În primul rând, decideți timpul, aveți nevoie doar de 15 minute și este mai bine dacă este dimineața. Merită să ne amintim că exercițiile sunt efectuate pe stomacul gol, daca este greu sa faci miscare dimineata, alege alt moment al zilei, dar numai inainte de antrenament nu manca nimic timp de doua ore. Echipament special Nu este nevoie, orice haine care sunt confortabile pentru tine va fi de folos.

Înainte de a începe complexul exerciții bodyflex , măsoară-te: talie, abdomen, șolduri, brațe și picioare. Notați datele. Pentru a vedea cum se schimbă silueta, măsoară-te la fiecare șapte zile. Amintiți-vă că acest program are ca scop pierderea grăsimii corporale și centimetri în plus simultan. Principalul lucru este să reduceți volumul.

Mai întâi, să ne uităm la tehnica de respirație bodyflex. Intră în poziția de pornire bodyflex. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, aplecați-vă înainte, sprijinindu-vă mâinile chiar deasupra genunchilor îndoiți, împingeți-vă fesele înapoi - ca și cum ați fi pe punctul de a vă așeza. Respirația se realizează în cinci etape:

Expiră încet tot aerul din plămâni prin gură;
Inspirați rapid cât mai mult aer posibil prin nas;
Apoi expirați rapid tot aerul din diafragmă;
Trage-ți stomacul și ține-ți respirația timp de 8-10 contorizări (secunde);
Relaxeaza-te si respira.

1.Lev. Intră în poziția de pornire bodyflex. Faceți exercițiul de respirație și apoi treceți la poziția principală a exercițiului.

Poziție de bază: Această poziție este concepută pentru a funcționa pe față, obraji, zona de sub ochi, ridurile din jurul gurii și nasului. Mai întâi ne vom aduna buzele într-un cerc mic. Acum deschide ochii foarte larg și ridică-i, ca și cum ai strânge mușchii de sub ochi. În același timp, coborâți cercul buzelor în jos, încordând astfel obrajii și zona nazală și scoateți limba la limită fără a vă relaxa buzele. Țineți această poziție timp de opt conturări. Poza este efectuată de cinci ori.

Nu face greseli:

• Nu deschide gura prea larg. Cercul ar trebui să fie foarte mic, de parcă ai fi surprins.
• Când scoți limba cât mai departe posibil de cercul mic și mic al buzelor, ar trebui să simți că mușchii se întind din zona de sub ochi până la bărbie.
• Când efectuați acest exercițiu, puteți fie să rămâneți în poziția inițială de respirație tot timpul, fie să vă îndreptați după retragerea abdomenului. În timp ce stați în picioare, efectuați poziția principală timp de opt numărări și, în timp ce expirați, reveniți la poziția de pornire.

2. Grimasă urâtă. Acest exercițiu vă va ajuta să scăpați de bărbia dublă, căderea și gâtul încrețit. Stați în poziția de pornire, efectuați un exercițiu de respirație și treceți ușor în poziția principală a exercițiului.

Poza de bază: Stai drept, du-ți dinții de jos în spatele dinților din față și scoate-ți buzele ca și cum ai încerca să săruți pe cineva. Cu buzele umflate, întinde-ți gâtul ca un buldog încăpățânat până când simți tensiune în el. Acum ridică-ți capul și imaginează-ți că ești pe cale să săruți tavanul. Ar trebui să simți o întindere de la vârful bărbiei până la stern. A doua zi dimineața, nu fi surprins, te va doare gâtul, pentru că mușchii gâtului nu au mai lucrat până acum. Faceți exercițiul de 5 ori.

Nu face greseli:

• Nu închideți gura, trebuie doar să vă acoperiți dinții superiori cu dinții inferiori și să vă lipiți buzele înainte.
• Când întindeți mâna spre tavan, nu vă ridicați degetele de la picioare, stați cu piciorul complet.
• Între repetări, reveniți la poziția principală a respirației.

3. Întindere laterală. Acest exercițiu te va ajuta să-ți iei rămas bun de la mușchii flăci din talie și laterale. Stați în poziția de pornire, efectuați un exercițiu de respirație, trageți-vă stomacul și treceți ușor în poziția principală a exercițiului.

Poziție de bază: Trage înapoi piciorul dreptîn lateral, fără să-ți ridici picioarele de pe podea, pe degetele de la picioare și mâna stângă pune-l pe cot genunchi îndoit. Puneți întreaga greutate a corpului pe genunchiul îndoit. Acum ridică brațul drept și întinde-l deasupra capului, ar trebui să simți că mușchii se întind de la talie până la axilă. Faceți exercițiul de trei ori în fiecare direcție.

Nu face greseli:

• Pentru a vă întinde corect, nu vă îndoiți brațul deasupra capului la cot.
• Încercați să găsiți echilibrul, postura ar trebui să fie corectă și nu vă aplecați înainte

4. Tragerea piciorului înapoi. Acest exercițiu ajută la strângerea celor mai problematice zone ale corpului: fese și suprafata spatelui solduri. Poziția de pornire pentru acest exercițiu este ușor diferită: coboară-te pe podea, sprijinindu-te pe mâini și genunchi. Acum lasă-te pe coate. Întinde-ți piciorul drept drept în spatele tău, trage-ți degetele de la picioare spre tine și nu-ți îndoi piciorul la genunchi. Greutatea ta ar trebui să fie pe coate și pe brațe, privind la podea. Apoi, faceți un exercițiu de respirație, trageți-vă stomacul și luați poziția principală.

Poziția de bază: ridică-ți piciorul drept în spatele tău cât mai sus posibil, cu degetele de la picioare spre tine. Pentru a crea tensiune în fese, strângeți-le. Rămâneți în această poziție pentru 8-10 numărări. Eliberează-ți respirația și coboară piciorul în jos. Faceți exercițiul de trei ori pentru fiecare picior.

Nu face greseli:

• Nu uita să tragi întotdeauna ciorap peste tine cu o secure.
• Piciorul trebuie să fie drept și întins, ca o sfoară, nu îndoiți piciorul la genunchi.
• Începeți să numărați numai când ridicați piciorul

5. „Seiko”. Acest exercițiu este grozav pentru strângere. in afara solduri. Intră în poziția de pornire: ar trebui să stai pe picioare brațele întinseși genunchii, îndreptați-vă piciorul drept în lateral într-un unghi drept. Efectuați un exercițiu de respirație, țineți-vă respirația, trageți stomacul și treceți la poziția principală

Poza de baza: picior întins ridicați-l la nivelul șoldului și trageți-l înainte spre cap. Piciorul este drept, degetul este tras spre sine. Rămâneți în această poziție timp de 8-10 secunde. Respiră, relaxează-te. Faceți exercițiul de trei ori pe fiecare picior.

