Un set de exerciții statice. Oricine poate efectua exerciții statice. Îndoiți-vă cotul și simțiți-vă bicepșii strânși. Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Așa că ai făcut primul tău exercițiu static din viața ta.

Acest tip de antrenament are multe avantaje, inclusiv posibilitatea de reabilitare de înaltă calitate după accidentări cu ajutorul său și menținerea formei. În plus, „statica” poate deveni singura opțiune de antrenament pentru o persoană care nu dorește să meargă la sală sau să cumpere niciun echipament. Dar, ca orice metodă specială în educația fizică, nu poate fi singurul tip de activitate fizică.

Care sunt avantajele exercițiilor statice

Principalul avantaj este că abrevierile statice pot suporta masa muscularaîntr-o perioadă de inactivitate forţată. Exercițiile statice pentru dezvoltarea forței sunt utilizate pentru:

1. reabilitare activă după leziuni ale articulațiilor și ligamentelor. În perioada în care inflamația s-a oprit și persoana revine la antrenament, se poate exercita pe părțile nevătămate ale corpului folosind exerciții clasice si mentine forma cu statica unde miscarile in articulatii sunt excluse;
2. un fel de „lovitură” punct slab sunt multe complexe exerciții comune. În acest caz, se folosește o pauză în partea din mișcare de la care încep problemele. De exemplu, dacă un atlet începe să se „plieze” spre șolduri în partea de mijloc a amplitudinii ghemuitului, ar trebui să se oprească în acest moment și să petreacă 8 până la 12 secunde în acest moment, apoi să continue mișcarea;
3. crește indicatori de putere când problema cu ele este lipsa de stabilitate în timpul exercițiului. Aceasta este o tehnică îngustă folosită în powerlifting. Aici pot fi folosite o serie de exerciții statice pentru fixare, de ex. pozitia corecta partea superioară a spatelui într-o ghemuit.

În antrenamentul amatorilor cu statică, domnește haosul de-a dreptul. Unele surse susțin că, de exemplu, callanetica ajută la obținerea tuturor bonusurilor exercițiilor de forță, inclusiv creșterea densității tesut muscular si accelerarea metabolismului, dar fara a efectua exercitii de forta. Adesea, ei ne spun că dacă o persoană nu vrea să „implifice mușchii”, ci se străduiește silueta zveltă balerini, statici - asta-i tot.

Alții subliniază beneficiile evidente ale staticii pentru pierderea în greutate:

• oameni cu greutate mareși astfel se confruntă cu suprasolicitare în articulații dacă se înlocuiesc exerciții regulate cu greutate pe statică, poate fi evitat durereîn genunchi articulațiile șolduluiși reduceți sarcina asupra coloanei vertebrale;
• cei cărora le este jenă să meargă la sală se pot antrena acasă și își pot menține regularitatea necesară slăbirii fără stres inutil;
• static te învață să simți munca musculara. După „cursul” aceleiași calanetici, antrenament în bază mișcări de putere merge mult mai ușor, iar siguranța unei astfel de practici va fi la maximum;
• statica vă permite să nu creșteți prea mult volumul muscular, ceea ce este un plus pentru cei cărora le este frică să nu devină „mare”, dar nu slabă.

Important: gimnastica statică, de exemplu, callanetica, nu este un panaceu pentru excesul de greutate. În ceea ce privește arderea grăsimilor (creșterea consumului de calorii) acestea pierd chiar și la cele mai simple antrenament de forta, prin urmare trebuie completat fie destul dieta stricta, sau alte tipuri de antrenament. Combinația optimă este o încărcare cardio de până la 200 de minute pe săptămână și trei până la patru antrenamente statice de o oră pe săptămână. planul săptămânal activitate fizica. Includerea cardio este, de asemenea, recomandabilă din motivul că static exerciții de forță Nu antrenează în niciun fel sistemul cardiovascular și nu ajută la creșterea consumului de calorii.

Exercitarea diferitelor grupe musculare și fibre folosind exerciții statice

Exercițiile statice folosesc în principal fibre musculare cu contracție lentă. Prin natura mai mult oameni rezistenti au mai multe fibre de acest tip și tolerează mai ușor sarcinile statice. Din acest motiv, sportivii în mod natural mai puternici, ale căror corpuri lucrează mai bine pentru 1-2 repetări cu greutate maximă, ar trebui să includă statică în antrenamentul lor.

Cu ajutorul exercițiilor statice putem lucra absolut toate grupele musculare. Ceea ce este important este că astfel de zone „greu accesibile”, cum ar fi, de exemplu, mușchi transversal abdomen, sunt perfect folosite și în statică.

Cum să-ți creezi un plan de exerciții pentru tine?

• Dacă vă antrenați pentru a pierde în greutate, este logic să vă lucrați întregul corp la fiecare antrenament. Ar fi de preferat ca o persoană să efectueze mai întâi mișcări dinamic, iar la sfârșitul antrenamentului să lucreze aceleași grupe de mușchi într-un mod static. Dar o optiune este posibila si atunci cand se fac doar statica si cardio, iar dieta este urmata.
• În mod optim, între sesiunile de antrenament cu exerciții statice ar trebui să treacă aproximativ 36 de ore, astfel încât mușchii să se poată recupera complet. Regula care se aplică exercițiilor statice este că nu ar trebui să te antrenezi la fel grupa musculara zi dupa zi.

Un set de exerciții pentru toate grupele musculare

Dacă scopul este de a pierde în greutate, trebuie să efectuați exerciții statice pentru 5-6 repetări.

Trebuie să începeți prin a ține fiecare poziție statică timp de 30 de secunde. Apoi continuați, mărind timpul de apropiere la 90 de secunde. Când 90 de secunde devin ușor de făcut, trebuie să schimbați setul de exerciții sau să adăugați „clasici” de forță antrenamentului dumneavoastră. Între repetări ne odihnim 30-60 de secunde, ritmul de antrenament ar trebui să fie relativ ridicat.

Exerciții statice pentru picioare

• „Scaun” lângă perete

Ridicați-vă drept, sprijiniți-vă spatele de perete, faceți un pas înainte ca să vă puteți așeza confortabil, coborâți pelvisul sub genunchi și fixați ghemuit, împingând genunchii în lateral și sprijinindu-vă călcâiele pe podea. Genunchii ar trebui să fie îndreptați către degetele de la picioare. În această poziție, mușchii feselor sunt mai bine antrenați. Odată ce timpul a trecut, îndreptați-vă, scuturați-vă picioarele și repetați din nou.

