Respirația este o componentă importantă a vieții umane. Poți trăi fără el doar câteva minute. Poate avea ritmuri diferite, în funcție de situațiile de viață, și nimeni nu se gândește serios la cum se întâmplă. În plus, majoritatea oamenilor nici nu au auzit despre beneficiile exercițiilor de respirație. Și ajută la îmbunătățirea sănătății, la resetare greutate excesiva, realizați o combinație armonioasă de trup și suflet. Organele responsabile de respirație includ nasul, traheea, bronhiile și plămânii. Tulburările în activitatea lor duc la deteriorarea funcției respiratorii. Pentru a vă ajuta corpul să funcționeze, puteți utiliza diverse tehnici respiraţie. Cea mai răspândită dintre ele este considerată a fi yoga.

În diverse situaţii şi oameni diferiti, respirația poate varia.

• Adanc - caracterizat prin intrarea in Căile aeriene un asemenea volum de aer care umple complet organele respiratorii. De obicei, o persoană inhalează astfel în pădure, în natură sau după ce simte o aromă plăcută.
• Frecvent - poate apărea, de exemplu, după alergare sau în timpul unei frici severe.
• Superficial - organele respiratorii nu primesc suficient aer.
• Rar. Este mai mult o tehnică dezvoltată. De exemplu, așa pot inspira gimnastele înot sincron.
• Inferior. Aceasta este respirația folosind diafragma, în care funcționează doar stomacul, fără participare cufăr.
• Medie - pieptul este implicat.
• Superior - activat centură scapulară.
• Mixta este cea mai universală, care implică diafragma, pieptul și umerii.

Superficial și respirație rapidă sub normal şi stare calmă organismul poate indica procese patologice.

Yoga ajută la aducerea componentelor spirituale și fizice ale corpului tău în armonie. Se presupune că pentru existența și viața normală o persoană are nevoie de prana ( Energia vitală), care poate fi alimentar și respirator.

Exercițiile de respirație utilizate în sistemul de yoga vă permit să:

• oferă plămâni cantitate suficientă aer;
• reduce presiunea arterială;
• restabilirea metabolismului normal și sistem nervos;
• îmbunătățirea funcționării sistemului imunitar;
• atingeți armonia sufletului și trupului.

Puteți exersa acest sistem acasă făcând următorul exercițiu:

• Poziția inițială: pozitia lotusului, mainile pe genunchi, index si degetele mari pe fiecare mână sunt conectate și formează un inel mare, iar degetele rămase nu se ating. Spatele este drept, ochii închiși. Bărbații stau cu fața spre nord, iar femeile cu fața spre sud.
• Execuție: eliberați aerul din organele respiratorii prin expirarea corectă. Începeți să le umpleți treptat. Pe măsură ce inhalați, ar trebui să simțiți că aerul vă umple plămânii de jos în sus. În primul rând, stomacul se umflă, umplând fundul, apoi pieptul se ridică, umplând mijlocul plămânilor, iar în cele din urmă sunt complet umpluți. În ultima etapă umerii se ridică și stomacul se dezumflă. Expiră și repetă de cel puțin 3 ori.
• Caracteristicile tehnicii: cu această respirație în yoga, aerul curge lin și treptat. Nu există tensiune sau disconfort în organism și în organele respiratorii. Întregul corp este saturat cu prana dătătoare de viață.

Nu numai yoga este populară ca antrenament de respirație. Există diferite metode pentru aceasta, inclusiv propriul set de exerciții:

• Exerciții de respirație. Vă permite să vindecați boli ale sistemului respirator, ale inimii, ale sistemului nervos și ale vaselor de sânge. Această metodă se bazează pe umplerea completă a organelor respiratorii cu aer, implicând întregul corp. Acest complex este destul de divers. Să ne uităm la unele dintre ele:
• Ridicați-vă, relaxați-vă, îndoiți-vă brațele la coate și apăsați-le pe coaste, strângeți-vă mâinile într-un pumn, cu palmele întoarse spre tine. Faceți 4 inspirații rapide la rând. Inhalarea trebuie să fie puternică, iar expirația silențioasă. Pe măsură ce inhalați, strângeți pumnii, când expirați, desfaceți pumnii. Faceți cel puțin 10 abordări cu o pauză de câteva secunde.
• Pune-ți mâinile pe burtă și strânge-le în pumni, întoarce-ți palmele spre tine. Inspirați și expirați rapid de 8 ori la rând. Pe măsură ce inspirați, strângeți pumnii și, în timp ce expirați, desfaceți pumnii (în același timp, brațele se îndreaptă brusc în jos). Efectuați cel puțin 10 abordări.
• Ridică-te, aplecă-te puțin înainte, astfel încât brațele să fie drepte deasupra genunchilor, mâinile relaxate, fața în jos, spatele rotunjit. Când inspiri, corpul coboară, când expiri, se ridică (amplitudinea este mică), dar spatele nu se îndreaptă complet. Inhalarea este puternică, expirația este tăcută. Respirați rapid 8 și expirați și odihniți-vă câteva secunde. Repetați de cel puțin 10 ori.
• Bodyflex - ajută la pierderea kilogramelor în plus și la saturarea corpului cu oxigen. Respirația în sine arată astfel: expirați tot aerul pe gură, inspirați pe nas, expirați pe gură, trageți în stomac cât mai mult posibil și țineți-vă respirația, numărând până la 10. În timp ce vă țineți respirația, puteți efectua orice exercitiu pe grupa musculara dorita. De asemenea, în timpul unui astfel de antrenament puteți face pur și simplu treburi casnice. Doar un sfert de oră de mișcare pe zi te va ajuta să slăbești prin îmbunătățirea metabolismului și a funcției intestinale.
• Respirație trifazică. Fondatorul acesteia este L. Kofler. Un set de exerciții care utilizează această metodă ajută la a face față bolilor respiratorii, precum și la îmbunătățirea performanței vocale. Expiră și ține-ți respirația la mijloc până când ai puterea să nu respiri. După aceasta, inspirați și expirați complet. Faceți 6 astfel de abordări, pronunțând sunete diferite în această ordine: „pfff”, „ssss”, „pfff”, „zhzhzh”, „pfff”, „zzzz”.

