat și ceva masă musculară. Acesta este un indicator pe care trebuie să îl determinați singur dacă calea pe care ați ales-o este potrivită obiectivului dvs. sau nu. Nu vă lăsați atașați de metode năucitoare. Dacă unul nu funcționează, încercați altul. Doar monitorizați-vă indicatorii și ascultați-vă corpul. Dacă faci ceva greșit, corpul tău îți va spune asta. Aceasta metoda mi s-a potrivit și cel mai probabil nu ți se va potrivi.

Nu uitați de exercițiile aerobice

Aproape toate centrele de fitness au special zone aerobeși ar trebui să devii un vizitator obișnuit. Pentru majoritatea oamenilor, exercițiile aerobice îi vor ajuta să slăbească și să își atingă silueta dorită. În plus, au și o mulțime de avantaje. Ele se întăresc Sistemul cardiovascular, crește rezistența și performanța corpului, îmbunătățește starea psihica etc.

Este combinația de antrenament de forță și aerobic care te va ajuta să scapi de excesul de greutate. După ce ați terminat de ridicat, mergeți la banda de alergare sau stepper. Da, va dura destul de mult și nu veți putea merge acasă mai devreme. Dar nimeni nu a spus că va fi ușor. Pentru a avea o anumită bază înainte de a începe, vă sfătuiesc să citiți articole despre alergare pe site-ul nostru, precum „”, „”, etc.

Avantajul antrenamentului aerobic este accesibilitatea acestuia. La urma urmei, de exemplu, poți alerga absolut peste tot. Te-ai săturat să alergi din cauza căldurii verii? Mergeți la cel mai apropiat iaz și înotați. Principalul lucru este să nu te eschivezi, pentru că nu există situații fără speranță.

Nu uita de dieta ta

Este imposibil să slăbești mâncând o prăjitură în fiecare seară. Nu poți părăsi sala de sport zile întregi și să nu slăbești. Nu uitați de cele mai multe principiu principal pierdere în greutate: numărul de calorii primite pe zi ar trebui să fie mai mic decât numărul cheltuit. Atunci când alegeți o dietă, asigurați-vă că vă consultați medicul. Poate că, începând să slăbești, te vei face doar rău. Și dacă medicul dumneavoastră nu deranjează, atunci treceți la o dietă sănătoasă și reduceți treptat aportul caloric. Da, va trebui să te gândești la ceea ce mănânci, dar nu te vei putea descurca fără el. Calculați aproximativ câte calorii consumați pe zi. Apoi reduceți puțin acest număr.

După două săptămâni de antrenament, nu ai observat o diferență? Aceasta înseamnă că ar trebui să reduceți și caloriile din dieta dvs., dar faceți-o treptat. O scădere bruscă a caloriilor nu va face nimic bun pentru corpul tău. Ai observat pierderea în greutate? Grozav! Așa că rămâneți la același nivel și continuați antrenamentul.

Mușchii dispar și odată cu excesul de greutate? Găsiți echilibrul în antrenamentele dvs

Când faci exerciții fizice numai cu fier, intensifică procesele anabolice din corpul tău. Adică te îngrași datorită creșterii musculare și grăsimii subcutanate. Cu antrenamentul aerobic, declanșezi procese catabolice. Aceasta înseamnă că slăbești din cauza grăsimii și a masei musculare. Cred că ambele variante nu ți se potrivesc.

Tot ce ai nevoie este să găsești un echilibru între cele două tipuri de antrenament. Nu veți putea face acest lucru imediat, dar cu timpul veți învăța să vă înțelegeți corpul și să vă creați o siluetă atletică. Cu echilibrul corect, excesul de greutate va începe să dispară, iar mușchii vor deveni mai proeminenti și mai vizibili. Dar este posibil să observați că greutatea corporală nu se va schimba. Este ușor de explicat. Mușchiul este mai greu decât țesutul adipos. Aceasta înseamnă că, cu greutate corporală egală, poți arăta atât atletic, cât și neglijat. Luați în considerare acest lucru înainte de a opri cu totul mâncarea. Și după ce ați găsit un echilibru, puteți schimba accentul de la pierderea în greutate la creșterea în greutate și invers.

Ce exerciții ar trebui să faci pentru a alerga sau nu pentru a înota?