• „Podul” întins

Trebuie să stai întins pe podea, cu călcâiele până la fese și să împingi pelvisul în sus, ca și cum ai „strânge” fesele pe ambele părți, una spre cealaltă. Mușchii ar trebui să tremure deja la începutul abordării. Corpul în sine ar trebui să fie pe podea pe picioare și omoplați; în timpul de fixare, este necesar să strângeți ferm fesele.

• Ține-ți picioarele suspendate

Trebuie să stai întins cu fața în jos pe un pat sau pe o canapea și să apuci un suport cu mâinile. În continuare, ne „atârnăm” picioarele în planul spatelui, ne încordăm fesele și partea din spate a coapselor și „stam” așa pentru tot timpul alocat.

• Țineți picioarele îndoite în timp ce stați

Ne asezam pe marginea patului sau a canapelei, ne asezam picioarele ca de obicei, indoite la genunchi. Încordăm abdomenul și suprafața frontală a coapselor, ridicăm picioarele de pe podea și le ținem în greutate prin contractarea mușchilor.

Exerciții abdominale statice

• Scândura antebraț clasică

Stați pe antebrațe și degete de la picioare, trageți în stomac, strângeți partea din față a coapsei și împingeți literalmente buricul spre interior pentru a elimina deviația naturală a coloanei lombare. Țineți poziția pentru tot timpul alocat, încercați să nu vă „proemineze” omoplații înapoi și să nu duceți umerii la urechi.

• Scândura pe un antebraț (poziție în T)

Din scândură clasică transferați greutatea corpului pe antebrațul și degetele de la picioare drepte și intrați în poziția T. Efectuați un număr egal de prinderi pe ambele părți.

• Răsucire statică

Întinde-te pe spate, trage-ți stomacul, du-ți coastele inferioare la oasele pelvine. Contractați-vă puternic abdomenul, încercați să „împingeți”, așa cum ar fi. perete abdominal spre interior cu fiecare repetare.

• Răsucire dublă statică

Așezați picioarele pe podea lângă fese, mai întâi răsuciți ca în exercițiul anterior, lăsând mâinile în spatele capului. Apoi strângeți stomacul și aduceți picioarele la piept, „strângând” puternic mușchiul drept al abdomenului.

• Răsucire laterală

Din poziție culcat, ridicați piciorul drept perpendicular pe podea, atingeți piciorul drept cu mâna stângă și încordați puternic abdomenul. Repetați pe cealaltă parte, asigurându-vă că numărul de repetări este egal.

Spate, piept și brațe

• Impulsare statică

Stai într-o poziție de scânduri pe palme și degetele de la picioare, coboară-te cu spatele drept până când pieptul atinge podeaua și fixează această poziție. Exercițiul este dificil; vă puteți odihni palmele pe pat, canapea sau perete dacă podeaua nu funcționează.

• Impulsare statică a tricepsului

Totul este exact la fel, doar palmele sunt așezate la distanță de coaste, iar coatele sunt îndreptate drept înapoi și în sus.

• „Superman” pentru mușchii spatelui

Întinde-te pe podea pe burtă, ridică-ți picioarele, brațele întinse înainte și cufăr de la podea, fixați poziția, încercând să trageți omoplații unul spre celălalt și, parcă, împingeți-i spre pelvis.

Contraindicații și prejudicii

Statica nu trebuie practicată în timpul perioadei de exacerbare hipertensiune. Statica si exerciții izometrice pe picioare pentru unele tipuri varice vene, nu trebuie să faceți exerciții fizice dacă aveți febră din orice motiv, inclusiv exacerbarea bolilor cronice.

Daunele cauzate de statică se pot manifesta prin crampe dacă persoana este în general supraantrenată sau dacă echilibrul electrolitic este dezechilibrat. Trebuie să vă monitorizați aportul de lichide și să nu utilizați diuretice, în special pentru cei care slăbesc.

De asemenea, este de remarcat faptul că efectul aceleiași calanetice asupra pierderii în greutate este exagerat. Adesea fetele renunță la cursurile ei înainte de a începe să aducă măcar un efect, pur și simplu pentru că așteaptă pierderea notorie în greutate de 3 mărimi în 10 antrenamente. La gimnastica statica a dat exact aceste rezultate, persoana trebuie să fie semnificativ deantrenată și să urmeze o dietă destul de strictă.

În general, încărcările statice sunt un plus excelent pentru orice program de slăbire care nu se bazează încă pe exerciții de bază de forță într-un mod cu repetare scăzută. Dar exerciții statice- aceasta nu este singura formă de activitate fizică. Faceți gimnastică timp de 6-8 săptămâni, iar apoi, pentru a evita adaptarea și oprirea procesului de slăbire, treceți la exerciții clasice de forță cu greutăți.

Articolul a fost pregătit de Anna Tarskaya (formator, nutriționist)

Exercițiile statice pentru pierderea în greutate sunt cunoscute de mult timp. Sunt folosite în artele marțiale, yoga și ajută la simțirea propriului corp, la îmbunătățirea coordonării, la dezvoltarea forței tendoanelor și ligamentelor, fără a recurge la sarcini greleȘi antrenamente istovitoare.

Ce sunt exercițiile statistice?

Puteți strânge și întări abdomenul și spatele nu numai cu ajutorul exercițiilor dinamice. Sarcina statica este, de asemenea, o modalitate eficientă de a lucra asupra ta. Constă în menținerea greutății corpului sau a unui proiectil nemișcat pentru un anumit timp.

Statica necesită același lucru cursuri regulate, încălziri și întinderi, ca orice antrenament.

Beneficiile exercițiilor statice

1. Îmbunătățiți forța și rezistența.

2. Dezvoltați mușchii.

3. Ajută la construirea mușchilor fără a uza articulațiile.

4. Exercițiile statice sunt potrivite pentru persoanele care au suferit răni și nu pot efectua exerciții dinamice.

Orice sport te ajută să slăbești, dar nu toată lumea își poate permite antrenament activ pentru sanatate. Exercițiile statistice pentru pierderea în greutate vă permit să nu vă epuizați sarcini excesive in sala de sport. In combinatie cu alimentație adecvată- Acest metodă grozavă resetare supraponderal. Cel mai bine este să efectuați complexele o dată la două zile, apoi mușchii vor avea timp să se recupereze și arderea grăsimilor va avea loc uniform. Sarcina trebuie crescută treptat. Abordările durează de la 1 până la 3 minute, numărul de repetări este de 2 – 3 ori. Cele mai eficiente exerciții statice pentru pierderea în greutate includ următoarele:

- bar. Exercițiul implică toate grupele musculare. Pentru a realiza acest lucru, luați o poziție în timp ce stați pe brațele întinse sau îndoite la coate și înghețați timp de 30 de secunde;

- bară laterală. Strânge părțile laterale și abdomenul. Poziția de pornire – culcat pe o parte, sprijinit de brațul îndoit la cot;

- barcă. Vă permite să strângeți spatele și abdomenul. Pentru a performa, întinde-te cu stomacul în jos, brațele de-a lungul corpului, apoi ridică-ți picioarele și pieptul în același timp.

