În acest articol vom vorbi despre exerciții cu un banc de presă.

Ce mușchi sunt antrenați pe banca de presă?

Mai întâi trebuie să înțelegem în ce mușchi vor fi implicați antrenamente abdominale pe bancă. Mai jos sunt 2 imagini care arată clar și etichetează mușchii care lucrează ai abdomenului și picioarelor:

O varietate de exerciții pe banca abdominală vă permite să antrenați diverși mușchi abdominali. Mai mult, tehnica de efectuare a acestor exerciții este în multe privințe similară cu tehnica de efectuare a exercițiilor abdominale pe podea. Puteți face exerciții fie cu propria greutate, fie cu greutăți suplimentare -. Există o serie de reguli generale de execuție pentru toate acestea.

Exerciții pe o bancă pentru presă. Tipuri, tehnologie.

Reguli generale pentru efectuarea corectă a exercițiilor cu o bancă abdominală:

• Mușchii abdominali sunt întotdeauna încordați.
• Flexie în timp ce expirați, extensie în timp ce inspirați.
• Gâtul continuă linia coloanei vertebrale; nu apăsați bărbia pe piept.
• Faceți exercițiile încet.
• Pentru a crește sarcina, măriți unghiul băncii, adăugați greutăți suplimentare sub formă de greutăți, plăci, gantere etc.

Ce sa nu faci:

• Efectuați exerciții de smucitură. Ridicați pelvisul de pe bancă (reducând eficacitatea repetărilor).
• Efectuați îndoirea cu spatele drept (sarcina este transferată la picioare și la partea inferioară a spatelui).
• Trage-te cu mâinile în spatele capului.
• Ridicari laterale (oblici mari = talie crescuta)
• În punctul de sus, cu trunchiul complet îndoit, nu vă culcați pe picioare (mușchii abdominali se relaxează).
• Încercați să ardeți grăsimea de pe burtă cu aceste exerciții (mușchii vor deveni mai puternici, dar grăsimea va rămâne. Pentru a arde grăsimea aveți nevoie de alimentație adecvată, alergare și alte exerciții).

Majoritatea exercițiilor abdominale folosesc aceeași poziție de pornire:

• Ne întindem cu spatele pe bancă, partea inferioară a spatelui este apăsată strâns pe bancă;
• Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt plasate în spatele suportului;
• Coatele în lateral, mâinile în spatele capului (nu prindeți, nu trageți capul înainte) sau în fața pieptului.

1. Ridicarea trunchiului pe o bancă înclinată.

Muschi antrenati:

Tehnică: Exercițiul constă în ridicarea întregului corp cât va ajunge. Luați-vă poziția de pornire. Ridicăm umerii de pe bancă, apoi spatele până când trunchiul și picioarele sunt în unghi drept unul față de celălalt. Fixăm corpul în această poziție pentru câteva secunde, facem o expirație finală și, încet, revenim la poziția inițială în timp ce inspirăm. Concentrează-te și încearcă să-ți folosești picioarele cât mai puțin posibil. Opțiuni:

• Ridicarea corpului pe o bancă înclinată cu amplitudine redusă.

  Muschi antrenati: abdomenul superior.

  Tehnică: Luăm poziția de start. Ridicăm corpul, dar nu ne întoarcem la poziția inițială, nu ne culcăm complet pe bancă. Mușchii abdominali sunt mereu încordați, există riscul minim de suprasolicitare a regiunii lombare. Acest circuit este potrivit pentru începători dacă mușchii nu sunt suficient de puternici pentru repetări pe toată durata.

• Ridicari corporale cu rotatie.

  Muschi antrenati: oblice și abdomene superioare.

  Tehnică: din poziția de plecare, folosind forța mușchilor abdominali, ridicăm umerii de pe bancă și ridicăm corpul în direcția picioarelor, întorcându-l ușor spre dreapta (stânga). Nu încerca să-ți atingi coapsele, pentru că... în această poziție, mușchii abdominali se vor relaxa - eficiența va scădea. Operarea este posibilă după următoarele modele: stânga-dreapta-dreapta, stânga-dreapta-dreapta-dreapta-stânga, stânga-dreapta.

2. Răsucire.

Muschi antrenati: mușchii drepti abdominali.