Există și alte programe pentru antrenamentul respirației. Unele dintre ele (cum ar fi renașterea, sistemul respirator Butenko, respirația holotropă) provoacă multe controverse și au eficacitate nedovedită. Altele, de exemplu, vibrația, respirația conform Pershin, sunt metode modificate ale exercițiilor existente.

Indiferent de ce set de exerciții este preferat, trebuie urmate următoarele recomandări:

• în timpul primului antrenament, nu trebuie să încercați să finalizați toate abordările;
• dacă apar amețeli, atunci ar trebui să măriți temporar intervalul dintre abordări;
• dacă acestea apar disconfortîn timpul exercițiului, ar trebui să vă reconsiderați tehnica - poate faceți ceva incorect;
• Este mai bine să te antrenezi aer proaspat sau în interior cu ferestre deschise;
• Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să consultați medicul pentru a exclude contraindicațiile.

Abordarea corectă a antrenamentului de respirație și o tehnică bine aleasă vor îmbunătăți starea întregului corp și vor găsi armonia interioară.

Exerciții speciale pentru tratarea hipertensiunii arteriale și a aritmiei

Exercițiile de respirație sunt o metodă excelentă de combatere a hipertensiunii arteriale și a aritmiei. Selectat corect set de exerciții de respirație va ajuta la calmarea sistemului nervos și la restabilirea funcționării normale a sistemului cardio-vascular, iar în unele cazuri chiar va ajuta în lupta împotriva insomniei cronice.

Acest tratament nu vă va lua prea mult timp. Pentru toate 3 exerciții terapeutice nu veți avea nevoie de mai mult de 5-10 minute pe zi.

Vreau doar să-i avertizez pe acei cititori care se așteaptă la minuni instantanee de la cursuri: nu toate deodată! Trebuie să înțelegeți că este puțin probabil să puteți vindeca aritmia avansată sau hipertensiunea arterială în câteva zile folosind doar exerciții de respirație.
Va fi nevoie de timp și de puțină diligență - aceste exerciții sunt bune la reducerea tensiunii arteriale și la restabilirea bătăile inimii numai cu antrenament regulat.

Observația dr. Evdokimenko.
La început, pacienții mei pot reduce tensiunea arterială doar cu 10 până la 20 de unități (mmHg) pe sesiune cu aceste exerciții. Dar după două-trei săptămâni de antrenament, rezultatele devin mai bune. Mulți dintre pacienții mei reușesc să reducă tensiunea arterială cu 30-40 de unități într-o singură abordare.
În general, dacă ai răbdare și faci aceste exerciții în fiecare zi, sistemul tău nervos va deveni mult mai stabil, tensiunea arterială se va stabiliza și se va opri din sărituri. Fluctuațiile de presiune în sus și în jos vor fi mult mai slabe. De asemenea, ritmul cardiac se stabilizează treptat.

Pentru a realiza rezultatul dorit, este necesar să se facă special Exerciții de ținere a respirației în timp ce expirați. Mai jos este descrierea lor detaliată.

Video: Exerciții de respirație pentru tensiune arterială și aritmie

Exercițiul de respirație #1: Respirația abdominală profundă

Poate fi efectuat în orice moment - dimineața, după-amiaza sau seara. Dar nu mai devreme de 2 ore după masă!

Beneficiile acestui exercițiu: după aceasta, respirația se normalizează și sistemul nervos se calmează. Diafragma este antrenată. Intestinele, ficatul și pancreasul sunt stimulate. Constipația este eliminată. Coastele se îndreaptă și capacitatea vitală a plămânilor crește.

Efectuarea exercițiului:

Efectuat stând sau în picioare. Spate drept! Palmele mâinilor stau pe stomac (pentru control), dar nu puneți presiune pe stomac.

Inspirați (strict pe nas!) o inspirație foarte lentă și profundă cu stomacul - adică, scoateți-vă stomacul în timp ce inspirați. După ce v-ați umplut stomacul cu aer, „preinhalați” aerul în piept, îndreptați-l - adică mișcați pieptul ușor înainte și în sus.
Dacă puteți, îmbunătățiți exercițiul cu retragerea omoplatului - adică, trageți umerii înapoi și strângeți omoplații.

După aceasta, începeți să expirați încet (strict pe nas!). În primul rând, expirați aerul din stomac - „deumflați-vă stomacul”, trageți-l.

Apoi continuați să expirați, suflând aer din plămâni - înclinați ușor capul în jos și aplecați umerii înainte pentru a „strânge” cantitatea maximă de aer rămasă în ei din plămâni.

După ce expirați complet, țineți respirația timp de aproximativ 5-10 secunde în timp ce expirați. Apoi odihnește-te - respiră normal aproximativ un minut.

Apoi repetați exercițiul. Execută-l (cu pauze de minute) De 3 ori - dar nu mai mult!

Important: Când efectuați un exercițiu, învățați să-l efectuați fără probleme și fără pauze - atunci când inhalați, imediat după umplerea abdomenului cu aer, ar trebui să existe o tranziție lină a mișcării respiratorii către piept (adică umplerea plămânilor cu aer).