Mulți oameni visează să-și pună burta în formă și să își antreneze constant abdomenul. Nu uitați de exercițiile statistice. Când efectuați exerciții fără mișcare, sarcina este enormă. Provoacă o senzație de arsură, dar este compensată rezultat excelent. Încercați următorul exercițiu eficient. Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. Apoi ridicați picioarele la 20-30 cm de podea și înghețați. Mai întâi, încearcă să ții timp de 30 de secunde. În timp, timpul poate fi mărit.

Plie

Destinde-ți picioarele cât mai larg posibil, coboară pelvisul astfel încât genunchii să se îndoaie în unghi drept față de podea. Șoldurile și fesele ar trebui să fie în linie dreaptă. Stați pe degetele de la picioare pentru a strânge mușchii cât mai mult posibil și țineți apăsat timp de 30 de secunde. Apoi coboară degetele de la picioare, odihnește-te timp de 10 secunde și mai fă trei repetări.

Scaun de exerciții

Așezați-vă spatele pe un perete și apoi ghemuiți-vă în aer la un unghi de 90 de grade. Țineți asta timp de 20 de secunde. Încercați să faceți acest lucru timp de 5 seturi cu o pauză de 10 secunde. Cand acest exercitiu devine usor, il poti ingreuna ridicand un picior in aer sau executandu-l fara a sprijini peretele.

Puntea fesieri

Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii. Apoi ridicați pelvisul, ținându-l timp de 5 secunde. Intoarce-te poziția inițială. Faceți 20 de repetări.

Articolul a fost elaborat folosind materiale de pe site-ul sovets.net

Acest set de exerciții statice vă va ajuta să vă schimbați obiceiurile cât mai repede posibil, fără dificultăți și timp inutile. partea mai bună forma șoldurilor, feselor și taliei. Efect secundar Tehnica, trebuie sa spun, este foarte placuta, este reducerea cantitatii de grasime din organism, mai ales in aceste zone.

Setul de exerciții statice face parte dintr-un amplu program de antrenament pe care l-am dezvoltat pe baza numeroaselor solicitări ale clienților unuia dintre centrele de fitness Rostov. Scopul complexului este de a corecta forma șoldurilor, feselor, taliei și de a reduce greutatea corporală.

Rezultatele programului m-au surprins chiar și pe mine când s-a dovedit că unii dintre clienții mei, care frecventează regulat antrenamente, au slăbit 5-10 cm din circumferința șoldului într-o lună și jumătate! În același timp, șoldurile lor au căpătat un aspect atletic pur și simplu magnific. Fesele lor s-au strâns și au căpătat un aspect atât de atractiv, încât mi-a devenit destul de greu, ca bărbat, în ciuda profesionalismului, să fiu în compania atâtor oameni. femei atractive. Tentația a devenit prea mare :)

Caracteristicile exercițiilor statice

Principala caracteristică a programului de exerciții oferit atenției dumneavoastră este natura sa statică. Aceasta înseamnă că exercițiile complexului principal sunt efectuate ca asana de yoga.

Trebuie să dai corpului tău o anumită poziție și să o ții cu forța mușchilor tăi un anumit timp.

Exercițiile statice sunt exerciții în care există tensiune musculară, dar fără mișcare. Mușchii fac doar munca de a menține o anumită poziție a corpului.

Nu vom intra în fiziologie. activitatea muscularăși înțelegeți mecanismele profunde ale modului în care exercițiile statice afectează corpul. Este suficient că de câteva mii de ani exercițiile statice au adus mare beneficiu sănătatea și aspectul oamenilor care fac yoga.

Ce rezultate se pot aștepta de la gimnastica statică?

Eficacitatea acestui mic program depinde de mulți factori. Să discutăm pe fiecare dintre ele unul câte unul.

Nutriție

Cu cât dieta ta este mai sănătoasă și mai variată, cu atât te poți aștepta la rezultate mai semnificative. Există multe articole și cărți excelente scrise despre nutriție. Aici ne vom limita doar la cele mai importante și evidente recomandări. Iată câteva sfaturi pentru o alimentație sănătoasă:

1. Ar trebui să mănânci alimente de cel puțin 4-6 ori pe zi in portii mici. Este foarte important! Dacă nu aveți timp să mâncați o masă completă la timp, înseamnă că nu aveți timp pentru propria sănătate și frumusețe. O ceașcă de cafea cu bomboane sau fursecuri nu contează bun venit sănătos alimente.

2. Cel puțin o treime din alimentele pe care le consumi ar trebui să fie fructe proaspete si legume sub forma de salate si alte preparate practic neprelucrate.

3. Majoritatea grăsimilor ar trebui să provină din uleiuri vegetale. Amintiți-vă, uleiurile vegetale nu vă îngrașă, ci vă fac mai sănătoși, mai energici și mai frumosi.

4. Daca iti plac dulciurile si alimentele bogate in amidon, pregateste-te pentru rezultate scazute de la antrenament, mai ales in ceea ce priveste pierderea in greutate in exces. Programul vă va oferi o îmbunătățire a formei corpului și vă va face elastic datorită tonusului muscular, dar pierderea în greutate dorită poate să nu apară din cauza prea conținut ridicat de calorii nutriție.

5. Imediat după antrenament ar trebui să mănânci fructe dulci sau bea un pahar suc de fructe(închide). Dar varianta perfecta- luați o porție proteine ​​din zer (alimentatie sportiva), diluat în apă curată.

6. Nu te chinui cu grevele foamei, și nu urmezi diete dureroase și ridicole, mai ales din reviste lucioase. Mănâncă întotdeauna ceea ce îți place și ceea ce este disponibil și produs în zona ta (nu necesită costuri ridicate timp și bani pentru a-l obține și a-l pregăti). Mănâncă cât vrei. Dar ajustat pentru sănătate și aspect atractiv.

Vrei să fii sănătos și atractiv? Apoi indragosteste-te de ceea ce iti aduce sanatate si atractivitate. Renunta la prajituri si prajituri nesfarsite, cafea si dulceata.