Tehnică: Luăm poziția de start. Ridică partea superioară a corpului, apoi coboară-l. Spatele inferior și pelvisul nu sunt implicate în exercițiu. Opțiuni:

• Răsucire cu rotație.

  Muschi antrenati: mușchii abdominali oblici și partea superioară a mușchiului drept abdominal.

  Tehnică: din poziția inițială, ridicați trunchiul în timp ce vă întoarceți ușor corpul în lateral (ridicați unul dintre coate în sus și trăgându-l spre genunchiul opus). Ca si in cazul ridicarii corpului, lucrul este posibil dupa urmatoarele modele: stanga-dreapta-dreapta, stanga-dreapta-dreapta-dreapta-stanga, stanga-dreapta.

3. Bicicleta.

Muschi antrenati: apăsați mai jos

Tehnică: Ne întindem pe bancă cu spatele și ne apucăm suportul pentru picioare cu mâinile. Ridicați picioarele drepte perpendicular pe bancă și „pedalați”.

4. Ridicarea picioarelor.

Muschi antrenati: apăsați mai jos

Tehnică: Ne întindem cu spatele pe bancă, cu capul sus, spatele inferior și pelvisul strâns apăsat pe bancă. Ne asigurăm brațele deasupra capului (ținând marginea băncii, suportul pentru picioare etc.). Ne ridicăm picioarele până când pelvisul începe să se ridice de pe bancă. Apoi sunt coborâte ușor și ridicate din nou. După ce ați terminat o abordare, puteți continua să faceți exercițiul răsturnându-vă pe burtă. Opțiuni:

• ridicare picior drept;
• ridicând picioarele cu genunchii îndoiți.

Exerciții pe o bancă pentru presă. Fotografie.

Unele dintre exercițiile descrise mai sus sunt prezentate în imaginea de mai jos:

Exerciții pe o bancă pentru presă. Video.

Aceste videoclipuri arată tehnica de exercitiu pe banca abdominala si scaunul roman, precum și principalele erori la efectuarea acestora:

Liftarea pelvină culcat funcționează bine pe fesier și mușchii ischio-poplitei. Exercițiul este inclus în programul de antrenament pentru gimnaste. Este util și accesibil.

Poziția inițială:

1. Luați o poziție întinsă.
2. Ține-ți brațele drepte de-a lungul corpului.
3. Îndoiți genunchii și așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor pe podea.
4. Călcâiele picioarelor ar trebui să fie puțin mai departe decât nivelul genunchiului.

Circulaţie:

1. Pe măsură ce expirați, încordați mușchii la limită, apăsați călcâiele în podea și ridicați bazinul.
2. La înălțimea maximă, stați puțin.
3. Pe măsură ce inspirați, luați poziția inițială și coborâți încet.
4. Repetați fără ca fesele să atingă podeaua.

Opțiuni de execuție

Video Glute bridge pentru bărbați

Video Butt bridge pentru fete

Analiza exercițiului

Anatomia unui exercițiu: ce mușchi funcționează?

Puntea gluteală este o mișcare funcțională menită să lucreze mușchii fesieri și să tonifieze partea din spate a coapselor. În varianta clasică, podul se execută culcat pe podea cu propria greutate corporală.

Următorii mușchi sunt implicați în liftingurile pelvine:

Exercițiul și-a primit numele datorită asemănării sale vizuale cu un „pod” de gimnastică - atunci când se efectuează ridicări, trunchiul formează un arc similar, dar punctele de sprijin „superioare” din acest exercițiu sunt umerii și omoplații, nu brațele.

Datorită orientării sale „țintite”, liftingul pelvian în timp ce este culcat pe spate a câștigat o mare popularitate în cercurile de fitness „feminine”. Spre deosebire de majoritatea mișcărilor care vizează gluteii, acest exercițiu minimizează munca cvadricepsului. Astfel, „exploatatorii” de punți reușesc să îmbunătățească forma feselor fără ca efectul secundar de creștere a volumului total al șoldurilor.