Când expirați, se întâmplă același lucru - imediat după stoarcerea aerului din abdomen, ar trebui să existe o tranziție lină la stoarcerea aerului din plămâni (compresie a pieptului).

La început îți va fi dificil să faci tranziții atât de limpede de la abdomen la piept, dar după câteva zile vei învăța să faci toată această mișcare „fără probleme” și o vei face automat.

Apropo, respirația abdominală (respirația abdominală) este foarte ușoară pentru bărbați - deoarece bărbații respiră inițial prin mușchii abdominali.
Dar femeile vor trebui să sufere la început, deoarece femeile au, prin natura lor tipul de sân respiraţie. Și, de obicei, femeilor le ia de la trei zile la 2 săptămâni pentru a angaja mușchii abdominali în mișcarea respiratorie. Nu vă faceți griji, dragi doamne - vă va fi mult mai ușor mai târziu, veți învăța să efectuați acest exercițiu nu mai rău decât bărbații!

Rețineți că vă veți simți amețit în primele zile după efectuarea exercițiului - acest lucru este normal. Acest efect de la efectuarea respirației abdominale va dispărea în curând. Și într-o săptămână sau două nu vei mai avea amețeli.

Versiunea consolidată a exercițiului nr. 1: La aproximativ o săptămână după începerea cursurilor, când înveți cum să efectuezi corect și fără probleme respirația abdominală profundă, poți încerca să faci același exercițiu într-o versiune îmbunătățită: imediat înainte de a efectua exercițiul, apasă limba pe cerul gurii. . Și apoi fă totul așa cum ai făcut înainte în exercițiul nr. 1, dar cu limba lipită de cerul gurii.

După aceasta, comparați rezultatul versiunii îmbunătățite a exercițiului cu versiunea sa originală: verificați-vă tensiunea arterială și ritmul cardiac, ascultați-vă senzațiile și evaluați-vă starea de bine.

După ce ați cântărit toate acestea, alegeți care dintre cele două opțiuni vi se potrivește cel mai bine - simplu exercițiu de respirație nr. 1, sau opțiunea cu limba apăsată pe cerul gurii.

Exercițiul de respirație nr. 2: încetinirea expirației

La aproximativ 10 zile de la începerea cursurilor, adăugați la deep respiratie abdominala exercițiu de încetinire a expirației.

Beneficiile exercițiului: la fel ca de la primul exercitiu. Dar există și bonusuri speciale. Prin încetinirea expirației, tensiunea arterială este mai bine stabilizată. Inima este antrenată. Alimentarea cu sânge a creierului se îmbunătățește. Sistemul nervos se calmează mai repede.

Performanţă:

Exercițiul se efectuează aproape la fel ca primul, dar cu trei diferențe:

Prima diferență este că atunci când respirați adânc, nu vă țineți respirația, ci începeți imediat să expirați.
Al doilea. Încercați să încetiniți expirația - încercați să faceți expirația de aproximativ 2 ori mai lungă decât inspirația.
Al treilea. După terminarea exercițiului (adică după încheierea expirației), nu faceți o pauză pentru un minut pentru odihnă respiratorie, ci repetați imediat exercițiul din nou. Încă o dată. Adică de 3 ori în total.

Exercițiul de respirație nr. 3: Încetinirea respirației în timp ce expirați

După încă o săptămână, puteți adăuga un exercițiu de ținere a respirației la primele două exerciții.

Beneficiile exercițiului: sporește efectul primelor două exerciții.

Performanţă:

Exercițiul se efectuează aproape la fel ca și exercițiul nr. 1. Inspirați (strict pe nas!) o inspirație foarte lentă și profundă cu stomacul - adică, ieșiți din stomac în timp ce inhalați.

După ce v-ați umplut stomacul cu aer, „preinhalați” aerul în piept - îndreptați-vă pieptul (adică mișcați pieptul ușor înainte și în sus). Întăriți exercițiul aducând omoplații împreună - mișcați umerii înapoi și aduceți omoplații împreună.

Acum, inspirând cât de profund poți, ține-ți respirația timp de 5-7 secunde.

După aceasta, începeți să expirați încet (strict pe nas!). În primul rând, expirați aerul din stomac - „deumflați-vă stomacul”, trageți-l. Apoi continuați să expirați, suflând aerul din plămâni - înclinați ușor capul în jos și aplecați ușor umerii înainte pentru a „strânge” aerul rămas din plămâni.

Acum atentie! Aici începe diferența față de primul exercițiu.

După expirare, când ați îndepărtat aproape tot aerul din plămâni, coborâți bărbia la piept și țineți respirația (în timp ce expirați). Nu respira cât poți de mult. Ideal, cel puțin 20-30 de secunde. Dar nu mai mult de 40 de secunde.
Apoi, odihnește-te - respiră normal aproximativ un minut. Apoi repeta exercitiul din nou. Nu repeta exercițiul a treia oară - sunt suficiente două abordări.

Este important! Dacă aveți hipertensiune arterială, asigurați-vă că vă măsurați tensiunea arterială după efectuarea exercițiilor de respirație! Dar nu imediat, ci după 10-15 minute.
Monitorizați modul în care tensiunea arterială răspunde la exercițiile de respirație. Pentru majoritatea oamenilor, tensiunea arterială se normalizează - presiune normală rămâne la fel, dar tensiune arterială crescută scade treptat la normal.

Cu toate acestea, un mic procent de oameni (aproximativ 10%) au o reacție anormală la aceste exerciții de respirație - dimpotrivă, presiunea crește. Daca te afli in acest 10%, nu ispiti soarta, nu te astepta ca rezultatul sa apara mai tarziu si inceteaza imediat antrenamentul.