7. Acordați atenție fructelor uscate și nucilor. Mulți oameni nici măcar nu sunt conștienți de diversitatea și beneficiile lor. Folosiți-le zilnic, dar cu moderație, deoarece sunt foarte bogate în calorii.

8. Dă preferință acelor produse care sunt făcute din plante care cresc în mod specific în regiunea ta. Iar dacă este carne sau pește, atunci lăsați să fie produs local.

Regularitatea orelor de gimnastică statică

Nu pierdeți cursurile fără un motiv întemeiat. LA motive întemeiate Se aplică doar câteva lucruri cu adevărat importante: boală, dezastre mondiale grave, probleme familiale grave și evenimente. Toate celelalte motive nu sunt altceva decât lenea și o scuză pentru incapacitatea ta de a-ți organiza rutina zilnică.
Cu cât ratezi mai des cursurile, cu atât mai putin rezultat o vei realiza. Acest lucru a fost verificat și este fără îndoială.

Odihnă completă

Asta e doar natura corpul uman că are nevoie de o cantitate destul de semnificativă de timp pentru a restabili energia cheltuită. Acest lucru este de două ori adevărat când vine vorba de special activitate fizica conceput pentru a da o formă rafinată corpului și pentru a îmbunătăți sănătatea.
Acordați-vă timp să vă odihniți: dormiți suficient, luați-vă zile libere dacă este necesar, nu vă antrenați dacă vă simțiți suprasolicitați - toate acestea vor duce în cele din urmă la rezultatul dorit mai repede decât să urmați cu încăpățânare un plan nerealist.

Antrenamente suplimentare

Micul program pentru talie, șolduri și fese prezentat în această publicație poate deveni parte a programului dvs. de antrenament existent. Sau poate deveni baza pentru viitorul tău program de antrenament individual.

Dacă includeți cu înțelepciune acest lucru complex de antrenamentîn programul tău, apoi accelerează-ți realizarea rezultatele dorite. Acest lucru este cu siguranță adevărat!

Cu toate acestea, puteți utiliza cu ușurință acest complex ca independent program de antrenament. Fă-o de 3-5 ori pe săptămână (din două zile sau chiar în fiecare zi).

Atitudine mentală pozitivă

Ceea ce eu numesc pozitiv starea de spirit psihologică? Nu este nimic supranatural aici. Credeți doar că vă puteți face corpul mai perfect, doar asigurați-vă că totul va funcționa. Nu permite nici cea mai mică îndoială. Conectați-vă la schimbările pozitive din viața voastră, din corpul vostru.

Învață să-ți menții starea de spirit nivelul potrivit. Aceasta este o abilitate extrem de importantă în viață în general și va aduce rezultate minunate la cursurile de fitness.

Deci, sub rezerva numărului maxim de condiții, vă puteți baza pe deplin pe următoarele:
Reducerea greutății corporale – 2-6 kg pe lună.
Reducerea circumferinței taliei, șoldurilor și feselor cu aproximativ 3-10 cm pe lună.

Notă! Toate acestea cu cinci antrenamente de jumătate de oră pe săptămână și fără nicio dietă!

Daca ai celulita

Dacă ești deja familiarizat cu cursul meu Cum să scapi de celulită pentru totdeauna, atunci probabil că știți deja că unul dintre motivele cheie pentru apariția și dezvoltarea celulitei este un metabolism lent în corpul unei femei. Aceasta este o consecință directă stil de viata sedentar viata si alimentatie neregulata, prost organizata.

Programul de antrenament prezentat aici este ideal pentru stimularea și accelerarea semnificativă a metabolismului lent, reducând astfel nu numai greutate excesiva(dacă există), dar și eliminând cea mai importantă cauză a celulitei urâte.
Folosind în mod activ complexul de antrenament de gimnastică statică prezentat în acest raport și efectuând cu atenție procedurile necesare de la cursul anticelulitic vei simti in curand adevarata valoare a acestor recomandari aparent simple.

Prin urmare, acest program este o completare excelentă la cursul general de proceduri anticelulitice, despre care ați aflat studiind cursul meu pe această temă.

Dacă visezi să slăbești

Vă aduc în atenție un simplu și schema eficienta reducerea greutății corporale. Ideea principală a acestei scheme este de a combina sarcinile de interval și statice.

Această combinație are un efect cu adevărat magic asupra metabolismului tău și asupra frumuseții mușchilor tăi.

Iată un plan general de lecție care ia în considerare ambele cerințe:

Antrenament pe intervale

Gimnastica statica

Antrenament pe intervale

Gimnastica statica

Antrenament pe intervale

Gimnastica statica

Respectați acest plan și toate recomandările pentru antrenament pe interval. În curând, oamenii pe care îi cunoști și pe care nu îi cunoști vor începe să te complimenteze!

Cum se realizează acest complex?

Programul este conceput pentru a fi executat conform principiul circular. Ce înseamnă?

Principiul circular este principiul antrenamentului atunci când exercițiile complexului sunt efectuate una după alta, practic fără pauză (cu maximum 10 secunde de odihnă). Acesta se numește cerc. După ce ați terminat întregul set de exerciții, ar trebui să vă odihniți timp de 2 minute și să faceți din nou întregul cerc. Și în acest fel ar trebui să faci cel puțin 2-6 cercuri.

În prima săptămână (primele 3-4 antrenamente), efectuați un singur circuit.

În a doua săptămână, efectuați 2 cercuri.

Începând din a treia săptămână de cursuri, faceți 3 cercuri. În acest caz, durata antrenamentului poate ajunge la 40 de minute.

Dacă simțiți dorința de a crește durata antrenamentului, introduceți un al patrulea (al cincilea, etc.) cerc suplimentar.

Asigurați-vă că creșteți timpul de ședere ipostaze statice timp de 2-5 secunde în timpul fiecărui antrenament. Acest o condiție indispensabilă progres. În mod ideal, trebuie să măriți timpul petrecut în fiecare poziție la 1 minut. Și dacă poți face mai mult, ești pur și simplu deștept (și, cel mai probabil, deja frumos)!

După antrenamentul cu acest program timp de două luni, înlocuiți-l cu unele sarcina dinamica, de exemplu, cardio, aerobic în apă, aerobic step, alergare, ciclism. Reveniți la acest program după 2-3 luni, încercând să vă creșteți și mai mult rezultatele (timp petrecut în ipostaze statice). Astfel, poți folosi acest program de trei ori pe an cu pauze de 2-3 luni.

Este foarte recomandabil să faci câteva după acest antrenament. exerciții simple pentru flexibilitate.

Un set de exerciții de gimnastică statică

Încălzire

Încălzirea se efectuează separat și nu este inclusă în „cercuri”. Durata 5 minute.