Tot la fel. Trebuie doar să faci o mulțime de seturi, cu o greutate medie pentru tine și un interval scurt de timp între seturi. Acest lucru vă transformă antrenamentul într-un antrenament aerobic prin creșterea ritmului cardiac. Este posibil să nu puteți câștiga multă masă musculară folosind această metodă. Dar, așa cum s-a spus mai devreme, poți arăta grozav fără a-ți schimba greutatea.

Și un mic sfat pentru fete. Mulți reprezentanți ai sexului frumos se tem să meargă la sală, pentru că merg să arate feminin și minion, și nu să devină masculin. Nu-ți fie frică să te antrenezi cu fierul. Alegând programul potrivit, poți deveni mult mai zvelt și nu le mai invidiezi pe fetele din imagine. Doar să știi că există unele mici de care ar trebui să fii conștient. Și dacă nu ai fost niciodată la o sală de sport, atunci verifică-l pe a noastră.

Simțiți-vă liber să aruncați pungile cu chips-uri și să vă urmați visele la sală. Va trebui să petreci mult timp și efort, să-ți schimbi multe obiceiuri și să renunți la multe lucruri familiare. Dar crede-mă, rezultatul te va mulțumi și nu vei regreta.

Ai încercat să slăbești la sală?

Multe femei și bărbați merg la sală pentru a slăbi și a-și tonifia silueta. Dar unii dintre ei nu pot atinge scopul dorit, grăsimea nu dispare, iar indicatorii de pe cântare doar cresc. Totul este despre organizarea necorespunzătoare a antrenamentului pe simulatoare. Pentru a pierde rapid în greutate și a obține armonie, trebuie să alegeți setul potrivit de exerciții, care va include atât puterea, cât și exercitii aerobice.

Citiți în acest articol

Este posibil să slăbești cu echipamente de exerciții?

Decizia de a lupta supraponderal cu ajutor antrenament sportiv este foarte corect. Acesta este unul dintre cele mai multe metode eficiente pierderea în greutate împreună cu dietele. Doar el le are pe ale lui avantaj important: în procesul de lucru la aparatele de exercițiu, nu numai că se pierde grăsimea, ci și mușchii sunt întăriți și strânși.

Dar pentru a obține un rezultat cu adevărat semnificativ, trebuie să vă structurați corect clasele. Pentru mulți, mersul la sală înseamnă muncă grea, care de obicei are loc tocmai la antrenament de forta. Dacă acordați toată atenția doar acestui tip de antrenament, nu veți putea scăpa de excesul de greutate. Dimpotrivă, chiar va câștiga putere. Efectuând cu sârguință exerciții la aparatele de pompare musculară, grăsimea subcutanată și mușchii vor crește.

Există și un tip de exercițiu numit aerobic. Dimpotrivă, activează procesele de ardere a grăsimilor. Dar în același timp scade și masa musculara. In acest caz merge pierdere activă în greutate, dar nu se formează un relief frumos și tonifiat.

Este necesar să se găsească un echilibru în care excesul de greutate va dispărea rapid, iar silueta va căpăta o formă plăcută. Prin urmare, trebuie să încercați să lucrați în sala de sport la diverse simulatoare, care vă va permite să combinați forța și exercițiile aerobice. Numai atunci va fi posibil să obțineți cel mai bun rezultat.

Cum să faci exerciții corect și cât de mult în sală

Există mai multe opțiuni de antrenament care combină forța și exercițiile aerobice. Aceste soiuri includ superseturi, exerciții de circuit și combinate. Se crede că prima opțiune este cea mai puțin eficientă, deoarece implică mai puțină sarcină. Celelalte două sunt ideale pentru ardere intensivă excesul de grăsime.

Cât timp trebuie să-l dedici unuia sau altui tip de încărcătură depinde de obiectivul pe care și l-a stabilit o persoană. Dacă vrea să slăbească cât mai multe kilograme în plus, ar trebui să aleagă mai des exercițiile aerobice decât antrenamentele de forță. De exemplu, de trei ori pe săptămână, dar pompează mușchii o singură dată. În rest, totul este exact invers.

Toți antrenorii și sportivii cu experiență susțin că fără a se conforma dieta corecta Nu vei putea slăbi rapid. Prin urmare, ar trebui să adere la un echilibrat și mâncat sănătos, nu manca produse nocive. Este necesar să combinați antrenamentul la aparatele de exercițiu și consumul de alimente, astfel încât organismul să ardă întotdeauna mai multe calorii decât consumă.