Nu face greseli:

• Nu îndoiți piciorul la genunchi, ar trebui să fie drept.
• Încercați să ridicați piciorul cât mai sus posibil.
• Când faceți acest exercițiu, țineți brațele drepte; dacă este foarte dificil, vă puteți apleca în direcția opusă.

6. „Diamant”. Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți mușchii brațelor (biceps și triceps) și vă va oferi puțină ridicare. muschii pectorali. Ia poziția de pornire: stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, strânge-ți mâinile în fața ta. Coatele nu atârnă, iar fiecare deget este legat de degetul celeilalte mâini. Mâinile se ating doar cu degetele, nu cu palmele. Puteți să vă rotunjiți puțin spatele. Fă un exercițiu de respirație, ține-ți respirația, trage-ți stomacul și ia poziția principală.

Poza de bază: Apăsați-vă degetele unul împotriva celuilalt cât de puternic puteți. Simțiți cum se încordează mușchii brațelor și a pieptului. Țineți 8-10 secunde, inspirați și relaxați-vă mâinile. Repetați exercițiul de trei ori.

Nu face greseli:

• Atingeți doar cu vârful degetelor.
• Nu scăpați coatele. Dacă coatele sunt coborâte, înseamnă că numai mușchii pectorali vor funcționa, iar mușchii brațelor nu vor funcționa

7. „Barcă”. Acest exercițiu este grozav pentru strângere. muşchii flăcşi suprafata interioara solduri Luați poziția de pornire: așezați-vă pe podea, deschideți picioarele laturi diferite cât mai larg posibil. Nu-ți ridica călcâiele de pe podea, trage-ți degetele de la picioare spre tine. Pune-ți brațele drept pe podea în spatele tău pe palme. Fă un exercițiu de respirație, ține-ți respirația, trage-ți stomacul și ia poziția principală.

Poza de bază: Pune-ți mâinile pe podea în fața ta și îndoiește-te în talie. Mișcă-ți încet mâinile înainte, aplecându-te treptat din ce în ce mai jos. Ar trebui să simți că mușchii din interiorul coapselor se întind. Țineți la punctul final timp de 8-10 numărări, inspirați și repetați totul din nou. Faceți exercițiul de trei ori.

Nu face greseli:

• Întindeți-vă cu mare atenție, fără mișcări bruște, pentru a evita rănirea.
• Nu-ți îndoi genunchii.
• Fă exercițiul în funcție de capacitățile tale, fă-ți timp, ascultă-ți corpul.

8. „Covrig”. Acesta este un exercițiu de tragere suprafata exterioarașoldurile și, de asemenea, vă va ajuta să vă reduceți dimensiunea taliei.

Luați poziția de pornire: stați pe podea cu picioarele încrucișate la genunchi. Așezați piciorul stâng, îndoit la genunchi, pe piciorul drept, de asemenea îndoit la genunchi. Pune mâna stângă la spate și așează-o pe podea, iar cu mâna dreaptă apucă genunchiul stâng. Fă un exercițiu de respirație, ține-ți respirația, trage-ți stomacul și ia poziția principală.

Poziția de bază: greutatea ta este pe mâna stângă. Cu mâna dreaptă, trage-ți genunchiul stâng în sus și spre tine cât mai aproape posibil și îndoaie-ți trunchiul spre stânga în talie, uită-te înapoi. În această poziție, vei simți mușchii coapsei exterioare și ai taliei întinși. Rămâneți în această poziție pentru 8-10 numărări. Expiră și începe din nou. Faceți acest exercițiu de trei ori cu piciorul stâng deasupra și de trei ori cu piciorul drept.

Nu face greseli:

• Încercați să trageți genunchiul în sus și înainte.
• Când te apleci în talie, încearcă să privești cât mai departe în spatele tău.

9. Întinderea sub tendoanele genunchiului. Acest exercițiu funcționează perfect pe unul dintre cele mai multe zonele cu probleme la femei - partea din spate a coapsei, deoarece aici are loc formarea celulitei. Luați poziția de pornire: întindeți-vă pe podea pe spate. Ridicați picioarele drept în sus, trageți degetele de la picioare spre tine, astfel încât picioarele să fie plate. Cu mâinile, întinde-te spre picioare și apucă-ți gambele (dacă îți este dificil, poți să ții mâinile în spatele genunchilor). Nu ridicați capul de pe podea, faceți un exercițiu de respirație, trageți-vă stomacul și luați poziția principală.

Poziția de bază: picioarele rămân drepte, cu grijă, fără smucituri, folosește-ți mâinile pentru a-ți trage picioarele mai aproape de cap, fără a-ți ridica fesele de pe podea. Ar trebui să simți o întindere a ischiochimbilor. Țineți la punctul final timp de 8-10 numărări, inspirați, relaxați-vă și reveniți la poziția inițială. Efectuați exercițiul de trei ori.

Nu face greseli:

• Nu-ți îndoi genunchii, aceasta va fi cea mai grea parte pentru început, dar scopul tău principal este o linie dreaptă de la fund până la picioare.
• Nu ridicați capul și fesele de pe podea.
• Șosetele trase în sus.

10. Abdominale. Acest exercițiu lucrează atât abdomenul inferior, cât și cel superior. Luați poziția de pornire: întindeți-vă pe spate și îndreptați-vă picioarele. Îndoiți genunchii, cu picioarele apăsate ferm pe podea, la o distanță de 30-35 cm unul de celălalt. Ridicați brațele deasupra capului, nu ridicați capul de pe podea. Fă un exercițiu de respirație, ține-ți respirația, trage-ți stomacul și ia poziția principală.

Poziția de bază: ridicați umerii și omoplații de pe podea, întindeți-vă brațele spre tavan. Capul este aruncat pe spate. Încearcă să cobori de podea cât mai sus posibil, întinde-ți pieptul în sus. După ce ați ajuns la punctul final al exercițiului, rămâneți aici timp de 8-10 secunde. Acum coboară încet pe podea - mai întâi partea de jos spate, apoi umeri și apoi cap. Faceți exercițiul de trei ori.

Nu face greseli:

• Pentru a evita rănirea gâtului, ține capul înclinat pe spate. Ridică-ți bărbia.
• Când faceți exercițiul, nu vă balansați.

11. „Foarfece”. Acesta este un exercițiu pentru muschii inferiori burtă. Luați poziția de pornire: întindeți-vă pe spate pe podea, întindeți-vă și închideți picioarele. Puneți mâinile, cu palmele în jos, sub fese pentru a preveni rănirea și pentru a vă sprijini spatele. Nu ridicați capul și coborâți spatele. Fă un exercițiu de respirație, trage-ți stomacul și ține-ți respirația. Acum treceți în poziția principală.