Porniți un moale, plăcut muzica ritmica. Luați câteva inspirații și expirații netede, aruncați toate problemele și problemele din cap, concentrați-vă asupra corpului și mușchilor. Desenează în imaginația ta silueta la care visezi. Imaginează-ți că mergi pe stradă și întâlnești oameni pe care îi cunoști și care sunt surprinși să observe schimbări dramatice în personalitatea ta. aspect – figura potrivită, ten excelent, încredere. Îți place?... Atunci hai să mergem!...

Mers pe loc cu genunchii înalți

Mergeți, ridicând genunchii sus, fervent și vesel, elastic și energic. Fă cel puțin 50-150 de pași în total.

Alergarea pe loc cu genunchii înalți.

După mersul de încălzire, alergați pe loc, încercați să ridicați genunchii sus, strângeți mușchii abdominali și lucrați energic cu brațele.

După exercițiu, restabiliți-vă respirația și treceți la partea circulară.

Exerciții în timp ce stați în picioare

Suport de pasaj lateral

Stai drept. Întinde-ți picioarele larg, cu degetele de la picioare îndreptate în lateral. Apoi, îndoiți ușor un picior și puneți mâinile peste genunchiul acelui picior. Coboară până la șold picior îndoit era paralel cu podeaua. ÎN punctul cel mai de jos Genunchiul ar trebui să fie poziționat peste degetele de la picioare. Direcția șoldului și direcția piciorului ar trebui
coincide.

Degetul celui de-al doilea picior trebuie ridicat de pe podea și îndreptat în sus. Acest lucru este necesar pentru a nu răni ligamentele și tendoanele genunchiului.
Ține-ți spatele drept și, dacă este posibil, vertical. Respirați uniform.
Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde.

Apoi inversați poziția. Și, de asemenea, stați în el timp de 20-30 de secunde.

Poziție înclinată înainte

Stai drept, întinde-ți brațele în sus. Strângeți omoplații și aplecați-vă înainte cu brațele drepte, fără a îndoi genunchii.

Respirați uniform. Stai așa timp de 30-180 de secunde, în funcție de pregătirea ta.

Acest exercițiu static vizează fesele și suprafetele posterioareșolduri și, de asemenea, îmbunătățește postura.

Respiră câteva, scutură-te și treci la următorul exercițiu.

Poziție de sumo

Stai drept. Întinde-ți picioarele larg. Mâinile pot fi plasate în spatele capului sau pliate pe piept. Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Întinde-ți genunchii în lateral. Rămâneți în această poziție timp de 10-20 de secunde. Respirați uniform. Apoi ridică-te cu grijă.

Exercițiul vizează șoldurile și fesele.

Respiră câteva, scutură-te și treci la următorul exercițiu.

În picioare picior drept ridicarea spatelui

Stați lateral pe un sprijin, la o distanță de aproximativ 60 cm.

Prinde-l cu mâna. Ridicați ușor un picior drept înapoi cât mai sus posibil. Păstrați piciorul acestui picior strict vertical. Simțiți cum s-a micșorat muschiul fesier, ridicând acest picior. Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde. Apoi coboară ușor piciorul și ridică-l pe celălalt exact înapoi. Acum simțiți contracția celeilalte fese. Ține acest picior ridicat timp de 20-30 de secunde. Apoi coborâți-l ușor.

Exercițiul îmbunătățește remarcabil forma feselor și a spatelui coapselor.

Respiră câteva, scutură-te și treci la următorul exercițiu.

Scaun cu un picior

Acesta este un exercițiu dificil, dar foarte eficient pentru șolduri.

Stai drept, pune un picior pe genunchiul celuilalt picior. Aşezaţi-vă. Parcă stai pe un scaun. Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde. Respirați uniform.

Exercițiul antrenează mușchii suprafeței frontale a coapselor, în special în zona genunchilor și a feselor.

Ia din nou câteva respirații, scutură-te și treci la următorul exercițiu.

Ridicarea picioarelor drepte în picioare

Stai in lateral fata de un perete sau alt suport la o distanta de aproximativ 50-60 cm.Tine suportul cu o mana si aseaza-l pe talie.

Ridicați ușor un picior înainte cât mai sus posibil. Păstrați piciorul acestui picior strict vertical. Nu vă întoarceți pelvisul în lateral pentru a vă facilita ridicarea piciorului. Țineți piciorul ridicat timp de 15-25 de secunde. Apoi coboară încet piciorul și ridică-l pe celălalt. Țineți-l în poziție ridicată timp de 15-25 de secunde. Apoi coborâți-l ușor.

Exercițiul antrenează mușchii coapselor anterioare, mușchii pelvieni, mușchii interioarei coapselor și feselor.

Respirați câteva respirații și treceți la următorul exercițiu.

Ridicarea picioarelor drepte în picioare

Acest exercițiu este excelent pentru reducerea pantalonilor.

Stați lângă un perete sau alt suport. Prinde-l cu o mână pentru echilibru. Apoi ridicați piciorul drept în lateral (și anume în lateral, nu înainte) cât mai sus posibil și mențineți în această poziție timp de 20-30 de secunde. Apoi schimbați poziția și faceți exercițiul în cealaltă direcție.

Exercițiul antrenează mușchii abductori ai șoldului, ceea ce este excelent pentru eliminarea pantalonilor.

Respirați câteva respirații și treceți la următorul exercițiu.

Poziție de aruncare înainte

Stai drept. Pune-ți mâinile pe talie. Păstrează-ți postura. Priveste inainte. Fă un pas înainte piciorul drept. Lungimea treptei este de aproximativ 60 cm.Apoi îndoiți genunchii pentru a obține poziția prezentată în fotografie.

Vă rugăm să rețineți că corpul trebuie menținut în poziție verticală. Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde. Apoi îndreptați picioarele, ridicați-vă drept și faceți un pas înainte cu piciorul stâng. Apoi, îndoiți din nou genunchii și mențineți această poziție timp de 20-30 de secunde. Respirați uniform. Apoi, reveniți la poziția inițială în picioare și odihniți-vă.

Exerciții pe saltea

Pod lateral

Așezați-vă pe un covoraș întins pe podea, în lateral, sprijinindu-vă pe cot. Poziționați picioarele astfel încât piciorul piciorului inferior să fie în față și piciorul picior superior era in urma. Apoi îndreptați-vă corpul, ridicând pelvisul de pe podea.

Stai așa timp de aproximativ 30-60 de secunde, apoi schimbă poziția în opus și stai așa pentru aceleași 30 de secunde. Respirați liber, fără să vă rețineți inspirația sau expirația.