De asemenea, este important să se determine cantitate optima repetari ale exercitiilor. Trebuie să faceți exerciții în așa fel încât antrenamentul să fie format din mai multe abordări. În acest caz, intervalele de odihnă dintre ele ar trebui să fie minime în timp.

Dacă scopul tău este să slăbești cât mai multe kilograme în plus, trebuie să-ți monitorizezi ritmul cardiac. Cert este că procesele de ardere a grăsimilor sunt demarate numai atunci când ritmul cardiac atinge un anumit număr. Este de aproximativ 120-140 de bătăi pe minut. În acest caz, trebuie să vă antrenați în acest mod timp de cel puțin o jumătate de oră.

Opinia expertului

Iulia Mihailova

Expert în nutriție

Ar trebui să mergi la sală de cel puțin trei ori pe săptămână. În acest caz, intervalele dintre sesiunile de antrenament pe simulatoare ar trebui să fie de cel puțin o zi. În acest fel mușchii vor avea timp să se refacă, iar corpul va fi pregătit pentru noi sarcini.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate

Cel mai cea mai bună opțiune voi metoda combinata. Vă va permite să combinați forța și exercițiile aerobice, care vizează atât antrenamentul mușchilor, cât și excesul de grăsime. În același timp, pregătirea pe simulatoare pentru bărbați și femei va fi diferită. Program pierdere intensivă în greutate V Sală de gimnastică presupune minim trei cursuri pe săptămână, fiecare cu durata de cel puțin o oră. Toate exercițiile din complex sunt repetate de cel puțin 15 ori.

Antrenament de trei zile pentru fete

Prima lecție se concentrează pe mușchii pieptului, șoldurilor și picioarelor. Programul include următorul set de exerciții alternative de forță și aerobic:

• Încălzește-te pe o bicicletă de exerciții timp de zece minute.
• Genuflexiuni cu . Fetele nu trebuie să aleagă un aparat foarte greu; adesea o bară este suficientă. Este necesar să te ghemuiești nu foarte adânc, astfel încât coapsele să fie paralele cu suprafața.

• Presă pentru picioare. Trebuie să alegeți o mașină cu o platformă care vă va permite să pompați mușchii coapselor și picioarelor. Pentru a efectua exercițiile, trebuie să vă așezați pe o bancă înclinată și să vă odihniți picioarele pe platformă. Picioarele nu trebuie să fie mai înguste decât lățimea umerilor. Este necesar să vă îndreptați genunchii, împingând platforma departe de dvs.
• Exercițiu aerobic: antrenor eliptic sau orbitrack.
• Deadlift. Este necesar să apuci mreana cu brațele desfășurate suficient de late și cu picioarele ușor îndoite la genunchi. Îndoiți-vă înainte, coborând greutatea aproximativ până la mijlocul tibiei, îndreptați-vă.

• Exercițiu pe banc înclinat. Luați o ganteră nu foarte grea în fiecare mână, întindeți-vă, îndreptați-vă spatele. Îndoiți alternativ coatele.
• Lucrul cu simulatorul fluture. Mâinile sunt situate paralel cu podeaua, mișcarea lor are loc încet, fără mișcări bruște.
• Antrenamentul se termină cu o alergare pe banda de alergare.

În timpul celei de-a doua zile, mușchii spatelui sunt dezvoltați și abdominale. Programul constă din următoarele exerciții:

• Încălzire: banda de alergare.
• Tracțiuni inverse. Acestea sunt efectuate folosind o mașină Smith, unde puteți regla înălțimea necesară.
• Stepper.
• Răsucire. Este necesar să vă așezați picioarele pe un deal, să vă puneți mâinile în spatele capului. Efectuați abdomene, încercând să ajungeți la picioarele dvs. cât mai mult posibil.
• Hiperextensie pe simulator. Este necesar să vă îndreptați spatele, mișcându-vă brațele înapoi și încordând omoplații.
• Bicicleta de exercitii.