Poza de bază: Ridică-ți picioarele împreună deasupra podelei cu 8-9 centimetri. Fă foarfece: piciorul lat se balansează în lateral, ca foarfecele, astfel încât picioarele să fie încrucișate unul deasupra celuilalt. Scoate-ți șosetele de lângă tine. Faceți acest lucru pentru 8-10 numărări. Expiră. Repetați de trei ori.

Nu face greseli:

• Pentru a nu vă răni spatele, țineți întotdeauna mâinile sub fese.
• Nu ridicați picioarele sus, acest lucru vă va elibera de stres abdominale, cea mai buna varianta 8-410 cm de podea.
• Nu ridica capul, ar trebui să fie pe podea.
• Faceți leagăne rapid și deschideți-vă picioarele cât mai larg posibil.

12. „Pisica”. Acest cel mai exercițiu util dintre toate, deoarece include zona spatelui, șoldurilor și abdomenului. În plus, este de mare ajutor pentru cei care au probleme cu spatele. Intră în poziția inițială: așează mâinile și genunchii pe podea. Palmele trebuie să fie pe podea, brațele drepte, spatele drept. Nu vă lăsați capul în jos, priviți drept înainte. Fă un exercițiu de respirație, ține-ți respirația, trage-ți stomacul și ia poziția principală.

Poza de bază: înclină-ți capul și în același timp arcuiește-ți spatele, ridică-l cât mai sus, ar trebui să arăți ca o pisică furioasă. Rămâneți în această poziție pentru 8-10 numărări. Expiră și relaxează-ți spatele. Repetați exercițiul de trei ori.

Nu face greseli:

• Acest exercițiu se face fără probleme, arată ca un val care se rostogolește.

Probabil că mulți au auzit de mai multe ori o poveste-anecdotă tristă când era o domnișoarăvorbește în detaliu despre silueta lui magnifică cu talie subtireȘi picioare zvelte, dar se plânge că din anumite motive toată această frumusețe este acoperită de un strat gros de grăsime.

Din păcate, acesta se dovedește adesea a fi un adevăr foarte trist și nici măcar nu aduce o aparență de zâmbet multor oameni. Și mai mult din păcate, mulți oameni disperă și opresc orice rezistență.

Dar multeîncă continuă să încerce să restabilească silueta pierdută, speră la succes și caută din ce în ce mai multe căi și tehnici noi care să le permită să-și recapete fostul proporții perfecte. Una dintre modalitățile populare de a pierde în greutate astăzi este respirațiagimnastica corporala bodyflex.

Pe ce principii funcționează bodyflex?

Desigur, încercând să slăbească, mulți speră la miracole. Cu toate acestea, un miracol este un lucru foarte rar, iar transformările magice se găsesc în principal în basme. Prin urmare, după ce ați decis să faceți exerciții bodyflex, ar trebui să fiți conștienți de faptul că, deși nu va trebui să alergați în jurul parcului sau al stadionului, trebuie totuși să faceți un efort.

Bodyflex este un exercițiu de respirație bazat pe respirație aerobă în combinație cu exerciții speciale, care vă va permite să vă întindeți (și astfel să vă încărcați) anumite grupuri muşchii.

De fapt, tehnica este concepută pentru a îmbogăți corpul cu oxigen și, în același timp, să pună o ușoară sarcină asupra grupelor musculare cu probleme. În astfel de tehnici (inclusiv bodyflex), activitatea fizică are o intensitate foarte scăzută și ca principală sursă de energie, care oferă munca musculara, se foloseste oxigen.

Interesant! Bodyflex (BodyFlex ) a fost inventat și a început să fie dezvoltat de gospodina americană Greer Childers, care are mulți copii .

La efectuarea exercițiilor bodyflex se folosește așa-numita respirație abdominală (adică respirația diafragmatică). După inhalare, se recomandă să vă țineți respirația câteva secunde, iar în timpul unei astfel de rețineri, o anumită cantitate de dioxid de carbon reușește să se acumuleze în celulele corpului.

Ca urmare, arterele se dilată, iar oxigenul la nivel celular începe să fie absorbit mult mai bine, accelerând astfel procesele metabolice și îmbunătățind starea generală de bine.

Interesant! În condiții normale respirație superficială plămânii sunt umpluți cu aer până la nu mai mult de jumătate din volumul posibil.

Atenţie! Bodyflex ( BodyFlex ) este un set de douăsprezece exerciții. Baza complexului este ținerea respirației și întinderea mușchilor.

Cât despre timpul necesar activitati zilnice bodyflex, s-a dovedit că chiar și o ședință de douăzeci de minute poate fi considerată destul de eficientă. Cu toate acestea, experții avertizează că efectuarea unor astfel de exerciții de respirație este imposibil să luați un timp excesiv de lung (mai mult de o oră), iar o oră este prea mult, deoarece, în loc de rezultat pozitiv, este posibil un efect complet opus. De regulă, o lecție de douăzeci de minute este suficientă, dar cel mai adesea nu merită să o creșteți la mai mult de jumătate de oră.

Ce este important de reținut atunci când începeți exercițiile Bodyflex?

Când practicați bodyflex, este foarte important să practicați sistematic, regulat și zilnic. Exercitiile fizice o data pe saptamana nu vor aduce niciun beneficiu siluetei tale. Deci, una dintre poruncile atunci când practicați bodyflex este exercițiul zilnic.

Atenţie! Când practicați bodyflex, rezultatul va fi vizibil nu mai devreme decât după câteva săptămâni de exerciții zilnice.

Experții Bodyflex vă sfătuiesc mai întâi să obțineți o reducere stabilă a volumului total al corpului și o tendință persistentă spre pierderea în greutate și abia apoi să treceți la corectarea zonelor cu probleme individuale.

Trebuie înțeles că procesele metabolice din organism trebuie mai întâi activate, adică metabolismul trebuie să accelereze și să se îmbunătățească. Și numai după ce metabolismul este activat, are sens să se ocupe de zonele cu probleme, deoarece cu procese metabolice lente, în principiu, nu este posibilă pierderea în greutate. Și o scădere a volumelor totale este confirmarea unei îmbunătățiri a proceselor metabolice și a pregătirii organismului pentru schimbare.

Când practicați bodyflex, o atitudine pozitivă, optimismul, perseverența, consecvența și răbdarea sunt foarte importante - doar în acest caz este posibil un rezultat pozitiv.