Întindeți piciorul drept înapoi în timp ce stați în patru picioare

Pune-te în patru picioare. Întindeți un picior înapoi, îndreptați-l complet și ridicați-l cât mai sus posibil. Simțiți încordarea mușchiului fesier care ridică acel picior. Țineți 20-30 de secunde în această poziție. Apoi întoarceți-vă ușor piciorul în poziția inițială și ridicați-vă celălalt picior. Simțiți, de asemenea, contracția fesei în timp ce ridică acel picior. Țineți 20-30 de secunde în această poziție și reveniți ușor la poziția inițială în patru labe.

O condiție importantă pentru efectuarea corectă a acestui exercițiu: asigurați-vă că atunci când ridicați piciorul, devierea în regiunea lombară nu crește, iar stomacul nu se apropie de podea. Altfel nu vei primi sarcina necesara pe fese, iar efectul acestui exercițiu va fi redus la zero.

Exercițiul antrenează perfect mușchii feselor, făcându-i înalți și elastici.

Respiră câteva, scutură-te și treci la următorul exercițiu.

Sitap

Stați pe spate. Îndoiți genunchii. Întinde-ți brațele spre genunchi și ridică-ți ușor capul de pe podea și top parte spatele. Ar trebui să simți clar cum se strâng mușchii abdominali. Rămâneți în această poziție ridicată timp de 20-30 de secunde. Respirați uniform, nu vă ține respirația. Apoi întindeți-vă ușor pe podea și odihniți-vă.

Exercițiul antrenează mușchii drept și oblici abdominali, făcându-l plat și sculptat.

Hiperextensie statică întinsă pe podea

Întinde-te cu fața în jos pe podea. Utilizați un covor moale. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Priveste inainte.

Pe măsură ce expirați, ridicați ușor pieptul și picioarele de pe podea. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi reveniți ușor la poziția inițială.
Pentru a face exercițiul mai dificil, vă puteți extinde brațele în lateral sau chiar înainte.

Exercițiul antrenează fesele și mușchii spatelui. Îmbunătățește postura.

Cotă cu fața în jos

Întindeți-vă cu fața în jos pe un covor moale. Așezați coatele pe podea și îndreptați-vă corpul. Rămâi așa timp de 30-60 de secunde. Ca opțiune pentru exercițiu, puteți ridica pelvisul puțin mai sus.

Exercițiul antrenează mușchii abdomenului, șoldurilor și pieptului.

Echilibrare pe fese

Întinde-te pe podea pe spate, ridică încet partea superioară a corpului și picioarele de pe podea, întinzându-ți brațele în fața ta. Strânge-ți mușchii abdominali, încearcă să apropii brațele de picioare cât mai mult posibil. Rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde.

Exercițiul lucrează mușchii abdominali și mușchii din interiorul coapselor.

Antrenament de succes și rezultate uimitoare pentru tine!

*Un set de exerciții statice a fost creat împreună cu un antrenor excelent din Omsk, Elena Vorobyova (foto)

Exercițiile statice sunt acelea în care există tensiune musculară, dar fără mișcare a corpului și a membrelor. În timpul muncii statice, mușchii țin corpul sau o anumită articulație într-o poziție staționară.

Exemple de exerciții statice

Ghemuiește-te pe două treimi, ținând gantere mici în mâini și ține-te în această poziție. Acum mușchii picioarelor tale lucrează static. Nu te miști, dar există tensiune în mușchi (foto în stânga jos).

Luați o poziție întinsă. Împingeți în sus până la jumătate de podea și mențineți în această poziție. Aici mușchii corpului și ai brațelor efectuează o muncă statică (foto din dreapta deasupra acestor linii).

Exercițiul „Kolobok” efectuat pe bara orizontală. Ar trebui să te tragi în sus și, în același timp, să-ți tragi genunchii spre tine. Agățați în acest fel cât mai mult posibil.

Exemple de forme static-dinamice (statică + dinamică) de flotări pot fi văzute în postare. Acordați atenție formelor rotative ale flotărilor.

De fapt, puteți transforma aproape orice exercițiu într-un exercițiu static dacă rămâneți într-o anumită poziție și rezistați gravitației. De exemplu, așa.

Ținerea statică a mrenei

Chiar și atunci când se efectuează multe exerciții dinamice (când există contracție musculară și mișcare a corpului), întotdeauna vor exista mușchi care efectuează muncă statică. De exemplu, faci bucle cu mreană. În același timp, țineți bara cu forță statică. Mușchii antebrațelor efectuează un lucru static, iar bicepșii lucrează dinamic (îndoaie brațul la articulația cotului).

De ce spun toate astea? Tensiunea musculară statică este la fel de naturală ca și cea dinamică. Acest lucru este valabil mai ales pentru mușchii de-a lungul coloanei vertebrale, pentru care funcţionare statică este lucrul cel mai caracteristic. Și vă sugerez să utilizați acest lucru în antrenamentul dvs.

Vedeți cum se revarsă în mod organic exercițiile statice program serios Antrenament calistenic - .

Ce se întâmplă în mușchi în timpul muncii statice?

Dacă tensiune statică apare cu jumătate sau mai puțin, cea mai mare parte a muncii este efectuată de fibrele musculare roșii. Și, după cum probabil știți, sunt excelente la obținerea energiei din grăsimi. În plus, antrenează roșul fibre musculare duce la o dezvoltare puternică a rețelei capilare în mușchi.

Prin urmare, dacă scopul tău este să slăbești, exercițiile statice cu jumătate de inimă vor fi un alt instrument pentru a-l atinge. Pentru a fi mai precis, sunt bun remediu arderea grăsimilor deja îndepărtate din țesutul adipos prin efectul catabolic al exercițiilor de forță.

Dacă apare tensiune statică cu mare putere(efort mai mult de jumătate din putere până la maxim), o cantitate semnificativă de fibre musculare albe sunt implicate în lucru. Exercițiile cu tensiune statică puternică dezvoltă forța și măresc volumul muscular. Și nu mai rău decât exercițiile obișnuite de forță dinamică. Tine minte gimnastica izometrica Alexander Ivanovich Zass (Iron Samson).

Atunci când efectuați exerciții statice, cu siguranță trebuie să țineți cont de această caracteristică. Cu cât tensiunea este mai mare în timpul tensiunii musculare statice, cu atât fluxul sanguin prin mușchi este mai slab. La stres puternic capilarele din mușchi sunt complet ciupit, iar fluxul sanguin se oprește. Oxigenul și glucoza nu sunt furnizate mușchilor, iar produsele muncii musculare nu sunt îndepărtate. Oprirea sângelui în mușchi sub tensiune statică puternică duce la sarcina crescuta asupra inimii si a intregului sistem circulator.