Pregătirea pentru execuție

Exercițiul de punte pentru fese nu necesită o încălzire specializată, cu excepția cazurilor în care se folosesc greutăți suplimentare. Pentru a vă pregăti pentru exercițiu, este suficient să efectuați o sesiune de aerobic de 10 minute la intensitate medie, precum și să efectuați gimnastică pentru articulația șoldului (rotație pelviană, îndoire), articulațiile genunchilor (rotația genunchilor cu poziții apropiate ale picioarelor). ) și coloana vertebrală (în picioare răsucirea).

Când lucrați cu greutate suplimentară, asigurați-vă că efectuați o serie de seturi de „pregătire” cu greutatea corporală.

Cum să o faci corect

• În poziția de plecare, picioarele trebuie să fie așezate paralel între ele la lățimea oaselor pelviene și „staționarea” acestora trebuie controlată pe toată durata abordării.
• Distanța optimă dintre fese și picioare este considerată a fi astfel încât brațele întinse de-a lungul corpului abia pot atinge călcâiele - în practică, corespunde aproximativ la 20-25 cm (în funcție de înălțimea sportivului).
• În punctul de sus, asigurați-vă că țineți poziția timp de câteva secunde pentru a prelungi tensiunea musculară de vârf.
• Până la sfârșitul abordării, capul trebuie să fie într-o poziție neutră, iar privirea trebuie îndreptată vertical în sus - orice mișcare a capului poate duce la leziuni ale coloanei cervicale.
• Pentru contracția optimă a mușchilor fesieri, liftingul corporal trebuie efectuat cât mai sus posibil.
• Momentul ridicării pelvisului trebuie să coincidă cu o expirație profundă, iar revenirea la poziția inițială trebuie făcută în timp ce inhalați.
• În faza finală a ridicării, trunchiul de la umeri la genunchi ar trebui să formeze o linie dreaptă.
• Pentru a preveni suprasolicitarea regiunii lombare și transferul sarcinii către aceasta, spatele trebuie menținut drept în toate fazele de mișcare.
• La revenirea la poziția inițială, fesele ar trebui să atingă ușor podeaua. Imediat după aceasta, fără odihnă sau pauză, se efectuează următoarea ascensiune pe pod.
• Mișcarea de împingere la ridicarea pelvisului se efectuează prin călcâie - aceasta garantează concentrarea maximă a sarcinii în mușchii țintă. Pentru a vă asigura că cerința este îndeplinită, în timpul fazei active a exercițiului, încercați să ridicați ușor degetul de la picior.
• În toate fazele de mișcare, umerii și omoplații trebuie să servească drept puncte de sprijin și să fie în contact cu podeaua. În absența contactului lor cu planul podelei, sarcina este transferată la coloana cervicală, ceea ce amenință rănirea.
• Ar trebui să se petreacă mai mult timp pentru efectuarea fazei negative decât pentru liftingul pelvin în sine. Reveniți la poziția inițială pentru 3-4 numărări.

Erori

Sfaturi de eficiență

Includerea în program

Puntea pentru fese poate fi folosită ca element al programelor de antrenament de forță pentru fese - efectuarea acesteia după mișcări de bază va crește intensitatea generală a lucrului mușchilor țintă.

În combinație cu exercițiul aerobic, exercițiul oferă un efect bun de „formare” și vă permite să vă concentrați pe zonele „problemă”. Schema optimă de lucru: 15-25 de repetări în 3-5 abordări.

Efectuarea punților fesieri nu are restricții în ceea ce privește nivelul de antrenament - datorită tehnicii destul de simple, atât începătorii, cât și sportivii experimentați o pot folosi în programele lor. Dacă încărcarea într-un exercițiu clasic ți se pare insuficientă, poți practica variante cu intensitate crescută - folosind greutate suplimentară, ridicare de pe un deal etc.

Pășirea pe platformă pompează mușchii din spatele coapsei, feselor și cvadricepsului. Exercițiul modelează și separă mușchii coapsei.