În ceea ce privește alimentația în timpul exercițiilor bodyflex, experții nu recomandă categoric să țină nicio dietă în această perioadă. Cu toate acestea, dieta ta trebuie ajustată și nu trebuie să mănânci de două-trei ori pe zi, ci să mănânci in portii mici, dar destul de des (de până la șase ori pe zi).

Atenţie! Este foarte important să efectuați exerciții Bodyflex pe stomacul gol, adică să treacă cel puțin trei ore după ultima masă.

Alegerea exercițiilor bodyflex

Când începeți exercițiile bodyflex, ar trebui să înțelegeți ce se face și de ce.

1. În primul rând, special tehnica respiratieiîmbogățește sângele și toate celulele corpului cu oxigen, activând procesele metabolice, care este necesar pentru corectarea cu succes a greutății.
2. În al doilea rând, exercițiile ar trebui să fie zilnice, astfel încât organismul să „se obișnuiască cu ideea” că va trebui să-ți iei rămas bun de la acele kilograme în plus.
3. În al treilea rând, pe stadiul inițial recuperarea trebuie realizată metabolism normalși reducerea inițială a greutății și volumului.

Atenţie! Chiar și cu o scădere vizibilă a volumului, greutatea poate scădea destul de nesemnificativ, deoarece umflarea țesuturilor dispare mai întâi, apoi cu cursuri regulate țesut adipos poate fi înlocuit cu mușchi, care este mai greu. Prin urmare, cu volume mai mici, greutatea poate să nu difere foarte mult.

La practicarea bodyflexului se folosesc trei tipuri de exerciții: izometrice, izotonice și stretching.

Exerciții izotonice au ca scop lucrarea unui grup de mușchi și atunci când se efectuează astfel de exerciții numai acest grup funcționează activ. La efectuarea exercițiilor izotonice, mușchii lucrează intens și se întind pe toată lungimea lor. Pentru a efectua astfel de exerciții, organismul are nevoie cantitati mari oxigen, astfel încât necesarul de oxigen al întregului organism crește semnificativ. Exercițiile izotonice au ca scop creșterea elasticității tendoanelor, îmbunătățirea aportului de sânge și antrenamentul grupuri separate muşchii.

Exerciții izometrice altfel numit static. Atunci când efectuați astfel de exerciții, este necesar să faceți efort muscular pentru a depăși rezistența creată. Exercițiile izometrice cresc putere musculara, dar nu furnizați niciunul influență pozitivă asupra flexibilității articulare. In afara de asta, exerciții statice nu oferi impact pozitiv pentru a îmbunătăți funcția plămânilor și a inimii.

Exerciții de întindere - Acestea sunt exerciții care pot fi efectuate pentru a crește elasticitatea musculară. Adică, exercițiile de întindere fac corpul mai flexibil și mai flexibil. Este foarte important să efectuați exerciții de întindere. încălzire de calitate, deoarece în caz contrar pot apărea vătămări.

Atenţie! Când practicați bodyflex, toate tipurile de exerciții sunt foarte importante, așa că nu trebuie să refuzați niciodată orice tip de exercițiu!

Trebuie amintit că succesul poate fi asigurat doar prin utilizarea cuprinzătoare a exercițiilor de respirație și toate acestea tipurile necesare exerciții.

O altă lecție video despre bodyflex pentru pierderea în greutate:

Bodyflex pentru femei peste 40 de ani

Contraindicații pentru exercițiile bodyflex

Poate părea că exercițiile bodyflex sunt potrivite pentru aproape toată lumea. Cu toate acestea, această opinie este eronată, deoarece există atât restricții, cât și contraindicații pentru astfel de activități. Neglijarea contraindicațiilor pentru efectuarea unui set de exerciții bodyflex poate duce la consecințe foarte grave asupra sănătății.

1. Exercițiile Bodyflex sunt strict contraindicate în timpul sarcinii (în orice trimestru).
2. Adevărat pentru bodyflex regula generala: la temperatura corporală ridicată și la orice procese inflamatoriiÎn nicio circumstanță nu trebuie să vă angajați în exerciții fizice.
3. Orice încărcare gravă, inclusiv bodyflex, este contraindicată pentru glaucom (acest lucru este foarte boala grava ochi, ceea ce poate duce la orbire completă).
4. Dacă se detectează creșterea presiunii intracraniene, aceasta ar trebui considerată și o contraindicație categorică (cel puțin până la normalizarea completă și stabilă a indicatorilor de presiune intracraniană).
5. O contraindicație absolută pentru exercițiile bodyflex este (tensiunea arterială crescută).
6. Exercițiile Bodyflex sunt contraindicate în caz de insuficiență cardiacă, aritmie cardiacă și orice alte tulburări grave în funcționarea sistemului cardiovascular.
7. Nu ar trebui să practicați bodyflex dacă aveți oricare dintre ele - acest lucru poate avea consecințe imprevizibile.
8. Orice sângerare ar trebui considerată o contraindicație pentru exercițiile boliflex, cu toate acestea, o astfel de contraindicație în majoritatea cazurilor este temporară, iar după normalizarea stării corpului, exercițiile bodyflex pot fi reluate.
9. Ar trebui luată în considerare o contraindicație pentru exercițiile bodyflex medicamente, inclusiv antidepresive, medicamente hormonale si chiar si niste pastile contraceptive. Când prescrieți orice medicamente, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă exercițiile Bodyflex sunt contraindicate dacă luați medicamentele prescrise.
10. Nu ar trebui să vă angajați în exerciții bodyflex în timpul unei exacerbări a oricăror boli cronice - acest lucru poate agrava cursul bolii. În timpul perioadei de remisie, cursurile sunt posibile numai după o consultare cuprinzătoare cu medicul curant.

Atenţie! Dacă aveți vreo boală, în special una cronică, trebuie neapărat să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe exercițiile bodyflex.

Dacă vrei să realizezi figura frumoasaîn 15 minute - de asta ai nevoie. Sunt exercițiile bodyflex care ajută la arderea excesului grăsime corporală, performând special respirație aerobică. Vă vom spune despre totul mai detaliat în acest articol și vă vom oferi, de asemenea, câteva sfaturi utile.