Exercițiile statice au alta caracteristică importantă. Deoarece atunci când sunt efectuate, lungimea mușchiului nu se modifică și nu se întinde, se constată o scădere vizibilă a flexibilității mușchilor supuși unei astfel de sarcini.

Exercițiile statice pot fi efectuate în aproape orice condiții. Nu necesită niciunul echipament special. Și dacă aveți ocazia să le efectuați într-o cameră echipată, atunci puteți crește semnificativ numărul lor prin utilizarea de dispozitive și blocuri suplimentare.

Din aceste caracteristici ale exercițiilor statice se pot trage următoarele concluzii:

1. Exercițiile statice cu tensiune mare nu sunt recomandate dacă ești în stare proastă a sistemului cardio-vascular.

2. Cu o stare satisfăcătoare a sistemului cardiovascular, exercițiile statice cu tensiune înaltă sunt foarte mijloace eficiente dezvoltarea forței și volumului muscular.

3. Exercițiile statice, efectuate cu jumătate de inimă, dezvoltă perfect fibrele musculare roșii și rețeaua capilară în mușchi. Aceasta este o bază excelentă pentru ardere eficientă excesul de grăsime corp Astfel de exerciții vă permit să vă mențineți corpul în formă bună, fără prea mult efort.

4. Dacă te hotărăști să practici exerciții statice, ar trebui să fii foarte atent la întinderea mușchilor pe care îi antrenezi în acest fel.

5. Exercițiile statice cuplate cu stretching sunt o modalitate ideală de a te menține în formă dacă ești constant pe drum, în călătorii de afaceri sau în călătorii. Dar chiar și cu o viață stabilă, valoarea lor este evidentă.

6. La fel ca exercițiile obișnuite de forță, exercițiile statice pot fi efectuate folosind diferite principii de instruire. De exemplu, în formă antrenament în circuit, super serial.

Cum se efectuează exerciții statice?

În primul rând, înainte antrenament static ar trebui efectuată o investigație amănunțită. Nu este diferit de o încălzire obișnuită înainte de orice antrenament.

Pentru dezvoltarea fibrelor musculare roșii și a rețelei capilare

Exercițiile sunt de obicei efectuate folosind greutăți propriul corp. Un exemplu ar putea fi asane de putere din yoga, precum și complexe de gimnastică statică.

Împrumuta poziție dorită corpul și rămâneți în el până când apare o senzație de arsură în mușchi. La 5-10 secunde de la apariția senzației de arsură, exercițiul trebuie finalizat. Asigurați-vă că respirați ritmic și nu vă țineți respirația în timpul exercițiului.

Exercițiile pot fi efectuate în mai multe abordări. Numărul total de exerciții este de 5-10. Odihna între exerciții nu este mai mare de 1 minut. Și amintiți-vă că exercițiile în acest scop sunt efectuate cu jumătate de inimă.

Pentru dezvoltarea fibrelor musculare albe

Mai convenabile sunt exercițiile cu rezistență externă care nu poate fi depășită. Astfel de exerciții sunt numite și izometrice.

De exemplu, puneți mâinile pe perete și încercați din răsputeri să îl „mutați”. Tensiune maxima nu trebuie să dureze mai mult de 5-15 secunde, ca de obicei antrenament de forta. Asigurați-vă că efectuați o respirație ritmică și calmă în timpul unor astfel de abordări.

Pot fi 5-10 exerciții. Acestea trebuie efectuate în mai multe abordări cu pauze destul de lungi (2-4 minute).

După efectuarea unui set de exerciții statice, este foarte indicat să efectuați mai multe exerciții de respirațieși exerciții de întindere a mușchilor.

Citiți mai multe despre exercițiile statice

Antrenamentul static (numit și izometric) este cunoscut încă din cele mai vechi timpuri. Sunt folosiți în artele marțiale, yoga și servesc pentru a vă simți propriul corp, pentru a îmbunătăți coordonarea, pentru a dezvolta forța tendoanelor și a ligamentelor, fără a recurge la sarcini grele și antrenamente obositoare.

Ce este sarcina statica

Puteți să vă strângeți mușchii, să vă pompați abdomenul și să vă corectați postura nu numai cu ajutorul mișcării și exerciții active. Sarcina statică este aceeași metoda eficienta corectați figura, cum ar fi lucrul la bare orizontale, aparate de exercițiu, trageri, genuflexiuni, flotări și alte elemente antrenament sportiv. Constă în ridicarea și ținerea nemișcată a unui proiectil sau a greutății propriului corp pentru o perioadă maximă de timp. Statica necesită aceleași exerciții regulate, încălzire și întindere ca orice antrenament.

Beneficiile exercițiilor statice

Cei care caută să-și mărească forța și rezistența vor beneficia de exerciții statice. În acest sens, sunt mult mai eficiente decât cele dinamice. Avantajul se realizează datorită faptului că în timpul tensiune DC, aportul de sânge se deteriorează semnificativ, împiedicând acidul lactic să ajungă la mușchi. O deficiență a acestei substanțe duce la apariția insuficienta musculara, adică incapacitatea de a efectua mai mult de o repetiție. Cu cât este mai lungă eșecul, cu atât mușchii devin mai puternici.

Toată tensiunea din timpul staticii este direcționată către ligamente, tendoane și articulații. Greutatea care acționează asupra lor le antrenează forța, reduce probabilitatea apariției tuturor tipurilor de răni, inclusiv în timpul antrenamentului dinamic. Dacă folosiți doar propria greutate corporală ca sarcină în exerciții (cum se întâmplă în yoga), atunci o astfel de încărcare nu va provoca niciodată rău.

Exercițiile izometrice la domiciliu sunt foarte utile persoanelor care au suferit leziuni anterior și nu pot efectua exerciții dinamice. Afectează mușchii profundi, te face să lucrezi suma maxima fibrele, antrenarea și refacerea acestora. Pentru asta ai nevoie antrenament serios, buna treaba apropieri, durata 50 – 60 secunde.

Exerciții statice pentru pierderea în greutate

Orice sport te ajută să slăbești, dar nu toată lumea își poate permite antrenament activ din motive de sănătate. Deci, exercițiile statice pentru femei vă vor permite să nu vă epuizați cu sarcini excesive în sală. Sunt potrivite dacă există contraindicații, cum ar fi exercițiile cardio, boli ale sistemului musculo-scheletic, stare gravă dupa operatii. Acest tip de exercițiu lasă pulsul normal, nu se efectuează mișcări active, dar pliuri de grasime dispare, iar tonusul corpului crește.