Hiperextensie pe aparat

Ultima zi de antrenament presupune distribuirea sarcinii pe brate, umeri si picioare. Include:

• Încălzire: bandă de alergare sau sărituri cu coarda, 2 seturi de 100 de sărituri.
• Se apropie de o platformă ridicată cu un dispozitiv de cântărire. Trebuie să luați două gantere și un pas. Faceți un pas cu un picior mai întâi, apoi cu celălalt și reveniți la poziția inițială.
• Se aruncă înainte cu gantere sau cu o bară.
• Banda de alergare timp de 10 - 15 minute.
• Tracţiune bloc superior. Efectuat mai întâi la piept, apoi în spatele capului.
• Ridicarea ganterelor în timp ce stați. Stați într-o poziție ridicată, înclinați-vă corpul ușor înainte. Întindeți-vă brațele cu greutăți în lateral.
• Finalizarea antrenamentului cu orbitrek.

Apropiindu-se de un deal cu greutăți

Antrenament de trei zile pentru bărbați

De asemenea, cursurile încep cu antrenarea mușchilor pieptului și ai picioarelor. Trebuie doar să faci trei seturi a câte 13 repetări ale fiecărui exercițiu. Complexul este astfel:

• Încălzire: stepper sau bandă de alergare.
• Bench press. Trebuie să stai pe o bancă specială. Selectați o mreană de greutate adecvată și efectuați o presa pe bancă. Daca iti asezi bratele destul de late, pieptul se va balansa, iar daca este ingust, tricepsul se va balansa.

• Rămâi pe bancă, dar acum efectuează ridicări laterale cu greutăți.
• Antrenor de fluturi.
• Tragerea blocului superior. Efectuat cu brațele întinse larg spre piept.
• Hiperextensie pe simulator.
• Tracțiuni inverse.

• Indoit peste rand. Trebuie să luați mreana în mâini, să vă aplecați ușor, îndoind genunchii. Trage mreana spre talie, ținând spatele drept.

A doua zi implică distribuirea sarcinii pe spate, abdomen și piept: Dips. Pentru a crește sarcina asupra mușchilor pieptului, trebuie să vă aplecați ușor înainte atunci când efectuați exercițiul.

Termină-ți antrenamentul pe banda de alergare.

Despre programul de antrenament în sala de sport pentru bărbați, urmăriți acest videoclip:

Cum să creșteți eficiența cursurilor

Exercițiile regulate pe diverse aparate de exercițiu nu sunt suficiente pentru a-ți pune în ordine silueta și a scăpa de excesul de greutate. Este necesar să urmați o serie de recomandări privind alimentația și stilul de viață:

• Ar trebui să-ți începi dimineața cu un pahar apă curată pentru ca trupul să se trezească.
• Trebuie să urmezi o dietă. Se recomandă excluderea completă a dulciurilor, a produselor de panificație, alimente grase. De asemenea, trebuie să mănânci cel puțin cinci mese mici pe zi.
• Trebuie să bei multă apă, cel puțin 2 litri pe zi.
• Ar trebui să preferați mersul pe jos decât călătoria cu transportul, deoarece acest lucru va arde și mai multe calorii.
• În ceea ce privește antrenamentul în sală, ar trebui să începeți cu greutate redusăși nu încărcături grele.
• Nu uitați să faceți exerciții de întindere.

Combinarea diferitelor tipuri de sarcini și antrenamentul regulat pe simulatoare vă va permite să vă apropiați corp ideal. Mersul la sală vă va ajuta să scăpați de excesul de greutate și să vă antrenați toate grupele musculare. Principalul lucru este să nu uiți alimentație adecvatăȘi regim de băut. Nimeni nu a inventat încă ceva mai eficient pentru a pierde în greutate decât tandemul de activitate fizică și dietă.

Video util

Pentru a afla cum să slăbești rapid în sală, urmărește acest videoclip:

Mulți dintre noi am realizat cel puțin o dată în viață că trebuie să slăbim. Mai mult, fiecare își pune înțelesul personal în aceste cuvinte. Pentru o persoană, cel mai important lucru este cântarul, pentru altul este important să fie în formă și subțire, a treia vrea să îndepărteze centimetri în plus doar cu zonele cu probleme, și așa mai departe. Primul lucru care îi vine în minte unei persoane care vrea să slăbească este dieta. Astăzi sunt multe moduri diferite mesele care vizează arderea grăsimilor, dar sunt ineficiente fără activitate fizică.