Caracteristicile bodyflex

Bodyflex este un set de proceduri destul de simple bazate pe ținerea respirației și respirația folosind diafragma. Saturația țesuturilor cu oxigen poate fi realizată prin ținerea respirației, urmată de o respirație profundă și ascuțită. Tehnica bodyflex are și o explicație bazată științific: atunci când celulele corpului sunt saturate cu oxigen, munca lor devine mai intensă și mai puternică. Un set de proceduri simple ajută la dirijare acest lucru spre arderea grăsimilor. Principalul lucru este că atunci când se efectuează exerciții bodyflex, pielea se strânge, pentru că după slăbire apar adesea noi probleme cu vergeturile de la suprafața pielii. A aceasta metoda face posibilă excluderea acestui lucru.
Rezultatele antrenamentului folosind metoda Bodyflex:

• Pierdere în greutate semnificativă
• Scapa de celulita
• Reducerea stresului psihologic
• Stare îmbunătățită a pielii
• Îmbunătățirea circulației sângelui
• Îmbunătățirea proceselor digestive și de curățare
• Sanatate si vitalitate
• Creșterea flexibilității generale a corpului
• După doar 5-7 ședințe, reducerea volumului corporal doar în zona abdominală la 5-15 centimetri
• Îmbunătățirea stării de bine (reducerea durerilor de cap, constipația, sforăitul, probleme ale zonei genitale feminine)
• Întinerirea corpului
• Reducerea volumelor în zonele cu probleme Oh.

Exerciții de bază bodyflex

Pentru a stăpâni Bodyflex, trebuie să înveți să „respirați cu burta”, sau, cu alte cuvinte, faceți respirație diafragmatică profundă. La naștere, toți respirăm din stomac, dar pieptul rămâne aproape nemișcat. Odată cu vârsta crește în noi tensiune nervoasa si ale noastre organe interne, inclusiv mușchii diafragmei, încep să devină din ce în ce mai tensionați.

Poziția de pornire: Pune-ți în genunchi și pune-ți mâinile pe podea. Îndreptați-vă piciorul drept și extindeți-l în lateral într-un unghi drept față de corp. Îndreptați-vă spatele, nu îndoiți genunchiul, puneți piciorul drept pe podea. Apoi, efectuați exercițiul principal de respirație, trageți stomacul, țineți-vă respirația și treceți la poziția principală.
Poziția principală: ridicați piciorul întins până la linia șoldului, astfel încât piciorul să fie paralel cu linia podelei. Apoi trageți piciorul înainte spre cap. Străduiește-te să ridici piciorul cât mai sus, dar astfel încât să fie drept. Țineți-vă respirația și mențineți această poziție până când numărați opt. Expiră, coboară piciorul, revino la început. Apoi, schimbați picioarele și repetați exercițiul de 3 ori pentru fiecare parte.

Întinde-te pe podea. Efectuați respirația bodyflex. (Exhalați tot aerul din plămâni prin gură. Inspirați rapid pe nas. Din diafragmă, expirați cu forță tot aerul prin gură. Țineți-vă respirația și trageți stomacul timp de opt până la zece numărări. Relaxați-vă și inspirați.)
Ridicați picioarele drepte și întindeți-le în lateral. Ține spatele lipit de podea. Ține-ți picioarele depărtate în timp ce îți ții respirația timp de 8 puncte. Apoi coboară picioarele și inspiră. De fiecare dată, puteți să vă desfășurați picioarele puțin mai larg.

Poza de pornire: Pentru început, întindeți un covoraș pe podea, puneți-vă în patru picioare și sprijiniți-vă de genunchi și palme. Brațele și spatele trebuie să fie drepte, încercați să nu vă înclinați capul și priviți înainte. Acum faceți un exercițiu de respirație și, ținându-vă respirația și trăgând în stomac, luați poziția principală.
Poza de baza:Înclină-ți capul în jos și în același timp arcuiește-ți spatele în sus, ridicându-l cât mai sus posibil, ca o pisică care se întinde. Țineți această poziție timp de opt secunde, apoi inspirați, reveniți la poziția inițialăși relaxează-ți spatele. Repetați exercițiul „Pisică” de trei ori și relaxați-vă.

Poza de pornire: Stând pe podea, îndoiți genunchii și încrucișați-i astfel încât genunchiul stâng să fie deasupra dreptului. Exercițiul „Covrigi” este bilateral, adică mai întâi îl executați într-o singură direcție, plasând piciorul stâng de sus, apoi pe partea cealaltă, schimbând picioarele. Încercați să vă mențineți piciorul drept. Pune mâna stângă în spatele tău și așează-o pe podea, iar mâna dreaptă pe genunchiul stâng. Acum faceți un exercițiu de respirație, trageți-vă stomacul, țineți-vă respirația și treceți la poziția principală.
Poza de baza: Mutați greutatea corpului pe mâna stângă și, cu mâna dreaptă, ridicați și trageți genunchiul stâng cât mai aproape de dvs., încercând să îl trageți spre piept. În același timp, întoarce-ți încet corpul spre partea stângă, astfel încât să poți privi înapoi. La executie corecta exerciții ar trebui să simți cum se întind mușchii coapsei și ai taliei. Țineți această poziție timp de opt secunde, apoi expirați și reveniți la poziția inițială. Acum schimbați picioarele și brațele și repetați exercițiul pe cealaltă parte. Faceți trei repetări pentru fiecare parte.

Trebuie să stai în această poziție cu mâinile pe genunchi, ca și cum ai fi pe cale să te așezi. Acum faci exerciții de respirație, la sfârșitul cărora îți ții respirația și apoi faci exercițiul cu fața (strânge-ți buzele într-un cerc foarte mic, deschide ochii larg și ridică-i și scoate limba atât de mult cât posibil în cerc, coborât cât mai mult posibil). Repetați de 5 ori.
Articole revizuite anterior:

• Inspirați întotdeauna pe nas și expirați pe gură.
• Este posibil să vă simțiți amețit când faceți exerciții. Dacă amețelile sunt foarte severe sau nu încetează, opriți-vă. Stați și respirați uniform până când amețelile dispar. Apoi începe de la capăt.
• Ideal cel mai bun timp pentru Bodyflex este dimineața devreme. Stomacul tău este gol cel mai mult timp, sângele circulă la nevoie. Exercițiile fizice înainte de masă sunt cu 40% mai eficiente decât după. Cel puțin, nu trebuie să mâncați timp de 2 ore înainte de a efectua exercițiul.
• După efectuarea unui set de exerciții bodyflex, este indicat să nu mâncați o jumătate de oră, adică În acest moment, metabolismul organismului este la cel mai înalt nivel și este mai bine dacă această energie este folosită pentru a arde grăsimile.

Exerciții video

Bodyflex cu Marina Korpan

Bodyflex-Seiko

Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.

Exerciții corporale

• Exerciții pentru fese sau pomparea feselor
• Exerciții de aerobic
• Exerciții pentru talie
• Exerciții de tragere
• Exerciții de întindere

O poveste despre exerciții eficiente de respirație bodyflex pentru pierderea în greutate: argumente pro și contra. Sistem de exerciții de schimbare, complexul principal pentru abdomen și laterale. Pentru ce beneficii are bodyflex pierdere rapidă în greutate? Acum vei afla totul. Merge!