Pentru a elimina excesul de greutate, gimnastica statica pentru pierderea in greutate trebuie combinata cu o alimentatie adecvata. Cel mai bine este să efectuați complexele o dată la două zile, apoi mușchii vor avea timp să se recupereze și arderea grăsimilor va avea loc uniform. Sarcina trebuie crescută treptat. Abordările durează de la 1 până la 3 minute, numărul de repetări este de 2 – 3 ori. Cel mai mult exerciții eficiente Se pot distinge următoarele statice pentru pierderea în greutate:

• Scândură. Folosește toate grupele musculare. Este necesar să puneți accent în timp ce vă culcați pe brațele întinse sau îndoite la coate și înghețați.
• Placă laterală strânge părțile laterale și abdomenul. Luăm accentul întins pe o parte, sprijinindu-ne pe brațul îndoit la cot.
• Barca vă permite să strângeți spatele și abdomenul. Ne întindem cu stomacul în jos, cu brațele de-a lungul corpului, ridicăm picioarele și pieptul în același timp.

Exerciții statice pentru dezvoltarea forței

Forța corpului poate fi dezvoltată nu numai prin sporturi precum tipuri diferite lupta. Exercițiile statice pentru dezvoltarea forței încep să fie menționate în tehnicile antice orientale, ca fiind capabile să aducă o putere incredibilă corpului fără a construi masa musculară. Pentru a începe, puteți alege unul dintre complexe simple, care nu necesită nici un inventar. Acestea sunt exerciții izometrice populare pentru dezvoltarea forței, dezvoltate de Alexander Zass.

Exercițiile lui Zass, celebrul artist de circ și om puternic, sunt cunoscute pentru eficacitatea lor incredibilă. Bărbatul însuși a demonstrat-o, ridicând un cal în fața publicului și cărându-l fără efort în jurul arenei. Era sigur că volumul muscular nu este nimic în comparație cu forța lor, care poate fi dezvoltată fără creșterea masei musculare. Pentru început, fiecare tehnică poate fi efectuată de 2-3 ori, cu o durată de 5-6 secunde.

• Îndoiți coatele lângă piept. Palma se sprijină pe palmă. Ne apăsăm mâinile unul pe celălalt.
• Mâinile ocupă aceeași poziție, dar sunt strânse. Încercăm să decuplăm încuietoarea întinzându-ne brațele în lateral.
• Ne punem mâinile pe perete, îl împingem cu toată puterea, încordându-ne tot corpul.
• Stăm în prag, ne sprijinim mâinile pe ea și încercăm să o „împingem în afară”. Tot efortul este concentrat în umeri și brațe.

Exerciții abdominale statice

Milioane de oameni visează să-și pună abdomenul în formă făcând sute de abordări de ridicare/coborâre a trunchiului. Dar există exerciții abdominale statice mult mai eficiente care ard literalmente grăsimea la nivelul taliei și formează un stomac frumos, plat și pompat. Când efectuați exerciții fără mișcare, sarcina este enormă. Provoacă o senzație de arsură, dar este compensată de rezultate excelente.

Cea mai eficientă muncă statică a mușchilor este realizată folosind următorul exercițiu. Ne întindem pe spate, cu mâinile în spatele capului, ridicăm picioarele la 20-30 cm de podea și înghețăm. La început, puterea va dura doar câteva secunde. Ar trebui să încercați să creșteți execuția de fiecare dată cu cel puțin 1 secundă, ajungând la 1 minut. Concentrăm tensiunea în zona abdominală, dar nu și în spate.

Exerciții statice pentru picioare

Pentru a încărca eficient mușchii picioarelor, nu trebuie să alergați kilometri. Exercițiile statice pentru picioare oferă excelente sarcina de putere. De exemplu, una dintre activitățile preferate ale dansatorilor plie. Întindem picioarele cât mai larg posibil, coborâm pelvisul astfel încât genunchii să se îndoaie în unghi drept față de podea. Șoldurile și fesele ar trebui să fie în linie dreaptă. Ne stăm în vârful picioarelor pentru a ne încorda mușchii cât mai mult posibil și ținem 30 de secunde. Apoi ne dăm jos șosetele. Odihnește-te 10 secunde și mai faci 3 repetări.

Iată câteva exerciții mai simple care provoacă tensiune musculară statică. Se efectuează timp de 15-20 de secunde cu o pauză de 10 secunde:

• Așează-te pe un scaun, sprijină-ți călcâiele pe picioare și apasă cât poți de tare.
• Din poziție în picioare, stați în vârful picioarelor, încordați-vă mușchii cât mai mult posibil.
• Stați pe călcâie (puteți ține mâna de perete pentru echilibru) și trageți degetele de la picioare cât puteți de tare.

Exerciții statice pentru fese

Tehnicile pe care le folosim pentru a ne antrena picioarele au acțiune pozitivă iar pe fese. Printre exercițiile statice pentru fese, dintre care sunt multe feedback pozitiv, se pot distinge următoarele:

• Exercițiu pe scaun. Ne sprijinim spatele de perete (picioarele la aproximativ 30 cm de acesta) și glisăm în jos până ne ghemuim în aer la un unghi de 90 de grade. Stăm 20 de secunde. Facem 5 apropieri cu un repaus de 10 secunde.
• Ne întindem pe burtă, ridicăm picioarele de la genunchi și dedesubt la o înălțime de 20 cm.Spatele este drept, nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui.
• Ne întindem pe spate, îndoim un picior la genunchi, iar celălalt este întins. Ridicați pelvisul și piciorul îndreptat la același nivel. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Faceți 10 repetări și schimbați picioarele.
• Repetăm ​​exercițiul anterior, dar picior liber extins mai degrabă în sus decât drept.

Exerciții statice pentru spate

Sănătatea coloanei vertebrale determină starea întregului corp. Exercițiile statice pentru spate vă vor întări și îmbunătăți sănătatea. Ele sunt împărțite în 4 niveluri: pt regiunea lombară, mușchii pectorali, umerilor, gâtului. Condiția principală este să le executați fără smucituri și încet. Acest lucru necesită mult timp, dar dacă nu îl aveți, faceți cele mai simple lucruri și exercițiu util la serviciu, acasă, stând la coadă sau la aragaz: poziția de pornire în picioare, cu o mână pe centură, respirați adânc, apăsați palma mâinii pe locul de sprijin, trageți coloana vertebrală în sus cu toată puterea.

Video: un set de exerciții statice