Tehnica de execuție

1. Așezați o platformă sau o bancă stabilă și largă, astfel încât genunchii să fie la nivelul acesteia. Stați vizavi de ea la o distanță de 15 - 30 cm.
2. Genunchii ușor îndoiți și depărtați la lățimea șoldurilor. Trage-ți stomacul înăuntru și îndoiește ușor spatele.
3. Țineți ganterele în lateral. Culturistii cu experiență pot apuca o mreană în loc de gantere și o pot ține pe umeri, la fel cum ați ține-o într-o ghemuială. Amintiți-vă: atât în ​​primul cât și în al doilea caz, greutatea ar trebui să fie ușoară.
4. Inspiră, deplasează-ți centrul de greutate pe piciorul drept și stai pe platformă cu celălalt (picior de lucru).
5. Strângeți mușchii coapselor piciorului de lucru și, cu picioarele pe bancă, ridicați piciorul drept de pe podea și puneți-l pe bancă cu piciorul stâng.
6. Expiră.
7. Inspirați și, lăsând piciorul stâng pe platformă, puneți piciorul drept înapoi pe podea. Aceasta este o parte completă a exercițiului (repetiție).
8. În primul rând, faceți toate repetările setului pe piciorul stâng, apoi pe cel drept, sau alternați picioarele în timpul setului.

1. Este de preferat să faci acest exercițiu cu gantere decât cu o gantere, deoarece la gantere centrul de greutate este mai jos, ceea ce înseamnă că îți este mai ușor să-ți menții stabilitatea. În cel de-al doilea caz, este mult mai dificil să transferați centrul de greutate de la piciorul stâng la cel drept, mai ales când urcăți pe bancă (mreana va „arunca” greutatea în lateral). Prin urmare, folosirea mrenei este cea mai bună numai pentru culturistii experimentați. Pentru toți ceilalți, este mai bine să stăpâniți să pășiți pe o bancă cu gantere sau fără ele deloc.
2. Pe parcursul întregului exercițiu, va trebui să țineți stomacul tras (dar nu încordați mușchii abdominali în timpul exercițiului), iar spatele drept, mușchii spatelui inferior trebuie să fie cât mai tensionați posibil.
3. În timp ce executați seturi, trebuie să vă păstrați privirea drept înainte. Trebuie doar să te uiți la platformă atunci când calci pe ea.
   De asemenea, este necesar să faceți o pauză între urcarea și coborârea de pe platformă. O pauză ajută la menținerea echilibrului și nu la deranjarea echilibrului. Antrenamentul se desfășoară într-un ritm mediu-lent. Sub nicio formă nu efectuați exercițiul într-un ritm rapid, deoarece această încălcare poate duce la consecințe grave.
4. Când ați învățat suficient de bine exercițiul și îl efectuați fără erori, va trebui să creșteți greutatea de lucru. Înainte de aceasta, vă sfătuim să efectuați ridicări cu gantere mici și ușoare.

Aplicație

Destinate pentru: Sportivi cu niveluri de pregătire peste medie și intermediare.

Când: La începutul antrenamentului, cel mai bine este să efectuați prese (picioare) și genuflexiuni. Spre mijlocul antrenamentului pășim pe platformă. După ce ați terminat exercițiul de pas pe platformă, faceți câteva seturi de extensii de picioare sau orice alte exerciții pentru mușchii ischiochimbilor.
Cantitate: 3 seturi de 10-12 repetari.

Instruire sportivă: Asigurați-vă că fără acest exercițiu va fi destul de dificil să vă creșteți masa picioarelor, deoarece acest exercițiu este universal pentru creșterea volumului mușchilor picioarelor și pentru exprimarea clară a mușchilor cvadriceps și fesieri între ei.

Video - Pășirea pe platformă

Salutări, dragii mei cititori! Miercurea aceasta avem o notă tehnică pe ordinea de zi. Și vom vorbi despre a ajunge pe bancă cu gantere. După citire, vei afla totul despre atlasul muscular, avantajele și tehnica de execuție, iar în concluzie vom afla gradul de eficacitate al exercițiului și oportunitatea includerii acestuia în planul tău de antrenament.

Așa că, luați loc în sală, eu strig cortina.

Intrând pe bancă cu gantere. Ce, de ce și de ce?

Fii sinceră, când ai făcut ultima dată un exercițiu neobișnuit în sală? Acestea. Am aflat despre asta din întâmplare, nu am crezut că merită, apoi am încercat și am spus: „... wow, cool, mereu o voi face!” Pe pagini încercăm să luăm în considerare (inclusiv) exerciții non-standard și despre asta vom vorbi, mergând pe o bancă cu gantere, mai departe în text.