Nu este nimic în neregulă cu asta - o metodă de tratare a hipertensiunii nu a funcționat, alta va funcționa. Reveniți la capitolele despre tratarea hipertensiunii arteriale și găsiți o altă modalitate de a face față hipertensiunii arteriale.

Exerciții de respirație sunt împărțite în statice și dinamice.

Exercițiile statice includ exerciții care nu sunt combinate cu mișcări ale membrelor și trunchiului, și anume exerciții:
un apartament respirație ritmică, scăderea respirației;
b) în schimbarea tipului (mecanismului) de respirație (toracică, diafragmatică, plină și diferitele lor combinații);
c) în schimbarea fazelor ciclului respirator (diverse modificări ale raportului timpilor de inspirație și expirație, includerea unor pauze scurte și reținere a respirației datorate „suflării” și a altor metode, o combinație de respirație cu sunete de pronunțare etc. ).

Exercițiile de respirație statică includ și exerciții cu rezistență dozată:
a) respirație diafragmatică cu depășirea rezistenței mâinilor metodologului în regiunea marginii arcului costal mai aproape de mijlocul toracelui (Fig. 5.2):
b) respirație diafragmatică cu plasarea unui sac de nisip (0,5-1 kg) pe cadranul superior al abdomenului;
c) toracic superior respirație bilaterală depășirea rezistenței cu presiunea din mâinile metodologului în regiunea subclaviei (Fig. 5.3);
d) respirație toracică inferioară cu participarea diafragmei cu rezistență la presiunea mâinilor metodologului în zona coastelor inferioare (Fig. 5.4);
d) respiraţie toracică superioară şi mijlocie cu depăşirea rezistenţei când metodologul apasă cu mâinile în partea superioară a toracelui (fig. 5.5);
e) utilizarea de jucării gonflabile, mingi, diverse dispozitive.

Orez. 5.2. Respirația diafragmatică depășirea rezistenței mâinilor metodologului

Orez. 5.3. Respirația toracică superioară cu depășirea rezistenței mâinilor metodologului

Orez. 5.4. Respirația toracică inferioară cu depășirea rezistenței mâinilor metodologului

Orez. 5.5. Respirația toracică superioară și mijlocie cu metoda de depășire a rezistenței mâinii și sută

Exercițiile dinamice sunt acelea în care respirația este combinată cu diverse mișcări:
a) exerciții în care mișcările facilitează implementarea fazelor individuale sau a întregului ciclu respirator;
b) exerciţii care asigură o creştere selectivă a mobilităţii şi ventilaţiei piese individuale sau în general unul sau ambii plămâni;
c) exerciții care ajută la restabilirea sau creșterea mobilității coastelor și a diafragmei;
d) exerciții care ajută la întinderea aderențelor din cavitatea pleurală;
e) exerciții care dezvoltă abilitățile unei combinații raționale de respirație și mișcări.

Exercițiile de drenaj de respirație sunt exerciții care favorizează scurgerea secrețiilor din bronhii în trahee, de unde se evacuează sputa în timpul tusei. Când efectuați special exercițiu fizic zona afectată ar trebui să fie situată deasupra bifurcației traheale, care creează conditii optime pentru scurgerea secrețiilor din bronhiile și cavitățile afectate.

Pentru o mai bună ieșire a debitului din zona afectată, se folosesc exerciții de drenaj static și dinamic (Fig. 5.6).

Orez. 5.6. Exerciții de respirație de drenaj: A - exerciții de respirație statică: diagrama pozițiilor de drenaj pentru toate segmentele plămânului (I-IX; cifrele arabe indică bronhiile pentru care sunt create cele mai bune). conditii de drenaj b poziţia indicată); B - exerciții de respirație dinamică: înclinarea trunchiului spre stânga cu brațul ridicat favorizează drenajul bronhiilor lobului superior al plămânului drept (I); îndoirea trunchiului înainte ajută la îndepărtarea flegmei; metodologul apasă pe piept sincron cu impulsul de tuse (II); tragerea piciorului spre piept ajută la creșterea mobilității diafragmei, îndepărtând flegma din lobul inferior al plămânului drept (III); înclinarea trunchiului spre piciorul piciorului stâng favorizează drenajul bronhiilor lobului inferior drept (IV); imitarea târârii sub barieră stimulează drenajul bronhiilor lobilor inferiori ai ambilor plămâni (V)

Exercițiile ideomotorii implică trimiterea activă a impulsurilor spre contracție grupuri separate mușchii fără a schimba poziția segmentelor membrelor. Astfel de exerciții, care provoacă contracții musculare, afectează întărirea lor și creșterea performanței. Exercițiile sunt recomandate pacienților cu odihna la pat, cu imobilizare, paralizie si pareza.

Exercițiile ritmoplastice sunt folosite mai des după ce pacientul este externat din spital în etapa tratamentului de reabilitare (clinică - sanatoriu-stațiune post-îngrijire) pentru a corectare completă funcțiile sistemului musculo-scheletic (de exemplu, în caz de boli articulare, după leziuni sau interventii chirurgicale), precum și în practica neurologică (pentru nevroze). Se efectuează exerciții cu acompaniament muzicalîntr-un ritm şi tonalitate date, în funcţie de stare functionala pacient, tip de activitate nervoasă superioară, vârstă și toleranță la stres.

Exerciţii cu aparate şi echipamente de gimnastică.În funcţie de condiţiile specifice, exerciţiile se execută: fără aparate; cu obiecte și proiectile ( bastoane de gimnastică, mingi, gantere, crose etc.); pe proiectile (aceasta include și proiectile mecanoterapeutice).