Bună prieteni! Astăzi, există atât de multe metode care vizează pierderea generală în greutate, încât ochii cuiva se plimbă pur și simplu în căutarea celei mai potrivite. Ce este bodyflex? Cum te va ajuta o astfel de tehnologie străină să scapi de kilogramele în plus? Regulile de bază și secretele complexului, am descris toate acestea în acest articol...

Principiile de bază ale unui corp subțire

Bodyflex este o tehnica straina de slabire care include gimnastica pentru eliminarea zonelor cu probleme si respiratia diafragmatica. Această combinație permite direcționarea oxigenului către zonele necesare corp pentru ardere mai bună depozite de grăsime. A ajunge rezultatul dorit, trebuie să stăpânești tehnica respiratieiși stăpânește exerciții speciale.

Sistemul dezvoltat și-a găsit o aplicație largă în rândul multor oameni datorită versatilității sale. Fara special antrenament fizic Vă puteți regla liber greutatea petrecând doar 15 minute pe zi.

Respirația este cheia pentru a pierde în greutate

Pentru a deveni fluent în tehnica corectă, trebuie să te antrenezi pentru câteva zile. Va trebui să respiri ca Copil mic: nu cu pieptul, ci cu ajutorul stomacului.

Așa-numita poziție de „jucător de volei” vă va ajuta să vă obișnuiți rapid. Trebuie să vă îndoiți ușor genunchii, să vă sprijiniți mâinile pe ei și să țineți spatele drept. Există 5 etape de bază:

1. respiratie adanca;

1. expirați ușor pe gură și retrageți abdomenul;

1. o respirație ascuțită prin nas, stomacul se umflă (buzele sunt închise);

1. expirați pe nas și trageți în abdomen cât mai mult posibil timp de 8 secunde;

1. relaxare completă și saturație în oxigen.

Cu Maria Korpan

Datorită programului de exerciții cu Maria Korpan, îți poți sistematiza antrenamentele. Acesta este un antrenor celebru de fitness care a adăugat tehnica clasica exerciții active folosind greutăți suplimentare. Mulțumită cercetare științifică cardiologie şi fiziologie umană, programul a fost adaptat conform caracteristici individuale corp.

Pentru a vedea clar toate pozițiile cheie, găsiți informațiile necesare în imagini cu o descriere a antrenamentului de acasă. Videoclipul poate fi descărcat de pe paginile celebrei experte Maria Korpan. Bodyflex se bazează pe următoarele reguli:

• o combinație de tehnici de respirație și întindere;
• evitarea cursurilor de dietă și a gustărilor nedorite;
• mâncarea cu o linguriță;
• este interzisă includerea activității fizice suplimentare;
• Lipsa a mai mult de 3 ore este inacceptabilă.

Tehnica bodyflex a fost dezvoltată în anii 80 în America de o gospodină care a reușit să se combine practici de respirație c În 90 de zile, Greer Childress a reușit să piardă acasă până la trei mărimi. Sistemul dezvoltat este bine justificat cu punct științific viziune, a fost dovedit de numeroase studii, datorită cărora a câștigat recunoaștere în întreaga lume.

• toate exercițiile ar trebui să aibă loc pe stomacul gol;
• puteți mânca la o jumătate de oră după activitatea fizică;
• este necesar să ventilați încăperea în prealabil;
• Nu este nevoie să măriți în mod independent durata cursurilor.

Este foarte important să alegi uniforma de sport pentru gimnastică. Îmbrăcămintea nu trebuie să restricționeze mișcarea, trebuie să fie confortabilă, nu prea largi.

Exerciții Bodyflex pentru pierderea în greutate

• izotonic. Pentru a îmbunătăți plasticitatea tendoanelor și articulațiilor.
• Izometric. Pentru a întări și întări țesutul muscular.
• Pentru întindere. Pentru un corp frumos și flexibil.

Ar trebui să acordați mai multă atenție exercițiilor care folosesc mai mulți mușchi în același timp. Timp de 15 minute, închide-te complet de lumea exterioară, închide-ți telefonul și televizorul și calmează-te.

Asigurați-vă că urmați încărcare ușoarăînainte de început. În caz contrar, puteți rămâne blocat într-una dintre poziții din cauza durerii neașteptate.

Intră în poziția „jucător de volei”, coboară mâinile până la genunchi, aplecă-te la spate. În același timp cu tehnica respiratiei așezați-vă, întindeți-vă piciorul spre dreapta și transferați-vă greutatea pe el. Efectuați acest exercițiu de cinci ori pe fiecare picior. Ar trebui să simți cum mușchii coapselor, feselor și gambelor încep să lucreze.

Va trebui să imitați piatra prețioasă. Cum? Nu mai fi surprins, mai bine repetă:

1. stai drept, strângeți toate părțile proeminente ale corpului;

1. ridicați mâinile la nivelul pieptului, astfel încât degetele să se atingă;

1. pe parcursul proceduri de respirațieÎți încordezi mâinile foarte tare și începi să le strângi.

Pentru a lucra suprafața membrele superioare, mai faceți exercițiul de patru ori. Principalul lucru este să nu exagerați și să inhalați din nou oxigen după 8 numărări.

Foarfece

Exercițiu pe apăsați mai jos Este destul de simplu de făcut. Trebuie să vă întindeți pe o suprafață liberă din camera dvs., să vă puneți mâinile strânse sub fund. Inspirați și expirați, țineți respirația în timp ce încrucișați simultan picioarele în aer. Odihna între seturi este de un minut.

Kitty

Pentru început, luați poziția de a bea dintr-un pârâu. Pur și simplu, puneți-vă în patru labe și lăsați-vă capul în jos. Punem tehnica de respirație în acțiune, tragem abdomenul înăuntru și ne aplecăm în sus într-un arc, ca o pisică. Stați într-o poziție grațioasă timp de 8 secunde.

Bodyflex pentru pierderea în greutate: beneficii

Oxigenul ia parte la multe procese vitale din corpul tău. Datorită saturației active, se îmbunătățește absorbția substanțelor benefice.

Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate este o combinație de exerciții fizice pentru arderea grăsimilor cu exerciții pranayama (din yoga) sau exerciții de respirație chinezești. Pentru executare complex zilnic exercițiul durează nu mai mult de 30 de minute, iar primul efect apare după două săptămâni.