Pentru persoanele care au nevoie doar să slăbească puțin și să își tonifieze corpul, aceste tipuri de activitate fizica cum ar fi mersul pe jos, înotul, mersul cu bicicleta, alergatul și multe altele. O opțiune bună pentru persoana modernă, constant ocupată este banda de alergare pentru pierderea în greutate. Recenziile arată că acest aparat de exerciții testat în timp vă permite să vă mențineți corpul în formă și să vă controlați greutatea. Cu toate acestea, cei care doresc să slăbească semnificativ și rapid merg la sală. Pentru a pierde în greutate, ei folosesc o activitate fizică serioasă. Pentru ca totul să fie în ordine, acestea trebuie să fie practicate sub îndrumarea unui instructor cu experiență. Astăzi vom învăța cum să slăbim în sală și vom analiza mai multe programe de antrenament tipice.

Începerea cursurilor: aspecte principale

Merită antrenat, cel puțin la început, sub îndrumarea lui instructor profesionist. Cert este că în exerciții este extrem de important tehnica corecta. Dacă faci exercițiul incorect, acesta va fi ineficient. Mai mult, o abordare analfabetă a tehnicii de mișcare creează un risc rani grave, deoarece aproape toate exercițiile se fac cu greutăți.

Când începeți cursurile, nu vă sfiați să întrebați numele echipamentelor din sală, cum să le folosiți și măsurile de siguranță. Toți au fost începători odată. Hainele pentru antrenament ar trebui să fie confortabile, astfel încât să nu restricționeze mișcarea. Se recomandă să acordați preferință țesăturilor naturale, respirabile. Țesăturile sintetice care sunt slab respirabile creează disconfort, mai ales în timpul antrenamentelor intense.

Trebuie să studiezi cu înțelepciune, fără fanatism. Oboseala excesivă este plină de microtraume ale mușchilor, așa că nu ar trebui să o permiteți. Pentru începători, va fi suficient să exerciți timp de 45-60 de minute de trei ori pe săptămână. Te poți antrena în fiecare zi, principalul lucru este că aceeași grupă musculară nu este încărcată două zile la rând. În caz contrar, mușchii nu vor avea timp să se recupereze.

Realizarea unui plan de antrenament

Înainte de a merge la sală pentru a pierde în greutate, trebuie să-ți faci un plan clar de antrenament. Când îl dezvoltați, merită să luați în considerare acest lucru recuperare totală muschii dupa antrenament intens durează în medie o săptămână. Încărcarea aceleiași grupe musculare în fiecare zi nu are sens, atât din punct de vedere al slăbirii, cât și al sănătății. Desigur, antrenamentul o dată pe săptămână este ineficient. Programul optim este atunci când mușchii sunt împărțiți în două categorii, o anumită categorie de mușchi este folosită o dată la două zile, iar antrenamentul se efectuează 5 zile pe săptămână. In consecinta, toate grupele musculare se odihnesc trei zile la rand (2 zile libere si o zi atasata weekendului in care nu au lucrat). Uneori, mușchii sunt împărțiți în trei categorii. Ambele abordări oferă mușchilor timp să se odihnească, dar nu permit corpului să-și piardă tonusul. Dacă nu te poți antrena cinci zile, trei vor fi suficiente, cel puțin la început.

După ce am stabilit programul, merită să distribuiți mușchii în două sau trei zile. Se recomanda sa lucrezi cel putin trei grupe de muschi intr-o sedinta. Este recomandabil să combinați grupuri mari și mici. Cel mai important lucru de luat în considerare în acest caz,, acesta este faptul că există mușchi care se ajută reciproc să lucreze și există mușchi antagoniști. De exemplu, în care pieptul este principalul, tricepsul și umărul sunt secundare. Prin urmare, este recomandabil să-i antrenezi pe aceștia grupele musculareîntr-o zi. Dacă lucrezi azi pieptul și mâine tricepsul, acesta din urmă nu se va odihni.

Trebuie avut în vedere faptul că grupele musculare constau din mai multe secțiuni/mănunchiuri (de aceea sunt grupuri). Fiecare departament este de obicei lucrat printr-una sau alta modificare a unui exercițiu. Micile modificări sub forma, de exemplu, de înclinare a trunchiului sau de întoarcere a încheieturii mâinii, pot redirecționa sarcina de la o grindă la alta.