Pentru prima dată, umilul tău servitor l-a întâlnit independent și intuitiv. În general, uneori se întâmplă acest lucru, vine inspirația și ceva creativ este inventat de nicăieri și cred că va fi necesar să acoperim cumva subiectul exercițiilor neobișnuite pe aparate de exerciții obișnuite sau cu greutăți libere, scriind o notă cu drepturi depline. Deocamdată, vom continua cu abordările noastre către bancă.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Atlas muscular

Exercițiul aparține categoriei celor de bază cu forța de tip împingere. Sarcina principală cade pe muşchiul cvadriceps femural.

Ansamblul muscular include următoarele unități:

• vizat – cvadriceps;
• sinergiști – gluteus maximus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius;
• stabilizatori dinamici - mușchii spatelui coapsei, gambei;
• stabilizatori – extensori spinali, trapez superior/mediu, ridicător al omoplatului, gluteus mic/medius, oblic, quadratus lumborum;
• stabilizatori antagonisti – muschii abdominali recti/oblici.

Un atlas muscular complet arată așa.

Avantaje

Efectuând exercițiul pe bancă cu gantere, vă puteți aștepta să primiți următoarele beneficii:

• exersați fiecare picior separat și îmbunătățiți simetria piciorului;
• îmbunătățirea formei feselor;
• strângerea mușchilor interiori ai coapsei;
• întărirea zonelor genunchiului;
• dezvoltarea echilibrului general al sportivului;
• putere crescută a picioarelor;
• dezvoltarea puterii explozive ale picioarelor;
• creșterea rezultatelor în exercițiile clasice, cum ar fi și;
• capacitatea de a vă lucra picioarele în timp ce îndepărtați o parte din sarcina din spate;
• capacitatea de a alerga mai repede și de a sari mai sus.

Tehnica de execuție

Exercițiul de a păși pe o bancă cu gantere aparține clasei de mijloc de dificultate și are propriile sale caracteristici. Tehnica de execuție pas cu pas este următoarea.

Pasul #0.

Țineți gantere în fiecare mână (palmele îndreptate spre picioare), ridicați-vă drept și așezați piciorul drept/stâng pe o platformă/bancă ridicată, formând un unghi drept la articulația genunchiului. Strânge-ți abdomenul static, îndreaptă-ți privirea înainte, aceasta este poziția ta de plecare.

Pasul 1.

Inspirați și în timp ce expirați, mutați greutatea corpului pe piciorul drept/stâng, pășiți pe bancă cu accent pe călcâi. Puneți piciorul stâng/dreapt lângă dreapta, așezând ambele picioare complet pe bancă.

Pasul 2.

Coborâți mai întâi cu piciorul stâng/drept, revenind la IP. Repetați numărul specificat de ori.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată astfel:

În mișcare (varianta cu mreana) Asa de…

Variante

Pe lângă versiunea clasică de a păși pe o bancă cu gantere, există mai multe variante ale exercițiului, în special:

• a păși pe o bancă cu o mreană pe piept;
• intrare laterală pe o bancă cu gantere;
• crossover pe o bancă cu gantere/greutăți.

Secrete și subtilități

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:

• selectați greutăți adecvate, fiecare repetare trebuie efectuată cu ceva efort;
• intră pe bancă nu împingând piciorul liber, ci folosind călcâiul de susținere;
• nu vă aplecați corpul înainte și mențineți-l vertical;
• urmăriți poziția genunchilor, nu trebuie să depășească planul degetelor de la picioare;
• înălțimea platformei/bancii ar trebui să fie astfel încât la plasarea piciorului să se formeze un unghi la articulația genunchiului 90 grade;
• poți face o coborâre completă de pe bancă cu două picioare, sau poți lăsa constant un picior, alternându-le;
• poți coborî ca suport (de la care am pornit), iar cu piciorul liber;
• utilizați exercițiul 2-3 în antrenamentul picioarelor;
• tehnica respiratiei: expirati - cu efort, pasind pe banca; inspira - la coborare;
• parametri numerici de antrenament: numărul de abordări 3 , repetari 12-15 pentru fiecare picior.

Am terminat cu partea teoretică, acum să ne uităm la câteva puncte practice.

Este călcat pe o bancă cu gantere un exercițiu eficient pentru fese?