În conformitate cu caracteristicile cinematice generale, exercițiile sunt împărțite în ciclice și aciclice (diagrama 5.4).

Schema 5.4. Caracteristicile cinematice ale exercițiilor

Mișcările ciclice sunt caracterizate printr-o alternanță secvențială naturală și interconectarea fazelor individuale ale unei mișcări integrale (ciclu) și ciclurile în sine. Interconexiunea fiecărui ciclu cu cele precedente și cele ulterioare este o caracteristică esențială a exercițiilor din această clasă.

Baza fiziologică a mișcărilor ciclice este un reflex motor ritmic. Alegere ritm optim atunci când învață mișcările fizice, accelerează procesul de stăpânire a ritmului de stimulare, precum și stabilirea ritmului optim al tuturor funcții fiziologice. Ajută la creșterea labilității și stabilității centrii nervosi la iritații ritmice, accelerează procesarea.

Exercițiile ciclice de locomotorie (locomotive) includ alergarea și mersul pe jos, patinajul și schiul, înotul, mersul pe bicicletă etc. Aceste exerciții includ repetarea repetată a ciclurilor stereotipe de mișcări.

Mișcările aciclice sunt acte motorii holistice, complete, care nu sunt interconectate și au semnificație independentă. Mișcările aciclice se disting prin durata relativ scurtă de execuție și varietatea extremă a formelor. Prin natura muncii, acestea sunt în principal exerciții care mobilizează la maximum puterea și viteza contracției musculare. Mișcările aciclice, ca și cele ciclice, se caracterizează prin ritm, adică. o secvență naturală a fazelor individuale, care variază ca durată și efort, cu accent pe părțile principale ale mișcării.

Mișcările aciclice se împart în: a) acte motorii unice și combinațiile lor; b) puterea efectivă; c) exerciţii de viteză-forţă. Ele formează principalul arsenal discipline sportive(De exemplu, jocuri sportive, gimnastică etc.).

Toate exercițiile ciclice pot fi împărțite în anaerobe și aerobe, cu predominanța componentei anaerobe sau aerobe a producției de energie, respectiv. Facand exercițiu anaerob Calitatea principală este puterea; atunci când efectuați exerciții aerobice, este rezistența.

Exerciții folosite pentru tratament diverse boli, poate fi de intensitate scăzută, moderată, ridicată și (rar) maximă.

Când faceți exerciții intensitate scăzută sub formă, de exemplu, de mișcări ritmice lente ale picioarelor sau de strângere și desfacere a degetelor, precum și de tensiune izometrică a grupelor de mușchi mici (de exemplu, mușchii flexori ai antebrațului în timpul imobilizării cu ipsos), modificările fiziologice generale. sunt nesemnificative. Modificările în activitatea sistemului cardiovascular sunt favorabile și constau într-o combinație crestere usoara volumul vascular cerebral al inimii și viteza generală a fluxului sanguin, o ușoară creștere a presiunii sistolice și o scădere a presiunii diastolice și venoase. Există o ușoară scădere și adâncire a respirației.

Exercițiile de intensitate moderată sunt însoțite de tensiune musculară rezistență medie cu viteza medie contractii, intinderi, tensiuni izometrice si relaxari de un numar relativ mare grupele musculare sau muschi. Printre exemple se numără mișcările membrelor și trunchiului efectuate într-un ritm lent și mediu, mișcări similare cu cele utilizate în timpul autoîngrijirii, mersul într-un ritm lent și mediu etc. Activarea proceselor corticale în timpul acestora este moderată. Pulsul și tensiunea arterială sistolică în cele mai multe cazuri cresc ușor, tensiunea arterială diastolică scade. Moderat frecvente și adânci mișcări de respirație, ventilatia pulmonara creste. Perioada de recuperare mic de statura.

Exercițiile de mare intensitate implică grupuri mari de mușchi cu moderată sau mare putere iar uneori cu o viteză semnificativă a contracțiilor lor, exprimate stres static mușchi sinergici, modificări intense ale proceselor vegetativ-trofice sub influența reacțiilor postural-tonice (de exemplu, „flux” rapid de mingi, mers rapid, exercitii pentru aparat de gimnastică, însoțită de un transfer al greutății corporale către membrele superioare, schi etc.). Aceste exerciții cresc semnificativ excitabilitatea și mobilitatea proceselor corticale. Pulsul crește considerabil, tensiunea arterială sistolică crește și tensiunea arterială diastolică scade. Respirația devine mai rapidă și se adâncește; Ventilația pulmonară asigură adesea furnizarea de mai mult oxigen decât este absorbit de organism. Perioada de recuperare este destul de lungă.

Exercițiile de intensitate submaximală și maximă includ mișcarea un numar mare de mușchi cu intensitate extremă și viteză mare a contracțiilor lor, reacții postural-tonice pronunțate (de exemplu, alergare în viteză). Pacienții pot menține puterea mare a muncii efectuate timp de cel mult 10-12 secunde, astfel încât activitatea organelor autonome și metabolismul nu au timp să crească la limitele maxime. Creștere rapidă datoria de oxigen. Activitățile cardiovasculare și sistemele respiratorii este maximizat la sfârșitul orelor de curs; o frecvență cardiacă ridicată este combinată cu o mică schimbare a volumului inimii și o creștere extremă a funcției respiratorii.

Funcția respiratorie este una dintre cele vitale corpul uman. Când suntem sănătoși, nu observăm cum se întâmplă acest lucru, la fel cum nu observăm bătăile inimii noastre. Datorită respirației, fiecare celulă a corpului nostru primește oxigen și emite dioxid de carbon, exercitându-și astfel dreptul la viață.