Fiecare exercițiu se face în 2-4 abordări, între care trebuie să vă odihniți până la 5 minute. Pentru ca rezervele de grăsime să fie arse intens, trebuie să creșteți treptat greutatea cojilor. Exercițiile de slăbire pentru bărbați în sală nu sunt foarte diferite de cele pentru femei. Diferența constă în nivelul de încărcare și accent pe ceilalți zonele cu probleme. Programul pentru fete din sala de sport include de obicei munca activă pe picioare, fese și abdomen, în timp ce bărbații acordă mai puțină atenție părții inferioare a corpului.

Nutriție

Când răspund la întrebarea cum să slăbești rapid în timpul exercițiilor fizice, mulți instructori fără experiență te pot sfătui să mănânci mai puțin. Aceasta este abordarea greșită. Corpul nostru, fiind un sistem complex de autoreglare, are o mulțime de funcții compensatoare. Dacă, pe măsură ce activitatea fizică crește, apare un deficit nutrienți, organismul intră în regim de autoconservare și trimite toate substanțele primite în rezerve de grăsime, în cazul în care apare din nou o deficiență. Prin urmare, alimentația în timpul antrenamentului ar trebui să fie completă. Desigur, nici tu nu ar trebui să mănânci în exces. Merită să mănânci aproximativ 350 de grame de alimente la fiecare 4 ore.

Cu toate acestea, dieta obișnuită este încă supusă unor ajustări. Este indicat sa se limiteze consumul de produse de cofetarie si faina. De asemenea, trebuie evitate grăsimile de palmier și transgenice. Sunt slab absorbite de organism și creează balast de grăsime nerevendicat, de care nu este deloc ușor de scăpat. De asemenea, se recomandă să acordați atenție Index glicemic produse. În mod ideal, nu ar trebui să depășească 50. Dieta unei persoane angajate în activitate fizică regulată ar trebui să fie bogată în proteine ​​și vitamine. Dar consumul de grăsimi și carbohidrați poate fi redus.

Când slăbești cu ajutorul sălii de sport, ar trebui să te gândești la dieta în așa fel încât proteinele să constituie aproximativ 50% din toți nutrienții. Alimentele bogate în proteine ​​includ pui și ouă, pește, nuci și produse lactate.

Printre carbohidrați sănătoși, ar trebui să acordați atenție: cerealelor, legumelor, fructelor, fructelor uscate și muesli.

Regimul de băut

Când răspundeți la întrebarea despre cum să slăbiți în sală, merită menționat utilizarea cantitate suficientă lichide. Normă consumul zilnic apa are o medie de 2-2,5 litri. Desigur, poate varia în funcție de caracteristici individuale corp. Există o modalitate foarte simplă de a verifica dacă corpul tău primește suficientă apă. Cu un aport optim de lichide, urina este limpede și deschisă la culoare. Dacă este gălbuie, ar trebui să creșteți consumul de apă. În orice caz, nu trebuie să apelați la extreme. Utilizare excesivă fluidul duce la scurgerea mineralelor valoroase din organism.

Contraindicatii

Înainte de a începe să vorbiți direct despre exerciții, ar trebui să acordați atenție contraindicațiilor. Pentru persoanele care suferă de vene varicoase, hemoroizi și boli de inimă, pierderea în greutate prin activitate fizică intensă este contraindicată. Pentru femei, merită adăugat câteva pe lista de contraindicații: boli ginecologice. Oricum, la început activitate fizica, nu va strica să treci examen complet organism sau cel puțin consultați un medic.

Cum să slăbești în sală: exerciții

Complexele prezentate nu sunt potrivite pentru cei care nu au fost implicați anterior deloc în sport. Pentru a pregăti corpul pentru încărcătură, trebuie să petreceți 2-3 luni curat antrenament aerobic. Acesta ar putea fi alergare, înot, dans, aerobic etc. De asemenea, ar fi o idee bună să aveți grijă de flexibilitatea musculară cu yoga sau Pilates. Apoi puteți trece la lucrul cu greutăți. Orice antrenament ar trebui să înceapă cu un exercițiu de încălzire și cardio (bandă de alergare, sărituri cu coarda, bicicletă de exerciții etc.). Acum haideți să aflăm cum să vă antrenați în sală pentru a pierde în greutate.