Tabloul clinic

Ce spun medicii despre pierderea în greutate

Doctor în științe medicale, profesor Ryzhenkova S.A.:

Ma confrunt cu probleme de slabit de multi ani. Femeile vin adesea la mine cu lacrimi în ochi, care au încercat de toate, dar ori nu există niciun rezultat, ori greutatea continuă să revină. Le spuneam să se calmeze, să se întoarcă la dietă și să facă mișcare. antrenamente istovitoare V Sală de gimnastică. Astăzi există o soluție mai bună - X-Slim. Puteți să o luați pur și simplu ca supliment nutritiv și să slăbiți până la 15 kg într-o lună absolut natural fără diete sau exerciții fizice. încărcături Acest lucru este complet remediu natural, care este potrivit pentru toată lumea, indiferent de sex, vârstă sau stare de sănătate. ÎN acest moment Ministerul Sănătății organizează campania „Salvați rezidenții ruși de obezitate” și fiecare rezident al Federației Ruse și al CSI poate primi 1 pachet de medicament. GRATUIT

Aflați mai multe>>

Persoanele cu vârsta peste 12 ani care nu au boli enumerate în lista de contraindicații (vezi mai jos) pot practica. Pe lângă efectul de pierdere în greutate și de îmbunătățire estetică a formei corpului, sistemele de exerciții bodyflex cu exerciții de respirație oferă vigoare, un val de energie și ajută la bolile asociate cu slăbiciunea mușchilor și ligamentelor.

Pentru a îmbunătăți sănătatea, yoga pranayama este cel mai des folosit, iar în scopul pierderii în greutate, sistemele sunt cele mai relevante cultura fizica Exerciții de respirație bodyflex, oxysize și chinezești pentru pierderea în greutate.

Aici ne vom opri în detaliu asupra sistemului european modern bodyflex, care este cel mai eficient pentru pierderea în greutate. Dacă nu sunteți încă familiarizat cu acest sistem, vă sugerăm să vizionați un videoclip introductiv.

Efectul exercițiilor de respirație

Principiul de acțiune al exercițiilor de respirație pentru pierderea în greutate se bazează pe crearea unei deficiențe de oxigen în timpul activității musculare și pe accelerarea proceselor oxidative din cauza creșterii ulterioare a conținutului de oxigen din sânge.

Cititorii noștri scriu

Subiect: A slabit 18 kg fara dieta

De la: Lyudmila S. ( [email protected])

Către: Administrația taliya.ru

Buna ziua! Numele meu este Lyudmila, vreau să-mi exprim recunoștința față de tine și site-ul tău. In sfarsit am reusit sa scap greutate excesiva. Eu conduc imagine activă viata, te-ai casatorit, traieste si bucura-te de fiecare clipa!

Și iată povestea mea

Din copilărie am fost destul fată plină, la școală eram tachinată tot timpul, până și profesorii mă spuneau puțin pufos... asta a fost deosebit de groaznic. Când am intrat la universitate, au încetat să mă mai acorde cu totul atenție, m-am transformat într-un tăcut, notoriu, gras. Am incercat totul ca sa slabesc... Diete si tot felul de cafele verzi, castane lichide, chocoslims. Acum nici nu-mi amintesc, dar câți bani am cheltuit pe tot acest gunoi inutil...

Totul s-a schimbat când am dat din greșeală un articol pe internet. Nu ai idee cât de mult mi-a schimbat acest articol viața. Nu, nu te gândi la asta, nu există o metodă top-secretă de a pierde în greutate cu care să fie plin întregul Internet. Totul este simplu și logic. In doar 2 saptamani am slabit 7 kg. În total, 18 kg în 2 luni! Am câștigat energie și dorință de a trăi, așa că m-am înscris la sală pentru a-mi tonifia fundul. Și da, în sfârșit l-am găsit tânăr, care a devenit acum soțul meu, mă iubește la nebunie și și eu îl iubesc. Îmi pare rău că am scris atât de haotic, îmi amintesc doar totul din emoții :)

Fetelor, pentru cei dintre voi care ați încercat o grămadă de diete și metode diferite de slăbit, dar nu au reușit niciodată să scăpați de excesul de greutate, luați 5 minute și citiți acest articol. Îți promit că nu vei regreta!

Accesați articolul >>>

Mecanismul de acțiune complex este destul de complex, dar foarte eficient. Când îți ții respirația, consumul de energie crește, prin urmare, arderea grăsimilor are loc mai rapid. Dar deficit de oxigen în timpul activitate fizica determină automat o creștere compensatorie a conținutului său în sânge atunci când respirația se reia.

Saturația maximă de oxigen a sângelui determină accelerarea proceselor oxidative pentru a transforma rezervele de grăsime în energie.

Ce se întâmplă când nivelul de oxigen din sânge crește?

• Accelerează absorbția nutriențiîn tractul gastrointestinal.
• Oxidarea grăsimilor are loc numai sub influența oxigenului.
• Saturația sângelui cu oxigen stimulează și accelerează metabolismul.
• Oxigenul este un catalizator esențial pentru transformarea rezervelor de grăsime în energie.
• Eliminarea din corp este activată produse nocive metabolism și toxine.
• Capacitatea vitală a plămânilor crește și sunt prevenite multe boli ale sistemului respirator.
• Numărul de celule roșii din sânge implicate în sânge crește.
• Cantitatea de hormon de stres cortizol scade, pe care mulți încearcă instinctiv să-l reducă cu mâncare. De aceea respirație adâncă foarte util pentru cei care sunt obișnuiți să „mânânce” stresul.

Gimnastica de la Marina Korpan

Americanii Greer Childers și Jill Johnson au creat o metodă de exerciții fizice combinată cu tehnici de respirație diafragmatică profundă din sistemul tradițional indian de yoga. Respirația diafragmaticăîntr-un sens simplu, aceasta este respirația din cauza mișcărilor abdomenului, și nu a pieptului sau umerilor.

Exercițiile de respirație yoga se numesc pranayama. Unele exerciții de pranayama au fost împrumutate și combinate cu exercițiu fizic asupra forței musculare. Așa s-au născut exercițiile de respirație pentru pierderea în greutate de la Marina Korpan, care au câștigat rapid popularitate în întreaga lume.

Sistemul de mișcare este special conceput pentru femei și este format din două subtipuri - bodyflex și oxysize. Bodyflex este tehnica principală, iar oxysize include exerciții pentru aceleași grupe musculare, dar în versiune simplificată performanta, din cauza careia este recomandat femeilor dupa nastere.

Citeşte mai mult:

Cum să alergi dimineața pentru a pierde în greutate

Eficacitatea antrenamentului folosind sistemul bodyflex a fost dovedită clar chiar de autorul metodei - cu ajutorul ei a pierdut 25 kg de greutate în exces și s-a transformat într-un fată zveltă. Este foarte ușor de înțeles principiul sistemului urmărind mai multe videoclipuri tematice.