Din cele mai vechi timpuri, oamenii au încercat să optimizeze respirația, să îmbunătățească furnizarea de oxigen către organe și țesuturi și să le curețe de gazele reziduale, așa cum au înțeles că respirație necorespunzătoare conduce la consecințe negative pentru o sănătate bună. Principalele sunt:

• Oboseală crescută.
• Tulburari ale somnului.
• Scăderea funcției de protecție a organismului.
• Durere de cap.
• Depresie.
• Îmbătrânire accelerată.
• Congestie în plămâni.
• Risc crescut de dezvoltare a patologiei bronhopulmonare.
• Procese infecțioase în sistemul respirator.

Exercițiile antice pentru plămâni au ajuns în vremea noastră, care nu numai că nu și-au pierdut relevanța, dar și-au câștigat și o popularitate suplimentară. Unii oameni sunt interesați de gimnastica călugărilor mănăstirilor tibetane, în timp ce alții sunt mai aproape de yoga.

Ce exerciții de respirație pentru plămâni se folosesc astăzi, ce probleme de sănătate rezolvă, există oameni pentru care astfel de practici nu vor beneficia și chiar sunt interzise - vom răspunde la aceste întrebări.

Tipuri de respirație

Prin antrenamentul sistematic, o persoană este capabilă să dezvolte diferite tipuri de respirație:

• Superioară – inspiră secțiunile superioare piept, mușchii anteriori perete abdominalîncordat.
• Mediu - în acest caz, pieptul și spațiile intercostale cresc în volum, coastele și diafragma se ridică.
• Inferioară - în acest caz, respirația se efectuează cu stomacul.
• Opusul este adevărat - în acest caz, la expirare, stomacul este relaxat, iar pieptul nu își crește volumul.
• Respirația completă se efectuează folosind întregul piept.
• Întârziat.

Antrenamentul de tip respirație se face cel mai bine sub supravegherea unui specialist în kinetoterapie.

Indicatii si contraindicatii

Înainte de a începe să faceți exerciții de respirație pentru plămâni, trebuie să decideți în ce scop intenționați să faceți acest lucru. Cel mai adesea, oamenii aleg unul sau altul complex pentru a obține următoarele rezultate:

• Creșteți rezistența fizică.
• Normalizați somnul și starea psiho-emoțională.
• Păstrează tinerețea și elasticitatea pielii, previne ridurile.
• Creșteți imunitatea.
• Preveniți bolile profesionale.
• Îmbunătățește starea și funcția bronhiilor și plămânilor.
• Restabiliți-vă vocea.
• Slăbi.

Acest lucru este departe de lista plina indicatii. Cu ajutorul exercițiilor ușoare puteți atenua cursul multor boli, puteți îmbunătăți psiho stare fizică copii.

Exercițiile sunt contraindicate în următoarele situații:

• În timpul unei exacerbări a oricăror boli cronice.
• Practicile de respirație pot fi efectuate cu mare precauție de către femeile însărcinate și care alăptează. Exercițiile pentru ei ar trebui să fie simple și ușor de făcut.
• Boli severe ale sistemului cardiovascular.
• Bolile inflamatorii ale zonei genitale feminine, endometrioza uterului, hernia hiatala sunt un obstacol in practicarea exercitiilor de respiratie.

Fiecare tehnică are propriile sale contraindicații. De exemplu, contraindicațiile pentru gimnastica lui Strelnikova includ miopie, hipertensiune arterială de grad înalt și atac de cord anterior.

Tehnici

Următoarele metode sunt recunoscute ca fiind cele mai comune.

1. Bodyflex. Indicat persoanelor care intenționează să slăbească. Complexul sporește efectul exercițiilor fizice.
2. Oxisize. Complexul antrenează plămânii, realizează relaxarea generală și reduce greutatea.
3. Gimnastica după Muller. Antrenează plămânii, îmbunătățește imunitatea.
4. Gimnastica conform lui Buteyko. Scopul este tratamentul patologiei pulmonare.
5. Exerciții de respirație tibetană. Ajută sanatatea generalași ajută la prelungirea vieții.
6. complexul Strelnikova. În primul rând, ajută la îmbunătățirea respirației. În plus, este folosit pentru a restabili vocea, a îmbunătăți bunăstarea generalăși pierderea în greutate.

Să aruncăm o privire mai atentă la toate aceste metode.

Bodyflex

Din ce exerciții constă complexul de gimnastică:

• Primul exercițiu. Gâtul este întins maxilarul inferiorîmpins înainte, buzele strânse pentru un sărut. Ridicându-ți capul, efectuăm un ciclu de respirație: expiră - inspiră - expiră - pauză și relaxare - ține-ți respirația. În etapa de relaxare, brațele drepte sunt trase înapoi până la numărarea „8”. Ciclul se repetă de 5 ori.
• Al doilea exercițiu. Începe în aceeași poziție. După finalizarea unui ciclu de respirație, palma stângă este plasată pe cotul drept, mâna este ridicată deasupra capului până la numărarea de „8”, se ia o inhalare și apoi vă puteți relaxa. Același lucru se repetă cu palma dreaptă pe cotul stâng. Numărul de repetări - efectuate de trei ori.
• Al treilea exercițiu. Luați poziția de pornire - poziția genunchi-cot, piciorul drept se întinde pe spate, cu degetele de la picioare sprijinite pe podea. Respirăm adânc, ridicăm piciorul în sus și îl ținem până la numărarea „8”, îl coborâm, expirăm. Apoi facem aceleași acțiuni cu piciorul stâng.