În primul rând, să ne uităm la complex, care este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Este destul de complex, dar foarte eficient. Complexul este format din superseturi - o pereche de exerciții pentru diferite grupe musculare, într-o singură abordare, fără pauză.

Program universal

Prima zi:

1. Ridicari de picior suspendat + hiperextensie.
2. Fante cu gantere + presa franceza permanent.
3. Reducerea picioarelor + rândul unui bloc orizontal până la talie.
4. Onduleuri cu gantere + presă înclinată pentru picioare.
5. Ridicari de picioare + tragere lat priză largă.

A doua zi:

1. Presă pentru piept cu mreană priză îngustă+ tragere în jos a blocului superior cu o prindere paralelă.
2. Onduleuri pentru picioare + pulover cu gantere.
3. Răsucire (pe podea sau pe bancă) + deadlift.
4. Ridicarea bratelor cu gantere in timp ce stai culcat + extensia picioarelor pe aparat.
5. Presă cu gantere înclinată + genuflexiuni cu bară.

Fiecare exercițiu trebuie făcut de 15 ori. Cele două se repetă de trei ori. Modul optim cursuri, ținând cont de intensitatea acestora - de 2 ori pe săptămână.

Complex pentru bărbați

Acum să ne uităm la asta pentru bărbați. Acest program nu este potrivit pentru sexul frumos. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să selectați greutatea echipamentului. La început, ar fi trebuit să fie astfel încât să nu poți face mai mult de 13 repetări ale unui anumit exercițiu. În primele două săptămâni trebuie să faceți o abordare la un moment dat. În a treia săptămână, greutatea echipamentului crește, iar numărul de repetări scade la jumătate. În a patra săptămână, totul rămâne la fel, dar fiecare exercițiu se face în două abordări. Trebuie să depuneți eforturi pentru numărul de repetări indicate în paranteze.

Prima zi:

1. Presă cu mreană întinsă pe o bancă (8x3).
2. Ridicarea bratelor in timp ce stai intins pe o banca cu gantere (12x3).
3. „Fluture” (8x2).
4. Aderență largă lat pulldown (10x3).
5. Hiperextensie (15x3).
6. Tracții în spatele capului (8x2).
7. Rând cu mreană îndoită (10x3).

A doua zi:

1. Presă cu mreană așezată, din spatele capului (8x3).
2. Ridicarea ganterelor pentru bicepși în timp ce stați (10x3).
3. Pași cu gantere (10x3).
4. Ridicarea brațului cu greutate în picioare (10x3).
5. Ridicarea corpului cu (20x3).
6. Raise picior apăsați mai jos(20x3).
7. Dips triceps (10x2).
8. Bench press francez (12x2).

A treia zi:

1. Presă pentru picioare de bancă (8x3).
2. Fante cu gantere (8x3).
3. Ondularea picioarelor în simulator (10x3).
4. Scott ridică bicepșii de pe bancă (12x3).
5. Ridicări agățate ale piciorului (12x3).

Un alt complex pentru bărbați

Acest program de slăbire pentru bărbați în sală este mai dificil decât precedentele două, dar arde perfect grăsimea. Alternativ, puteți începe cu complexul anterior și treceți treptat la acesta. Aici, ca și în primul program, este implementată metoda supersetului.

Prima zi:

1. Crunch înclinat + hiperextensie (20x4).
2. Genuflexiuni cu mreana + pull-down deasupra capului (15x4).
3. Presă pentru piept cu mreană, stând sau în picioare + curl picioare culcat (20x4).
4. Flotări pe bancă cu mâinile la spate + rând cu mreană până la bărbie (20x4).

A doua zi:

1. Ridicari de picioare + deadlift (20x4).
2. Fante cu gantere + rând de blocuri orizontale (15x4).
3. Bench press in picioare sau asezat din spatele capului + extensie pentru picioare in simulator (20x4).
4. Flotări cu prindere largă + (15x4).

A treia zi:

1. Crunchuri pe podea + hiperextensie (15x4).
2. Presă pentru picioare în simulator + presa pe bancă (15x4).
3. Tragere în jos cu prindere apropiată + aplecat cu o mreană pe umeri (15x4).
4. Mersul pe un deal cu greutăți + muște cu gantere întinse. (15x4).