Tehnica de respirație Bodyflex

1. Expiră brusc pe gură, încordând diafragma și strângând aerul din plămâni la limită. Este mai convenabil să eliminați tot aerul din plămâni dacă mai întâi trageți stomacul la limită, apoi strângeți cufăr din laterale, apoi coborâți umerii cât mai mult posibil. Apropo, acesta este un exercițiu de respirație excelent pentru a pierde grăsimea de pe abdomen. Tehnica corectă expirația trebuie stăpânită cu un instructor.
2. Țineți-vă respirația timp de 8 până la 10 numărări și fie trageți ritmic stomacul până la limită, astfel încât aproape să atingă coloana vertebrală, fie (după stăpânirea tehnicii de respirație) efectuați exercițiile.
3. Inspiră aer rapid și brusc, umplându-ți plămânii la limită.

Tehnica de respirație Oxysize

1. Inspirați și, succesiv, trei mici „inhalări”.
2. Expirați și, secvențial, trei mici „pre-exhalații”.

„Inhalațiile” și „exhalațiile” în oxysize au loc în același timp cu ținerea respirației este practicată în bodyflex. Pentru a stăpâni tehnologia respiratie oxysize trebuie sa vizionati videoclipul.

Exerciții Bodyflex

LA sarcinile musculare trebuie începută după ce s-a însuşit tehnica de respiraţie cu retragere simplă a abdomenului. Acest complex bodyflex durează 20-30 de minute și include 11 exerciții. Pentru a determina viteza și ritmul cursurilor, urmăriți bodyflex în videoclipul în care lucrează profesioniștii. Studiu mai bine dimineata inaintea meselor. Fiecare mișcare este efectuată în perioada în care este ținută respirația.

Povești de la cititorii noștri

Am slabit 15 kg fara dieta sau antrenament intr-o luna. Ce frumos este să te simți frumos și dorit din nou. Am scăpat în sfârșit de părțile laterale și de burtă. Oh, am încercat atât de multe lucruri - nimic nu a ajutat. De câte ori am încercat să mă apuc de antrenament în sală, dar mi-a durat cel mult o lună, iar greutatea a rămas aceeași. Am încercat diete diferite, dar m-am repezit constant la ceva gustos și m-am urât pentru asta. Dar totul s-a schimbat când am citit acest articol. Oricine are probleme cu supraponderal- trebuie citit!

Citiți articolul complet >>>

• Un leu. IP - în picioare, înclinați-vă corpul ușor înainte și sprijiniți-vă mâinile pe șolduri (la o distanță de 2 cm deasupra genunchilor), pelvisul este ușor retras. Îndoiți-vă buzele într-un oval, deschideți ochii cât mai larg posibil și priviți în sus, apoi scoateți limba până la limită și încordați-vă obrajii, așa cum se arată în videoclip. Nu ar trebui să deschizi gura prea larg. Rămâneți în această poziție. Zona de efect (ZA) - sub ochi, gât și bărbie.
• Grimasa urâtă a IP-ului este aceeași. Brațele drepte sunt plasate în spatele spatelui, buzelor și maxilarul inferior ieșit cât mai mult înainte posibil, deoarece dinții inferiori ar trebui să fie cu mult înaintea dinților superiori, după care trebuie să vă întindeți gâtul cât mai mult posibil până când există o tensiune vizibilă și să ridicați capul în sus, îndreptând buzele spre tavan. (vezi video). Stai asa. 3D - gât și bărbie.
• Întindere laterală. IP - ca înainte. Coborâți cotul mâinii stângi pe coapsa stângă (unde se afla anterior palma) și duceți piciorul stâng spre latură pe degetul de la picior și îndreptați-l. Greutatea corpului este susținută pe piciorul stâng. După aceasta, întindeți puternic brațul drept spre stânga deasupra capului și întindeți-vă exact în lateral, aplecându-vă spre picior. Bratul este drept. ZD - mușchii oblici.
• Antrenament pentru fese. IP - in picioare, sprijinul este pe coate si genunchi, piciorul este intins in spate si asezat pe varf cu piciorul indreptat spre tine. Inferioară coapsei picior de sprijin creează un unghi de 90 de grade cu tibia întinsă pe podea și greutatea corpului sprijinită pe coate. A ridica picior de lucru mai sus și strânge-ți fesele. ZD - fese și muschii posteriori solduri.
• Seiko. IP - îngenuncheare cu sprijin suplimentar pe palme, în timp ce piciorul drept este mutat în lateral la un unghi de 90? pe corp și așezat pe degetul de la picior. Greutatea corpului este concentrată pe un genunchi și palme. Ridică-ți piciorul la nivelul pelvisului și trage-l spre cap cât mai mult posibil, așa cum se arată în videoclip. Brațele tale nu trebuie să fie îndoite sau înclinate în lateral. ZD - fese.
• Diamant. IP - în picioare, brațele ușor închise într-un cerc orizontal la nivelul umerilor și conectate prin vârful degetelor, picioarele depărtate centură scapulară. Strângeți-vă mâinile cât mai strâns posibil. ZM - mușchii pieptului.
• Barcă. IP - stând pe podea cu picioarele drepte depărtate, trageți-vă picioarele cât mai mult posibil spre dvs. și puneți-vă mâinile în sprijin la spate. Mișcă-ți mâinile înainte, apoi aplecă-te și „mergi” cu mâinile, aplecându-te ușor și puternic spre podea. Țineți această poziție așa cum se arată în videoclip. ZD - partea interioară solduri.
• Covrig. IP - în poziție șezând, picioarele drepte încrucișate la nivelul genunchilor (piciorul drept deasupra și mana dreapta se sprijină pe podea din spate și susține greutatea corpului). Cu mâna stângă trebuie să trageți piciorul drept drept spre cap și să vă răsuciți spre dreapta, astfel încât privirea să se îndrepte direct în spatele vostru. HA - spatele coapsei și talie.
• Întinderea tendoanelor genunchiului. IP - pe spate, culcat, ridică picioarele la 90 de grade față de corp și îndreptă-le, împinge-ți picioarele spre tine, apucă-te de sub genunchi și trage-ți picioarele spre tine cu mâinile. În mod ideal, genunchii ar trebui să fie aproape de piept. Nu vă puteți îndoi picioarele. Nu ridicați spatele sau capul. Țineți așa (vezi videoclipul).
• Ridicarea corpului (pe presă). IP - culcat pe spate cu mai mulți picioarele îndoite. Pune-ți mâinile pe spatele capului, ridică-ți ușor trunchiul, oprește-te la un unghi de 45 față de podea și ține-l în punctul de sus timp de 8 conturări. ZD - apăsați.
• Foarfece. IP - pe spate, mâinile sub fese. Ridicați picioarele 10 cm (în stare îndreptată) și reuniți-le energic și întindeți-le, încrucișându-le alternativ.