Această gimnastică implică faptul că exercițiul de respirație alternează cu exercițiul fizic și este efectuat în „poziția jucătorului de volei”. Ce este caracteristic acestei ipostaze? Omul în pozitie verticala, picioarele larg depărtate și îndoite la genunchi, dar mâinile trebuie așezate pe genunchi.

Oxysize

Un ciclu de respirație continuă deschide volumul toracelui și în acest moment saturează corpul cu oxigen cât mai mult posibil. Efectuat în picioare.

Ce înseamnă Oxysize? Inhalarea se efectuează doar pe nas, în timp ce stomacul este umflat, pelvisul iese înainte, dar mușchii abdominali sunt relaxați. Facem 3 expirații scurte, încordând mușchii feselor și ai perineului, expirăm brusc prin gură prin buzele pliate într-un tub, abdomenul este strâns. Efectuat de cel puțin 30 de ori.

Trebuie să înțelegi că încă din primele zile nu trebuie să te aștepți la rezultate serioase, deși ușurarea bunăstării tale generale va veni rapid. Orice exerciții de respirație trebuie efectuate sistematic pe o perioadă lungă de timp.

Gimnastica după Muller

Ce este acest complex de gimnastică:

• Primul. Trebuie să stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu mâinile strânse și ridicate deasupra capului. Din această poziție, corpul este înclinat în toate direcțiile: înainte, dreapta, înapoi, stânga. Efectuăm 10 cicluri de respirație într-un minut. Când vă îndoiți, asigurați-vă că expirați, iar când vă întoarceți la IP, inspirați. Acest exercițiu este efectuat de 10 ori.
• Al doilea. Picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor, în timp ce brațele sunt ridicate în lateral, paralel cu podeaua, iar mâinile trebuie strânse într-un pumn. Din această poziție, înclinăm trunchiul înainte și facem o întoarcere spre dreapta, în timp ce atingem suprafața podelei dintre picioare cu pumnii. După ce ne-am îndreptat, repetăm ​​același lucru în partea stângă. Efectuăm de 5 ori în fiecare direcție. Când ne aplecăm, expirăm, când ne îndreptăm, inspirăm.
• Al treilea. Poziția dorită este culcat pe spate, cu cu brațele îndoite, care sunt situate sub cap sau îndreptate de-a lungul corpului. Din această poziție, descriem cercuri joase cu picioare drepte. Observați că picioarele se mișcă unul spre celălalt, strângându-se strâns când se întâlnesc. Facem asta pentru 6 cercuri. Apoi încă 2 cercuri mari, încrucișând picioarele când se întâlnesc. Repetăm ​​același exercițiu, doar că de această dată ne mișcăm picioarele în cealaltă direcție. Vă rugăm să rețineți că atunci când efectuăm, respirăm adânc, ar trebui să fie fără întârziere.

Acest complex este cunoscut de mai bine de 100 de ani și a ajutat peste o mie de oameni. Curs complet Gimnastica conform lui Muller constă din 18 exerciții. Dar dacă nu ai suficientă răbdare, te poți descurca cu un curs scurt în primele etape. Trebuie să faci toate exercițiile timp de o lună.

Gimnastica conform lui Buteyko

Esența metodei este să-ți ții respirația. De exemplu, respirăm, ne ținem respirația până când ne simțim lipsă de aer și expirăm încet pe gură. Același lucru se poate face și când mergeți pe jos. Puteți respira ușor timp de 3 minute, crescând treptat timpul la 10 minute. Vă puteți antrena pur și simplu să respirați reducând adâncimea inhalării.

Metoda tratează eficient afecțiunile alergice, astm bronsic, hipertensiune.

Exerciții de respirație tibetană

Călugării tibetani au dezvoltat multe complexe pentru vindecarea coloanei vertebrale și a plămânilor, longevitate, hormonale, pentru femei. Practica de respirație, ale cărui elemente sunt prezentate mai jos, își stabilește scopul de a reduce greutatea corporală. Respirația este uniformă, profundă:

• Primul exercițiu. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse la nivelul umerilor paralel cu podeaua. Ne rotim trunchiul în ambele direcții alternativ până ne simțim ușor amețiți.
• Al doilea exercițiu. Întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, cu palmele apăsate pe podea. Ridică-ți capul, apasă bărbia pe piept, ridică picioarele drepte (expiră) și inspiră în timp ce cobori.
• Al treilea exercițiu. Poziția de pornire: în genunchi, genunchii depărtați la lățimea umerilor. Capul este înclinat înainte, bărbia este apăsată pe piept. Perii sub fese. Îndoiți coloana vertebrală, sprijinindu-vă pe șolduri, în timp ce vă aruncați capul pe spate (inhalați), reveniți la IP (expiră).
• Al patrulea exercițiu. Așezați-vă pe un scaun, lăsați-vă pe spate, odihniți-vă palmele pe podea, aruncați-vă capul pe spate, ridicați-vă trunchiul paralel cu podeaua, formând o punte. După câteva secunde, reveniți la IP.
• Al cincilea exercițiu. „Poza Cobra” – culcat pe burtă, coloana vertebrală arcuită, accent pe brațele îndreptate. Trecerea la „poza câinelui” (inhalare). Reveniți la „poziția cobra” – expirați.

Repetăm ​​fiecare exercițiu de cel mult 21 de ori.

Gimnastica după Strelnikova

Respirație - inspirație intensă și puternică în fiecare secundă pe fundalul exercițiilor fizice, expirație neobservată.

Un exemplu ar fi respirația lungă în picioare, apoi expirarea. În continuare, stând sau stând în picioare, cu o postură dreaptă, cu brațele îndoite la coate la nivelul pieptului. Ne întindem brațele în lateral, strângându-le într-un pumn (inhalare), revenim la IP (expiră).