Program pentru fete în sală

Dacă primul program a fost universal, iar al doilea și al treilea au fost pur masculin, atunci acest complex este perfect pentru sexul frumos. Antrenamentul pentru femei în sala de slăbire pentru pierderea în greutate nu este atât de dificil de efectuat, dar dacă este făcut corect, dă rezultate bune.

Prima zi:

1. Scărcări la presa superioară.
2. Extensii de picioare
3. Trageți blocul superior spre piept.
4. Îndoirile picioarelor.
5. Trageți blocul inferior spre piept.
6. Reducerea picioarelor.
7. Bucle ponderate pentru biceps.

A doua zi

1. Strângerea mușchilor oblici abdominali.
2. Bench press pe o bancă înclinată.
3. "Fluture"
4. Deadlift.
5. Curl picioarelor în picioare.
6. Ridicarea picioarelor într-o mașină sau agățată.

A treia zi:

1. Scăderi de abdomene.
2. Flotări pe bancă.
3. Extensie triceps, pe un bloc.
4. Fante cu gantere.
5. Genuflexiuni cu greutati.
6. Flotări.
7. Extensii de picioare.

Toate exercițiile sunt efectuate pentru 15 repetări în trei abordări. Desigur, dacă este dificil, puteți face mai puține repetări la început.

Ce complex să alegeți este o chestiune personală pentru toată lumea. În orice caz, amintiți-vă că trebuie să începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire și să încheiați cu stretching. Și nu uitați că exercițiile de sală pentru bărbați nu sunt potrivite pentru femei și invers. Și dacă un bărbat, după ce a terminat complexul feminin, pur și simplu nu va obține efectul, atunci fata, după ce l-a executat pe cel masculin, poate deveni exagerat. După 2-3 luni, merită să schimbați programul de antrenament pentru ca mușchii să nu se obișnuiască. Periodic trebuie să faceți pauze pentru ca acestea să fie bine odihnite.

Antrenamentul de forță acasă

Mulți oameni sunt interesați de întrebarea dacă este posibil să se antreneze acasă cu aceeași eficiență ca în sala de sport. În principiu, orice este posibil dacă ai echipamentul și cunoștințele adecvate. Multe aparate de exercițiu pot fi înlocuite cu mai multe exerciții simple, Dar nu tot. Dacă aveți gantere și o mreană, sau cel puțin doar gantere, atunci puteți antrena aproximativ jumătate din mușchi fără echipament de exerciții. Și dacă adăugați la aceasta bara orizontală și barele paralele, care sunt în fiecare curte, atunci cu dorința potrivită puteți lucra întregul corp.

Ganterele și barele pot fi folosite pentru rânduri și prese. Desigur, în care trebuie să trageți greutatea asupra dvs., acestea nu se vor înlocui. Dar va fi înlocuit cu o bară orizontală, cel puțin la exercițiile pentru spate. Singura modalitate de a înlocui extensiile brațelor din scripetele inferioare cu triceps este cu un expander strâns atașat la același unghi cu pârghia scripetei. A doua opțiune este înlocuirea simulator de blocuri- munciți mai mult cu ganterele. De asemenea, pot apărea probleme cu antrenarea picioarelor. Simulatoare speciale Nu există un înlocuitor pentru buclele picioarelor acasă. Prin urmare, aici va trebui să recurgeți la exerciții aerobice, iar acesta nu este tocmai antrenament de forță.

Poate cel mai mult problema principala antrenament la domiciliu - absența unui expert care să vă poată acorda atenție greșelilor și să vă corecteze tehnica. Prin urmare, pentru a practica cu succes acasă, trebuie să studiați cu atenție esența exercițiilor. În sală, desigur, nivelul de motivație este mai mare, pentru că oamenii te văd, iar unii dintre ei au reușit deja la fitness.

Concluzii

Astăzi ne-am dat seama cum să slăbim în sală. Drept urmare, putem trage o concluzie simplă că diligența și o abordare sistematică a exercițiilor fizice sunt importante pentru pierderea în greutate. Și orice altceva este o chestiune de tehnologie. Multe fete se tem că făcând exerciții cu greutăți vor câștiga forme masculine. Acest lucru este complet fals. Și nu contează că antrenamentul pentru femei în sală este structurat în mod similar cu cel al bărbaților. Totul ține de hormoni, care nu vor permite fetei să-și dezvolte mult mușchii. Desigur, există și excepții, dar sunt foarte rare.