Noi, sau mai degrabă domnișoarele, suntem obișnuiți să ne gândim că, dacă scopul este de a obține fese rotunjite și tonifiate, atunci trebuie să faceți genuflexiuni, condiționat, în fiecare antrenament. De fapt, situația este oarecum diferită, iar știința ne spune că genuflexiunile clasice sunt departe de cel mai eficient exercițiu pentru crearea unui Popenhagen elastic :).

Cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin (L.C.U) au măsurat activitatea EMG în mușchii fesieri. (mari/medii) la efectuarea diferitelor exerciții.

În timpul experimentelor s-au obținut următoarele date.

• Valoarea maximă medie de activare pentru mușchiul fesier maxim.

• Valoarea maximă medie de activare pentru mușchiul gluteus medius.

• Valoarea maximă medie de activare pentru bicepsul femural.

Concluzie: genuflexiunile clasice și exercițiile cu gantere au activitate EMG egală pentru mușchiul gluteus maximus. În alte zone, activarea în genuflexiuni este mult mai slabă decât în ​​timpul genuflexelor.

În general, pășirea pe o bancă cu gantere este printre cele mai bune 3 exerciții pentru fese și hamstring și poate fi un instrument excelent în construirea unei femei elastice.

De fapt, asta este tot ce aș dori să raportez, să trecem la...

Postfaţă

Astăzi avem o nouă completare la panteonul nostru tehnic de note; am învățat cum să pășim pe o bancă cu gantere. Sunt sigur că exercițiul va ocupa locul de mândrie în programul tău de antrenament, iar fesele tale vor mulțumi proprietarului lor de mai multe ori!

Am terminat, cortina...

PS. si cu ce iti surprinzi fesele? Să împărtășim în comentarii.

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei sociale - plus 100 punctele spre karma sunt garantate :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Acest exercițiu este foarte simplu, se poate face folosind un simplu dulap sau scaun, și totuși oferă un antrenament excelent pentru mușchii întregului corp și promovează pierderea în greutate și pierderea în greutate.

Pășirea pe o bancă cu gantere pentru fese este inclusă în multe exerciții, deoarece este una dintre cele mai eficiente pentru a lucra mușchii coapselor și feselor.

Rezultatele vor depinde în mare măsură de regularitatea cursurilor, deoarece mai multe antrenamente ratate pot fi recuperate doar prin a începe totul de la capăt.

Această mișcare dinamică excelentă merge bine în combinație cu exerciții statice pentru picioare, cum ar fi, precum și cu altele dinamice, cum ar fi sau. Pentru început, se recomandă efectuarea mișcării fără greutăți. După un timp, când înveți să efectuezi mișcarea automat, poți începe să ridici gantere sau un kettlebell.

Folosirea ganterelor ajută la creșterea eficacității exercițiilor efectuate de mai multe ori, dar trebuie să rețineți că nu puteți folosi imediat greutăți mari - puteți începe cu gantere de două kilograme. Pentru bărbații care sunt într-o formă fizică bună, puteți începe prin a folosi gantere de șapte kilograme. .

Alegeți o platformă de înălțime potrivită pentru dvs. - de la patruzeci la șaizeci de centimetri. Dacă platforma are un dispozitiv de reglare a înălțimii, va fi ușor să o reglezi la înălțimea ta. Acest lucru poate fi determinat prin mersul de probă. Genunchiul piciorului de lucru, pe care l-ați așezat pe platformă, ar trebui să formeze un unghi de aproximativ nouăzeci de grade. Dacă genunchiul formează un unghi ascuțit, atunci toată sarcina de la mușchi va merge la articulație, ceea ce creează un risc de rănire.

3 variante de „Stepping”

Pășirea pe o platformă cu gantere poate fi efectuată în trei opțiuni:

• Varianta clasica;
• Cu genunchi lift;
• Opțiune alternativă.

1. Versiune clasică

Sarcină mare - pe fese și;
Sarcina medie – pe și o parte a coapsei;

1. Pășim cu piciorul drept pe o stepă sau alt deal, care formează un unghi drept. Ne îndreptăm piciorul drept, în timp ce piciorul stâng care împinge se ridică pe platformă. În punctul maxim, zăbovim câteva secunde.
2. Piciorul drept este coborât pe podea și rămâne drept pe tot parcursul exercițiului.
3. Repetăm ​​zece până la douăsprezece exerciții pentru fiecare picior. Selectăm numărul de abordări individual în funcție de condiția fizică. În medie, acestea sunt trei până la patru abordări.
4. Efectuăm mișcarea pentru piciorul stâng în același mod ca și pentru cel drept.