Practicile de respirație pot fi efectuate în orice mediu - acasă, în Sală de gimnastică, centru de fitness, intr-o padure de pini, pe malul marii. Camera trebuie să fie curată și bine ventilată. În combinație cu procedurile de întărire, exercițiile de respirație au un efect de vindecare mai pronunțat.

Când se naște un bebeluș, acesta ia prima respirație de aer, timp în care plămânii se extind. Aceasta înseamnă că a intrat pe deplin în viață. Respirația este considerată principala și cea mai importantă funcție umană. Din păcate, oamenii din lumea modernă Ei acordă nemeritat puțină atenție respirației. Exercițiile de respirație din culturile antice au primit un loc destul de important, deoarece nu numai că era vital, ci și îmbunătățiu semnificativ starea corpului uman și ajutau la restabilirea psihicului.

Efectul exercițiilor de respirație nu se extinde numai la senzația fizică, ci ajută și la scăderea unui număr de boală gravăși stabilirea contactului între trup și suflet. Nu este de mirare că tehnici corecte respirația este inclusă în complex antrenament sportiv, yoga și diverse tipuri de meditație.

Tipuri de respirație

La respirație, un număr mare de organe pot fi implicate în corpul uman. Tipurile de respirație determină nu numai starea fizică a pacientului, ci pot indica chiar și un portret psihologic. Astfel, respirația are loc:

Calmează prin respirație

Cercetările au arătat că exercițiile de respirație potrivite pentru a calma sistemul nervos vă pot ajuta nu numai să vă îmbunătățiți sănătatea fizică și mentală, ci și să vă relaxați și să vă îmbunătățiți viața. Primul lucru pe care ar trebui să-l rețineți este un ritm clar definit, care trebuie să corespundă caracteristicilor individuale ale persoanei. Nu uitați că frecvența exercițiilor, întârzierile și schimbările de ritm afectează foarte mult organismul. Este puțin probabil ca exercițiile de respirație rapidă și scurtă pentru relaxarea sistemului nervos să ajute la calmare, ci mai degrabă să lase corpul să înțeleagă că se întâmplă un fel de situație stresantă.

Experții recomandă să începeți să respirați adânc și măsurat, ținând aerul în plămâni pentru un timp și expirând complet. Astfel, calmul vine mult mai repede și sistemul nervos este întărit în consecință.

Reguli de executare

În ciuda faptului că respirația pentru relaxare pare a fi cel mai comun și ușor lucru din viață, există o serie de reguli de la experți care pot proteja oamenii de consecințe ireversibile atunci când executare incorectă tehnician. Puțini oameni cred că respirația necorespunzătoare duce la dezvoltarea unor boli grave.

De asemenea, nu uitați că în corpul uman totul este strâns împletit: de la starea sistemului nervos până la indicatorii externi. Medicii spun că 70% dintre boli provin de la cap, adică din cauza nervilor uzați și a disfuncționalităților acestui sistem. Reguli simple respiratie corecta ajută la îmbunătățirea stării generale a corpului:

Când încercați pentru prima dată să vă relaxați, regulile pot părea complicate și pot să nu fie imediat ușor de urmat. Când sunt repetate în mod regulat, ele sunt amintite și afectează semnificativ calitatea vieții în viitor.

Exerciții de respirație

Desigur, nu ar trebui să începi să faci exercițiile imediat, ci să le faci treptat. Astfel, sistemul nervos va fi întărit pas cu pas, iar plămânii vor fi complet umpluți cu aer fără nici un rău. Esența unor astfel de tehnici este tocmai munca plămânilor pentru a obține performanțe maxime.

De asemenea, nu trebuie să uităm că sarcinile zilnice de respirație duc la obișnuirea corpului uman cu o creștere a oxigenului din sânge.

Yoga pentru respirație

Utilizarea tehnicilor de yoga este recomandată nu numai de sportivi și prezentatori imagine sănătoasă viețile oamenilor, dar și ale medicilor, deoarece acest lucru afectează semnificativ starea generala corp.

Respirația yoghină este cunoscută lumii pentru că aceasta termene scurte dă aproape relaxare totală corpul și creierul de la gândurile negative. Este recomandat să o faceți înainte de culcare.

Trebuie acceptat pozitie orizontala. Este indicat să închideți ochii și să încercați să echilibrați respirația - faceți-o calmă și ritmată. După aceea, numărați inhalațiile și expirațiile timp de 5 minute. Complexitate de acest tip yoga este capacitatea de a fi concentrat și atent pentru a nu pierde socoteala.

Următoarea tehnică este, de asemenea, bună pentru a obține o relaxare maximă, mai ales după o zi grea și stresantă. Ar trebui să vă întindeți, să vă puneți brațele de-a lungul corpului și să respirați destul de adânc, pe care ar trebui să le țineți nu mai mult de patru până la cinci secunde. Când expirați, trebuie să încercați să ridicați stomacul. Complexul constă din 5-6 abordări pe zi timp de cinci sau zece minute.

Experții reamintesc că dacă există probleme indicatori fizici Yoga poate ajuta, respirația după care se îmbunătățește vizibil.

Trebuie amintit că rezultate notabile exerciţiile de respiraţie corecte se fac numai când implementare regulată. Numai acțiunile treptate îmbunătățesc sistemul nervos, sănătatea fizică și mentală și, de asemenea, ameliorează tulburările grave în funcționarea organismului.

Exercițiile de respirație sunt considerate o practică serioasă în medicină, care poate aduce nu numai beneficii, ci și rău datorită unei abordări analfabete a antrenamentului. Prin urmare, se recomandă efectuarea unor astfel de tehnici sub stricta supraveghere a specialiștilor.