Atenţie! Trebuie respectată tehnologia pentru efectuarea exercițiului. În caz contrar, s-ar putea să vă răniți.

2. Cu genunchi lift

Încărcăm aceiași mușchi ca în versiunea clasică de a păși pe o bancă cu gantere în mâini.

1. Ținem ganterele la brațele întinse.
2. Pășim pe platformă cu piciorul drept, care formează un unghi drept, și o îndreptăm.
3. Ridicați piciorul stâng de împingere deasupra platformei și îndoiți-l la genunchi într-un unghi drept. Zabovim la punctul maxim cateva secunde, coboram piciorul stang pe podea.
4. Repetați pentru fiecare picior zece repetări. Selectăm numărul de abordări individual, în medie trei sau patru abordări.
5. Efectuăm aceeași mișcare pentru piciorul stâng.

3. Opțiune alternativă

Încărcăm aceiași mușchi ca în varianta clasică, dar într-o măsură mai mică.

Această opțiune se realizează în același mod ca și cea clasică, dar se realizează alternativ piciorul stâng și drept.

Principala sa diferență față de pasul clasic este următoarea: ne ridicăm pe platforma pe piciorul drept - și ne coborâm pe piciorul drept. Ne ridicăm pe piciorul stâng - ne coborâm pe piciorul stâng. Și în versiunea clasică, încărcăm mai întâi un picior, rezolvându-l cât mai mult posibil, și apoi celălalt.

Astfel, prin utilizarea „versiunii alternante” și a picioarelor alternate, acordăm mușchilor o scurtă odihnă. Această metodă de a păși pe un piedestal sau alt suport este bună pentru a lucra mușchii țintă, dar mai puțin pentru a pierde kilogramele în plus.

Pentru cei care au început recent antrenamentul, această opțiune este cea mai preferată. Dacă îl folosiți mai întâi fără gantere, puteți lucra bine tehnica și puteți dezvolta coordonarea mișcărilor. Acest lucru vă va ajuta să stăpâniți cu ușurință alte variații ale exercițiilor „clasice” și „ridicare a genunchiului”.

5 cele mai frecvente greșeli

Există 5 cele mai frecvente greșeli atunci când efectuați acest tip de antrenament:

1. Ritmul de mers este prea rapid.În aceste exerciții, principalul lucru nu este viteza de execuție, ci accentul pus pe mușchii lucrați și menținerea echilibrului.
2. Respirație incorectă. Efortul îl facem, adică mersul, în timp ce expirăm!
3. Genunchiul piciorului care se află pe platformă depășește linia degetelor. Aceasta este o greșeală care duce la stres excesiv asupra articulației genunchiului, în timp ce mușchii primesc puțin stres. Articulația genunchiului piciorului de lucru trebuie să fie la un unghi de nouăzeci de grade, cu coapsa paralelă cu podeaua.
4. Rotunjind spatele. Conduce la faptul că coloana vertebrală se confruntă cu suprasolicitare. Spatele trebuie menținut drept, dar păstrându-și curbele naturale în coloana lombară, toracică și cervicală. Nu-ți poți coborî capul, privirea trebuie îndreptată înainte.
5. Înclinarea părții superioare a corpului înainte când mergeți. Nu te poți abține să folosești forța de inerție. Pasul trebuie făcut folosind forța mușchilor picioarelor și feselor, fără a încerca să transferați greutatea corpului înainte.

Acest tip de antrenament nu numai că lucrează eficient mușchii, dar stimulează și circulația sângelui, face corpul mai mobil și articulațiile mai flexibile. Opțiunile pentru efectuarea pașilor pe platformă pot fi modificate sau puteți folosi unul care vă place cel mai mult. Puteți efectua acest exercițiu pe pași. Dacă îl includeți în complexul dvs. de antrenament, veți putea crește eficiența antrenamentului dvs., precum și să obțineți rezultate mai bune la antrenament!